Optimal varighed af aerob og styrketræning. Optimal søvnvarighed bestemt Forskningsresultater

Hvor længe skal en træning i fitnesscenteret vare? Dette spørgsmål hjemsøger mange begyndere og nogle gange endda erfarne atleter. Forskellige meninger om denne sag fører kun til en tilstand af forvirring. Nogle siger, at træning skal vare 40-45 minutter, ikke længere. Det hævder andre optimal træningsvarighed er cirka 1-1,5 time. Så hvem har egentlig ret? Hvor lang skal træningen være? Lad os finde ud af det.

Optimal træningsvarighed

Så, som jeg nævnte ovenfor, er der to hovedsynspunkter vedrørende den optimale varighed af en træning i fitnesscentret: 40-45 minutter og 60-90. Hvilken af ​​dem tror du er sand, og hvilken er forkert? Begge teorier er korrekte og gyldige.

Faktum er, at den optimale varighed af en træning afhænger af en lang række individuelle faktorer, herunder niveauet af fysisk kondition og træningserfaring, mål og så videre.

For eksempel tager varigheden af ​​en træning i fitnesscentret af en professionel bodybuilder virkelig meget ofte ikke mere end 45 minutter, takket være en meget snæver specialisering og et højt træningsniveau. Omvendt kan begyndere, der er bedst egnede til at træne alle de store muskelgrupper i én session, bruge 2-3 gange så lang tid i træningscenteret og fremskridt på samme tid.

For omkring 10 år siden, da jeg lige var begyndt at træne regelmæssigt i fitnesscentret, spekulerede jeg slet ikke på, hvor længe en træning skulle vare. Forsøgte ikke at sætte det i nogen tidsramme. Jeg trænede så længe jeg havde kræfter og lyst til at fortsætte. Og på trods af at træningens varighed nogle gange var mere end 2 timer, forhindrede intet overskud af kortisol mig i at komme videre.

Selvfølgelig var træningsintensiteten meget mindre dengang end nu. Resten mellem sæt og øvelser var længere. Træningsprogrammet bestod af flere øvelser. Derfor var uddannelsen så lang.

Nu bruger jeg oftest en tre-dages split, hvor jeg laver 5-6 øvelser til 3-4 sæt hver pr. træning. Hvil mellem sæt og øvelser 1,5-2 minutter, alt efter trivsel. Samtidig er den gennemsnitlige varighed cirka 60-70 minutter, under hensyntagen til opvarmning og hitch. På dette stadie er dette for mig den optimale varighed af træningen, uanset de forfulgte mål.

konklusioner

Hvor længe en træning skal vare i fitnesscenteret afhænger af mange faktorer. Men for mig selv konkluderede jeg, at den optimale varighed af en træning er omkring 60-70 minutter. Hvis du føler, at der er en styrkereserve tilbage, kan du tilføje en øvelse mere. Hvis du føler, at du er træt, og at yderligere ophold i fitnesscentret ikke vil gøre dig noget godt, så er det tid til at afslutte træningen.

Derudover vil jeg tilføje, at det er meget vigtigere ikke hvor længe træningen skal vare, men hvor meget tid du bruger på træning om måneden. Med andre ord spiller regelmæssighed af træning en afgørende rolle. Eksempelvis vil 12 timer om måneden give en meget bedre effekt end 4 timer. Er du enig i dette, og hvad synes du er den optimale varighed af en træning i fitnesscenteret?

Foreløbige resultater fra verdens største søvnundersøgelse viser, at mennesker, der i gennemsnit sover 7 til 8 timer pr. nat, klarer sig bedre kognitivt end dem, der sover mindre eller mere. Neurovidenskabsmænd ved Western University's Brain and Mind Institute har offentliggjort resultater tidsskriftsforskning

Materialer og undersøgelsesmetoder

Verdens største søvnundersøgelse blev lanceret i juni 2017, og i løbet af flere dage deltog mere end 40.000 mennesker fra hele verden i en online videnskabelig undersøgelse, der omfattede et dybdegående spørgeskema og en række kognitive aktiviteter.

”Vi ville virkelig gerne fange folks vaner. Det er klart, at der var mange små undersøgelser af folks søvn i laboratorier, men vi ville gerne finde ud af, hvordan søvn er i den virkelige verden,” siger studieforfatter Adrian Owen. "Folk, der loggede ind, gav os en masse information om sig selv. Vi havde en ret omfattende undersøgelse, hvorfra vi fandt ud af, hvilke stoffer disse mennesker tog, hvor gamle de var, hvilke lande de besøgte, og hvilken form for uddannelse de modtog. Alle disse faktorer kunne give os visse resultater."

Resultater af videnskabeligt arbejde

Cirka halvdelen af ​​alle deltagere rapporterede, at de normalt sover mindre end 6,3 timer pr. nat, hvilket er omkring en time mindre end anbefalet af videnskabsmænd. Et overraskende fund var, at de fleste af deltagerne, der sov fire timer eller mindre, optrådte, som om de var næsten ni år ældre.

En anden overraskende opdagelse var, at søvn påvirker alle voksne på samme måde. Mængden af ​​søvn forbundet med høj funktionel kognitiv adfærd var den samme for alle (mellem 7 og 8 timer), uanset alder. Derudover var svækkelser forbundet med for lidt eller for meget søvn ikke afhængig af deltagernes alder.

"Vi fandt ud af, at den optimale mængde søvn er 7 til 8 timer hver nat. Vi fandt også ud af, at folk, der sov mere end 8 timer, var lige så svækkede som dem, der sov for lidt,” siger Conor Wild, forfatter til undersøgelsen.

Deltagernes ræsonnement og verbale evner var to af de aktiviteter, der var hårdest påvirket af søvn, mens korttidshukommelsen var relativt upåvirket. Dette er forskelligt fra de fleste videnskabelige undersøgelser om total søvnmangel, og tyder på, at søvnmangel i længere perioder påvirker din hjerne anderledes end at holde sig vågen hele natten.

På den positive side har der været nogle beviser for, at selv en nats søvn kan påvirke en persons evne til at tænke. Deltagere, der sov mere end normalt natten før de deltog i undersøgelsen, klarede sig bedre end dem, der sov den sædvanlige mængde eller mindre.

Mange begyndere atleter spekulerer på den optimale varighed af en træning. Der er delte meninger om dette. Vi vil ikke tude i lang tid, men lad os sige det lige - fra en halv time til halvanden til to timer (læs ikke færdig med at læse artiklen, der vil være en masse ting, der vil være 100% nyttige for dig :)). Men rammerne er for store, så hvordan vælger du den optimale træningsvarighed for dig selv?

Det ser ud til, at jo mere du træner, jo bedre bliver resultatet, men hvis du træner for meget, vil det bare være en stor belastning for kroppen, og den vil ikke modstå det over tid - det såkaldte "overtræningssyndrom" opstår. Men der er også mange nuancer forbundet med den optimale varighed af træningen, som også kræver opmærksomhed. Lad os overveje dem alle i rækkefølge.

Nuance 1. Uddannelsens varighed afhængig af opgaverne

Generelt kan træning sigte mod to mål: vægttab og masseforøgelse. Afhængigt af dette kan varigheden af ​​træningen være forskellig.

Hvis dette er en muskelopbyggende træning, så er varigheden af ​​den træning, der vil give de bedste resultater, cirka halvanden time. Professionelle atleter bruger selvfølgelig mindre tid i fitnesscentre, da de normalt har højt specialiserede træningspas. De varierer i længde fra 40 minutter til en time. Hvis du stadig er en nybegynder bodybuilder, så er halvanden til to timer den optimale varighed af sport. hal. Og interessant nok belaster professionelle bodybuildere sig selv mere end begyndere. Og alt sammen fordi de hviler mindre og belaster sig selv fuldt ud.

Hvis dette er en vægttabstræning, skal dens varighed være mindst en halv time, for hvis du træner i mindre end 30 minutter, vil stofskiftet ikke være i stand til at accelerere, og ødelæggelsen af ​​fedt vil simpelthen ikke have tid til at Start. Og det optimale tidspunkt er en time! Igen må du gerne presse dig selv – efterhånden som træningstiden øges, vil effektiviteten også øges. Men hvis du træner mere end en time (hvis du vil tabe dig), vil der ske muskelnedbrydning på grund af øget produktion af kortisol.

Så lad os konkludere ud fra ovenstående. Hvis du vil pumpe dine muskler op, så lav en time, maks. halvanden. Og hvis du vil tabe dig, så brug i sport. værelse fra en halv time til 60 minutter.

Nuance 2. Glem ikke kvaliteten

Du bør aldrig være mere opmærksom på tidspunktet for en træning end dens kvalitet! Husk denne regel om bodybuilding, skriv den ned på din væg derhjemme og husk den altid. Det er bedre at få mere motion end blot at bruge mere tid i fitnesscentret. Du kan ikke få lov til bare at aftjene din tid i fitnesscentret og vente, indtil alt dette endelig er overstået. Lav dig selv en liste over øvelser, som du vil udføre, lav samvittighedsfuldt hele programmet, og når du ikke længere har kræfter, så afslut. Hvis du holder et højt tempo den tid, der er angivet ovenfor, er det fantastisk, så kan du stoppe. Hvis det ikke er nok, er det okay, det vigtigste er, at du har arbejdet og arbejdet i god tro.

Og for at gøre det praktisk at føre en liste over øvelser, som du planlægger at udføre og ikke glemme resultaterne af tilgangene, anbefaler vi at købe en træningsdagbog.

At være mere opmærksom på kvaliteten af ​​din træning vil resultere i følgende fordele:

Koncentrationen til træning vil være højere.
Der er én uskreven lov om sport. hal: jo mere tid du bruger på simulatorerne, jo mindre koncentration bliver der. Og efter 60 minutters tænkning på, hvornår alle disse øvelser slutter. Derfor er det bedre at øge intensiteten, hvilket giver mindre tid til hvile og chatte med andre udøvere.
Muskelmasse vil blive rekrutteret så effektivt som muligt.
Jo større belastning på musklerne i en vis periode, det vil sige, jo større stressbelastning på dem, jo ​​hurtigere vil deres vækst ske.
Frigivelse af hormoner.
Normalt fører korte træninger til syntesen af ​​en stor mængde hormoner. De giver nemlig muskelvækst. Interessant nok begynder der ved længerevarende træning at blive produceret kortisol, det såkaldte stresshormon, som simpelthen ophæver alle øvelserne i fitnesscentret.

Andre nuancer

En række andre nuancer vedrørende den optimale varighed af træning skal huskes:

1. Træningens varighed inkluderer en opvarmning og et hitch (en kort session efter hovedøvelserne).
Hvert af disse trin bør tage cirka 10 minutter.
2. Forsøg ikke at "snakke for livet" under træning.
Kom til sport. fitnesscenter for at træne, for ikke at tale om det.
3. Hvis du er meget træt, er dine hænder vattet, afslut din træning.
Ellers vil stemningen efter timen falde drastisk, og det er et dårligt resultat af træning.

Så gå ind til sport. værelse fra 30 minutter til halvanden time. Men fokuser mere på kvalitet end kvantitet.

KAPITEL V. OPTIMAL VARIGHED OG DISTRIBUTION AF ETAPIER AF BERGTRÆNING I STRUKTUREN AF EN ÅRS CYKUS

I processen med at bruge træning i bjergene opstår der altid to indbyrdes forbundne spørgsmål: i hvilke perioder og stadier af den årlige makrocyklus er det passende at bruge det, og hvad er den mest effektive varighed af en enkelt træningssession i bjergene?

Under forberedelsen til de olympiske lege i 1968 i Mexico City blev det bevist, at den vigtigste betingelse for succesfuld præstation i konkurrencer i mellemhøjder er "bjergoplevelsen" og kroppens "hukommelse" for tidligere ture til midten bjerge, og jo flere atleter tilbringer træningslejre i bjerge, jo mere effektive vil deres præstationer være i konkurrencer. Disse synspunkter deles stadig af flertallet af eksperter.

Samtidig var træning i bjergene i de tidlige år med at bruge de midterste bjerge til at forbedre sportsresultater på sletten inkluderet i stadiet af direkte forberedelse til vigtige konkurrencer, oftest en gang om året. Dette blev bekræftet af Owens henvisninger til B.Balkes arbejde, hvori den opfattelse blev udtrykt, at gentagne ture til bjergene ikke giver håndgribelige fordele for atleter.

Noget senere dukkede et andet synspunkt op - om behovet for hyppigere brug af de midterste bjerge til at løse specifikke opgaver med sportstræning, karakteristisk for visse perioder af årscyklussen. Denne bestemmelse blev mest udbredt implementeret i vores land, DDR, Bulgarien.

Førende skiløbere i europæiske lande begyndte at bruge gletsjere, der lå i en højde af 2500-2800 m til målrettet træning om sommeren under forhold med snedække. I øjeblikket betragtes træning i de midterste bjerge som en integreret del af træningssystemet for højt kvalificerede atleter.

Ved at kopiere strukturen af ​​forberedelsen til OL i Mexico City for at øge deres effektivitet, begyndte nogle atleter og endda hold i visse sportsgrene at gå til bjergene op til 4-6 gange om året. Men på det seneste er antallet af træningslejre i mellembjergene i årscyklussen faldet. Dette skyldes det faktum, at den hyppige ændring af stærke stimuli, som er de klimatiske faktorer i de midterste bjerge, kan føre til negative konsekvenser - overforbrug af adaptive reserver - og forårsage uønskede skift i aktiviteten af ​​kropssystemerne, som derefter kan føre til til udmattelse.

Træning i mellembjergene i en årlig cyklus

En af hovedbetingelserne for forberedelsen af ​​atleter er opnåelsen af ​​høje resultater på et bestemt tidspunkt ved sæsonens hovedkonkurrencer. Det afhænger af styringen af ​​udviklingen af ​​sportsform og er forbundet med behovet for at udføre store og varierede træningsbelastninger, der sikrer pålidelig udvikling og derefter fastholdelse af denne tilstand.

Forskellige opgaver, der står over for individuelle perioder af den årlige cyklus, bestemmer vekslen mellem metoder og træningsmidler, dynamikken i mængden og intensiteten af ​​træningsbelastninger og den specifikke vægt af arbejdet med at forbedre en atlets fysiske, tekniske og taktiske kondition. Men uddannelsesperioderne, der var for lange - fra 2 til 8 måneder, krævede yderligere detaljer. I denne henseende begyndte træningsperioder i de seneste år i den generelle teori om sport såvel som i praksis at blive opdelt i stadier og mesocykler, som har en varighed på 2-6 uger.

I hvert af stadierne lægges der vægt på at løse et specifikt problem for at forbedre visse aspekter af atletens beredskab, på trods af den komplekse karakter af hele træningssessionen.

I denne henseende kan en tur til forholdene i de mellemste bjerge betragtes som en forberedelsesfase eller en mesocyklus rettet mod den mest effektive løsning af de opgaver, som atleten (holdet) står over for.

Samtidig kan træning i mellembjergene helt falde sammen i varighed med den tilsvarende mesocyklus (chok, prækompetitiv) og endda en periode (overgangs) eller være en integreret del af en længere etape (grundlæggende, direkte forberedelse til vigtige konkurrencer osv. .).

Træning i mellembjergene i overgangsperioden

Overgangsperioden eller den sidste periode af makrocyklussen, der varer fra 2 til 4 uger, falder sammen med det midlertidige tab af sportsform. Hovedopgaverne i denne periode er aktiv hvile og restitution af en atlet efter konkurrencedygtige og mest intense træningsbelastninger samt behandling af skader og sygdomme, opretholdelse af et vist præstationsniveau på bekostning af generel fysisk træning. I visse tilfælde omfatter overgangsperiodens opgaver forbedring af individuelle, især efterslæbende kvaliteter. Mængden af ​​træningsbelastninger reduceres med 2-4 gange, og intensiteten er endnu mere.

For mest effektivt at løse de problemer, som overgangsperioden står over for, er det formålstjenligt at bruge opholdet og træningen i de mellemste bjerge, og især i bjergresorts. Den aktive motoriske tilstand, som besøgende kommer ind i (gå op ad bakke og ned ad bakke til forskellige formål), suppleret med moderat hypoxi i bjergklimaet, hjælper med at opretholde et tilstrækkeligt niveau af arbejdskapacitet, selv uden at inkludere træningspas under det generelle fysiske træningsprogram.

For atleter med speciale i sport, der kræver en overvejende manifestation af udholdenhed, hvis grundlag er et højt niveau af aerob præstation, fører afbrydelse fra cykliske langtidsøvelser i denne periode ikke til et signifikant fald i kapaciteten af ​​aerobe funktioner pga. den moderate effekt af den hypoxiske faktor. For atleter, der har specialiseret sig i sport forbundet med høje tekniske præstationsevner, som sjældent bruger øvelser til at forbedre udholdenheden i deres træning, øger opholdet i en overgangsperiode i et bjergrigt område udholdenheden og dermed den generelle præstation, hvilket vil gøre det muligt at udføre en stor mængde af arbejdet i den forberedende periode.

For atleter med speciale i sport, hvor absolut styrke, eksplosiv styrke og styrkeudholdenhed spiller en vigtig rolle, skabes betingelser for at opretholde og i nogle tilfælde endda for at øge niveauet af styrkekondition i overgangsperioden på grund af virkningen af ​​moderat hypoxi, bjergrig terræn og øget ultraviolet bestråling.

Denne tese bekræftes af fakta om den systematiske brug af træning i de mellemste bjerge i Kaukasus og Tien Shan i overgangsperioden for fremragende højdespringere, den olympiske mester i 1972 Yu. Tarmak og den tidligere verdensrekordholder I. Paklin ( 241 cm).

På grund af den kontinuerlige stigning i træningsbelastninger i næsten hver ny årscyklus kræves det, at idrætsudøverens krop er mere modstandsdygtig over for påvirkningen af ​​forskellige ugunstige faktorer ved tilpasning til bjergklimaet, hvilket fører til en stigning i kroppens reservefunktion og dens modstand mod negative faktorer i det ydre og indre miljø.

Gennemførelse af en overgangsperiode under bjergforhold gør det muligt at opretholde et vist niveau af atleternes præstationer, samtidig med at mængden af ​​specialiserede træningsfaciliteter reduceres.

Lad os give et eksempel fra området astronautik. I praksis med medicinsk støtte til rumflyvninger i vores land er der blevet indført en metode til at sende kosmonauter til de midterste bjerge for at øge deres krops modstand mod ugunstige faktorer ved en lang flyvning og for deres rehabilitering under asteni efter flyvning, i især at genoprette kapaciteten af ​​muskler, især underekstremiteterne, t.to. under forhold med vægtløshed, på trods af brugen af ​​fysiske øvelser, udvikles muskelvævsdystrofi stadig.

Træning i mellembjergene i den forberedende periode

Den forberedende periode for makrocyklussen er forbundet med fasen af ​​dannelsen af ​​en sportsform, og i de fleste cykliske sportsgrene og kampsport indtager den den største plads i den årlige cyklus. Forberedelsesperioden indledes normalt med et ”indtræks”-stadie, hvor det ud fra opgaverne med gradvist at trække kroppen ind i et træningsarbejde, der er stort i volumen og intensitet, virker uhensigtsmæssigt at bruge de midterste bjerge. Jo roligere og glattere atleten kommer ind i rytmen af ​​store træningsbelastninger efter overgangsperioden, jo stærkere vil grundlaget for hans beredskab være. Yderligere stimulering af kroppen ved virkningen af ​​den hypoxiske faktor tjener som et middel til at tvinge træning og hurtigere dannelse af sportsform, og følgelig dets hurtigere tab.

Den næste fase af den forberedende periode er "grundlæggende", rettet mod at skabe en særlig base eller grundlag for beredskab.

I cykliske sportsgrene, der er forbundet med manifestationen af ​​udholdenhed, sker forbedringen af ​​atleternes styrke og aerobe evner på dette stadium. I andre sportsgrene lægger denne fase grunden til høj ydeevne, som også er baseret på udholdenhed. I hastigheds-styrke sport, i kampsport, parallelt med udholdenhed, udvikles styrkekvaliteter, især maksimal styrke.

Det er hensigtsmæssigt at udføre træning i de midterste bjerge i slutningen af ​​grundfasen, når atleter når den maksimale mængde træningsbelastninger under de sædvanlige forhold. I dette tilfælde er påvirkningen allerede på et tilstrækkeligt højt niveau af udholdenhed eller styrkekvaliteter, hvilket bidrager til deres videre vækst. Mængden af ​​træningsbelastninger i mellembjergene er på dette stadie tæt på maksimum, og intensiteten er på et gennemsnitligt niveau.

Således bør træning i mellembjergene efter starten af ​​den forberedende periode tidligst anvendes 6-8 uger med en halvårlig struktur af en stor cyklus, eller efter 10-12 uger for sport, der bygger træning efter princippet om en årlig stor cyklus. En tidligere start på træning i mellembjergene kan føre til en ufuldstændig træningseffekt, da kroppen endnu ikke vil bruge de reserver, der kan realiseres under de sædvanlige forhold.

Brugen i slutningen af ​​den grundlæggende fase af træning i bjergene, der varer fra 2 til 4 uger, vil bidrage til manifestationen af ​​høj sportspræstation i en række konkurrencer afholdt i den efterfølgende periode: en vinterkonkurrencestadie i atletik og svømning, en række af konkurrencer i efteråret i løb og rulleski blandt skiløbere mv. .d., samt i den første konkurrenceperiode i idræt ved hjælp af en halvårlig struktur.

Det skal bemærkes, at eksperter næsten ikke er opmærksomme på, at perioden med øget kropsydelse i reakklimatiseringsfasen i den forberedende periode, der varer 40-50 dage, også kan bruges til yderligere at øge individuelle parametre for træningsbelastninger, hvilket yderligere sikrer en stigning i atletens beredskab.

Den forberedende træningsperiode afsluttes i mange sportsgrene med en "præ-konkurrencedygtig" fase, hvis opgave er en gradvis overgang til de træningsbelastninger, der er karakteristiske for konkurrenceperioden. På dette stadium øges intensiteten af ​​træningsbelastningen betydeligt med et lille fald i dens volumen. Den samlede varighed af denne fase er fra 3 til 6 uger, afhængigt af sporten og strukturen af ​​den årlige cyklus.

Denne etape i mange sportsgrene afholdes også i mellembjergene. Træning i et bjergklima giver dig mulighed for at opretholde et højt niveau af udholdenhed, forbedre hastighedsstyrke-kvaliteter og, vigtigst af alt, på baggrund af øget effektivitet, at gennemføre den første fase af konkurrenceperioden.

Træning i mellembjergene i konkurrenceperioden

Konkurrenceperioden, afhængig af sporten og strukturen af ​​den årlige cyklus, varer fra 2 til 9-10 måneder og består af flere etaper, der varer fra 2 til 6 uger.

I individuelle discipliner er 1. etape oftest forbundet med deltagelse i en række konkurrencer, der tjener som et middel til at opnå sportsform. 2. etape - med forberedelse til hovedkvalifikationskonkurrencen. Etape 3 - med forberedelse til sæsonens hovedkonkurrence. 4. etape er afsat til deltagelse i forskellige konkurrencer, hvor der først realiseres en høj beredskabstilstand, og derefter begynder overgangen til aktiv hvile gradvist på grund af et fald i træningsbelastninger i interkompetitive intervaller.

Træning i mellembjergene i konkurrenceperioden bruges oftest på 2. og 3. etape og har 2 muligheder:

I - brugen af ​​de midterste bjerge på 2. etape er forbundet med forberedelsen til hovedkvalifikationskonkurrencen, normalt planlagt til den 3.-6. eller 14.-20. dag efter nedstigningen. I dette tilfælde vil deltagelse i sæsonens hovedstart falde på den 40-45. dag;

II - brugen af ​​de midterste bjerge på scenen med direkte forberedelse til hovedstarten. Denne mulighed er forbundet med en meget ansvarlig træningsfase efter den sidste kvalifikationsstart, og atleternes præstation er oftest sørget for den 14-24. dag for reakklimatisering.

I processen med langsigtede observationer blev strukturen af ​​stadiet af direkte forberedelse til hovedlanceringen bestemt og testet, bestående af 4 faser (fig. 24):

1. fase - aktiv hvile efter hovedkvalifikationsstart, ca. 1 uge. Aflæsning træningstilstand;

2. fase - forberedelse i mellembjergene, 2-4 uger. Forøgelse af særlig arbejdskapacitet i henhold til princippet om "chok" træning;

3. fase - opsummering til sæsonens hovedstart, 2-3 uger.

Træning i princippet om direkte forberedelse til vigtige konkurrencer (genakklimatiseringsperiode);

4. fase - præstation i sportssæsonens hovedkonkurrencer på den 15.-24. dag efter nedstigningen fra bjergene.

Ovenstående struktur på denne fase blev implementeret i vores land i forberedelsen af ​​løbere, løbere, svømmere til de olympiske lege samt til en række vigtige konkurrencer i landet. En lignende struktur på denne fase blev udviklet i DDR for sport, der kræver en overvejende manifestation af udholdenhed. Det bruges også i en række andre sportsgrene.

Ris. 24Strukturen af ​​stadiet af direkte forberedelse til hovedstarten

Effektiviteten af ​​forskellige perioder med træning i mellembjergene

For forberedelsen af ​​atleter er varigheden af ​​træningslejren i overgangs- og forberedelsesperioderne ikke af afgørende betydning, da der på dette tidspunkt udføres arbejde, der ikke er forbundet med højintensive belastninger, og træneren har ikke opgaven at bringe atleten til det højeste resultat. I konkurrenceperioden er det den vigtigste opgave at lede en atlet til at opnå høje sportsresultater både under bjergrige forhold og på sletten.

Oplysninger om dette emne, citeret af forfattere fra forskellige lande for forskellige sportsgrene, kan opdeles i 3 grupper.

2. gruppe er præget af anbefalinger om effektiviteten af ​​træning i en periode på 20-28 dage. Bekræftelse af den variable tilgang til valget af tidspunktet for minedriftsfasen er den generelle udtalelse fra eksperter fra DDR, som anbefaler formel 20 + 5 dage. Samtidig foreslås for hurtig-styrke-idrætter vilkår på 15-16 dage, og for sportsgrene, der kræver udholdenhed, mindst 20 dage.

Undersøgelsen viste, at størstedelen af ​​europæiske atleter, der brugte træning i de midterste bjerge før de XX Olympiske Lege i München, var i bjergene i omkring 3 uger, med undtagelse af det rumænske hold og individuelle atleter fra Tyskland og USA, som trænede i bjergene i op til 4 uger.

Den 3. gruppe af forfattere giver udtryk for en mening om det hensigtsmæssige i en længere træning under bjergforhold - fra 30 til 40 dage. A. Klimek mener dog med henvisning til udenlandske data, at hensigtsmæssigheden af ​​sådanne vilkår endnu ikke er blevet bevist.

Sammen med disse mest almindelige udtalelser er der i litteraturen anbefalinger til andre kombinerede muligheder for træning i mellembjergene: 2 gange i 10 dage med 1-2 ugers intervaller for løbere, 3-4 gange i 10-12 dage med en interval på omkring en måned for skiløbere. Betydelige udsving i tidspunktet for bjergetapen kan forklares med, at opholdstiden i mellembjergene ikke i sig selv er nøglen til succes, sportspræstationer afhænger af systematisk træning i denne periode.

En gennemgang af litteraturen og empiriske data om brugen af ​​midlands i den årlige træningscyklus giver os mulighed for at drage følgende konklusion.

Påvirkningen af ​​varigheden af ​​bjergtræning på sportsresultater og den funktionelle tilstand af atleter i eksperimentet er ikke blevet undersøgt i den litteratur, vi har til rådighed.

Effektivitet af forskellige perioder med træning af brydere i de midterste bjerge

For at identificere de mest effektive vilkår for træning i bjergene blev indikatorerne for kvalificerede wrestlere i specielle test analyseret i 3 serier af eksperimenter af forskellig varighed (12 dage, 13 dage og 25 dage), udført i konkurrenceperioder med årlige cyklusser.

På grund af det faktum, at der i hver serie af eksperimentet blev udført en test af forskellig varighed (3, 5 og 6 min), er de data, der præsenteres til analyse, udtrykt i procent. Dette giver dig mulighed for ligeligt at evaluere testresultaterne og sammenligne dem med hinanden.

Dynamikken i stigningen i det gennemsnitlige antal kast i sprøjter af en speciel test efter dage med reakklimatisering er angivet i tabel. 28.

Tabel 28

Dynamik af det gennemsnitlige antal kast (M + m) i 20 sekunders spurter af en speciel test (%)

* Forskelle mellem forsøgets stadier er statistisk signifikante.

Analyse af tabellen viser, at resultaterne af forsøgspersonerne i den særlige test efter 12-, 13- og 25-dages træningsfasen i bjergene har en tendens til at stige i løbet af den 24-dages reakklimatiseringsperiode. På de undersøgte dage i denne periode (2, 10, 16, 21, 24) bliver højere efter et 25-dages ophold, er dynamikken i ændringer i det gennemsnitlige antal kast i spurter i en speciel test ikke den samme i 3 serier af eksperimenter.

På 2. dagen var disse tal lidt højere i 1. og 2. forsøgsrække (12- og 13-dages samlinger). Fra den 10

dage denne stigning i bjergene. Forskelle mellem indikatorerne for stadier, der varer 12 og 13 dage for alle dage af reakklimatiseringsperioden, er ikke statistisk signifikante (p>0,05). Forskelle mellem korte stadier og et stadie, der varer 25 dage, er statistisk signifikante på dag 10-16 (s.<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Den udførte analyse viser, at stigningen i testindikatorer, der afspejler brydernes særlige præstation, observeres efter træningslejre af forskellig varighed - fra 12 til 25 dage. En samling af 3,5 uges varighed har visse fordele, hvor der tilsyneladende sker store funktionelle ændringer i kroppen, hvilket giver en forøgelse af brydernes særlige arbejdsevne.

Således, når du træner brydere i konkurrenceperioden, kan både korte, omkring 2 uger og længere træningsperioder i middelhøjdeforhold - fra 3 til 4 uger med succes bruges.

Effektiviteten af ​​forskellige perioder med træning af løbere til mellemlange og lange distancer i mellembjergene

At løse de opgaver, som V.E. Savinkov gennemførte 2 serier af pædagogiske eksperimenter med løbere til mellemlange og lange distancer - medlemmer af Kasakhstans landshold. Effektiviteten af ​​ophold i bjergene fra 2 til 5 uger i krydset mellem de forberedende og konkurrencedygtige perioder blev sammenlignet (Przhevalsk, 1750-2000 m).

I 1. serie deltog 3 grupper af atleter på 8 personer (kvalifikation fra master of sports til II kategori). Forskelle i gennemsnitlig højde, vægt, alder og atletisk præstation mellem grupperne var ikke signifikante.

Efter 2 ugers nivelleringstræning gik atleterne til de midterste bjerge: 1. gruppe - for 2, 2. - for 3 og 3. - i 4 uger.

Gruppernes afgang til bjergene blev gennemført i etaper, dvs. i første omgang steg 4-ugers satsen, en uge senere 3-ugers satsen og endnu en uge senere 2-ugers satsen. Afgang fra mellembjergene blev gennemført af alle 3 grupper på samme tid og deltog i de samme konkurrencer.

Træningen blev gennemført 2 gange om dagen, 5 dage om ugen. Formiddagssessionen indeholdt: langsom terrænløb op til 10 km, smidighedsøvelser - 10-15 minutter, øvelser med vægte (løfte vægtstang, kaste med sten, udstoppede bolde) - 15-20 minutter, løbe- og springøvelser (10 gange) 100 m, hvile 100 m langsomt løb), acceleration 4 gange 150 m.

Aftentræningen bestod af opvarmning, løb på segmenter af forskellig længde, tempo og lange kryds, fartlek og andre former for løb. Den samlede mængde kørebelastning var fra 14 til 20 km.

I den 1. uges ophold i mellembjergene blev træningsintensiteten reduceret, hvilket blev opnået ved at reducere volumen af ​​løb med en hastighed over ANP, samtidig med at det samlede kilometertal blev bibeholdt. I 2-ugers gruppen var faldet i intensitet på grund af det korte ophold i bjergene væsentligt mindre. I 2. uge var den samlede mængde af træningsmidler maksimalt (90-120 km). 3. uge blev afholdt på samme niveau, og i 4. var der et lille fald i den samlede volumen.

Kriteriet for at evaluere effektiviteten af ​​en bestemt varighed af træning i bjergene var de sportsresultater, som atleter viste i officielle konkurrencer.

I løbet af reakklimatiseringsperioden startede atleter i 3 grupper 8-10 gange hver (hovedsageligt i slutningen af ​​ugen). Alle løbere forbedrede deres atletiske præstationer i løbet af 6 uger. Denne stigning var dog ujævn. På fig. 25 viser de gennemsnitlige gruppeindikatorer for sportsresultater for ugentlige cyklusser, udtrykt som en procentdel af den bedste præstation i forsøgsåret. At udføre en sådan analyse af dynamikken i sportsresultater skyldes det faktum, at fagene i alle 3 grupper specialiserede sig i mellemlange og lange distancer og konkurrerede i at løbe fra 800 til 10.000 m.

På fig. 25 viser, at sportspræstationerne i 3-ugersgruppen var mest stabile og blev opretholdt gennem alle 6 uger. I 2- og 4-ugers grupperne varierede disse indikatorer mere signifikant.

Så i 1. cyklus blev de højeste resultater observeret i 3-ugers gruppen. Forskellene er statistisk signifikante mellem det og 2-ugers (s<0,05).

Ved slutningen af ​​2. cyklus øgede 1. og 3. gruppe mærkbart deres arbejdsevne og nåede niveauet for et 3-ugers gennemsnit. Forskellene mellem dem er ikke statistisk signifikante.

Ved udgangen af ​​3. uge var der den største og overordnede stigning i resultater for alle grupper. I 4. uge reducerede alle grupper deres sportspræstationer en smule, hvilket til dels kan forklares med utilfredsstillende vejrforhold på stævnedagene. Resultaterne forblev dog noget mere stabile i 3-ugers gruppen. I løbet af 5. og 6. uge var der en stigning i arbejdsevnen i 2- og 4-ugers grupperne. 3-ugers perioden har stabiliseret sin præstation. Sportsresultaterne i alle grupper var på samme niveau. Forskelle er ikke statistisk signifikante (p>0,05).

Ris. 25 Gennemsnitlige gruppeindikatorer for sportsresultater for ugentlige cyklusser, udtrykt som en procentdel af den bedste præstation i eksperimentets år

Eksperimentet afslørede således ikke væsentlige fordele ved nogen af ​​de 3 træningsterminer i bjergene. Samtidig havde indikatorerne for akkumulering af laktat i blodet efter en standardbelastning i alle uger af den undersøgte periode med reakklimatisering mellem grupperne ikke signifikante forskelle (se fig. 12).

Det næste år, på 2. trin af forsøget, blev den mest stabile 3-ugers varighed af mesocyklussen på 1. trin sammenlignet med en 5-ugers mesocyklus. 2 grupper på 10 personer hver (mestre i sport og førsteklasses atleter) gik efter nivelleringstræningen til bjergene i trin, og vendte tilbage sammen. Sportsresultater blev overvåget i 6 uger. Dynamikken af ​​træningsbelastninger i byer i begge grupper var ens og adskilte sig næsten ikke med hensyn til parametre fra 1. fase af eksperimentet.

Statistisk signifikante forskelle i niveauet af sportsresultater mellem grupperne blev først observeret i 1. uge efter nedstigningen fra bjergene (tabel 29). I løbet af 2. og 3. uge er gruppernes indikatorer afstemt.

Begge grupper viste de højeste resultater i 3. uge af reakklimatiseringsperioden, men de var højere i 3-ugers gruppen. Forskellene mellem dem er tæt på statistisk signifikante (s<0,1).

I 4. uge er der et lille fald i præstationen i begge grupper. I fremtiden vedligeholder 5-ugersgruppen sportsresultater indtil slutningen af ​​observationer, og 3-ugersgruppen øger dem igen i 6. cyklus. Forskellene mellem grupperne er dog ikke signifikante.

Tabel 29

Dynamik af sportsresultater for løbere (i %) i den seks uger lange reakklimatiseringsperiode (M + m)

Generelt blev konkurrencerne i reakklimatiseringsperioden afholdt med fordel af gruppen, der trænede i bjergene i 3 uger. I uge 1, 3, 4 og 6 var hendes resultater lidt højere, og i uge 2 og 5 var de næsten de samme.

Den udførte analyse giver os mulighed for at hævde, at varigheden af ​​træningsmesocyklen i mellembjergene på 2, 3, 4 og 5 uger i begyndelsen af ​​konkurrenceperioden adskiller sig lidt med hensyn til effektivitet. De mest stabile resultater er dog stadig efter et 3-ugers ophold i bjergene.

Effektivitet af forskellige træningsperioder for svømmere i mellembjergene

En yderligere verifikation af effektiviteten af ​​forskellige perioder med træning i bjergene på stadiet af direkte forberedelse til vigtige konkurrencer blev udført i et pædagogisk forfiningseksperiment med kvalificerede svømmere. Trænings- og eksperimentplanerne blev udarbejdet i fællesskab med S.M. Vaitsekhovsky.

I 1973 blev to grupper trænet i Tsaghkadzor. 1

I sammensætningen af ​​8 personer - trænede hun i de midterste bjerge i 40 dage, og den anden - 32 personer - 20 dage. Afgang til bjergene, atleterne udført i trin, og vendte tilbage sammen.

Efter nedstigningen deltog atleterne i det nationale mesterskab, Europa Cuppen, Universiaden, Verdensmesterskabet og andre konkurrencer.

Alle sportsresultater for svømmere fra begge grupper, med speciale i forskellige distancer og forskellige måder at svømme på, blev genberegnet som en procentdel af personlige rekorder på hver distance opnået i 1973 og er angivet i tabel. tredive.

Analyse af denne tabel viser, at svømmerne efter en trænings-mesocyklus under 20 og 40 dages varighed på bjergene viste deres bedste præstationer i en 50-dages reakklimatiseringsperiode. Forskellene i resultaterne mellem grupperne var dog ikke statistisk signifikante, selvom de ikke var ens. På 2-5. dagen viste svømmere af 1. gruppe bedre resultater. I 2. cyklus på den 16.-26. dag blev der observeret bedre resultater hos svømmere i 2. gruppe.

Tabel 30

Dynamik af sportsresultater for svømmere (%) efter 20- og 40-dages træning i midt-bjergforhold (M + m)

I 3. cyklus deltog 2. gruppes svømmere ikke i konkurrencen. På den 4. - på den 42-47. dag - overstiger resultaterne for den 1. gruppe resultaterne for den 2. Forskellene er tæt på betydelige. I 5. cyklus på den 48-52. dag er resultaterne lidt højere i 1. gruppe. Det faktum, at atleter, der trænede i bjergene i 40 dage, opnåede de højeste resultater på den 16.-26. dag på højden af ​​konkurrenceperioden og derefter reducerede deres sportspræstationer noget, kan forklares med den akkumulerede træthed forårsaget af et langt ophold i de mellemste bjerge.

Ved at evaluere resultaterne af forsøget med svømmere, der trænede i mellembjergene i 20-40 dage, kan vi sige, at både disse og mellemliggende perioder kan bruges som forberedelse til konkurrencer afholdt på sletten. Inden en lang række af konkurrencer er det dog bedre at bruge en 20-dages træningsperiode. Hertil kommer, at under forhold med intense, især olympiske, sæsoner, kan et langt ophold på midtbjergbaser (mere end 4 uger) resultere i en forringelse af atleternes mentale tilstand og et fald i sportsresultater, hvilket er blevet registreret i en række undersøgelser.

På kortvarig træning i mellembjergene

I øjeblikket bruges træning i de midterste bjerge i forskellige lande temmelig stereotypt. I årscyklussen afholdes fra 1 til 3 træningslejre af 15-25 dages varighed, hvilket sikrer en vis effektivitet af træningsprocessen. Men som ethvert middel til at forbedre ydeevnen, kræver træning i de midterste bjerge yderligere udvikling og en søgen efter nye varianter af dens struktur. For at bestemme udsigterne for yderligere udvikling er det nødvendigt at analysere forskellige, ofte utraditionelle, muligheder for dets brug i sportspraksis.

I træningssystemet for de førende atleter i Europa og vores land blev der forsøgt at bruge korte perioder til træning i de mellemste bjerge.

Europamesteren i 1974 i 800 m løb, jugoslaviske L. Sushan, brugte træning i mellembjergene i 2000 m højde i 7 dage uden at ændre den sædvanlige volumen og intensiteten af ​​belastningen. Dens indhold var som følger. På den første dag en tur på gletsjeren til en højde af 3400 m. De næste 3 dage trænede han intenst med en intervalmetode med lavt volumen og høj fart, hvilket øgede hviletiden. På 5. dagen let terræntræning på jorden. På 6. dagen fandt en kontrolkørsel sted. Den sidste dag var afsat til aktiv hvile og sprintøvelser. På 2. dagen efter nedturen stillede han op og løb 800 m med et højt resultat på 1.44.87.Den 18., 19., 20. dagen efter hjemkomsten startede han ved EM i Rom og vandt med et højt resultat på 1.44.01.

En af de stærkeste sovjetiske 800m løbere, V.Ponomarev, klatrede efter en mislykket første halvdel af sæsonen 1975 den 19. juli til Terskol (højde 2200m), hvor han blev i 6 dage. Hans træning bestod i at gå til store højder - op til 3000-3500 m - og langsomt løbe med accelerationer nede. Derudover gennemførte han 2 intensive lavvolumen træningspas på 200 m segmenter. Ved Spartakiad of the Peoples of the USSR startede han på 3. og 6. dag af reakklimatisering og blev landets mester og optrådte derefter med succes i finalen i European Cup i Nice, blev vinderkampene i USSR-England, USSR-Finland og mester i Spartakiad af venlige hære. Han holdt en lignende uddannelse i maj 1976 og vandt konkurrencen om priserne fra avisen Pravda.

Den tidligere verdensrekordholder i 800m V. Gerasimova brugte den samme træningsmulighed i april 1976. I løbet af sine 7 dage i Tsaghkadzor gennemførte hun 3 hård intervaltræning (2, 4, 6 dage) på segmenter på 200, 300 og 400m med lav lydstyrke, 3 langrendssessioner (3., 5., 7. dag) og 1 vandretur op til 3000m (1 dag). Efter at have flyttet til Sochi holdt atleten et kontrolløb på den anden dag, og på den 6.-7. dag deltog hun i konkurrencen til minde om Znamensky-brødrene, hvor hun vandt med et højt resultat - 2.01.0.

Efter en efterfølgende række af konkurrencer og træning rejste V. Gerasimova igen til Tsakhkadzor den 1. juni, hvor hun blev i 6 dage. Hendes træning lignede den, der er beskrevet ovenfor:

1. dag - gå op til en højde på 3000 m;

2. dag - intervalløb, 2 serier 4x200 m med en hastighed på 27 til 24,8 s, hvileinterval 200 m jogging, mellem serier 10 minutter;

3. dag - langløb 12 km, hastighed 1 km - 4 m 20 s;

4. dag - kontrolløb 600 m - 1.26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5. dag - langløb 15 km, hastighed 4 min 15 sek

i 1 km;

6. dag - intervalløb 2x400 m (54 og 54,5 s) med et hvil på 10 minutter.

Hver dag løb atleten 6 km om morgenen i aerob tilstand.

Den 7. juni fløj hun til Kiev, hvor hun havde 2 lette træningspas. Deltagelse i USSR-mesterskabet på 4. dag - 800 m indledende løb, 5. dag - semifinaler.

I 800 m-finalen på 6. dagen efter nedstigningen fra bjergene satte hun verdensrekord på 1.56,0. Det skal bemærkes, at i begge tilfælde, når du bruger ugentlig varighed, faldt intensiteten af ​​træningsbelastninger ikke.

Observationer af træningen af ​​de bedste hurtigløbere i Holland i slutningen af ​​70'erne og en analyse af strukturen af ​​deres træning viser, at de i sportssæsonen for første gang kortvarigt, i 6-7 dage, tog til Inzel alpine skøjtebane (780 m) i midten af ​​december og startede ved 2 - daglige stævner. Det andet besøg i bjergene (Davos - 1560 m) i januar varede 10-14 dage. Hollændernes succes var forbundet med systematisk intensiv træning i bjergene på stadiet umiddelbart forud for sæsonens hovedkonkurrencer.

I 1976 indtog de hollandske skøjteløbere H. Van Helden og P. Kleine, der deltog i EM den 24.-25. januar i Oslo, henholdsvis 5. og 8. pladser på en afstand af 5000 m og 5. på en distance af 10.000. m og 7., og i all-around - 5. og 8.. Den 28. januar ankom de til Davos, hvor de den 30. januar deltog i 5000 m. H. Van Helden satte ny verdensrekord - 7.07.82, P. Kleine viste det 4. resultat i disse konkurrencer. Derudover deltog de i konkurrencer på kortere distancer (1000 og 1500 m) den 31. januar og 4. februar.

Ved de XII Olympiske Lege den 11. februar (4. dag) konkurrerede de på en distance af 5000 m og tog henholdsvis 2. og 3. pladser, og den 14. februar (7. dag) blev P. Kleine olympisk mester i 10.000 m løb. , og H. Van Helden tog 3. pladsen.

Efterfølgende præsterede disse atleter med succes ved stævnerne i Inzel den 20.-21. februar og ved verdensmesterskaberne i Heerenveen den 28. og 29. februar, hvor P. Kleine blev verdensmester i all-around, og H. Van Helden blev bronzevinder.

En kort træning i Davos (cirka 10-11 dage) gav således de hollandske skatere mulighed for at øge deres beredskabsniveau markant - fra 5-7 pladsen ved EM til 1-3 pladsen ved de olympiske lege og verdensmesterskaberne. Samtidig blev de højeste resultater vist i Heerenveen den 21.-23. dagen efter nedstigningen fra bjergene.

Alt ovenstående giver os mulighed for at konkludere, at de hollandske hurtigløbere ikke er bange for at mobilisere deres evner maksimalt i starterne, der afholdes et par dage før hovedkonkurrencerne i mellembjergene. Der er grund til at tro, at dette øjeblik er et af de centrale i deres metodiske system, da en sådan praksis med at bruge de midterste bjerge er blevet observeret blandt dem i mange år.

Analysen af ​​træningen af ​​løbere og skatere med brug af kortvarige træningslejre i mellembjergene, som er præget af intensivt arbejde med lav volumen, viser således tilstrækkelige perspektiver til at bruge en sådan variant af bjergtræning.

Sportslitteraturen indeholder information om effektiviteten af ​​kortvarige træningslejre i bjergene.

Schweiziske løbere på 400 m, 400 m s/b, mellemløbere og stayers brugte træning i mellembjergene (St. Moritz) i følgende version - 2 træningslejre á 10 dage med et interval på 1 uge imellem sig.

Orienteringen af ​​træningsarbejdet med en sådan struktur: de første 10 dage - træningsbelastninger af aerob karakter, 7 dage ved foden - aktiv hvile og de anden 10 dage - træningsbelastninger af særlig karakter.

Der blev forsøgt at bruge træning i mellembjergene for allround atleter efter følgende skema: 3 dage - træning i mellembjergene uden at reducere belastningsparametrene, 2-3 dage - aktiv hvile ved foden, de næste 3 dage - igen træning i mellembjergene, så igen 2-3 dage - aktiv hvile ved foden osv. i alt - indenfor 20-24 dage. Som et resultat af sådan træning forbedrede en gruppe unge decathleter deres sportspræstationer.

Samtidig kan et kort ophold i bjergene bruges til aktiv rekreation eller aflastningstræning på højden af ​​konkurrenceperioden.

I 1981 deltog 9 unge løbere for mellemlange, lange distancer og 2000 ms/n i sæsonens intense konkurrencer, som sluttede med All-Union Spartakiad af skolebørn i Vilnius, hvor atleter, under forhold med hård konkurrence og udvælgelse, afholdt fra kl. 3 til 6 starter på 5 dage.

Efter at de blev udvalgt til at deltage i konkurrencen for unge atleter "Friendship" i Debrecen (Ungarn), tog 6 atleter til Tsaghkadzor, hvor de tilbragte 6-7 dage.

Hovedopgaven for bjergtræningsfasen var at restituere atleter efter intense starter og bringe dem til internationale konkurrencer. 3 atleter tog ikke til bjergene, men holdt træningslejr på sletten.

Strukturen af ​​træningsprocessen i Tsakhkadzor for dem, der forberedte sig til starterne i Ungarn, sørgede for træningsbelastninger af en aerob karakter af et lille volumen med et kontrolløb på den 4. opholdsdag.

Som et resultat af en kortvarig træningslejr på 6-7 dage viste 5 atleter ud af 6 deres bedste resultater i Debrecen, og kun én løber viste et resultat 1 sekund dårligere end hendes personlige rekord på 1500 m. præstationer, og to reduceret dem markant.

Sammenligning af resultaterne opnået af unge løbere viser tilstrækkelig effektivitet af brugen af ​​midlands i konkurrenceperioden for at genoprette atleternes funktionelle tilstand.

Konklusion

Forberedelse under bjergforhold er en ret intens fase i den årlige cyklus: i løbet af den bliver atleten påvirket af både det sædvanlige træningsniveau eller konkurrencebelastninger og et kompleks af klimatiske miljøfaktorer. Den kombinerede effekt af disse to komponenter er altid større end virkningen af ​​en af ​​dem.

I denne henseende kan træning af atleter i de midterste bjerge betragtes som en mesocyklus af "chok" træning, når de stillede opgaver løses på kort tid på grund af den øgede samlede indvirkning af disse faktorer på en person.

Som regel varierer varigheden af ​​mesocyklus af "chok" træning under normale forhold inden for 2-4 uger, efterfulgt af aflæsning eller deltagelse i konkurrencer, og i den forberedende periode - yderligere arbejde med implementering af høje træningsbelastninger.

I udøvelse af sport finder vi en række data, der bekræfter hensigtsmæssigheden af ​​en 3-ugers eller tæt på det 2-4-ugers stadier af intens træning og træningslejre. Disse faktorer giver os mulighed for at overveje, at en 2-4-ugers træning i bjergene er optimal med hensyn til timing, hvilket også bekræftes af resultaterne af særlige undersøgelser.

Ved at anbefale længere perioder af et enkelt ophold i mellembjergene - 5-6 uger - for at forberede sig til vigtige konkurrencer, der skulle afholdes på sletten, brugte en række forfattere de data, der blev opnået under undersøgelsen af ​​forberedelserne til de olympiske konkurrencer i Mexico City. De fleste eksperter var så enige om, at 3 ugers akklimatisering ikke er nok til en succesfuld præstation i en højde på 2240 m, især i sportsgrene, der kræver en høj grad af udholdenhed.

D.A. Alipov udpegede 3 stadier af tilpasningsprocessen for atleter til de midterste bjerge: a) ubalancerede adaptive reaktioner; b) uøkonomisk inventar; c) en økonomisk enhed. Varigheden af ​​de første 2 faser er 30 dage, og kun efter begyndelsen af ​​den 3. forfatter rådes til at udføre i Mexico City.

Men det er umuligt at identificere træning i mellembjergene til præstation i konkurrencer i samme højde og bjergtræning til konkurrencer på sletten.

Et betydeligt antal videnskabelige undersøgelser udført af forskere fra forskellige lande under forberedelsen til de XIX Olympiske Lege i Mexico City i 1964-1968 havde en betydelig indvirkning på fortolkningen af ​​de vigtigste bestemmelser om akklimatisering af atleter til de midterste bjerge og tilpasning til intenst muskelarbejde under disse forhold, samt på berettigelsesvilkårene for træning i bjergene. I de efterfølgende år, da atleter begyndte at forberede sig i bjergene til konkurrencer på sletterne, begyndte mange positioner at blive overført til sådan træning ved inerti. Ved at underbygge betingelserne for forberedelse i de midterste bjerge, der er nødvendige for en succesfuld præstation i Mexico City, gik forskerne ud fra den forudsætning, at de største chancer for at vinde i sportsgrene, der kræver en overvejende manifestation af udholdenhed, er atleter født eller bor i bjergene i en lang tid.

Baseret på dette har videnskabsmænd anbefalet lange perioder med fortræning før De Olympiske Lege i Mexico City. Det var dog umuligt at opfylde dem organisatorisk på grund af materielle ressourcer, olympiske regler, mental træthed hos atleter under et længere ophold i bjergene og andre faktorer. De tog ikke højde for det velkendte faktum, at det tog mange år at opnå en sådan grad af tilpasning som de oprindelige folks.

Denne generelt korrekte antagelse om lange perioder med akklimatisering kunne således ikke realiseres i løbet af olympisk træning. På samme tid, efter afrikanske løbere, præsterede atleter fra Australien, USA, Tyskland, som ankom til Mexico City kun 3 uger før legene, mest succesfuldt i udholdenhedsløb.

En række undersøgelser viser, at den menneskelige krop, der lever på sletterne og midlertidigt ankommer til de midterste bjerge, tilpasser sig hypoxi ved at forsyne vævsprocesser med ilt i de første stadier ved at øge kraften i de respiratoriske og kredsløbstransportsystemer, øge massen af mitokondrier og oxidativ resyntese af ATP pr. enhed cellemasse. Alt dette er en væsentlig forudsætning for at forbedre præstationen både under akklimatisering og efter træning i mellembjergene, i modsætning til den genetisk betingede økonomisering af kroppens arbejde i et iltfattigt miljø hos indfødte i bjergrige lande. Det følger heraf, at sikring af succesfuld præstation i konkurrencer i mellembjergene og på sletten efter træning i bjergene er forbundet med forskellige endelige fysiologiske indikatorer. I nogle tilfælde - en stigning i kraften i fysiologiske systemers funktion, og i andre - en stigning i effektiviteten af ​​deres aktiviteter. Som følge heraf kan tidspunktet for træning i bjergene for en præstation på sletterne blive reduceret, og afgang fra bjergene falder muligvis ikke sammen med den økonomiske tilpasningsfase.

Denne konklusion gør det muligt at forklare den positive effekt af kortvarig træning i mellembjergene - fra 6 til 12 dage.

Når man løser problemerne med at forberede sig til konkurrencer afholdt på sletten, er det således nødvendigt i træningsperioden i de mellemste bjerge at opnå en stigning i det funktionelle niveau af kroppens vigtigste energisystemer, og når man forbereder sig til konkurrencer, der afholdes i bjergene er hovedopgaven den økonomiske aktivitet af kropssystemerne.

Fasekarakteren af ​​tilpasning til bjergklimaet og hensigtsmæssigheden af ​​forskellige deadlines for at gennemføre uddannelse i mellembjergene har visse biologiske forudsætninger.

Det blev bemærket ovenfor, at den traditionelle brug af træning i mellembjergene begyndte at bringe en noget mindre effekt i de senere år. Dette fænomen synes at være naturligt. Ligesom den samme træningsbelastning påført fra år til år fører til stagnation af sportspræstationer, så begynder træning i mellemhøjder, brugt efter samme skema, at give mindre og mindre effekt. Denne omstændighed fører til den konklusion, at det er nødvendigt systematisk at øge træningskravene i bjergene: volumen og især intensiteten af ​​træningsbelastningen bør stige fra afgang til afgang. Højden kan også stige - op til niveauet 2400-2800 m, og "Spil med højder" kan også slås til. Samtidig manifesteres de største forskelle i dynamikken i den funktionelle tilstand af atleter med kort og lang "bjerg" erfaring, lavt og højt niveau af beredskab, forskellige aldre, i fasen med "akut" akklimatisering.

Alt dette giver os mulighed for at sige, at hovedfasen, som generelt påvirker effektiviteten af ​​brugen af ​​sportstræning i de midterste bjerge, både for at opretholde arbejdsevnen i bjergene og for at øge præstationer under de sædvanlige forhold, er fasen med "akutte " eller "nød" akklimatisering. I det første tilfælde, jo lavere forskydninger af funktionelle systemer, jo stærkere tilpasning og jo højere resultater i bjergene. I det andet tilfælde, jo mere udtalte skift af forskellige kropssystemer i disse dage, jo højere vil tilsyneladende de efterfølgende resultater for atleter på sletterne være, hvilket bekræftes af observationer fra mange trænere, der bemærkede den største stigning i sportspræstationer efter at have trænet i bjergene blandt atleter, der hårdest udholdt "akut" akklimatisering.

Og da langvarig brug (5-6 uger) af højintensive belastninger kan føre til overanstrengelse, bør sådan træning i mellembjergene være kortere.

Disse kendsgerninger sætter spørgsmålstegn ved hensigtsmæssigheden af ​​visse anbefalinger om behovet for at fortsætte træningen i de midterste bjerge for at forberede sig til konkurrencer på sletten indtil fasen med økonomisk tilpasning (mindst 30 dage), og råd om brugen af ​​foreløbig hypoksisk forberedelse til 2 måneder før afrejse for at fremskynde processen med tilpasning af atleter træningsbelastninger i de midterste bjerge bør kun tilskrives forberedelsen til konkurrencer i bjergene.

Hvis vi accepterer konceptet om behovet for at opnå mere bæredygtig tilpasning i de midterste bjerge, så er det svært at forklare fakta om den positive effekt af kortvarige træningslejre i bjergene med højintensive træningsbelastninger for højt kvalificerede atleter.

Baseret på ideen om en fælles forbindelse i mekanismen for tilpasning til hypoxi og fysisk stress, er det nødvendigt at bestemme den optimale varighed af den samlede effekt af klimatiske faktorer og intensiteten af ​​træningsbelastninger for at forhindre tegn på disadaptation eller sammenbrud som følge af deres overdrevne indflydelse.

Derfor vil træning i mellembjergene i op til 3 uger med stigende træningsbelastning tilsyneladende hovedsageligt foregå i faserne "nød" og overgangstilpasning og vil øge kraften i energisystemer, der sikrer atleternes præstationer. En længere, mindre intens træning kan resultere i mere økonomisk drift.

Kortvarig og intens træning i middelhøjdeforhold er ret farlig, da der er mulighed for overtræning. Men erfarne atleter under betingelserne for systematisk pædagogisk og medicinsk-biologisk kontrol vil være i stand til at undgå de negative konsekvenser af sådan træning.

På samme tid, i visse sportsdiscipliner, er det vigtigste for succesfuld præstation i bjergene og på sletterne både højfunktionelle manifestationer af ilttransport og muskelsystemer og økonomisk brug af energiressourcer. Sådanne discipliner omfatter maratonløb, løbsvandring, langrend og landevejscykling.

Et godt eksempel på at løse to problemer på samme tid er træningen af ​​den olympiske mester i maraton V. Egorova i 1992, hvor der blev afholdt 2 træningslejre i bjergene: den første i Mexico City i januar - 24 dage, den anden i Cholpon-Ata (Kirgisistan) - 1700 m, varer 45 dage. Start ved OL i Barcelona fandt sted på den 21. dag for nedstigning. Mængden af ​​træningsbelastningen før klatring i bjergene og i bjergene var 600-700 km om måneden med 2-3 gange om dagen.

Om morgenen før morgenmaden, i hele denne periode, blev der gennemført en standard træningssession - løb i en aerobic tilstand af ca. 10 km og gymnastiske øvelser inkluderet i opvarmningen.

De første 8 dage blev brugt på sparsom træning i en omfattende tilstand. Indtil den 35. dag svarede træningsbelastningerne til slettens forhold. Fra 36 til 45 dage blev belastningens intensitet reduceret.

På 12. dagen løb Egorova et helt maraton i følgende kombination på 2:50,40 s: ensartet løb 20 km + gentaget løb 1+2+3+5 km med en hastighed på 3,25-3,30 s hver km. Hvileintervallerne var 7.195 km.

På dag 41 et kontrolløb på 35 km.

Ankomst til Barcelona 4 dage før start.

Et andet eksempel er træningen i bjergene hos den olympiske mester i maraton 1988, italieneren D. Bordin. Han trænede i mellembjergene i 60 dage fra 11.07 til 9.09.88. Nedstigningen til sletten i Milano fandt sted 24 dage før starten i Seoul, hvor han trænede fra 9.09 til 22.09, og ankom til Seoul 11 ​​dage før kl. marathon (fra 09.22 til 10.02. 88).

I denne periode havde han 3 stævner i bjergene på dag 17, 21 og 41, samt 1 start på dag 3 i Milano.

På 84 dage (60 i bjergene og 24 på sletterne) løb han 2600 km, tilbragte 7 sessioner i et konkurrencetempo og 2 sessioner på en længere distance end et maraton.

Alle ovenstående materialer giver os mulighed for at sige, at det på nuværende tidspunkt ikke er muligt at forbinde den nødvendige varighed af træning i mellembjergene i konkurrenceperioden med afslutningen af ​​visse faser af tilpasningsprocessen.

Selv i den generelle biologiske teori om menneskelig tilpasning til virkningerne af visse miljøfaktorer, er der stadig ingen fast etableret antal faser og begrundelse for deres varighed.

Så G. Selye opdeler det generelle tilpasningssyndrom i 3 faser: angst, modstand og udmattelse. Tidspunktet for disse faser afhænger af stressfaktorens styrke.

N.A.Agadzhanyan og M.M.Mirrakhimov opdeler også akklimatiseringsprocessen i 3 faser: "nødsituation", overgangsfase og stabil. Under forholdene i de mellemste bjerge bestemmer forfatterne kun varigheden af ​​en fase - overgangsfasen, svarende til 1 måned, og anser "nødfasen" for at være den vigtigste.

F.Z. Meyerson og M.G. Pshennikova skelner mellem fire stadier af tilpasning til fysiske belastninger: presserende, dvs. indledende "nødsituation"; overgang til langsigtet; stabil, fuldender dannelsen af ​​et system-strukturelt spor, og det sidste, når det system, der er ansvarligt for tilpasning, slides op. Samtidig bestemmer forfatterne ikke varigheden af ​​de første 3 faser.

For at forbedre sportsresultater under både normale og bjergforhold kan du derfor næsten lige så succesfuldt bruge en 2-, 8-ugers træning i mellembjergene, afhængigt af årscyklusperioden, konkurrencekalenderen og materielle ressourcer. Disse udtryk er tæt forbundet med varigheden af ​​træningens hovedstadier og kendte biologiske rytmer. Men jo længere lejren er, jo mere signifikant bør faldet i intensiteten af ​​træningsbelastningen i bjergets 1. mikrocykel være.

Konklusionerne opnået i processen med eksperimentel verifikation af timingen af ​​træning i bjergene for efterfølgende præstation under velkendte forhold på kontingenter af svømmere, løbere og brydere kan udvides til andre cykliske sportsgrene og kampsport.

For at øge effektiviteten af ​​sportstræning for højt kvalificerede atleter med en lang "bjerg"-erfaring, kan kortvarige ture til bjergene i 6-10 dage også bruges uden et væsentligt fald i træningsintensiteten eller i en deloading-tilstand, afhængigt af atleternes tilstand på tærsklen til vigtige starter.

I strukturen af ​​den årlige makrocyklus er antallet af ture til mellembjergene i løbet af året også vigtigt.

En opsummering af erfaringerne fra idrætspraksis viser, at når man forbereder sig til konkurrencer på sletten, er 2-4 ture i de midterste bjerge optimale, som hver især har klare mål, der afhænger af opgaverne i en bestemt periode eller træningsfase (tabel 31) . Denne anbefaling er baseret på følgende præmisser. Den positive effekt efter træning i midt-bjergforhold, som vist af vores egen forskning og data fra mange forfattere, varer op til 1,5-2 måneder, så hver efterfølgende samling bør ikke overlappe med sporene fra den forrige. Når man forbereder sig til konkurrencer i bjergene, bør den efterfølgende indsamling udføres efter 1-1,5 måned ved at bruge sporet af den tidligere tilpasning, og derved sikre en mere effektiv træning. I dette tilfælde er 5-6 eller flere ture til bjergene i den årlige cyklus mulige.

Tabel 31

* Genopretning
** For marathon distancer op til 5 gange og 60 dage.

16. november 2014 På American Heart Associations (AHA) årlige videnskabelige konference i Chicago blev fire nye undersøgelser, der sammenligner forskellige varigheder af dobbelt antiblodpladebehandling (DAPT) efter lægemiddel-eluerende stenter, præsenteret.

Den største af disse undersøgelser var Dual Antiplatelet Therapy (DAPT) undersøgelsen, som omfattede næsten 10.000 patienter. Samtidig med præsentationen af ​​resultaterne på AHA-konferencen blev hans resultater offentliggjort online i New England Journal of Medicine.

Den blev designet i samarbejde med US Food and Drug Administration (FDA) og var den eneste med tilstrækkelig statistisk kraft til en gang for alle at besvare spørgsmålet om den optimale varighed af DAPT efter stenting. Den sammenlignede 12 måneder og 30 måneders behandling med thienopyridiner (clopidogrel eller prasugrel) ud over aspirin, mens den udelukkede patienter med høj risiko for iskæmiske og hæmoragiske komplikationer.

Yderligere Information: Aspirin og forekomsten af ​​hjertekomplikationer ved ekstrakardial kirurgi hos patienter efter stenting

Resultaterne af DAPT-studiet viste, at længere varighed af dobbelt trombocythæmmende behandling reducerede risikoen for stent-trombose og myokardieinfarkt (både stent- og ikke-stent-relateret) med en stigning i moderat blødning. Af særlig interesse blev der vist en markant stigning i iskæmiske hændelser i løbet af 3-månedersperioden efter seponering af thienopyridin, uanset hvornår dette skete, selv 30 måneder fra behandlingens start, hvilket tyder på, at behandling kan være passende i en længere periode. måske endda for livet.

Forfatterne konkluderede, at hos patienter, der godt tålte DAPT inden for 1 år efter implantation af en lægemiddel-eluerende stent, er fortsat behandling med thienopyridiner gavnlig, men det er naturligvis ikke tilfældet hos patienter, der har haft større blødninger.

En af undergrupperne af DAPT-studiet, som omfattede patienter efter implantation af en Taxus Liberté-stent (fra Boston Scientific), som modtog prasugrel som thienopyridin, blev præsenteret som en separat undersøgelse kaldet Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) og offentliggjort online 16. november 2014. i Oplagsmagasinet. I denne gruppe var der en større grad af reduktion i hyppigheden af ​​iskæmiske hændelser ved længere behandling, samt en mere markant stigning i antallet af hændelser efter seponering af behandlingen.

Yderligere Information: Opdaterede europæiske retningslinjer for antitrombotisk behandling hos patienter med ikke-valvulær atrieflimren og akutte koronare syndromer

Som diskuteret ovenfor viste DAPT-studiet en klar fordel ved at reducere risikoen for iskæmiske hændelser med længere dobbelt antitrombocytbehandling, nemlig en 71 % reduktion i stent-trombose og en 53 % reduktion i myokardieinfarkt (MI).

Nøgleresultater af DAPT-effektivitetsundersøgelsen

Længere varighed af DAPT var forbundet med øget blødning, men alvorlig og/eller dødelig blødning var sjælden og afveg ikke signifikant mellem grupperne.

DAPT-blødningsresultater

Et uventet fund i DAPT-studiet var, at den samlede dødelighed var numerisk højere i thienopyridin-fortsættelsesgruppen, hvilket skyldtes en højere rate af ikke-kardiovaskulære dødsfald. Ifølge efterforskerne afspejlede dette fund hovedsageligt den indledende ubalance i grupperne med hensyn til antallet af patienter med kendte maligniteter. For at afklare denne kendsgerning udførte forskerholdet en meta-analyse af 14 undersøgelser, som omfattede i alt 69.644 patienter behandlet med længere eller kortere varighed af DAPT. Denne meta-analyse, som blev offentliggjort i Lancet samtidig med præsentationen af ​​resultaterne af DAPT-studiet, viste, at sammenlignet med aspirin alene eller en kortere varighed af dobbelt antitrombocytbehandling (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Forfatterne påpeger også, at størstedelen af ​​ikke-kardiovaskulære dødsfald i DAPT-studiet ikke var relateret til virkningsmekanismen af ​​antiblodplademidler. Kun meget få kræftdødsfald i denne undersøgelse skyldtes blødning. Faktisk den eneste forventede stigning i blødningsrelaterede dødsfald ved alvorlige skader, som kan forudsiges på baggrund af mere aktiv trombocythæmmende behandling, men sådanne skader er sjældne.

Yderligere Information: Almindeligvis betragtet som ubetydelig koronararteriesygdom er forbundet med en øget forekomst af myokardieinfarkt.

Oplysninger om den øgede risiko for dødelighed af alle årsager ved langvarig behandling med thienopyriliner (p=0,05) var dog årsagen til en særlig erklæring fra FDA, som blev udgivet samtidig med offentliggørelsen af ​​undersøgelsens resultater. FDA udtalte, at analyse af resultaterne af undersøgelsen stadig er i gang, og at indtil resultaterne og anbefalingerne fra eksperterne er frigivet til offentligheden, er den "sikker på, at når det bruges til de registrerede indikationer, er fordelene ved behandling med clopidogrel ( Plavix) og prasugrel (Effient) fortsætter med at opveje mulige risici." Erklæringen sagde, at "på nuværende tidspunkt bør læger ikke ændre deres ordinerende taktik for disse lægemidler. Patienter bør ikke stoppe med at tage disse lægemidler, da dette kan øge risikoen for hjerteanfald, trombose, slagtilfælde og andre alvorlige kardiovaskulære problemer."

De to resterende undersøgelser blev udført i Europa og fokuserede på den kortere varighed af DAT, som er mere almindelig i europæiske lande. I sikkerheden og effektiviteten af ​​seks måneders dobbelt antitrombocytterapi efter lægemiddel-eluerende stenting (ISAR-SAFE) undersøgelser og den ITALIENSKE undersøgelse: Er der en ressource til stents med ITALIC Studie: Is There A LIfe for Drug-eluing Stents (DES) Efter seponering af Clopidogrel, ITALIC) fandtes ingen forskel mellem DAPT-varigheder på 6 måneder eller længere. Begge disse undersøgelser blev afsluttet for tidligt på grund af tilmeldingsproblemer og lave hændelsesrater, men i begge tilfælde konkluderede forfatterne, at 6-måneders behandlingsvarighed ikke var ringere end den længere varighed og er en rimelig behandlingsmulighed, især i lav- risikopatienter.

ISAR-SAFE-studiet randomiserede patienter efter implantation af lægemiddel-eluerende stenter til at modtage clodidogrel i 6 eller 12 måneder. Kun 4.000 af de planlagte 6.000 deltagere var tilmeldt undersøgelsen, og dette faktum, sammen med den lave hændelsesrate, var årsagen til dens tidlige afslutning.

Resultaterne viste ingen forskel mellem de to behandlingsgrupper for det primære sammensatte endepunkt død/MI/stenttrombose/slagtilfælde/TIMI større blødning og for iskæmiske hændelser og større blødninger, når de blev analyseret separat.

Resultater af ISAR-SAFE undersøgelsen efter 1 år

I ITALIC-studiet blev patienter, der gennemgik implantation af Xience V-lægemiddeleluerende stent (fra Abbott Laboratories), randomiseret til enten 6- eller 24-måneders varighed af dobbelt antiblodpladebehandling. Samtidig med præsentationen af ​​resultaterne på AHA-konferencen blev denne undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology. Studiet blev afsluttet før tid på grund af tilmeldingsproblemer, men det lykkedes alligevel at indskrive 2031 patienter. Af disse blev 131 fundet at være aspirinresistente og blev udelukket fra hovedanalysen. Undersøgelsen havde en signifikant lavere hændelsesrate (1,5 %) end forventet (3 %). Hos en fjerdedel (24,2 %) af patienterne, der blev allokeret til 6-måneders DAPT-gruppen, blev denne periode ikke overholdt. Imidlertid fortsatte kun 83 af disse patienter (8,9%) behandlingen længere end oprindeligt planlagt, og langt de fleste ophørte med thienopyridiner tidligere.

Resultaterne viste ingen signifikant forskel mellem de to behandlingsgrupper for det primære endepunkt, som var en kombination af død, MI, akut målarterie-revaskularisering, slagtilfælde og større blødninger 12 måneder efter stenting, selv hos højrisikopatienter (med akutte koronare syndromer).

Resultater af ITALIC undersøgelsen efter 1 år

Forfatterne konkluderede, at de var i stand til at påvise non-inferioritet med 6-måneders DAPT versus 12-måneders varighed, da den absolutte forskel mellem risici var 0,11 % (95 % CI: -1,04 -1,26; P for ikke mindre effektiv = 0,0002) .