Hydrolyysin aikana muodostuu sfingomyeliiniä. Sfingolipidit, niiden biosynteesi ja biologinen rooli

Kuten tiedät, kuntosaliharjoittelu on paras tapa paitsi rakentaa lihaksia myös laihtua. Kaikki tyttöjen kuntosaliharjoitteluohjelma painonpudotukseen on kuitenkin tehoton, jos se ei perustu oikeaan ruokavalioon. Tämä aihe on niin tärkeä (ja naisille ongelmallinen!), että viime vuosikymmeninä sille on omistettu yli 200 000 artikkelia ja yksittäistä kirjaa sekä Venäjän että maailman lehdistössä. Tässä artikkelissa käsittelemme vain yhtä osaa siitä - sitä, joka liittyy suoraan rasvanpolttoon.

Painonpudotukseen tähtäävä ravitsemus on erityisen tärkeää tytöille. Ensinnäkin - historiallisista syistä, joiden vuoksi ulkonäön houkuttelevuus naisille on paljon tärkeämpää kuin miehille. Tästä johtuen suurin osa ihmiskunnan naispuolisesta puolesta käy ahkerasti salilla treeneissä, uuvuttaa itseään dieeteillä ja keksii monia muita tunnettuja ja tuntemattomia menetelmiä, joiden tarkoitus on kiinteä ja hoikka vartalo.

Samaan aikaan absoluuttinen tietämättömyys dietetiikassa muuttaa painonpudotusprosessin usein piinaksi - päättyen stressiin, maha-suolikanavan ongelmiin, päänsärkyyn ja jopa kiukunkohtauksiin. Samaan aikaan painonpudotusohjelma (ravitsemuksen suhteen) on melko yksinkertainen, eikä se sisällä lainkaan tiukkojen ja erittäin vaarallisten ruokavalioiden käyttöä keholle. On vain kolme pääperiaatetta:

• vähennys keskimäärin 15-20 % tavallisesta ennen tätä ruokavaliota;
• tyydyttyneistä rasvoista ja "nopeista" hiilihydraateista noin puolet uhrataan proteiiniruoille;
• jalostetut tuotteet jätetään pääosin päivittäisen ruokalistan ulkopuolelle, ja ne korvataan hyödyllisimmillä luonnollisilla.

Kuten yllä olevista kohdista voidaan nähdä, normaali terveellinen ruokavalio ei mene äärimmäisyyksiin. Rasvojen ja hiilihydraattien määrää tulee vähentää, mutta ei kokonaan. Toisin sanoen ruoan tulee olla terveellistä, tasapainoista ja kohtalaista – mutta samalla maukasta ja monipuolista. Ja sitten ylimääräiset kilot poistuvat luonnollisella tavalla ilman, että niihin liittyy hermoromahduksia ja vaivoja.

Ensimmäinen merkki siitä, että siirtyminen oikeaan ravitsemukseen (täydentää tyttöjen) kantaa hedelmää, on rasvakerroksen asteittainen katoaminen, joka korvataan lihaksilla, jotka tuskin näkyvät ihon alla. Samanaikaisesti itse lihakset pienenevät jonkin verran, mutta ne saavat joustavuutta ja sileyttä letargian ja velttouden sijaan.

Seuraavaksi sinun on noudatettava tiukasti normia, jonka mukaan rasvan prosenttiosuuden ruoassa tulisi saavuttaa noin 12-14% (tytöille - vakioindikaattori, joka takaa sisäelinten riittävän vaipan rasvasoluilla ja on välttämätön lisääntymisjärjestelmän toimintahäiriöiden puuttuminen).

TÄRKEÄ! Tämän seurauksena päivittäisen valikon tulisi sisältää (20% kalorivajeella) enintään proteiinipitoisia ruokia, vähintään hiilihydraatteja, tietyn määrän rasvaa, jota edustavat pääasiassa tyydyttymättömät rasvahapot, ja koko tarvittava valikoima hivenaineita ja vitamiinit.

Kun olet päättänyt ravitsemussäännöistä, siirrytään fyysisen aktiivisuuden kysymyksiin - keskittyen pääasiassa tuntien johtamiseen kuntosalilla.

Mitkä ovat parhaat koulutusvaihtoehdot?

Niin sanottu (tulee tuloksena rasvakudoksen tilavuuden laskusta myös pienentyvän, mutta kestävämmän ja joustavamman lihaksen puolesta) saavutetaan erilaisilla harjoituksilla kuntosalilla. Samaan aikaan painonpudotuksen harjoittelu ja yleinen vahvistava kunto edistävät rasvanpolttoa yhtä paljon kuin voimaharjoittelu: ensimmäisessä tapauksessa se tapahtuu vain tunneilla ja hieman hitaammin ja toisessa suorituksen jälkeen. harjoituksista ja nopeammin.

Millainen harjoitusohjelma tytöille kuntosalilla olisi siis parempi? Painotetaanko pientä vai suurta kuormaa? Kuten tavallista, totuus sijaitsee aina keskellä - ja siksi ohjaajat sisällyttävät harjoitusohjelmiin monimutkaisen harjoitussarjan, vuorottelevat kardiokuormituksia voimakuormituksilla, ja lisäksi jakavat ne oikein päivän ja lihasryhmän mukaan. Lisäksi, jos tytön päätavoitteena on laihtua eikä rakentaa lihaksia, kaikki painoilla harjoitukset ovat ajallisesti rajoitettuja (koska kalorivajeella niiden nopea kulutus voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen).

Ja päinvastoin - ei niin uuvuttavat keskimääräiset kuormitukset (jotka ovat tyypillisiä juoksulle, tanssille ja kevyille harjoituksille, joissa on suuri määrä toistoja) eivät johda kehon uupumukseen, ja samalla ne laihduttavat yhtä tehokkaasti.

TÄRKEÄ! Urheilulääketieteessä käytetään usein käsitettä "rasvaa polttava sykealue". Se lasketaan kaavalla: ZP = (220 - ikä) x 2/3. Kun vaihtelut ±5 sydämenlyöntiä minuutissa, saamme arvot:

Teemme painonpudotusohjelman

Ei ole niin vaikeaa luoda tytöille ja naisille laihduttamiseen tähtäävää ohjelmaa - vaikka on selvää, että siinä tulee olemaan eroja miesten laihdutustreeneihin verrattuna. Tällaista koulutusta kuvaavat pääperiaatteet ovat sekä fysiologisia että teknisiä.

1. "Älä vahingoita". Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ravitsemussääntöjen yhdistäminen liikuntakomplekseihin on järkevää ja pitkäkestoista suunniteltua, eikä sillä pyritä huippunopeaan rasvanpoistoon terveyden kustannuksella.
2. Etusijalle antaminen työskennellä ongelma-alueiden kanssa. Tytöille se on:

• käsien takapinnat;
• vatsan alue;
• vyötärön sivuosat;
• pakarat;
• ja " ".

