विभिन्न स्तरों पर कंधे क्या करना है। बायां कंधा दाएं से ऊंचा क्या करें

डेल्टॉइड मांसपेशियों के विकास से कंधों के आकार में सुधार होता है, जो भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं और मात्रा में तेजी से वृद्धि करते हैं। लेकिन जिम जाने वाला हर आगंतुक नहीं जानता कि कंधों को कैसे पंप करना है, और यह कि सबसे अच्छा कंधे का व्यायाम सीमा पर नहीं, बल्कि मध्यम वजन के साथ किया जाता है। इससे पहले कि आप अपने दम पर बारबेल या डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम करना शुरू करें, उस खंड का अध्ययन करें जो कंधे की मांसपेशियों की शारीरिक रचना और डेल्टास के प्रत्येक बंडल के प्रशिक्षण की बारीकियों का वर्णन करता है। यह आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगा जो आपके लिए सही है।

पंप किए गए कंधे आकृति को आनुपातिक बनाते हैं और कमर पर जोर देते हैं, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है। कंधों की उपस्थिति डेल्टोइड मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करती है। - ये तीन स्वतंत्र बीम हैं: पूर्वकाल मध्य और पश्च। बीम विभिन्न कार्य करते हैं और उच्च गुणवत्ता के साथ एक अभ्यास में सब कुछ काम करना असंभव है - प्रत्येक बीम को एक अलग कसरत की आवश्यकता होती है।

एक बीम को पंप करने पर एक कसरत में ध्यान केंद्रित करके, और एक ही समय में सभी पर नहीं, आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि सामने और बीच की बीम कई बुनियादी अभ्यासों में भरी हुई हैं। बैक बीम सबसे पिछड़ा हुआ है, और इस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

व्यायाम आदेश

परिणाम काफी हद तक व्यायाम के अनुक्रम पर निर्भर करता है: पहले, बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (पैर, पीठ, छाती), और फिर छोटी मांसपेशियों (कंधे, हाथ) पर काम किया जाता है। पीठ के दिन, आप छाती के दिन - सामने और मध्य वाले, पीछे के डेल्टा को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि कंधे विकास में बहुत पीछे हैं, तो आप उन्हें एक अलग दिन से प्रशिक्षण देना शुरू कर सकते हैं। तो डेल्टा को अधिकतम भार मिलेगा, और उन्हें नई परिस्थितियों के अनुकूल होना होगा - भविष्य की चुनौतियों का सामना करने के लिए तेजी से बढ़ना होगा।

आपको अपने कंधों को कितना प्रशिक्षित करना चाहिए?

एक वर्ष से कम के प्रशिक्षण अनुभव वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह एक कंधे की कसरत पर्याप्त है। अनुभव की वृद्धि के साथ, आप दो वर्कआउट पर जा सकते हैं। डेल्टास के लिए, 3-4 अभ्यास पर्याप्त हैं: प्रत्येक बीम के लिए 1-2 बुनियादी और 1-2 पृथक अभ्यास। वे एक समूह के लिए बुनियादी (बहु-संयुक्त) अभ्यासों से शुरू करते हैं, और उनके बाद वे पृथक (एकल-संयुक्त) अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को समाप्त करते हैं। रिवर्स ऑर्डर का उपयोग केवल उन्नत एथलीट ही कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एथलीट कभी-कभी पीछे के डेल्टों को पीछे करने के लिए "अलगाव" से शुरू करते हैं और फिर "आधार" पर चले जाते हैं। इस मामले में, ताजा मांसपेशियां जो अभी तक थकी नहीं हैं, एक बढ़ा हुआ भार प्राप्त करती हैं और तेजी से बढ़ती हैं।

वे मांसपेशियों के सामान्य आकार को निर्धारित करते हैं और उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं, जबकि पृथक केवल व्यक्तिगत क्षेत्रों को सही करते हैं। इसलिए, शुरुआती को एकल-संयुक्त अभ्यास की आवश्यकता नहीं होती है - पहले आपको मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता होती है, जिसे बाद में सुधारा जा सकता है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान, प्रत्येक अभ्यास के लिए 3-4 दृष्टिकोण किए जाते हैं। एक दृष्टिकोण में - 8 से 12 पुनरावृत्तियों से। सेट के बीच, 30-40 सेकंड के लिए आराम करें, और अभ्यास के बीच 1-1.5 मिनट का ब्रेक लें। 60 मिनट की कसरत के बाद, मांसपेशियों के विकास में बाधा डालने वाले कैटोबोलिक हार्मोन का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। इसलिए, जो लोग सुंदर चौड़े कंधों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें एक घंटे से भी कम समय के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए।

