Radni set vježbi za jačanje mišića leđa i kičme. Kako ojačati mišiće leđa: efikasne vježbe za osteohondrozo

Mnogi se žale na nedostatak vremena za posjetu teretani, ističući upravo tu činjenicu kao uzrok viška kilograma i pojave celulitnih formacija. U stvari, možete održavati svoje tijelo u formi trošeći samo 20-30 minuta dnevno. U tome će vam pomoći vježbe za jačanje mišića kod kuće. Da biste tonirali svoje tijelo, učinili ga fleksibilnijim i snažnijim, potrebna vam je samo želja za vježbanjem i malo slobodnog prostora. Možete vježbati u bilo koje zgodno vrijeme, treninzi nisu previše intenzivni, pa ih možete raditi svaki drugi dan, najbolje popodne ili uveče.

Vježbe za jačanje i razvoj trbušnih mišića

Da biste imali ravan stomak, nije dovoljno napumpati mišiće. Osim toga, trbušne mišiće je jako teško trenirati, pa ih prvo treba poraditi. Prije nego što počnete raditi vježbe za jačanje trbuha, morate se pridržavati pravilne, uravnotežene prehrane, aktivno masirati područje trbuha i raditi blatne obloge. Potonji postupci su neophodni kako bi se zategla koža koja je opuštena nakon izvođenja vježbi ojačala trbušne mišiće i vratila joj elastičnost. Dvaput sedmično napravite piling kože trbuha i barem jednom napravite maske od algi i gline. Također se preporučuje da se nekoliko puta sedmično obavljaju posebne masaže medom ili masaže tvrdom krpom. Radeći sve ove korake u kombinaciji s vježbama za jačanje mišića, možete postići najbolje rezultate.

Pređimo na set vježbi. Da biste postigli svoj cilj, morate podjednako naporno raditi sve trbušne mišiće. Za donje trbušne mišiće efikasne će biti sljedeće vježbe jačanja:

1. Lezimo na pod, donji dio leđa čvrsto pritisnut uz pod. Podignite ravne noge na visinu od 40 cm od poda i polako ih spustite bez postavljanja na pod. Ruke možete staviti ispod stražnjice, tada će do pokreta doći zbog rada trbušnih mišića, a ne leđa. Mora se izvesti 20 puta.
2. Početna pozicija je ista. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni, a zatim polako gurnite karlicu prema gore i ostanite u ovom položaju. Ponovite najmanje 20 puta, bez pauza između vježbi.

Za gornji dio trbušnjaka predviđene su sljedeće posebne vježbe za jačanje mišićnog tkiva tijela.

1. Lezimo na pod, ruke blizu glave, ali ne u bravi. Držanje ruku zaključanim dovodi do veće napetosti na vratu, a ne na trbušnjacima. Stopala u širini ramena, koljena savijena i na podu. Počinjemo brzo podizati i spuštati lopatice, dok donji dio leđa ostaje pritisnut na pod, a leđa su zaobljena. Izvedite 2 šetnje sa kratkim pauzama 20 puta.
2. Druga varijanta ove vježbe za jačanje i razvoj mišića gornjih trbušnjaka je da legnete na pod, stavite noge na stolicu ili ih držite savijenim u zraku. Na isti način podižemo lopatice dok udišemo i spuštamo ih dok izdišemo.

Ostaje samo raditi kosim trbušnim mišićima i izvoditi vježbe za jačanje cijelog trbuha.

1. Za kose mišiće izvodi se uvijanje. Početni položaj - kao u prvoj vježbi za gornje trbušne mišiće, samo sada, dok udišete, treba laktom posegnuti do suprotnog koljena. Uradite 20 puta za svaku stranu.
2. Za opće jačanje trbušnih mišića prikladna su podizanja nogu pod uglom od 90 stepeni iz ležećeg položaja.

Vježbe za jačanje mišića kod kuće - vježbanje stražnjice i bedara

Kukovi su takođe prilično problematično područje ženskog tijela. To je zbog činjenice da većina žena vodi sjedilački način života, a mišići bedara se ne koriste u svakodnevnom životu. Najčešći problem su uši i celulit, koji se može pojaviti kod žena bilo koje dobi i različite građe. Međutim, izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete se vrlo brzo riješiti problema koji vas muče već duže vrijeme.

Dobra i jednostavna vježba koju možete raditi čak i na poslu je da stegnete i otpustite zadnjicu. Može se izvoditi jednostavno dok sjedite na svom radnom mjestu, a broj ponavljanja nije ograničen.

Da bi vaša bedra bila vitka, potrebno je da uradite sledeće vežbe za jačanje mišića.

1. Lezimo na pod, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Stavite jednu nogu na koleno druge i počnite da podižete karlicu. Na gornjoj tački morate se zadržati nekoliko sekundi. Izvedite 20-25 puta.
2. Sada, ostajući na gornjoj tački prethodne vježbe, podignite jednu nogu i držite je ravno. Izvedite 15-20 puta za svaku nogu.
3. Dobra vježba za jačanje zadnjice su čučnjevi. Možete izvoditi obične, opterećene ili kombinovane čučnjeve sa skokom.
4. Lunges. Stojimo uspravno, jedna noga ispred, zadnja na prstu. Ruke na pojasu. Pri udisanju čučimo na prednjoj nozi, a pri izdisaju se vraćamo u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 20 za svaku nogu.

Vježba za zdrava leđa

Vježbe za jačanje i razvoj mišića leđa doprinose pravilnom držanju, razvoju siluete i dobrom zdravlju. Leđni mišići moraju biti fleksibilni i jaki kako bi poduprli kičmu i spriječili njeno deformisanje, kao i da izdrže velika opterećenja na leđima.

Pregibi se obično preporučuju kao vježbe za jačanje mišića leđa. Lezite na stomak, ruke ispred sebe. Dok udišete, podignite tijelo dok držite noge na podu. Dok izdišemo, spuštamo se. Sada, naprotiv, podižemo samo ravne noge što je više moguće. Izvodimo najmanje 15 dizanja za donji i gornji dio tijela. Također možete podići tijelo i noge u isto vrijeme, dok gledate pravo ispred sebe. Na najvišoj tački zadržavamo se.

Ova jednostavna vježba neće trajati više od pola sata, ali će vam pomoći da radite i zategnete sve mišiće, čineći tijelo jačim i zdravijim. Izvođenjem ponuđenog seta vježbi možete transformirati svoje tijelo, čineći svoju figuru atletskom i u isto vrijeme neodoljivo ženstvenom.

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito (ili barem periodično) raditi vježbe, a bolje je organizirati punopravni sportski trening nekoliko puta tjedno. Koje vježbe treba raditi da ojačate leđne mišiće i kako to pravilno raditi?

Jačanje kralježnice ima blagotvoran učinak na cjelokupno stanje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje leđnih mišića, uz poboljšanje estetike tijela, prilično je moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije nego što se upustite u fizikalnu terapiju za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i provjerite jesu li odsutne:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Akutna hronična bolest;
• Povreda kičme;
• Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sistema;
• Trudnoća.

Ako kod kuće neprikladno radite vježbe za jačanje leđa, umjesto da ublažite bolne senzacije, naprotiv, mogu se pojačati.

Zbog toga je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kičmu:

• Postupno: počnite mirno, nemojte žuriti da radite cijeli volumen vježbi odjednom, pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte trzaje, skokove uvis, iznenadne iskorake, uvijanje.
• Ciljanje: pobrinite se da su u pitanju oslabljeni mišići, a da se prenapeti mišići postepeno opuštaju.
• Učestalost vježbi: vježbajte 3-4 puta sedmično, 2 serije sa pauzom između njih. Polako povećavajte ponavljanje svake vježbe od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte što jasnije slijediti upute kako ne biste naudili sebi. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe za leđa izvode se uz udisaj i završavaju izdisajem.
• Dosljednost: neka vježba postane navika, jer ako je radite sistematski, sigurno će ublažiti napade bola i spriječiti njihov nastanak.
• Kontrola: ako se pojača bol u leđima ili se javi glavobolja, opšta slabost ili mučnina, odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se lekaru.
• Udobnost i higijena: odjeća treba da bude od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična da ne ometa kretanje. Prostorija za obuku treba da bude dobro provetrena i prostrana.

Posebna gimnastika će ukloniti bolne grčeve, ojačati mišićni sistem, pomoći u ispravljanju pršljena ili međupršljenskog diska, normalizirati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog tijela.

Kako kod kuće ojačati leđne mišiće?

Fizičke vježbe za jačanje leđa bolje je raditi pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, još je potrebnija konsultacija s liječnikom koji će Vam propisati individualnu terapiju vježbanja za jačanje vaše leđne mišiće. Ali savremeni tempo života ne dozvoljava vam uvijek da nađete vremena za to, pa ih je ponekad lakše raditi kod kuće.

Vježbe jačanja kičme obično ciljaju samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime latissimus i romboide. Ovo je sasvim dovoljno, jer ostali nemaju veliku ulogu u održavanju uspravnog položaja tijela i, shodno tome, oslobađanju od bolova u donjem dijelu leđa.

Priprema za trening mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa moraju započeti zagrijavanjem. Ovo će trajati 5 minuta, ali je rizik od istezanja značajno smanjen. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Svaki korak izvodite oko pola minute.

1. Udahnite vazduh stomakom kroz usta - zadržite dah na par sekundi - izdahnite sav vazduh kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, a zatim naizmjenično;
3. Istegnite mišiće vrata naginjući glavu gore-dolje i s jedne na drugu stranu;
4. Naizmjenično zamahujte rukama gore-nazad;
5. Podignite ruke u "bravu", nagnite se prvo udesno, zatim ulijevo;
6. Rotirajte kukove (zamislite da vrtite obruč);
7. Sagnite se, dodirujući noge rukama, a zatim se ispravite, savijajući se malo unazad;
8. Hodajte u mjestu, visoko podižući koljena, pomagajte se rukama;
9. Trčanje na mjestu;
10. Na kraju duboko udahnite i potpuno izdahnite.

• Možda će vam se svidjeti:

Set vježbi za jačanje mišića leđa

1. Stojeći, podignite se na prste, povucite ruke prema gore i čvrsto uvucite stomak. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se rukama za gležnjeve, pokušavajući čvršće da se „sklopite“. Zatim se polako savijte, zauzimajući početni položaj.
2. Stanite uspravno, spojite noge, prekrižite ruke na grudima (dlanovi na ramenima). Savijte se naprijed, dobro se savijajući, a zatim se ponovo ispravite. Zatim ispružite ruke naprijed, nisko se nagnite naprijed i polako se ispravite, a zatim ponovo prekrižite ruke na ramenima.
3. Stopala u širini ramena, iz stojećeg položaja, leđa što je moguće ravnija, telo držite ravno, ruke slobodno sa strane. Napravite čučanj, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite naprijed, široko zamahnite rukama unatrag, napravite duboki zavoj i ispružite ruke ravno ispred sebe. Zatim zauzmite početnu poziciju.
4. Široko raširite noge, nisko se sagnite naprijed i spustite ruke. Zamahnite rukama tako da ih mogu pomaknuti dalje iza vas. Zatim morate ispružiti ruke naprijed i saviti se tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
5. Kleknite, ispružite ruke ispred sebe. Sagnite se naprijed i dolje dok vam ruke ne dodirnu pod. Razdvojite ruke, zamahujući njima u različitim smjerovima, i vratite se u početni položaj odgurujući ruke od poda.
6. „Hodanje“ rukama: dok ste na sve četiri, bez pomeranja nogu, pomerite ruke ulevo i nazad. Na desnoj strani - isto.
7. Lezite na stomak i ispružite ruke pravo napred. Dok se dižete, sagnite se unazad, stavljajući dlanove iza potiljka. Kada se vraćate u početni položaj, ispružite ruke naprijed.
8. Ležeći na stomaku, spojite savijene ruke ispod čela. Savijte podlaktice do maksimuma. Povucite nožne prste i polako podignite noge od poda, naizmjenično ih ljuljajte gore-dolje i polako ih spuštajte natrag na pod.
9. Preokrenite se na leđa i savijte koljena, razmaknite ih u širini kukova i čvrsto pritisnite stopala u pod. Ruke leže opušteno uz tijelo. Podižući karlicu visoko od poda, podignite kukove prema gore, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
10. Sjednite na prostirku i spojite noge. Savijte desnu nogu bliže sa koljenom uz stomak i pomerajte ruke gore-nazad, pravite pokrete unapred bez promene položaja savijene noge. Nakon toga se duboko nagnite naprijed i pokušajte rukama dohvatiti prst lijeve noge. Ponovite vježbu u ogledalu. Na kraju sesije ponovite zagrevanje.

Vježbe za jačanje kičme najbolje je raditi ujutro ili uveče prije spavanja.

• Obavezno pročitajte:

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je pridržavati se korisnih savjeta kako se ne bi ozlijedili. Razvijte naviku da leđa uvijek držite uspravno, to će pomoći u održavanju tonusa mišića.

Pravilno držanje

Ako puno radite dok sedite, pokušajte da pravite pauze svakih sat vremena. Uradite mini: čučnite, napravite pregibe, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako vas pogledaju iskosa, razmislite šta vam je važnije: mišljenje kolega ili zdrava leđa?

Ako morate dugo stajati u relativnoj nepokretnosti, onda da biste smanjili opterećenje kičme, stavite jednu nogu na nisku stepenicu ili neku vrstu stalka i zamijenite noge. Prilikom podizanja teških predmeta lagano savijte koljena, držeći leđa ispravljena. To će smanjiti opterećenje na lumbalnoj regiji.

4063 1

Prstima lijeve ruke dodirnite biceps desne. Zategnite ga. Sada stavite ruku na stomak i zategnite trbušne mišiće. Kako ste se osjećali kada ste ovo uradili? Jaki mišići? Ili su ipak ostali mekani, bez obzira koliko ste se trudili da ih naprežete? U vašem tijelu postoji više od 400 mišića i koristite ih svaki dan. Na neke od njih ne možete svjesno utjecati, poput onih koji čine vaše srce ili crijeva koja guraju otpad kroz probavni sistem. Međutim, druge grupe mišića su potpuno pod vašom kontrolom, na primjer oni koji kontroliraju držanje i kretanje: mišići ramena, mišići prsa, mišići leđa, mišići bedra i mišići potkoljenice. Sve ove mišićne grupe imaju nešto zajedničko. Stalno ih treba jačati i održavati u odgovarajućem tonusu. A to zavisi samo od vas.

Ako se ne pridržavate ovih pravila, tada će mišići početi slabiti sto prema jedan, gubeći sposobnost da rade ono za što su stvoreni. Osim postepene atrofije vaših mišića, usporava se i vaš metabolizam. Dobro uvježbani mišići utiču na raspodjelu masti u tijelu. Ponašaju se kao pećnice koje sagorevaju masnoće svih dvadeset i četiri sata, značajno ubrzavajući metaboličke procese.

Da biste se efikasno borili sa masnim naslagama, morate postati mašina za sagorevanje kalorija 24 sata dnevno, a snažni mišići su jedini način da to postignete. Mnogi od nas se slažu da je borba sa salo na stomaku neophodna, ali borba za ravan stomak se završava pre nego što i počne. Da biste bili vitki i zategnuti, morate na neko vrijeme skrenuti misli s trbuha i obratiti pažnju na ostale mišiće u tijelu.
Evo zašto: Vaše tijelo ima neku vrstu ugrađene garancije. Ako redovno vježbate svoje mišiće kao odrasli, oni će biti čvrsti, elastični i skladno razvijani tokom cijelog života. Gubitak mišićne mase i smanjenje mišićnog tonusa počinje između dvadesete i tridesete godine života. Ako ste sjedeći, gubit ćete oko pola kilograma mišića svake godine nakon sredine dvadesetih. Čak i ako redovno radite aerobne vježbe dugi niz godina – hodate, trčite ili vozite bicikl – i dalje gubite neki postotak.

To je takozvana čista masa, koja se razlikuje od masnog tkiva koje nema nikakvu snagu. Ako se vaša čista mišićna masa kontinuirano smanjuje, vaš metabolizam u mirovanju će se također smanjiti. Kao rezultat, vašem tijelu je potrebno sve manje kalorija za funkcioniranje, a višak se skladišti kao masnoća.

Jačanjem mišića ubrzavate metabolizam i sagorijevate više masti, čak i kada se odmarate. Različite vrste vježbi jačaju vaše mišiće na različite načine. Vježbe koje mogu raditi na najvećem broju mišićnih grupa klasifikuju se kao otpor mišića. Ovo uključuje bilo koju vrstu vježbe dizanja utega, čak i predmete koji teže nekoliko kilograma.

Prema najnovijim informacijama Američkog koledža sportske medicine, sve što je potrebno za postizanje ozbiljnih, trajnih rezultata je petnaest minuta vježbanja tri do četiri puta tjedno uz pomoć utega, sprava ili ritmičke gimnastike sa bilo kojim spravama. Vežbe za jačanje mišića poput ove su jedino efikasno oružje koje možete koristiti ako imate više od četrdeset godina i dobijate na težini. Jaki i jaki mišići osiguravaju intenzivnu cirkulaciju krvi, koja stoga nosi više kisika, povećava sagorijevanje masti i ubrzava ukupni metabolizam, odnosno pomaže vam da se riješite masnih rezervi.

Nikad nije kasno da podržite svoje tijelo. Naučnici kažu da možete početi s vježbanjem u bilo kojem trenutku i to će vam zaista pomoći da postanete jači. Fizičke vježbe za jačanje mišića pogodne su i za muškarce i za žene. Osnovni principi vježbi za jačanje mišića su vrlo jednostavni: ako zategnete mišiće, prisiljavajući ih da se odupru opterećenju, oni postaju sve jači i jači. Mišići trenutno reaguju na opterećenje, a jačanje se događa sve dok nastavite s vježbanjem. Svako od nas ima čitav život da ojača mišiće kroz fizičku aktivnost.

Jačanje mišića ne znači da gradite mišiće kao bodibilder. To ne znači da morate provoditi duge sate u teretani dižući i spuštajući tegove. Možete početi sa bilo kojom vrstom vježbe koju želite. Odabravši nekoliko osnovnih, osluškujte svoje tijelo, zauzmite udoban položaj i počnite glatkim i dobro kalibriranim pokretima, uz lagana opterećenja. Brzo ćete osjetiti i vidjeti rezultate.

Počnimo s najjednostavnijim. Ne bi trebalo dugo da se zagrevate, iako možete hodati ulicom oko pet minuta kao zagrevanje. Najbolje je da vježbe radite u svojoj sobi ili uredu. Odaberite područje tijela koje prvenstveno želite ojačati. Evo onih o kojima će se dalje govoriti:

Abdominal Press
. donjeg dijela leđa
. grudi, ramena i gornji dio leđa
. ruke
. butine i zadnjicu
. noge

Ako nikada ranije niste radili ove vrste vježbi, teško ćete ući u ritam. Međutim, postoji nekoliko općih pravila koja morate znati prije nego što počnete. Važni su sa stanovišta lične bezbednosti i postizanja maksimalnog efekta tokom svake serije vežbi.

Započnite svoje treninge blagim, opuštenim pokretima za zagrijavanje kako biste povećali protok krvi i ublažili napetost u mišićima i zglobovima.
Ako koristite bučice, trebali biste znati svoju maksimalnu težinu za svaku vježbu i koristiti bučice koje su 80% tog maksimuma. Jedan VM je najveća težina koju možete podići u jednom trenutku. Ova težina je toliko teška da prije nego što je podignete drugi put, morate se odmoriti neko vrijeme.
Maksimalna težina je različita za svaku osobu, a također se mijenja s vremenom kako se naviknete na fizičku aktivnost. Kada saznate svoj VM, provjeravajte ga svake dvije do četiri sedmice.
Odaberite bučice koje teže 80% vaše maksimalne težine kako biste izbjegli naprezanje mišića i ozljede. Nakon što provjerite promjenu u VM-u nakon nekoliko sedmica i utvrdite da je ona postala veća, preračunajte potrebnih 80 posto da biste promijenili bučice u teže.
Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol dok radite određene pokrete, odmah prestanite. Kada bol nestane, nastavite, ali tek nakon što smanjite težinu bučica.
Ponekad tokom vježbanja možete osjetiti lagano peckanje, a sutradan kada počnete s vježbanjem možete osjetiti malu bol, ali to je sasvim normalno. Ako osjetite jak bol ili dugotrajnu nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što nastavite s vježbanjem.
Tokom svake vežbe treba da imate pravilno držanje, a pokreti treba da budu lagani. Dišite što je moguće dublje i ravnomjernije.
Da biste postigli stabilno držanje tokom svakog pokreta, nemojte se pognuti niti koristiti bilo kakvo savijanje ili uvrtanje osim ako je to dio vježbe.
Neophodno je da se krećete glatko. Spori i ujednačeni pokreti najbolje djeluju na sagorijevanje mišića i masti. Stoga se od početka do kraja vježbe treba kretati glatko i polako. Ovo će vas takođe zaštititi od povreda. Nikada nemojte zadržavati dah dok vježbate jer će to uzrokovati porast krvnog tlaka.
Set vježbi treba izvesti dva puta, radeći pet do deset ponavljanja u ovim ciklusima (ponavljanje znači potpuni, kompletan pokret). Tako će vam trebati oko pet minuta da proradite svaki dio tijela.
Na primjer, koristeći bučice koje teže 80% vašeg RM, završite prvi set vježbi, ponavljajući svaku vježbu pet do deset puta. Možda biste se trebali malo odmoriti nakon svakog ponavljanja. Kada trenirate s bučicama, znat ćete da je nivo otpora pravilno odabran ako nakon pet do deset ponavljanja ne možete podići težinu bez prethodnog odmora. Na kraju prvog ciklusa, napravite pauzu za minut kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave. Zatim nastavite do drugog kompleksa i ponovo se odmorite. A ako imate priliku, želju i koju minutu viška, možete preći na treću.
Nakon što završite, opustite se nekoliko minuta. Nemojte se naglo zaustavljati ili sjediti odmah nakon završetka. Nastavite da se krećete i vratite se svakodnevnim aktivnostima kako bi se vaše srce i krvožilni sistem postepeno vratili u stanje prije vježbanja.

Bez sumnje, ravan, zategnut stomak je najuočljivije dostignuće čitavog programa ishrane bez masti. Ako su vam trbušni mišići jaki i zategnuti, nećete imati problema sa strukom, a unutrašnji organi će se održavati u ispravnom položaju.
pozicija
Međutim, možda nećete shvatiti kako ovi trbušni mišići mogu pomoći vašim leđima. Što je presa jača, to bolje pomaže leđima u lumbosakralnoj regiji. Tu često počinje bol, pa će vježbanje sagorijevanja kalorija pomoći da se spriječi pojava i ovih problema. Dolje opisane vježbe za trbuh u kombinaciji sa „tehnikom usisivača“ su najefikasnije.

Vježbe disanja

Vježba je napredna verzija gore opisane "tehnike usisivača" i pomoći će vam da stvorite zategnut i snažan stomak. Zove se transpiramidalna vježba disanja jer cilja na dvije vrste mišića: poprečni i piramidalni. Neki treneri to zovu "dobrovoljne kontrakcije"; ova vježba ima najozbiljniji učinak na vaš stomak.

1. Potrebno je da legnete na leđa, opustite ramena i savijte kolena tako da vam stopala budu na podu. Stavite ruke na stomak. Kažiprsti bi trebali dodirivati ​​pupak, ali ga ne dodirivati.

2. Duboko udahnite i izdahnite. Dok izdišete, obratite pažnju na to kako se trbušni mišići pokreću. Ovaj pokret ukazuje da transversus i pyramidalis mišići rade svoj posao.

3. Sada ponovo udahnite. Trbuh vam se podiže i razmak između prstiju se lagano povećava.

4. Ponavljajući ove pokrete, pokušajte da maksimizirate razliku između uvlačenja i naduvavanja stomaka dok dišete. (Faza izdisaja je najvažnija za jačanje mišića.)

5. Na kraju svakog izdisaja zategnite trbušne mišiće kako bi njihov pritisak na područje trbuha bio još jači. Tokom sledećeg udisaja, naduvajte stomak što je više moguće tako da vam prsti budu što je moguće dalje rašireni.

Ležeći na podu u udobnom položaju, brzo i lako ćete naučiti ove pokrete. Nakon što ste naučili redoslijed radnje, vježbe možete izvoditi sjedeći ili stojeći.

Opcija. Ako vježbate sjedeći, sjedite na stolici s ravnim leđima. Polako izdahnite, a kada dostignete uobičajeni volumen izdisaja, snagom trbušnih mišića oslobodite se preostalog zraka. U početku si možete pomoći rukama, lagano pritiskajući trbuh dok izdišete.

Ponavljanje. Radite ovu vježbu deset puta svaki dan. Uradite to gdje god možete: jednom ili dvaput prije nego što ustanete ujutro iz kreveta; nekoliko puta prije svakog obroka ili čak u transportu; u automobilu ispred semafora; ide kući s posla. S obzirom da se to može raditi i stojeći, uradite to dok kuhate ili prije nego što sjednete za radni sto.

Zdravo, dragi čitaoci. Danas ćemo govoriti o problemu koji se tiče svake osobe.

Vjerovatno ste već shvatili da je naša današnja tema: kako ojačati mišiće leđa kod kuće.

Iz godine u godinu, doktori sve više alarmiraju: do srednje škole i do trideset posto školaraca ima problema sa kičmom.

A do pedesete godine života oko osamdeset posto naših građana se žali na bolove u leđima.

Do starosne dobi za odlazak u penziju, gotovo svako ima svoje preferencije među mastima, gelovima i tabletama za ublažavanje bolova.

Pritom osuđeno govore: šta hoćeš, godine... Zar je zaista tako beznadežno? Da li je moguće održati zdravu leđa do starosti? Bez sumnje. Ali o tome morate voditi računa unaprijed, od malih nogu.

Uzroci problema sa kičmom

Teško je precijeniti važnost zdravlja kičme za svakog od nas. Ovo je srž mišićno-koštanog sistema.

Osigurava vitko držanje, lijep hod, i što je najvažnije, štiti kičmenu moždinu, a samim tim i funkcionisanje svih ljudskih organa.

Hipokrat je takođe rekao da sve bolesti počinju sa leđa. I veliki Grk je bio u pravu u vezi ovoga!

Faktori koji doprinose razvoju problema sa kičmom su različiti: nepravilno držanje pri učenju u školi i kod kuće i neudobna obuća, dugi sati „budnosti“ za kompjuterom i velika opterećenja kičme tokom fizičkog rada, nezdrava ishrana (mnogo so i masnu hranu) i neudoban krevet itd. .d., itd.

Ali rezultat je isti – bol i ograničena pokretljivost. Ali znamo da je kičma podržana i zaštićena mišićima leđa.

Tako jaki i pouzdani mišići leđa vaša su garancija pokretljivosti dugi niz godina, ako želite, vaša garancija sretne starosti.

Kako ojačati leđne mišiće

Najpametnije bi bilo otići na plivanje. Jedan sat plivanja dnevno - i zaboravićete na probleme sa leđima.

Pri plivanju sve mišićne grupe rade sa optimalnim opterećenjem, formira se mišićni korzet, a pritom tijelo ne doživljava ekstremnu napetost u vodi.

U najbližem sportskom centru trener će Vam ponuditi i čitav niz sprava za vježbanje i vježbi za jačanje leđnih mišića.

Ako odlazak na bazen ili teretanu nije moguć iz objektivnih (ili subjektivnih) razloga, nemojte se obeshrabriti.

Leđne mišiće možete ojačati i kod kuće i na radnom mjestu bez mnogo stresa ili financijskih ulaganja. Sve što vam treba je vaša volja, strpljenje i malo vremena.

Kako ojačati leđne mišiće kod kuće

Stručnjaci su razvili mnoge vježbe za leđa, o nekima ćemo danas govoriti.

Američka fitnes profesionalka Roberta Lenard, koja je godinama bila lični trener u Massachusettsu, nazvala je svoj kompleks "vježbanjem za lijene".

U njemu se nalaze samo četiri vježbe, ali se njihove prednosti teško mogu precijeniti. Počnite raditi sve vježbe 1-4 puta, fiksirajući položaj 2-4 sekunde. Postepeno povećavajte broj izvođenja svake vježbe na 12-15, fiksirajući na 6-8 sekundi.

Kompleks je pogodan za ljude svih uzrasta i fizičke spremnosti.

1. Ležeći na leđima, savijte koljena. Stopala u širini kukova, ruke opuštene. Podignite zadnjicu i povucite se tako da vam stopala i ramena ostanu oslonjeni. Zadržite nekoliko sekundi i pažljivo se spustite.
2. Vježbanje jača mišićni korzet pri povećanim opterećenjima (teški fizički rad, ples, briga o bebi, itd.). Stanite na sve četiri, razmaknite koljena u širini kukova, a dlanove u širini ramena. Uvucite stomak, ali držite leđa mirna. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, ispružite se u pravoj liniji i zadržite nekoliko sekundi, spustite. Zamijenite ruke i noge.
3. Stabilizira leđne mišiće i lumbalnu kičmu, posebno je korisno kada radite na stopalima. Ležeći na boku, stavite lakat na pod u nivou ramena. Podignite kukove s poda i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite isto na drugoj strani.
4. Vježba poboljšava koordinaciju i jača mišiće zadnjice. Stanite uspravno, ruke na bokovima, trbušni mišići zategnuti. Napravite naizmjenične iskorake jednom nogom za najveći mogući korak. Zaključaj ga.

Terapijska gimnastika Margarite Levčenko

Margarita Levčenko razvila je kompleks za jačanje mišića leđa i vrata, kao i za razvoj pokretljivosti zglobova. Dostupan je svima i traje samo 10 minuta dnevno.

Ojačat ćete mišiće, poboljšati svoje stanje i ublažiti bolove u problematičnim područjima. Saznajte više o kompleksu.

Vježbe za kancelarijske radnike

Ako vaš posao uključuje dugo sedenje za kompjuterom ili za stolom sa dokumentima, itd., zapamtite: vaša leđa su u opasnosti.

Pomozite joj tako što ćete raditi jednostavne vježbe nekoliko puta dnevno.

Inače, školarci i studenti mogu da rade iste vežbe tokom produžene nastave. Vježbe možete izvoditi bez napuštanja radnog mjesta, sjedeći na stolici. Svaka vježba se ponavlja 2-3 puta.

1. Nekoliko puta se ispravite, podignite i spustite ramena što je više moguće.
2. Pritisnite šake ili nadlanice u donji dio leđa, savijte se unazad, lagano nagnite glavu unazad i zamrznite se na 2-3 sekunde.
3. Sagnite se na isti način, ali spustite ruke niže, možda iza stolice.
4. Okrenite glavu desno - lijevo, naprijed - nazad nekoliko puta. Ovo opušta vratnu kičmu.
5. Stavite ruke iza leđa i podižite laktove jedan po jedan (kao zamah).

Kada odete u trpezariju, toalet ili pušionicu (ako još niste prestali da pušite!), uradite još dve vežbe:

1. Stanite uza zid tako da vam pete, zadnjica, lopatice i potiljak dodiruju zid. Ostanite tako nekoliko sekundi, a zatim se odmaknite od zida, pokušavajući popraviti držanje.
2. Stanite sa blago rastavljenim nogama. Podignite laktove prema gore i spustite dlanove što je moguće bliže lopaticama (ako to ne uspije, neka vam leže na vratu). Izvucite i raširite laktove do najveće moguće amplitude.

Kao što vidite, sve je prilično jednostavno i sasvim izvodljivo. Glavna stvar je da ne zaboravite na sebe, svoju voljenu osobu.

Više vježbi za jačanje mišića leđa

Ležeći na leđima:

• savijte koljena i, bez podizanja lopatica od poda, spustite noge zajedno na desnu i lijevu ili jednu po jednu nogu na suprotnu stranu;
• obujmite noge rukama (“poza bebe”) i kotrljajte se naprijed-nazad na leđima;
• pokušajte da zabacite noge preko glave;
• ležeći na stomaku, odmah podignite ruke i noge i popravite ih;
• ležeći na boku, lagano savijte nogu na vrhu i oslonite se na koleno, a zatim pokušajte podići nogu na dnu što je više moguće;
• sklekovi;
• oslanjajući se na ruke i noge, podignite torzo koliko god možete (neka vrsta mosta);
• istovremeno podignite glavu i noge.

U stojećem ili sjedećem položaju izvodite različite pregibe tijela, okrete i zavoje.

Kako ojačati leđne mišiće kod kuće za ženu

Žena ima veliku svrhu - da rodi i rodi dete. A ovo je ogroman teret na leđima. Stoga žena treba posebnu pažnju posvetiti jačanju mišića leđa.

Sve već opisane vježbe su pogodne za žene, ali posebnu pažnju treba posvetiti vježbanju donjeg dijela kičme.

U osnovi, to je kada ležeći na leđima podižete gornji, donji ili oba dijela tijela („mačka“, „kutija“, „zmija“ itd.), odnosno vježbe istezanja.

Kada trenirate leđa, bilo bi dobro da kod kuće imate sportsku opremu:

• konopac za skakanje - staro, dobro, omiljeno uže za skakanje iz djetinjstva može vam dobro poslužiti u odrasloj dobi, samo nemojte se zanositi superenergetskim skakanjem;
• Hala Hoop je divna sprava za vježbanje ne samo za mršavljenje, već i za jačanje leđnih mišića;
• bučice jačaju mišiće i pomažu u izgradnji zavodljivih područja (za muškarca - biceps, za ženu - mliječne žlijezde);
• fitball (ko ne zna, velika gumena lopta) - nije uzalud što ga obožavaju žene i djeca, pomaže spojiti posao sa zadovoljstvom: ojačati mišiće leđa i opustiti se, zabaviti se. Ležanje na njemu leđima i okretanje naprijed-nazad je zabavno i korisno.

Kako ojačati mišiće leđa vašeg djeteta

Već od šest mjeseci dijete će se rado voziti na ogromnoj lopti (fitball), istežući leđa.

Možete držati dijete za noge i kotrljati i vući loptu. Od druge godine već možete u jutarnje vježbe uvesti vježbe sa savijanjem i okretanjem tijela (ovo možete nazvati igrom vjetrenjače, drvosječe, čamca, aviona itd.).

Kada dijete poraste, vrijeme je za skuter, bicikl, rolere, skejtbord ili gimnastičke vježbe („most“, „lasta“ itd.)

Djevojke uživaju u hodanju s laganom težinom na glavi (poput Indijanki ili Afrikanki).

Ova vježba ne samo da jača mišiće leđa, već i razvija odlično držanje.

A dječaci rado posežu za horizontalnim šipkama - podržite ih u ovom poduhvatu. Neka od djetinjstva nauče da brinu o leđima!

Vama i vašoj djeci želimo zdravlje!

Nije tajna da dugo sedenje za računarom u pogrbljenom položaju negativno utiče na vaša leđa. Ali ovaj dio tijela sadrži najveće i najvažnije mišićne grupe, koje, inače, mnogi ljudi zaboravljaju na trening. Malo ljudi brine o jačanju leđnih mišića. I problem ovdje nije samo estetika (vitka i graciozna leđa omogućavaju vam da izgledate mnogo privlačnije u bilo kojem odijelu ili haljini bez naramenica). „Vježbe za jačanje leđnih mišića važne su za održavanje funkcionalnog kretanja i prevenciju ozljeda među ljudima svih uzrasta“, kaže Matthew Wert, MD, ortopedski hirurg i direktor njujorške metodističke bolnice.

Prema njegovim riječima, vježbe jačanja leđa igraju ključnu ulogu u održavanju zdravih leđa. I iako se kancelarijski posao možda ne čini previše fizički zahtjevnim, dugo sjedenje dovodi do napetosti mišića i pritiska na intervertebralne diskove.

Werth također savjetuje da kada radite sjedeći ustajete i krećete se svakih sat vremena. Još bolje, radite vježbe za jačanje mišića leđa. Sljedećih 5 vježbi s tjelesnom težinom ciljaju na psoas, latissimus, romboide i mišiće ekstenzora leđa, koji stabiliziraju i podržavaju kičmu. Zatim ćemo vam pokazati kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Vježbe su raspoređene prema rastućoj težini, od početnika do naprednijih. Ne trebaju vam utege ili bučice da radite vježbe jačanja leđa kod kuće. Samo treba da nađete malo slobodnog vremena.

5 najboljih vježbi s tjelesnom težinom za jačanje leđa

Cijeli kompleks je detaljno opisan u pogledu tehnike implementacije. U nastavku su preporuke za početnike. Ako imate dodatnih pitanja, postavite ih u komentarima ispod, odgovorićemo na sva pitanja. Ako već imate iskustva, bit će nam drago vidjeti vaše preporuke i recenzije o vježbama za jačanje leđnih mišića kod kuće.

1. Vježbe za jačanje leđa - “Snježni anđeo”

Tehnika izvođenja: Lezite na stomak na pod, stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Podignite ramena od poda i podignite ruke nekoliko centimetara, spajajući lopatice, angažujući tako latissimus i romboidne mišiće (a). Lice treba biti okrenuto prema podu. Polaganim, kontroliranim pokretom, pomaknite ruke naprijed i spojite ih tako da vam se palčevi dodiruju u visini glave (b). Vratite ruke u početni položaj. Glavna stvar je da ih uvijek držite ravno i ne savijate laktove. Ovo će vam omogućiti da angažujete svoje širine i mišiće ramena (c). Uradite 3 serije po 5 ponavljanja, odmarajući 30-60 sekundi između serija.

Verzija za početnike: pomerite ruke do polovine amplitude, odnosno do nivoa ramena, a zatim se vratite u početni položaj.

2. Vježbe za leđa - Podizanje nogu ležeći na klupi

Tehnika izvođenja: Lezite licem nadole na klupu tako da ivica bude na vašim bokovima. Postavite stopala na pod i čvrsto uhvatite ivice klupe (a). Ispravite noge i podignite ih. Ovo će vam omogućiti da angažujete trbušne mišiće, zadnjicu, butine i ekstenzore leđa. Prsti na nogama treba da budu ispruženi, a stopala viša od glave u gornjoj fazi vježbe (b). Zadržite 5 sekundi, a zatim polako spustite noge ispod nivoa klupe (c). Uradite 3 serije po 5 ponavljanja, odmarajući 30-60 sekundi između serija.

Verzija za početnike: Lezite na klupu malo više od gore opisane. Ovo će pružiti veću podršku.

3. Vježbe za jačanje leđnih mišića - “Superman”

Tehnika izvođenja: Lezite licem nadole tako da brada dodiruje pod. Izvucite nožne prste tako da budu u liniji sa gležnjevima (a). Ispružite ruke naprijed, stavite dlanove na pod. Zategnite mišiće leđa, zadnjice i ramena, a zatim podignite ruke i noge na istu visinu (b). Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, održavajući napetost u cijelom tijelu. Položaj treba da liči na letećeg supermena (c). Uradite 3 ponavljanja, odmarajući se 30-60 sekundi između serija.

Verzija za početnike: Naizmjenično podižite i spuštajte suprotne udove. Zadržite 5 sekundi i izvedite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući 1 minut između serija.

4. Vježba za leđa - Stojeći pregibi

Tehnika izvođenja: Uspravite se, stavite ruke na struk. Postavite stopala malo šire od širine kukova. Učvrstite jezgro i lagano okrenite ramena unazad, držeći vrat ispravljen (a). Polako se nagnite naprijed, držeći ramena i kukove u liniji (b). Držite mišiće leđa, zadnjice i bedara napetim tokom cijele vježbe. Sagnite se tako da vam tijelo bude paralelno s podom (ili malo više), a zatim se vratite u početni položaj (c). Napomena: Najčešća greška u ovoj vježbi je zaokruživanje leđa, čime se kičma izvlači iz neutralnog položaja. Tehnika ovdje igra odlučujuću ulogu, što znači da se svaki pokret mora provjeriti. Ovo ne samo da će izbjeći ozljede, već će i povećati efikasnost vježbe. Izvedite 3 serije po 10-15 ponavljanja, odmarajući 30-60 sekundi između serija.

Verzija za početnike: Vežbu radite dok sedite. Sjednite na stolicu, savijte noge pod uglom od 45°, stavite ruke na struk. Ramena treba da budu postavljena preko kukova. Učvrstite svoje jezgro, lagano okrenite ramena unazad, a zatim se nagnite naprijed pod uglom od 45 stepeni. Vratite se u početnu poziciju.

5. Vježbe za jačanje leđa - Podizanje ruku zida

Tehnika izvođenja: Ovo je prilično teška vježba, pa čak i iskusni sportisti trebaju biti oprezni kada je izvode. Zauzmite ležeći položaj sa nogama uza zid (a). Držeći leđa ispravljena, a jezgro uključeno, hodajte nogama uz zid (b). Ruke bi vam trebale biti šire od širine ramena dok ih pomičete prema zidu. Podignite se dok vam nožni prsti i nos ne dodirnu zid i dok dlanovi ne budu stabilno na podu (c). Osnovni mišići trebaju ostati napeti. Polaganim i pažljivim pokretima odmaknite ruke od zida (d). Uradite 3 ponavljanja sa zadržavanjem od 15-30 sekundi na vrhu vježbe. Odmarajte se 30-60 sekundi između serija.

Verzija za početnike: Stanite leđima okrenuti zidu, široko raširenih nogu. Čučnite i stavite dlanove na pod malo šire od širine ramena. Ispružite noge (ne do kraja) i pomjerite dlanove prema stopalima, držeći leđa ispravljena. Pokušajte da držite ramena povučena, jezgro uključeno, a gluteusove podignute prema plafonu. Također ćete osjetiti da je ova vježba istezanje, pa ćete uz jačanje mišića poboljšati svoju fleksibilnost.

Na osnovu materijala:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/