मांसपेशियों के तनाव को कैसे दूर करें। पैरों में "लीड" भारीपन? अपने पैरों के लिए जीवन को आसान कैसे बनाएं

न्यूरोसिस तनाव के कारण होने वाले तंत्रिका तंत्र के रोगों का एक समूह है, जिसमें रोग संबंधी परिवर्तन नहीं होते हैं, लेकिन अप्रिय लक्षण होते हैं, साथ ही मानव मानस के लिए नकारात्मक परिणाम भी होते हैं।

एक सामान्य व्यक्ति की दृष्टि में, न्यूरोसिस लगातार व्यक्त की जाने वाली अनुचित चिंता और तंत्रिका तनाव है, जिसके परिणामस्वरूप मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों प्रकार के विकार होते हैं।

जिन रोगों की शारीरिक अभिव्यक्ति होती है, उन्हें वनस्पति-तंत्रिका संबंधी विकारों के समूह में विभाजित किया जाता है, जिसमें हृदय, गले, श्वसन, मांसपेशियों और अन्य के न्यूरोसिस शामिल होते हैं।

मस्कुलर न्यूरोसिस वह है जिसमें निम्नलिखित अभिव्यक्तियों के रूप में मांसपेशियों की प्रकृति के दुष्प्रभाव होते हैं:

• मांसपेशियों में तनाव।
• इसके विपरीत यह उसकी कमजोरी है।
• जलन, झुनझुनी या पित्ती की अजीब या अप्रिय अनुभूति।
• मांसपेशियों में तंत्रिका संबंधी दर्द।
• नर्वस टिक।
• ऐंठन या ऐंठन।

इस प्रकार के न्यूरोसिस को अक्सर मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी और ऐंठन सहित विभिन्न मांसपेशियों की ऐंठन में व्यक्त किया जाता है, जिनमें से लक्षण तंत्रिकाशूल के लक्षणों के समान हो सकते हैं, जो अत्यधिक तनाव से विभिन्न नसों की पिंचिंग के कारण इस विकार का परिणाम हो सकता है। मांसपेशियों।

कारणों के आधार पर, मांसपेशी न्यूरोसिस कई प्रकार के होते हैं:

• चेहरे की मांसपेशियों का न्यूरोसिस, जो संकुचित या सरल हो सकता है
• छाती, जो लक्षणों में लगभग अप्रभेद्य है।
• सरवाइकल - गर्दन या गले की मांसपेशियों का ओवरस्ट्रेन, जो सांस की ऐंठन या गले में गांठ के साथ भी हो सकता है।
• अंगों की मोटर मांसपेशियों का न्यूरोसिस।

कोई भी न्यूरोसिस तनाव हार्मोन के प्रभाव में विकसित होता है, जो शरीर द्वारा संभावित खतरे के मामले में उत्पन्न होता है और अंगों की गतिविधि को उनकी दक्षता बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है। आम तौर पर, इन हार्मोनों का उत्पादन केवल एक वास्तविक खतरे के मामले में किया जाना चाहिए जो मानव जीवन या स्वास्थ्य को खतरे में डालता है, लेकिन शरीर नैतिक खतरे से शारीरिक खतरे के बारे में मस्तिष्क के संकेतों को अलग करने में सक्षम नहीं है। जीवन की आधुनिक लय ऐसे नैतिक खतरों से भरी है, साथ ही मानसिक और शारीरिक तनाव भी, जिसके कारण मानव शरीर में तनाव हार्मोन जमा हो जाते हैं, जो जल्दी से उत्पन्न होते हैं, लेकिन बहुत धीरे-धीरे उत्सर्जित होते हैं, जिससे विभिन्न विकार उत्पन्न होते हैं।

मांसपेशियों के न्यूरोसिस के संबंध में, यह इस तरह काम करता है: आम तौर पर, खतरे के दौरान, तनाव हार्मोन अपने स्वर को बढ़ाते हैं, जो अनुबंध के लिए उनकी तत्परता को दर्शाता है, साथ ही साथ संकुचन शक्ति, जो आदर्श रूप से मांसपेशियों के काम की गति में वृद्धि का कारण बनती है, कहते हैं जब भागना, और संघर्ष या तत्काल आवश्यक कार्यों के लिए एक व्यक्ति की शारीरिक शक्ति में वृद्धि करना (शिकारी पर काबू पाना, एक पेड़ को खींचना, एक बाधा पर कूदना, आदि)। व्यवस्थित तनाव के साथ, मांसपेशियों में तनाव स्थिर हो जाता है, और कभी-कभी अत्यधिक मजबूत - आक्षेप के रूप में, जो उनके काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, असुविधा का कारण बनता है, इंट्रामस्क्युलर नसों की पिंचिंग और अन्य नकारात्मक अभिव्यक्तियों का कारण बनता है।

