Чем заменить хлеб рационе питания. Можно ли хлеб на диете: чем заменить хлеб при похудении

«Есть ряд причин, согласно которым некоторым людям стоит отказаться от белого хлеба или найти ему замену. - рассказывает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США) - Во-первых, тем, у кого есть аллергии на глютен - пшеничную клейковину, содержащуюся в муке. Или тем, кто соблюдает диету и старается следовать принципам здорового питания. Ведь «безвкусный» и совсем не ароматный белый хлеб зачастую является источником лишнего веса. Но как быть, если «очень хочется»? Предлагаем вашему вниманию несколько продуктов, которые станут более здоровой альтернативной белому хлебу.

Цельнозерновой хлеб . Чтобы понять, почему хлеб из цельнозерновой муки лучше белого, нужно знать, из чего состоит пшеничное зерно и что с ним происходит во время помола. Пшеничное зерно покрыто оболочкой, богатой клетчаткой и минералами. Именно из нее делают . Зародыш зерна содержит белок и полиненасыщенные масла. При обработке зерен для получения белой муки все эти элементы теряются. В итоге, красивый белый батон оказывается лишен всех самых полезных компонентов.

Цельнозерновые пшеничный и ржаной хлеб сохраняют все ценные элементы зерна, поэтому являются здоровой альтернативой традиционному белому хлебу. Такой хлеб содержит необходимый человеку витаминно-минеральный комплекс, обладает большим количеством клетчатки и белка. Он богат витаминами группы В, марганцем, селеном, магнием, фосфором, железом, фолиевой и пантотеновой кислотами. Она ускоряет выведение шлаков и токсинов из кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови.

Замените ломтик белого хлеба на один кусочек цельнозернового. Не смотря на то, что они содержат почти одинаковое количество калорий, цельнозерновой хлеб будет более сытным благодаря полезной клетчатке.

Вы удивитесь, но альтернативой хлебу являются салатные листья. Именно зеленые листья вместо лаваша используют в ресторанах здоровой пищи для приготовления рулетов. Это - наиболее низкокалорийная альтернатива хлебу: в 100 г салата содержится всего 15 калорий.

Салат - сокровищница необходимых витаминов и минералов и отличный способ получить здоровую дозу питательных веществ, таких как калий и фолиевая кислота. Для приготовления полезных роллов используйте салат с крупными листьями типа айсберга, батавии, латука или романо. Заверните в них нежирное мясо или , свежие овощи, приготовленные на гриле баклажаны, кабачки или перцы, хумус, украсьте веточкой укропа, петрушки или базилика. Лимонный сок, оливковое масло и специи помогут придать финальные штрихи этому низкокалорийному и чрезвычайно питательному блюду, богатому белком.

Относительно новый для российского рынка продукт пришел к нам из Южной Америки, и благодаря своей высокой пищевой ценности очень быстро набирает популярность. Киноа - природный, абсолютно натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов. Крупа богата клетчаткой, кальцием, цинком, калием, марганцем, фосфором, витаминами группы А, Е, С, В. В киноа много белка и отсутствует глютен, что выгодно отличает ее от привычных нам хлебных злаков.

Четверть чашки сухой киноа разваривается до полной чашка. За одну порцию возьмите половину чашки готового продукта.

Черный . Ломтик белого хлеба можно заменить половиной чашки черного риса. В этом продукте отсутствуют жиры, содержится клетчатка и белок, он является хорошим источником магния, фосфора, цинка, марганца и витаминов группы B. Черный рис рекомендуется варить и использовать в качестве самостоятельного блюда, гарнира или как основу для салата. У такого риса необычный ореховый привкус и эффектный внешний вид, что позволит любому блюду выглядеть оригинально.

Паста из твердых сортов пшеницы. Заменить белый хлеб можно и цельнозерновой пастой, которая является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Ее польза схожа с пользой цельнозернового хлеба, так как оба продукта изготавливаются из нерафинированной муки. Этот продукт поможет сохранить ощущение сытости в течение длительного периода времени. Поэтому порция такой пасты должна быть меньше порции обычной. Вместо сливочного соуса сделайте соус на основе овощей - томатов, брокколи, шпината или кабачков.

Хлебцы . Говоря о хлебцах как о здоровом продукте, мы вновь оговариваем, что они должны быть приготовлены из качественной грубой муки. Стандартный кусок хлеба весит около 25 г в зависимости от массы продукта и его сорта. Один хлебец может весить от 5 до 15 г, но за счет более концентрированного содержания клетчатки их калорийность выше, чем у хлеба. Кому-то хлебцы кажутся слишком грубыми, а кто-то любит хлеб именно за его текстуру. Поэтому выбирайте то, что вам больше по вкусу.

Лаваш . Традиционный лаваш готовят его из пшеничной муки, воды и соли. Это является большим преимуществом перед современными продуктами, напичканными стабилизаторами, ароматизаторами и прочими «улучшителями». Энергии в лаваше столько же, сколько в пшеничном хлебе, однако отсутствие дрожжей в его составе позволяет рекомендовать его людям с заболеваниями кишечника. Идеальной разновидностью лаваша является приготовленный в тандыре без масла. Однако в современных условиях строго рекомендуется читать состав продукта перед его покупкой, так как не все производители придерживаются традиционного рецепта приготовления этого продукта. Тонкий лаваш отлично сочетается со свежими и печеными овощами, фасолью, хумусом, зеленью, творогом, йогуртом, белой рыбой, мясом или малосоленой семгой.

Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта – очень калорийный продукт. На 100 грамм такого хлеба приходится от 200 до 400 килокалорий. Как раз по этим причинам худеющие стараются полностью исключить хлеб из своего рациона, но напрасно. Диетологи всего мира советуют не отказываться от этого продукта, а просто заменить бублики, булочки и выпечку на полезный хлеб.

Зерно, из которого изготавливают муку высшего сорта, очищают от оболочки, а затем перемалывают и просеивают до такой степени, что в ней почти не остается полезных веществ, витаминов и минералов. Хлеб из такого сырья, хоть и приносит чувство насыщения, но не питает организм. Как ни странно, но мука низшего сорта, напротив, станет очень полезной при похудении.

Так, в ржаном и цельнозерновом продукте по сравнению с белым содержится лизин – незаменимая аминокислота, принимающая участие в обмене веществ. Кроме того, в серых буханках находится больше меди, цинка, железа и марганца. Серый оттенок хлебу придают с помощью солода, который восполняет в организме запасы витамина Е. Исходя из этого выбор, чем можно заменить хлеб при похудении, очевиден – бородинским хлебом, серым батоном, полезными отрубями, и цельнозерновыми булками.

Как отказаться от хлеба при похудении

Сбросить на хлебной диете можно до 5 килограмм за месяц. Цифра внушительная, но не предельная. Если вы хотите, чтобы процесс похудения пошел быстрее, то от употребления хлеба придется отказаться вовсе. Каких-либо особых методов не существует. Здесь все будет зависеть от вашей целеустремленности, силы воли и желания. Ну а чтобы восполнить запас полезных веществ, витаминов и минералов, в рацион питания стоит добавить:

• макаронные изделия, сделанные из твердых сортов пшеницы;
• бобовые культуры, особенно чечевицу, горох, отварную фасоль;
• крупы: овсянку, рис, пшенку, гречку, перловку, ячневую крупу, пшеничную крупу;
• кисломолочную продукцию: диетический творог, кефир, простоквашу;
• пророщенные цельные зерна пшеницы, овса или рисовые;
• много зелени, пекинскую капусту, листья салата.

Эти продукты помогут наладить правильное пищеварение, ускорят метаболизм и помогут похудеть, но при соблюдении определенных условий. К примеру, сложные углеводы, которые содержатся в овсяных хлопьях, лучше есть на завтрак, а клетчатка принесет максимум пользы для здоровья за ужином. Помогут потолстеть, а не сбросить лишние килограммы, рафинированное масло, маргарин, сахар, восточные сладости, картошка.

Чем можно заменить хлеб

Лучшей альтернативой белой буханке станут свежие овощи, зелень и фрукты. Однако такого же че чувства сытости эти продукты не принесут. Если вы попробовали полностью исключить из своей диеты хлеб, и вам это не удалось, стоит рассмотреть другие варианты замены, ведь разнообразие сортов хлебобулочных изделий не исчерпывается только традиционной буханкой, кирпичиком и булочками. Вариантов, чем можно заменить хлеб в питании, существует несколько.

Цельнозерновая мука

Самыми полезными считаются серые, черные и подсушенные сорта хлеба, а также продукция с добавлением отрубей. Такие буханки готовят с использованием ржаной и цельнозерновой муки грубого помола. Благодаря отсутствию искусственной очистки зерен в ней сохраняются сочетания всех полезных витаминов, микро и макроэлементов. Считается, что продукты из цельзозерновой муки не могут нанести вред фигуре при похудении. Однако диетологи советуют все же придерживаться рациональной нормы и съедать в день не более 100-150 грамм бездрожжевой выпечки.

Хлебцы

Еще одной альтернативой тому, чем заменить хлеб в рационе, выступают ржаные хлебцы. Те, кто сидит на диете или придерживается принципов здорового питания, могут без зазрений совести включить в рацион этот продукт. За счет содержания в хлебцах сложных углеводов, поэтому они обеспечивают чувством сытости надолго. Чтобы случайно не начать поправляться на хлебцах при покупке стоит это внимательно изучить состав. При похудении полезными будут лишь те, в которых нет таких добавок, как сахар, маргарин и дрожжи, а так же в состав должна входить только ржаная мука без добавления пшеничной.

Галеты

Разновидностью диетической выпечки или, как их принято называть в европейских странах, блинов являются галеты. По сути, это тот же лаваш, ведь изготавливают галеты из муки грубого помола, воды и соли по форме небольших печеней, крекеров. При правильном хранении лепешки способны сохранять свои пищевые качества до двух лет. Они низкокалорийные, поэтому могут стать отличным заменителем дрожжевой выпечке при похудении.

По каким-то причинам нельзя есть хлеб? Замените его - вариантов немало. На чем остановиться?

Диетические хлебцы

Полноценная альтернатива хлебу - хлебцы. Их чаще всего выбирают те, кто хочет похудеть. Настолько «здоровым» и легким кажется этот продукт.
Хлебцы и правда можно отнести к диетической пище. Калорийность одной «хрустяшки» составляет в среднем 20–25 ккал. То есть 5–7 хлебцев равны по своей «энергетике» одному кусочку хлеба. Они относятся к медленным углеводам, которые долго усваиваются и не провоцируют чувство голода.
Поэтому такой «заменитель» часто включают в меню худеющих.

Однако стоит учесть, что хлебцы - не панацея от лишнего веса. И если есть их в неограниченном количестве, вряд ли удастся сбросить лишние килограммы.

Еще один плюс: полезные хлебцы не содержат характерных для хлеба дрожжей. Поэтому они отлично усваиваются, не вызывая никакого дискомфорта. Также в них есть ценная клетчатка. Именно благодаря ей они благотворно влияют на работу кишечника и помогают выводить излишки жира и токсины.

Впрочем, не все хлебцы одинаково полезны. Выбрать правильный вариант поможет «паспорт» продукта.
Как правило, к категории здоровой еды относят хлебцы, приготовленные из цельных зерен или муки грубого помола - пшеничной, ржаной, гречневой, овсяной. В них нередко добавляют отруби, семена кунжута, подсолнечника или льна.

Технология приготовления цельнозерновых хлебцев преду­сматривает короткий период выпечки. Поэтому все полезные вещества зерна сохраняются. Они повышают выведение из организма холестерина, способствуют снижению веса. А также пополняют запасы легкоусваиваемого растительного белка, витаминов и минералов в организме.

Остальные варианты стоит выбирать по проблеме. Так, диабетикам и людям с лишним весом пригодятся гречневые экземпляры. Овсяные необходимы всем, кто склонен к простудам, имеет болезни почек или проблемную кожу. Рисовые «хрустяшки» стоит выбирать людям, страдающим бессонницей и болезнями нервной системы. Ячменные хлебцы нужны для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.

Однако есть и такие хрустящие экземпляры, которые по составу не отличаются от белого хлеба. Нерадивые производители зачастую добавляют в них дрожжи, молоко и сахар. А в дополнение - еще антиокислители, консерванты и красители. В итоге подобные хлебцы плохо насыщают, приводят к скачкам сахара в крови и появлению лишних сантиметров на талии.

Другое дело, когда хлебцы обогащают добавками вроде бета-каротина, моркови, морской капусты. Получается целое ассорти витаминов. Подобный продукт годится для лечения и профилактики атеросклероза, болезней печени, щитовидной железы, почек и сердечно-сосудистой недостаточности.
Идеальная норма в день - не более 3–5 хлебцев. Сочетать их стоит с зеленью, овощами, нежирным творогом и ягодами.

Долгие галеты

Здоровой заменой хлебу могут стать галеты. По сути это пресное печенье, способное длительное время сохранять свои качества. Поэтому особой популярностью оно пользуется в экспедициях и туристических походах.

Как правило, галеты легко разламываются и быстро размокают в воде. Все благодаря слоистой структуре. Чтобы получить галеты, в специальной установке тесто раскатывают очень тонким слоем - 0,2 мм. Затем такие слои соединяют. В галете их порядка 40. Поэтому такой «заменитель» хлеба получается легким и воздушным.

Галеты бывают двух видов. Простые выпекают из муки первого или второго сорта без жира и сахара. Они сохраняют свои пищевые качества несколько лет.

Вторые, «улучшенные», галеты готовят с жиром и сахаром. Они содержат от 10 до 18% сливочного масла или маргарина. Из-за этого их лучше не есть тем, у кого повышен уровень холестерина. Отказаться от подобного печенья стоит и тем, у кого гастрит или язва.

Есть такой продукт вместо хлеба не стоит и желающим похудеть. А вот заменить улучшенными галетами сладости и печенье - дело благородное. У вас легко получится избавиться от нескольких килограммов и при этом со вкусом попить чаю.

В магазинах сейчас можно найти галеты на любой вкус. Не только пшеничные, но и сделанные из гречихи или кукурузы. Они имеют целый комплекс необходимых веществ. Среди них витамины А, Е, PP и группы В, аминокислоты, макро- и микроэлементы. Такие галеты можно есть всем без исключения. Они не содержат белка глютена, на который у некоторых людей может быть аллергия. Не вызывают скачков сахара в крови и не повышают уровень холестерина.

Главное, не перепутайте галеты с крекерами. Их готовят почти по такой же технологии - соединяют несколько слоев. Но каждый из них промазывают маргарином или маслом. Результат - весьма калорийный продукт, приносящий организму мало пользы.

Лаваш для роллов

У лаваша тоже немало поклонников. Его часто покупают из-за более пресного, чем у хлеба, вкуса. А еще из-за широких кулинарных возможностей. Ведь в него можно завернуть хоть мясо, хоть овощи - будет вкусно.

По сути лаваш - это тонкий хлеб из пшеничной муки высшего сорта, соли и воды. Без химических добавок. Такой продукт пригодится всем, у кого чувствительный желудок и кишечник. Плюс он является отличным поставщиком в организм омолаживающего витамина Е.
По пищевой ценности ничем не отличается от привычного батона. Тот же довольно небольшой набор витаминов и минералов. Но в отличие от хлеба лаваш является низкокалорийным продуктом и прекрасно подходит для диетического питания.

Правда, все зависит от того, что вы в него заворачиваете. Если есть лаваш с майонезом и колбаской, вся его польза будет сведена на нет. Идеальная начинка - обезжиренный творог или овощи.

В рецепте классического лаваша не используют дрожжей. Если производитель их добавляет, то «тонкий хлеб» быстро портится, буквально через несколько дней покрывается плесенью. К тому же он плохо усваивается и может вызвать брожение в кишечнике.

Сухарики вместо хлеба

Еще одна известная замена хлебу - сухари. Их часто используют люди с гастритом и другими желудочными проблемами. Сухари гораздо легче усваиваются и мягче влияют на пищеварение. А если они приготовлены с добавлением мака или кунжута, то и вовсе способны наладить работу желудка и восстановить силы в случае перенесенного ранее отравления.

Но не стоит забывать: это довольно калорийный продукт. Тянет высушенное лакомство почти на 400 калорий. Объясняется это просто. В хлебе, особенно в белом, много углеводов и немало жиров. Эти компоненты способствуют прибавке в весе. При подсушивании хлеба выпаривается вода. Но ни мука, ни жиры не испаряются. Вот почему и число зловредных калорий на единицу веса увеличивается. Поэтому сухари - не для диеты. Ими не стоит злоупотреблять, чтобы потом не было мучительно страшно вставать на весы.

С особой осторожностью стоит относиться и к столь популярным у современной молодежи мини-сухарикам в маленьких пачках. Во время приготовления они впитывают огромное количество масла. А еще их щедро сдабривают ароматизаторами и усилителями вкуса. Поэтому они могут привести к заболеваниям желудка, кишечника, воспалительным процессам. А по содержанию калорий не сильно уступают шоколаду.

К минусам употребления как маленьких, так и традиционных сухарей можно отнести и их агрессивное воздействие на слизистую рта. Если вы чувствуете боль в горле, у вас появились признаки ларингита или фарингита, от «сухого хлеба» следует на время отказаться.

Авг 21, 2015 tigress…s

Хлеб — уникальный пищевой продукт, без которого во многих культурах просто не представляют себе прием пищи. К примеру, в Болгарии местные жители некоторых районов очень любят спелый арбуз именно с хлебом и брынзой. В любой стране Ближнего Востока стол сервируется непременно с лепешками и лавашем. Ну и, конечно, славянские караваи и куличи всегда были непременным атрибутом стола не только на праздниках. Можно ли обойтись без хлеба? Зачем это делать? Каких результатов можно достичь? Какой хлеб вкуснее и полезнее? Вот что рекомендуют диетологи.

Здоровый хлеб – это, прежде всего, продукт, какой способен обеспечить вас достаточным количеством минералов, витаминов, клетчатки и углеводов, отличающихся низкой скоростью переваривания и способных обеспечить чувство сытости на долгое время. Теоретически, в качественном хлебе не содержится компонентов, которых стоило бы опасаться. Однако существует довольно распространенное заблуждение о том, что отказ от употребления хлеба — крайне эффективный шаг во время диеты для похудения.

Конечно, определенного результата таким способом можно достичь. Как, впрочем, и отказавшись от мясных продуктов, молока, сыра, яиц и многого другого. Взамен — употребляя лишь капустные листья и запивая их кипяченой водой. Любую идею можно легко довести до абсурда, даже самую здравую. Подобный упрощенный и даже примитивный подход с поиском в своем рационе «виновника» появившихся лишних килограммов, вряд ли станет действенным или эффективным средством. А вот ограничить потребление мучных изделий, столь вкусных и любимых, непременно стоит.

По ряду причин некоторые люди отказываются от белого хлеба или пытаются найти ему замену. Есть люди, склонны к аллергиям на глютен, т.е. пшеничную клейковину, которая содержится в муке, некоторые придерживаются здорового питания и исключают из своего рациона белый хлеб, влияющий на появление лишнего веса. Причин для исключения белого хлеба из рациона может быть много, но как же быть, если «очень хочется»?

Мы хотим дать вам пару советов, которые могут стать хорошей альтернативой по замене белого хлеба.

Цельнозерновой хлеб. Пшеничное зерно, из которого состоит хлеб, покрыт оболочкой, богатой клетчатками и минералами, из которой и делают отруби. Зародыш зерна содержит белок и полиненасыщенные масла, которые теряются при обработке зерен для белой муки. В результате, белый хлеб теряет все самые полезные компоненты.

В цельнозерновом пшеничном и ржаном хлебе сохраняются все ценные элементы зерна, именно поэтому такой хлеб является хорошей заменой белого хлеба. Такой хлеб содержит витаминно-минеральный комплекс, который очень важен для человека. Такой комплекс богат витаминами группы В, марганцем, селеном, магнием, фосфором, железом, фолиевой и пантотеновой кислотами.

Намного лучше съесть кусочек цельнозернового хлеба, чем кусочек белого хлеба, хоть они и содержат одинаковое количество калорий, но цельнозерновой хлеб намного сытнее и полезнее.

Салат . Как бы удивительно не казалось, но именно листья салата являются одной из хороших замен хлеба. Во многих ресторанах используют салат вместо лаваша, в 100 граммах которого содержится всего лишь 15 калорий.

Салат содержит множество витаминов и минералов, питательные вещества, такие как калий и фолиевая кислота. Есть множество рецептов с использованием листьев салата типа айсберга, батавии, латука или романо.

Киноа . Это природный, натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов. Этот продукт пришел к нам из Южной Америки и стал очень популярным. Крупа богата клетчаткой, калицием и другими полезными минералами, и не содержит глютен.

Четверть чашки сухой киноа разваривается до полной чашка. За одну порцию возьмите половину чашки готового продукта.

Черный рис . Такой рис может заменить ломтик белого хлеба. В таком рисе нет жиров, а имеется клетчатка и белок. Варить и подавать такой рис можно в качестве гарнира или как основу для салата.

Паста из твердых сортов пшеницы. Такой продукт изготавливается из нерафинированной муки, чувство сытости после него остается на долгий период времени, поэтому его порция должна быть меньше обычной порции.

Хлебцы . Хлебцы в контексте здорового продукта, должны быть приготовлены из качественной грубой муки. Обычный кусок хлеба весит около 25 грамм, а вес хлебца весит от 5 до 15 грамм, однако их калорийность выше, чем у обычного хлеба, поскольку содержание клетчатки более концентрированное.

Лаваш . Традиционный лаваш готовят из пшеничной муки, воды и соли. Это самое главное преимущество лаваша, поскольку в нем не содержится различных стабилизаторов, ароматизаторов. Его приготовить легко и просто. В лаваше не содержится дрожжей, что очень подходит для людей с заболеваниями кишечника, и которым не рекомендуется употреблять белый хлеб. Из лаваша можно приготовить много закусок и блюд, он хорошо сочетается с салатом.