Væksten af ​​muskelmasse. Hvordan vores muskler vokser: Mekanismer til aktivering af muskelvækst

Overvægten af ​​muskelmasse i den menneskelige krop har en gavnlig effekt på stofskiftet og processen med at forbrænde fedt, da det er muskelvæv, der aktivt bruger den energi, der produceres af celler. Derfor er en stigning i muskelmasse ikke kun målet for bodybuildere, men også for enhver person, der ikke ønsker at erhverve unødvendigt kropsfedt. Siden vil beskrive mekanismerne for muskelvækst i denne artikel, og også fortælle hvorfor kvinder, i modsætning til hvad mange tror, ​​ikke får en stor mængde muskelmasse under styrketræning.

Skeletmuskulatur og muskelvækst - højdepunkter

I dag vil vi overveje de grundlæggende mekanismer og principper for vækst af skeletmuskler, som består af filamentøse myofibriller, som igen består af sarkomerer (deres sammensætning er repræsenteret af myosin- og actinproteinfilamenter - filamenter).

Omkring 650 skeletmuskler i den menneskelige krop trækker sig sammen, når de modtager signaler fra motoriske neuroner, der får musklerne til at trække sig sammen. Og jo bedre disse sammentrækningssignaler er, jo mere styrke er vi i stand til at udvikle.

Hvis en person er i stand til at løfte en meget tung belastning på trods af, at den ikke ser særlig muskuløs ud, betyder det, at deres motoriske neuroner fyrer kraftigt nok til at forårsage stærkere muskelsammentrækning. Derfor kan styrkeløftere se mindre pumpede ud end bodybuildere, men stadig være stærkere. Det meste af den indledende vækst i styrke sker i de tidlige stadier af styrketræning. Muskelvæksten stabiliseres efter denne periode, da muskelaktivering sker lettere.

Nedenfor vil vi se på:

• fysiologi af muskelvækst;
• mekanismer for muskelvækstaktivering;
• virkningen af ​​hormoner på muskelvækst;
• effekten af ​​hvile på muskelvækst;
• hvorfor hurtig muskelvækst er usandsynlig.

Fysiologi af muskelvækst: Hvordan muskler vokser

Efter træning begynder kroppen at reparere eller erstatte beskadigede muskelfibre gennem den cellulære proces med at "lodde" muskelfibre for at danne nye myofibriller. Sådanne myofibriller øges i tykkelse og antal for at fremme muskelhypertrofi (muskelvækst). Muskler vokser, når hastigheden af ​​muskelproteinsyntese overstiger hastigheden af ​​proteinnedbrydning.

Muskler vokser, når hastigheden af ​​muskelproteinsyntese overstiger hastigheden af ​​proteinnedbrydning.

Denne tilpasning sker dog ikke direkte under vægtløftning, men under hvile.

Hvordan vokser musklerne? Myosatelitter (alias myosatelitter og satellitmuskelceller) fungerer som stamceller for vores muskler. Under aktivering bidrager de til deling og modning af muskelvævsceller og er derfor direkte involveret i væksten af ​​myofibriller.

Graden af ​​aktivering af myosatellitter, som undersøgelser viser, påvirker væksten af ​​skeletmuskler. Derfor, for at opbygge muskler, skal du aktivere satellitceller. Hvordan gør man det?

3 mekanismer til aktivering af muskelvækst: spændinger, skader, stress

Naturlig muskelvækst sikres af evnen til konstant at belaste dem. En sådan belastning er hovedkomponenten i væksten af ​​muskelvæv, som forstyrrer kroppens homeostase.

Mekanisme et - muskelspændinger

For at muskler kan vokse, er det nødvendigt at give dem en belastning, som de ikke har tilpasset sig før. Derfor er et logisk skridt for dem, der ønsker at bygge muskler, gradvist at øge vægten af ​​de vægte, der løftes. Yderligere muskelspændinger hjælper med at udløse ændringer i de kemiske processer i musklen, hvilket giver dig mulighed for at aktivere vækstfaktorer (inklusive mTOR) og satellitceller, som siden talte om ovenfor.

