Солнце вырабатывает витамин д. Сколько витамина D в пяти минутах солнечных лучей

Витамин D играет важную роль в работе иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.

Ирина Жукова, к.м.н., врач дерматокосметолог

Долгое время витамин D был “в тени” и считался препаратом профилактики рахита для детей, а также для укрепления костной ткани в пожилом возрасте. В последние годы витамин D в сочетании с кальцием активно пропагандируется для укрепления костной ткани. Но клинические и экспериментальные данные последних лет доказали широчайший спектр его воздействия на организм человека. Витамин D принимает участие в регуляции жирового и углеводного обмена веществ, поддержании нормального артериального давления, профилактике так называемого метаболического синдрома. Также доказана роль витамина D в иммунных реакциях, профилактике онкологических заболеваний и других аспектах жизнедеятельности человека.

В связи с этим были проведены крупномасштабные исследования для оценки содержания витамина D в организме современного человека. И результаты этих исследований оказались весьма печальными.

Человек получает витамин D из двух источников – животных и растительных продуктов, содержащих разные формы витамина D, а также из кожи, где витамин D образуется в верхних слоях кожи под действием УФО спектра В с длиной волны 270-315 нм.

Наиболее богатыми витамином D продуктами является жирные сорта рыбы и рыбные консервы, сливочное масло и яйца. Витамин D не разрушается при хранении продуктов и приготовлении блюд и также обладает высокой биодоступностью, но его употребление с пищей обычно настолько мало, что не позволяет удовлетворить потребность организма. И основным источником является его синтез в коже под действием УФО. Выработка провитамина D в коже зависит от географии места, времени суток, экологии и облачности атмосферы. Необходимая длина волн присутствует в солнечном спектре, характерном для тропиков; для весеннего и летнего солнца в странах с умеренным климатом, и не встречается в арктических широтах. Образование витамина D почти полностью прекращается утром и вечером, в течение всего дня в зимние месяцы в широтах выше и ниже 35 градусов, а также в загозованной или облачной атмосфере. Необходимый для полноценного синтеза спектр УФО типа В характерен для тропиков, а у жителей России образование в коже витамина D происходит в течение примерно 7 месяцев на широте Сочи, 4-х в Москве, менее 3-х (май-июнь) месяцев в Санкт-Петербурге.

30 минут – за это время летом светлокожий человек получает количество витамина D, равное 227 куриным яйцам или полкило печени трески.

6 месяцев длится “зима витамина D” для жителей России, Северной Европы и Канады.

Кроме этого на выработку витамина D оказывают влияние и другие факторы: возраст, степень “открытости” тела, цвет кожи и выраженность подкожной жировой клетчатки. Образование витамина D снижается у пожилых и людей, страдающих ожирением. Пигмент кожи меланин, который образуется в процессе загара, является естественным солнцезащитным фактором, поэтому темнокожим требуется в 3-6 раз большая доза инсоляции для выработки такого же количества витамина D, по сравнению со светлокожими. Кроме того, обычные стекла домов и машин, одежда и косметика с солнцезащитными факторами препятствуют действию УФО-В даже летом.

Но избыточная инмоляция вызывает так называкмое “фотостарение кожи”, а также провоцирует развитие злокачественных новообразований. Поэтому врачи настойчиво рекомендуют избегать злоупотребления солнечными ваннами и тщательно защищать кожу от солнца. И результатом этого явилось, наряду с положительным явлением – “немодным имиджем” загара, то, что люди, избегающие солнца, имеют повышенный риск развития гиповитаминоза в течение всего года. По данным ведущих мировых экспертов около миллиарда человек на Земле, детей и взрослых, испытывают дефицит витамина D.

ТАК ЗАЧЕМ ЖЕ НАМ НУЖЕН ВИТАМИН D?

Наиболее важен витамин D для нормального функционирования костной ткани. Роль кальция в формировании костей не вызывает сомнений, но, к сожалению, очень часто даже специалисты забывают, что при дефиците витамина D нормальный обмен кальция практически невозможен. Употребление даже больших количеств кальция в составе биодобавок к пище или лекарственных средств при гиповитаминозе D не только не приводит к улучшению состояния костной ткани, но, напротив, может сопровождаться появлением почечных камней и отложением кальция в организме.

По статистике, 30% пожилых людей падают раз в год, у 10% упавших происходит перелом шейки бедра, и каждый четвертый пациент с переломом шейки бедра умирает в течение года после перелома. В связи с прогрессирующим “старением” населения, особенно в развитых странах, эта проблема приобретает огромное социальное значение. Немаловажное значение имеют различные травмы и у более молодых людей – на скользких тротуарах, при занятиях различными видами спорта и т.д. Регулярный периодический прием витамина D приводит к снижению количества переломов более чем на 30%. Причем происходит не только уменьшение числа переломов, но (и это звучит на первый взгляд фантастически!) к уменьшению числа падений. Нормализация уровня витамина D приводит к улучшению нервно-мышечной передачи и функции мышц, что приводит к тому, что человеческое тело автоматически быстрее реагирует на изменение положения в пространстве и успевает сохранить равновесие. Кроме этого, витамин D препятствует снижению массы и силы мышц, характерных для пожилых людей.

Следующим важным аспектом воздействия витамина D на организм человека является его влияние на так называемый “метаболический синдром”, основными проявлениями которого являются: нарушение обмена липидов, избыточный вес, артериальная гипертония, сахарный диабет 2 типа. Метаболический синдром и являющиеся его результатами такие грозные заболевания, как инфаркт и инсульт считаются причиной смертности современного человека номер один. Положительное влияние витамина D на различные аспекты формирования метаболического синдрома подтверждаются результатами многочисленных исследований, проведенных по всем правилам доказательной медицины.

Витамин D обеспечивает организму человека полноценную иммунную защиту. Полагают, что гиповитаминоз D в зимнее время может быть одной из основных причин, обусловливающих сезонность гриппа и ОРВИ. Активная форма витамина D является одним из эффективных регуляторов воспалительного процесса, с чем связано его положительное действие при хронических воспалительных процессах в костно-суставной системе. Также, полагают, что витамин D является не исследованным веществом, способствующим уменьшению ощущения боли. Отмечен выраженный противоболевой эффект (более 90% больных) от приема витамина D у пациентов всех возрастов с болями в спине, суставах и т.д.

Не обошли своим вниманием витамин D и врачи эстетической медицины. Витамин D оказывает регулирующее влияние на функционирование верхних слоев кожи и защищает ее от фотостарения. Витамин D улучшает состояние и функцию мышечной системы за счет стимуляции синтеза мышечных волокон. Нормализация его уровня приводит к улучшению нервно-мышечной передачи и функции мышц, что положительно сказывается на состоянии лица и тела, позволяет бороться с дряблыми мышцами рук, бедер, живота. Кроме этого прием витамина D предупреждает уменьшение с возрастом абсолютного количества мышечной массы, то есть необходим для сохранения силы мышц, выносливости и молодых контуров тела. Врачи-диетологи пришли к выводу, что витамин D помогает организму не только усваивать кальций и укреплять кости, но и регулирует образование жировой ткани.

Женщины, у которых обнаружился дефицит витамина D, весили в среднем на 8-9 кг больше тех, у кого было достаточное количество этого витамина. Почему? Врачи предполагают: либо витамин замедляет процесс образования жировых клеток, либо, наоборот, жировые клетки блокируют витамин D, препятствуя его усвоению организмом.

Таким образом, можно сделать вывод, что витамин D играет важную роль в поддержании правильной работы иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и многих других систем организма. Низкое содержание витамина D в плазме крови ассоциировано с развитием таких заболеваний, как остеопороз, артериальная гипертония, сахарный диабет 1 и 2 типа, злокачественные новообразования, инфекционные заболевания, болезни периодонта.

Потребность в витамине D повышена при недостатке ультрафиолетового облучения: у людей, проживающих в высоких широтах, жителей регионов с повышенной загрязненностью атмосферы, работающих в ночную смену или просто ведущих ночной образ жизни, не бывающих на открытом воздухе. Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря. У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.

Как современному человеку бороться с гиповитаминозом D? Основным источником витамина D является поступление с пищей в составе традиционных и обогащенных продуктов питания или биологически активных добавок к пище.

Существует несколько фармацевтических форм препаратов витамина D. Вопросы длительности курсов приема, оптимальных дозировок в настоящее время обсуждаются специалистами. В соответствии с принятыми в 2008 году “Нормами физиологических потребностей”, дети и люди трудоспособного возраста должны получать в день 10 мкг (400 МЕ) витамина D, беременные и кормящие женщины – 12,5 мкг (500 МЕ), люди старше 60 лет – 15 мкг (600 МЕ).

30% – на столько снижается количество переломов при регулярном приеме витамина D.

10 мкг (400 МЕ) – такова общепринятая суточная норма витамина D для детей и людей трудоспособного возраста.

Таким образом, выраженная распространенность гиповитаминоза D на всем земном шаре и его неуклонное прогрессирование превратили “детский витамин” в один из основных объектов интереса для стремительно стареющей популяции развитых стран. Не зря современные врачи называют витамин D – витамином солнце и долголетия.

Витамин D нужен для поддержания в хорошем состоянии костной ткани организма. Но этот витамин мы получаем извне, и его очень часто не хватает, и тогда возникают проблемы со здоровьем. Поэтому стоит узнать больше о витамине D.

Витамин D в продуктах

Раньше детям обязательно давали рыбий жир , чтобы предотвратить рахит. Обычно такой жир очень богат витамином D: в 100 г масла печени трески содержится 1000-2000 МЕ. В жирной рыбе содержится от 100 до 300 МЕ этого витамина, таким образом, в день достаточно съедать примерно 200 г лосося или сардины, чтобы удовлетворить потребность организма. Есть продукты с очень низким содержанием витамина (от 70 до 100 МЕ), среди них грибы, утка, сыр.

Витамин D и солнце

Процесс образования витамина D сложен, но он известен уже долгое время. Под действием ультрафиолетовых лучей b-типа (UVB) в коже начинают вырабатываться производные этого витамина, а через почки и печень происходит образование уже активной формы витамина D.

Таким образом, солнце – наш главный «поставщик» витамина D. Летом на ярком солнце, которое пребывает в зените, если ноги и руки обнажены и подвергаются воздействию ультрафиолета, мы легко получаем примерно 3000 МЕ, которые откладываются, чтобы затем удовлетворить потребность организма на несколько дней.

Но на самом деле не все так просто, поскольку солнце не всегда в зените, а мы не всегда раздеты, чтобы получить такую дозу. Но в любом случае, специалисты утверждают, что от 50% до 90% потребности в витамине D покрывает солнечное излучение. Только оно не действует, если кожа защищена одеждой или кремом с SPF.

Зачем нужен витамин D

Этот витамин управляет процессом образования костей в организме на протяжении всей жизни с самого рождения. Кроме того, он влияет на работу половой, иммунной системы, на состояние кожи. Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что витамин D жизненно необходим всем клеткам, если вдруг обнаруживается его дефицит, в организме может произойти сбой.

Последствия дефицита витамина D

В течение нескольких лет велись исследования, которые доказали, насколько важен витамин D для организма. Его нехватка способна вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы, спровоцировать диабет , аутоиммунные заболевания, например, ревматоидный полиартрит, рассеянный склероз и даже некоторые виды рака (рак простаты, кишечника, молочной железы).

Доказано, что у зрелых женщин, которые страдают дефицитом витамина D, менее развита память, высок риск макулярной дегенерации. Недостаток этого витамина способствует возникновению сезонной депрессии, которая проявляется в осенне-зимний период.

Недостаток солнца

Некоторые ученые утверждают, что болезни сердечно-сосудистой системы, рак груди, кишечника и простаты более свойственны жителям стран северного полушария, нежели южного. Также именно они более подвержены возникновению сезонной депрессии. А разница между двумя полушариями заключается в том, что в северном гораздо меньше солнца.

Люди, которые активно предупреждают рак кожи, с ног до головы обмазываясь солнцезащитным кремом, одновременно лишают себя витамина D, потому что такие средства блокируют b-лучи, которые стимулируют его выработку.

Это правда, что избыточные инсоляции могут вызвать рак кожи, но в данном случае имеются в виду долговременные солнечные ванны, которые повторяются много лет из года в год. Это подтверждают ученые из Национального института исследования рака (США). И действительно нужно защищать свою кожу от повреждения ультрафиолетом, пользуясь солнцезащитными средствами. Но в данном случае лучшее – враг хорошего, потому что если совсем не давать возможности солнечным лучам попасть на кожу, то есть риск получить дефицит витамина D.

Не лишайте себя солнца полностью. Если есть возможность, погуляйте некоторое время, подставляя ноги или руки солнцу. Но в то же время, будьте осторожны: лучше не делать этого в обеденные часы, когда солнце очень активно и велик риск ожогов. Для детей действуют те же правила.

Сегодня мы решили в очередной раз остановиться на здоровье человека, которое помогает поддерживать наше великое светило Солнце. Биологически наиболее активной частью солнечного спектра является ультрафиолетовое излучение . Особо положительное влияние на здоровье оказывает средневолновая часть УФ излучения. Прежде всего это связано с его влиянием на синтез витамина Д.

Аудио-выпуск передачи

Наличие этого витамина необходимо для поддержания постоянного уровня в крови кальция. При недостатке кальция в крови, он «высасывается» из костной ткани, приводя к её деформации, остеопорозу. У детей может возникнуть известное заболевание — рахит, в дальнейшем приводящий к тяжелым деформациям скелета и другим неблагоприятным последствиям.

Для предотвращения таких последствий, необходимо чтобы удовлетворялась физиологическая потребность организма в витамине Д. Она составляет 20-30 микрограмм в сутки . Однако, обеспечит её только за счет продуктов питания трудно, поскольку даже в основных пищевых источниках витамина Д его мало. Так, желток куриного яйца содержит 3-8 микрограмм витамина Д, стакан молока – примерно 0,5 мкг, 1 грамм рыбьего жира – 3-4 микрограмма. В большинстве других продуктов повседневного питания содержание витамина Д еще ниже.

Помочь в этой ситуации способно Солнце, его ультрафиолетовая составляющая . Оказывается, что в кожном сале, выделяемом поверхностным слоем кожи, содержится химический предшественник витамина Д – дегидрохолестерин. Под действием УФИ он преобразуется в витамин Д. Это надо учитывать и лицам пожилого возраста, вынужденными придерживаться определенных ограничений в питании и лицам, которые не могут активно передвигаться и редко бывают на открытом воздухе.

Дефицит природной солнечной радиации ведет к неблагоприятным последствиям. Причем это дефицит может иметь место в любых климатических условиях , в связи с возрастом, различными заболеваниями, вынужденным длительным пребыванием в замкнутых помещениях, различными производственными и бытовыми условиями. Он пагубно влияет на общее самочувствие человека, его нервно-психический тонус, снижает умственную и физическую работоспособность, сопротивляемость к инфекционным и другим болезням и травмам, усиливает опасность переломов и других поражений опорно-двительного аппарата, замедляет выздоровление и восстановительные процессы.

И все же, в условиях современной жизни, наибольшая опасность для здоровья человека кроется не в недостаточном, а в избыточном солнечном облучении . Многие люди злоупотребляют им, в погоне за косметическим эффектом долгими часами загорают, в солнечные дни без надлежащей защиты длительное время работают и находятся на открытом воздухе. Мы уже рассказывали вам ранее , что специальные медицинские исследования однозначно выявили, что подобная неосмотрительность может иметь весьма пагубные последствия. Среди них – более высокий уровень заболеваний раком кожи .

Но, оказывается, витамин Д способен защищать и от рака . Согласно новым данным, чем больше витамина Д синтезируется в коже под действием солнца, тем лучше прогноз онкологических заболеваний. Норвежские исследователи подсчитали, что у жителей Австралии вырабатывается в 3,4 раза больше витамина Д, чем у жителей Великобритании, и в 4,8 раза больше, чем у жителей Скандинавии, проводящих равное количество времени на свежем воздухе. Даже несмотря на то, что в южных широтах заболеваемость раком внутренних органов выше, чем в северных, южане реже умирают от этих заболеваний.

Как мы уже говорили во одном из наших выпусков загар - это не украшение, а лишь защитная функция кожи. Не стоит ей злоупотреблять, валяясь часами под палящим Солнцем. Ведь загар возможен и при рассеянном излучении. Когда солнце поднимается над горизонтом не выше 54 градусов, в рассеянном солнечном излучении больше ультрафиолета, чем в прямых лучах. Рассеянная радиация проходит даже сквозь облака. Поэтому, чтобы получать необходимую для здоровья дозу ультрафиолета, достаточно находиться на свежем воздухе в тени .

«Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья» . Этот крылатый лозунг, широко распространенный в бывшем СССР, хорошо помнит старшее поколение. Но чтобы они не стали врагами нашего здоровья – используйте их осторожно и осмотрительно.

Существует очень много факторов, влияющих на то, какое количество витамина Д вы можете получить, пребывая на солнце. Полный список состоит из 12 пунктов:

• Широта и высота над уровнем моря
• Сезон года
• Время суток
• Загрязнение воздуха
• Наличие облаков
• Использование солнцезащитного крема
• Содержание меланина в коже
• Возраст
• Мытье с мылом

Теперь разберем их по подробнее.

Широта и высота

Наибольшая интенсивность солнечного света, безусловно, на экваторе. Солнце расположено прямо над головой и УФ излучение доходит до Земли по кратчайшему пути. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем большее расстояние необходимо проделать солнечному свету через атмосферу Земли прежде чем он попадет на вашу кожу. УФ-излучение примерно в четыре раза сильнее на экваторе, чем в Арктике и Антарктике.
Соответственно от интенсивности УФ- излучения будет зависеть то время, которое потребуется вашей коже для выработки витамина Д.
Чтобы понять сколько времени на солнце надо провести именно вам надо для начала определить ваши географические координаты. Это можно сделать при помощи GPS (может быть встроен в ваш сотовый телефон) или воспользоваться сервисом Google Earth.
Например, Москва имеет координаты 55°45’северной широты.

Если ваша местность находится в промежутке от 0 до 10 градусов северной или южной широты, то у вас интенсивное солнечное освещение в течение всего дня (а в особенности в течении нескольких часов до и после полудня) в течении всего года.
Если вы живете на широте от 10 до 30 градусов, то солнце особенно интенсивно в середине дня (с 10 до 14 часов дня). После рассвета и перед закатом оно гораздо мягче и времени для получения витамина Д в это время понадобиться значительно больше, чем днем. Высокая интенсивность солнечного излучения приходиться на летний период. В остальные сезоны она снижается и времени для выработки достаточного количества витамина Д потребуется больше.
На широтах между 30 и 50 градусов солнечный свет интенсивный в течение лета и только в дневные часы (с 10 до 14 часов дня). В весенне-осенний период для получения витамина Д из солнечного света требуется очень много времени и уровень будет минимальным.
Если вы живете на широте от 50 градусов, то солнце в этой местности бывает активным только летом и только в дневные часы. Спасает ситуацию то, что основная масса людей, проживающих на этих широтах – светлокожие и из-за этого они более восприимчивы к солнечному свету. Люди, проживающие в этих широтах с темным цветом кожи, скорее всего недополучают витамин Д даже в летний период.
УФ-излучение также зависит и от высоты над уровнем моря. Поскольку на большей высоте солнечному свету приходится преодолевать меньший слой атмосферы. А атмосфера, как известно, обладает способностью к поглощению солнечного света.
Т.е. чем выше ваша местность над уровнем моря, тем меньше времени вам надо для того, что в коже образовалось достаточное количество витамина Д.
Сезон
Сезон влияет на угол под котором солнечный свет падает на землю и тем самым определяет количество УФ-В излучения которое будет доступно вашей коже. Сезон, во время которого солнечный свет будет активным зависит от вашей широты.
Для широт свыше 35 градусов в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д вне зависимости от времени, которое вы проведете на солнце.
Перед началом летнего сезона коже неплохо бы было постепенно подготовить начиная с весны. И если это возможно, то начинать загорать надо именно ранней весной с минимальным количеством одежды и, естественно, около полудня.

Время суток

В прогнозе погоды обычно указывается УФ индекс, который характеризует уровень солнечной УФ радиации в определенные часы. Чем выше рейтинг, тем больше шансов обгореть на солнце. Но способность организма производить большее количество витамина Д растет с увеличением этого индекса. Для получения оптимального уровня Д при УФ индексе более 8 требуется всего несколько минут пребывания на солнце. Если же УФ индекс меньше или равен 2, то витамин Д в коже не вырабатывается.
Для некоторых широт единственное время, когда витамин Д будет вырабатываться – это период с 10 до 14 часов дня. В это время УФ индекс для данной широты максимален.
Посмотреть УФ индекс можно в интернете на сайте с текущей погодой.

Обычно СМИ рекомендуют не выходить на открытое солнце в полдень, чтобы не заработать рак кожи. Но для жителей Москвы это единственное возможное время пополнить запасы витамина Д из солнечного света. Что же делать в этом случае?
В этом случае можно обратиться за помощью к калькулятору экспозиции (тому времени, что вы сможете безопасно провести на открытом солнце).
Для этого есть даже электронные приборы, которые максимально точно все рассчитают. Или можно воспользоваться калькулятором из интернета, который также рассчитает время, которое вам нужно провести на солнце для получения оптимальной дозы витамина Д.
И как ни странно, именно середина дня является самым безопасным временем – время которое вам надо будет провести на солнце минимально. За это время кожа не успеет обгореть, а будет слегка розового оттенка. За это время ваша кожа выработает максимальное количество витамина Д в 20000 МЕ. Большее количество матушка природа просто не даст выработать и излишки витамина будут разрушаться. Дальнейшее пребывание на солнце уже может идти во вред вашей коже.

Загрязнение воздуха

Загрязнение воздуха может блокировать УФ-В лучи, что будет мешать вам вырабатывать витамин Д.

Облачность

Чем больше облаков на небе, тем меньше ультрафиолетового излучения достигает поверхности Земли. Тем не менее, УФ лучи могут проникнуть сквозь облака, особенно сквозь легкую облачность.

Солнцезащитные кремы и одежда

Если вы вынуждены долгое время проводить на открытом солнце, то солнцезащитный крем и одежда для вас – это необходимость. Но в тоже время эти средства лишают вас возможности получить оптимальный уровень витамина Д из солнечного света.
Солнцезащитный крем с SPF 8 сокращает возможную выработку витамина Д вашей кожей до 92 процентов, солнцезащитный крем с SPF 15 сокращает выработку на 99 процентов. Поэтому, прежде чем нанести крем проведите некоторое время под солнцем безо всякого крема.
Меланин, цвет кожи и витамин Д
Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина Д она способна производить. Это странно, но это факт. За цвет кожи отвечает пигмент меланин. И именно меланин блокирует УФВ лучи. И когда люди не имели возможности менять континент проживания, с этим не было никаких проблем. Например, когда люди с темной кожей жили близко к экватору, они получали достаточное количество солнечных лучей для выработки витамина Д, несмотря на то, что большая часть УФ лучей блокировалась меланином кожи. Когда они перебрались в северные широты, то интенсивности солнечного излучения им зачастую недостает.

В 1975 году Томас Фитцпатрик, гарвардский доктор медицины, разработал систему классификации типа кожи на основе реакции кожи на солнце. В соответствии с этой классификацией существует шесть типов кожи:

Тип 1 Кожа всегда обгорает на солнце, никогда не загорает и очень светлая
Тип 2 Кожа всегда обгорает на солнце, иногда загорает и при этом достаточно светлая.
Тип З Кожи иногда обгорает на солнце, постепенно загорает и считается средней по тону.
Тип 4 Кожа редко сгорает на солнце, всегда загорает и имеет оливковый тон.
Тип 5 Кожа редко сгорает на солнце, всегда загорает, и выглядит темной.
Тип 6 Кожа никогда не обгорает на солнце, всегда загорает и выглядит очень темной или черной.

Чем светлее кожа, тем меньше меланина она содержит и тем меньше времени ей требуется для выработки витамина Д.

Возраст

С возрастом в коже вырабатывается все меньшее количество провитамина Д и следовательно кожа способна производить все меньшее количество витамина Д.

Масса тела

Люди, обладающие избыточным гораздо чаще страдают от дефицита витамина Д. Дело в том, что витамин Д явлется жирорастворимым витамином, поэтому слишком хорошо поглощаются жировой массой, делая его менее доступным для использования в других тканях и органах тела.

Количество одежды закрывающей тело

Одежда предотвращает попадание солнечного света на кожу. Дерматологи и онкологи рекомендуют носить солнцезащитные очки, головные уборы и рубашки с длинными рукавами, чтобы обеспечить максимальную защиту кожи и предотвратить онкологические заболевания. Кроме того, есть национальная одежда, закрывающая практически все тело. Например, среди женщин и детей в Саудовской Аравии очень часто встречаются рахит, остеомаляция и просто дефицит витамина Д.
Получается, что полностью лишать себя солнечного света, закрываясь одеждой с головы до пят и без приема витаминных добавок, не менее опасно для здоровья.
Поэтому, пользуйтесь калькуляторами УФ-излучения и периодически бывайте на солнце с минимальным количеством одежды.

Мытье с мылом

Когда я наткнулась на эту информацию, то была очень удивлена. Но, оказывается, использование мыла не дает усваиваться витамину Д. Для поступления витамина Д в кровь требуется до 48 часов. И до 48 часов вы можете легко смыть его, потерев кожу мочалкой с мылом …
Конечно вас никто не просит отменить ежедневные гигиенические процедуры. Но гель для душа на все тело, к несчастью маркетологов, отменить придется. А еще необходимо запомнить правило, что мыть с применением моющих средств (мыла, геля и т.д.) можно только подмышки, пах, ну и руки, естественно. Пот, пыль и грязь легко смываются теплой водой без мыла.

Вывод из всего простой: солнце является самым важным источником витамина Д. Но бывают ситуации, когда оно не может являться единственным источником витамина Д. Если вы безвылазно сидите в офисе в центре Москвы или гуляете много часов в той же Москве зимой, то то витамин Д сможете получить только из витаминных добавок.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Долго не писал ничего, так как времени стало мало и к тому же проблемы тут небольшие нарисовались. Не буду все в подробностях объяснять. Сегодня у меня для вас есть интересный пост, из которого вы узнаете о роли солнца в период активного роста.

Все вы знаете, что без витамина Д некоторые минералы, такие как кальций, усваиваются плохо. Даже если с пищей вы получаете достаточное количество кальция, но витамина Д при этом не хватает, то полноценное развитие костей не получится. В этом плане идеальным продуктом многие считают коровье молоко. Там сразу и витамин Д, и кальций, и ещё много чего полезного для строительства костей. Если у вас есть возможность пить качественное молоко и при этом оно вам никоим образом не вредит, отлично.

Где ещё имеется витамин Д? На самом деле много где, но, на мой взгляд, яичные желтки – самый оптимальный пищевой источник витамина Д. В идеале сырые, но подойдут и всмятку. Я бы не стал расценивать желтки магазинных яиц, как источник каких-либо витаминов. Их надо тонну съесть, чтобы хоть что-то почувствовать. Поэтому рекомендую немного переплачивать за яйца от деревенских кур.

Хотя, если говорить по чесноку, то пища с витамином Д – это как-то несерьёзно, особенно для людей со светлой кожей, коих среди нас большинство. Ну да есть, молоко, яйца, рыба, рыбий жир и прочие пищевые источники, но не всегда этого хватает. Тот витамин Д, который поступает в организм с едой, часто даёт очень слабый эффект. Если взять специальные добавки, то там также не всё гладко и процент усвояемости некоторых из них стремится к нулю. Я уверен, что вопрос с витамином Д может быть решён только благодаря солнцу. Всё остальное может только на время помочь поддержать допустимый уровень, но чтобы дать телу существенную порцию этого витамина, вам нужно загорать. Так часто, как только можете.

Вот вам пример. Два моих друга сейчас живут в Калифорнии на берегу океана. Там тепло и солнечно каждый день. До этого жили в Петербурге, где иногда кажется, что солнечных дней нет вовсе (абсолютно правдива поговорка: «в Греции 300 дней в году светит солнце, а остальные 65 дней оно в Питере»). Так вот после переезда в Америку один из них набрал 3 кг и вытянулся на пару см, другой за 6 месяцев набрал 7 кг массы, и тоже немного подрос. Оба спортсмены. Возраст 24 и 25 лет. Чтобы вы понимали, я знаю этих ребят всю свою сознательную жизнь. Я знаю их рацион питания, как свой. Я знаю их образ жизни и так далее. Я знаю, что они делают сейчас и общаюсь с ними по скайпу почти каждый день. И знаете что? Я уверен на 100%, что одним из главнейших факторов, который повлиял на изменения их параметров тела (в том числе рост мышц, которому так же способствует витамин Д) – благоприятный для тела климат и солнце. Понятно, что на одной только американской еде можно набрать 5–10 кг легко, но они питались ровно тем же всё то время пока жили в Санкт-Петербурге и всегда были очень тощими. А сейчас подкачались конкретно.

Мы с вами по большей части относимся к северным народам. У многих светлая кожа и это супер. Особенно повезло тем, кто не предрасположен к загару, потому что у них витамин Д синтезируется намного лучше. Этим обязательно надо пользоваться.

Как происходит загар и выработка организмом витамина Д? На кожу попадают солнечные лучи, на них реагирует 7-DHC – специальная штука, которая входит в состав нашей кожи и происходит реакция. После этой реакции в кровь попадает уже готовый витамин Д, которые перемещается в печень, затем в почки и далее расходуется на нужды организма (смотрите схему метаболизма витамина Д ниже). Если находиться на солнце слишком долго, то телом включается защита – мелатонин и кожа начинает темнеть. Чем темнее становится кожа, тем менее эффективно в ней вырабатывается витамин Д.

Зная это, нетрудно догадаться, что если стоит задача максимизировать получение витамина Д от солнца, то палить кожу не стоит. Чтобы витамин Д активно создавался, вам нужно ежедневно по 30–40 минут находиться на солнце (если солнце очень сильное, то 10–20 минут). Желательно в первой половине дня, без кремов. Именно такой модный сейчас еле заметный загар должен быть у вас. Это первый вариант. Второй вариант: загорать 2 раза в неделю с 10 до 11 часов утра . Все остальные дни закрывать кожу от солнца (кожу лица лучше всегда закрывать от солнечных лучей, так как она обычно тонкая и быстро сгорает). Если у вас изначально кожа тёмная, то время загара можно увеличить.

Если у вас светлая кожа, волосы, глаза и на солнце вы моментально сгораете, то это ознает, что ваша кожа обладает слабой защитой от ультрафиолета. Получается с одной стороны витамин Д вырабатывается активнее, с другой стороны, белая кожа не предназначена для долгого нахождения под солнцем. Знайте меру и не допускайте покраснения кожи. Если будете постоянно обгарать, то нарушите защитную оболочку и ультрафиолет будет проникать в более глубокие слои кожи, повреждать клетки, что рано или поздно приведёт к перерождению клеток, то есть к раку. Крема в этой ситуации помогают, но не сильно. Лучше сокращайте время пребывания на солнце до 10-15 минут или до того момента, пока кожа не начала обгарать. Поверьте, свою порцию витамина Д вы успеете получить за это время.

Вот такая инстукция для получения правильного, эффективного витамина Д. Конечно, есть разные нюансы, например, закрывать от солнца родинки и прочие образования, но об этом подробнее прочитайте в интернете.

Что насчёт соляриев? Без проблем, загорайте там, если хотите. Витамин Д они вам поднимут. Только процессы, которые на солнце длились бы в течение 5 часов, там обычно происходят за 5 минут. Не совсем естественно, правда?

Безусловно, для многих жителей России и других наших соседей солнце нечасто доступно, но ездить зимой в тёплые страны никто не запрещает. Старайтесь хотя бы дней 200 в году проводить на солнце, потому что ни молоко, ни яичные желтки, ни любой другой пищевой продукт, содержащий витамин Д, не помогает так сильно развиваться костям, как это делает солнце.

Кстати, зимой также можно загорать. В Петербурге, например, многие так и делают. Солнце редко как-никак. =) Конечно, солнечной мощности в этот период не всегда достаточно для производства витамина Д, но если кожа нагревается, темнее, значит, всё окей.

В северных регионах (я не беру совсем север) самый несолнечный период с ноября по март . Именно в этот период желательно ехать греться куда-нибудь к экватору хотя бы на месяц. Ну или налегать на яичные желтки и другие пищевые источники витамина Д, когда другого выхода нет.

Подведём итог. Солнце, его энергия способствует росту человеческого тела. Влиянием солнца отчасти объясняется то, почему дети растут летом быстрее. Если вы хотите иметь здоровые кости, хорошо расти и развиваться, то без солнечного излучения не обойтись.

Начиная с рождения и на протяжении всей жизни нужно следить, чтобы витамин Д всегда поступал в организм в достаточном количестве именно через солнце. Проиллюстрировать это можно так. Ребёнок родился и первое время получает витамин Д вместе с грудным молоком матери, потом в течение всей жизни он по 10–60 минут в день загорает на солнце без солнцезащитного крема (разумеется, под присмотром родителей пока маленький). Всё! Не нужны никакие капли с Д3 витамином, витаминизированное питание и прочая хрень, которую так любят прописывать врачи. Уже благодаря этому родители создадут прочный фундамент будущего здоровья человека, роста и здоровья его костей.

Всем пока! И до связи! Кстати говоря, в следующей статье задам вам один вопрос, правильно ответив на который, вы сможете выиграть 1000 р. Подпишитесь на обновления сайта, чтобы не пропустить.

P.S. BCEX НАШИХ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫХ ДАМ: ДЕВОЧЕК, ДЕВУШЕК, ЖЕНЩИН, БАБУШЕК – ПОЗДРАВЛЯЮ С ЖЕНСКИМ ПРАЗДНИКОМ 8 МАРТА! ВСЕГО ВАМ САМОГО ПРЕСАМОГО ДОБРОГО В ЭTOT ПРЕКРАСНЫЙ ДЕНЬ!

С уважением, Вадим Дмитриев