Fuldstændig sund søvn. Sund søvn og hvile

Nogle gange hører vi fra vores bekendte og venner beklagelser om behovet for at bruge en tredjedel af vores liv i en drøm og klager over den spildte tid ... Men er denne tid virkelig tabt, fordi sund søvn er en nødvendig komponent i en fuldgyldig menneskelig livsstil, uden den ville vores eksistens simpelthen være umulig. William Shakespeare kaldte en nattesøvn for et mirakel af moder natur og den lækreste af retter ved en jordisk fest. I mytologien i det antikke Grækenland blev dyb og sund søvn beskyttet af to hele guder - Hypnos og drømmeguden Morpheus.

Men det moderne tempo i livet, nervøs overbelastning, travlhed, overdreven begejstring for tv-programmer eller mange timers siddende ved computeren ødelægger denne nødvendige del af vores eksistens, som har en meget dårlig effekt på menneskers sundhed.

Betydningen af ​​en god nattesøvn for en person

Ikke underligt, at et godt nattehvil kaldes nøglen til sundhed. Det bidrager til produktionen af ​​en række vigtige hormoner, især melatonin, et ungdomshormon, der genopretter vitaliteten.

Livsstilen for en moderne person er kendetegnet ved forsømmelse af søvn. Det er dog under en sådan hvile, at blodtrykket normaliseres, og det korrekte søvnregime beskytter mod kroniske sygdomme, hjælper med at starte selvhelbredende mekanismer.

Visse områder af hjernen arbejder endnu mere aktivt om natten end om dagen: Indtryk modtaget i løbet af dagen analyseres, og selektiv udvælgelse af information finder sted. Hjernen sletter noget, og vigtigere informationer bliver så at sige "arkiveret" og sendt til langtidshukommelsen. Takket være disse natlige processer forbedres opfattelsen, evnen til at lære øges, og evnen til at koncentrere sig forbedres. Ikke underligt, at det kloge russiske folkeord siger, at morgenen er klogere end aftenen. Siden oldtiden har folk vidst, at god hvile hjælper med at løse de sværeste problemer.

Hvad forårsager mangel på søvn

Hvis søvnmønsteret er forstyrret i lang tid, kan kroppen stå over for alvorlige problemer: hjerte- og karsygdomme, forekomsten af ​​symptomer på diabetes, problemer med aktiviteten af ​​visse dele af hjernen. Faktum er, at på grund af søvnløshed hæmmes neurale processer i hjernens parietale zone, og på grund af dette reduceres reaktionshastigheden betydeligt, det bliver vanskeligt at formulere tanker, synsforstyrrelser er mulige, hvilket selvfølgelig er negativt påvirker hele organismens aktivitet.

Negative konsekvenser af overtrædelse af det korrekte søvnmønster:

• forringelse af hjernens mentale og kognitive funktioner;
• problemer med immunitet, bliver det mere sårbart. Under søvnen arbejder immunsystemet og syntetiserer særlige proteiner - cytokiner. De er nødvendige for at bekæmpe infektioner. Men hvis en person ikke får nok søvn, produceres cytokiner ikke nok;
• søvnløshed stimulerer produktionen af ​​sulthormonet ghrelin. På grund af dette opstår ofte natappetitsyndrom, hvilket fører til overvægt og fedme.

10 trin til korrekt tilrettelæggelse af en nattesøvn

Det er klart, at sund søvn bidrager til en bedre livsstil. Overvej 10 faktorer, der vil hjælpe med at gøre en nattesøvn mere givende og opkvikkende.

1. Frisk luft i soveværelset. Den ideelle temperatur for god søvn er 18-22 grader. En sådan temperatur kan faktisk virke for lav for nogen, men det er længe blevet bevist, at det er netop dette temperaturregime, der bidrager til den mest komplette hvile.
2. En behagelig og bred seng med en nøje udvalgt madras, der ikke skal være for blød.
3. Mangel på støj og fungerende enheder. Eksperter anbefaler ikke at sove i et rum fyldt med elektromagnetisk stråling, derfor, hvis der er Wi-Fi, computere osv. i soveværelset, skal alt dette slukkes om natten.
4. Den moderne livsstil er svær at forestille sig uden brug af højteknologi. Men inden du går i seng, bør du ikke sidde længe foran en computer eller tv. Japanske videnskabsmænd har bevist kendsgerningen af ​​den negative virkning af et sådant tidsfordriv, før de går i seng på en nattesøvn.
5. I stedet for en computer eller tv er det mere korrekt at vælge en god gammel bog i dens traditionelle papirudgave. Taktile fornemmelser fra rørende papir, lugten af ​​en bog - alt dette kan ikke erstattes af moderne gadgets.
6. Visse aromaer fremmer sund søvn. Stærke lugte i soveværelset bør undgås. Men aromaerne af citrus, lavendel, sandeltræ eller citronmelisse bidrager til sund søvn. Selvfølgelig afhænger valget af lugte i soveværelset af personlige præferencer.
7. Stærke anbefalinger er almindeligt kendt for ikke at spise før sengetid, du skal afslutte aftensmaden 3 timer før du falder i søvn. Noget mindre kendt er virkningerne af visse fødevarer på søvnkvaliteten. For eksempel kan en let bid friske kirsebær eller en kop kirsebærjuice endda forlænge din nattesøvn. Dette bær indeholder meget melatonin, som endda bidrager til sund søvn. Magnesium, som hjælper med at berolige nervesystemet, er også et nødvendigt element, det er meget rigeligt i bananer.
8. At gå før en nattesøvn hjælper med at berolige nervesystemet og fremme sund søvn.
9. Et varmt brusebad vil bogstaveligt talt "vaske væk" træthed og nervøs stress. Du bør ikke tage et kontrastbruser om aftenen, det vil være en ideel mulighed for morgenprocedurer, og om aftenen vil det kun ophidse nervesystemet, og det vil være svært at falde i søvn hurtigt.
10. Positive tanker før sengetid er meget vigtige. Det er ikke det værd, selv under hensyntagen til en moderne persons travle livsstil, at tænke på industrielle eller personlige problemer, før du går i seng. I dette tilfælde er det bedre at tage eksemplet med den berømte Scarlett fra romanen "Borte med vinden" og sige til dig selv: "Jeg vil tænke på det i morgen."

Døgnrytme og søvn

Vores levevis afhænger af visse daglige biologiske rytmer, de kaldes døgnrytmer. De bestemmer graden af ​​intensitet af alle biologiske processer i den menneskelige krop. Disse rytmer afhænger af sollys, visuelle receptorer reagerer på det og sender et signal til hjernen. Konsekvensen af ​​signalerne er produktionen af ​​to vitale hormoner, melatonin og kortisol, de er ansvarlige for søvn og opvågnen.

Pinealkirtlen producerer melatonin om natten. Det beroliger kroppen og reducerer både tryk og kropstemperatur. Når det bliver lyst, begynder produktionen af ​​kortisol, det vækker en person, giver ham energi og munterhed. Derfor indebærer den korrekte søvnkur en 8-timers nattesøvn, det er nyttigt at falde i søvn kl. 22.00, og det mest optimale opvågningstidspunkt er kl. 6.00.

Du spørger måske, men hvad med "uglerne" og "lærkerne"? Rytmerne af søvn og vågenhed kan jo være individuelle. Desværre for nogle er en sådan opdeling snarere ikke et naturligt træk, men et produkt af en persons livsstil i den postindustrielle æra. Derfor er det bedre at prøve at omarrangere din personlige vågenhedsplan i overensstemmelse med mere naturlige døgnrytmer for en person.

For Randy Gardner, en helt normal 17-årig skoledreng, er hovedregningsopgaven slet ikke svær. Neurologen bad ham om at trække en syv fra 100, så en til og så videre. Men Gardner blev kun 65 år og tav. Spørgeren ventede et øjeblik, og undrede sig så over, hvorfor spørgeren ikke tæller videre. "Og hvad skal jeg tælle?" - spurgte den unge mand. Han har allerede glemt, hvad han blev spurgt om.

Gardner havde aldrig haft et psykisk problem før. Og nu? Neurologen skriver: ”Ansigt uden udtryk, utydelig tale, blottet for intonation; du er nødt til at opmuntre ham til at tale for i det mindste at få noget svar. Hvad skete der med den smukke unge mand fra San Diego, Californien? Alt er meget simpelt: han vil sove, som ingen nok nogensinde har ønsket det. Gardner har trods alt været vågen for 11. dag i træk, han har ikke sovet i 250 timer. Han skal bare holde ud en nat mere, og han vil nå målet: han vil falde i Guinness rekordbog som den længste sovende i verden. Måske efter at den femte havde trukket syv fra, slukkede træthed hans korttidshukommelse, som det sker med mennesker i en tilstand af senil demens. Eller måske faldt han bare i søvn i et splitsekund. Dette er for kort tid til, at samtalepartneren kan bemærke noget, men tilstrækkelig til at slette regneproblemet fra hukommelsen.

Dette var i 1965. Somnologi som videnskab var stadig i sin vorden. Ingen vidste dengang, at forsøgsdyr dør af langvarigt søvnmangel. Det gik aldrig op for nogen, at hjernen, udmattet til det yderste, forsyner sig med den nødvendige bevidstløshed ved hjælp af mikrosøvn. Derfor gættede ingen, at uden at observere hjernens elektriske aktivitet var det umuligt virkelig at afgøre, om en person faldt i søvn eller ej. Derfor, set fra nutidens videnskabs synspunkt, er det, Gardner gjorde på sig selv, ikke et rent eksperiment. Hvor stort hans indre behov for søvn var i det øjeblik, hvor han glemte regneproblemet, er stadig ukendt. Denne historie fortæller dog mundret om, hvad der sker med en uhyrligt søvnig person.

Men han satte alligevel en hidtil uovertruffen verdensrekord. Efter 264 timer, det vil sige præcis 11 dage, holder Gardner en legendarisk pressekonference klokken 5 om morgenen, som William Dement minder om i sin bog Sleep and Health: ”Randy stod ved konsollen foret med mikrofoner og lignede USA's præsident. stater. Han optrådte upåklageligt, snublede aldrig en eneste gang eller faldt i uforståelig mumlen. Efter pressekonferencen gik Randy i seng."

Han sov i næsten 15 timer, hvorefter han vågnede livlig og praktisk talt rask. Næste nat gik Gardner ikke i seng, og næste morgen gik han endda i skole. I de næste dage gik den unge mand tidligt i seng og sov længere end normalt. Men snart var alt tilbage til det normale. Det faktum, at virkningerne af søvnmangel er reversible, blev bekræftet næsten to årtier senere af Allen Rechtshaffen. Også hos hans rotter forårsagede søvnmangel ikke langsigtede skadelige virkninger, hvis de blev sluppet ud af forsøgsapparatet i tide og fik lov til at sove.

Somnolog Dement så det meste af tiden personligt på den unge mand og hjalp ham med at holde sig munter i anden halvdel af natten, hvor behovet for søvn er særligt mærkbart. For at distrahere sig selv spillede de basketball og andre spil. Den sidste nat slog Gardner professoren flere gange ved flipperspil.

De virkelige problemer med vågenhed begyndte den tredje nat. Fra dette tidspunkt blev Gardner mere og mere irritabel, humørsyg og distraheret, eller omvendt faldt han i apati og reagerede praktisk talt ikke på forsøg på at kommunikere. Nogle gange lignede den unge mand en somnambulist, skriver Dement. I dag antyder videnskabsmanden, at i sådanne øjeblikke sov hans overanstrengte afdeling, især hvis han lukkede øjnene et sekund. Uden disse søvnanfald, som kunne genkendes på et EEG, ville Gardner sandsynligvis ikke have kunnet gå så længe uden rigtig søvn.

Dement hævder dog, i modsætning til neurolog John Ross, at Gardner ikke på noget tidspunkt viste symptomer på ægte psykose: "Hans kortsigtede fejl og misforståelser kan nemt tilskrives ekstrem træthed." Derfor mener man den dag i dag, at søvnmangel ikke forårsager alvorlige psykiske problemer.

Moderne eksperimenter, hvor søvnmangel er blevet mere præcist kontrolleret, får en mere foruroligende stemning. Blandt israelske soldater, som blev frataget søvn i fire dage, led nogle (en relativt lille procentdel) af den såkaldte "søvnmangelspsykose" om nætter, hvor behovet for søvn er særligt højt. I løbet af dagen forsvandt psykiske lidelser, og soldaterne klarede deres pligter fremragende. Dette billede understøttes af andre eksperimenter, hvor personer med ekstrem søvnmangel viste tydelige psykotiske lidelser, såsom hallucinationer, forfølgelsesmani, ekstrem aggressivitet eller dyb depression. Alle disse fænomener, i det mindste i en svækket form, blev observeret hos en 17-årig studerende fra San Diego.

Men uanset udfaldet af en rent akademisk debat om, hvorvidt man skal anerkende, hvad søvnmangel gør ved mennesker som en psykisk sygdom, ville ingen seriøs læge i dag gå med til et elleve dages eksperiment af denne art. Fire dage betragtes nu som den yderste grænse for, hvad der er acceptabelt under søvnmangel hos mennesker. Desuden bliver sundhedsrisikoen for stor.

Mennesker er ikke forsøgsdyr. Det ville aldrig falde nogen ind at tjekke folk, hvor længe de er i stand til at leve uden søvn, og hvad der vil ske med dem. Og så er det klart, at et sådant eksperiment ville have katastrofale resultater. For ikke at tvivle på dette er det nok at se på undersøgelser, der omhyggeligt registrerer tilstanden af ​​mennesker, der ikke har sovet i kun to eller tre dage i træk.

De krænkede ligesom Randy Gardner pålideligheden af ​​sanseopfattelse, ydeevne falder, hukommelsen forringes, evnen til at koncentrere sig og dømme. Den jævne stemning forsvinder, stemningen forringes. Ikke underligt, at søvnforstyrrelser er en af ​​de mulige årsager til klinisk depression. Alle disse symptomer er ifølge eksperter forbundet med det voksende behov for søvn. Deres samling hedder simpelthen søvnmangel syndrom. Det inkluderer også den voksende risiko for i det mest uhensigtsmæssige øjeblik ved højlys dag - og endnu mere om natten - at falde i søvn i et par sekunder. Sådan et angreb kan være mærkbart længere end en mikrosøvn, og det er ganske nok til for eksempel under kørslen at miste herredømmet over bilen.

Søvnmangel behøver dog ikke at være engangs. Det kan opbygges gradvist i form af en nat efter nat underskud. Mennesker, der forbliver søvnmangel i længere tid, det vil sige lider af kronisk mangel på søvn, viser til sidst de samme symptomer som dem, der ikke har sovet i træk i en dag eller to.

I første omgang bemærker disse mennesker ikke, at deres præstationer er faldet. Tests, hvor forskerne sammenlignede de opnåede resultater med forsøgspersonernes selvevaluering, viste en skræmmende uoverensstemmelse. Overanstrengte mennesker betragter sig selv som stadig meget opmærksomme, når deres resultater ikke længere er op til standarden. I dette - og ikke kun i dette - er de som fulderikker: Efter 17 timer uden søvn klarer vi testene lige så dårligt som med 0,5 ppm alkohol i blodet. En person, der står op om morgenen ved 7-tiden, allerede omkring midnat, sætter sig "fuld" bag rattet. Efter en dag med søvnmangel falder vores reaktionshastighed til de værdier, som en søvnig person viser med 1 ppm alkohol i blodet.

Det er først, når et stort søvnunderskud har akkumuleret over mange dage, at folk begynder at indse, at der er noget galt med dem. Og de fleste kan ikke udpege den præcise årsag. De siger noget vagt som "jeg er lidt sløv", "jeg har det på en eller anden måde dårligt", "jeg er meget stresset lige nu" eller "jeg er helt vred". Næsten ingen indser, at de simpelthen ikke sover nok.

I bedste fald oplever overanstrengte mennesker fysiske lidelser, hovedpine og endda en lille temperaturstigning på et tidspunkt. De tror, ​​de er blevet forkølede og går i seng en dag eller to. Hvis det i løbet af denne tid lykkes dem at få nok søvn, vender deres arbejdsevne tilbage fuldt ud. I værste fald bliver problemet til en livstruende situation for dem selv og dem omkring dem, både på grund af øgede anfald af anden søvn, der ofte fører til ulykker på vejen, og på grund af nedsat evne til at træffe de rigtige beslutninger.

Mennesker med alvorlige søvnmangel er mere tilbøjelige til at begå fejl, de er ulidelig irritable, og selv i løbet af dagen falder de ofte i søvn et øjeblik. Professionelle chauffører, der på grund af ubehandlede søvnforstyrrelser lider af såkaldt søvnighed i dagtimerne, fratages lovligt retten til at udøve deres arbejde. Den monstrøse adfærd, som nogle gange observeres hos soldater i krig - brutale krigsforbrydelser, angreb på egne enheder eller massakren af ​​civilbefolkningen - set fra specialisters synspunkt, skyldes også til dels den voksende mangel på søvn fra dag til dag.

En undersøgelse fra den amerikanske hær i 2002 testede eliteformationer før og efter en tre-dages kampøvelse. Der er vist et skræmmende fald i ydeevne forårsaget af søvnmangel. Nogle soldater sov kun en time i 73 timers træning. Da de blev testet for evnen til at træffe hurtige beslutninger efter manøvrerne, lavede de i gennemsnit 15 fejl, og før øvelsens start - kun en eller to. "Resultaterne var værre, end hvis de var fulde", sagde studieleder Harris Lieberman.

Soldater er ikke de eneste, der er ramt af søvnmangelsyndrom. ”Kronisk søvnmangel er almindelig og har mange forskellige årsager. Disse omfatter medicinske (såsom vedvarende smerter eller søvnforstyrrelser), ugunstige arbejdsforhold (såsom at arbejde for længe eller nattevagter) og sociale eller huslige ansvar,” siger David Dinges, en af ​​verdens førende eksperter i søvnmangel, University of Pennsylvania i Philadelphia, hvor hans lige så ærværdige kollega Hans Van Dongen også arbejder.

I 2003 offentliggjorde de de imponerende resultater af et interessant eksperiment: 48 unge raske mennesker med et helt normalt, gennemsnitligt søvnbehov sov i 2 uger, nogle kun 4, nogle 6, nogle 8. Under vågenhed passerede de hver anden time test for opmærksomhed, hukommelse og reaktionshastighed. Kun dem, der sov i 8 timer, viste høje resultater. I de andre grupper fortsatte ydeevnen med at forringes indtil forsøgets sidste dag, med dem, der sov i 4 timer, cirka dobbelt så hurtigt som med 6-timers søvnkuren.

To uger senere var arbejdsevnen hos dem, der sov i 4 timer, i samme beklagelige tilstand som hos dem, der ikke sov to dage i træk. De, der levede i 6-timers søvntilstand, nåede tilstanden af ​​mennesker, der ikke sov i en dag. Forskerne bemærkede i emnerne "progressiv neurokognitiv dysfunktion af systemer, der er ansvarlige for langsigtet opmærksomhed og arbejdshukommelse."

Derfor tager overtravede ledere eller tv-værter, der siger, at 4 timers søvn er nok for dem, højst sandsynligt fejl. Denne fejltagelse er naturlig, fandt den samme Dinges og Van Dongen ud af: tilsyneladende halter den subjektive træthed, som vi føler, når vi ikke får nok søvn i flere dage i træk, langt bagefter faldet i vores mentale evner.

Ved at analysere testen, hvor forsøgspersonerne selv vurderede graden af ​​deres døsighed, modtog forskerne helt uventede resultater. Omtrent på den femte dag holdt forsøgspersoner, der ikke fik nok søvn hver nat, op med at mærke stigningen i træthed sammenlignet med den foregående nat. Den homøostatiske komponent af søvnregulering nåede mætning i dem og steg ikke yderligere. Det så endda ud til, at deres krop var vant til en reduceret mængde søvn. Efter to uger, selvom de stadig ikke fik lov at sove, klagede de ikke længere over alvorlig døsighed. De forsøgspersoner, der skulle holde sig vågne to dage i træk, havde det uforlignelig værre.

Konklusionen viser sig at være skræmmende: af mangel på søvn bliver vi dumme - og vi bemærker det ikke engang. I de senere år er der blevet udført flere og flere eksperimenter, der bekræfter, at ikke kun kroppen, men også intellektet har brug for søvn for at fungere ordentligt. Nu ser neuroforskere en af ​​søvnens vigtigste opgaver i at hjælpe nervesystemet med at bearbejde de indtryk, der modtages i løbet af dagen. Denne proces tager tid for hjernen. Hvis denne tid ikke er nok for ham, lider vores fornuft åbenbart.

Det har længe været kendt, at mennesker, der ikke får nok søvn i lang tid, er udviklingshæmmede, studerer ikke så godt og husker dårligere. Nogle videnskabsmænd har endda foreslået at holde folk vågne efter en traumatisk begivenhed, så de hurtigt glemmer oplevelsen, og deres psyke ikke lider. Søvnmangel er især skadeligt for skolebørn. De, der lider af søvnforstyrrelser, har en tendens til at studere dårligere end gennemsnittet. Hvis dette problem bliver rettet, forbedres den akademiske præstation normalt. To undersøgelser udført i USA i 2005 og 2006 viste tydeligt, at børn, der har alvorligt forstyrret søvnen på grund af svære snorkenanfald, meget ofte afviger fra adfærdsnormen. Overarbejde manifesteres i dem ved hyperaktivitet, manglende koncentrationsevne og nogle gange aggression. Et overraskende antal er endda diagnosticeret med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Efter vellykket snorketerapi forbedres børns adfærd betydeligt.

I den første undersøgelse fjernede læger ved University of Michigan mandler fra 22 børn med ADHD, den mest almindelige årsag til børns snorken. Et år senere forblev diagnosen ADHD kun hos halvdelen af ​​de opererede patienter. Den anden undersøgelse, udført af læger i New York, sammenlignede resultaterne af 42 børn, hvis mandler blev fjernet på grund af snorken, med den samme kontrolgruppe, hvor denne operation blev udført for andre indikationer. Før operationen var børn med søvnforstyrrelser signifikant mere tilbøjelige til at have afvigende adfærd. Tre måneder senere forbedredes testresultaterne i gruppen med tidligere snorkere betydeligt og nærmede sig dem i kontrolgruppen.

Thomas Alva Edison opfandt el-pæren tilbage i 1879. Det elektriske lys trængte dog ikke ind i almindelige borgeres hjem med det samme. Derfor gik folk tilbage i 1910 tidligt i seng og tilbragte i gennemsnit 9 timer om dagen i sengen. Nu sover den gennemsnitlige tysker ifølge en undersøgelse kun 7 timer og 8 minutter. Han går i seng klokken 22.47, falder i søvn efter et stykke tid og vågner mellem 6 og halv otte. Inden han går i seng, bruger han enten på at se tv eller fortsætter sine aktiviteter i dagtimerne med elektrisk lys.

Kronobiolog Anna Würtz-Justice, leder af Basel Sleep Laboratory, hvor jeg fik mit somogram, mener, at denne tendens ofte fører til helbredsproblemer i sidste ende: ”Moderne mennesker sover i gennemsnit en time mindre end for 20 år siden. Måske er mange af de såkaldte "civilisationssygdomme" de langsigtede konsekvenser af en sådan udvikling. Faktisk indikerer en voksende mængde beviser, at kronisk søvnmangel fører til metaboliske forstyrrelser. Det er klart, at kroppen har brug for en lang nattesøvn, så den kontinuerlige kæde af signaler af fint afbalancerede hormoner når at fuldføre sit arbejde.

Søvnmangel påvirker kulhydratmetabolismen og hormonsystemet på samme måde som normale ældningsprocesser, fandt Carina Spiegel og Eva Van Kauter fra Chicago ud af i 1999. I deres eksperiment sov fire raske unge kun 4 timer i seks dage i træk. Som et resultat så deres blodprøver lige så dårlige ud, som det normalt sker hos mennesker i en tilstand før infarkt eller i udkanten af ​​diabetes. "Mangel på søvn ser ud til at øge sværhedsgraden af ​​kroniske aldersrelaterede sygdomme", konkluderede forskerne. Med andre ord: Hvem sover lidt, ældes hurtigere.

Neurotransmittere som insulin, leptin og ghrelin samt skjoldbruskkirtel- og binyrehormoner giver konstant et afbalanceret, kropstilpasset niveau af indre energi, hvor vores organer kan arbejde optimalt. Under søvn lancerer væksthormon et program med kompleks fornyelse af kroppen. Nye celler fødes i kroppen, og den bruger betydelig energi på dette. Og da vi ikke spiser på dette tidspunkt, forbrændes fedt først og fremmest fra energireserver på mave, balder og lår. Derfor har syntetisk væksthormon, som fremmer vægttab og foryngelse, vundet berømmelse som en populær dope inden for styrkesport.

Måske burde atleter i stedet for doping simpelthen sove mere og dybere. Når alt kommer til alt, hvis der ikke er tid nok til den komplekse proces med natlig stofskifte, eller hvis vi sover for uregelmæssigt, kan hele systemet gå galt. "Mange undersøgelser bekræfter det nu Søvnmangel og stofskifteforstyrrelser er forbundet" siger Wurtz-Justice. En smilende, energisk kvinde, hjemmehørende i New Zealand, laver et skræmmende alvorligt ansigt. Og hun har ret: Hendes ord betyder, at for eksempel fedme, diabetes eller hjerte-kar-sygdomme stiger, blandt andet fordi vi sover mindre og mere uberegnelig.

I de senere år er kombinationen af ​​tre sygdomme, som lægerne kalder det metaboliske syndrom, blevet særligt hyppig. Patienter er overvægtige, har dramatisk forhøjede serumlipider og blodtryk og er tilbøjelige til at få diabetes. Kan det anses for tilfældigt, at denne tendens optrådte samtidig med den generelle reduktion i søvntid?

Sikkert ikke. I Holland har en gruppe neurovidenskabsmænd ledet af Rud Buijs fra Amsterdam Institute of Neuroscience i flere år undersøgt årsagerne til det metaboliske syndrom. De var i stand til at finde overbevisende beviser for, at det, der er fælles for alle de forskellige manifestationer af denne sygdom, som rammer en fjerdedel af befolkningen i USA, er en fejl i styringen af ​​stofskiftet af det biologiske ur. Buys' konklusion lyder kort: den, der sover dårligt og altid på forskellige tidspunkter, svigter kroppens indre rytmer, og det kan føre til stofskifteforstyrrelser.

Hvad angår overvægt, er der nu ingen, der tvivler på dens direkte forbindelse med mangel på søvn. I de senere år har mange videnskabsmænd vist i en række eksperimenter, at mennesker, der sover meget lidt eller dårligt, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end andre * .

_________
* Dette er blot én af mange faktorer, og på ingen måde den vigtigste: Hvis en person sover lidt, men bevæger sig meget, så vil han tværtimod tabe sig.

Shahrad Taheri fra Stanford University i Californien har for eksempel vist, at body mass index (BMI, kropsvægt divideret med højden i anden række) hos mennesker, der sover mindre end 8 timer om natten, stiger i direkte forhold til søvnmangel. Hormoner, der regulerer appetitten, vil sandsynligvis spille en afgørende rolle i dette: Hos mennesker, der sover for lidt, øges niveauet af sulthormonet ghrelin i blodet, og mængden af ​​leptin, som dæmper appetitten, reduceres.

Dette er ikke overraskende, da kroppen under søvn undertrykker sekretionen af ​​ghrelin og øger - leptin, så sulten ikke vækker os om natten. Hvis en person ikke får nok søvn, produceres der for meget ghrelin, hvilket får dem til at spise mere, end de har brug for. Emmanuel Migno, leder af Stanford Research Group, er enig: "Vores undersøgelse viser en signifikant sammenhæng mellem søvn og stofskiftehormoner. I udviklede lande, hvor kronisk søvnmangel er almindelig, og mad er let tilgængelig, spiller de observerede effekter "en afgørende rolle i den udbredte forekomst af fedme."

Kronobiolog Rud Buijs har opdaget en direkte forbindelse mellem det centrale indre ur i hypothalamus og et nærliggende område af hjernen kaldet nucleus arcuatus (halvcirkelformet kerne), som er ansvarlig for at regulere appetitten. "Det viser sig, at cirkulerende hormoner virker på de suprachiasmatiske kerner, og ændringer i dem ændrer til gengæld øjeblikkeligt aktiviteten af ​​nucleus arcuatus," fortalte han sine kolleger på en neurovidenskabskonference i 2006.

Denne bekymrende tendens påvirker også børn: Canadiske forskere ved Laval University i Sainte-Foy fandt i 2006 ud af, at børn i alderen 5-10 år, som sov kun 8-10 timer om dagen, havde 3,5 gange større risiko for at være overvægtige end deres jævnaldrende, som fik 12-13 timers søvn i denne alder.

Samme år blev resultaterne af den hidtil største søvn- og overvægtsundersøgelse præsenteret på San Diego-kongressen. Alene mængden af ​​behandlede data gør det værd at overveje: Sanjay Patel, en læge ved University of Cleveland, og hans kolleger analyserede data fra 68.000 sygeplejersker, der blev undersøgt om søvnvarighed og vægt hvert andet år fra 1986 til 2000. På grund af det store antal respondenter var det desuden muligt at tage hensyn til indvirkningen på vægten af ​​den individuelle mængde søvn, da andre væsentlige faktorer i grupperne identificeret på dette grundlag ikke var forskellige - det være sig højde, alder, sportsaktivitet, eller mængden og kvaliteten af ​​mad.

Kvinder, der sov fem timer eller mindre om dagen, vejede allerede i gennemsnit 2,5 kg mere ved begyndelsen af ​​undersøgelsen end dem, der sov syv timer. Ti år senere er vægtforskellen steget til 3,25 kg. "Disse tal virker ikke særlig store, men de taler om gennemsnittet," forklarer Patel. Nogle kvinder kom sig markant mere under undersøgelsen. Især de sygeplejersker, der kun sov fem timer, havde tre gange større risiko for at tage 15 kg på. Og selv med seks timers søvn var der en øget risiko for meget kraftig vægtøgning.

Langvarig mangel på søvn påvirker ikke kun stofskiftet og energien. Endokrinolog Eva Van Kauter beviste tilbage i 1992, at med søvnmangel producerer den menneskelige krop væsentligt mindre væksthormon. Det betyder at mangel på søvn reducerer muligheden for natlig regenerering for hele systemet af indre organer. En sådan reduktion kan føre til sygdomme på næsten alle niveauer. Hvis organer ikke har tid og materiale til at erstatte gamle eller syge celler med nye, vil de uundgåeligt klare sig dårligere, og deres modstandsdygtighed over for sygdomme vil falde.

De samme fænomener ligger til grund for den gamle folkevisdom, at den syge er mest nyttig søvn. Det har nok alle selv oplevet: Du går syg i seng, sover usædvanligt dybt og længe og vågner sundt op. Det er ikke for ingenting, at under en sygdom eller i restitutionsperioden efter operationen er vores behov for søvn meget højere end normalt. Kroppen har brug for ekstra tid, og muligvis ekstra væksthormon, til at forny sig. Søvn er patientens hellige pligt!

Der er mange beviser for disse ord. De rotter, som Allen Rechtshaffen holdt vågen, udviklede hurtigt sår, der ikke ville hele. Og at væksthormon, der kun produceres af kroppen i fasen med dyb søvn, spiller en afgørende rolle i dette, blev bevist i 2005 af en gruppe amerikanske forskere ledet af hudlægen Ladan Mostagimi. I deres forsøg blev huden på rotter lettere beskadiget, og hver gang de blev vækket under BS, og i dyb søvn, blev de ikke forstyrret – og sårene helede i samme hastighed som hos normalt sovende dyr.

Et af de vigtigste systemer i kroppen, drevet af søvn hver nat, er immunsystemet. Fysiologer har altid ment, at mangel på søvn svækker modstandskraften mod sygdomme – og omvendt, at vi sover så meget under infektionssygdomme som influenza, fordi immunsystemet arbejder med særlig stress i denne tid. Det blev antaget, at det under søvn dræber og eliminerer patogener og producerer helbredende neurotransmittere og antistoffer og aktiverer også lymfocytter.

"Mærkeligt nok er der meget lidt eksperimentelt bevis for denne antagelse," siger Jan Born, neuroforsker og hormonspecialist fra Lübeck. Sandt nok blev folk, som læger bevidst inficerede med ARI-virus, oftere syge og blev syge mere alvorligt, hvis de sov lidt. Eksperimentelle rotter Allen Rechtshaffen blev trods ekstrem mangel på søvn ikke mere syg af infektionssygdomme end dyr fra kontrolgruppen.

Måske skyldes det blot, at dyrene ikke blev undersøgt ordentligt. I hvert fald gentog Rechtshaffens medarbejder Carol Everson senere sine eksperimenter og fik præcis det modsatte resultat: Immunsystemet hos dyr, der så sunde ud ved første øjekast, var markant svækket efter 14 dage uden søvn. Allerede på den femte dag var immunforsvaret hos Everson-rotter ikke i stand til at kontrollere mikrobielle angreb. Forskeren kom til følgende konklusion: "Længerevarende søvnmangel efter et par dage fører til infektion af normalt sterilt indre væv med patogene bakterier." Hvis eksperimentet trak ud, fortsatte bakterierne med at formere sig, og rotterne døde til sidst.

Nogle af de stærkeste beviser på, at søvn understøtter immunsystemet, kommer fra et hold forskere i Lübeck ledet af Jan Born. I 2003 vaccinerede Tanya Lange og hendes kolleger 19 forsøgspersoner mod hepatitis. Nogle af de vaccinerede havde herefter mulighed for at sove normalt, andre gik med til at holde sig vågne om natten og dagen efter. Efter 4 uger havde de, der normalt sov, næsten dobbelt så mange antistoffer mod patogener i blodet som resten. Mens søvnens funktion i direkte modstand mod infektion endnu ikke er klarlagt, "viser resultatet af eksperimentet søvnens betydning for udviklingen af ​​langsigtet immunforsvar," skrev forskerne. På den anden side er der nu ingen af ​​eksperterne i tvivl om, at mangel på søvn fører til sygdom, også fordi det åbner grønt lys for patogener af infektionssygdomme.

Hver af os holder nogle gange ukontrolleret sammen øjnene. Vi ved alle, at der kun er én rimelig løsning i dette tilfælde: søvn. Men fornuften sejrer sjældent. Blinde øjne kører rundt i biler. Men øjenlåg, der falder af sig selv, er et utvivlsomt tegn på døsighed, som, som pioneren inden for somnologi Dement med rette bemærkede, "er det sidste - og på ingen måde det første - skridt på vejen til at falde i søvn." Når vi lukker øjnene, har vi ikke rigtig kontrol over os selv længere. Det resulterer i, at mange bilister vågner i en grøft – mens andre ikke vågner.

”Skal det være en forbrydelse at køre i søvn? Utvivlsomt! kræver Eileen Rosen, en somnolog i Philadelphia. I USA sker der omkring 100.000 træthedsrelaterede ulykker hvert år, med 71.000 sårede og 1.500 døde. Den materielle skade anslås til milliarder af dollars. I Tyskland ser tallene ikke bedre ud: Ifølge en undersøgelse fra sammenslutningen af ​​tyske forsikringsselskaber er overarbejde årsagen til 24 % af dødsulykkerne på Bayerns veje. Hvis vi beregner det samlede antal dødsfald på vejene i Tyskland i 2005 (5361 personer), viser det sig, at faldet i søvn ved rattet kostede 1287 mennesker livet.

Men stadig mange mennesker tager tankeløst på ferie i bil om aftenen den sidste arbejdsdag- det tidspunkt, hvor anfald af døsighed forekommer oftest. Faktisk er folk ofte før ferien tvunget til at arbejde særligt intensivt og sover derfor mindre end normalt. Umærkeligt akkumulerer de et betydeligt søvnunderskud. Og så er det sædvanlige eftermiddagsfald i aktivitet ganske nok til, at chaufføren bliver faretruende søvnig.

Hvad man skal gøre i sådanne tilfælde, fandt ud af i 1997 af Louise Rayner og Jim Horn fra University of Lowborrow i Storbritannien. De testede forskellige måder at modstå søvnen på og fandt den bedste kombination: Kør til den nærmeste parkeringsplads, drik to kopper kaffe eller en anden højkoffeinholdig drik og læg dig så et kvarters tid. Når det blev testet i en køresimulator, fungerede dette bedre end et af de to værktøjer hver for sig. Da koffeinens forfriskende egenskaber først viser sig efter en halv time, er det muligt at falde i søvn uden problemer. Og efter en kort lur gør koffeinen også sit arbejde, og at køre i mindst de næste to timer er ikke den store risiko.

Dette eksperiment beviste definitivt, at koffein er et effektivt stimulerende middel, der, når det bruges korrekt, kan være til stor gavn. Kaffe forstærker ophidselsessystemet i hjernen og giver den samme effekt som interessant, distraherende, anstrengende arbejde eller sport. Det er ikke tilfældigt, at William Dement, der hjalp Randy Gardner med at holde ud, underholdt ham med et spil basketball og flipper.

Men ved at tvinge skiftet af søvncentre til at forblive unaturligt længe i "vågen" position, er vi i stor risiko: mangel på søvn bliver mere og mere af dette. Sammen med det er der en voksende fare for at begå en farlig fejl næste dag, og især natten efter. Derudover bliver folk ved kronisk søvnmangel, som beskrevet ovenfor, dumme, fede og syge.

Alt dette tilsammen skulle tilsyneladende få alle til omhyggeligt at overvåge nok søvn. Men hvordan ved vi præcis, hvor meget søvn vi mangler? Hvor meget søvn har en person egentlig brug for? Somnologer har ledt efter svar på disse spørgsmål i mange år.

Thomas Ver, en psykobiolog ved US National Institutes of Health i Bethesda, spurgte sig selv i begyndelsen af ​​1990'erne. spørgsmålet om, hvad der ville ske, hvis folk fik mulighed for at sove 14 timer i døgnet.Det ville svare til den naturlige situation, som vores forfædre oplevede hver vinter i tusinder af år. Ville folk begynde at sove syv, otte eller ni timer i træk, som i de seneste århundreder, eller ville de vende tilbage til den glemte "vinterhi"?

Ver udvalgte 24 personer til undersøgelsen, som brugte fire måneder på at sove i søvnlaboratoriet. Om dagen fik de lov til at stå op ved 10-tiden og gøre, hvad de ville. De skulle tilbringe de næste 14 timer i sengen i et mørklagt rum. Tilsyneladende fik testpersonerne til at begynde med et betydeligt underskud og arrangerede sig selv et rigtigt forløb med søvnterapi. I gennemsnit sov de mere end 12 timer om dagen. Det var en klar indikation på, at de tidligere - uden at have bemærket det - havde manglet markant søvn."Nu ved ingen, hvad det vil sige at være virkelig munter," siger Ver. Det må antages, at de fleste mennesker over tid akkumulerer ikke mindre søvnunderskud end hans frivillige.

Men søvnterapi virkede. Gradvist begyndte forsøgspersonerne at sove mindre, og efter cirka fire uger nåede de den ikke længere skiftende værdi på 8 timer og 15 minutter. Alt tyder på, at dette er det naturlige gennemsnitlige menneskelige behov for søvn, i det mindste i den mørke årstid. Om sommeren, hvor dagslyset er længere, har vi sandsynligvis brug for lidt mindre søvn end om vinteren.

De resultater, som Ver har opnået, stemmer godt overens med, hvad somnologer længe har anset for et menneskes omtrentlige daglige behov for søvn - 8 timer.Hvis folk for 100 år siden tilbragte 9 timer i sengen, kan det antages, at størstedelen alligevel kun sov 8 af dem.

Men det ville være en stor fejl, som læseren skal advares imod, at forsøge at tvinge sig selv til at sove i præcis 8 timer. For nogle kan det være for lidt, men for andre kan det være for meget. Behovet for søvn varierer fra person til person. "Hvis vi er raske, og intet forhindrer os i at sove så meget, som vi ønsker, vil kroppen automatisk tage den nødvendige mængde søvn," siger Claudio Basetti, direktør for den neurologiske afdeling på Universitetshospitalet i Zürich, søvngænger. Vores opgave er at give de rette betingelser. Behovet for søvn er delvist genetisk, og afhænger også af mange andre faktorer. Ethvert tal mellem 5 og 10 timer betragtes som normalt.

Derfor bør de, der sover i lang tid, ikke skamme sig over dette, meget mindre lade sig kalde dovne. På samme måde bør folk, der ikke kan blive i sengen i lang tid, ikke være opmærksomme på beskyldninger om rastløshed eller overdreven karriere. En person kan ikke gøre noget med sit individuelle behov for søvn.

Men de, der påstår, at de får nok søvn på under 5 timer, eller at de næsten ikke har sovet i længere tid, tager som regel fejl. Berømte søvnløse mennesker, såsom Napoleon, der angiveligt nøjedes med fire timer, eller opfinderen af ​​den elektriske pære, Thomas Edison, der stræbte efter at undvære søvn overhovedet, bedragede sig selv. Napoleon led tilsyneladende af en søvnforstyrrelse og faldt derfor ofte i søvn i løbet af dagen. Edison, siger de, sov også ofte og meget i dagtimerne.

Somnologer inviterer konstant folk ind i søvnlaboratoriet, som hævder, at de ikke får meget søvn. Samtidig viser det sig med forbløffende regelmæssighed, at patienter falder perfekt i søvn om natten og nogle gange sover dybt i flere timer i træk. Men de hævder selv stædigt det modsatte, og det er ikke overraskende: Når vi er halvsovende, mister vi fornemmelsen af ​​tid. Den tid, vi bruger vågen, virker utrolig lang for os, og timerne i en drøm flyver tværtimod ubemærket forbi. Som udgangspunkt registrerer en person ikke søvnperioder, der varer mindre end 20 minutter. Interessant nok har folk, der sover dårligt, en tendens til at undervurdere længden af ​​deres søvn, mens raske sovende normalt rapporterer helt korrekte data om, hvor meget de sover.

Der er kun tre pålideligt dokumenterede tilfælde af ekstremt kort søvn i den specialiserede litteratur: to mænd, der fik mindre end tre timers søvn pr. nat, og Miss M, en 70-årig tidligere sygeplejerske fra London, som faktisk kun sov i én time om natten. Tilfælde, hvor folk regelmæssigt sover i meget lang tid, mere end ti timer, er meget mere almindelige, men udgør også en ekstrem lille procentdel af det samlede antal.

Kort søvn er ikke altid usundt. Og for en person, der allerede får nok søvn, vil ekstra timers lur ifølge de seneste data ikke give nogen særlig fordel. Kun hvis du føler regelmæssig mangel på søvn, f.eks. manifesteret i søvnighed i dagtimerne på hverdage og lang søvn i weekenden, skal du finde ud af ved at eksperimentere på dig selv, hvad dit personlige behov for søvn er og sammenligne med mængden af ​​søvn, du virkelig formår at få.

For at gøre dette kan du under en ferie eller ferie arrangere dig selv en søvnbehandling, blive i sengen hver morgen, indtil der ikke er den mindste lyst til at sove længere, og om aftenen stadig prøve at falde i søvn på det sædvanlige tidspunkt. Efter et par dage etableres en mere eller mindre konstant søvntid - ligesom i forsøgspersonerne hos Thomas Vera, hvor en person føler sig kraftig om dagen og nemt falder i søvn om aftenen.

Det betyder, at ikke kun sundhedstilstanden bliver bedre end før ferien, men der er også klarhed omkring det individuelle behov for søvn. De, der ønsker at bevare sundhed og ydeevne i lang tid, rådes til at overholde de opnåede data. Hvis det ikke er muligt at udføre et sådant eksperiment på hverdage, er det værd at føre en søvndagbog, hvor du noterer alle timerne af både nattesøvn og dagssøvn, for at beregne den nødvendige søvntid i slutningen af ​​ugen. Mennesker, hvis nødvendige daglige søvntid er 8 timer, bør få cirka 56 timers søvn om ugen. Hvis de på arbejdsdage kun formår at sove i 7 timer, er det ønskeligt at få 5 timer på en eller anden måde. Det kan opnås ved at arrangere for dig selv for eksempel fire halve timers "stille timer" om ugen, ti timers søvn lørdag og ni timer søndag.

De, der gerne vil sove længere, bør tænke over, hvornår det er bedst for dem at gå i seng. Den ene formår trods alt praktisk talt ikke at vågne op om morgenen senere end normalt, og den anden - at falde i søvn tidligt om aftenen. Det interne ur er skyld i dette, som foregår for forskellige mennesker med forskellige hastigheder, alt efter hvilken version af urgenerne vi har arvet fra vores forældre. Selvom det biologiske ur justerer sig selv efter dagslyset, så det i sidste ende næsten altid er 24 timer, er det tidspunkt, det viser, normalt lidt bagud eller lidt foran det faktiske tidspunkt.

Derfor opdeler kronobiologer mennesker i typer, og låner deres navne fra fuglenes verden: mennesker, der foretrækker en natlig livsstil, kaldes ugler, og tidlige risere kaldes lærker. Udtalte ugler falder senere i søvn end almindelige mennesker, fordi deres biologiske tid er noget bagud i forhold til den rigtige. Om morgenen kan de sove i meget lang tid, især i et mørklagt rum, når det interne ur ikke modtager et signal fra dagslys om at fremskynde. Når de endelig vågner, føler de sig ofte stadig sløve indtil middagstid, men om aftenen forbliver de aktive og effektive i usædvanlig lang tid. Om natten stiger den kronobiologiske komponent af generel døsighed så langsomt, at de let kan falde i søvn først i de meget sene nattetimer - i hvert fald hvis de fik en god nats søvn om morgenen og ikke fik et usædvanligt stort søvnbehov .

Lærker bliver derimod tidligt trætte og står op før daggry, fordi deres indre ur går hurtigere end normalt. Muligheden for at ligge længere i sengen giver dem ingen fornøjelse. Som regel kan de stadig ikke sove på dette tidspunkt og ærgrer sig over, at de gik glip af morgentimerne, hvor deres arbejdsevne er særlig stor, til ingen nytte. Hvis lærker skal sove længere, bør de gå tidligere i seng om aftenen. Forudsat at deres krop virkelig har brug for søvn, vil de let falde i søvn på dette tidspunkt. Det er bedre for ugler at stå op senere om morgenen.

For nylig har antallet af mennesker med udtalte ekstreme kronotyper været stigende, sagde Münchens kronobiolog Til Renneberg. Samtidig er rigtige ugler, der går i seng omkring fire om morgenen, meget mere almindelige end udtalte lærker, som allerede er ved at vågne på dette tidspunkt. Dette er resultaterne af en storstilet undersøgelse, hvor 400 tusinde mennesker deltog.

Det er klart, at de fleste mennesker nu er i grebet af en farlig trend: Efterhånden som de går mindre og mindre ud i dagslyset, bliver det genetisk bestemte tempo på deres kropsur kritisk. “Selv på overskyede dage er gaden mange gange lysere end i veloplyste kontorer. Men fordi vi arbejder indendørs, bliver vores rytmer ude af sync med omverdenen,” advarer Renneberg. Tidligere var det meget mere sandsynligt, at folk arbejdede udendørs. Derfor var ekstremt udtalte ugler og lærker sjældne undtagelser. "For de fleste mennesker gælder følgende regel: Jo mindre dagslys de modtager, jo senere tilpasser deres interne ur sig til den rigtige dag. Hvis vi alle var landmænd og ikke brugte så meget tid i tusmørket på arbejdsværelserne, ville et meget mindre antal mennesker gå i seng om morgenen, men der ville også være færre mennesker, hvis øjne allerede er klistret sammen kl. aften.

Faktum er, at for vores bevidsthed er elektrisk lys trods sin svaghed et tegn på dagen, mens det kronobiologiske system i bedste fald opfatter det som tusmørke. Som følge heraf mangler det fysiologiske ur det indstillingssignal, som kronobiologer på alle sprog kalder det tyske ord "zeitgebers" - eksterne tidsdeterminanter. På grund af dette er den indre dag og nat i overensstemmelse med de virkelige lyse og mørke tidspunkter på dagen, endnu værre end det er fastsat af naturen. Søvnforstyrrelser kan medføre.

Det er ikke svært at bestemme din egen kronotype på egen hånd. For at gøre dette behøver du kun at beregne, hvornår på fridage, for eksempel ved slutningen af ​​ferien, når søvnunderskuddet er minimalt, falder midten af ​​søvnen. Sover du for eksempel fra midnat til otte om morgenen, så kommer midt i søvnen klokken fire. Ifølge forskning fra kronobiologer er dette tilfældet for de fleste mennesker, og denne kronotype anses for gennemsnitlig.

Der findes også mange mellemtyper - mere eller mindre tempererede ugler eller lærker. Ekstreme ugler - det er omkring én ud af tyvende - når først midt i søvnen halv otte om morgenen eller senere. Udtrykte lærker - mennesker, hvis biologiske ur uden et indstillet signal passerer den daglige cyklus på mindre end 24 timer - er særligt sjældne: kun 2% af de adspurgte fandt sådanne mennesker. Deres midt-søvntid er kl. 02.00, uanset om de følger en arbejdsplan eller vælger frit deres søvntid. Det er ikke overraskende, da de normalt står op om morgenen af ​​sig selv, længe før alarmen går.

De fleste tyskere hælder til "ugle"-typen. Det er derfor, de elsker langdistanceflyvninger i vestgående retning, som f.eks. fra Tyskland til New York, for takket være forskellen i tidszoner føler de sig endelig energiske om morgenen og spiser morgenmad med appetit, som kun morgenfriske plejer at gøre. I det almindelige liv styres de af to modsat rettede tidsmålere: "Om aftenen reduceres søvnen af ​​det biologiske ur, og om morgenen af ​​vækkeuret," siger kronobiolog Til Renneberg. Jo senere vores kronotype er, jo dårligere er disse og andre timer i overensstemmelse med hinanden.

Dette er et alvorligt problem for et meget stort antal mennesker, insisterer Renneberg, der opfandt det særlige udtryk "social jetlag" for det: "Det kan have meget alvorlige konsekvenser for ydeevne og sundhed og kan sammenlignes med jetlag på langdistanceflyvninger. flyvninger, kun det ledsager os hele vores liv." Folk, der lider af det, går i seng, jo senere, jo langsommere går deres biologiske ur. På den anden side er vækkeuret slet ikke interesseret i deres kronotype og reducerer søvnens varighed, jo mere, jo mere udtalt "ugleheden" er. En undersøgelse foretaget af Renneberg gav skræmmende resultater: "Næsten to tredjedele af mennesker lider af mangel på søvn i løbet af arbejdsugen." Og kun få formår at råde bod på den manglende søvn i weekenden.

Om vinteren høres wake-up call for tidligt for langt de fleste. Om sommeren, hvor vi generelt får mere lys, og solen oversvømmer rummet tidligt om morgenen, kommer mange tættere på "lærkerne" og har generelt brug for mindre søvn.

Næsten alle kronobiologer kritiserer de arbejdstimer, vi har vedtaget på baggrund af de indhentede data. I modsætning til ordsproget "den, der står tidligt op, Gud velsigne ham", er lærker "sjældne fugle i det moderne samfund," bemærker Renneberg. Specialister kræver ændringer på dette område: arbejde og studier bør starte senere, og en lang pause er nødvendig midt på dagen, så du kan sove eller gå ud i den friske luft. Det vil arbejdsgiverne også nyde godt af: Antallet af fejl og arbejdsulykker forbundet med mangel på søvn vil blive reduceret, og en række sygdomme, der forårsager store økonomiske skader, vil være mindre sandsynlige.

Mangel på søvn hos udtalte ugler når sådanne værdier i løbet af arbejdsugen, at de på fridage er i stand til at sove 12 timer i træk og ofte bliver i sengen til et om eftermiddagen. Midten af ​​søvnen skifter således fra kl. 3-4 på hverdage til tiden efter kl. Men folk med en normal kronotype lider også af at starte arbejdsdagen for tidligt: ​​De skal også op tidligere, end kroppen kræver i løbet af ugen, og derfor sover de i weekenden cirka en time længere end på arbejdsdage.

Lærker står over for det modsatte problem: Da deres familie og vennekreds ofte er domineret af ugler, skal morgenfolk holde sig vågne for længe i weekenden. Hvem forlader gæsterne før midnat, fordi det er tid til at sove, eller nægter at tage med sin kone eller mand til en sen filmsession? Som regel kompenserer de tidligt op for deres mangel på søvn på hverdage ret nemt.

Med særlig kraft rammer det sociale jetlag teenagere og unge. Deres biorytmer er på grund af alderskarakteristika betydeligt bagud i realtid. Samtidig er det slet ikke ligegyldigt, om de unge er elskere af diskoteker eller homebodies. De er underlagt et biologisk, hormonelt drevet program af natlig aktivitet og holder sig vågne et godt stykke efter midnat, fordi de simpelthen ikke kan andet. Sandt nok har forældre og lærere en anden mening. De siger, at de unge ikke går i seng til tiden, fordi de er vilde med diskoteker. De seneste data fra biorytmeforskningen er til fordel for unge "ugler": i en alder af omkring 20 år er folk aktive om natten, fordi de - af årsager ukendt for videnskaben - er så programmeret af naturen.

Hvis en skoledreng, der falder i søvn sent om aftenen, skal proppe formler eller fremmedord om morgenen, kommer han til at gøre det meget dårligt – både på grund af den kolossale mangel på søvn, og på grund af det biologiske ur, som stadig viser søvntid. "Klokken otte lytter skolebørn til læreren midt i deres subjektive nat," siger Till Renneberg. "Det giver ikke meget til undervisningen." Derfor bør undervisningsstarten i de øverste klasser udskydes til kl. 9. En undersøgelse foretaget i München viste, at børn og unge bliver flere og flere "ugler", efterhånden som de bliver ældre. Dette fænomen når ekstreme grader blandt skolekandidater og yngre elever.

Og først med slutningen af ​​teenageårene vender denne tendens pludselig, og alle mennesker kommer tættere på lærketypen. Dette skift i søvnmønstre er en systematisk proces, der er fælles for os alle, og skyldes sandsynligvis hormonelle ændringer.

Således opdagede München-kronobiologerne en pålidelig metode til at bestemme slutningen af ​​ungdomsårene for hvert individ. Ændringen i det indre urs tempo er den første "biologiske markør for slutningen af ​​ungdomsårene," siger Renneberg. "Kvinder når deres bristepunkt ved 19,5 år, og mænd ved 20,5." Som i alle andre modningsprocesser er kvinder her foran mænd. Med årene nærmer alle mennesker sig gradvist "lærkerne".

Naturligvis spiller genetisk konditionering også en rolle, overlejret på modningens biologiske karakteristika. Derfor er der en vis sandhed i ordsproget "hvem var en ugle, den ugle vil forblive" - ​​dette skyldes det indre urs nedarvede tempo.

Strengt taget kan denne rytme kun sammenlignes blandt jævnaldrende. Selv ekstreme ugler bliver så tæt på lærker i alderdommen som måske først i den tidlige barndom. Og udtalte lærker i slutningen af ​​teenageårene går ind i en fase med uventet natlig aktivitet.

Disse resultater tyder på, at forgæves i mange familier overholdes skikken med en fælles morgenmad kl. 8 eller 9. På dette tidspunkt må bedsteforældre have været sultne i lang tid og, uden at have noget at gøre, formået at dække bordet for hele familien og gå efter friske boller. Mor - en rigtig lærke - er også lige kommet hjem fra en morgenløbetur. Men faderen er en typisk ugle – og teenagebørn har stort behov for mere søvn. Hvis du vækker dem nu, vil en familiemorgenmad kun bringe skænderier og et forkælet humør.

Hvad skal man gøre, hvis de biologiske rytmer af medlemmer af samme familie divergerer for langt, eller hvis en person ønsker at ændre sin kronotype for stadig at få nok søvn? Her er det meget vigtigt at gå ud i dagslyset på de rigtige tidspunkter, så tidsmålingscentret i diencephalon modtager de korrekte korrigerende signaler.

Folk, der er tilbøjelige til natlig aktivitet, rådes til ikke at trække gardinerne for om aftenen, så de første solstråler trænger ind i soveværelset og fremskynder det indre ur, som stadig viser natten. Af samme grund er det ønskeligt, at ugler går udenfor så tidligt som muligt i løbet af dagen, for eksempel går på arbejde til fods eller går en løbetur før morgenmaden. Om aftenen er det tværtimod bedre at undgå skarpe lys, så det interne ur, der allerede er indstillet til mørkets begyndelse, ikke modtager et signal om at bremse. For eksempel at sidde om sommeren efter arbejde på terrassen på en cafe, er det bedre at bære solbriller. Ekspressive lærker har det modsatte program: de skal sænke deres biologiske ur, og til dette skal de gå mere ud om aftenen og bære solbriller om morgenen.

Den stærkeste effekt af dagslys på det indre ur kan understøttes af et vellykket skema af kropslige signaler, der udgår fra de såkaldte perifere ure i individuelle organer. Tiden, hvor vi spiser og træner, er vigtig her. Ugler bør forsøge, modsat den indre følelse, ikke at spise for sent om aftenen og være fysisk aktive. Lærker rådes til at gøre det modsatte.

Men sæt dig ikke uopnåelige mål fra begyndelsen. Det er vigtigt ikke at omarrangere det indre ur så hurtigt som muligt, men at udvikle regelmæssige monotone signaler, der ændrer biorytmer på længere sigt, samtidig med at de ikke forstyrrer deres arbejde. Det vigtigste er om muligt at gå ud på samme tid, spise morgenmad, frokost og aftensmad samt dyrke sport; desuden skulle denne tidsplan meget gradvist skifte mod den ønskede kronotype.

Den indsats, der investeres i en sådan langsigtet livsstilsændring, vil betale sig dobbelt: Med socialt jetlag vil ikke kun kroniske søvnmangel forsvinde. Samtidig vil behovet for usunde vaner falde. "Jo stærkere det sociale jetlag er, jo flere mennesker griber stimulanser, og jo flere rygere blandt dem," opdagede Til Renneberg.

For mange af os vil mere og bedre søvn således gavne på mange planer. Og hvis du allerede har en mistanke om, at du lider af søvnforstyrrelser, skal du ikke udsætte det på ubestemt tid. Kronisk mangel på søvn er meget vigtigt at erkende i tide – og effektivt eliminere.

Søvn er nødvendig for en person hver dag, men normalt bekymrer folk sig kun om mængden af ​​søvn og ikke om dens kvalitet. Hvordan organiserer man en sund søvn? Marina Khamurzova, postgraduate studerende ved afdelingen for neurologi og neurokirurgi ved det russiske statsmedicinske universitet, neurolog på City Clinical Hospital nr. 12, fortæller om reglerne for god søvn.

Her er nogle grundlæggende regler for sund søvn.

Følg regimet

Uanset hvor latterligt det kan virke. Prøv at gå i seng på samme tid alle ugens dage, også i weekenden. Og helst senest 22 timer.

På hverdage er dette nemmere at gøre, da de fleste af os står op på nogenlunde samme tid til arbejde. Men selv i weekenden kan du vænne dig til at stå op "på et vækkeur". Sund munterhed generede ikke nogen selv lørdag morgen.

Træn dine reflekser

Programmer din krop til at sove. Lav for eksempel lette øvelser, læs et par sider fra en tyk bog eller drik et glas yoghurt hver aften. Efter et par uger vil kroppen vænne sig til, at den efter disse handlinger kan slappe af og hvile.

Før du går i seng, er det nyttigt at tage et varmt aromatisk bad eller et kontrastbruser - det slapper bedst af og sætter dig op til søvn.

Hovedkvalitet

"Stræb efter søvnkvaliteten og ikke at sove længere," bemærker Khamurzova. Hver person har brug for en forskellig mængde søvn. Nogle sover i 5 timer, og det er nok for dem, og nogle føler sig først udhvilede efter 10 timers sund fuld søvn. Forsøg derfor ikke at sove længere, hvis du ikke længere har lyst.

Mange kender følelsen af, at de har sovet for længe. Det er ledsaget af generel svaghed, let hovedpine, apati.

"Disse fornemmelser opstår på grund af det faktum, at alle de indre organer allerede har sovet og hvilet, de er klar til arbejde," kommenterer neurologen, "og vi, fortsætter med at sove, giver dem ikke en sådan mulighed. I gennemsnit har en voksen brug for 7-9 timers søvn om dagen, men igen, jeg gentager, søvntiden er meget individuel.

Mad søvn er ikke en ven

En tung middag, samt tonic drinks - stærk te, kaffe, appelsinjuice - forstyrrer god søvn. At spise for meget, og især fed mad, vil tvinge dit fordøjelsessystem til at arbejde, mens din hjerne hviler, og det vil forhindre dig i at få en god nats søvn.

Men på den anden side er det heller ikke helt korrekt at gå i seng på tom mave. Før du går i seng, er det tilrådeligt at spise noget let: fedtfattig kefir, grøntsagssalat, frugt. Men det er tilrådeligt at have en fuld middag senest 4 timer før sengetid.

Pas på din seng

"Hvis din madras er for lille, for høj, blød eller hård, vil du ikke være tryg ved at sove på den," siger Khamurzova. "Det er nødvendigt at vælge en madras, der giver god støtte til rygsøjlen."

Men det vigtigste er puden. Vær forsigtig med dit valg af pude. Hvis du sover på en upassende pude, så er halshvirvlerne under søvn i en unaturlig stilling for dem, musklerne i den øvre ryg og nakke er spændte, og blodforsyningen til hjernen bliver langsom og defekt.

Derfor er der problemer med hovedpine om morgenen og med kronisk træthed i løbet af dagen.

klæde sig af

"Jo mindre tøj, jo bedre søvn," forklarer Khamurzova, "vælg det mest behagelige tøj til at sove, selv på bekostning af skønhed."

Tøj bør ikke være stramt, bør ikke forstyrre bevægelse. Den bedste mulighed er bomuld eller hør. Vask dit nattøj mindst to gange om ugen.

åbne vinduerne

Dit soveværelse skal have frisk luft, så rummet skal ventileres dagligt eller åbne vinduet inden du går i seng. Den optimale temperatur til at sove er 22-25 grader.

Stå op med det samme

Du bør ikke blive i sengen efter at være vågnet, selvom det stadig er helt mørkt uden for vinduet, og klokken er meget tidligt om morgenen.

"Faktum er, at fra det øjeblik starter hjernen aktiv aktivitet," siger Khamurzova, "og ved at prøve at tvinge den til at falde i søvn igen, gør du det kun værre."

Det vigtigste ved søvn

Ordentlig søvn begynder om aftenen - med et ventileret rum, en ikke særlig fuld mave, en yndlingsbog og et varmt brusebad. Sov bedst på en behagelig madras og en ordentligt tilpasset pude i løst tøj lavet af naturlige stoffer.

Mange af os bruger meget tid på arbejdet. Styrket og frugtbart arbejde giver mange fordele: god løn, respekt blandt myndigheder og team. Men der er også den anden side af medaljen. Vi bliver alle trætte i slutningen af ​​hver arbejdsdag, nogle i højere grad, nogle i mindre grad. Når vi kommer hjem efter en arbejdsdag, har vores krop brug for hvile. Hvis du ikke hviler, så kan dette føre til kronisk træthed, depression, tab af styrke. Derfor skal du huske, at hvile er nøglen til et godt og godt helbred.

Af hvordan folk hviler, deres arbejdsdag udvikler sig, afhænger deres arbejdsevne, munterhed. Den bedste hvile er en sund, sund søvn. God søvn afhænger af mange faktorer: Hvilken seng vi sover på, hvilke puder eller puder vi bruger. Som regel tænker mange af os ikke over det. De fleste bruger ubehagelige og små sofaer, der ødelægger vores ryg, og efter at have sovet på dem føler man sig nogle gange "brudt". Hvad angår puder og puder, bruger næsten hver familie forældede produkter fra det sidste århundrede. De skal konstant korrigeres, piskes for at sidde behageligt på dem. I øjeblikket findes der moderne produkter i form af puder og ruller, ved hjælp af hvilke vi efterhånden får god sund ferie. Vi er glade for at kunne tilbyde dig flere produkter, som vil forbedre din ferie markant.

Takket være denne pude vil du helt og fuldstændig ændre mening om en sund og smuk søvn. Ved at anvende det, vil du have en god hvile, genoprette din styrke til en ny arbejdsdag.

Denne pude tager højde for din hovedstilling, når du sover, uanset om du sover på siden af ​​kroppen eller på ryggen. Udformningen af ​​puden er lavet på en sådan måde, at dens centrale del kan justeres individuelt for hver person. Midten er lidt lavere end siderne. Midten af ​​puden er designet til at sove på ryggen, og sidedelene er til at sove på siden. Ved hjælp af en praktisk pudepude bliver der ikke ekstra pres på nakkeområdet.

Det er værd at bemærke, at denne pude er udstyret med to ruller. Dette vil hjælpe dig med at afgøre, om du lægger puden korrekt og lægger dig på den. Boghvedeskal fyldstof vil lindre overskydende spændinger og stress, hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Når du har sovet på sådan en pude én gang, vil du ikke længere vende tilbage til en almindelig pude. Hver morgen vil du vågne op i godt humør!

Vores krop er så indrettet, at når vi går i seng, så vores rygsøjle ikke er bøjet eller beskadiget, har vi brug for støtte. Det er også nødvendigt at skabe behagelige betingelser for søvn. Alle disse funktioner er kombineret i Night Symphony puden. Denne pude er designet til at give dig ekstra støtte til din nakke og hjælpe dig med at slappe af. Ved fremstillingen af ​​denne pude fremstilles en speciel form. Dette bidrager til en målt trykfordeling over hele pudens overflade. Puden indeholder desuden naturligt fyldstof, hvilket indikerer, at denne pude er miljøvenlig.

Det er meget behageligt at sove på sådan en pude, du behøver ikke at slå den igen, den vil altid være den ønskede form. Vågner om morgenen, vil du ikke ønsker at "bryde væk" fra hende!

Mange af os er ikke engang klar over, at det er meget at sove på ruller mere bekvemt og sundere sammenlignet med konventionelle puder. Dette er længe blevet bevist af verdens videnskabsmænd. Rullerne er små i formen, og takket være dem vil din rygsøjle altid være i en jævn position.

Alle disse funktioner er dækket af den eksklusive pude, som også kan placeres under dine knæ, når du ligger på ryggen. Du kan også fastgøre den på bagsiden af ​​stolen i det omtrentlige område, hvor din lænd er. Således vil du have den korrekte position af ryggen, når du sidder i denne stol.

Ved at bruge denne rulle vil du nemt slappe af og dermed give din krop hvile efter en hård dags arbejde.

Disse og mange andre produkter til god søvn og afslapning, præsenteret i vores netbutik, er helt sikkert med til at forbedre din ryg, styrke dit nervesystem og fysiske evner.

Hvile, en sund livsstil og søvn bestemmer kroppens virkemåde og sundhed.

Hvile, sund livsstil, sindstilstand og søvn bestemme kroppens funktionsmåde, god sundhedskvalitet, høj forventet levetidarbejdskapacitet og produktionskultur. Tænk et øjeblik, hvad er komponenterne i dit liv? Har den et sted til hobbyer, sport, møde venner, gå til udstillinger og biograf, friluftsliv og gøre det, du elsker, osv.? Hvis ja, så accepter venligst vores oprigtige tillykke! Du fører en aktiv og sund livsstil! Fyld dine dage med aktiviteter, fysisk aktivitet, kommunikation og selvudvikling, og bring dig selv glæde og tilfredshed. I gamle manuskripter siges det, at den sande ejer og bestemmende faktor for udødelighed er månen. Siden da har folk undret sig over, hvordan man bruger det. Svaret er enkelt, ligesom alt genialt - sov mere.

Hvad er en sund og aktiv livsstil?

Langt de fleste mennesker forbinder en sund og aktiv livsstil primært med ledelse, som der ikke er plads tilubrugelig tilbagelænetpå sofaen, rygning, alkohol, overspisning osv. I den moderne verden er mennesker, der er vant til stillesiddende og stillesiddende arbejde, meget mere tilbøjelige til at udvikle kardiovaskulære og andre sygdomme. Du kan også tilføje forkert stofskifte, fedme, svaghed i åndedrætsapparatet. Gasforurening af miljøet og en stillesiddende livsstil er blevet blot et ordsprog i nyere tid. Vi indånder sjældent frisk luft og lader ikke vores muskler arbejde, som de skal have det godt og forblive sunde.

Fysisk aktivitet er nøglen til godt helbred, godt humør og udseende. Med dens hjælp får millioner af mennesker et adrenalinsus, en masse positive oplevelser, ny viden og fornemmelser og finder også en skare af ligesindede, der er klar til at dele eksplosive følelser med dem. Overvej derfor de typer af udendørs aktiviteter, der involverer en vis mængde fysisk aktivitet.

Aktiviteter

Den mest almindelige opdeling af udendørsaktiviteter på sæsonbasis:

sommer

Vinter

Fans af frostig friskhed besøger ofte skisportssteder og turistlejre. Her forventes de at stå på ski, snowboard, slæde, varm te og behagelige stunder af kommunikation med ligesindede. Hvis du ikke ønsker at blive medlem af et larmende sjovt firma med skistave i hænderne, men har bemærkelsesværdig vedholdenhed eller ønsker at udvikle det, så er vinterfiskeri den bedste mulighed for dig.

Sommerperioden giver os en mere omfattende liste:

svømning;

cykelture;

Turistrejser;

bjergbestigning;

rideture;

Jagt;

Fiskeri;

Windsurfing;

Dykning;

Paragliding;

svæveflyvning;

Faldskærmsudspring;

rulleskøjteløb.

Og dette er langt fra en komplet liste.

Vandreture i forskellige retninger: vandreture, ridning, vand, cykling, skiløb og bjergbestigning er de mest tilgængelige og fælles aktiviteter for alle. Den, der ønsker en rolig afslapning i naturens skød, kan prøve økoturisme, som giver besøg i uberørte afkroge af naturen. Det kræver ikke særlig sportstræning, selvom du stadig skal udholde en vis fysisk aktivitet. Men disciplin, kærlighed og respekt for jomfruelige naturlige skønheder er særligt vigtige. I vores land er de mest populære pilgrimsrejseområder for økoturister Baikal, Karelen, Kamchatka, Fjernøsten, Gorny Altai, Kaukasus og Yakutia.

Du kan finde noget til din smag, ikke kun på land og i vand, men endda i himlen, og de, der søger at teste sig selv i et andet element, vil ikke stå uden deres del af adrenalin og friske indtryk.

Hvis du ikke er tilfreds med at være bundet til en bestemt sæson, så vær opmærksom på yoga, fitness, dans, aerobic.

Det er dog umagen værd grundigt at overveje direkte deltagelse i en ny hobby og korrelere dens detaljer med den aktuelle sundhedstilstand. I nogle tilfælde er det endda ønskeligt at konsultere specialister. Det skal også bemærkes, at sådanne aktiviteter nogle gange anbefales af læger selv: det er pålideligt kendt, at indførelsen af ​​en aktiv livsstil hjælper med at klare stress og fremskynder processen med at overvinde depression.

Hvorfor skal du føre en sund og aktiv livsstil?

En aktiv og sund livsstil skaber ikke kun et godt humør, et positivt syn på verden og en ladning af livlighed, men bidrager også til dannelsen og udviklingen af ​​nogle vigtige kvaliteter, færdigheder og evner. For eksempel at stræbe efter et mål, uanset om det er en bjergtop eller en rekord fangst for dig i forhold til mængde eller vægt, vil din udholdenhed og vedholdenhed øges, at løbe en distance, mere velkendt, er en fremragende træning. At dyrke sport og en aktiv livsstil hjælper med at evaluere og forbedre dine evner, hæve din egen bar (som spiller en vigtig rolle i at forme selvværd!), Giver dig mulighed for at puste liv fuldt ud, lære noget nyt, føle noget hidtil ukendt. En aktiv livsstil kræver ikke specielt udstyr og tidskrævende. Du kan få sundhedsmæssige fordele, en ladning af livlighed og positive følelser, selvom du bare spiller snebolde med hele familien eller går en tur i parken.

Passiv hvile.

Moderne liv, aktivt og nøjeregnende, påvirker i høj grad vores krops tilstand. Mange tyr til forskellige former for udendørsaktiviteter for at forbedre deres helbred og holde sig i form. Men ikke alle har råd til sådan underholdning til gavn for krop og ånd, fordi sundhedstilstanden er forskellig for alle. Hvad hvis du har brug for en ferie, men ikke ved, hvordan du skal organisere den?

Hvorfor er passiv hvile nødvendig, og hvad skal man vælge?

Den ideelle løsning for dem, der søger at undgå stress og jag ved at være for aktiv, er passiv afslapning. Dette er en god måde at tage en pause fra støjen og kommunikationen, som på fem arbejdsdage formår at kede sig med orden. Dette betyder dog ikke, at passivitet betyder "at gøre ingenting": enhver hvile bør være gavnlig for vores krop og hjerne!

Hovedmålet med passiv hvile er at opnå relativ fred, afslapning, når aktiv motorisk aktivitet er minimal. Mange mennesker foretrækker at tilbringe deres weekender i naturen, bare gå og dykke ned i deres tanker. Fuglesangen, den pacificerende stilhed i omverdenen: hvad har du ellers brug for for at slappe af efter hårde arbejdsdage? Eller du kan vælge andre typer af lignende tidsfordriv:

Læsning af bøger,

Ser dine yndlingsfilm

Tager et varmt bad

Om sommeren - gåture langs stranden og bare formålsløst tumle sig i sandet.

Hvad med sundhed?

Passiv hvile anbefales til dem, der føler sig fysisk og følelsesmæssigt udmattede, især når arbejdet kræver stor indsats og mental stress. Selvfølgelig er dens effektivitet i sammenligning med aktiv tidsfordriv ikke så høj, men nogle gange bør du ty til denne metode. De negative konsekvenser af denne metode (især hvis den er strømmet ind i ægte dovenskab) inkluderer:

Langsomhed og besvær med evnen til hurtigt at blive involveret i arbejdet,

Mangel på fysisk aktivitet, som det er svært at tvinge dig selv til at vende tilbage til,

Hvile påvirker også faldet i kroppens behov for ilt, hvorved der er færre arbejdende kapillærer, hvilket betyder, at kroppens beskyttende funktioner reduceres,

Konstant passiv tidsfordriv vil føre til vægtøgning, hvilket kan forårsage en lav følelsesmæssig tilstand,

Følgelig vil et lavt følelsesmæssigt niveau påvirke stigningen i behovet for alkohol, kaffe eller cigaretter, hvilket også vil påvirke sundhedstilstanden negativt.

Derfor er det værd at passe på dig selv og kun vælge passiv hvile, når du føler behov for det. Og du bør altid huske på grænsen mellem forretning og fritid.

Er søvn også passiv hvile?

Sandsynligvis den mest foretrukne måde at passivt slappe af på for de fleste af os er søvn. Kun denne metode er den eneste, der giver dig mulighed for at give kroppen en naturlig og mest effektiv udledning. Derudover hjælper søvn med at genoprette nervesystemets arbejdsevne og hele menneskekroppen. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det, for du skal også sove efter visse regler.

Regler for god og sund søvn

Først skal du altid huske, at du ikke kan få nok søvn, fordi denne tilstand ikke kompenseres af noget. Og hvis mangel på søvn opstår dag efter dag, forstår du selv, at dette vil påvirke faldet i arbejdsevnen og tabet af lyst til at arbejde.

For det andet skal du sove mindst syv til otte timer om dagen, og i weekenden kan du endnu mere for at lade den menneskelige krop komme sig helt.

For det tredje kan du heller ikke sove for meget, for i dette tilfælde er kroppens evne til at restituere hurtigt svækket.

Så for at søvnen kan blive fuld og god og hjælpe dig med at slappe af, bør du udvikle en bestemt rytme for dig selv:

1) før du går i seng, bør du beskæftige dig med noget interessant, for eksempel læse,

2) det er nødvendigt at udvikle et enkelt søvnregime, som ikke bør overtrædes selv i weekenden,

3) du skal gå i seng, når du føler behov for det,

4) Det er vigtigt at forberede soveværelset og sengen til en god nats søvn.

Hvis mange af os hviler uden at gøre noget, ret ofte, så er passiv hvile et must for atleter. Det skyldes, at hyppig træning belaster kroppen for meget, og for at den kan komme sig, er det nødvendigt at veksle mellem aktiv og passiv tidsfordriv. Ja, og vi har alle med mellemrum brug for at veksle mellem disse forskellige former for rekreation, så kroppen er i god form.

Under alle omstændigheder har vi alle brug for passiv hvile i en eller anden form. Og det er lige meget, hvad det bliver: en tur på stranden eller læse en bog, tegne et billede eller se fjernsyn. Det er vigtigt, at denne form for tidsfordriv ikke bliver til en vane, da du i dette tilfælde ikke engang kan drømme om dets gavnlige egenskaber.