Ugljikohidrati - šta su i zašto su potrebni. Vrijednost ugljikohidrata za ljudski organizam Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati (saharidi) su organska jedinjenja koja su važna komponenta naših ćelija i tkiva. Metabolizam ugljikohidrata u ljudskom tijelu doprinosi pretvaranju saharida i njihovih derivata u energiju. Stoga ova organska jedinjenja moraju biti prisutna u našoj ishrani. Energija u tijelu dolazi od oksidacije glukoze. Jednostavno je neophodan za rad svih organa. Mozgu je to posebno potrebno. Saharidi pokrivaju do 60% ukupne potrošnje energije u tijelu.

Oni također obavljaju strukturnu (građevinsku) funkciju. Njihovi derivati ​​se nalaze u svim ćelijama. U biljkama su to vlakna, kod nas se složeni ugljikohidrati nalaze u kostima i hrskavici. kao i ćelijske membrane. Saharidi učestvuju u formiranju enzima.

Sljedeća jednako važna funkcija je zaštitna. Viskozne tajne u našem tijelu sadrže ugljikohidrate i njihove derivate. Sluz koju izlučuju žlijezde štiti zidove gastrointestinalnog trakta, nosnih prolaza itd. od mikroba. Kao i hemijski i mehanički uticaji. Heparin (kompleks ugljikohidrata i proteina) sprječava zgrušavanje krvi.

Postoje još dvije važne funkcije: regulatorna i specifična. Vlakna, zbog svoje grube strukture, poboljšavaju pokretljivost crijeva. A to, zauzvrat, povećava uklanjanje toksina iz tijela. Pektini su polimerne molekule ugljikohidrata koje stimuliraju probavu. Što se tiče specifičnih funkcija, neki saharidi učestvuju u radu nervnih impulsa. Kao što vidite, važnost ugljikohidrata za ljudski organizam je velika. Stoga ih nije potrebno, čak ni zbog lijepe figure, odbiti.

Šta su jednostavni i složeni ugljikohidrati

Jednostavni saharidi uključuju saharozu, fruktozu i glukozu. Njihova razlika od složenih molekula u strukturi. Slatkiši, kolači, šećer - svi oni sadrže jednostavne ugljikohidrate. Namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate uključuju:

• Lubenica
• kuvani kukuruz
• pečena bundeva
• Mlijeko
• Torte
• Candy
• proizvodi od brašna
• rafinisani šećer
• Hurme (sušeno voće)

Ovo nije potpuna lista, takvih je proizvoda puno (više o njima sam napisao u članku "") Jednostavni saharidi vrlo brzo pune tijelo energijom. Podignite nivo šećera u krvi. Kako bi neutralizirao višak šećera, hormon inzulin pretvara glukozu u trigliceride. Oni su građevinski materijali za masno tkivo. Stoga su jednostavni ugljikohidrati manje korisni od složenih.

Složena organska jedinjenja uključuju: skrob, vlakna, glikogen, pektine. Oni su složeni ne samo zbog molekularne strukture. I zato što ih tijelo apsorbira mnogo duže od jednostavnih. U krv ulaze postepeno iu malim količinama. Inzulin ih se ne mora riješiti u obliku potkožne masti. Upravo su nam ti saharidi korisni. To uključuje:

• Kashi (zaista mi se sviđa ujutro)
• Povrće
• Sveže voće
• Sušeno voće (većina)
• Mahunarke (grašak, sočivo)
• Sjemenke suncokreta
• orasi

Pisao sam detaljnije o svim prednostima i nedostacima ove vrste ugljikohidrata.

Šta je glikemijski indeks

Ovo je pokazatelj kako proizvod utiče na nivo šećera u krvi. A znamo da što brže raste šećer u krvi, to je proizvod štetniji. Za većinu ljudi, hrana sa niskim GI je poželjnija. Izuzetak su sportisti, oni mogu da konzumiraju hranu sa visokim GI. Ovo se radi tokom ili nakon takmičenja kako bi se brzo oporavio. Na primjer, u bodybuildingu. Budući da sportista troši mnogo energije u procesu treninga.

