Как набрать вес: самые калорийные продукты. Калорийные продукты для набора веса

Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу может быть так же сложно, как для других сбросить лишние килограммы. Включайте в свой рацион эти здоровые продукты и сможете эффективнее справиться с задачей.

Молоко

Молоко уже несколько десятилетий используют как строителя мышц. Оно обеспечит вам баланс белков, жиров и углеводов. Молоко содержит как казеин, так и сывороточные белки. С ним вы получите ускоренный набор веса по сравнению с другими источниками белка. Помимо этого, молоко богато кальцием и другими витаминами и минералами.

Исследования показали, что в сочетании с упражнениями молоко добавит вам мышечной массы. Попробуйте пить 1–2 стакана в качестве закуски в течение дня, вместе с едой или до и после тренировки.

Рис

Рис - удобный и недорогой источник углеводов для быстрого набора веса. Только 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 килокалорий, в которых 43 грамма углеводов и очень мало жира. То есть вы можете легко получить много углеводов и калорий из одной порции. Это поможет съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит.

Орехи

Орехи - идеальный продукт для набора веса. Только одна маленькая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров. Так как они очень калорийные, всего две горсти орехов в день в качестве закуски или вместе с едой могут добавить вам сотни килокалорий.

Красное мясо

Красные мясопродукты лидируют среди доступных продуктов для наращивания мышц.

Бифштекс, например, содержит около 3 г лейцина на 170 г продукта. Лейцин - ключевая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка в вашем теле и наращивает новую мышечную ткань. Красное мясо содержит и необходимый для наращивания мышц креатин.

Мясо - отличный источник белка. Жирное мясо содержит больше калорий, которые помогут вам набрать вес.

Картофель

Картофель и другие крахмалистые продукты - простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.
Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников углеводов:

• лебеда;
• овёс;
• кукуруза;
• гречиха;
• картофель;
• зимние корнеплоды;
• фасоль и бобовые.

Картофель и другие крахмалы также увеличивают мышечные запасы гликогена - основного источника сил для большинства видов спорта.

Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба - отличный источник белка и важных полезных жиров. Главное питательное вещество в них - омега-3 жирные кислоты. Они очень важны для здоровья и борьбы с болезнями.

170 грамм лосося добавят вам 350 килокалорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Эта порция подарит вам 34 грамма высококачественного белка, помогая строительству мышц или набору веса.

Сушёные фрукты

Сухофрукты - калорийная закуска, содержащая здоровые волокна и антиоксиданты. Смешайте сушёные фрукты с источниками белка (мясом, белковым коктейлем) или сделайте микс с орехами и йогуртом.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна - ещё один хороший источник углеводов для увеличения массы тела. Сделайте сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как мясо, яйцо и сыр.

Авокадо

Авокадо наполнен здоровыми жирами и питательными веществами. Один большой авокадо (200 гр) содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов волокна. Добавьте авокадо в основные блюда, в салаты, бутерброды, омлеты или ешьте отдельно.

Здоровые злаки

Здоровые зерновые культуры - отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте круп с высоким содержанием сахара. Идеальный вариант - овсянка.

Тёмный шоколад

Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и других питательных веществ. Рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао - 70% и более. 100 грамм продукта содержат 600 килокалорий.

Сыр

Сыр - очень хороший источник белка и здоровых жиров. Сыр можно добавлять к большинству блюд, и с ним вы получите несколько сотен килокалорий.

Яйца

Это один из самых здоровых продуктов для строения мышц. Яйца отлично сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Они наполнены питательными веществами. Рекомендуется съедать 3 яйца в день.

Жирный йогурт

Ещё одна здоровая и удобная закуска. Йогурт имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Ешьте йогурт со свежими или сушёными фруктами, ягодами, орехами, семечками, мёдом или кокосовой стружкой.

Здоровые масла

Здоровые масла - один из самых высококалорийных продуктов. Одна столовая ложка масла добавляет блюду 135 килокалорий.

Выбирайте здоровые масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, масло тыквенного семени, льняное, масло миндаля и грецкого ореха.

