Menu til vægttab, når du dyrker fitness. Korrekt fitness ernæring til vægttab

Hvis du forstår problemet, så bør det erkendes, at mellem sådanne begreber som fitnessernæring og du kan sætte et lighedstegn.

Fitness-udøvere indtager regelmæssig mad, og overholder konstant en række vigtige principper.

Tre hvaler, hvor fitness ernæring er fundamentalt og grundlæggende, er:

1. Omhyggeligt udvalg af produkter.
2. Disciplin i catering.
3. Vedholdenhed og konsistens.

I bund og grund er det klart, at vi ikke taler om en engangsdiæt, som man kan ty til fra tid til anden, men om et permanent system, der er en del af en livsstil.

Men det betyder ikke, at fitness ernæring ikke kan, og det kan være meget vellykket. Du skal bare forstå, at den bedste garanti for, at de tabte kilogram ikke vender tilbage, er forpligtelsen til denne teknik efter at have løst vægtproblemer.

Fitness diæt til vægttab

Fitnessdiæten hilser proteiner velkommen, foretrækker komplekse kulhydrater og begrænser markant tilstedeværelsen af ​​fedtstoffer i kosten. Det ideelle næringsstofforhold er:

• kulhydrater - 55%;
• proteiner - 35%;
• fedt - 10%.

De, der har vendt sig til fitness for at tabe sig, bør overholde følgende principper:

• kalorier forbrændte bør forbruges 20% mere; en sådan organisation giver dig mulighed for at regne med tabet på 1 kg om ugen;
• fraktioneret og hyppige måltider: i perioden med aktivt vægttab 6-8 gange om dagen, i hovedversionen mindst 4-5. Denne tilstand giver en følelse af konstant mæthed, opretholder blodsukkerniveauet og tillader ikke, at fedt lagres i reserven;
• nødvendigt for at opbygge et muskelsystem, en proteinshake er mulig;
• minimere fedtindtag;
• undgå højkalorie drikkevarer (limonade, øl, dåse juice);
• afvisning af alkoholholdige drikkevarer, i slutningen af ​​perioden med aktivt vægttab er 1-2 glas tør rødvin om ugen tilladt:
• observer vandregimet (mindst 2-2,5 liter om dagen), prøv at drikke i små slurke; drik et glas vand 30 minutter før måltider;
• spis senest 2 timer før starten af ​​fitnessklasser;
• det sidste måltid 2,5-3 timer før sengetid.

Madlavningsteknologi

Der er krav til mad. Menuarsenalet omfatter:

• madlavning;
• slukning;
• bagning;
• sløvhed;
• damp madlavning;
• let stegning i olivenolie (tilladt, men helst ikke misbrugt.

Forbudte produkter

Det er hende, der står i spidsen for listen over produkter, der er forbudt i fitnessdiæten. Ud over det bør du udelukke:

• fedt kød;
• simple kulhydrater (sukker);
• kulsyreholdige drikke;
• fastfood, fastfood, halvfabrikata.

Denne liste inkluderer produkter, som det er ønskeligt at inkludere i fitnessmenuen oftere:

• og skaldyr (krabber, blæksprutter, rejer);
• magert oksekød, kanin, fjerkræ;
• korn (havregryn, boghvede, hvede, brune ris (kogt på vand);
• bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner, ærter);
• grøntsager, jo mere varieret, jo bedre;
• frugter og bær, jo mere varieret, jo bedre;
• nødder, frø;
• grøn te og urtete.

Menu for ugen

Baseret på de angivne oplysninger foreslås en omtrentlig fitness-ernæringsmenu for ugen:

Snacks

Udover de fem måltider, der er anført på menuen, forventes der 1 til 3 lette snacks mere, hvilket generelt burde være . Som grundlag for snacks kan du tage:

• frugt (ingen begrænsninger);
• grøntsager (undtagen kartofler);
• bær;
• nødder.

Fitness pyramide

Generelt forventes en kreativ tilgang til tilberedningen af ​​menuen. Dette kan nemt gøres på egen hånd, hvis du bruger fitnesspyramiden:

• 4 portioner proteinfødevarer om dagen (mager fisk, kød, fjerkræ; skaldyr, æg, hytteost);
• 3 portioner grøntsager, frugt eller bær;
• 2 portioner af komplekse kulhydratprodukter (korn; hård hvedeprodukter);
• 1 portion fedtstoffer (nødder, frø, fisk, oliven og hørfrøolie).

Fordelingen af ​​produkter i løbet af dagen er som følger:

• morgenmad er det mest tilfredsstillende måltid, inklusive de mest kalorieholdige retter;
• frokost - moderat;
• middag - let, med et minimum fedtindhold;
• snacks - jo tættere på aftenen, jo mindre mættet.

Fitness diæt til aktivt vægttab i 14 dage

En specialdesignet fitness til vægttab er meget populær, ved hjælp af hvilken du, med forbehold af daglig fitnesstræning, kan slippe af med 5 kg overskydende vægt.

Den består af tre faser,

1. De første fem uger er præget af en stor mængde væske, der drikkes (op til 3,5 liter pr. dag), saltbegrænsning. Diæten indeholder den nødvendige mængde protein, det daglige kalorieindhold er ikke mere end 1800 kcal for kvinder og 2300 kcal for mænd.
2. I de næste fem uger forbliver væskeindtaget højt; samtidig med at mængden af ​​forbrugt protein opretholdes, reduceres det samlede kalorieindhold til 1600 kcal for kvinder og 2100 kcal for mænd.
3. De sidste fem uger er designet til at eliminere dybe fedtdepoter, så det samlede kalorieindhold reduceres til 1400 kcal for kvinder og 1800-1900 kcal for mænd.

Menuen for denne diætmulighed er kompileret i henhold til ovenstående principper, det vigtigste her er at overvåge kalorieindholdet. Denne fitness-ernæringsmulighed er især velegnet til kvinder.

