Nakon hidrolize nastaje sfingomijelin. Sfingolipidi, njihova biosinteza i biološka uloga

Kao što znate, vježbanje u teretani je najbolji način ne samo za izgradnju mišića, već i za mršavljenje. Međutim, bilo koji program treninga u teretani za djevojčice za mršavljenje bit će neučinkovit ako se ne zasniva na pravoj prehrani. Ova tema je toliko važna (i problematična za žene!) da joj je u poslednjih nekoliko decenija posvećeno preko 200.000 članaka i pojedinačnih knjiga kako u ruskoj tako i u svetskoj štampi. U ovom članku ćemo se dotaknuti samo jednog njegovog dijela – onog koji je direktno povezan sa sagorijevanjem masti.

Prehrana usmjerena na gubitak težine posebno je važna za djevojčice. Prije svega - iz povijesnih razloga, zbog kojih je privlačnost izgleda za žene mnogo važnija nego za muškarce. Kao rezultat toga, većina ženske polovice čovječanstva marljivo pohađa treninge u teretani, iscrpljuje se dijetama i izmišlja mnoge druge poznate i nepoznate metode, čija je svrha zategnuta i vitka figura.

Istovremeno, apsolutno neznanje u dijetetici proces mršavljenja često pretvara u muku - završava se stresom, problemima s gastrointestinalnim traktom, glavoboljama, pa čak i napadima bijesa. U međuvremenu, program mršavljenja (u smislu prehrane) je prilično jednostavan i uopće ne uključuje korištenje strogih i izuzetno opasnih dijeta za tijelo. Postoje samo tri glavna principa:

• smanjenje u prosjeku za 15-20% od uobičajenog prije ove dijete;
• zasićene masti i "brzi" ugljikohidrati su otprilike polovina žrtvovani proteinskoj hrani;
• rafinirani proizvodi uglavnom su isključeni sa liste dnevnog menija, a zamjenjuju ih najkorisniji prirodni.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenih tačaka, normalna zdrava prehrana ne ide u ekstreme. Količina masti i ugljikohidrata treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Drugim riječima, hrana mora biti zdrava, uravnotežena i umjerena – ali istovremeno ukusna i raznovrsna. I tada će višak kilograma nestati na prirodan način, a da ga ne prate nervni slomovi i tegobe.

Prvi znak da prelazak na pravilnu prehranu (dopunjujući program treninga za mršavljenje za djevojčice) urodi plodom bit će postepeno nestajanje masnog sloja, koji će zamijeniti mišići jedva vidljivi ispod kože. Istovremeno će se sami mišići donekle smanjiti u volumenu, ali će umjesto letargije i mlitavosti dobiti elastičnost i glatkoću.

Zatim ćete morati striktno pridržavati se norme, za koju bi postotak masti u hrani trebao doseći nivo od približno 12-14% (za djevojčice - standardni pokazatelj koji jamči dovoljan omotač unutrašnjih organa masnim stanicama i neophodan je za odsustvo kvarova u reproduktivnom sistemu).

BITAN! Kao rezultat toga, dnevni jelovnik treba da sadrži (sa 20% kalorijskog deficita) najviše proteinske hrane, minimum ugljikohidrata, određenu količinu masti, predstavljenu uglavnom nezasićenim masnim kiselinama, te cijeli neophodan raspon elemenata u tragovima i vitamini.

Nakon što smo se odlučili za pravila prehrane, prijeđimo na pitanja fizičke aktivnosti - uglavnom se fokusirajući na vođenje nastave u teretani.

Koje su najbolje opcije za obuku?

Različitim vrstama vježbi u teretani postiže se tzv. Istovremeno, trening za mršavljenje i fitnes opšteg karaktera jačanja doprinose sagorevanju masti ne manje od treninga snage: samo što se u prvom slučaju dešava tokom nastave i nešto sporije, au drugom, nakon završetka. vježbi i brže.

Dakle, kakav bi program treninga za djevojke u teretani bio poželjniji? Sa naglaskom na malo ili veliko opterećenje? Kao i obično, istina se uvijek nalazi u sredini - i stoga instruktori uključuju složen set vježbi u programe treninga, izmjenjujući kardio opterećenja s onima snage, štoviše, pravilno ih raspoređujući po danu i mišićnoj grupi. Štoviše, ako je glavni cilj djevojke smršaviti, a ne izgraditi mišiće, svaka vježba s utezima je značajno vremenski ograničena (jer s manjkom kalorija, njihova brza potrošnja može negativno utjecati na zdravlje).

I obrnuto - ne tako iscrpljujuća prosječna opterećenja (koja su tipična za trčanje, ples i lagane vježbe s velikim brojem ponavljanja) ne dovode do iscrpljenosti tijela, a pritom ne manje efikasno gube na težini.

BITAN! U sportskoj medicini često se koristi koncept "zone otkucaja srca koja sagorijeva masnoće". Izračunava se po formuli: ZP = (220 - starost) x 2/3. Uz fluktuacije od ±5 otkucaja srca u minuti, dobijamo vrijednosti:

Pravimo program za mršavljenje

Napraviti program za djevojčice i žene koji ima za cilj mršavljenje nije tako teško - iako je očigledno da će u njemu postojati razlike od treninga za mršavljenje za muškarce. Glavni principi koji će karakterizirati takav trening bit će i fiziološki i tehnički.