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

• 50-60% — углеводы
• 30% — белки
• 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости - B-12.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

• Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи - огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
• Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
• Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Слишком истощенный вид и явная худоба является таким же признаком некрасивого тела, как и полнота. В обоих случаях это также отражается на здоровье человека и может привести к скрытым заболеваниям. Что касается недостатка веса, то набрать дополнительные килограммы поможет калорийное питание и правильно составленный рацион.

Прежде чем задаться вопросом, как поправиться, нужно обязательно пройти медицинское обследование, которое поможет понять истинную причину недостатка веса. После этого можно будет сформировать поистине здоровый и полный рацион питания, который будет способствовать повышению веса, и не будет вредить здоровью организма.

Правильное питание для набора веса

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, делают сразу самую распространенную ошибку, начиная употреблять просто много еды. Некоторые включают в свое меню детское питание или различные добавки , которые, по их мнению, приведут вес в норму. Конечно же, этого будет недостаточно. А с другой стороны, это может привести к проблемам с пищеварением, или что самое худшее, такая программа, или точнее ее отсутствие, могут вызвать полное отвращение к еде.

Для набора веса подразумевает постепенный переход на калорийное питание. Достичь этого можно добавляя каждый день примерно по 300 калорий. Увеличить нужно и количество приемов пищи, число которых должно составлять четыре или пять раз на день. Употребляя небольшие, но калорийные порции, человек сможет также улучшить свое психическое и физическое здоровье.

Существуют общие правила, которые необходимо соблюдать тем, кто хочет набрать вес и не навредить своему здоровью:

1. За полчаса до еды нужно выпивать стакан свежевыжатого сока из овощей и фруктов. Однако во время приема пищи употреблять любую жидкость не рекомендуется.
2. После еды стоит избегать занятий спортом или других нагрузок.
3. Программа по набору массы тела должна состоять из режима питания, в котором будут преобладать продукты с обильным количеством белков и углеводов. Это могут быть макароны, бобовые, белый хлеб, мед, фрукты, а также каши, сваренные на молоке. Дополнительно можно будет употреблять витамины.
4. Можно , которые являются привычными и любимыми для человека. Если по вкусу приходятся различные салаты, то можно заправлять их сметаной. Гарнир можно посыпать твердым сыром и т.д.

Меню для набора веса

Правильно составленное меню поможет быстро набрать необходимый вес. При росте 170 см нужно соблюдать диету для веса 60 кг. Если рост на несколько сантиметров больше, то диету для веса 70 кг и т.д.
Примерное меню для диеты, которая будет способствовать набору веса, будет состоять из следующих блюд:

1. На первый прием пищи готовится овсяная каша на молоке. В нее можно добавить орехи, изюм или мед. Дополнительно можно сделать бутерброд с белым хлебом, маслом и сыром.
2. Второй завтрак предполагает употребление макарон с тефтелями. Перед ним можно выпить свежий сок из фруктов.
3. Для обеда готовим суп или борщ на мясном бульоне, жареную рыбу, отварной картофель, салат заправленный сметаной и сок из фруктов.
4. В качестве перекуса используем молоко с печеньем.
5. Вечером готовим гречку с молоком, в которую добавляем сухофрукты. После этого можно сделать хлеб с маслом и употребить его вместе с чаем.

Питание для набора веса девушки

Чтобы девушка могла легко набрать вес , она должна вести контроль того, что она будет есть. Идеально будет записывать все, что будет съедено за день, включая даже самые незначительные перекусы. Это поможет в дальнейшем скорректировать свой рацион в нужном направлении.

При нормальной диете для набора веса, девушка должна употреблять не менее 700 грамм еды за один прием. Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз в день. Обязательно нужно употреблять рыбу, а также кашу из бобов и гороха. Конечно, перед тем как поправиться, нужно учитывать свое физическое состояние и не употреблять в пищу вредных продуктов. Именно поэтому, стоит сразу же отказаться от фаст-фуда, консервов, замороженных и рафинированных продуктов, обжаренных в масле блюд. Чтобы сильно не растолстеть, нужно также отказаться от очень жирной еды.

