Kødsuppe før træning. Hvorfor er suppe ikke en fitness-mad? temperatur og fedt

En proteindiæt for atleter er lige så vigtig som korrekt organiserede træningssessioner. Proteinernæringssystemet hjælper med at tabe sig, opbygge muskelmasse, fjerne fedt fra væv og organer og opnå sportsresultater uden skade på helbredet.

• Vi anbefaler at læse:

Regelmæssig aktiv fysisk træning og sport bør ledsages af god ernæring, som er baseret på protein. Proteiner (proteiner, polypeptider) er organiske forbindelser, der indeholder aminosyrer i deres sammensætning.

Proteiner udfører forskellige funktioner i den menneskelige krop:

• De er katalysatorer for biokemiske reaktioner i kroppen, det vil sige en betingelse for korrekt stofskifte;
• De er byggemateriale til celler, der danner deres struktur;
• De er grundlaget for væv og organer, skeletmuskler, receptorer, er en del af enzymer, hormoner mv.

Sammensætningen af ​​proteinet omfatter vigtige aminosyrer, men ikke alle af dem er i stand til at syntetiseres i den menneskelige krop.

Derfor skal vitale proteiner tilføres kroppen sammen med proteinrige fødevarer. Proteiner, der følger med maden, nedbrydes til aminosyrer, som enten bruges til at frigive energi eller er involveret i syntesen af ​​proteiner i kroppen.

En proteindiæt er især vigtig, hvis en persons aktivitet er ledsaget af betydelige muskelbelastninger eller fysisk træning og sport. Denne diæt fremskynder stofskiftet, øger muskelmassen og forbedrer deres struktur (fjerner fedtdepoter og vand), hjælper kroppen med at komme sig efter tunge belastninger og normalisere vægten. Derfor anbefaler en sådan diæt til atleter at inkludere halvanden til to gange mere protein (op til 5 gram pr. 1 kg vægt pr. dag) end en almindelig persons diæt.

Indkøbsliste

Proteindiæten foretrækker proteinholdige fødevarer såsom mejeriprodukter, og da de optages hurtigere og bedre end proteinet i kød- og fiskeprodukter. Hvad angår vegetabilsk protein, kræves en betydelig stigning i atletens kost i en uge i mængden af ​​produkter, der indeholder sådant protein, da det kun absorberes af halvfjerds procent.

• Vi anbefaler at læse:

Når du skifter til en ny kost, bør du ikke stille din sult med kulhydrater – det meste af kosten skal være proteiner.

Det nødvendige daglige volumen af ​​produkter beregnes således, at kroppen modtager halvandet gram protein per kilo kropsvægt. Og med en stigning i belastninger øges hastigheden af ​​proteinindtaget med 2-3 gange, hvilket bringer bodybuildernes kost op til fem gram pr. kg vægt pr. dag.

Must-have-listen indeholder følgende:

• Forskellige varianter af magert kød;
• Kylling, kalkun;
• Forskellige sorter af hav- og ferskvandsfisk, skaldyr;
• Mælk og mejeriprodukter;
• bælgfrugter;
• Kyllingeæg;
• Friske grøntsager og frugter;

Sammensætningen af ​​skålen skal omfatte vitaminkomplekser, sporstoffer, fordøjelsesfibre, sunde fedtstoffer.

Produkter under kosten vælges friske, præference gives til grøntsager og frugter, der ikke har gennemgået varmebehandling og modnet under naturlige forhold. Du kan ikke bruge gårsdagens mad, da dens gavnlige egenskaber går betydeligt tabt. Måltider bør ledsages af rigeligt ikke-kulsyreholdigt vand.

• Interessant at læse:

Det anbefales at reducere mængden af ​​forbrugt salt, da det forhindrer frigivelse af væske fra kroppen. Sukker, slik og desserter anbefales heller ikke, de bør erstattes med naturlige sødestoffer, honning, tørret frugt. Proteindiæten udelukker kaffe, kulsyreholdige drikkevarer og juice fremstillet på en industriel måde. Diæten vil have en gavnlig effekt på tilstanden af ​​et langsomt, koncentreret måltid i små portioner.

Daglig menu

En sportsproteindiæt giver mulighed for at spise i små portioner op til ti gange om dagen. Overvej et eksempel på et sæt produkter, der udgør menuen for ugen.

Morgenmad:

• Fersken, ostemasse, te;
• Ristet kornbrød, havebær, hårde sorter, te, honning;
• Protein shake, æble;
• Boghvede grød, kogt oksekød, pære, te;
• Mælk, diætbrød, magre småkager;
• Frugtsalat, fedtfattig yoghurt;
• uden mælk med tørrede frugter;
• , kiks;
• Hytteostgryde, gulerodssalat.

Anden morgenmad:

• Ristet kornbrød, ost;
• Müsli, kefir, vilde bær;
• Nødder;
• Fedtfattig ost og rugbrød;
• Yoghurt og mørk chokolade;

Middage:

• Grillet kød, grøntsagssalat, kompot;
• Tomatsuppe, kogt kalvekød, coleslaw, te;
• Stuvet kyllingebryst, ostesalat;
• Bagt svinemørbrad, æble- og appelsinsalat;
• Linser gryderet, skaldyr salat;
• Brune ris, kogt kyllingebryst;
• Suppe puré med spinat, dampet kalvekød;
• Fiskesalat med grøntsager.

Middage:

• Grillet ørred, grøntsagssalat, bagte kartofler, tomatjuice;
• Bagt fisk med grønne ærter;
• Omelet af fem proteiner med svampe;
• Bagt ørred, brune ris;
• , brød med klid;
• Stuvede bønner, magert kogt lam;
• Kålsalat, kogt kyllingebryst;
• Anden middage: mejeriprodukter.

Opskrifter på retter

• Kyllingefilet i kefir: skær et hundrede gram kyllingefilet, krydr med friske krydderurter, peber og salt, hæld en halv liter kefir. Efter at kødet har stået i kulden i tre timer, steges det i fem sekunder på hver side.
• Bagt fisk: hæld fisken med saften af ​​to citroner, krydr med krydderier og urter og sæt i en forvarmet ovn i tyve minutter.
• Kyllingefilet i citronsaft: slå kyllingefileten af, mariner i saften af ​​to citroner i 2 timer, steg på en pande uden at bruge olie.
• fisk på polsk: kog fisken, adskilles fra knoglerne, læg i et lavt fad, tilsæt to rå proteiner, og oven på revet kogt æg og grønt, lad det simre i fem minutter, dæk med låg.
• Fiskefrikadeller: hak fiskefileten og halvdelen af ​​løget i en kødhakker eller blender, tilsæt et æg til den resulterende masse, form koteletter og steg i en pande uden at tilsætte olie. Smag til med en kvart kop fedtfri yoghurt, sennep, tør basilikum.
• Svinegryde: Hæld svinekødet med citronsaft, krydr med peber, malede laurbærblade og salt, sæt i en forvarmet ovn i tyve minutter. Dryp sauce over kødet under tilberedningen. Server med sojasovs, friske grøntsager og surkål.
• Spinatsuppe: kog kalkunkød uden skind, fjern derefter fra bouillon og afkøl. Kog spinat i kalkunbouillon i fem minutter. Tilsæt derefter hakket kød til det og kog i yderligere fem minutter. Derefter, ved hjælp af en blender, mal ingredienserne, indtil en purésuppe opnås, tilsæt et halvt glas mælk, hvidløg, krydderier, kog igen.

