पुरुष शरीर की सुंदरता के मानदंडों के अपने मानक होते हैं। प्रमुख और चौड़े कंधे एक आदमी के लिए आकर्षण के मुख्य उपायों में से एक रहे हैं और रहे हैं। कंधों की चौड़ाई एथलीट के ऊपरी शरीर के अनुपात को निर्धारित करती है। यह जितना बड़ा होता है, कमर उतनी ही संकरी दिखती है। नतीजतन, यह आंकड़ा बहुत अधिक आकर्षक लगता है। कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के साथ एक सुंदर और उभरा हुआ शरीर बनाने में शामिल लोगों की उच्च रुचि का यही कारण है।

कंधों पर व्यायाम करते समय प्रयुक्त प्रक्षेप्य प्रशिक्षण के स्थान पर निर्भर करता है। जिम में, बारबेल के साथ वर्कआउट करना सबसे अच्छा है, और घर पर डम्बल का उपयोग करना बहुत आसान है। बाद वाले बारबेल की तुलना में हल्के होते हैं, लेकिन आप उनके साथ अच्छे और उपयोगी व्यायाम भी कर सकते हैं।

कंधे का निर्माण डेल्टोइड मांसपेशी की भागीदारी के साथ होता है। इसमें एक पूर्वकाल, मध्य और पश्च बंडल होता है। कंधे के क्षेत्र के सही विकास को प्राप्त करने के लिए, तीनों बीमों पर भार बिल्कुल एक समान होना चाहिए। इस तरह की शारीरिक संरचना इस तथ्य को प्रभावित करती है कि कंधों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन है। हालांकि, कुछ प्रयासों के साथ, एथलीट न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होगा, बल्कि आंकड़े को वास्तव में आकर्षक बनाने में भी सक्षम होगा।

संपूर्ण डेल्टा को उलझाने और काम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों से सबसे अच्छा बना है। एक अलग बीम को तभी पंप किया जाना चाहिए जब उस पर लगाया गया भार पर्याप्त न हो, यह विकास में दूसरों से पिछड़ने लगा। अन्य मामलों में, अलगाव अभ्यास आवश्यक नहीं है।

आप जिम और घर दोनों में प्रशिक्षण ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एथलीट के पास डम्बल और बारबेल जैसे उपकरण हैं। वजन का चयन इसलिए किया जाता है ताकि एक दृष्टिकोण में कम से कम आठ या दस लिफ्टों को किया जा सके। कंधों को राहत और चौड़ाई देने के लिए बहुत अधिक वजन लेने की सलाह नहीं दी जाती है। भार बढ़ाना, यानी भारी गोले के साथ काम करना चाहिए, जब मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना हो। इस मामले में, आपको पांच से आठ बार गोले उठाने की जरूरत है, चार से पांच सेट करें।

शुरुआती एथलीटों को स्वचालितता के लिए एक या दो बुनियादी प्रेस में महारत हासिल करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। वे पूरी तरह से डेल्टोइड मांसपेशी को बाहर निकालते हैं, पूरे कंधे की कमर पर एक समान भार प्रदान करते हैं। जब वह पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होता है, तो यह ध्यान देने योग्य हो जाता है कि किस बीम को अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। इस स्तर पर, आप प्रशिक्षण में अलग-अलग अभ्यास जोड़ सकते हैं, जो इस आधार पर चुने जाते हैं कि किस मांसपेशी समूह को अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।

प्रभावी कंधे के व्यायाम की सूची

कंधे की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए मुख्य व्यायाम। इसमें मुख्य जोर डेल्टा के मध्य बीम पर है। हालांकि, इस क्षेत्र की पम्पिंग पूर्वकाल और पश्च बीम दोनों की सक्रिय भागीदारी के साथ होती है।

प्रारंभिक स्थिति:

• सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
• प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ के साथ लें, इसे छाती के स्तर तक उठाएं;

प्रदर्शन:

• अंत बिंदु पर श्वास छोड़ते हुए प्रक्षेप्य को उठाएं;
• विराम;
• धीरे-धीरे, श्वास लेते हुए, बार को उसकी मूल स्थिति में, यानी छाती के स्तर तक कम करें।

1. अधिकतम वजन लेने की आवश्यकता नहीं है;
2. पीठ को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए;
3. डम्बल का उपयोग प्रक्षेप्य के रूप में किया जा सकता है।

एक बुनियादी व्यायाम जो पूरी तरह से कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से है। पिछले एक के विपरीत, यह बैठने की स्थिति से किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक खेल बेंच पर बैठो;
• अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ो;
• प्रक्षेप्य को एक विस्तृत पकड़ के साथ लें।

प्रदर्शन:

