Od promjena povezanih sa razvojem izdržljivosti. Otvorena biblioteka - otvorena biblioteka obrazovnih informacija

2 –

Uvod………………………………………………………………………………..str.3

Poglavlje 1. Karakteristike izdržljivosti kao fizičke sposobnosti.

1. Definicija pojmova: „motoričke sposobnosti“, „fizičke kvalitete“, „izdržljivost“ faktori njene manifestacije……………………………………….. strana 5
2. Vrste izdržljivosti…………………………………………………………………..str. 10

Poglavlje 2

2.1. Sredstva za razvoj opšte izdržljivosti…………………………………... str.16

2.2. Metode za razvoj opšte izdržljivosti………………………….str.17

Poglavlje 3

1. Glavni zadaci i sredstva obuke za srednje i duge udaljenosti…………………………………………………………………………………… str.28

Poglavlje 4

Zaključak…………………………………………………………………………………...strana 32

Spisak korištenih izvora………………………………………………………..str. 33

3 –

Uvod.

Izdržljivost je neophodna u svakoj fizičkoj aktivnosti. U trčanju na srednje i duge udaljenosti, izdržljivost određuje atletske performanse; u boksu, hrvanju, sportskim igrama omogućava vam izvođenje određenih taktičkih radnji; a u dizanju utega, skakanju, sprintu pomaže u podnošenju ponovljenih kratkotrajnih velikih opterećenja i osigurava brzi oporavak nakon rada.

Izdržljivost je neophodna za sve sportiste. Izdržljivost je neophodna sportistima ne samo tokom takmičenja, već i za obavljanje velike količine trenažnog rada, kako se ne bi umorili od dugog zagrevanja i dugih čekanja između startova, za brzi oporavak. Visok nivo opšte izdržljivosti jedan je od glavnih pokazatelja odličnog zdravlja sportiste. Zato je proces razvoja ovog fizičkog kvaliteta važan. Fizičke kvalitete (snaga, brzina, izdržljivost) su podložne razvoju i obrazovanju u bilo kojoj dobi. Istovremeno, postoje privremeni senzitivni (senzitivni) periodi tokom kojih sazrijevaju centri mozga odgovorni za ove kvalitete i sposobnosti, kada vježbe doprinose bržem razvoju. Način razvijanja fizičkih kvaliteta zavisi od obima i intenziteta opterećenja.

Osnovni zadatak u razvoju izdržljivosti je stvaranje uslova za povećanje ukupne aerobne izdržljivosti na osnovu različitih vrsta motoričkih aktivnosti predviđenih za savladavanje u obaveznim programima fizičkog vaspitanja.

Trčanje na srednje i duge staze uključuje trčanje na 800 m, i 1500 m, duge staze od 3000 do 10000 m, koje se održavaju na stadionu ili na kros distancama. Osnove tehnike trčanja su najkonzervativnije i nisu se značajno mijenjale tokom stoljeća. U osnovi, utvrđen je uticaj različitih faktora na tehniku ​​trčanja, rad pojedinih mišića u procesu stvaranja brzine trčanja, utvrđeni su biomehanički parametri osnovnih karakteristika tehnike trčanja.

Treninzi su usmjereni na postizanje visoke izdržljivosti u trčanju, poboljšanje brzine, poboljšanje treninga snage, poboljšanje tehnike i taktike trčanja, razvijanje visoke snage volje i odlučnosti u postizanju ciljeva.

Predmet istraživanja je proces razvoja posebne izdržljivosti u cikličnim sportovima.

Predmet istraživanja je metoda razvoja posebne izdržljivosti u trčanju na srednje i duge staze.

4 –

Svrha istraživanja je da se otkrije kako izdržljivost sportiste zavisi od nivoa razvijenosti motoričkih kvaliteta (brzina, snaga, koordinacija), kako trkači na srednje i duge staze treba da treniraju aerobne i anaerobne funkcije tela na Istovremeno, cikličnost trenažnog procesa (mikrociklus, mezociklus, makrociklus). Postoje zadaci za razvoj brzine, snage i koordinaciono-motoričke izdržljivosti. Riješiti ih znači postići svestran i skladan razvoj motoričkih sposobnosti. Objasnite glavne ciljeve obuke.

Ciljevi nastavnog rada:

1. Proučiti naučnu i metodološku literaturu na temu istraživanja.
2. Odrediti sredstva i metode razvoja opšte i posebne izdržljivosti.
3. Istražiti psihomotoričku sferu sportiste i njeno ispoljavanje u sportskim aktivnostima.

Sportski rezultati zavise od gotovo svih faktora koji utiču na organizam sportiste, pa je teorija sporta integralna nauka koja je apsorbovala sve grane znanja koje proučavaju čoveka u svim njegovim pravcima.

Teorija i metodika fizičke kulture i sporta kao obrazovne i naučne discipline je integralna. U kojoj su neraskidivo povezana tri bloka disciplina o osobi: medicinsko-biološki, psihološko-pedagoški i socio-ekološki.

Teorija i metodika fizičke kulture i sporta bavi se pitanjima fizičkog vaspitanja i fizičkog vaspitanja ljudi od rođenja do starosti, sa bilo kojim stepenom zdravlja ili bolesti.

5 –

Poglavlje 1. Karakteristike izdržljivosti kao fizičke sposobnosti.

1. Definicija pojmova: "motoričke sposobnosti", "fizičke kvalitete", "izdržljivost" faktori njegove manifestacije.

motoričke sposobnosti -to su individualne sposobnosti osobe, koje određuju nivo njegovih motoričkih sposobnosti, koje se zasnivaju na njegovim fizičkim kvalitetima. Manifestacija motoričkih sposobnosti su motoričke vještine i sposobnosti. Motoričke sposobnosti uključuju snagu, brzinu, brzinu-snagu, sposobnosti motoričke koordinacije, opću i specijalnu izdržljivost. Motorička vještina je stupanj posjedovanja tehnike djelovanja, u kojem je povećana koncentracija pažnje na sastavne operacije (dijelove), uočava se nestabilno rješenje motoričkog zadatka. Motorička vještina je stupanj ovladavanja tehnikom radnje, u kojoj se kontrola pokreta ili pokreta odvija automatski, a radnje su pouzdane, stoga ne zahtijevaju posebnu pažnju usmjerenu na njih. Motorna aktivnost je svrsishodna manifestacija ljudske motoričke aktivnosti usmjerena na rješavanje određenih problema. Osnovu motoričkih sposobnosti čine fizički kvaliteti.

Fizičke kvalitete -to su urođene (genetski naslijeđene) morfološke i funkcionalne osobine, zbog kojih je moguća fizička aktivnost osobe. Fizičke kvalitete uključuju: snagu (snagu) koju razvijaju mišići skeletnih mišića; brzina (linearna i ugaona brzina kretanja tijela i njegovih dijelova u prostoru); izdržljivost (sposobnost održavanja snage (snage), brzine (brzine kretanja) dugo vremena); fleksibilnost (pokretljivost zglobova i poluzglobova, kao i elastičnost ligamenata i mišića) i koordinacija pokreta (spretnost, statistička i dinamička stabilnost, tačnost, tačnost pokreta). Stanje držanja je od velikog značaja za rad svih organa i sistema ljudskog tela.

Jedna od glavnih fizičkih osobina je izdržljivost. Izdržljivost kao motorički kvalitet, postoji sposobnost osobe da obavlja bilo koju motoričku aktivnost dugo vremena bez smanjenja njene efikasnosti. Izdržljivost je sposobnost obavljanja posla bez mijenjanja njegovih parametara (bez smanjenja intenziteta, tačnosti pokreta), sposobnost odupiranja fizičkom umoru u procesu mišićne aktivnosti. Na osnovu različitih stajališta autora i došavši do holističkog shvaćanja različitih naučnih saznanja o izdržljivosti kao fizičkoj sposobnosti, te na osnovu toga možemo zaključiti da je trajanje rada u konačnici ograničeno nastankom umora, tada se izdržljivost može definisati i kao sposobnost

6 –

organizam da savlada nadolazeći umor.

Umor - Radi se o funkcionalnom stanju organizma koje nastaje kao posljedica dugotrajne i naporne aktivnosti i karakteriše se privremenim smanjenjem radne sposobnosti, promjenama u funkcijama tijela i pojavom subjektivnog osjećaja umora. Umor nastaje nakon određenog vremena, nakon početka rada, a izražava se u smanjenju mišićne snage i izdržljivosti, pogoršanju koordinacije pokreta, povećanju energije koja se troši pri obavljanju istog rada, usporavanju brzine. i obrada informacija, oštećenje pamćenja, poteškoće u procesu koncentracije, prebacivanje pažnje sa povećanom teškoćom ili nemogućnost nastavka aktivnosti sa istom efikasnošću.

umor - ovo je subjektivni doživljaj znakova umora, nastaje ili kao posljedica umora tijela, ili zbog monotonije rada. Razlog tome su različiti nivoi izdržljivosti. Za razvoj izdržljivosti važno je kod sportista formirati pozitivan stav prema pojavi umora i naučiti psihološke tehnike za njegovo savladavanje.

Postoje četiri vrste umora:

1. Mentalni (rješavanje zadataka iz matematike, igranje šaha);
2. Senzorni (zamor aktivnosti analizatora). Emocionalni (kao rezultat emocionalnih iskustava. Emocionalna komponenta umora se uvijek javlja nakon nastupa na važnim takmičenjima, ispita vezanih za savladavanje straha);
3. Fizički (kao rezultat mišićne aktivnosti) se dijeli na:

a) lokalni (lokalni) umor - kada je u radu učestvovalo manje od 1/3 ukupne zapremine mišića tijela;

b) regionalni zamor - u rad su uključeni mišići koji čine od 1/3 do 2/3 ukupne zapremine mišića tela;

c) opšti (globalni) umor - kada se radi više od 2/3 mišića tijela.

Trajanje motoričke aktivnosti do razvoja potpunog umora može se podijeliti u dvije faze:

1. Fazu kompenzovanog umora karakteriše progresivno produbljivanje umora, uprkos sve većim poteškoćama, osoba može da zadrži isti intenzitet rada neko vreme zbog većih nego ranije voljnih napora i delimične promene biohemijske strukture motoričkih radnji (npr. smanjenje dužine i povećanje tempa koraka pri trčanju).
2. Faza dekompenziranog umora, kada osoba, uprkos svim naporima, ne može održati potreban intenzitet rada. Ako nastavite raditi u ovom stanju, onda nakon nekog vremena

7 –

doći će do "odbijanja" njegove implementacije.

Odnos trajanja ove dve faze je različit: kod osoba sa jakim nervnim sistemom druga faza je duža, sa slabim nervnim sistemom prva faza. Općenito, izdržljivost oba može biti ista. Najvažnija je uloga sportiste voljnih kvaliteta, jer su oni rezultat njegove svjesne aktivnosti. Voljna napetost, zbog koje se održava intenzitet rada, zajednička je komponenta za sve vrste izdržljivosti. I stoga, voljni kvaliteti u velikoj mjeri određuju efikasnost treninga i uspješnost učešća na takmičenjima koja zahtijevaju veliku, ponekad ekstremnu izdržljivost.

Izdržljivost je neophodna u svakoj fizičkoj aktivnosti. U nekim vrstama fizičkih vježbi, izdržljivost direktno određuje sportski rezultat (na primjer: trčanje na srednje i duge udaljenosti). A kod drugih vam omogućava izvođenje određenih taktičkih radnji (na primjer: sportske igre), u trećima pomaže da se izdrže ponovljena, kratkoročna, velika opterećenja i omogućava brz oporavak nakon rada (dizanje utega, sprint).

Stepen razvijenosti izdržljivosti može se suditi na osnovu dvije grupe indikatora:

1. Eksterni (bihejvioralni), koji odražavaju efikasnost motoričke aktivnosti osobe tokom umora:

U bilo kojoj fizičkoj vježbi, vanjski pokazatelj je veličina i priroda promjena u različitim biomehaničkim parametrima motoričke akcije (dužina, učestalost koraka, vrijeme odbijanja, tačnost pokreta) na početku, sredini i na kraju rada. Uspoređujući njihove vrijednosti u različitim vremenskim periodima, odredite stupanj razlike i dajte zaključak o nivou izdržljivosti. U pravilu, što se indikatori manje mijenjaju do kraja vježbe, to je veći nivo izdržljivosti.

Vanjski pokazatelji izdržljivosti u cikličnim vrstama fizičkih vježbi:

Udaljenost prijeđena u datom trenutku (na primjer, u "satnom trčanju" ili u 12-minutnom Cooperovom testu);

Minimalno vrijeme za savladavanje dovoljno velike udaljenosti (na primjer, trčanje 5000 m.);

Najveća udaljenost pri kretanju datom brzinom "do otkaza" (na primjer, trčanje datom brzinom od 6,0 ​​m/s).

Eksterni indikatori izdržljivosti u igračkim aktivnostima i borilačkim vještinama mjere vrijeme tokom kojeg se ostvaruje nivo date efikasnosti motoričke aktivnosti.

Eksterni pokazatelji izdržljivosti u složenim koordinacijskim događajima

8 –

aktivnosti vezane za izvođenje tačnosti pokreta (umjetnička gimnastika, umjetničko klizanje), pokazatelj izdržljivosti je stabilnost tehnički ispravnog izvođenja radnje.

1. Unutrašnje (funkcionalne), koje odražavaju određene promjene u funkcionisanju različitih organa i sistema tijela koji osiguravaju provođenje ove aktivnosti. Unutrašnji pokazatelji izdržljivosti: promene u centralnom nervnom sistemu, kardiovaskularnom, respiratornom, endokrinom i drugim sistemima i organima u uslovima umora.

Nivo razvoja i ispoljavanja izdržljivosti u različitim vrstama motoričke aktivnosti zavisi od niza faktora:

1. Energetski potencijal tijela, uključuje količinu energetskih resursa koje tijelo posjeduje;
2. Funkcionalni potencijal različitih tjelesnih sistema

(respiratorni, kardiovaskularni, centralni nervni sistem, endokrini, termoregulatorni, neuromišićni);

1. Brzina aktiviranja i stepen konzistentnosti u radu navedenih sistema koji obezbeđuju razmenu, proizvodnju i obnavljanje energije u procesu rada;
2. Stabilnost fizioloških i mentalnih funkcija omogućava održavanje aktivnosti funkcionalnih sistema organizma na nepovoljne promene u unutrašnjem okruženju organizma uzrokovane radom (povećanje duga za kiseonik, povećanje mliječne kiseline u krvi). Sposobnost osobe da održi zadate tehničko-taktičke parametre aktivnosti, uprkos rastućem umoru, zavisi od funkcionalne stabilnosti;
3. Efikasnost korištenja energije i funkcionalnog potencijala tijela određuje omjer rezultata vježbe i troškova njegovog postizanja. Obično se efikasnost povezuje sa snabdijevanjem tijela energijom tokom rada, a kako su energetski resursi (supstrati) u tijelu gotovo uvijek ograničeni, bilo zbog male zapremine ili zbog faktora koji otežavaju njihovu potrošnju, ljudsko tijelo nastoji obavljati rad uz minimalnu potrošnju energije. Istovremeno, što je veća kvalifikacija sportiste, posebno u sportovima koji zahtijevaju ispoljavanje izdržljivosti, to je veća efikasnost posla koji obavlja;
4. Pripremljenost mišićno-koštanog sistema;
5. Usavršavanje tehničko-taktičkih vještina u zavisnosti od nivoa tehničke osposobljenosti ili racionalne taktike takmičarske aktivnosti;
6. Lične i psihičke karakteristike koje imaju

9 –

Odličan efekat na izdržljivost. Naročito u teškim uslovima (motivacija za postizanje visokih rezultata, interesovanje za rad, svojstva temperamenta, nivo maksimalne mobilizacije takvih osobina jake volje kao što su odlučnost, upornost, upornost, izdržljivost i sposobnost tolerisanja nepovoljnih promena u unutrašnjem okruženju tijelo, obavljati rad kroz "ne mogu" itd.) povezano sa osobinama ličnosti, osobinama mentalnih procesa i mentalnim stanjima;

1. Starost - pol i morfološka;
2. Vanjski uslovi djelovanja, tj. okruženje i naslijeđe (genotip). Čovjekova sklonost radu na izdržljivosti unaprijed je određena strukturom njegovih mišića (prevlast crvenih vlakana u njima). Opća (aerobna) izdržljivost je umjereno snažno određena uticajem nasljednih faktora (koeficijent nasljeđa od 0,4 do 0,8). Genetski faktor značajno utiče na razvoj anaerobnih sposobnosti organizma. Visoki koeficijenti nasljeđa (0,62 - 0,75) utvrđeni su u statističkoj izdržljivosti; za izdržljivost dinamičke snage, uticaji nasleđa i okruženja su približno isti. Nasljedni faktori imaju veći uticaj na žensko tijelo kada se radi na submaksimalnoj snazi, a na muško kada radi na umjerenoj snazi. Takođe na razvoj izdržljivosti utiču i faktori sredine: temperatura vazduha, relativna vlažnost, ultraljubičasto zračenje, atmosferski pritisak, ali najveći uticaj ima planinska klima. Optimalna visina na kojoj je preporučljivo trenirati izdržljivost je zona od 1500 do 2500 m nadmorske visine.

Razvoj izdržljivosti odvija se od predškolskog uzrasta do 30 godina (do opterećenja umjerenog intenziteta i više). Najintenzivniji porast je uočen od 14 do 20 godina. Ovi faktori su važni u mnogim tipovima motoričke aktivnosti, ali stepen ispoljavanja svakog od njih (specifična težina) i njihov odnos su različiti u zavisnosti od karakteristika određene aktivnosti. Stoga se svi stručnjaci slažu da postoje različiti oblici ispoljavanja izdržljivosti, koji se grupišu prema određenim karakteristikama. U praksi se obilje svih oblika ispoljavanja izdržljivosti obično svodi na njena dva tipa: opšta i posebna.

10 –

1.2. Tipovi izdržljivosti.

Razlikovati opštu i specijalnu izdržljivost. Prvi je dio opće fizičke spremnosti sportaša, drugi dio specijalne kondicije.

General Endurance- to je sposobnost osobe da dugo i efikasno obavlja bilo koji posao umjerenog intenziteta, koji uključuje globalno funkcioniranje mišićnog sistema (više od 2/3 mišića tijela je uključeno u rad) i postavlja prilično visoke zahtjeve na kardiovaskularni, respiratorni, centralni nervni sistem i druge sisteme. Drugo, to je sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta zbog aerobnih izvora energije. Stoga se to naziva aerobna izdržljivost. Treće, Matveev L.P. smatra da izraz "opća izdržljivost" označava skup funkcionalnih svojstava tijela, koja čine nespecifičnu osnovu za ispoljavanje radne sposobnosti u različitim vrstama aktivnosti. Četvrto, to je sposobnost osobe da obavlja dugotrajan i efikasan rad nespecifične prirode, koji pozitivno utiče na razvoj specifičnih komponenti radne sposobnosti osobe, zbog povećanja adaptacije na opterećenja i prisustvo fenomena „prenošenja“ kondicije sa nespecifičnih aktivnosti na specifične. Na primjer, osoba koja može izdržati dugo trčanje umjerenim tempom dugo vremena sposobna je obavljati i druge poslove istim tempom (plivanje, vožnja bicikla), budući da je nivo razvijenosti aerobnih sposobnosti tijela odlučujući faktor u njima.

Nivo razvoja i manifestacije opće izdržljivosti određuju sljedeće komponente:

Aerobne mogućnosti izvora energije (zbog oksidativnih reakcija kiseonika);

Aerobni kapacitet zavisi od:

a) aerobna snaga, koja je određena apsolutnom i relativnom vrijednošću maksimalne potrošnje kisika (MOC);

B) aerobni kapacitet - ukupna vrijednost potrošnje kisika za cjelokupan rad.

Stepen ekonomičnosti tehnike kretanja (biomehanička);

Nivo razvoja voljnih kvaliteta.

Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja posao dugo vremena i bez smanjenja njegove efikasnosti.

Prema Kholodovu Ž.K., Kuznjecovu V.S. vjeruju da je opća izdržljivost osnova visokih fizičkih performansi neophodnih za uspješnu profesionalnu aktivnost; plays

11 –

bitnu ulogu u optimizaciji života, djeluje kao važna komponenta fizičkog zdravlja, a osim toga, opća izdržljivost služi kao osnova za razvoj posebne izdržljivosti, što znači da je neophodna svakom sportisti kao čvrst temelj, osnova na kojoj možete preći na bilo koju drugu vrstu aktivnosti užeg fokusa.