Også muskelspændinger påvirker forbindelsen af ​​motoriske enheder i muskelceller.

Den anden mekanisme er muskelskade

Lokal muskelskade under træning er årsag til muskelsmerter efter træning. Sådan lokal skade fremmer frigivelsen af ​​inflammatoriske molekyler og immunceller, der aktiverer myosatellitter. Sandt nok er smerte ikke en obligatorisk ledsager af denne proces.

Den tredje mekanisme er metabolisk stress

Metabolisk stress forårsager hævelse af muskelceller, hvilket hjælper muskelvækst uden direkte at øge størrelsen af ​​selve cellerne. Denne effekt observeres som et resultat af en stigning i niveauet af muskelglykogen, som giver musklerne volumen og sikrer væksten af ​​bindevæv. Denne vækst kaldes sarkoplasmatisk hypertrofi - den giver visuelt udtalte muskler uden at øge deres styrke.

Hvordan påvirker hormoner muskelvækst?

Hormoner er en anden vigtig faktor, der væsentligt påvirker muskelvækst og restitution, da hormoner regulerer aktiviteten af ​​myosatelitter. Insulinlignende vækstfaktor IGF-1, især mekanisk vækstfaktor (MGF) og testosteron, er de vigtigste mekanismer til aktivering af muskelvækst.

Testosteron øger proteinsyntesen, undertrykker deres ødelæggelse, aktiverer myosatellitter og stimulerer andre anabolske hormoner. Langt størstedelen af ​​dette hormon i kroppen er ikke tilgængeligt til brug (op til 98%), men under styrketræning frigives ikke kun testosteron, men også muskelcellernes følsomhed over for det øges. Testosteron stimulerer også væksthormonresponset ved at øge tilstedeværelsen af ​​neurotransmittere ved beskadigede muskelfibre, hvilket også hjælper med at fremme muskelvækst.

Insulin-lignende vækstfaktor regulerer muskelvækst ved at stimulere proteinsyntesen, fremme glukoseoptagelsen og omfordelingen af ​​aminosyreoptagelsen (proteinets byggesten) i skeletmuskulaturen og aktivere satellitceller for at øge muskelvæksten.

Hvorfor er hvile nødvendigt for muskelvækst?

Hvis du ikke giver kroppen ordentlig hvile eller ernæring, kan du vende den anabolske proces og sætte kroppen i en katabolisk tilstand (en tilstand af ødelæggelse). Muskelproteinstofskiftet reagerer på styrketræning indenfor 24-48 timer efter træning. Interaktionen mellem proteinmetabolisme og mad indtaget i denne periode bestemmer således virkningen af ​​ernæring på muskelhypertrofi.

Alder, køn og genetisk disposition er faktorer, der påvirker væksten af ​​muskelvæv.

Det er vigtigt at forstå, at graden af ​​muskelvækst afhænger af personens alder, køn og genetiske disposition. For eksempel har den mandlige krop mere testosteron end den kvindelige krop, hvilket giver mænd mulighed for at opbygge større og stærkere muskler.

Hvorfor er hurtig muskelvækst usandsynlig?

Muskelhypertrofi tager tid, en relativt langsom proces hos de fleste mennesker. Som regel observeres synlig muskelvækst ikke i flere uger eller endda måneder efter starten af ​​styrketræningen.

En række genetiske karakteristika, hormonelle niveauer, typen og antallet af muskelfibre, graden af ​​aktivering af satellitceller - alle disse faktorer påvirker muskelvæksten.

For at muskler kan vokse, er det nødvendigt at sikre overvægten af ​​proteinsyntese over dens nedbrydning. Dette kræver at man spiser nok protein og essentielle aminosyrer samt kulhydrater for at aktivere cellulære processer for at genoprette ødelagt muskelvæv.

For at sikre muskelskader og vækst er det således nødvendigt at tvinge muskelvævet til at tilpasse sig belastninger, der overstiger de belastninger, som din krop er vant til. Efter at have gennemført en træning for muskelvækst, er det nødvendigt at sørge for ordentlig hvile og ernæring, så musklerne kan restituere og vokse.