• उसी समय जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, बारबेल को उठाएं;
• श्वास लेते हुए, प्रक्षेप्य को अपने सिर के पीछे नीचे करें।

1. बेंच को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाना चाहिए;
2. व्यायाम में विविधता लाने के लिए सिर और छाती के पीछे प्रक्षेप्य को कम करने के विकल्प की अनुमति देता है।

घर पर डेल्टोइड मांसपेशी को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण। यह न केवल प्रभावी है, बल्कि सस्ती भी है, क्योंकि यह एक बारबेल के साथ नहीं किया जाता है, जो हर एथलीट के पास घर पर नहीं होता है, बल्कि डम्बल के साथ होता है। इस खेल उपकरण का उपयोग करने वाले व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो किसी भी कारण से जिम में कसरत करने में असमर्थ हैं, लेकिन अपने कंधों का निर्माण करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण वास्तव में काम करता है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। मुख्य बात सभी को सौ प्रतिशत देने के लिए तैयार रहना, धैर्य रखना, परिश्रम दिखाना है। दृढ़ता दृष्टिकोणों की संख्या से नहीं, बल्कि नियमित व्यायाम से प्रकट होनी चाहिए। अन्यथा, कोई महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

प्रारंभिक स्थिति:

• पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें;
• ठोड़ी फर्श के समानांतर होनी चाहिए, टकटकी सीधी होनी चाहिए;
• आंखों के स्तर पर गोले रखें;
• अपनी कोहनी का विस्तार करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे ब्रश के नीचे हैं।

प्रदर्शन:

• साँस छोड़ते हुए, गोले को ऊपर निचोड़ें;
• ब्रश को खोले बिना, डम्बल को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं;
• कुछ सेकंड के लिए रुको;
• श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

1. हाथों को एक ही तल में ले जाना चाहिए;
2. कोहनी के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए, चरम बिंदु पर बाजुओं को तेज सीधा करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए;
3. बैक बेंड, बैक बेंड की अनुमति देने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।

यह व्यायाम पहले से ही शरीर सौष्ठव में एक क्लासिक बन गया है। इसकी प्रभावशीलता संदेह से परे है। जैसा कि नाम से स्पष्ट हो गया, यह प्रशिक्षण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अनिवार्य प्रशिक्षण का हिस्सा था, जिसकी राहत और सुंदर शरीर के निर्माण में सफलता बिल्कुल किसी को भी पता है, यहाँ तक कि खेल की दुनिया से दूर एक व्यक्ति भी।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक बेंच पर बैठो, पीठ के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं;
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बना सकें;
• अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर सीमा तक टिकाएं;
• डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं;
• अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें।

प्रदर्शन:

• साँस छोड़ते हुए, प्रोजेक्टाइल को लंबवत ऊपर की ओर निचोड़ें, हथेलियों से ब्रश को बाहर की ओर मोड़ें;
• सुनिश्चित करें कि हथेलियों को चरम बिंदु पर आगे की ओर निर्देशित किया गया है;
• दीर्घ काल तक रहना;
• एक सांस लें, गोले को सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

1. अन्य अभ्यासों की तुलना में हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण करना बेहतर है;
2. चरम बिंदु पर कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दिया जाना चाहिए, और अंत तक सीधा नहीं होना चाहिए;
3. बेंच प्रेस को सीधे किया जाना चाहिए, अधिमानतः निचली स्थिति में रुके बिना;
4. रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त प्रभाव न पड़े, इसके लिए त्वरण और मरोड़ने से बचना चाहिए।

एक और व्यायाम जो घर पर करना बहुत अच्छा है। प्रशिक्षण इन्सुलेट है। इसका उद्देश्य डेल्टा के किनारे पर काम करना और पंप करना है।

प्रारंभिक स्थिति:

• खड़े हो जाओ, थोड़ा आगे झुक जाओ;
• अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें।

प्रदर्शन:

• एक गहरी सांस लें, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
• चरम बिंदु पर डम्बल का पिछला भाग थोड़ा ऊपर उठा हुआ होता है;
• साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में ले आएँ।

• धोखा अस्वीकार्य है;
• पूरा भार कंधों पर केंद्रित होना चाहिए।

यदि प्रशिक्षण के दौरान धोखाधड़ी मौजूद है, तो एक पूरी तरह से अलग मांसपेशी समूह शामिल है। यह परिणाम को कम करता है।

कंधे की कमर की मांसपेशियों के पीछे काम करने के उद्देश्य से।

प्रारंभिक स्थिति:

• अपने हाथों में डम्बल के साथ सीधे खड़े होकर, अपने शरीर को एक तीव्र कोण पर आगे झुकाएं;
• अपने हाथ नीचे रखें।

प्रदर्शन:

• एक गहरी सांस लेते हुए, गोले को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाएं;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

