Obrnute otmice nogu. Sve vrste vježbi "Otmica nogu"

Dobar dan dame i devojke! Danas ćemo s vama pričati o dobroj vježbi za glutealne mišiće, posebno je preporučujem djevojkama. Ali i momci, ako vam gluteusi zaostaju u osnovnim pokretima kao npr i , možete ga uključiti i u svoj trening, zaista pomaže.

A danas ćemo početi sa raspravom o anatomiji mišića ove vježbe, tehnici, dotaknut ćemo se nekoliko vrsta i naravno prednosti i grešaka otmicanja noge unazad!

Malo van teme, ali ipak. Ako je fotografija s lijeve strane pokušala prikazati početnu poziciju, onda je to pogrešno! Objasniću u nastavku.

Anatomija mišića.

Ovaj pokret je izoliran i uglavnom zahvaća samo gluteus maximus i neznatno stražnji dio bedra.

Sve je detaljnije prikazano u nastavku:

Tehnika izvođenja.

Razmotrit ćemo tehniku ​​izvođenja na primjeru klasičnih otmica nogu, pogledamo primjer u nastavku, tamo su prikazane sve dvije faze:

Faza 1

Zauzimamo početni položaj, za to postajemo na sve četiri, potrebno je da ugao u zglobovima koljena i kuka bude 90 °, rukama jednostavno postajemo u dobrom naglasku.

Sada udahnemo i dok izdišemo počinjemo da povlačimo prst jedne od nogu prema gore, ali ne samo gore, treba pokušati zabaciti nogu iza sebe, kako bi se glutealni mišić više uključio u rad i uključio najdublja mišićna vlakna.

2. faza

Na inspiraciji, glatko spuštamo nogu u početnu poziciju, zapamtite, na samom početku sam rekao za fotografiju lijevo. Zato vratite nogu tačno u položaj kada smo na sve četiri. Pošto izolovanu vežbu radimo prvo sa jednom nogom 12-15 ponavljanja, pa menjamo nogu, možda vam se čini da je ne treba svaki put spuštati u prvobitni položaj, ali želim da napomenem da u ovoj vežbi treba spustiti ali ne dodirujte pod.

Pokret radimo glatko, ne bacamo ga trzajem, već ga povlačimo zbog napora zadnjice. Ako su vam stražnjice dovoljno jake, počnite ih dodatno spuštati u gornjem položaju, ako vam ni to ne ide, objesite utege.

Ukupno izvodimo 4 serije od 12-15 ponavljanja, ne biste trebali raditi u rasponu od 8-10 ponavljanja, jer je ovo izolirana vježba.

Uvlačenje noge unazad - varijante:

Classic

Otmica noge u simulatoru

Značajka ove vježbe je u zadanoj putanji, što naravno nije tako dobro kao klasična, ali često u ovim simulatorima možete podesiti putanju, što vam omogućava da usmjerite opterećenje na zaostale grede.

Otmica noge u blok simulatoru.

Prednosti su što možete podnijeti veću težinu nego kod klasičnih elektroda.

Smanjenje na klupi.

Omogućava vam da zadržite napetost zadnjice čak i u početnoj poziciji.

Smanjenje u Smithu.

Zapravo nije najbolja opcija, ali ako nema simulatora bloka, onda će to učiniti. Poteškoća će biti u putanji i navikavanju na kretanje.

Vodi u potisku nogu.

Ova vježba je više za vježbanje stražnje površine nego za glutealni mišić, ali ipak, ova vrsta ima gdje biti.

Otmica sa mašinom za uvijanje nogu.

Ovaj tip je dobar ako nemate simulator blokova.

Greške u toku rada:

Nepotpun opseg pokreta. Mnogi štede na ispravljanju noge, što uvelike smanjuje opterećenje na gluteus maximus, veoma je važno i vratiti nogu u prvobitni položaj.

Brzina izvršenja. Pridržavajte se prosječne brzine, nemojte juriti za brzim izvođenjem, vrijeme opterećenja mišića također igra ulogu.

Pros:

Fokusira se na glutealne mišiće, što je vrlo cool vježba za one koji ne žele velike noge, ali žele napeto dupe.

Konačno, sve navedeno je podržano gledanjem videa:

To je sve, naš članak je došao do kraja, hvala na pažnji, vidimo se sljedeći put, čekam vaša pitanja!))

Sa uv. Admin.

Fizičko vaspitanje zdravo! Ponovo smo u kontaktu. Ovog srednjeg dana, kao i obično, čeka nas tehnička bilješka. I razgovaraćemo o otmici nogu nazad u simulatoru. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vježbe, analizirat ćemo i neke praktične tačke i saznati stepen njegove efikasnosti.