क्लासिक तनावपूर्ण कारणों के अलावा, लंबे नीरस काम या गंभीर मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान मांसपेशियों के न्यूरोसिस उनके ओवरवर्क के कारण हो सकते हैं। सिंड्रोम के विकास के इन तंत्रों को अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन एक साधारण आम आदमी के लिए अधिक समझ में आता है जिसने कम से कम एक बार इसी तरह की घटना का सामना किया है।

मस्कुलर न्यूरोसिस का उपचार

स्नायु न्यूरोसिस रोग की अभिव्यक्तियों में से एक है, जिसका लंबे समय तक इलाज किया जा सकता है, मुख्य रूप से व्यवस्थित तनाव और नैतिक शांति के कारणों को पूरी तरह से समाप्त करके, और दूसरी बात, लक्षणात्मक रूप से, विशिष्ट अभिव्यक्तियों के खिलाफ लड़ाई के रूप में - मांसपेशियों में खिंचाव बढ़े हुए स्वर, मांसपेशियों की कमजोरी, ऐंठन या आक्षेप के रूप में।

मांसपेशियों के तनाव से राहत न केवल किसी के सामान्य कल्याण को कम करने और अंतर्निहित बीमारी के इलाज पर लाभकारी प्रभाव डालने का एक तरीका है, बल्कि कुछ मामलों में भी एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, जब दर्द और परेशानी के अलावा, यह किसी के साथ हस्तक्षेप करता है नौकरी के कर्तव्य या आत्म-देखभाल गतिविधियाँ, और कभी-कभी वास्तव में मानव स्वास्थ्य को भी खतरा होता है, उदाहरण के लिए, गले और गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन, साथ ही किसी भी मांसपेशियों में गंभीर ऐंठन।

न्यूरोसिस में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के तरीके

न्यूरोसिस के मामले में मांसपेशियों के तनाव को तुरंत दूर करने के कई तरीके हैं, लेकिन अगर कोई व्यक्ति अभी भी नैतिक या मानसिक तनाव में है, तो वे अप्रभावी होंगे, इसलिए कुछ क्रियाएं शुरू करने से पहले, शामक उपायों को लागू करना आवश्यक है। विश्राम के प्रत्येक व्यक्ति के अपने पसंदीदा और सबसे प्रभावी तरीके हैं, लेकिन आम तौर पर स्वीकृत लोक शामक भी हैं: वेलेरियन, मदरवॉर्ट, पुदीने वाली चाय, अजवायन या नींबू बाम, आराम से मालिश, आवश्यक तेलों के साथ गर्म स्नान, आदि।

किसी व्यक्ति के पूरी तरह से शांत हो जाने और होश में आने के बाद, मांसपेशियों की अभिव्यक्तियाँ पूरी तरह से गायब हो सकती हैं या कम से कम तीव्र हो सकती हैं। उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने के लिए, आपको किसी विशेष मामले के लिए सबसे उपयुक्त लोक विधियों को लागू करने की आवश्यकता है।

नर्वस टिक कैसे हटाएं

एक नर्वस टिक अक्सर किसी व्यक्ति के चेहरे को प्रभावित करता है: आंखें, होंठ, गाल, हालांकि यह किसी भी मानव मांसपेशियों पर लंबी अवधि के अनैच्छिक लयबद्ध संकुचन के रूप में भी प्रकट हो सकता है।

