Podrezivanje i crtanje u treningu prsnih mišića. Kako razraditi unutrašnju regiju prsnih mišića

Pozdrav dragi ljubitelji sporta i zdravog načina života. Sigurno se mnogi od vas pitaju kako napumpati prsne mišiće kod kuće, a da ne koristite utege i bučice. Ispostavilo se da se to može učiniti, ali prvo morate odlučiti šta želite vidjeti. Nakon nekoliko mjeseci treninga, da li želite da vidite škrinje poput Arnolda u najboljim godinama u ogledalu? Ili želite vidjeti lijepo iscrtane mišiće koji će privući pažnju na sebe kada izađete na plažu.

Ako želite grudi poput željeznog Arnija, onda žurimo da vas razočaramo i molimo da napustite stranicu. Da biste imali takva prsa potrebno je: imati dobru genetiku, koristiti steroide i pritiskati uteg sa nezamislivom količinom palačinki od dvadeset pet kilograma. Ako to ne želite, nastavite čitati članak. Nakon što ste proučili sve vježbe koje nudimo, na kraju članka ćete pronaći program treninga za vaša grudi kod kuće.

Kako napumpati grudi kod kuće

Dakle, šta je potrebno za napumpavanje grudi kod kuće. Prvo, ovo je pravilna prehrana, koja će pospješiti rast vaših mišića i neće dozvoliti da raste količina potkožnog masnog tkiva u vašem tijelu. Ako dozvolimo masti da preuzme naše tijelo, tada nećete moći vidjeti svoje iscrtane prsne mišiće. Zato počnite da jedete ispravno.

Drugo, potreban nam je stalni trening, 2 - 3 puta sedmično, koji će uključivati ​​razne sklekove za pumpanje gornjeg i donjeg dijela grudi. Ovo je veoma važno, jer ćete pumpanjem donjeg dela grudi imati disproporciju, a grudi neće izgledati baš estetski. Dakle, sve dolje opisane vježbe uključujemo u naš program.

sklekovi na knjigama

Prva verzija sklekova razradit će uglavnom srednji dio grudi. Pogledajte sliku ispod.

Za sklekove nam je potrebno 8 knjiga (listova, dakle po 500). Postavljamo ih na udaljenosti od 60 - 70 centimetara, ili kako god vam je zgodnije, i počinjemo polako da guramo prema gore. Idemo što niže možemo. Trebali biste osjetiti ugodno istezanje u mišićima. Provedite 6 do 8 sekundi spuštajući se. Uradi 4 serije po 15 ponavljanja. Najvažnija stvar u vježbi je brzina, sve radite polako.

Sklekovi sa zaustavljanjem

Za drugu vježbu nisu nam potrebne knjige. Bit će to jednostavni sklekovi, ali s jednom nijansom. Spuštajući se do pola, zaustavite se i zadržite se u ovom trenutku 2 do 3 sekunde. Zatim se spustite do kraja i u ovom položaju ponovo zadržite 2 - 3 sekunde. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.

Eksplozivni sklekovi

Prilično teška vježba koja zahtijeva obuku. Čim ga savladate, slobodno ga uključite u svoj program. Spustite se, najbolje polako, počevši da se dižete u početnu poziciju, da postoje sile, odgurnite se od poda, tako da vam dlanovi odstupe od poda. Možete pljeskati, ali to je teško i u početku ne možete.

Uradite ovu vježbu posljednju, uradite 2 serije sa onoliko ponavljanja koliko možete.

Zamahujemo vrhom prsnih mišića

Najteži dio prsnih mišića za treniranje. Napumpati ga kod kuće je vrlo teško, ali moguće. Za to postoji samo jedna vježba, ali je možemo stalno komplikovati.

Sklekovi s nagibom

Smisao ovih sklekova je da držite noge iznad tijela, ali inače su to obični sklekovi. Ali ne trebaju nam redovni sklekovi, pa ćemo to iskomplikovati. Prva opcija su sklekovi sa pauzom na najnižoj tački. zaustavite se na 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju. Druga opcija su sklekovi na knjigama. Pa, treća opcija su eksplozivni sklekovi sa nagibom.

Uradite 4 serije od 15-20 ponavljanja sa različitim varijacijama.

Kako napumpati donji dio grudi

Za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića koristit ćemo svima omiljene sklekove na neravnim šipkama. Mislim da vam neće biti teško otići do najbližeg sportskog terena 2 puta sedmično i posvetiti pola sata treningu. A ako kod kuće imate barove, onda je ovo jako divno.

Sklekovi na šipkama

Jednostavni sklekovi na neravnim šipkama. Svi znaju kako se rade, svi su učili u školi. Komplikujemo sklekove na neravnim šipkama zaustavljanjem na donjoj tački na 2-3 sekunde. Izvodimo 4 serije od 15 - 20 ponavljanja.

Ovu vježbu možete otežati korištenjem prsluka s utezima.

Program za trening prsnih mišića

Članak ne bi bio članak da nismo dali program obuke koji se sastoji od svih vježbi koje smo opisali. Vidi tabelu.

*Ako ne možete da uradite broj ponavljanja koji je napisan u tabeli, uradite onoliko koliko možete. Ne zavlači se.

Odmor između serija bi trebao biti 45 - 60 sekundi. Pazite na brzinu svojih sklekova sve vreme, pokušajte da osetite svoje mišiće i radite sklekove što je sporije moguće. Program p90x ima prekrasan trening za grudi i tricepse.

Pogledali smo nekoliko vrsta sklekova koji će vam omogućiti da duvate u prsa. Pokušajte da ne preskačete treninge i uspjet ćete.
P.S. Dok je autor pisao članak, napravio je 80 sklekova.

U bodybuildingu, ova vježba se koristi za ciljanje donjeg dijela grudi i poboljšanje frontalnog izgleda ramena. Osim toga, takva razrjeđenja pomažu dobro razraditi interkostalne mišiće. Obrnuti kosi razblaženja se također koriste u powerliftingu za poboljšanje performansi u bench pressu. Budući da vježba kombinuje adukciju ruke i rotaciju lopatice, bit će izuzetno korisna u boksu, borilačkim vještinama i gimnastici. Osim toga, ovaj pokret će povećati učinak u tenisu i odbojci, kao i snagu udarca u košarci.

Kada nastupiti? Izvršite obrnuta kosa razblaženja nakon kompleksa grudnog koša.

Kako izvesti? Ova vježba spada u kategoriju izolacije, kojih u treningu na prsima može biti 2-3. Obrnuta kosa razrjeđenja se mogu izvesti bilo kojim redoslijedom: barem prvi, barem posljednji među izolovanim.

Koliko raditi? 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Šema za izvođenje obrnuto nagnutih razrjeđivanja:

• Postavite klupu pod uglom od 30-45 stepeni. Lezi na njenu glavu.
• Zgrabite bučice i držite ih preko grudi neutralnim hvatom. Laktove držite blago savijene, nemojte ih ispravljati.
• Duboko udahnite i polako raširite ruke u stranu bez promjene ugla laktova.
• Kada vam laktovi dosegnu nivo klupe ili osjetite vrhunsko istezanje, zaustavite se i vratite se u početni položaj. Održavajte spor tempo vježbe.
• U gornjoj poziciji napravite kratak stan i ponovo počnite sa sljedećim ponavljanjem.
• Ne mijenjajte dubinu razrjeđenja.