प्रभावी बुनियादी कंधे व्यायाम का अवलोकन

सर्वश्रेष्ठ पृथक कंधे अभ्यास का एक सिंहावलोकन

व्यक्तिगत बीम के लक्षित प्रशिक्षण के लिए व्यायाम एक छोटे से काम करने वाले वजन, तकनीक पर अधिकतम जोर और जड़ता के उपयोग के बिना किया जाता है। वे आपको राहत में सुधार और उनकी मात्रा बढ़ाकर बीम को एक दूसरे से नेत्रहीन रूप से अलग करने की अनुमति देते हैं।

फ्रंट बीम एक्सरसाइज:

1. . माही को खड़ी स्थिति में किया जाता है। डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ना चाहिए और अपने हाथों को कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए।
   
2. . ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को अपने सामने रखें। चोट से बचने के लिए कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। वजन को आंखों के स्तर तक उठाएं और इसे तब तक कम करें जब तक कि यह कूल्हों को न छू ले।
   
3. . क्रॉसओवर पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, आपको हैंडल पर एक हाथ (सीधी पकड़) लेने की जरूरत है और इसे अपनी हथेली से नीचे की ओर ले जाएं। अपने हाथ को फर्श के समानांतर आगे बढ़ाते हुए, आप स्विंग नहीं कर सकते।
   

मध्य बीम का काम करना

1. . अभ्यास की शुरुआत में, आपको अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं, अन्यथा आयाम कम हो जाएगा। यह कोण दृष्टिकोण के अंत तक बनाए रखा जाता है। डम्बल को कूल्हों से ऊपर की ओर चाप में उठाया जाता है, न कि सीधी रेखा में। कंधे गतिहीन रहते हैं। शीर्ष बिंदु पर, कोहनी डम्बल से अधिक होनी चाहिए।
   
2. . डम्बल उसी तरह ऊपर की ओर उठता है जैसे पिछले झूलों में। अपने खाली हाथ से, आप संतुलन बनाए रखने के लिए किसी स्थिर चीज़ पर झुक सकते हैं।
   
3. . व्यायाम पिछले अभ्यास की नकल करता है। सिम्युलेटर (गैर-काम करने वाला हाथ) के किनारे खड़े होकर, आपको अपने दूसरे हाथ से क्रॉसओवर के डी-आकार के हैंडल को पकड़ने की जरूरत है और कंधे के ऊपर कोहनी पर अपनी बांह को थोड़ा झुकाएं। शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, आप आसानी से अपना हाथ नीचे कर सकते हैं।
   

बैक बीम प्रशिक्षण

1. . खड़े होने की स्थिति से, शरीर को फर्श के समानांतर झुकाना आवश्यक है। डम्बल वाले हाथ छाती के नीचे लटकने चाहिए। तटस्थ पकड़ - हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए और आप अपने सिर को दीवार पर टिका सकते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से से भार से राहत मिलेगी, जो इस अभ्यास में तनाव में है। अपनी भुजाओं को क्षैतिज स्थिति में भुजाओं तक उठाएँ, रुकें और धीरे से अपनी भुजाओं को नीचे करें।
   
2. . सिम्युलेटर को अपने लिए समायोजित किया जाना चाहिए ताकि प्रारंभिक स्थिति में हैंडल कंधे के स्तर पर हों और थोड़ा मुड़ा हुआ हाथ फर्श के समानांतर हो। हैंडल को जितना हो सके पीछे ले जाएं और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
   
3. . दो ऊपरी ब्लॉकों के बीच में खड़े होकर, आपको केबल के हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ना होगा ताकि दायां हैंडल आपके बाएं हाथ में हो, और बायां हैंडल आपके दाहिने हाथ में हो। स्थिरता के लिए एक पैर आगे लाया जाता है। अपने हाथों को अपने सामने आंखों के स्तर तक उठाएं।
   

शुरुआती के लिए सिफारिशें:

• कंधे की कसरत भारी ऊर्ध्वाधर प्रेस और सहायक अलगाव अभ्यास का एक संयोजन है।चोट के जोखिम और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के विकास को कम करने के लिए सभी व्यायाम मध्यम वजन और सही तकनीक के साथ किए जाते हैं। YouTube पर विशेषज्ञों के वीडियो ट्यूटोरियल आपको तकनीक में शीघ्रता से महारत हासिल करने में मदद करेंगे।
• घर पर केवल डम्बल, एक गर्दन और डिस्क (पेनकेक्स) होने से, आप अपने कंधों को पूरी तरह से पंप कर सकते हैं।
• नाजुक कंधे के जोड़ों का सावधानीपूर्वक वार्म-अप चोटों से बचाएगा। यह कुछ भी नहीं है कि सभी पेशेवर वार्म-अप पर विशेष ध्यान देते हैं, क्योंकि चोटों से लंबे समय तक पुनर्वास होता है और कड़ी मेहनत से प्राप्त मांसपेशियों का नुकसान होता है।
• सभी फिटनेस ट्रेनर व्यायाम पर एकाग्रता के महत्व के बारे में भी बात करते हैं - मन-मांसपेशियों का कनेक्शन। प्रशिक्षण के दौरान, आपको लक्षित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और उनमें तनाव महसूस करने की आवश्यकता होती है।
• प्रक्षेप्य उठाते समय झटके और तेज कमी मांसपेशियों के गुणात्मक अध्ययन में बाधा डालती है। आपको नियंत्रण में काम करने की जरूरत है और अपने पूरे शरीर के साथ वजन को निचोड़ने की नहीं - काम कंधे की कमर की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, शरीर से नहीं।
• जहाँ तक साँस लेने की बात है, शक्ति व्यायाम में, भार उठाते समय प्रयास के लिए साँस छोड़ना किया जाता है, और वज़न कम करते समय साँस लेना किया जाता है।

घर पर कम से कम वजन के साथ अपने कंधों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना और जिम में भारी वजन और खराब तकनीक के साथ प्रशिक्षण से बेहतर परिणाम प्राप्त करना संभव है। दक्षता का रहस्य सही तकनीक और प्रशिक्षण प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने में निहित है। मस्तिष्क का ताकत पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है - यह मांसपेशियों को आवेग भेजता है और उन्हें अनुबंधित करता है। सही समय पर ध्यान केंद्रित करके, आप कार्यकर्ता से 10-20% अधिक वजन उठा सकते हैं और जितना संभव हो डेल्टा के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

गतिहीन काम रीढ़ को नहीं बख्शता है, और हम इसे हर दिन देख सकते हैं - स्कूली बच्चों से लेकर पेंशनभोगियों तक - स्टूप, दर्द, आंदोलनों की कठोरता कई को परेशान करती है। अपने कंधों को कैसे सीधा करें और अपनी पीठ को सामान्य स्थिति में कैसे लौटाएं? इस लेख में हम कई उपयोगी और सरल व्यायाम प्रदान करेंगे जो आपकी रीढ़ को स्वस्थ रखने में आपकी मदद करेंगे।

एक जटिल दृष्टिकोण

आपको याद रखना चाहिए कि कंधे शरीर का कोई अलग हिस्सा नहीं है जो अपनी जिंदगी खुद जीता है। यह मस्कुलोस्केलेटल कॉम्प्लेक्स का एक घटक है, जो सीधे गर्दन, पसलियों, कंधे के ब्लेड और कंधों को जोड़ता है।

आइए स्कूल के जीव विज्ञान को याद करें, अर्थात् शरीर रचना का खंड। कंधे का परिसर हंसली, वक्षीय रीढ़, छाती और कंधे के ब्लेड से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। इस वजह से, हम ऊपरी शरीर में बड़ी मात्रा में गति करने में सक्षम होते हैं। लेकिन इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, कूल्हे का जोड़, जो एक काज के सिद्धांत पर काम करता है, ये सभी हड्डियां मांसपेशियों और स्नायुबंधन की एक जटिल प्रणाली के कारण ही अपने कार्यों को बेहतर ढंग से कर सकती हैं। जब कोमल ऊतकों को एक ही गति करने के लिए या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है, तो उनकी गतिशीलता कम हो जाती है और वे गलत स्थिति को "याद" कर लेते हैं।