Больше всего для девушек подойдет диета для 60 кг. Главным из всех приемов пищи должен быть завтрак. Именно с утра нужно насытить организм углеводами и белками. Сам прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Так еда будет намного лучше усваиваться. В период набора веса желательно испытывать здоровый сон и контролировать свои эмоции. Калорийное питание должно включать следующие продукты:

• жирную сметану;
• мучные изделия;
• молочные продукты;
• мясо;
• шоколад;
• свежие салаты;
• фрукты;
• обильное употребление воды.

Питание для набора веса для мужчины

Как правило, мужчины хотят набрать вес для роста мышечной массы. Чтобы получить красивые и объемные мышцы, не достаточно , нужно еще правильно питаться. Чтобы мужчина стал набирать вес ему необходимо ежедневно употреблять жиры, белки и углеводы. Поможет ему в этом спортивное питание.

Правильное употребление углеводов будет давать дополнительный заряд, белки будут служить основой для формирования мышц, а жиры будут нормализовать обмену веществ. Таким образом, спортивное питание будет способствовать набору веса, и при этом будет положительно влиять на рост мышц, а также формирование здорового организма.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать примерно одинаковое количество жиров, белков и углеводов. Только тогда можно будет наблюдать увеличение веса. В свою программу можно включить детское питание, которое содержит необходимое количество всех нужных веществ.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Все девушки хотят выглядеть красиво, ухоженно, иметь стройную фигуру с выдающимися прелестями. К сожалению, несбалансированное питание, перекусы «на скорую руку» и ежедневный стресс приводят к тому, что наш организм переживает регулярные изменения веса. Некоторые девушки после сидят на диетах, чтобы избавиться от последствий хаотичного питания вредной пищей. Однако не всегда нездоровый рацион и сумасшедший образ жизни приводят именно к набору килограмм.

Возможно, вы не поверите, но диеты для набора килограмм уже не менее популярны, чем программы для похудения. У кого-то обмен веществ быстрый, сухощавая конституция, генетическая склонность к неестественной худобе, а у других истощение произошло из-за неправильного питания, нездорового сна, чрезмерных физических нагрузок.

В любом случае существует масса эффективных методик, позволяющих скорректировать вес, поправиться и добавить к изящной талии пикантные формы, что сделает фигуру женственной и сексуальной.

Прежде всего, вам следует знать, что диеты для набора веса являются не менее точными, специально рассчитанными и сбалансированными методиками, отклоняться от которых не следует. Для того, чтобы набрать несколько килограмм и равномерно их распределить по фигуре, следует придерживаться правильного рациона и заниматься спортом. Если же вы просто начнете поедать на ночь жирные и калорийные продукты, лишняя масса просто отложиться в самых привычных местах (живот, ноги), что приведет к непропорциональному формированию фигуры.

• налаживаем режим питания - никаких голодовок, перееданий, перекусов на ночь и праздничных гулянок;
• каждый день следует делать не мене 4-5 небольших перекусов с равными промежутками времени, но за 3 часа до сна ничего тяжелого не кушаем;
• обязательно пить достаточно жидкого для поддержания метаболизма (1,5 литра в день вполне достаточно);
• основную часть рациона должны составлять медленные углеводы и протеины для формирования мышечной массы;
• если хотите не просто поправиться, а выглядеть привлекательно и соблазнительно, то обязательно включите в неделю около 3 спортивных тренировок с добавлением веса;
• не забываем про походы в сауну, принятие контрастных ванн;
• рекомендуется выполнение самостоятельного массажа в областях, на которые у вас больше всего откладываются жиры - это позволит сделать фигуру плавной и симметричной;
• питание должно быть калорийное, особенно, если вы занимаетесь спортом (девушкам 2000-2100, мужчинам 2500 и более ккал в день), но только калорийность рациона следует увеличивать постепенно;
• для избегания целлюлита и растяжек, вызванных быстрым ростом массы тела, следует постепенно увеличивать объемы порций, а также использовать специальные крема и препараты, предотвращающие изменения в кожном покрове.

Все плюсы специализированных диет для увеличения веса:

• эффективность и безопасность, что позволяет вам плавно набрать несколько килограмм и проконтролировать их распределение по фигуре;
• увеличение массы тела позволяет вырасти спортивным показателям, положительно влияет на рост мышечной массы;
• здоровый, сбалансированный, насыщенный витаминами и минералами рацион позитивно отразиться на общем состоянии здоровья, укрепит иммунитет и защитные силы организма, улучшить внешний вид и состояния кожи, ногтевой пластины, шевелюры;
• диеты для набора веса легко переносятся, они очень сытные и вкусные, при этом вероятность «срыва» во время курса отсутствует;
• нет ограничений по продолжительности диет - вы можете сидеть на них ровно столько, сколько вам необходимо для достижения нужного эффекта, причем через время программу можно повторять сколько угодно раз;
• диета для набора веса прививается полезные пищевые привычки, учит питаться своевременно, контролировать объем порций, потреблять достаточно жидкости, получать абсолютно все необходимые компоненты;
• диеты для набора веса универсальны, подходят людям разных возрастов, пола и образа жизни, а также назначаются больным после перенесенной травмы, операции или болезни;
• правильно составленное меню позволит вам набрать вес на привычных продуктах, не перегружая желудок холестериновой, жирной и тяжелой пищей;
• эффект от подобной диеты долгосрочный, то есть после выхода из нее вы не станете резко худеть до привычных объемов.

Эффективность указанных диет бесспорна - набор веса составляет около 1-2 в неделю, что позволяет килограммам равномерно распределиться, не растягивая кожу в конкретных местах.

Набор продуктов для увеличения веса, варианты диет и примеры меню

Для того чтобы поправиться без вреда для здоровья, следует увеличить содержание в рационе медленных углеводов и протеинов. Очень полезны для набора килограмм следующие продукты:

• жирные варианты молочной и молочнокислой продукции (творог, сметана, молоко, сыр);
• любое мясо и рыба средней жирности, куриные яйца, субпродукты, фарш;
• орехи и семечки, как обязательные ингредиенты для здорового набора веса;
• натуральные сладости (мед, мармелад, зефир, фруктоза, сухофрукты, шоколад, цельнозерновое печенье);
• хлеб и булки цельнозерновые без сахара и наполнителей;
• макароны из муки грубого помола (второй сорт);
• любые овощи и огородная зелень;
• сладкие фрукты и ягоды;
• натуральные напитки (вода, чай, кофе, компот, травяные отвары, кисель, морс, смузи, протеиновые коктейли, фруктовые и овощные фреши)

Мифом является то, что рацион для набора веса должен включать жирные, жаренные, копченые, сладкие, сдобные и кондитерские продукты. Все это, а также подливы, консервы, фаст-фуд, чипсы, закуски, полуфабрикаты, сахар и соль в чистом виде, майонез, сливочное масло следует свести к минимуму или вовсе отказаться. Из напитков следует ограничить крепкий алкоголь, кофейные напитки, а также отказаться от сладкой газировки и напитков из стиков.

А теперь познакомимся с вариантами диет для увеличения веса.

Диета для набора массы тела мужская. Поправляться необходимо тем мужчинам, которые хотят начать активно заниматься пауерлифтингом или бодибилдингом, так как рост мышечной массы невозможен без соответствующего питания для увеличения веса.

Пример меню на сутки:
Завтрак состоит из овсянки с орехами, сухофруктами и семечками, отваренной на молоке. Также положен один цельнозерновой бутерброд с тонким слоем сливочного масла и твердым сыром. Запиваем завтрак сладким чаем.
Обед состоит из мясного супа с овощами. На гарнир готовим картофель пюре с тефтелями, салат из овощей и феты под сметанным соусом. Запиваем обед цитрусовым фрешем.
Перекус - протеиново-банановый коктейль и несколько овсяных печений.
Ужин состоит из отварной гречки, утреннего бутерброда и сладкого чая.

Диета для набора массы женская. Избавиться от дистрофии мышц и болезненной худобы позволит калорийная и сытная диета, специально подобранная для женского организма. Рацион состоит из 4 приемов пищи и обильного питья. Уже после первой недели заметно увеличение веса на 1,5 кг.

Пример суточного меню:
Завтракаем омлетом из 2 куриных яиц, цельнозерновым бутербродом с охлажденной свининой, горсткой орехов и сладким чаем.
Обед состоит из супа-лапши на курином бульоне с кусочками филе. Также он включает тушенную чечевицу, жаренные куриные биточки и хлеб цельнозерновой (пару ломтиков).
Перекус - жирный йогурт с ягодами и фруктами (можно творог).
К ужину готовим пюре, рыбную котлету. Также положено съесть 2 цельнозерновых бутерброда с сыром и тонким слоем сливочного масла.

Диета для набора массы девичья. Молодым девушкам 18-22 лет набрать вес сложнее, так как организм перестраивается, как и гормональный фон. Если постараться недостаточно, метаболизм юного тела быстро выгонит лишние жиры благодаря интенсивной жизни, танцам и спорту. А если усердствовать, гормональная перестройка может сыграть злую шутку, и девушка наберет куда больше веса, чем хотела бы. Причем эту проблему трудно будет скорректировать даже с помощью диет для похудения. В диете для молодых девушек важен баланс, здоровые продукты и умеренная калорийность.

Пример диеты на сутки:
Завтрак включает фруктовый салат с изюмом под йогуртовой заправкой, 2 отварных яйца и сладкий чай.
Обедаем овощным супом с фасолью и горохом, куском вареной говядины и грейпфрутом.
Перекус состоит из кисломолочного напитка средней жирности и горстки сухофруктов.
На ужин готовим бутерброд из охлажденной свинины, отрубной булки, томата и твердого сыра. Также положено немного молочного шоколада и ягодный морс.

Диета для набора массы углеводная. Такой вариант подходит для набора веса обычного человека и спортсмена независимо от пола. В основном рацион состоит из медленных углеводов, дающих организму огромный запас энергии. Во время тренировок она будет активно расходоваться на развитие мышечной массы, а во время простоя откладываться лишними килограммами в организме.

Пример углеводного меню:
Утром кушаем пару отварных куриных яиц, порцию овсянки, сваренной на воде.
Через пару часов следует выпить стакан молока и съесть пару овсяных печений.
Обед состоит из отварной гречки с грибами. Запиваем все морковно-яблочным фрешем.
Через пару часов съедаем 2 банана.
Ужин включает салат из ламинарии, морепродуктов и овощей. Также положено 2 телячьих биточка.
Перед сном следует съесть небольшую порцию творога с сухофруктами.

Диета для набора массы протеиновая. Еще один универсальный вариант, который отлично подойдет спортсменам для увеличения площади мышц, а также подросткам и детям.

Меню:
Завтрак состоит из отварного бурого риса и стакана фруктового йогурта.
Перекус - фреш из ананаса, 1 цитрус, стакан орехов (грецкий, фундук).
На обед готовим тушеную чечевицу с фасолью и морковкой. Также положена порция вареного куриного филе и пара свежих томатов.
Перекус - 1 большое яблоко, стакан фруктового йогурта.
Ужин включает греческий салат и паровые рыбные биточки.

Или еще один вариант меню:
Завтрак включает молочную гречневую кашу с добавлением изюма, 1 вареное яйцо, сладкий чай.
Перекус состоит из овощного салата, 2 цельнозерновых тостов.
На обед готовим большую порцию отварной нежирной свинины, паровые овощи (бобы, спаржа, фасоль). Также положено 100 г творожка с ягодами и чай.
Перекус - напиток на основе кисломолочного напитка, киви, орехов и банана.
Ужин состоит из 100 г творога с ягодами, порции молочной манной каши и сладкого чая.

Углеводно-протеиновая диета, чтобы поправиться. Очень вкусный и полезный вариант, который сочетает в себе потребление растительной клетчатки, молочной и кисломолочной продукции и нежирного мяса. Такое питание более сбалансировано и полезно, чем одноименное протеиновое или углеводное питание.

Пример здорового меню:
Завтрак состоит из упаковки магазинного творога, 2 отварных яиц, бутерброда с тонким слоем сливочного масла и зеленого чая.
Перекус - овощной салат под оливковым или льняным растительным маслом.
Обед состоит из чечевичного супа на курином бульоне, винегрета. Запиваем все фруктовым или овощным фрешем.
Перекус - стакан ягод.
Ужин состоит из творожно-фруктовой запеканки и весеннего салата.

Диета для набора массы молочная. Такое меню отлично подойдет для растущего организма, а также для любителей молочных напитков. После диеты не только умеренно вес увеличится, но и укрепятся мышцы.


Пример молочного меню:
Завтрак состоит из 1 банана, стакана домашнего йогурта и чая.
На обед готовим овощной салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 куриное яйцо и стакан бифидока.
Перекус - порция творога с ягодами или фруктами. Также съедаем овсянку, сваренную на молоке, запиваем чаем.
Ужин состоит из стакана бифидока и одной груши.

Диета, чтобы поправиться вегетарианцу. Человеку, который по большей части потребляет овощи и фрукты, поправиться гораздо сложнее. Такая пища в основном содержит медленные углеводы и воду, обладает минимальной калорийностью, поэтому набрать килограммы только на ней затруднительно. Как же поправиться вегетарианцу, без включения в меню мяса, рыбы и субпродуктов смотрите ниже.

Завтрак должен включать бутерброд из цельнозернового хлеба, смазанный ореховым маслом или кленовым сиропом. Запивать все следует яблочным соком. Также положена порция овсянки с сухофруктами.
Перекус состоит из бутерброда с сыром тофу, салата на основе авокадо и спаржи. Запить все следует протеиновым коктейлем или гейнером.
Обед включает стакан соевого молока, вегетарианский салатик с отварными бобами, 2 куска цельнозернового хлеба.
На ужин положены рисово-морковные котлеты, винегрет и стакан соевого молока.

Ореховая диета, чтобы поправиться. Орехи являются растительными полезными липидами, улучшающими внешний вид и состояние кожи, волос. Также они являются калорийными продуктами, что позволяет оперативнее набрать массу тела, не растягивая желудок большими порциями. Особенно подходят в этом плане грецкие орехи, фисташки, фундук и кешью.

Пример орехового меню:
Завтрак состоит из любой отварной каши с добавлением горстки орехов. Также положен цельнозерновой бутерброд с ореховым маслом и чай.
Перекус - 2/3 стакана сухофурктов с орехами.
На обед тушим любые овощи, готовим паровые мясные тефтели.
Перекус - горства орехов с семечками.
Ужин состоит из греческого салата, 2 кусков ржаного хлеба и стакана кисломолочного напитка.

Как выходить из диет для набора массы

Выходить из подобных диет очень просто и легко. Достаточно плавно вернуться к привычному питанию и, при необходимости, периодически увеличивать на 200-300 ккал дневную калорийность. При резком сокращении калорийности организму будет сложнее адаптироваться, вы можете почувствовать слабость, тошноту, упадок сил, головокружение, голод, боль в желудке. Поэтому сокращать порции в объеме следует постепенно, день за днем.

Если же вы решили придерживаться калорийного питания длительное время, ни в коем случае не забывайте про спортивные нагрузки, иначе вес может увеличиться далеко за пределы ваших ожиданий, и сбросить его, перестроить метаболизм будет очень трудно. В случае прекращения занятий спортом следует ограничить калорийность блюд, заполнить рацион овощами, фруктами и постным мясом, а вот макароны, орехи, цельнозерновой хлеб и жирную молочку следует ограничить.

Недостатки диет для набора килограмм, противопоказания

Недостатков у подобных программ быть не может, так как вы сами выбираете объемы рекомендованных порций, можете приблизительно, а не строго придерживаться меню. Также вы регулируете продолжительности диеты и ее эффективность, насыщенность рациона витаминами и минералами.

• повышенный уровень холестерина;
• замедленный метаболизм и нарушения обменных процессов;
• серьезные сердечнососудистые заболевания;
• наличие сахарного диабета;
• беременность и кормление грудью;
• пожилой возраст;
• аллергия на рекомендуемые продукты;
• ожирение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, печени, почек.

Диета для набора веса может показаться каким-то парадоксом, ведь большинство людей только и думают о том, как бы не набрать лишние килограммы. Но есть люди, которые страдают как раз от недостатка веса. И это не только те, кто стал жертвой анорексии. Бывает, что быстрое похудение вызвано системным заболеванием. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Если серьезных причин для беспокойства нет, справиться с последствиями истощения поможет диета.

Показать всё

Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

• Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
• Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
• Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
• За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

• Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
• Сложные углеводы - цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
• Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
• Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
• Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик - такие сладости продают в магазинах спортивного питания.



Универсальная диета для набора веса

• генетическая склонность к сильной худобе;
• подверженность частым стрессам;
• недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
• патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.



Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Главный источник калорий - это жир. Хотя протеины и углеводы тоже их обеспечивают. 1 г жира дает 9 ккал, в то время как углеводы или белки - по 4 ккал. Чтобы обеспечить суточную норму, поправиться и в то же время не навредить здоровью, белков и углеводов нужно съедать вдвое больше, чем жиров.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Для увеличения массы тела нужно, чтобы животных протеинов в рационе было не менее 50%.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион - они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Если человек хочет поправиться и его стандартная дневная норма энергии, получаемой с едой, составляет 2400-2500 ккал, то ему для начала надо увеличить ее до 2700-2900 ккал.

Меню

Меню на каждый день может быть разнообразным:

За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.

Диета для набора веса женщинам

Многие женщины считают, что могут набрать вес менее чем за месяц исключительно за счет употребления десертов и фруктов. Это неправильный подход, ведь все это - продукты, повышающие уровень глюкозы в крови. Если придерживаться такого питания, рано или поздно это приведет к сахарному диабету.

• кефир;
• йогурт;
• сыр и творог средней и высокой жирности;
• некоторые сорта рыбы (тунец, форель, треска);
• мясо;
• птица.

Женщине, которая хочет набрать вес на этой диете, можно предложить следующее меню:

День недели	Рацион
Понедельник	Завтрак: омлет на пару (для его приготовления нужно не более 2 яиц) и 2 ломтика нежирной ветчины. Перекус: белковый коктейль или смузи из творога, молока и меда. Обед: бульонный суп, тушеная индейка. Полдник: стакан кефира. Ужин: рыбный суп
	Завтрак: творог со сметаной. Перекус: стакан кефира. Обед: суп на бульоне, мясной рулет с яйцом. Полдник: питьевой йогурт. Ужин: салат из морепродуктов
	Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, пара кусочков нежирной ветчин. Перекус: стакан кефира. Обед: суп на бульоне, отварная индейка или курица. Полдник: творог. Ужин: рыба, запеченная в духовке
	Завтрак: творожное суфле. Перекус: 2 кусочка нежирной ветчины. Обед: суп на бульоне, мясной рулет. Полдник: яйцо вкрутую. Ужин: рыба на гриле
	Завтрак: омлет. Перекус: стакан ряженки или кефира. Обед: суп на бульоне, стейк на гриле. Полдник: тост с сыром. Ужин: запеченная рыба
	Завтрак: сырники. Перекус: стакан кефира. Обед: рыбный суп, салат с морепродуктами. Полдник: яйцо, сваренное вкрутую. Ужин: куриное филе, запеченное в духовке
Воскресенье	Завтрак: омлет с ветчиной. Перекус: стакан кефира. Обед: рыбный суп и рыба, запеченная в духовке. Полдник: творожный десерт. Ужин: отварное куриное филе

Чтобы получить необходимую порцию витаминов, можно добавлять к творогу или кефиру немного ягод. К морепродуктам подойдет лимон в процессе приготовления, свежая зелень и т. д. Если девушке тяжело соблюдать такую диету или она вызывает нарушение процессов пищеварения, нужно срочно обратиться к врачу.

Диета для набора веса мужчинам

Мужчины, в отличие от женщин, менее склонны к набору веса в силу ряда физиологических особенностей. Им не подходят углеводные программы питания. К тому же большинство джентльменов хочет повысить мышечную массу, а не просто набрать вес.

Исходя из этого, формируется трехдневный рацион для мужчин:

День	Рацион
	Завтрак: омлет с нежирной ветчиной, стакан молока. Перекус: творожная запеканка, белковый коктейль или смузи. Обед: уха, 2-3 тоста, картофельное пюре и рыбные котлеты, салат из свежих овощей. Полдник: тосты с сыром, смузи или белковый коктейль. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром
	Завтрак: мюсли с ягодами и молоком, банан. Перекус: творог со сметаной. Обед: суп на бульоне, баклажаны, фаршированные мясом. Полдник: творожная запеканка с зеленым чаем. Ужин: салат с куриным мясом и фруктовое желе на десерт
	Завтрак: овсянка, сваренная на молоке с добавлением сухофруктов, и тост с сыром. Перекус: творожная запеканка, ягодный смузи. Обед: суп с чечевицей, овощной салат с морепродуктами. Полдник: два банана. Ужин: куриные котлеты, на гарнир - картофельное блюдо или винегрет

После завершения цикла он вновь повторяется.

Некоторые диетологи советуют пить не кефир или смузи, а свежее молоко, но не все его переносят хорошо. Цельное молоко вызывает запоры у мужчин чаще, чем у женщин. Так что смузи и белковый коктейль станут прекрасной альтернативой.

Для ребенка

Чрезмерно подвижные дети могут испытывать проблемы, связанные с недостатком веса. Это мешает их правильному физическому развитию. Диета для ребенка, направленная на набор веса, обязательно подразумевает ежедневное употребление молочных продуктов, мяса или рыбы.

Примерный режим питания на день в домашних условиях:

Фрукты и овощи нужны сезонные, чтобы снизить риск развития аллергии. Кефир и йогурт лучше выбирать обогащенные дополнительно витаминами и не содержащие консервантов.

Питательные смузи для набора веса

Смузи - напиток из фруктов, овощей или ягод, взбитых в блендере. Многие воспринимают его как часть диеты для похудения. Но смузи может помочь поправиться без вреда для здоровья. Главное - все делать правильно, то есть увеличивать калорийность за счет использования кефира или йогурта нормальной жирности.

Из дыни и огурца




Потребуется:

• долька спелой дыни - 2-3 шт.;
• огурец - 70 г;
• несколько листиков мяты;
• йогурт нормальной жирности (от 3,2%) - 250 мл.

Приготовление:

1. 1. Очистить дыню и огурец от кожуры.
2. 2. Добавить листья мяты.
3. 3. Залить йогуртом.
4. 4. Все смешать в блендере.

Можно пить получившийся смузи вместо перекуса.

"Зеленый"




Необходимые ингредиенты:

• зеленое яблоко - 1 шт.;
• огурец - 1 шт.;
• сельдерей - -2-3 шт.;
• шпинат - по вкусу;
• йогурт или кефир - 250 мл.
• красный перец и имбирь - по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Овощи очистить от кожуры. Из сельдерея вытащить грубые волокна.
2. 2. Все ингредиенты мелко нарезать.
3. 3. Залить йогуртом или кефиром.
4. 4. Добавить немного красного перца и имбиря для улучшения пищеварения.
5. 5. Взбить в блендере.

Такой смузи содержит много аскорбиновой кислоты, витамина А, калия и фосфора.

С клубникой, вишней, черникой




Необходимые компоненты:

• клубника - 50 г;
• вишня - 50 г;
• черника - 50 г;
• семена льна - 2 ст. л.;
• ростки пшеницы - 2 ст. л.;
• йогурт или кефир - 250 мл.

Приготовление:

1. 1. Все ингредиенты соединяют.
2. 2. Взбивают в блендере.

В состав такого смузи входит витамины С и Е - антиоксиданты, замедляющие естественные процессы старения, а также жирные кислоты омега-3. В этом смузи - фруктовые сахара и клетчатка, которые будут усваиваться организмом достаточно медленно. Этим он выгодно отличается от свежеотжатых соков, которые вызывают резкий рост уровня глюкозы в организме.

Состав:
• банан - 2 шт. ;
• какао-порошок - 1 ст. л. ;
• ростки пшеницы - 2 ст. л.;
• орехи - 2 ст. л.;
• корица - 1 шепоть;
• питьевой йогурт - 300 мл.

Приготовление:

1. 1. Засыпать в блендер.
2. 2. Измельчить.

Смузи следует выпивать за час до тренировки, чтобы обеспечить себя энергией для интенсивных нагрузок. Бананы дадут углеводы, корица - железо, орехи - элементы, необходимые для занятий спортом.

Любой полезный смузи можно сделать более питательным, добавив туда льняное семя, содержащее белки и жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также конопляное семя, орехи, овсяные хлопья или отруби.

Коктейли

Можно готовить белковые коктейли. Это подходящий вариант для тех, кто активно занимается спортом. В состав напитков даже добавляют белковый порошок, который продается в магазинах спортивного питания.