Praktične napomene:

• Ne biste se trebali zaustaviti na dnu razrjeđenja obrnutog nagiba. Krv juri u glavu zbog nagiba klupe, pa kada zastanete, pritisak može porasti. Radite vježbu ujednačenim tempom.
• Ne postavljajte ugao klupe iznad 45 stepeni. U tom slučaju će doći do povećanja intrakranijalnog pritiska, što može dovesti do gubitka svijesti.
• Težina bučica treba da bude mala. Samo na taj način može se garantovati ispravna tehnika. Ako je težina prevelika za vas, bit ćete primorani više savijati laktove. Takav uzgoj će se pretvoriti u neku vrstu bench pressa, i to beskorisno.
• Ne spuštajte bučice prenisko. Uz jače istezanje grudnog koša, ligamenti ramenih zglobova će doživjeti i snažno istezanje, što je vrlo opasno.
• Da bi obrnuto-kosa razrjeđenja djelovala na donji dio grudi, ruke se ne mogu širiti pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Ovdje bi ugao nagiba trebao biti manji. Odnosno, na početku bučice treba da budu iznad donjeg dela grudi.

Pitanje kako pumpati donji dio prsnih mišića zabrinjava predstavnike oba spola. Muškarci imaju tendenciju da konture grudi učine formalnijim, eksplicitnijim. Uostalom, napumpane muške grudi imaju veliku privlačnost za žene. Djevojke, s druge strane, ne zaostaju za muškarcima u želji da udovolje suprotnom spolu i također nastoje napumpati mišiće grudi. To im pomaže da zategnu mliječne žlijezde, čine ih elastičnijim i voluminoznijim. Uostalom, rast prsnog mišića vizualno povećava veličinu ženskog poprsja za najmanje pola veličine.

Kako napumpati prsne mišiće

Često se početnici u teretani suočavaju s takvim problemom kao što je nedostatak rasta prsnih mišića. Čini se da je opterećenje značajno, trbuščić je zategnut, ruke postaju impresivne, ali prsa se ne mijenjaju u veličini. Da biste napumpali prsne mišiće, učinili ih voluminoznijim i reljefnijim, morate znati nekoliko pravila.

1. Započnite vježbanje vježbama za tu mišićnu grupu čiji vam je rast trenutno najpotrebniji. Stoga, čim dođete u teretanu i obavite lagano zagrijavanje, počnite pumpati donji dio grudi. Svježe, energično tijelo će vam omogućiti da radite više ponavljanja sa većom težinom.
2. Ne fokusirajte se na izdržljivost povećanjem broja ponavljanja, već na snagu povećanjem težine utega. Time se osigurava rast mišićne mase.
3. Svaki put mijenjajte opterećenje kako se mišići ne bi navikli. Povećajte broj ponavljanja, povećajte težinu, promijenite vježbe. Svaki dan nakon treninga trebali biste osjetiti laganu bol - to znači da mišići rastu.
4. Ne morate da vežbate svaki dan. Nakon treninga, mišićima je potrebno najmanje jedan dan da se vlakna rastegnu i zacijele nakon primljenih mikrotrauma. Optimalno je vježbati tri puta sedmično.
5. Iskusni bodibilderi raspoređuju opterećenje tokom cele nedelje. Jedan dan treniraju noge, drugi treniraju presu i leđa, treći rade ramena i ruke. Dakle, za maksimalni efekat, pokušajte da se bavite prsnim mišićima nakon vikenda. Nakon dvodnevnog odmora, mišići su puni snage i glikogena, takav trening će koristiti grudima.
6. Trenirajte do svojih granica. Čak i kada se osjećate kao da ne možete dovršiti niti jedno ponavljanje, pokušajte istisnuti još nekoliko pokreta. Trening na ivici mogućeg značajno ubrzava rast prsnih mišića.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da ubrzate proces izgradnje donjeg dijela prsnih mišića. Ali koje vježbe treba raditi?

Da biste napumpali donji dio prsnih mišića, trebali biste pokušati obratiti pažnju na cijeli prsni mišić. Njen donji deo najbolje raste, pa pumpanje donjeg dela grudnog koša nije problem.

1. Bench press od prsa ležeći. Ovo je prva vježba koja će vam pomoći da ocrtate konture lijepih grudi. Lezite na ravnu klupu, uradite 2-3 serije za zagrevanje uz postepeno povećanje broja ponavljanja. Nakon zagrijavanja potrebno je napraviti 4 radna seta od 6-10 dizanja utege. Ako možete učiniti više, povećajte težinu. Istovremeno, pokušajte promatrati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Spustite šipku nisko, pravo na grudi, ne pomerajte je do nivoa vrata. U trenutku spuštanja, područje podlaktice treba biti okomito na pod. Napor se mora učiniti na izdisaju.
2. Nagnuti potisak na klupi sa bučicama. Da biste pumpali točno donje dijelove prsnih mišića, morate posvetiti više vremena vježbama na nagnutoj klupi unatrag. Lezite na klupu pognute glave. Uzmite bučice u ruke direktnim hvatom i podignite ih. Zašto bučice, a ne uteg? Činjenica je da vam bučice omogućavaju da napravite veliku amplitudu. Uradite najmanje 4 serije sa 10 ponavljanja. Ako imate problema s krvnim žilama, ova vježba se ne preporučuje, jer u naopakom položaju žile mozga primaju veliko opterećenje.
3. Crossover. Ovo je simulator koji vam omogućava da raširite i smanjite ruke. Da biste točno razradili prsni mišić, morate spojiti ruke ne ispred sebe, već odozdo. Ne vrijedi uzimati velike utege, važno je ovdje raditi više ponavljanja - najmanje 20-25. Ispravna tehnika izvođenja vježbe uključuje fiksiranje simulatora na nekoliko sekundi u trenutku približavanja rukama.
4. Uzgoj ruku s bučicama. Lezite na nagnutu klupu i držite bučice u rukama. Treba ih razmaknuti što je više moguće. Ovo ne samo da trenira prsne mišiće, već ih i temeljito isteže. Istezanje mišića je ključ budućeg rasta i povećanja.
5. Živimo u Hummeru. Ovaj simulator je savršen za formiranje prekrasnih prsnih mišića. Omogućava vam podizanje velikih utega bez opasnosti od ozljeda. Uradite najmanje 4 serije od 12-15 ponavljanja.
6. Sklekovi. Ova vježba je pogodnija za djevojčice jer je prilično laka za izvođenje. Ako smo hteli da razradimo gornji deo prsnih mišića, podizali smo noge iznad opšteg nivoa tela. Da biste razradili donje dijelove grudi, naprotiv, trebate raditi sklekove iz niske klupe. Da vježba ne bi bila tako jednostavna i laka, objesite male utege oko vrata ili radite takve sklekove na kraju treninga, kada se bilo koji pokret izvodi s velikim poteškoćama.
7. Barovi. Ovo je jedna od najboljih vježbi za donji dio prsnih mišića i cijeli prsni koš općenito. Ipak, najbolje je staviti šipke kao završnu vježbu u kompleksu rada na prsima. Uradite što više sklekova na neravnim šipkama, po potrebi koristite dodatne utege za noge. Da biste rasteretili triceps i više opteretili donji deo grudi, ne morate potpuno savijati ruke, odnosno ne dizati se do kraja. Laktovi se trebaju razmaknuti u stranu, a ne pasti. Morate se uključiti u neravne šipke s tijelom nagnutim naprijed. Ova tehnika će vam omogućiti da postignete dobre rezultate nakon samo nekoliko treninga.

Ovo je jednostavan osnovni set vježbi koji će vam pomoći da postignete željeni cilj. Međutim, prekrasne grudi se formiraju ne samo u teretani, već iu kuhinji.

Da bi mišići intenzivno rasli, posebnu pažnju treba obratiti na prehranu. Njegova osnova treba da budu proteini. Proteinska hrana treba da čini više od polovine ishrane sportiste. Ako ujutro i popodne možete priuštiti malo ugljikohidrata u obliku žitarica i voća, večera bi trebala biti čisto proteinska večera. Idealan je svježi sir, komad peradi ili ribe, salata od povrća.

Da bi mišići dobro rasli, prije treninga morate pojesti nešto slatko, na primjer, bananu. Glukoza će vam dati energiju i snagu za izvođenje što više vježbi snage. I odmah nakon treninga morate popiti proteinski šejk koji će zasititi mišiće ishranom.

Da biste izgradili mišiće grudi, a ne masnoće, morate jesti frakciono. Najbolja opcija je jesti 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. To će ubrzati metabolizam, što će omogućiti da se riješite viška masnoće i osušite figuru. Obratite pažnju na količinu vode koju pijete – trebalo bi da bude najmanje dva litra.

Zasebno, želio bih reći o raznim dodacima ishrani za bodibildere. Ovo je jednostavan način da dobijete čiste proteine ​​u velikim količinama. Proteini surutke i soje obično su u prodaji. Ako ste tek počeli da uzimate ove suplemente, počnite da ih koristite samo pre i posle treninga. Ovo će poboljšati vaše sposobnosti snage, dati vašim mišićima prehranu i ubrzati njihov rast. Suha surutka je najprikladniji i najsigurniji proizvod koji vam može pomoći da izgradite ne samo prsne mišiće, već i sve ostale mišiće. Serum se razblaži i uzima kao koktel. Količina konzumirane surutke treba biti strogo ograničena - u skladu sa težinom sportiste. Obično je prosječnom bodibilderu potrebno 2-3 grama surutke dnevno.

Kreatin će pomoći u povećanju mišićne mase i regeneraciji oštećenih mišićnih vlakana. Osim toga, njegov unos će vam omogućiti da trenirate duže i intenzivnije. Uzimanje kreatina (obično se prodaje u kapsulama) treba da bude praćeno velikom količinom popijene vode, jer lijek dehidrira mišiće iscrpljene treningom.

Prva stvar na koju žena obrati pažnju kada vidi muško tijelo su moćne ruke i oblikovana grudi. Pumpanje donjeg dijela prsnog mišića nije teško, glavna stvar je djelovati na složen način. Pravilna prehrana, intenzivan trening uz pravilnu tehniku ​​vježbanja i razumne dodatke ishrani učinit će Vašu figuru privlačnom.

Video: kako izgraditi prsne mišiće kod kuće

Radeći na prsnim mišićima, vjerovatno želite da ih učinite ne samo snažnim, već i spektakularnim. Nakon sticanja početnog iskustva u treniranju prsnih mišića, kod većine vježbača, zahtjevi za očekivanim rezultatom počinju rasti i često se postavljaju pitanja: kako napumpati donji dio prsnih mišića ili kako prerezati grudni koš.

Takva pitanja u pravilu postavljaju početnici na samom početku treninga, a da čak i ne povećaju volumen prsnih mišića. Pošto iskusniji sportisti već znaju da su grudni koš jedan veliki mišić, a bez ukupne mase grudnog koša, donji deo prsnih mišića se ne vidi. Štaviše, u praksi, u većini slučajeva, donji deo grudi savršeno raste tokom osnovnog treninga grudi. Teško je sresti osobu sa razvijenim prsnim mišićima, ali odsustvom donjeg dijela grudi.

Stoga, ako je vaše iskustvo treninga malo, a prsni mišići još manji, ne biste trebali razmišljati o tome kako trenirati donji koš, razviti ukupnu masu grudi.

U bodibildingu je uobičajeno da se grudni koš podijeli na tri grede: gornju, srednju i donju, dok je glavna masa prsnog mišića upravo gornja greda. Shodno tome, trebalo bi da počnete da činite svoje grudi efikasnijim sa opštim razvojem teškog i naglašenog proučavanja gornjeg dela grudi.

Gore napisani redovi direktno se odnose na sportaše početnike, ali što ako je iza njih barem godinu dana treninga, cijenjenih 100 se slegne ramenima, a sanduk od šperploče pretvorio se u dva konveksna sloja mišića?

Naravno, kada već imate dovoljno iskustva u treningu, kada je ukupna mišićna masa porasla, možete razmišljati o specijaliziranom proučavanju pojedinih mišićnih grupa, uključujući i donji dio prsnih mišića. Istovremeno, morate shvatiti da dodatni rad na dnu grudi neće učiniti grudi istaknutijim, „rezanje“ grudi i davanje im lijepog isklesanog oblika moguće je samo pridržavanjem posebne prehrane uz trening snage. .

Kako napumpati donji dio prsnih mišića

Dakle, vaši prsni mišići su narasli i postali masivniji, ali donji dio grudi i dalje zaostaje, u tom slučaju morate se specijalizirati za ovo područje mišića i razraditi mišiće dodatnim vježbama .

Kada je u pitanju trening donjeg dijela prsnih mišića, najčešće se mogu naći preporuke za izvođenje raznih potisaka s klupe na obrnutom nagibu. Ići ćemo drugim putem, pošto je potisak na dole prilično štetna vježba zbog povećanja krvnog tlaka, a osim toga nije toliko efikasna kako se opisuje.

Ali postoje još dvije vježbe koje su jednostavno nezamjenjive u treniranju donjeg dijela grudi, a to su sklekovi na šipkama i bench press u čekiću za donji dio grudi.

Sada po redu!

Sklekovi na šipkama

Sklekovi na neravnim šipkama savršeno razvijaju prsne mišiće, pod uslovom da se ova vježba izvodi u takozvanom stilu prsa, s tijelom nagnutim naprijed, pritišćući bradu na prsa i široko razmaknutim laktovima. Kod sklekova na neravnim šipkama u većoj mjeri radi donji dio prsnih mišića, ova vježba je najefikasnija kada treba naglasiti „presijecanje“ dna grudnog koša.

Kada radite sklekove na šipkama kako biste razvili prsne mišiće, nemojte potpuno ispravljati ruke u laktovima. U ovoj tehnici dio opterećenja se skida sa tricepsa i prsa rade pri maksimalnom opterećenju.

Sklekove na neravnim šipkama za donji dio prsnih mišića možete izvoditi na dva načina:

Prilikom detaljiranja donjeg dijela grudi potrebno je:

Padove se izvode sa tjelesnom težinom na kraju treninga za grudi, 3-4 serije po 20 ponavljanja.

Kada vam je potrebna niža masa grudnog koša:

Sklekovi na neravnim šipkama se izvode sa dodatnim utezima na pojasu u power stilu, 3 serije po 6-8 ponavljanja.

Pritisnite čekić sjedeći za dno grudi

Ako je svaki posjetitelj stolice za ljuljanje upoznat sa šipkama, onda se bench press u čekiću relativno rijetko prakticira zbog banalnog nedostatka simulatora u teretani. Ali uzalud, budući da ova vježba u potpunosti imitira potisak sa slobodnim utezima, kao i čitav niz Hammer simulatora. Takođe vam omogućava da radite sa velikim težinama uz minimalan rizik od povreda.

Stoga je bench press u hameru možda najbolja vježba za donji dio grudi u smislu sigurnosti-efikasnosti-pogodnosti.

U pravilu, ako postoji takav simulator u teretani, onda najvjerovatnije u dvije ili čak tri verzije. Za gornji, srednji i donji deo grudi, pa pre nego što počnete da radite potisak u hameru, pitajte dežurnog trenera koja mašina je prava za vas.

Hammer press manje su efikasne kao vježba za detaljiranje i iscrtavanje donjeg dijela grudi, za razliku od spuštanja na neravnim šipkama, pa je ovu mašinu bolje koristiti kao alat za dobijanje mišićne mase. Da biste to učinili, uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Vrijedno je izvoditi ove dvije vježbe na kraju treninga za prsa, ovisno o cilju, možete koristiti dvije vježbe odjednom unutar jedne sesije ili naizmjenično, mijenjajući se pri svakom treningu za prsa.

Istaknuto na sajtu

Često me pitaju šta da radim da bih razradio unutrašnji deo prsnih mišića.

Da, upravo ta linija između grudnih mišića čini gornji dio tijela privlačnijim ako je dobro definiran.

Prvo, morate shvatiti da ne postoje "unutrašnji mišići grudnog koša". Grudi se ne dijele na unutrašnji i vanjski dio, već samo na donji i gornji.

Takozvani "unutrašnji dio" je sternum, gdje postoji neka vrsta jaza između prsnih mišića.

Postoji nekoliko razloga zašto imate veliki razmak između mišića prsnog koša. Međutim, među njima postoje 2 glavna.

Prvo, možete nema dovoljno mišićne mase stoga su vam grudi ravna. Dobra vijest je da ovo možete popraviti izvođenjem vježbi za izgradnju mišića kao što su potisak s klupe na ravnoj klupi, nagnuta klupa, potisak s klupe s nagibom glavom prema dolje sa šipkom ili bučicama.

Drugi razlog za široku prsnu kost je genetske karakteristike strukture tijelo. Ako je tako, nemate sreće jer ćete morati isprobati mnoge vrste vježbi kako biste pronašli onu (ili one) koja vam odgovara. Ono što radi za druge možda neće raditi za vas, i obrnuto.

Koje su vježbe najbolje za rad na centralnom dijelu grudi?

Trebali biste se fokusirati na vježbe koje imaju za cilj izgradnju mišića u gornjim i donjim grudima. Ako imate mišićnu masu, tada će mišići prsa stršiti naprijed, a razmak između njih će biti manji. Radite sa teškim bučicama i utegom.

Ako već imate mišićnu masu, ali je jaz još uvijek velik, trebali biste isprobati neke vježbe koje se fokusiraju na razvoj središnjeg dijela grudi.

Živio ležeći sa uskim stiskom. Međutim, morate smisliti kako uhvatiti šipku tako da u rad budu uključeni mišići prsa, a ne tricepsi. Na primjer, više volim uži hvat nego što se obično savjetuje. Tako da osjećam bolju napetost u mišićima. Isprobajte različite širine rukohvata da vidite šta vam odgovara. Potisak sa klupe na nagibu ili potisak sa klupe sa nagnutom glavom može vam takođe pomoći.

Dijamantski sklekovi. Ako više volite vježbe s tjelesnom težinom za vježbanje grudi, onda su dijamantski sklekovi alternativa bench pressu na horizontalnoj klupi. Na primjer, ova vježba mi ne ide dobro, jer osjećam aktivniji rad tricepsa i ramena nego što bih želio. Iako sam isprobao nekoliko vrsta vježbi.

Potisak s bučicama. Prednost bučica je u tome što možete efikasnije istegnuti mišiće grudnog koša zbog povećanog opsega pokreta. Ruke možete spustiti dublje na dnu vježbe, a pri vrhu ih približiti. Ovo rezultira boljom stimulacijom i tonusom. Ovu vježbu možete pokušati i na nagnutoj klupi na jednu ili drugu stranu.

Uzgoj ruku s bučicama je odlična izolaciona vježba, ali morate je raditi ispravno ako želite postići rezultate. Nema potrebe za korištenjem velikih utega. Polako spuštajte i podižite bučice. Fokusirajte se na pokrete ruku, opseg pokreta i rad prsnih mišića.

Alternativno, ovu vježbu možete raditi u crossoveru, što vam omogućava da pravite preciznije i fluidnije pokrete.

Vežbanje unutrašnjeg dela grudi

Za kraj, sastavio sam za vas nekoliko videa posvećenih radu na mišićima prsnog koša, iz kojih možete saznati više o vježbama i dobiti savjete od profesionalaca.