Fitness ernæring til mænd har et højere kalorieindhold, dette skyldes, at energiforbruget til den mandlige krops vitale aktivitet er højere. Yderligere kalorier bør udelukkende opnås fra proteinfødevarer, som sikrer muskelmassens normale funktion og forhindrer dens tab.

Fordele og ulemper ved en fitness-diæt

Fordelene ved et fitnesssystem inkluderer:

• variation og rigdom af menuen;
• mangel på en konstant følelse af sult på grund af hyppig og fraktioneret ernæring;
• generel forbedring af sundheden;
• at slippe af med fedtreserver, få en slank figur;

Hvis vi taler om ulemperne, skal du være opmærksom på:

• vanskeligheder med implementeringen af ​​hyppig og fraktioneret strøm på grund af et misforhold med driftstilstanden;
• mangel på simple kulhydrater (sukker), som er svært for mange at tolerere;
• relativt dyre sæt af produkter;
• obligatorisk overholdelse af restriktioner.

Kontraindikationer

Listen over kontraindikationer for brug af fitness-vægttabsteknikken er lille, men der er stadig:

• barndom;
• graviditet og amning periode;
• kroniske sygdomme i kardiovaskulære og genitourinære systemer, mave-tarmkanalen, under en eksacerbation.

Fitness køkken opskrifter

Fitnessdiætens køkken er ret repræsentativt. Her er nogle fitness madopskrifter.

let suppe

Komponenter:

• mellemstor gulerod;
• pære af mellemstørrelse;
• blomsterstande af blomkål og rosenkål (100 g hver);
• revet sellerirod (1 spsk. l);
• dåse grønne ærter (1 spsk. L);
• muskatnød, salt, peber (efter smag).

Madlavning:

1. Kog cirka 5 liter vand
2. Hak gulerødder og løg.
3. Tilsæt grøntsager til vandet.
4. Kog 20 min.

Sød grød fra en blanding af korn

Komponenter:

• havre, hvede, byg (1/3 kop hver);
• bær (hindbær, ribs, blåbær osv. - at vælge imellem);
• tørrede frugter.

Madlavning:

1. Korn hæld kogende vand.
2. Lad det simre ved svag varme i 3-5 minutter.
3. Køl ned.
4. Tilføj resten af ​​komponenterne.

Bemærk: Brug frosne bær om vinteren, friske om sommeren.

Protein shakes og præparater

Der er forskellige typer. Hvis du dygtigt kombinerer dem, kan du opnå imponerende resultater. Så om morgenen er en æg- eller kaseinbaseret cocktail mest effektiv. Om aftenen er valle mere velegnet, efter træning - soja. Du kan til enhver tid tage en kompleks cocktail. Enhver af dem er nem at tilberede på egen hånd på flere måder:

• tilsæt enhver væske til den færdige proteinblanding og fortynd;
• tag et proteinpulver uden tilsætningsstoffer og forbered et præparat baseret på det;
• bruge opskrifter til fremstilling af stoffet fra naturlige produkter.

Du bør også være opmærksom på BCAA-præparatet, der indeholder essentielle aminosyrer:

Du bør afstå fra at bruge cocktails og stoffer, hvis du har:

• nyresvigt;
• gigt;
• urolithiasis sygdom;
• kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen.

Konklusion

Det skal understreges, at du kun kan have et godt helbred og en smuk figur ved konstant at arbejde på disse opgaver. Derfor, for at være så effektiv som muligt, bør fitnessernæring blive en livsstil.

Coach ernæringsekspert, sportsernæringsekspert, hædret forfatter af Evehealth

30-10-2015

36 309

Verificeret information

Denne artikel er baseret på videnskabelige data skrevet af eksperter og verificeret af eksperter. Vores team af autoriserede ernæringseksperter og æstetikere stræber efter at være objektive, fordomsfrie, ærlige og præsentere begge sider af et argument.

En af de indiskutable regler for effektivt vægttab er behovet i kombination med hverdagstræning, fitness eller atletik.
I det første tilfælde er timerne i sportscentre allerede gode, fordi du kan dele dine indtryk med ligesindede, træne sammen og gå mod dit elskede mål. Ud over psykologisk komfort vil uden tvivl den fysiske påvirkning af træning på kroppen i løbet af en fitnessdiæt være det primære vigtige plus.

Fordele ved at træne under slankekur

• Styrkelse og stabilitet af muskler.
• og et godt helbred giver dig mulighed for nemt at opnå det ønskede resultat.
• At træne i fitnesscenteret vil give dig energi, du vil altid føle dig i god form, uden at føle dig svag af kosten.
• Et kollektivt besøg i fitnesscentret vil give selvtillid og give dig mulighed for at erobre alle de nye elskede tinder.

En sådan diæt bliver mere og mere populær hver dag, antallet af piger og kvinder, der er glade for at acceptere at gå gennem denne reinkarnationsvej fra start til slut stiger. En person med en smuk krop er stærk indeni, han har sin egen unikke note, som vil hjælpe med at overvinde vanskelige toppe.

Det er umuligt at kalde en sulten fitnessdiæt for at brænde fedt, den er ret forskelligartet, det gennemsnitlige kalorieindhold i kosten er omkring 1800 Kcal om dagen. På en sådan diæt behøver du ikke at opgive komplekse kulhydrater, grøntsagssalater, skaldyr, fisk, kød, frugter.
En fitnessdiæt til vægttab for kvinder er et rigtigt fund, hovedreglen for ernæring er at nægte at hvile på sofaen efter at have spist, erstatte denne gang med en træning med lidt fysisk aktivitet.

Funktioner af kosten, når du laver fitness

Metoden til at forbedre kroppen er velegnet til både mænd og kvinder, folk, der regelmæssigt deltager i træning, skal inkludere proteiner i deres kost, hvilket vil hjælpe med at forbedre muskelfunktionen, kulhydrater er brændstoffet til fitnesstræning, og fedt bør udelukkes fra kosten så meget som muligt, da de bremser metaboliske processer.

For at figuren skal være slank, atletisk, attraktiv, er det ønskeligt at tage aminosyrer. Da dette er en proteinstruktur, der har form af en lang kæde, påvirker det i høj grad den metaboliske proces. Under fordøjelsen af ​​mad opdeles denne kæde i enkelte aminosyrer, der aktivt bruges af blodet.

De grundlæggende regler for en fitness diæt:

1. To timer før træning skal du spise godt, retter som bagt fisk med grøntsagssalat, kyllingefilet i stykker, fuldkornsbrød, en portion ris, hytteost, et æble, en lille portion havregryn er velegnede.
2. En halv time før træning skal du drikke usødet grøn te. Drik vand hvert 20. minut under undervisningen.
3. Mad efter endt træning kan spises efter 20 minutter. Druejuice, grøntsager, frugt, ris, kylling, æggehvider, hytteost og ost er ideelle.
4. Portionsstørrelsen skal passe i din håndflade, du kan ikke overspise.
5. Kaffe og chokolade er kontraindiceret, mens du følger en fitness-diæt.

Fordøjelsesproces

Fordøjelsesprocessen er lang og besværlig, hvor protein er med til at stille sulten og samtidig styrker musklerne og sikrer stofskifteprocessen. I denne henseende er proteinfitnessdiæten et kraftfuldt værktøj til at forbrænde fedt i kroppen.

Hvem vil drage fordel af denne praksis for vægttab?

Fitnessdiæten er perfekt til folk, hvis livsstil er fuld og aktiv hele dagen, dem, der elsker kød meget, men selvfølgelig ikke stegt, men dampet eller blot kogt i vand. For atleter er dette et rigtigt fund, og alt sammen på grund af det faktum, at den minimale mængde kulhydrater i kroppen og et højt proteinindhold har en positiv effekt på muskelmassen. Det samme eller kvinder, der ønsker at komme tilbage i form uden at skade kroppen.

Kontraindikationer - hvem bør ikke følge en sådan diæt?

Dem med en sød tand bliver nødt til at undgå denne diæt, da den giver bagslag.
Ældre mennesker, såvel som dem, der har sygdomme i mave-tarmkanalen, især dysbakteriose, forstyrrelser i nyresystemets funktion.

På grund af styrkelsen af ​​blodkarrene, da aminerne af kød vil styrke dem og skade kroppen.

Fitness kost menu til fedtforbrænding

Du skal starte den første dag med en stor mængde kogt kyllingekød, så følelsen af ​​sult ikke fokuserer din opmærksomhed på en skarp ændring i kosten. Og på den anden dag kan du allerede planlægge følgende diæt:

Morgen:
To hårdkogte æg uden én blomme, 200 gram fedtfri (ikke mere end 5%) hytteost.

Aftensmad:
250g dampet fisk uden salt. Et glas kefir med en lav procentdel.

Eftermiddagssnack:
250 g grøntsagssalat. 50 g fedtfattig ost.

Aftensmad:
Et glas kefir. 200 g hytteost.

De følgende dage kan du spise korngrød med tørret frugt, damprøræg, kogte ris, bananer, bagte kartofler, grøntsagssalat med rejer, grønne æbler, juice, yoghurt, grøn te.

Nyttige fitness diætopskrifter til vægttab

Kostmenuen kan ændres efter dine præferencer, men det daglige indtag af kilokalorier bør ikke overstige 1600 Kcal. For at diversificere din kost skal du bruge følgende opskrifter:

• Bærsmoothie - pisk bær, banan og letmælk i en blender, spis efter at være vågnet.
• Grøntsagssalat med kyllingebryst - skær salat, sød peber, æbler, drys ingredienserne med citronsaft, tilsæt derefter kyllingekødet stegt i skiver, salt, peber og smag til med naturel yoghurt.
• Rejeomelet - pisk æg med mælk, salt efter smag, tilsæt kogte rejer, læg alle ingredienserne i en bageplade og bag i ovnen, indtil de er kogte.

En sådan diæt, når du laver fitness til vægttab, vil ikke kun være nyttig, men også effektiv. Om en måned kan du forvente minus 6-7 kg, og hvem vil have mere, kan du forenkle menuen lidt, reducere dens kalorieindhold. Men det vigtigste er, at vægttab skal være en fornøjelse og ikke blive til daglig tortur!

Følg de enkle regler for en fitness-diæt og vær altid i godt humør!

Video med opskrifter på en fitness-diæt

Video med fitness kost menu muligheder

Video om fitness diæt

En korrekt designet fitnessdiæt til vægttab for kvinder, menuen, repræsenterer et særligt ernæringsprogram i kombination med regelmæssig fysisk træning. Dette kompleks bidrager til hurtigt vægttab af høj kvalitet, og i modsætning til andre invaliderende diæter er det sikkert for helbredet.

På grund af det høje niveau af urbanisering, stressende livsstil og tunge arbejdsbyrder bliver spørgsmålet relevant - hvordan organiserer man en behagelig kost for kvinder, mens de dyrker fitness uden væsentlige ændringer i deres sædvanlige livsstil? Fitness diæt er den bedste løsning på dette problem og er velegnet til dem, der kan lide at spise velsmagende og varieret.

Udmattende, tunge kostvaner skader ikke kun kroppen, men mister også hurtigt deres effektivitet i vægtplateautilstanden, når vægten stopper ved et mærke. Et afbalanceret kompleks af en fitness-diæt og fysisk træning accelererer stofskiftet sikkert selv i vægtplateau-tilstand, fører til hurtigt vægttab og torsokonturstramning.

Hvis du organiserer fitness-ernæring for kvinder korrekt, accelererer vægttab ret hurtigt uden at kræve faste, overdrevne diætrestriktioner. Derudover bevares den muskelmasse, der tabes med andre typer diæter, og de vitaminkomplekser og mineraler, som kroppen har brug for, kommer fortsat med maden.

Fitnessdiæten forbedrer balancen i kosten, bidrager aktivt til nedbrydningen af ​​overskydende fedtvæv og vedligeholder muskelmassen.

Fordele ved fitness ernæring

Den vigtigste og uigendrivelige fordel, der gør fitnessernæring til kvinder så populær, er dens alsidighed - du kan fortsætte med at spise varieret, men med et regelmæssigt regime med fysisk aktivitet. For eksempel, efter at have spist, i stedet for den sædvanlige hvile, skal du gå en tur i et gennemsnitligt tempo.

En fitnessdiæt hjælper med at opretholde kroppens udholdenhed og forhindrer træningstræthed ved at genopbygge langsomme komplekse kulhydrater og forbedre fedtsyrenedbrydningen ved at optimere energiforbruget. Der sker et hurtigt forbrug af glykogen, som kommer som følge af syntesen af ​​kulhydrater, hvorefter fedtsyrer bliver den vigtigste energikilde. Fordelen ved en sådan energisyntese er en længerevarende effekt af mætning, et fald i appetit og fravær af træthed.

Årsagerne til ophobning af fedt i problemområder er:

• ingen diæt,
• uregelmæssige kaotiske måltider,
• spise den forkerte mad
• tilfredsstillelse af sult med hurtige kulhydrater.

Metabolisme optimering

I processen med at tabe sig udvikler der før eller siden en tilstand af kroppen, hvor mærket på vægten sætter sig fast i en position. Nogle tyr til diætrestriktioner efter princippet om diæter med lavt kalorieindhold og udsætter sig for udmattende højintensiv fysisk træning.

Som en forsvarsmekanisme begynder kroppen at tilpasse sig et lavt kalorieindtag; udsving i stofskiftet påvirker funktionen af ​​de endokrine og fordøjelsessystemer negativt, immunitet og hæmatopoiesis lider også. Hormonel balance er forstyrret på grund af en ændring i den sædvanlige funktionsmåde af kroppen, der er en ekstra stressbelastning.

For at forhindre ophobning af fedt i problemområder under sådanne forhold anbefales det at skifte til ernæring under fitness for kvinder med den gradvise indførelse af en regelmæssig træningsplan. Fordelen ved fitness ernæring er at holde glukoseniveauet på samme niveau, dette forhindrer opstået aftentræthed og skaber energipotentiale selv ved intens træning.

fitness kost regler

På trods af at fitnessernæring til vægttabstræning for kvinder er ret universel, kræver det, at visse regler følges:

• daglig mad er opdelt i fem eller seks måltider, principperne for fraktioneret ernæring ligger til grund for fitnessdiæten (kalorieindholdet i en portion kan beregnes ved hjælp af kalorieberegnere);
• portioner er mindre end sædvanlige volumener, streng kontrol med portionsstørrelse;
• brug af retter med mindre volumener;
• forskellige tilberedte retter;
• fastedag en gang hver syvende dag;
• korrekt væskeindtag (fra to liter rent ikke-kulsyreholdigt vand om dagen);
• obligatorisk solid første morgenmad som hovedmåltid (giver energiressourcer til hele dagen);
• et glas vand en halv time før morgenmad;
• fuldstændig afvisning af sodavand og junkfood;
• friske naturlige fødevarer;
• grundig tygning;
• i første omgang kan du føre en maddagbog i en uge for at vænne dig til madplanen;
• obligatorisk indtagelse af proteinmad to timer før og tyve minutter efter træning - kalorier er nødvendige for at opbygge en muskelramme;
• med øget træthed, svaghed, før træning, kan du drikke sort eller grøn te, kaffe.

Hvis hovedmålet er at tabe sig, skal ernæring efter træning til vægttab for kvinder udskydes i to timer. Men sportslæger og fitness-fagfolk anbefaler ikke denne diæt. I den metaboliske aktiveringstilstand efter træning begynder kroppen at optage mere protein; hvis dets indtag er begrænset, begynder muskellagene i de indre organer at udtømmes.

Sundt vægttab inkluderer træningsernæring for kvinder og en obligatorisk stigning i muskelmasse - figuren får tone, konturerne forbedres og konturerne strammes.

Menu

Fitness diæt til vægttab for kvinder, menuen er sammensat under hensyntagen til individuelle præferencer og egenskaber af kroppen, med streng overholdelse af de grundlæggende regler.

Hovedproduktgrupper:

• enhver form for grøntsager;
• enhver form for frugt;
• bær (bærsmoothies, lette desserter);
• fedtfattige mejeri- og surmælksprodukter af enhver art;
• magert kød;
• fugl;
• mager fisk;
• fisk og skaldyr;
• tørret frugt, nødder;
• brune ris, havregryn, boghvede - fuldkornstyper af korn;
• müsli;
• enhver form for juice;
• kylling, vagtelæg.

Hovedvægten er lagt på grøntsagsretter, stuvede eller kogte, gerne dampede. Denne form for madlavning bidrager til bevarelsen af ​​vitaminkomplekser, aminosyrer og mineraler, som kroppen har brug for under vægttab.

Til aftensmad, stegning ved lave temperaturer, er stuvning velegnet. For at bevare den oprindelige balance af næringsstoffer er det vigtigt at overholde tilberedningstiden. Vær smart med at tilsætte salt og krydderier.

vejledende menu

1. Første morgenmad. Havregrød eller boghvede grød. To kogte æg. Kaffe eller te af enhver art uden sukker.
2. Frokost. Frugtsalat med yoghurt eller grøntsagssalat med sesamfrø. Hvis træning er planlagt, tilsæt et lille stykke kyllingebryst.
3. Aftensmad. Supper i grøntsagsbouillon. Stuvning eller fjerkræ. Grøntsagspynt. Tørrede frugter, en skive rugbrød. Svag te uden sukker eller kompot.
4. eftermiddagste. Frugtjuice. Frugter (æble, appelsin eller banan). Før intens træning skal du tilføje protein (kylling, skaldyr).
5. Aftensmad. Brune ris eller dampede grøntsager. Bagt fisk eller kogt. Multikomponent grøntsagssalat. Kaloriefattigt brød, klidbrød. Grøn te. Med en udtalt følelse af sult om aftenen anbefales det at drikke et glas mælk eller kefir med frugter, klid.