Tyttöjen kardioharjoittelun ominaisuudet

Kuormitukset, jotka on suunniteltu ensisijaisesti parantamaan sydänlihaksen toimintaa (ja tästä syystä saivat nimensä "kardio"), riippuvat vielä enemmän tämän elimen fysiologisesta tilasta. Yhdelle - iän ja muiden kehon ominaisuuksien mukaan - 20 minuutin työ ellipsoidin kanssa riittää. Toisille 45 minuutin istunto näyttää helpolta kävelyltä.

TÄRKEÄ! Jos sydänongelmia ja normaalia painetta ei ole, suositellaan 30-40 minuutin kardiokuormitusta. ennen pääharjoitusta ja 10-15 minuuttia. sen valmistumisen jälkeen. Jos tällaisia ​​ongelmia esiintyy, jopa lääkärin myönteisen tuomion jälkeen, ohjaaja valitsee painonpudotuksen kuorman vasta henkilökohtaisesti suorittamiensa testien jälkeen.

Päätestiksi pidetään yleensä viiden minuutin kävelyä keskimääräisellä vauhdilla juoksumatolla. Simulaattorin nopeus kasvaa hyvin hitaasti - ja hengenahdistuksen tai "raskauden" ilmaantumisen hetki rinnassa toimii perustana alkukuormien huippuarvon määrittämiselle.

Esimerkki yleisestä painonpudotusohjelmasta

Yksi tai toinen harjoitusohjelma (jonka videoita löytyy runsaasti Internetistä) voidaan suunnata erilaisiin lopputavoitteisiin - esimerkiksi vain laihduttamiseen tai yhdistää se helpotuslihasrungon muodostukseen. Ensimmäisessä heistä kuormitustaso on alhaisempi, ja tuntien tiheys on yleensä rajoitettu kolmeen päivään viikossa - maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Kun otetaan huomioon sen klassinen versio, jonka tavoitteena on menettää ylimääräistä rasvaa (erityisesti ongelma-alueisiin) ja saavuttaa kohtalainen lihaskevennys, saamme seuraavan likimääräisen harjoitusaikataulun.

maanantai

keskiviikko

perjantai

Merkintä: harjoitukset, jotka kuormittavat jalkojen kasvattamista, viikon alussa ja lopussa. Niiden laittamista ilman 3 päivän taukoa ei suositella.

TÄRKEÄ! Riippuen kompleksin suorittamisen monimutkaisuudesta (liittyy kehon yksittäiseen tilaan), joko juoksujen tai lähestymisten lukumäärää vähennetään kuormituksen vähentämiseksi. Myöhemmin molempien suositeltu määrä saatetaan vakionormiin.

Yhden ja toisen harjoituksen välisen tauon tulisi olla 30 sekuntia. jopa 1 min. (sarjojen välillä - 30-40 sekuntia). Oppitunnin kokonaisaika on siis (ilman kardioa) noin 40 minuuttia. tai vähän enemmän. Tämä riittää kohtalaisesti "kiristämään" lihaksia ja polttamaan rasvaa tasaisesti. Sääntöjen tiukan noudattamisen tulos jokaiselle tytölle on hänen unelmiensa hahmo ja hyvä mieli!

Jäsenyyden ostaminen ja kuntosalikassin valmistaminen on vain puoli voittoa. Jotta kuntosalimatkat kruunattaisiin positiivisilla tuloksilla, on välttämätöntä miettiä tehokas harjoitusohjelma etukäteen ja noudattaa sitä tiukasti koko kuntosalilla käyntinsä ajan. Voit laatia itsenäisesti yksilöllisen aikataulun ja harjoitussarjan tai käyttää kokeneiden valmentajien suosituksia ja saada kaiken irti urheilutoiminnasta.

Artikkelissa esittelemme tehokkaimmat harjoitusohjelmat, pohdimme urheilun ominaisuuksia kuukautiskierron aikana ja ymmärrämme, mikä rooli ravitsemuksella on ihanteellisen vartalon saavuttamisessa.

Ennen kuin siirrymme harjoitusluetteloon, panemme merkille tyttöjen harjoittelun pääkohdat ja kumoamme joitain myyttejä.

1. Kuntosalin tunnit eivät tee hahmosta maskuliinista. Monet tytöt kieltäytyvät harjoittelemasta kuntoseuroilla, koska he pelkäävät vaikuttavien lihasmäärien ilmaantumista. Tämä mielipide on virheellinen, koska on mahdotonta saavuttaa tällaisia ​​​​tuloksia ilman anabolisten steroidien käyttöä, mutta on todellista tehdä hahmosta houkuttelevampi. Myös miehillä korkeamman testosteronin määrällä on tärkeä rooli. Voit tehdä figuurista urheilullisemman, mutta mieslihasten saaminen ei toimi.
2. Ohjelmaan tulee välttämättä sisältyä sekä perusharjoituksia että erillinen lihasryhmä.
3. Harjoituksia tulisi olla 2-3 kertaa viikossa 1-2 päivän välein. Päivittäiset kuormitukset eivät ole hyväksyttäviä aloittelijoille.
4. Toistojen ja lähestymisten määrä riippuu tytön tavoittelemasta tavoitteesta. Jos päätavoitteena on laihtua tai työskennellä helpotuksen parissa, sinun on käytettävä kevyitä painoja ja keskityttävä toistojen määrään. Tyttöjen, jotka haluavat saada lihasmassaa, tulisi lisätä kuormitusta samalla, kun vähennetään kvantitatiivista indikaattoria.
5. Harjoitusten ja toistojen välillä on tarpeen antaa keholle tauko. Lepoaika riippuu myös tavoiteltavasta tavoitteesta. Ja painon vähentämiseksi ja lihasten kasvattamiseksi lepo toistojen välillä ei saa olla yli minuutti ja harjoitusten välillä 1,5 tai 2,5.
6. Ennen jokaista harjoitusta sinun on venytettävä valmistamalla kehot myöhempiä kuormia varten. Hyppynaru, juoksu, kyykky tai muut perusharjoitukset tulee tehdä 5-10 minuutissa. Sama on suositeltavaa tehdä harjoituksen lopussa.
7. Ennen harjoittelua on tarpeen laatia päiväkirja luokista, joissa sinun on määrättävä ohjelma ja ilmoitettava halutut tulokset.

Tehokkaita harjoituksia tytöille kuntosalilla

Ohjelmat voidaan jakaa ehdollisesti kahteen tyyppiin - treenata koko vartaloa kerralla ja työskennellä yksittäisillä lihasryhmillä. Aloittelijoille ensimmäinen vaihtoehto on parempi, koska tällä tavalla voit vangita koko kehon kerralla ja saattaa sen vähitellen haluttuun muotoon. Aluksi sinun ei pitäisi keskittyä mihinkään tiettyyn kehon osaan, jota pidät ongelmallisimpana. Asteittaisuus on tärkeää kaikessa, ja sinun on aloitettava harjoittelemalla kaikkia lihasryhmiä.

Koko kehon ohjelma

Ohjelman harjoituskokonaisuus on tarkoitettu kaikkien lihasryhmien harjoittelemiseen yhden istunnon aikana. Kuntosalilla tulee käydä vähintään 2 kertaa viikossa, harjoituksen kesto on 1 tunti 10 minuuttia. Kymmenen minuuttia on varattu lämmittelyyn ennen päätuntia ja sen jälkeen.

Koulutuksen tulee tapahtua tiukasti suunnitelman mukaisesti. Heti kun asetettu suunnitelma on voitettu helposti, voit alkaa lisätä kuormaa ja lisätä toistoja. Ja 3-6 kuukauden kuluttua voit siirtyä seuraavalle tasolle.

Video - Treenit tytöille salilla

Ensimmäinen päivä

Ohjelmoida:

• lämmittely viisi minuuttia;
• pyörä 7 minuuttia;
• puristimen kiertäminen 3 sarjaa 10 kertaa;
• romanialainen maastaveto 3 sarjaa 12 toistoa;
• seisoma-asennossa käsipainojen kasvattaminen 3 sarjaa 12 kertaa;
• penkkipunnerrus keskimääräisellä lähestymistavalla 12 kertaa;
• ylemmän lohkon veto leukaan 3 sarjaa 12 kertaa;
• klassiset kyykkyt tankolla 3 sarjaa 10 kertaa;
• venyttämällä viisi minuuttia.

Toinen päivä

Ohjelmoida:

• lämmittely viisi minuuttia;
• roikkuessa jalkojen nostaminen puristimen harjoittelemiseksi 3 sarjaa 10 kertaa;
• pyörä 7 minuuttia;
• taivutetussa tilassa käsipainojen kasvattaminen 3 sarjaa 10 kertaa;
• alemman lohkon veto hihnaan 3 sarjaa 10 kertaa;
• punnerrukset lattialta vähintään 10 kertaa;
• tangokyykky 3 sarjaa 12 toistoa;
• penkillä makuuasennossa käsipainoa 3 sarjaa 10 kertaa;
• lämmittely viisi minuuttia.

Jaettu ohjelma

Niille, jotka ovat työstäneet koko kehoa kerralla useita kuukausia ja ovat saavuttaneet positiivisia tuloksia, voit harkita Split-ohjelmaa. Sen ydin on työskennellä tiettyjen lihasryhmien kanssa. Harjoitussuunnitelma laaditaan siten, että vain yhtä lihasryhmää harjoitellaan kerran 7 päivässä.

Kuvaamme harjoituksen, joka on suunniteltu käymään kuntosalilla kolme kertaa viikossa yhden päivän tauolla - tiistai, torstai, lauantai. Jokaisella harjoituksella harjoittelemme uutta lihasryhmää.

Ensimmäinen päivä - tiistai

Lihaksia, joihin keskitymme, ovat vatsat, pakarat ja jalat. Työssä käytämme simulaattoreita, käsipainoja ja tankoa. Toistojen määrä jokaisessa harjoituksessa on 10-15 kertaa.

Ohjelmoida:

• lämmittely (juoksu 6 minuuttia);
• makaa kaltevalla penkillä kiertämällä;
• Romanian maastaveto;
• kyykky;
• syöksyjä;
• jalkojen nostaminen painottaen kyynärpäitä;
• jalkaprässi;
• kiertäminen simulaattorissa;
• lämmittely (juoksu 6 minuuttia).

Toinen päivä - torstai

Treenaamme selkää. Työssä käytämme simulaattoreita, käsipainoja ja tankoa. Toistojen määrä jokaisessa harjoituksessa on 13-15 kertaa.

Ohjelmoida:

• lämmittely (punnerrukset 20 kertaa);
• vedä ylös;
• alalohkon työntö istuma-asennossa hihnaan;
• ylemmän lohkon työntövoima istuvassa asennossa pään takana;
• kyykky;
• käsipainon työntäminen toisella kädellä vyöhön taivutetussa asennossa tuen kanssa;
• sauva vedä hihnaan taivutettuna;
• lämmittely (juoksu 6 minuuttia).

Kolmas päivä - lauantai

Lihakset, joihin keskitymme, ovat rinta, hartiat, triceps. Työssä käytämme simulaattoreita ja käsipainoja. Toistojen määrä on 11-14 kertaa.

Ohjelmoida:

• lämmittely (juoksu 5 minuuttia);
• käsipaino penkkipunnerrus kaltevalla penkillä;
• punnerrukset (kuinka paljon oppia);
• käsipainojen nostaminen sivuille;
• käsipainojen avioero makuuasennossa;
• käsipainon painaminen ylös istuma-asennossa;
• käsivarsien ojentaminen käsipainoilla seisoma-asennossa (vuorotellen kummallakin kädellä);
• käsivarsien laajentaminen tricepsiin lohkossa;
• lämmittely (kyykky 10 kertaa).

Voit valita tuntipäivät itse, tärkeintä ei ole unohtaa yhtä lepopäivää niiden välillä. Voit myös vaihtaa painottavia lihasryhmiä ja aloittaa esimerkiksi selkäharjoittelulla ja lopettaa viikon vatsan ja jalkojen tutkimuksella.

Treenit ja kuukautiskierto

Kriittiset päivät eivät häiritse harjoittelua ja voit jatkaa tunteja turvallisesti myös näinä päivinä. On kuitenkin syytä pitää mielessä, mitkä toiminnot ovat tehokkaimpia tietyllä kuukautiskierron jaksolla, ennen ja jälkeen kuukautiskierron.

Yksi kuukausi voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen:

• kuukautiset (1-6 päivää);
• kuukautisten jälkeen (7–13 päivää);
• ovulaatio (14-28 päivää).

Lihasten ja nivelsiteiden venyttely on paras vaihtoehto ensimmäisessä vaiheessa. Voit myös tehdä kehon joustavuusharjoituksia.

Toinen vaihe mahdollistaa nopeuden ja kestävyyden harjoittamisen. Myös tänä aikana tehokuormituksen lisääminen on sallittua.

Onko tärkeää syödä oikein?

Älä aliarvioi hyvää ravintoa. Matkalla ihanteelliseen vartaloon ovat tärkeitä paitsi tehokuormitukset, päivittäiset rutiinit, myös terveellisen ruoan läsnäolo ruokavaliossa ja vielä paremmin sen hallitsevuus. Terveellinen ruokavalio auttaa tekemään muodoista houkuttelevampia ja lisää vastustuskykyä.

Jos harjoittelun päätavoitteena on laihdutus, on tarpeen vähentää kulutetun kaloripitoisen ruoan määrää. Mutta lihasten rakentamiseksi niiden määrää on lisättävä.

Kehon helpottamiseksi on välttämätöntä noudattaa ruokavaliota ja juoda tarpeeksi vettä. Harjoituspäivänä on poistettava jopa 2 litraa puhdasta vettä ja tavallisina päivinä jopa 1,5 litraa. On tärkeää paitsi laskea kaloreita, myös seurata proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen laatia tehokas harjoitusohjelma. Vain oikein valitut harjoitukset, harjoitussuunnitelman tiukka noudattaminen ja oikea ravitsemus auttavat tuomaan kehon hyvään kuntoon.

Integroitu lähestymistapa on tärkeä figuuria työstäessä, ja ainakin yhden komponentin poissulkeminen voi merkittävästi hidastaa tulosten saavuttamista tai jopa tehdä niistä mahdottomaksi.

Internetissä kiinnitetään vain vähän huomiota siihen, mitä kannattaa tehdä kuntosalilla tytölle, joka haluaa parantaa muotoaan. Erityisen vähän tietoa on aloitteleville tytöille, jotka juuri suunnittelevat salilla käymistä. Nyt täytämme tämän hetken jakamalla harjoitukset "oikeisiin" - jotka edistävät ihanteellisen hahmon luomista, ja "vääriin" - tehottomiksi.

Luettuasi tämän materiaalin ymmärrät, miksi tiettyjä harjoituksia kannattaa tehdä, mikä auttaa säästämään paljon aikaa ja tuo parempia tuloksia. Aloittelijoille on usein noloa kysyä valmentajalta tai kokeneemmilta vierailijoilta kunkin simulaattorin tarkoitusta ja harjoituksia, joita varten se on luotu.

Ja sinun on tehtävä tämä, koska sinun on käytettävä oikeita laitteita, jotta voit käsitellä oikein mahdollisia ongelma-alueita tai yksinkertaisesti parantaa muotojasi suhteellisesti.

Naisen kehon piirteet

Ennen kuntosalille menoa jokaisen tytön tulisi ymmärtää tärkeimmät erot miehen ja naisen kehossa sekä fyysisen toiminnan vaikutuksen erityispiirteet.

Alhainen testosteroni

Miehiin verrattuna naisen testosteronitasot ovat huomattavasti alhaisemmat. Nimittäin hän on vastuussa lihasten rakentamisesta, joten tytön on äärimmäisen vaikeaa saavuttaa miesten lihasten volyymia. Vaikka käytät jatkuvasti vapaita painoja, on vaikea päästä lähemmäksi miesparametreja. Siksi kunnollisia painoja ei tarvitse pelätä, tyttö ei voi saavuttaa maskuliinistumista normaaleissa olosuhteissa.

Lisää rasvamassaa

Reilun sukupuolen hahmolla on "oletuksena" 7-10 prosenttia enemmän kehon rasvaa verrattuna miesten indikaattoreihin. Tämä merkitsee tarvetta lisätä kardioharjoittelun määrää. Tytöille vaikuttavat hyvin supersetit ja piiriharjoittelu, jotka poistavat nopeasti ylimääräisen rasvan ja antavat näyttäviä muotoja.

Korkeat estrogeenitasot

Naisten elimistössä on enemmän estrogeenia kuin miehillä. Hän on se, joka johtaa ylimääräisten kilojen ilmestymiseen. Lihasmassan lisäämiseen tähtäävät anaerobiset kuormat pystyvät ylläpitämään aineenvaihduntaa naisen kehossa ja estämään hahmon "hämärtymästä".

Korkeampi kestävyys

Naiset ovat kestävämpiä kuin miehet ja heillä on matala kipukynnys. Yksinkertaisesti sanottuna tytöt vinkuvat vähemmän ja kestävät paremmin kipua. Tämä tarkoittaa, että pitkä harjoittelu väsyttää reilua sukupuolta vähemmän kuin miestä.

Fysiologiset ominaisuudet

Kriittiset päivät tai kuukautishäiriöt voivat vaikuttaa haitallisesti harjoitteluun. Tänä aikana tyttö yleensä rullaa harjoituksen etenemisessä hieman taaksepäin.

Tämä on jokaisen tytön, joka aikoo käydä kuntosalilla, ottaa huomioon. Nyt, jotta voit määrittää jatkokeskustelun suunnan, sinun on ymmärrettävä syyt, miksi tytöt haluavat usein päästä kuntosalille. Useimmat tytöt vahvistavat yleisimmät syyt:

• joustavat ja vahvat pakarat,
• kiristyneet kädet (usein iho alhaalta),
• muotoiltu rintakehä,
• ohut vatsa.

Suunnilleen näistä syistä tyttö pyrkii useimmiten kuntoilemaan antaakseen vartalolleen paremman muodon. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset ja simulaattorit on valittava juuri ne, joilla on suurin vaikutus näihin vyöhykkeisiin, tai pikemminkin vaikuttavat juuri siihen tekijään, joka voi korjata ongelman. Siellä on luettelo parhaista harjoituksista, ja on harjoituksia, joita ei suositella käytettäväksi ohjelmassasi.

Parhaat harjoitukset tytöille kuntosalilla

Riippumatta siitä, kuinka monta kysymystä kysyt tytöltä kuntosalilla, hän ei koskaan kutsu vapaita painoja parhaiksi harjoituksiksi. Ei tiedetä miksi, mutta monet pelkäävät tankoja, käsipainoja, pannukakkuja ja korppikotkia. Mutta ilman niitä laadukkaassa harjoittelussa ei ole minnekään, koska se on ainoa tapa saada oikea vaikutus lihaskudokseen.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tyttöä suositellaan yhdistämään vapaita painoja yleisissä voimaharjoituksissa ja eristettyjä lihasten altistumista simulaattoreihin (lue perus- ja yksittäisistä harjoituksista tässä artikkelissa). Katsotaanpa suosituksia yksitellen.

Voimaharjoituksia tytölle

1. Tankokyykky. Jalkojen kehitykselle tämä on tehokkain toiminta. Joten jos tyttö haluaa kiinnittää jokaisen miehen huomion jalkoihinsa, hänen ohjelmassaan on oltava kyykky tankolla. Aluksi sinun on opittava oikea suoritustekniikka ja soveltaa sitä. enintään 2 kertaa viikossa.

2. Maastaveto. Yleinen harjoitus, joka pystyy stimuloimaan kaikkia lihaksia. Tekniikka on vaikea suorittaa, joten muista hallita se yksityiskohtaisesti ennen kuin siirryt tavallisiin luokkiin. On parempi aloittaa tyhjällä kaulalla ja ammattivalmentajan valvonnassa. Jos käsivarret väsyvät ennen muita lihaksia, voit käyttää sokkeleita tai tehdä maastanostoja rungossa. Tytöille on toivottavaa suorittaa harjoitus enintään 1 kerran 2 viikossa .

3. Vedot. Muutama tytöistä pystyy nostamaan painonsa toiseen kerrokseen, joten käytämme poikittaispalkkia. Aluksi tutkimme oikeaa vetotekniikkaa, ja jos sen jälkeen se ei toimi, gravitoni, erityinen simulaattori, on vaihtoehto.