उदाहरण के लिए, गतिहीन काम के दौरान बार-बार ब्रेक लें और अधिक चलें - भले ही इसका मतलब लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय दो मंजिलों पर चलना हो। थोड़ी सी ऑफिस ट्रिक बहुत से लोगों की मदद करती है - प्रिंटर को डेस्कटॉप से ​​दूर रखें। इसलिए हर बार जब आपको किसी दस्तावेज़ को प्रिंट करने की आवश्यकता होती है, तो आपको थोड़ा चलने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

यह मत भूलो कि आपके कंधे झुमके नहीं हैं, इसलिए अपनी गर्दन को लगातार न झुकने दें और आपके कंधे आपके कानों की ओर उठें।

यदि आपकी मुद्रा को बनाए रखना मुश्किल है, तो कुर्सी की सीट के लिए विशेष पैड खरीदना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जो रीढ़ की सही वक्रता या विशेष कोर्सेट को बनाए रखने में मदद करते हैं। बाद वाले को किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।

वे साधारण कपड़ों के नीचे अदृश्य हैं और, यदि ठीक से चुने गए हैं, तो कंधों की स्थिति को नियंत्रित करने और झुकने से बचने में मदद मिलेगी।

अक्सर गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव रहता है। यह कई कारणों से होता है: कंप्यूटर पर गतिहीन काम, फोन पर कंधे से दबाई गई लंबी बातचीत, या बैकपैक से एक तरफ एक फायदा।

तनाव भी गर्दन और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। जब जोर दिया जाता है, तो छाती थोड़ा नीचे गिर सकती है, जिससे कंधे और ऊपरी हिस्से आगे की ओर गोल हो जाते हैं और झुक जाते हैं।

लेकिन नरम ऊतकों और जोड़ों पर अतिभार के लक्षण समान होते हैं, चाहे कारण कुछ भी हो।

1. पोस्टुरल सुधार

व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और कोमल ऊतकों में रक्त परिसंचरण और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा।

सीधे खड़े हों, हाथ शरीर के साथ। सबसे पहले, अपनी छाती को अंदर की ओर धकेलें और अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें, जैसे कि झुके हुए हों। फिर इसके विपरीत: छाती आगे, और कंधे पीछे। आंदोलन ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड में होना चाहिए। सही निष्पादन की जांच करने के लिए, अपने अंगूठे को कंधे के ब्लेड के बीच रखें। 3-5 बार दोहराएं।

2. कंधे की कसरत

अपने धड़ के साथ अपनी बाहों के साथ एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें। अपने कंधे के ब्लेड को अपने शरीर से दूर धकेलते हुए ऊपर, फिर नीचे ले जाएँ। आपको केवल अपने कंधे के ब्लेड को प्रत्येक दिशा में एक इंच हिलाने की जरूरत है। 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, यदि संभव हो तो अधिक समय तक।

यह केवल ऊपर और नीचे की गति नहीं है, अपने कंधे के ब्लेड देखें।

3. ठोड़ी को पीछे हटाना

यह व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपनी गर्दन को लंबे समय तक एक ही स्थिति में रखते हैं, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर के सामने 8 घंटे। अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेलें, फिर धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचे, इसे अपने गले से हल्का सा दबायें। अपनी ठुड्डी को ऊपर या नीचे झुकाए बिना फर्श के समानांतर और सीधी रखने की कोशिश करें। हर घंटे 10 बार दोहराएं।

4. गर्दन का घूमना

अपने सिर को दाईं ओर, ठुड्डी को छाती की ओर झुकाएं। फिर बाईं ओर "U" आकार के पेंडुलम आंदोलन की तरह रोल करें। बस अपनी गर्दन को पूरी तरह से अपनी पीठ की ओर मोड़ने की कोशिश न करें, ताकि ग्रीवा क्षेत्र पर दबाव न पड़े।

5. कंधे का घूमना

सीधे खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। कंधों की गोलाकार गति ऊपर, फिर पीछे, फिर नीचे और आगे। एक दिशा में 10 बार दोहराएं, फिर विपरीत दिशा में 10 बार दोहराएं।

