Koje su prednosti ležećih vježbi na biciklu? Bicikl za mršavljenje - kako to pravilno raditi za trbušne mišiće i noge s videom

Dobar dan, dragi čitaoče! Svi se dobro sjećamo naših školskih dana, kada nas je profesorica fizičkog tjerala da vrtimo pedale „vazduha“. Jednostavna vježba koja se može raditi dok se smijete. Malo je ljudi tada marilo za svoju figuru i razmišljalo o prednostima “bicikla”. Ali ovo je odlična vježba koju možete izvoditi kod kuće, štedeći novac na teretani i postići odlične rezultate.

Koji mišići su uključeni?

Dakle, vježba na biciklu, koji mišići rade kada je radite:

Mislim da je ovo dobar pokazatelj za jednu jednostavnu vježbu. Naravno, za maksimalnu efikasnost morate razviti individualni kompleks treninga za sebe. A takođe, u suprotnom svaki trening je u početku besmislen.

Ispravna tehnika

Svaka vježba mora biti izvedena ispravno. Opisat ću tehniku ​​izvođenja nekoliko varijacija "bicikla":

Osnovna opcija za sjedenje.
Sjednite, stavite ruke na pod, savijte koljena. Iz ovog položaja možete početi okretati "pedale", podižući stopala od poda samo nekoliko centimetara. Zadatak možete zakomplikovati tako što ćete jednostavnim pokretom dati veće opterećenje - podignite ravne ruke iznad glave i tako ih držite. Korisno je okretati „pedale“ u oba smjera. Ova vrsta vježbe savršeno povećava protok krvi do potrebnih tačaka na tijelu.

Klasični "bicikl".
Lezite na pod, ispravite ruke, postavite ih duž tela, noge leže ravno. Zatim morate podići noge na visinu od oko 10 cm i polako ih savijati jednu po jednu. Ako je teško održati takvu visinu, možete podići noge više, samo će se u tom slučaju smanjiti opterećenje trbušnjaka.

Komplikovaniji tip vježbe, ali najefikasniji.
Da biste ga izveli, morate leći, sklopiti ruke ispod glave, podići noge na visinu od 10 cm nakon čega možete početi naizmjenično spajati lijevu nogu savijenu u koljenu s desnim laktom. desnu nogu sa lijevim laktom. Da biste dobili maksimalnu korist, morate pratiti svoje držanje - leđa trebaju biti ravna, grudi ne smiju padati, lopatice ispravljene.

Prednosti za tijelo

Ako vas zanima kakve koristi "bicikl" može dati vašem tijelu i organizmu, čitajte dalje. Pored glavnog pumpanja štampe, osoba prima:

• Pravo opterećenje za sve gore opisane mišiće.
• Trening za srčani mišić, koji počinje brže da se kontrahuje, što rezultira jačim kardiovaskularnim sistemom.
• Jača.
• Gubitak težine u području nogu, jer prilikom izvođenja vježbe dolazi do velikog opterećenja mišića nogu.
• Fit.
• Pojačana cirkulacija u nogama, a samim tim i prevencija proširenih vena i celulita, što je, naravno, zanimljivije ženama nego nama.
• Muškarcima “bicikl” pruža mogućnost da brzo “dođu” do dana kada se bude sa prekrasnim šestaricama na trbuhu, koje toliko izluđuju ženski spol.

Važna informacija

Volio bih da vjerujem da ste shvatili trening i da sada znate kako pravilno voziti “bicikl”. Ali sada vam moram reći o važnim točkama ove vježbe:

1. Tokom vježbanja, vaše disanje treba biti uravnoteženo i ujednačeno, a ne naglo.
2. Lakat treba da spojite sa kolenom dok izdišete, a dok udišete, telo treba da se ispravi.
3. Nemojte misliti da je smisao vježbe spojiti lakat sa kolenom. Biće dovoljno da se vide izbliza.
4. Ne možete gurati glavu rukama.
5. Donji dio leđa bi trebao ležati kruto i ne bi trebao biti podignut s poda.
6. Ne pokušavajte da razvijete brzinu, ovde nema koristi. Brzo izvođenje treninga samo će dovesti do toga da ćete ga raditi automatski, bez rada mišića. U ovom slučaju, fraza „Što sporije ideš, dalje ćeš ići“ vrlo je korisna, u svakom smislu. Vježbu morate izvoditi polako, bez naglih trzaja i pokreta, tek tada će vam trbušnjaci raditi maksimalno.
7. Kada trenirate, pokušajte da svoju pažnju usmjerite na mišiće, osjetite napetost i snagu u njima.
8. Ne dozvolite sebi da osetite bol u mišićima. Da biste pravilno radili svoje trbušne mišiće, ne morate se tjerati do točke iscrpljenosti radeći veliki broj ponavljanja vježbe.

“Bicikl” savršeno pumpa trbušne mišiće s malim brojem ponavljanja, oko 10 puta, 2 ili 3 serije. Ako ste početnik i čak vam 10 ponavljanja teško pada, smanjite ih. Glavna stvar je da ne osjetite jak umor i spaljivanje mišića. Možda nećete moći izgubiti puno viška kilograma ovim pristupom, ali ovo je jedini način da zaista napumpate trbušnjake.

Prateći ova jednostavna pravila, nećete ponoviti standardne greške početnika.

Prednosti "bicikla"

Hajde da sumiramo sve što sam gore rekao. Vježba „bicikl“ ima mnoge prednosti, a to su:

• trenira nekoliko mišićnih grupa istovremeno, jača leđa, kardiovaskularni sistem, noge, zateže zadnjicu;
• omogućava vam da poboljšate svoju fizičku kondiciju, napumpate trbušne mišiće i formirate kocke;
• pomaže, čini stomak ravnim;
• ne zahtijeva kupovinu skupe opreme za vježbanje ili članstva u teretani;
• ne zahtijeva posebnu fizičku obuku, što vam omogućava da postepeno povećavate opterećenje bez terorisanja vlastitog tijela.

Ova vježba donosi mnogo prednosti, najvažnije je da imate želju da postanete vajar vlastitog tijela i radite na sebi.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Bicikl za tisak je popularna vrsta efikasne fizičke aktivnosti. Povećanje popularnosti ukazuje na njegovu efikasnost. Hajde da saznamo koji mišići rade, koristi, štete, recenzije bicikla.

Laka, a najvažnije efikasna vježba, koja nije inferiorna u odnosu na najpoznatije vrste vježbi za trbuh. Uključuje rad nogu, stražnjice i trbušnih mišića.

Koji mišići rade?

U preventivne svrhe, ovo je vjerovatno idealan lijek. Ali da biste savladali masnoću na teškim mjestima, problemu morate pristupiti sveobuhvatno uz dijetu za mršavljenje. Nerealno je sagorjeti masne naslage na jednom području.

Stoga morate slijediti jednostavnu formulu:

• Unos kalorija treba da bude manji od njihovog utroška;
• Radite prave vežbe za stomak.

Raznolikost opterećenja je još jedna komponenta za mršavljenje, pa je važno uključiti i bicikl.

Foto upute o tome koji mišići rade

Tokom izvođenja opterećuju se kosi mišići, kukovi i malo leđa. Općenito, opterećenje štampe je harmonično. Glavna stvar je slijediti tehniku ​​​​izvođenja. Redovni trening će estetski iscrtati svaku konturu stomaka. Što se tiče dodatnih opterećenja, mogu se koristiti, ali s velikim oprezom. Osim ozljede, ovo rizikuje prenaprezanje kosih mišića, što će zauzvrat učiniti samo suprotan posao. Vaš struk će postati širi.

Kako pravilno napraviti bicikl

Tehnika se možda ne čini kompliciranom, pa je bolje da se koncentrišete prije rada. Pokazujemo vam dva nivoa težine koja se mogu mijenjati.

Kako pravilno napraviti bicikl. Upute za fotografije

Za početnike je bolje polako povećavati opterećenje. Da biste to učinili, jednostavno pedalirajte svoj bicikl. Početni položaj:

• Lezite na pod leđima. Ponesite prostirku za udobnost. Stavite ruke iza glave;
• Lagano zategnite trbuh, ali bez savijanja leđa ili donjeg dijela leđa. Podignite obje noge blago okomito na pod. Pokušajte samo sjesti na stolicu koja nije tu;
• Ne zaboravite da ne savijamo donji dio leđa i počinjemo okretati bicikl nogama. Dok radite pokret, pokušajte da osjetite mišiće koji rade.

Uzmite si vremena i radite glatko, poštujući tehniku. Brzina nije bitna u početnoj fazi.

Bez dodirivanja kolena – nivo 1

Za napredne ljude prikladna je druga opcija. Shema izvršenja je slična prvoj razini. Tehnika:

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave;
• Jače naprežemo trbušnjake, noge gore;
• Dok izdišete, podignite desnu nogu prema tijelu, podižući glavu rukom i dodirujući lijevi lakat. Desno koleno treba da dodiruje lijevi lakat, ali bez podizanja ruke iza glave. Uradite isto za drugu nogu;
• Veoma je važno pratiti svoje disanje i zapamtiti da trbušnjaci budu napeti.

Uradite to bez trzaja, lijepo i glatko. Ovo je jedini način da se postigne efekat. Bolje je da dva nivoa budu glatka sa tehnologijom nego bez nje.

Sa kolenom koji dodiruje lakat – nivo 2

Koliko ponavljanja uraditi

Za početnu fazu će biti dovoljno šesnaest ponavljanja od tri seta. Zatim, polako, možete povećati broj pristupa na pet, a ponavljanja na dvadeset pet.