• लयबद्ध मांसपेशियों की ऐंठन के हिंसक विघटन से इस घटना को हटाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आंख की: थोड़ी देर के लिए आंखों को जितना संभव हो उतना कसकर बंद करके, बहुत तेजी से झपकने से।
• यह तंत्रिका टिक के क्षेत्र की एक छोटी सी मालिश के साथ अच्छी तरह से मदद करता है, विशेष रूप से मांसपेशियों में संकुचन,
• आंख के नर्वस टिक के साथ, मुख्य बिंदुओं की एक्यूपंक्चर मालिश लागू की जा सकती है: नाक के पुल पर आंखों के चीरे के आधार के पास, आंख के विपरीत कोने, निचली पलक के मध्य और केंद्र ऊपरी पलक और भौं के बीच का क्षेत्र।
• आप इसमें कुछ ठंडा लगाकर मांसपेशियों को रोक सकते हैं: बर्फ का टुकड़ा या जमे हुए उत्पाद।
• आप ठंडे और फिर गर्म पानी से बारी-बारी से धोने की मदद से आंख और चेहरे की अन्य मांसपेशियों के नर्वस टिक को हटा सकते हैं। आमतौर पर एक बार पर्याप्त होता है, लेकिन यह आवश्यक है कि अंतिम धुलाई सिर्फ गर्म पानी हो, क्योंकि यह शांत हो जाएगा, आंखों के हाइपोथर्मिया और ट्राइजेमिनल तंत्रिका को रोक देगा, और बस ठंडे पानी की तुलना में अधिक सुखद संवेदनाएं छोड़ दें।
• एक आरामदायक स्नान चेहरे के नीचे स्थित मांसपेशियों की टिक को दूर करने में मदद करेगा।

बढ़े हुए मांसपेशियों के तनाव को कैसे दूर करें

मांसपेशियों के ओवरस्ट्रेन के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की टोन में वृद्धि हो सकती है, जिसे एक या मांसपेशियों के समूह का एक अप्रिय तनाव माना जाता है, जब कोई ऐंठन या ऐंठन नहीं होती है, लेकिन यह पूरी तरह से आराम नहीं कर सकता है या, इसके विपरीत, कमजोरी में, जब मांसपेशियों में ओवरस्ट्रेन होता है हाइपोटेंशन। उदाहरण के लिए, हाथ के हाइपोटेंशन के हमले के दौरान हाथ में एक कप चाय भी पकड़ना मुश्किल हो सकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ओवरस्ट्रेन किस रूप में प्रकट हुआ: हाइपोटेंशन या बढ़े हुए स्वर के रूप में, दोनों घटनाओं का कारण समान है, इसलिए उपचार समान होगा।

• समस्या क्षेत्र पर विशेष ध्यान देने के साथ नरम सानना के रूप में मजबूत दबाव के बिना मालिश किसी भी स्थिति में न्यूरोसिस के मामले में मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करती है।
• पूरे शरीर के लिए एक महान आराम उपचार एक गर्म स्नान है, विशेष रूप से आवश्यक तेलों को आराम देने के साथ।
• यहां तक ​​​​कि पूल में एक साधारण तैरने से भी लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।
• यदि संभव हो, तो आप कंट्रास्ट शावर या चारकोट मसाज शावर का उपयोग कर सकते हैं, जो न केवल मांसपेशियों को पूरी तरह से शांत करता है, बल्कि बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं भी देता है।
• मांसपेशियों के न्यूरोसिस के लिए चिकित्सा के तरीकों में से एक एक्यूपंक्चर और एक्यूपंक्चर है, जो मुख्य प्रतिवर्त बिंदुओं पर प्रभाव के आधार पर होता है। केवल प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें कम से कम थोड़ा समझने या किसी अनुभवी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है, अन्यथा सकारात्मक प्रभाव के बजाय केवल अप्रिय संवेदनाएं होंगी।
• न्यूरोलॉजिस्ट और कायरोप्रैक्टर्स उपचार के लिए प्राकृतिक सहज मानव सजगता का उपयोग करते हैं। यदि किसी विशेषज्ञ का पाठ्यक्रम उपचार संभव नहीं है, तो आप वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग कर सकते हैं या किसी न्यूरोलॉजिस्ट से मिल सकते हैं और बुनियादी तकनीकों की व्याख्या करने के लिए कह सकते हैं।

ऐंठन कैसे दूर करें

बढ़े हुए शारीरिक परिश्रम के कारण मांसपेशियों में तनाव के दौरान ऐंठन आमतौर पर अधिक काम करने वाली मांसपेशियों को प्रभावित करती है, और नैतिक रूप से यह शरीर के किसी भी मोटर पेशी या एक साथ कई को प्रभावित कर सकती है। एक ऐंठन को दूर करने के लिए समस्याग्रस्त है, क्योंकि मांसपेशियों को बलपूर्वक आराम करने का प्रयास केवल इसकी मजबूती का कारण बनता है और इससे भी अधिक दर्द होता है, इसलिए, आराम करने के असफल प्रयासों के बजाय, अन्य तरीकों का सहारा लेना आवश्यक है।

• आप गर्म हीटिंग पैड या ठंड के थर्मल एक्सपोजर से किसी भी मांसपेशी की ऐंठन को दूर कर सकते हैं। इस मामले में, गर्मी अधिक वांछनीय है, क्योंकि इसका आराम प्रभाव पड़ता है, लेकिन दूसरी ओर, बर्फ अधिक दर्द निवारक है।
• थर्मल एक्सपोजर का एक विकल्प कंट्रास्ट थर्मल एक्सपोजर है।
• आप पानी के एक मजबूत दबाव के साथ एक शॉवर की मदद से ऐंठन से राहत पा सकते हैं, जिसे आपको कम मांसपेशियों की मालिश करने की आवश्यकता होती है।
• आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पैर की ऐंठन से राहत पा सकते हैं, लेकिन यह तरीका सही निष्पादन पर बहुत निर्भर करता है, जिसके उल्लंघन के मामले में यह केवल स्थिति के बिगड़ने और गंभीर दर्द का कारण बनेगा।
• गहन मालिश से मांसपेशियों को आराम मिलेगा, मुख्य बात यह नहीं है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि इसे चोट न पहुंचे।
• एंटीकॉनवल्सेंट में दर्दनिवारक, साथ ही एंटीस्पास्मोडिक्स (नोशपा वर्षों से एक सिद्ध एंटीस्पास्मोडिक रहा है), जो न केवल मांसपेशियों को शांत कर सकता है, बल्कि ऐंठन को भी शांत कर सकता है, साथ ही तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है, समस्या के कारण को आंशिक रूप से समाप्त कर सकता है।
• बहुत से लोग मांसपेशियों में ऐंठन को उस पर तनावपूर्ण प्रभाव से राहत देते हैं, जो न केवल थर्मल हो सकता है, बल्कि सुई या पिन चुभन के रूप में भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि यह साफ है ताकि संक्रमण न हो। आप बस कड़ी चुटकी भी ले सकते हैं।

ऐंठन कैसे दूर करें

ऐंठन एक प्रकार की मांसपेशियों की ऐंठन है, हालांकि, वे आमतौर पर अंगों की मोटर मांसपेशियों पर होती हैं। एक गैर-ऐंठन प्रकृति की मांसपेशियों की ऐंठन मांसपेशियों के निरंतर संकुचन में प्रकट होती है और इस तरह के मजबूत दर्द के लक्षण नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे कहीं भी बाहर निकल सकते हैं: पेट, चेहरे या आंतरिक अंगों की मांसपेशियां।

• सबसे पहले, आप एंटीस्पास्मोडिक दवाओं के साथ ऐंठन से राहत पा सकते हैं, जो बिना किसी नुस्खे के सभी फार्मेसियों में बड़ी मात्रा में बेची जाती हैं। आंतरिक अंगों की ऐंठन के लिए एंटीस्पास्मोडिक दवाएं लेना आवश्यक है, अक्सर पेट और श्वसन अंगों की मांसपेशियां पीड़ित होती हैं, जबकि उपयोग करने से पहले दवा का सही ढंग से चयन करना आवश्यक होता है, क्योंकि वे अक्सर विभिन्न अंगों के उद्देश्य से होती हैं: कुछ कंकाल की मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देती हैं मांसपेशियों, आंतरिक अंगों के अन्य, और अन्य सिर में संवहनी ऐंठन हैं।
• बाहरी मांसपेशियों पर ऐंठन को गर्म करने वाले मलहम से मालिश करके राहत दी जा सकती है।
• गर्म या ठंडे हीटिंग पैड, कंट्रास्ट शावर या गर्म स्नान के साथ पारंपरिक थर्मल उपचार।
• यदि बाहरी मांसपेशियों में सहज ऐंठन या आक्षेप की संभावना है, तो आप सबसे अधिक प्रभावित मांसपेशियों में वार्मिंग काली मिर्च पैच या सरसों का प्लास्टर लगा सकते हैं। इसकी कार्रवाई के दौरान कोई तीव्र अभिव्यक्तियाँ नहीं होंगी।
• यह साधारण वार्म-अप के साथ कई मामलों में ऐंठन से राहत देता है।
• शांत एजेंट और आराम देने वाली चाय भी मदद करती है।

लोक तरीकों से अपने दम पर मांसपेशियों के न्यूरोसिस से निपटना आसान है, लेकिन अगर इसकी अभिव्यक्तियाँ बहुत अधिक या तीव्र हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक न्यूरोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए और एक परीक्षा से गुजरना चाहिए, क्योंकि वे कई गंभीर बीमारियों के लक्षण हो सकते हैं जो अभी भी छिपे हुए हैं। इसके अलावा, यदि वैकल्पिक तरीके मदद नहीं करते हैं, तो नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से बचने के लिए आपको अधिक गंभीर चिकित्सा उपचार से गुजरना होगा।

पीठ दर्द में मदद - ब्लॉक और मांसपेशियों में ऐंठन

कई बीमारियों का मुख्य कारण पीठ के निचले हिस्से और इंटरस्पिनस मांसपेशियों की गहरी छोटी पार्श्व और औसत दर्जे की इंटरट्रांसवर्स मांसपेशियों की ऐंठन से जुड़ा है! इसके अलावा, ऐंठन की स्थिति में, ये मांसपेशियां सालों तक रह सकती हैं, जिससे मांसपेशियां बन सकती हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों का विकास डिस्ट्रोफी और फलाव के परिणामस्वरूप नहीं होता है, और न ही पड़ोसी हड्डी के विकास के परिणामस्वरूप।

प्राथमिक पैथोलॉजिकल प्रक्रिया इन मांसपेशियों का अत्यधिक तनाव है (धड़ का अजीब घुमाव, अत्यधिक बल, पीठ का हाइपोथर्मिया, एक संक्रामक रोग, लंबे समय तक स्थैतिक मांसपेशियों में तनाव , उत्पन्न होना - जब कोई व्यक्ति कंप्यूटर पर ठीक से नहीं बैठा होता है, जब एक कंधे पर बैग ले जाता है, आदि), उनके काम के वोल्टेज से अधिक हो जाता है, जिससे इन मांसपेशियों में लंबे समय तक, प्रतिवर्त रूप से स्थिर तनाव, पलटा ऐंठन होती है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले सभी रोगियों के लिए, मालिश, आत्म-मालिश, पानी में व्यायाम, तैराकी, विशेष रूप से ब्रेस्टस्ट्रोक शैली और पीठ पर, उपयोगी होते हैं। पीठ और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी व्यायाम, जो व्यायाम के परिसरों में शामिल हैं। मांसपेशियों में तनाव के साथ, तंत्रिका जड़ों का संपीड़न बढ़ जाता है और रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है।

इसलिए, कक्षाओं में विश्राम अभ्यासों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिन्हें विशेष अभ्यासों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि मुख्य भार कैसे उठाना है:

• धीमी, लयबद्ध गति जो टॉनिक मांसपेशियों को खींचती है (6-15 बार दोहराएं, 20 सेकंड का ब्रेक);
• गुरुत्वाकर्षण की क्रिया के तहत, टॉनिक मांसपेशी के लिए एक स्थिति बनाएं, इसे खींचकर, स्ट्रेचिंग चरण 20 सेकंड तक रहता है, 20 सेकंड का ब्रेक, 15-20 बार दोहराएं;
• 10 सेकंड के लिए प्रतिरोध के खिलाफ टॉनिक मांसपेशियों का तनाव, फिर 8 सेकंड का विश्राम और खिंचाव, 3-6 बार दोहराएं;
• 10 सेकंड के लिए विपरीत दिशा से प्रतिरोध के खिलाफ टॉनिक मांसपेशी समूह का तनाव, 8 सेकंड का विश्राम, मांसपेशियों के समूह का खिंचाव, 3-6 बार दोहराएं।

2) अपने घुटनों और हथेलियों के बल फर्श पर आराम करते हुए, चारों तरफ बैठ जाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। अब इसे गोल करते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं।

3) वही, लेकिन खड़े होने की स्थिति में: अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए गोल करें।

4) अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। "दो" की गिनती तक उन्हें अधिकतम स्थिति में रखें और धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

5) अपने पेट के बल लेटना जारी रखें, लेकिन अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने सिर को उठाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की तरफ बढ़ाएं। अधिकतम स्थिति को "दो" की गिनती तक रखें और धीरे-धीरे कम करें।

6) अपनी पीठ पर रोल करें। अपने हाथों से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें।

पीठ के निचले हिस्से के लिए जटिल

1) आधा पुश-अप्स। अपने पेट के बल लेटें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, अपने हाथों पर पुश-अप्स करें, अपनी पीठ को झुकाएं।

2) अपनी पीठ पर रोल करें। अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को पार करके, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फर्श पर दबाते हुए अपने सिर और कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। दो की गिनती तक इसी स्थिति में बने रहें।

3) भूमि नेविगेशन। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप क्रॉल में तैर रहे हों। दो की गिनती के लिए रुकें, फिर हाथों और पैरों को ऐसे बदलें जैसे कि आप तैर रहे हों।

4) पूल पर जाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि पानी गर्म हो। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए, तैरना बिना किसी समान के मदद करता है।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को एक सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण के साथ, औसत गति से, समान श्वास के साथ किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तनाव के चरण के बाद, पूर्ण विश्राम का चरण आवश्यक रूप से पालन करना चाहिए, अन्यथा अभ्यास अपना अर्थ खो देंगे।

उपरोक्त में से कोई भी व्यायाम करते समय सावधान रहें। यदि वे चोट पहुँचाते हैं, तो उन्हें करना बंद कर दें। लेकिन अगर व्यायाम के एक या दो दिन बाद आप सुधार महसूस करते हैं, तो ये आपके लिए सुरक्षित हैं।

शारीरिक शिक्षा शारीरिक शिक्षा है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण बारीकियाँ हैं जो याद रखने के लिए उपयोगी हैं।

ऐसी कुर्सी चुनें जो अच्छा बैक सपोर्ट प्रदान करे। यदि यह विकल्प समायोज्य है, तो सबसे कम स्थिति से शुरू करें और तब तक अपना काम करें जब तक कि आपको सबसे आरामदायक स्थिति न मिल जाए।

अपनी ठुड्डी को नीचे या ऊपर उठाए बिना अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आपको मॉनिटर को लंबे समय तक देखना है, तो इसे आंखों के स्तर पर सेट करें।

जब बाहर ठंड और नमी हो, तो अपनी गर्दन को दुपट्टे से लपेटना न भूलें।

गतिहीन काम के साथ, भले ही आपका काम क्रास्नोडार में हो, जहां एक अद्भुत जलवायु और उत्कृष्ट काम करने की स्थिति है, वैसे भी, नियमित रूप से (लगभग एक घंटे में एक बार) वार्म अप करने के लिए छोटे ब्रेक लें। आप बस गलियारे के साथ चल सकते हैं, दो या तीन मंजिल सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। लेकिन स्ट्रेच और झुकना बेहतर होगा।

ऐसा एक बहुत ही उपयोगी आविष्कार है: फिटबॉल। बड़े (55-65 सेमी) रबर की गेंदों पर किए गए व्यायाम न केवल रोमांचक होते हैं, बल्कि पीठ और गर्दन के लिए भी बेहद फायदेमंद होते हैं।

भौतिक चिकित्सा के लिए साइन अप करें। आधुनिक चिकित्सा अविश्वसनीय ऊंचाइयों तक पहुंच गई है, और डॉक्टर आपको सटीक और उद्देश्यपूर्ण रूप से चयनित अभ्यासों को लिखेंगे। यहाँ मुख्य बात कम स्वतंत्रता है।

स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करें और नकारात्मक भावनाओं में कम लिप्त हों। तनाव मांसपेशियों में खिंचाव के मुख्य कारणों में से एक है।

यदि संभव हो तो क्रॉसबार पर लटका देना उपयोगी होता है। इसे घर पर बनाएं, उदाहरण के लिए, किसी द्वार में। हर बार जब आप पास से गुजरते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें, अलग-अलग दिशाओं में मध्यम रूप से लटकें। पीठ की मांसपेशियां एक ही समय में आराम से आराम करती हैं, और वे अपनी सामान्य स्थिति में लौटने का प्रयास करती हैं।

इसे लगाने के लिए किसी हाड वैद्य के पास जाएँ। लेकिन याद रखें: एक चिकित्सा केंद्र से लाइसेंस प्राप्त करना अपने आप में अपने कर्मचारियों को आपकी पीठ थपथपाने का अधिकार नहीं देता है। प्रत्येक विशिष्ट चिकित्सक के पास चिकित्सीय जोड़तोड़ करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रमाण पत्र और अनुमति होनी चाहिए।

गर्दन और पीठ की कई समस्याएं सोने की गलत जगह से शुरू होती हैं। एक मजबूत गद्दा होना जरूरी है जो बीच में गहरा न हो। तकिया भी ज्यादा मुलायम नहीं होना चाहिए, कभी-कभी इसे पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। और एक विशेष आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया खरीदना सबसे अच्छा है। उनका आकार विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए चुना जाता है और। ऐसी मिठाई पर आप सो जाते हैं, बमुश्किल राहत मिलती है, और पूरी तरह आराम से जागते हैं।

पीठ का व्यायाम

हम आपको बहुत आसान व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जो आपकी पीठ के बल लेट कर किया जा सकता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक व्यायाम आपको शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जिन्हें सामान्य स्थिति में आराम करना मुश्किल होता है। कॉम्प्लेक्स का उपयोग आसान स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए किया जा सकता है।

बैक एक्सरसाइज # 1

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और आराम करें। ऐसी सुखद स्थिति में कमर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। 30 सेकंड के लिए रुकें। गुरुत्वाकर्षण को शरीर के इस क्षेत्र को स्वाभाविक रूप से फैलने दें। अधिक आराम के लिए, आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं।

बैक नंबर 1 के लिए व्यायाम विकल्प

बिना पोजीशन बदले, अपने पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ 10-12 बार आसानी से घुमाएं। इस मामले में, पैरों को शरीर के एक हिस्से की ओर कार्य करना चाहिए (बिंदीदार रेखा द्वारा दर्शाया गया है)। प्रत्येक दिशा में 2-3 सेमी से अधिक के आयाम के साथ, आंदोलनों को आसानी से और सुचारू रूप से किया जाता है। आंदोलन कूल्हों से शुरू होना चाहिए।
यह व्यायाम कमर और कूल्हों में लचीलापन विकसित करता है।

बैक एक्सरसाइज # 2

दाएं पैर को बाएं से दबाते हुए दाएं पैर को शरीर की तरफ खींचने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं (चित्र 1)। 5 सेकंड के लिए तनाव को रोकें, फिर आराम करें और पिछले वाले को दोहराएं (चित्र 2)। व्यायाम करने का यह तरीका विशेष रूप से कड़ी मांसपेशियों वाले लोगों के लिए उपयोगी है।

बैक एक्सरसाइज # 4

ताकि इलाके में तनाव को दूर किया जा सके

प्रवण स्थिति में आप ऊपरी हिस्से और गर्दन को स्ट्रेच कर सकते हैं। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे कान के स्तर पर इंटरलेस करें। धीरे-धीरे अपने सिर को तब तक ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आपको इस क्षेत्र में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। ऊपरी हिस्से के तनाव को धीरे-धीरे कम करने के लिए 3-4 बार व्यायाम करें और। निचले जबड़े को आराम दें (दाढ़ के बीच एक छोटा सा अंतर होना चाहिए) और लयबद्ध रूप से सांस लें।

बैक एक्सरसाइज # 5

घुटनों के बल झुके हुए पैरों के साथ प्रवण स्थिति में, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे (अपनी गर्दन पर नहीं) पकड़ें। पीठ को स्ट्रेच करने से पहले धीरे से अपने सिर को फर्श से ऊपर और आगे की ओर उठाएं। फिर अपने सिर को नीचे फर्श पर दबाना शुरू करें, लेकिन अपने हाथों के प्रयास से इस गति का प्रतिकार करें। इस स्थिर संकुचन को 3-4 सेकंड तक रोकें। 1-2 सेकंड के लिए आराम करें, फिर धीरे से अपने हाथों से अपने सिर को आगे की ओर खींचना शुरू करें (जैसा कि पिछले अभ्यास में किया गया था) ताकि ठुड्डी नाभि की ओर तब तक चले जब तक आप हल्का, सुखद महसूस न करें। स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए रोकें। 2-3 बार दोहराएं।