Postoji nekoliko sistematizacija GI, navešću jednu od popularnih tipizacija nutricioniste M. Montignaca. Uzeo je 50 g čiste glukoze u proizvodu kao 100%. To mu je pomoglo da podijeli sve ugljikohidrate na dobre i loše. Proizvodi sa GI većim od 50 smatraju se lošim, ne treba ih zloupotrebljavati. GI 50 ili manje je dobro. Počnimo sa lošim:

Ne vredi se nervirati. Niko ne kaže da takve proizvode treba potpuno napustiti. Mada, što se mene tiče, trebalo je da bude od sode. Ovi proizvodi se mogu konzumirati, ali ne često. Bolje je dati prednost proizvodima s niskim GI:

Šta prijeti višak ili nedostatak ugljikohidrata

Dnevna potreba za saharidima za većinu ljudi je 300-500 g. Od toga oko 20-30% treba da budu prosti ugljikohidrati. Sportisti i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom mogu konzumirati više od 500 g. Jednostavnih saharida treba da bude najmanje 40%. Ko želi da smrša, treba postepeno da smanji unos glukoze na 200-250 g dnevno. Potpuno odbacivanje dovest će do prestanka metabolizma ugljikohidrata. A ovo prijeti sljedeće:

• pospanost
• glavobolje
• zatvor
• inhibicija mentalne aktivnosti
• metabolički poremećaj
• slabosti
• tremor ruku

Naše tijelo će i samo početi da daje signale o neuspjehu i nedostatku nekih elemenata u ishrani. Nemojte ih odbaciti, poslušajte sebe.

Nedostatak energije, u nedostatku saharida, tijelo nadoknađuje trošak proteina i masti. Takva zamjena narušava metabolizam soli, opterećuje bubrege. Intenzivna razgradnja masti dovodi do stvaranja ketona, poput acetona. Akumuliraju se u tijelu i mogu otrovati moždane stanice. Ako se gladovanje ugljikohidratima nastavi, mast se taloži u jetri. To remeti njen uobičajeni rad. Zato se nemojte zanositi. Pogotovo dugo vremena.

Višak saharida jednako je štetan kao i nedostatak. To dovodi do povećanja šećera, koji se inzulinom pretvara u masnoću. Osim gojaznosti, možete se suočiti sa: aterosklerozom, kardiovaskularnim oboljenjima, dijabetesom, probavnim problemima (nadutima).

Nadam se da sada razumete zašto su ugljeni hidrati potrebni. Obavezno pogledajte ovaj video.

U svemu treba postojati mjera, ai u upotrebi saharida. Kada svoje tijelo prebacite na gladovanje ugljikohidratima, budite svjesni mogućih problema. Čini mi se da je cijena takve dijete previsoka. Ali da biste smršali, a ne ozdravili, dovoljno je jesti prave ugljikohidrate.

Šta ti misliš? Napišite svoje mišljenje u komentarima i postavljajte pitanja. I opraštam se od vas na ovome i do novih članaka!

Saznajte šta su brzi ugljikohidrati, koju hranu sadrže i zašto su toliko važni odmah nakon treninga.

BRZI ili JEDNOSTAVNI ugljikohidrati- sadrže u svom sastavu jednu ili dvije molekule monosaharida i dijele se u 2 grupe:

Monosaharidi- uključuju jednu grupu šećera (fruktozu, glukozu, laktozu)

disaharidi- uključuje 2 molekula monosaharida (maltozu i saharozu)

Brzi ugljeni hidrati imaju slatkast ukus, visok nivo indeksa i veoma su rastvorljivi u vodi.

Glavna karakteristika brzih ugljikohidrata je gotovo trenutna apsorpcija od strane tijela, nakon što se u njemu brzo razgrađuju u glukozu, koja, ulazeći u krvotok, apsorbira se u mišićno tkivo i odmah se zasiti energijom.

Obično nakon 30 minuta ovi ugljikohidrati potpuno odustanu od energije i njene rezerve ponestaju.

Zašto su potrebni brzi ugljeni hidrati

1. U procesu treninga rezerve energije se brzo troše i kako ne bi padaju, a intenzitet treninga ostao na odgovarajućem nivou, tijelu je potrebna prehrana zahvaljujući kojoj možete brzo nadoknaditi iscrpljene snage, samo u ovom slučaju, brzi ugljeni hidrati su najbolji pomoćnik, uzimaju se u vidu treninga.

2. Brza apsorpcija u želucu i crijevima dramatično će podići nivo šećera u krvi i, shodno tome, inzulina, pa se brze ugljikohidrate preporučuje uzimati odmah po završetku treninga, kada tijelo treba što prije zatvoriti prozor. za popunjavanje rezervi energije za normalan rad. Norma je 50-100g. slatkiši, med, slatko voće, sokovi.

3. Međutim, usporite, to ne znači da ove ugljikohidrate treba koristiti za dobijanje mišićne mase, oni su pogodni samo u gornja dva slučaja, ako iz njih dobijete sve kalorije, onda možete zaboraviti na kvalitetnu masu, mišići će biti pomešani sa masnim slojem, a to ne daje atletski izgled figuri.