6. गर्दन के लिए खिंचाव

अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कान पर रखें और हल्के से दबाएं। बाएँ हाथ को बगल की ओर बढ़ाया जा सकता है और हथेली को अपनी ओर खींचा जा सकता है। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

7. पीठ के पीछे ताला लगाओ

अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, फिर अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपने हाथ को अपने सिर के पीछे नीचे करें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे लाएं और दोनों हाथों को महल में ले जाने के लिए झुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

8. अनुप्रस्थ खिंचाव

अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपनी ठुड्डी के खिलाफ दबाएं, अपने बाएं हाथ से सहारा दें और अपने शरीर के करीब दबाएं। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, आराम करो और दूसरे हाथ से दोहराएं।

9. "ब्लेड" का शोल्डर रोटेशन

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं। अपनी बांह को कोहनी पर 90 डिग्री पर मोड़ें। अपना दाहिना हाथ उठाएँ और अपनी हथेली के बाहरी हिस्से को दीवार से सटाएँ, और अपने बाएँ हाथ को नीचे करें और अपनी हथेली को दीवार से सटाएँ। हाथों की स्थिति को धीरे-धीरे बदलें: दाहिना हाथ ऊपर - बाएं नीचे और इसके विपरीत। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

10. दीवार के खिलाफ खिंचाव

दोनों हाथों को दीवार पर इस तरह रखें कि वे आपके शरीर से 90 डिग्री का कोण बना लें। धीरे-धीरे पीछे हटें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों और आप थोड़ा झुक जाएं। दीवार के खिलाफ धक्का न दें या अपनी बाहों को बहुत ऊंचा न उठाएं। ग्रीवा क्षेत्र के कंधों पर दबाव न डालें।

11."टी" "वाई" "मैं" आंदोलन

हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ सीम पर। एक "टी" आकार बनाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं: भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। उसके बाद, "Y" अक्षर बनाना जारी रखें: हाथ ऊपर, हथेलियाँ ऊपर की ओर। फिर "I" अक्षर का आकार: हथियार एक दूसरे के समानांतर। मुख्य बात यह है कि कंधे एक ही विमान में हैं और कंधे के ब्लेड बाहर नहीं चिपके हैं।

12. पीठ के पीछे हाथ

हाथों को पीठ के पीछे काठ क्षेत्र में, हथेली को हथेली से जोड़ें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा मोड़ें, अपनी छाती को बाहर निकालें और अपने कंधे के ब्लेड को एकाग्र होने दें।

13. वृत्ताकार हाथ की गति

दीवार के समानांतर खड़े होते हुए एक हाथ से धीमी गति से गोलाकार गति करें। हो सके तो दीवार को छुएं। अभ्यास के दौरान, अपने आसन पर ध्यान दें, खासकर आगे बढ़ते समय। झुको मत। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

14. रिवर्स प्रेयर पोज

प्रार्थना के रूप में दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले आएं। व्यायाम का एक आसान रूप: बाएं कोहनी को दाएं हाथ से और दाएं को बाएं हाथ से पकड़ें।

15. सुई में धागा

अपने घुटनों पर जाओ और अपने हाथों को फर्श पर रखो। अपने बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर के बीच की जगह में "पास" करें। अपने हाथ को उस बिंदु पर दाईं ओर ले जाएं जहां कूल्हे समाप्त होते हैं। फिर अपना हाथ बदलें।

एक आधुनिक व्यक्ति के लिए, आसन विकार एक काफी सामान्य घटना है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: हम कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर जो समय बिताते हैं, वह हमारी मुद्रा को नहीं देखता है, हमारी मांसपेशियों और रीढ़ की स्थिति को प्रभावित करता है। ऐसे नकारात्मक परिवर्तनों के परिणामों में से एक गोल कंधे हैं।

जब पीठ की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां ओवरस्ट्रेन करती हैं और कंधों को आगे की ओर खींचती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कंधों में एक स्टूप के रूप में जाना जाता है। सौभाग्य से, ट्रेनर मेग प्लॉट्स्की के अनुसार, झुके हुए कंधों को सीधा करने के लिए आप दिन भर में सरल व्यायाम कर सकते हैं।