Zato zauzmite svoja mjesta, počinjemo.

Vraćanje nogu u simulatoru. Šta, zašto i zašto?

lukavo pitanje…

Šta devojke u teretani najviše vole da pumpaju? Pa, kako si zaspao? :) Naravno, to su noge generalno, a zadnjica posebno. Gledajući trezveno na naš panteon nota (U vaše zdravlje!), Shvatio sam da nam kritično nedostaju bilješke o ženskim vježbama. I od tada teretana je odavno prestala da bude čisto muško nasljeđe, a u procentima ženska publika projekta prevladava nad našim bratom, tada je odlučeno da se nosimo sa opterećenjem mladih dama, vi, dragi moji čitaoci. A vježba pomicanja nogu natrag u simulatoru pomoći će nam da se nosimo s ovim zadatkom, zapravo, analizirajmo ga detaljnije i detaljnije.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Povlačenje noge unazad iz donjeg bloka skretnice spada u klasu izolacionih vežbi sa tipom silnog guranja (push). Glavno opterećenje pada na gluteus maximus mišić.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano - gluteus maximus;
• sinergisti - mišići stražnjeg dijela bedra;
• stabilizatori - ekstenzori kralježnice, kosi mišići trbuha, mali / srednji glutealni, kvadratni mišić donjeg dijela leđa;
• stabilizatori-antagonisti - rectus abdominis.

Potpuni mišićni atlas je takva slika.

Prednosti

Izvodeći vježbu za leđa u simulatoru, imate pravo očekivati ​​sljedeće prednosti:

• naglašeni uticaj na određeni dio zadnjice;
• poboljšanje oblika zadnjice;
• sposobnost podizanja zadnjice;
• opšta pamet, mišićni tonus i raspored nogu;
• vježbanje stražnjice kada je nemoguće izvoditi osnovne vježbe snage (čučnjevi, potisak nogama, iskori).

Tehnika izvođenja

Unatoč činjenici da je vježba izolirajuća, prilično je problematična i ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Idite do donjeg bloka crossovera i pričvrstite manžetnu na gležanj (na primjer, desno). Oslonite se rukama na dizajn simulatora i statički zategnite zadnjicu. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, snažnim izolovanim naporom desne zadnjice, vratite nogu što više možete. Na krajnjoj tački putanje, pauzirajte za 1-2 računa i proizvede vršno smanjenje. Polako i pod kontrolom stavite nogu na potpornu, vraćajući se u PI. Ponovite navedeni broj puta. Promenite nogu i uradite naznačeni redosled radnji i sa njom.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako:

U pokretu pa...

Varijacije

Pored klasične verzije otmice noge iz donjeg bloka, postoji nekoliko varijacija vježbe, a posebno:

• otmica s naglaskom na klupi;
• iz stojećeg položaja na sve četiri sa elastičnom trakom;
• iz ležećeg položaja na fitballu.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• odaberite adekvatne težine, svako ponavljanje treba izvoditi uz određeni napor;
• koristite puni opseg pokreta, pomjerajući nogu što je više moguće;
• kretati se glatko i ne povlačiti kabl;
• pokušajte da vratite što je moguće ispravniju nogu;
• na krajnjoj (gornjoj) tački putanje, zadržati se za 1-2 račune i proizvodnju vršnog smanjenja;
• koristite vježbu na kraju treninga zadnjice kao završnicu;
• tehnika disanja: izdah - na napor, otmica noge unazad; udisanje - prilikom stavljanja stopala;
• numerički parametri treninga: broj serija 3-5 , ponavljanja 15-20 .

Kada je teorijska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.

Da li je udaranje noge unazad efikasna vježba za zadnjicu?

Često možete čuti od mladih dama da je njihova supruga (ne u smislu prijatelja :)) je neproporcionalno razvijena, a ja bih se želio fokusirati na konkretan region i učiniti ga obimnijim. Slično pitanje - da se identifikuju najbolje vježbe za različite dijelove zadnjice - postavili su istraživači sa Univerziteta AUT (SAD). Tokom eksperimenta je otkriveno da iste vježbe pokazuju maksimalnu hipertrofiju gornje i donje stražnjice, a posebno:

• glutealni most sa utegom;
• hiperekstenzija s naglaskom na stražnjici;
• otmica noge unazad dok stoji na skretnici.

Upravo ove vježbe pokazuju najviši nivo aktivacije glutealnih mišića u gornjem i donjem dijelu. Stoga, umjesto da mučite svoju ženu svakim treningom (opet, ne djevojka/dečko)čučnjeva i iskoraka, uključite ove vježbe u svoj program treninga.

Kako maksimizirati razvoj zadnjice ako imate zdravstvenih problema?

Mnoge dame smatraju da je nemoguće dobiti guzu ako postoje zdravstvene devijacije, a posebno se ne mogu izvoditi neke vježbe za formiranje popenhagena, kao što su čučnjevi, iskoraci i potisak nogama. Ovo nije sasvim tačno. Naravno, kvalitet žena u prvom i drugom slučaju će biti drugačiji, ali za kategoriju radnika №2 , biće sasvim prihvatljivo.

A da biste postigli ovo posljednje, uključite sljedeće vježbe u PT nogu:

• glute most sa utezima koji leže preko klupe;
• otmica noge s utezima unazad i gore dok stoji na sve četiri;
• savijanje nogu ležeći;
• dobra jutarnja vježba
• otmica noge unazad dok stoji kod donjeg bloka skretnice.

Formirajte setove sa različitim brojem ponavljanja i rezultate, u vidu zaobljene zadnjice, neće dugo čekati.

Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, hajde da sumiramo sve ove glupe informacije.

Pogovor

Danas smo obratili pažnju na našu braću i u tehničkoj napomeni pregledali žensko-žensku vježbu, povlačenje nogu u simulatoru. Siguran sam da će zauzeti ponosno mjesto u vašem programu treninga, a zadnjica će vam reći: “Hvala vam puno, domaćice!”.

To je sve za sada, do petka!

PS. A koje neobične vježbe za zadnjicu još uvijek možete koristiti? Dijelimo u komentarima.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Povlačenje noge unazad -jedna od izolovanih vježbi koje rade direktno na glutealnim mišićima. Dodatno malo opterećenje primaju bicepsi bedra. Općenito, vježba vam omogućava da poboljšate konturu leđa noge.

Povlačenje noge unazad može se izvesti na nekoliko načina:

• iz donjeg bloka (u crossoveru);
• u simulatoru "klatno";
• u Butt Blaster simulatoru;
• u položaju koljena i zgloba (ravna noga ili savijena u zglobu koljena);
• ležeći na klupi (s ravnom nogom ili savijenom u zglobu koljena).

Povlačenje noge unatrag smatra se pomoćnom vježbom, za dodatni rad na glutealnim mišićima. Nikada neće u potpunosti zamijeniti čučnjeve, iskorene ili potisak nogama. Ali ipak, u slučaju ozljede koljena, ako je nemoguće raditi složene osnovne vježbe na glutealnim mišićima (iskoraci, čučnjevi) - pomicanje noge unazad može dobro doći.

Tehnika vježbanja:
dok ste u početnom položaju, duboko udahnite i pri izdisaju povucite nogu unazad zbog izolovane napetosti glutealnog mišića;
noga treba da bude jasno uvučena unazad (peta unazad), lagano ispravljena u zglobu kolena;
kada su noge povučene unazad, torzo se ne okreće. Trbušni mišići su napeti. Tijelo je blago nagnuto naprijed;
glatko pri udisanju, bez ispravljanja tijela, vratite nogu u prvobitni položaj;
nakon što uradite potreban broj ponavljanja za jednu nogu, promijenite noge i uradite isti pristup za drugu nogu.

Pokušajte se fokusirati na izvršenje. Osjetite rad glutealnog mišića. Bez obzira kako pomerate nogu unazad, vežbu radite punom amplitudom.

Ne izvodite vježbu trzajem. Inercija smanjuje opterećenje stražnjice, što vježbu čini manje efikasnom.

(i njegove varijacije) su naglašene izolacijske vježbe za zadnjicu (sveštenici). Takođe, opterećenje se može rasporediti na zadnju stranu butine (tzv. biceps butine) (u zavisnosti od načina izvođenja), dobro, jer. ove dijelove tijela češće zanimaju djevojke/žene, onda je ova vježba (ovaj članak) relevantna prvenstveno za njih 🙂

Upozoravam te: u ovom članku ćemo se vrlo detaljno osvrnuti na klasičnu verziju - pomicanje nogu unazad s naglaskom na rukama, jer ova varijanta ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, a može se lako izvesti i kod kuće.uvjeti, po želji 🙂 pa, ukratko, razmotrit ćemo i sve varijacije (opcije) ove vježbe, tako da budete u svim oružjima...

Povlačenje nogu unazad sa naglaskom na rukama: tehnika izvođenja

1 / Zauzmite početnu poziciju na sve četiri (doggy style), dok:

• Prstima (dlanovima) oslonite se na pod, kao da ćete raditi sklekove (za fiksiranje položaja). Ako imate ozljedu ručnog zgloba, možete se osloniti na cijelu površinu podlaktice.
• Leđa su ravna (blago zakrivljena u donjem dijelu leđa), općenito, ne zaokružujte leđa i ne padaju s njima na pod (držite ih ravno - strogo paralelno s podom, tokom cijele vježbe).
• Koljena su oslonjena na pod (usput, preporučujem da stavite nešto mekano ispod koljena (da nema nelagode)), i nalaze se na istoj liniji - jedno pored drugog (na udaljenosti, dobro, prema na dobrobit, ne više od 10-15 cm.).

Iz početne pozicije, izdišući, snažnim kontroliranim pokretom (bez trzaja, bilo kakvi trzaji, brzi tempo izvođenja, zamah tijela/noga itd. su isključeni u ovoj vježbi), povucite nogu ne samo unazad, već i gore, lagano ga ispravljajući u kolenu (ali ne u potpunosti, vaš glavni zadatak nije da pokušate potpuno ispraviti nogu, već podignite je nogama, što je više moguće), i zadržite se u ovom položaju (gornja tačka) 2-3 sekunde – čineći vršnu kontrakciju, čime se komplikuje način izvođenja vježbe (drugim riječima, čini je efikasnijom) i na taj način osjećate rad mišića (zadnjice i tetive koljena). ). Za objašnjenje pogledajte fotografiju ispod:

U udisanju, glatko (bez trzaja, sve je pod kontrolom) spustite nogu u prvobitni položaj (do linije na kojoj se nalazi potporno koleno, ali ni u kom slučaju - ne dalje, tj. ne možete staviti stopalo tamo, tik do grudi, jer to slabi (raspušta) opterećenje mišića, pa ga čini neefikasnim), pri čemu koleno radne noge = nemojte stajati niti dodirivati ​​pod (stalno je u "vazduhu" (tj. stalno "lebdi" iznad poda, ne dodiruje ga, ovo je jako važno !!!, ne propuštajte, inače vježba gubi na efikasnosti). Nakon toga ponovite sve te iste radnje, potreban vam je broj ponavljanja za jednu nogu, a zatim za drugu.

Što se tiče broja pristupa/ponavljanja, pročitajte ove članke:,. Ukratko, u ovoj vježbi preporučujem da radite 3-4 radne serije u rasponu od 15-20 ponavljanja.

Što se tiče kada to učiniti, moj savjet je: vježba - izolaciona, preporučujem da je izvodite samo na kraju treninga, nakon glavnih osnovnih (višezglobnih) vježbi, poput: itd. To je jedini način na koji će to doći od njega max.misli(efekat), i jedini način da od toga dobijete max.favor. Usput, možete pokušati to učiniti u supersetu s još jednom izolirajućom sličnom (u smislu faktora utjecaja) vježbom, na primjer sa - Ali ovo je tako, usput 🙂

Evo, pogledajte dole demo, savršene performanse(sve navedeno) (stremi se istom):

Vidiš? Djevojčica ne pokušava potpuno ispraviti nogu, drži je pod uglom od 90 stepeni i pokušava da podigne stopalo što je više moguće (ovo je jedini način da se zadnjica preora u potpunosti), a ako pokušate potpuno ispraviti nogu (ispraviti je), namjeravate skinuti opterećenje sa stražnjice i usmjeriti ga na stražnji dio bedra (tzv. biceps femoris). + Djevojka gleda koleno radne noge (u donjoj tački), tj. ne leži, već ga drži iznad poda. Ovo su najvažnije tačke.

Varijacije ove vježbe

Postoji mnogo varijacija (opcija) za izvođenje ove vježbe. U nastavku ću se potruditi da vam ih obezbijedim u što većem broju kako biste bili naoružani do zuba 🙂 za sve prilike...

br. 1. Nije varijacija, ali vježba se može izvoditi s dodatnom težinom u obliku posebnih utega na nogama:

Dodatni utezi (u ovom slučaju utezi na nogama) čine vježbu još težom (težom), a samim tim i efikasnijom (dakle, veći učinak = bolji rezultat). Da li razumiješ? Ali, to ne znači da morate odmah raditi s velikim utezima, okačiti gomilu utega na sebe, početi s malim i postići mnogo, tj. moja preporuka je: počnite sa dodatnom težinom kada vam je lako izvoditi redovne abdukcije nogu sa naglaskom na ruke (bez težine) u 15-20 ponavljanja.

br. 2. Varijacija se izvodi u posebnom simulatoru (dizajn) specijal. pod ovom vježbom:

Njegova prednost je što je putanja kretanja usmjerena u njemu, pa je prema tehnici izvođenja sve mnogo jednostavnije, a drugo, moguće je raditi s dodatnim opterećenjem (težinom) (dakle, to rezultira većom efikasnošću, a samim tim i rezultat). Glavna stvar, prije izvođenja vježbe, je postaviti ispravnu putanju kretanja (ispod stražnjice ili bicepsa bedra, uvjerite se sami).

Podsjećam vas da ako je vaš cilj:

• Naglasak na zadnjici (guznjicu): treba da držite nogu pod uglom od 90 stepeni, i pokušajte da je podignete što je više moguće sa podignutom nogom.
• Naglasak na stražnjoj strani bedra (tj. biceps femoris): pokušajte potpuno ispraviti nogu (više u simulatoru, samo je isti naglasak stavljen na ovo).

br. 3. U Crossover simulatoru (samo na podu, s dodatnim utezima pričvršćenim na gležanj):

br. 4. Također, ova vježba se može izvoditi ne na podu, već na horizontalnoj klupi, kako s dodatnim utezima (posebnim utezima ili u kombinaciji sa Crossover simulatorom) tako i bez njega:

Klupu treba koristiti samo ako radite sa dodatnom težinom i nalazi se u simulatoru "crossover", jer je, prvo, mnogo zgodnije (shvatit ćete probanjem u praksi), a drugo, kada koristite klupu = Povećava se amplituda pokreta (samo pod uslovom da radite u crossover simulatoru) = stoga vježba postaje učinkovitija.

U ostalim slučajevima, po mom mišljenju, nije preporučljivo koristiti klupu... (jednostavno nije potrebna).

Crossover bočna abdukcija noge je izolirana vježba za vježbanje glutealnih mišića.

Zamasi u crossoveru omogućavaju vam da što efikasnije razradite glutealnu regiju odabirom odgovarajuće težine za nivo treninga.

studija:

• Stabilizatori karoserije
• Tensor fascia lata
• Mali i srednji glutealni mišići

Kako stabilizatori rade na mišićima potporne noge, uključujući aduktore, tanke / češljaste mišiće.

Prednosti:

• Razvoj snage mišića aduktora
• Izolovana studija unutrašnje strane bedra
  
• Čvrsta unutrašnja oblast
  
• Jačanje mišića prepona
• Pružanje podrške velikim mišićnim grupama (četvorke, tetive koljena i gluteusi)
  
• Jačanje mišića prepona

1. Idite na donji blok skretnice i postavite manžetnu ili kaiš kao ručku i težinu koja vam je potrebna. Stanite bočno prema mašini i provucite gležanj kroz manžetnu. Postavite stopala zajedno i prebacite težinu tijela na slobodnu nogu, a stopalo s lisicama lagano podignite od poda. Za ravnotežu, jednom rukom uhvatite ručicu skretnice

2. Udahnite, a dok izdišete, isključivo zahvaljujući mišićima unutrašnje strane bedra, počnite pomicati nogu sa manžetnom u stranu. Polako se vratite u početni položaj lagano prekriživši noge. Okrenite drugu stranu, ponovo zakrenite manžetnu, ponovite određeni broj puta za drugu nogu

Alternativne vježbe:

Osim klasične verzije, postoje i alternativne vježbe:

• Miješanje / razmnožavanje nogu dok sjedite u simulatoru
  
• Otmica bočne noge
  
• Noge za uzgoj ležeći
  

Preporuke za implementaciju:

• Čvrsto pričvrstite manžetnu na dnu lista
• Stanite uspravno i fokusirajte se samo na pokrete kuka
  
• Ne idi na velike težine
  
• Izvodite striktno bočne / klatne pokrete noge u manžetni
  
• Držite nogu što je moguće ispravljenije u cijelom rasponu pokreta.
• Otmicu izvodite polako i bez trzaja
• Vježbu izvodite u punoj amplitudi sa pauzom u trenutku kada se noga vrati u prvobitni položaj.
• Držite tijelo što mirnije dok se krećete.
• Zadržite broj pristupa - 3-4, ponavljanje 10-15
  

Ova vježba odlično ide kao pomoćna za početnike, za preliminarni zamor ili doradu mišića kod srednjeg nivoa sportaša, za „poliranje“ mišića kod naprednih bodibildera.

Odvođenje nogu sa strane crossovera, video: