Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов (кбжу) для похудения

Марина Иващенко

Время на чтение: 7 минут

А А

Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.

Что такое БЖУ и какова их роль в организме?

Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.

Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.

Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.

Откуда берутся БЖУ?

Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.

Все продукты питания можно разделить на 3 группы:

1. Белковые : бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
2. Жиросодержащие : птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
3. Углеводсодержащие : каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.

Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность .

Значение БЖУ для калорийности пищи

Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных .

Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.

Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.

В процентном соотношении оно будет выглядеть так:

• Белки: от 10 до 25%.
• Углеводы: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?

Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.

Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:

1. Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии , то его вес отличается стабильностью.
2. Если человек потребляет энергии меньше , чем расходует, то его вес начинает снижаться.
3. Если человек потребляет энергии больше , нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.

Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.

Назовём наиболее популярные из них:

• Формула Миффлина – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
• Формула Харриса-Бенедикта основана на расчёте общей площади тела;
• В формуле ВОЗ учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.

Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.

Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:

1. Вычисление скорости метаболизма:

Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).

Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).

2. Определение «коэффициента активности»:

3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:

Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.

4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:

Норма калорий за день – 500.

5. Расчёт необходимого количества БЖУ:

• Жиры : (необходимое число калорий в день ∙ 0,20) : 9.
• Углеводы : (необходимое число калорий в день ∙ 0,45) : 4.
• Белки : (необходимое число калорий в день ∙ 0,10) : 4.

Среди всего разнообразия диет найдется совсем немного систем питания, которые позволяют организму получать все необходимые питательные компоненты. Чаще всего, для быстрого снижения веса разработчики диет предлагают отказаться от употребления жиров и значительно снизить количество углеводов в пище.

Такой подход к своему питанию действительно позволит за считанные дни избавиться от пары лишних килограмм, но вместе с тем организм получает сильнейший стресс, что может привести к развитию самых разных заболеваний .

К тому же, после отказа от жесткой диеты и возвращению к привычному образу жизни, потерянные килограммы возвращаются вновь.

Для того, чтобы приобрести желанные формы, но при этом оставаться здоровым и активным человеком, худеть нужно правильно.С этой целью составляется особое меню, которое учитывает все индивидуальные особенности индивидуума, в том числе его возраст, жизненные привычки и многое другое. При этом внимание уделяется не только калорийности употребляемых продуктов, но и содержанию в них белков, жиров, углеводов, витаминов и других необходимых микроэлементов.

Составление индивидуальной диеты

Помочь в этом непростом деле может специалист по диетологии . Он проведет все необходимые исследования, а если это будет нужно, то направит на дополнительное обследование, чтобы оценить состояние здоровья. Итогом проделанной работы станет составление индивидуального меню, калорийность и пищевая ценность которого обеспечат снижение или увеличение веса .

Справиться с этим можно и самостоятельно. Существуют специальные формулы, при помощи которых можно вычислить свой нормальный вес, индекс массы тела, суточный расход калорий и т.д. Все эти значения позволят сбалансировать свое питание.

Для облегчения всех этих расчетов можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, один из которых имеется на нашем сайте .

Чтобы понять, какое количество жиров, белков и углеводов в пище обеспечит безопасное для здоровья снижение веса, следует знать :

• находимое количество калорий, которое требуется организму для обеспечения функционирования всех жизненных систем (основной обмен веществ);
• физическую активность в течение дня обозначают специальным коэффициентом. Это значение является постоянным, оно выбирается из готовой таблицы, исходя из особенностей образа жизни;
• далее необходимо понять, сколько энергии затрачивается человеком ежедневно. Для этого значение общего обмена веществ умножается на найденный коэффициент активности. Полученный результат показывает, какое количество калорий необходимо для обеспечения нормальной работоспособности. Если в день организм будет получать именно такое количество энергии, то вес останется неизменным;
• для снижения веса необходимо снизить энергетическую ценность потребляемой пищи на 500 ккал. Если дефицит калорий будет больше, то такая диета будет слишком жесткой, а резкая потеря веса может привести к больничной койке. Уменьшение питательности дневного рациона менее чем 500 ккал также обеспечит похудение, но для этого понадобится намного больше времени.

Составляя меню на день, важно учитывать не только калорийность, также необходимо следить и за питательной ценностью потребляемых продуктов.

Организм должен с пищей получать микроэлементы, которые обеспечат его нормальное функционирование. Важное значение имеют не только белки, но и жиры с углеводами. Полный отказ от них приведет лишь к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры необходимы организму для расщепления белка, многие витамины также растворятся только при помощи жира. Если отказаться от употребления продуктов, содержащих полезные жиры, то организм не сможет усвоить и другие питательные компоненты пищи.

Углеводы также играют важную роль: они составляют большую часть энергетического запаса человеческого организма.

БЖУ дневного меню для похудения

После того, как будет известна желаемая калорийность пищи, входящей в ежедневный рацион, можно приступать к вычислению количества белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ведь они должны поступать в наш организм в достаточном, но не избыточном количестве.

Все неизрасходованные жиры, углеводы и даже белки в скором времени превратятся в нежелательные жировые отложения.

Дневной рацион должен содержать (процент от общей массы продуктов) :

• белков от 10% до 25%;
• жиров от 20% до 35%;
• углеводов от 45% до 65%.

Именно такое соотношение БЖУ позволит организму нормально функционироват ь, обеспечит здоровье и не приведет к появлению жировых отложений.

Каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы в разных количествах. Не стоит думать, что мясо состоит только из белка, а булочка – из углеводов. Производители продуктов питания на упаковке указывают содержание всех микронутриентов. Используя эту информацию можно регулировать поступление БЖУ в организм.

Также можно воспользоваться таблицами и калькуляторами расчета, имеющимися на нашем сайте.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам . Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена :

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше . Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

• белков (1473х0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473х0.25)/4 = 92 грамма;
• жиров (1473х0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473х0,35)/9 = 57,3 грамма;
• углеводов (1473х0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473х0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными . При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы :

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

• белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
• жиры от 99 грамм до 150 грамм;
• углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин . Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Количество жиров рассчитывается исходя из возраста, чем старше мужчина, тем меньше у него потребность в этом микронутриенте. На норму потребления углеводов влияет активность: чем меньше мужчина двигается, тем ниже должно быть количество употребляемых углеводов.

Специальные онлайн-калькуляторы

Избавить от необходимости проведения всех этих подсчетов может специалист по диетологии. В специализированной клинике или кабинете вам предложат уже готовый результат, но в этом случае потребуется оплатить работу профессионалов. Обычно их услуги стоят довольно дорого.

Для того чтобы сэкономить средства и не выполнять все подсчеты самостоятельно, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами . В них заложены основные формулы, необходимые для получения конечного результата. Пользоваться такими ресурсами довольно просто, потребуется лишь ввести свои индивидуальные показатели в предложенную форму, и уже через несколько секунд будет готово искомое значение.

Для того, чтобы получить достоверные значения необходимо правильно измерить вес и рост . Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, которые не обеспечит желаемого похудения.

Даже если вы уверены, что знаете свои размеры, все равно измерьте рост и вес заново :

• взвешиваться лучше всего утром, сразу после того, как вы проснулись. К вечеру он может быть несколько больше;
• рост также следует измерять утром. Высока вероятность того, что вечером вы можете стать немного меньше. Это связано с физическими законами, которые действуют на человека весь день.

После того, как станет известно значение калорийности и БЖУ, необходимое для снижения веса, можно приступать к составлению меню на день.

Всего должно быть пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Общую калорийность следует разделить таким образом, чтобы наибольшую энергетическую ценность имела пища, употребляемая в первой половине дня.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

• 10-25 % белков;
• 20-35 % жиров;
• 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Согласно научным исследованиям и к тому же очень полезны для здоровья.

Причём, что любопытно: положительные эффекты таких диет объясняются не только исключением из рациона вредных для здоровья "простых" углеводов (рафинированного сахара, например), "заряженных" пустыми калориями, но и общим уменьшением количества углеводов, в том числе и"сложных", имеющих репутацию полезных.

Ниже мы поговорим о том, сколько необходимо углеводов в день при похудении и как правильно рассчитать их норму.

Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы - это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.

Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.

Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет - транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.

- Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?

Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого - снизить уровень сахара в крови.

Под сахаром здесь понимается глюкоза - базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.

Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии - гликоген мышц и печени, а после их заполнения - в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.

Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения .

И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.

Это только одна сторона медали.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.

Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

Скорость внутреннего метаболизма - другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.

Это очень много и объясняет .

Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.

Людей с быстрым метаболизмом на языке называют . Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.

Противоположный этому тип телосложения называется : скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными .

К чему это всё?

К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.

И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.

Норма углеводов для похудения индивидуальна и определяется многочисленными факторами, среди которых первостепенное значение имеют - уровень физической активности и скорость внутреннего метаболизма

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения/"сушки тела"?

Алгоритм следующий:

• оцените свою потребность в калориях в день, используя калькулятор/формулу;
• в зависимости от выбранной цели (поддержание веса, похудение, улучшение здоровья), ограничьте количество углеводов до указанного выше значения;
• если в течение одного-двух месяцев динамика в сохранении или уменьшении веса имеет нежелательный характер - попробуйте ещё больше снизить количество углеводов;
• если вы ведете активный образ жизни и замечаете снижение , скорости восстановления и - пересмотрите соотношение белков, жиров и углеводов: увеличьте долю белков или жиров.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Универсальное правило похудения звучит следующим образом: первостепенное значение имеет не соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи в течение дня 3,4 .

Для того чтобы похудеть необходимо создавать дефицит калорий, т.е. съедать меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом для сохранения здоровья важно обеспечить поступление нужных питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма съедаемой пищи) всегда уменьшается.

Соотношение между белками, жирами и углеводами имеет значение в том смысле, что некоторые из них дают лучшее насыщение, т.е. лучше утоляют аппетит, а также более богаты полезными веществами.

Например, белковые продукты имеют высокий индекс насыщения и поэтому их употребление . На переваривание белка тратится больше энергии, чем углеводов (так называемый "термогенный эффект"), а значит меньше потенциал для жироотложения.

Также легкое повышение нормы белка позволяет избежать разрушение мышечной массы, которое часто происходит во время похудения.

Иногда считается что избыток жиров в пище также способствует лучшему насыщению, однако научные исследования этого не подтверждают. Мы рассматривали этот вопрос в статье .

То же самое касается клетчатки: чем больше в нашем рационе продуктов, её содержащих, тем меньше хочется есть.

Для похудения первостепенное значение имеет НЕ соотношение белков, жиров и углеводов, а общая калорийность пищи

Пример

Реакция организма на 100 калорий из капусты и торта различаются коренным образом.

Во-первых, размер порции капусты такой калорийности значительно больше размера кусочка торта, а значит капуста лучше заполняет желудок, в отличие от торта, и лучше утоляет голод.

Во-вторых, в капусте содержатся витамины, минералы и клетчатка, которые практически полностью отсутствуют в куске торта, который к тому же "заряжен" сахаром и транс-жирами. Первая - полезна для здоровья, второй - ему вредит.

В-третьих, сладкое вызывает гормональную реакцию - резкий подъём уровня инсулина, а затем такой же резкий его спад, что вызывает сильное чувство голода и еще большее употребление калорий.

В четвертых, избыток сахара вредит метаболическому здоровью, ускоряет процессы старения, является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, ведет к образованию жирной печень и т.д. и т.п., не говоря уже о кариесе.

Итак, что сегодня вы предпочтёте на обед: салат из капусты или сладкую вредность?

Как рассчитать соотношение между белками, жирами и углеводами?

• 20–35% калорий из жиров;
• 10–35% калорий из белка;
• 45–65% калорий из углеводов.

При похудении соотношение меняется: доля углеводов снижается, а доли жиров и белков увеличиваются.

Пример расчёта (для тех, кто любит считать)

Список продуктов, содержащих "быстрые" вредные для похудения углеводы:

• сахар
• мёд, джемы, сиропы
• сладкие газированные напитки
• спортивные напитки
• конфеты, шоколад
• десерты
• мороженое и молочные коктейли;
• сухие завтраки.

Список рекомендуемых продуктов, содержащих белки, жиры и "сложные" углеводы полезные для похудения:

• сырые орехи (миндаль, кешью, лесной, бразильский);
• семена (кунжут, семена тыквы, тмина, конопли, льна);
• бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут, горох);
• некрахмалистые овощи (капуста, броколли, помидоры, лук, баклажаны, огурцы, перец, шпинат и т.д.);
• авокадо;
• зерновые (гречка, бурый рис, овсянка, пшено, хлеб грубого помола);
• нежирное белое мясо (курица, индейка);
• рыба и другие морепродукты богатые (лосось, сардины, анчоусы и криль);
• масла: кокосовое масло, сливочное, масло какао, оливки и оливковое масло (проверяйте, чтобы оливковое масло не было разбавлено дешевыми растительными маслами);
• органические пастеризованные яйца.