कार्ब्स खराब हैं। अच्छे कार्ब्स, खराब कार्ब्स - सही चुनाव कैसे करें? अपने आहार में अच्छे कार्बोहाइड्रेट जोड़ें

वसा की तरह खराब और अच्छे कार्बोहाइड्रेट आहार विज्ञान के केंद्र में हैं। एटकिंस आहार और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार की अत्यधिक लोकप्रियता ने इस धारणा को आकार दिया है कि "कार्बोहाइड्रेट खराब हैं" और यह कि वे फ्लेसीड मांसपेशियों और मोटापे की महामारी का स्रोत हैं जिसने दुनिया को जकड़ लिया है। यह एक खतरनाक सरलीकरण है, दूसरे की तरह: वह .

वास्तव में, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कन्फेक्शनरी, मीठे सोडा और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ समस्याएं हैं। वे वास्तव में वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं और इसके नुकसान को रोकते हैं।

साबुत अनाज, फलियां, फल, सब्जियां और बरकरार कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों के लिए, ये खाद्य पदार्थ न केवल हानिकारक हैं, बल्कि इसके विपरीत, स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसका मतलब यह है कि यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि हम किस कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं और उनके बीच अंतर करें: खराब कार्बोहाइड्रेट हैं, और अच्छे कार्बोहाइड्रेट हैं।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? उनकी भूमिका क्या है?

कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं:

• वे शरीर को शारीरिक गतिविधि और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं
• खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जाता है: ब्रेड, बीन्स, दूध, पॉपकॉर्न, आलू, कुकीज़, पास्ता, शीतल पेय, पाई और केक
• विभिन्न रूपों में प्रस्तुत किया जाता है, जिनमें से मुख्य शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं

कभी कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य श्रेणियों में बांटा गया था - सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट- शर्करा जैसे फल चीनी (फ्रुक्टोज), मकई या अंगूर चीनी (डेक्सट्रोज या ग्लूकोज) और चीनी स्वयं (सुक्रोज)। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- कई जुड़े हुए शर्करा की एक श्रृंखला। जटिल कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ माना जाता था, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट को अस्वास्थ्यकर माना जाता था। यह पता चला है कि तस्वीर बहुत अधिक जटिल है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है? इंसुलिन, मधुमेह और स्वस्थ वजन

कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करते समय, पाचन तंत्र उन्हें अलग-अलग चीनी अणुओं में तोड़ने की कोशिश करता है, क्योंकि वे केवल रक्त प्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं जब वे काफी छोटे होते हैं। यह आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में भी परिवर्तित करता है, जिससे कोशिकाएं इसे एक बहुमुखी ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग कर सकती हैं।

सेल्यूलोज हालाँकि, एक अपवाद है। इसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसे चीनी के अणुओं में तोड़ा नहीं जा सकता है और इसलिए यह बिना पचे शरीर से होकर गुजरता है। फाइबर दो किस्मों में आता है: घुलनशील (और पानी में घुलनशील) और अघुलनशील। यद्यपि दोनों में से कोई भी शरीर का पोषण नहीं करता है, वे शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। घुलनशील फाइबर आंतों में वसायुक्त पदार्थों को बांधता है और उन्हें अपशिष्ट के रूप में हटा देता है, जिससे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल) कम हो जाता है। तंत्र आपको शरीर में चीनी के उपयोग को विनियमित करने की अनुमति देता है, जिससे रक्त में इसके स्तर और भूख की भावना को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। अंत में, अघुलनशील फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने और कब्ज को रोकने में मदद करते हैं।

यह काम किस प्रकार करता है?

जब आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और अग्न्याशय में विशेष कोशिकाएं अधिक इंसुलिन का उत्पादन करती हैं, एक हार्मोन जो अन्य कोशिकाओं को ऊर्जा उत्पादन या ऊर्जा भंडारण के लिए रक्त से चीनी लेने के लिए कहता है।

इंसुलिन दो काम करता है:

• रक्त शर्करा के एक भाग को उनकी तत्काल जरूरतों को पूरा करने के लिए कोशिकाओं तक पहुँचाता है
• शेष चीनी को वसा में परिवर्तित करता है और शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करता है

शुगर पचने के बाद उसका ब्लड लेवल कम होने लगता है। और फिर अग्न्याशय की अन्य कोशिकाएं बनने लगती हैं हार्मोन ग्लूकागन, जो यकृत को वसा संचय से ऊर्जा मुक्त करने का "आदेश" देता है। इस प्रकार, ग्लूकागन एक वसा बर्नर है जिसमें इंसुलिन के विपरीत कार्य होता है।

कुछ लोगों के लिए यह चक्र ठीक से काम नहीं करता है। टाइप 1 मधुमेह (इंसुलिन पर निर्भर) वाले लोग पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं क्योंकि उनकी कोशिकाएं चीनी को अवशोषित नहीं कर सकती हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों (गैर-इंसुलिन पर निर्भर) की एक अलग समस्या होती है: उनकी कोशिकाएं "चीनी के लिए खोलने" के लिए इंसुलिन के "आदेशों" का जवाब नहीं देती हैं। यह स्थिति, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है, भोजन के बाद लंबे समय तक इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को उच्च रहने का कारण बनता है। समय के साथ, इंसुलिन का उत्पादन धीमा हो जाता है और फिर पूरी तरह से बंद हो जाता है।

क्या तुम जानते हो…

उपापचयी लक्षण

इंसुलिन प्रतिरोध न केवल रक्त शर्करा की समस्या से जुड़ा हुआ है, बल्कि उच्च रक्तचाप, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, कम एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) और अधिक वजन सहित अन्य लोगों के पूरे समूह के साथ जुड़ा हुआ है। इन सभी समस्याओं के संयोजन को नाम दिया गया उपापचयी लक्षण. यह सिंड्रोम टाइप 2 मधुमेह, कोरोनरी हृदय रोग और संभवतः कुछ प्रकार के कैंसर का कारण बन सकता है।

जीन, गतिहीन जीवन शैली, अधिक वजन और उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ ऐसे समूह हैं जो स्वास्थ्य के लिए बहुत जोखिम भरे हैं। सौभाग्य से, यह एक अनिवार्य जीवन परिदृश्य नहीं है, और यदि हम अभी तक अपने आनुवंशिकी को नहीं बदल सकते हैं, तो एक स्वस्थ जीवन शैली चुनना काफी संभव है।

कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स। ग्लाइसेमिक लोड

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित करना तभी समझ में आता है जब मुद्दे की रसायन शास्त्र का मतलब होता है। लेकिन यह कुछ भी नहीं समझाता है अगर हम यह समझना चाहते हैं कि शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का क्या होता है। उदाहरण के लिए, आलू और सफेद ब्रेड में स्टार्च को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। हालांकि, शरीर इस जटिल कार्बोहाइड्रेट को शुद्ध ग्लूकोज की तरह ही जल्दी से चीनी में बदल देता है। इसके विपरीत, फ्रुक्टोज (फलों की चीनी) एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन इसका रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

तो, 100 ग्राम तरबूज का ग्लाइसेमिक लोड मामूली 6.6 है, इस तथ्य के बावजूद कि जीआई 75 है। इससे क्या होता है? कम मात्रा में खाए जाने वाले तरबूज का सेवन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के बराबर किया जा सकता है। हालांकि, तरबूज की एक बड़ी मात्रा नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है।

कम कार्ब आहार। अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनें, उन्हें मना न करें!

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की आवश्यकता के बारे में बात करते समय, आपको कई परिस्थितियों पर विचार करने की आवश्यकता है।

1. बहुत कम लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्होंने वास्तव में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में खुद को सीमित कर लिया है।. एक नियम के रूप में, वे घोषणा या नोटिस की तुलना में तीन गुना अधिक कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। (यह एक सर्वविदित तथ्य है कि हम अक्सर इसे साकार किए बिना लगभग स्वचालित रूप से नाश्ता करते हैं।)

2. हम लंबे समय में मानव स्वास्थ्य पर "शुद्ध" प्रोटीन आहार के प्रभाव के बारे में नहीं जानते हैं।इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, पारंपरिक, अच्छी तरह से संतुलित और गणना की गई भूमध्य आहार, जो लंबी अवधि में समान परिणाम देता है।

3. प्रोटीन आहार, विशेष रूप से सख्त वाले, में मतभेद होते हैं।और सभी के लिए उपयोगी नहीं है।

4. कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बिना करना बिल्कुल असंभव है।- बिना फाइबर के, विशेष रूप से।

अपने आहार में अच्छे कार्बोहाइड्रेट जोड़ें

अपने दिन की शुरुआत साबुत अनाज से करें।यदि आप अनाज पसंद करते हैं, तो साबुत जई, साबुत गेहूं, या अन्य साबुत अनाज आज़माएँ।

साबुत अनाज की रोटी का प्रयोग करें. इसके साथ भोजन करें और इसे हल्के नाश्ते में शामिल करें।

आलू की खपत सीमित करें. इसकी जगह ब्राउन राइस ट्राई करें।

साबुत गेहूं का पास्ता बनाएं।यदि आपके लिए साबुत अनाज बहुत मोटे हैं, तो आधा सफेद आटा चुनें।

बीन्स को अपने मेनू में शामिल करें. बीन्स धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत और एक ही समय में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लेख तैयार करने में, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ की सामग्री का उपयोग किया गया था।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो कार्बन और पानी से बने होते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर के पोषण का एक अभिन्न अंग हैं, जिसके बिना सामान्य मानव जीवन असंभव है।

शरीर कई स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त करता है, लेकिन मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों में निहित कार्बोहाइड्रेट से। वे जटिल तरीके से शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, लेकिन मस्तिष्क को इसकी विशेष रूप से आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट से, वे एंजाइम, न्यूक्लिक एसिड और इम्युनोग्लोबुलिन का हिस्सा हैं - प्रतिरक्षा के निर्माता

कार्बोहाइड्रेट शरीर में जमा हो जाते हैं, ग्लाइकोजन एक सामान्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार है। यह मांसपेशियों और यकृत में पाया जाता है। ग्लाइकोजन का मुख्य कार्य भोजन के बीच रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को कम करना है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करने का एक कारण नहीं है। कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में लाभकारी और हानिकारक गुण होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल, वे तेज कार्बोहाइड्रेट भी हैं - ये मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स के समूह हैं। अपने मीठे स्वाद से आसानी से पहचाने जा सकते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को तेज कहा जाता है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से टूट जाते हैं, जिससे ऊर्जा का तेज विस्फोट होता है।

रिसेप्टर्स बिजली की गति से खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिक्रिया करते हैं, ऊर्जा सेवन के बारे में मस्तिष्क को संकेत प्रेषित करते हैं। इससे हानिकारक फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने से सुख मिलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पोषण विशेषज्ञ इस घटना की तुलना दवाओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया से करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट व्यसनी हो सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट सूचीबद्ध करना आसान है, शरीर के वजन को नियंत्रित करने वाले सभी लोगों को इन उत्पादों की एक सूची मिली। कन्फेक्शनरी, शक्कर पेय, जैम, आइसक्रीम और चीनी अपने शुद्धतम रूप में ही नुकसान पहुंचाते हैं। उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं: बीट, गाजर, खरबूजे और प्लम, लेकिन विटामिन की सामग्री के कारण वे शरीर के लिए बेकार नहीं होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, जो ग्लूकोज के बहुलक होते हैं। यह वही चीनी है, लेकिन एक जटिल रूप में, धीरे-धीरे घुलती और फूटती है। इसलिए, उन्हें धीमा कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने से, हम साधारण कार्बोहाइड्रेट से उतनी जल्दी नहीं ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे, लेकिन शरीर जल्द ही आपको आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता के बारे में नहीं बताएगा। इस सिद्धांत के आधार पर, अपने आप को पूरे दिन आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए सुबह धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी लंबी है। इसमें शामिल हैं: अनाज, चोकर, फलियां। सब्जियां हैं: मक्का, बैंगन, विभिन्न प्रकार की गोभी, खीरा और साग। अंगूर, सेब और केले में कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा नोट की जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से क्या होता है?

शरीर में वसा की घटना के लिए अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को दोष देते हुए, पोषण विशेषज्ञ केवल प्रोटीन और वसा को छोड़कर, भोजन के साथ अपने प्रवाह को तेजी से सीमित करने का प्रस्ताव करते हैं। इस सिद्धांत का एक महत्वपूर्ण उदाहरण फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित आहार है।

उनके द्वारा सामने रखा गया सूत्र सरल और प्रभावी लगता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। कार्बोहाइड्रेट की कमी शरीर के लिए खतरनाक है, यह कई अंगों में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। कार्बोहाइड्रेट न केवल वसा के रूप में जमा होते हैं, बल्कि यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में भी जमा होते हैं। इस अंग में भंडार की कमी एक भयावह शिथिलता की ओर ले जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी आने वाली वसा से ऊर्जा के संश्लेषण को ट्रिगर करती है। अगर यह प्रक्रिया लंबे समय तक चलती है तो शरीर में कीटोन्स जमा हो जाते हैं। यह शरीर के आंतरिक वातावरण की अम्लता को बदल देता है, जिससे मस्तिष्क के ऊतकों के विषाक्तता तक गंभीर परिणाम होने का खतरा होता है।

बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट से क्या होता है?

जब शरीर को आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है, तो उसे भी नुकसान होता है। सबसे पहले, वह रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज उछाल के साथ इसका जवाब देता है, ग्लूकोज के तेज प्रवाह से निपटने की कोशिश करता है। यह एक व्यापक परिणाम से भरा है - मोटापा।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के व्यवस्थित रूप से अधिक खाने से हृदय प्रणाली की समस्याओं का खतरा होता है। लावारिस कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा कोलेस्ट्रॉल में परिवर्तित हो जाता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है, जिससे रक्त की गति बाधित होती है।

ग्लाइसेमिक सूची

इस लेख में, हम पहले ही एक से अधिक बार कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की गति और ग्लूकोज के स्तर में उछाल के बारे में बात कर चुके हैं। प्रत्येक उत्पाद, कार्बोहाइड्रेट संरचना के आधार पर, शरीर पर एक अलग प्रभाव डालता है। एक शब्द है जो रक्त में शर्करा की मात्रा पर किसी विशेष भोजन के प्रभाव को संदर्भित करता है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स।

कार्बोहाइड्रेट संरचना जितनी अधिक जटिल होगी, उतनी ही देर तक वह अवशोषित होगी, जिसका अर्थ है कि यह चीनी में उछाल का कारण नहीं बनेगी। अपने शुद्ध रूप में ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सबसे अधिक होता है - 100। इसे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने के लिए, शरीर बिल्कुल भी प्रयास नहीं करता है, यह प्रतिक्रिया जितनी जल्दी हो सके होती है।

शेष उत्पादों का अपना जीआई होता है, जो 0 से 99 इकाइयों तक होता है। यह संकेतक जितना कम होगा, इस भोजन को खाने पर ग्लूकोज की वृद्धि उतनी ही धीमी होगी। और तदनुसार इसके विपरीत। साधारण कार्ब्स में उच्च जीआई होता है, धीमी कार्ब्स में कम जीआई होता है।

कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता के अलावा, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है। तो, भोजन में फाइबर की उपस्थिति इसके जीआई को कम कर देती है। तलने और खाद्य पदार्थों के किसी भी अन्य ताप उपचार से जीआई बढ़ जाता है, जब ताजी सब्जियों की तरह यह न्यूनतम होता है। तैयार उत्पाद में बड़ी मात्रा में वसा और प्रोटीन जीआई को कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा

एक मध्यम जीवन शैली के साथ शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आपको अपने स्वस्थ वजन के प्रति 1 किलो में 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसी समय, उनकी मात्रा खपत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह दर भिन्न हो सकती है।

लेकिन, निर्धारित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आप शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह तब हो सकता है जब आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट उच्च जीआई फास्ट कार्बोहाइड्रेट हों। यदि कम से कम 2.5 घंटे के कार्बोहाइड्रेट सेवन के बीच कोई ब्रेक नहीं है, तो चीनी के पास सामान्य होने का समय नहीं होगा, जो स्वास्थ्य के लिए भी नकारात्मक है।

सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट, भोजन सूची:

शैली परिणाम

कार्बोहाइड्रेट का उपयोग पूरी तरह से न छोड़ें, लेकिन उनकी मात्रा और गुणवत्ता संरचना की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। मुख्य पोषक तत्वों में से एक की अनुपस्थिति में एक संतुलित स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती है।

मानव शरीर की कोशिकाओं को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है, एक साधारण चीनी जो तब उत्पन्न होती है जब शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पचाता है, आमतौर पर कोई भी भोजन जिसमें चीनी और / या स्टार्च होता है। इंसुलिन, अग्न्याशय की बीटा कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन, ग्लूकोज को रक्त से सीधे शरीर की कोशिकाओं में ले जाने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें ऊर्जा मिलती है।

आम तौर पर, पाचन के दौरान, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ जाता है, अग्न्याशय में इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाएं इस वृद्धि की निगरानी करती हैं। ये कोशिकाएं सही मात्रा में इंसुलिन का स्राव करती हैं ताकि ग्लूकोज ऊतकों में प्रवेश कर सके और रक्त में स्वीकार्य स्तर तक कम हो सके। उच्च रक्त शर्करा का स्तर अग्न्याशय को बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने का कारण बनता है ताकि यह रक्त से ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में प्रवाहित कर सके, जहां इसे सुरक्षित रूप से ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सके या, यदि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा हो, वसा के रूप में संग्रहीत। मधुमेह रक्त में इंसुलिन के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।

इंसुलिन की एक बड़ी मात्रा हानिकारक है, क्योंकि इसकी अधिकता इसके टूटने (लिपोलिसिस) को रोकते हुए वसा (लिपोजेनेसिस) के जमाव को समर्थन और बढ़ावा देती है। ऊंचा इंसुलिन एंजियोजेनेसिस को भी बढ़ावा देता है, जो नई रक्त वाहिकाओं की वृद्धि है जो वसा कोशिकाओं को ईंधन देती है और अंततः वजन बढ़ाती है। संग्रहित शरीर में वसा इंसुलिन के कार्य में बाधा के रूप में कार्य करता है, इसलिए अग्न्याशय हर बार अधिक से अधिक इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

इस प्रकार, ग्लूकोज में उच्च खाद्य पदार्थ आपके अग्न्याशय को इंसुलिन का अधिक उत्पादन करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और विशिष्ट प्रकार के कैंसर हो सकते हैं। आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करके अपने ग्लूकोज के स्तर को माप सकते हैं, जो यह मापता है कि किसी विशेष भोजन से रक्त शर्करा में वृद्धि और अग्न्याशय में इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, उतनी ही कम आप अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, उतनी ही बार आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे। इसका पैमाना 1 से 100 तक होता है, जिसमें 1 को सर्वश्रेष्ठ स्कोर माना जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स आमतौर पर यह मापता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद आपका ब्लड शुगर कितना बढ़ जाता है। ग्लाइसेमिक लोड एक समान रेटिंग है, हालांकि इसे अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है क्योंकि यह प्रत्येक भोजन के कुल सेवारत आकार के अनुसार रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को निर्धारित करता है, न कि एक निश्चित संख्या में ग्राम के संबंध में।

कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज के स्रोत, क्रमशः अपरिष्कृत और परिष्कृत, अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं। परिष्कृत, या संसाधित, कार्बोहाइड्रेट फाइबर और पदार्थों से रहित होते हैं जो चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। बदले में, उनकी अनुपस्थिति से अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड में वृद्धि होती है। उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों में चीनी, सफेद ब्रेड, और मीठा नाश्ता अनाज शामिल हैं; कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों में बीन्स, साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं। हालांकि आलू पौधों पर आधारित होते हैं, लेकिन उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उच्च ग्लाइसेमिक लोड भी होता है, यही वजह है कि दिन में एक बार आलू परोसने से भी टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जिससे अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का स्राव बढ़ जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने से मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर, विशेष रूप से कोलन और रेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले आलू खाने से कोलन और रेक्टल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। यह इस तथ्य से भी समर्थित है कि आलू की लगातार खपत से जुड़े मधुमेह और पेट के कैंसर मुख्य रूप से अधिक वजन वाले लोगों में देखे जाते हैं और इसलिए, उच्च ग्लाइसेमिक लोड का जवाब देने के लिए आवश्यक इंसुलिन में वृद्धि हुई है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने आलू के कटलेट, पुलाव और अन्य विविधताओं को बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विभिन्न प्रकार की फिलिंग से उत्पन्न होने वाले प्रभाव को सावधानीपूर्वक अलग किया। उन्होंने दिखाया कि जैसे-जैसे विषयों का इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ता गया, आलू के नकारात्मक प्रभाव अधिक से अधिक स्पष्ट होते गए। इसका मतलब यह है कि उच्च ग्लाइसेमिक, इंसुलिन-उत्पादक खाद्य पदार्थ अधिक वजन वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध के बिना दुबले और सक्रिय लोगों की तुलना में कैंसर का कारण बनते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें शारीरिक इंसुलिन के स्तर पर ऊतक ग्लूकोज तेज में कमी होती है।

उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से हृदय रोग का खतरा भी बढ़ जाता है।

इटली में एक अध्ययन ने आठ साल तक लोगों का अनुसरण किया। अध्ययन के विषयों को दो समूहों में विभाजित किया गया था कि क्या वे उच्च ग्लाइसेमिक या कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं; जिसके बाद कोरोनरी हृदय रोग के प्रसार की चौड़ाई निर्धारित की गई थी। जिन महिलाओं ने सबसे अधिक ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाए, उनमें कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम से कम खाने वालों की तुलना में 68% अधिक था। ग्लाइसेमिक लोड के विश्लेषण से और भी अधिक स्पष्ट प्रभाव सामने आया: जिन महिलाओं ने बड़ी मात्रा में उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाए, उनमें उन महिलाओं की तुलना में हृदय रोग के जोखिम में दो गुना वृद्धि हुई, जिनकी उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की खपत कम थी। पुरुषों में भी इसी तरह के एक अध्ययन में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाने पर दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ गया।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेटकेवल ऐसे पदार्थ नहीं हैं जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। उसी संपत्ति में मांस जैसे उच्च प्रोटीन वाला भोजन होता है। कुछ खाद्य पदार्थ अपने स्वयं के ग्लाइसेमिक लोड की तुलना में एक मजबूत इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। इस प्रभाव को उत्पादों का इंसुलिन सूचकांक कहा जाता है। जब आप पशु उत्पादों और वनस्पति तेलों को चीनी या सफेद आटे के साथ मिलाते हैं, तो आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, तला हुआ चिकन और बिस्कुट का एक कटोरा सिर्फ बिस्कुट की तुलना में अधिक हार्मोनल रूप से खतरनाक है।

आलू के अपवाद के साथ, प्राकृतिक पूरे पौधों के खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक लोड नहीं होता है। अधिकांश भाग के लिए, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ एक ऊंचा ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया नहीं बनाते हैं, हालांकि मैं अभी भी सफेद आलू से बचने की सलाह दूंगा। और यदि आप गंभीर रूप से मोटे या मधुमेह से ग्रस्त हैं, तो मैं ब्राउन राइस, बाजरा, और यहां तक ​​कि शकरकंद को भी कम करने की सलाह देता हूं, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में 20 या अधिक का ग्लाइसेमिक लोड होता है। यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में नहीं है, बल्कि उनकी गुणवत्ता के बारे में है, जो आपको नुकसान पहुंचा सकता है। निम्न-गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, आमतौर पर परिष्कृत और ग्लाइसेमिक लोड में उच्च, कैलोरी में उच्च होते हैं और सुरक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट में कमी होती है। इस तरह के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नशे की लत होते हैं और उनके हार्मोन उत्तेजक प्रभाव के कारण उनकी कैलोरी सामग्री से अधिक वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं। कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का भारी आहार शरीर में मोटापे और चयापचय संबंधी विकारों में योगदान देता है।

दूसरी ओर, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट पौष्टिक होते हैं और इनमें ज्यादातर धीमी गति से पचने वाला और प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो उनके ग्लाइसेमिक लोड को कम करता है। हरी मटर और लाल बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ, हालांकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं। ये उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट न केवल स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, बल्कि आपको अपना वांछित वजन हासिल करने और अपनी कमर को कम करने में भी मदद करते हैं। उनके धीमी गति से अवशोषित ग्लूकोज और उनके फाइबर और पोषक तत्व का संयोजन शरीर में वसा के भंडारण को रोकता है, जबकि सफेद ब्रेड, शक्कर सोडा और तले हुए आलू, जिनमें समान कैलोरी सामग्री होती है, जल्दी पच जाते हैं और मोटापे की ओर ले जाते हैं। अन्य अच्छे कार्बोहाइड्रेट में फूलगोभी, मटर, विभिन्न प्रकार के कद्दू, शलजम और रुतबाग शामिल हैं। बेशक, गाजर और कटे हुए बीट्स सहित कच्ची सब्जियां भी पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, इनमें ग्लाइसेमिक लोड कम होता है, और इसलिए ये बहुत स्वस्थ होते हैं।

हालांकि, फलियां अभी भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर हैं। बीन्स में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है और ये सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। मैं बीन्स को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन मानता हूं। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, आपकी शर्करा की लालसा को दबाते हैं और आपकी भूख को कम करते हैं। बीन्स में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च, किसी भी अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में होता है। तकनीकी रूप से एक स्टार्च, प्रतिरोधी स्टार्च इसके "पाचन प्रतिरोध" के कारण फाइबर की तरह अधिक है। चूंकि इस तरह का स्टार्च बिना पचाए छोटी आंत से होकर गुजरता है, इसलिए फलियां कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होती है।

चीनी आपके वजन के लिए इतनी खतरनाक क्यों है? क्‍योंकि यह ब्‍लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ाता है और उतनी ही तेजी से कम भी करता है। जब यह स्तर गिरता है, तो शरीर को पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है - आप खाना चाहते हैं!

कार्बोहाइड्रेट - अच्छा या बुरा?
क्या कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ता है? कोई स्पष्ट "हां" या "नहीं" हो सकता है। वसा के साथ, बहुत कुछ कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। आज, उन्हें शरीर और आत्मा दोनों के लिए नंबर एक ऊर्जा प्रदाता माना जाता है। और यह लंबे समय से एथलीटों के लिए जाना जाता है।

उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ से एक दिन पहले, धावक सचमुच स्पेगेटी पर खुद को कण्ठस्थ करते हैं। इसके अलावा, विज्ञान ने माना है कि शरीर के लिए सरल, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद आटा उत्पाद) को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलना बेहतर है - चोकर के साथ साबुत आटे के उत्पाद, जो हमारे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट
स्टार्च और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इनमें पास्ता, चावल, आलू, साथ ही सफेद आटे के उत्पाद और निश्चित रूप से सभी मिठाइयाँ शामिल हैं। ये उत्पाद शरीर में अपेक्षाकृत जल्दी संसाधित होते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सफेद चीनी इंसुलिन के उत्पादन को तुरंत बढ़ा देती है। ब्लड शुगर कम समय में उच्च स्तर तक पहुंच सकता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है। लेकिन जितनी तेजी से यह स्तर गिरता है, उतनी ही तेजी से गति गायब हो जाती है। शरीर को एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है - भूख की भावना होती है।

घूमने वाले कार्बोहाइड्रेट
यदि आप बहुत अधिक आलू, ब्रेड या पास्ता खाते हैं, तो उनके कार्बोहाइड्रेट पहले चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, और बाद में - क्योंकि ऊर्जा पूरी तरह से समाप्त नहीं होती है - वसा में। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको प्रतिदिन 450 - 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है। यह 1 किलो सफेद ब्रेड या 700 ग्राम पास्ता या आलू से मेल खाती है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
तरल से भरपूर फलों, सब्जियों और होलमील उत्पादों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। शरीर में, वे भी पहले चीनी और फिर वसा में बदल जाते हैं, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट के लिए आवश्यक समय की तुलना में बहुत अधिक समय में। और शरीर स्वयं उनके प्रसंस्करण के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे और समान रूप से बढ़ाते हैं, शरीर को लगातार ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं: आप एक ही समय में खाना नहीं चाहते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट को भोजन के साथ लिया जाता है, उदाहरण के लिए, साबुत आटे वाले उत्पादों से, तो शरीर टूटने के दौरान उत्पन्न ऊर्जा का लगभग 30% खपत करता है। इसे अपने लाभ के लिए चालू करें!

एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल है, बल्कि उचित पोषण भी शामिल है। एक दिलचस्प इन्फोग्राफिक जो एक सुलभ तरीके से समझाता है कि जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, उनमें आमतौर पर क्या होता है, और वे हमारे स्वस्थ प्रयासों में क्या भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

पिछले 10 वर्षों में, कार्बोहाइड्रेट के बारे में राय बहुत अलग हो गई है। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, जबकि अन्य उनसे सावधान रहने की सलाह देते हैं। सच्चाई किस तरफ है? वास्तव में, दोनों सही हैं।

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। यह सिर्फ रोटी, चावल या पास्ता नहीं है। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड और अनाज, पास्ता और चावल, नट और बीज, सब्जियां और फल, दूध और डेयरी उत्पाद, जूस और सोडा, कैंडी और डेसर्ट हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अच्छे होते हैं

अच्छे कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। उनकी रासायनिक संरचना और फाइबर हमारे शरीर को उन्हें पचाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, और शरीर के काम के लिए ऊर्जा पर्याप्त रूप से लंबे समय तक जारी होती है।

किन खाद्य पदार्थों में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

ये हैं साबुत अनाज की ब्रेड, चोकर, हरी सब्जियां और जड़ी-बूटियां, ताजे फल।

वे उपयोगी क्यों हैं?

• अच्छे कार्बोहाइड्रेट फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
• वे आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और कैलोरी में कम होते हैं।
• चयापचय की प्राकृतिक उत्तेजना।

साधारण कार्ब्स खराब होते हैं

सरल कार्बोहाइड्रेट छोटे चीनी अणु होते हैं जो हमारे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं। मधुकोश में शहद की तरह ऊर्जा ग्लाइकोजन के रूप में संचित होती है और तुरंत उपयोग नहीं होने के कारण वसा में परिवर्तित हो जाती है।

आम तौर पर, साधारण कार्बोहाइड्रेट प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें उपभोक्ताओं के लिए अधिक "अनुकूल" बनाने के लिए उनके पोषक तत्वों और फाइबर को छीन लिया गया है।

किन खाद्य पदार्थों में "खराब" कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

ये मिठाइयाँ और मिठाइयाँ, प्रसंस्कृत शर्करा अनाज, कार्बोनेटेड शर्करा पेय और अन्य पेय हैं जिनमें चीनी, परिष्कृत ब्रेड (अर्थात, सभी सफेद रोटियाँ-बैगूएट-बन्स जो हम सभी को बहुत पसंद हैं)।

वे हानिकारक क्यों हैं?

• फाइबर और पोषक तत्वों में कम।
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
• खाली कैलोरी जो फैट में बदल जाती है।
• उच्च रक्त शर्करा और थकान महसूस करना।

और बस के मामले में, पृष्ठभूमि की थोड़ी जानकारी!

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (इंग्लैंड। ग्लाइसेमिक (ग्लाइसेमिक) इंडेक्स, जिसे जीआई के रूप में संक्षिप्त किया गया है) रक्त शर्करा के स्तर पर खपत के बाद भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उत्पाद के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की तुलना शुद्ध ग्लूकोज के साथ शरीर की प्रतिक्रिया का प्रतिबिंब है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है। अन्य सभी उत्पादों के लिए, यह 0 से 100 या अधिक के बीच भिन्न होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कितनी जल्दी वे अवशोषित होते हैं। जब किसी भोजन को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि जब इसका सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, खाना खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में उतनी ही तेजी से वृद्धि होगी और खाना खाने के बाद एक साथ रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होगा।