Brug de beskrevne 5 vigtige måder til at accelerere muskelvækst, hvilket helt sikkert vil bringe resultater i form af den ønskede muskelmasse.

Normalt, for at forbedre resultater, øger mange mængden af ​​belastningen, hvilket medfører en stigning i mængden og derfor øger træningen.

Ikke alle har mulighed for at bruge meget tid på træning, samtidig forbrænder langvarig træning en masse energi og reducerer glykogenlagrene i lever og muskler, hvis udtømning svarer til at løbe på plads mht. muskler vækst, men dette reducerer ikke ønsket om at kende hemmeligheden - hvordan accelerere muskelvækst.

For at træne effektivt uden en væsentlig stigning i tid, skal du bruge følgende træningsmetoder:

1. Varm musklerne op inden træning

De fleste mennesker, der kommer i fitnesscenteret, starter med og bruger en 10-minutters cardiobelastning på eller, det er selvfølgelig nyttigt, og det er der ikke noget galt i, men for at accelerere muskelvæksten, skal du nogle gange bruge en anden opvarmningsmetode .

For eksempel, hvis din første øvelse er i gang, lav 2-3 sæt med tom nakke, du vil varme de trænede muskler godt op, pumpe dem med blod, tilføre ilt og næringsstoffer og forberede dem til en tung belastning.

Det samme gælder for en anden basisøvelse, 2-3 tilløb med stang vil varme skulderbæltet godt op og reducere mange gange muligheden for skader på forreste bjælke ved efterfølgende løft af store.

2. Superset-program

- dette er træning af to modsatte muskelgrupper placeret side om side, uden at hvile efter hinanden på samme tid.

Dette giver dig mulighed for at belaste musklerne 2 gange kraftigere med et fald i hviletiden. Den største fordel er, at der sendes en enorm blodgennemstrømning til musklerne, som bærer 2 gange flere næringsstoffer, hvilket har en positiv effekt på muskelvæksten.

Det er meget vigtigt at reducere til et minimum mellem øvelserne, ellers går al effektivitet tabt, og supersættet bliver til almindelige 2 separate øvelser. Ideelt set bør der næsten ikke være hvile overhovedet; til dette skal du forberede 2 skaller på forhånd til træning af de planlagte muskelgrupper.

3. Rest-pause metoden

Dette er opdelingen af ​​et sæt øvelser i et lige antal gentagelser med en pause mellem dem på 10-20
sekunder.

Dette gør det muligt at udføre flere gentagelser, bedre belaste den trænede muskel og bedre træne selv de mest sovende områder af muskelfibre. Denne teknik er blevet brugt af vægtløftere i omkring 50 år, og styrkeløftere i flere årtier, nu bliver denne træningsmetode introduceret i fitness og bodybuilding.

Overvej et godt eksempel - når du udfører, i stedet for en stor tilgang på 10 gentagelser, gør: 3 gentagelser - hvil 20 sekunder, igen 3 gentagelser og hvil 20 sekunder, derefter igen 3 gentagelser og hvil 20 sekunder, for fjerde gang, gør 3 gentagelser igen og afslut tilgangen.
På grund af kortvarig hvile kan du lave flere gentagelser og bedre belaste den trænede muskel.

4. Drop sæt

- dette er udførelsen af ​​en belastning på et bestemt område af muskler med konstant vægttab.

Lad os gå direkte til sagen og se på et illustrativt eksempel - efter at have lavet opvarmningssæt, allerede gjort med en anstændig vægt efter at have gennemført de planlagte 8 reps, tage håndvægtene 20-25% lettere og lave 8 reps igen og iflg. denne ordning skal du reducere vægten indtil da, indtil vægten på næsten 5 kg forbliver i hænderne. I dette tilfælde bør der ikke være hvile mellem vægttab.

Vær særlig opmærksom ikke kun på antallet af gentagelser, men også på kvaliteten af ​​ydeevnen, når du udfører hver gentagelse, skal du føle, hvordan musklen fyldes med blod, hvordan den trænes og svulmer.

