सही दैनिक आहार का एक उदाहरण। पीपी

यह ज्ञात है कि न केवल किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और शारीरिक रूप, बल्कि उसका मूड भी आहार पर निर्भर करता है। पूरे सप्ताह एक अच्छे मूड में रहने और इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह के लिए मेनू पर पहले से विचार करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए उचित आहार

अधिकांश लोगों ने कभी न कभी परहेज़ करने की कोशिश की है। लेकिन प्रभाव या तो पूरी तरह से अनुपस्थित था, या अस्थायी था, क्योंकि आहार का अर्थ जीवन भर इसके नियमों का पालन नहीं है। असंतुलित और अनियमित आहार के कारण, अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं, त्वचा पिलपिला हो जाती है और अपनी स्वस्थ छाया खो देती है, बाहरी दोष (मुँहासे) और शरीर के आंतरिक रोग प्रकट होते हैं।

उचित पोषण का अर्थ है:

• संतुलित आहार;
• भोजन की नियमितता;
• खपत उत्पादों की उच्च गुणवत्ता।

जीवन की तेज गति, कार्यभार और अध्ययन, फास्ट फूड की प्रचुरता और सुपरमार्केट की अलमारियों पर "जंक" फूड के कारण लोग उचित पोषण के सिद्धांतों से दूर और आगे बढ़ रहे हैं। खराब संगठित पोषण के कारण, शरीर की सभी प्रणालियाँ पीड़ित होती हैं, हार्मोनल संतुलन गड़बड़ा जाता है, आंत्र पथ के रोग प्रकट होते हैं, दाँत, बाल और त्वचा की समस्याएँ शुरू हो जाती हैं। कभी-कभी, यह बुलिमिया और एनोरेक्सिया या, इसके विपरीत, अत्यधिक मोटापा आता है।

वर्णित विकारों और बीमारियों को प्रकट होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने की जरूरत है, उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में पेश करें और फिर कभी उनसे विचलित न हों। इस दिशा में पहला कदम सप्ताह के लिए एक मेनू का विकास माना जा सकता है।

किस तरह के भोजन को सही माना जा सकता है?

सप्ताह के लिए मेनू और खरीदारी की सूची बनाते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि यह सही होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपने शारीरिक रूप, दैनिक शारीरिक गतिविधि, साथ ही लक्ष्यों से आगे बढ़ना चाहिए - इसलिए, कुछ को वजन या मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, दूसरों को खुद को एक आरामदायक वजन बनाए रखने का कार्य निर्धारित करना चाहिए।

सकारात्मक प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आपको चाहिए:

• जीवन भर चुने हुए आहार का पालन करें;
• आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को इससे सभी उपयोगी पदार्थ प्राप्त हों;
• भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें।

डायटेटिक्स कहते हैं, उचित पोषण के मानदंड हैं:

1. इसकी विविधता - इसके बिना शरीर को आवश्यक सभी खनिज, विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना असंभव है;
2. लगातार भोजन के साथ छोटे हिस्से;
3. कैलोरी की गिनती;
4. हार्मोनल उत्पादों और हानिकारक मिठाइयों के आहार से बहिष्करण;
5. नमक की मात्रा कम करना;
6. आहार में पशु वसा के अनुपात को कम करना;
7. शराब या कैफीन युक्त पेय पदार्थों के सेवन से बचना या सीमित करना;
8. बड़ी मात्रा में पानी की दैनिक खपत।

मेनू में फलों को शामिल करते समय, आपको यह जानने की जरूरत है कि वे सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो इस प्रक्रिया में हैं। केले, अंगूर और नाशपाती की विभिन्न किस्मों को एक सप्ताह के लिए आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

एक दिन में तीन भोजन, अधिकांश लोगों से परिचित, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सही नहीं माना जाता है। उनकी राय में, सर्विंग्स की मात्रा को कम करते हुए भोजन की संख्या को पाँच या छह तक बढ़ाना बेहतर है। नाश्ता दिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए। उन लोगों के लिए जो छोटे हिस्से खाने के आदी नहीं हैं, आप छोटी प्लेटों से खाकर अपने दिमाग और पेट को चकमा देने की कोशिश कर सकते हैं।

कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। भले ही दिन के दौरान केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हों, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में, ऐसे आहार को सही नहीं कहा जा सकता है। इसलिए, नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: उपभोग की जाने वाली कैलोरी प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। कुछ हानिकारक खाने के लिए काटने और लुभाने के लिए, आपको पूर्व नियोजित भोजन कार्यक्रम से चिपके रहने की आवश्यकता है। यदि काटने की आदत को दूर करना इतना आसान नहीं है, तो आप हमेशा अपने साथ सूखे या ताजे फलों का एक पैकेट, कुछ मेवे या कैंडिड फल, एक गिलास कम वसा वाला दही रख सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

मेनू योजना को संकलित करते समय, भोजन के समय सहित विचार करने की सिफारिश की जाती है। यह घर में सभी को समय पर खाने की अनुमति देगा और समय के साथ अचानक भूख की भावनाओं के प्रकोप को पूरी तरह से हटा देगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने काम, अध्ययन और सोने के समय को ध्यान में रखते हुए, परिवार के सभी सदस्यों से परिचित दैनिक दिनचर्या से आगे बढ़ने की जरूरत है। तब आहार न केवल उपयोगी होगा, बल्कि तर्कसंगत भी होगा।

"लार्क्स" के लिए जो जल्दी सो जाते हैं और जल्दी उठते हैं, निम्नलिखित भोजन कार्यक्रम आदर्श होगा:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 18:00।

"उल्लू" इस तरह खाने में अधिक सहज होगा:

• नाश्ता: 10:00;
• दूसरा नाश्ता: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 19:00।

उसी समय, समय को बाद के समय में ले जाया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए और बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू बनाते समय, आपको उन उत्पादों की एक बड़ी सूची बनाने की आवश्यकता होती है जिन्हें आप सप्ताह के दौरान खरीद और खा सकते हैं। फिर, उत्पादों को सप्ताह के दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है, ताकि, उदाहरण के लिए, लगातार दो "चिकन" या "मछली" दिन न हों।

निम्नलिखित अनुपात में सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

• आधा आहार कार्बोहाइड्रेट है;
• आहार का 30% - प्रोटीन;
• आहार का 20% वसा है।

रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, और इसकी वसा की मात्रा 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मछली, मांस सेंकना नहीं, बल्कि उबालना या उबालना बेहतर है।

भूख की संतुष्टि के क्षण को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, भोजन के दौरान आप पढ़ने या बात करने से विचलित नहीं हो सकते। आपको भोजन धीरे-धीरे, आराम के माहौल में, हर निवाले का स्वाद लेते हुए लेने की आवश्यकता है।

मेनू बनाते समय, आपको परिवार के प्रत्येक सदस्य की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। जो लोग खेल खेलते हैं, अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या तनाव में रहते हैं उन्हें अधिक पौष्टिक भोजन करना चाहिए।

खाने के अलावा हर व्यक्ति को तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। फ़िल्टर्ड गैर-कार्बोनेटेड पानी पर चुनाव हो तो बेहतर है। आप हरी चाय भी पी सकते हैं, जो इसकी संरचना में एंटीऑक्सीडेंट के कारण विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

समय-समय पर, आप "दावत", या "धोखा भोजन" की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसा कि वे इसे कहते हैं। ऐसे दिनों में, आप मीठे, नमकीन, शराब या अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जिन्हें अक्सर खाने की सलाह नहीं दी जाती है या जो आपके फिगर या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सोमवार

सप्ताह का पहला दिन सोमवार है। जिस तरह से एक व्यक्ति सप्ताह की शुरुआत करता है, वह कितना सफल होता है, इस पर बहुत कुछ निर्भर करता है। सोमवार के लिए एक विशिष्ट आहार इस तरह दिख सकता है:

सोने से पहले आप कुछ पनीर खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

मंगलवार

मंगलवार को मेनू पिछले दिन के मेनू से अलग होना चाहिए ताकि यह उबाऊ न हो। नीचे सूचीबद्ध व्यंजनों के व्यंजनों को हर गृहिणी जानती है।

बुधवार

बुधवार का संतुलित मेन्यू कामकाजी सप्ताह के मध्य में आपको ऊर्जा से भर देगा।

गुरुवार

गुरुवार के दिन मेन्यू में नए फलों को शामिल कर आप खुद को खुश कर सकते हैं।

शुक्रवार

सप्ताह के अंतिम दिन हमारे शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से मिल सकती है। वहीं नाश्ता सस्ता निकलेगा, जिससे पैसे की बचत होगी।

शनिवार

छुट्टी के पहले दिन, आप अपने और परिवार के सदस्यों के लिए विशेष व्यंजन बनाना चाहते हैं, क्योंकि खाना पकाने के लिए अधिक समय होता है।

रविवार

कार्य सप्ताह की शुरुआत से पहले, आपको नई उपलब्धियों के लिए अपने अच्छे मूड और ताकत को रिचार्ज करना चाहिए। एक सुविचारित मेनू इसमें मदद करेगा। प्रस्तावित व्यंजन पकाना सरल है, इसलिए कार्य सप्ताह से पहले आराम करने के लिए पर्याप्त समय होगा।

प्रस्तावित मेनू में प्रत्येक परिवार अपने पसंदीदा व्यंजन जोड़ सकता है। मुख्य बात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संकेतित अनुपात को बनाए रखना और वर्णित पोषण नियमों का पालन करना है। एक सप्ताह पहले उत्पादों की सूची लिखना भी बेहतर होता है ताकि आपकी ज़रूरत की हर चीज़ हमेशा हाथ में रहे - रेफ्रिजरेटर में।

स्वस्थ रहने के लिए परिवार के सदस्यों को व्यायाम करने और पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। ठीक होने के लिए, वयस्कों को रोजाना कम से कम 7 घंटे, बच्चों को - 9 घंटे तक सोना चाहिए। दिन में कम से कम एक घंटा सक्रिय खेलों के लिए समर्पित होना चाहिए, लेकिन जिमनास्टिक या पैदल चलना भी उपयुक्त है, जो काम या अध्ययन के लिए सार्वजनिक परिवहन की यात्रा को बदल सकता है।

यदि सामान्य आहार से सही आहार का पुनर्निर्माण करना कठिन है, तो आपको अपने मन को किसी ऐसी चीज़ से व्यस्त करने की आवश्यकता है जो इसे भोजन के बारे में विचारों से विचलित कर दे। उदाहरण के लिए, जिम जाएं, शैक्षिक पाठ्यक्रमों में जाएं, जॉगिंग करें या पढ़ने में डूब जाएं। भूख लगने पर आप ग्रीन टी या पानी पी सकते हैं। मीठे को स्वस्थ - सूखे मेवे या कम कैलोरी वाले टोस्ट से बदला जा सकता है। धीरे-धीरे खाने पर ध्यान कम होगा।

सप्ताह के लिए सही मेनू विकसित करते समय, आपको परिवार के सभी सदस्यों की इच्छाओं को सुनने की जरूरत है, साथ ही उनके काम के कार्यक्रम को भी ध्यान में रखना चाहिए। तब पारिवारिक भोजन न केवल उपयोगी होगा, बल्कि सभी के लिए सुखद भी होगा!

तथ्य यह है कि आपको सही खाने की ज़रूरत है, अब वे सचमुच हर कदम पर कहते हैं। स्वस्थ भोजन करना न केवल स्वस्थ है, बल्कि फैशनेबल भी है, और ज्यादातर लोग ईमानदारी से मानते हैं कि उन्हें केवल सब्जियां और फल खाने होंगे। लेकिन वास्तव में, उचित पोषण में एक निश्चित संरचना के साथ खाद्य पदार्थ लेना शामिल होता है, यानी आपको खुद को सलाद या उबली हुई मछली तक सीमित नहीं रखना पड़ता है। मुख्य कार्य विटामिन और ट्रेस तत्वों के उपयोग में संतुलन हासिल करना है जो हमारे शरीर को सामान्य जीवन के लिए चाहिए।

प्रत्येक उत्पाद जो एक व्यक्ति खाता है उसका एक विशेष पोषण मूल्य होता है, और आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर भी इसका विशेष प्रभाव पड़ता है। यदि आप चाहें, तो आप एक अच्छी तरह से तैयार किए गए मेनू की मदद से अपनी भलाई और उपस्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं:

• वजन कम करना - वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य स्थिति सीमित मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना है। इसलिए अगर आप स्लिम रहना चाहते हैं तो मेन्यू प्लानिंग पर ध्यान दें।
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार - जब शरीर को आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान किए जाते हैं, तो एक व्यक्ति बाहरी रूप से रूपांतरित होता है और तुरंत दूसरों के विचारों को आकर्षित करता है;
• उत्कृष्ट मनोदशा और आत्मविश्वास - स्वास्थ्य की एक अद्भुत स्थिति और आंखों में चमक ऐसे लोगों को किसी भी भीड़ में अलग करती है;
• चयापचय का सामान्यीकरण - एक स्वस्थ आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है, दोनों एक अच्छी हार्मोनल पृष्ठभूमि को बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए;
• विभिन्न रोगों की रोकथाम - शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय के कारण कई कार्डियोवस्कुलर और न्यूरोलॉजिकल पैथोलॉजी (अतालता, कोरोनरी धमनी रोग, दिल का दौरा, स्ट्रोक, आदि) होते हैं। तदनुसार, गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, आपको कुछ खाद्य प्रतिबंधों का पालन करना होगा।

हमारे लेख में आप जानेंगे कि वजन कम करने के लिए सबसे पहले क्या कदम उठाने चाहिए और कैसे खाना चाहिए।

मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि उचित पोषण प्रणाली क्या है और यह किन सिद्धांतों पर आधारित है। वास्तव में, स्वस्थ को सुरक्षित और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से युक्त आहार कहा जा सकता है। इसके अलावा, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रत्येक के लिए इष्टतम मेनू अलग है - यह शरीर, लिंग, आयु, किसी भी पुरानी बीमारियों की उपस्थिति आदि की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण है। सही मेनू होना चाहिए:

1. संतुलित, अर्थात्, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों का उपयोग करने की आवश्यकता है - आपको वजन कम करने पर भी वसा को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, अन्यथा चयापचय संबंधी विकार होंगे;
2. विविध - एक ही उत्पाद का लगातार सेवन शरीर और मानस दोनों के लिए एक बड़ा तनाव है, इसलिए भोजन अलग होना चाहिए;
3. पौष्टिक - कई आहारों के विपरीत, एक स्वस्थ आहार शरीर को भूखा नहीं रखता है, बल्कि इसे पर्याप्त (लेकिन अत्यधिक नहीं) कैलोरी प्रदान करता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता उत्पादों की ताजगी और अच्छी गुणवत्ता है। दुकानों की अलमारियों पर बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जो न केवल अवांछनीय हैं, बल्कि खाने के लिए खतरनाक भी हैं। इसलिए, आप जो कुछ भी खाते हैं, अपने व्यंजनों के अवयवों की संरचना और समाप्ति तिथि की जांच अवश्य करें। स्वाभाविक रूप से, वसा के कम प्रतिशत और कार्सिनोजेन्स के बिना उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।

कभी बीमार न होने और अच्छा दिखने के प्रयास में, बहुत से लोग ऐसी प्रणाली की सभी विशेषताओं को जाने बिना सही भोजन पर चले जाते हैं। इनमें से प्रमुख निम्नलिखित हैं:

• बड़ी संख्या में अनाज का उपयोग (विशेषकर वजन कम करने के लिए);
• डेयरी उत्पादों के आहार में अनिवार्य समावेश;
• सब्जियों और फलों के दैनिक मेनू में उपस्थिति;
• वनस्पति वसा के साथ पशु वसा का प्रतिस्थापन;
• नमक और चीनी का सेवन कम करना;
• बुरी आदतों की अस्वीकृति;
• दुबले मांस और मछली का सेवन;
• खूब पानी पिएं (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर)।

एक स्वस्थ आहार के लिए सर्वोत्तम परिणाम देने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ना समझ में आता है - इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें खाने के लिए पूरी तरह से मना किया गया है, वे सिर्फ रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इनमें सफेद ब्रेड, तैयार सॉस, कार्बोनेटेड पेय, चॉकलेट बार, मीठी पेस्ट्री, मादक पेय, स्मोक्ड सॉसेज क्राउटन आदि शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! भले ही सभी नियमों का पालन किया जाए, परिणाम तभी दिखाई देगा जब नियमित शारीरिक गतिविधि होगी। खेल खेलना आवश्यक है, उन दोनों के लिए जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, और उन सभी के लिए जो हमेशा अच्छे आकार में रहना चाहते हैं। कुछ सीमाओं के बावजूद, एक संतुलित पोषण प्रणाली कुछ विशेषताओं के कारण आहार से भिन्न होती है, अर्थात्:

• कुपोषण के कारण होने वाली शारीरिक परेशानी का अभाव;
• न्यूनतम स्पष्ट निषेध;
• अपने दम पर एक दैनिक मेनू बनाने की क्षमता।

यदि आप वास्तव में एक स्वस्थ आहार से चिपके रहना चाहते हैं, लेकिन उचित पोषण पर स्विच करने से पहले आपको जल्दी से पर्याप्त परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आप बेली स्लिमिंग आहार की कोशिश कर सकते हैं - क्योंकि महिलाओं के लिए यह आमतौर पर मुख्य समस्या है। स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए आहार एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन प्रदान करेगा, और इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका एक स्वस्थ जीवन शैली का अनुयायी बनना है।

कैसे एक मेनू बनाने के लिए?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार को आहार कहा जा सकता है जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित अनुपात में होते हैं: 30, 20 और 50 प्रतिशत। इसी समय, मजबूत और कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री काफी भिन्न होती है (औसतन महिलाओं के लिए 1500-1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000-2100 किलो कैलोरी)। मेनू को संकलित करते समय, कुछ उत्पादों का उपयोग करने के लिए सबसे बड़ी विविधता और समय का सही वितरण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• यहां तक ​​कि सबसे पसंदीदा व्यंजन को भी तीन दिनों में एक बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए;
• यदि आप भूखे हैं तो उत्पादों की सूची न लिखें (इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि "अतिरिक्त" आइटम सूची में दिखाई देंगे);
• नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक पौष्टिक होना चाहिए;
• हल्के भोजन से रात के खाने की योजना बनाना सबसे अच्छा है;
• भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत का पालन करें (सबसे अच्छा विकल्प दिन में 5 बार खाना है);
• स्नैक्स के रूप में, आप सूखे मेवे, मेवे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं;
• अग्रिम में कैलोरी सामग्री और आपके द्वारा आवश्यक उत्पादों के वजन की गणना करें - यह बहुत सुविधाजनक है, दोनों समय की बचत और भौतिक दृष्टि से, क्योंकि आपको बहुत अधिक उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।

अक्सर यह सवाल उठता है कि बिना शरीर को थकाए वजन कम कैसे किया जाए। एक विकल्प आपके कैलोरी सेवन को 1,200 तक सीमित करना है, जो डॉक्टरों का कहना है कि आपको स्वस्थ महसूस करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए पर्याप्त है। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना में एक अनिवार्य सहायक, हमारा कैलोरी कैलकुलेटर आपकी सेवा करेगा, लेकिन शुरू में गणना और भोजन संयोजनों की पसंद से पीड़ित नहीं होने के लिए, हम आपको 7 दिनों के लिए एक अनुमानित आहार प्रदान करते हैं।

पहला दिन।

नाश्ता:

जैतून की ड्रेसिंग के साथ गाजर और गोभी का सलाद, पनीर (या मक्खन) के साथ रोटी का एक छोटा टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ सॉसेज;

दिन का खाना:

एक चम्मच चीनी के साथ कॉफी;

रात का खाना:

उबला हुआ चिकन और आलू, हरी चाय;

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है! अपने पूरे जीवन के दौरान, हम लगातार खुद से वादा करते हैं कि हम अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, जल्दी सो जाएंगे, खेल खेलेंगे, बुरी आदतें छोड़ देंगे, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पाद खाना बंद कर देंगे। लेकिन, कुछ लोग इन वादों को निभाते हैं, हर समय उन्हें कल तक के लिए टाल देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने में कभी देर नहीं होती, मुख्य बात यह है कि शुरू करना है। एक स्वस्थ आहार में कुछ भी जटिल नहीं है, मुख्य बात यह है कि एक सप्ताह के लिए सही ढंग से तैयार किया गया मेनू।

उचित पोषण: सार्वभौमिक नियम

इन नियमों के बिना, आप अपने लिए एक अच्छा मेनू नहीं बना पाएंगे, जिसके साथ आप न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर सकते हैं, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी खो सकते हैं।

• उचित पोषण आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिज प्रदान करें। उसी समय, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए और अपने आप को भोजन से वंचित नहीं करना चाहिए। अधिकता और बलिदान के बिना, सब कुछ संयम में होना चाहिए।
• आपको भोजन या पेय की आवश्यकता को पहचानना सीखना होगा। कभी-कभी ये 2 इच्छाएं जो एक-दूसरे से बिल्कुल अलग होती हैं, हमें गुमराह कर देती हैं। इसलिए जब आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पिएं। यदि आधे घंटे के बाद भी आप खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से भोजन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
• अपना भोजन मत पीओ। तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करने के बाद, पानी 10 मिनट के बाद गुजरता है, इसके साथ पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक रस लेता है। नतीजतन, भारीपन प्रकट होता है, भोजन खराब पचता है, अवशोषित नहीं होता है और अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। भोजन से 20-30 मिनट पहले या 40-60 मिनट बाद पीने की सलाह दी जाती है।
• वसायुक्त, मसालेदार और अत्यधिक नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। नहीं तो आप प्यासे रह जाएंगे और खाने-पीने के बीच का फासला नहीं रख पाएंगे।
• तनाव में कभी भी भोजन न करें, अन्यथा उचित पोषण और वजन घटाने के सारे प्रयास विफल हो जाएंगे। इस समय, आप शारीरिक नहीं, बल्कि भावनात्मक भूख का अनुभव कर रहे हैं, इसलिए अधिक भोजन किए बिना इससे निपटें।
• भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इसे कभी भी टुकड़ों में न निगलें (जो अक्सर लोग जल्दी-जल्दी और चलते-फिरते खाते समय करते हैं)। भोजन को न केवल अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से अवशोषित और पचाने के लिए लार के साथ भरपूर रूप से सिक्त भी होना चाहिए। प्रत्येक टुकड़े को कम से कम 20 बार चबाने की आदत बना लें - जब तक कि यह एक मटमैली अवस्था न हो जाए।
• खाने के बाद व्यायाम न करें और बिस्तर पर न जाएं। नींद के दौरान, शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं और भोजन खराब अवशोषित होता है। इष्टतम अनुपात 2-3 घंटों के बाद बिस्तर पर जाना है वैसे, शाम को बहुत ज्यादा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• भूख के हल्के अहसास के साथ टेबल से उठें। तो आप पेट में भारीपन, उनींदापन और आलस्य से खुद को बचाते हैं।
• समय निकालकर किसी भी बात पर ध्यान न देते हुए शांति से भोजन करें। भोजन शुरू होने के 25 मिनट बाद ही हमारे मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिल जाता है। यदि आप जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट में भारीपन और अतिरिक्त पाउंड होते हैं।
• एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार का संकलन करते समय, सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और यथासंभव विविध हो। सामान्य जीवन के लिए शरीर को पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए।

• जो लोग सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें दिन में 5-7 बार खाना चाहिए (भोजन के बीच ब्रेक कम से कम 3 घंटे होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापित लय में रहते हैं वे अधिक काम नहीं करते हैं, यह दिन में 3-4 बार खाने के लिए पर्याप्त है (भोजन के बीच 4 घंटे का ब्रेक रखें)।
• अपना मुख्य भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह है रात का खाना। यदि आप देर से घर आते हैं, तो बेहतर है कि ज्यादा न खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह होने का इंतजार करें। सुबह भरपेट नाश्ता करें और अपने काम पर लग जाएं।
• उठने के 30 मिनट से पहले नाश्ते की सलाह नहीं दी जाती है। नाश्ता प्रतिदिन भोजन की मात्रा का लगभग एक चौथाई होना चाहिए। दोपहर का भोजन 13.00 - 15.00 के बीच होना चाहिए। यह आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। रात का खाना कुल दैनिक भोजन सेवन का 25% की दर से है। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे होना चाहिए कुल मिलाकर प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिकांश आहार सब्जियां, जामुन और फल (लगभग 40%) होना चाहिए। इनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
• हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पिएं, क्योंकि पानी सौंदर्य, स्वास्थ्य और जीवन का स्रोत है। कृपया ध्यान दें कि पानी की कमी, साथ ही इसकी अधिकता शरीर को नुकसान पहुँचाती है।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1:4:1 के अनुपात से आनी चाहिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए, राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, अनाज, जौ, साबुत पास्ता, साग, मशरूम, आदि में निहित। सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।
• अपने आहार में आहार फाइबर को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह पाचन में सुधार करता है, कब्ज की रोकथाम है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, हानिकारक उत्पादों के शरीर को साफ करता है। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसके मुख्य स्रोत चोकर, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियाँ, फल और बीज हैं।
• अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

उचित पोषण: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

उचित पोषण मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक और निषिद्ध हैं। इसमे शामिल है:

1. खरीदी गई वसायुक्त सॉस, मेयोनेज़, केचप;
2. स्टोर से खरीदे गए फल पेय, रस, नींबू पानी;
3. पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्राउटन और अन्य स्नैक्स;
4. चिकना पेस्ट्री, केक, कन्फेक्शनरी, अस्वास्थ्यकर मिठाई, मिठाई, कुकीज़ इत्यादि।
5. अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
6. सफ़ेद ब्रेड;
7. मार्जरीन, स्प्रेड और अन्य हानिकारक वसा;
8. सफेद चावल;
9. तला हुआ और वसायुक्त भोजन।

बहुत से लोग जो उचित पोषण पर स्विच कर चुके हैं, शराब के मुद्दे के बारे में चिंतित हैं। इसमें थोड़ा अच्छा है, लेकिन छुट्टी के दिन एक गिलास गुणवत्ता वाली शराब पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटाकर, आप देखेंगे कि कैसे आपकी आंखों के ठीक सामने आपका वजन कम होना शुरू हो जाता है। आप भी काफी बेहतर महसूस करेंगे।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

साप्ताहिक मेनू सब्जियों, फलों, जामुन, अनाज, कम वसा वाले मांस, समुद्री भोजन और अनाज पर आधारित होना चाहिए। आलू में लिप्त - उनकी खाल में उबला हुआ, मसला हुआ या ओवन में सब्जियों के साथ बेक किया हुआ अभी तक किसी को नुकसान नहीं पहुँचाया है। अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन को शामिल करना सुनिश्चित करें (आदर्श रूप से, ये उत्पाद सप्ताह में सात दिनों में से 5 दिन आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए)। विविधता के लिए, अपने आहार को विविध रखने के लिए मांस, मछली और पोल्ट्री के बीच वैकल्पिक करें।

नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सूजी को छोड़कर) खाएं। दोपहर के भोजन के लिए, सूप और सब्जी सलाद को वरीयता दें, और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाएं। दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, हल्का सलाद, सूखे मेवे, सैंडविच, स्मूदी, नट्स आदि खाएं। ऐसे स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर को फायदा पहुंचाते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन से भरपूर भोजन करना अच्छा होता है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सोमवार।

• नाश्ता: दही के साथ दलिया या मूसली, कोई भी बिना पका हुआ फल, नींबू वाली चाय या क्रीम वाली कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: गाढ़ा दूध या जैम के साथ पनीर, मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, जैतून का तेल और नींबू के रस से सजी सब्जियों के साथ सलाद, मशरूम सॉस, फलों के पेय या जूस के साथ बेक्ड या उबले हुए आलू।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, पटाखे या कुरकुरी रोटी से तैयार फलों का सलाद।
• रात का खाना: पाएला या लसग्ना, क्लासिक विनैग्रेट, ग्रीन टी।

• नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज।
• दूसरा नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, सेब।
• दोपहर का भोजन: मांस के टुकड़े के साथ सब्जी का सूप, ब्राउन राइस के साथ ग्रिल्ड फिश, ग्रीक सलाद, कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जियों के साथ सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ रिसोट्टो, पनीर या हैम का एक टुकड़ा, नींबू के साथ हरी चाय।

• नाश्ता: फल के साथ हरक्यूलिन दलिया, जैम के साथ टोस्ट और शहद के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: बकरी पनीर और अंजीर के साथ मुट्ठी भर मेवे और ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• स्नैक: पनीर और सूखे मेवे या मूस के साथ दही।
• रात का खाना: मोटे मांस का पास्ता, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, खाद।

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, पनीर के साथ सैंडविच, हैम और सब्जियां, कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: बिना पका हुआ फल, केफिर।
• लंच: चिकन सूप, सीफूड सलाद, ग्रिल्ड फिश और फ्रूट ड्रिंक।
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे या बेरी जेली।
• रात का खाना: फ्रेंच मीट, ग्रीक योगर्ट, गाजर का सलाद।

• नाश्ता: सूखे मेवे, कॉफी के साथ जौ का दलिया।
• दूसरा नाश्ता: जूस के साथ बिस्कुट।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज दलिया और रस।
• स्नैक: जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
• रात का खाना: सीज़र सलाद, ग्रिल्ड सब्जियाँ, ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस।

• नाश्ता: शहद के साथ पनीर मूस, बकरी पनीर टोस्ट और नींबू के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: कोई भी फल और मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: मटर सूप प्यूरी, बेक्ड फिश और फ्रूट ड्रिंक।
• स्नैक: क्रीम, कारमेल सेब के साथ ताजा गाजर का रस।
• रात का खाना: हैम, चिकन सलाद और हरी चाय के साथ फ्रेंच आमलेट।

रविवार।

• नाश्ता: जिगर पीट के साथ टोस्ट, आलूबुखारा के साथ पनीर।
• दूसरा नाश्ता: दूध के साथ ग्रेनोला, सब्जियों के साथ ब्रेड।
• दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, चिकन कटलेट, बेक्ड सब्जियां, फलों का रस।
• स्नैक: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरे, जैतून के साथ सलाद।
• रात का खाना: मैश किए हुए आलू, पके हुए सामन, हरी चाय।
• सोने से पहले आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

सही खाना शुरू करने में कभी देर नहीं होती, जिससे स्लिम फिगर और सेहत मिलती है। सही दृष्टिकोण के साथ, सप्ताह के लिए मेनू विविध, संतुलित और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। सिफारिशों के बाद, एक स्वस्थ मेनू और एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, आपको न केवल एक पतला शरीर मिलेगा, बल्कि ताजा साफ त्वचा, मजबूत नाखून, शानदार बाल और चमकदार रूप भी मिलेगा।

जो लड़कियां सख्त डाइट की आदी हैं और खुद को भोजन से वंचित करती हैं, उन्हें इस बात पर आश्चर्य होगा कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका सामान्य रूप से खाना है। स्वादिष्ट विविध भोजन खाना और वजन कम करना एक सपना नहीं है, बल्कि एक वास्तविकता है अगर भोजन ठीक से व्यवस्थित हो। एक सप्ताह के लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने के बाद, आप अपना वजन सामान्य कर सकते हैं और कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं, भोजन अधिक विविध हो जाएगा, और आपका मूड उत्साही हो जाएगा। अभी अपने जीवन में सुधार करना शुरू करें!

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए एक उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसे आहार के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करे, लेकिन इन सिद्धांतों का पालन करने से भी आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका वजन वापस सामान्य हो जाएगा:

• भोजन विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा - फल और सब्जियां।
• अनाज, ब्रेड का सेवन कम करें।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
• वसा का सेवन कम करें।
• खाना ज्यादातर उबला हुआ या स्टीम किया हुआ होना चाहिए।
• सर्दियों में, शरद ऋतु में, गोलियों में विटामिन लें।
• चीनी, नमक, सोडा, मिष्ठान्न न्यूनतम मात्रा में मौजूद होना चाहिए।
• लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेय) पिएं।
• खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले न पिएं।
• अपने शराब का सेवन कम करें।

स्वास्थ्य और सद्भाव के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं

• अपने नए आहार की योजना बनाते समय, उन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करें जिन्हें आप पसंद करते हैं, लेकिन जो उचित पोषण के सिद्धांतों का खंडन नहीं करते हैं।
• दैनिक कैलोरी खपत पर ध्यान दें।
• घंटे के हिसाब से खाएं।
• आंशिक रूप से (5-6 बार) खाएं, जहां तीन भोजन मुख्य हैं, और 2 स्नैक्स।
• नाश्ता न छोड़ें, इसे कैलोरी के मामले में पहले भोजन के रूप में योजना बनाएं (यदि शरीर इस समय तक "जागता है") या दूसरा, दोपहर के भोजन के बाद।
• प्रत्येक भोजन के मेनू की पहले से योजना बनाएं - इससे भूख का मनोवैज्ञानिक पहलू दूर हो जाएगा।
• प्रत्येक मुख्य भोजन को संतृप्त होना चाहिए, लेकिन शरीर को अतिसंतृप्त नहीं करना चाहिए।
• वीडियो देखकर और जानें:

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

एक ऐसे परिवार के लिए जिसके सदस्यों का वजन अधिक होने की संभावना है, एक सामान्य आहार विकसित करना महत्वपूर्ण है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। यह दिन के समय पोषण के सही वितरण पर आधारित होना चाहिए, जहां नाश्ते में अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के अन्य सिद्धांतों के संयोजन में, यह न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम भी बनाए रखेगा। इस मेनू को 5 भोजन में विभाजित करने की अनुमति है, लेकिन अतिरिक्त स्नैक्स प्रतिबंधित हैं। बड़ा नाश्ता मेनू:

सोमवार:

• नाश्ता - चावल का एक हिस्सा, एक छोटा सा टुकड़ा, एक हरा सलाद (200 ग्राम), एक छोटा फल, नींबू के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन - दुबली मछली, 2 टोस्ट, बिना पका हुआ हरा सलाद, नींबू के स्लाइस के साथ मिनरल वाटर।
• रात का खाना - टोस्ट, उबली हुई सब्जियां, नींबू के साथ पानी।

• नाश्ता - आलू (उबला हुआ) हरी बीन्स के साथ, पनीर के साथ चिकन स्तन, छोटे फल, नींबू के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन - 1 चावल (भूरा) के साथ उबली हुई सब्जियां, एक छोटा फल, 1 कप चाय (पुदीना)।
• रात का खाना - वसा रहित पनीर (150 ग्राम), एक गिलास पानी, एक छोटा फल।

• नाश्ता - हरा सलाद, अनाज के साथ ब्रेड, दो अंडे की भुर्जी, हर्बल चाय, 1 फल (छोटा)।
• दोपहर का भोजन - हरा सलाद, टोस्ट, उबला हुआ मांस, खनिज पानी (रस या नींबू का टुकड़ा)।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, टोस्ट, हरा सलाद, नींबू के साथ पानी।

• नाश्ता - पके हुए आलू (150 ग्राम), परमेसन चीज़ के साथ चिकन ब्रेस्ट, 1 फल, नींबू के साथ चाय (हरी), मेवे (30 - 40 ग्राम)।
• दोपहर का भोजन - ब्राउन राइस (1 सर्विंग), उबली हुई सब्जियां (350 ग्राम), 1 फल, ग्रीन टी, 1 गिलास दही (कम वसा, चीनी नहीं)।
• रात का खाना - पनीर (कम वसा, 150 ग्राम), 1 फल।

• नाश्ता - चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ, 60-80 ग्राम), हरा सलाद (अजवाइन, गाजर, वनस्पति तेल और नींबू का रस ड्रेसिंग), पनीर के साथ ब्रेड का 1 टुकड़ा (साबुत अनाज), 1 चम्मच के साथ हरी चाय। शहद, केला या सेब।
• दोपहर का भोजन - पके हुए आलू (150 ग्राम), 1 बड़ा चम्मच। एल तेल, हरी गोभी का सलाद (150 - 200 ग्राम), मांस (उबला हुआ, 80 ग्राम), हरी चाय, केफिर या कम वसा वाला दही (200 मिली)।
• रात का खाना - मछली (200 ग्राम), हरी सलाद (गाजर, गोभी, नींबू और तेल के साथ अनुभवी)।

• नाश्ता - उबले हुए हरी बीन्स और ब्रोकोली, 2 अंडे (नरम-उबले हुए), चीनी के बिना चाय या कॉफी।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (300 मिली), मछली या मांस (ग्रील्ड या स्टीम्ड)।
• रात का खाना - पनीर (200 ग्राम), जामुन या हरी सलाद, दही।

रविवार:

• नाश्ता - मसाले और समुद्री नमक के साथ फेंटे हुए अंडे, सब्जियों के साथ तला हुआ (हल्का), चाय या कॉफी।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद (गाजर, तोरी, प्याज, जड़ी बूटी), ग्रील्ड चिकन स्तन (300 ग्राम)।
• रात का खाना - मसाले, वनस्पति तेल के साथ दलिया (जौ या बाजरा)।

एथलीटों के लिए दैनिक मेनू विकल्प

एथलीट सप्ताह के लिए मेनू का उचित पोषण सामान्य व्यक्ति के मध्यम आहार से कुछ अलग है, क्योंकि। अधिक मांसपेशियां बनने के कारण उसके शरीर को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है। उन्हें कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि। वे शरीर को ऊर्जा देते हैं। और इसलिए, यकृत के लिए एक कोमल आहार बनाने के लिए, मेनू को सुसंगत बनाना सही है।

शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद उन्हें लेते हुए एथलीट अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। नीचे एक दैनिक मेनू उदाहरण के लिए 3 विकल्प दिए गए हैं, जो कोई भी एथलीट जो सप्ताह में कम से कम 5 बार प्रशिक्षण लेता है (जिनमें से 3 बिजली भार के साथ हैं) और जो उन्हें उचित पोषण के साथ जोड़ना चाहता है, वह अपना सकता है:

• नाश्ता: सूखे खुबानी, किशमिश, दूध, 2 अंडे (नरम उबले हुए) के साथ दूध में दलिया।
• दूसरा नाश्ता: दही, संतरा, 2 केले।
• दोपहर का भोजन: किसी भी मशरूम, चिकन नूडल्स, टमाटर के साथ ताजा सलाद, कद्दू, जूस (घर का बना या बिना पका हुआ खरीदा) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर सैंडविच, दूध।
• रात का खाना: चिकन चॉप, मिश्रित सब्जियां, दूध या केफिर।

• नाश्ता: बैटर में मछली, मैश किए हुए आलू, दूध।
• दूसरा नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ सेब, पनीर (वसा रहित)।
• दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियां (बिना मौसम का), मछली का सूप, जूस, पनीर के साथ काट लें।
• स्नैक: रस, सलाद (मलाई के साथ अनुभवी टमाटर)।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद, मछली केक, दूध।

• नाश्ता: दूध के साथ मल्टी ग्रेन मूसली, फलों का रस, 2 अंडे।
• दूसरा नाश्ता: पनीर के साथ भरवां दूध, पेनकेक्स।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, बोर्स्ट, टमाटर और पनीर के साथ ज़ीरा, दूध कोको।
• स्नैक: दही, मौसम के अनुसार मौसमी फल।
• रात का खाना: विनैग्रेट, उबला हुआ चिकन, फलों का रस।

हर दिन किशोरों के लिए आहार मेनू - टेबल

एक सुंदर आकृति की खोज में, किशोर अक्सर उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित होते हैं, आहार पर जाते हैं और स्वस्थ भोजन का उल्लंघन करते हैं। ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि किशोरावस्था एक बढ़ता हुआ शरीर है, और आहार में आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, वे केवल डॉक्टर की अनुमति से आहार पर जा सकते हैं, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं - इसकी अनुमति किसी भी समय और अपने दम पर दी जाती है।

नीचे किशोरों के लिए एक सप्ताह के लिए अनुमानित उचित पोषण मेनू वाली एक तालिका है, जिसे एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए अंतिम रूप दिया जा सकता है:

संतुलित आहार के लिए व्यंजन विधि

हम आपको स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण उचित पोषण से व्यंजन तैयार करने के लिए चरण-दर-चरण व्यंजनों से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करते हैं। नीचे दिए गए सभी व्यंजनों की संरचना में विशेष रूप से शामिल है। हम आशा करते हैं कि हमारी सहायता से आप अपने मेनू में विविधता ला सकेंगे और अपने भोजन का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

मशरूम और prunes के साथ लेंटन बोर्स्ट

• सब्जी शोरबा - 800 मिलीलीटर;
• गाजर - 200 ग्राम;
• चुकंदर - 400 ग्राम;
• आलू - 300 ग्राम;
• प्याज - 100 ग्राम;
• टमाटर - 300 ग्राम;
• प्रून्स - 100 ग्राम;
• सफेद मशरूम - 250 ग्राम;
• सफेद बीन्स - 50 ग्राम;
• वाइन सिरका - 40 ग्राम;
• जैतून का तेल - 50 ग्राम;
• लहसुन - 10 ग्राम ;
• चीनी - 40 ग्राम;
• काली मिर्च और नमक - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. सभी सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें।
2. एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल डालें और उस पर प्याज और गाजर डालें।
3. एक अन्य पैन में, टमाटर और बीट्स को चीनी और सिरके के साथ उबालें।
4. शोरबा के साथ सेम और गोभी को बर्तन में डाल दें। आधा पकने तक पकाएं।
5. बर्तन में आलू डालें। पूरा होने तक पकाएं।
6. मशरूम को भूनें।
7. प्रून काट लें।
8. खाना पकाने के अंत से 5 मिनट पहले, मशरूम, prunes और दो सॉस पैन की सामग्री (प्याज और बीट्स के साथ) जोड़ें।
9. स्वाद के लिए लाओ।
10. तैयार बोर्स्ट में बारीक कटा हुआ लहसुन डालें और इसे पकने दें।

सूप प्यूरी अजवाइन और गाजर के साथ

• आलू - 2 पीसी ।;
• गाजर - 0.5 किलो;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अजवाइन - 2 कंद;
• दही (बिना चीनी) - 4 बड़े चम्मच। एल।;
• सब्जी शोरबा - 600 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। एल।;
• तिल - 2 बड़े चम्मच। एल।;
• हरा (कटा हुआ) - 2 चम्मच ;
• काली मिर्च (जमीन), नमक - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. गाजर, अजवाइन और आलू को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें।
2. प्याज को वनस्पति तेल में भूनें।
3. प्याज में आलू, गाजर और अजवाइन डालें, सब्जी शोरबा डालें और 5 मिनट तक उबालें।
4. एक ब्लेंडर, नमक, काली मिर्च के साथ सब कुछ मारो।
5. दही डालें।
6. तिल को धीमी आंच पर (तेल डालने की जरूरत नहीं) सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
7. परोसने से पहले तैयार सूप के ऊपर तिल और अजवाइन छिड़कें।

• पागल (कोई भी) - 100 ग्राम;
• मक्खन - 50 ग्राम;
• स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम;
• पनीर - 0.5 किलो;
• दही - 1 पीसी।
• फ्रुक्टोज - 4 बड़े चम्मच। एल।;
• नींबू का रस - 1 पीसी से ।;
• जिलेटिन - 7 ग्राम;
• पानी - 1 बड़ा चम्मच।

खाना बनाना:

1. जिलेटिन को पानी में भिगो दें।
2. मेवों को पीसकर तेल में डालें।
3. सांचे के तल पर मेवे डालें।
4. मिक्सर से स्ट्रॉबेरी प्यूरी बना लें।
5. स्ट्रॉबेरी को नट्स पर डालें।
6. दही, पनीर और फ्रुक्टोज को फेंट लें।
7. जिलेटिन में नींबू का रस डालें, गरम करें और छान लें।
8. एक मिक्सर के साथ जिलेटिन और पनीर को मारो।
9. परिणामी दही द्रव्यमान को स्ट्रॉबेरी की एक परत पर रखें।
10. फ्रिज में रखें।
11. क्रीम और फ्रूट से गार्निश करें।

पीपी आहार क्या है? यह, सबसे पहले, "उचित पोषण" का संक्षिप्त नाम है। इस तरह के आहार को बनाने का विचार विशेष आहार के प्रसार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न हुआ, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों के उपयोग को थोड़ा प्रतिबंधित या गंभीर रूप से बाहर कर देता है और कॉल करता है, उदाहरण के लिए, आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लिए, केवल तरल पदार्थ खाएं, या हफ्ते भर बिना नमक के उबले हुए चावल खाएं। इस तरह के आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, पाचन तंत्र और पूरे शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में पेश करते हैं और भोजन प्रतिबंधों की अवधि के अंत में खोए हुए किलोग्राम की तेजी से वापसी में योगदान करते हैं।

एक स्वस्थ आहार, वास्तव में, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उचित पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। हालाँकि, डाइट के लिए सनक के बीच में सही खाना "अनफैशनेबल" है, और पीपी (उचित पोषण) को "वजन घटाने के लिए पीपी आहार" के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

क्या पीपी आपको वजन कम करने में मदद करता है?

फोटो: बेसेडिना जूलिया/शटरस्टॉक डॉट कॉम

फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक मिठाइयों की बहुतायत के लिए जुनून की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पीपी आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित आहार की मूल बातें वापस करने में मदद करता है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कैलोरी सामग्री के साथ एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक विशेष जीव की ऊर्जा लागत से निर्धारित होती है।

सभ्यता के सभी प्रकार के खाद्य लाभ, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर, पूरक जो भूख को उत्तेजित करते हैं, खाने के व्यवहार में बदलाव शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि में योगदान करते हैं। पीपी के सिद्धांतों का पालन करते समय, उचित पोषण प्रणाली, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है। वसा के भंडार में कमी केवल ऊर्जा की खपत में वृद्धि, यानी शरीर पर शारीरिक गतिविधि से होती है।

पीपी पर वजन कम करना काफी संभव है यदि दैनिक आहार शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक मात्रा से कम मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। दो विकल्प हैं: सही खाएं, शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन (उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और गतिविधि के अनुपात के आधार पर गणना की जाती है) और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें, या कैलोरी का सेवन कम करें।

सबसे अच्छे परिणाम उन लोगों में पाए जाते हैं जो आहार से पहले उचित पोषण की उपेक्षा करते हैं और अधिक वजन वाले होते हैं। प्रणाली स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ कम पोषण मूल्य वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन और "स्नैकिंग" के बहिष्करण पर आधारित है। हालांकि, पीपी भोजन के हिस्से और मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए आपको एक हानिकारक हैमबर्गर को पूरे ट्राउट के साथ बदलने से दूर नहीं जाना चाहिए।

नियमों का पालन करते समय और पीपी की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, प्रारंभिक मापदंडों के आधार पर, आहार प्रति माह औसतन 4-6 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है।

क्या पीपी से कोई लाभ है?

निस्संदेह, उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बहाल करने में मदद करता है। सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो पोषक तत्वों और विटामिन और खनिजों दोनों में शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं जो कुछ पदार्थों की बढ़ती हुई जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं, "जंक" खाने की इच्छा के रूप में। शोधकर्ताओं ने लंबे समय से साबित किया है कि कुछ प्रकार के व्यंजनों और उत्पादों के लिए लालसा का मतलब हमेशा इन व्यंजनों में निहित ट्रेस तत्वों की कमी नहीं होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड पेय का प्यार कार्बोहाइड्रेट की कमी का संकेत नहीं देता है, लेकिन भोजन के साथ कैल्शियम की कमी को दूर करता है, और इसे कोका-कोला के साथ नहीं, बल्कि डेयरी उत्पादों के साथ ठीक करना आवश्यक है।

उत्पादों को बदलने से आप आवश्यक ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं और आहार से "टूटने" को रोक सकते हैं।

आहार "उचित पोषण": सही ढंग से वजन कम करें

जैसा कि सभी आहार, लोकप्रिय या चिकित्सा के साथ होता है, बुनियादी सिद्धांत होते हैं। वे स्वस्थ आहार के नियमों का खंडन नहीं करते हैं, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से उन पर आधारित होते हैं। कुछ सिद्धांतों को शरीर की विशेषताओं और चिकित्सा और पोषण में नए शोध के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आहार मामूली बदलाव की अनुमति देता है और किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों के अनुकूल हो सकता है।

पीपी सिद्धांत:

• सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, औद्योगिक मिठाइयों, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, घर के बाहर तैयार किए गए लगभग सभी उत्पादों और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात न होने का बहिष्कार। ग्लूटामेट एडिटिव्स, चीनी के विकल्प या इसकी बहुतायत के साथ खाना खाने की सख्त मनाही है;
• नमक प्रतिबंध;
• सोने के बाद, सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे 200-300 मिलीलीटर गर्म पानी पीने की ज़रूरत है;
• व्यंजन उबले हुए, बेक किए हुए, उबले हुए, स्टू होते हैं। तला हुआ भोजन निषिद्ध है;
• आहार के पांचवें हिस्से में ताजे फल और सब्जियां होती हैं;
• वे लगभग पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देते हैं, उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ बदल देते हैं: अनाज (तुरंत नहीं), ब्रेड (साबुत अनाज या साबुत), प्रीमियम पास्ता, बिना पकी सब्जियां। जामुन, फल ​​और शहद - तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - सुबह और दोपहर में भोजन में शामिल होते हैं;
• पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन के आधार पर की जाती है: प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन दिया जाना चाहिए;
• प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक अनिवार्य गिलास गर्म पानी के साथ तरल की मात्रा (अधिमानतः पानी और हर्बल चाय, बिना पके फलों के पेय, कॉम्पोट्स) प्रति दिन कम से कम 2 लीटर है;
• कार्बोहाइड्रेट व्यंजन दिन के पहले भाग में सेवन के लिए वितरित किए जाते हैं, प्रोटीन - दूसरे में;
• केवल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के उपयोग की सिफारिश की जाती है: जैतून, अलसी का तेल, मछली (सामन, ट्राउट), बीज, नट, एवोकाडो, आदि। कुल मात्रा दैनिक आहार का 1/5 है;
• भोजन - दिन में 4-5 बार, 4 घंटे के भोजन के बीच अधिकतम अवधि के साथ। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है। स्नैक्स संभव हैं (दिन में 2 बार से अधिक नहीं, आम भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केफिर या एक बिना पका हुआ सेब);
• आलू और पास्ता के व्यंजन प्रोटीन के साथ संयुक्त नहीं होते हैं;
• आपको एक ही समय में, बिना गतिविधियों के (टीवी देखना, कंप्यूटर पर गेम खेलना, फोन पर बात करना, आदि), अच्छी तरह से चबाना चाहिए, धीरे-धीरे खाना चाहिए: यह भोजन के बेहतर अवशोषण और तेजी से तृप्ति में योगदान देता है।

उचित पोषण: मेनू

फोटो: फॉक्सिस वन निर्माण / शटरस्टॉक डॉट कॉम

उचित पोषण प्रणाली में कोई सख्त मेनू नहीं है। उचित पोषण एक ऐसा आहार है जिसमें सिद्धांतों के पालन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बहिष्करण के साथ पूर्ण भोजन शामिल होता है। प्रत्येक व्यक्ति, उचित पोषण के साथ, मुख्य और साथ वाले व्यंजनों का चयन करता है जो उसके और उसके परिवार के सदस्यों के लिए आहार में सबसे उपयुक्त होते हैं।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का उदाहरण

उचित पोषण के साथ, एक व्यक्ति के मापदंडों और विशेषताओं के आधार पर वजन कम करने के उद्देश्य से एक सप्ताह के लिए मेनू संकलित किया जाता है। हालांकि, उचित पोषण के साथ योजनाओं और आहारों के बजट उदाहरण हैं। तो आप क्या खा सकते हैं?

आहार अनुकूलन

लक्ष्यों और संभावनाओं के आधार पर, मेनू को कैलोरी सामग्री और संरचना के संदर्भ में उपयुक्त उत्पादों में बदलकर, व्यक्तिगत पसंद के व्यंजनों को पूरक और बाहर करके संकलित किया जा सकता है।

उचित पोषण वाला आहार कितने समय तक रहता है?

यह आहार समय सीमा का संकेत नहीं देता है। अराजक आहार से उचित पोषण के अनुरूप सिद्धांतों की ओर बढ़ते समय, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार का खाने का व्यवहार एक स्वाभाविक, अधिमान्य विकल्प है जो शरीर को प्रदान करता है और इसकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। वांछित शरीर के वजन तक पहुंचने की अवधि के बाद, किसी को खाने की पिछली शैली में नहीं लौटना चाहिए, इस आहार के लिए पोषण प्रणाली जीवन भर इसके नियमों का पालन करना आसान और सुखद बनाती है।

चिकित्सा आहार प्रतिबंध

ऐसा कोई आहार नहीं है जो हर किसी के लिए उचित और "सही" हो। विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां, बीमारियां, प्रतिबंध आपको अलग-अलग नियमों और मेनू का पालन करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, सामान्य तौर पर, इस आहार को शरीर की आवश्यकताओं के लिए सबसे "स्वस्थ" और सबसे अनुकूल माना जाता है।