Denne diæt udgør ikke en fare for kroppen, da den er udviklet af professionelle ernæringseksperter. Kosten er kontraindiceret ved sygdomme i fordøjelsessystemet, nedsat nyrefunktion. Det er tilrådeligt at ledsage proteindiæten med konsultationer og supervision af en diætist.

For mange mennesker er træning en obligatorisk procedure for at slippe af med overskydende ballast eller for at opbygge muskelmasse, for at erhverve en skulptureret krop og bare for fornøjelse og sundhed. Uanset mål eller årsager, når du træner, er det vigtigt at vide, hvad du må spise før træning og hvad ikke, hvornår du skal spise, og om du kan træne på tom mave.

Det forbereder kroppen på den kommende daglige stress. Efter spisning øges kroppens energiniveau, ydeevne og udholdenhed. Hvorfor træner en person? At forbrænde overskydende fedt og i stedet styrke musklerne og øge deres masse.

Med faste og lange pauser mellem måltiderne vil kroppen forsvare sig – den vil have en tendens til at ophobe fedt.

Træning på tom mave vil reducere udholdenhed, forårsage svimmelhed, besvimelse og føre til skader.

Hvis du spiser lidt og ikke spiser før en intens træning, hvad bliver så forbrændt?

Sammen med fedt og muskelvæv! Der vil ikke være nogen fordel ved en sådan træning. Hvis du ikke nåede at spise før træning, så en halv time før træning, bør du spise et æble eller en banan. Du kan ikke afvise let yoghurt, frugtjuice eller smoothies. Det vigtigste med en snack er ikke at tillade en følelse af tyngde i maven og stole på din egen styrke.

Bananer er udelukket fra mange diæter, men før træning er det nyttigt, fordi det kan genopbygge kroppen med hurtigt absorberet fruktose og glucose, kalium og magnesium.

Bananenergi bidrager til bedre muskelsammentrækning og deres hurtige restitution efter træning.

Dette er især vigtigt for begyndere, som efter de allerførste træningspas kan opleve hypoglykæmi - blodsukkeret falder kraftigt, hvilket giver negative symptomer. Dette skyldes, at musklerne endnu ikke kan akkumulere glykogen (oplagret glukose) i den rigtige mængde til intensiv træning.

Nogle nybegyndere på vej til fitnesscenteret formår at få en snack med en sød og velsmagende chokoladekonfekt, is eller cremecreme, et stykke Napoleon med smørcreme, en cremebaseret dessert, slikkepinde eller et stykke honningkage i formen af en slik. Det er absolut umuligt at gøre dette, da disse produkter ikke hjælper med at akkumulere glykogen, men vil kun tilføje overskydende fedt. Hvad angår honning, er dens sammensætning rig, så det er nok for en atlet at spise 1-2 tsk om dagen. produkt.

Nyttige slik, som indeholder letfordøjelige kulhydrater og andre næringsstoffer, ogintet overskydende fedt. Som snack før træning kan du spise lidt: rosiner, figner, tørrede abrikoser, dadler, svesker, hytteostdesserter (fra fedtfattig hytteost), gelé.

Det er tilladt at diversificere din menu med fødevarer med højt kalorieindhold: tørret frugt, kandiserede frugter og bær, frugtmos og juice, forskellige geléer, marmelade og syltetøj, skumfiduser, skumfiduser, marmelade, mørk chokolade.

Det skal huskes, at overspisning og tilstedeværelsen i menuen af ​​produkter, der irriterer slimhinden i maven og tarmene, fører til gastrointestinale forstyrrelser, sløvhed og hurtig træthed. Hvis kosten var tung og kalorierig mad, kan du glemme aktiv træning i 3 timer.

Hvornår kan du spise?

Det anbefales at spise mad 1-1,5 time før træningen og fugte kroppen godt med væske. Kroppen mister meget vand under enhver sport. Derfor bør du om morgenen, 30-60 minutter før morgenmad, drikke et glas rent vand. Det skal drikkes før hvert måltid og 1-1,5 efter det.

Hvor meget og hvad skal man spise før træning?

Nuancerne i en sportsdiæt

Den vigtigste energikilde før træning er:

• kulhydrater;
• proteiner;
• vegetabilske fedtstoffer.

Kulhydrater for at opretholde blodsukkerniveauet bør være komplekse og have et lavt glykæmisk indeks. Duftende boller, kager og kager bør ikke være i kosten. De vil for inspiration og energi blive erstattet af grøntsager og frugter, bær og smoothies, havregryn og brune ris, nødder og fuldkornsbrød.

Nyttigt og velsmagende. Iblødsætning af skrællede ris natten over og derefter dampning i 10 minutter er en fantastisk morgenmad før træning. Hvis du blødgør grøn boghvede, kan du om morgenen spise den rå eller dampe den i 5-10 minutter i en dobbeltkedel.

Komplekse kulhydrater findes i pasta og kornprodukter af hård hvede. De bør indgå i menuen i den første halvdel af dagen, så kroppen kan nedbryde dem ved slutningen af ​​dagen.

Proteiner er afgørende for at forhindre muskelnedbrydning og for deres hurtige restitution samt for vægttab. Proteiner bør kombineres med kulhydrater.

For at genopbygge kroppen med proteiner - kilder til aminosyrer involveret i opbygningen af ​​muskelfibre, kan du spise:

• magert kød og fjerkræ (uden skind);
• skaldyr (fedtfattig fisk, østers, blæksprutte, muslinger og rejer);
• fedtfri mejeriprodukter: yoghurt, hytteost, ost.

Som en mulighed kan du om morgenen spise morgenmad med hytteost med bær eller en banan, en omelet fra to æg med grøntsager, fjerkrækød (150 g) med kornbrød (100 g), fedtfattig fisk med grøntsagssalat.

Fedtstoffer indeholder fedtsyrer. De er nødvendige for normalisering af metaboliske processer. Derfor bør enhver vegetabilsk olie tilsættes til salater, men ikke mere end 2 spsk. på en dag.

For at forbrænde fedt og tabe sig?

