Den rigtige snack efter aftensmaden. Korrekte snacks til vægttab: en liste over produkter, regler og funktioner

Med aktiv hjerneaktivitet, der forekommer i løbet af dagen, er det vigtigt ikke at glemme korrekt ernæring og være opmærksom på det. For dem, der følger deres figur, er det nødvendigt at vælge de rigtige snacks til vægttab, og du skal begynde at danne en sund kost med morgenmad.

Hvad skal man spise, mens man er på slankekur?

Det er nødvendigt at danne en fitnessmenu for hele dagen, samt at vælge diætsnacks til vægttab, så kosten indeholder fødevarer, der indeholder alle de stoffer og sporstoffer, der er nødvendige for kroppen. Når alt kommer til alt, vil manglen på en af ​​dem (fosfor, magnesium, calcium osv.) straks påvirke dit velbefindende. Som snacks til vægttab er fedtfattige oste, grøntsager, frugter eller bær perfekte. Det er vigtigt at tage højde for et produkts næringsværdi og dets kalorieindhold. Giv fortrinsret til snacks med et højt fiberindhold - disse inkluderer nødder (valnødder, mandler, hasselnødder), grøntsager (agurker, gulerødder, broccoli), tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner, dadler). Hvis du vælger en diæt som en måde at tabe dig på, så glem ikke sund søvn, hvilket vil fremskynde denne proces.

Snacks med ordentlig ernæring

Når du observerer aspekter af en sund kost, skal du først og fremmest overveje portionsstørrelsen - den bør ikke være stor. Hovedreglen her er mindre er bedre, men oftere. Din kost skal indeholde proteiner og komplekse kulhydrater. Som fødevarer med lavt kalorieindhold, når du vælger sunde snacks, skal du være opmærksom på ferskner, appelsiner, mandariner, naturlig yoghurt (1,5%), bær. Disse fødevarer er de bedste til mellemmåltider.

Snackmad til vægttab

Udover portionsstørrelse, skal du være opmærksom på, hvor godt du tygger din mad. Dette skal gøres kvalitativt og langsomt – så du spiser mindre og bliver hurtigere mæt. For at vælge de rigtige snacks med lavt kalorieindhold skal du kende deres energiværdi og korrekt sammensætte en diæt under hensyntagen til den. En afbalanceret kost bør indeholde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og fibre. Her er et eksempel på fødevarer, der kan hjælpe dig med at tabe dig, mens du spiser mellemmåltider:

• fødevarer med højt fiberindhold (tørret frugt, bønner, grøntsager og urter);
• fødevarer, der indeholder en tilstrækkelig mængde protein (fedtfattig fisk og fjerkræ, æg);
• fermenterede mælkeprodukter med et lavt fedtindhold (naturlig yoghurt, oste, fermenteret bagt mælk, kefir);
• korn, som er en kilde til langsomme kulhydrater (havregryn, boghvede, byggrød, linser);
• nødder - er et produkt, der med succes kombinerer fedt og fibre;
• greens - det indeholder en stor mængde nyttige stoffer og vitaminer.

Hvis du vil tabe dig og stadig ikke føler dig sulten, så er hytteostdiæten til vægttab perfekt til dig.

For ikke at tage på i vægt, skal du vide, hvilke fødevarer der bidrager til fedtforøgelse. Læs om hvilke produkter det er på linket -.

Snack muligheder

Baseret på den rigtige kombination af produkter og at kende deres gavnlige egenskaber, kan du nemt tilberede forskellige snacks uden at bruge en masse penge og tid. Når du har købt dagligvarer på forhånd, kan du ikke bekymre dig om, at du skal føle dig sulten gennem hele arbejdsdagen:

1. Et af de mest nyttige proteinholdige produkter - hytteost, er især uundværligt, hvis du fører en aktiv livsstil. Du kan bruge det i kombination med frugt eller bær.
2. En let proteinsnack er fjerkræ, og den mest nyttige er kalkun. Hvis du supplerer det med avocado, vil du fylde hullet i sunde olier og fedtstoffer, og kikærtepasta (hummus) vil mætte dig med fibre.
3. I varmen kan en række forskellige smoothies være en vidunderlig mulighed. Bland mad i en blender og få sunde snacks til at tabe dig. Den bedste kombination er en kombination af grønt (persille, spinat, koriander), fibre (frugt, bær) og protein (naturlig yoghurt, kokosmælk eller kefir). For at opnå maksimale fordele kan du tilføje mandelolie til en sådan drik.
4. Find alternativer til junkfood. For eksempel kan velsmagende, men skadelige for figurpandekager, gøres nyttige. Det er nok at blande et par æg og 1 banan.
5. Hvis du mangler tid til at lave mad, kan du altid koge et par æg på forhånd og tage dem med.

Snacks med lavt kalorieindhold

Dagligvarebutikker tilbyder et bredt udvalg i denne sag:

• fjerkræ og fisk er fødevarer, der er høje i protein og mætter i lang tid;
• naturlige juicer og smoothies er sunde snacks, der kan indtages selv på farten;
• grønt er den bedste måde at mætte kroppen med nyttige stoffer, og endnu en fordel ved det er, at det kan indtages i ubegrænsede mængder;
• de rigtige snacks til vægttab er dem, der kun gavner din krop. Disse er fedtfattig hytteost og naturlig yoghurt;
• hvis du føler dig sulten, og der stadig er lang vej til at spise, så prøv at drikke et glas vand, for vi forveksler ofte tørst med sult.

At tabe sig stiller ofte spørgsmålet: har du virkelig brug for snacks, hvis du taber dig? Ja. Absolut tiltrængt. Sunde snacks i løbet af dagen vil forhindre dig i at overspise til frokost og aftensmad, samt slippe af med cravings om dagen og ture i køleskabet om natten.

Snack er generelt nødvendigt, så kroppen ikke lagrer fedt til fremtidig brug. Et lille måltid mellem måltiderne giver kroppen et signal om, at den vil modtage næringsstoffer regelmæssigt i løbet af dagen, så der er ingen grund til at opbevare noget.

Snacking hjælper med at holde appetitten under kontrol og undgå overspisning ved hovedmåltidet. Korrekt snacking overbelaster ikke maven og giver en mæthedsfornemmelse i lang tid.

At tabe sig behøver kun at lære at skelne klart mellem fødevarer, der kan bruges som snacks, og dem, som du skal glemme i det mindste for et stykke tid.

• En snack er et ringere måltid, så du bør ikke arrangere et multi-retters måltid fra det. De plejer at snacke en ting. Normen for en snack er en eller to håndfulde, ikke mere!
• To snacks er tilladt i løbet af dagen: kl. 12.00 (som en anden morgenmad) og kl. 17.00 (som eftermiddagssnack). Snacks efter middagen er nogle gange mulige, selvom det er bedre ikke at lade sig rive med, hvis eller har svært ved at bevare den ideelle form.
• Når man skal have en snack på kontoret eller på kontoret, er det bedre ikke at gøre det lige på arbejdspladsen, ellers risikerer man at spise mere, end snacken tillader.

• Hvis du efter et ret tungt måltid pludselig begynder at føle dig sulten - tro ikke på denne følelse, den er falsk. Vores hjerne forveksler ofte sult og tørst. Det betyder, at det er tid til et glas vand eller te med citron. Du spiser frokost senere.
• Hvis der kun blev drukket en kop te eller kaffe til morgenmad, så lad den anden morgenmad (kl. 11-12) være mere kalorierig: hårdkogte æg, et par cheesecakes eller et stykke hytteostgryde.
• Efter en solid morgenmad, spis først en snack efter 3-4 timer. Og hvis eftermiddagssnacket er blevet til et grundlæggende måltid (varm ret, salat og dessert), så drik et glas fermenteret bagt mælk til aftensmad, som om du skifter aftensmad og snacks.
• Du kan ikke spise frokost med noget fedt og slik - dette bremser absorptionen, og følelsen af ​​sult gør sig gældende på en time.
• For at en lille mængde kefir skal give mætning, skal du drikke det ikke i en slurk, men langsomt, i en skefuld.
• Smoothies og frugtjuice anbefales ikke som snacks, da de øger dit blodsukkerniveau og får dig til at føle dig sulten.
• Det er bedre at hælde tørrede frugter med kogende vand på forhånd, så de er mættede med fugt. Spis ikke mere end fem stykker!
• Kandiserede frugter er slet ikke tørrede frugter, men meget kalorierige og søde, så tænk selv.

• Mejeriprodukter er gode til en eftermiddagssnack, da calcium bedst optages om aftenen.
• På løbeturen kan du få en snack med drikkeyoghurt til, en kornbar eller en banan.
• For at tjene penge og ikke gå glip af det mest gunstige tidspunkt for en snack, indstil dig selv en påmindelse på din telefon.
• Arranger en let snack i slutningen af ​​arbejdsdagen, så når du kommer hjem vil du ikke kaste dig over mad, hvilket eliminerer overspisning.
• Snacks er livsvigtige for mennesker med kroniske sygdomme, da små doser mad reducerer belastningen på organer og kropssystemer.
• Snacks skal planlægges på forhånd, så du ikke skal have fat i noget, der er skadeligt for din figur og sundhed i en fart.
• Og lad være med at undskylde dig selv for, at du ikke kan leve. Der er altid en grund til en sådan hypertrofi trang til slik: det er enten stress og psykologiske problemer eller dansende hormoner og tegn. Der er bare ingen, der går amok efter slik.

Korrekte snacks til vægttab

Fra listen nedenfor skal du vælge en mulighed til frokost og en til eftermiddagste. Det er tilrådeligt at snacke forskellige fødevarer i løbet af dagen. Følgende udvalg af produkter vil være en fremragende snack:

• Produkter med, det vil sige frugter: æbler, appelsiner, mandariner, kiwi. Bananer er nyttige for atleter og gravide, de mætter virkelig godt, men ikke alle er egnede til at tabe sig, så vær forsigtig med bananer.

• Nødder, tørrede abrikoser og rosiner tilfredsstiller perfekt følelsen af ​​sult, du skal bare nøje overvåge mængden - ikke mere end en håndfuld ad gangen.
• Naturlig hjemmelavet yoghurt uden tilsætningsstoffer, der beroliger smagen - et glas eller en lille flaske duer.
• Zucchini eller rødbedekaviar med diætbrød.
• Salater af tomater, agurker, kål, gulerødder, rødbeder, sød peber og krydderurter.
• Rugbrød med et stykke fedtfattig ost eller ostemasse.
• Et glas kefir.
• Hjemmelavet mælkefrugtgelé, hvoraf en flaske kan opbevares i kontorets køleskab.

• Suluguni, mozzarella, tofu.
• Hjemmelavet ostemasse. Du kan lave dig en hytteostpålæg på et par minutter ved at smuldre grønt og grøntsager til hytteost og smøre det på et stykke fuldkornsbrød.
• Kogt majs.
• Bagte æbler kogt hjemme.
• Sandwich med tun og salat.
• 2-3 æg om ugen, kogt op til 5 minutter.
• Den rigtige sandwich: en skive brød med klid, en tynd skive kogt (eller bagt) oksekød, salat og kviste af grønt.

• Frugtpasta.
• Hjemmelavede diætkager.
• og en proteinbar fra en sportsbutik.
• Friskbrygget te.
• Kakao.
• Bær i sæson.
• Naturlig frugt (eller bær) gelé er en fantastisk lav-kalorie snack eller morgenmad (elementær gelé opskrift nedenfor).
• 50 gram proteinmad - et stykke bagt rød fisk eller kyllingefilet. Den er også fantastisk til en aftensnack. Du kan også drikke et glas biokefir, yoghurt eller kefir. Men dette er kun som en sidste udvej, hvis du på et tidspunkt ikke kan undvære mad om natten, for eksempel på vejen.

Forbudte snacks

Usunde snacks giver kroppen kun fedt, sukker og tomme kalorier, mens de ikke giver en mæthedsfornemmelse, og efter en halv time rækker en person efter den næste småkage, muffin eller slik.

For dem, der overvåger deres helbred og figur og forsøger at opbygge vægt, er følgende snacks kontraindiceret:
• saltede nødder, snacks, saltede kiks, chips, kiks;

• soda;
• Pommes frites;
• småkager, boller, tærter;
• slik, chokolade, bagværk og kager;
• instant nudler og alt hvad der er brygget i et krus;
• sandwich fra hvidt brød og pølser;
• müsli og müslibarer fremstilles industrielt - de er meget høje i sukker, kalorier og tilsætningsstoffer.
  Lav i stedet dine egne müsliblandinger og lav hjemmelavede energibarer (opskrift medfølger).

Opskrifter på de rigtige snacks

bærgelé

• 1 st. l. gelatine eller agar-agar
• 1 glas koldt kogt vand
• 2 kopper kompot (sirup eller juice)
• bær og frugter

Hæld gelatine med vand i en time, efter hævning, opvarm til kogepunktet og fjern straks fra varmen. Hæld straks kompot (sirup eller juice), tilsæt bær eller frugtstykker.

Bland grundigt, hæld i forme og sæt i køleskabet. En god godbid til en snack er klar.

Energifattige müslibarer

• 400 g
• 2 bananer
• 150 g kokosflager
• 300 g
• 100 g hakkede nødder eller frø
• krydderier og krydderier efter smag

Dadler lægges i blød i 2 timer i vand og males derefter sammen med bananer i en blender, indtil de er jævne. Kokosflager, havregryn og nødder eller frø tilsættes. Den resulterende blanding lægges ud på en bageplade med et lag op til en og en halv centimeter tykt.

Bagepladen stilles i en ovn opvarmet til 180 grader i kun 10 minutter, indtil der kommer en rødmosset overflade. Lige på bagepladen skæres kagen i segmenter, efter fuldstændig afkøling lægges stængerne i kulden i 20 minutter.

Du kan forhælde dem med smeltet mørk chokolade. Sådan en bar, pakket ind i folie eller husholdningsfilm, vil være en god snack på arbejdet.

En person, der er seriøs omkring sit eget helbred, skal lære at skelne mellem en sund snack til kroppen og en mekanisk tilfredsstillelse af behovet for at tygge noget lækkert.

I det første tilfælde tilfredsstiller vi virkelig vores sult ved at give kroppen alt, hvad vi har brug for, i det andet tilfælde følger vi impulserne fra kortvarige madafhængigheder og undgår ansvar for vores helbred.

Snack til gavn for kroppen!

Korrekt vægttab involverer obligatoriske mellemmåltider mellem hovedmåltiderne. De er nødvendige for at opretholde et optimalt niveau af insulin i blodet og forhindre sultanfald. Husk dog, at snacks til vægttab bør indeholde et minimum af kalorier (fra 100 til 150) og maksimale fordele. Overholdelse af disse regler kan virke vanskelig ved første øjekast, men det er det ikke. Selvom du har intens fysisk aktivitet eller en meget travl kontortid, kan du finde tid til en lækker diætfrokost eller eftermiddagssnack.

Overvej hvilke fødevarer der vil hjælpe med at stille din sult og ikke tage ekstra kilo på, og hvilke der er strengt forbudt.

Vi er vant til at have snacks på arbejdet med kiks, boller eller færdigretter, som du lige skal hælde kogende vand over. Dette er utvivlsomt praktisk for en person, der arbejder på et kontor, fordi der ikke er behov for at forberede frokost eller en eftermiddagssnack på forhånd. Men denne mad er skadelig for vores figur og for helbredet generelt.

Følgende fødevarer bør udelukkes fra mellemmåltidet:

• chokoladebarer alle andre slik købt i butikken;
• kager, småkager, vafler og andre bagværk;
• pølser, røget kød;
• snacks;
• fastfood;
• halvfabrikata.

Hvis du spiser sådan mad til frokost eller eftermiddagste, vil du helt sikkert føle dig sulten igen meget snart, da den indeholder en stor mængde langsomme kulhydrater, der forårsager skarpe fald i insulinniveauet i blodet (det er ham, der er ansvarlig for vores appetit).

Også simple kulhydrater omdannes hurtigt til subkutant fedt, kroppen har simpelthen ikke tid til at bruge dem til at opretholde sine vitale funktioner.

Sund mad

Sunde og kaloriefattige snacks til at tabe sig på arbejdet bør indeholde fibre og protein. Det er disse elementer, der giver langsigtet mætning og ikke påvirker figuren negativt.

Grove kostfibre passerer gennem spiserøret i lang tid. Derudover, når de blandes med mavesaft, svulmer de og bliver til en gelélignende masse, der mætter os i lang tid. Og de virker også på tarmene, som en naturlig "børste", der fanger alle giftstofferne og fjerner dem naturligt.

Kalorier i fiberrige fødevarer er på et minimum, så det kan sikkert bruges til snacks på arbejdet.

Fiber findes i følgende fødevarer:

Vær dog forsigtig med søde frugter, de er en kilde til lette kulhydrater. Det er bedst at erstatte søde æbler med grønne, spise mere citrus, ananas, kiwi. Det er vigtigt, at disse produkter ikke indeholder skadelige kemikalier.

Protein

Protein er de "klodser", der er nødvendige for at opbygge alle celler i vores krop. De er yderst gavnlige for helbredet, og hvis du taber dig, så for figuren. Protein vil hjælpe med at tabe sig på grund af kropsfedt, ikke muskelvæv.

Protein mad:

• magert kød og fjerkræ;
• mager fisk;
• mejeri- og surmælksprodukter uden sukker og tilsætningsstoffer;
• nødder (ikke ristede, uden salt, sukker og glasur).

Sunde snacks er vigtige for at lave ordentlig mad. Kød, fisk og fjerkræ vil give kroppen maksimale fordele, hvis det er dampet, bagt i en ærme eller folie, kogt. Husk også, at frokost eller eftermiddagssnack kun bør indeholde ét proteinprodukt.

Hvad skal man tage med på arbejde?

Det er tilrådeligt at forberede de rigtige snacks til vægttab på forhånd, så du hurtigt kan nyde dem på arbejdet. Der er dog muligheder for dem, der ikke bryder sig om at lave mad.

Vi vil se på, hvad der er bedst at bruge som frokost eller eftermiddagssnack.

Afslutningsvis

Når du selv har en meget travl dag på arbejdet, snack alligevel, vil det ikke være svært at finde 5-10 minutter til dette, hvis du ønsker det. Lette og sunde måltider hjælper dig med ikke at overspise under hovedmåltiderne, hvilket er meget vigtigt for at tabe dig.

Hvis du ikke kan lave dig selv i det mindste en sandwich, så spis en håndfuld nødder eller tørret frugt, et æble eller et halvt glas bær - dette vil hjælpe med at stille din sult.

Og vigtigst af alt - sørg for, at alle ingredienser til at tilberede frokoster og eftermiddagssnacks er naturlige og ikke indeholder kemiske tilsætningsstoffer.

Sunde snacks er et vigtigt emne for mange mennesker, der taber sig, da sult bliver en ufravigelig følgesvend, når man reducerer kalorieindholdet i kosten. Hvad skal man spise for ikke at skade figuren?

Det grundlæggende i korrekt ernæring

I korrekt ernæring er det vigtigt ikke så meget at reducere kalorier som at være opmærksom på produkternes kvalitet:

• mere grøntsager og frisk - grøntsager, frugter, nødder;
• mere protein og magert - magert kød, fisk;
• mere nærende og tilfredsstillende - korn fra korn med grov forarbejdning.

Mad skal indeholde så mange næringsstoffer som muligt, men ikke på bekostning af at tilsætte dem til produktet under tilberedningen. Det vil sige, at sødmælk, der er gået gennem separatoren, foretrækkes i stedet for indkøbt skummetmælk med tilsætning.

Det er vigtigt ikke kun kvaliteten og kvantiteten, men også tidspunktet for spisning, så du bør tænke på sunde snacks på forhånd - livredder for dem, der føler sig sultne 2-2,5 timer efter hovedmåltidet.

De vigtigste snacks til korrekt ernæring er følgende produkter:

• protein mad;
• kilder til vegetabilsk fedt;
• fiberkilder.

Al mad skal indgå i den samlede beregning af BJU (proteiner, fedt og kulhydrater) om dagen, og det kan lægges til beregningen af ​​morgenmad, frokost eller aftensmad. I alt skal der komme 5-6 måltider ud, og frekvensen med små portioner og normen for kalorier bør ikke skræmme dem, der forsøger at tabe sig.

Protein snacks

Hjertelig, nærende, normalt lav i kalorier. Bedste kandidater: kogt kyllingebryst, æg, fedtfattig hytteost, kefir, milkshake.

I gennemsnit for en portion på 200 kalorier kan det se sådan ud: 50 g kyllingebryst i et halvt pitabrød med grønt, 100 g hytteost med rosiner eller en skefuld honning, et glas kefir med 15 g. nødder, 100 g frugtgryde og fedtfattig hytteost, et æg, en skive fedtfattig ost.

En proteinnatsnack har sine egne ejendommeligheder: Kun rene proteiner er tilladt, det vil sige kylling, hytteost, kefir, ost eller et æg uden blomme.

Snack på kulhydrater

Ikke altid kun frugter, selvom de kommer først. Et æble og en banan - så mange frugter er nok at spise om dagen, men bananer bør udelukkes under vægttabets varighed. Diæt søde snacks er frugter og bær med lavt indhold af fructose, såsom vandmeloner, sure æbler, kiwi, pærer, jordbær, hindbær, blåbær, ferskner, abrikoser. Vær opmærksom på den spiste mængde, tæl kulhydrater!

En kulhydratsnack omfatter fuldkornsbrød (eller knækbrød) med fedtfattig ost, jordnøddesmør. Bagte havrekiks med banan. Figner, tørrede abrikoser, svesker med nødder enkeltvis eller som en del af en blanding, men her skal du tage højde for en stor dosis sukkerarter og kontrollere mængden. Kaloriefattig selleristængler kan spises med rosiner og jordnøddesmør.

Kålblade med olivenolie, krydderier efter bagning i ovnen bliver en fremragende ret til vægttab. En bagt pære (æble) med honning, kanel og valnødder erstatter kagen for sødme, og du kan endda spise den til en eftermiddagssnack.

Sunde snacks på arbejdet til vægttab

Mange er flov over at tage beholdere med frugt- og grøntsalater med på arbejde, så det er tid til tricks i form af gryderetter og smoothies med sunde ingredienser. Gulerodsjuice med kanel og en skefuld olivenolie vil stille sulten og kroppens behov for vitaminer.

Gulerodsgryde uden sukker, men med kanel og honning vil glæde gourmeter. Det bager hurtigt - er det nødvendigt at blande kogte gulerødder med semulje gennemblødt i mælk og en æggeblomme, hæld i en form.

Sunde snacks i små kopper modtages roligt af kollegerne. Hjemmelavet sukkerfri yoghurt med honning, tørrede frugter kan hurtigt spises med en ske. Hummus eller kikærtepostej med sesamfrø, spidskommen, hvidløg, olivenolie og citronsaft kan spises med diætbrød, gulerodsstave.

Lav hjemmelavet gelé med frugter, honning. En gryderet i en kagedåse eller en doven havregryn i en lille krukke med frugter og nødder til en tilfredsstillende, velnæret anden morgenmad.

Kikærtesnack er et sundt alternativ til saltede nødder. Læg ærterne i blød et døgn i vand, indtil de svulmer. Hæld vandet fra, bland kikærterne med paprika og andre krydderier. Anret på en bageplade beklædt med bagepapir.

Efter 30 minutter, nyd - den rigtige snack vil afskrække lysten til at købe snacks i butikkerne! Kaloriefattige æblechips - sødme og evnen til at erstatte højkaloriekager med te til vægttab.

Anden morgenmad eller snack?

Frokost eller anden morgenmad er en hyldest til mode eller en del af ordentlig ernæring. Kulturen med at spise frokost kom fra engelsktalende lande, og mere præcist fra England, hvor bønderne på grund af den tidlige opgang skulle spise fire gange om dagen.

Nu hedder frokost frokost, og i ordentlig ernæring er det en solid snack eller anden morgenmad.

Gettyimages/Fotobank.ru

Ifølge data nylig undersøgelse fra ROMIR, mere end halvdelen af ​​os foretrækker helt usunde snacks - småkager, kager og boller. Helt tomme kalorier, sukker, fedt og ingen mæthedsfornemmelse efter en halv time.

Ernæringsekspert Marianna Trifonova, forfatter til How to Live to Be Slim and Healthy, kalder det usystematisk spisning af alt, hvad der kommer ved hånden. "Det mest skadelige er det endeløse drikke af te med boller, kager, slik samt den daglige brug af pizza og pommes frites, for ikke at tale om sødt brusende vand," opremser hun. - Sandwich med hvidt brød og fed pølse eller ost, plus smør. Hvis sådanne snacks gentages dag efter dag, vil de ikke føre til gode.

Der er ikke noget galt med at spise 3-4 gange om dagen. Tværtimod kan du på denne måde reducere portioner af frokost og aftensmad og bevare en slank figur. Men mellemmåltider er vigtigt at arrangere bevidst. "Når jeg ser, hvad jeg spiser, plejer jeg at spise frugt, usødet yoghurt, fedtfattig ost med kiks," siger Katerina Nikitina, grundlægger af Delicious Diet kulinariske samfund. - I den "ikke-bevidste" periode kan jeg spise både småkager og et stykke kage. Alt dette falder som det var ved et uheld i munden, hukommelsen nægter at rette op, i sidste ende er jeg forvirret: hvorfor spiser jeg kun sundt, men taber mig ikke?

Vælg det rigtige tidspunkt

"Det bedste tidspunkt for en snack er en anden morgenmad omkring klokken 12 og en eftermiddagssnack klokken 5 om aftenen," råder Marianna Trifonova. "Det er denne tidssekvens, der giver dig mulighed for ikke at fylde op ved middagen, hvilket oftest er årsagen til vægtøgning."

Foretag justeringer til dit sidste måltid

"Hvis morgenmaden var tung, så spis ikke en snack efter to timer, men efter tre eller fire og spis noget let, såsom yoghurt eller frugt," rådgiver ernæringsekspert Ekaterina Belova, overlæge ved Center for Personlig Diætetik "Palette of Nutrition" og vært for gratis seminarer om ernæring, sund kost og vægttab. "Tværtimod spiste vi uventet meget ved frokosttid - en varm ret, salat, dessert - begrænse dig til et glas fermenteret bagt mælk til aftensmad."

Stræb efter balance

Et godt mellemmåltid giver en mæthedsfornemmelse, samtidig med at det hurtigt fordøjes og ikke overbelaster maven. ”Man kan smuldre grønt og en lille smule grøntsager til blød hytteost og smøre det hele på brød. Det tager ikke mere end et par minutter,” siger Katerina Nikitina.

Ifølge Ekaterina Belova kan det være en grøntsagssuppe eller salat, et mejeriprodukt, årstidens frugter og bær. De mest undervurderede snacks, efter hendes mening, er kogt majs, en sandwich med kornbrød/brød, ostemasse, agurk, tomat og salat, frugtgele eller tyk mælkefrugtgelé.

"Jeg er kategorisk imod at spise frugtjuice og smoothies - de øger blodsukkerniveauet dramatisk," siger Ekaterina. - Af samme grund, hvis du allerede har en snack med slik, så umiddelbart efter aftensmaden, når du har spist noget fedt og med fibre. Så er optagelsen langsommere, og du føler dig ikke sulten efter en halv time.”

Marianna Trifonova opfordrer til at kombinere faste og flydende måltider under snacks. "Det får alle smagsløgene til at arbejde, aktiverer enzymerne, og processen med assimilering af mad er meget mere intens." Hendes sunde yndlingssnacks er en tunsandwich med salat, bagte æbler, usødet yoghurt, en sandwich med fuldkornsbrød og blød ost med lavt fedtindhold. Fra drinks - friskbrygget sort te eller kakao.

Bryd stereotyper

Det sidder godt fast i mit hoved: det er godt at spise æbler, nødder og tørret frugt. Problemet er, at det er svært for mig at stoppe ved et æble eller fem nødder - jeg vil straks have flere. Men lad os sige, at 100 g nødder allerede er 600 kcal. En kvinde med stillesiddende arbejde, som jeg, har maksimalt brug for 1700-1800 kcal om dagen. Derudover er butikskøbte müslibarer forvirrende med en vild mængde tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

"Æbler, ligesom druer, forårsager hos mange mennesker øget produktion af mavesaft og stimulerer derved appetitten," siger Ekaterina Belova. - Hvis du opdager, at det er svært at stoppe med nogle produkter, så find en erstatning for dem. Spis for eksempel en banan i stedet for æbler."

Eksperten stoler heller ikke på butikskøbte müslibarer, primært på grund af den store mængde sukker. "Se på sammensætningen," råder ernæringseksperten. "Hvis sukker er opført på første eller tredjeplads, så tag det ikke, der er for meget af det."

"I princippet spiser jeg aldrig nødder," støttede Katerina Nikitina mig. "Selvom de er meget sunde, kan du blive for revet med og ikke lægge mærke til, hvordan du spiser tusind kalorier, eller endda halvanden."

Hvis yoghurten er usødet. Ost - blød fedtfattig eller hård, men med et fedtindhold på op til 15%. Brød - rug eller flerkorns kiks uden salt.

Tilbered snacks derhjemme

"Mine yndlingssnacks er dem, der ikke skal tilberedes," indrømmer Katerina Nikitina. - Den ideelle mulighed er frugt. Spiste - og fri, gå til middag. Men at forberede snacks til fremtiden er også en god mulighed. Du kan hurtigt lave broccolikugler, tørre æbler, frugtskumfiduser eller bage diætkager."

De opbevares i lang tid, er lette at transportere (hvis du skal have dem med på arbejde) og forstyrrer ikke fokus på ting, der er vigtigere end faktisk mad. De bedste opskrifter er i vores tabel.

5 sunde snacks