Hver dag skal du tilføje bær, frugt, grøn te, juice til kosten. Hvis du har brug for søde retter, skal du foretrække marshmallows, marshmallows, marmelade uden tilsætningsstoffer. Du kan forkæle dig selv med bærsmoothies, punches eller hjemmelavet gelé. Hvis du har en multicooker derhjemme, er det også velkomment at lave hjemmelavet yoghurt.

Flerumættede fedtsyrer findes i nødder, tørret frugt, fisk, hvede – de skal være til stede i den daglige kost. Eliminer færdiglavet fastfood, convenience foods, fastfood, mayonnaise, smagsforstærkere.

Der er en opfattelse af, at folk, der er aktivt involveret i sport, dans eller den superpopulære CrossFit, ikke behøver at overholde en følelse af proportioner i mad. Når alt kommer til alt, under træning, brænder alt ud. Men mange begyndere, der træner pressen og balderne derhjemme, og hyppige besøgende i fitnesscentret, bemærker, at uden ordentlig ernæring virker hverken hoppereb eller de bedste simulatorer desværre ikke. Derfor anbefales folk, der ønsker at opnå maksimale resultater og tænde fedtforbrændingsprocessen med fuld kapacitet, en speciel fitnessdiæt til vægttab.

De fleste kvinder har en tendens til at undervurdere ernæringens kraft, idet de fejlagtigt tror, ​​at en smuk figur udelukkende dannes under træning. Faktisk har det længe været kendt, at en tynd og yndefuld silhuet kun er 30 % afhængig af sportsaktiviteter. De resterende 70 % er kost. Derfor bør enhver, der hurtigt vil af med rullen på maven og se deres tonede, flade mave genoverveje deres spisevaner og inkludere en speciel kost til træning i deres liv.

Postulater af en sportsdiæt

• 2 timer før start af træningsprocessen, skal du spise et solidt måltid. Måltider bør bestå af langsomt fordøjelige kulhydrater og proteiner, og fedtstoffer bør elimineres fuldstændigt. Den ideelle mulighed er en kyllingesalat eller kogt fisk med en portion boghvede eller ris. Du kan også spise fedtfri hytteost med tilsætning af et bagt æble og en lille mængde havregryn.
• Cirka 30 minutter før du starter din træning i fitnesscentret, bør du drikke en kop grøn te.
• Din drikkeration på en diæt designet til vægttab og fitness bør indeholde 1,5 liter vand dagligt. Under træning bør man ikke glemme at genopbygge vandbalancen i kroppen. Eksperter anbefaler at drikke væske i små slurke, men hvert 20. minut.
• Du behøver ikke holde dig til kulhydratvinduet. Forskere har trods alt bevist, at dens effektivitet er meget lav. Derfor kan du roligt spise 20 minutter efter træningen. Det er værd at være opmærksom på følgende produkter: kylling, magert kød og fisk, hytteost, ris og æggehvider.
• Hold øje med din portionsstørrelse. Ideelt set passer dens volumen i din håndflade.
• Spis mindre måltider, mens du følger en effektiv træningsdiæt. Din daglige kost består nu af 4-5 måltider. Dette vil give dig mulighed for at opretholde vægten, samt forbrænde ekstra kilo.
• Når du udfører et træningsprogram og følger en fitnessdiæt dagligt kalorieindhold kost til vægttab bør være 1300-1500 kcal. Hvis du ammer, skal du tilføje yderligere 300 enheder.

Når du aktivt udfører sportsøvelser, der har til formål at øge muskelmassen og ikke slippe af med fedt, skal du bruge protein. Udskift en af ​​dine snacks med det eller drik lækre cocktails tilberedt på basis af det.

Hvad spiser fitnessbikinier

I forberedelsesperioden til konkurrencer arbejder sportspiger på aflastning og udfører specielle styrkeøvelser med seriøse vægte og fitnessudstyr. Derfor forsøger de at reducere forbruget af ikke kun fedt, men også kulhydrater. Grundlæggende består deres menu af proteiner og en lille mængde grøntsager.

En sådan tørring, som har meget til fælles med det japanske kostsystem, er dog en forceret foranstaltning, der ikke har den bedste effekt på sundheden og udseendet af en fitnessbikinimodel. Du kan trods alt få en aflastende krop og fange de beundrende blikke af mænd i lavsæsonen - uden at observere menuen med lavt kulhydratindhold.

Tilladte slankemidler

Hovedbetingelsen for en fitnessdiæt er en klar og systematisk kontrol over pladens indhold. Produkter til sportsmenuen blev ikke valgt tilfældigt. Langsomme kulhydrater vil trods alt give den energi, der skal til for at udføre træning med høj intensitet, mens animalske og vegetabilske proteiner sørger for kvaliteten af ​​musklerne og hjælper med at opbygge deres masse.

Hvad er tilladt at spise på en diæt for fitness:

• hudfrit fjerkræ og kød, magert fisk;
• fedtfattige mejeriprodukter: kefir, hytteost, mælk, yoghurt (ingen tilsætningsstoffer) og creme fraiche;
• korn: ris, boghvede og havregryn;
• bælgfrugter - ærter og bønner;
• kyllingæg (det anbefales at reducere mængden af ​​spiste æggeblommer);
• smoothies og friskpresset juice;
• grøntsager og grøntsager;
• frugter og nødder (i rimelige mængder);
• solsikke eller oliven, linolie til vægttab (i minimale mængder).