झुके हुए कंधे और खराब मुद्रा: अप्रिय परिणाम

खराब मुद्रा को बदसूरत दिखाने के अलावा, बैठने और चलने के दौरान शरीर की उचित स्थिति की अनदेखी करने से कई शारीरिक परेशानी हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• कुछ मांसपेशियों की कमजोरी और शोष;
• लगातार सिरदर्द;
• बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह के कारण थकान;
• पीठ दर्द;
• पिंच की हुई नसें;
• श्वसन संबंधी विकार।

कंधों में स्टूप की उपस्थिति को रोकने या समाप्त करने के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि कैसे अधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दिया जाए और कमजोर लोगों को मजबूत किया जाए। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए अभ्यासों का प्रयास करें।

कंधों में स्टूप की उपस्थिति को रोकने या समाप्त करने के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि कैसे अधिक तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दिया जाए और कमजोर लोगों को मजबूत किया जाए।

1. बेल्ट के साथ खिंचाव

एक बेल्ट पकड़ो, रस्सी कूदो, या इसी तरह की वस्तु। सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में बेल्ट लें और उन्हें कंधे की ऊंचाई (हथेलियां नीचे की ओर) पर सीधा करें।

अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फैलाएं और सांस लेते हुए बेल्ट को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी कोहनी लगभग कंधे के स्तर पर हो, जबकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ हों।

बेल्ट सिर के पीछे होनी चाहिए। श्वास लें और फिर से सीधे हाथ ऊपर उठाएं; साँस छोड़ें और अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने सीधा करें। 3-5 बार दोहराएं।

1. हाथ पीछे

सीधे खड़े हों या बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।

यदि आप अपनी कोहनी नहीं पकड़ सकते हैं, तो अपने अग्र-भुजाओं या कलाई को पकड़ने का प्रयास करें। छाती को ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड को नीचे करें, जैसे कि उन्हें रीढ़ में दबा रहे हों। 3-5 गहरी सांसें लें, हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।

1. कंधे के ब्लेड का चपटा होना

यह आंदोलन आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है जो कंधे के ब्लेड को सही स्थिति में रखते हैं। निष्पादन: सीधे बैठें और दोनों कंधे के ब्लेड एक साथ लाएं, जैसे कि उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हों।

इस स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड को 10 सेकंड के लिए पकड़ें। 10 बार दोहराएं। व्यायाम को दिन में 3-4 बार करने का प्रयास करें।

1. पेक्टोरल मांसपेशियों की मालिश

यह प्रक्रिया छाती की मांसपेशियों से तनाव को दूर करेगी। क्रिया: एक टेनिस बॉल लें और इसे अपने कंधे और कॉलरबोन के बीच रखें। दीवार के कोने के खिलाफ अपने शरीर को आराम दें, धीरे से गेंद को दीवार में धकेलें, इस प्रकार मांसपेशियों की मालिश करें।

यदि मालिश के दौरान एक दर्दनाक बिंदु पाया जाता है, तो इसे तब तक दबाते रहें (लेकिन बहुत कठिन नहीं) जब तक दर्द गायब न हो जाए।

1. छाती का खुलना

यह व्यायाम सुबह या बिस्तर पर जाने से पहले अपनी पीठ को सीधा करने, छाती को "खोलने" और पेक्टोरल मांसपेशियों को आराम देने के लिए अच्छा है।

निष्पादन: अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों के साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर अक्षर T जैसा हो।

अधिकतम विश्राम के लिए, एक लुढ़का हुआ तौलिया (पूरी रीढ़ की लंबाई के साथ) रखें। यदि आप एक तौलिया का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके नितंब और सिर रोल पर हैं। इस स्ट्रेच को दिन में 10 मिनट तक करें।

1. दीवार पर एन्जिल्स

यह व्यायाम कंधों की सही स्थिति को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इसलिए, यदि आपके कंधे झुके हुए हैं, तो इस व्यायाम को दिन में कई बार करें: अपनी पीठ को दीवार से सटाकर, भुजाओं को फैलाकर खड़े हों।

फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें इस तरह घुमाएं कि आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपकी कोहनी के ठीक ऊपर की दीवार को छुए।

धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, जबकि अपने हाथ के पिछले हिस्से और कोहनियों को दीवार से न फाड़ने की कोशिश करें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें, जैसे कि बर्फ में किसी परी को खींच रहे हों।

झुके हुए (या गोल) कंधे हमारे समय में एक काफी सामान्य प्रकार का आसन विकार है, जो न केवल अनैस्थेटिक है, बल्कि दर्द भी पैदा कर सकता है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए, साइट प्रतिदिन ऊपर वर्णित सरल व्यायाम करने की सलाह देती है।

आधुनिक दुनिया में लगभग सभी लोग मुद्रा की समस्याओं से पीड़ित हैं। लगभग सभी को हल्के से मध्यम आसन विकार होते हैं। यह बहुत संभव है कि आपको भी हल्के से मध्यम आसन की समस्या हो जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

चूंकि इस लेख का उद्देश्य पोस्टुरल विकारों का व्यापक अवलोकन प्रदान करना नहीं है, यहाँ एक गतिहीन जीवन शैली के कारण होने वाली 5 सबसे आम समस्याएं हैं।

इस लेख में प्रत्येक समस्या के लिए एक मान्यता (1), एक कारण (2), एक समस्या (3) और एक समाधान (4) दिया गया है।
जैसा कि आप इस लेख को पढ़ते हैं, ध्यान रखें कि यदि समस्या को हल किया जा सकता है तो प्रदान किए गए समाधान समस्या के "संभव" समाधान हैं (कुछ कारण समस्या को हल होने से रोकते हैं, जैसे जन्म दोष या चोट)।
अंत में, याद रखें कि किसी भी आसन की समस्या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है, क्योंकि मानव शरीर एक परस्पर तंत्र है।

आसन समस्या # 1: धनुषाकार पैर (प्रोनेट फीट)

मान्यता।जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, अपनी हथेलियों को टखने के दोनों ओर कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। अपने टखने को सीधा करें ताकि आपकी हथेलियां आपके पैर से समान दूरी पर हों। अब अपने पैर को आराम दें, इसे अपनी प्राकृतिक स्थिति में आने दें। यदि आपका टखना और पैर अंदर की ओर मुड़ा हुआ है, तो आपके पास एक धनुषाकार पैर (उच्चारण के साथ पैर) है।

कारण।मोटापा, गर्भावस्था, अनुचित जूते, या कठोर सतह पर बार-बार टकराने से पैर का आर्च कमजोर हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पैर में दर्द और सपाट पैर हो सकते हैं।

संकट।अंदर की ओर झुकना पैरों में तनाव जोड़ता है, बछड़े की मांसपेशियों को तनाव देता है और घुटनों को अंदर की ओर मोड़ सकता है। इस तरह के विक्षेपण से प्लांटर फैसीसाइटिस, एड़ी के स्पर्स, मेटाटार्सलगिया (मेटाटार्सल हेड्स के क्षेत्र में सबसे आगे दर्द), बर्साइटिस आदि होते हैं।

समाधान।यदि पैर का आर्च पहले ही विफल हो चुका है, तो आर्थोपेडिक इनसोल सबसे अच्छा विकल्प है। यदि पैर का आर्च कमजोर है और शिथिल होना शुरू हो जाता है, तो दौड़ना या नंगे पैर चलना पैर को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है (लेकिन अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें, आप पा सकते हैं कि आर्थोपेडिक इनसोल आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है)।

आसन समस्या # 2: कूल्हों का आगे का झुकाव।

मान्यता. पैल्विक झुकाव का पता लगाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक तरीका है: जानबूझकर श्रोणि को जितना हो सके आगे की ओर धकेलें, और फिर जितना हो सके पीछे की ओर धकेलें। आप देख सकते हैं कि आपकी सामान्य श्रोणि स्थिति जानबूझकर उभरी हुई स्थिति से बहुत दूर नहीं है।

कारण।बिना स्ट्रेच किए बहुत ज्यादा बैठना। यह हिप फ्लेक्सर्स को छोटा करता है।

संकट।एक झुका हुआ श्रोणि (उर्फ "उभड़ा हुआ बट") अनम्य हिप फ्लेक्सर्स से जुड़ा होता है, जांघ के सामने की मांसपेशियों का एक समूह जो घुटने को ऊपर उठाता है। जब आप चलते हैं, तो टाइट हिप फ्लेक्सर्स आपके ग्लूट्स को उलझने से रोकते हैं, जो बदले में हैमस्ट्रिंग को अधिक काम करने वाला और अत्यधिक कठोर बनाता है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो कूल्हे का अकड़ना और झुका हुआ श्रोणि इसका कारण हो सकता है।

समाधान।स्थिर फेफड़ों के साथ अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें, विशिष्ट व्यायामों के साथ अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें और अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। इस आसन विकार (व्यायाम वीडियो के साथ!) को ठीक करने के लिए समर्पित अंग्रेजी में एक बड़ा और विस्तृत लेख प्रकाशित किया गया है।

आसन समस्या #3: कुबड़ा।

मान्यता. यदि कोई आपकी साइड से फोटो लेता है, और उस फोटो में आप देखते हैं कि आपकी ऊपरी पीठ 40-45 डिग्री से अधिक झुकी हुई है (चित्र देखें), तो आपके पास एक कूबड़ मुद्रा है।

कारण।गलत स्थिति में बैठना, खासकर कंप्यूटर पर।

संकट।कंप्यूटर के सामने झुककर बैठने से छाती की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे ऊपरी रीढ़ की हड्डी में वक्रता हो सकती है। पीठ के ऊपरी हिस्से में मुद्रा को सहारा देने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

समाधान।व्यायाम जो पीठ और छाती की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करते हैं। वीडियो कूबड़ मुद्रा और कंधों को सही करने में मदद करने के लिए 5 अभ्यास दिखाता है। आपको प्रस्तुत 5 में से 3 अभ्यासों को अपने लिए चुनना होगा, जिनमें से एक छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम है।

आसन समस्या # 4: गोल कंधे।

मान्यता. प्रत्येक हाथ में एक पेंसिल या कलम लें। यदि आपकी बाहें आपके पक्ष में हैं तो पेंसिल आगे की ओर इशारा करती हैं, तो आपके पास अच्छी मुद्रा है। यदि पेंसिलें एंगल्ड हैं, तो आपके कंधे अंदर की ओर मुड़े हुए हैं।

कारण।गलत स्थिति में बैठना, विशेष रूप से कंप्यूटर पर, या लगातार ऐसे व्यायाम करना जो छाती की मांसपेशियों को अत्यधिक अधिभारित करते हैं।

संकट।कंप्यूटर के सामने झुककर बैठने से छाती की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे कंधे आगे की ओर लुढ़क जाते हैं। पीठ के ऊपरी हिस्से में मुद्रा को सहारा देने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।

समाधानयह समस्या पिछले वाले के समान ही है। मुख्य बात यह है कि ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए, खिंचाव और मालिश के साथ छाती की अत्यधिक जकड़न को दूर करना है। अभ्यास ऊपर वीडियो में दिखाया गया है।

आसन की समस्या #5: सिर आगे की ओर धकेला गया

मान्यता. उस फोटो को देखें जहां आपको साइड से दिखाया गया है। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, अपने कंधे पर उच्चतम बिंदु खोजें और देखें कि आपका कान का लोब ऊपर या उसके सामने है या नहीं। यदि आपका ईयरलोब आपके कंधे के शीर्ष के सामने है, तो आपका सिर आगे की ओर है।

कारण।मॉनिटर के सामने कूबड़ कर बैठ गया।

संकट।ट्रेपेज़ियस और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की तरह गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियां बहुत सख्त और तनावपूर्ण हो जाती हैं।

समाधान।सबसे पहले, अपने सिर को एक स्तर की रेखा पर वापस ले जाकर सिर की सही स्थिति का अभ्यास करें। सुनिश्चित करें कि जब आप इसे वापस खींचते हैं तो आप अपना सिर ऊपर नहीं उठाते हैं। दूसरा, मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मालिश करें।

ये पांच समस्याएं सबसे आम हैं, लेकिन यह सही मुद्रा जैसे महत्वपूर्ण विषय का केवल एक सतही अवलोकन है। मुझे वास्तव में उम्मीद है कि यह आपको अपने आसन के बारे में अधिक गंभीरता से सोचने में मदद करेगा, और इसमें दिए गए सुझाव आपको इसे सुधारने में मदद करेंगे।