Mikä urheiluravitsemus on paras ektomorfille. Urheiluravinto ektomorfille

Syötkö paljon, mutta sinun on vaikea rakentaa lihaksia? On aika tehdä loppu tälle! Ota selvää parhaasta urheiluravinnosta ektomorfin massan kasvattamiseen.

On joukko ihmisiä, joilla on suuria vaikeuksia saada lihasmassaa. He syövät paljon, työskentelevät kovasti kuntosalilla, mutta edistyvät erittäin hitaasti. Näitä ihmisiä kutsutaan ektomorfeiksi. Lihasmassan kasvattaminen vaatii heiltä paljon vaivaa. Ravitsemus ja oikein suunniteltu harjoitusohjelma ovat ensiarvoisen tärkeitä. Mutta urheilulisät auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

Puhumme aiheesta paras urheiluravinto ektomorfisen massan kasvattamiseen. Tämä luettelo on lisäksiurheiluravinnon perussarja, jota kaikki tarvitsevat riippumatta.

Urheiluravinto ektomorfisen massan kasvattamiseen

Ektomorfit tarvitsevat näitä lisäravinteita maksimoidakseen urheilullisen suorituskyvyn.

1. Kreatiini

Kreatiinimonohydraatti on tutkituin urheiluravinnon ainesosa. Suosittelemme ottamaan 3-5g tuotetta harjoituspäivinä (olettaen, että harjoittelet vähintään 4 päivää viikossa). Tämä kyllästää kehosi 100 % kreatiinilla kuukauden kuluessa, joten sinun ei tarvitse ladata.

Hyödyllinen artikkeli:»

Mitä kreatiini tekee?

Kreatiinin on todistettu lisäävän voimaa ja lihaskokoa melko hyvin. Aineen hyödylliset vaikutukset ovat seuraavat:

– lihasmassan kasvattaminen ja ylläpitäminen;

– enemmän energiaa sarjojen aikana sekä nopeampi palautuminen sarjojen välillä;

– lihassolujen parantunut nesteytys;

- tehoilmaisimien lisäys;

- parantunut palautuminen.

2. Beeta-alaniini

Mikä on beeta-alaniini?

Beeta-alaniini on yksi kahdesta aminohaposta (yhdessä histidiinin kanssa), jotka muodostavat karnosiiniproteiinin. Jälkimmäistä on kaikkialla kehossa, mutta sitä on erityisen runsaasti luurankolihaksissa.

monilla tutkimuksilla todistettu. Kohonneet karnosiinitasot lisäävät suorituskykyä intensiivisen harjoittelun aikana. Beeta-alaniinin saatavuus on rajoittava tekijä lihasten karnosiinin synteesiä.

Karnosiini on tärkeä metabolinen puskuri luurankolihaksissa. Tämä tarkoittaa, että se auttaa ylläpitämään happo-emästasapainoa korkeiden H+-pitoisuuksien (vetyionien) läsnä ollessa. H+ on energia-aineenvaihdunnan ja maitohapon tuotannon sivutuote, joka aiheuttaa polttavan tunteen lihaksissa harjoituksen aikana (esimerkiksi runsaasti toistoa vaativissa jalkojen ojennuksissa). Harjoittelun aikana H+-tasot nousevat, mikä aiheuttaa väsymystä ja alentaa suorituskykyä. Beeta-alaniinin käyttö pitää H+:n alhaisena, mikä hidastaa väsymyksen ilmaantumista ja parantaa suorituskykyä.

Miksi beeta-alaniinia tarvitaan?

Viimeaikaiset tutkimukset ovat paljastaneet seuraavan:

1. Beeta-alaniinin saatavuus on rajoittava tekijä lihasten karnosiinin synteesiä.
2. Lihaskarnosiinitasot olivat korkeammat 10 viikon beeta-alaniinilisän jälkeen kuin 4 viikon jälkeen. Siksi beeta-alaniinin vaikutukset näkyvät parhaiten, kun sitä käytetään lisäravinteena pitkällä aikavälillä.
3. Beeta-alaniinin käyttö pidentää aerobisen harjoittelun aikaa.
4. Beeta-alaniinin ottaminen yhdessä kreatiinin kanssa johtaa enemmän lihasmassan kasvuun kuin kreatiini yksinään.
5. Beeta-alaniini voi hidastaa hermo-lihasväsymyksen puhkeamista, jolloin voit harjoitella pidempään ja kovemmin.
6. Beeta-alaniini vähentää väsymystä.
7. Aine hidastaa ventilaatiokynnyksen alkamista (keuhkojen ventilaation suhteeton lisääntyminen, johon ei liity vastaavaa hapenkulutuksen lisääntymistä), mikä lisää kestävyyttä.

Kuka voi käyttää beeta-alaniinia?

Jokainen urheilija tai terve aikuinen, joka haluaa lisätä voimaa, parantaa suorituskykyä tai kasvattaa lihasmassaa, hyötyy beeta-alaniinin kulutuksesta.

Miten Milloin ja kuinka paljon ottaa aminohappo beeta-alaniini?

Beeta-alaniinitutkimuksissa on käytetty annoksia 3,2–6,4 grammaa päivässä. Suositeltu annostus: 2 g ennen harjoittelua ja 2 g 8 tuntia ennen tai jälkeen harjoituksen.

Mihin beeta-alaniinia voidaan yhdistää tulosten parantamiseksi?

Beeta-alaniinin on osoitettu toimivan erinomaisesti yhdessä kreatiinin kanssa. Sitrulliinimalaatti, arginiini ja BCAA:t toimivat myös hyvin tämän tuotteen kanssa.

Onko beeta-alaniinilla sivuvaikutuksia?

Beeta-alaniini on turvallinen lisäravinne, jolla ei ole sivuvaikutuksia terveen ihmisen ottaessa. Beeta-alaniinin nauttiminen voi aiheuttaa ihon pistelyä. Tämä vaikutus häviää yleensä 2 viikon käytön jälkeen.

Voitko epäonnistua huumetestissä beeta-alaniinilla?

Ei. Beta-alaniini sisältää vain luonnollisia ainesosia. Se ei sisällä anabolisia steroideja.

3. Terveelliset rasvat

- mantelit;

- manteliöljy;

– luonnollinen maapähkinävoi;

- oliivi- ja pellavansiemenöljyt;

- avokado;

- siemenet, maapähkinät (raakoja tai paahdettuja).

Rasvoja tarvitaan normaaliin aivojen toimintaan ja hormonien tuotantoon. Ne myös auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa.

Mutta rasvojen pitäisi olla "terveellisiä". Vältä transrasvoja pikaruoassa, makkaroissa, makkaroissa jne.

4. Korkea glykeemiset hiilihydraatit

Yleensä ihmiset yrittävät olla kuluttamatta hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Ektomorfeille tämä on kuitenkin hyvä valinta, jonka avulla voit saada nopeasti paljon kaloreita. Suosittelemme käyttämään yhdistelmää heraproteiinia ja "nopeita" hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen.

Hiilihydraatteina voit valita vahamaisen maissitärkkelyksen.

Vahamainen maissitärkkelys ilmestyi urheiluravintomarkkinoille suhteellisen hiljattain, mutta se on jo osoittautunut erittäin hyvin. Arvostelujen mukaan tämä aine antaa paremman vaikutuksen kuin dekstroosi (toinen suosittu "nopea" hiilihydraatti).

On olemassa kolme päävartalotyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Ektomorfi on laiha ihminen, jolla on erittäin pieni rasvaprosentti, nopea aineenvaihdunta ja melko ohuet luut. Mesomorfi - ominaista leveät hartiat, mutta samalla melko kapea vyötärö. Endomorfi - paksut luut, leveät hartiat, mutta vyötärö on selvästi suurempi kuin mesomorfilla, samoin kuin kehon rasvaprosentti.

Mutta useimmiten ihminen ei kuulu mihinkään vartalotyyppiin, vaan on sekatyyppi: ekto-mesomorfi tai mesoendomorfi jne.

Miksi ektomorfin on vaikea saada massaa?

Ektomorfilla on erittäin nopeat aineenvaihduntaprosessit kehossa. Mitä se tarkoittaa? Kaikki kehomme solut kuluttavat jatkuvasti energiaa: uusiutumiseen, hormonien tuotantoon, lämpötilan ylläpitämiseen jne. Keskimäärin koko ihmiskeho päivittyy 40 päivässä. Nuo. Tänä aikana vanhat solut kuolevat ja tilalle tulee uusia. Mutta ektomorfeissa tämä prosessi on nopeampi. Elimistö tarvitsee siis enemmän energiaa aikayksikköä kohden.

Aina ei kuitenkaan pystytä syömään kunnolla ja runsaasti, ja käy ilmi, että ektomorfien energiataso on jatkuvasti matalalla tasolla, ja se tuskin riittää ylläpitämään kehon luonnollisia toimintoja, puhumattakaan kasvusta. lihasmassa. Kaikki ruoka kirjaimellisesti palaa loppuun ja kuluu aineenvaihduntaprosesseihin, eikä lihasten kasvuun yksinkertaisesti jää resursseja.

Tässäkin on hyvät puolensa: ektomorfi näyttää aina laihalta ja sen rasvaprosentti on alhainen, ja lisääntyneet lihakset näyttävät erittäin esteettisiltä!

Perusravitsemussäännöt ektomorfin massan kasvattamiseksi

Sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioon ja oikeaan ravintoon. Ektomorfin asiantuntevasta ravinnosta voidaan sanoa 99%, että onnistuminen lihasmassan kasvattamisessa riippuu. Perussäännöt ovat siis:

1. BJU:n suhteen pitäisi olla jotain tällaista: 70 % hiilihydraatteja, 15 % proteiinia ja 15 % rasvaa.

2. Päivittäinen kaloripitoisuus tulee laskea kaavan mukaan: kerro painosi 40:llä ja lisää vielä 200 kcal muina päivinä ja 500 kcal harjoituspäivinä. Esimerkiksi 60 kg painavan ihmisen tulisi kuluttaa vähintään 2600 kcal (60 x 40 + 200).

3. Erityistä huomiota tulee kiinnittää omega-3-6-9-rasvojen kulutukseen. Omega-3 löytyy kalasta ja pellavansiemenöljystä ja omega-6-9 oliivi- ja auringonkukkaöljystä.

4. Hitaiden hiilihydraattien lähteistä tulisi suosia puuroa: riisi, kaurapuuro ja kaurapuuro. On parempi kieltäytyä tattarista, koska. saat siitä vähemmän energiaa, ja sen glykeeminen indeksi on paljon alhaisempi.

5. Puuro tulee keittää maidossa ja lisää 4 tl jokaista 200 grammaa kuivattua viljaa kohden. Sahara. Joten saat paljon enemmän energiaa. Vaikka sinulla olisikin maitotuote-intoleranssi, voit silti turvallisesti lisätä 50 ml maitoa heti ruoanlaiton alussa, koska. korkea lämpötila tuhoaa laktoosia, ja puuron keittämisen jälkeen laktoosia ei enää ole.

6. Lisää puuroon maidon lisäksi vettä, jotta se kiehuu. Näin nostat glykeemistä indeksiä hieman enemmän, ja myös suoliston on helpompi sulattaa se.

7. Aterioiden tulee olla hyvin usein, 1,5-2 tunnin välein. Ja vielä parempi joka tunti - jos olet kotona ja sinulla on mahdollisuus syödä usein.

8. Kuvittele, että ruoan syöminen on sinun tehtäväsi. Nuo. Tavoitteena ei ole pitää hauskaa, vaan tehdä töitä! Kyllä, joskus on erittäin vaikeaa kuluttaa enemmän ruokaa, mutta tulos riippuu tästä, koska mikään ei ole helppoa, kaikki annetaan vaikeuksilla.

9. Proteiinin määrä on vakio: 1,5-2g painokiloa kohden, ei enempää. Proteiinin määrää ei pidä jahtaa. Ensinnäkin ovat hiilihydraatit, ja ne tulisi kuluttaa ensin.

10. Jotta suoli toimisi kunnolla, sinun tulee syödä enemmän kasviksia. Vihannekset parantavat peristaltiikkaa ja auttavat ravinteiden parempaa imeytymistä.

11. Juo enemmän vettä: Nopealla aineenvaihdunnalla elimistö tarvitsee enemmän vettä, varsinkin kun kasvaa lihasmassaa. Mitä alhaisempi veren viskositeetti on, sitä helpommin ravintoaineet pääsevät määränpäähänsä. Siten lihakset saavat voimakkaan kasvustin.

Ruokavalio ektomorfeissa

• (8.00): 300 ml lasillinen vettä, 1 banaani.
• (8:30): Hercules-puuroa 60g, kananrintaa 30g, 1 rkl pellavaöljyä, 1 tl. hunaja.
• (10:00): Riisi 60 g, kananrinta 30 g, 1 kokonainen muna, vihannekset, 1 tl. hunaja.
• (12:00): Riisi 50 g, kananrinta 40 g, vihannekset, 1 rkl. oliiviöljy, 1 banaani.
• (14:00): Kaurapuuro 50 g, kananrinta 40 g, 1 rkl. auringonkukkaöljy, lasillinen mehua.
• (15:30): Riisi 60 g, kananrinta 30 g, 1 kokonainen muna, 1 tl. pellavansiemenöljy, 1 tl hunaja.
• (16:00): Naudan tai sianlihaa 40g, kaurapuuroa 80g, vihanneksia, 1.tl. oliiviöljy.
• (16:30 - 17:30): Harjoittelu. Koulutuksessa.
• (17:30): Syö 2 banaania heti harjoituksen jälkeen.
• (18:00): Hercules-puuroa 70g, naudan- tai sianlihaa 50g, vihanneksia, 1 tl. oliiviöljy, 1 tl hunaja.
• (19:30): Riisi 40 g, kala 40 g, 1 kokonainen muna, vihannekset, lasillinen mehua.
• (21:00): Riisi 30 g, kananrinta 40 g, vihannekset.
• (22:00): Raejuusto 150g.

Jos sinulla on halua ja olet erityisen fanaattinen massan kasvattamisessa, voit tehdä aterian keskellä yötä. Se voi olla sama raejuusto, 50-70 grammaa, jotain hitaista hiilihydraateista, esimerkiksi riisipuuro 30-40 grammaa ja 1 rkl. pellavansiemenöljy. Älä syö nopeita hiilihydraatteja, niitä ei tarvita yöllä.

Mitä urheiluravintoa ektomorfit voivat käyttää

Tässä sinun tulee kiinnittää huomiota vain kahteen asiaan: gaineriin ja kreatiiniin. Gainer tulee ottaa aterioiden välillä, 3-4 kertaa päivässä. Se tulisi kuitenkin lisätä vain, kun ruokavalio on vakiintunut, eikä siitä ole seurauksena painonnousua. Jos edistystä tapahtuu, vaikka se olisi hidasta, sinun ei tarvitse lisätä vahvistusta. Muista, että tavallista ruokaa ei korvata millään lisäravinteella. Siksi ne ovat lisäravinteita - pääruoan lisäksi.

Seuraava lisä on kreatiini. Sitä saavat käyttää vain kokeneet urheilijat, jotka ovat harjoittaneet vähintään 1,5 vuotta. Muista, että kreatiinia käytettäessä kehon kokonaisenergiankulutus kasvaa, ja sinun on lisättävä kaloripitoisuutta sekä kulutettava enemmän vettä, koska. Kreatiinilla on kyky varastoida vettä kehossa. Muuten, jos kehossa ei ole tarpeeksi vettä, se voi aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Siksi tätä lisäravinnetta tulee käyttää erittäin varoen.

Haluaisin huomauttaa joitain hyödyllisiä seikkoja ektomorfeille ja kaikille niille, jotka kasvattavat lihasmassaa vaikeasti.

Syynä hitaaseen painonnousuun on usein virheellinen suolen toiminta: liian nopea peristaltiikka (suolella ei yksinkertaisesti ole aikaa saada hyödyllisiä aineita ruoasta) tai entsyymien puute (aineet, jotka helpottavat ruoan imeytymistä). Voi olla myös muita syitä... En ole lääkäri, joten en voi antaa täydellistä konsultaatiota tästä asiasta. Siksi paras vaihtoehto olisi suorittaa ruoansulatuskanavan tutkimus klinikalla, niin sanotusti ehkäisyä varten, se ei ole tarpeetonta.

Johtopäätös

Itse asiassa tämä artikkeli päättyy. Jos sinulla on kysyttävää - kysy ne kommenteissa, yritän vastata kaikkeen. Toivottavasti sait paljon hyödyllistä tietoa tästä artikkelista, onnea!

Personal trainer verkossa

Tärkeä! Jos olet päättänyt saavuttaa tuloksen ja haluat saavuttaa tavoitteesi mahdollisimman lyhyessä ajassa (kasvata lihasmassaa laatimalla oikein ruokavalio-/ravitsemussuunnitelma, harjoitusohjelma ja päivärutiini), käytä henkilökohtaisen kuntovalmentajan palveluita verkossa = =>

Kauniin harmonisen vartalon saamiseksi vaadittava ponnistus riippuu ruumiintyypistä. Henkilö, jolla on ohut asteninen fysiikka, tarvitsee urheiluharjoittelun lisäksi myös erityistä ravintoa, jotta ektomorfi kasvattaisi lihasmassaa.

Ektomorfiset kehon ominaisuudet

Vartalotyyppejä on kolme, joista jokaisella on omat ominaisuutensa. Yksi niistä on ektomorfinen. Siinä on seuraavat ominaisuudet:

• Korkea kasvu.
• Kapea, ohut luuranko.
• Matala kehon rasva.
• Vähän lihasmassaa.
• Nopea aineenvaihdunta.

Kehon elintärkeän toiminnan varmistaminen ja solurakenteiden uusiutuminen tapahtuu ruoan imeytymisen aikana vapautuvan energian ansiosta. Tätä kutsutaan aineenvaihdunnaksi tai aineenvaihdunnaksi. Ektomorfeissa tämä prosessi on paljon nopeampi kuin muissa tyypeissä. Ektomorfin kiihtynyt aineenvaihdunta ei anna hänen lihoa painoaan, vaikka ruoka olisi erittäin kaloririkas. Kaikki saama ravinto ohjataan soluprosessien ylläpitämiseen, joten proteiinia ei ole tarpeeksi lihasten rakentamiseen. Maksimi, jonka ektomorfi voi saada lisääntyneellä tai epäasianmukaisella ravitsemuksella sekä istuvalla elämäntavalla, on pyöristetty "olut" vatsa. Lihakset pysyvät kuivina ja alikehittyneinä jopa intensiivisen harjoittelun aikana.

MIELENKIINTOISTA! Huolimatta lisääntyneestä voimaharjoittelusta, ektomorfinen ihminen syntetisoi pienimmän määrän myogeniiniä (myogeniiniä). Tämä proteiinisynteesin modulaattori on vastuussa proteiinien muuntamisesta lihaskudokseksi.

Ravitsemussäännöt

Lihasmassan rakentamisprosessissa ektomorfin on noudatettava tiukasti kolmea perusvaatimusta:

1. Ravitsemus.
2. Urheilu ja oikeat harjoituskuormat.
3. tila.

Syömisen periaatteet

Ravitsemusprosessin järjestämiseksi oikein on tarpeen määrittää ruokailuaika sekä ruokavalion perustana olevien tuotteiden määrä ja koostumus. Ektomorfisen ravinnon tulee perustua seuraaviin sääntöihin:

• Syö 5-6 kertaa päivässä. Aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi välipalat ovat välttämättömiä.
• Ravinnon tulee olla tasapainossa. Ei ole hyväksyttävää syödä vain hiilihydraatteja tai vain proteiinipitoisia ruokia. Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosenttiosuuden tulee olla 65:20:15.
• Kaloripitoisuus lasketaan seuraavasti: oma paino kerrotaan 40:llä. Lisälaskenta riippuu tulevista kuormituksista. Jos suunnitellaan harjoittelua tai lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta, saatuun määrään lisätään 500 kcal. Jos päivä on ilman kuormia, niin 200 kcal riittää. Laskelma näyttää tältä: 70 kg x 40 + 200 kcal = 3000 kcal. Eli 70 kg painavan henkilön tavanomaisen päivittäisen kalorinsaannin tulee olla vähintään 3000 kcal.
• Tavalliset rasvat tulisi korvata Omega 3, 6 ja 9 -rasvoilla. Nämä tyydyttymättömät rasvahapot eivät ole vain helposti sulavia, vaan ne toimivat myös antioksidantteina.
• Proteiinin (proteiinin) määrän tulisi olla noin 2,5 g / 1 kg omaa painoaan.
• Ennen harjoittelua otetun ruoan tulee sisältää hitaita hiilihydraatteja. Harjoituksen jälkeen suositellaan toista ateriaa, johon lisätään pieni määrä nopeasti sulavia hiilihydraatteja.

MERKINTÄ! Juomasi nestemäärän tulee olla vähintään 2,5 litraa päivässä. Sinun täytyy juoda vettä ja yrtti-infuusioita.

Ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen

Painonnousu tapahtuu, kun ektomorfin painon ruokavalio ei ole vain oikein laskettu, vaan se koostuu myös sopivista tuotteista. Erityisen tärkeitä ovat hitaat hiilihydraatit, jotka imeytyvät vähitellen. Nämä sisältävät:

• Viljat (riisi, kaurapuuro).
• Viljahiutaleet (mysli, viipaleet).
• Peruna.
• Pasta.

Ruoat ektomorfin ruokavalioon

Myös ruokavalioon tulee sisältyä vähärasvaista lihaa, munia, maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Esimerkki ateriasuunnitelma ektomorfille näyttää tältä:

1. Aamiainen:

• osa maidossa keitettyä puuroa;
• 1-2 munaa;
• 50 g pähkinöitä;
• 150 g harmaata leipää;
• 1 lasillinen maitoa;
• 1 banaani.

1. Illallinen:

• hiilihydraatti lisuke;
• 250 g kanaa, kalkkunaa tai kalaa;
• 200 g harmaata leipää;
• 50 g tuoreita vihanneksia;
• 100 g pähkinöitä;
• 1 banaani;
• 200 ml yrtti- tai hedelmäteetä.

1. Illallinen:

• annos maitopuuroa tai muuta hiilihydraattia;
• 150 g vähärasvaista lihaa;
• 100 g haudutettuja vihanneksia;
• 100 g leipää;
• 1 lasillinen maitoa tai kefiiriä.

Pääaterioiden välillä tulee olla välipaloja. Väliateriat voivat sisältää muroja, munakokkelia, raejuustoa, hiilihydraattihedelmiä, maitoa tai jogurttia. Jos ruuan tarve kasvaa, ruuan määrää tulee lisätä.

Erikoislisäaineet

Oikealla ravinnolla ektomorfisella ruumiinrakenteella ei useinkaan ole odotettua vaikutusta. Lihasmassan kasvu on ruokavaliosta huolimatta hidasta ja riittämätöntä. Massanlisäyksen lisäämiseksi on olemassa erityinen urheiluravinto ektomorfille. Nämä ovat kolme tärkeintä lisäravinnetta, jotka sisältävät tehokkaan lihasmassan saavuttamiseksi tarvittavia komponentteja.