• वृद्धि के चरम बिंदु पर, प्रक्षेप्य के सामने थोड़ा आगे झुका होना चाहिए;
• पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए;
• पीठ को गोल करना असंभव है, क्योंकि यह चोट से भरा होता है।

बुनियादी प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य डेल्टा के मध्य बंडल को काम करना है, लेकिन ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी पंप करता है।

प्रारंभिक स्थिति:

• सीधे खड़े होकर, बार को सीधी पकड़ से पकड़ें, इसे नीचे रखें;
• हथेलियों के बीच की दूरी लगभग दो मुट्ठी होनी चाहिए।

प्रदर्शन:

• साँस छोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को ठुड्डी तक उठाएँ;
• सबसे चरम स्थिति में बार पकड़ो;
• श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

1. कोहनी को लगातार अलग किया जाना चाहिए, सख्ती से लंबवत उठना चाहिए;
2. आप गर्दन और पीठ को मोड़ नहीं सकते, ठोड़ी क्षैतिज होनी चाहिए;
3. बार को ठोड़ी तक उठाते समय, बार को कंधे के स्तर से ऊपर उठाना चाहिए;
4. प्रक्षेप्य का वजन अभ्यास के सही निष्पादन में बाधा नहीं बनना चाहिए।

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उपसंहार

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी नियमित कसरत में प्रस्तावित अभ्यासों को शामिल करना होगा, नियमित रूप से अभ्यास करना होगा। केवल व्यायाम पर ध्यान न दें। आपको उचित पोषण के बारे में भी याद रखना होगा।

यदि होम वर्कआउट के लिए जगह सीमित है, तो डम्बल सबसे सुरक्षित प्रक्षेप्य होगा। कक्षाओं की शुरुआत में एक प्रक्षेप्य के साथ बेंच प्रेस करना बेहतर होता है, जब थकान की भावना नहीं होती है। उपरोक्त सिफारिशों का पालन करते हुए, कंधे की कमर पर बुनियादी और पृथक दोनों अभ्यासों को मिलाकर, प्रत्येक एथलीट अपने कंधों को आदर्श अनुपात देने में सक्षम होगा, कमर को नेत्रहीन रूप से संकरा बना देगा।

बेशक हर आदमी चाहता है कि उसके कंधे बड़े और चौड़े हों। आखिरकार, यह सुंदर और साहसी दिखता है। बड़े कंधे शरीर के शीर्ष पर बहुत अच्छी तरह से जोर देते हैं, और नेत्रहीन रूप से कमर को कम करते हैं। डम्बल के साथ कंधे का व्यायामअलग है। व्यायाम वास्तव में क्या हैं, नीचे देखें।

हमें डेल्टोइड मांसपेशियों के लिए अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता क्यों है? सब कुछ बहुत सरल है। कंधे में तीन भाग होते हैं:

• पूर्वकाल का
• औसत
• पिछला

और इसलिए, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कंधे प्राप्त करने के लिए, आपको तीनों भागों को समान रूप से पंप करने की आवश्यकता है। लेकिन हम इन सभी अंगों को एक व्यायाम से पंप नहीं कर सकते, यही कारण है कि कई अलग-अलग व्यायाम हैं।

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि डेल्टा बहुत नाजुक मांसपेशियां हैं जो बहुत आसानी से घायल हो सकती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डेल्टोइड मांसपेशियों पर जोर देने के साथ गुणवत्ता वार्म-अप करना अनिवार्य है।

डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम:

बैठे (या खड़े) डंबल प्रेस

यह अभ्यास बुनियादी अभ्यासों की श्रेणी में आता है। शक्तिशाली और चौड़े कंधों के निर्माण में यह व्यायाम नंबर 1 है। आप डम्बल को छाती से दबा सकते हैं (सामने का डेल्टा अधिक हद तक काम करता है), और सिर के पीछे एक जोर के साथ (अधिक भार मध्य डेल्टा पर जाता है)।

एक संकीर्ण (या चौड़ी) पकड़ के साथ ठुड्डी तक डम्बल पंक्ति

यह एक बुनियादी व्यायाम भी है। डेडलिफ्ट को नैरो ग्रिप और वाइड ग्रिप दोनों के साथ किया जा सकता है। एक संकीर्ण पकड़ (कंधों या संकरी पर) के मामलों में, सामने का डेल्टा और ट्रेपेज़ॉइड सबसे अधिक काम करता है। यदि आप डम्बल को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, तो मध्य डेल्टा पूरे भार को अपने ऊपर ले लेगा।

अर्नोल्ड प्रेस

अर्नोल्ड प्रेस सामने और मध्य डेल्टा दोनों को काम करने में सक्षम है। ब्रश के घूमने के कारण, डेल्टा एक गहरे प्रभाव के संपर्क में आते हैं।

माही डम्बल साइड में

एक अलग व्यायाम जो विशेष रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल के विकास को लक्षित करता है। माही का प्रदर्शन किया जा सकता है: खड़े होना, बैठना, लेटना और एक हाथ से (वह तरीका चुनें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो)। औसत डेल्टा को समाप्त करने के लिए बुनियादी के बाद का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

माही एक झुकाव में डम्बल

यह एक पृथक व्यायाम भी है, केवल रियर डेल्टोइड मांसपेशियों के उद्देश्यपूर्ण विकास के लिए। खड़े, बैठे, लेटकर, एक हाथ से किया जा सकता है। मैं इसे कसरत के अंत में, बैक डेल्टा पर बुनियादी अभ्यास के बाद, इसे समाप्त करने के लिए उपयोग करने की सलाह देता हूं।

माही आपके सामने डम्बल

इस अभ्यास का उद्देश्य कंधे के सामने के हिस्सों को विकसित करना है। सभी पृथक अभ्यासों के साथ, इसे परिष्करण के लिए उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

उन कंधे के व्यायाम चुनें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हों और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें। इसके अलावा, डम्बल अच्छे हैं क्योंकि वे आपको मांसपेशियों को गहरा और बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देते हैं, क्योंकि आंदोलन का आयाम अधिक होता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में, आप बारबेल को गर्दन की अनुमति के अनुसार कम कर सकते हैं)।

साभार, सर्गेई गरबर ()

जहां भी आप वर्कआउट करते हैं, सबसे फैशनेबल क्लब में, बेसमेंट जिम में या घर पर, डम्बल हमेशा से रहे हैं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मुख्य प्रशिक्षण उपकरण होंगे।

कंधे को 3 भागों में बांटा गया है: सामने, मध्य और पीछे। बेशक, प्रत्येक बीम के कार्य अलग-अलग होते हैं और वे विभिन्न अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित होते हैं।

पुरुषों के लिए डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम।

फ्रंट डेल्टा के लिए मुख्य अभ्यास होगा अपने सामने डम्बल स्विंग करें।

यहां तकनीक काफी सरल है, लेकिन मैं आपको मुख्य गलती के खिलाफ तुरंत चेतावनी देना चाहूंगा, जो कि हाथ बहुत ऊपर चला जाता है। इसके साथ आप केवल एक चीज हासिल करेंगे, वह है शीर्ष बिंदु पर मांसपेशियों को आराम, जो आपको करने की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला में काम करना चाहिए। ऊपरी और निचले बिंदुओं की दहलीज, छवि देखें।

इसके अलावा, पूर्वकाल कंधे का डेल्टा पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सभी अभ्यासों में शामिल होता है, और यह पूरी तरह से भाग लेता है। इसलिए, कई एथलीट कंधे के इस हिस्से को अलग से प्रशिक्षित नहीं करते हैं।

अगला बीम बीच वाला है।

पुरुषों के लिए सभी डम्बल कंधे अभ्यासों में, मध्य डेल्टा मुख्य प्रशिक्षण मात्रा पर कब्जा कर लेता है, क्योंकि यह बड़े मांसपेशी समूहों (आगे और पीछे के डेल्टा के विपरीत) को प्रशिक्षित करते समय काम में ज्यादा योगदान नहीं देता है। यह कहना नहीं है कि वह बिल्कुल भी भाग नहीं लेती है, बल्कि उसकी भागीदारी अप्रत्यक्ष है। इसलिए, मध्य डेल्टा के प्रशिक्षण को अक्सर एक अलग दिन दिया जाता है।

डम्बल बेंच प्रेस बैठे और खड़े।

इस एक्सरसाइज में कंधे के अलावा ट्राइसेप्स मसल्स को भी काम में शामिल किया जाता है। खड़े और बैठे दोनों तरीके से किया जा सकता है। कोई मौलिक अंतर नहीं है।

माही डंबल के साथ खड़े होकर बैठते हैं।

डम्बल के साथ यह शायद सबसे प्रभावी कंधे का व्यायाम है। इस आंदोलन में, सभी माध्यमिक मांसपेशियों को काम से हटा दिया जाता है और मुख्य भार मध्य डेल्टा पर पड़ता है। पिछले अभ्यास की तरह, इसे बैठे या खड़े होकर किया जा सकता है।

अर्नोल्ड दबाएं।

एक नियम के रूप में, यह व्यायाम बैठने के दौरान किया जाता है और इसमें सामने और मध्य कंधे के डेल्टा शामिल होते हैं।

डम्बल को एक झुकाव में प्रजनन करना।

यह डम्बल के साथ एक बुनियादी कंधे का व्यायाम है। वास्तव में, पीठ पर अधिकांश कर्षण क्षैतिज आंदोलनों को करते समय बैक डेल्टा पूरी तरह से शामिल होता है, इसलिए, इस छोटी मांसपेशी पर अतिरिक्त रूप से कई अभ्यास करने का कोई मतलब नहीं है, कम से कम शौकिया स्तर पर।

कंधों को या तो अकेले या बड़े मांसपेशी समूहों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि कंधे का प्रशिक्षण अलग से किया जाता है, तो हम 1 दिन में सभी 3 बीमों के लिए व्यायाम करते हैं। यदि हम बड़े समूहों के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो मध्य और पीछे के बीम को पीठ के साथ, और सामने वाले को पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ किया जा सकता है। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाएगा यह काफी हद तक आपके लक्ष्य और अनुभव पर निर्भर करता है। यह कैसे करें, मैंने अपने कार्यक्रमों में विस्तार से चित्रित किया।

केवल डम्बल का उपयोग करके कंधे की कमर के लिए व्यायाम की सूची। प्रत्येक अभ्यास में फोटो और वीडियो निर्देशों के साथ एक विस्तृत तकनीक होती है, साथ ही ट्रेनर की सलाह होती है कि डंबल के साथ कंधे के व्यायाम को कैसे ठीक से किया जाए ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे और अधिकतम प्रभाव प्राप्त हो।

डम्बल उठाना एक बहु-संयुक्त व्यायाम है, जो एक सामंजस्यपूर्ण मात्रा के निर्माण और कंधे क्षेत्र की राहत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक महत्वपूर्ण तत्व है। संचलन के समय अधिकतम कार्य किसके द्वारा किया जाता है?...

स्टैंडिंग अर्नोल्ड प्रेस डेल्टास के सामने के बंडलों के लिए डंबल प्रेस अप का एक संशोधन है, जिसका आविष्कार खुद अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने किया था, हालाँकि, उन्होंने खुद अक्सर बैठकर उनका प्रदर्शन किया। खड़े होने की स्थिति में यह विकल्प थोड़ा...

पक्षों के झुकाव में बैठे हुए डंबेल उठाना वास्तव में अभ्यासों के बीच एक ईश्वर है, क्योंकि यह उन कुछ में से एक है जो आपको डेल्टा के पीछे के बंडलों को लोड करने और आनुपातिक रूप से सुंदर कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देगा। वें के अलावा ...

बैठा हुआ डम्बल उठाना मध्य और पीछे के डेल्टास के लिए एक अलग व्यायाम है, जिसका निर्विवाद लाभ है कि आप शरीर के साथ खुद की मदद नहीं कर पाएंगे, और डम्बल को अंदर घुमाएंगे ...

कंधे के जोड़ों के स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए डम्बल या बारबेल के साथ बिजूका का उपयोग किया जाता है। पूर्वकाल डेल्टा की मांसपेशियां काम के सक्रिय चरण में हैं। यह अभ्यास आपके लिए सहायक या वार्म-अप बन सकता है ...

क्यूबन बेंच प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों पर जोर देने के साथ एक जटिल "राहत बनाने वाला" व्यायाम है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंच प्रेस को शामिल करने का उद्देश्य शोल्डर रोटेटर्स को मजबूत करना, रोकना भी हो सकता है...

अपने सामने डम्बल उठाना एक अलग प्रकार का व्यायाम है जिसे डेल्टोइड्स के सामने के सिर के विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नियमित निष्पादन के साथ, यह आपको लक्ष्य के आकार और विवरण को समायोजित करने की अनुमति देता है...

अर्नोल्ड बेंच प्रेस डंबल बेंच प्रेस का "लेखक" संस्करण है, जिसे अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा पावर सोसाइटी में लोकप्रिय बनाया गया है। अभ्यास का उद्देश्य डेल्टोइड मांसपेशियों के वैश्विक अध्ययन के उद्देश्य से है, जिसमें भार पर मुख्य जोर दिया गया है ...

हाय दोस्तों! आज हम डंबल से शोल्डर पंपिंग के विषय पर बात करेंगे। आप अकेले ही कारण जानते हैं कि चुनाव डम्बल पर क्यों पड़ा। शायद बार आपके लिए सही नहीं है क्योंकि आप अपने डेल्ट्स को घर पर पंप करना चाहते हैं, हो सकता है कि आपकी पीठ आपको बार के बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति न दे। शायद कुछ और।

जो कुछ भी था - इस विषय पर बहुत सारी जानकारी है! मैंने इस "डम्बल-शोल्डर" विषय पर नवीनतम जानकारी एकत्र करने का प्रयास किया। डम्बल के साथ कंधों के लिए विशिष्ट अभ्यासों पर विचार करें, शरीर रचना पर स्पर्श करें।

सुंदर, चौड़ी कंधे की मांसपेशियां आकृति को अधिक आकर्षक और सामंजस्यपूर्ण बनाती हैं, इसलिए कई बॉडीबिल्डर इस विशेष क्षेत्र को यथासंभव अधिक से अधिक काम करने की कोशिश करते हैं। लेकिन कंधे की कमर को पंप करना सबसे कठिन है, और यहां की मांसपेशियां बहुत आसानी से घायल हो जाती हैं।

उदाहरण के लिए, मुझे एक बार मिड-डेल्टा मिनी-घास का सामना करना पड़ा। और मैंने छाती से एक संकीर्ण बेंच प्रेस किया। यह लंबे समय तक चोट लगी और कई अभ्यासों में हस्तक्षेप किया। कोई विशेष झटके नहीं थे, लेकिन चोट लग गई, इसलिए आपको कंधों से वास्तव में सावधान रहने की जरूरत है। लेकिन हम शुरू कर रहे हैं...

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने से पहले, आपको आवश्यक क्षेत्र की शारीरिक रचना का अध्ययन और समझना चाहिए। कंधे की मांसपेशी को डेल्टॉइड कहा जाता है और इसमें एक त्रिकोण का आकार होता है। यह हंसली के पार्श्व भाग, स्कैपुला की धुरी और एक्रोमियन (स्कैपुला के पार्श्व छोर) से निकलती है, जो कंधे की हड्डी के डेल्टोइड ट्यूबरोसिटी से जुड़ती है।

डेल्टा में तीन मुख्य भाग होते हैं - बंडल (जिसे हेड भी कहा जाता है), जिनके अपने कार्य होते हैं। वे एक पंखे के रूप में नीचे की ओर इशारा करते हुए एक त्रिभुज के शीर्ष की ओर निर्देशित होते हैं।

1. सामने या सामने। वे अपने सामने बाजुओं (कोहनी) को ऊपर उठाने, कंधे को मोड़ने, अंदर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस में भाग लेते हैं।
2. मध्य या साइड। पक्षों को हाथ हटाने के लिए जिम्मेदार। बैठते समय बेंच प्रेस में सक्रिय रूप से भाग लें।
3. पिछला।बाजुओं को ऊपर उठाने, कंधे को फैलाने, बाहर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार। पीठ के लिए कर्षण अभ्यास में भाग लें।

सिल्हूट की आकृति और सुंदरता को समरूपता देने के अलावा, विकसित कंधे की मांसपेशियां भी बड़े काम के वजन के साथ काम करते समय चोटों से बचने में मदद करती हैं।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

कई बॉडी बिल्डरों की मुख्य गलती केवल सामने के डेल्टा पर काम करना है। एक प्रशिक्षण प्रणाली तैयार करना आवश्यक है जिसमें सभी बंडल शामिल हों।

यह कहना नहीं है कि डम्बल कंधे की मांसपेशियों के लिए उपयुक्त सर्वोत्तम उपकरण हैं। लेकिन उनका स्पष्ट फायदा घर पर प्रदर्शन करने की क्षमता है। हर किसी के पास बार नहीं होता है।

आपको सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, अधिमानतः छाती की मांसपेशियों के संयोजन में। शुरू करने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करना और तैयार करना अनिवार्य है, क्योंकि पूर्व तैयारी के बिना डेल्टा को नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है। भारी आधार परिसरों से शुरू करने और अलग करने वालों के साथ समाप्त करने की भी सिफारिश की जाती है।

दोहराव की संख्या होनी चाहिए तीन या चार सेटों में 15 बार तक, और उनमें से प्रत्येक के दौरान काम के वजन को कम करना आवश्यक है।

सभी व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। महिलाओं को इस बात की चिंता नहीं करनी चाहिए कि वे अचानक विशाल कंधों को पंप कर देती हैं और पुरुषों की तरह दिखती हैं। नहीं, देवियों, ऐसा नहीं होगा। आपके शरीर में पूरी तरह से अलग हार्मोनल पृष्ठभूमि है और यह आपको पुरुषों की तरह जल्दी से मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति नहीं देगा। और आपके लिए डम्बल - बस।

4 बुनियादी अभ्यास

मूल रूप से उनका मतलब उन व्यायामों से है जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को शामिल किया जाता है, जिसमें सहायक भी शामिल हैं, न कि केवल लक्षित वाले। उनके कार्यान्वयन के बिना, परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। घर पर सबसे प्रभावी कंधे व्यायाम:

1) "बीम अर्नोल्ड"। इस प्रशिक्षण को खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है, दोनों विकल्पों की तकनीक समान है। बैठने की स्थिति के लिए, आपको बेंच को लगभग 75-80 डिग्री ऊपर उठाना होगा।

आराम से बैठें, अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे की रेखा तक उठाएं, कोहनी के जोड़ में एक समकोण बनाते हुए। ब्रश चेहरे की ओर निर्देशित होते हैं। पैर चौड़े हैं और फर्श पर टिके हुए हैं। दोनों डम्बल को निचोड़ें, ब्रश को विपरीत दिशा में मोड़ें। इसलिए हाथ का पिछला भाग आपके चेहरे की ओर होगा। कोहनी पर हाथ में हल्का सा मोड़ रखें। शीर्ष पर रुकें और अपनी बाहों को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें।

कार्यान्वयन अनुशंसा: व्यायाम शुरू करते समय, अपनी कोहनी को हमेशा अपने कंधे की कमर के अनुरूप रखें। यह लक्ष्य की मांसपेशियों को तनाव में रखेगा। दक्षता के लिए, बड़े वजन का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, न्यूनतम से शुरू करना और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना बेहतर है। प्रयोग और प्रशिक्षण को संशोधित करें - ऊपर उठाते समय, डम्बल को एक दूसरे की ओर मोड़ें, उन्हें अपने सिर के ऊपर एक बिंदु पर लाएँ।

2) डम्बल सिटिंग के साथ आर्मी प्रेस। कई कार्यक्रमों में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक, क्योंकि यह कंधे की कमर, छाती, ट्राइसेप्स और हमें आवश्यक डेल्टा को बाहर निकालने में मदद करता है। और यद्यपि क्लासिक संस्करण एक लोहे का दंड और खड़े होने के साथ किया जाता है, कमर पर चोट के जोखिम को कम करते हुए डंबेल के साथ बैठे संस्करण भी प्रभावी होते हैं।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको बेंच के किनारे पर बैठने की ज़रूरत है, पैर एक समर्थन के रूप में काम करेंगे। अपनी पीठ मत मोड़ो। डंबल्स लें और उन्हें अपने कंधों तक निचोड़ें, अपनी कोहनियों को झुकाएं। ब्रशों को न घुमाएं और एक निश्चित स्थिति में रखें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिति रखें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें। खड़े रहकर किया जा सकता है।

कार्यान्वयन अनुशंसा: आंदोलन के प्रक्षेपवक्र का उल्लंघन करना असंभव है, वृद्धि नीचे से ऊपर तक एक सीधी रेखा में सख्ती से होनी चाहिए। कंधों के लिए सही निष्पादन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सबसे पहले एक प्रशिक्षक या साथी को पास में रखने की सलाह दी जाती है। आपको उठाते समय साँस छोड़ना भी चाहिए, और इन्वेंट्री को कम करते समय साँस लेना चाहिए।

3) वैकल्पिक डंबेल प्रेस बैठना। पूरी तरह से डेल्टोइड मांसपेशियों, बाहों, छाती और ऊपरी हिस्से को विकसित करता है। एक स्थिर, कठोर सतह, जैसे कि कुर्सी, के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को ऊपर उठाकर। डम्बल लेते हुए, उन्हें कोहनियों को मोड़ते हुए कंधों की रेखा तक उठाएं। ब्रश को न्यूट्रल ग्रिप में रखें, यानी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। लेकिन आप सीधी पकड़ का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है:

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से उठाएँ, फिर डम्बल को नीचे करें और तुरंत अपने बाएँ हाथ से उठाएँ। शीर्ष बिंदु पर न रुकें, सांस लेते हुए तुरंत नीचे जाएं। व्यायाम को औसत गति से करें, हालाँकि इसे जल्दी करने का प्रलोभन होगा। यह अभ्यास गति निर्धारित करता है।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: अचानक हरकत न करें, इसे सुचारू रूप से करें। पूरे अभ्यास के दौरान प्रारंभिक स्थिति को न बदलें, अपनी हथेलियों को न मोड़ें। प्रदर्शन करें जैसे कि आप एक लोहे का दंड पकड़ रहे थे। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से नीचे न गिराएं और उन्हें आगे की ओर न धकेलें।

4) शरीर के साथ खड़े डम्बल उठाएं। सक्रिय रूप से ललाट और पार्श्व बंडलों पर काम करता है, और पीठ पर थोड़ा कम, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियस पेशी। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे के स्तर पर खड़ा करना होगा।

डम्बल लें और उन्हें नीचे करें, कोहनी के जोड़ को थोड़ा मोड़ें और ब्रश को एक दूसरे की ओर मोड़ें। शरीर को सीधा रखें। जोर से सांस लेते हुए और अपनी सांस को रोककर, कंधे की कमर के अनुरूप इन्वेंट्री को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, आपको साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को स्थिर और कम करना होगा।

पीछे के डेल्टाओं के अधिक सक्रिय अध्ययन के लिए, परिसर को संशोधित किया जाना चाहिए और शरीर के झुकाव से 90 डिग्री के कोण पर काम किया जाना चाहिए। हाथों को ऊपर की तकनीक के अनुसार रखा जाना चाहिए, नीचे किया जाना चाहिए और उन्हें फैलाना चाहिए।

कार्यान्वयन अनुशंसा: इस प्रशिक्षण में मुख्य भूमिका सही श्वास और उसके सही प्रतिधारण द्वारा निभाई जाती है। अगर काम के दौरान आपको लगता है कि तनाव डेल्टा पर नहीं, बल्कि छाती या पीठ की मांसपेशियों पर है, तो आपको डम्बल का वजन कम करना चाहिए। एक झुकाव में प्रशिक्षण करने के लिए, दीवार के खिलाफ अपने सिर को आराम करने की सिफारिश की जाती है, जिससे आपकी पीठ से भार से राहत मिलती है।

3 आइसोलेशन एक्सरसाइज

अलगाव अभ्यास एक मांसपेशी समूह का काम करता है और इसमें एक जोड़ शामिल होता है। यदि आप जानना चाहते हैं कि डम्बल के साथ अपने कंधों का निर्माण कैसे करें, तो निम्नलिखित देखें:

1) सामने डम्बल उठाएं। फ्रंट डेल्टा के विकास में मदद करता है। अपने पैरों के साथ कंधे के स्तर पर खड़े हो जाओ। अपने शरीर को सीधा रखें। इन्वेंट्री वाले हाथ पक्षों की ओर नीचे, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई। सांस लेते हुए और सांस को रोककर, अपनी सीधी भुजाओं को अपने कंधों के ठीक ऊपर 45 ° ऊपर उठाएँ। शीर्ष पर रुकें और नीचे गिरें।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: प्रभाव को बढ़ाने के लिए, डम्बल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ लिया जाना चाहिए। आपको आंदोलन के आयाम का उल्लंघन नहीं करना चाहिए और अपनी बाहों को निर्दिष्ट कोण से ऊपर उठाना चाहिए, अन्यथा पूरी तरह से अलग मांसपेशियों पर काम किया जाएगा।

इसके अलावा प्रत्येक हाथ से अलग-अलग प्रदर्शन करने का प्रयास करें, इससे आपको लक्षित मांसपेशियों के तनाव को बेहतर ढंग से महसूस करने और निष्पादन तकनीक को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। आप शरीर को आगे की ओर झूला और खिला नहीं सकते। यदि आप स्पष्ट तकनीक के साथ व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो काम करने वाले वजन को कम करें।

2) पक्षों के माध्यम से लिफ्ट डम्बल। मध्य बीम के विकास में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे के स्तर पर, पैर थोड़ा सा पक्षों की ओर। अपनी हथेलियों को कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए अपनी बाहों के साथ इन्वेंट्री लें। गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनी के जोड़ पर थोड़ा झुकें। लिफ्ट कंधे की ऊंचाई तक होनी चाहिए।

अधिकतम बिंदु पर एक पल के लिए रुकें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और सांस छोड़ें। हिलने-डुलने में खुद की मदद न करें, अपने धड़ को सीधा रखें।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: बहुत भारी डम्बल न लें, इससे भार पीछे की ओर स्थानांतरित हो जाएगा, और आप अपनी कोहनी को मोड़ने के लिए लगातार संघर्ष करेंगे, और यह पूरी तरह से शून्य प्रदर्शन की ओर ले जाएगा। आपके हाथ फर्श के समानांतर होने चाहिए, डम्बल को ऊपर न उठाएं, फर्श से लंबवत, यह ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को पंप करेगा।

आप इस विकल्प को अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे लक्ष्य न बनाएं। उचित श्वास का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, तकनीक का पालन करता है, साथ ही रीढ़ पर भार को कम करता है।

3) इनलाइन में पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाएं। रियर डेल्टास का उत्कृष्ट अध्ययन। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर अलग करके खड़े हों, अपने उपकरण लें और अपने धड़ को एक समकोण पर आगे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें: यह विकल्प कंधे की कसरत के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है, जितना संभव हो बैक बीम के तनाव को महसूस करना। पीठ को गोल किया जा सकता है, लेकिन शरीर की तेज हरकतें और हिलना नहीं चाहिए।

तो आपने डम्बल के साथ सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम सीखे हैं। इन्हें घर और जिम में परफॉर्म किया जा सकता है। यदि बार को जोड़ना संभव है - यह आम तौर पर अच्छा होगा!

मेरे लिए बस इतना ही - मुझे आशा है कि मैंने आपके प्रश्न का उत्तर दिया और आपको वह जानकारी मिल गई जिसकी आपको आवश्यकता है। अलविदा!

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