Za napredne nivoe, počnite s dvije serije od po šest ponavljanja na svakoj strani. Zatim pređite na četiri serije od deset ponavljanja na jednoj strani.

Možda vaše tijelo nije pripremljeno i teško je držati obje noge. Tada možete staviti jednu nogu na pod, ali pokušajte da je barem malo podignete. Ako je moguće, uklonite obje noge. Pokret treba izvesti kao na fotografiji.

Za rad kosih mišića, bolje je dodirnuti koleno i lakat.

Kontraindikacije i šteta

Ne postoje posebne kontraindikacije za biciklističke vježbe. Evo, kao i svi ostali:

• Problemi sa srcem;
• Pritisak;
• Povrede;
• Operacija;
• Trudna.
• Hernije i drugi problemi u lumbalnoj regiji.

Benefit

Malo je želje da se stekne koristi samo od vježbanja. Bez prilagođavanja menija nemoguće je postići rezultate. Ako svaki dan jedete slatkiše ili masnu hranu, onda je ovo začarani krug. Povremeno morate mijenjati program treninga i povećavati opterećenje. Također je dozvoljeno raditi lagane vježbe kako bi se mišići odmorili. Osim toga, možemo istaknuti glavne prednosti vježbanja biciklom za žene i muškarce:

• Normalizira metabolizam;
• Godine nisu prepreka - svima pristaju;
• Pomaže u obnavljanju protoka krvi u organima;
• Sprečava nastanak proširenih vena, posebno kod žena;
• Prevencija prostate;
• Poboljšava potenciju kod muškaraca.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

28 mar 2017

Izvođenje biciklističke vježbe ima ogromne prednosti i pomaže u jačanju tijela, uljepšavanju trbušnih mišića, kukova i nogu. Ovaj lagani element fizičke aktivnosti poznat je iz školskih časova fizičkog vaspitanja i gimnastike, koristi se kao jutarnje vježbe. Teško je povjerovati, ali jednostavna vježba koja uključuje ovu vježbu daje zaista odlične rezultate. Važna prednost je činjenica da nastava ne zahtijeva korištenje dodatne opreme.

Šta je sobni bicikl

Kada bilo koji sportski element ne izgleda složeno, stiče se utisak da neće imati željeni efekat. Bicikl u klasičnom smislu, naprotiv, uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, daje vidljiv rezultat. Međutim, ovo će biti efikasno samo ako se radi redovno. Vježba se radi ležeći na leđima, dok koristite noge za imitaciju vožnje pravog bicikla. Da biste uključili više mišićnih grupa, možete dopuniti "pedaliranje" dodatnim elementima i raditi trbušnjake na biciklu.

Prednosti vježbanja biciklom

Među sportskim treninzima nema onog koji bi bio štetan za organizam, ali niko nije otkazao prisustvo kontraindikacija za određena opterećenja. Na izgradnji lijepog tijela možete raditi samo ako ste dobrog zdravlja. Prednost vježbe na biciklu je što uključuje cijelu grupu mišića. To znači da istovremeno možete dovesti područje trbuha i bedara u željeni oblik. Osim toga, biciklizam će djelovati preventivno na neke dijelove tijela, sprječavajući, na primjer, razvoj celulita.

Za štampu

Ako imate višak tjelesne masti, ne biste se trebali oslanjati na samo jednu vježbu. Bicikl za štampu će biti efikasan samo ako postoji integrisani pristup. Pomoći će crtati kocke i kose mišiće, ali oni će biti skriveni ispod sloja masti i svi napori jednostavno neće biti vidljivi oku. Da biste ih učinili vidljivima, morate uključiti kardio vježbe u svoj program treninga kako biste pomogli u borbi protiv omraženih naslaga. Nakon što pobijedite masnoću, svoje vježbe možete diverzificirati trbušnjacima, što će vam omogućiti da steknete ljepše olakšanje.

Za noge

Prelepi spoljni podaci, posebno kada je u pitanju fit, atletsko telo, važni su i za žene i za muškarce. Međutim, promocija zdravlja igra odlučujuću ulogu kada se odlučuje hoće li se baviti sportom. Nožni bicikl ima pozitivan učinak na cirkulaciju krvi, značajno je pojačavajući. To znači da ako vježbu izvodite redovno i pravilno, nećete se bojati bolesti vena, poput proširenih vena. Prednosti ovakvog treninga ne prestaju tu: moći ćete zategnuti zadnju površinu nogu na kojoj je teško raditi.

Za mršavljenje

Prisutnost viška kilograma i nedostataka figure ne može a da ne brine osobu, pogotovo ako je riječ o ženi. Da biste se osjećali samopouzdanije i izgledali lijepo, morate za sebe razviti uravnoteženi plan ishrane i trening kompleksa. Vježbanje bicikla za mršavljenje bit će odlična opcija. Jednostavan za izvođenje, pomoći će zategnuti one dijelove tijela kojima je to potrebno. Da biste to učinili, morate tome posvetiti nekoliko minuta dnevno, ali to radite redovno. Međutim, važno je zapamtiti da 80% uspjeha u gubitku kilograma ovisi o ishrani, pa to prvo morate utvrditi.

Za kukove

Likovi različitih ljudi su toliko različiti da zahtijevaju poseban pristup u svemu što je vezano za sport. Kod tipa kruške, na primjer, bokovi su jedno od glavnih problematičnih područja. Na njima treba raditi posebno aktivno i ozbiljno. Bicikl za kukove ne samo da će vam pomoći da steknete lijepe oblike, već će biti i dobra preventiva protiv celulita, koji je za mnoge žene tako neprijatan problem.

Koji mišići rade?

Učinkovitost vježbi korekcije figure određuje se koliko je dijelova tijela uključeno: što ih je više, to će trening biti sveobuhvatniji i efikasniji. Ako govorimo o tome koji mišići rade tokom vježbe na biciklu, možemo spomenuti različite grupe:

• Nazad. Uključeni su latissimus i orbicularis major mišići.
• Stomak. Aktivira se rad kosih trbušnih mišića.
• Pritisnite. Učitavanje odozgo i odozdo dovodi do jednako lijepog rezultata.
• Kukovi. Glutealni i butni mišići dobro rade tokom izvođenja.
• Noge. Manje aktivna grupa, ali opterećenje je dovoljno za gubitak težine i povećanje cirkulacije krvi.

Kako pravilno izvoditi vježbu na biciklu

Tehnika je vrlo jednostavna, ali obavezna:

1. Zauzmite svoju početnu poziciju. Da biste to učinili, morate ležati na podu s prostirkom ispod leđa i pritisnuti lopatice.
2. Potrebno je lagano podići gornji dio tijela.
3. Trebali biste pokušati podići noge na 45º, ali ako je to teško učiniti, onda će 90º biti dovoljno.
4. Tokom izvođenja, ruke se moraju držati iza glave, savijene u laktovima. Moraju ostati nepomični kako bi izbjegli ozljede vratnih mišića.
5. Započnite „pedaliranje“: naizmjenično povucite koleno jedne noge prema grudima, a suprotnu nogu ispravite paralelno s podom. Pazi na disanje.

Koliko kalorija sagorijeva?

Kako bi nadoknadili višak pojedene količine, većina ljudi odmah pribjegava sportu. Ova odluka je opravdana, jer obuka može pružiti stvarnu pomoć. Međutim, kada ljudi saznaju koliko kalorija sagorijeva biciklom, njihov entuzijazam se smanjuje, jer s prosječnom aktivnošću ta brojka iznosi otprilike 10 kcal u minuti. Takav trening više nije usmjeren na gubitak težine, već na stjecanje lijepog olakšanja.

Koliko treba da uradite

Količina i intenzitet fizičke aktivnosti direktno zavise od forme u kojoj se osoba nalazi. Samo nivo atletske obuke može dati odgovor na pitanje koliko dugo trebate raditi vježbu bicikla za trbušnjake i bedra. U prosjeku su dovoljna 3 pristupa sa kratkim pauzama između njih. Broj ponavljanja u početku ne bi trebao biti veći od 10, ali se postepeno povećava na maksimalno 20 puta.

Greške tokom vježbe

Ispravno izvođenje bilo kojeg elementa treninga ključ je činjenice da će dati očekivani rezultat. Prilikom izvođenja biciklističke vježbe za trbušne mišiće ili bedra, početnici čine niz grešaka koje ne samo da smanjuju efikasnost, već mogu i naštetiti njihovom zdravlju. Među njima se ističe:

• Biciklisti početnici imaju tendenciju da izvode vježbu na mekoj podlozi, kao što je sofa. Ovo se ne preporučuje jer dovodi do nepotrebnog opterećenja donjeg dijela leđa.
• U pokušaju da ubrzaju učinak vježbe, početnici pokušavaju napraviti brze, oštre pokrete. Međutim, naprotiv, takva odluka dovodi do usporavanja procesa, jer mišići ne rade punom snagom.
• Želja da doprete laktovima prema kolenima je normalna, ali nije za ovu vežbu, pa pokušajte da savladate ovaj impuls. U suprotnom, rizikujete da svaki put osjetite neugodnu napetost u vratu.

Bicikl za vježbanje nakon porođaja

Tokom postporođajnog perioda, žene treba da budu posebno pažljive prema svom telu i da ne dozvoljavaju preveliko sportsko prenaprezanje. Vožnja bicikla je jedna od dozvoljenih vježbi. Međutim, da bi se dobrobiti pojavile za žene, potrebno je u početku smanjiti intenzitet i broj ponavljanja. Možete početi raditi bicikl sa 8 ponavljanja u svakom pristupu i ograničiti se na dva.

Video: Bicikl koji leži na leđima

Svi se, bez izuzetka, sjećaju svojih školskih dana, izleta na tjelesni odgoj i učiteljice koja ih je tjerala da rade vježbu bicikla za novinare.

Na prvi pogled izgleda prilično jednostavno i može se obaviti bez mnogo stresa, ali nije tako.

To je „bicikl“ koji će vam pomoći da dovoljno opteretite trbušne mišiće i odlično će se pobrinuti za vašu figuru.

Istovremeno, vježba se može izvoditi bilo gdje, uopće nije potrebno trošiti novac na odlazak u teretanu, a odličan učinak izvođenjem biciklističke vježbe za trbušne mišiće može se postići u kombinaciji s drugim opterećenjima.

Šta trebate znati o treninzima za trbušnjake?

Trbušnjaci nisu baš veliki mišići koje je prilično lako trenirati sa samo nekoliko vježbi.

Kosi mišići deluju kao stabilizatori jezgra u većini vežbi za jezgro, tako da mogu dobiti dosta posla.

Ali ako želite da dobijete definirani paket od šest, fokusirajte se na ishranu i specijalizirane vježbe.

I ne zaboravite na efikasan bicikl - to je upravo ono što će također savršeno napumpati vaše tijelo, pogotovo ako tek počinjete da se upoznajete sa sportom.

Budući da se vježba može klasificirati kao dijagonalni uvijanje, ona vam omogućava da povećate opterećenje tijela, čime se vježba znatno otežava.

Jedna od glavnih prednosti je što se kompleks izvodi kod kuće i nema potrebe za kupnjom dodatne opreme.

Savjet: da bi se primjenjivao princip progresije, odnosno da se mišići povećavaju, svaki sljedeći trening trebao bi biti teži od prethodnog.

1. Započnite svoj rad u lakšoj verziji, svaki dan poboljšavajući tehniku, dok jačate svoje tijelo. Ako sumnjate u ispravnost izvođenja, pročitajte misli poznatih trenera o vježbi bicikla za novinare i recenzije o njoj.
2. Morate savladati i težu verziju vježbe, na taj način ćete samo ići naprijed, razvijajući svoje fizičke sposobnosti.
3. Pokušajte da učinite trening izazovnijim pauziranjem na vrhu, posebno tokom vršnih mišićnih kontrakcija.

Kako pravilno raditi vježbu press bicikl?

Kako biste pravilno izveli trening za trbuh i dobili maksimalan učinak, morate znati sve detalje i pažljivo slijediti naše upute.

Za početak zauzmite osnovni položaj, lezite na pod, položite posebno pripremljenu prostirku ili ručnik, dok donji dio leđa treba biti pritisnut što je više moguće uz podlogu.

Bolje je spojiti ruke i staviti ih iza glave, raširivši laktove što je moguće šire u stranu.

Savet: pravilnim izvođenjem vežbe za stomak za muškarce, jača polovina ima odlične šanse da dobije one trbušnjake kojima nijedna žena ne može da odoli.

Sada treba što više opustiti mišiće vrata, jer oni nisu uključeni u trening.

Nakon što ste to učinili, podignite noge tako da vam bedra budu okomita na tijelo, a potkoljenice paralelne s horizontalom.

Bolje je uvući stomak kako bi se činilo da su mišići "spljošteni". Iz ovog položaja trebali biste početi raditi na svom tijelu.

Vježba za početnike

Ako ste tek počeli trenirati, onda je ova opcija savršena za vas. To će vam pomoći da se postepeno naviknete na sportske aktivnosti.

Za početak, pritiskajući donji dio leđa što je niže moguće, počnite "pedalirati".

Nema potrebe da se trudite da sve radite brže nego što je potrebno, jer se na taj način poremeti tehnika izvođenja, a bez nje neće biti nikakve koristi. Ne treba da savijate leđa i vrat i lice treba da budu potpuno opušteni.

Ova opcija se može izvoditi nekoliko puta sedmično.

Ako imate bilo kakvih pitanja, obratite se internetu za pomoć i pogledajte vježbu trbušnog bicikla u video lekcijama.

Počnite s nekoliko pristupa, a vremenom povećajte vrijeme treninga na maksimum.

Ako vam je teško izvršiti ovakvu vježbu, nemojte se obeshrabriti. Prvo stavite nogu koju treba držati u zraku na pod, a zatim postepeno sebi otežavajte zadatak.

Kada to bude kako treba, prijeđite na sljedeću varijaciju. Na ovaj način ćete dobro vježbati trbušne mišiće iz različitih uglova.

Komplikovana verzija

Da biste sve učinili ispravno, stalno kontrolirajte svoje pokrete.

Ako se koleno jedne od vaših nogu počne približavati grudima, počnite dijagonalno okretanje, dok pokušavate da ga dosegnete suprotnim ramenom.

Krećite se dok vam lakat ne dodirne koleno.

Istovremeno, pokušajte da se koncentrišete na trbušne mišiće i donji deo leđa, jer ne bi trebalo da se odlepe od poda. Za izvođenje drugog okreta zauzmite početni položaj.

Savjet: uvijek pravilno dišite prilikom izvođenja, pri uvijanju - izdahnite, pri vraćanju - udahnite.

Mnogo je lakše naučiti kako izvoditi vježbe za trbuh na biciklu uz pomoć videa gdje možete vidjeti kako se svaki pokret pravilno izvodi.

Odaberite video zapise koje su kreirali profesionalci, jer amateri ne mogu uvijek pružiti pouzdane informacije.

Ako odlučite da svoje studije započnete na ovaj način, onda obratite pažnju na svaku sitnicu, čak i ako vam se na prvi pogled čini potpuno nevažnom.

Na taj način možete razumjeti suštinu i obrazac utjecaja vježbe za abdominal na vaše tijelo i razumjeti kako je pravilno raditi.

Šta je najbolje ne raditi za pravilan trening?

Mnogo je uobičajenih grešaka koje svako može napraviti dok trenira kod kuće.

Evo nekih od njih:

1. Jedna od najčešćih grešaka je pomaganje sebi rukama kada počnete da podižete telo ili spojite laktove. Ali ovo je potpuno pogrešan način, mišići leđa ne bi trebali raditi, jer na taj način opterećenje pada i na vrat, što se jako negativno odražava na tijelo. Isključivo treba koristiti štampu.
2. Kada počnete da radite i menjate nogu, ne morate da ljuljate karlicu. Tako ćete u potpunosti eliminirati svaki pritisak na štampu, a sav vaš trud će biti uzaludan i neučinkovit.
3. Nikada ne treba žuriti: vaš glavni cilj su odlični trbušnjaci, a ne izdržljivost. Ako mislite samo na brzinu i koliko puta to radite, vaši mišići će raditi mnogo manje.

Vježbe bicikl za štampu - koliko raditi?

Mnogi ljudi se često zanimaju za ovo pitanje.

Da biste postigli rezultate kako bi mišići počeli rasti i rasti, morate vježbati najmanje 20-30 sekundi, ne zaboravite da sam broj pristupa nije toliko važan koliko ispravnost i kvaliteta.

Radite sve polako, fokusirajući se isključivo na tehniku. Biće mnogo produktivnije.

Kada se osjećate sigurnije, povećajte broj treninga.

Odmarajte se trideset sekundi između svake serije. Mišići se dosta brzo oporavljaju, pa takve pauze dobro opterećuju tijelo.

Ako i dalje sumnjate u sebe, možete pogledati sobni bicikl za trbušne mišiće uz foto pratnju.

Na ovaj način ćete lakše usavršiti svoju tehniku ​​do savršenstva i postići željeni rezultat.

Vožnja bicikla je zaista odličan način da ciljate svoje kosne kosti, kao i rectus abdominis.

Ovo je glavna tajna štampe za pomoć.

Ipak, nikako ne treba zaboraviti na pravilnu ishranu, jer što je manje masnoće u vašem tijelu, lakše ćete vježbati i vaše tijelo izgleda ljepše.

Ovo je jedna od najpoznatijih vježbi za napumpavanje trbušnjaka. Recenzije o vježbi "Bicikl" obično su vrlo pozitivne jer, prvo, mogu je raditi i muškarci i žene, a drugo, za izvođenje nije potrebna nikakva dodatna oprema. U današnjem članku ćemo detaljno analizirati njegovu tehniku, pokazati postojeće sorte, a također ćemo govoriti o prednostima ovog pokreta.

Mišići uključeni

Prije nego što pređete na opis vježbe "Bicikl", morate saznati koji mišići rade tokom njenog izvođenja. Glavno opterećenje primaju kosi trbušni mišići. U rad su aktivno uključeni lumbalni mišići, fleksori kuka i rectus abdominis (isti paketi od šest komada o kojima sanjaju mnogi sportisti).

Kako ukloniti masnoću biciklom?

Ovo pitanje obično zanima početnike koji nemaju ispravno razumijevanje mršavljenja i sagorijevanja masti. Takvi ljudi naivno vjeruju da se mogu riješiti velikog trbuha ako rade vježbu „Bicikl“ na leđima i desetine drugih vježbi za trbuh. Ako se i vi pridržavate ovog gledišta, onda vas moramo razočarati. Zapravo, vježbe za trbuh vam neće pomoći da izgubite masnoću na stomaku. Vaši trbušni mišići će sigurno postati sve jači i jači, ali ako nastavite da jedete brzu hranu, možete zauvijek zaboraviti na lijepe trbušne mišiće. Da biste se riješili masti, prvo morate promijeniti način prehrane. A sada ne govorimo o banalnim dijetama, već o potpunom pregledu vaše prehrane. Mislimo da ne treba pričati o tome da velika količina masne hrane, brašna i slatkiša može nanijeti katastrofalnu štetu vašoj figuri. Da biste dobili dobar program ishrane koji odgovara vašem telu i uzima u obzir sve karakteristike vašeg organizma, najbolje je potražiti pomoć od stručnjaka iz ove oblasti.

Vježba "Bicikl" na leđima: prednosti

“Bicikl” je najbolje izvoditi u kombinaciji s drugim vježbama za trbuh. Aktivan rad rektusa i kosih trbušnih mišića ne samo da će ih učiniti estetski privlačnijima, već će vam omogućiti da poboljšate izvedbu osnovnih osnovnih vježbi (benč press, sklekovi, mrtvo dizanje itd.).

Kontraindikacije

Kada pričate o prednostima vježbe „Bicikl“, ne možete a da ne govorite o tome ko to ne bi trebao raditi. Unatoč činjenici da nema posebno ozbiljnih kontraindikacija, neki bi ipak trebali odbiti da ga izvode. To uključuje:

• Trudnice i žene koje su se tek porodile.
• Muškarci i žene sa povredama lumbalnog dela kičme.
• Osobe koje pate od problema sa kardiovaskularnim sistemom i upalnih procesa u organizmu.

Tehnika izvođenja. Opcija za početnike

1. Sjednite na vodoravnu podlogu (najbolje je vježbu raditi na podu). Kako ne biste osjetili nelagodu tokom izvođenja, preporučuje se da ispod leđa stavite posebnu prostirku ili peškir.
2. Pritisnite donji dio leđa na pod, opustite ruke (možete ih staviti iza glave ako želite) i raširite laktove u stranu.
3. Stežući trbušne mišiće (držite donji dio leđa pritisnut na pod), podignite noge tako da bedra čine pravi ugao u odnosu na horizontalnu površinu, a potkoljenice paralelne s njom.
4. Dok pritišćete lumbalni dio leđa, počnite rotirati noge kao da pedalirate zamišljeni bicikl.

Pokušajte da radite vježbu glatko, osjećajući napetost u trbušnim mišićima. Ukupno morate napraviti 3 pristupa.

Tehnika izvođenja. Opcija za iskusne sportiste

Već znate kako da radite vježbu "Bicikl" za početnike. Sada želimo da vam ponudimo verziju za naprednije sportiste.

1. Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj verziji.
2. Dok rotirate noge, rotirajte tijelo tako da vam lijevi lakat dodiruje desno koleno, a desni lakat lijevo koleno.

Da biste razumjeli kako se obje ove varijacije vježbe Bicikl izvode uživo, preporučujemo da pogledate video ispod.

Koliko serija i ponavljanja treba da uradite?

Mnogi ljudi misle da što brže i intenzivnije rade vježbu, to će im se trbušnjaci bolje “napumpati”. U stvari, više nije uvijek bolje. U pravilu, što brže ljudi rade određenu vježbu za trbuh, to više pati njihova tehnika. Zbog toga trbušnjaci ne primaju odgovarajuće opterećenje i većina treninga odlazi u vodu. Kada izvodite vježbu "Bicikl" ležeći na leđima, morate zapamtiti dvije važne stvari:

1. Radite sve što je moguće tehnički tehnički, osećajući napetost u predelu stomaka dok izvodite.
2. Pokušajte raditi vježbu na način da trbušni mišići budu pod opterećenjem 20 do 30 sekundi. Upravo toliko vremena je potrebno za hipertrofiju mišića.

Ako se vaš opći program treninga abdomena sastoji od 2-3 vježbe, tada će za izvođenje "Bicikla" biti dovoljno 3-4 pristupa.

Koliko vam treba odmora?

Za razliku od velikih mišićnih grupa (poput grudi ili leđa), trbušni mišići se prilično brzo oporavljaju. Zato između pristupa u svim vježbama za trbušne mišiće ne trebate odmarati više od 60-90 sekundi.

Sa čime kombinovati?

“Bicikl” se preporučuje raditi u kombinaciji sa vježbama poput klasičnog i visećeg podizanja nogu. Ako ih radite, ojačaćete svoje trbušne mišiće, a takođe ćete dobiti prelepe i oblikovane trbušne mišiće u ovoj oblasti. Možete se upoznati sa tehnologijom u nastavku.

trbušnjaci:

1. Sjednite na pod. Savijte koljena pod pravim uglom. Za bolju podršku, zamolite partnera da vam drži stopala. Stavite ruke iza glave (ali ih nemojte držati na vratu), laktove držite sa strane. Donji dio leđa treba pritisnuti.
2. Dok izdišete, morate podići tijelo na način da osjetite kontrakciju trbušnih mišića.
3. Dok udišete, spustite se u početni položaj.

Ako vam u nekom trenutku ova vježba postane previše laka, možete je raditi s dodatnom težinom (na primjer, s malom bučicom ili pločom za utege). Za detaljniji uvod u tehniku ​​pogledajte video ispod.

Viseće podizanje nogu:

1. Uhvatite horizontalnu šipku hvatom preko ruke u nivou ramena. Noge moraju biti ispravljene.
2. Dok izdišete, podignite donje udove tako da formiraju ugao od 90 stepeni na vrhu. U ovom položaju morate pauzirati 1-2 sekunde.
3. Dok udišete, vratite se u prvobitni položaj.

Ako vam je i dalje vrlo teško izvoditi ovu vježbu s ravnim nogama, onda u početnoj fazi možete to učiniti sa savijenim. Kako se izvode podizanja nogu u vješanju i kako još možete napumpati trbušne mišiće na vodoravnoj traci, možete naučiti iz videa ispod.

Glavne greške

Kada je riječ o vježbi „Bicikl“, potrebno je govoriti o najvažnijim greškama koje čine mnogi početnici (i ne samo) sportisti. U najboljem slučaju mogu dovesti do izostanka rezultata, u najgorem - do ozbiljnih povreda. Dakle, šta ne treba raditi kada vozite bicikl:

• Nemojte naprezati nikakve dodatne mišiće. Vrlo često ljudi počinju da istežu vrat kako bi im olakšali posao. Oni ni ne shvaćaju da mu, prvo, uvelike štete, a drugo, značajno smanjuju efikasnost vježbe koja se izvodi. Kada radite "Bicikl", pokušajte se fokusirati na rad trbušnih mišića, a da u rad ne uključujete ruke, ramena i druge mišiće našeg tijela.
• Kada mijenjate nogu, nemojte praviti nagle pokrete i ne zamahujte zdjelicom. Činjenica je da takva pogrešna tehnika značajno smanjuje intenzitet vježbe, zbog čega opterećenje na glavnim mišićima postaje nekoliko puta manje.
• Ne zadržavaj dah. Još jedna ozbiljna greška je nepravilno disanje. Kada osoba zadrži dah dok radi vježbu, krvni tlak mu odmah raste. Zbog toga, pokazatelji snage sportaša brzo padaju, a efikasnost "bicikla" je značajno smanjena.
• Ne žuri! Kao što smo ranije rekli, brzo obavljanje stvari može biti veoma štetno za vašu tehniku. Mnogo veće rezultate ćete postići ako vježbu radite polako i pod kontrolom.

Već znate o mnogim suptilnostima i nijansama vježbe "Bicikl" za štampu. Sada, na kraju, želimo da vam damo nekoliko važnih saveta u vezi sa vežbanjem. Prateći ih, ne samo da ćete poboljšati svoje rezultate, već ćete se i zaštititi od ozljeda.

1. Ne trenirajte trbušnjake prečesto. Još jedan uobičajen mit među početnicima je mit o učestalom treningu. Mnogi ljudi vjeruju da će, ako vježbaju trbušnjake nekoliko puta dnevno, ubrzati rast. Zapravo, takve česte vježbe ne samo da neće povećati volumen vaših kosih i rectus abdominis mišića, već će, naprotiv, dovesti do pretreniranosti i stagnacije.
2. Zapamtite sigurnost. Ako počnete osjećati nelagodu ili čak jak bol dok izvodite "Bicikl" ili bilo koju drugu vježbu za trbuh, onda je to jasan znak da morate nešto promijeniti u svom programu treninga. Bolje je izabrati manje efikasnu vježbu, ali sigurniju!
3. Odmori se. Trbušni mišići, kao i svi ostali mišići u našem tijelu, moraju se oporaviti nakon napornog treninga. Zato je izuzetno važno ne samo pravilno i zdravo jesti, već i dobro spavati.
4. Zagrijte se kako treba. Ako u teretani pored treninga trbuha provodite i cjelovite vježbe na svim mišićnim grupama, onda biste trebali obratiti pažnju na ovu točku još više. Činjenica je da mnogi početnici zanemaruju zagrijavanje, tvrdeći da može oduzeti mnogo energije koju bi mogli potrošiti na trening. Često ljudi koji slijede ovu logiku završe s ozbiljnim ozljedama mišića i zglobova. Kako biste svoje tijelo pripremili za naporan trening, morate provesti kvalitetno i sveobuhvatno zagrijavanje. Nakon što se uvjerite da su vam ligamenti i zglobovi topli, možete započeti s izvođenjem vježbi.

Dostavili smo vam informacije o vježbi „Bicikl“. Sada znate kako to učiniti ispravno i koje greške trebate izbjegavati kada to radite. Nadamo se da vam je ovaj članak bio od velike koristi i da ste naučili puno novih stvari. Želimo vam uspjeh u sportskim poduhvatima!