4. Lunges. Loistava harjoitus tiukan pakaran rakentamiseen, käytätkö tangoa tai käsipainoja. Säännölliset voimaharjoitukset antavat pakaralle pyöristetyn muodon ja kiristävät jalkoja. Tytölle suositellaan syöksyjä enintään 1 kerran viikossa.

5. Lankku. Universaali harjoitus, joka edistää vahvan lihaskudoksen korsetin muodostumista (alaselkä + vatsalihakset). Tämä lihasryhmä osallistuu moniin liikkeisiin, joten kaikkien muiden vapaaseen painoon liittyvien harjoitusten eteneminen riippuu niiden kehitystasosta. Baarit. Tehokas tekniikka koko yläosan kehittämiseen, erityisesti hartiat ja tricepsit ovat hyvin kehittyneet. Jos kädet ovat erittäin heikot, voit käyttää erillistä simulaattoria vastapainolla. Samanlainen vaikutus on punnerruksissa penkiltä.

6. Käsipainojen kytkentä, penkkipunnerrus, punnerrukset. Itse asiassa kuntosalilla on vaikea nähdä tyttöä suorittamassa lueteltuja harjoituksia. Monet pitävät tätä yksinomaan miesten ammattina, mutta jos sinun on vahvistettava rintalihaksia, tehokkaampaa harjoitusta ei ole. Siksi, jos rintakehä painuu, kannattaa käyttää näitä mahdollisuuksia, mutta enintään 1 kerran viikossa.

Vapaapainoharjoituksista siinä kaikki, on vielä harkittava simulaattoreita, joilla voi myös olla merkittävä vaikutus tiettyihin lihasryhmiin.

Harjoituksia simulaattoreilla tytöille

1. Pakarat. Varmasti joustavat pakarat houkuttelevat aina miesten katseita, joten et tule toimeen ilman eristäviä harjoituksia näille lihasryhmille. Muuten, päärynä- ja tiimalasihahmoiset tytöt ovat suosituimpia miesten keskuudessa. Pakaroiden täydellisen muodon saamiseksi käytämme erityisiä harjoituksia simulaattoreissa.
2. Rinta. Tytön ruumiin toinen osa, joka osallistuu "morsiameen". Nyt jokainen vahvemman sukupuolen edustaja pystyy käytännössä "näkemään vaatteiden läpi", joten korjaavat ja tukevat alusvaatteet pystyvät jo tarjoamaan luotettavan suojan. Käytämme siis harjoituksia simulaattoreissa, jotka voivat kiristää ja säätää muotoa.
3. Vatsa. Litteä vatsa on monille tytöille vain pysäyttämätön unelma. Kaikki ovat valmiita näyttäytymään rannalla, joten unelman toteuttamiseksi käytämme perusharjoituksia simulaattoreilla ja ihailemme tulosta.
4. Aseet. Vetoiset käsivarret eivät pysty houkuttelemaan ketään, ja yleinen ilmiö on, että iho roikkuu alhaalta käsiä alhaalta nostettaessa. Tämän korjaaminen on vaikeaa, mutta melko realistista, joten sinun on käytettävä eristäviä harjoituksia kyynärvarressa, tricepsissä ja hauislihaksissa.

Nämä ovat tärkeimmät suositukset kuntosalilla käydessä, mutta monet tytöt tekevät yleisiä virheitä. Usein valitaan väärät simulaattorit ja harjoitukset, joista ei ole mitään hyötyä, ja joskus voi olla haittaa. Siksi harkitsemme niitä, koska vain oikeat tiedot voivat suojata samanlaiselta käytökseltä.

Myös miehillä ja naisilla salilla käymisen tavoitteet ovat erilaiset. Jos entiset pyrkivät saamaan lisää lihasmassaa, niin jälkimmäiset haluavat tarjota kiinteän muodon ja poistaa kehon rasvaa. Siksi jokaisella on omat koulutusohjelmansa, jotka on otettava huomioon. On olemassa useita virheellisiä harjoituksia, jotka hidastavat tyttöjen edistymistä.

Vatsan treenit

Jokainen tyttö vain kehuu litteästä vatsasta. Siksi ensimmäinen asia, jota reilu sukupuoli etsii, on puristussimulaattori, jonka avulla on mahdollista tehdä vääntöä painoilla. Mutta tällaiset harjoitukset eivät pysty antamaan hyvää vaikutusta, koska ne laajentavat visuaalisesti vyötäröä vatsalihasten aktiivisen kasvun kautta. Eikä vain havaittavia lihaksia tarvita, riittää pelkkä kehon rasvan poistaminen, johon vääntäminen ilman painoja riittää.

Kohuttelee olkiaan käsipainoilla

Tämä hartioiden "hartioiden kohautus" on suunnattu trapezius-lihasryhmän kasvuun. Mutta tämä on hyvä miehelle, eikä tämä harjoitus voi antaa naishahmolle haluttua muotoa.

Painotetut mutkat

Monet tytöt pitävät tätä harjoitusta tehokkaana sivujen eli niin sanottujen lantion korvien poistamisessa. Mutta tämä on harha, koska todellisuudessa sivuttaispidennykset ja kallistukset käsipainoilla edistävät vyötärön laajenemista. Jos sinun on poistettava "korvat", sinun on keskityttävä oikean ruokavalion ja sivupalkin tai pyörän muodostamiseen.

Istuvan jalan pidennys (simulaattori)

Polvilumpion lähellä olevat jänteet ovat naisella paljon heikompia kuin miehillä. Ja laadukkaaseen nelipäiseen kuormaan simulaattorin avulla tarvitaan merkittäviä painoja. Tämä tarkoittaa, että simulaattori ei sovellu laadukkaaseen harjoitteluun. Vaihtoehtona olisi kyykky seinää vasten yhdellä jalalla.

Peruutusnostimet (pakarat, kone)

Vaikka simulaattori on suunniteltu kuormittamaan pakaralihaksia, sen tehokkuus on alhainen. Siihen ei kannata kuluttaa aikaa, on parempi keskittyä muihin toimintoihin.

Penkkipunnerrus Hummerissa

Istumisasennossa painaminen erityisellä tehosimulaattorilla aiheuttaa liiallista rasitusta olkaniveleen. Yhdessä tekniikan erikoisuuden kanssa nivelillä on haavoittuva biomekaaninen asema. Koska naisen olkapään lisääntynyt hauraus, tämä voi aiheuttaa vammoja, koska harjoituksen tekniikkaa ei aina ole mahdollista noudattaa täydellisesti.

Yläkappaleen työntövoima pään takana leveällä kahvalla

Hyvä harjoitus yläselän harjoitteluun. Mutta jos hartiat eivät ole joustavia, tekniikkaa on vaikea seurata täällä. Naisen olkapään hauraus huomioon ottaen on suuri vamman todennäköisyys, mikä poistaa kehon stressin pitkäksi aikaa.