Aktive og energiske piger og drenge bør bestemt have morgenmad, efter at de tidligere har drukket et glas vand med et par korn havsalt og sodavand - 0,3 tsk 30-60 før måltider.

Sodavand er nødvendig til følgende:

• genopfyldning med alkali og fortynding af blodplasma og lymfoplasma;
• energigenopfyldning af lymfocytter - celler, der er ansvarlige for immunitet;
• ødelæggelse af svampe og skimmelsvamp, giftstoffer i kroppen;
• neutralisering af syre og forøgelse af kroppens alkaliske reserver;
• opretholdelse af normal syre-base balance (pH - 7,35-7,47).

Havsalt indeholder mange makro- og mikroelementer: kalium og calcium, jod og magnesium, brom og klor, jern og zink, silicium, kobber og fluor. Det vigtigste er følgende:

1. Salt er rig på chloridioner, som bidrager til produktionen af ​​saltsyre, en vigtig bestanddel af mavesaft. At drikke et glas vand fjerner affaldsmavesaft før morgenmaden. Ny mavesaft og frisk saltsyre begynder at blive produceret til at behandle de fødevarer, der skal spises.
2. Natriumioner hjælper med at trække muskelfibre sammen og overføre nerveimpulser.
3. Natrium og kalium bidrager til accelerationen af ​​metaboliske processer i kroppen.
4. Jod regulerer lipid og hormonelle og metaboliske processer.
5. Calcium og mangan styrker immunforsvaret.
6. Zink beskytter det reproduktive system.
7. Jern fremmer dannelsen af ​​nye røde blodlegemer i blodet.
8. Magnesium tillader ikke allergi.

For at tabe dig inden træning har du brug for let mad, som kroppen hurtigt kan fordøje: grøntsager, fjerkræ, kogt fisk, smoothies med grøntsager, frugtsalat, müsli, en blanding af tørret frugt og nødder, yoghurt og andre mejeriprodukter.

Eksempel på pre-workout menu:

• kogt eller dampet kyllinge- eller kalkunbrystkød, en skive groft brød eller kogt ris - 150 g;
• dampet bøf med lavt fedtindhold, bagte eller dampede kartofler (2 stk.);
• æggehvideomelet (3-4 stk.) Og havregryn dampet natten over (200 g).

Madlavning derhjemme: 2 nyttige opskrifter før du starter træning:

For at få muskelmasse

du bør indtaste 5-6 måltider om dagen i små portioner. Glem ikke et glas vand med salt og sodavand. Produkter - naturligt fedtfri og indeholdende mono- eller flerumættede fedtstoffer, syrer, fibre, sporstoffer og vitaminer:

• oksekød, kanin, kalvekød, fjerkræ;
• Fisk og skaldyr;
• nødder, jordnødder og bælgfrugter;
• æg og korn;
• fuldkornsbrød.

De, der kan lide slik, bliver nødt til at opgive havregryn med sødemidler og smagsstoffer, og majssirup bør ikke have et højt indhold af saccharose og fructose. Alkohol er generelt udelukket. Det er nyttigt at drikke cocktails fra mælk, protein, frugt: hindbær, bananer, nødder, chokolade og andre frugter.

Ægget hører til de produkter af animalsk oprindelse med den højeste biologiske værdi: BC=1. Den indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Ægget, som det mest overkommelige universelle foder, er meget vigtigt for muskelopbygningsprocessen: det accelererer deres vækst. Hver muskel har proteinstrukturer. ske dem. For at genoprette mikrotraumer er der brug for et stærkt biologisk protein, dvs. med en komplet aminosyreprofil, så kroppen optager mere protein. Det er derfor, du har brug for æg i din kost.

Skallen udgør 10 % af ægget. Protein - 55%, æggeblomme - 35%. Blommen indeholder alle fedtstofferne og ½ af det samlede protein, de fleste mineraler og vitaminer. Derfor er det en fejl at adskille proteinet fra blommen.

Hvad angår kolesterol, er det indeholdt i et æg i en mængde på 184 mg. Det er bevist, at det ikke kan tilstoppe væggene i blodkarrene og aflejre sig i forskellige områder af kroppen. Kolesterol i sig selv påvirker ikke direkte forekomsten af ​​hjertesygdomme. Denne rolle er tildelt mættet fedt, som en person belaster sin mave ud over æg. Mættet fedt i et æg - 1,6 g, hvis du udelukker skadelige fødevarer - bacon, pølse og toast med smør, så vil det kun gavne atleten at spise æg.

Inden styrketræning

Du skal vælge mad under hensyntagen til kroppens egenskaber:

1. Slanke (tynde) atleter, der ikke er naturligt tilbøjelige til at tage på i vægt, kan spise fødevarer med mange kulhydrater og proteiner: boghvede eller ris, havregryn eller grøntsager, kød, fisk, æg, hytteost og mælk. Mellem hovedmåltidet - frugt, bær eller juice fra dem, vandmeloner.
2. Atleter, der har tendens til at tage på i fedt, bør inkludere den samme mængde kulhydrater og proteiner om morgenen og eftermiddagen, men udelukke sukkerholdig og fed mad. Om aftenen kan du spise proteinmad i kosten: fedtfattig hytteost, æg, kyllingebryst, grøntsagssalater og frugt.

Til styrketræning vil kroppen have brug for energi i store mængder, og det tages fra fødevarer med kulhydrater.

Let morgenmad med havregryn eller boghvede og frugt, kakao eller juice kan spises en time før træning, og efter et helt måltid bør der gå mindst 2 timer.

Umiddelbart efter træning er der også brug for kulhydrater til kroppen. Tiden brugt på at skifte tøj og gå i bad og på et kort hvil er nok til at genoprette pulsen og normalisere blodcirkulationen. Derefter kan du genoprette den brugte energi med frugt eller boghvede grød. Derefter har kroppen brug for protein til muskelreparation og vækst.

Hvis træningen foregår om morgenen, kan morgenmaden bestå af følgende retter:

• havregryn med proteinpulver (1 spsk) eller havregryn med grapefrugt;
• 2-ægs omelet, peber- og svampesalat;
• kalkunfilet (100 g), grøntsager pakket ind i et kålblad: stykker lilla løg, rød peber, tomater med lidt sennep).

Hvis du skal og, så kan du i stedet for grøntsager i et kålblad spise boghvedegrød.

For at pumpe muskler op skal piger og mænd helt sikkert inkludere boghvede i deres kost. Dette naturlige produkt tilhører de korrekte kulhydrater og forårsager ikke en stigning i blodsukkeret.

Listen over nyttige egenskaber for "korndronningen" er lang, men for atleter er det nødvendigt for følgende:

• lavere plasmaniveauer af dårligt kolesterol;
• på grund af rutine - sænkning af højt blodtryk;
• udelukkelse af hypoglykæmi, forsinker faldet i blodsukkeret;
• brug som diætmad på grund af det høje indhold af antioxidanter og på grund af mangel på gluten;
• forhindre forstoppelse og fremskynde bevægelsen af ​​mad gennem tarmene;
• genopfyldning af kroppen med B-vitaminer, mineraler, især jern, kobber og magnesium. Kobber fremmer syntesen af ​​røde blodlegemer, mens magnesium afslapper blodkarrene, der fører til hjernen.

Hvis træningen foregår om aftenen, så kombiner fødevarer med kulhydrater og proteiner. For eksempel:

1. Før træning tilsættes fisk til boghvedegrød eller til en æggehvideomelet - mælk og et æble. Umiddelbart efter træning skal du spise et par bananer eller havregryn med nærende drikke og fedtfattig hytteost (200 g).
2. Pre workout - bagt kylling (150 g), søde kartofler og broccoli. Efter træning - hytteost (1/2 pakke) og frugter: melon eller ½ kop bær, banan.

Før træning med "tørring"

en time før timen er det nødvendigt at forsyne kroppen med "brændstof"

Du skal følge de grundlæggende regler:

• start aldrig brat, men forlænge det gradvise fald i kulhydrater til et minimum og stigningen i proteiner til et maksimum i 2-3 uger;
• i den første tørreperiode (4-6 uger) anvendes en diæt med lavt kulhydratindhold, mens proteinet skal være 50-60%, fedt - 20%, kulhydrater - 20-30%;
• i den anden tørreperiode følges en kulhydratfri diæt, protein stiger til 80%, fedt - op til 15-20%, kulhydrater er tilladt op til 5%. Varigheden af ​​denne periode afhænger af atletens helbred;
• i den tredje periode holder de sig til en kulhydratfri diæt + "dræn" vand. Samtidig indeholder kosten hovedsageligt proteiner, et minimum af fedtstoffer og destillat fra væsken. Med et godt helbred kan du holde ud i en uge. Du kan spise kyllingebryst, fedtfattig hytteost, minimere frisk frugt og grøntsager.

Lidt om fordelene ved hytteost og ost

Cottage cheese er bedst at spise før og efter træning. Protein (18 g - i 100 g af produktet) i det kan absorberes fuldstændigt på 3 timer, og det vil give energi i 5 timer.

Hytteost vil genopbygge blodet med vitaminer fra gruppe B, C, PP og sporstoffer: kalium, jern, fosfor, zink.

Når du tager på i masse, anbefaler ernæringseksperter at inkludere flere fede oste (9%) til snacks og efter træning. Oste med lavt fedtindhold er velegnede. De skal indtages 2 gange om dagen: om morgenen eller under en snack: læg et stykke ost (op til 100 g) på en skive fuldkornsbrød (100 g), tilsæt kogte vagtelæg (4-5 ) og luk denne lækre med et salatblad.

Sådanne snacks er både nyttige og vil ikke ødelægge figuren og vil holde den i god form!

Er kaffe og te godt for en atlet?

Mange er vant til at drikke kaffe eller te om morgenen, uden at tænke over, om der er nogen fordel eller skade ved brugen. Både kaffe og te har koffein. Ifølge nogle undersøgelser har kaffe mere koffein, ifølge andre har sort te tværtimod mere koffein. Det er i stand til at ophidse nervesystemet og stimulere produktionen af ​​adrenalin. Derfor opstår der munterhed og ... et stresshormon, som øger pres og aggressivitet. Kroppen er i denne periode i en tilstand af eufori og er klar til at modvirke aggression.

Koffeinen i kaffe har en kortvarig effekt på kroppen, men har en kraftigere effekt end te. Men i te optages koffein langsommere af kroppen på grund af phenolforbindelser. Grøn te har flere af dem end sort te. Derfor er grøn te mere befordrende for kroppens optagelse af C-vitamin, som er nødvendigt for at opbygge muskelmasse. Grøn te fremmer også fedtforbrændingen, især i tørreperioden, på grund af antioxidanten epigallocatechin gallat.

Om morgenen vil te eller kaffe ikke tilføje sundhed til en atlet, især på tom mave. De fortynder spyt og forværrer fordøjelsen. Kaffe øger surhedsgraden i maven. Derfor er det bedre at drikke det med mælk. Te med mælk er også sundere. For bodybuildere er det at foretrække at drikke grøn te før træning og under tørring. Du kan skifte mellem grøn og sort te. Kaffe er tilladt på menuen, men kun før korte træningspas - op til 60 minutter.

Hvad skal man ikke spise før en træning

Du kan ikke spise fødevarer, der bidrager til aflejring af fedt:

• sådan lækker, men ubrugelig fastfood;
• innovationer fra dej fyldt med kød, herunder manti og dumplings;
• søde og duftende kager og bagværk, rundstykker, boller og hvidt brød, småkager og slik;
• kødruller, røgede og kogte pølser og pølser;
• fedt kød og fisk, bacon, røget: fuglevinger og -lår, svinekød undercut;
• nudler, puré og instant suppe;
• forskellige salte tilbehør: popcorn og chips;
• salt og stegt mad, fede tilsætningsstoffer og saucer, mayonnaise og dåsemad.

Korrekt ernæring før træning bidrager til muskelsystemets udholdenhed og dets hurtige restitution. Produkter med det rette indhold af proteiner, fedt og kulhydrater hjælper dig med at bruge fysiske øvelser til gavn for kroppen på 100%. Du skal lave mad på forhånd, så du kan spise rigtigt og til tiden, og ikke komme til fitnesscentret på tom mave eller opsnappe skadelige fødevarer undervejs - det vil reducere alle anstrengelser til nul.

L carnitin - skade, anmeldelser, hvordan man tager:

Fordelene ved suppe

Selvom supper ikke er ringere end andre retter med hensyn til antallet af næringsstoffer, er de samtidig mindre kalorierige. Sunde første kurser er nødvendige for de mennesker, der bekymrer sig om deres helbred, herunder atleter. Grøntsagsførste retter har ingen konkurrenter med hensyn til stimulerende og forebyggende effekter. Ved at indtage flydende måltider genopretter en person væskebalancen, hvilket har en direkte effekt på blodtrykket.

For eksempel ved man med sikkerhed, at hønsebouillon kan forbedre tonen i blodkarrene. Derudover kan supper lindre symptomerne på forkølelse, da de indeholder stoffer, der undertrykker betændelse. Det er nyttigt med jævne mellemrum at introducere purésuppe, som har en tyk konsistens, i kosten. De er meget velbearbejdede af kroppen og er leverandører af en lang række næringsstoffer.

Suppe kan betragtes som en ideel skål for folk, der overholder reglerne for diæternæring. Den tilfredsstiller perfekt sultfølelsen, da den har en flydende komponent, som samtidig ikke har en høj energiværdi. Det er dette faktum, der adskiller supper fra fuldgyldige andre retter. Bemærk, at kroppen har brug for omtrent samme mængde energi til at behandle suppe og hovedret. Som et resultat indtager en atlet på diæt færre kalorier, men bruger det samme beløb.

Supper er meget relevante i den kolde årstid, fordi de varmer perfekt, normaliserer stofskiftet og oplader også kroppen med varme og energi. Om sommeren og det tidlige efterår har vi en fantastisk mulighed for at bruge alle naturens gaver med størst muligt udbytte. For eksempel kan en stor mængde vegetabilske ingredienser tilsættes til en duftende solid borscht i kødbouillon.

Skaden ved suppen

De velhavende klasser spiste kød, mens de lavere kun fik ben. Som et resultat blev den resulterende bouillon derefter betragtet som meget nyttig, og den blev givet til soldater, der modtog sår i kamp, ​​samt til at behandle udmattelse efter alvorlige sygdomme. På fransk lyder verbet "genoprette" som "restaurant". Til gengæld betyder restauranten restaurering af bouillon.

Derfor blev de værtshuse, hvor der blev kogt knogler til de fattige, kaldt restauranter. Som et resultat viser det sig, at den moderne institution, der tilbereder gourmetretter, tidligere tjente de fattige. Bemærk, at hvis bouillonen indtages dagligt i en længere periode, så er den faktisk i stand til at genoprette styrken.

Og lad os nu bemærke alle de negative punkter, som suppe ifølge ernæringseksperter har:

1. Væsken fortynder mavesaften, hvilket i høj grad komplicerer processen med at behandle mad. Dette er hovedårsagen til, at reglerne for separat madforbrug ikke tillader drikkevand under måltidet.
2. Varmebehandling fører til ødelæggelse af nogle af næringsstofferne. Næsten alle vitaminer og bioaktive stoffer ødelægges ved en temperatur på 60 grader.
3. Varm bouillon lavet af kød eller kylling absorberes efter indtagelse hurtigt af tarmkanalen, hvilket gør det svært for leveren at behandle en stor mængde kødekstrakter. Dette fører til det faktum, at disse stoffer i form af uopdelte gifte passerer gennem leveren og under deres rejse gennem kroppen forårsager skade på alle indre organer.
4. Når kød tilberedes, passerer et stort antal farlige kemiske elementer, især kreatinin og kreatin, ind i bouillonen. Det skal dog huskes, at der i dag i husdyrhold ofte bruges kemikalier, der har evnen til at ophobes i kød og ben.

I denne forbindelse vil jeg gerne give nogle nyttige tips til suppeelskere:

1. Kog suppen på den anden bouillon. Først skal du skære kødet i stykker på 100 gram og lægge dem i koldt vand. Bouillonen skal koge i cirka fem minutter, hvorefter den drænes, og kødet hældes med nyt vand. Det er den på denne måde opnåede bouillon, der bruges til at lave suppe.
2. Kog kød (kylling) bouillon, derefter skal det afkøles og synligt fedt fjernes. Dernæst fortyndes det med vand i forholdet 2 til 1. Som et resultat får du en svag bouillon.
3. Endnu bedre, kog først grøntsagsbouillonen, og tilsæt derefter det kogte kød til det.

Fordelene og skaderne ved de mest populære supper for en atlet på diæt

Kylling

1. Stimulerer arbejdet i maven, galdeblæren og bugspytkirtlen. Denne ret anbefales til personer, der lider af diabetes, pancreatitis og hyperaciditet.
2. Det har en positiv effekt på centralnervesystemet og øger den generelle tonus.
3. Normaliserer fordøjelsessystemets funktion.
4. Bremser udviklingen af ​​infektiøse processer.
5. Det kan fortynde slimet i lungerne.

Suppe puré

• er behageligt for maven;
• i stand til at losse kroppen;
• hurtigt behandlet;
• har et appetitligt udseende;
• øge peristaltikken i tarmkanalen;
• normaliserer vand-saltbalancen;
• godt absorberet og giver en person styrke.

ært

• metaboliske processer forbedres;
• positivt påvirker cardiomusklens arbejde;
• undertrykker depression;
• øger immunsystemets aktivitet;
• normaliserer blodtrykket ved hypertension;
• normaliserer sukkerniveauet, hvilket er vigtigt for personer med diabetes.

Vegetarisk

Vegetarsuppe er meget nyttig til diabetes og sygdomme i fordøjelsessystemet, som involverer begrænsning af mængden af ​​frisk frugt og grøntsager. Under varmebehandlingen af ​​naturens gaver i fuld passerer til bouillon. Da kalorieindholdet i denne ret er lavt, renser den perfekt kroppen for toksiner. Mange ernæringseksperter anbefaler med jævne mellemrum at arrangere fastedage og kun bruge vegetarsupper.

Løg

• stærke antimikrobielle egenskaber;
• indeholder en stor mængde vitaminer og mineraler;
• normaliserer niveauet af hæmoglobin;
• bidrager til styrkelse af knoglestrukturer og tandemalje.

Lactic

• har en positiv effekt på maveslimhinden;
• rig på aminer, mikronæringsstoffer og proteinforbindelser;
• passer godt til pasta, grøntsager og korn;
• i stand til at diversificere børnemenuen;
• neutraliserer en lang række skadelige stoffer, der kommer ind i kroppen fra miljøet.

Læs mere om fordelene og farerne ved suppe i videoen herunder:

Jeg er glad for at byde velkommen, mine kære kolleger! Denne fredag ​​fortsætter vi vores "hyggelige" (i forhold til at fryse ormen) cyklus af noter og snak om supper i bodybuilding. Efter at have læst, vil du lære alt om deres fordele, processen med omdannelse af ingredienser under madlavningsprocessen. Vi vil også give et par opskrifter på sunde fitnesssupper.

Så forbered en ske, nu begynder vi at skille vores kålsuppe ud.

Supper i bodybuilding: alt hvad du behøver at vide

Som du kan se, forsøger vi altid at skrive om interessante og ukendte emner, vi viede de to foregående noter, i dag er suppehistorien den næste i rækken. Og vi vil tage et dybt dyk ned i dette væskeproblem: supper i bodybuilding. Nå, vi starter som sædvanligt på afstand ...

Venner, husk hvordan du spiste for ikke så længe siden (og måske stadig). Det må have været standard. 3 måltider - morgenmad, frokost og aftensmad, i den ene, den midterste, skulle der helt sikkert være suppe. Jeg har ret? Sciborschi - sådan ser frokosten for en gennemsnitlig borger i vores land ud. Desuden, hvis vi tilbereder morgenmad og aftensmad til os selv derhjemme på egen hånd, så er vi vant til at få supper (og en anden til dem) i kantiner på virksomheder. Hvis Moskva ikke er klar over det, så ser det sådan ud: På din frokostpause går du som ansat i en virksomhed til en cateringvirksomhed, tager en bakke der, står i kø og får ifølge en skabelonmenu grub.

Normalt, når en person skifter til korrekt ernæring, falder "suppesættet" som et måltid ud af hans kost. Er det godt, er det dårligt, og generelt - hvad er suppe, og hvorfor er det nødvendigt, vil vi tale videre i teksten.

Bemærk:
For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Hvorfor spise suppe, hvad nytter det?

Suppe er en flydende fødevare, der fremstilles ved at kombinere ingredienser med vand eller en anden væske. Varme supper er yderligere karakteriseret ved at koge faste ingredienser i væsker i en gryde, indtil aromaerne/smagene er ekstraheret og danner en bouillon.

Mange, især atleter, mener, at supper i bodybuilding ikke nytter noget, pga. det er vand, og det udskilles simpelthen fra kroppen, hvilket kun giver en meget kortvarig mæthedsfornemmelse.

Ja, suppe er flydende mad, men meget sundt. Og det er derfor.

nr. 1. Udvinding af den maksimale næringsværdi fra fødevarer

Nogle næringsstoffer absorberes bedre, når maden opvarmes frem for at indtages rå. For eksempel er kogte gulerødder mere absorberende for beta-caroten, et orange pigment eller carotenoid, end når de spises rå. Det samme gælder for lycopen, det røde pigment, der er ansvarlig for tomaternes farve. Derudover opbevares vandopløselige vitaminer i væsken i suppen, bouillonen.

nr. 2. Normalisering af spiseadfærd hos børn

Nogle mødre står over for et sådant problem hos deres børn som øget appetit. Faktisk er et barn i teenageårene et meget aktivt emne, der har brug for at genopbygge sit energiforbrug. For ikke at overfodre dit barn, og så han 10 ikke blev en hamster i årevis, anbefaler forskere fra Pennsylvania State Nutrition Clinic at inkludere supper (især grøntsager) i børns kost for at normalisere spiseadfærden og reducere kalorieindtaget i løbet af dagen. Forskernes konklusion er, at supper er en effektiv måde at tæmme alt for øget appetit på.

Nummer 3. Lang mæthedsfornemmelse

Du spørger – hvordan kan vand give en lang mæthedsfornemmelse? Faktisk udskilles vand fra kroppen en eller to gange, og for at suppen skal føre til en lang følelse af mæthed, er det nødvendigt, at det indeholder protein, og alle dets ingredienser males i en blender med tilsætning af vand eller færdiglavet bouillon.

Du skal med andre ord ikke koge suppen i timevis, men bare smide de ønskede faste ingredienser i en blender, male dem til en grødet konsistens og blot tilsætte vand/bouillon. Det er i denne tykke version, at supper giver den maksimale mæthedsfornemmelse.

nr. 4. ODS-forebyggelse/beskyttelse

Er suppe et lægemiddel til at beskytte mod ODS? Ja kyllingesuppe (og dette bekræftes af adskillige undersøgelser, for eksempel offentliggjort i det medicinske tidsskrift Chest for 2000 , Dr. Stephen Rennard), hjælper kroppen med hurtigt at komme ud af en smertefuld tilstand. Undersøgelser har vist, at kyllingesuppe forhindrer migration af neutrofiler - smitsomme celler i menneskekroppen. Sådan en klassisk suppe. (som indeholder kylling, løg, kartofler, pastinak, gulerødder, selleristængler, persille, salt og peber) hjælper markant med at reducere symptomerne på en øvre luftvejsinfektion, alt sammen takket være sammensætningen carnosin, der findes i kilder som kyllingesuppe og kyllingebryst. Det hjælper med at undertrykke de inflammatoriske tilstande, der normalt er forbundet med de indledende stadier af virusinfektioner.

nr. 5. Vitaminer, mineraler og fibre

Suppe er også en vegetabilsk vinaigrette, der giver kroppen høje niveauer af forskellige vitaminer, især A, C og D, selen, kalium, calcium og lycopen. (naturlig antioxidant) fra tomater. Ud over vitaminer leverer grøntsager også fiber med en trailer, som forbedrer fordøjelsesbaggrunden i mave-tarmkanalen.

Bemærk:

For at få mest muligt ud af suppen bør ingredienserne koges i et minimum af tid. Så kolde supper (for eksempel gazpacho eller okroshka) betragtes som meget sundere end varme.

Så vi fandt ud af suppernes nyttige kvaliteter, lad os nu tale om ...

Hvordan påvirker temperaturen maden?

Madlavning er et tveægget sværd. På den ene side vil vi gerne spise sikkert (få ikke bakterier) og velsmagende (fx nøjes med en sprød skorpe på et produkt), på den anden side for at få det maksimale udbytte, hvilket er særligt vigtigt, når det kommer til at inkludere supper i bodybuilding. I det første tilfælde bruger vi ild, effekten af ​​temperatur, som fører til kemiske ændringer i maden. Madlavning ændrer madens udseende, tekstur og smag, gør maden lettere at fordøje og dræber skadelige mikrober.

For eksempel tilsættes bagepulver, natriumbicarbonat, til sammensætningen af ​​de fleste typer bagning. Det nedbrydes, når det opvarmes, og frigiver kuldioxid, som hjælper bagværk med at hæve.

Der er mange måder at tilberede mad på, f.eks.

• mikroovn;
• gas/elektrisk ovn - stegning;
• kogning / kogning;
• aerogrill;
• bagning (også i folie).

Hver af disse metoder påvirker proteiner, fedtstoffer og kulhydrater på sin egen måde, hvilket giver et produkt af varierende grad af anvendelighed ved udgangen. Den universelle egenskab ved alle disse tilberedningsmetoder er effekten af ​​høj temperatur.

Madlavning involverer kemiske ændringer:

• der produceres nye stoffer;
• processen er irreversibel;
• der er en ændring i energien.

For eksempel, når du laver toast, bliver brødet brunt, sukkeret i det nedbrydes og danner kulstof. Den kemiske kæde af sukkeromdannelse er følgende reaktion.

temperatur og proteiner. Hvad sker der?

Gode ​​proteinkilder, der bruges til suppebouillon, er kød og kylling. Proteinmolekyler ændrer form som følge af den termiske energi, de absorberer. Dette forårsager ændringer i udseendet og teksturen af ​​nævnte næringsstoffer, når de koges. Under madlavning, for eksempel kogning, ændres proteinmolekyler irreversibelt, proteindenaturering sker - ødelæggelsen af ​​den naturlige struktur.

Overgangen fra væske (eller halvflydende) fase til fast stof (koagulation) kaldes koagulering.

Eksempler: hårdkogte og spejlæg.

Temperatur: 60 grader C.

Lad os i dette underafsnit finde ud af, hvad der sker med kødet, når det smides i gryden.

Rødt kød er dyremuskler 75% som er vand, resten er protein (ca 20 %) og fedt ( 5% ), indeholder myoglobin, som bliver brunt under tilberedning/stegning. Når du smider et stykke kød i en stegepande, sker der følgende med det:

1. proteinmolekyler er i "bundne spoler", men efterhånden som de varmes op, brydes bindingerne, spolerne begynder at afvikles;
2. det meste af vandet i muskelfibrene fordamper - så bøffen bliver meget mindre voluminøs, end når den er rå;
3. farven på kødet ændrer sig - dette skyldes myoglobins reaktion på varme. Myoglobin er et protein, der lagrer ilt i røde blodlegemer. Varmen forårsager oxidation af jernatomet. Jernatomerne i proteinet mister en elektron og denne skifter gradvist farve fra rød til brun;
4. hvidt kød (kylling, kalkun) har meget mindre myoglobin, så det bliver mindre brunt (mere gylden) efter madlavning.

Temperatur + vand og kulhydrater. Hvad sker der?

Kartofler er en god kilde til komplekse kulhydrater, hovedsageligt i form af stivelse. Rå kartofler er hårde og har en ubehagelig smag. Når kartoflerne koges bliver de blødere. (på grund af det faktum, at stivelse, når den opvarmes, absorberer væsker omkring dem) og sødere (på grund af at stivelse omdannes til simpelt sukker). Når kartofler koges, sker der ændringer i kartoffelcellernes cellevæg. Cellevægge er lavet af et sejt stof kaldet cellulose. Under tilberedningen nedbrydes dette stof og bliver opløseligt. Denne proces kaldes gelatinering. (irreversibelt tab af krystallinske områder i stivelsesgranulat). Gelatinisering øger dramatisk tilgængeligheden af ​​stivelse til fordøjelse med amylolytiske enzymer.

Bemærk:

Selv fødevareprocesser, der resulterer i lav gelatinering (f.eks. dampning) stadig øge blodsukkerniveauet efter måltider. Derfor bør kulhydrater, på grund af stigningen i tilgængeligheden af ​​stivelse og insulin i blodet, tages i doser og med strenge tidsintervaller, for eksempel er den optimale kur før træning.

Eksempel: Pasta og ris bliver større og blødere efter kogning.

Temperatur: 65 grader C.

temperatur og vand. Hvad sker der?

Når vandet varmes op, bevæger molekylerne sig hurtigere og hurtigere, indtil de bliver til en gas (damp) og fordamper. Da de fleste fødevarer indeholder vand, forklarer det, hvorfor de bliver tørrere. (reducer i volumen) når de forberedes.

Eksempel: kogende vand.

Temperatur: 100 grader C.

temperatur og fedt. Hvad sker der?

I modsætning til vand fordamper fedtstoffer ikke, når de opvarmes, selvom de smelter. Ved stuetemperatur kan de være faste, flydende eller et sted midt imellem, men de bliver alle flydende, når der tilføres varme til dem. Fordi fødevarer, der passer til denne kategori, kræver en meget højere temperatur for at brænde, bruges de ofte som et madlavningsmedium i stedet for blot som en ingrediens.

Eksempel: Brug af smør til pandekager i en gryde.

Temperatur: afhænger af fedttypen.

temperatur og sukker

Opvarmet sukker har tendens til at blive brunt og ændre smag. Dette gælder ikke kun for det sukker, som vi aktivt tilføjer til fødevarer, såsom bagværk eller desserter, men for naturligt forekommende sukkerarter i fødevarer. Denne proces, kendt som karamellisering, er ansvarlig for de fleste af de smage, vi forbinder med madlavning. Da dette sker ved en højere temperatur end kogende vand, forklarer det også, hvorfor maden kun er brun, når den tilberedes med tør varme.

Eksempel: et brød eller kylling med gulerødder ved bagning.

Temperatur: 170 grader C.

Generel konklusion: Ved at regulere varmeniveauet regulerer vi de kemiske processer, der forekommer i produkterne (som forekommer ved forskellige temperaturer) og graden af ​​konservering af næringsstoffer (inklusive deres biotilgængelighed) i den sidste ret.

Formaling og kostfibre. Hvad sker der?

Under formaling af korn til raffineret mel fjernes de ydre fiberrige fibre, hvilket fører til et fald i indholdet af total kostfiber. Denne reduktion skyldes hovedsageligt et fald i indholdet af uopløselige fibre. Sammensætningen af ​​kostfibre i både fuldkorn og raffineret mel er forskellig. Raffineret mel fra havre, byg, ris og sorghum indeholder for det meste glukaner, mens arabinoxylaner dominerer raffineret mel fra hvede, rug og majs. Fuldkornsmel indeholder en betydelig mængde cellulose. Skallen, der omgiver byg, ris og havre, indeholder også betydelige mængder xylaner, og denne fraktion fjernes normalt før produktfrigivelse.

Derfor bør du prøve at lede efter fuldkorns korn (med en skal) på hylderne i butikkerne, fordi. de er mere ernæringsmæssigt værdifulde.

Et vigtigt spørgsmål i nøglen til madlavning er ...

Supper i bodybuilding: hvordan man korrekt beregner kalorieindholdet i den færdige ret

Har du bemærket, at netværket er meget svært (og nogle gange er det bare ikke muligt) finde pålidelige oplysninger om kalorieindhold og BJU i færdige produkter. For eksempel stegte kartofler, kartoffelmos eller supper, såsom schi og borschi.

For at bestemme kalorieindholdet er der flere metoder med forskellig grad af nøjagtighed, især:

• normative kalorie tabeller;
• direkte kalorimetri metode;
• websteder-analysatorer-beregnere.

Retfærdigvis skal det bemærkes, at ingen af ​​disse metoder er nøjagtige. Desuden forskellige kilder (f.eks. websteder og diætister, der er ansvarlige for dem) der gives forskellige data om ernærings-/energiværdien af ​​færdige produkter/retter.

I praksis er alt fint og korrekt kun med rå/tørre produkter. Når du forbinder tilberedningsprocesser, såsom stegning, kogning, introduceres en masse tredjepartsfaktorer ("lyde"), der efterlader et aftryk på den færdige rets BJUK. Her er de vigtigste:

• mængde/volumen af ​​brugt vand (for eksempel ved madlavning af korn);
• fravær/tilstedeværelse af iblødsætning;
• BJU for det originale/råprodukt (f.eks. ved markedskød vil ingen med sikkerhed fortælle dig BJU'en for det stykke, du har købt);
• den anvendte olietype;
• tid/type af varmebehandling;
• brug af krydderier/saucer;
• graden af ​​fordøjelighed af produkter af en bestemt menneskekrop.

Alt dette bidrager til BJUK af det færdige produkt. Derfor, for ikke at bryde din hjerne, skal du huske følgende grundlæggende regler i definitionen af ​​BZHUK:

1. varme gør ikke meget for at ødelægge proteinet i maden og kan kun reducere dets samlede indhold lidt. For eksempel rå kyllingebryst 100 gr har 24 gram protein, klar kan udgøre op til 20-22 gram protein;
2. madlavning (især stegning) kød reducerer fedtindholdet i produktet noget. For eksempel havde et stykke rødt kød oprindeligt et fedtindhold 10 gr på 100 gr, efter stegning kan det være 6-8 gr;
3. kød/fisk for maksimal proteinkonservering bør koges (stegt) i en kort periode (Før 5-10 minutter) ved høj temperatur (en grilloverflade er ideel til disse formål);
4. skaldyr (fx blæksprutte) for maksimal proteinkonservering, kog ikke mere end 2-5 minutter;
5. æggehvider/æg når de er kogt (inklusive indpiskning) mister ikke deres protein;
6. i processen med enhver forberedelse "tørrer alle proteinprodukter ud", men deres kalorieindhold forbliver praktisk talt (minus 2-5% 100 gr bryst kalorier 110 kcal og 24 gram protein, kogt, ved udgangen vil du modtage: 75-80 g af det færdige produkt med 20-22 gram protein og kalorier - 102-105 kcal. Derfor, for ikke at genere beregninger, skal du overveje, at protein/kalorieindholdet i råproduktet = protein/kalorieindhold i det færdige produkt, og efter at have beregnet alle tricks, skal du kassere / trække deltaer (forskelle);
7. i processen med madlavning (madlavning) svulmer alle kulhydratprodukter (kornprodukter), men deres kalorieindhold forbliver praktisk talt (minus 2-5% ) af førstnævnte. For eksempel tog du 100 gr boghvede kalorier 330 kcal og 12 gram protein, kogt det ind 200 ml vand, ved udgangen vil du modtage: 200 g af det færdige produkt med 10 gram protein og kalorier - 320-325 kcal;
8. madlavning øger ikke den absolutte værdi af kulhydrater i korn / grøntsager, det øger biotilgængeligheden af ​​fordøjelige (eller i stand til at metabolisere) kulhydrater - en person kan hurtigt udvinde energi fra dem;
9. efter tilberedning, bestemme procentdelen af ​​spist mad. For eksempel svejsede du 100 gr tørvægt af boghvede og spiste kun 1/2 kogt, vil dine kalorier være ca 160-162,5 kcal;
10. når du sammensætter en diæt for dig selv og beregner BZHUK, skal du altid beregne vægten af ​​tør (pasta, korn) og rå (grøntsager, kød, fisk) Produkter;
11. For at lette beregningen, prøv at lave enstavelsesretter. For eksempel kyllingebryst med boghvede eller kalvekød med kartofler, og ikke komplekse, for eksempel sild under en pels;
12. for at bestemme kalorieindholdet i en færdig ret, skal du tilføje mængden af ​​energi i alle de komponenter, der er nødvendige for at forberede denne ret, og derefter dividere det resulterende tal med antallet af portioner. For eksempel kalorier 100 gr hirsegrød 200 ml mælk 2,5% = kalorier 100 gr tør hirse + kalorier 1 glas med mælk 2,5% .

1. vej alle råvarer;
2. beregn kalorieindholdet i hver af dem;
3. lægge alle kalorierne sammen for en given vægt af hvert produkt;
4. beregne kalorier 1 ml suppe - divider kalorieindholdet af alle rå ingredienser med mængden af ​​kogt suppe;
5. udregn kalorieindholdet i 100 ml suppe ved at gange værdien fra p. 4 på den 100 ;
6. find ud af, hvor mange milliliter din tallerken og øse kan rumme;
7. mål den nødvendige mængde med en scoop;
8. find ud af suppens kalorieindhold svarende til pladens rumfang.

Enig, en ret kedelig opgave truer. Og desuden vil dine data være meget, meget omtrentlige, fordi alle har forskellige opskrifter, smag (tykkere, tyndere) og matematiske/logiske evner (i form af "Jeg er forvirret") er forskellig fra person til person.

Så for at undgå alle disse beregninger og matematik er det bedre at bruge færdige skabelonløsninger til kalorieindholdet i supper: Hav altid et sådant notat ved hånden.

Hvad angår det hensigtsmæssige i at beregne kalorieindholdet i supper i princippet, kan vi sige, at dette er et yderst tvivlsomt foretagende, fordi du ikke spiser suppe mere end én gang om dagen. For det meste er dette et kaloriefattigt måltid, som du ikke bliver bedre af. Sidder du derfor ikke på supper løbende, men forkæler dig selv med dem, som du har lyst, så gider du ikke tælle deres kalorieindhold.

Faktisk har vi allerede ordnet alt, hvad der ikke er nødvendigt, men vi har ikke fundet ud af, hvordan man laver den perfekte suppe, og hvilke en atlet skal bruge, så ...

Supper i bodybuilding: grydesiden af ​​problemet.

For at tilberede den perfekte suppe skal du kende de hemmelige hemmeligheder bag dens tilberedning, der er seks af dem i moderne madlavning, og alle er samlet i følgende notat (klikbart).

Lad os nu finde ud af, hvilke supper der bedst er inkluderet i en træningsatlets kost. Så vores top 3 suppen ser sådan ud:

• klassisk borsjtj;
• kålsuppe med surkål;
• kyllingesuppe med æg og tofu.

Generelt gør alle de præsenterede supper et fremragende stykke arbejde med deres ernæringsmæssige opgaver: de giver atleter mulighed for hurtigt at genopbygge energireserver, øge niveauet af aminosyrer i blodserumet og hurtigt udføre genopretningsprocedurer til behandling af muskelmikrotraumer.

Suppeopskrifter og deres "tilberedning" afspejler tydeligt følgende billeder (klikbare).

De første to varianter af supper er relativt fede og derfor mere orienterede mod mænd. Den tredje opskrift er perfekt til piger, der ønsker at bygge en fitnesskrop.

Nå, gudskelov, vi er færdige med indholdet, lad os gå videre til ...

Efterord

I dag har vi uddelt emnet "Supper i bodybuilding" :), eller rettere, vi fandt ud af, om en person, der overholder en sund livsstil, har brug for at spise supper. Fandt ud af hvad der skal til. Så vi går i køkkenet og begynder at lave mad. Nyd dit måltid!

PS: spiser du supper? Hvilken?

PPS: hjalp projektet? Efterlad derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus 100 Karma point garanteret :)

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.