Gainer

Ektomorfien mielenkiintoinen piirre on, että niillä on usein vähentynyt ruokahalu, eivätkä ne pysty syömään suuria määriä ruokaa. Tämä vaikuttaa erityisesti tytöihin, jotka päättävät kasvattaa lihasmassaa.

Tämän ongelman ratkaisemiseksi on olemassa erityinen urheiluravitsemus. Tämä on gainer, joka perustuu nopeasti sulaviin hiilihydraatteihin. Sitä on täydennetty proteiini- ja vitamiinikompleksilla. Tämä ainesosien yhdistelmä alkaa toimia hyvin nopeasti, mikä tekee halutun painon nostamisesta helppoa. On parempi ottaa se aamulla ja heti harjoituksen päätyttyä. Joten nostajan toiminta paljastetaan mahdollisimman tehokkaasti.

Kreatiini

Jos ektomorfinen fysiikka haluaa kasvattaa lihasmassaa, harjoitusohjelmaan tulee sisältyä intensiivisiä voimaharjoituksia, sillä kardio ja juoksu eivät edistä lihasten kasvua. Voimaharjoittelussa energia palaa nopeasti loppuun. Lihasten kasvu vaatii lisäenergian lähteen. Kreatiini on sellainen lääke. Sitä suositellaan käytettäväksi vähintään 6-12 kuukauden ikäisille henkilöille.

Tämäntyyppinen urheiluravinto auttaa lisäämään lihasten volyymiä pitämällä nestettä lihaskuiduissa. Kreatiinin tärkein vaikutus on kestävyyden lisääminen. Se auttaa kuluttamaan energiaa optimaalisesti korkeiden harjoituskuormien aikana ja palauttaa nopeasti väsyneet lihakset.

Proteiini

Proteiini on tärkeä osa ravintoa painon noustessa. Ektomorfeja rohkaistaan ​​nauttimaan heraproteiinipirtelö. Se on valmistettu herrasta, joka sisältää hyödyllisiä aminohappoja ja on helppo sulattaa.

TÄRKEÄ! Laktoosi-intoleranssista kärsivien tulee kiinnittää erityistä huomiota urheiluravinnon koostumukseen. Kasvisraaka-aineista valmistettuja proteiinilisäaineita on olemassa.

Intensiivinen ravinto ja harjoittelu eivät välttämättä aina auta nostamaan painoa. Jos noudatat kaikkia suosituksia, mutta tuloksia ei ole, tämä voi johtua maha-suolikanavan sairauksista. Tässä tapauksessa sinun on otettava yhteys lääkäriin ja suoritettava kattava tutkimus.

Harjoittelun aikana yritä käyttää kaikkia lihasryhmiä, jotta massa kasvaa tasaisesti. Älä ohita aterioita ennen harjoittelua ja käytä urheiluravintoa (gainer) kulutetun energian nopeaan kompensoimiseen. Juo runsaasti nesteitä harjoituksen aikana ja koko päivän ajan. Tämä estää lihaksia kuivumasta.

Ihmiset, joilla on ektomorfinen vartalotyyppi, ovat niitä onnekkaita, jotka ovat onnekkaita lihasten kuivuuden suhteen. He eivät koskaan lihoa, vaikka heidän ruokavalionsa olisi paljon enemmän kaloreita kuin vakiintunut normi. Heidän on kuitenkin pakko maksaa tällaisesta "lahjasta" erittäin hidas lihasmassa. Usein ektomorfeille vuosienkin saliharjoittelu ei tuota puoliakaan halutusta tuloksesta, kun taas salitoverit voivat edistyä lähes joka kuukausi. Tästä syystä ektomorfin urheiluravinto ei ole vain suositeltava lisä, vaan ehdoton. Tärkeää on myös oppia valitsemaan oikea urheiluravinto eikä joudu markkinoinnin uhriksi. Joten mitä ektomorfi tarvitsee nopeaan lihaskasvuun?

Gainer - ektomorfin pelastus vai markkinointi?

Melkein kaikkialla näet maininnan, että gainer on ektomorfien paras tuote, mutta onko se todella niin? Antaaksesi vastauksen, syvennytään siihen, mikä on gainer ja verrataan sitä muuhun urheiluravintoon, erityisesti proteiiniin. Jos proteiinia kutsutaan lisäaineeksi, jossa 70 prosenttia tai enemmän puhdasta proteiinia (useimmiten puhumme herasta), niin gainerissa sen keskimääräinen pitoisuus on noin 30%. Muuten hiilihydraatit ja vähän rasvaa putoavat kahteen kolmasosaan tuotteesta.

Kuten tiedät, se on proteiini, joka muodostaa lihakset, joten sillä on tärkein arvo tässä prosessissa. Hiilihydraatit ovat tärkeitä ensisijaisesti energianlähteenä, mutta ovatko ne puutteellisia? Elintarviketeollisuudessa, missä tahansa ravintolassa tai supermarketissa, runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävät ruoat ovat aina vallitsevia. Ehdottomasti jokainen voi tarjota kaloreita ja hiilihydraatteja, kun taas proteiinien kanssa tämä on paljon vaikeampaa.

Tavalliset murot tai jopa leivonnaiset antavat sinulle mahdollisuuden saada tarpeeksi hiilihydraatteja, jotka eivät ole huonompia kuin paras lisäaine, mutta millä hinnalla? Pääsääntöisesti monien gainereiden hinta ei eroa paljoa proteiinista, ja jos ostaessasi heraproteiinia saat yksinomaan proteiinituotteen, niin gainerissä saat enemmän hiilihydraatteja. Lisäksi monet massannousut sisältävät tavallista maltodekstriiniä, eli nopeaa hiilihydraattia, joka on jalostettu tärkkelys. Tarvitsetko sitä?

Ainoa vaihtoehto, kun ektomorfi tarvitsee nosturia, on kyvyttömyys syödä paljon ruokaa. Esimerkiksi, jos sinulla on huono ruokahalu tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa syödä hyvin.

Urheiluravinto ektomorfille - proteiini

Gainerin esimerkin avulla selvitimme, että juuri proteiini on kenen tahansa urheilijan tarpeellisin lisä, ja sen lisäyksen tyypillä ei ole tässä asiassa merkitystä. Silti on vielä paljon ratkaisemattomia kysymyksiä: kuinka paljon urheilujuomaa kannattaa juoda ektomorfille painon vuoksi? Mistä proteiineista pidät enemmän?

Ektomorfeille tärkeintä on niin sanottu nopea proteiini, joka imeytyy hyvin lyhyessä ajassa. "Hidas", eli kaseiini, on myös hyödyllinen, mutta vähentämään yöaikaista kataboliaa, joka ei ole niin kauheaa ihmisille, joilla on ektomorfinen vartalotyyppi. On tärkeää aloittaa anaboliset prosessit harjoittelussa ja ylläpitää niitä mahdollisimman pitkään sen jälkeen, koska assimilaationopeus on kaukana viimeisestä tärkeyskriteeristä.

Yleensä proteiini jaetaan kolmeen tyyppiin raaka-aineen käsittelyn tyypistä riippuen:

• Konsentraatti on kohtalaisen heranpuhdistusaste, joten sen hinta on yleensä alhaisempi kuin muiden tyyppien. Sisältää laktoosia (5-10%). Noin 90 % imeytyy 3-4 tunnissa.
• Isolate on puhdistettu konsentraatti. Yleensä proteiinin prosenttiosuus siinä on 95-97%, ja imeytymisnopeus ei yleensä ylitä kolmea tuntia.
• Hydrolysaatti on laadukkain tyyppi, joka imeytyy mahdollisimman nopeasti. On vain yksi miinus - sillä on korkeimmat kustannukset.

Mikä on paras proteiini valita tässä tapauksessa? Valinta on melko yksilöllinen, koska se riippuu tarpeista, taloudellisista mahdollisuuksista ja muista kriteereistä. Tyypistä riippumatta saat joka tapauksessa täyden valikoiman välttämättömiä aminohappoja lihasten kasvuun.

Älä unohda vitamiineja ja kivennäisaineita

Urheiluympäristössä on yleistä keskustella proteiineista ja muista lisäravinteista unohtamatta kuitenkaan vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitystä. Tällaisista komplekseista tulisi kuitenkin tulla yhtä ehdoton edellytys kuin riittävän proteiinimäärän saaminen. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat jatkuvasti suoraan mukana monissa prosesseissa. Ne auttavat selviytymään paremmin stressistä, niin elämästä kuin harjoittelustakin. Säädä aineenvaihduntaprosesseja, immuniteettia, määritä energiataso jne. Siksi, jotta edistymisesi ei hidastu, vaikka kaikki ehdot täyttyisivät, vitamiini-mineraalikompleksien tulisi olla ensimmäinen tarvitsemasi tuote.

On tärkeää huomata, että apteekkikompleksit eivät useimmiten ole sopivia alhaisten annosten vuoksi. Ne on tarkoitettu kausiluontoiseen ennaltaehkäisyyn, eivätkä urheilijoiden tarpeisiin kovan fyysisen työn aikana. Tässä suhteessa on aina parempi tarkastella erikoistuneita lisäaineita.

Urheiluravinto ektomorfille - Kreatiini

Lopuksi kannattaa harkita yhtä ektomorfien tärkeimmistä lisäravinteista, nimittäin kreatiinia. Se edistää:

• Voiman ja kestävyyden kasvu;
• Lihaksen tilavuuden kasvu;
• ATP:n nousu.

On tärkeää ymmärtää, että ektomorfin etenemiseen tarvitaan työtä raskailla painoilla, perusharjoituksia ja erittäin tehokkaita harjoituksia. Kreatiini antaa lihasten työskennellä pidempään ennen epäonnistumista ja lisää merkittävästi voimaa. Tämä vaikuttaa suoraan lihaskasvuun, koska volyymit kasvavat aina suhteessa käytettyyn vaivannäköön.

Tutkimukset osoittavat, että ensimmäisten 2-3 viikon aikana, jopa ilman lastausvaihetta, voit lisätä työpainojasi 10-20%. Tämä tulos vaikuttaa varmasti lihasten kasvuun. Vastaanottoon liittyy myös nesteen kertyminen, mikä myös lisää visuaalista massaa, mutta tämä on vain väliaikainen vaikutus. Paremman vaikutuksen saavuttamiseksi kreatiinin saanti tulisi yhdistää proteiinipirtelöön.

Kreatiini ei vain salli sinun lisätä voimaasi, vaan myös tekee lihaksista visuaalisesti suurempia (mutta vain kun käytät tätä lisäosaa). Miksi tämä tapahtuu? Kreatiini "raahaa" vettä lihassoluihin, minkä ansiosta solukalvo venyy ja antaa sen sisältää enemmän ravintoaineita.

Kreatiini on luultavasti ainoa ektomorfinen lisäaine, joka antaa nopean, näkyvän tuloksen.

Jos kuulut myös ektomorfiseen vartalotyyppiin, mutta suosittelemme ensinnäkin, ettet ole illuusion alla. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita, saavuta ne vähitellen äläkä yritä saada kaikkea kerralla! Toimi kokonaisvaltaisesti ja seuraa hyödyllisiä päivityksiämme!

Gainer on hyvä, koska se on oikein käytettynä täysin turvallinen, sillä se sisältää samat komponentit kuin ruokamme. Täydennys on mahdollista ottaa tarvittaessa keskeytyksettä, mutta ei ole toivottavaa […]

Gainer on hyvä, koska se on oikein käytettynä täysin turvallinen, sillä se sisältää samat komponentit kuin ruokamme. Voit ottaa lisäravintoa tarvittaessa keskeytyksettä, mutta sitä ei ole toivottavaa korvata kokonaan täysillä aterioilla. Ektomorfien hiilihydraatti-proteiini-urheiluravintokysymys on erityisen ajankohtainen, koska useimmat heistä ovat huonon ruokahalun, hoikkan ruumiin ja vaikeuksia rakentaa suuria lihaksia.

Kuka on ektomorfi?

Kuten tiedämme, vartalotyyppejä on erilaisia. Puhtaassa muodossaan endomorfia, mesomorfia ja ektomorfia on vaikea löytää, erityyppisiä merkkejä voidaan yhdistää samaan henkilöön. Totta, syvällisen analyysin avulla voit ymmärtää, mikä niistä on vallitseva. Jokaisen, joka seuraa vartaloa ja haluaa parantaa sitä loputtomiin, on tiedettävä vartalotyyppinsä. Kehon tyypistä riippuen kootaan ruokavalio ja valitaan harjoitusohjelmat.

Ektomorfi voidaan tunnistaa sen litteästä rinnasta ja pienestä ruumiin koosta. Hän näyttää yleensä selvästi laihalta mieheltä, jolla on kapea olkavyö. Yleensä lihakset eivät ole näkyvissä. Aineenvaihdunta on nopeaa. Jopa integroidulla lähestymistavalla on vaikea saavuttaa haluttua tilavuutta ja helpotusta keholle. Ruoasta tulevat kalorit poltetaan välittömästi. Lihasmassan kasvattaminen vaatii korkeakalorista ruokavaliota. Urheilulisät on indikoitu ja kehon yleisesti hyväksymä.

Ektomorfilla on pitkät raajat ja lyhyt ylävartalo. Ohuet ja pitkät lihakset hitaasti hypertrofoituneet. Katabolian estämiseksi ektomorfien on syötävä illalla ennen nukkumaanmenoa. Ektomorfi-ihminen voi kuivua ilman ongelmia, intensiivisen harjoittelun jälkeen hän muodostaa kauniin lihasrelvikkeen ilman rasvakerrosta. Ilman kuntoa ja kehonrakennusta ektomorfi voi olla heikko ja tilavuudeltaan pieni.

Laihalle ektomorfille suositellaan proteiini-hiilihydraattipitoista menua, jossa on paikkansa myös rasvoille. On tärkeää noudattaa tiukkaa ruokailuaikataulua ja normalisoida ruokahalua. Kehonrakentajan klassinen proteiiniruokavalio ei ole aivan se, mitä tarvitset. Älä tuhlaa aikaa aerobiseen harjoitteluun, on parempi keskittyä perusharjoitusten tekemiseen suurten lihasten treenaamiseksi. Ihmiset, joilla on tällainen ruumiinrakenne, ovat taipuvaisia ​​henkiseen toimintaan, useimmat ovat introvertteja.

Merkittävästi ektomorfista poikkeaa vahva mesomorfi, jolla on suorakaiteen muotoinen urheilullinen runko. Tällaisten ihmisten on helpointa elää kehonrakennuksen maailmassa, koska painon nousu ja laihtuminen on helppoa. Toinen alalaji on lyhyt ja ylipainoinen endomorfi, jolla on hidas aineenvaihdunta. Tällä tyypillä on pyöreä vartalo ja sillä on usein vaikeuksia laihduttaa, mikä vaatii paljon kardioharjoitusta.

Gainer - hiilihydraatti-proteiinilisä ektomorfisen lihasmassan kasvattamiseen

Mikä on gainer?

Gainer on yksi suosituimmista urheilulisistä. Se sisältää proteiini-hiilihydraattiseoksen. Kuivaseos sisältää 50-72 % hiilihydraatteja. Gainerilla intensiivinen harjoittelu on helpompaa, sillä hiilihydraatit antavat voimakkaan energianlisäyksen.

Vahvistimen käyttämiseen on 3 vaihtoehtoa.

• Ensimmäinen on hiilihydraatti-proteiinilisän nauttiminen ennen harjoittelua glykogeenivaraston muodostamiseksi lihaskudokseen. Tässä tapauksessa monimutkaiset hiilihydraatit auttavat luomaan glykogeenivaraston ja proteiini auttavat lihasten palautumisessa harjoituksen jälkeen.
• Toinen korkeahiilihydraattisen seoksen käytön suunta on elintarvikkeiden osittainen korvaaminen riittämättömän ruokavalion kompensoimiseksi. Joskus ihmiset eivät kuluta paljon hiilihydraatteja tai proteiinia ruoan muodossa.
• Ja kolmas suunta on hiilihydraatti-proteiini-ikkunan sulkeminen, joka muodostuu harjoituksen jälkeen.

Gainer ektomorfille lepopäivinä

Asiantuntijat suosittelevat gainerin ottamista myös ei-harjoittelupäivinä. Pienet annokset otetaan aterioiden välillä. Tämä lähestymistapa on tärkeä urheilijoille, jotka haluavat tulla raskaammaksi. Ektomorfien tulee kiinnittää tähän huomiota. Jos massavajetta ei ole, voit käyttää gaineria ei-harjoittelupäivinä kerran 30 minuuttia lounaan jälkeen. Muut asiantuntijat varoittavat, että proteiini-hiilihydraattisekoitusta ei tarvita lepopäivinä niille, jotka eivät tarvitse vaikuttavaa massalisäystä. Jos painonnousussa ei ole ongelmia, riittää, että juot annoksen nousevaa ennen harjoittelua ja vapaina päivinä lepäämään ja palautumaan.

Gainer ennen harjoittelua

Gainer otetaan viimeistään 60 minuuttia ennen toiminnan alkamista. Lisäravinne tarjoaa parhaan suorituskyvyn raskaan harjoittelun aikana, eliminoi vatsan täyteyden tunteen.

Nousua treenin jälkeen

Täydellistä palautumista ja lihasten kasvua varten nostaja otetaan viimeistään 30 minuuttia voimaharjoittelun jälkeen. Yleensä tällä lähestymistavalla veren glykogeeniprosentti palaa normaaliksi.