4. Ne uzimajte jednostavne ugljene hidrate pre spavanja, u tom periodu organizam miruje i ne podrazumeva veliku fizičku aktivnost, pa će deo energije biti utrošen na rad unutrašnjih organa, a deo će se deponovati u potkožnoj masti.

Lista brzih ugljenih hidrata

bijela riža

bijeli hljeb

Krompir

Slatka pića

Sladoled

Borovnica

Crna ribizla

Trešnje

Mango

Dinja

Grejp

Banana

Ananas

Lubenica

Jam

Konditorski proizvodi

Pekarski proizvodi

Šećer

Čokolada

Dušo

Ako želite da imate vitku, lijepu i atletsku figuru bez viška tjelesne masti, smanjite udio ovih proizvoda, posebno uveče, i uzimajte male količine ujutro.

U hrani su ugljikohidrati glavni izvor energije, cijepajući se pod djelovanjem enzima, razgrađuju se do monosaharida koji se na kraju pretvaraju u glukozu koja se zauzvrat koristi za energetske potrebe organizma.

Dakle, koja je razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata?

1. U zgradi.
   Jedna jednostavna molekula ugljikohidrata sadrži od 1 do 18 molekula monosaharida (glukoza, fruktoza, saharoza itd.), dok složena može sadržavati više od 100 molekula monosaharida.
2. U brzini asimilacije.
   Jednostavni ugljikohidrati se probavljaju red veličine brže i nivo glukoze u krvi naglo raste, dok se spori ugljikohidrati razgrađuju duže vrijeme i održavaju razinu glukoze u krvi dugo vremena. Ova karakteristika ugljikohidrata izravno utječe na razinu inzulina u krvi, jer s naglim povećanjem razine glukoze, velika količina inzulina počinje se oslobađati u krv. Često oslobađanje visokih razina inzulina smanjuje njegovu osjetljivost stanica, što zauzvrat može dovesti do razvoja dijabetesa.
3. U osećaju sitosti.
   Da, brzi ugljikohidrati brzo daju energiju i podižu nivo glukoze u krvi, ali ta energija prestaje čim se oslobađa, a ubrzo nakon toga počinje post, nivo šećera u krvi opada i javlja se neodoljiva želja da se pojede nešto slatko. Složeni ugljikohidrati, s druge strane, polako oslobađaju energiju i održavaju normalan nivo glukoze u krvi, što zauzvrat daje dug osjećaj sitosti.

Brzo (jednostavno) ugljeni hidrati:

• čokolada,
• šećer,
• Bijeli hljeb,
• voće,
• bobice,
• kolači,
• kolači,
• bijeli pirinač itd.

Sporo (kompleks) ugljeni hidrati:

• ovsena kaša,
• heljda,
• Smeđa riža,
• crni hljeb,
• cvekla,
• šargarepa.

Bez prerade, zrno ostaje zasićeno elementima u tragovima i dijetalnim vlaknima, te je složeni ugljikohidrat. Ako svoju prehranu sastavljate od cjelovitih namirnica poput smeđeg pirinča, zobi, hljeba od mekinja, proklijale pšenice, onda možete biti sigurni da rezultat u vidu dobrog zdravlja, snažnog imuniteta i vitalnosti neće dugo trajati!

Dakle, koje biste trebali odabrati jednostavne ili složene ugljikohidrate?

I jedno i drugo je važno za naše tijelo, ali svako od njih je prikladno u svoje vrijeme, na primjer, ako trebate naporno raditi 40 minuta, a energija vam je na izmaku, torta ili čokoladica će biti prikladni, ali ako postoji pred vama je dug radni dan, za koji se morate dugo osjećati sitima, onda svakako obratite pažnju na složene ugljikohidrate.

Međutim, važno je znati da bi gojazne osobe trebale da jedu pretežno složeni ugljeni hidrati. Jer jednostavno (sporo) ugljikohidrati stvaraju masnoće u tijelu. Izuzetno, takve ugljikohidrate možete konzumirati u roku od tri sata nakon treninga. U ovom trenutku povećava se sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate, zbog čega će se oni skladištiti u jetri i mišićima u obliku glikogena, a također će se trošiti na nadopunjavanje energije utrošene tokom treninga bez pretvaranja u masnoću.