Kardiolaitteet

Missä tahansa kuntosalissa kardiolaitteet ovat aina tyttöjen käytössä. Ei ole tiedossa, milloin ne julkaistaan. Tietysti tytölle aerobinen toiminta on ensin, mutta yli 3 kertaa viikossa ja yli 40 minuuttia tee se näin se on kielletty. Siksi on parempi yhdistää sprinttikilpailut ja rauhallinen juoksu enintään tämän ajanjakson aikana.

johtopäätöksiä

Kaiken tämän tiedon perusteella voit rakentaa erinomaisen ja tehokkaan ohjelman, joka toimii erityisesti ongelma-alueilla. No, jos ongelma-alueita ei ole, näiden tietojen avulla voit luoda täydellisen hahmon tytölle ottaen huomioon hänen kehonsa ominaisuudet.

Sivustollamme on paljon tasapainoisia treeniohjelmia tytöille. Tässä on joitain niistä:

On tärkeää ymmärtää, että sinun ei pitäisi tulla hiljaa kuntosalille ja mennä suoraan juoksumatolle viettäen siihen useita tunteja. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on yhdistettävä juoksu yksittäisiin voimaharjoituksiin. Mutta on turha käyttää ensimmäistä vastaan ​​tullutta simulaattoria, joten kirjoitamme oman ohjelmamme, käännymme kouluttajien puoleen ja tarkkailemme tulosta. Väistämättä oikealla lähestymistavalla on mahdollista luoda ihanteellinen hahmo ja houkutella miesten näkemyksiä.

Piditkö? - Kerro ystävillesi!

Melkein jokainen nainen, joka päättää treenata kuntosalilla, kohtaa kysymyksen harjoitusohjelman valinnasta. Tehokkaan harjoitussarjan laatimiseksi on otettava huomioon tulevan harjoittelun tarkoitus, terveydentila ja onko kokemusta harjoittelusta simulaattoreilla ja painoilla.

Painonpudotuksen ja painonnousun ohjelmat eroavat harjoitusten valinnasta, intensiteetistä ja aerobisen harjoituksen volyymista.

Naisen hormonaalinen tausta vaikuttaa kuntosalilla harjoittelun tulokseen. Naisen kehossa on alhainen testosteronitaso, joten lihasmassa on hidasta.

Vaihdevuosien aikana naiset eivät saa noudattaa tiukkoja ruokavalioita, jotka häiritsevät testosteronin tuotantoa.

Liiallinen estrogeeni häiritsee rasva-aineenvaihduntaa painon nousun suuntaan ja heikentää painonpudotusohjelmien tehokkuutta. Aktiivinen kardioharjoittelu, joka johtaa merkittävään kehon rasvan menetykseen, voi häiritä kuukautisten virtausta. Jos niihin liittyy kipua, kuntosalitunnit tulee väliaikaisesti lopettaa.

Lämmitellä

Jokainen harjoitus alkaa harjoitussarjalla, joka lämmittää lihaksia ja valmistaa kehoa fyysiseen toimintaan. Alkulämmittely sisältää kevyen aerobisen harjoituksen juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Nivelten ja selkärangan liikkuvuuden lisäämiseksi tehdään kallistuksia ja vartalon kierteet, heilahtelut tai käsivarsien ja jalkojen pyörivät liikkeet. Tehokas lämmittelykompleksi nostaa kehon lämpötilaa ja pulssia. Alkulämmittelyn viimeinen vaihe on lihasten ja nivelsiteiden venyttely.

Venytysharjoitukset

Selän taakse kiinnitettyjen rintalihasten lämmittämiseksi kädet ojennetaan ja nostetaan kattoon. Jotta selkälihakset venyvät, sinun on tartuttava tukeen kädelläsi, kumartuttava ja otettava lantio taaksepäin suoristaen jalkojasi.

Jos nostat kätesi ylös, taivutat ja vedät kyynärpäätä vastakkaiselle olkapäälle, triceps venyy hyvin. Kallistukset koskettaaksesi lattiaa harjoilla venyttävät reisilihaksia, alaselkää ja pakaroita. Lämmittääksesi reisilihakset, sinun on taivutettava jalkaa polven kohdalta niin, että kantapää näyttää ylöspäin, ja vedä sitä sitten ylös ja itseäsi kohti vapaalla kädellä.

Harjoittelun ominaisuudet aloittelijoille

Kuntosalille ensimmäistä kertaa menossa olevien naisten harjoittelu simulaattoreilla tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan. Ensimmäisten oppituntien päätavoitteena on kehittää oikea tekniikka turvalliseen harjoitteluun.

Aloittelijoiden lihakset eivät osaa supistua tehokkaasti, joten uuvuttavalla kuormituksella harjoitukset ja merkittävien painojen käyttö eivät ole sallittuja. Perusharjoitusten suorittamiseksi tangolla ja käsipainoilla naisen tulee oppia tietoisesti pitämään lantionpohjan lihakset jännityksessä, erityisesti kuormitettaessa vartaloa pystyasennossa.

Naisten harjoittelun ominaisuudet 40 vuoden jälkeen

Naisten kuntosalin harjoitteluohjelmassa tulee ottaa huomioon kehossa 40 vuoden jälkeen tapahtuvat fysiologiset muutokset. Lihasmassan ylläpitämiseksi riittää kaksi istuntoa viikossa, jokaisessa sinun on suoritettava 4-8 harjoitusta yrittäen saada kaikki lihasryhmät mukaan.

Harjoittelun intensiteettiä tulee rajoittaa nivelsiteiden ja jänteiden heikon elastisuuden vuoksi.

Ikään liittyvät muutokset vaikuttavat liikkeiden suorittamisen tarkkuuteen, joten luokkahuoneessa käytetään lohkosimulaattoreita, käsipainoja ja kuntolaitteita.Harjoitusohjelma kannattaa päivittää kuukausittain, jotta kroppa ei totu yksitoikkoisiin liikkeisiin ja kuormituksiin.

Tarvitsevatko naiset tanko- ja käsipainoharjoituksia?

On muistettava, että hyvin kehittyneet lihakset ovat vastuussa oikeasta asennosta, tyylikkäästä kävelystä ja ulkonäöstä yleensä. Vain työskentelemällä tangon ja keskipainoisten käsipainojen kanssa nainen rakentaa ja saavuttaa lihaskimmoisuutta, esimerkiksi pakaroiden.

Oikein valittu kuormitus vapailla painoilla harjoitellessa vaikuttaa positiivisesti sydänlihaksen ja verisuonten työhön sekä kehon helpotukseen. Moninivelharjoitukset tankolla ja käsipainoilla auttavat ylläpitämään lihaskuntoa harjoitellessasi kotona.

Älä pelkää merkittävää painon nousua työskennellessäsi suurilla painoilla, alhainen testosteroni naisen kehossa suojaa tätä ongelmaa vastaan.

Ensimmäiset harjoitukset naisille: laihtuminen

"Älä vahingoita" -periaatteen perusteella painonpudotusharjoitusohjelma tulee mukauttaa kehon fyysisiin ja ikään liittyviin ominaisuuksiin. Tätä varten ensimmäisillä tunneilla he antavat testikuorman.

Jos suunnitellun toistomäärän toteuttaminen on vaikeaa, sinun on vähennettävä yhtä lähestymistapaa koko kompleksissa tai niissä harjoituksissa, joita on erityisen vaikea käsitellä.

Ensimmäisen harjoituskuukauden aikana aerobista harjoittelua tulisi antaa simulaattoreilla suoritetun harjoituksen jälkeen.

Samalla on tarpeen valvoa, että pulssi ei poistu rasvanpolttoalueelta. Vyöhykkeen ala- ja ylärajan laskemiseksi sinun on vähennettävä ikä 220:sta ja laskettava sitten 60 ja 70%.

Ensimmäiset harjoitukset naisille: lihasmassan kasvattaminen

Ensimmäisten harjoitusten päätehtävä painonnousussa on hallita oikea harjoitusten suorittamistekniikka ja ottaa työhön mukaan pienten stabilointilihasten kompleksi. Siksi et voi heti nostaa raskaita tankoja ja käsipainoja, kuorien työpainoa on lisättävä seuraavissa harjoituksissa.

Alkutunneilla riittää harjoitusten suorittaminen simulaattoreilla kohtuullisella kuormituksella, 2-3 sarjaa kutakin. Lämmittelysarjassa tehdään enemmän toistoja pienemmällä painolla, kuormitus kasvaa jokaisella lähestymiskerralla.Oppitunnin kesto vaihtelee 30-50 minuutin välillä naisen fyysisistä kyvyistä riippuen.

Parhaat harjoitukset kuntosalilla

Miesten ja naisten koulutusohjelmat ovat merkittävästi erilaisia. Kuntosalilla naiset pääsääntöisesti vahvistavat lihaksiaan antaen heille kauniin ulkonäön, joten perus- ja eristetyt harjoitukset tulisi sisällyttää harjoituskompleksiin.

Takana

Simulaattorin vivun työntövoima kuormittaa merkittävästi paitsi latissimus dorsia, myös selän trapezius-lihaksia. Tämä simulaattori korvaa onnistuneesti tangon tai käsipainorivin vatsaan.

Yläselän aluetta harjoitetaan tehokkaasti vetäydyksillä ja pystysuoralla vetolla rintaan lohkosimulaattorilla. Alaselän treenaamiseksi on tapana tehdä maastaveto tangolla, jonka vaihtoehtona on hyperektension, erityisesti selkärangan ongelmissa.

Jaloissasi

Klassinen tangon kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista. treenata koko jalkalihasten kompleksia. Naisten, joilla on heikko selkä tai selkävaivoja, tulisi kyykkyä hakkerointikoneessa ja tehdä myös jalkapuristuksia koneessa.

Voit lisätä sävyä ja lisätä pakaralihasten volyymiä sinun on suoritettava säännöllisesti syöksyjä käsipainoilla sekä jalkojen pidennykset simulaattorissa. Naisten ei tule unohtaa kuormittaa pohkeen lihaksia tekemällä pohjeennostoja seisomassa.

Kädessä

Käsipainojen venytykset ja punnerrukset ovat suosittuja olkapään ojentajaharjoituksia. Jos tricepsit ovat ongelma-alue, niitä harjoitetaan lisäksi ojentamalla käsivarsia lohkosimulaattorilla ja tekemällä penkkipunnerrusten kapealla otolla.

Hauislihasten kaunis muoto ja tilavuus saadaan taivuttamalla käsiä tankolla seistessä. Käsipainot tarjoavat mahdollisuuden kuormittaa olkapäälihaksen hauislihasta kallistettuun asentoon, ja hauiskoneella taivuttaminen lisää käsien harjoittelun intensiteettiä.

Lehdistössä

Naisen tulee aluksi tehdä säännöllisiä ja käänteisiä rutistuksia penkillä makaamalla vatsalihasten valmistelemiseksi vaikeampaa työtä varten. Harjoittelun intensiteettiä lisätään puristinkoneella työskentelyllä ja lohkosimulaattorilla kiertämällä.

Alavatsan rasvakerrosta pienennetään nostamalla taivutettuja jalkoja simulaattorissa, jossa on kyynärpäät. Vyötärön hoikuudesta vastaavat puristimen lihakset toimivat hyvin vartalokoneessa ja vartalon käännöksissä vartalotangon avulla.

Naisten harjoituspöytä kuntosalilla

Piiriharjoittelu

Kuntosalin kiertoharjoitteluohjelmaa käyttävät naiset painonpudotukseen ilman lihasmassan menetystä.Kiertoharjoittelu koostuu 6-10 harjoituksesta, jotka kattavat koko kehon lihakset, joskus lihaksia harjoitetaan paikallisesti eri päivinä.

Jokaisessa lähestymistavassa harjoitukset suoritetaan vuorotellen 10-15 toistoa, nopealla tahdilla ja ilman taukoa. Konkreettisen tuloksen saamiseksi et voi harjoitella epäonnistumiseen, ja sinun tulee myös noudattaa tekniikkaa ja olla kokemusta harjoittelusta.

kardiotreeni

Kardioharjoittelu sisältää mitä tahansa aerobista harjoitusta, joka nostaa sykettä ja jolla pyritään polttamaan ihonalaista rasvaa.

Hyvin varustetussa kuntokeskuksessa on laaja valikoima aerobisia laitteita:

• Juoksumatot,
• kuntopyörät,
• kiertoradat
• soutusimulaattorit.

Kardioharjoittelu on pitkäkestoista, kannattaa aloittaa kävelyllä, joka lisää vähitellen sydämen kuormitusta. Tunteilla käytetään yhtä tai useampaa simulaattoria, joissa on eri työajat.

Jaettu harjoitus

Menetelmän ydin on lihasryhmien erillinen harjoittelu viikon aikana, joten maanantaina ne kuormittavat hauis- ja selkälihaksia, keskiviikkona nelipäisiä, pohkeita ja olkapäitä ja perjantaina rintalihakset ja triceps. Harjoitus koostuu useista harjoituksista kullekin lihasryhmälle, sarjojen ja toistojen määrä määrittelee harjoitusohjelman lopullisen tavoitteen.

Split-harjoittelu on tehokasta massan kasvattamiseen tai vartalon muotoiluun, ja painonpudotuksessa - ongelma-alueiden kohdennettuun tutkimukseen Erillinen harjoittelujärjestelmä ei sovellu juuri harjoittelun aloittaneille tai usein tuntien väliin jättäneille.

Voimaharjoittelu

Naisten kuntosalin voimaharjoitteluohjelma koostuu perusharjoituksista, joissa huomioidaan fysiikka ja ikäominaisuudet. Harjoittelun pääosa sisältää 5-6 harjoitusta kolmessa sarjassa.

Lihasten harjoittelu 8-10 toistoa, enintään 90 sekunnin tauoilla, nostaa veren testosteronitasoa, mikä stimuloi kehon painon seuraavaa nousua. Painojen painon pitäisi antaa sinun suorittaa suunniteltu määrä toistoja rikkomatta oikeaa tekniikkaa. Jos seuraavana päivänä tunnet lihasten jäykkyyttä, seuraavassa harjoituksessa sinun on vähennettävä työpainoja hieman.

Oikea ravitsemus aktiivisen harjoittelun aikana

Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden ja koostumuksen tulee olla yhdenmukainen kuntosaliharjoittelun tavoitteiden kanssa. Kun harjoittelet painonpudotusta, sinun ei pitäisi sallia kalorien saannin voimakasta vähentämistä, jotta kehon aineenvaihdunta ei häiriinny.

Painon noustessa proteiinia kulutetaan 2,5 grammaa kilogrammaa "netto" painoa kohti, eli ottamatta huomioon rasvan painoa. Suurin osa päivittäisestä proteiinista tulisi syödä treenin jälkeen ja illalla.

Hiilihydraatit ovat energian lähde ja tärkeä osa lihasten kasvua, joten niiden osuus päivittäisestä kaloreiden saannista on jopa 50 %. Ruokavalio sisältää hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja hedelmiä, jotka syödään ennen lounasta ja tuntia ennen tuntia.

Rasvoja ei pidä sulkea pois ruokavaliosta, mutta niitä ei pidä käyttää väärin, jotta ihonalaisen rasvan määrä ei kasvaisi. Kaikki ravinnon pääkomponentit on jaettu kolmeen pääateriaan ja kahteen vähäkaloriseen välipalaan.

Tarvitsevatko naiset proteiineja ja lisäaineita

Naisen, joka haluaa lihoa tai laihtua esteettisesti, tulisi täydentää ruokavaliotaan urheiluravintolisillä. Ravinneseoksia, jotka sisältävät vähintään 50 % proteiinia, joita kutsutaan proteiineiksi, lisätään lihaskasvun harjoittamisen ja tiukan ruokavalion aikana.

Proteiinipirtelöt ovat helposti sulavia, auttavat torjumaan nälkää ja tarjoavat keholle välttämättömiä aminohappoja lihaskuitujen kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Gainer on hiilihydraatti-proteiiniseos, joka palautuu täysin fyysisen rasituksen jälkeen, mutta ei ole toivottava nopean painonnousun ongelmiin. Naisten, joilla on laiha ruumiinrakenne tai jotka eivät pysty syömään säännöllisesti, päivittäisen ruokavalion tulee olla tasapainossa gainerilla.

Tärkeä: proteiini on epäterveellistä väärin kulutettuna, joten urheilulisää valittaessa kannattaa kääntyä ammattiohjaajan tai lääkärin puoleen.

Näytemenu 3 päiväksi naisille

Voimaharjoittelupäivänä ravitsemus huomioi kehon proteiinin ja hiilihydraattien tarpeen toimiakseen tehostetulla teholla. Tärkeä ateria on välipala 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.

Aamupala kannattaa jakaa kahteen ateriaan, ja illallinen sisältää hitaita hiilihydraatteja lihasglykogeenin palauttamiseksi:

• Aamiainen - munakas parista munasta ja kaurapuurosta maidossa.
• Välipala - lasillinen hedelmämehua.
• Välipala - pieni omena tai mandariini.
• Lounas - annos keitettyä kalaa riisin ja vihannesten kera.
• Välipala - raejuusto tai juomajogurtti.
• Ennen harjoittelua - pieni banaani.
• Tuntien jälkeen - proteiinipirtelö tai proteiinipirtelö harjoitusajasta riippuen.
• Illallinen - siipikarja, kasvissalaatti parsakaalilla, pala leipää muroilla.

Lepopäivänä ruokavalion tulisi tarjota täydellinen palautuminen ja lihasmassan kasvu:

• Aamiainen - Paista pastaa mikroaaltouunissa juuston ja munan kanssa.
• Välipala on mehukas hedelmä.
• Välipala - vihreä tee kuivattujen aprikoosien tai taateleiden kanssa.
• Lounas - naudankyljys, tattaripuuro, tuoreet tomaatit ja kurkut.
• Välipala - 30 g mysliä jogurtin kanssa.
• Illallinen - vähärasvainen liha, kasvispata.
• Ennen nukkumaanmenoa - vähärasvainen kefiiri ja 1/2 tl lesettä.

Kardioharjoituspäivän ravitsemus luo edellytykset maksimaaliselle rasvanpolttolle. Älä syö mitään ruokaa ennen oppituntia ja tuntiin sen jälkeen.

Ruokalistan tulisi sisältää vain hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja illallisella - proteiiniruokaa:

• Aamiainen - riisiä ja kasvissalaattia.
• Välipala - kasvissalaatti.
• Lounas - vähärasvaista lihaa, tattaripuuroa ja tuoreita vihanneksia.
• Välipala - makeuttamaton jogurtti 1/2 teeleseellä.
• Illallinen - raejuustopata ja makeuttamaton jogurtti, vaihtoehtona - proteiinipirtelö.

Milloin odottaa ensimmäisiä tuloksia

Kuukauden kovan voimaharjoittelun erinomainen tulos on noin 400 g uutta lihasmassaa. Kun rakentaa enintään 100 g lihasta viikossa, naisten ei pitäisi odottaa välitöntä visuaalista vaikutusta painon kasvaessa.

Päivittäisten harjoitusten vaikutus sävyn kohoamiseen on havaittavissa kahden viikon kuluttua.

Jatkuvassa jännityksessä pidetyt lihakset näyttävät tilavimmilta ja näkyvämmiltä.

Ensimmäiset tulokset kuntosalilla saavuttavat nopeimmin naiset, jotka haluavat laihtua. Tämä edellyttää harjoitusohjelmaa, jossa yhdistyvät voima ja aerobinen harjoitus sekä oikeanlaisen ruokavalion noudattaminen.

Näkyviä tuloksia näkyy jo muutaman säännöllisen istunnon jälkeen.. Päivittäisen kalorinsaannin vähentäminen ja korkean intensiteetin harjoittelu mahdollistaa jopa 1 kg:n ylipainon pudotuksen viikossa.

Kuntosalin harjoitusohjelman tulee olla yhdenmukainen naisen itselleen asettaman tavoitteen kanssa. Tuntien intensiteetti valitaan ottaen huomioon naisen fysiologian ja fyysisten kykyjen ikään liittyvät ominaisuudet.

Jotta ensimmäiset harjoittelun tulokset eivät odota kauan, ruokavalio on laadittava huolellisesti ja noudatettava tiukasti. Asiantuntijoiden neuvot auttavat sinua välttämään virheitä ravitsemuksessa ja valitsemaan oikeat urheilulisät.

Kuntosaliharjoitteluohjelma naisille: video

Harjoitusohjelma aloittelijoille, katso video:

3 päivän split-ohjelma, katso video: