Sådan sidder du på den tværgående sejlgarn - hemmeligheder og øvelser. Sådan lærer du at lave sejlgarn - et godt stræk uden aldersbegrænsninger

For mange er sejlgarn den ultimative drøm og en indikator for fleksibilitet. De drømmer og drømmer om ham, men tænker samtidig, at det er ret svært at lave splitterne selv, og det koster en utrolig indsats og lang træning.
Det er ikke helt rigtigt, du kan sidde på garnet på en uge, men det vil kræve en indsats.

Det vil være ret nemt at opnå det ønskede resultat, hvis du følger instruktionerne og udfører alle øvelserne dagligt i en uge.

Anbefalinger til garninstruktioner: For at gøre stretching-timerne mere interessante skal du tænde for behagelig positiv musik. Når du udfører øvelser, bør du ikke lave pludselige bevægelser, da du kan få ubehagelige smerter i musklerne.

Hvad skal du bruge for at lære at sidde på garnet på en uge?

Til undervisning skal du bruge let tøj lavet af naturlige stoffer, der ikke begrænser bevægelsen.

Garnet øvelser

Opvarmning. Før du starter, stræk dine benmuskler godt. Aktiv gang i 10-15 minutter er velegnet til dette. Hoppe på plads, løbe på plads, svinge arme og ben.

Udstrækning. Sæt dig derefter på gulvet eller på et tæppe og spred benet til siden. Når du trækker vejret, skal du række ud efter dine ben med dine hænder, mens din ryg skal være lige. Nå dine tæer med dine hænder, hold i 20-30 sekunder, ånd ud. Gentag dette 14 gange mere. Husk at passe på ryggen og trække vejret.

Ret vinkel. Til næste øvelse skal du strække det ene ben frem fra siddende stilling og det andet ben til siden i en vinkel på 90 grader. Hvis en ret vinkel ikke lykkes, så hjælp benet med hænderne i hele kroppen med at strække til en ret vinkel. Lav 15 sæt og skift ben. Husk at holde ryggen ret, mens du laver denne øvelse.

Benene op. Til næste øvelse skal du ligge på gulvet og fra denne position løfte begge ben op i en ret vinkel. Spred derefter dine ben fra hinanden og hold dem sådan et sekund, før dem så sammen igen og sænk dem ned på gulvet, hvil i 10 sekunder og gentag dette ni gange mere på den første træningsdag. I de følgende dage øges antallet af gange efter eget skøn.

Bevæg dine ben.Øvelsen udføres fra stående stilling, ryggen skal være lige. For at starte skal du dræne din venstre fod 20-30 sving fremad, og derefter løfte dit ben i en ret vinkel og holde det i 30 sekunder. Gentag det samme for højre ben. Om ønsket kan antallet af gynger variere, men jo flere, jo bedre.

Efter at have gennemført denne øvelse, sving fremad og til siden. Løft først dit ben fremad, og flyt det derefter langsomt til siden. Det viser sig et sving og en forsinkelse på vægten.

Lunges.Øvelsen udføres også fra stående stilling. Lav et skarpt udfald på højre ben, så det højre ben forbliver i en ret vinkel. Sving i 20-30 sekunder. Musklerne i lyskeområdet skal føle spændinger. Så kast dig ud med venstre fod. Gentag skiftevis 12-16 gange.

Tager benet til siden. Løft dit højre ben fra stående stilling, bøj ​​det i knæet og tryk det mod brystet. Tag derefter benet så langt til siden som muligt, mens du skal mærke, hvordan musklerne strækkes. Gentag øvelsen for det andet ben, lav i alt 15 besøg på hvert ben.

Kastet ben. Fra stående stilling, læg dit ben på ryggen af ​​en stol, bord eller vindueskarm. Bøj derefter benet i knæet og bevæg hele din krop mod det kastede ben. Gentag denne bevægelse 12-15 gange. Skift ben og gentag øvelsen for det andet ben det samme antal gange.

Efter at have lavet disse øvelser, vil du føle godt nok, at du har muskler på dine ben, så du kan slappe af dem, du kan gå i badehuset efter timen eller få massage.

Sejlgarn er en nyttig øvelse. Det bruges ikke kun i dans, yoga og nogle typer kampsport, men også som et fremragende værktøj til at bevare slanke ben og din egen fleksibilitet. At mestre garnet er ikke kun muligt for børn, men også for en voksen, med nok indsats til dette.

Hvor lang tid tager det at sidde på garnet

Selvfølgelig vil mange gerne mestre garnet og vise deres evner så hurtigt som muligt. Nogle kan dog kun drømme om, hvordan man lærer at sidde på en sejlgarn derhjemme på en uge. Faktisk vil den tid, hvor den nødvendige strækning vises, afhænge af en række faktorer:

1. naturlig fleksibilitet. Selv i en ung alder kan det være svært for børn at mestre garnet. Dette skyldes, at kroppens naturlige fleksibilitet skyldes en række genetiske faktorer.
2. Alder. Det er meget nemmere at få et godt stræk før man fylder 18 år. Mange børn kan rigtig hurtigt lære at sidde på sejlgarn, men for nogle voksne kan det tage flere måneder.
3. Generelt niveau af fysisk kondition. Hvis du har dyrket sport før, vil det ikke være så svært at vende tilbage til det forrige stræk og øge dets niveau, som hvis du skal strække fra bunden.

Med en hvilken som helst grad af forberedelse – du skal ikke sætte dig selv stive rammer. Først og fremmest, lyt til din krop. Ved at overdrive det eller træne forkert, risikerer du alvorlige skader.

Og andre sportsøvelser derhjemme:

Garnet øvelser

Split er en position af benene, hvor benens overflader er fuldstændig i kontakt med gulvet uden at føle ubehag i musklerne. Følgende liste over øvelser til at sidde på garnet vil hjælpe dig med at gøre dette på kortest mulig tid:

1. Prøv at gøre garnet så lavt, som du kan gøre det, indtil der opstår ubehag i musklerne. Gør det oftere.
2. Stræk med en maskine. Da det er velegnet, for eksempel et bord eller en høj ryg på en stol. Benet skal placeres, så det er vinkelret på kroppen. Udfør bøjninger, og prøv at holde dine knæ lige.
3. Sving dine ben i et hurtigt tempo. Samtidig skal ryg og ben være jævne, og svingene skal udføres så højt som muligt.
4. Udfør udfald og prøv at foråret og falde så lavt som muligt.
5. Prøv at sidde på gulvet og sprede dine ben, så de repræsenterer en vinkel på 90 grader, det vil sige at strække det ene ben fremad, tag det andet til siden. Først vil den korrekte vinkel ikke fungere, men prøv at komme så tæt på den som muligt.
6. Siddende på gulvet, stræk dine ben ud foran dig. Hold ryggen ret. Prøv at nå spidsen af ​​dine fingre med fingerspidserne og hold fast i 20-30 sekunder.

Alle øvelser skal udføres regelmæssigt, kun deres systematiske gentagelse vil opnå det ønskede resultat. Derudover vil det at sidde på en langsgående sejlgarn vise sig hurtigere end på en tværgående, så det er tilrådeligt at starte med det.

For med succes at forstå spørgsmålet om, hvordan man lærer at sidde på garnet derhjemme, bør du følge et par enkle anbefalinger:

1. Varm op før du starter en træning. Hop for eksempel lidt eller lav elementære morgenøvelser.
2. Udfør alle øvelser, indtil der er en let smerte i musklerne. Det er vigtigt ikke at overdrive det for ikke at komme til skade.
3. Pas på dit åndedræt. Det bør ikke være for hyppigt, men bør altid forblive jævnt og roligt.
4. Det er bedre at træne hver anden dag. Muskler har brug for tid til at restituere.
5. Øvelsen bør tage mindst en halv time. Minimumsantallet af gange for hver af dem er 20-30, 3-4 sæt hver.
6. Lidt ubehag under udstrækning anses for normalt, men hvis du mærker stærke smerter, bør øvelserne stoppes.

Ruptur af ledbåndene i lysken er en af ​​de mest ubehagelige skader, som det vil tage meget lang tid at komme sig over. Lyt derfor godt efter din krop og kræve ikke mere af dig selv, end det reelt er muligt.

Ved at have tilstrækkelig naturlig fleksibilitet, udholdenhed og regelmæssigt udføre alle de nødvendige øvelser, kan ikke kun et barn, men også en voksen hurtigt nå målet og sidde på sejlgarn.

Denne gruppe af øvelser involverer alle ledbånd, der er nødvendige for at strække hurtigere og mere effektivt. Komplekset kan udføres af både personer med god fysisk træning og begyndere. Øvelser er skånsomme nok, så de giver dig mulighed for at nå dit mål uden konsekvenser.

Hvordan man øver sig

1. Udfør øvelser skiftevis fra 30 sekunder til 1 minut på hvert ben.
2. Sørg for at fiksere i kort tid i den endelige position.
3. For større effektivitet er det ønskeligt at udføre komplekset 3 gange om ugen.

1. Øvelse til at strække bagsiden af ​​låret

• Udgangsposition: knæl på gulvet, hold kroppen lige, armene sænket langs kroppen, blik rettet fremad.
• Udførelse: fokuser på foden, hold den mod dig for at engagere lægmusklerne. Bøj dig frem mod benet, mens du sørger for, at skuldrene er i samme niveau, og det bagerste ben er lige (fod i knæhøjde).

2. Øvelse til at strække forsiden af ​​låret

• Startposition: knæl ned, læn dig fremad på dine hænder, balder skal røre dine hæle, dit blik er rettet fremad.
• Udførelse: udfald, holde forbenet i én position (fod under knæleddet). Den bagerste fod hviler på gulvet.
• Ret dit bagerste ben til stop og fastgør denne position i et stykke tid.

3. Skift udvidelse af benet til siden med en hældning

• Udgangsposition: sæt dig på gulvet i en "frø" - kom ned på balderne, sæt benene sammen, så fødderne rører og presses mod gulvet, og dine knæ vendes til siderne. Slå dine arme om dine fødder, og prøv at holde ryggen ret.
• Opfyldelse: Før det ene ben til siden, sørg for at det bøjede ben presses mod gulvet. Når man vipper mod benet, ligger den modsatte arm langs hovedet, så skuldrene holder den korrekte position. Den anden hånd fungerer som en støtte, læg den foran dig. Derudover strækkes de skrå mavemuskler og den nederste firkant af lænden.

4. Tilt

• Startposition: sidde på gulvet, holde ryggen ret; lige ben spredt ud til siderne, så langt som strækket tillader. Placer dine hænder på gulvet bag ryggen, hold ryggen ret.
• Udførelse: Bøj skiftevis til hvert ben. Vend to skuldre fremad og med lige arme gå ind i en skråning (vi strækker bagsiden af ​​låret).
• Læn dig fremad, læg dine hænder på dine fødder, vendt indad. Det er vigtigt at strække brystet til gulvet (sådan fungerer inderlåret).

5. Fold

• Udgangsposition: sæt dig på gulvet, ret benene foran dig, mens du trækker fødderne over dig, hold ryggen ret, og løft armene.
• Opfyldelse: Gå ind i en skråning, prøv at række frem bag dine hænder uden at runde ryggen (bagsiden af ​​låret vil virke).

6. Halvgarn på bagsiden

• Udgangsposition: læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen.
• Opfyldelse: læn dig på det ene ben, bøj ​​det, mens du hæver det andet.
• Mens du griber med begge hænder, så prøv ikke at bøje dit knæ. Det er vigtigt ikke at dreje bækkenet, for at holde bækkenbenet på samme niveau. Stræk bagsiden af ​​låret.

Hvordan man hurtigt sidder på garnet, er mange interesserede. Det er nemt at gøre dette derhjemme, hvis du vælger det rigtige sæt øvelser og udfører dem systematisk.

De fleste af pigerne, der ser deres figur, stræber efter at nå nye højder, gøre kroppen mere fleksibel, attraktiv og sund. Twine kan hjælpe med dette.

Det er dog meget svært at sidde på den uden træning, og desuden er den ikke sikker. Kun tankevækkende træning og effektive øvelser vil hjælpe med at mestre denne teknik så smertefrit som muligt.

Det vil kun være muligt at sidde på et tværgående eller langsgående sejlgarn, når du kan udvikle kroppens fleksibilitet, gøre musklerne mere plastiske og leddene mobile. Til dette bruges forskellige udvidelser. Det er vigtigt at forstå, at det ikke vil være muligt at forstå det grundlæggende om en uge eller 10 dage.

Du har brug for træning, tålmodighed og lyst til at arbejde for målet.

Længdegarn, når det ene ben er foran og det andet bagved, er lettere at mestre end tværgående (ben til siderne). Der er forskellige måder at lære garnteknikken hurtigt fra bunden derhjemme.

Uanset hvilken mulighed du vælger for dig selv, skal du overveje enkle anbefalinger og træningstips til begyndere:

• udfør stræk i henhold til "fra simpelt til komplekst" system, øg belastningen gradvist;
• vælg behageligt tøj, der ikke hindrer bevægelse, køb en gymnastikmåtte;
• motion regelmæssigt, helst mindst 4 gange om ugen, ideelt - hver dag;
• har ikke håb om at sidde på garnet om 30 dage eller 2 uger, kun børn er i stand til dette, fordi babyer er meget fleksible og mobile;
• udstrækning og gymnastik skal være mindst 30 minutter på 1 dag, helst 45-60 minutter;
• husk om sikkerhed;
• lyt til din krop, ubehag og smerte er tegn på, at du skal stoppe træningen;
• lad musklerne og ledbåndene hvile, overdriv det ikke, gør det for fornøjelsens skyld.

Påkrævet før undervisningen starter. Du kan varme kroppen op på 10 minutter. I løbet af denne tid skal du jogge, hoppe i reb, svinge dine ben, lave squats.

Et varmt brusebad hjælper med at slappe af musklerne effektivt, hvilket bør tages 5-10 minutter før træning. Når lektionen slutter, skal du stoppe gradvist, gå, hoppe, strække.

Typer af træning

Når du undrer dig over, hvor lang tid det tager for en kvinde eller en mand at sidde på sejlgarn, skal det forstås, at hvert tilfælde er individuelt, ligesom kroppens muligheder. Du kan ikke lære på 2 dage, men på to måneder? Minimum 120-180 dage er præcis hvor meget tid der skal til for at nå målet. Vær ikke modløs, hvis dette ikke er nok.

Måske har din krop brug for seks måneder til at udvikle fleksibilitet og plasticitet i det rigtige omfang. På kort tid vil det kun være muligt at opnå resultater under forudsætning af omhyggelig træning og fuld dedikation. De bedste øvelser, der virkelig virker og vil hjælpe dig med at udføre splitterne hurtigt, uden smerter og negative konsekvenser, udføres nemt derhjemme:

• Udgangsposition - siddende på gulvet. Spred dine ben så bredt som muligt til siderne. Det er nødvendigt at udføre tilbøjeligheder og række ud med hænderne til højre, derefter til venstre tå.

• Det næste skridt er at samle dine ben, mens du sidder på gulvet. Fold på midten, så maven hviler på hofterne. Det er vigtigt ikke at rive knæene fra gulvet og mærke spændingen i musklerne.

• Øvelse nummer 3. Stå lige, spred dine ben bredere end skulderhøjde. Vi laver tilbøjeligheder og strækker til det ene ben, til midten og derefter til det andet ben. Bøj ikke dine knæ eller rund ryggen.

• Lektion nummer 4. Du skal på det ene knæ, strække det andet ben fremad. Vi strækker vores hænder til tåen, så skifter vi ben.

• Den femte øvelse er udfald. Vi står lige, tager et bredt skridt fremad, huk, indtil låret er parallelt med gulvet, fjedrende. Knæet på det tilbagesatte ben er let bøjet, men bør ikke røre gulvet.

• Det sidste trin vil være at strække på garnet. Denne bevægelse tager 1 minut. Begynd at sidde på hug, som om du sidder på en sejlgarn, men hviler hænderne på gulvet. På denne måde vil du være i stand til at kontrollere dine bevægelser og ikke gå for hurtigt ned.

Det præsenterede sæt øvelser er den hurtigste måde at mestre garnet derhjemme uden skader og risiko for skader. Efter at have besluttet at træne, er det vigtigt ikke at sætte "Stakhanovite" deadlines for dig selv og ikke konstant at stille dig selv spørgsmålet om, hvor lang tid det vil tage at se resultatet. De, der skynder sig, kan skade sig selv.

Hvad sker der, hvis du pludselig sætter dig på garnet? En person vil simpelthen rive ledbåndene og beskadige muskelvævet. Hans ben vil gøre ondt i lang tid, hvilket vil udelukke sport og enhver fysisk aktivitet.

Se en video med øvelser, der hjælper dig med at klare splitterne hurtigere:

Hvornår er det bedre at udsætte undervisningen?

Ikke alle kan erobre splittelsen, og især drømme om at gøre det på 3 dage. Der er kontraindikationer til strækøvelser. Det er forbudt at engagere sig, hvis en person:

• der er rygmarvsskader, brud på lyskebåndene, sygdomme i bevægeapparatet;
• inflammatoriske processer;
• kronisk sygdom er i det akutte stadium;
• ledsygdomme;
• muskelskader;
• forhøjet kropstemperatur.

Før du hellige dig træning, skal du sørge for at besøge en læge, gennemgå en undersøgelse og rådføre dig med, om du kan træne og strække. Hvis lægen har givet sit samtykke, skal du gøre det på det rigtige tidspunkt for ikke at skade din krop.

Det er bedre ikke at spise noget 1 time før træning. Drik mere væske, gennemgå din kost. Vælg en positiv musikalsk akkompagnement til dig selv.

Sørg for at være tålmodig og i godt humør. Stræb ikke efter at blive en rigtig gymnast på tre dage, og bliv ikke ked af det, hvis du ikke ser resultater inden for en måned. Forstå, at hastværk i denne sag ikke vil føre til noget godt.

Gå ansvarligt til dine klasser, og du vil helt sikkert nå dit mål - sæt dig hurtigt og sikkert på skellet.

Enhver kan lære. Dette afhænger slet ikke af alder, kropsvægt, fleksibilitet og andre naturlige data. Mange skriver, at det på grund af kroppens anatomiske struktur er umuligt for nogle mennesker at sidde på sejlgarn. Det er ikke sandt! Alt du skal gøre er at gøre en indsats, og du vil klare dig! Selvfølgelig er traumer en anden sag. Det kan kun gøres sværere. I dette tilfælde skal du sørge for at konsultere din læge.

Mange mennesker ønsker at opnå det, de ønsker på kort tid, men husk, at det er forkert! Sejlgarn bør ikke være hovedmålet, som du bør udsætte dig selv for i barske forhold. i tid?" - spørger du. Selvfølgelig afhænger alle præstationer og resultater af din indsats, forberedelse, genetiske data. Og for hver person er alt dette individuelt, det er umuligt at svare præcist på.

Ofte er der tilfælde, hvor en person læser artikler, udfører øvelserne præsenteret i dem, men der er stadig intet resultat. Så bliver han bare frustreret og holder op med at træne. Gør det aldrig! Sørg for at fylde op med tålmodighed, aspiration, lyst – og lær så, hvordan du hurtigt sætter dig på garnet uden at skade dig selv. Når du laver øvelserne, kan du føle smerte. Det er ok, hvis hun er svag. Skarpe smerter bør ikke være, så afslut strække, når de viser sig. Det er vigtigt at vide, at en muskelrivning er en smertefuld skade, der kræver behandling.

Den mest effektive og hurtigste måde at sidde på garnet er at træne en gang hver tredje dag, regelmæssigt. Lav alle øvelserne i cirka en time, du behøver ikke at overbelaste dig selv. Stræk langsomt, blidt, uden pludselige bevægelser og stærke smerter.

Sådan sætter du dig hurtigt på garnet: den rigtige opvarmning

Den måske vigtigste del af en træning er ordentlig opvarmning. Musklerne skal varmes op, før de strækkes. Det vil være fantastisk, hvis du kommer ud for en kort løbetur. Derhjemme kan du prøve at hoppe i reb og squats. Derudover er en god måde at varme op på at tage et varmt bad. Hvis du sidder i den i cirka ti minutter, så vil musklerne varme perfekt op, og det bliver nemmere for dig at sidde på sejlgarnet.

For at varme op, kan du gøre i forskellige retninger. For eksempel fremad, side, tilbage. Glem ikke, at benene skal rettes, musklerne skal være spændte. Forsøg ikke at tage dit ben så langt som muligt, det er ikke det vigtigste. Brugen af ​​bengynger er påkrævet for en grundig opvarmning.

Sådan sidder du hurtigt på garnet: træningsøvelser

1. Vi laver udfald. Sæt det ene ben frem, bøj. Ret den anden ud og træk tilbage. Lav 25 fjedrende bevægelser på hvert ben. Glem ikke at holde ryggen ret. Hvis det virker, så gør det sværere. Ret dit bagerste ben så meget som muligt.

2. Vi laver rundstykker. Spred dine ben meget bredt. Derefter skal du sidde på det ene ben, holde det andet lige. Rul jævnt fra den ene fod til den anden. Det vigtige er at holde bækkenet tæt på gulvet. Du skal rulle parallelt med gulvet uden at læne dig på dine hænder. Gør denne øvelse omkring 20 gange.