Meni za mršavljenje dok se bavite fitnesom. Pravilna fitnes prehrana za mršavljenje

Ako pogledate problem, trebali biste priznati da možete staviti znak jednakosti između pojmova kao što je fitness prehrana.

Fitnes praktičari jedu redovnu hranu, striktno poštujući niz važnih principa.

Tri stuba na kojima se u osnovi i temeljno zasniva fitness prehrana su:

1. Pažljiv odabir proizvoda.
2. Disciplina u ugostiteljstvu.
3. Konstantnost i sistematičnost.

U suštini, jasno je da ne govorimo o jednokratnoj ishrani kojoj se s vremena na vreme može pribeći, već o trajnom sistemu koji je deo životnog stila.

Ali to ne znači da fitnes prehrana ne može i može biti vrlo uspješna. Samo trebate shvatiti da je najbolja garancija da se izgubljeni kilogrami neće vratiti je pridržavanje ove tehnike čak i nakon rješavanja problema s težinom.

Fitnes dijeta za mršavljenje

Fitnes dijeta pozdravlja proteine, preferira složene ugljikohidrate i značajno ograničava prisustvo masti u ishrani. Idealan odnos hranljivih materija je:

• ugljeni hidrati - 55%;
• proteini – 35%;
• masti – 10%.

Oni koji se okreću fitnesu s ciljem gubitka kilograma moraju se pridržavati sljedećih principa:

• sagorene kalorije treba da budu 20% više od utrošenih; takva organizacija vam omogućava da računate na gubitak 1 kg tjedno;
• mali i česti obroci: u periodu aktivnog mršavljenja 6-8 puta dnevno, u glavnoj verziji najmanje 4-5. Ovaj režim vam daje osjećaj stalne sitosti, održava nivo šećera u krvi i ne dozvoljava vam da pohranjujete masnoće u rezervi;
• neophodan za izgradnju mišićnog sistema, moguć je proteinski šejk;
• minimizirati unos masti;
• izbjegavajte visokokalorična pića (limunada, pivo, konzervirani sokovi);
• odbijanje alkoholnih pića nakon perioda aktivnog mršavljenja, dozvoljeno je 1-2 čaše suvog crnog vina nedeljno:
• održavajte režim vode (najmanje 2-2,5 litara dnevno), pokušajte piti u malim gutljajima; popijte čašu vode 30 minuta prije jela;
• jesti hranu najkasnije 2 sata prije početka satova fitnesa;
• poslednji obrok 2,5-3 sata pre spavanja.

Tehnologija kuhanja

Postoje zahtjevi za pripremu jela. Meni uključuje:

• kuhanje;
• dinstanje;
• pečenje;
• klonulost;
• parenje;
• lagano prženje na maslinovom ulju (dozvoljeno, ali nije preporučljivo pretjerati.

Zabranjeni proizvodi

Ona je ta koja je na čelu liste namirnica koje su zabranjene u fitnes dijeti. Osim toga, treba isključiti sljedeće:

• masno meso;
• prosti ugljikohidrati (šećeri);
• gazirana pića;
• instant hrana, brza hrana, poluproizvodi.

Ova lista uključuje proizvode koje je preporučljivo češće uključivati ​​u fitnes meni:

• i plodovi mora (rakovi, lignje, škampi);
• nemasna govedina, zec, perad;
• žitarice (zobene pahuljice, heljda, pšenica, smeđi pirinač (kuvane u vodi);
• mahunarke (pasulj, sočivo, soja, grašak);
• povrće, što raznovrsnije, to bolje;
• voće i bobice, što raznovrsnije, to bolje;
• orasi, sjemenke;
• zeleni i biljni čajevi.

Meni za sedmicu

Na osnovu predstavljenih informacija, predlaže se uzorak menija fitness prehrane za sedmicu:

Grickalice

Pored pet obroka navedenih na meniju, predviđena su 1 do 3 lagana užina, što bi ukupno trebalo da iznosi . Kao osnovu za grickalice možete uzeti:

• voće (bez ograničenja);
• povrće (osim krompira);
• bobice;
• orasi.

Fitnes piramida

Generalno, očekuje se kreativan pristup dizajnu menija. To možete lako učiniti sami ako koristite fitnes piramidu:

• 4 porcije proteinske hrane dnevno (riba s niskim udjelom masti, meso, perad; plodovi mora, jaja, svježi sir);
• 3 porcije povrća, voća ili bobičastog voća;
• 2 porcije složenih ugljikohidratnih proizvoda (žitarice, proizvodi od durum pšenice);
• 1 porcija masti (orašasti plodovi, sjemenke, riblje, maslinovo i laneno ulje).

Raspodjela proizvoda tokom dana je sljedeća:

• doručak je najzadovoljniji obrok, uključujući i najkaloričnija jela;
• ručak – umjeren;
• večera – lagana, sa minimalnim sadržajem masti;
• grickalice – što je bliže večeri, to su manje zasićene.

Fitnes dijeta za aktivno mršavljenje 14 dana

Vrlo je popularan posebno dizajniran fitnes za mršavljenje, uz pomoć kojeg se, uz svakodnevnu kondicijsku obuku, možete riješiti 5 kg viška kilograma.

Sastoji se od tri faze,

1. Prvih pet sedmica obilježava se pijenjem velike količine tekućine (do 3,5 litara dnevno), ograničenjem soli. Dijeta sadrži potrebnu količinu proteina, dnevni sadržaj kalorija nije veći od 1800 kcal za žene i 2300 kcal za muškarce.
2. Visok unos tečnosti nastavlja se narednih pet nedelja; uz zadržavanje količine konzumiranih proteina, ukupan sadržaj kalorija je smanjen na 1600 kcal za žene i 2100 kcal za muškarce.
3. Poslednjih pet nedelja je dizajnirano da eliminiše duboke rezerve masti, tako da je ukupan sadržaj kalorija smanjen na 1400 kcal za žene i 1800-1900 kcal za muškarce.

Jelovnik za ovu opciju prehrane sastavljen je prema gore navedenim principima, ovdje je glavna stvar pratiti sadržaj kalorija. Ova opcija fitness prehrane je posebno pogodna za žene.

Fitnes prehrana za muškarce ima veći sadržaj kalorija, to je zbog činjenice da je potrošnja energije muškog tijela veća. Dodatne kalorije treba unositi isključivo iz proteinske hrane, koja osigurava normalno funkcioniranje mišićne mase, sprječavajući njen gubitak.

Prednosti i mane fitnes dijete

Prednosti fitnes sistema uključuju:

• raznovrsnost i bogatstvo menija;
• nedostatak stalnog osjećaja gladi, zahvaljujući čestim i podijeljenim obrocima;
• opšte poboljšanje zdravlja;
• oslobađanje od masnih rezervi, sticanje vitke figure;

Ako govorimo o nedostacima, treba obratiti pažnju na:

• poteškoće u provođenju čestih i frakcijskih obroka zbog neusklađenosti s režimom rada;
• nedostatak jednostavnih ugljikohidrata (šećera), što mnogi teško podnose;
• relativno skupi set proizvoda;
• obavezno poštovanje ograničenja u svakom trenutku.

Kontraindikacije

Lista kontraindikacija za korištenje fitness metoda za mršavljenje je mala, ali još uvijek postoji:

• djetinjstvo;
• trudnoća i dojenje;
• hronične bolesti kardiovaskularnog i genitourinarnog sistema, gastrointestinalnog trakta, tokom egzacerbacije.

Recepti za fitnes

Kuhinja fitness dijete je prilično reprezentativna. Evo nekoliko recepata za fitness ishranu.

Lagana supa

Komponente:

• šargarepe srednje veličine;
• luk srednje veličine;
• cvatovi karfiola i prokulice (po 100 g);
• narendani koren celera (1 kašika);
• konzervirani zeleni grašak (1 kašika);
• muškatni oraščić, sol, biber (po ukusu).

Priprema:

1. Prokuhajte oko 5 litara vode
2. Narežite šargarepu i luk.
3. Dodajte povrće u vodu.
4. Kuvajte 20 minuta.

Slatka kaša od mješavine žitarica

Komponente:

• zob, pšenica, ječam (po 1/3 šolje);
• bobičasto voće (maline, ribizle, borovnice, itd. - po izboru);
• sušeno voće.

Priprema:

1. Žitarice prelijte kipućom vodom.
2. Krčkajte na laganoj vatri 3-5 minuta.
3. Cool.
4. Dodajte preostale sastojke.

Napomena: zimi koristite smrznute bobice, ljeti svježe.

Proteinski šejkovi i preparati

Postoje različite vrste. Ako ih vješto kombinirate, možete postići impresivne rezultate. Dakle, u prvoj polovini dana, koktel na bazi jaja ili kazeina je najefikasniji. Uveče je prikladnija surutka, nakon treninga - soja. U svakom trenutku možete uzeti složeni koktel. Bilo koji od njih se lako može samostalno pripremiti na nekoliko načina:

• dodajte bilo koju tekućinu u pripremljenu mješavinu proteina i razrijedite;
• uzmite proteinski prah bez aditiva i pripremite preparat na bazi njega;
• koristite recepte za izradu lijeka od prirodnih proizvoda.

Treba obratiti pažnju i na BCAA preparat koji sadrži esencijalne aminokiseline:

Trebali biste se suzdržati od upotrebe koktela i droga ako imate:

• zatajenje bubrega;
• giht;
• bolest urolitijaze;
• hronične bolesti gastrointestinalnog trakta.

Zaključak

Treba naglasiti da samo stalnim radom na ovim zadacima možete imati dobro zdravlje i lijepu figuru. Stoga, da bi bila što efikasnija, fitnes ishrana treba da postane način života.

Trener-nutricionista, sportski nutricionista, zaslužni autor Evehealth-a

30-10-2015

36 309

Provjerene informacije

Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koji su napisali i recenzirali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristrasan, iskren i predstaviti obje strane argumenta.

Jedno od neospornih pravila za efikasno mršavljenje je potreba za tim u kombinaciji sa svakodnevnim treninzima, fitnesom ili atletikom.
U prvom slučaju dobro je trenirati u sportskim dvoranama jer svoje utiske možete podijeliti sa istomišljenicima, zajedno trenirati i ići ka željenom cilju. Pored psihičkog komfora, nesumnjivo će primarna bitna prednost biti i fizički uticaj treninga na organizam u periodu držanja fitness dijete.

Prednosti vježbanja tokom dijete

• Jačanje i stabilnost mišića.
• a dobro zdravlje će olakšati postizanje željenog rezultata.
• Vježbanje u teretani će vam dati energiju, uvijek ćete se osjećati u dobroj formi, bez osjećaja slabosti od dijete.
• Zajednička posjeta teretani će vam dati samopouzdanje i omogućiti vam da osvojite nove i cijenjene vrhove.

Ova dijeta svakim danom postaje sve popularnija, povećava se broj djevojaka i žena koje rado pristaju proći ovaj put transformacije od početka do kraja. Osoba lijepog tijela je iznutra jaka, ima svoju jedinstvenu notu koja će mu pomoći da savlada teške vrhove.

Nemoguće je nazvati gladnu fitnes dijetu za sagorijevanje masti, prilično je raznolika, prosječni unos kalorija je oko 1800 Kcal dnevno. Na takvoj prehrani ne morate se odreći složenih ugljikohidrata, salata od povrća, morskih plodova, ribe, mesa i voća.
Fitnes dijeta za mršavljenje za žene je pravi božji dar, glavno pravilo prehrane je odustati od odmora na kauču nakon jela, a ovo vrijeme zamijeniti treningom laganom fizičkom aktivnošću.

Karakteristike ishrane prilikom bavljenja fitnesom

Metoda ozdravljenja organizma je pogodna i za muškarce i za žene osobe koje redovno pohađaju treninge trebaju u svoju ishranu uključiti proteine ​​koji će pomoći poboljšanju funkcije mišića, ugljikohidrati su gorivo za kondicijski trening, a masti treba isključiti iz prehrane; koliko god je to moguće, jer usporavaju metaboličke procese.

Kako bi vaša figura bila vitka, atletska i atraktivna, preporučljivo je uzimati aminokiseline. Budući da je riječ o proteinskoj strukturi u obliku dugog lanca, ona uvelike utječe na metabolički proces. Tokom varenja hrane, ovaj lanac se dijeli na pojedinačne aminokiseline, koje krv aktivno koristi.

Osnovna pravila fitness dijete:

1. Dva sata prije treninga potrebno je dobro jesti jela kao što su pečena riba sa salatom od povrća, komadići pilećeg filea, hljeb od cjelovitog zrna, porcija pirinča, svježi sir, jabuka i mala porcija zobenih pahuljica.
2. Pola sata prije treninga popijte nezaslađeni zeleni čaj. Pijte vodu svakih 20 minuta tokom vježbanja.
3. Možete jesti hranu nakon završetka treninga 20 minuta kasnije. Idealni su sok od grožđa, povrće, voće, pirinač, piletina, bjelanjci, svježi sir i sir.
4. Veličina porcije treba da stane na dlan, ne možete se prejedati.
5. Kafa i čokolada su kontraindicirane kada se pridržavate fitnes dijete.

Probavni proces

Probavni proces je dug i naporan, tokom kojeg protein pomaže utažiti glad i istovremeno jača mišiće, osiguravajući metabolički proces. S tim u vezi, proteinska fitnes dijeta je moćno sredstvo za sagorevanje masti u telu.

Ko će imati koristi od ove prakse mršavljenja?

Fitnes dijeta je savršena za ljude čiji je način života užurban i aktivan tokom cijelog dana, za one koji zaista vole meso, ali, naravno, ne prženo, već kuhano na pari ili jednostavno kuhano u vodi. Za sportiste ovo je pravo otkriće, a sve zahvaljujući činjenici da minimalna količina ugljikohidrata u tijelu i visok sadržaj proteina pozitivno utječu na mišićnu masu. Isto tako, ili žene koje žele da se vrate u formu, a da ne naškode tijelu.

Kontraindikacije – ko ne bi trebao slijediti ovu dijetu?

Ljubitelji slatkog moraće da izbegavaju ovu dijetu, jer ima suprotan efekat.
Starije osobe, kao i oni koji imaju bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno disbakteriozu, poremećaje bubrežnog sistema.

Zbog jačanja krvnih sudova, jer će ih amini u mesu ojačati i naštetiti organizmu.

Fitnes dijeta meni za sagorevanje masti

Prvi dan morate započeti velikom količinom kuhanog pilećeg mesa, kako vam osjećaj gladi ne bi usmjerio pažnju na naglu promjenu prehrane. A već drugog dana možete planirati sljedeću dijetu:

jutro:
Dva tvrdo kuvana jaja bez jednog žumanca, 200 grama malomasnog (ne više od 5%) mladog sira.

večera:
250 g ribe kuhane na pari bez soli. Čaša kefira sa niskim procentom.

popodnevna užina:
250 g salate od povrća. 50 g nemasnog sira.

večera:
Čaša kefira. 200 g svježeg sira.

Narednih dana možete jesti kašu od žitarica sa suvim voćem, pareni omlet, kuvani pirinač, banane, pečeni krompir, salatu od povrća sa škampima, zelene jabuke, sok, jogurt, zeleni čaj.

Recepti za zdravu fitnes dijetu za mršavljenje

Jelovnik ishrane se može menjati prema vašim željama, ali dnevni unos kalorija ne bi trebalo da prelazi 1600 Kcal. Da biste unijeli više raznolikosti u svoju prehranu, koristite sljedeće recepte:

• Smoothie od bobičastog voća – izmiksajte bobičasto voće, bananu i nemasno mleko u blenderu, pijte nakon buđenja.
• Salata od povrća sa pilećim prsima - iseckati zelenu salatu, paprike, jabuke, poprskati sastojke limunovim sokom, zatim dodati pržene piletine, posoliti, pobiberiti i začiniti prirodnim jogurtom.
• Omlet sa škampima - umutite jaja sa mlekom, posolite po ukusu, dodajte kuvane škampe, sve sastojke stavite u pleh i pecite u rerni do kuvanja.

Takva dijeta kada se bavite fitnesom za mršavljenje neće biti samo korisna, već i efikasna. Za samo mjesec dana možete očekivati ​​minus 6-7 kg, a za one koji žele više, možete malo pojednostaviti jelovnik i smanjiti njegov kalorijski sadržaj. Ali glavna stvar je da je gubitak težine zadovoljstvo, a ne pretvara se u svakodnevno mučenje!

Pridržavajte se jednostavnih pravila fitness dijete i budite uvijek odlično raspoloženi!

Video sa receptima za fitnes dijetu

Video sa opcijama menija fitnes dijeta

Video o fitnes dijeti

Pravilno razvijena fitnes dijeta za mršavljenje za žene, meni, predstavlja poseban program ishrane u kombinaciji sa redovnim fizičkim treninzima. Ovaj kompleks potiče brzo i kvalitetno mršavljenje, a za razliku od drugih iscrpljujućih dijeta, siguran je za zdravlje.

Zbog visokog nivoa urbanizacije, stresnog načina života i velikog opterećenja, pitanje postaje hitno: kako organizovati udobnu prehranu kada se bave fitnesom za žene bez značajnih promjena u njihovom uobičajenom načinu života? Fitnes dijeta je optimalno rešenje za ovaj problem i pogodna je za one koji vole da jedu ukusnu i raznovrsnu hranu.

Iscrpljujuće, teške dijete ne samo da štete organizmu, već i brzo gube svoju efikasnost u režimu platoa težine, kada se težina zaustavi na jednom nivou. Izbalansiran kompleks fitness prehrane i fizičkog treninga sigurno ubrzava metabolizam čak i u plato modu, što dovodi do brzog mršavljenja i zatezanja kontura torza.

Ako pravilno organizirate fitness prehranu za žene, gubitak težine ubrzava se prilično brzo, bez potrebe za gladovanjem ili pretjeranim ograničenjima u prehrani. Osim toga, očuvana je mišićna masa izgubljena drugim vrstama ishrane, a vitamini i minerali koji su potrebni tijelu i dalje se opskrbljuju hranom.

Fitnes dijeta poboljšava ravnotežu vaše prehrane, aktivno potiče razgradnju viška masnog tkiva i održava mišićnu masu.

Prednosti fitnes ishrane

Glavna i nepobitna prednost koja ishranu tokom fitnesa za žene čini tako popularnom je njena svestranost - možete nastaviti da se hranite raznoliko, ali uz redovan režim fizičke aktivnosti. Na primjer, nakon jela, umjesto uobičajenog odmora, trebate prošetati prosječnim tempom.

Fitnes dijeta pomaže u održavanju izdržljivosti tijela i sprječava umor od treninga tako što obnavlja zalihe sporih složenih ugljikohidrata i poboljšava razgradnju masnih kiselina optimiziranjem potrošnje energije. Dolazi do brze potrošnje glikogena, koji dolazi kao rezultat sinteze ugljikohidrata, nakon čega masne kiseline postaju glavni izvor energije. Prednost takve sinteze energije je dugotrajniji efekat zasićenja, smanjen apetit i nedostatak umora.

Razlozi za nakupljanje masti na problematičnim područjima su:

• nedostatak ishrane,
• neredovni haotični obroci,
• jede pogrešnu hranu
• utažiti glad brzim ugljenim hidratima.

Optimizacija metabolizma

U procesu mršavljenja, prije ili kasnije nastaje stanje u tijelu u kojem se oznaka na vagi zaglavi u jednom položaju. Neki pribjegavaju restriktivnim dijetama zasnovanim na niskokaloričnim dijetama i podvrgavaju se napornim vježbama visokog intenziteta.

Kao odbrambeni mehanizam, u tijelu se pokreću procesi prilagođavanja na niski unos kalorija; fluktuacije u metabolizmu negativno utiču na funkcionisanje endokrinog i probavnog sistema, a stradaju i imunitet i hematopoeza. Hormonska ravnoteža se poremeti zbog promjene uobičajenog načina rada tijela i javlja se dodatni stres.

Kako bi se spriječilo nakupljanje masnoće na problematičnim područjima u ovakvim stanjima, preporučuje se prelazak na prehranu prilikom bavljenja fitnesom za žene uz postupno uvođenje redovnog režima treninga. Prednost fitness ishrane je održavanje nivoa glukoze na istom nivou, što sprečava nastanak večernjeg umora i stvara energetski potencijal čak i za intenzivne treninge.

Pravila fitness dijete

Unatoč činjenici da je fitness prehrana prilikom treninga za mršavljenje za žene prilično univerzalna, zahtijeva primjenu određenih pravila:

• dnevna hrana je podijeljena na pet ili šest obroka, principi frakcijske prehrane su osnova fitness prehrane (kalorični sadržaj jedne porcije može se izračunati pomoću kalkulatora kalorija);
• porcije su manje nego inače, stroga kontrola veličine porcije;
• korištenje manjih posuđa;
• raznovrsnost pripremljenih jela;
• dan posta jednom u sedam dana;
• pravilan unos tečnosti (od dve litre čiste negazirane vode dnevno);
• obavezan obilan prvi doručak kao glavni obrok (obezbeđuje energetske resurse za ceo dan);
• čaša vode pola sata prije doručka;
• potpuno odbijanje sode i nezdrave hrane;
• svježa prirodna hrana;
• temeljito žvakanje;
• U početku možete voditi dnevnik hrane nedelju dana da biste se navikli na raspored obroka;
• obavezan unos proteinske hrane dva sata prije i dvadeset minuta nakon treninga - kalorije su neophodne za izgradnju mišićnog okvira;
• Ako osjetite pojačan umor ili slabost, prije treninga možete popiti crni ili zeleni čaj ili kafu.

Ako je glavni cilj gubitak težine, onda jelo nakon treninga za mršavljenje za žene treba odgoditi za dva sata. Međutim, sportski doktori i fitnes stručnjaci ne preporučuju ovu dijetu. U načinu aktivacije metabolizma nakon treninga, tijelo počinje apsorbirati više proteina; ako je njegova opskrba ograničena, tada se mišićni slojevi unutarnjih organa počinju iscrpljivati.

Zdravo mršavljenje uključuje prehranu tokom treninga za žene i obavezno povećanje mišićne mase - figura postaje tonirana, obrisi se poboljšavaju, a konture su zategnute.

Meni

Fitnes dijeta za mršavljenje za žene, jelovnik, sastavljen je uzimajući u obzir individualne preferencije i karakteristike tijela, uz strogo poštovanje osnovnih pravila.

Glavne grupe proizvoda:

• bilo koje vrste povrća;
• bilo koje vrste voća;
• bobičasto voće (smutiji od bobičastog voća, lagani deserti);
• nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi bilo koje vrste;
• nemasno meso;
• ptica;
• nemasne vrste ribe;
• morski plodovi;
• sušeno voće, orašasti plodovi;
• smeđa riža, zobena kaša, heljda - vrste žitarica od cjelovitog zrna;
• muesli;
• sve vrste sokova;
• piletina, prepelica jaja.

Glavni naglasak stavljen je na jela od povrća, pirjana ili kuhana, po mogućnosti na pari. Ovakav način kuhanja pomaže u očuvanju vitaminskih kompleksa, aminokiselina i minerala koji su tijelu potrebni tokom mršavljenja.

Pečenje na niskim temperaturama i dinstanje pogodni su za večernje obroke. Da biste održali izvornu ravnotežu hranjivih tvari, važno je pratiti vrijeme kuhanja. Budite pametni sa dodavanjem soli i začina.

Indikativni meni

1. Prvi doručak. Ovsena kaša ili heljdina kaša. Dva kuvana jaja. Kafa ili čaj bilo koje vrste bez šećera.
2. Ručak. Voćna salata sa jogurtom ili salata od povrća sa susamom. Ako planirate trening, dodajte mali komad pilećih prsa.
3. Večera. Supe sa supom od povrća. Gulaš ili perad. Prilog od povrća. Suvo voće, kriška raženog hljeba. Slab čaj bez šećera ili kompot.
4. Popodnevna užina. Voćni sok. Voće (jabuka, narandža ili banana). Prije intenzivnog treninga potrebno je dodati proteine ​​(piletina, plodovi mora).
5. Večera. Smeđi pirinač ili povrće kuvano na pari. Pečena ili kuvana riba. Višekomponentna salata od povrća. Niskokalorični hleb, hleb sa mekinjama. Zeleni čaj. Ako uveče osetite glad, preporučuje se da popijete čašu mleka ili kefira sa voćem i mekinjama.

Svakog dana morate u svoju prehranu dodati bobičasto voće, zeleni čaj i sokove. Ako su vam potrebna slatka jela, dajte prednost marshmallowu, marshmallowu i marmeladi bez dodataka. Možete se počastiti smutijem od bobičastog voća, punčevima ili domaćim želeom. Ako kod kuće imate multivarku, dobrodošla je i pravljenje domaćih jogurta.

Polinezasićene masne kiseline nalaze se u orašastim plodovima, sušenom voću, ribi, pšenici - moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani. Izbacite gotovu instant hranu, poluproizvode, brzu hranu, majoneze i pojačivače okusa.

Postoji mišljenje da se ljudi koji se aktivno bave sportom, plesom ili izuzetno popularnim CrossFitom ne moraju pridržavati osjećaja umjerenosti u hrani. Uostalom, tokom nastave sve izgara. No, mnogi početnici koji treniraju trbušnjake i zadnjicu kod kuće, te česti posjetitelji teretane primjećuju da, nažalost, ni skakanje užeta ni najbolje sprave za vježbanje ne rade bez pravilne prehrane. Stoga se posebna fitnes dijeta za mršavljenje preporučuje osobama koje žele postići maksimalne rezultate i uključiti proces sagorijevanja masti punim kapacitetom.

Većina žena sklona je podcijeniti moć ishrane, pogrešno vjerujući da se lijepa figura formira isključivo tokom treninga. Zapravo, odavno je poznato da tanka i graciozna silueta samo 30% ovisi o sportskim aktivnostima. Preostalih 70% je dijeta. Stoga, svi koji žele brzo da se oslobode trbušne kičme i vide svoj zategnuti, ravan trbuščić treba da preispitaju svoje prehrambene navike i u svoj život uvedu posebnu dijetu za trening.

Postulati sportske prehrane

• 2 sata prije početka trenažnog procesa potrebno je pojesti obilan obrok. Obroci treba da se sastoje od sporo probavljivih ugljikohidrata i proteina, a masti treba u potpunosti isključiti. Idealna opcija je salata od piletine ili kuhana riba s porcijom heljde ili riže. Možete jesti i nemasni svježi sir uz dodatak pečene jabuke i male količine zobenih pahuljica.
• Otprilike 30 minuta prije početka vježbanja u teretani, trebali biste popiti šolju zelenog čaja.
• Vaš obrok na dijeti dizajniranoj za mršavljenje i fitnes treba da uključuje 1,5 litara vode dnevno. Tokom vježbanja ne smijemo zaboraviti na obnavljanje ravnoteže vode u tijelu. Stručnjaci savjetuju da se tekućina pije u malim gutljajima, ali svakih 20 minuta.
• Nije potrebno pridržavati se okvira za unos ugljikohidrata. Na kraju krajeva, naučnici su dokazali da je njegova efikasnost vrlo niska. Stoga možete bezbedno jesti 20 minuta nakon treninga. Vrijedi obratiti pažnju na sljedeće proizvode: piletina, nemasno meso i riba, svježi sir, pirinač i bjelanjci.
• Pazite na veličinu porcije. Idealno, njegov volumen stane na dlan.
• Jedite male obroke uz efikasnu dijetu za trening. Vaša dnevna prehrana sada se sastoji od 4-5 obroka. To će vam omogućiti da održite težinu, kao i da sagorite višak kilograma.
• Kada pratite program treninga i fitnes dijetu dnevni sadržaj kalorija Dijeta za mršavljenje treba biti 1300-1500 kcal. Ako dojite, dodajte još 300 jedinica.

Kada aktivno izvodite sportske vježbe koje imaju za cilj povećanje mišićne mase i ne uklanjate masnoće, koristite proteine. Zamijenite njome jednu od svojih grickalica ili popijte ukusne koktele napravljene s njom.

Šta jedu fitnes bikini?

U periodu priprema za takmičenja, atletske djevojke rade na reljefu, izvodeći posebne vježbe snage sa ozbiljnim tegovima i fitnes spravama. Stoga pokušavaju smanjiti potrošnju ne samo masti, već i ugljikohidrata. Njihov jelovnik se uglavnom sastoji od proteina i male količine povrća.

Međutim, ovakvo sušenje, koje ima dosta zajedničkog sa japanskim sistemom ishrane, je iznuđena mera koja ne utiče najbolje na zdravlje i izgled fitnes bikini modela. Na kraju krajeva, možete dobiti oblikovano tijelo i uhvatiti zadivljene poglede muškaraca čak i van sezone - bez pridržavanja jelovnika s malo ugljikohidrata.

Dozvoljeni proizvodi za mršavljenje

Glavni uslov za fitnes dijetu je jasna i sistematska kontrola sadržaja tanjira. Proizvodi za sportski meni nisu slučajno odabrani. Uostalom, spori ugljikohidrati će osigurati energiju potrebnu za izvođenje treninga visokog intenziteta, a životinjski i biljni proteini će se pobrinuti za kvalitetu mišića i pomoći u izgradnji njihove mase.

Šta smijete jesti na fitnes dijeti:

• perad i meso bez kože, nemasna riba;
• nemasni mliječni proizvodi: kefir, svježi sir, mlijeko, jogurt (bez aditiva) i pavlaka;
• žitarice: pirinač, heljda i zobena kaša;
• mahunarke - grašak i pasulj;
• kokošja jaja (preporuča se smanjiti količinu pojedenih žumanjaka);
• smutiji i svježe cijeđeni sokovi;
• povrće i začinsko bilje;
• voće i orašasti plodovi (u razumnim količinama);
• suncokretovo ili maslinovo, laneno ulje za mršavljenje (u minimalnim količinama).

Nakon konzumiranja sporoprobavljivih ugljikohidrata, osjećaj sitosti ne napušta osobu 3-4 sata.

Tabu dijetalna hrana za fitnes

Da biste efikasno i brzo uklonili višak centimetara, potrebno je isključiti hranu koja doprinosi povećanju masne mase:

• brza hrana i peciva, slatkiši;
• začinjena i previše slana hrana;
• pržena hrana;
• gastronomski proizvodi (kobasice, kobasice itd.).

Za maksimalan učinak mršavljenja, trebali biste se odreći i alkohola (zbog njegovog visokog sadržaja kalorija).

Dijeta za trening isključuje konzumaciju kafe i čokolade. Iako u odbranu napitka, mora se reći da ga često konzumiraju fitnes entuzijasti i profesionalci. Dokazano je da je kafa korisna ne samo za gubitak težine, već i za povećanje izdržljivosti. Stoga, ako trčite ili se bavite crossfitom, onda će vam užitke poput napitka od kafe bez šećera napravljenog s dodatkom štapića cimeta ili komadića kvalitetne tamne čokolade samo koristiti.

Prednosti dijete

Ako vas zanima metoda sportske prehrane, koju često prate poznate fitness bikini djevojke, onda morate znati o glavnim prednostima dijete:

• Za razliku od mononutricije ili, na primjer, niskokalorične dijete, uz ovaj sistem ne osjećate glad. Poznato je da je proteinskoj hrani potrebno dosta vremena da se probavi u tijelu, pa ćete se osjećati siti.
• Tokom i nakon fitnesa, dijeta pospješuje brzi oporavak mišićnog tkiva.
• Osoba se brzo prilagođava predloženom meniju. To se dešava u roku od 3-5 dana.
• Dijeta poboljšava metabolizam. Nije tajna da je spor metabolizam često krivac viška kilograma.
• Tehnika smanjuje postotak tjelesne masti. Istovremeno, pozitivno utiče i na rast mišićne mase.

Nedostaci sportskog menija

Kao i svaka druga, sportska dijeta ima niz nedostataka:

• Mogu ga se pridržavati samo oni koji aktivno i intenzivno treniraju. Lagane vježbe za mršavljenje ili bodyflex nisu prikladne. U suprotnom, osoba neće moći izgubiti nekoliko kilograma viška, a uz to će i dobiti.
• Neke kategorije ljudi, posebno kancelarijski radnici i studenti, imaju problema sa poštovanjem frakcionog principa ishrane tokom dijete.
• Potrebno je redovno brojati i paziti na kalorijski sadržaj ishrane i ravnotežu nutrijenata. Kako bi proces bio lakši i manje dugotrajan, preporučujemo preuzimanje jedne od popularnih aplikacija za pametne telefone.
• Dijeta za fitnes nije prikladna za osobe koje također žele vježbati. Ova tehnika je dizajnirana za postepeno mršavljenje.
• Smanjen unos masti. Nije tajna da postoje i dobre i loše varijante. Na primjer, nezasićene masne kiseline, kojima su bogata biljna ulja, orašasti plodovi i omiljeni proizvod onih koji mršave - avokado, su sportistima neophodne ne samo za zdravlje, već i za ljepotu.
• Pretjerana konzumacija hrane bogate proteinima tokom fitnes maratona ne utiče najbolje na stanje kože lica i njen turgor. Zbog svoje obilje, oval puzi prema dolje na dijeti i pojavljuje se izražena asimetrija. Da biste to izbjegli, trebali biste smanjiti unos proteina i dopuniti jelovnik vitaminskim kompleksom (koji uvijek sadrži selen).
• Dijeta za fitnes entuzijaste nije prikladna za ljude koji nikada ne prolaze dan bez slatkiša. Međutim, ako želite, možete se naviknuti na pripremu zdravih delicija na bazi prirodnih zaslađivača - stevije, fruktoze. Treba biti oprezan sa medom.

Kontraindikacije za ishranu

Unatoč velikom broju prednosti i pozitivnih recenzija o fitnes dijeti dizajniranoj za sagorijevanje masti, ne možete je se pridržavati:

• starije osobe (zbog prevelike količine proteina u prehrani);
• u prisustvu bolesti kardiovaskularnog sistema;
• za probleme s bubrezima;
• za smetnje u radu gastrointestinalnog trakta.

Visok krvni pritisak se takođe može smatrati kontraindikacijom. To se objašnjava činjenicom da amini sadržani u životinjskim proteinima poboljšavaju rad krvnih žila.

Gotovo nigdje ne stoji da je ova dijeta kontraindicirana za osobe sa slabim imunitetom i one koji pate od nedostatka vitamina tokom aktivnih fitnes aktivnosti. Ali da bi se apsorbirali elementi topivi u mastima, potrebno je konzumirati priloge od povrća u kombinaciji s mastima.

Upozorenja ljekara

1. Imajte na umu da jelovnik fitness dijete ne uključuje supe. Ali vjerojatno znate koliko su prva jela važna za normalno funkcioniranje unutrašnjih organa. Stoga toplo preporučujemo da u svoju prehranu uključite jela na bazi čorbe od povrća i mesa. Ako vam se ova opcija ne sviđa, pokušajte barem 2-3 puta sedmično da popijete šolju pilećeg bujona začinjenog svježim začinskim biljem.
2. S vremena na vrijeme (na primjer, na praznike ili posebne dane), držeći se sportskog menija, organizirajte malo varanja - opuštanje. Ovo će vam omogućiti da ostanete na pravom putu i uživate u omiljenim poslasticama, a da pritom nastavite da gubite na težini.
3. Suprotno svim pravilima ishrane za fitnes, šišanje i druge metode mršavljenja, ni pod kojim uslovima ne isključujte masti iz svoje ishrane! Čak se preporučuje i dodatno uzimanje ribljeg ulja, koje je odličan izvor nezasićenih kiselina.

Ako se odlučite odreći masnoće kada se bavite fitnesom, onda, prije svega, takve promjene neće imati najbolji učinak na stanje vaše kose, noktiju i kože. Štaviše, menstrualni ciklus može biti poremećen.

Meni za sedmicu

Dan posta na suvom voću za mršavljenje

Ljudima koji se pridržavaju fitnes dijete često nedostaje slatkiša. Zato će vam rasterećenje omogućiti ne samo prevladavanje takozvanog platoa, već i poboljšati vaše emocionalno stanje.

Podijelite sve navedene namirnice u 4-5 obroka i jedite tokom dana:

• 200 g banana;
• 100 g narandže, suvih kajsija, grožđica i hurmi;
• 250 ml prirodnog jogurta.

Recept za fitnes entuzijaste

Kako se ne biste umorili od redovnog jedenja kuvanih pilećih prsa ili ribe na pari, nudimo vam zdravo i veoma ukusno jelo koje možete bezbedno da jedete dok ste na dijeti.

Raznolikost proteina: pileća prsa za sportiste

Mnogi ljudi vjeruju da dijetalna piletina ne može biti sočna. Naš recept za domaća prsa sa začinima u mlijeku sigurno će razotkriti ovaj mit. Još jedna karakteristika ovog jela za fitnes entuzijaste je da ne morate provesti cijelo veče u kuhinji da biste ga pripremili. Uostalom, sve genijalno je jednostavno!

Za zdravo jelo trebat će vam sljedeći set namirnica:

• 1 kg grudi;
• 1 litar mlijeka sa niskim sadržajem masti;
• začini po ukusu.

Priprema korak po korak poslastice:

1. Pospite pileći file začinima. Bolje je da se ne zanosite solju, ali crni biber, korijander i prstohvat slatke paprike savršen su sastav.
2. Prokuhajte mlijeko u posudi debelih stijenki. Stavite pileća prsa u tečnost, nakon tačno 30 sekundi isključite vatru i pokrijte poklopcem.
3. Umotajte tepsiju u toplo ćebe i ostavite da se piletina sama kuva 2 sata.

Ovo meso je ukusno i toplo i hladno.

Komad sočnih pilećih prsa možete bezbedno staviti na crni hleb, dodati krišku tvrdog sira (zamenjen kriškom paradajza ili krastavca) i ukrasiti listom zelene salate. Rezultat je obilan i zdrav sendvič koji ispunjava sve zakone prehrane.

❢ ❢ ❢ Pozadina ❢ ❢ ❢

Otkad znam za sebe, oduvek sam se borio sa viškom kilograma) Nisam izgledala debela, videla se silueta moje figure, ali je bila malo prekrivena viškom masnoće. Isprobala sam mnogo različitih dijeta, i smršala sam, ali nakon nekog vremena sve se vratilo onda sam otkrila teretanu

U teretani radim dosta dugo, više od tri godine. Ali u početku je to bilo samo druženje sa mužem. Ali nakon određenog vremena jako sam se zainteresovala i zainteresovala za izgradnju svoje figure. Posebno me zanima (verovatno kao i sve devojke) da dobijem lepu, zaobljenu, elastičnu zadnjicu i prelep reljef nogu i trbušnjaka.

Tada sam počeo mnogo ozbiljnije da se bavim treninzima, zanimam se i učim nove stvari od upućenih ljudi. Na sreću, moj muž je fitnes trener i od njega dobijam mnogo informacija.

Sada želim da podelim sa vama informacije koje smatram važnim prilikom izgradnje svog tela Ovo su pravila kojih se i sama pridržavam!!

✔✔✔Moja pravila treninga✔✔✔

Prvo, i mislim da je najvažnije, bez obzira na dobro osmišljen i naporan trening koji imate, Bez pravilne ishrane nećete postići rezultate!

Drugo, obuka mora biti pravilno strukturirana. Ako ovo ne razumijete, obratite se profesionalnim trenerima. Naravno, moj muž je sastavio program obuke za mene.

Treće, program obuke treba periodično mijenjati. Pošto se mišići brzo naviknu na monotono opterećenje. Na primjer, zamijenite vježbe drugim ili ih zamijenite.

Četvrto, potrebno je stalno povećavati opterećenje. Na primjer, ako čučnute 10 kilograma godinu dana, nećete postići nikakav rezultat. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje u skladu sa svojim osjećajima.

Peto, obavezno jedite prije i poslije treninga. Otprilike sat-dva prije treninga potrebno je jesti složene ugljikohidrate, a nakon treninga, odmah, dok ste još u svlačionici, pojesti bananu ili jabuku. Za nadoknadu glikogena u tijelu. I onda pijte proteine, ako volite sportsku ishranu. I sat vremena nakon treninga pojedite nešto proteinsko uz salatu. Na primjer, pileća prsa.

Šesto, da biste povećali efekat sagorevanja masti na kraju treninga snage, dodajte 15-20 minuta kardio vežbi umerenim tempom.

Sedmo, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se svom ljekaru!

✔✔✔✔Moji principi ishrane✔✔✔✔

Dakle, ishranu treba prilagođavati u zavisnosti od ciljeva koje ste sebi postavili! Na primjer, dobivanje mišićne mase ili smanjenje tjelesne masti.

Prilikom dobijanja mišićne mase

1. Da bi mišići rasli, morate jesti! Jedite malo i često, 5-6 puta dnevno.

2. Odbijte nezdravu hranu - gaziranu hranu, slatkiše, razne majoneze i kečape, alkohol.

3. Jedite 1,5-2 g proteina na 1 kg svoje tjelesne težine. Odnosno, ako je vaša težina 50 kg, tada biste trebali jesti otprilike 75-100 grama proteina dnevno.

4. Nema potrebe da zaobilazite ugljene hidrate. Ali ugljikohidrati moraju biti složeni. Morate sami izračunati svoj unos ugljenih hidrata na osnovu toga kako se osećate. Ako se pravilno hranite i naporno vježbate, ali vaši mišići ne dobivaju, tada morate povećati ukupni kalorijski sadržaj svoje hrane povećanjem ugljikohidrata.

5. Nemojte zanemariti zdrave masti. Ima ih u masnoj ribi, poput lososa, u orašastim plodovima, a obavezno uzmite 1 kašiku lanenog ulja dnevno na prazan želudac. Veoma je zdrav i dobar izvor masti!

6. Trebalo bi da probate da uključite vlakna u skoro svaki obrok, ovo je povrće. Lično jedem povrće za ručak, za užinu, za večeru.

7. Apsolutno svaki obrok treba da sadrži proteine. Moji izvori proteina su piletina, posebno pileća prsa, govedina, riba, jaja i svježi sir.

8. Potrebno je da pijete 2-2,5 litara vode dnevno. Ne uspevam uvek u tome, ne mogu da se naviknem, ali trudim se

Sa smanjenjem tjelesne masti.

Gotovo sve je isto, samo smanjite količinu ugljikohidrata koje unosite. Za veći efekat možete ukloniti povrće iz večere i jesti samo jedan protein. Za bolje rezultate možete uzeti sagorevače masti. Evo par koje sam probao:

Moja približna dijeta.

Dijeta je približna. Naravno, svaki dan je malo drugačiji. Od ugljenih hidrata biram pirinač, heljdu, testeninu, a ređe krompir. Za proteine, ponavljam, piletinu, ribu, junetinu možete koristiti i svježi sir za užinu. Jedina stvar koju svaki dan jedem isto je doručak. Ujutro više ne mogu da živim bez zobenih pahuljica) Štaviše, ne kuvam je, već je samo prelijem kipućom vodom na nekoliko minuta. Ali ovo je stvar ukusa, možete ga kuvati

Ja mjerim težinu žitarica u suhom obliku!!

Doručak 7.00

50 grama ovsenih pahuljica u vodi (u ovsene pahuljice možete dodati par kašika džema ili sušenih bobica)

2 kuvana jaja (jedno jaje pojedem kompletno, a iz drugog samo belo)

Šoljica kafe + ponekad dozvolim par čokolada ili kolačić ujutro

Užina 10.00

1-2 jabuke

Porcija proteina ili 30 grama orašastih plodova.

Ovo su dva prilično dobra proteina. ako ste zainteresovani, evo ih: prvo I drugi treći

Ručak 12.00

Porcija salate ili samo povrće

70 grama pirinča

100-150 grama pilećih prsa

Popodnevna užina 15.00

Za popodnevnu užinu možete pojesti svježi sir, jaja ili nemasni jogurt. Ali meni je zgodnije da jedem isto što i za ručak. Da ne nosite gomilu poslužavnika na posao.

Porcija salate ili povrća

50 grama pirinča

100-150 grama pilećih prsa

Večera 18.00-19.00

Salata ili povrće

Pileća prsa

Ponekad kada sam jako gladan, dodam 20-30 grama pirinča.

Druga večera 22.00-23.00

100-150 grama svježeg sira + malo nemasnog bijelog jogurta (npr. jogurta) + ponekad dodam i malo suvih brusnica. Ako nema jogurta, onda se snalazim sa nemasnom pavlakom!

Pošto mi je cilj da dobijem mišićnu masu, svježi sir jedem prije spavanja. Da tijelo ne pojede mišićnu masu preko noći. Ako želite da smršate, jedite svježi sir nekoliko sati prije spavanja.

Kao što vidite, ne gladujem, ali jedem dosta. Naravno, imam kvarove i negdje usred dana mogu uzeti slatkiš. Ali pokušavam da ga se otarasim. I naravno, na dan treninga jedem više ugljenih hidrata da imam energije. Jer moj trening je prilično težak.

Ali djevojke, ovo nikako nije dijeta. Nema potrebe da se tako tretira. Može se reći da je to način života. Samo se treba naviknuti na ovakvu ishranu i ne treba očekivati ​​brze rezultate. Samo će morati da budu strpljivi. Mislim da će prvi rezultati postati vidljivi za 2-3 sedmice.

Također želim da vam pokažem svoje rezultate. Nažalost, ne mogu navesti vremenski okvir koliko dugo sam to postigao. Jer u početku nisam bio ozbiljan u vezi sa treninzima: često sam preskakao, pravio duge pauze, nisam pazio na ishranu, odnosno napredak je bio veoma spor, ali to je samo moja greška. Da sam na početku znao ono što sada znam i da sam se toga držao, siguran sam da bi rezultat bio za pola godine.

Tako da sada mogu pokazati samo početak mog puta. I šta sam sada postigao.

Ne sudite striktno, ja sam tek na početku svog puta. A ja sam daleko od ideala koji zamišljam u svojoj glavi. Ali na dobrom sam putu i siguran sam da mogu postići ono što sam zacrtao!

Pa sad moji parametri. Moja visina je 175 cm Na prvim fotografijama (PRIJE) moja težina je 75 kg. Na drugoj fotografiji, odnosno sada imam 68 kg. Ne brojim svoj napredak po kilogramima, oslanjam se samo na svoj odraz u ogledalu. Pošto mišići teže više od masti, a sad mi niko ne veruje da imam 68 I uopšte, kako me vide moji poznanici koje nisam video par godina? Svi se uplaše i misle da me muž uopšte ne hrani, već sam umorna od objašnjavanja svima šta jedem, a još više od njih.

Ako je neko zainteresovan da sazna više o mom treningu (npr. program treninga), pišite mi ličnom porukom, rado ću vam odgovoriti! Hvala svima na pažnji!

P.S Za zainteresovane, piletina na fotografiji je pripremljena korišćenjem ovaj roštilj. Za mene je to bilo samo otkriće i bilo je ukusno i brzo se pripremalo.