Svi koji su ikada razmišljali o gubitku kilograma i počeli birati dijetu za sebe, prvo što su čuli je da se kilogrami dobivaju zbog veće konzumacije namirnica koje sadrže ugljikohidrate, poput slatkiša, brašna i pekarskih proizvoda. Sve je to, međutim, zloupotreba slatkiša i zaista kvari cifru, na primjer, šećer je 99,9 posto u potpunosti sastavljen od ugljikohidrata, prirodni med 80,3 posto. Osim toga, našu svakodnevnu konzumaciju hljeba, posebno bijelog, svih mahunarki, žitarica za žitarice, ugljikohidrata sadrže čak i mliječni proizvodi i nešto povrća i voća. Bez ugljikohidratnih dijeta koje nam obećavaju brzi gubitak težine, zapravo, nude nam da napustimo glavne komponente uobičajenog jelovnika, da, kilogrami nestaju, ali zajedno s njima nestaju vitalna energija i snaga, slabimo, osjećamo se loše , naša koža i nokti propadaju .

Činjenica je da su našem tijelu potrebne tri komponente, bez kojih normalno funkcioniranje nije moguće, a to su masti, proteini i ugljikohidrati. Ono što ugljikohidrati daju tijelu je glavni izvor energije, koji doseže i do 70 posto. Eliminirajući ugljikohidrate iz naše prehrane, uskraćujemo tijelu sposobnost da proizvodi energiju i remeti metabolički proces u tijelu. Nedostatak ugljikohidrata ometa normalno formiranje hrskavice i koštanog tkiva, pogoršava hormonsku pozadinu, smanjuje imunitet i otpornost na stvaranje tumora. Jedna od glavnih funkcija ugljikohidrata u tijelu je stvaranje glikogena, rezerve energije odgovorne za fizičku aktivnost cijelog organizma, a to je normalno funkcioniranje mišića, organa i mozga. Iz ovoga proizilazi da zdrav život neće funkcionirati bez ugljikohidrata, a ako veća količina unesenih ugljikohidrata dovodi do stvaranja viška masnoće, onda njihovo isključenje ili nedovoljna potrošnja narušava energetsku ravnotežu, lišava nas snage i dovodi do kvara. metaboličkih procesa.

Sve što nam je potrebno, da ne bismo naštetili svom zdravlju i riješili se sitosti, nije isključiti ugljikohidrate, već jasno izbalansirati i prilagoditi njihovu količinu, vodeći računa o vitalnim potrebama organizma. Treba znati da nisu svi ugljikohidrati isti, te se dijele u dvije grupe, brze - to su disaharidi ili monosaharidi, i spore - polisaharidi.

Brzi ugljikohidrati, monosaharidi, nalaze se u proizvodima kao što su prirodni med, sokovi od voća i povrća, bobičasto voće i voće, među kojima su: fruktoza, galaktoza i glukoza. Danas je popularna zabluda da fruktoza koja se dodaje u slatkiše čini proizvod navodno dijetalnim, apsolutno nije tačno da su glukoza i fruktoza po sastavu gotovo identične monosaharidima, čiji višak dovodi do stvaranja viška masti. Zašto se monosaharidi nazivaju brzi, oni se vrlo lako razgrađuju u organizmu i momentalno podižu nivo šećera, a u ćelijama sintetišu glikogen čiji višak, osim što stvara energiju, doprinosi taloženju masti na stomaku i strane. Stoga je u dijetama strogo propisana količina sokova, voća i povrća koja vam je potrebna po gramima, a neovlašteno povećanje norme, navodno dijetetskog proizvoda, dovest će do suprotnog efekta. Brzi ugljikohidrati su disaharidi koji se nalaze u šećeru, melasi, sladu, proklijalim žitaricama i mliječnim proizvodima koji sadrže laktozu. Kako bi tijelo dobilo svoju normu brzih ugljikohidrata za energiju, a ne bi moglo skladištiti masnoće, dnevni unos njihove potrošnje ne bi trebao prelaziti 35 posto svih pojedenih ugljikohidrata.

Na osnovu činjenice da brzi ugljikohidrati čine 35 posto dnevne količine ugljikohidrata neophodnih tijelu, dolazimo do zaključka da sporih ugljikohidrata treba biti 65 posto, u ovom omjeru ih moramo izračunati. Spori ugljeni hidrati su manje slatkog ukusa, kao što im ime govori, sporije se apsorbuju, što omogućava telu da produži vreme sitosti. Uostalom, morate priznati da ćete nakon što pojedete kašu ogladniti mnogo kasnije nego nakon što popijete čašu soka. Spori ugljeni hidrati se nalaze u skrobu, a u organizam ulaze sa svim vrstama žitarica, a to su žitarice, testenine i peciva, sve mahunarke, krompir i kukuruz. Spori polisaharidi se nalaze u vlaknima mekinja: sjemenkama, povrću i voću, u celulozi: u kupusu, celeru i listovima zelene salate, u pektinu iz korijena: šargarepi, začinskom bilju i agrumima, kao i inulinu koji se nalazi u češancima bijelog luka, artičoki, luku, banane i cikorija.

Da biste eliminirali rizik od pretjeranog uživanja u ugljikohidratima, trebali biste svesti na minimum konzumaciju brzih i, ako je moguće, odbiti slatkiše i kolače, koji nose najveći rizik za figuru. Uravnotežite unos ugljenih hidrata neophodnih organizmu, na osnovu dnevne doze:

• Za osobe koje vode neaktivan, sjedilački način života - četiri grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji vode umjereno aktivan način života - pet do šest grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
• Za aktivne osobe koje se bave sportom nekoliko puta sedmično - šest do sedam grama po kilogramu tjelesne težine.
• Za profesionalne sportiste - osam do deset grama po kilogramu tjelesne težine.

Svi znamo da ugljikohidrati zauzimaju važno mjesto među organskim jedinjenjima u ljudskom tijelu. Još u školi su nas učili da se zajedno sa proteinima i mastima smatraju osnovnim komponentama ljudske ishrane. U našem članku ćemo pogledati koje vrste ugljikohidrata postoje u prirodi, kao i koje funkcije obavljaju ugljikohidrati.

Klasifikacija ugljikohidrata

U prirodi postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata, od kojih se neke mogu konzumirati uz dovoljnu fizičku aktivnost, dok je druge najbolje isključiti iz hrane. Koje vrste ugljenih hidrata se najčešće izoluju u medicini? Dakle, klasifikacija ugljikohidrata je sljedeća:

1. Brzo svarljivi ugljikohidrati (glukoza, fruktoza, laktoza, saharoza, maltoza). Vrijeme asimilacije - 5-10 minuta. Sadrži u grožđu, brašnu, šećeru, medu, pivu, lubenicama, mliječnim i slatkim proizvodima. Njihova prekomjerna upotreba dovodi do pretilosti, visokog kolesterola, nadimanja.
2. Sporo svarljivi ugljikohidrati (škrob, glikogen). Vrijeme asimilacije - 20-30 minuta. Ima ih u žitaricama, povrću, mahunarkama, krompiru.
3. Nesvarljivi ugljikohidrati (vlakna, pektini, guar, smola, celuloza). Ovi ugljikohidrati se nazivaju dijetalnim vlaknima, slabo se probavljaju u gastrointestinalnom traktu i nalaze se u mekinjama, žitaricama, povrću, voću, bobičastom voću, morskoj travi i mahunarkama. Njihov nedostatak u hrani dovodi do hemoroida, raka, ateroskleroze, bolesti žučnog kamena, au nekim slučajevima čak i do hepatične encefalopatije i hepatične kome.

Vrijednost ugljikohidrata za organizam je vrlo visoka, jer uz njihov nedostatak dolazi do poremećaja metabolizma. Kada jedete ugljikohidrate, važno je odabrati pravi omjer različitih vrsta ugljikohidrata. Doktori i nutricionisti širom svijeta savjetuju da se potrebe za ugljikohidratima zadovoljavaju sporoprobavljivim, jer doprinose sporom porastu šećera u krvi i boljoj apsorpciji u tijelu.

Uloga ugljenih hidrata u organizmu

Na osnovu gornje klasifikacije možemo sa sigurnošću reći čemu služe ugljikohidrati u biološkom svijetu. Dakle, među funkcijama ugljikohidrata su sljedeće:

• strukturna funkcija (uz pomoć ugljikohidrata osigurava se izgradnja zidova bioloških organizama);
• zaštitna funkcija (trnje i trnje u biljkama nastaju zbog mrtvih ćelija, od kojih su većina ugljikohidrati);
• plastična funkcija (ugljikohidrati su dio enzima, nukleinskih kiselina, ćelijskih membrana imunološkog sistema);
• energetska funkcija (ovo se može nazvati glavnim razlogom zbog kojeg su ugljikohidrati potrebni ljudskom tijelu);
• funkcija skladištenja (igraju ulogu rezervnih nutrijenata, koji su u ljudskom tijelu predstavljeni masnim slojem);
• osmotska funkcija (osmotski tlak u krvi ovisi o ugljikohidratima);
• funkcija receptora (ugljikohidrati idu na mnoge receptore)
• antitoksična funkcija (sposobna ukloniti toksine i druge štetne tvari iz tijela);
• toničnu funkciju (doprinose pobuđivanju centralnog nervnog sistema).