Efter at have spist langsomt fordøjelige kulhydrater forlader mæthedsfornemmelsen ikke en person inden for 3-4 timer.

Tabu diætmad til fitness

For effektivt og hurtigt at fjerne ekstra centimeter er det nødvendigt at udelukke mad, der bidrager til en stigning i fedtmassen:

• fastfood og kager, slik;
• krydret og alt for salt mad;
• stegte fødevarer;
• gastronomiske produkter (pølser, frankfurtere osv.).

For maksimal vægttabseffekt er det værd at opgive alkohol (på grund af dets høje kalorieindhold).

Kost til træning eliminerer forbruget af kaffe og chokolade. Selvom det er til forsvar for drinken, må det siges, at fitness-entusiaster og professionelle ofte bruger den. Det er bevist, at kaffe er nyttig ikke kun til vægttab, men også for at øge udholdenhed. Derfor, hvis du løber eller crossfit, så vil aflad som en kaffedrik uden sukker, tilberedt med tilsætning af en kanelstang eller et stykke mørk kvalitetschokolade kun gavne dig.

Diætfordele

Hvis du er interesseret i metoden til sportsernæring, som berømte bikinipiger ofte følger, så skal du vide om de vigtigste fordele ved kosten:

• I modsætning til mononutrition eller for eksempel lav-kalorie, mens du følger dette system, føler du ikke sult. Det er kendt, at proteinfødevarer fordøjes i lang tid af kroppen, så du vil føle dig mæt.
• Under og efter fitness bidrager kosten til en hurtig genopretning af muskelvæv.
• En person tilpasser sig hurtigt til den foreslåede menu. Dette sker inden for 3-5 dage.
• Kost forbedrer stofskiftet. Det er ingen hemmelighed, at et langsomt stofskifte ofte er skyld i overskydende vægt.
• Teknikken reducerer fedtprocenten i kroppen. Samtidig har det også en positiv effekt på væksten af ​​muskelmasse.

Ulemper ved sportsmenuen

Som enhver anden har en sportsdiæt en række ulemper:

• Kun dem, der aktivt og hårdt træner, kan overholde det. Nemme øvelser til vægttab eller kropsflex er ikke egnede. Ellers vil en person ikke være i stand til at smide et par ekstra kilo, men også tage på derudover.
• Nogle kategorier af mennesker, især kontoransatte og studerende, har problemer med at følge brøkprincippet om ernæring under diæten.
• Det er nødvendigt regelmæssigt at tælle og observere kalorieindholdet i kosten, balancen mellem næringsstoffer. For at gøre processen nemmere og mindre tidskrævende, anbefaler vi at downloade en af ​​de populære smartphone-apps.
• Fitnessdiæten er ikke egnet til folk, der også gerne vil træne. Denne teknik er designet til glat vægttab.
• Reduceret fedtindtag. Det er ingen hemmelighed, at der er både en dårlig og en god version af det. For eksempel er umættede fedtsyrer, som er rige på vegetabilske olier, nødder og yndlingsproduktet til at tabe sig - avocadoer, nødvendige for sportspiger, ikke kun for sundheden, men også for skønheden.
• Overdreven indtagelse af mad med et højt proteinindhold under et fitnessmaraton har ikke den bedste effekt på tilstanden af ​​ansigtets hud og dens turgor. På grund af sin overflod kravler ovalen ned med en diæt, en udtalt asymmetri vises. For at undgå dette bør du reducere proteinindtaget og supplere menuen med et vitaminkompleks (altid indeholdende selen).
• Kosten til fitness-entusiaster er ikke egnet til folk, der ikke lever en dag uden slik. Men hvis du ønsker det, kan du vænne dig til at lave sunde lækkerier baseret på naturlige sødestoffer – stevia, fruktose. Du skal være forsigtig med honning.

Kostkontraindikationer

På trods af det store antal plusser og positive tilbagemeldinger om en fitnessdiæt designet til at forbrænde fedt, kan du ikke holde dig til det:

• ældre mennesker (på grund af for store mængder protein i kosten);
• i nærvær af sygdomme i det kardiovaskulære system;
• med nyreproblemer;
• med krænkelser i arbejdet i organerne i mave-tarmkanalen.

Højt blodtryk kan også tilskrives kontraindikationer. Dette skyldes det faktum, at aminer indeholdt i animalske proteiner forbedrer funktionen af ​​blodkar.

Praktisk talt ingen steder indikerer de, at denne diæt er kontraindiceret til personer med svag immunitet og lider af beriberi under aktive fitnesstimer. Men for assimilering af fedtopløselige elementer er det nødvendigt at bruge vegetabilske sideretter i en duet med fedtstoffer.

Lægers advarsler

1. Bemærk venligst, at der ikke er supper på fitness-diætmenuen. Men du kender sikkert vigtigheden af ​​de første kurser for de indre organers normale funktion. Derfor anbefaler vi kraftigt, at du medtager retter på grøntsags- og kødbouillon i din kost. Hvis denne mulighed ikke er til din smag, så prøv mindst 2-3 gange om ugen at drikke en kop kyllingebouillon krydret med friske urter.
2. Fra tid til anden (for eksempel på helligdage eller særlige dage), hold dig til sportsmenuen, arrangere lidt snyd - forkælelse. Dette vil give dig mulighed for ikke at slå dig løs og forkæle dig selv med dine yndlingsgodter, mens du fortsætter med at tabe dig.
3. I modsætning til alle diætens regler for fitness, tørring og andre måder at tabe sig på, skal du i intet tilfælde udelukke fedt fra kosten! Det anbefales endda at supplere med fiskeolie, som er en glimrende kilde til umættede syrer.

Hvis du beslutter dig for at opgive fedt, når du dyrker fitness, så vil sådanne ændringer først og fremmest ikke påvirke tilstanden af ​​dit hår, negle og hud på den bedste måde. Desuden kan menstruationscyklussen komme på afveje.

Menu for ugen

Aflæsningsdag på tørret frugt til vægttab

Ofte savner folk, der følger fitness-ernæring, slik. Derfor vil aflæsning ikke kun give mulighed for at overvinde det såkaldte plateau, men også at forbedre den følelsesmæssige tilstand.

Opdel alle følgende fødevarer i 4-5 måltider og spis i løbet af dagen:

• 200 g bananer;
• 100 g appelsin, tørrede abrikoser, rosiner og dadler;
• 250 ml naturel yoghurt.

Opskrift i fitness-tilhængernes sparegris

For at du ikke bliver træt af regelmæssigt at spise kogt kyllingebryst eller dampet fisk, tilbyder vi dig en sund og meget velsmagende ret, som du trygt kan spise under en diæt.

Proteindiversitet: Kyllingebryst til atleter

Mange mennesker tror, ​​at diætkyllingekød ikke kan gøres saftigt. Vores opskrift på hjemmelavet bryst med krydderier i mælk vil helt sikkert afsløre denne myte. Et andet træk ved mad til dem, der er involveret i fitness, er, at du ikke behøver at bruge hele aftenen i køkkenet for at tilberede det. Når alt kommer til alt, er alt genialt enkelt!

For et sundt måltid skal du bruge følgende madsæt:

• 1 kg bryst;
• 1 liter mælk med et lavt fedtindhold;
• krydderier efter smag.

Trin for trin madlavning lækkert:

1. Drys kyllingefilet med krydderier. Det er bedre ikke at lade sig rive med af salt, men sort peber, koriander og en knivspids sød paprika er det perfekte ensemble.
2. Kog mælk i en tykvægget beholder. Vi sender kyllingebryst i væsken, nøjagtigt efter 30 sekunder sluk for varmen og dæk med låg.
3. Vi pakker gryden ind med et varmt tæppe og lader kyllingen koge alene i 2 timer.

Dette kød er lækkert både varmt og koldt.

Et stykke saftigt kyllingebryst kan trygt lægges på brunt brød, tilsæt en skive hård ost (erstattet med en cirkel af tomat eller agurk) og pynt med et salatblad. Du får en solid og sund sandwich efter alle kostens love.

❢ ❢ ❢ Baggrund ❢ ❢ ❢

Så længe jeg kan huske, har jeg altid kæmpet med overvægt) Uanset hvor tyk jeg var, blev figurens silhuet sporet, men den var lidt dækket af overskydende fedt. Mange forskellige diæter blev prøvet, ja, jeg tabte mig, men efter et stykke tid kom alt tilbage, så opdagede jeg et fitnesscenter

Jeg har været i fitnesscenteret i et stykke tid nu, over tre år. Men først var det bare et tidsfordriv for selskabet med sin mand. Men efter et vist stykke tid blev jeg meget interesseret og jeg blev interesseret i at bygge min figur.Jeg er især interesseret (sikkert som alle piger) i at få en smuk, rund, elastisk røv og en smuk aflastning af ben og mave.

Så begyndte jeg at gå meget mere seriøst til træning, for at være interesseret og lære nyt af kyndige mennesker. Heldigvis er min mand fitnesstræner, og jeg får en masse information fra ham.

Nu vil jeg dele den information med dig, som jeg anser for vigtig, når jeg bygger min krop!!Det er de regler, som jeg selv overholder.

✔✔✔Mine træningsregler✔✔✔

For det første, og jeg tror det vigtigste, uanset hvor veltilrettelagt og hård træning du har, Du kan ikke opnå resultater uden ordentlig ernæring!

For det andet skal træningen designes korrekt. Hvis du ikke forstår dette, så kontakt professionelle trænere. Selvfølgelig lavede min mand træningsprogrammet for mig.

For det tredje skal træningsprogrammet ændres med jævne mellemrum. Da musklerne hurtigt vænner sig til den monotone belastning. Skift fx øvelserne ud med andre, eller byt dem om.

For det fjerde skal du konstant øge belastningen. For eksempel, hvis du squatter i et år med 10 kilo, så opnår du ikke noget resultat. Du skal gradvist øge belastningen i henhold til fornemmelserne.

For det femte, sørg for at spise før og efter træning. Cirka en time eller to før træning skal du spise komplekse kulhydrater, og efter træning skal du straks, selv i omklædningsrummet, spise en banan eller et æble. For at genopbygge glykogen i kroppen. Og drik så protein, som er glad for sportsernæring. Og en time efter træning, spis noget protein med salat. For eksempel kyllingebryst.

For det sjette, for at øge effekten af ​​fedtforbrænding i slutningen af ​​styrketræningen, skal du tilføje 15-20 minutters cardio i moderat tempo.

For det syvende, hvis du har helbredsproblemer, så kontakt din læge!

✔✔✔✔Mine ernæringsprincipper✔✔✔✔

Så ernæring bør justeres afhængigt af de mål, du sætter for dig selv! For eksempel et sæt muskelmasse eller et fald i kropsfedt.

Når man tager på i muskelmasse

1. For at musklerne kan vokse, skal du spise! Spis lidt og ofte 5-6 gange om dagen.

2. Afvis junkfood - sodavand, slik, diverse mayonnaise og ketchups, alkohol.

3. Spis 1,5-2 g protein pr. 1 kg af din kropsvægt. Det vil sige, at hvis din vægt er 50 kg, så bør du spise cirka 75-100 gram protein om dagen.

4. Ingen grund til at omgå kulhydrater. Men kulhydrater skal være komplekse. Satsen af ​​kulhydrater skal beregnes uafhængigt af fornemmelser. Hvis du spiser rigtigt og arbejder hårdt, men musklerne ikke tilføres, så skal du øge det samlede kalorieindhold i maden, ved at øge kulhydraterne.

5. Ignorer ikke sunde fedtstoffer. De findes i fede fisk som laks, i nødder, og sørg for at tage 1 spsk hørfrøolie om dagen på tom mave. Det er meget sundt og er også en god kilde til fedt!

6. Næsten hvert måltid bør forsøge at inkludere fiber, disse er grøntsager. Personligt spiser jeg grøntsager til frokost, til mellemmåltid, til aftensmad.

7. Absolut ethvert måltid bør have proteiner. Mine proteinkilder er kylling, specifikt kyllingebryst, oksekød, fisk, æg og hytteost.

8. Du skal drikke 2-2,5 liter vand om dagen. Jeg lykkes ikke altid, jeg kan bare ikke lære mig selv, men jeg prøver

Med et fald i kropsfedt.

Næsten alt er det samme, bare reducer mængden af ​​spist kulhydrat. For større effekt kan du fjerne grøntsager fra aftensmaden og kun spise ét protein. For de bedste resultater kan du tage fedtforbrændere. Her er et par, som jeg har prøvet:

Min omtrentlige kost.

Forholdet er eksemplarisk. Selvfølgelig er hver dag lidt anderledes. Fra kulhydrater vælger jeg ris, boghvede, pasta, sjældnere kartofler. Fra protein gentager jeg kylling, fisk, oksekød Du kan også bruge hytteost til mellemmåltid. Det eneste, jeg har det samme hver dag, er morgenmad. Jeg kan ikke undvære havregryn om morgenen) Hvorfor koger jeg det ikke, men hælder det bare med kogende vand i et par minutter. Men det er en smagssag, du kan lave mad

Jeg måler vægten af ​​korn i tør form !!

Morgenmad 7.00

50 g havregryn på vandet (du kan tilføje et par spiseskefulde marmelade eller tørrede bær til havregrynene)

2 kogte æg (jeg spiser et æg helt, og kun protein fra det andet)

En kop kaffe + nogle gange tillader jeg et par skiver chokolade eller en småkage om morgenen

Snack 10.00

1-2 æbler

En portion protein eller 30 gram nødder.

Det er to ret gode proteiner. hvis du er interesseret, her er de: først Og anden tredjedel

Frokost 12.00

En portion salat eller bare grøntsager

70 gr ris

100-150 gram kyllingebryst

Eftermiddagssnack 15.00

Til en eftermiddagssnack kan du spise hytteost, æg eller fedtfattig yoghurt. Men jeg foretrækker at spise det samme som til frokost. For ikke at bære en masse bakker på arbejde.

Portion af salat eller grøntsager

50 gr ris

100-150 gram kyllingebryst

Aftensmad 18.00-19.00

Salat eller grøntsager

Kyllingebryst

Nogle gange, når jeg rigtig gerne vil spise, tilsætter jeg 20-30 gram ris.

Anden middag 22.00-23.00

100-150 gram hytteost + lidt fedtfattig hvid yoghurt (f.eks. yoghurt) + nogle gange tilsætter jeg lidt tørret tranebær. Hvis der ikke er yoghurt, så klarer jeg mig med fedtfattig creme fraiche!

Da mit mål er at få muskelmasse, så spiser jeg hytteost inden sengetid. Så kroppen ikke spiser muskelmasse natten over. Hvis du sigter efter vægttab, så spis hytteost et par timer før sengetid.

Som I kan se, sulter jeg ikke, men jeg spiser ret tæt. Jeg har selvfølgelig sammenbrud og et sted midt på dagen kan jeg opsnappe sliket. Men jeg prøver at slippe af med det. Og selvfølgelig spiser jeg flere kulhydrater på træningsdagen for at have energi. Fordi min træning er ret hård.

Men piger, dette er på ingen måde en diæt. Du behøver ikke at behandle det sådan. Man kan sige, at det er en livsstil. Du skal bare vænne dig til sådan en diæt, og du skal ikke forvente hurtige resultater. De bliver bare nødt til at være tålmodige. Jeg tror, ​​at de første resultater vil kunne mærkes om 2-3 uger.

Jeg vil også gerne vise dig mine resultater. Jeg kan desværre ikke angive tidsrammen for, hvor meget jeg nåede dette. For i starten var jeg ikke seriøs omkring træning: Jeg gik ofte glip af det, holdt lange pauser, fulgte ikke diæten. Det vil sige, at fremskridtet var meget langsomt, men det er kun min skyld. Hvis jeg først vidste, hvad jeg ved nu og holdt mig til dette, så er jeg sikker på, at resultatet ville have været om et halvt år.

Så nu kan jeg kun vise begyndelsen af ​​min rejse. Og hvad jeg har nu.

Døm ikke strengt, jeg er kun i begyndelsen af ​​min rejse. Og jeg er langt fra det ideal, som jeg forestiller mig i mit hoved. Men jeg er på rette vej, og jeg er sikker på, at jeg kan opnå det, jeg har i tankerne!

Nå nu mine indstillinger. Min højde er 175 cm På det første billede (FØR) vejer jeg 75 kg. På det andet billede, altså nu er min vægt 68 kg. Jeg tæller ikke mine fremskridt i kilogram, jeg fokuserer kun på refleksionen i spejlet. Da muskler vejer mere end fedt, og nu er der ingen, der tror på mig, at jeg vejer 68. Og i det hele taget, hvordan ser mine bekendte mig, som jeg ikke har set i et par år. Alle bliver bange og tror, ​​at min mand slet ikke fodrer mig. Jeg er allerede træt af at forklare alle, hvad jeg spiser og endnu flere af dem.

Er du interesseret i flere detaljer om min træning (eksempelvis et træningsprogram), så skriv i en personlig besked, jeg svarer gerne! Tak til jer alle for jeres opmærksomhed!

P.S. Hvem bekymrer sig, kyllingen på billedet er tilberedt med denne grill. Det var bare en opdagelse for mig og lækkert og hurtigt at tilberede.