Posebna izdržljivost- to je sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru. Drugo, termin "posebna izdržljivost" označava sposobnost otpora na umor u uslovima specifičnih opterećenja, posebno uz maksimalnu mobilizaciju funkcionalnih mogućnosti tijela za postignuća u odabranom sportu. Treće, Ozolin N.G. smatra da posebna izdržljivost nije samo sposobnost suočavanja s umorom, već i sposobnost da se zadatak najefikasnije izvrši u uvjetima strogo ograničene udaljenosti (trčanje, skijanje, plivanje i drugi ciklični sportovi) ili određenog vremena (fudbal, tenis, boks). Četvrto, to je izdržljivost u odnosu na određenu motoričku aktivnost.

Posebna izdržljivost je višekomponentni koncept. Nivo njegovog razvoja zavisi od mnogih faktora i određen je specifičnostima zahteva za telo sportiste pri vežbanju u izabranom sportu, a određen je specifičnom pripremljenošću svih organa i sistema sportiste, stepenom njegove fiziološke sposobnosti. i mentalne sposobnosti u odnosu na vrstu motoričke aktivnosti.

Nivo razvoja i ispoljavanja posebne izdržljivosti zavisi od niza faktora:

1. Opća izdržljivost;
2. Brzina trošenja resursa intramuskularnih izvora energije;
3. Od posebnog značaja je sposobnost sportiste da nastavi vežbu kada je umoran zbog ispoljavanja voljnih kvaliteta;
4. Tehnike za savladavanje motoričke radnje, povezane sa racionalnošću, ekonomičnošću tehnologije i taktike, tj. tehničke i taktičke vještine;
5. Mogućnosti neuromišićnog aparata:

1. Brzinske sposobnosti (brzina i fleksibilnost mišića koji rade);
2. Koordinacijske sposobnosti (preciznost pokreta);
3. Kvalitete snage i razvoj drugih motoričkih sposobnosti.

Prema Kholodovu Ž.K., Kuznjecovu V.S. posebna izdržljivost se klasificira:

1. Prema znakovima motoričke akcije, uz pomoć koje

12 –

motorički zadatak (na primjer, izdržljivost u skoku);

1. Prema znakovima motoričke aktivnosti, u čijim se uvjetima motorički zadatak rješava (na primjer, izdržljivost u igri);
2. Prema znakovima interakcije s drugim fizičkim osobinama potrebnim za uspješno rješavanje motoričkog zadatka (na primjer, izdržljivost snage, brzinska izdržljivost, koordinaciona izdržljivost itd.).

Međutim, nema takvih motoričkih radnji koje bi zahtijevale ispoljavanje bilo kojeg oblika izdržljivosti u njegovom čistom obliku. Prilikom izvođenja bilo koje motoričke radnje, na ovaj ili onaj način, nalaze se manifestacije različitih oblika izdržljivosti. Svaki oblik manifestacije izdržljivosti, zauzvrat, može uključivati ​​brojne vrste i varijante. Naravno, izdržljivost je svojstvena različitim sportovima. U praksi se često naziva brzina, igra, plivanje, snaga i izdržljivost u skoku. Analiza literarnih izvora pokazuje da se trenutno može imenovati preko 20 vrsta posebne izdržljivosti.

brzinska izdržljivostmanifestuje se uglavnom u aktivnostima koje nameću povećane zahtjeve na parametre brzine kretanja u zonama submaksimalne i maksimalne snage rada, dugo vremena bez smanjenja efikasnosti djelovanja. Izdržljivost brzine u maksimalnoj zoni je zbog funkcionalnosti anaerobnog izvora energije kreatin fosfata. Maksimalno trajanje rada ne prelazi 15-20 s. Za njeno obrazovanje koristi se intervalna metoda. Često koristite prolazak takmičarske distance sa maksimalnim intenzitetom. Kako bi povećali sigurnosnu granicu, vježbaju prelaženje veće udaljenosti od takmičarske, ali sa maksimalnim intenzitetom. Brzinska izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja uglavnom je obezbeđena anaerobno-glikolitičkim mehanizmom snabdevanja energijom i često aerobnim, tako da se može reći da se rad obavlja u aerobno-anaerobnom režimu. Trajanje rada ne prelazi 2,5 - 3 minute. Glavni kriterij za razvoj brzinske izdržljivosti je vrijeme u kojem se održava određena brzina ili tempo kretanja.

Snaga Izdržljivost- ovo je sposobnost obavljanja posla dugo vremena bez smanjenja njegove efikasnosti, što zahtijeva značajnu manifestaciju snage. Drugo, to je sposobnost savladavanja datog napona napajanja za određeno vrijeme. U zavisnosti od načina rada mišića razlikuje se statička i dinamička izdržljivost snage. Motorna aktivnost u ovom slučaju može biti aciklična, ciklična i mješovita. Za razvoj izdržljivosti za rad snage koriste se razne vježbe s utezima, koje se izvode metodom ponovljenih napora s ponovljenim savladavanjem.

13 –

neograničavajuća otpornost na značajan zamor ili "do otkaza", kao i metod kružnog treninga. U onim slučajevima kada žele razviti izdržljivost za rad snage u statističkom modusu mišića, koriste se metodom statističkih napora. Vježbe se biraju uzimajući u obzir optimalni kut u određenom zglobu, pri kojem se razvija maksimum napora u specijaliziranoj vježbi. Jedan od kriterijuma po kojem se može suditi o razvoju izdržljivosti snage je broj ponavljanja kontrolne vežbe izvedene „do otkaza“ sa težinom od 30-75% od maksimuma.Statistička izdržljivost- sposobnost dugotrajnog održavanja napetosti mišića bez promjene držanja. Obično samo određene mišićne grupe rade na ovaj način. Ovdje postoji inverzna veza između veličine statističkog napora i njegovog trajanja – što je napor veći, to je trajanje kraće.Dynamic Endurance- određuje se brojem ponavljanja bilo koje vježbe i značajnom napetošću mišića pri relativno maloj brzini pokreta. S godinama se povećava izdržljivost snage na statičke i dinamičke napore.

Koordinirajuća izdržljivost je izdržljivost koja se manifestira uglavnom u motoričkoj aktivnosti, koju karakterizira dugotrajno izvođenje niza složenih tehničko-taktičkih radnji (sportske igre, umjetnička gimnastika, umjetničko klizanje). Metodološki aspekti povećanja izdržljivosti koordinacije prilično su raznoliki. Na primjer, vježbaju produžavanje kombinacija, skraćivanje intervala odmora, ponavljanje kombinacija bez odmora između njih. Tu su i igra, skakanje, plivačka izdržljivost i druge vrste posebne izdržljivosti, od kojih je svaka karakteristična za neku vrstu radne, kućne, motoričke ili sportske vježbe. Različite vrste izdržljivosti su nezavisne ili malo zavisne jedna od druge. Na primjer, možete imati veliku izdržljivost snage, ali nedovoljnu brzinu ili nisku izdržljivost u koordinaciji.

14 –

Poglavlje 2

Za razvoj opće izdržljivosti najčešće se koriste ciklične vježbe u trajanju od najmanje 15-20 minuta koje se izvode u aerobnom načinu. Izvode se u režimu standardnog kontinuiranog, promjenjivog kontinuiranog i intervalnog opterećenja. Pri tome se poštuju sljedeća pravila.

1. Dostupnost . Suština pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati mogućnostima onih koji su uključeni. Uzimaju se u obzir godine, pol i nivo opšte fizičke spremnosti. U procesu treninga, nakon određenog vremena, u ljudskom tijelu će doći do promjena u fiziološkom stanju, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u pravcu njegove komplikacije. Dakle, dostupnost opterećenja znači toliku težinu zahtjeva koja stvara optimalne preduslove za njegov utjecaj na tijelo praktičara bez štete po zdravlje.
2. Sistematično. Efikasnost fizičkih vežbi, tj. njihov uticaj na ljudski organizam u velikoj meri je određen sistemom i redosledom uticaja zahteva opterećenja. Pozitivne promjene u razvoju opšte izdržljivosti moguće je postići uz strogo ponavljanje zahtjeva opterećenja i odmora, kao i kontinuitet trenažnog procesa. U radu sa početnicima dane fizičkih vežbi za razvoj izdržljivosti treba kombinovati sa danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinovati sa hodanjem, tj. hodanje ovdje služi kao odmor prije sljedećeg trčanja.
3. postupnost . Ovo pravilo izražava opći trend sistematskog povećanja zahtjeva za opterećenjem. Značajne funkcionalne promjene u kardiovaskularnom i respiratornom sistemu mogu se postići ako se opterećenje postepeno povećava. Stoga je potrebno pronaći meru povećanja opterećenja i meru trajanja fiksiranja postignutih preustroja u različitim sistemima tela. Metodom ujednačenog vježbanja potrebno je prije svega odrediti intenzitet i trajanje opterećenja. Rad se izvodi na pulsu od 140-150 otkucaja / min. Za školarce uzrasta 8-9 godina, trajanje rada je 10-15 minuta; 11-12 godina - 15-20 minuta; 14-15 – 20-30 min. Kod praktički zdravih ljudi rad se izvodi brzinom od 1 km. za 5-7 min. Za osobe sa dobrom fizičkom spremom, brzina se kreće od 1 km. za 3,5-4 min.

15 –

Trajanje rada od 30 min. do 69-90 min.

U nastavi sa obučenim osobama koristi se metoda varijabilnog vježbanja. Suština ove metode je mijenjanje brzine na pojedinim dionicama i uključivanje trzanja i ubrzanja na određenim dionicama udaljenosti, u kombinaciji s ravnomjernim radom. Ovo vam omogućava da savladate velike količine opterećenja uz prilično intenzivan nivo izloženosti. Rad se po potrebi postepeno povećava na 120 minuta. Varijabilni kontinuirani rad postavlja veće zahtjeve za kardiovaskularni sistem od jednolikog rada. Prilikom primjene metode varijabilnog kontinuiranog vježbanja, na pojedinim dionicama distance formira se dug kisika koji se naknadno mora otplatiti na sljedećem dijelu udaljenosti.

Značajan efekat u vaspitanju opšte izdržljivosti daje metoda intervalnog vežbanja. Anaerobni rad je snažan stimulans koji stimuliše funkcionalno restrukturiranje srčane aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen. Glavna poteškoća u primjeni ove metode leži u pravilnom odabiru najboljih kombinacija opterećenja i odmora. Ako je intenzitet rada veći od kritičnog (75-85% od maksimuma), a brzina pulsa na kraju opterećenja je 180 bpm. Trajanje ponovljenog rada je 1-1,5 minuta, priroda ostatka je aktivna. Broj ponavljanja je određen sposobnošću održavanja postignutog nivoa IPC-a (3-5 ponavljanja). Metoda reintervalne vježbe se koristi samo kod dovoljno kvalifikovanih sportista. Ne preporučuje se njegova upotreba duže od 2-3 mjeseca.

16 –

2.1. Sredstva za razvoj opšte izdržljivosti.

Sredstva za razvoj opšte (aerobne) izdržljivosti su vežbe koje izazivaju maksimalnu efikasnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema i održavaju visok nivo potrošnje kiseonika dugo vremena. Mišićni rad obezbjeđuje se pretežno aerobnim izvorom; intenzitet rada može biti umjeren, veliki, promjenjiv; ukupna aktivnost vježbi je od nekoliko do desetina minuta.

U praksi fizičkog vaspitanja koriste se najraznovrsnije fizičke vježbe ciklične i aciklične prirode. Na primjer: dugo trčanje, kros trčanje (kros). Vježbe koje se izvode po kružnoj metodi treninga (uključujući 7-8 ili više vježbi koje se izvode prosječnim tempom u krugu). Glavni zahtjevi za njih su: vježbe treba izvoditi u zonama umjerene i velike snage rada; njihovo trajanje je od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se odvija uz globalno funkcioniranje mišića, to je kada je uključeno oko ili više od 2/3 mišića.

U razvoju opšte (aerobne) izdržljivosti slede dva glavna zadatka:

1. stvaranje izgleda za prelazak na povećana trenažna opterećenja;

2. transfer opšte izdržljivosti („cross transfer”) u takmičarsku izdržljivost.

Kod sportista koji se specijalizuju za trčanje na srednje i duge staze, razvoj opšte izdržljivosti u režimu umerenih opterećenja doprinosi povećanju takmičarske izdržljivosti izvedene u režimu maksimalnih opterećenja.

Za sportiste koji su specijalizirani za sportove u kojima su potrebni kvaliteti brzine i snage, povećanje aerobnog kapaciteta omogućava bolji oporavak. Početak pripremnog perioda godišnjeg ciklusa treninga posvećen je razvoju opšte izdržljivosti.

Takmičarska aktivnost u raznim sportovima određuje mobilizaciju dobavljača energije. Anaerobni laktatni izvori energije su neophodni za trčanje na srednje staze. Brza mišićna vlakna imaju manji kapacitet za oksidativni metabolizam od sporih. Ciljanim treningom možete postići dvostruko ili više povećanje sposobnosti aerobnog metabolizma svih vrsta mišićnih vlakana.

17 –

2.2. Metode za razvoj opšte izdržljivosti.

Opšta izdržljivost daje sportisti mogućnost dugotrajnog rada, što je posljedica visoke funkcionalne sposobnosti svih organa i sistema tijela. To je ono što određuje ulogu odlične pripremljenosti u opštoj izdržljivosti, kao najvažnijeg uslova za realizaciju trenažnog procesa i kao osnove za kasniji razvoj izdržljivosti, ali u snažnijem radu.

Glavne metode razvoja opće izdržljivosti:

1. Metoda kontinuiranog (kontinuiranog) vježbanja sa opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta;
2. Metoda ponovljenih intervalnih vježbi;
3. metoda kružnog treninga;
4. Metod igre;
5. takmičarski metod.

uniformna metodakarakterizira kontinuirani dugotrajni rad s ravnomjernom brzinom ili naporom. Istovremeno, učenik nastoji da održi zadatu brzinu, ritam, konstantan tempo, količinu napora, opseg pokreta. Vježbe se mogu izvoditi niskim, srednjim i maksimalnim intenzitetom.

varijabilna metodarazlikuje se od uniformnog po sekvencijalnom variranju opterećenja tokom kontinuiranog vježbanja (trčanja) usmjerenim promjenama brzine, tempa, opsega pokreta, napora.

Metoda intervala -izvođenje vježbi sa standardnim i varijabilnim opterećenjem i sa strogo odmjerenim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1-3 minute. (ponekad 15-30 sekundi) Dakle, efekat treninga se javlja ne samo i ne toliko u trenutku izvođenja, već tokom perioda odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i efikasna su za razvoj posebne izdržljivosti.

Metoda kružnog treninga- izvođenje vežbi koje utiču na različite mišićne grupe i funkcionalne sisteme po vrsti kontinuiranog ili intervalnog rada. Obično je u krug uključeno 6-10 vježbi koje učenik prolazi od 1 do 3 puta.

Takmičarska metoda -izvođenje vježbi u obliku takmičenja. Ovo je jedna od opcija za podsticanje interesovanja i aktiviranje aktivnosti onih koji se bave instalacijom pobede ili postizanja visokog rezultata u bilo kojoj fizičkoj vežbi, uz poštovanje pravila takmičenja. Metoda igre omogućava razvoj izdržljivosti tokom igre, gdje dolazi do stalnih promjena situacije, emotivnosti. U svakoj metodi za razvoj izdržljivosti svaki put se određuju specifični parametri opterećenja.

18 –

Poglavlje 3. Metode vaspitanja posebne izdržljivosti.

Efikasno sredstvo za razvijanje posebne izdržljivosti (brzina, snaga, koordinacija) su posebno pripremljene vežbe, tj. vježbe u vašem sportu; specijalne vežbe koje se izvode u teškim, komplikovanim, lakim i normalnim uslovima, što bliže takmičarskim po formi, strukturi i osobinama uticaja na funkcionalne sisteme organizma, specifične takmičarske vežbe i opšte pripreme. Većina vrsta posebne izdržljivosti uvelike je određena razinom razvoja anaerobnih sposobnosti tijela, za što se koriste bilo koje vježbe koje uključuju funkcioniranje velike mišićne grupe i omogućuju vam da radite s ekstremnim intenzitetom.

Za povećanje anaerobnog kapaciteta tijela koriste se sljedeće vježbe:

1. Vježbe koje prvenstveno povećavaju alaktički anaerobni kapacitet. Trajanje rada je 10-15 sekundi, intenzitet je maksimalan. Vježbe se koriste u načinu ponovljenog izvođenja, u serijama;
2. Vježbe koje vam omogućavaju da istovremeno poboljšate alaktatne i laktatne anaerobne sposobnosti. Trajanje rada je 15-30 sekundi, intenzitet je 90-100% od maksimalno dostupnog;
3. Vježbe koje povećavaju anaerobni kapacitet laktata. Trajanje rada je 30-60 sekundi, intenzitet je 85-90% od maksimalno dostupnog;
4. Vježbe koje vam omogućavaju da istovremeno poboljšate anaerobne i aerobne sposobnosti laktata. Trajanje rada je 1-5 minuta, intenzitet je 85-90% od maksimalno dostupnog.

Kada razvijate izdržljivost, treba imati na umu da se ista vježba, uglavnom cikličke prirode, može izvoditi različitim intenzitetom. Shodno tome, vremenski rok za njegovo izvršenje će varirati od nekoliko sekundi do nekoliko sati. Mehanizmi umora (a samim tim i izdržljivosti) u ovim slučajevima bit će različiti, a zahtjevi za tijelo bit će značajno drugačiji. A to znači da pri doziranju opterećenja za poboljšanje izdržljivosti uz ujednačen mišićni rad treba polaziti od poznavanja zona vremenskih intervala za normalizaciju brzinskih opterećenja pri određivanju intenziteta motoričke aktivnosti, a s tim u vezi, zona relativne snage ( izdvajaju se intenzitet) fizičke aktivnosti, koje je prvi put istakao V.S. Farfel.

Zone snage i doprinos energetskih procesa fizičke aktivnosti:

1. Zona maksimalne snage;

19 -

2. Zona submaksimalne snage;

3. Zona velike snage;

4. Zona umjerene snage.

Zona maksimalne snage.

Maksimalno trajanje rada ne prelazi 1-20 sekundi, što je jednako trčanju na segmentima od 20-50 m maksimalnom brzinom, a rad ove prirode nameće određene energetske troškove - potrošnja energije u 1 sekundi je do 4 kalorije. Otkucaji srca mogu doseći 190 otkucaja u minuti ili više, što određuje anaerobnu prirodu oksidativnih procesa. Iz ovoga proizilazi da se neuromuskularna aktivnost odvija u uslovima skoro bez kiseonika (potrošnja kiseonika tokom rada je neznatna i u odnosu na potrebe kiseonika ispod 1/10, sa velikim dugom kiseonika do 8 litara). A s takvim radom, puls prestaje biti informativni pokazatelj opterećenja doziranja. Ovdje su važni pokazatelji reakcije krvi i njen sastav (sadržaj mliječne kiseline - laktat). Koncentracija laktata u krvi je mala, manja od 4,0 mmol/l. U pravilu se vježbe koriste u ponovljenom načinu izvođenja, u serijama. S obzirom na kratkotrajnost ovog posla, glavna rezerva energije su anaerobni procesi (rezerva fosfagena - CRF (naročito njega, potrebno je imati velike rezerve, jer je njegovo cijepanje brz način za resintezu ATP) i ATP, anaerobni glikoliza (oslobođena energija pri anaerobnom razgradnji glukoze, brzina resinteze ATP), a funkcionalna rezerva je sposobnost nervnih centara da održe visoku stopu aktivnosti. Najintenzivniji razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage javlja se u srednjoškolskom uzrastu. (14-16 godina za dječake i 13-14 godina za djevojčice).između vježbi trčanja može biti 2-3 minute, a između serija - 4-6 minuta. Periodi odmora su ispunjeni vježbama opuštanja mišića, hodanjem, naizmenično sa vježbe disanja.Aktivan odmor ubrzava oporavak tijela za kasniji rad.Odabir broja vježbi trčanja u seriji i broja serija određen je dobrobitima, odnosno funkcionalnim stanjem. Morate se fokusirati na dva glavna pokazatelja: broj otkucaja srca i brzinu trčanja. Kod školaraca se može ponuditi ponovljena vježba pri pulsu od 115-120 otkucaja u minuti i vježba se može prekinuti kada brzina trčanja padne u prosjeku na 70-75% od maksimalne.

Zona submaksimalne snage.

Maksimalno trajanje rada, prikazano bez smanjenja snage, je od 20 sekundi do 5 minuta, što je jednako trčanju na srednje udaljenosti (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) i rad ove prirode nameće određenu energiju troškovi - potrošnja energije po 1 sekundi je unutar 0,6-4 kalorije. Vježbanje snage ne bi trebalo

20 -

prelaze 85-95% od maksimuma. Broj otkucaja srca je u zoni 180-190 otkucaja u minuti, što određuje anaerobno-aerobnu prirodu oksidativnih procesa. Takav rad karakterišu mogućnosti anaerobno-glikolitičkog mehanizma snabdevanja energijom i izdržljivost nervnih centara na intenzivan rad u uslovima nedostatka kiseonika, ali vodeći fiziološki sistem u ovoj zoni je kardio-respiratorni sistem. Obavljanje posla karakteriše povećanje duga za kiseonik. Višak potrebe za kiseonikom u odnosu na njegovu stvarnu potrošnju (odnos potrošnje kiseonika i potrebe kiseonika je 1/3 na iznos duga kiseonika do 18 l) i pri tom radu koncentracija laktata u krvi je maksimalno 8,0 -15 ili više mol / l. Osetljivim periodima za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage smatraju se uzrast od 10-11 godina i 15-17 godina - kod dečaka, i 9-10 godina i 13-14 godina - kod devojčica.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti u submaksimalnoj zoni su vježbe cikličke i acikličke prirode (trčanje, bacanje). Vježbe se mogu izvoditi sa dodatnim tegovima, ali uz korekciju u trajanju i broju ponavljanja. Vodeći metod razvoja su strogo regulirane vježbe koje vam omogućavaju da precizno postavite veličinu i volumen opterećenja. Vježbe se mogu izvoditi više puta i kontinuirano u serijama i uključuju vježbe s različitim biomehaničkim strukturama. Intervali odmora, ovisno o korištenom pješačenju, razlikuju se prema aktivnosti. U pravilu mogu biti od 3 do 6 minuta. Ponovljeno izvođenje vježbe ili niza vježbi treba započeti s otkucajima srca od 110-120 otkucaja u minuti. Između ponavljanja opterećenja koriste se vježbe disanja, vježbe opuštanja mišića, vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima. Preporučljivo je razvijati izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja nakon vježbi za razvoj koordinacije pokreta, treninga motoričkih radnji kada je tijelo u fazi početnog umora. To vam omogućava da značajno smanjite vrijeme izlaganja tijelu vježbama u submaksimalnoj zoni i ne primjenjujete zagrijavanje. Istovremeno, trajanje vježbi, njihov broj, intervali odmora u smislu trajanja i sadržaja između njih trebaju biti u korelaciji sa prirodom prethodnog rada.

Zona velike snage.

Trajanje rada je u prosjeku od 3-5 do 10-30 minuta. Veličina opterećenja određena je rasponom intenziteta od 60-65% do 70-75% od maksimuma (trčanje). Otkucaji srca su u zoni 160-180 otkucaja u minuti, što određuje aerobno - anaerobnu prirodu oksidativnog

procesi. Izvođenje posla karakterizira povećanje duga za kisik, višak potrebe za kisikom u odnosu na stvarnu

21 -

njegovu potrošnju (odnos potrošnje kiseonika prema potrebi za kiseonikom (5/6), prema količini duga kiseonika (do 12 l) i sa takvim radom koncentracija laktata u krvi je velika 4,1 - 8,0 mmol/l. Rad se izvodi sa savladavanjem velikih udaljenosti (3000 m, 5000 m, 10000 m) i rad ove prirode nameće određene energetske troškove - potrošnju energije u 1 sekundi u rasponu od 0,4-0,5 kalorija. Kod takvog rada fiziološke rezerve su uglavnom kao i kod submaksimalnog rada i karakterišu maksimalne mogućnosti mehanizama snabdevanja aerobnom energijom (zbog reakcije oksidacije ugljenih hidrata (glukoze)), a samim tim i maksimalne mogućnosti (blizu granice) respiratornog i cirkulatornog sistema, optimalna preraspodjela krvi, rezervi vode i mehanizama fizičke termoregulacije mišića javlja se uglavnom tokom perioda oporavka, zatim kod opterećenja velike snage pre imovine tokom rada. Rad ove snage u velikoj mjeri aktivira anaerobne procese, a prvenstveno anaerobno - glikolitički, kao i metabolizam masti.

Osetljivi periodi za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage su uzrast dečaka - od 8 do 11 godina i od 15 do 17 godina, za devojčice - od 9 do 12 godina i od 13 do 14 godina.

S obzirom na njihov učinak, vježbanje treba da izazove značajno povećanje otkucaja srca i plućne ventilacije. U zavisnosti od starosti, broj otkucaja srca može dostići 180-200 otkucaja u minuti, a minutni respiratorni volumen je 40-80 l/min pri brzini disanja od 45-60 ciklusa/min.

Razvoj izdržljivosti provodi se metodama strogo reguliranih vježbi i igara. Igra vam omogućava da postignete veću količinu posla zbog povećane emocionalnosti. Vježbe se mogu ponavljati u trajanju od 3-5 minuta i intervalom odmora do 6-8 minuta. Ponovljeno izvođenje se izvodi kada broj otkucaja srca dostigne 110-115 otkucaja u minuti i minutni volumen disanja dostigne nivo od 110-120% početne vrijednosti. Ponovljeni način izvođenja opterećenja često je pedagoški neopravdan u smislu utroška vremena. Izdržljivost u zoni teških opterećenja razvija se na kraju glavnog dijela lekcije na pozadini početnog umora tijela. To vam omogućava da smanjite trajanje vježbi na 1,5-2 minute i smanjite intervale odmora, uključujući vježbe disanja s hodanjem ili trčanjem niskog intenziteta. Izmjena različitih zona koristi se u atletici, u kros-country treningu.

Zona umjerene snage.

Trajanje rada je u prosjeku od 30-40 minuta do 1,5 sati ili više, sa intenzitetom opterećenja od 60-65% od maksimalnog,

22 -

što odgovara dugotrajnom radu u cikličnim vježbama (kros trčanje). Ova snaga rada uzrokuje aktivaciju otkucaja srca u rasponu od 130-140 do 160-170 otkucaja u minuti, respektivno, a plućna ventilacija fluktuira u velikim rasponima od 12-14 do 40-45 l/min, što određuje aerobnu prirodu. oksidativnih procesa. Rad karakteriše optimalna interakcija respiratornog i cirkulatornog sistema, njihovo međusobno slaganje sa strukturom motoričkog delovanja. I zbog toga ima relativnu jednakost između rezerve kisika (ne velika do 4 litre) i njegove stvarne potrošnje (1/1), između brzine stvaranja produkata raspadanja (razina mliječne kiseline u krvi raste na početku rada, tada se ne mijenja 2,5 -4,0 mmol/l) i brzina njihove oksidativne eliminacije. Rad se izvodi sa savladavanjem dugih i ekstra dugih staza (maraton, trkačko hodanje na 20 km, 50 km, 100 km) i rad ove prirode nameće određene energetske troškove - potrošnja energije u 1 sekundi je u rasponu od 0,35-0,3 kalorija . Rad obezbeđuju aerobni procesi sa blagim aktiviranjem anaerobnih procesa, granice izdržljivosti CNS-a, rezerve glikogena i glukoze (zona disanja ugljenih hidrata), ali kada se glukoza potroši, snabdevanje energijom dolazi iz oksidacije masti (zona disanja masti) i procesa glukoneogeneze, što intenzivno se pojačavaju pod stresom. Važni uslovi za dugoročno obavljanje ovog posla su rezerve vode i soli, te efikasnost procesa fizičke termoregulacije.

U ovoj zoni moći, izdržljivost se efikasno razvija tokom školskog uzrasta. Ipak, najveći rezultati se mogu postići kod dječaka uzrasta 8-11 godina i 14-16 godina. Kod djevojčica su dobni periodi intenzivnog razvoja izdržljivosti u umjerenom pojasu manje izraženi, ali se dob od 8-9 godina i 14-15 godina može smatrati najperspektivnijim za pedagoški utjecaj. Kod mlađih školaraca vrijednosti parametara funkcionalne aktivnosti su nešto veće nego kod srednjoškolaca, a veće su i kod djevojčica u odnosu na dječake.

Jedna od karakteristika razvoja ove sposobnosti je potreba za dugotrajnom vježbom, koja omogućava da se osigura potrebna međusobna koordinacija u aktivnostima organa i struktura tijela, pređe na efikasnije izvore energije i prilagodi se monotonom radu. . Na osnovu ovoga, primjena motoričkih radnji niskog intenziteta u fazi početnog ili kompenziranog umora nije uvijek pedagoški opravdana. Dakle

na časovima fizičkog vaspitanja preporučljivo je učiti trčanje potrebnom brzinom kretanja. A onda u obliku domaće zadaće povećati glasnoću

rada, produžavajući trajanje njegove implementacije.

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se sljedeće metode:

23 –

1. Metode kontinuiranog vježbanja (ujednačene i varijabilne);
2. Metode intervalne povremene vježbe (intervalne i ponovljene);
3. Takmičarske i metode igre.

Razvoj brzinske izdržljivosti.

Uobičajeno je da se govori o brzinskoj izdržljivosti u odnosu na vježbe cikličke prirode (trčanje). Trčanje se može izvoditi različitim brzinama. Izdržljiviji će biti onaj koji može zadržati zadatu brzinu kretanja duže od drugog. Ovisno o brzini kretanja, i trajanje vježbi će biti različito, što je veće, to će biti kraće trajanje rada i obrnuto.

Izdržljivost se manifestuje samo kada postoje pojave umora. Dokazano je da što se bolje razvija brzinska izdržljivost, to kasnije tokom kretanja na daljinu počinju da se javljaju pojave zamora i kao rezultat toga smanjenje brzine. Brzinska izdržljivost u određenoj zoni snage razvija se samo kada osoba u procesu treninga dostigne potrebne stupnjeve umora - u ovom slučaju tijelo, takoreći, reagira na takve pojave povećanjem razine razvoja izdržljivosti.

U tabeli 1 prikazane su vremenske karakteristike različitih zona relativne snage u cikličnim vježbama za osobe različite dobi. Poznavanje vremenskih intervala relativnih zona snage u različitim godinama je od velike praktične važnosti. Ovi podaci služe kao smjernica za normalizaciju brzih opterećenja u učionici.

Tabela broj 1. Indikatori vremena rada u relativnim zonama snage

U cikličnim vježbama kod ljudi različite dobi.

Glavni način da se poboljša brzinska izdržljivost u svakoj zoni snage je korištenje nešto intenzivnijeg rada na času u odnosu na ono što je tipično za njega u

24 -

različite starosne grupe. Takav rad je kretanje brzinom koja premašuje takmičarsku brzinu na udaljenostima koje padaju u odgovarajuću zonu. Naravno, distanca će biti manja od konkurencije, tako da uticaj na telo nije dovoljan. Da bi se postigla potrebna priroda odgovora, njihova veličina i smjer u razvoju izdržljivosti, segmenti treninga u jednoj lekciji se savladavaju više puta.

U procesu treninga uglavnom se koristi ponovljena (intervalna) metoda koja podrazumijeva izvođenje vježbi intenziteta od 90-95% od maksimalnog i trajanja od 10-20 sekundi. Broj ponavljanja vježbe u svakoj seriji je 3-4. Broj serija za one koji nemaju sportske kategorije je 2-3, za dobro obučene 4-6. Često koristite prolazak takmičarske distance sa maksimalnim intenzitetom. Kako bi povećali sigurnosnu granicu, vježbaju prelaženje veće udaljenosti od takmičarske, ali opet maksimalnim intenzitetom.

Glavni kriterij za razvoj brzinske izdržljivosti je vrijeme u kojem se održava određena brzina ili tempo kretanja.

Brzinska izdržljivost u radu submaksimalne snagekod ljudi različite dobi i pripremljenosti manifestuje se uglavnom u vježbama maksimalnog trajanja od najmanje 50 sekundi i ne duže od 4-5 minuta.

Glavno sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti pri radu u zoni submaksimalne snage je savladavanje trenažnih segmenata različitih dužina brzinom većom od takmičarske.

Brzinska izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja uglavnom je obezbijeđena anaerobno-glikolitičkim mehanizmom snabdijevanja energijom (tj. od količine glikogena koji se razgrađuje do mliječne kiseline) i često aerobnim, pa možemo reći da se rad obavlja u aerobno-anaerobni način rada.

Brzinska izdržljivost u radu velike snagemanifestira se u vježbama čije trajanje može doseći otprilike 2-10 minuta ili više. Granice vremenskog raspona unutar ove zone nisu iste za ljude različite dobi.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti je kretanje na trenažnim udaljenostima brzinom koja je blizu kritične, jednaka joj ili malo veća od nje. Po svom dejstvu, takav rad treba da izazove maksimalnu potrošnju kiseonika u organizmu i omogući da se duže vreme zadrži na visokom nivou. Proces davanja energije mišićima koji rade je mješoviti, aerobno-anaerobni proces sa prevlašću aerobne komponente.

Za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage koriste se uglavnom varijabilne, ponovljene i intervalne metode.

25 -

Intenzitet kretanja u varijabilnoj metodi može se primijeniti od umjerenog do takmičarskog. Varijabilni trening se izvodi prema vrsti "fartleka". Kada se segmenti udaljenosti različite dužine savladavaju različitim brzinama, ili sa strogom izmjenom identičnih segmenata udaljenosti, trčite naizmjenično velikom i malom brzinom.

Kako kondicija raste, za razvoj izdržljivosti koristi se intervalna metoda koja se odlikuje velikim brojem ponavljanja vježbe u dugim segmentima brzinom ispod takmičarske i relativno kratkim pauzama za odmor.

Brzinska izdržljivost pri radu umjerene snagetipično za vježbe u kojima je maksimalno trajanje takmičarske aktivnosti od 9 do 10 minuta i do 1-1,5 sati ili više.

U središtu brzinske izdržljivosti na dugim i ekstra velikim udaljenostima, prije svega, je kapacitet aerobnog mehanizma proizvodnje energije, tj. glikogen u mišićima i jetri, masne kiseline. Njegovi informativni pokazatelji su nivo praga anaerobnog metabolizma (TAN) u odnosu na maksimalnu potrošnju kiseonika (MOC) i brzinu na nivou TAN. ANOT odgovara takvom intenzitetu rada pri kojem kisik nije dovoljan za potpunu opskrbu energijom, naglo se povećavaju procesi stvaranja energije bez kisika (anaerobne) zbog razgradnje energetski bogatih tvari (kreatin fosfata i mišićnog glikogena) i nakupljanje mliječne kiseline. Povećanje nivoa anaerobnog praga omogućava trkaču da pokrije većinu udaljenosti u aerobnim uslovima i koristi anaerobne rezerve tokom završnog ubrzanja.

Glavna sredstva za razvoj brzinske izdržljivosti na dugim i ekstra dugim stazama su: trčanje, veslanje, plivanje, vožnja bicikla i druge cikličke vježbe koje se izvode subkritičnom brzinom. Poboljšanje izdržljivosti provodi se metodama kontinuirane i povremene vježbe. Kada se koristi uniformna metoda, vježbe se izvode relativno konstantnom brzinom, koja iznosi 75-80% kritične brzine u trajanju od 20 minuta ili više. Ovakav način rada stvara optimalne uslove za poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma. Za povećanje izdržljivosti kroz varijabilnu metodu, važno je održavati optimalni nivo brzine kretanja i ne precijeniti je kako se nepotrebno ne bi aktivirali anaerobni procesi. Trebalo bi se promijeniti u rasponu od 60-80% kritičnog.

Da bi se razvila sposobnost da se brzina kretanja zadrži na takmičarskom nivou dugo vremena, korisno je uključiti u nastavu

26 -

kontrolisati prolaz skraćene distance u odnosu na takmičarsku. To se obično radi po redoslijedu kontrolnih procjena. Zatim se trajanje kretanja brzinom potrebnom u natjecanju postupno povećava sve dok se odabrana udaljenost gotovo u potpunosti ne pređe.

Razvoj snage i izdržljivosti.

Izdržljivost snage, tj. sposobnost dugotrajnog pokazivanja optimalnih mišićnih napora jedna je od najznačajnijih fizičkih sposobnosti. Motorna aktivnost u ovom slučaju može biti aciklična, ciklična i mješovita. Uspjeh profesionalne, domaće, vojne i sportske motoričke aktivnosti u velikoj mjeri zavisi od stepena njenog razvoja.

Jedan od kriterijuma po kojem se može suditi o razvoju izdržljivosti snage je broj ponavljanja kontrolne vežbe izvedene "do otkaza" sa tegovima - 30-75% od maksimuma.

Izdržljivost snage ima različite oblike ispoljavanja u zavisnosti od prirode izvedene motoričke radnje. U zavisnosti od načina mišićne napetosti razlikuju se dinamička i statička izdržljivost snage.

Dynamic Strength Endurancetipično za vježbe s ponavljanom i značajnom napetošću mišića pri relativno maloj brzini pokreta, kao i za vježbe ciklične ili acikličke prirode, gdje je potrebna "brza" snaga. Vježbe dinamičke prirode mogu se izvoditi s različitim težinama (intenzitet) i brojem mogućih ponavljanja (volumen).

Pokazatelji snage dinamičke izdržljivosti u velikoj mjeri zavise od nivoa razvoja maksimalne snage („rezerve snage“). Za razvoj dinamičke izdržljivosti snage koriste se uglavnom različite vježbe sa utezima, koje se izvode metodom ponovljenih napora uz ponovljeno savladavanje neograničenog otpora do značajnog umora ili „do otkaza“, kao i metodom kružnog treninga.

Izdržljivost statičke snagetipično za aktivnosti povezane s dugotrajnim zadržavanjem ekstremnih i umjerenih stresova, koji su neophodni uglavnom za održavanje određenog držanja. Za razvoj izdržljivosti statičke snage koriste se različite izometrijske vježbe, čije izvođenje treba ograničiti na fazu kompenzacijskog umora, tj. statička opterećenja 82-86% od maksimuma (“do kvara”). Uz njihovu pomoć možete raditi na gotovo svakoj grupi mišića. Pri tome je važno da original

Početni položaj i zglobni uglovi bili su takvi da su u rad uključene upravo one mišićne grupe čija je izdržljivost potrebna za poboljšanje rezultata u ovoj vježbi.

27 –

Kompleksi izometrijskih vježbi obično ne uključuju više od 6-9 vježbi. Trajanje statičke napetosti mišića treba trajati više od 12-20 s. Ne postoji direktna veza između maksimalne mišićne snage i statičke izdržljivosti. S povećanjem maksimalne snage, na primjer, mišića leđa, njihova se statička izdržljivost u pravilu ne mijenja značajno. S godinama, izdržljivost snage na statične napore stalno raste. Najveći porast izdržljivosti na statički napor uočava se u periodu od 13 do 16 godina, tj. tokom puberteta: kod djevojčica je u prosjeku 32%, kod dječaka - 29%. Statičke vježbe su monotone, zahtijevaju značajan mentalni stres, nezanimljive su i brzo dovode do umora. Ne bi trebalo da se mešate u njih tokom nastave. Izvođenje izometrijskih vježbi snage snage povezano je s velikim opterećenjem cijelog tijela. Potrebno ih je koristiti u dobi od 7-14 godina pažljivo, u malim količinama, kako bi se izbjegla dugotrajna ograničavajuća statička naprezanja i pridržavati se sljedećih metodoloških odredbi:

Statička izdržljivost raste brže kada se izvodi izometrijska napetost u kombinaciji s dinamičkim radom mišića koji povećava cirkulaciju krvi (lagani jogging, vježbe općeg razvoja);

U nastavi se ne smiju koristiti dodatni utezi ili bi trebali biti mali (1-3 kg);

Statičke vježbe se moraju izmjenjivati ​​s vježbama za istezanje mišića i njihovo voljno opuštanje;

Što je veće statičko opterećenje, odmor bi trebao biti duži;

Statičke vježbe na času izvoditi na kraju glavnog dijela časa, ali pod uslovom da završni dio bude duži i dinamičniji.

Glavnu ulogu u razvoju statičke izdržljivosti igra ponovljena metoda.

Izdržljivost koordinacijemanifestira se uglavnom u motoričkoj aktivnosti, koju karakterizira niz složenih tehničkih i taktičkih radnji. Metodološki aspekti povećanja izdržljivosti koordinacije su različiti. Na primjer, vježbaju produžavanje kombinacija, skraćivanje intervala odmora, ponavljanje kombinacija bez odmora između njih.

29 –

Poglavlje 4. Testovi za određivanje nivoa razvijenosti izdržljivosti.

Za određivanje izdržljivosti u njenim različitim manifestacijama u praksi koriste se različiti motorički zadaci (testovi). O stepenu razvoja izdržljivosti može se suditi na osnovu eksternih (bihejvioralnih) pokazatelja koji karakterišu efikasnost motoričke aktivnosti osobe tokom umora.

Eksterni pokazatelji izdržljivosti u cikličnim vježbama:

Udaljenost prijeđena u datom trenutku (na primjer, u "satnom trčanju");

Minimalno vrijeme za savladavanje dovoljno velike udaljenosti (na primjer, trčanje 5000 m);

Najveća udaljenost pri kretanju datom brzinom "do otkaza" (na primjer, trčanje datom brzinom od 6,0 ​​m/s).

U vježbama snage, izdržljivost karakteriziraju:

Broj mogućih ponavljanja ove vježbe (maksimalni broj zgibova, čučnjeva na jednoj nozi);

Maksimalno vrijeme za održavanje držanja tijela ili najkraće vrijeme za izvođenje vježbi snage (na primjer, penjanje po užetu na 5 m; sa 6 povlačenja);

Najveći broj pokreta u datom vremenu (na primjer, što je više moguće unutar 10 sekundi).

Testovi za određivanje izdržljivosti snage.

Test 1. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju (sklekovi).

metodologija:Početni položaj: ležeći, glava, trup, noge čine pravu liniju. Fleksija ruku se izvodi dok prsa ne dodirnu pod, bez narušavanja ravne linije tijela, a ekstenzija - dok ruke nisu potpuno ispružene, uz zadržavanje ravne linije (glava - trup - noge). Jedan pokušaj je napravljen. Broj sklekova je fiksan, pod uslovom da se test izvodi pravilno u proizvoljnom tempu.

Test 2. Držanje tijela u visećem položaju na šipki.

metodologija:Ispitanik zauzima viseći položaj tako da mu je brada iznad šipke. Nakon toga počinje štoperica. Kada se pod uticajem umora ruke počnu savijati, a oči nađu u nivou prečke, test se prekida.

Test 3. Podizanje trupa iz ležećeg položaja

metodologija:Početni položaj: ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala fiksirana. Broj vježbi izvedenih u jednom pokušaju u 30 sekundi je fiksan.

U bilo kojoj fizičkoj vježbi, vanjski pokazatelj izdržljivosti osobe je veličina i priroda promjena u različitim biomehaničkim parametrima motoričke akcije (dužina, učestalost koraka, vrijeme odbijanja, tačnost pokreta) na početku, sredini i na kraju rada. . Uspoređujući njihove vrijednosti u različitim vremenskim periodima, odredite

30 –

stepen razlike i dati zaključak o nivou izdržljivosti. U pravilu, što se manje ovi pokazatelji mijenjaju do kraja vježbe, to je veći nivo izdržljivosti. Jedan od glavnih kriterijuma izdržljivosti je vreme tokom kojeg je osoba u stanju da održi zadati intenzitet aktivnosti. Na osnovu ovog kriterija razvijene su direktne i indirektne metode mjerenja izdržljivosti.Direktnom metodom, od subjekta se traži da završi zadatak

(npr. trčite datim intenzitetom, tj. određenom brzinom (60, 70, 80 ili 90% maksimalne brzine)) i odredite vremensko ograničenje za rad sa ovim intenzitetom (prije početka smanjenja brzine) . Direktna metoda mjerenja izdržljivosti praktički nije uvijek prikladna. Stoga se u praksi fizičkog vaspitanja češće koristi za mjerenje izdržljivosti.indirektan način, kada je izdržljivost onih koji su uključeni određena vremenom kada savladaju bilo koju dovoljno veliku udaljenost. Tako, na primjer, za učenike osnovne škole, dužina udaljenosti je obično 600-800 m; srednje klase - 1000-1500 m; stariji razredi - 2000-3000 m. Koriste se i testovi sa fiksnim trajanjem trčanja - 6 minuta ili 12 minuta. U tom slučaju se procjenjuje udaljenost prijeđena u datom vremenu.

Sa razvojem izdržljivosti, potrebno je stalno pratiti svoj puls, kao najpristupačniji i najinformativniji pokazatelj fizičke performanse tijela.

U sportu se koriste dvije metode operativnog praćenja otkucaja srca:

1. Impulsometrija - brojanje broja otkucaja srca za određeni vremenski period, najčešće u 10 sekundi;

2. Intervalometrija - određivanje ukupnog trajanja standardnog broja srčanih ciklusa, na primjer 10.

Metoda intervalometrije u smislu tačnosti košta više od reda veličine u poređenju sa pulsometrijom. U grupnom brojanju pulsa uz učešće samih učenika, kada vođa grupe pomoću jedne štoperice na komandu postavlja početak i kraj mjerenja pulsa, metoda pulsometrije ostaje jedino prihvatljiva i jednostavna, a što je najvažnije poznata, metoda imulzometrije ostaje glavna u praksi. Prilikom praćenja srčane frekvencije pojedinaca, metoda izbora bi trebala biti intervalometrija.

Intervalometrija.

Intervalometrija se može izvesti telemetrijski (na uho uz pomoć zvučnog signala u radio prijemniku) ili palpacijom na radijalnoj ili karotidnoj arteriji.

Štoperica se uključuje sinhrono sa prvim otkucajem pulsa, koji postaje, takoreći, "nula", nakon čega se broji samo 10 pravilnih otkucaja pulsa i na zadnjem, desetom, štoperica staje. Vrijeme koje fiksira štoperica je ukupno trajanje deset kompletnih kardiociklusa.

31 –

U sportu se izdržljivost može mjeriti i nespecifičnim i specifičnim grupama testova.

Nespecifičan- prema njihovim rezultatima procjenjuju se potencijalne sposobnosti sportista da efikasno treniraju ili se takmiče u uslovima sve većeg umora.

Specifično - rezultati ovih testova ukazuju na stepen realizacije potencijalnih mogućnosti.

Tokom testa mjere se i ergometrijski (vrijeme, zapremina i intenzitet zadataka) i fiziološki pokazatelji (maksimalna potrošnja kisika - VO2max, broj otkucaja srca, prag anaerobnog metabolizma ANOT).

Specifični testovi su oni čija je struktura izvršenja bliska takmičarskoj. Uz pomoć specifičnih testova mjeri se izdržljivost pri obavljanju određene aktivnosti.

Indeks izdržljivosti.

Indeks izdržljivosti je razlika između vremena za savladavanje velike udaljenosti i vremena na ovoj udaljenosti koju bi ispitanik pokazao da ga je savladao brzinom koju je pokazao na kratkom (referentnom) segmentu. Indeks izdržljivosti = t - t(k) h

gdje je: t vrijeme za savladavanje bilo koje velike udaljenosti;

t(k) - vrijeme za savladavanje kratkog (referentnog) segmenta;

h je broj takvih segmenata koji zajedno čine udaljenost.

Primjer: Najbolje vrijeme za trčanje na 100 metara od strane 16-godišnjeg učenika je 14,0 sekundi. Njegovo vrijeme trčanja na 2000 metara je 7 minuta 30 sekundi, odnosno 450 sekundi. Indeks izdržljivosti =

450 - (14 20) = 170 s. Što je niži indeks izdržljivosti, to je viši nivo razvoja izdržljivosti.

Koeficijent izdržljivosti.

Koeficijent izdržljivosti je omjer vremena za savladavanje cijele udaljenosti i vremena za savladavanje referentnog segmenta.

Koeficijent izdržljivosti = t: t(k)

gdje je: t vrijeme za savladavanje udaljenosti;

t(k) - najbolje vrijeme na referentnom segmentu.

Primjer: vrijeme trčanja subjekta na 300 m je 51 s, a vrijeme trčanja na 100 m (referentni segment) je 14,5 s. U ovom slučaju, koeficijent izdržljivosti je 51,0: 14,5 = 3,52 Što je niži koeficijent izdržljivosti, to je viši nivo razvoja izdržljivosti.

Kao pokazatelji izdržljivosti koriste se i biomehanički kriterijumi, na primer, kao tačnost vremena faza podrške u trčanju, opšteg centra mase u kretanju. Uporedite njihove vrijednosti na početku, na sredini i na kraju vježbi. Nivo izdržljivosti se procjenjuje po veličini razlika: što se manje biomehanički parametri mijenjaju na kraju vježbe, to je veći nivo izdržljivosti.

32 –

Zaključak.

U toku rada proučavana je naučna i metodološka literatura na temu istraživanja. Mnogi autori su proučavali ovo pitanje, svaki od njih je dao svoju definiciju ove fizičke kvalitete, ali su se svi autori složili da je izdržljivost sposobnost osobe da dugo radi, savladavajući umor. Otkriveni su osnovni pojmovi: "fizičke kvalitete",

"motoričke sposobnosti", "izdržljivost" i vrste izdržljivosti.

Utvrđuju se sredstva i metode opšte i posebne izdržljivosti. Možemo izvući sljedeći zaključak: kada se počinje razvijati izdržljivost, potrebno je pridržavati se određene strukture trenažnog procesa, jer neracionalna kombinacija opterećenja u treningu može dovesti ne do poboljšanja, već, naprotiv, do pad nivoa kondicije.U početnoj fazirazvoju izdržljivosti, potrebno je usmjeriti se na razvoj aerobnih sposobnosti uz poboljšanje funkcije kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jačanje mišićno-koštanog sistema (razvoj opšte izdržljivosti).

U drugoj fazi potrebno je povećati količinu opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu snabdijevanja energijom, koristeći kontinuirani ujednačen rad u vidu tempo trčanja, kros.

U trećoj fazi je neophodnopovećanje obima trenažnog opterećenja

korištenjem intenzivnijih vježbi koje se izvode metodom intervalnog i ponovljenog rada u mješovitim aerobno-anaerobnim režimima. Opterećenje se postepeno povećava.

U ovom radu razmatrani su testovi za određivanje nivoa izdržljivosti. Za određivanje nivoa posebne izdržljivosti mogu se koristiti različiti testovi, a posebno za određivanje nivoa razvijenosti izdržljivosti snage.

Postoji veza između korištene metode, intenziteta i volumena opterećenja. Način razvijanja fizičkih kvaliteta zavisi od obima i intenziteta izvođenih opterećenja: što je intenzitet veći, to je volumen manji. Na primjer, metoda koja oduzima vrijeme (veliki volumen) može se primijeniti pri niskom intenzitetu. Po zapremini (ukupno vrijeme, udaljenost), opterećenja se dijele na mala (15-20%), srednja (40-60%), značajna (60-75%) i velika (100%). Što je veća brzina (intenzitet) trčanja na distanci, to je manja sposobnost tijela da je održi tokom vremena.

Izdržljivost je fizička kvaliteta neophodna u svakom sportu. Bez negovanja izdržljivosti, sportista neće moći da dostigne novi nivo razvoja, neće postići najviše rezultate. Razvoj

Izdržljivost je važan dio trenažnog procesa.

28 –

1. Glavni zadaci i sredstva obuke za srednje i velike udaljenosti.

1. Razvoj opšte izdržljivosti u trčanju:

Duga trka na zemlji 1-1; 5-2-2; 5 sati;

Promjenjivo trčanje pri visokim dozama, s malom brzinom trčanja;

Zanimanja drugim sportovima sa visokom dinamikom kretanja.

2. Poboljšanje posebne izdržljivosti:

Tempo trčanje na tlu do sat vremena;

Varijabilno trčanje na dugim dionicama;

Ponovljeno trčanje na dugim dionicama;

Trčanje u teškim uslovima (uzbrdo, po pijesku, sa preprekama);

Autoput koji se kreće prema satu;

Učešće na takmičenjima, trkama.

3. Razvijanje brzinskih kvaliteta, brzinske izdržljivosti.

4. Poboljšanje taktike trčanja, psihološke pripreme:

Sve vrste trčanja sa implementacijom taktičkih zadataka i tehnika;

Izrada završne obrade na segmentima različitih dužina;

Izvođenje treninga u teškim uslovima (sunce, kiša, vjetar, led, mekane staze, neravni teren, prepreke);

Proučavanje uslova predstojećih takmičenja, glavnih rivala;

Prevazilaženje teškoća treninga i takmičarskog okruženja.

5 . Poboljšanje tehnike trčanja:

Sve vrste trčanja sa kontrolom tehnike trčanja;

Specijalne vežbe trčanja.

6. Opća fizička obuka.

Vježbe snage s utezima;

Vježbe skakanja, bacanja;

Sportske igre, plivanje;

Duge šetnje po planinama.

Sportski rezultati zavise od njihovog nivoa izdržljivosti, što znači sposobnost trčanja visokim tempom.

33 –

Spisak korištenih izvora

1. Amsharin B.A. "Teorija i metode fizičkog vaspitanja", M.: Obrazovanje, 1990;

1. Evseev Yu.I. "Fizička književnost", Rostov na Donu "Feniks", 2004;

1. Zheleznyak Yu.D. „Osnovi naučno-metodičke djelatnosti u fizičkoj kulturi i sportu“, udžbenik za studente, M.: Akademija, 2004;

1. Zatsiorsky V.M. "Fizički kvaliteti sportiste", M.: Fizička kultura i sport, 1970;

1. Ilyin E.P. „Psihologija sporta“, magistri psihologije, Moskva – Sankt Peterburg, 2010;

1. Ilyin E.P. "Psihofiziologija fizičkog vaspitanja", udžbenik za studente ped. Instituti, M.: Prosveta, 1983;

1. Kuramshin Yu.F. „Teorija i metode fizičke kulture“, Moskva: Sovjetski sport, 2004;

1. Matveev L.P. „Osnove opšte teorije sporta“, sistemi za obuku sportista; Kijev: 1999;

1. Makarov A.N. „Trčanje na srednje i duge staze. Tehnika, taktika, obuka”, M.: 1973;

1. Rešetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. "Fizička kultura", M.: 2001;

1. Rešetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. "Fizička kultura", 4. izdanje, M.: Akademija, 2005;

1. Smirnov V.M. "Fiziologija fizičkog vaspitanja i sporta", Smirnov V.M., Dubrovsky V.I., M.: 2002;

1. Kholodov Zh.K. "Teorija i metode fizičkog vaspitanja i sporta", udžbenik za studente (Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S.), M.: Akademija, 2000;
2. Kholodov Zh.K. „Teorija i metode fizičkog vaspitanja i sporta“, Moskva: Akademija, 2008

Praktična lekcija broj 1.
DOBNE PROMJENE MIŠIĆNO-MOTORNOG APARATA.

Embriogeneza mišićno-koštanog sistema (vidi predavanje br. 2)

Kostur kod djece tokom života materice sastoji se od hrskavičnog tkiva, u kojem se postepeno počinju pojavljivati ​​tačke okoštavanja. Nakon rođenja, proces okoštavanja se nastavlja. U ovom slučaju, pojava tačaka okoštavanja i njihovo spajanje događa se u različito vrijeme za različite kosti. Stoga se po stepenu okoštavanja skeleta može suditi o starosti djeteta.

Skelet djeteta razlikuje se od skeleta odrasle osobe ne samo po veličini, proporcijama, već i po kemijskom sastavu kostiju i njihovoj strukturi. Što je dijete mlađe, to je više organske tvari u njegovim kostima, elastičnije su njegove kosti, u njima je više spužvaste tvari (u poređenju sa kompaktnom tvari).

Mišićno-koštani sistem odojčeta (od 10 dana do 1 godine)

Skeleton. Scull novorođenče se značajno razlikuje od lobanje odrasle osobe po veličini, strukturi i proporcijama pojedinih dijelova. U kostima lubanje postoje mekana, neokoštala područja. Spojevi kostiju su ploče vezivnog tkiva (od njih se naknadno formiraju šavovi). Na spojevima nekoliko kostiju nalaze se membrane vezivnog tkiva koje se nazivaju fontanele. Dostupan 6 fontanelles: frontalni ili veliki, okcipitalni ili mali, dva klinasta i dva mastoidna (vidi sl. 1). Velika fontanela je dimenzija 3,5 x 2,5 cm i nalazi se između čeone i parijetalne kosti. Između okcipitalne i parijetalne kosti nalazi se mala fontanela 0,5 x 0,5 cm. Ostale fontanele su mnogo manje i imaju oblik u obliku proreza. Zatvaranje velikog fontanela javlja se u 2. godini života, a ostatak do 2-3 mjeseca prve godine života. Prisutnost fontanela omogućava kretanje kostiju svoda lubanje. Kosti lobanje su tanke. Tako je, na primjer, prednja kost 8 puta tanja nego kod odraslih. Sve to povećava rizik od traume lubanje.

Rice. 1 . Lobanja novorođenčeta. Pogled sa strane (A) i vrh (B): 1 – prednja fontanela, 2 - fontanela u obliku klina, 3 – veće krilo sfenoidne kosti, 4 - frontalni tuberkul 5 – nosna kost, 6 - suzna kost, 7 - zigomatična kost 8 – gornja vilica, 9 - donja vilica, 10 – timpanični prsten temporalne kosti, 11 - ljuske temporalne kosti, 12 – bočni dio okcipitalne kosti, 13 – mastoidni fontanel, 14 – okcipitalne ljuske, 15 - stražnji fontanel 16 – parijetalni tuberkul, 17 - frontalni šav.

Lobanja u prvoj godini života raste vrlo brzo. Tokom prve godine života, obim lobanje se povećava za 30%.

Novorođenče takođe brzo raste. kičma. U tijelima pršljenova uočava se 6 tačaka okoštavanja, koje se počinju spajati tek do kraja godine. Epifize pršljenova ostaju hrskavice tokom prve godine života. Intervertebralne hrskavice su relativno debele i elastične. Kao rezultat toga, pokretljivost kralježnice je veća nego kod odraslih. Novorođenče nema fiziološke krivine kičme. Do 2-3 mjeseca, kada dijete počne da drži glavu, pojavljuje se cervikalna lordoza. Do 6. mjeseca, kada dijete počne sjediti, pojavljuje se torakalna i sakralna kifoza. Do kraja godine, kada dijete počne da stoji, pojavljuje se lumbalna lordoza. Međutim, fiziološke krivine kičme u prvoj godini života su nestabilne – ujutro nakon spavanja su manje, a uveče se nešto povećavaju (slika 2).

Rice. 2. Formiranje kičmenih krivina u ontogenezi djeteta

Bones rameni pojas, slobodni gornji i donji udovi imaju koštane dijafize i hrskavične epifize. Novorođenče još nema karpalne kosti, postoje samo njihovi hrskavični modeli. U kostima tarzusa, za razliku od kostiju ručnog zgloba, tačke okoštavanja su već prisutne kod novorođenčeta. Zdjelične kosti se sastoje od 3 odvojene kosti (ilium, pubic i ischium), međusobno povezane slojevima hrskavice.

Mišići. Novorođenče ima sve skeletne mišiće, ali je njihova težina 37 puta manja od one odrasle osobe i iznosi 23% tjelesne težine (kod odrasle osobe 44%). Tokom godine dolazi do brzog rasta mišića. Ovaj rast je uglavnom (90%) zbog povećanja promjera mišićnih vlakana iu manjoj mjeri (10%) zbog pojave novih mišićnih vlakana. Razvoj mišića je neujednačen. Brže se razvijaju mišići koji omogućavaju disanje, sisanje, mišići ramenog pojasa i gornjih udova. Sporije - mišići karlice i donjih ekstremiteta. Motorne jedinice počinju se razvijati od 2-3 mjeseca, ali njihova funkcija je nesavršena.

Tonus mišića je veći nego kod odraslih, a u fleksorima je veći nego u ekstenzorima. Snaga i performanse mišića su male, umor se brzo razvija. Novorođenče još nema koordinaciju pokreta. One su haotične i gotovo kontinuirane, u vezi s kojima se povijaju novorođenčad. Motoričke sposobnosti se postepeno razvijaju.

Mišićno-koštani sistem djeteta ranog djetinjstva (od 1 godine do 3 godine)

Skeleton. To je period rasta skeleta i njegovog okoštavanja. Do 3 godine sve fontanele su obrasle, ali šavovi lubanje još nisu u potpunosti formirani, a ostaje neka pokretljivost kostiju lubanje. Debljina kostiju lobanje se povećava za 3-4 puta (u odnosu na novorođenče), ali još manje za 2-3 puta nego kod odraslih.U kostima lubanje počinju da se stvaraju vazdušni sinusi.

Rast i okoštavanje se nastavlja kičma. Tijela pršljenova su koštana, a epifize su hrskavične. Intervertebralni diskovi su još uvijek relativno visoki, a kralježnica je pokretljivija nego kod odraslih. Sakralni i kokcigealni kralježak počinju rasti zajedno, ali u ovoj fazi ne dolazi do potpunog spajanja.

Duge kosti udova i dalje imaju hrskavične epifize, ali dijafize su već koštane. Kosti sadrže dosta organske materije, mekane su i elastične. U tom smislu, kosti su lako podložne zakrivljenosti. Prijelomi su rijetki, a ako se i dogode, tip su "zelene grančice". Dislokacije su, naprotiv, češće, jer su zglobni ligamenti slabi. Najčešće u ovoj fazi dolazi do iščašenja palca, donje vilice i zglobova ramena.

Mišići. Mišićna masa nastavlja da raste, ali mnogo sporije nego u 1. fazi razvoja. Rast mišića uglavnom je posljedica povećanja debljine mišićnih vlakana, čiji se promjer povećava za 2 puta. Tonus mišića ostaje relativno visok, posebno u fleksorima. Otuda i krutost pokreta.

Motoričke jedinice su formirane, ali je njihova inervacija još nesavršena, jer mijelinizacija nervnih završetaka nije završena. Mišići se brzo umaraju i brzo vraćaju svoje performanse tokom odmora, jer je brzina metabolizma visoka. Stoga dijete od 3 godine ne može izvoditi monotone pokrete i mirno sjediti. Smireno hodanje brzo ga umori i traži ruke. Da bi se mišići odmorili, često mijenja prirodu svojih pokreta i držanja.

Mišićno-koštani sistem djece prvog djetinjstva (od 4 do 7 godina)

Skeleton. Dolazi do daljeg okoštavanja lobanje. Nastaju kranijalni šavovi i kosti lubanje gube pokretljivost. Formiraju se frontalni sinusi.

Kičma brzo raste i konačno se formiraju njegove fiziološke krivulje. Tijela pršljenova su okoštala, ali su epifize i dalje hrskavice. Intervertebralne hrskavice su relativno visoke i kičma zadržava veliku pokretljivost. Sakralni pršljenovi i karlične kosti počinju da se spajaju. Dijafize dugih kostiju ekstremiteta su okoštale, a u epifizama se pojavljuju tačke okoštavanja. Između dijafize i epifize nalaze se slojevi tkiva hrskavice. Mišići. Mišićna masa iznosi 27% tjelesne težine. Promjer mišićnih vlakana povećava se 3 puta, a broj miofibrila u njima 5-6 puta u odnosu na prvu godinu života. Međutim, u mišićnim vlaknima još uvijek postoji relativna prevlast sarkoplazme nad miofibrilima. Mišićni tonus se također povećava i ostaje određena ukočenost pokreta. Formiranje motoričkih jedinica završava mijelinizacijom nervnih završetaka u njima, međutim, njihova ekscitabilnost i funkcionalna labilnost su još uvijek manje nego kod odraslih. Izdržljivost je manja nego kod odraslih za 5-6 puta, pa otuda i brzi zamor djece u ovoj fazi razvoja. Dijete često mijenja položaje i prirodu pokreta. Još uvijek nema spolnih razlika u snazi ​​mišića. Značajno poboljšava koordinaciju pokreta.

Mišićno-koštani sistem djeteta drugog djetinjstva (djevojčice 8-12 godina, dječaci 8-13 godina)

Skeleton. Cerebral lobanja završava svoj razvoj, a lobanja lica još uvijek raste, tako da pojedinačne crte lica još nisu u potpunosti formirane.

Kičma zadržava veliku pokretljivost i nastavlja da raste. Nastavlja se i fuzija sakralnih pršljenova i karličnih kostiju, ali u ovoj fazi još ne dolazi do njihovog potpunog spajanja. Zbog toga postoji opasnost od pomaka karličnih kostiju prilikom skakanja sa visine. Postoje rodne razlike u građi karlice. Kod djevojčica, u odnosu na dječake, poprečni prečnik karlice je veći, a prednji - zadnji prečnik ulaza u malu karlicu je veći.

Struktura dugog kosti udova do kraja ove faze poprima kvalitet odrasle osobe. Ali slojevi hrskavičnog tkiva između epifiza i dijafiza su i dalje očuvani, odnosno kosti nastavljaju rasti.

Mišići. Mišićna masa dostiže 29% tjelesne težine. Promjer mišićnih vlakana čak je manji nego kod odraslih. U mišićnim vlaknima, broj miofibrila je gotovo isti kao kod odraslih. Mišićni tonus se smanjuje na normalan i nestaje ukočenost pokreta. Do kraja ovog perioda struktura mišićnog tkiva poprima kvalitet odrasle osobe. Izdržljivost mišića je 70% izdržljivosti kod odraslih. Zbog toga je statički rad težak za djecu ovog uzrasta. Dakle, održavanje monotonog držanja tokom čitave lekcije veliki je posao za mlađe učenike.

Postoje spolne razlike u snazi ​​mišića, tonusu i izdržljivosti. Kod dječaka snaga, tonus i izdržljivost mišića postaje veća nego kod djevojčica. Postoje razlike u snazi ​​mišića desne i lijeve ruke.

Mišićno-koštani sistem u adolescenciji i mladosti (12-20 godina djevojčice, 13-21 godina dječaci)

Skeleton. rast lica lobanje završava do 13-14 godine i do ove dobi se formiraju individualne crte lica. Osifikacija kičma, i, shodno tome, prestanak njegovog rasta završava se u dobi od 18-20 godina. Potpuna fuzija sakralnih pršljenova dolazi do 17. godine, a karličnih kostiju - do 25. godine. Dugo kosti udova imaju strukturu odrasle osobe i brzo rastu. Njihovo okoštavanje i rast završava se u dobi od 20-25 godina.

Mišići. Već na početku ovog perioda mišići imaju strukturu odrasle osobe. Mišićna masa brzo raste zbog povećanja promjera mišićnih vlakana. Do 15. godine mišićna masa dostiže 32% tjelesne težine, a do 17-18 godina - 44%, tj. dostiže veličinu odrasle osobe.

Unatoč brzom rastu mišića, oni i dalje zaostaju za rastom skeleta. Dakle, u dobi od 15-16 godina postoji relativna nerazvijenost mišića u odnosu na skelet, pa adolescenti doživljavaju privremeni nesrazmjer između stepena razvijenosti koštanog i mišićnog sistema, što dovodi do povećanog umora adolescenata, ugaonosti i ukočenost njihovih pokreta. Narušena agilnost i harmonija pokreta, što je postignuto u prethodnoj fazi razvoja. Međutim, to je poteškoća rasta. Do 17-18 godina nestaje privremena disproporcija u razvoju ovih sistema i ponovo se pojavljuje spretnost u pokretima. Do dobi od 19-20 godina, svi pokazatelji mišićno-koštanog sistema dostižu najveću vrijednost.

Glavne promjene u mišićno-koštanom sistemu u starijoj i senilnoj dobi

61-74 godine (muškarci), 56-74 godine (žene)

Starost: 75-90 godina (muškarci i žene)

Skeleton. U starijoj i senilnoj dobi, reljef kostiju lobanje izglađeno. Kosti postaju tanje, spužvasta tvar se u njima djelomično otapa, a elastičnost kostiju se smanjuje. Lobanja postaje krhkija i lakša. To je zbog gubitka zuba i spljoštenja zubnih alveola. Postoji i asimetrija lubanje zbog dominantnog rada žvačnih mišića na jednoj strani glave.

Uočavaju se izražene promene vezane za uzrast kičma. Počevši od 50-55 godina starosti, počinje spljoštenje tijela pršljenova i intervertebralne diskovi, smanjenje njihove visine i ukupne dužine kičme.

Gornja i donja površina tijela pršljenova su takoreći spljoštene, što smanjuje pokretljivost kičmenog stuba u cjelini. Napreduje nakon 60. godine rast koštanog tkiva u obliku šiljastih izraslina (osteofita) duž ivica tela pršljenova,što dodatno smanjuje pokretljivost i uzrokuje bol. U ovoj dobi počinje proces kalcifikacije intervertebralnih diskova, koja se povećava do dubokog senilnog doba.

Involucija (obrnuti razvoj) kostiju skeleta počinje nakon 40 godina. Morfološki se to manifestuje:

– osteoporoza (smanjenje broja koštanih ploča zbog njihove resorpcije, odnosno dolazi do stanjivanja kostiju);

- izgled osteofiti (koštane izrasline);

– kalcifikacija zglobna hrskavica, ligamenti i tetive na mjestima njihovog pričvršćivanja za kost, što pojačava njihov reljef;

– deformacija krajeva kostiju, formiranje određenih zglobova, oštro ograničavanje kretanja u njima i izazivanje boli;

– zamjena crvene koštane srži žutom u svim kostima.

Mišići. Mišiće zrele osobe karakterizira takav razvoj strukturnih elemenata koji osiguravaju optimalan nivo njihovog funkcioniranja. Sastoje se od masivnih mišićnih vlakana sa velikim brojem miofibrila, koji su vrlo dobro snabdjeveni krvlju. Kod starijih osoba, involucijski procesi su mali i svode se na smanjenje promjera mišićnih vlakana i povećanje kolagenih struktura i razvoj masnog tkiva. U starosti se javlja smanjenje relativne težine skeletnih mišića do 30% od telesne težine. Mišići se smanjuju u volumenu, njihova vlakna postaju tanja, broj intramuskularnih žila je značajno smanjen. Sve ovo vodi do smanjenja snage kontrakcije i povećanog zamora mišića.

Ovi procesi mogu započeti ranije (sa 30-40 godina) ili kasnije (nakon 60 godina), što je zbog načina života ljudi, tj. zavisi od prirode ishrane, fizičke aktivnosti i drugih faktora. Poznato je da motorička aktivnost doprinosi kasnijem razvoju procesa starenja mišićno-koštanog sistema.

Kontrolna pitanja:

1. Koja je razlika između skeleta djeteta i skeleta odrasle osobe?

2. Koliko fontanela ima na lobanji novorođenčeta i u koje vrijeme se zatvaraju?

3. U kojoj dobi se javljaju fiziološke krivine kičmenog stuba i koji je razlog za njihovu pojavu?

4. Čime se može objasniti velika pokretljivost kičmenog stuba kod djece u ranom djetinjstvu?

5. Zašto se kosti kod djece u ranom djetinjstvu rijetko lome, ali se lako izobličuju?

6. Šta objašnjava ukočenost pokreta kod djece u ranom djetinjstvu?

7. Zbog čega raste kosti u dužinu?

8. U kojoj dobi se javljaju spolne razlike u mišićnoj snazi, tonusu i izdržljivosti?

9. U kojoj dobi prestaje okoštavanje i rast kostiju ekstremiteta?

10. Šta može objasniti povećani umor adolescenata, ugaonost i ukočenost njihovih pokreta?

11. Kako se struktura lobanje mijenja u starosti?

12. Koje starosne promjene nastaju u ljudskoj kičmi nakon 50 godina?

13. Navedite glavne starosne promjene na kostima skeleta starijih osoba?

14. Koje starosne promjene se javljaju u mišićima starijih osoba?

Književnost

1. Kartashev N.N. Predavanja iz starosne fiziologije. - Volgograd, 1976. -119s.

2. Busharov E.V., Mikhalish V.L. Osnove morfologije ljudskog doba: Udžbenik. - Omsk, 1998. - 45 str.

3. Leontyuk A.S., Sluka B.A. Osnove starosne histologije: Udžbenik. - Minsk: Vysh. Šk., 2000. - 416s.

4. Sapin M.R., Bryksina Z.G. Anatomija i fiziologija djece i adolescenata: Udžbenik, - M.: Izdavački centar "Akademija", 2005. - 432 str.

5. Zakharyeva N.N. Fiziologija starosti: Udžbenik. - Volgograd: VGAFC, 2005. - 138 str.

6. Galperin S.I. Anatomija i fiziologija čovjeka (dobne karakteristike sa osnovama školske higijene): Udžbenik. - M.: Viša škola, 1974. - 468 str.

7. Poletkina I.I., Adelypina G.A., Zubareva E.V., Gavrilova E.S. Opći podaci o starosnoj morfologiji: Udžbenik. - Volgograd: VGAFK, 2000. -25 str.

8. Obreimova N.I., Petrukhin A.S. Osnovi anatomije, fiziologije i higijene djece i adolescenata: Udžbenik. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2000. - 376 str.

ENGINE AGE. ONTOGENEZA MOTORIČKIH VJEŠTINA

Postoje ideje ne samo o biološkoj starosti, već i o motoričkoj dobi kao stepenu savršenstva u izvođenju prirodnih pokreta tijela osobe i količini istih koju posjeduje u određenom trenutku, procijenjenom hronološkom ili pasoškom dobi.

Promjena jednog motoričkog doba u drugi najjasnije se vidi u 1. godini djetetovog života, kada dosljedno savladava sposobnost držanja glave, sjedenja sa i bez oslonca, stajanja, hodanja itd.

U starijem i senilnom periodu motorička starost zavisi od promena u motoričkoj funkciji mišićno-koštanog sistema, kao i od sistema regulacije i obezbeđivanja pokreta u vezi sa procesom starenja. Upotreba sredstava fizičke kulture u ovom periodu života omogućava da se motoričko doba malo promijeni u odnosu na period zrelosti.

Ljudski pokreti imaju ne samo kvalitativne, već i kvantitativne karakteristike. Organizmu je potrebna određena količina za normalno funkcionisanje. (količina) pokreta.

Potreba tijela za kretanjem i motoričkim kvalitetima su odgojena i naslijeđena. Uspostavljen je određeni postupni razvoj motoričkih kvaliteta.

Promjene u pokretima i motoričkim sposobnostima osobe tokom života, zove motorna ontogenija.

Razmotrite glavne karakteristike ontogenije motoričkih vještina po dobnim skupinama. Embrionalni period. Prvi pokreti ljudskog embriona bilježe se otprilike u 8. sedmici razvoja. Nadalje, povećava se intenzitet i broj pokreta. Počevši od 5. mjeseca u fetusu se formiraju glavni bezuslovni refleksi karakteristični za novorođenče.

Dojenčad (do 1 godine). Kod novorođenčeta postoje dvije glavne vrste pokreta:

1) neuredan (haotično);

2) bezuslovni refleksi, koje karakteriše stroga koordinacija (na primjer, refleks sisanja, itd.).

Normalno, djeca imaju određeni redoslijed savladavanja osnovnih pokreta. Dakle, za mjesec dana dijete podiže bradu; sa 2 mjeseca podiže grudi; u 3 mjeseca - pokušava baciti predmete; sa 7 mjeseci - sjedi samostalno; sa 8 mjeseci - stojeći uz pomoć izvana; sa 10 meseci - puzanje itd.

Motorički i mentalni razvoj djeteta do 1,5 godine ide otprilike paralelno. Zahvaljujući motoričkom iskustvu djeteta u ovom trenutku, postavljaju se temelji znanja o prostoru i vremenu, odnosno odvija se njegov mentalni razvoj. Stoga je potrebno stvoriti uvjete za aktivno kretanje djece, što zauzvrat pomaže ubrzanju razvoja mišića trupa i udova.

Rano djetinjstvo (do 3 godine). Ovo je period najintenzivnijeg razvoja djeteta. Karakteriziraju ga brzo tečni procesi rasta i formiranja mišićno-koštanog sistema. Glavni sadržaj fizičke aktivnosti djece ovog perioda je hodanje, penjanje, savladavanje prepreka, igranje loptom i igračkama.

predškolskog uzrasta (od 4 do 7 godina). Na početku ovog perioda dolazi do relativno ujednačenog povećanja svih veličina tijela, a pred kraj počinje ubrzanje rasta koje se često naziva prvi nalet rasta. Do kraja ovog starosnog perioda, poprečna veličina mišića koji omogućavaju hodanje je veća nego kod drugih mišića.

Sa 3-4 godine formira se vještina trčanja, posebno se formira faza leta.

Nakon 4 godine počinju se pojavljivati ​​motoričke sklonosti u korištenju jedne od strana tijela. (desnoruki ili ljevoruki). Već do 5. godine djetetova koordinacija pokreta se značajno poboljšava. Istovremeno, intenzivniji razvoj velikih mišića i dalje otežava izvođenje preciznih pokreta prstima i rukom.

U predškolskom uzrastu višu živčanu aktivnost još uvijek karakterizira nestabilnost nervnih procesa. Stoga dijete ovog uzrasta nije u stanju čvrsto savladati složene pokrete i radnje.

Školsko doba (7 - 18 godina). Obično razlikuje osnovnu školu (7-11 godina), tinejdžer (11-15 godina) i omladina (stariji školski uzrast (15-18 godina).

Osnovno školsko doba je najvažniji period u formiranju motoričke koordinacije djeteta. U ovom dobu postavljaju se temelji kulture pokreta, uspješno se savladavaju nove, dosad nepoznate vježbe i radnje, tjelesni odgoj.

Adolescencija se poklapa sa periodom završetka biološkog sazrijevanja tijela. U ovom trenutku konačno se formira motorička individualnost svojstvena odrasloj osobi.

Adolescente karakterizira pogoršanje motoričke koordinacije s intenzivnim razvojem brzinskih i brzinsko-snažnih kvaliteta. Istovremeno, osnovni element čitavog kompleksa fizičkih kvaliteta je brzina. U tom periodu dolazi do drugog skoka rasta tijela.

Sport i turizam

u biomehanici
Tema: "Uporedna analiza savremenih metoda razvoja snage"

Završio: student 2. godine,

TIM šahovske specijalizacije

Rat Lariska

Uvod

1. Osnovni pojmovi

2. Promjene u ODA vezane za razvoj snage

3. Karakteristike maksimalne manifestacije sile

4. Konceptualne karakteristike treninga snage

5. Analiza primijenjenih metoda (prednosti i nedostaci)
Spisak izvora

UVOD

Svaka osoba ima određene motoričke sposobnosti (npr. može podići neki teret, pretrčati nekoliko metara u određenom vremenu itd.) i ostvaruju se u određenim pokretima koji se razlikuju po nizu karakteristika, kako kvalitativnih tako i kvantitativnih. Uobičajeno je da se fizičkim kvalitetima nazivaju određeni aspekti motoričkih sposobnosti osobe.

Koncept "fizičke kvalitete" objedinjuje, posebno, one aspekte ljudskih motoričkih vještina koji:

Pojavljuju se u istim parametrima kretanja i mjere se na isti način - imaju isti mjerač;

Imaju slične fiziološke i biohemijske mehanizme i zahtijevaju ispoljavanje sličnih svojstava psihe.

Kao posljedica toga, metoda odgoja fizičkog kvaliteta ima zajedničke karakteristike, bez obzira na konkretnu vrstu kretanja. Na primjer, izdržljivost u plivanju i trčanju je poboljšana na mnogo načina, iako se sami ti pokreti oštro razlikuju.

Pojam fizičkih kvaliteta u početku se koristio samo u metodičkoj literaturi o fizičkom vaspitanju i sportu, da bi tek onda postepeno osvajao prava građanstva i fiziologije sporta i drugih naučnih disciplina. Potreba za uvođenjem, uz tradicionalnu ideju motoričkih vještina, i posebne kategorije "fizičkih kvaliteta" uzrokovana je zahtjevima prakse, posebno razlikama u nastavnim metodama. Dakle, prilikom podučavanja pokreta, nastavnik može pomoći učenicima na bezbroj načina da steknu ideju o pravilnom izvođenju. Ali što se tiče snage, brzine, trajanja i drugih sličnih parametara kretanja, on može dati samo indikacije kao što su "jači-slabiji", "brži-sporiji" itd.

Koristeći matematičku terminologiju, prihvatljivo bi bilo govoriti o višedimenzionalnosti motoričkih sposobnosti i jednodimenzionalnosti fizičkih kvaliteta.

Iako razvoj fizičkih kvaliteta, kao i formiranje motoričkih sposobnosti, u velikoj meri zavisi od formiranja uslovno-refleksnih odnosa u centralnom nervnom sistemu, za fizičke kvalitete su mnogo važnije biohemijske i morfološke promene u telu u celini.

Razvoj fizičkih kvaliteta karakteriše znatno niža, u poređenju sa formiranjem veština, svest o onim komponentama koje čine uspeh u postizanju zacrtanog cilja. Možete reći osobi kako da izvede ovaj ili onaj pokret, ali takva objašnjenja neće pomoći da se uspostavi najbolji koordinacijski odnos u aktivnosti kardiovaskularnog sistema kako bi se postigla veća izdržljivost.

Postojanje dvije strane motoričke funkcije – vještina i kvaliteta dovodi do razdvajanja dva pravca u procesu fizičkog vaspitanja: treninga u pokretima i vaspitanja fizičkih kvaliteta.

Razlika između pojmova obrazovanja i razvoja fizičkih kvaliteta je veoma značajna.Razvoj fizičkih kvaliteta je proces njihove promjene na ulasku u život osobe. Na primjer, u razvoju snage bilježi se postupni porast do 25-30 godina, zatim period stabilizacije i naknadno smanjenje. Vaspitanje fizičkih kvaliteta naziva se pedagoškim procesom upravljanja, uticajem na razvoj sa ciljem da se on promeni u pravcu koji nam je potreban. Dakle, govoreći o vaspitanju snage, mislimo na izbor vežbi za vežbanje, njihovu dozu itd. Drugim rečima, termin razvoj se odnosi na promene koje se dešavaju u telu; terminsko obrazovanje - radnje koje su neophodne da ove promjene odgovaraju našim željama.

Čini nam se ispravnim govoriti o fizičkim veličinama osobe, a ne o kvalitetima motoričke aktivnosti, kako se često radi.

Dva su razloga za to: prvo, kvalitete su određena karakteristika osobe, a ne pokreta; govorimo o snazi ​​A. Žabotinskog, izdržljivosti N. Bolotnikova; poboljšavamo, konačno, u sportu osobe, njegovu sposobnost izvođenja određenih pokreta, a ne same pokrete.

Drugo, neosporno je da se motoričke kvalitete osobe manifestiraju u određenim karakteristikama kretanja, određujući maksimalne vrijednosti ovih parametara. Međutim, razlike između vrijednosti indeksa su, naravno, kvantitativne, a ne kvalitativne.

^ 1. Osnovni pojmovi

Fizička kvaliteta "snage" je neka generalizirajuća ograničavajuća karakteristika sposobnosti razvoja vučne sile glavnih, najznačajnijih grupa skeletnih mišića tokom njihove proizvoljne impulse.

Zbog ovisnosti granične vučne sile mišića o brzini njegovog skraćivanja ili produžavanja (ovisnost "snaga - brzina", snagu mišića (mišićne grupe) moguće je mjeriti samo u izometrijskom modusu: nemoguće je kvantificirati snagu mišićne grupe mjerenjem pri različitim brzinama njenog skraćivanja ili produžavanja: vrijednosti će se pokazati različitim - ovisno o omjeru brzina (indikatori se mogu razlikovati nekoliko puta ako su brzine vrlo različito).Stoga je besmisleno upoređivati ​​indikatore granične vučne sile mišićne grupe pri različitim brzinama zgloba u cilju poređenja nivoa FC „snage“ i uslov za njeno merenje samo u izometrijskom režimu je striktno neophodan. s tim u vezi, pokušaji uvođenja pojmova „dinamička sila“, „spora sila“, „brza sila“, „eksplozivna sila“, „diferencijalna sila“, „integralna sila“ su također netačni; oni su metodološki nevažeći i mogu postojati samo kao neka vrsta primijenjenog (a svakako ne naučnog) slenga. Može se vidjeti da su "integralna sila" i "diferencijalna sila" izražene u mjernim jedinicama koje nisu sile i ne odražavaju sposobnost mišića da razvije jednu ili drugu ograničavajuću vučnu silu - zbog toga ih je nemoguće razmotriti unutar okvir fizičkog kvaliteta "snage".

Mjerenje i vrednovanje fizičkih kvaliteta "snage" i "fleksibilnosti" (i, u određenoj mjeri, i kvaliteta "brzine" i "izdržljivosti" suočavaju se sa istim tipom fundamentalnih poteškoća povezanih sa:

sa anatomskom lokalizacijom merenja (izbor radne tačke pri merenju snage, izbor anatomskih orijentira pri merenju fleksibilnosti),

uzimajući u obzir kvantitativnu razliku pojedinačnih omjera lokalnih manifestacija ovih kvaliteta i njihov različit značaj za rješavanje motoričkih problema u različitim sportovima.

Prema stavu 1. još uvijek je moguće pronaći prihvatljiva standardizujuća rješenja, ali prema stavu 2. potrebno je pribjeći težinskim koeficijentima, malo je vjerovatno da će se moći dogovoriti o zajedničkim vrijednostima za različite sport, različite oblasti fizičkog vaspitanja i masovno fizičko vaspitanje - relativni značaj lokalnih manifestacija kvaliteta je previše različit, a to znači da su potrebni različiti sistemi koeficijenata.
^ 2. Promjene u ODA vezane za razvoj snage

Ljudsko tijelo ima sposobnost, formirano u procesu evolucije, da se prilagođava (prilagođava) promjenjivim uvjetima okoline. Pod uticajem spoljašnjih faktora može se promeniti fiziološki status, homeostaza osobe, njene morfološke karakteristike itd. Međutim, adaptivne mogućnosti organizma nisu neograničene, sportisti nisu uvek i nisu u potpunosti u stanju da se prilagode određenim uslovima sredine, fizičkoj aktivnosti, što rezultira bolestima.
U održavanju homeostaze i njenoj regulaciji najvažnija uloga pripada nervnom sistemu, endokrinim žlezdama, posebno hipotalamo-hipofiznom i limbičkom sistemu mozga.
Fiziološki mehanizmi koji uzrokuju (uz sistematski trening mišića) povećanje nespecifične otpornosti tijela su složeni i raznoliki. Uticaj ekstremnih faktora (posebno intenzivne fizičke aktivnosti) dovodi do značajnih promjena i fizioloških i biohemijskih parametara, do razvoja morfoloških i funkcionalnih promjena) u tkivima mišićno-koštanog sistema i organa.
Ekstremni faktori koji remete homeostazu (prisilna fizička aktivnost, hipoksija, imobilizacija, deprivacija sna, transkontinentalni letovi) izazivaju kompleks specifičnih poremećaja i nespecifičnih adaptivnih reakcija u organizmu, promene u aktivnosti centralnog nervnog sistema, endokrinih žlezda, metaboličkih procesa i smanjenje imuniteta. Specifična komponenta je određena prirodom djelujućeg stimulusa, a nespecifična je praćena razvojem općeg adaptivnog sindroma G. Selyea, koji se javlja pod utjecajem bilo kojeg vanrednog stimulusa i karakterizira restrukturiranje tijela. odbrambeni sistemi.
Patološke pojave koje nastaju na osnovu preopterećenja tkiva mišićno-koštanog sistema manifestuju se u vidu hipoksije i hipoksemije, hipertoničnosti mišića, poremećaja mikrocirkulacije i drugih abnormalnosti (vidi dijagram Etiopatogeneza povreda i bolesti mišićno-koštanog sistema kod visokokvalificiranih osoba)
Preopterećenja (hronični umor) ODA može imati različito porijeklo: stalno povećanje napora u treningu koji ne odgovara funkcionalnim mogućnostima sportiste, njegovoj dobi i polu; naglo povećanje intenziteta opterećenja; promjena tehnike sportske vještine bez dovoljne adaptacije tijela; prisutnost u ODA slabe karike (nedovoljno obučene, u kojoj se javlja koncentracija stresa.
Još uvijek je teško reći u kojim dijelovima organizma su promjene primarne, a u kojim sekundarne. Međutim, dostupni podaci već upućuju na to da se reverzibilne funkcionalne i morfološke promjene u mišićno-koštanom sistemu koje nastaju kao rezultat preopterećenja javljaju kod visokokvalifikovanih sportista koji doživljavaju veliki volumen i intenzitet fizičke aktivnosti.
Spoljna sredina ne proizvodi promene direktno u onim organima i tkivima na koje utiče, već indirektno, kroz niz sistema od strane organizama, prvenstveno preko nervnog sistema. Tijelo reaguje na uticaj spoljašnje sredine u celini, aktivnost nekih organa i sistema usko je povezana sa funkcijom drugih (vidi dijagram Funkcionalni sistem tela).
Prilagođavanje fizičkim opterećenjima u svim slučajevima je reakcija cijelog organizma, međutim specifične promjene u pojedinim funkcionalnim sistemima mogu biti izražene u različitom stepenu.
Tokom treninga, kada se tijelo prilagođava fizičkom stresu, dolazi do morfofunkcionalnih promjena u tkivima mišićno-koštanog sistema. Ove promjene traju u tijelu i nakon što prestanu. Akumulirajući se dugo vremena, postepeno dovode do formiranja ekonomičnijeg tipa mikrovaskularnog odgovora.
Specifičnosti treninga u određenom sportu određuju diferencirane transformacije tkiva mišićno-koštanog sistema i mikrožila. Dakle, pokazatelji stanja mikrocirkulacijskog sistema mogu poslužiti kao važan dijagnostički kriterijum za prilagodljivost organizma određenoj vrsti fizičke aktivnosti, kao i da karakterišu funkcionalno stanje kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema.

^ 3. Karakteristike maksimalne manifestacije sile

Povećanje debljine kontraktilnih elemenata blago povećava volumen mišića. Dakle, rad dizanja maksimalnih utega značajno povećava maksimalnu snagu mišića, ali ne povećava značajno mišićni volumen.
Vježbe povezane s ispoljavanjem izdržljivosti snage (višestruko podizanje tereta srednje težine) uzrokuju povećanje debljine mišićne ćelije zbog povećanja volumena njenog unutrašnjeg sadržaja: rezerve hranjivih tvari, vode i drugih elemenata. Takve vježbe povećavaju i broj krvnih žila u mišiću, što utiče i na njegov volumen.

Volumen kontraktilnih elemenata u ovoj vrsti aktivnosti praktički se ne mijenja. Stoga povećanje izdržljivosti snage ne mora biti praćeno povećanjem maksimalne snage, iako je praćeno povećanjem mišićnog volumena.
U skladu s tim, da bi se postiglo povećanje mišićnog volumena kako povećanjem volumena kontraktilnih elemenata tako i povećanjem volumena unutrašnjeg sadržaja mišićne ćelije, izvedeno energetsko opterećenje treba biti srednjeg karaktera između manifestacije maksimalne snage i manifestacija snage izdržljivosti.
Vrijednost utega treba biti manja od maksimalne (oko 40-80% od maksimuma, ovisno o vrsti vježbe, fazi pripreme i postavljenim zadacima), a dizanje utega treba ponoviti više puta ili težinu treba držati (statičko opterećenje).
Ovom vrstom aktivnosti će doći do povećanja izdržljivosti snage, a nešto povećanja maksimalne snage. Osim toga, takvo opterećenje će omogućiti povećanje volumena mišića koji rade u najkraćem mogućem roku.

^ 4. Konceptualne karakteristike treninga snage

Efekat treninga nastaje kao rezultat ponovljenih i

sistematsko ponavljanje kompleksa, znači. Cijeli iznos sadržan u

Pod specifičnim efektima na organizam sportiste podrazumeva se

opterećenje treningom. Bitne karakteristike treninga

opterećenja su: njen neto efekat (kvalitativni i kvantitativni

ocjenu postignutog nivoa posebnih performansi sportiste),

sastav ili sadržaj (skup upotrebljenih sredstava), struktura

(odnos sredstava u vremenu i među sobom), obim (mjera kvantit

procjena trenažnog rada) i intenzitet (mjera napetosti

rad na obuci).

Zadatak trenažnog opterećenja je postizanje visokog

efekt treninga zbog racionalne organizacije sastava i strukture

opterećenje optimalnom zapreminom i intenzitetom.

Opterećenje vodi uspjehu ako postoje sredstva koja ga čine

dovoljan efekat treninga, odnosno sposoban da izazove u telu

određene adaptivne reakcije. Ovo je od posebnog značaja za

sportisti najviše kvalifikacije, budući da ona sredstva i metode koje

koje su koristili u prethodnim fazama obuke, više nisu u mogućnosti

pružaju efekat treninga neophodan za njihov dalji rast. Dakle

potraga za visoko efikasnim sredstvima i metodama treninga snage je uvijek

bio i jeste u centru pažnje u našoj zemlji i inostranstvu. Per

Nedavno su u praksu uvedene izometrijske i izokinetičke metode.

vježbe, "šok" metoda razvoja eksplozivne mišićne snage, metod

električna stimulacija itd.

^ 5. Analiza primijenjenih metoda (prednosti i nedostaci)

Obuku bilo koje orijentacije prati regulatorna,

strukturnih metaboličkih preustroja, ali njihova ozbiljnost

adaptivne promjene zavise od veličine primijenjenih težina, na

način i brzina mišićne kontrakcije, trajanje treninga i

individualni sastav mišićnog tkiva, što se ogleda u izboru

metode za razvoj individualnih sposobnosti snage (tabela 2).

Metode za razvoj maksimalne snage.

Mogućnosti maksimalne snage sportiste nisu samo međusobno povezane

maksimalni povrat, ali i u velikoj mjeri određuju sposobnost da

rad izdržljivosti. Što je veća rezerva snage, tempo je brži

može obavljati dinamički rad sa standardnim utezima

rasponu od 50 do 90% maksimalne sile koja je sposobna da djeluje

mišiće. U sportskoj praksi se koristi za razvoj maksimalne snage

nekoliko metoda.

Metoda maksimalnog napora je izvođenje serije od 5-8

pristupi uteganju, sa kojima je sportista u stanju da izvede 1-3 pokreta.

Ova metoda ima za cilj povećanje "početnog" broja motornih jedinica

i povećanje sinhronizacije rada motoričkih jedinica, međutim, ima

neznatan uticaj na plastični metabolizam i metaboličke procese

u mišićima, budući da je trajanje djelovanja ove metode na mišiće vrlo

kratko.

Metoda ponovljenog maksimuma se sastoji u odabiru takvih opterećenja, sa

koje sportista može izvesti od 6-8 do 10-12 ponavljanja u jednom

pristup. U takvoj vježbi svaka naredna napetost sa submaksimalnom

težina je jači stimulans treninga u odnosu na

prethodni, to će pomoći u regrutovanju dodatnih

motorne jedinice. Broj ponavljanja pri korištenju metode

ponovljeni maksimum je dovoljan da se aktivira sinteza proteina (na 10

pristupa težini za trening, ukupan broj pokreta dostiže 100

Metoda rada u popuštajućem režimu sa supermaksimalnim težinama

uspješno koriste plivači u brojnim zemljama za povećanje maksimalne snage.

U takvom treningu mogu se koristiti težine koje prelaze vrijednost.

maksimalna statička snaga sportiste za 30-40%. Vrijeme spuštanja

težine je 4-6 s, a vrijeme dizanja (uz pomoć partnera odn

trener) 2-3 s. Broj ponavljanja u jednom pristupu doseže 8-12, i

broj pristupa po lekciji 3-4. Količina ponderiranja stimulira povećanje

"početni" broj motornih jedinica i trajanje naprezanja

promovira zapošljavanje novih motoričkih jedinica tokom vježbanja.

Ovaj način aktivira regulatornu i strukturnu adaptaciju, kako u

brza i spora mišićna vlakna.

Izometrijska metoda razvoja snage sastoji se u ispoljavanju

maksimalna napetost u statičnim položajima za 5-10 s. With

porast napona u posljednje 2-3 s. Vodeći stimulans za trening

nije toliko veličina koliko trajanje mišićne napetosti.

Izometrijski trening stvara mogućnost lokalnog uticaja na

razvija se pojedinačni mišići i mišićne grupe pod datim uglovima u zglobovima

motorna memorija (koja je posebno važna za pamćenje graničnih položaja kada

učenje i usavršavanje tehnike plivanja). Međutim, izometrijski

metoda ima niz nedostataka. Povećanje snage brzo prestaje i može

praćeno smanjenjem brzine pokreta i pogoršanjem njihove koordinacije.

Osim toga, snaga se manifestuje samo u onim položajima u kojima je

izometrijski trening. S tim u vezi, u plivanju primljen

distribucija izometrijske varijante treninga u obliku sporih pokreta

sa zaustavljanjima u srednjim položajima sa napetošću od 3-5 s. ili u

u obliku dizanja mobilnih utega sa zastojima od 5-6 s. u datoj

poze. Izometrijska metoda treninga snage promoviše hipertrofiju

pretežno spora mišićna vlakna.

Za razvoj maksimalne snage koristi se izokinetička metoda

sportista u obliku izokinetičkog treninga male brzine sa visokom

otpornost na kretanje i ugaona brzina kretanja ne veća od 100°S. V

izokinetičke vežbe, mišići maksime se opterećuju tokom celog

kretanje i preko cijele njegove amplitude, podložno održavanju konstante

brzina kretanja ili njeno povećanje u drugoj polovini kretanja. V

izokinetičke vježbe regrutuju znatno više motorike

jedinica nego kod izvođenja savladavanja rada sa izotoničnim odn

auksotonični način mišićne kontrakcije. Izokinetički trening

zahtijeva prisustvo posebnih izokinetičkih simulatora kao što su "Mini-Jim" i

"Biokinetički", koji vam omogućava izvođenje lokalnih vježbi na raznim

mišićne grupe. Za razvoj maksimalne snage, npr

otpora, koji vam omogućavaju da radite u opštem pristupu neuspjehu

više od 6-10 pokreta (vrijeme izvođenja jednog ponderiranog pokreta 4-8

s, vrijeme prilaza - od 30 do 50 s).

Spisak izvora

Mišićna aktivnost mijenja mnoge funkcionalne sisteme ljudskog tijela. Ove promjene se obično javljaju i prije početka fizičkog rada i određuju stanje prije lansiranja. Stanje prije pokretanja tipično je za svaku fizičku aktivnost (rad). Najjasnije dolazi do izražaja u sportu viših dostignuća.

1. Stanje prije pokretanja

Spremnost sportiste za start, fizičku aktivnost (trening) je spremnost da u najkraćem mogućem roku pređe sa odmora na posao, da postigne optimalne performanse, da pređe sa jedne vrste ili nivoa intenziteta rada na drugu, obezbeđujući potreban kvalitet fizičke aktivnosti. Spremnost je jedna od karakteristika izvođenja, jer je u mnogim slučajevima važno ne samo završiti posao (vježbe) određenog intenziteta i (ili) trajanja, već i započeti na vrijeme ili, eventualno, ranije. Prelazak na potrebnu razinu - vježbanje (vježbanje) - ubrzava se preliminarnim zagrijavanjem, masažom hiperemijskim mastima, au proizvodnji - uvodnom (preliminarnom) gimnastikom. Spremnost ubrzava provalu i pruža optimalan nivo stanja prije lansiranja.

2. Zagrijte se

Za regulaciju temperaturne homeostaze prije izvođenja fizičkih vježbi (treninga ili, posebno, takmičenja), najvažnije je zagrijavanje, odnosno pretpočetna (preliminarna) priprema tkiva mišićno-koštanog sistema i kardiorespiratornog sistema.

Poznato je da u mirovanju mišići primaju 15%, a tokom mišićnog rada (aktivnosti) do 88% minutnog volumena krvi i zapreminska brzina se povećava za 20-25 puta (O. Wade, I.M. Bishop, 1962).

Prema P. Hedmanu (1977), temperatura mišića u mirovanju je 33-34°C, a nakon zagrijavanja raste na 38,5°C i postaje optimalna za oksidativne procese u tkivima (S. Israel, 1977). Maksimalna brzina protoka metaboličkih (razmjenskih) procesa i enzimske katalize uočava se na temperaturi od 37-38°C. Sa smanjenjem temperature naglo usporava (J. Kru, 1979). Prema Van Hoffovoj teoriji, smanjenje temperature tkiva za 10°C uzrokuje smanjenje intenziteta metaboličkih procesa za 50%.

Zagrijavanje uključuje specijalne vježbe (trčanje, skakanje, opće razvojne vježbe, vježbe istezanja i sl.) i sastoji se iz dva dijela: opšteg i posebnog.

zajednički dio zagrijavanje može biti skoro isti u svim sportovima, a njegov poseban dio mora biti usko povezan sa sportom. Dakle, fudbaler izvodi vežbe sa loptom u mestu, u pokretu, izvodi udarce, dodavanja, ubrzanja sa loptom itd., hokejaš - baca pak iz različitih pozicija, sa mesta, u pokretu, u pokretu sa moždani udar, itd.

Optimalno trajanje zagrijavanje a trajanje intervala između njegovog završetka i početka rada određuju mnogi faktori: priroda predstojećeg posla (sport), funkcionalno stanje (trening) sportiste, vanjski faktori (temperatura zraka, vlažnost itd. ), godine, spol i obim takmičenja (regionalno prvenstvo, Evropsko prvenstvo, Svjetsko prvenstvo ili Olimpijske igre). Trajanje zagrijavanja je strogo individualno.

Zagrijavanje potiče povećanje brzine enzimskih reakcija i intenziteta metabolizma, ubrzanje cirkulacije krvi i limfe i termoregulaciju. Ovo povećava sposobnost vezivnog tkiva (posebno mišića, ligamenata, tetiva) da se istegne. Povećava se i ekscitabilnost i labilnost skeletnih mišića. Zagrijavanje je posebno važno za aktivnost funkcionalnih sistema koji osiguravaju aerobne performanse tijela. Povećanje temperature doprinosi intenzivnijoj disocijaciji oksihemoglobina u tkivima.

Otkucaji srca (HR) tokom zagrijavanje može povećati do 160-180 otkucaja / min. Važan je interval odmora između zagrijavanja i početka nastupa sportaša - ne bi trebao biti duži od 15 minuta. Duži interval odmora dovodi do obnavljanja svih funkcionalnih sistema, posebno kardiorespiratornog i termoregulatornog.

Treba napomenuti da osoba troši energiju na bilo koji fizički rad (opterećenje) i zagrijavanje nije izuzetak, tako da ne bi trebalo biti zamorno. Zbog toga, tokom opšteg dela zagrevanja, sportista treba da nosi odelo za trening (najbolje vuneno), a po hladnom danu sa vetrom i odelo otporno na vetar.

Zagrijavanje treba obaviti prije znojenja, pa se u sportskom okruženju javlja izraz „zagrijavanje“: znojenje pomaže da se uspostavi potreban nivo termoregulacije, kao i da se bolje osiguraju funkcije izlučivanja.

Od velike važnosti tokom zagrijavanja nije samo količina posla, već i ritam pokreta koji odgovara nadolazećoj vježbi (vrsti aktivnosti) i intenzitet njihovog izvođenja. Optimalni ritam i intenzitet pokreta omogućavaju uspostavljanje međumišićne koordinacije i interakciju funkcionalnih jedinica koje čine svaki mišić. Vježbe opuštanja mišića i istezanja su važne za uspostavljanje koordinacije pokreta.

U zavisnosti od tempa, ritma i trajanja zagrijavanje može uticati na psihoemocionalno stanje sportiste. Reakcija centralnog nervnog sistema na zagrijavanje ocjenjuje se kao stanje:

1) borbenu gotovost;
2) groznica prije lansiranja i
3) apatija pre lansiranja.

U sportu, kao iu svakoj aktivnosti, postoji uzbuđenje - to je normalno fiziološko stanje. Ona je svojstvena svakom sportisti, bez obzira na godine, pol i kvalifikacije. Apatija prije lansiranja je bolno stanje: ili je sportista slabo treniran, ili je pretrpio neku vrstu bolesti i loše je atletske forme. Ako je sportista u lošoj atletskoj formi, odnosno funkcionalno loše pripremljen, onda mu neće pomoći nikakvo zagrijavanje, nikakva motivacija za uspješan nastup na takmičenjima.

Da li je moguće nešto zameniti zagrijavanje? br. Ni masaža ni kupka to ne mogu zamijeniti. Tokom zagrijavanja, ne samo da se mišići "zagrijavaju", već, što je najvažnije, povećavaju se broj otkucaja srca, krvni tlak i drugi funkcionalni pokazatelji, koji se nakon zagrijavanja pozivaju da "rade" na visokom pulsu. (od 160 do 200 otkucaja/min). A masaža i kupka su pasivne procedure.

Poslije zagrijavanje i odmora, prilikom učešća na takmičenjima, puls ne bi trebao biti manji od 130 otkucaja/min, što je posebno važno za sportiste koji se bave cikličnim sportovima (trčanje, veslanje, plivanje, biciklizam, skijaško trčanje i sl.), u suprotnom proces obradivosti je odgođen i često slabo obučeni sportisti ili sportisti koji su bolovali imaju bolove u desnom hipohondrijumu ili čak u predelu srca ili kolike u trbušnoj duplji itd.

Naša istraživanja u 18 sportova su pokazala da sportista nastupa na takmičenjima (ciklični sportovi; rvanje, boks i drugi sportovi) pri pulsu od 160 do 200 otkucaja/min i više, plućna ventilacija se povećava na 100-160 l/min i više.

3. Fiziološke karakteristike rada mišića

rad mišića(M.r.) - kretanje i održavanje položaja tela i njegovih delova usled rada mišića, obezbeđeno koordinacijom svih fizioloških procesa u telu. Različite mišićne grupe su u složenoj interakciji jedna sa drugom i sa raznim mehaničkim silama – gravitacijom, inercijom itd. Postoji dinamički rad pri pokretima u zglobovima i statički napori da se zadrži fiksan položaj. Važna karakteristika dinamičkog rada je količina energije koja se troši na njegovu realizaciju.

Dinamičan rad

Vrsta mišićnog rada karakterizirana povremenim kontrakcijama i opuštanjem skeletnih mišića u cilju pokretanja tijela ili pojedinih njegovih dijelova, kao i obavljanja određenih radnih radnji. Fiziološke reakcije na dinamičan rad(povećanje otkucaja srca, krvnog pritiska, udarnog i minutnog volumena krvi, promene regionalnog i opšteg vaskularnog otpora itd.) zavise od jačine i učestalosti kontrakcija, veličine mišića koji rade, stepena treniranosti osobe, položaj tela u kome se obavlja rad, uslovi okoline.

rad mišića uobičajeno je da se naziva općim ako je u njemu uključeno više od dvije trećine cjelokupnog skeletnog mišića, regionalnim - od jedne do dvije trećine, a lokalnim - manje od trećine ukupne mase skeletnih mišića.

Kvantitativni pokazatelji rad mišića karakterizirati motoričke aktivnosti.

Fizička aktivnost(D.a.) - ukupan broj pokreta mišića koje ova osoba redovno izvodi. Nivo D.a. povezana sa posebnostima rada, života i slobodnog vremena.

Odstupanja od optimalnog raspona djeluju nepovoljno. Pretjeran mišićni rad dovodi do preopterećenja i prenaprezanja, nedovoljan D.a. (fizička neaktivnost) - do fizičkog detreninga. Ekstremni ekstremi su praćeni stresom.

Nivo motoričke aktivnosti(DA) se procjenjuje zbirom utroška energije, a ponekad i zbirom srčanih kontrakcija iznad nivoa mirovanja, u prosjeku - za određeno vrijeme. Često koristite proračun neke vrste pokreta mišića koji čine bitan dio ukupnog D.a. po satu, danu ili drugom periodu (na primjer, broj pređenih koraka, u sportu - zbir pretrčanih ili preplivanih udaljenosti) itd.

Statički rad

Pogled rad mišića, koju karakterizira kontinuirana kontrakcija skeletnih mišića u cilju držanja tijela ili pojedinih dijelova, kao i obavljanja određenih radnji. Tokom statičkog rada, za razliku od dinamičkog rada, dolazi do vrlo blagog povećanja potrošnje kisika i minutnog volumena krvi. Istovremeno se značajno povećava broj otkucaja srca, krvni pritisak, brzina disanja i ukupni periferni vaskularni otpor. Fiziološke reakcije kardiovaskularnog sistema tokom statičkog rada zavise od snage i trajanja mišićne kontrakcije. U slučaju rada do jakog zamora sa jednakim vrijednostima relativnog napora, ove reakcije ne ovise mnogo o veličini mišića koji rade.

4. Vježbanje

U procesu sistematskih (3-4 puta sedmično) nastave (treninga) fizičkog vaspitanja i sporta dolazi do postepenog prilagođavanja fizičkoj aktivnosti.

Vježbati- to je sistematski efekat fizičkih vežbi (u sportu najviših dostignuća - 2-3 puta dnevno) na telo vežbača nedeljama, mesecima i godinama (makro- i mikrociklusi, olimpijski ciklusi). Jedan od najvažnijih zadataka obuke je povećanje efikasnosti.

Vježbati treba imati posebnu orijentaciju, u procesu treninga se ponavlja ponavljanje, intervali odmora između izvedenih vježbi su mali, puls nije niži od 150-160 otkucaja / min.

Ako se trening odvija pri pulsu od 120-130 otkucaja / min, onda je ovo rekreativno fizičko obrazovanje, ne daje efekt treninga.

U sportu viših postignuća razlikuju se dva trenažna perioda: 1) pripremni i 2) takmičarski. Trajanje ovih perioda zavisi od starosti sportiste, njegovih kvalifikacija, iskustva i drugih pokazatelja. U pripremnom periodu glavni zadatak je razvijanje izdržljivosti, brzinsko-snažne kvalitete itd. Koriste se sprave za vježbanje, razne sprave, uteg. U pravilu, kada se trenira 2-3 puta dnevno, dio lekcije je posvećen razvoju snage, treningu brzine i snage, a najveći dio posvećen je specijalnom treningu (ako trkač onda trči; ako plivač , zatim plivanje; ako skakač, onda skakanje, itd.).

Na kraju pripremnog perioda vježbati ima prirodu blisku takmičarskoj, odnosno smanjuju se intervali između izvedenih vježbi, povećava se intenzitet njihovog izvođenja.

U takmičarskom periodu vježbati je umjerene prirode, kratak, obično se izvodi ujutro; u nekim sportovima nema treninga na dan takmičenja (skijaško trčanje, biciklizam i sl.). Osim toga, nakon skijaške utrke, na primjer, sportaš izvodi niz vježbi i laganog trčanja, posebna pažnja se poklanja vježbama istezanja.

Trening doprinosi razvoju fizičkih kvaliteta: izdržljivosti, snage, brzine, agilnosti. Ovo je ciljani uticaj na fizički razvoj (ODA) i funkcionalne sisteme.

5. Fizičke performanse

performanse- ovo je potencijalna sposobnost osobe za određeno vrijeme i sa određenom efikasnošću da izvrši maksimalnu moguću količinu posla.

Ljudska izvedba zavisi od stepena njegove kondicije, stepena fiksacije radnih vještina i iskustva (u sportu - tehnika i vrijeme bavljenja sportom), njegovog fizičkog i psihičkog stanja i drugih faktora.

Sportska uniforma

Ovaj termin označava spremnost sportiste da ovu ili onu vežbu izvodi u maksimalnom tempu, trajanju i sl. Ona je kolektivne prirode, odnosno komponente su fizički, funkcionalni, tehnički, taktički, psihološki i drugi kvaliteti.

Sportska uniforma može biti dobro ako se trening odvija u pozadini punog zdravlja sportiste. Samo zdrav sportista može izdržati opterećenja velikog obima i intenziteta, koja su faktori stabilizacije sportske forme i funkcionalnog stanja.

Fiziološki mehanizmi, koji izazivaju povećanje nespecifične otpornosti organizma tokom sistematskog treninga mišića (aktivnosti), složeni su i raznoliki.

U održavanju homeostaze i njenoj regulaciji najznačajniju ulogu imaju nervni sistem, endokrine žlezde, posebno hipotalamo-hipofizni i limbički sistem mozga (A.M. Golikov, 1985).

U uslovima sportski trening Kada dođe do dugotrajne adaptacije organizma na fizičku aktivnost, dolazi do morfoloških i funkcionalnih pomaka u stanju mikrocirkulacije krvi. Ove promjene koje nastaju direktno tokom mišićne aktivnosti pohranjuju se u tijelu kao posljedica i nakon njenog završetka. Zagrijavajući se dugo vremena, oni stalno dovode do formiranja ekonomičnijeg tipa odgovora mikrožila. Specifičnost treninga u određenom sportu determiniše diferencirane transformacije mikrožila.

Istraživanja pokazuju da velika (pretjerana) fizička aktivnost doprinosi značajnim pomacima u morfološkim strukturama i hemiji tkiva i organa, a dovodi i do sloma adaptivnih mehanizama, što se očituje u nastanku zaraznih (ARVI, gripa itd. ) bolesti i oštećenja mišićno-koštanog sistema -motorički sistem (ODA) (šema 20.1).

Umor. umor. Umor

Umor je posebna vrsta funkcionalnog stanja osobe, koja privremeno nastaje pod uticajem produženog ili intenzivnog rada i dovodi do smanjenja njegove efikasnosti. Umor se očituje u smanjenju mišićne snage i izdržljivosti, pogoršanju koordinacije pokreta, povećanju energije koja se troši pri obavljanju istog posla, usporavanju brzine obrade informacija, oštećenju pamćenja, otežanom koncentracijom i prebacivanje pažnje itd. Kriterijumi za umor su promene u kvantitativnim i kvalitativnim pokazateljima performansi, kao i fizičke funkcije tokom rada ili kao odgovor na prezentaciju posebnih testova.

Efikasno sredstvo za prevenciju umora u bilo kojoj vrsti aktivnosti je povećanje radne motivacije i fizičke spremnosti.

Umor- subjektivni osjećaj umora, odražava ukupnost promjena fizičkih, biohemijskih i psihofizioloških funkcija koje nastaju tokom dužeg ili intenzivnog rada. Izaziva želju da se zaustavi ili smanji opterećenje.

Umor- svojstvo tijela u cjelini ili njegovih pojedinih dijelova da budu podložni umoru.

Dubina razvoja umora pri istom opterećenju zavisi od stepena adaptacije osobe na određenu vrstu aktivnosti i njene kondicije, fizičkog i psihičkog stanja radnika, nivoa motivacije i neuro-emocionalnog stresa. Kod fizičkog rada, treninga bilo koje težine (intenziteta), kao i mentalnog rada, umor je veći što je nivo opšte fizičke performanse niži.

Neuro-emocionalni stres

Posebno stanje koje se javlja u procesu aktivnosti ili komunikacije, u kojem dominira emocionalna komponenta, dajući povećanu ocjenu svim ili bilo kojim elementima aktivnosti. Neuro-emocionalni stres karakteriše visok tonus centralnog nervnog sistema i povećana aktivnost hormonske veze regulacije.

Neuro-emocionalna napetost, koja dovodi do dezorganizacije aktivnosti, naziva se neuro-emocionalna napetost.

mentalni umor

Karakterizira ga smanjenje produktivnosti intelektualnog rada, slabljenje pažnje (uglavnom, osoba se teško koncentriše) i usporavanje razmišljanja. Fizički umor se očituje kršenjem mišićne funkcije: smanjenjem snage, brzine, tačnosti, konzistentnosti i ritma pokreta itd. Radni kapacitet se smanjuje.

hronični umor

Kod kroničnog umora (preumora) nastaju izražene distrofične i destruktivne promjene dijela mišićnih vlakana. Jedan od razloga za njihovu pojavu je hipoksija ili poremećena mikrocirkulacija mišićno-koštanog tkiva.

Hronični umor, gubitak elastičnosti mišića (postoji hipertonus, disbalans mišića i sl.), bolovi u mišićima, epizodični grčevi mišića su sugestivni faktor u nastanku mišićno-koštanih ozljeda.

Kod kroničnog umora u tkivima dolazi do nakupljanja nepotpuno oksidiranih metaboličkih produkata, a to zauzvrat dovodi do promjene koloidnog sastava tkiva, poremećaja cirkulacije, što se klinički manifestira bolom i povećanom osjetljivošću odgovarajućih mišića. U ovoj fazi koloidnih reakcija još nema domaćih organskih promjena u mišićima, a njihov povratak u normalu je lako izvodljiv. Potrebno je primijeniti kriomasažu, segmentnu masažu, hidroprocedure, fonoforezu na pozadini smanjenja tjelesne aktivnosti, posebno brze i brze snage.

Neracionalna upotreba fizičke aktivnosti (treninga) može dovesti do funkcionalnog preopterećenja tkiva mišićno-koštanog sistema, a kasnije, ako se trening odvija u istom režimu, doprineće nastanku povreda i bolesti mišićno-koštanog sistema. .

Pretjerana fizička aktivnost tokom treninga u srednjem rasponu i područjima tople i vlažne klime dovodi do pogoršanja hroničnih bolesti ili do prenaprezanja kardiorespiratornog sistema.

Intenzivnim mišićnim radom potrošnja energije se dramatično povećava, pa se proces oksidacije tvari u mišićnom tkivu odvija intenzivnije, a dostava kisika u skeletne mišiće se povećava. Ako nema dovoljno kisika za potpunu oksidaciju tvari, tada dolazi do djelomične oksidacije i u tijelu se nakuplja velika količina nedovoljno oksidiranih produkata kao što su mliječna i pirogrožđana kiselina, urea itd. To dovodi do odstupanja broja važnih konstanti unutrašnjeg okruženja tela, što mu ne dozvoljava da nastavi mišićnu aktivnost (rad).

6. Neuroza

Overwork i pretreniranost- to su simptomi neuroze, koju karakterizira prisustvo somatskih i vegetativnih poremećaja.

Neurotične reakcije obično se javljaju tokom monotonih (monotonih), dugih, raznovrsnih i ponavljajućih treninga (2-3 puta dnevno), što dovodi do stalnog emocionalnog stresa.

Overwork i pretreniranost karakterizira pogoršanje neuropsihičkog i fizičkog stanja, smanjenje sportskih i općih performansi. U većini slučajeva, preopterećenost i pretreniranost se preklapaju, dajući kompleks simptoma poremećaja u tjelesnoj aktivnosti.

Overwork Ona se manifestuje prvenstveno u pogoršanju sportskih performansi, prestanku rasta postignuća, uprkos intenzivnom treningu. Opće performanse se pogoršavaju (prema PWC170 testu, procjenama, step testu), spavanje (prema aktografskim podacima), pojačano znojenje tokom vježbanja, palpitacije (tahikardija), povećava se sadržaj uree u krvi, često dolazi do promjena na EKG-u , smanjuje pneutonometrijski indikator (PTP), odražavajući funkciju respiratornih mišića, VC, FVC i druge indikatore. Preumor remeti koherentnost interakcije između moždane kore, osnovnih delova nervnog sistema i unutrašnjih organa.

Pretreniranost Razvija se kada se sportisti sistematski postavljaju vrlo složeni motorički i taktički zadaci, u kombinaciji sa velikim fizičkim naporom i nedovoljnim odmorom.

At pretreniranost primjećuju se razdražljivost, nestabilnost raspoloženja, nespremnost za trening, letargija. Prevladavanje procesa inhibicije, zauzvrat, usporava procese oporavka. Pogoršanje sportskih postignuća i smanjenje sportskih performansi glavni je simptom pretreniranosti. Visokokvalifikovani sportisti konstantno treniraju u pozadini hroničnog umora, pa se često javljaju povrede i pogoršavaju se bolesti mišićno-koštanog sistema.

Stanja slična neurozi karakteriziraju veliki polimorfizam manifestacija i sklonost daljem širenju simptoma, apstraktan, bizaran, a ponekad i apsurdan sadržaj strahova i opsesivnih stanja, te nemotivisana anksioznost.

Neophodna je stalna medicinska kontrola funkcionalnog stanja sportiste, identifikacija prvih (inicijalnih) znakova prekomernog rada. Posebno se prati zdravstveno stanje (krvni pritisak, broj otkucaja srca, apetit, znojenje tokom vežbanja, spavanja itd.), funkcionalno stanje (biohemijske i instrumentalne metode istraživanja) na pozadini intenzivnih, volumetrijskih trenažnih opterećenja.

Ortoklinostatski test, biohemijski pokazatelji (posebno laktat, urea u krvi) prvi su znaci preopterećenosti, a ako se ne prilagodi trenažni proces, onda se javljaju ozbiljnije morfofunkcionalne promjene u tkivima mišićno-koštanog sistema, srčanog mišića i drugih organa. i sistemi.

7. Adaptivni procesi tokom treninga

Efikasnost pri konstantnom obimu treninga značajno se povećava već u početnom periodu. U budućnosti se performanse donekle povećavaju, sve dok ne dostignu stabilan stabilan nivo (plato) - granicu performansi. A daljnje povećanje performansi moguće je samo ako se poveća obujam treninga. Stabilan nivo, koji se postiže maksimalnim povećanjem obima treninga, odražava maksimalan učinak; nastavak treninga ne daje veći efekat. Ova vremenska kriva se u principu odnosi na sve oblike treninga. Fiziološki pomaci uzrokovani adaptacijom tokom perioda treninga mogu se promijeniti u suprotnom smjeru nakon njegovog završetka.

Procesi adaptacije povezani sa treningom značajno variraju u zavisnosti od njegovog sadržaja. Adaptacije se mogu javiti u skeletnim mišićima (metaboličke promjene ili povećanje površine poprečnog presjeka), srcu ili respiratornom sistemu (povećanje maksimalnog respiratornog kapaciteta) ili nervnom sistemu (intra- i intermuskularna koordinacija). Većina ovih promjena je veoma značajna za poboljšanje performansi.

Za procjenu stepena adaptacije (obučenosti) potrebno je poznavati početno stanje fitness. Stepen (stanje) adaptacije na fizički rad ima individualni karakter. Kod iste osobe zavisi od prirode i veličine (volumena) fizičke aktivnosti.

Vježbati izdržljivost uzrokuje izrazite promjene u mnogim fiziološkim parametrima (tabela 20.1).

Od njih je najizraženije povećanje srčanog volumena (dilatacija srca) i srčane mase (hipertrofija mišića zida). Sportisti koji treniraju izdržljivost takođe imaju jasno povećanje kapaciteta pluća (VC). Glavni faktor u performansama koji zahtijevaju izdržljivost je adekvatna opskrba mišića kisikom, što je određeno maksimalnim minutnim volumenom srca.

Tabela 1. Poređenje fizioloških parametara dva muškarca starosti 25 godina sa tjelesnom težinom od 70 kg u slučaju intenzivnog treninga izdržljivosti i bez njega (prema H.-F. Ulmer, 1996.)

Uvod……………………………………………………………………………………..2

1. Izdržljivost kao fizičko sredstvo……………………………………………….3

2. Izdržljivost i godine………………………………………………………….5

3. Metode razvoja izdržljivosti……………………………………………………………6

4. Metodologija razvoja izdržljivosti………………………………………………11

Zaključak………………………………………………………………………………..13

Reference………………………………………………………………………….14

Uvod

Izdržljivost je najvažnija fizička kvaliteta koja odražava ukupni nivo ljudskih performansi i manifestuje se kako u sportu tako i u svakodnevnom životu. Izdržljivost se mora razvijati kako bi se imala sposobnost izdržati bilo koju fizičku aktivnost duže vrijeme, općenito, kako se što duže ne bi umorili. Izdržljivost je poput navike - navika tijela na određenu količinu vježbe. Ovisnost izdržljivosti prirodno zavisi od starosti osobe, odnosno mijenja se s godinama; postoji trenutak kada se izdržljivost povećava, a zatim opada. Postoje metode i programi za razvoj izdržljivosti. To su različiti treninzi sa svojim karakteristikama. Naravno, loše obučena osoba ne može izdržati velika opterećenja treninga, pa se metode koriste različite, ponekad individualne.

Izdržljivost kao fizičko sredstvo.

Kao što je već spomenuto, izdržljivost je najvažnija fizička kvaliteta. Odražava ukupni nivo ljudskog učinka.

Budući da je multifunkcionalno svojstvo ljudskog tijela, izdržljivost integriše veliki broj procesa koji se odvijaju na različitim nivoima: od ćelijskog do celog organizma. Kako se pokazalo, vodeću ulogu u pojavi izdržljivosti imaju faktori energetskog metabolizma i autonomni sistemi njegovog obezbjeđenja, kardiovaskularni i respiratorni, kao i centralni nervni sistem.

Izdržljivost dolazi u dva glavna oblika:

1) u trajanju rada na datom stepenu snage do pojave prvih znakova izraženog umora;

2) u brzini radne sposobnosti pri nastanku umora. Također se pravi razlika između posebne izdržljivosti i opšte izdržljivosti.

Posebna izdržljivost je sposobnost izdržavanja dugotrajnih opterećenja koja su karakteristična za određenu vrstu profesionalne aktivnosti. Posebna izdržljivost je složena, višekomponentna kvaliteta motora. Promjenom parametara vježbi koje se izvode, moguće je selektivno odabrati opterećenje za razvoj i poboljšanje njegovih pojedinačnih komponenti. Svaka profesija ili grupe sličnih profesija mogu imati svoje kombinacije ovih komponenti. Posebna izdržljivost se dijeli na vrste:

ü složeno-koordinirani, snaga, brzina-snaga i glikolni anaerobni rad;

ü statička izdržljivost povezana s dugim boravkom u prisilnom položaju u uvjetima male pokretljivosti ili ograničenog prostora;

ü izdržljivost na dugotrajan rad umjerene i male snage; izdržljivost na dug rad promjenjive snage; izdržljivost na rad u uslovima hipoksije (nedostatak kiseonika);

ü senzorna izdržljivost - sposobnost brzog i preciznog reagovanja na spoljašnje uticaje okoline bez smanjenja efikasnosti profesionalnih radnji u uslovima fizički preopterećenje ili umor senzornih sistema tijela. Senzorna izdržljivost ovisi o stabilnosti i pouzdanosti rada analizatora: motoričkih, vestibularnih, taktilnih, vizualnih, slušnih.

Opšta izdržljivost je skup funkcionalnih sposobnosti tijela koje određuju njegovu sposobnost za dugotrajno djelovanje uz visoku efikasnost rada umjerenog intenziteta i čine nespecifičnu osnovu za ispoljavanje radne sposobnosti u različitim vrstama profesionalnih ili sportskih aktivnosti. Jednostavno, ako je osoba povećala svoje aerobne sposobnosti (one su osnova opće izdržljivosti) u jednoj vrsti aktivnosti (na primjer, u trčanju), onda će poboljšanja utjecati na drugu - u vožnji bicikla, skijanju itd. Opća izdržljivost je osnova visokih fizičkih performansi koje su neophodne za uspješnu profesionalnu aktivnost.

U zavisnosti od broja mišića uključenih u rad, izdržljivost varira u globalnu (3/4 mišićne mase), regionalnu (od 1/4 do 3/4) i lokalnu (manje od 1/4). Globalni rad izaziva najveće povećanje aktivnosti kardio-respiratornog sistema organizma, u njegovom energetskom snabdevanju veći je udeo aerobnih procesa. Regionalni rad dovodi do manje izraženih metaboličkih pomaka u tijelu, a udio anaerobnih procesa se povećava u njegovom obezbjeđenju. Lokalni rad nije povezan sa značajnim promjenama stanja tijela u cjelini, ali u mišićima koji rade dolazi do značajnog iscrpljivanja energetskih supstrata, što dovodi do lokalnog zamora mišića. Što je veći lokalni mišićni rad, to je veći udio anaerobnih procesa opskrbe energijom u njemu uz istu količinu vanjskog fizičkog rada.

Izdržljivost i godine.

Bioenergetski faktori su odlučujući u manifestacijama izdržljivosti, pa se o dinamici njenih starosnih promjena najbolje suditi upravo metaboličkim pokazateljima.

U dobi od 18 do 25 godina, odnosno u periodu fiziološkog sazrijevanja ljudskog tijela i formiranja njegove mentalne sfere, aerobne i anaerobne sposobnosti osobe rastu i dostižu najvišu granicu. Zatim se ove brojke postupno smanjuju, a do 60. godine već su gotovo upola manje od maksimuma. Međutim, postoje određene starosne razlike u dinamici anaerobnih parametara. Pokazatelji maksimalne anaerobne snage (MAM) i glikolitičke sposobnosti (u smislu granične koncentracije mliječne kiseline u krvi) se najoštrije mijenjaju s godinama. Kod muškaraca, MAM se brzo povećava do 20. godine i ostaje na visokom nivou do skoro 30 godina, a zatim se smanjuje za 12-18% svakih 10 godina. Kod žena dolazi do bržeg povećanja ovog pokazatelja u mladoj dobi, a maksimum dostiže do 18. godine, zatim počinje da jenjava i do 30. godine pada za 25-30%, nakon čega počinje da se smanji za 7-8% svakih 10 godina. Starosna dinamika glikoletskih mogućnosti je oštrije izražena. Kod muškaraca se sposobnost akumulacije mliječne kiseline povećava do oko 30 godina i ostaje na visokom nivou do 40 godina, nakon čega se naglo smanjuje za oko 10-12% svakih 10 godina. Kod žena se maksimalne vrijednosti sposobnosti akumulacije mliječne kiseline u krvi opažaju do dobi od 30 godina, a zatim se smanjuju za 11-15% svakih 10 godina. Starosna dinamika maksimalne potrošnje kiseonika (MOC) kod muškaraca i žena je slična, međutim, žene dostižu aerobnu snagu u dobi od 20 godina, a nakon 25 godina ova sposobnost postepeno opada, dok se kod muškaraca najviše stope VO2 uočavaju sa 25 godina. godine, a zatim se postepeno smanjuju. Aerobni kapacitet se sporije mijenja. Nakon 30 godina aerobni kapacitet opada, ali je kod žena oštriji nego kod muškaraca.

Metode za razvoj izdržljivosti.

Za razvoj izdržljivosti koriste se različite metode treninga koje se mogu podijeliti u nekoliko grupa: kontinuirane i intervalne, kao i kontrolne (ili takmičarske) metode treninga.

Promjenom vrste vježbi (hodanje, trčanje, skijanje, plivanje, trening s utezima ili na spravama, simulatorima i sl.), njihovom trajanju i intenzitetu (brzina kretanja, snaga rada, količina utega), broju ponavljanja vježbe, kao i trajanja i prirode odmora (ili intervala oporavka), moguće je promijeniti fiziološku orijentaciju obavljanja posla.

ujednačeno kontinuirano metoda sastoji se u jednoj uniformnoj vježbi male i umjerene snage u trajanju od 15-30 minuta do 1-3 sata, tj. u rasponu brzina od normalnog hodanja do tempo trčanja po zemlji i drugih vrsta vježbi sličnih intenziteta. Ova metoda razvija aerobne sposobnosti. U takvom radu količina trenažnog opterećenja neophodna za postizanje odgovarajućeg adaptivnog efekta treba da bude najmanje 30 minuta.

Slabo obučeni ljudi ne mogu odmah izdržati takvo opterećenje, pa moraju postepeno povećavati trajanje trenažnog rada bez povećanja njegovog intenziteta. Nakon perioda uhodavanja od 3 minute, uspostavlja se stabilan nivo potrošnje kiseonika. Povećanjem intenziteta rada (ili brzine kretanja) pojačavaju aerobne procese u mišićima. Što je veća brzina, to se više aktiviraju anaerobni procesi i izraženije su reakcije vegetativnih sistema koji obezbeđuju takav rad, a nivo potrošnje kiseonika raste na 80-95% od maksimuma, ali ne dostiže svoje „kritične“ vrednosti. . Ovo je prilično intenzivan rad za tijelo, koji zahtijeva značajnu napetost u aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, manifestacije napora jake volje.

Promjenom intenziteta (brzine kretanja) utiču na različite komponente aerobnih sposobnosti. Na primjer, sporo trčanje brzinom anaerobnog praga koristi se kao "bazno" opterećenje za razvoj aerobnog kapaciteta, oporavak od velikih količina intenzivnijeg vježbanja, održavanje prethodno postignutog nivoa ukupnog izdržljivost.

Takav posao dostupan je ljudima bilo koje dobi i stepena pripremljenosti, a obično se završi u roku od 30-60 minuta. Duža opterećenja u rekreativne svrhe, posebno osobama starijim od 50 godina, ne preporučuju se za samostalno učenje, jer to zahtijeva temeljitiju medicinsku i pedagošku kontrolu. Povećanjem intenziteta opterećenja (brzine kretanja) povećava se doprinos anaerobnih izvora energije obezbeđivanju rada. Međutim, sposobnost ljudskog tijela da obavlja kontinuirani ujednačen i intenzivan rad značajno je ograničena (dakle, ovaj metoda i koristi se za razvoj aerobnog kapaciteta). Trajanje rada je više od 10 minuta.

Varijabilna kontinuirana metoda razlikuje se od regulirane uniformne metode po periodičnoj promjeni intenziteta kontinuirano obavljenog rada, što je tipično, na primjer, za sport i igre na otvorenom, borilačke vještine. U atletici se takav rad naziva "fartlek" ("igra brzina"). U njemu se u procesu dugog trčanja na tlu – poprečno – izvode ubrzanja na segmentima od 100 do 500 m. Ovakav rad promjenljive snage tipičan je za trčanje po brdima, ili skijanje po neravnom terenu. Stoga ga skijaši i trkači na srednje i duge staze naširoko koriste u svom treningu. Primjetno povećava intenzitet autonomnih reakcija tijela, povremeno izazivajući maksimalnu aktivaciju aerobnog metabolizma uz istovremeni porast anaerobnih procesa. Istovremeno, tijelo radi u mješovitom aerobno-anaerobnom režimu. S tim u vezi, fluktuacije u brzini ili intenzitetu vježbi ne bi trebale biti velike kako se ne bi narušila pretežno aerobna priroda opterećenja.

varijabilna kontinuirana metoda dizajniran za razvoj posebne i opšte izdržljivosti i preporučuje se dobro obučenim ljudima. Omogućava vam da razvijete aerobne sposobnosti, sposobnost tijela da izdrži hipoksična stanja i "dugove" kisika koji se periodično pojavljuju tokom izvođenja ubrzanja i eliminišu se s naknadnim smanjenjem intenziteta vježbe. Intervalna metoda treninga se sastoji u doziranom ponavljanju vježbi relativno kratkog trajanja (obično do 120 sekundi) u strogo određenim intervalima odmora.

Ova metoda se obično koristi za razvoj specifičnog izdržljivost za svaki specifičan rad, široko se koristi u sportskom treningu, posebno kod sportista i plivača. Promjenom parametara vježbe kao što su intenzitet izvođenja, trajanje, veličina intervala odmora i broj ponavljanja vježbe, moguće je selektivno utjecati na anaerobnu i aerobnu komponentu izdržljivosti.

U obuci usmjerenoj na razvoj brzinske izdržljivosti , cilj je iscrpljivanje alaktičkih anaerobnih rezervi u radnim mišićima i povećanje stabilnosti ključnih enzima fosfagenog sistema opskrbe energijom.

Za rješavanje ovog problema koristi se ponavljanje vježbi visokog intenziteta (90-95% od maksimuma) u trajanju od 10-15 sekundi. Obično se izvodi nekoliko serija takvih vježbi po 3-6 ponavljanja u svakoj s intervalima odmora od 1 do 5 minuta. Ako se rješavaju zadaci razvoja glikolitičkih anaerobnih komponenti izdržljivosti, onda se trajanje vježbi obično postupno povećava sa 15-30 sekundi na 1,5 minuta. Ako se takve vježbe izvode u intenzitetu od 90-95% od maksimalnog i dugih intervala odmora prije oporavka, tada će učinak rada biti usmjeren na poboljšanje glikolitičke moći.

U stručno-primijenjenom fizičkom treningu za poboljšanje glikolitičke snage, trajanje vježbi je 20-35 sekundi sa intervalom odmora od 5-8 minuta. Doziranje: 3-4 ponavljanja vežbi u jednoj seriji. U zavisnosti od kondicije, obavite 1-3 serije regulisanog rada. Ako je potrebno poboljšati kapacitet anaerobne glikolize, intervali odmora se smanjuju zbog maksimalnih vrijednosti akumulacije mliječne kiseline, te graničnih vrijednosti kisikovog "duga".

Kako bi se prilagodili tome, intenzitet vježbi se postepeno povećava tokom treninga, intervali odmora od 3-5 minuta također se postepeno smanjuju kako se kondicija povećava. Logika ovakvog metodičkog slijeda je da se postepeno prelazi sa anaerobno-aerobnih vježbi na anaerobne glikolitičke.

Za poboljšanje aerobnog kapaciteta koriste se višestruka ponavljanja vježbe submaksimalnog (80-90%) intenziteta, u trajanju od 10 do 20 sekundi i kratkim intervalima odmora. Ponavljanje vježbi, od kojih trajanje svake ne prelazi period treninga za implementaciju aerobnih procesa, u konačnici dovodi do maksimalnog povećanja aerobnog metabolizma u tkivima. Sa svakim ponavljanjem, potrošnja kiseonika se naglo povećava na početku vežbe, lagano se smanjuje tokom perioda odmora, a zatim ponovo raste. Ukupno trajanje vježbe treba biti od 3 do 6 minuta.

Rad u režimu razvoja-oporavka uz nagle padove nivoa aerobnog metabolizma služi kao snažan podsticaj za poboljšanje i sinhronizaciju aktivnosti vegetativnih potpornih sistema. Trening u ovom režimu pomaže da se poveća aerobna snaga i efikasnost. U tu svrhu vježba se izvodi najmanje 8-10 puta nakon 10-20 sekundi odmora. Mioglobin intervalni trening koristi 5 do 10 sekundi vježbe visokog, ali ne maksimalnog intenziteta i jednako kratke intervale odmora. Na primjer, serija kratkih rafala trčanja, plivanja ili boksa u sjeni u trajanju od 10 sekundi pri 90-95% intenziteta i intervalima odmora od 10 sekundi. Vježbe se izvode bez napetosti, slobodno. Tokom njihovog izvođenja troše se intramuskularne zalihe kiseonika vezane za mioglobin, koje se brzo obnavljaju tokom perioda kratkih intervala odmora.

Metoda "mioglobinskog" intervalnog treninga pospješuje razvoj aerobne efikasnosti, au profesionalnoj primijenjenoj fizičkoj obuci prihvatljiva je za poboljšanje aerobne efikasnosti za ubrzano kretanje, plivanje, borbu prsa u prsa itd.

Jedan od specifičnih oblika intervalne metode je kružni trening koji se sastoji u ponavljanju niza necikličnih, najčešće brzinsko-snažnih, ili općih razvojnih vježbi sa fiksnim parametrima intenziteta, trajanja intervala rada i odmora. Organizaciona svojstva metode sastoje se u simultanom izvođenju grupe polaznika skupa posebno odabranih vježbi „u krug“: svaka vježba se izvodi na određenom mjestu (stanici), a vježbači se kreću od jedne do druge stanice. (“u krug”) do završetka čitavog seta vježbi.

Ponovljeno metoda sastoji se u ponavljanju vježbe maksimalnim ili regulisanim intenzitetom i proizvoljnim trajanjem intervala odmora do potrebnog stepena oporavka tijela. Ova metoda se koristi u svim cikličkim sportovima (trčanje, skijanje, klizanje, plivanje, veslanje itd.), u nekim brzinsko-snažnim sportovima i borilačkim vještinama za poboljšanje posebne izdržljivosti i njenih pojedinačnih komponenti. Kontrolna (takmičarska) metoda se sastoji u jednom ili ponovljenom izvođenju testova za procjenu izdržljivosti. Intenzitet izvršenja možda nije uvijek maksimalan, jer postoje i "neograničavajući" testovi.

Nivo evolucije izdržljivost najpouzdanije utvrđene rezultatima učešća na sportskim takmičenjima ili kontrolnim provjerama.

Metodologija razvoja izdržljivosti.

Započinjući razvoj i poboljšanje svoje izdržljivosti, morate se pridržavati određene logike izgradnje treninga, jer. neracionalna kombinacija opterećenja različitih fizioloških usmjerenja u nastavi može dovesti ne do poboljšanja, već, naprotiv, do smanjenja kondicije.

U početku se morate fokusirati na razvoj aerobni kapacitet istovremeno sa poboljšanjem funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jačanjem mišićno-koštanog sistema (tj. na razvoj opšte izdržljivosti). Ovaj zadatak iziskuje određene voljne napore, postepeno usložnjavanje zahtjeva, redoslijed primjene sredstava i sistematsku obuku.

U drugoj fazi potrebno je povećati količinu opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu snabdijevanja energijom, koristeći za ovaj kontinuirani ujednačen rad u vidu tempo trčanja, kros trčanja, plivanja i sl. raspona brzina do subkritičnih uključujući, kao i razni kontinuirani varijabilni rad, uključujući i u obliku kružnog treninga.

U trećoj fazi, u slučajevima kada postoje povećani zahtjevi za profesionalno primijenjenom fizičkom obukom, potrebno je povećati obim trenažnog opterećenja primjenom intenzivnijih vježbi koje se izvode metodama intervalnog i ponovljenog rada u mješovitom aerobno-anaerobnom i anaerobni načini rada, te selektivno utječu na pojedine komponente specifične izdržljivost.

Ako su povećani zahtjevi za nivo razvojizdržljivost nisu nametnuti uslovima profesionalne delatnosti, potrebno je samo održavati postignuti nivo sa savladanim obimima trenažnog opterećenja.

Zaključak

Izdržljivost u sportu je sposobnost tijela da se odupre umoru tokom dužeg vježbanja.

Nivo razvoja izdržljivosti određen je prvenstveno funkcionalnim mogućnostima kardiovaskularnog i nervnog sistema, nivoom metaboličkih procesa, kao i koordinacijom aktivnosti različitih organa i sistema. Takozvana ekonomizacija tjelesnih funkcija igra značajnu ulogu u tome. Uz to, na izdržljivost utiče i koordinacija pokreta i snaga mentalnih, posebno voljnih procesa sportiste.

Izdržljivost je sposobnost da se rad date prirode obavlja što je duže moguće.

Jedan od glavnih kriterijuma izdržljivosti je vreme tokom kojeg je osoba u stanju da održi zadati intenzitet aktivnosti. Koristeći ovaj kriterij, izdržljivost se mjeri na direktan i indirektan način.

Direktna metoda je kada se od subjekta traži da izvrši zadatak i odredi se maksimalno vrijeme rada sa datim intenzitetom (prije nego što se brzina smanji). Ali to je gotovo nemoguće. Najčešće korištena indirektna metoda.

Indirektna metoda je kada je izdržljivost određena vremenom koje je potrebno za savladavanje neke dovoljno velike udaljenosti (na primjer, 10000m).

Bibliografija

1. Dedkovsky S.M. Brzina ili izdržljivost / S.M. Dedkovsky - M.: "Fizička kultura i sport", 2006.

2. Eger K., Oelschlegel G. "Za mlade sportiste o treningu" / K. Eger - .M., "Fizička kultura i sport", 2004.

3. Zimkina N.V. Fiziološke karakteristike i metode za određivanje izdržljivosti u sportu / N.V. Zimkina - M.: Fizička kultura i sport, 2002.

4. Loman V. "Trčanje, skakanje, bacanje" / V. Loman - .M., "Fizička kultura i sport", 2004.

5. Makarov A. "Trčanje na srednje i duge staze" / A. Makarov - .M., "Fizička kultura i sport", 2006.