Tro mig, efter denne metode vil din rives, og vægten vil være 5 kg. vil virke katastrofalt tung og svær, men musklerne vil være 100% trænede. nakke eller på samme tid, efter at have afsluttet tilgangen til bænkpressen, aktivt bruge resten til at træne underbenet.

Som et resultat af sådanne manipulationer belaster du flere muskler, hvilket bidrager til en stigning i muskelvolumen, mens du sparer værdifuld tid.

konklusioner

Brug disse 5 måder til at løse problemet med, hvordan man accelererer muskelvækst og samtidig sparer tid. Jeg vil fokusere på supersæt og drop-sæt, du skal ikke udføre dem i det uendelige, brug dem fra tid til anden, for eksempel 2 udførelses-træning - 3 hvile-træning, ellers er det sandsynligt, at muskelvæksten vil aftage, og perioden vil øge.

En afbalanceret kost, regelmæssig træning 3-4 gange om ugen, ordentlig restitution på hviledage - skal overholdes for muskelvækst. Ernæring til muskelvækst er omkring 65-70% af succes, og træning og restitution er 30-35%. Nu forstår du vigtigheden af ​​en ordentlig kost hver dag.

For seriøse resultater skal du kompetent nærme dig løsningen af ​​opgaver. En atlet bør planlægge antallet af kalorier om dagen, mængden af ​​protein, nedbryde træningen efter muskelgrupper og på hviledage – restituere godt og få nok søvn.

Her er 6 praktiske tips, der vil øge din pumpefærdighed og øge din muskelmasse:

For muskelvækst skal du indtage 1,5-2,5 gram protein pr. 1 kg af din vægt med mad hver dag. For eksempel er din vægt 75 kg, så inkluder 112,5-187,5 gram protein om dagen i din menu. En god kilde til proteiner er: kyllingefilet, sejfilet, kalkun, oksekød, fisk og skaldyr. Fisk kan være fed, og prøv at spise andet ikke-fedt kød hver dag. Spis æggehvider og æggeblommer om dagen 1-2 stykker (ikke mere). Disse proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer. Animalske proteiner er de vigtigste i din kost. Mejeriprodukter og hytteost, vælg 0,5 fedtindhold, dette vil tillade dig ikke at få overskydende kropsfedt, men du vil se atletisk ud med en minimum mængde kropsfedt. Derudover skal du inkludere i kosten for hver dag - vegetabilske proteiner (nødder, bælgfrugter). Vi har sorteret nyttige proteiner fra, nu vil du genkende skadelige fødevarer, der indeholder få proteiner, mange fedtstoffer og ekstra kulhydrater (mel, stivelse) - det er tilrådeligt at helt opgive dem. Disse omfatter: pølser, dumplings, pølser, frikadeller mv.

Muskelmasse kræver nok kalorier. Eksempel, din vægt er 75 kg, og du ønsker at tage på i muskelmasse, så gang 75 med 35 og få 2625 kalorier om dagen og tilføj 500 kalorier. Det viser sig 3125 kcal om dagen for muskelvækst. 2625 Kcal er normen for en atlet på 75 kg for at holde vægten, og en stigning i menuen på 100-200 Kcal vil give et meget lille resultat. Øg din kost med mindst 500 kalorier. For din vægt kan du således beregne hastigheden, tilføje yderligere 500 kalorier og få den nødvendige daglige mængde. Husk, at det er umuligt kun at få tør muskelmasse, for hvert kilo muskel, vil du få en minimum mængde fedt. Men der er ingen grund til at være bange for dette, fordi. hvis du ønsker at forbrænde fedt og tørre din krop i fremtiden, kan du opnå dette gennem en diæt på 1 måned. Øg derfor kalorieindholdet i din menu, og spis godt hver dag, så vokser musklerne. Bemærk venligst, at ernæring til muskelvækst bør være nyttig, vi vil tale om dette senere. Hvis du får overskydende fedt på, så reducer mængden af ​​kulhydrater.

For at absorbere det daglige kalorieindtag skal du spise 4-5 gange om dagen, hver 3-4 time og 3 timer før sengetid. Klokken kan være følgende 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, korrekt for dig selv under hensyntagen til arbejde, studier og andre forhold. Du forstår, hvis din menu har 3000 kalorier, så kan du ikke spise dem 2 eller 3 gange. Derfor kan 3000 kalorier opdeles i 5 doser af hver 600 kalorier, og dette er allerede mere troværdigt og realistisk. Hver gang før måltider, drik 200 ml vand, og du får 1 liter om dagen. Normen er 1-2 liter rent drikkevand om dagen. Med en intensiv daglig rutine eller tung træning øges denne vandmængde under hensyntagen til tørst. For at få muskelmasse behøver du ikke sulte, for det er meget skadeligt. Det er nødvendigt at holde stofskiftet i kroppen på et højt niveau, så maden optages og overskydende fedt ikke aflejres. Forsøg at lave maden varieret hver dag, så du har en god appetit, for muskler kræver en masse nyttige stoffer – det er proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler mv.

Lad os tale om sunde fedtstoffer. Mange mennesker er bange for fedt og udelukker fed mad fra deres kost. Lad os finde ud af det. Der er godt fedt og dårligt fedt. Plantefedt og Omega 3 er sundt og bør indgå i din daglige kost. Disse omfatter nødder, bælgfrugter, vegetabilsk olie, skaldyr, olieholdige og ikke-fedtede fisk. Sundt fedt påvirker produktionen af ​​testosteron i kroppen, og muskler uden tilstrækkelig testosteronproduktion vokser langsomt. Derudover har testosteron en positiv effekt på vores knogler, er ansvarlig for libido. Derudover kan du købe Omega-3 på apoteket, hvis du spiser lidt fisk og inkludere det i din kost. Dårlige fedtstoffer: mættet, transfedt (forarbejdet fedt), kolesterol. Dårlige fedtstoffer: margarine, smør, fyldige oste, fastfood, chokolade, konfekture, fyldige mejeriprodukter. Fjern usunde fedtstoffer fra din menu og sørg for at inkludere sunde fedtstoffer i din daglige kost, de vil hjælpe dig med at øge muskelmassen.

Protein- og kulhydratshakes er nødvendige, hvis dit mål er at få muskelmasse, og du ikke har tid til at sætte dig til bords, grundet en travl hverdag (arbejde, studier, træning osv.). Lad os beskæftige os med proteiner og gainers. Proteiner kaldes proteinshakes, men gainers er kulhydratshakes. Overvej en menu til 4000 kalorier om dagen, og du justere menuen baseret på dit daglige behov. Det er svært at spise 4 gange 1000 kalorier hver, fordi du strækker maven, overspiser og det er ikke et faktum, at alle 1000 Kcal bliver optaget ad gangen. Mest sandsynligt vil nogle af kalorierne blive aflejret i fedt, så 4 gange 700 kalorier og flere doser proteinshakes vil være meget mere rimeligt. Gainers bør indtages, hvis du ikke har nok kulhydrater. Mange gainers drikker ikke, pga. de spiser godt korn, pasta, boghvede, ris osv., men proteinshakes indtages med fornøjelse. Bryd derfor din kost op i 4-5 måltider, og hvis du ikke kan spise til tiden, så køb protein- og kulhydratblandinger i sportsbutikker og tag dem ind i din kost.

Før træning har du brug for en afbalanceret menu i 1-2 timer. Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer – skal være til stede. Der bør være flere proteiner, kulhydrater og mindre fedt i dette måltid. Kulhydrater er en kilde til energi, og du skal vise gode resultater i træningen, for at dine muskler kan vokse, og kulhydrater er gode til at hjælpe dig og oplade din krop til hele træningen.

Efter træning i 30-60 minutter skal du have et godt måltid for at kunne forsyne dig med kulhydrater og proteiner for at genoprette kroppen. Fedtstoffer i denne teknik minimerer også.

Når du sover, genoprettes din krop og alle muskelfibre. Du skal spise 3 timer før sengetid og aftensmaden bør ikke indeholde for mange kulhydrater, flere proteiner. Du kan drikke yderligere 1 portion af en proteindrik 1 time før sengetid, hvis du bliver overvundet af sult.

Følg de 6 bedste tips til at få kvalitets muskelmasse, og om et par måneder vil du tilføje betydeligt og se godt ud.

I denne artikel vil vi se på flere vigtige aspekter vedrørende muskelvækst hos atleter. Det er ekstremt vigtigt at forstå, hvad en muskel er, hvorfor den vokser, hvad den har brug for for at vokse.

Enhver professionel bodybuilder vil fortælle dig: for at bygge muskler skal du forstå selve processen, dens natur! Først da kan der opnås positive resultater i fremtiden.

Musklen er den mest "økonomiske" del af vores krop. Hun forsøger at miste de stoffer, hun har brug for, så lidt som muligt og dermed få så meget som muligt.

Også i den menneskelige krop er der en mekanisme med idealvægt. Din krop bestemmer selv det højdepunkt, hvor du skal stoppe, når du tager på i masse for ikke at skabe problemer for dig selv. Hvis denne top ikke passer dig, skal du arrangere en "kamp" med den for at ændre situationen.

Fra fødslen har hver person en vis mængde fibre fastsat af genetik, hvis antal du ikke kan øge, men kvaliteten er ikke noget problem. Musklen vokser ved at øge tykkelsen af ​​fiberstrukturen. Så det eneste, der kræves af dig, er at få det (fiberen) til at vokse.

Driftsprincip

Under træning bliver dine fibre delvist ødelagt (revet), og under hvile genoprettes musklen og har en tendens til at overskride den grænse, der oprindeligt blev sat. Denne proces har fået sit navn - "superkompensation".

Processen med fiberfortykkelse er ledsaget af syntesen af ​​myofibriller (proteinfilamenter). De absorberer de næringsstoffer, du spiser sammen med maden.

Jo mere du træner, jo flere proteintråde vil der være, jo bedre blodtilførsel til musklerne. Det følger heraf, at hvis du ikke forsyner din krop med de nødvendige stoffer (proteiner, kalorier, mineraler, vitaminer og meget mere), så er udvikling udelukket. Muskler kan aldrig blive større, og faktum bliver klart: Træning uden ordentlig ernæring fører til nul effekt.

Hvad er muskelfiberhypertrofi?

Under træning bliver din muskel fyldt med blod, hvilket fører til dens stigning, som nævnt ovenfor. Denne proces i bodybuilding er defineret af udtrykket "pumpning" - pumpning.

Hypertrofi er faktisk en sygdom i din muskel, dens ikke-standardiserede og usædvanlige tilstand. Fiberen øges i størrelse på grund af en stigning i antallet af myofibriller. Niveauet af protein i musklen stiger.

Proteinsyntesens rolle i at få muskelmasse

Hver celle i menneskekroppen har kun 1 kerne i sin sammensætning, mens muskler har et stort antal, som giver dem mulighed for at syntetisere nye højkvalitetsproteiner, der består af en vis mængde aminosyrer. Muskelcellernes kerner giver et signal til ribosomer, så de syntetiserer den nødvendige type protein.

Hvis du ikke forsyner musklerne med det nødvendige byggemateriale, vil de simpelthen ikke kunne vokse. Og igen, som du kan se, handler det om ernæring.

Muskelspændinger og dens effekt på muskler

Spændingen skabt af musklen under træning er et andet vigtigt element. Han er ansvarlig for at starte mekanismen for proteinsyntese, hvilket giver et signal til muskelceller om behovet for at fodre de "berørte" fibre.

Takket være dette opstår nye væv, en stigning i muskelmasse og volumen opstår. Receptorer i celler er meget følsomme over for maksimal belastning og høj spænding. Derfor rådes alle professionelle bodybuildere til at træne, så længe styrken tillader det.

Det er nødvendigt at krydse smertetærsklen for at starte processen med proteinsyntese og superkompensation.

Hormoners rolle i træningsprocessen

Muskelvækst er bygget på 3 "søjler":

• Testosteron
• Insulin
• Et væksthormon

Hvert af disse hormoner har en kraftig effekt på muskelceller. Insulin fremskynder leveringen af ​​protein til musklerne. Kalium-natrium-pumpen udfører processen med at overføre aminosyrer til muskelvæv. De to andre hormoner virker tværtimod på muskelfibre og får dem til at gå i opløsning. Hele denne proces er kun mulig med kraftige belastninger.

Aminosyrernes rolle

En aminosyre er en proteinpartikel. Ud fra dem bygges det nødvendige protein. 1 type protein indeholder flere typer aminosyrer. Dine resultater i form af masseforøgelse afhænger helt af, hvor meget protein du spiser sammen med maden.

Den nødvendige mængde protein bestemmes af træningsprocessens intensitetsniveau. Ud over protein spiller kalorier også en vigtig rolle, som leverer den nødvendige energi til komplekse fysiske øvelser.

Vækstcyklusser og tab af muskelmasse

I bodybuilding skal enhver bodybuilder huske 2 vigtige processer:

• Anabolsk cyklus (konstant muskelvækst, hvis alle træningsbetingelser er opfyldt + korrekt ernæring)
• Katabolisk cyklus (underernæring, hvilket resulterer i et fald i muskelvækst og forekomsten af ​​træthed)

Nødvendige betingelser for muskelvækst

Hvis du beslutter dig for at opbygge muskelmasse, skal du følge de 3 hovedkomponenter:

• Kraftig belastning og korrekt bygget træningsproces.
• Korrekt og regelmæssig ernæring, som vil forsyne dine muskler med alle de nødvendige stoffer.
• Fuldstændig hvile.

Det er vigtigt

Det skal huskes, at vores krop er "smart", den vænner sig til en vis belastning, som gentages i lang tid. Du bør "overraske" ham med nye øvelser, skiftende belastninger, træningsvarigheder og mange andre tricks.

For fuld muskelvækst er det optimalt for dig at udvikle ikke kun hurtige fibre, men også langsomme. Det vil sige - nogle gange skiftende belastninger (på kraft og på masse). Den forholdsmæssige vækst afhænger af dette.

Hvad påvirker muskelvolumen?

Komprimeringen og fortykkelsen af ​​muskelfiberen påvirkes af faktorer som:

• Fibertykkelse
• Antal blodkar
• sarkoplasma
• Antal fibre
• Hvilke fibre er udviklet
• Fascia

I denne artikel har vi gennemgået de vigtigste punkter vedrørende muskelopbygning. Husk, at for at bygge kvalitetsmasse skal du lære denne proces.

Selvfølgelig er der obligatoriske betingelser, som enhver bodybuilder skal overholde, men alle har deres egne muskelopbygningsøvelser, og programmet bør også være individuelt egnet til dig. Hvis du har mulighed for at rådføre dig med en specialist, så gå ikke glip af det.

Prøv at sammensætte nogle programmer og se, hvordan de påvirker dig. Og hvad med ernæring, alt er enkelt her: der vil ikke være nogen fuldgyldig indtagelse af alle de nødvendige stoffer - der vil ikke være nogen masse.

Se en video om, hvordan muskler vokser, og hvordan du kan påvirke muskelvækst.

Og den anden video, hvordan man accelererer væksten af ​​muskelfibre

Held og lykke! Det hele afhænger af dig.

Før du beslutter dig for, at din krop har brug for slanke muskler, skal du sørge for, at du fuldt ud ejer den nødvendige viden og information. Det er ret nemt at få muskler til at tage på i masse, men selv dette kræver grundlæggende viden om menneskets fysiologi.

En af de vigtigste betingelser er en klar forståelse af årsagen til, at dine muskler vokser. Uden en klar og gennemtænkt strategi bliver din træning i fitnesscenteret til et dumt strygjern.

Der er nødvendige forhold, som vil hjælpe dine muskler til at vokse naturligt.

1. Træn ikke mere end to kropsdele på en dag.

2. Den ideelle træning skal vare 40 minutter!

3. Lav ikke mere end 6 sæt pr. muskelgruppe

4. Hvert arbejdssæt bør ikke bestå af mere end 7-9 gentagelser

5. Der skal være 2-3 minutters hvile mellem hvert sæt.

6. Hver muskelgruppe bør trænes fra 4-7 dage

7. Hvile