Gainer yöksi

Gainer kannattaa ottaa illalla nukkumaan valmistautuessa. Esimerkiksi päivässä voi olla vain 2 annosta: harjoituksen jälkeen ja illalla. Kun suunnittelet urheiluravintoa, sinun on otettava huomioon vartalotyyppisi. Uskomme, että ektomorfille ei ole kriittistä käyttää öisin gaineria, tuote auttaa harmonisoimaan fyysistä rakennetta, energisoimaan ja lisäämään lihaksia. Endomorfien ja joidenkin mesomorfien suhteen tulee olla varovainen - niille nostaminen ennen nukkumaanmenoa on hyväksyttävää, mutta siihen liittyy riski saada ei-toivottua rasvamassaa.

Lisääntynyt kaloripitoisuus ja annos ektomorfille

Ihmisille, joiden ruumiinrakenne on lähellä ektomorfia, suositellaan ottamaan gainer kerran jokaisena harjoituspäivänä tai jättämään annokset väliin tällaisina päivinä. Annos gaineriä treenin jälkeen tarvitaan ehdottomasti. Lisäksi harjoituspäivinä ota gainer 1-2 kertaa aterian välein. Gainerin optimaalinen kaloripitoisuus ektomorfille on 500-1000 kcal. Nämä tiedot löytyvät pakkauksesta.

Gainer ektomorfi painonnousuun

Oikea urheiluravinnon saanti auttaa kasvattamaan lihaksia. Voit voittaa energiavajeen urheilun jälkeen kokeilemalla seoksia, joissa nopeita hiilihydraatteja hallitsevat. Hera tai monimutkaiset sulavat proteiinit auttavat täyttämään kehon voimalla ja suojaavat proteiinikatabolismin vaikutuksilta.

Välttääksesi insuliinin vaarallisen putoamisen, sinun ei tarvitse ottaa korkeahiilihydraattista lisäystä ennen harjoittelua ja aamulla. Tähän tehtävään sopivat paremmin tuotteet, joissa on hera- tai soijakompleksiproteiinia ja alhainen GI. Juuri tämä nosturi on ihanteellinen lihasten rakentamiseen ektomorfin avulla. Lisäravinteet eivät estä ylimääräisen rasvan kertymistä ja pitävät energiapotentiaalin normaalina koko päivän.

Ihmiset, joilla on nopea aineenvaihdunta, voivat ottaa illalla lisää, joka sisältää suuren osan kaseiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Myös illalla on sallittua korvata gainer samankaltaisella kalsiumkaseinaatilla.

Tehdään yhteenveto yllä olevasta. Ektomorfin keho reagoi parhaiten kahteen urheiluravintoon. Heti harjoituksen jälkeen korkean GI:n ruoat ja nopeat hiilihydraatit ovat parhaita. Ennen harjoittelua ja aamulla - tuotteet, joissa on hitaasti hajoavia hiilihydraatteja.

Gainer kuinka paljon ottaa ja miten kokata

Kuivajauhe sekoitetaan nesteeseen. Liuotin voi olla maito, vesi, hedelmämehu, kefiiri. 300-500 g nestettä varten otetaan 100-150 g jauhetta. Koko tilavuus jaetaan yleensä 2-3 annokseen. Proteiinia ei uskota kuluttavan yli 30 g kerrallaan, koska ylimäärä ei imeydy, joten yhdessä annoksessa on 25-30 g proteiinia.

Kuinka saada gainer toimimaan tehokkaasti

Tehokas ärsyke lihasten kasvulle on oikea yhdistelmä urheiluravintolisiä keskenään. On optimaalista ottaa hiilihydraatti-proteiiniseos yhdistettynä glutamiiniin. Jos lisäät kreatiinia gaineriin, jälkimmäinen imeytyy kokonaan. Vaikuttavimpiin harjoituksiin liittyy korkea energian palautus, joten gainer ja proteiini yhdistetään kehonrakentajan ylläpitämiseksi.

Älä liuota Gainer-liuosta kuumiin nesteisiin, sillä muuten saattaa tapahtua denaturoitumista ja proteiiniominaisuuksien menetystä. On parempi olla ottamatta Gaineriä, joka sisältää yli 30% yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Suurten sokeriannosten käyttö ei auta keräämään glykogeenia lihaskudokseen, päinvastoin, se muuttuu rasvakudokseksi. Tehokkaimmat ovat kuuluisien tuotemerkkien nostajat, joissa on vähimmäismäärä sokeria.

Parhaat massannousuttimet ektomorfimassalle

Nykyään tuotteet ovat erittäin suosittuja ektomorfien keskuudessa:

• True-Mass BSN - lisäosa, jossa on suuri prosenttiosuus hiilihydraatteja ja maitoproteiinia, pieni määrä rasvaa, vitamiini-mineraalikompleksi, alhainen GI (tuote on parasta ottaa aamulla ja 40-60 minuuttia ennen harjoittelua) ;
• Serious Mass Optimum Nutrition on erinomainen tuote laihoille ihmisille, hiilihydraatti-proteiiniseos tuottaa 250 g hiilihydraatteja ja 50 g proteiinia joka päivä, sisältää 1500 kcal, vitamiini-mineraalikompleksia ja kreatiinia lihasten rakentamiseen;
• Mega Geiner Dimatize on hyvä tuote, jossa on maitoproteiineja, soijaöljyä (kasvisrasvan toimittaja), maissitärkkelystä, gainer maistuu hyvältä, toimii todella lihaksen kasvun suuntaan ja auttaa laihoja saamaan kauniita, esteettisiä ja urheilullisia muotoja.

Proteiini-hiilihydraattilisäravinteiden käyttö on hyödyllistä, mutta ei pidä myöskään unohtaa tasapainoista ruokavaliota laadukkailla proteiinituotteilla lihasten kasvuun ja vahvistamiseen.