1. "Ne šteti". U praksi to znači da će kombinacija pravila ishrane sa kompleksima vježbi biti razumna i osmišljena na duži period, a ne tjerati se na ultrabrzi gubitak masti na štetu zdravlja.
2. Davanje prednosti rad sa problematičnim područjima. Za devojke je:

• stražnje površine ruku;
• abdominalno područje;
• bočni dijelovi struka;
• zadnjica;
• i " ".

Karakteristike kardio treninga za djevojčice

Opterećenja namijenjena prvenstveno poboljšanju rada srčanog mišića (i zbog toga su dobila ime "kardio") još više ovise o fiziološkom stanju ovog organa. Za jednu - prilagođenu godinama i drugim karakteristikama tijela - bit će dovoljno 20-minutni rad sa elipsoidom. Za druge, 45-minutna sesija će izgledati kao lagana šetnja.

BITAN! U nedostatku srčanih problema i normalnog pritiska, preporučuje se kardio opterećenje u trajanju od 30-40 minuta. prije glavnog treninga i 10-15 minuta. nakon njegovog završetka. Ako su takvi problemi prisutni, čak i nakon pozitivne presude liječnika, instruktor će odabrati opterećenje za mršavljenje tek nakon testova koje je lično uradio.

Glavnim testom se obično smatra petominutna šetnja prosječnim tempom uz korištenje trake za trčanje. Brzina simulatora raste vrlo sporo - a trenutak pojave kratkog daha ili "težine" u prsima služi kao osnova za određivanje vršne vrijednosti početnih opterećenja.

Primjer univerzalnog programa mršavljenja

Jedan ili drugi program treninga (čiji su videozapisi u izobilju dostupni na Internetu) mogu biti usmjereni na različite krajnje ciljeve - na primjer, samo izgubiti težinu ili ga kombinirati s formiranjem reljefnog mišićnog skeleta. Za prvi od njih nivo opterećenja je niži, a učestalost nastave je obično ograničena na tri dana u nedelji - ponedeljak, sreda i petak.

S obzirom na njegovu klasičnu verziju, koja ima za cilj gubitak viška masnog tkiva (sa posebnom pažnjom na problematična područja) i postizanje umjerenog reljefa mišića, dobijamo sljedeći okvirni raspored treninga.

ponedjeljak

srijeda

petak

Bilješka: vježbe sa opterećenjem za uzgoj nogu, na početku i na kraju sedmice. Ne preporučuje se stavljanje bez razmaka od 3 dana.

BITAN! U zavisnosti od složenosti izvođenja kompleksa (povezanog s individualnim stanjem tijela), smanjuje se ili broj trčanja ili broj pristupa kako bi se smanjilo opterećenje. Nakon toga, preporučena količina oba je dovedena do standardne norme.

Pauza između jedne i druge vježbe treba biti od 30 sekundi. do 1 min. (između serija - 30-40 sekundi). Dakle, ukupno vrijeme lekcije će biti (ne uključujući kardio) oko 40 minuta. ili malo više. Ovo je sasvim dovoljno za umjereno "zatezanje" mišića i ravnomjerno sagorijevanje masti. Rezultat striktnog pridržavanja pravila za svaku djevojku bit će figura njenih snova i dobro raspoloženje!

Kupovina članarine i spremanje torbe za teretanu je samo pola bitke. Da bi odlasci u teretanu bili okrunjeni pozitivnim rezultatima, potrebno je unaprijed razmisliti o efikasnom programu treninga i striktno ga se pridržavati tijekom cijelog perioda posjete teretani. Možete samostalno sastaviti individualni raspored i set vježbi, ili možete koristiti preporuke iskusnih trenera i izvući maksimum iz sportskih aktivnosti.

U članku ćemo predstaviti najefikasnije programe treninga, razmotriti karakteristike bavljenja sportom tokom menstrualnog ciklusa i shvatiti kakvu ulogu igra prehrana u postizanju idealne figure.

Prije nego što pređemo na listu vježbi, bilježimo glavne točke treninga za djevojčice i razbijamo neke mitove.

1. Časovi u teretani neće učiniti figuru muževnom. Mnoge djevojke odbijaju trenirati u fitnes klubovima zbog straha od pojave impresivnih mišićnih volumena. Ovo mišljenje je pogrešno, jer je nemoguće postići takve rezultate bez upotrebe anaboličkih steroida, ali je realno učiniti figuru privlačnijom. Važnu ulogu igra i nivo hormona testosterona, koji je veći kod muškaraca. Možete učiniti figuru atletskijom, ali dobivanje muških mišića neće raditi.
2. Program mora nužno uključivati ​​i osnovne vježbe i zasebnu mišićnu grupu.
3. Obuku treba održavati 2-3 puta sedmično sa intervalom od 1-2 dana. Dnevna opterećenja su neprihvatljiva za početnike.
4. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o cilju kojem djevojka teži. Ako je glavni cilj izgubiti težinu ili raditi na reljefu, onda morate koristiti male utege i fokusirati se na broj ponavljanja. Djevojke koje žele dobiti mišićnu masu trebale bi povećati opterećenje, uz smanjenje kvantitativnog pokazatelja.
5. Između vježbi i ponavljanja potrebno je tijelu dati odmor. Vrijeme odmora također zavisi od cilja kojem se teži. A da biste smanjili težinu i izgradili mišiće, odmor između ponavljanja ne bi trebao biti duži od jedne minute, a između vježbi 1,5 odnosno 2,5.
6. Prije svakog treninga morate se istegnuti, pripremajući tijela za naredna opterećenja. Preskakanje užeta, trčanje, čučnjevi ili druge osnovne vježbe treba raditi u roku od 5-10 minuta. Isto se preporučuje uraditi i na kraju treninga.
7. Prije treninga potrebno je sastaviti dnevnik nastave u kojem trebate propisati program i navesti željene rezultate.

Efikasne vežbe za devojke u teretani

Programi se uslovno mogu podijeliti u dvije vrste - vježbanje cijelog tijela odjednom i rad na pojedinačnim mišićnim grupama. Za početnike je poželjnija prva opcija, jer na taj način možete uhvatiti cijelo tijelo odjednom i postepeno ga dovesti u željeni oblik. U početku se ne biste trebali fokusirati na neki određeni dio tijela koji smatrate najproblematičnijim. Postupnost je važna u svemu, a morate početi treniranjem svih mišićnih grupa.

Program za cijelo tijelo

Kompleks vježbi programa usmjeren je na vježbanje svih mišićnih grupa unutar jedne sesije. Teretanu morate posjetiti najmanje 2 puta sedmično, trajanje treninga je 1 sat 10 minuta. Deset minuta je predviđeno za zagrijavanje prije i poslije glavne lekcije.

Obuka treba da se odvija striktno u skladu sa planom. Čim se postavljeni plan savlada s lakoćom, možete početi povećavati opterećenje i povećavati broj ponavljanja. I nakon 3-6 mjeseci možete preći na sljedeći nivo.

Video - Vježbe za djevojčice u teretani

Prvi dan

Program:

• zagrevanje pet minuta;
• bicikl 7 minuta;
• uvrtanje na presi 3 serije po 10 puta;
• rumunsko mrtvo dizanje 3 serije po 12 ponavljanja;
• u stojećem položaju, podizanje bučica 3 serije po 12 puta;
• bench press sa prosječnim hvatom pristupa 12 puta;
• povucite gornji blok do brade 3 serije po 12 puta;
• klasični čučnjevi sa šipkom 3 serije po 10 puta;
• istezanje pet minuta.

Drugi dan

Program:

• zagrevanje pet minuta;
• u vješanju, podižući noge za vježbanje presa 3 serije po 10 puta;
• bicikl 7 minuta;
• u savijenom stanju, uzgajanje bučica 3 seta od 10 puta;
• vuča donjeg bloka na pojas 3 seta po 10 puta;
• sklekovi s poda najmanje 10 puta;
• čučnjevi sa utegom 3 serije po 12 ponavljanja;
• na klupi u ležećem položaju potisak bučica 3 serije po 10 puta;
• zagrevanje pet minuta.

Split program

Za one koji već nekoliko mjeseci rade na cijelom tijelu odjednom i postigli pozitivne rezultate, možete razmotriti Split program. Njegova suština je rad na određenim mišićnim grupama. Plan treninga je sastavljen na način da se jednom u 7 dana vježba samo jedna mišićna grupa.

Opisat ćemo trening namijenjen odlasku u teretanu tri puta sedmično sa pauzom od jednog dana - utorak, četvrtak, subota. U svakoj sesiji ćemo raditi na novoj grupi mišića.

Prvi dan - utorak

Mišići na koje se fokusiramo su trbušnjaci, zadnjica i noge. U radu koristimo simulatore, bučice i uteg. Broj ponavljanja za svaku vježbu je 10-15 puta.

Program:

• zagrevanje (trčanje 6 minuta);
• ležanje na kosoj klupi uvijanje;
• rumunsko mrtvo dizanje;
• čučnjevi;
• iskori;
• podizanje nogu s naglaskom na laktovima;
• leg press;
• uvijanje u simulatoru;
• zagrevanje (trčanje 6 minuta).

Drugi dan - četvrtak

Treniramo leđa. U radu koristimo simulatore, bučice i uteg. Broj ponavljanja za svaku vježbu je 13-15 puta.

Program:

• zagrevanje (sklekovi 20 puta);
• povuci;
• potisak donjeg bloka u sjedećem položaju na pojas;
• potisak gornjeg bloka u sjedeći položaj iza glave;
• čučnjevi;
• potisak bučice jednom rukom na pojas u savijenom položaju uz podršku;
• povlačenje štapa za pojas u savijenom položaju;
• zagrevanje (trčanje 6 minuta).

Treći dan - subota

Mišići na koje se fokusiramo su grudni koš, ramena, tricepsi. U radu koristimo simulatore i bučice. Broj ponavljanja je 11-14 puta.

Program:

• zagrevanje (trčanje 5 minuta);
• potisak s bučicama na nagnutoj klupi;
• sklekovi (koliko naučiti);
• podizanje bučica na strane;
• razvod bučica u ležećem položaju;
• potisak s bučicama u sjedećem položaju;
• proširenje ruku s bučicama u stojećem položaju (naizmjenično svakom rukom);
• proširenje ruku za triceps na bloku;
• zagrevanje (čučnjevi 10 puta).

Dane nastave možete odabrati sami, glavna stvar je da ne zaboravite na jedan dan predaha između njih. Također možete zamijeniti mišićne grupe koje će biti naglašene i započeti, na primjer, treningom za leđa, a završiti sedmicu proučavanjem trbuha i nogu.

Vježbe i menstrualni ciklus

Kritični dani ne ometaju trening i možete bezbedno nastaviti nastavu čak i ovih dana. Ipak, valja imati na umu koje su aktivnosti najefikasnije u određenom periodu menstrualnog ciklusa, prije i poslije njega.

Jedan mjesec se može podijeliti u tri faze:

• menstrualni (1-6 dana);
• nakon menstruacije (7-13 dana);
• ovulacija (14-28 dana).

Istezanje mišića i ligamenata najbolja je opcija za prvu fazu. Također možete raditi vježbe fleksibilnosti tijela.

Druga faza omogućava trening brzine i izdržljivosti. Takođe tokom ovog perioda dozvoljeno je povećanje snage.

Da li je važno pravilno jesti?

Ne potcenjujte dobru ishranu. Na putu do idealnog tijela bitna su ne samo energetska opterećenja, dnevna rutina, već i prisustvo zdrave hrane u ishrani, a još bolje njena prevlast. Zdrava ishrana će pomoći da forme budu privlačnije, i povećati imunitet.

Ako je glavni cilj treninga mršavljenje, potrebno je smanjiti količinu konzumirane hrane koja sadrži kalorije. Ali da bi se izgradili mišići, njihov broj će se morati povećati.

Da biste tijelu pružili olakšanje, neophodno je pratiti dijetu i piti dovoljno vode. Na dan treninga potrebno je izbaciti do 2 litre čiste vode, a običnih dana do 1,5. Važno je ne samo brojati kalorije, već i pratiti omjer proteina, ugljikohidrata i masti.

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je sastaviti efikasan program obuke. Samo pravilno odabrane vježbe, striktno pridržavanje plana vježbi i pravilna prehrana pomoći će dovođenju tijela u dobru formu.

U radu na figuri važan je integrirani pristup, a isključivanje barem jedne komponente može značajno usporiti postizanje rezultata, pa čak i onemogućiti ih.

Na internetu se malo pažnje posvećuje tome šta tačno vrijedi raditi u teretani za djevojku koja želi poboljšati svoju formu. Posebno je malo informacija za djevojke početnike koje tek planiraju krenuti u teretanu. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak tako što ćemo vježbe podijeliti na "ispravne" - koje doprinose stvaranju idealne figure, i "netačne" - neefikasne.

Nakon čitanja ovog materijala, shvatit ćete zašto je vrijedno raditi određene vježbe, koje će vam pomoći uštedjeti puno vremena i donijeti bolje rezultate. Početnicima je često neugodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje za svrhu svakog od simulatora i vježbi za koje je kreiran.

I to morate učiniti, jer da biste se pravilno nosili s mogućim problematičnim područjima ili jednostavno proporcionalno poboljšali svoje forme, morate koristiti odgovarajuću opremu.

Osobine ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka djevojka treba da shvati glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i posebnosti utjecaja fizičke aktivnosti.

Nizak nivo testosterona

U poređenju sa muškim tijelom, žena ima značajno niži nivo testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića, pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodne utege, bit će teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

Figura ljepšeg spola "standardno" ima 7-10 posto više tjelesne masti u poređenju sa muškim figurama. To podrazumijeva potrebu za povećanjem obima kardio treninga. Na djevojčice dobro utječu supersetovi i kružni trening, koji brzo uklanjaju višak tjelesne masti i daju spektakularne oblike.

Visok nivo estrogena

U poređenju sa muškarcima, žene imaju više estrogena u svom telu. On je taj koji dovodi do pojave viška kilograma. Anaerobna opterećenja usmjerena na povećanje mišićne mase u stanju su održati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti „zamagljivanje“ figure.

Veća izdržljivost

Žene su izdržljivije od muškaraca i imaju nizak prag boli. Pojednostavljeno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugi trening manje zamara ljepši spol nego muškarce.

Fiziološke karakteristike

Kritični dani ili poremećena menstruacija mogu negativno uticati na trening. Tokom ovih perioda, devojčica se obično malo povlači unazad u toku treninga.

To je ono o čemu svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu treba da vodi računa. Sada, kako biste odredili smjer dalje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Postoje najčešći razlozi koje će većina djevojaka potvrditi:

• elastična i jaka zadnjica,
• zategnute ruke (često koža odozdo),
• u obliku grudi,
• vitak stomak.

Otprilike iz ovih razloga djevojka najčešće nastoji da se bavi fitnesom kako bi svojoj figuri dala bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će maksimalno utjecati na ove zone, odnosno utjecati upravo na faktor koji može ispraviti problem. Postoji lista najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za korištenje u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Koliko god pitanja postavili djevojci u teretani, ona nikada neće slobodne tegove nazvati najboljim vježbama. Ne zna se zašto, ali mnogi se boje utega, bučica, palačinki i lešinara. Ali bez njih nema nigdje od kvalitetnog treninga, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Za optimalne rezultate djevojci se preporučuje kombiniranje slobodnih utega u vježbama opće snage i izolirano izlaganje mišića u simulatorima (o osnovnim i izoliranim vježbama pročitajte u ovom članku). Pogledajmo preporuke jednu po jednu.

Vježbe snage za djevojčice

1. Čučnjevi sa šipkom. Za razvoj nogu ovo je najefikasnija aktivnost. Dakle, ako djevojka želi privući pažnju svakog muškarca na svoje noge, u njenom programu moraju biti prisutni čučnjevi sa šipkom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja i primijeniti je. ne više od 2 puta sedmično.

2. Mrtvo dizanje. Opća vježba koja može stimulirati svaki mišić. Tehnika je teška za izvođenje, stoga je obavezno detaljno savladajte prije nego što pređete na redovnu nastavu. Bolje je početi s praznim vratom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako se ruke umaraju prije drugih mišića, tada možete koristiti postolje ili raditi mrtvo dizanje u okviru. Za djevojčice je poželjno izvođenje vježbe ne više od 1 puta u 2 sedmice .

3. Zgibovi. Nekoliko djevojaka je u stanju da podigne svoju težinu na drugi sprat, pa koristimo prečku. Za početak proučavamo ispravnu tehniku ​​povlačenja, a ako nakon toga ne uspije, onda će graviton, poseban simulator, biti alternativa.

4. Ispadi. Odlična vježba za izgradnju zategnute zadnjice, bilo da koristite uteg ili bučice. Redovne vježbe snage će dati zaobljen oblik zadnjici i zategnuti noge. Djevojčicama se preporučuje izvođenje iskoraka ne više od 1 puta sedmično.

5. Plank. Univerzalna vježba koja doprinosi formiranju snažnog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + trbušnjaci). Ova mišićna grupa učestvuje u mnogim pokretima, tako da napredak svih ostalih vežbi vezanih za slobodnu težinu zavisi od stepena njihovog razvoja. Barovi. Efikasna tehnika za razvoj cijelog vrha, posebno ramena i tricepsa su dobro razvijeni. Ako su ruke vrlo slabe, onda možete koristiti poseban simulator s protutegom. Sličan efekat imaju sklekovi iz klupe.

6. Spajanje bučica, bench press, sklekovi. Zapravo, u teretani je teško vidjeti djevojku koja izvodi navedene vježbe. Mnogi ovo smatraju isključivo muškim zanimanjem, ali ako trebate ojačati mišiće prsa, onda nema efikasnije vježbe. Stoga, ako se grudi spuste, vrijedi iskoristiti ove mogućnosti, ali ne više od 1 puta sedmično.

Od vježbi sa slobodnim utezima, to je sve, ostaje razmotriti simulatore koji također mogu imati značajan utjecaj na određene mišićne grupe.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

1. Guzice. Sigurno je da elastična zadnjica uvijek privlači muške poglede, tako da ne možete bez izolacijskih vježbi za ove mišićne grupe. Inače, među muškarcima su najpopularnije djevojke s figurama kruške i pješčanog sata. Za savršen oblik stražnjice koristimo posebne vježbe na simulatorima.
2. Grudi. Drugi dio tijela djevojke, koji učestvuje u "mladi". Sada je svaki pripadnik jačeg pola u stanju da praktički "vidi kroz odjeću", pa je korektivno i potporno donje rublje već u stanju pružiti pouzdanu zaštitu. Dakle, koristimo vježbe na simulatorima koji mogu zategnuti i prilagoditi oblik.
3. Stomak. Ravan stomak za mnoge devojke je samo nezaustavljiv san. Svi su spremni da se pokažu na plaži, pa da bismo ostvarili san, koristimo osnovne vježbe na simulatorima i divimo se rezultatu.
4. Oružje. Mlohave ruke ne mogu nikoga privući, a česta pojava kada koža visi odozdo pri podizanju ruku odozdo postaje problem. Ispraviti ovo je teško, ali prilično realno, za što trebate koristiti izolacijske vježbe na podlaktici, tricepsu i bicepsu.

Ovo su glavne preporuke prilikom odlaska u teretanu, ali postoje uobičajene greške koje prave mnoge djevojke. Često se biraju pogrešni simulatori i vježbe, što ne donosi nikakvu korist, a ponekad može i naškoditi. Stoga ćemo ih razmotriti, jer samo tačne informacije mogu zaštititi od sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu za muškarce i žene su takođe različiti. Ako prvi nastoje dobiti više mišićne mase, onda drugi žele pružiti zategnut oblik i ukloniti tjelesnu masnoću. Dakle, svako ima svoje programe obuke o kojima se mora voditi računa. Postoji nekoliko pogrešnih vježbi koje usporavaju napredak kod djevojčica.

Trenažeri za abdominal

Svaka djevojka samo oduševljava ravan stomak. Stoga, prva stvar koju ljepši spol traži je simulator štampe koji omogućava uvijanje s utezima. Ali takve vježbe ne mogu dati dobar učinak, jer će vizualno proširiti struk, kroz aktivni rast trbušnih mišića. I nisu potrebni samo uočljivi mišići, dovoljno je samo ukloniti tjelesnu masnoću, za što je dovoljno uvijanje bez utega.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo "slijeganje" ramena usmjereno je na rast grupe trapeznih mišića. Ali ovo je dobro za muškarca, uz ovu vježbu ne može ženskoj figuri dati željeni oblik.

Ponderisane krivine

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju efikasnom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bokovima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti, bočne ekstenzije i nagibi s bučicama doprinose proširenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", tada ćete se morati usredotočiti na formiranje prave prehrane i bočne trake ili bicikla.

Ekstenzija sjedećih nogu (simulator)

Tetive u blizini patele su mnogo slabije kod žena nego kod muškaraca. A za visokokvalitetno opterećenje kvadricepsa uz pomoć simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije prikladan za visokokvalitetno vježbanje. Alternativa bi bili čučnjevi uza zid na jednoj nozi.

Reverzno podizanje (zadnjica, mašina)

Iako je simulator dizajniran za opterećenje glutealnih mišića, ima nisku efikasnost. Ne isplati se trošiti vrijeme na to, bolje je fokusirati se na druge aktivnosti.

Bench press u Hummeru

Pritisak u sjedećem položaju na posebnom simulatoru snage uzrokuje pretjerano opterećenje ramenog zgloba. Zajedno sa posebnošću tehnike, zglobovi imaju ranjiv biomehanički položaj. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno pratiti tehniku ​​vježbe.

Potisak gornjeg bloka iza glave sa širokom ručkom

Dobra vježba za vježbanje gornjeg dijela leđa. Ali ako ramena nisu fleksibilna, onda je ovdje teško pratiti tehniku. S obzirom na krhkost ženskog ramena, postoji velika vjerovatnoća ozljede, a to će eliminirati svaki stres na tijelu na duži vremenski period.

Kardio oprema

U bilo kojoj teretani, kardio sprave su uvijek okupirane djevojkama. Nije poznato kada će biti pušteni. Naravno, djevojci je aerobna aktivnost na prvom mjestu, ali više od 3 puta sedmično i duže od 40 minuta uradi to na ovaj način zabranjeno je. Stoga je bolje kombinovati sprinterske trke i mirno trčanje ne duže od ovog vremenskog perioda.

zaključci

Na osnovu svih ovih informacija, možete napraviti odličan i efikasan program koji djeluje posebno na problematična područja. Pa, ako nema problematičnih područja, onda će vam ove informacije omogućiti da stvorite savršenu figuru za djevojku, uzimajući u obzir karakteristike njenog tijela.

Na našoj web stranici imamo puno uravnoteženih programa obuke za djevojčice. Evo nekih od njih:

Važno je shvatiti da ne biste trebali tiho dolaziti u teretanu i ići pravo na traku za trčanje, provodeći nekoliko sati na njoj. Za najbolje rezultate trebate kombinirati trčanje s individualnim vježbama snage. Ali besmisleno je koristiti prvi simulator koji je naišao, pa pišemo vlastiti program, obraćamo se trenerima i promatramo rezultat. Neminovno, uz pravi pristup, biće moguće stvoriti idealnu figuru i privući poglede muškaraca.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Gotovo svaka žena koja odluči vježbati u teretani suočava se s pitanjem odabira programa treninga. Da biste sastavili efikasan set vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje i da li postoji iskustvo u treningu na simulatorima i sa utezima.

Programi za mršavljenje i debljanje razlikuju se po izboru vježbi, intenzitetu i obimu aerobnog vježbanja.

Hormonska pozadina žene utječe na rezultat vježbanja u teretani. Žensko tijelo ima nizak nivo testosterona, pa je skup mišićne mase spor.

Za vrijeme menopauze ženama je zabranjeno provoditi stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.

Višak estrogena remeti metabolizam masti u pravcu povećanja telesne težine i smanjuje efikasnost programa mršavljenja. Aktivni kardio trening, koji dovodi do značajnog gubitka tjelesne masti, može poremetiti tok menstruacije. Ako ih prati bol, nastavu u teretani treba privremeno prekinuti.

Zagrijavanje

Svaki trening počinje setom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za fizičku aktivnost. Zagrijavanje uključuje laganu aerobnu vježbu na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Za povećanje pokretljivosti zglobova i kralježnice izvode se nagibi i okretanja trupa, zamahe ili kružni pokreti rukama i nogama. Efikasan kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i brzinu pulsa. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe istezanja

Za zagrijavanje prsnih mišića, sklopljenih iza leđa, ruke su ispružene i podignute do stropa. Da bi se mišići leđa istegnuli, morate uhvatiti oslonac rukom, sagnuti se i vratiti karlicu unazad, ispravljajući noge.

Ako podignete ruku prema gore, zatim savijte i povucite lakat do suprotnog ramena, triceps će se dobro istegnuti. Nagibi da dodirnete pod četkama istežu tetive koljena, donji dio leđa i zadnjicu. Da biste zagrijali bedrene mišiće, trebate saviti nogu u koljenu tako da peta gleda prema gore, a zatim je slobodnom rukom povući prema gore i prema sebi.

Karakteristike treninga za početnike

Za žene koje prvi put idu u teretanu, vježbanje na simulatorima treba uključiti u program treninga. Glavni cilj prvih časova je razvijanje pravilne tehnike za bezbedno vežbanje.

Mišići početnika ne znaju kako se efikasno kontrahirati, stoga nisu dopuštene vježbe s iscrpljujućim opterećenjem i korištenje značajnih utega. Za izvođenje osnovnih vježbi sa šipkom i bučicama, žena bi trebala naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice u napetosti, posebno pri opterećenju tijela u uspravnom položaju.

Karakteristike treninga za žene nakon 40 godina

Program treninga u teretani za žene treba da uzme u obzir fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj morate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući uključiti sve mišićne grupe.

Intenzitet treninga treba ograničiti zbog slabe elastičnosti ligamenata i tetiva.

Promjene vezane za dob utiču na preciznost izvođenja pokreta, stoga se u učionici koriste blok simulatori, bučice i fitness sprave.Preporučljivo je ažurirati program treninga mjesečno kako se tijelo ne bi navikavalo na monotone pokrete i opterećenja.

Da li su ženama potrebne vježbe sa utegom i bučicama

Treba imati na umu da su dobro razvijeni mišići odgovorni za pravilno držanje, elegantan hod i izgled općenito. Samo radom sa šipkom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, zadnjice.

Pravilno odabrano opterećenje pri vježbanju sa slobodnim utezima ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na rasterećenje tijela. Vježbe sa više zglobova sa šipkom i bučicama omogućavaju vam da održite mišićni tonus dok vježbate kod kuće.

Nemojte se bojati značajnog povećanja tjelesne težine kada radite s velikim težinama, nizak testosteron u ženskom tijelu štiti od ovog problema.

Prvi treninzi za žene: mršavljenje

Na osnovu principa „ne naškodi“, program treninga za mršavljenje treba prilagoditi fizičkim i starosnim karakteristikama organizma. Za to u prvim lekcijama daju testno opterećenje.

Ako je implementacija planiranog broja ponavljanja teška, potrebno je smanjiti jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama koje je posebno teško nositi.

U prvom mjesecu treninga treba davati aerobne vježbe nakon izvođenja vježbi na simulatorima.

Istovremeno, potrebno je kontrolisati da puls ne napusti zonu sagorevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti starost od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.

Prvi treninzi za žene: dobijanje mišićne mase

Glavni zadatak prvih treninga kod debljanja je savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, te uključiti u rad kompleks malih mišića stabilizatora. Stoga ne možete odmah podići teške šipke i bučice, radna težina školjki se mora povećati u narednim treninzima.

U početnim časovima dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 seta. U setu za zagrevanje radi se više ponavljanja sa manjom težinom, opterećenje se povećava svakim narednim pristupom.Trajanje časa varira od 30 do 50 minuta, u zavisnosti od fizičkih mogućnosti žene.

Najbolje vježbe u teretani

Programi obuke za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani, dame, u pravilu, jačaju mišiće, dajući im lijep izgled, pa u kompleks treninga treba uključiti osnovne i izolirane vježbe.

Na poleđini

Potisak poluge u simulatoru značajno opterećuje ne samo latissimus dorsi, već i trapezijumske mišiće leđa. Ovaj simulator će uspješno zamijeniti uteg ili bučicu na stomaku.

Gornji dio leđa se efikasno razrađuje zgibovima i vertikalnom trakcijom na grudi na simulatoru blokova. Za vježbanje donjeg dijela leđa uobičajeno je izvođenje mrtvog dizanja sa utegom, alternativa kojoj je hiperekstenzija, posebno kod problema s kralježnicom.

Na noge

Klasični čučanj sa šipkom jedna je od najefikasnijih vježbi. za vježbanje cijelog kompleksa mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kičmom trebale bi da čučnu u hak mašini i da rade potisak nogu u mašini.

Da biste povećali tonus i povećali volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskorene s bučicama, kao i ekstenzije nogu u simulatoru. Žene ne bi trebale zaboraviti da opterećuju mišiće potkoljenice izvođenjem podizanja listova stojeći.

Na ruci

Ekstenzije s bučicama iznad glave i sklekovi su popularne vježbe ekstenzora ramena. Ako su tricepsi problematično područje, onda se oni dodatno razrađuju ispružanjem ruku na blok simulatoru i izvođenjem bench pressa uskim hvatom.

Prekrasan oblik i volumen bicepsa osigurat će se savijanjem ruku sa utegom u stojećem položaju. Bučice pružaju mogućnost opterećenja bicepsa mišića ramena u nagnutom položaju, a savijanje na spravi za biceps povećava intenzitet treninga na rukama.

Na štampi

Žena u početku treba da izvodi redovne i obrnute trbušnjake ležeći na klupi kako bi pripremila trbušne mišiće za teži rad. Intenzitet treninga se povećava radom na pres mašini i uvijanjem na blok simulatoru.

Masni sloj u donjem dijelu trbuha smanjuje se podizanjem savijenih nogu u simulatoru koji ima graničnike za laktove. Mišići štampe, koji su zaslužni za vitkost struka, dobro rade na mašini za torzo i okretima trupa sa šipkom za tijelo.

Sto za vježbanje u teretani za žene

Kružni trening

Program kružnog treninga u teretani koriste žene za smanjenje težine bez gubitka mišićne mase.Kružni trening se sastoji od 6-10 vježbi koje pokrivaju čitave mišiće tijela, ponekad se mišići razrađuju lokalno u različitim danima.

U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez pauze. Da biste dobili opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a također biste trebali pratiti tehniku ​​i imati iskustvo u treningu.

kardio trening

Kardio trening uključuje bilo koju aerobnu vježbu koja povećava broj otkucaja srca i ima za cilj sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Dobro opremljen fitnes klub nudi širok izbor aerobne opreme:

• Trake za trčanje,
• bicikli za vježbanje,
• orbitreks
• simulatori veslanja.

Kardio trening je dugotrajan, trebalo bi da počnete sa hodanjem, koje postepeno povećava opterećenje srca. Za nastavu se koristi jedan ili više simulatora sa različitim radnim vremenom na njima.

Split workout

Suština metode je odvojeni trening mišićnih grupa tokom sedmice.Tako u ponedjeljak opterećuju bicepse i leđne mišiće, srijedom - kvadricepse, listove i ramena, a u petak napuštaju prsne mišiće i tricepse. Sesija se sastoji od nekoliko vežbi za svaku mišićnu grupu, broj serija i ponavljanja određuje krajnji cilj programa treninga.

Split trening je efikasan za sticanje mase ili oblikovanje tijela, a kod mršavljenja - za ciljano proučavanje problematičnih područja.Sistem odvojenog treninga nije pogodan za one koji su tek počeli vježbati ili često preskaču časove.

Trening snage

Za žene, program treninga snage u teretani se sastoji od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir fizičke i starosne karakteristike. Glavni dio treninga uključuje 5-6 vježbi koje se izvode u tri serije.

Vježbanje mišića u 8-10 ponavljanja, s pauzama ne dužim od 90 sekundi, povećava razinu testosterona u krvi, što stimulira naknadno povećanje tjelesne težine. Težina utega bi vam trebala omogućiti da izvedete planirani broj ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike. Ako sutradan osjetite ukočenost mišića, na sljedećem treningu morate malo smanjiti radne utege.

Pravilna ishrana tokom aktivnog treninga

Sadržaj kalorija i sastav dnevne ishrane treba da bude u skladu sa ciljevima treninga u teretani. Prilikom treninga za mršavljenje ne treba dozvoliti snažno smanjenje kalorijskog unosa kako se ne bi poremetio metabolizam u organizmu.

Prilikom dobijanja na težini, proteini se konzumiraju u količini od 2,5 grama po kilogramu "neto" tjelesne težine, odnosno bez uzimanja u obzir težine masti. Većinu dnevnih proteina treba jesti nakon treninga i uveče.

Ugljikohidrati su izvor energije, ali i važna komponenta rasta mišića, pa čine i do 50% dnevnog kalorijskog unosa. Dijeta uključuje sporo probavljive ugljikohidrate i voće, koje se jedu prije ručka i sat vremena prije nastave.

Masti ne treba isključiti iz ishrane, ali ih ne treba zloupotrebljavati, kako se ne bi povećala količina potkožnog masnog tkiva. Sve glavne komponente ishrane podeljene su na tri glavna obroka i dva niskokalorična užina.

Da li su ženama potrebni proteini i gejneri

Žena koja želi da se udeblja ili estetski smršavi treba svoju prehranu dopuniti sportskim dodacima. Mješavine hranljivih sastojaka koje se sastoje od 50% ili više proteina, koje se nazivaju proteini, dodaju se tokom treninga za rast mišića i tokom strogih dijeta.

Proteinski šejkovi su lako probavljivi, pomažu u borbi protiv gladi i obezbjeđuju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i održavanje mišićnih vlakana.

Gainer je ugljikohidratno-proteinska mješavina koja se u potpunosti obnavlja nakon fizičke aktivnosti, ali nije poželjna kod problema s brzim debljanjem. Ženama vitke tjelesne građe, ili koje nisu u stanju da jedu redovno, svakodnevna ishrana mora biti izbalansirana sa gejnerom.

Bitan: Proteini su nezdravi ako se konzumiraju na nepravilan način, pa se prilikom odabira sportskog suplementa treba konsultovati sa profesionalnim instruktorom ili doktorom.

Uzorak menija za 3 dana za žene

Na dan treninga snage, ishrana uzima u obzir potrebe organizma za proteinima i ugljikohidratima za rad pojačanim intenzitetom. Važan obrok je užina 30-60 minuta prije treninga.

Poželjno je jutarnju užinu podijeliti na dva obroka, a večera uključuje spore ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:

• Doručak - omlet od par jaja i ovsenih pahuljica u mlijeku.
• Užina - čaša voćnog soka.
• Užina - mala jabuka ili mandarina.
• Ručak - porcija kuvane ribe sa pirinčem i povrćem.
• Užina - svježi sir ili jogurt za piće.
• Prije treninga - mala banana.
• Poslije nastave - gainer ili proteinski šejk, ovisno o vremenu treninga.
• Večera - perad, salata od povrća sa brokolijem, komad hljeba sa žitaricama.

Na dan odmora ishrana treba da obezbedi potpuni oporavak i rast mišićne mase:

• Doručak - Ispecite testeninu u mikrotalasnoj sa sirom i jajetom.
• Užina je sočno voće.
• Užina - zeleni čaj sa suvim kajsijama ili urmama.
• Ručak - goveđi kotlet, heljdina kaša, svježi paradajz i krastavci.
• Užina - 30 g muslija sa jogurtom.
• Večera - nemasno meso, gulaš od povrća.
• Prije spavanja - nemasni kefir i 1/2 kašičice mekinja.

Ishrana na dan kardio treninga stvara uslove za postizanje maksimalnog sagorevanja masti. Nemojte jesti hranu prije i sat vremena nakon nastave.

Na jelovniku bi trebali biti samo sporo probavljivi ugljikohidrati, a za večeru - proteinska hrana:

• Doručak - pirinač sa salatom od povrća.
• Užina - salata od povrća.
• Ručak - nemasno meso, malo heljdine kaše i sveže povrće.
• Užina - nezaslađeni jogurt sa 1/2 čajnih mekinja.
• Večera - tepsija od svježeg sira i nezaslađeni jogurt, kao opcija - proteinski šejk.

Kada očekivati ​​prve rezultate

Odličan rezultat mjesec dana napornog treninga snage je oko 400 g nove mišićne mase. Izgradnjom ne više od 100 g mišića sedmično, žene ne bi trebale očekivati ​​trenutni vizuelni efekat prilikom dobijanja na masi.

Efekat svakodnevnih vežbi na povećanje tonusa postaje primetan nakon dve nedelje.

Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti izgledaju voluminozni i istaknutiji.

Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršaviti. Za to je potreban program treninga koji kombinuje snagu i aerobne vježbe, te pridržavanje pravilne prehrane.

Vidljivi rezultati se pojavljuju nakon samo nekoliko redovnih sesija.. Smanjenje dnevnog unosa kalorija i trening visokog intenziteta omogućavaju vam da izgubite do 1 kg viška kilograma sedmično.

Program treninga u teretani treba da bude u skladu sa ciljem koji žena sebi postavlja. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir starosne karakteristike fiziologije i fizičkih sposobnosti žene.

Kako se prvi rezultati treninga ne bi dugo čekali, potrebno je pažljivo sastaviti i strogo se pridržavati prehrane. Savjeti stručnjaka pomoći će vam da izbjegnete greške u ishrani i odaberete prave sportske dodatke.

Program treninga u teretani za žene: video

Program obuke za početnike pogledajte u video klipu:

3-dnevni split program, pogledajte video: