Kako napumpati prsne mišiće za djevojku za nedelju dana. Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Još 11 metoda za zatezanje područja dekoltea

Samo sistematski pristup će dati stabilan rezultat u obliku prekrasnog poprsja. Pogledajte sljedeće dokazane načine za rješavanje opuštenih grudi:

1. i . Pravilna prehrana je ključ zdrave i lijepe kože. Nepromišljena upotreba raznih dijeta može pogoršati izgled i stanje kože. Mlohavost, staračke pjege, suhoća, crvenilo mogu biti znak da hranom ne unosimo potrebne hranjive tvari.
2. Podržava poprsje u pravilnom položaju, ne dozvoljava mu da visi, a koži da se rasteže. Pravilno odabran grudnjak formira lijepu, vitku i atraktivnu žensku siluetu.
3. i . Zasitite kožu korisnim supstancama. Kreme, koje sadrže različite prirodne sastojke, pomoći će hidratizirati kožu, povećati njenu elastičnost, nositi se s opuštenošću i neujednačenom pigmentacijom. Razne ljekarničke proizvode, kao i domaće proizvode, najbolje je koristiti u tečajevima, a zatim napraviti pauzu.
4. Osnova maski mogu biti razne tvari koje zatežu kožu, bore se protiv njenog opuštanja, toniziraju i hidratiziraju. Za njihove komponente koriste se fermentirani mliječni proizvodi, pire od voća i bobica, te biljna ulja. Kursna upotreba maski je mnogo korisnija od konstantne
5. Koža poprsja je nježna i potrebna joj je stalna njega. Za obloge se koriste različite kompozicije koje pilingiraju, njeguju i vlaže kožu. Zbog termičkog efekta njihovo djelovanje je pojačano. Izvode se u kursevima, u prosjeku po deset procedura.
6. Minimum gimnastičkih vježbi preporučuje se stalno izvoditi. To će pomoći održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi, formiranju idealnog držanja i samopouzdanja. Gimnastika se može koristiti i kao metoda prevencije opuštanja grudi.
7. Hladan i topao tuš. Procedura je laka za izvođenje i prijatna, podmlađuje, zateže kožu, uklanja mlohavost. Obavite ispiranje, naizmenično toplu i hladnu vodu. Na postupak se morate postepeno navikavati, počevši od male temperaturne razlike. Preporučljivo je prvo nanijeti samo hladnu vodu na područje grudi, naizmjenično s toplom vodom. Nakon nekoliko dana takvih postupaka, hladnu vodu možete postepeno zamijeniti hladnijom vodom. Izlaganje hladnoći trebalo bi da traje upola duže od izlaganja toploti. Kontrastno tuširanje je potrebno završiti hladnom.

Pitanje je jedno od najčešće postavljanih na našoj stranici. Nudimo vam detaljan odgovor na ovo pitanje, kao i efikasan izbor vježbi kod kuće za prsne mišiće sa gotovim planom vježbi.

Kako napumpati grudi za djevojku: šta je važno znati

Važna fiziološka karakteristika je da se ženske grudi sastoje od masti i mliječnih žlijezda. U grudima nema mišića, tako da je nemoguće "napumpati" grudi djevojke uz pomoć vježbi. Smješteni su prsni mišići ispod mliječne žlijezde - odvajaju ih od rebara. S tim u vezi, volumen dojke zavisi od zapremine masnog tkiva i tkiva dojke, a ne od zapremine mišićnog tkiva. Zato je nemoguće uz pomoć treninga povećati veličinu grudi i promijeniti njen oblik. Prsni mišići kod djevojčica praktički ne utječu na oblik i veličinu grudi.

Kao što vidite na slici, značajna količina grudi je masnoća. Shodno tome, što je veći procenat masti u telu, to su vaše grudi veće. Kada počnete da gubite na težini, mast se topi po celom telu (lokalni gubitak težine nije moguć), tako da nestaje samo na problematičnim područjima (trbuh, ruke i noge) ali i u predelu grudnog koša. Stoga će treninzi koji potiču gubitak težine samo ubrzati proces smanjenja grudi. Algoritam je ovaj:

• Kako se vaša tjelesna masnoća povećava, vaše grudi rastu.
• Kako se vaša tjelesna masnoća smanjuje, grudi se smanjuju.

Nemoguće je promijeniti ovaj proces! Bez treninga, masti, obloga i drugih magičnih sredstava ne možete natjerati tijelo da skladišti salo u grudima dok gubite na težini. Naravno, postoje slučajevi kada čak ni prekomjerna težina ne doprinosi rastu grudi. Ili obrnuto, djevojka gubi na težini, ali se istovremeno zadržava volumen grudi. Na to utiče odnos žlezdanog i masnog tkiva, koji zavisi od individualnih genetskih karakteristika.

Zašto su onda devojkama uopšte potrebne vežbe za grudi, pitate se? Iako vježbe za grudi neće pomoći djevojkama da povećaju grudi, one su i dalje neophodne. To su prsni mišići koji su odgovorni za stepen opuštenosti ili podizanja grudnog koša. Razvijeniji mišići grudnog koša stvoriti odličan okvir, koji će pomoći podizanju grudi, vizualno poboljšati oblik mliječnih žlijezda, usporiti opuštanje grudi i pojavu mlohavosti. Stoga je moguće napumpati grudi kod kuće, ako pod tim mislimo na prsne mišiće, a ne na samu žensku grudi.

Na kraju, još jednom to naglašavamo uz pomoć treninga nemoguće je povećati veličinu i iz temelja promijeniti oblik ženske grudi, ali možete poboljšati njen izgled i zaštititi je od ranog mlohavosti i opuštenosti. Stoga, ako vam je stalo do ljepote vašeg poprsja, onda vježbe za prsa moraju biti redovne. Ali čak i bez obzira na trening, oblik i veličina grudi različitih djevojaka je vrlo različita. Od čega zavisi?

Šta utiče na veličinu i oblik grudi?

1. Procenat telesne masti. Što je veći procenat telesne masti, grudi su veće. Naravno, ima izuzetnih slučajeva, ali najčešće na veličinu grudi utiče ukupna količina masti u telu. Stoga, s gubitkom težine i, shodno tome, sa smanjenjem procenta masti u tijelu, prsa "odlaze".

2.Nasljednost i anatomske karakteristike . Ovo je najvažniji faktor koji utiče na veličinu i oblik grudi. Praktično je nemoguće vježbama ozbiljno promijeniti ono što nam je dato od prirode.

3.Trudnoća . Promjene u hormonskoj pozadini i priprema tijela za laktaciju utječu na povećanje mliječnih žlijezda i, shodno tome, na veličinu dojke. Stoga je žensko poprsje u trudnoći i tokom dojenja obično posebno privlačno.

4.Dob. Kako starimo, koža gubi elastičnost, a vezivno tkivo koje podupire grudi gubi snagu. Ovi faktori utiču na oblik grudi, njeno opuštanje. Ovaj proces počinje, po pravilu, nakon 40 godina.

5.Plastična operacija . Ugradnja implantata značajno će promijeniti vaše poprsje i pomoći u oblikovanju željenog oblika grudi. Istina, hirurška opcija za povećanje grudi nije prikladna za svakoga.

Glavni zaključci

Još jednom zabilježimo za sebe glavne aspekte kako napumpati grudi djevojke kod kuće:

• Ženske grudi se uglavnom sastoje od sala, pa kada smršate, skoro uvijek se smanjuju.
• Tijelo gubi na težini u cjelini, a ne lokalno, pa gubite težinu na odvojenim mjestima (butine, stomak) bez uticaja na grudi - to je nemoguće.
• Oblik i veličina dojke u velikoj mjeri određuju genetski faktori, na koje je bez hirurške intervencije vrlo teško ozbiljno utjecati.
• Vježbe za prsne mišiće neće vam pomoći da povećate grudi i značajno promijenite njihov oblik.
• Ali vježbe za prsne mišiće pomoći će podizanju grudi, usporiti opuštanje grudi i pojavu mlohavosti.
• Čvrstoća grudi zavisi i od starosti, elastičnosti i čvrstoće kože.
• Kod kuće možete napumpati grudi, ako mislite na prsne mišiće.

Vježbe za prsa za djevojčice kod kuće

Nudimo Vam izbor najefikasnije vježbe za grudi kod kuće. Pokušajte ih ne izvoditi mehanički, vaši pokreti trebaju biti kvalitetni i smisleni. Nemojte žuriti, svako ponavljanje bi trebalo maksimalno opteretiti vaše mišiće. Ako želite izgraditi grudi kod kuće, vaš cilj uvijek treba biti kvalitet, a ne broj ponavljanja.

Sklekovi su jedna od najefikasnijih vježbi za prsa i svakako bi trebali biti uključeni u vaš fitnes plan ako želite napumpati grudi kod kuće. Ova vježba od vas ne zahtijeva nikakve posebne simulatore ili utege, a odlična je za jačanje prsnih mišića, ali i cijelog gornjeg dijela u cjelini.

Mnoge djevojke izbjegavaju sklekove jer ih je teško izvesti bez treninga. Ako ste početnik, možete raditi sklekove od koljena: ova opcija je mnogo lakša u smislu opterećenja. Počnite sa 4-5 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj:

Ako ne možete ni da se odgurnete sa kolena, pokušajte da se odgurnete od kolena uz podršku ne na podu, već na klupi. Također preporučujemo da pročitate članak o tome kako naučiti sklekove. Tamo ćete pronaći i razne opcije za sklekove ako želite zakomplikovati trening i napumpati grudi kod kuće.

Lezite na klupu, platformu za stepenice ili pod. Uzmite bučice u ruke, podignite ruke ispred sebe tako da vam dlanovi gledaju u stranu. Savijte laktove, rame i podlaktica treba da formiraju pravi ugao. Zatim, dok udišete, podignite bučice prema gore, spuštajte ih dok izdišete. Imajte na umu da bučice moraju biti podignute dvostruko brže nego spuštene. Nemojte praviti nagle pokrete da ne biste oštetili rotatore ramena.

Varijacija pritiska na grudi s bučicama ako nemate klupu:

3. Uzgajanje bučica za grudi

Ovo je još jedna ključna vježba koja će vam pomoći da napumpate grudi kod kuće. Ostajući na klupi, podignite ruke s bučicama okomito prema gore, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, spustite ruke niz bokove prema dolje, istežući grudi. Dok izdišete, ponovo podignite ruke. Ako kod kuće imate sportsku klupu, ovu vježbu možete izvoditi promjenom kuta nagiba. Podizanje grudnog koša s bučicama se obično izvodi s manjom težinom bučice od pritiska na grudi (prethodna vježba).

Opcija za uzgoj bučica za prsa na podu ako nemate klupu:

Ova vježba za prsa se ne može izvoditi na podu, ali kao oslonac možete koristiti krevet ili drugi namještaj. Uzmite bučicu ili uteg u obje ruke i stavite ih iznad glave, lagano ih savijajući u laktovima. Dok udišete, spustite bučicu unazad i iza glave dok ne osjetite istezanje u latissimus dorsi. Dok izdišete, vratite ruke s bučicom u početni položaj.

Hvala youtube kanalu na gifovima: Linda Woodridge.

Plan vježbi za grudi za djevojčice

Prije svega, hajde da definišemo koliko ponavljanja izvodite za napumpavanje grudi kod kuće:

• 8-12 ponavljanja ako želite raditi na rastu mišića
• 14-18 ponavljanja ako želite da radite na gubitku masti i blagom tonusu mišića.

Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije (sklekovi se mogu izvoditi u 1-2 serije). Odaberite težinu bučica na osnovu svojih mogućnosti tako da se zadnja ponavljanja izvode uz maksimalan napor. Postepeno povećavajte težinu bučica. U slučaju sklekova, povećajte broj ponavljanja i složenost modifikacija.

• Ako je 8-12 ponavljanja, onda je težina bučica 3-5 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučica 2-3 kg.

• Ako je 8-12 ponavljanja, onda je težina bučica 7-10 kg.
• Ako je 14-18 ponavljanja, onda je težina bučica 5-8 kg.

Također možete odabrati plan treninga u zavisnosti od opreme koju imate kod kuće. Ako imate samo lagane bučice, odaberite plan vježbanja s velikim brojem ponavljanja. Ako imate teške bučice i imate prostora da ih povećate, odaberite vježbe od 8-12 ponavljanja. Za razvoj mišića prsnih mišića, druga opcija će biti učinkovitija.

Šta je još važno znati?

1. Nemojte misliti da djevojke sa vježbama za grudi kod kuće mogu ozbiljno izgraditi svoje mišiće. Praktično je nemoguće zbog nedostatka hormona testosterona. Osim toga, ako jedete sa kalorijskim deficitom, onda ne može biti govora o bilo kakvom rastu mišića. Stoga možete bezbedno povećati težinu bučica bez straha od zamaha tijela.

2. Ako nemate klupu ili step platformu, možete izvoditi potisak grudi bučicama na podu, na fitballu ili, na primjer, spojiti nekoliko stolica zajedno.

3. Šta učiniti ako nema bučica? U redu je ako nemate bučice za vježbanje grudi kod kuće. Možete koristiti obične plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Ili napravite svoje bučice.

4. Koliko često radite vježbe za grudi kod kuće? Da biste djevojčicama napumpali grudi kod kuće, dovoljno je izvesti predložene vježbe. 1 put sedmično . Ako želite da povećate rezultat, možete trenirati 2 puta sedmično, ali zapamtite da je balans također vrlo važan. To jest, morate raditi na cijelom gornjem dijelu u cjelini: leđa, ruke, ramena, mišićni korzet.

5. Ako trenirate nekoliko grupa mišića odjednom u istom danu, onda se trening prsnih mišića može kombinovati sa treningom tricepsa. Štoviše, bolje je započeti lekciju s prsnim mišićima. Druga opcija, koja će takođe biti prilično efikasna, je da trenirate prsne mišiće mišićima leđa. (mišići antagonisti).

Pozdrav dame. Danas je napomena za vas. Jeste li ikada imali želju da povećate grudi i jeste li razmišljali kako to tehnički učiniti? Ako vas je potraga za informacijama o ovoj temi dovela ovdje, onda ste već ozbiljni. Onda krenimo da otkrivamo šta je šta!

Svaka djevojka sanja o lijepim grudima - to je prirodno. I iako su ranije obavezni atribut privlačne žene bile glupo velike grudi, sada su se prioriteti donekle promijenili.

Glavna prednost ovog dijela tijela je čvrstoća i elastičnost, ali ipak mnogi ljudi teže da ga povećaju barem za jednu veličinu. Hajde da shvatimo kako napumpati grudi djevojke i može li se to uopće učiniti.

Za duboko razumijevanje ovog pitanja ne može se bez anatomije - ona će nam reći puno zanimljivih stvari. Počnimo s njom.

Ženska dojka se sastoji od žljezdanog i masnog tkiva i pričvršćena je za mišićnu membranu ispod. Njegova veličina, oblik i odnos između sastavnih tkiva ovisi o genetskoj predispoziciji.

Neke djevojke imaju više sala u grudima, pa im veličina varira samo s promjenom težine. Ako djevojka smrša, tada joj se grudi smanjuju i obrnuto. Ako u njemu ima više žljezdanog tkiva (ovo je tkivo koje proizvodi mlijeko), onda gubitak težine i debljanje praktički ne utječe na veličinu!

Sama ženska grudi je čudo stvaranja. To je samo remek-delo! Kada sam shvatio ovu temu, iskreno sam bio zapanjen. Kako je sve to složeno i promišljeno! Možete proučiti slike ispod radi jasnoće (jako sam bio zainteresovan). Kliknite na sliku da je uvećate na ceo ekran:

Glavna funkcija dojke je da hrani bebu. Ovu ulogu obavljaju mliječne žlijezde, koje se još nazivaju "alveole" ili "kriške". Žlijezde proizvode mlijeko iz hranljivih materija i vode koji dolaze iz krvi.

Jedna doktorica je vrlo prikladno uporedila žensku dojku sa grozdom. Stabljike su sistem kanala koji dopremaju mleko od mlečnih žlezda do bradavice, grožđe su same mlečne žlezde. Zajedno sa kanalićima formiraju takozvane grozdove ili režnjeve, kojih je obično 15-20 u grudima.

Prostor između režnjeva ispunjen je masnim i vezivnim tkivom (ovo tkivo okružuje krvne sudove i kanale). Ali kada je žena mlada, njene grudi se uglavnom sastoje od žljezdanog tkiva. Zbog toga mlade djevojke imaju čvršće grudi. Osim toga, posebni Cooperovi ligamenti prožimaju cijeli organ. Usko su isprepleteni i formiraju fleksibilan okvir grudnog koša. Ovi ligamenti slabe sa godinama i grudi počinju da opadaju.

Dakle, da sumiramo uticaj tkiva u dojci na njen volumen:

• masno tkivo – daje volumen (najvažniji faktor veličine)
• žlezdanog tkiva - daje elastičnost i volumen (manje važan faktor)
• vezivno tkivo - daje elastičnost (najnebitniji faktor).

Zaključci koji su nam potrebni

Dakle, iz svega proizilazi da mliječne žlijezde ne sadrže mišićna vlakna, što znači da ih nije moguće napumpati, promijeniti oblik ili zategnuti opuštene grudi uz pomoć fizičkih vježbi, ni za tjedan dana, ni za mjesec. Nikad.

Stoga, za povećanje grudi, postoje samo 3 načina na koje možete utjecati:

1. HORMONALNA TERAPIJA. Malo je vjerovatno da želite u sebe ugurati hormone koji aktiviraju rast mliječnih žlijezda. Posljedice po zdravlje mogu biti strašne. Na primjer, estrogenske kontracepcijske pilule. Oni mogu povećati grudi na određeno vrijeme, ali šteta od nuspojava nije vrijedna toga. Ili dodatni unos samog estrogena. Ako odlučite da se napunite ovim više od onoga što vaše tijelo sintetiše, ovo je put do raka dojke. Osim toga, osiguran vam je neugodan PMS.
2. POVEĆANA TJELESNA MASA. Ovo je najsigurniji način povećanja grudi. Odnosno, samo trebate ozdraviti, tako da uz to raste i masna komponenta grudi. Pa to nikako nije opcija, jer će kundak rasti zajedno s grudima, bure će se opustiti i tako dalje...
3. PLASTIČNA OPERACIJA. Hirurško postavljanje silikonskog implantata u Vašu dojku. Ovo nije opcija za većinu normalnih djevojaka. Osim toga, biće veoma skupo.

Ali ne možete promijeniti svoje gene. Veličina grudi vaše majke ili bake je nešto na što možete računati.

Kao što je ranije spomenuto, imati ogromne grudi je već izašlo iz mode (a moda je daleko od toga da je ovdje glavna stvar, jer se ova glupost stalno mijenja). Glavna stvar je elastičnost i pamet! A dobra vijest je da se to može postići bodibildingom i fitnesom.

Mitovi i stvarnost

Mnoge djevojke ne žure da obrate pažnju na ovu zonu zbog glupih predrasuda. Najčešći od njih mogu se čuti u gotovo svakoj prostoriji. Evo nekih od njih:

1. "Grudi će postati pretvrdi." To nije istina. Kao što smo već saznali, u mliječnim žlijezdama nema mišićnog tkiva, što znači da nema šta da se stvrdne.
2. "Aktivne vježbe na prsima će ih smanjiti u veličini." Još jedan mit. I iako u grudima zaista postoji masni sloj, on ima potpuno drugačiju strukturu od one koja se taloži na vašim bokovima i zadnjici. Stoga časovi ne mogu doprinijeti njegovom sagorijevanju.
3. “Žena će razviti mušku figuru sa ogromnim rukama i širokim grudima.” Na rast mišićne mase utječe muški sadržaj u ženskom tijelu je zanemarljiv. Ako ne planirate uzimati steroide, onda vam pretvaranje u Schwarzeneggera ne prijeti.

Osim toga, nema hrane koja će vam napuhati grudi, nema fizičkog pritiska (trljanja ili stiskanja), nošenja ili nenošenja grudnjaka.

Koja je glavna prednost ispumpavanja grudi za djevojčice?

• Koža dekoltea postaje elastičnija.
• Sprečava opuštanje mlečnih žlezda.
• Prerano starenje i mlohavost kože vam ne prijete.
• Držanje se poboljšava.
• Aktivna opterećenja poboljšavaju cirkulaciju krvi u prsima, sprječavajući njegove bolesti.
• Kod djevojčica se poboljšava metabolizam i povećava se broj sagorjenih kalorija zbog povećanja mišićne mase u tijelu.
• Grudi se ne povećavaju u veličini, već se vizualno podižu i izgledaju veće.

Neki plusevi! Zato budite sigurni da ne zanemarite ovaj dio tijela u svojim vježbama. Rezultat će i dalje biti!

vežbe za grudi

Kao i prije svakog treninga, počnite sa zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće. Nakon toga možete krenuti na posao.

Da, skoro sam zaboravio - svakako pogledajte poseban članak na mom blogu posvećen ovome.Ovo će vam dati potpunije razumijevanje koje će ubrzati vaš napredak.

Sklekovi

Jedna od najpristupačnijih vježbi koje donose rezultate. Možete to raditi i kod kuće ako nemate vremena za odlazak u teretanu. Kvaka je u tome što svaka djevojka ne zna kako to učiniti kako treba. Stoga pokušajte raditi prema sljedećoj shemi:

SA ZIDA. Idite do zida raširenih ruku dok vam se dlanovi ne dodirnu. Raširite noge malo. Nakon što ste doveli presu u napetost i izravnali leđa, idite prema zidu dok se ne zaustavi. Udahnite dok se spuštate. Vratite se u početni položaj polako i bez trzaja. Ova vježba pomaže u izgradnji izdržljivosti i snage u pripremi za sljedeće korake.

SA KLUPE. Oslonite se sa nesavijenim rukama na radnu površinu, tijelo i noge trebaju biti u pravoj liniji. Na udisaju se spustite dok vam grudi ne dodirnu klupu. Zatim se polako dižite.

NA KOLJENA. Ovo je posljednji korak treninga do klasičnih sklekova. Kada možete lagano da uradite ovu vežbu, pređite na poslednji korak. Sjednite na koljena, postavljajući ih pod pravim uglom u odnosu na pod, eliminirajući razmak između njih. Ruke treba da budu ravne, kao i leđa. Krećite se prema dolje bez savijanja ili zaokruživanja leđa ili ispiranja stražnjice. Dok izdišete, idite gore.

KLASIČNI SKLEKOVI. Sjednite na tvrdu podlogu, ruke ispravljene, stopala na prstima. Za aktivan rad grudnog koša, ruke moraju biti postavljene šire od ramena. Kao iu prethodnoj vježbi, pazite na svoje tijelo, trebalo bi da bude ravna linija. Dok udišete, pomjerite se prema dolje, uz napor mišića, a ne po inerciji, gotovo dodirujući površinu prsima.

Postepeno povećavajte broj ponavljanja u svakoj fazi do 15-20 puta u 3 serije. Pravite minute pauze između serija da se oporavite.

Vežbe sa bučicama

Bolje je nastupati u teretani, jer je tamo oprema raznovrsnija. Postoji nekoliko različitih opcija s bučicama koje pomažu da prsa budu ljepša i zategnutija:

BENČ PRES NA HORIZONTALNOJ KLUPI. Samo prvu vježbu možete izvoditi kod kuće, sjedeći na ravnoj, tvrdoj podlozi. Vjeruje se da su potisak za grudi s bučicama efikasniji od sličnih manipulacija sa šipkom, jer zahtijeva kontrolu ruku u odnosu jedne na drugu. Sjednite na površinu na leđa, ruke s inventarom stavite na prsa. Izvodite potiske prema gore sa rukama paralelnim jedna s drugom. Ispravljanje laktova do kraja nije potrebno.

PRITISNI NA KLUPU NA KLONU. Ova vježba se može izvoditi u dvije verzije - glavom prema dolje, za pumpanje donjih prsnih mišića i u uobičajenom položaju, za rad na gornjim prsnim mišićima. Prva opcija: Sedite na klupu sa nogama čvrsto na ivici površine. Stavite ruke na grudi. Pritisnite bučice prema gore, držeći ih paralelno jedna s drugom. U drugoj opciji radite iste pokrete, samo naslonite noge na pod. Imajte na umu da što je veći ugao klupe, to je veće opterećenje mišića.

UZGOJ BUČICA LEŽEĆI NA HORIZONTALNOJ KLUPI. Promjenom kuta klupe možete prebaciti opterećenje na različite zone prsnih mišića. Također, ova vježba je odlična za one koji trebaju korigirati područje pazuha. Sjednite na klupu sa stopalima na podu. Postavite ruke blizu sredine grudi. Podignite školjke i raširite ih na strane. U ovom slučaju, laktovi su usmjereni prema dolje i ne ispravljaju se do kraja. Vraćajući se u početni položaj, povežite bučice na vrhu. Ovo je vrlo teška vježba, pa počnite s minimalnom težinom.

"PULOVER". Vrlo efikasna vježba za niz mišića, uključujući i ciljane. Da biste to učinili, trebat će vam klupa. Sjednite na njega sa leđima preko površine, a stopala stavite na pod. Koljena moraju biti savijena pod pravim uglom. U početnom položaju, držite instrument u donjem dijelu grudi. Podignite bučicu gore i iznad glave. Krećite se prema gore minimalnom brzinom.

Sve vježbe s bučicama moraju se ponoviti, počevši od 7 i dovođenje do 15-20 puta. Uradite 3 serije ne zaboravite da napravite kratku pauzu između.

Ako odjednom ovo nije dovoljno

Za većinu djevojaka kombinacija sklekova i potisaka s bučicama odlično funkcionira, ali ako želite dodatni izazov, možete koristiti sljedeće:

VJEŽBE NA GORNJEM BLOKU KROSOVERA. Za početak postavite radnu težinu na najviše 5 kg. Postavite ručke na obje strane mašine i stanite u sredinu. Držite leđa uspravno sa trupom blago naprijed. Laktovi su blago vraćeni unazad. Povucite ručke u širokom luku, zatvarajući ih prema sredini tijela.

Ruke ne treba pritiskati uz telo. Ispravite ruke minimalnom brzinom. Uradite do 15 puta, u 3 seta sa minutnom pauzom.

BUČICE NA FITBALLU. Postavite donji dio leđa na loptu s oslonjenim stopalima. Držite koljena pod pravim uglom. Stavite ruke s inventarom na prsa i pravite pokrete prema gore, okrećući dlanove naprijed. Prese radite polako i glatko.

SKLEKOVI NA ŠIPKU. Pogodno za napredni nivo. Uhvatite rukohvate rukama i snažno gurajte gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Vaše tijelo treba biti okomito na pod. Savijte koljena i polako gurajte prema gore. Da biste aktivirali mišiće prsnog koša, potrebno je lagano nagnuti trup prema naprijed, a karlicu gurnuti unazad.

Dakle, u ovom članku smo shvatili da li je moguće napumpati prsa povećanjem veličine. I iako bi vas negativan odgovor na ovo pitanje mogao uznemiriti, nemojte žuriti u depresiju. Dovedite do ideala ono što vas je priroda nagradila izvodeći gore navedene vježbe.

To je sve što imam, nadam se da sam uspeo da odgovorim na vaše pitanje. Do ponovnog susreta i sretno sa vašim ciljevima!

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustite! Ako želite da kupite bilo kakvu sportsku opremu, sportsku prehranu ili suplemente - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Svaka djevojka sanja o lijepoj grudi, jer na nju prije svega obraćaju pažnju ljudi suprotnog spola. Da biste je održali u dobroj formi, morate posvetiti malo vremena treningu. Hajde da shvatimo kako napumpati grudi djevojke kod kuće.

• U početku biste se trebali prilagoditi dugotrajnom radu. To je zbog činjenice da rezultat neće biti primjetan odmah, već tek nakon nekoliko sedmica ili čak mjeseci napornog treninga kod kuće.

Bitan! Efekat možete pojačati samomasažom, kontrastnim tušem i kremama.

• Nastavu treba izvoditi u specijalizovanom grudnjaku koji podržava grudi.
• Morate trenirati najmanje dva puta sedmično.
• Prije treninga obavezno napravite petominutno zagrijavanje.

Bitan! Ne biste se trebali ograničavati samo na vježbe za prsa, potrebno je povezati mišiće ruku, leđa i ramena. Ovo će stvoriti prekrasan korzet za torzo.

Muški torzo i lijepe forme su muški san. Ali za to je potrebno mnogo truda i upornosti. Pogledajmo kako napumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci.

Približan set vježbi za trening mišića prsa za djevojčicu

Vježbe za prsnu kost izvode se pomoću malih bučica i velike gimnastičke lopte.

• Faza 1. Zagrijavanje.

Prije žene, trebate dovesti tijelo u ton i zagrijati mišiće. treba:

• skačite na licu mjesta, možete preskočiti konopac - najmanje 100 skokova;
• napravi mlin. Nagnite tijelo pod uglom od 90 stepeni i dodirujte nožne prste suprotnom rukom, dok druga ruka treba da gleda pravo prema gore;
• praviti okrete tela.

• Faza 2. Istezanje.

Mali set vježbi usmjerenih na istezanje pomoći će u izbjegavanju ozljeda.

Sklekovi, dvije vrste. Na lijevoj strani - klasična verzija vježbe, na desnoj - lagana.

• Faza 3. Glavni set vježbi: Sklekovi. Ili sa poda, bilo sa zida ili kreveta.

Prsne mišiće žene možete napumpati guranjem s poda: ravnim nogama ili klečeći. Potrebno je pratiti pravilan položaj tijela. Karlica ne treba da se podiže, telo treba da bude praktično paralelno sa podom.

Sklekovi su laka verzija klasične vježbe. Ruke treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni.

Bitan! Klasičnu ili pojednostavljenu verziju vježbe treba raditi najmanje 10-12 puta.

• Klupa. Položaj je sličan onom koji se zauzima tokom sklekova, samo su ruke savijene u laktovima. Ovu poziciju treba držati što duže možete.

• Vježba s loptom. Treba da sednete na ivicu kreveta i uzmete loptu u ruke, a zatim je podignete do nivoa grudi, dok vam ruke treba da budu raširene u nivou ramena. Na inspiraciji se ulaže napor, a lopta se stisne, mišići prsa treba napregnuti. U ovom položaju morate neko vrijeme da se zamrznete. Prilikom izdisaja mišiće treba opustiti, a ruke vratiti u prvobitni položaj. Vježbu morate izvesti najmanje 8 puta.
• Djevojci kod kuće pumpamo prsne mišiće uz pomoć bučica. Trebali biste ležati na leđima na krevetu, staviti noge na pod. Ruke s bučicama treba spojiti, između laktova morate održavati razmak od oko 12-15 centimetara. Na udisaju ih dovedite iza glave, na izdisaju - vratite se u stomak.

Bitan! Ne možete se opustiti i potpuno ispraviti ruke. Minimum koji treba da uradite je 13 ponavljanja.

• Uzgajanje ruku s bučicama pomoći će napumpati prsne mišiće žene. Trebalo bi da uzmete bučice u ruke, sjednete na lopticu, malo zaokružite leđa i polako se spustite u ležeći položaj. Stopala bi trebala biti na podu. Ruke treba podići prema gore, lagano savijene u laktovima i raširiti dok udišete, a dok izdišete, vratiti se u prvobitni položaj.

Bitan! Vježba se izvodi najmanje 2 serije po 10-15 puta.

• Faza 4. Istezanje. Važno je da trening završite istezanjem.

Video prikazuje vježbe za grudi za djevojčicu kod kuće

Ovaj set vježbi pomoći će napumpati grudi djevojke kod kuće. Glavna stvar je dosljednost i nedostatak lijenosti, kao i želja za pronalaženjem lijepe figure.