धीरे से अपने सिर और ठुड्डी को बाईं ओर खींचें। स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए रोकें। आराम करें और अपने सिर को फर्श पर नीचे करें, फिर उसे दाईं ओर खींचें। 2-3 बार दोहराएं।

अपने सिर को फर्श पर आराम की स्थिति में रखते हुए, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को इतना घुमाएं कि साइड में हल्का सा खिंचाव महसूस हो। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 2-3 बार दोहराएं। निचले जबड़े को आराम देना चाहिए और सांस लेना भी चाहिए।

बैक एक्सरसाइज # 6

कंधे के ब्लेड का चपटा होना

अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी ऊपरी पीठ में तनाव पैदा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें (जब आप आगे बढ़ते हैं तो छाती को ऊपर की ओर धकेलना चाहिए)। 4-5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर आराम करें और धीरे से अपने सिर को आगे की ओर खींचें। तो वहीं आप उस एरिया में वोल्टेज कम कर देते हैं। अपनी गर्दन और कंधों को कसने की कोशिश करें, फिर आराम करें और पीछे की ओर बढ़ें। इससे आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने और तनाव के बिना अपना सिर घुमाने में मदद मिलेगी। 3-4 बार दोहराएं।

बैक एक्सरसाइज #7

काठ का विस्तार

पीठ के निचले हिस्से में तनाव दूर करने के लिए नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और साथ ही पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के लिए पेट की मांसपेशियों को कस लें। तनाव को 5-8 सेकेंड तक रोकें, फिर आराम करें। 2-3 बार दोहराएं। मांसपेशियों को अनुबंधित अवस्था में रखने पर ध्यान दें। यह पेल्विक गर्डल स्विंग एक्सरसाइज नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है और उचित बैठने और खड़े होने की स्थिति को बनाए रखने में मदद करती है।

बैक एक्सरसाइज # 8

कंधे के ब्लेड में कमी और लसदार मांसपेशियों का तनाव।

उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें और कस लें। 5 सेकंड के लिए तनाव को रोकें, फिर आराम करें और अपनी पीठ और ऊपरी पीठ को फैलाने के लिए अपने सिर को ऊपर खींचें। 3-4 बार दोहराएं और आनंद की सराहना करें।

अब एक हाथ अपने सिर के पीछे (हथेली ऊपर) और दूसरा हाथ अपने शरीर के साथ (हथेली नीचे) फैलाएं। अपने कंधों और पीठ को स्ट्रेच करने के लिए एक ही समय में दोनों दिशाओं में स्ट्रेच करें। 6-8 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम को दोनों तरफ से कम से कम दो बार करें। पीठ के निचले हिस्से को सीधा और शिथिल होना चाहिए। अपने निचले जबड़े को भी रिलैक्स रखें।

बैक एक्सरसाइज #9

खींचने के व्यायाम

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने हाथों और पैरों को दोनों दिशाओं में जितना आप सहज महसूस करें उतना फैलाएं। 5 सेकंड रुकें, फिर आराम करें।

अब तिरछे खिंचाव करें। अपने दाहिने हाथ को फैलाते हुए, साथ ही साथ अपने बाएं पैर के अंगूठे को खींचे। जहाँ तक आप सहज हैं। 5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर आराम करें। अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को भी इसी तरह स्ट्रेच करें। प्रत्येक को कम से कम 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर आराम करें।

अब एक बार फिर से दोनों हाथों और पैरों को एक साथ स्ट्रेच करें। पकड़
5 सेकंड, फिर आराम करें। यह छाती, पेट, कंधे, हाथ और पैरों की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

आप पेट के पीछे हटने के साथ भी पूरक कर सकते हैं। यह आपको स्लिमर महसूस करने में मदद करेगा और साथ ही आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छी कसरत भी होगी।
स्ट्रेचिंग व्यायाम तीन बार मांसपेशियों के तनाव को कम करता है, जिससे पूरे शरीर को आराम मिलता है। इस तरह के स्ट्रेच शरीर के समग्र तनाव को जल्दी से कम करने में मदद करते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले अभ्यास करना अच्छा होता है।

बैक एक्सरसाइज #10

दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर को नीचे से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खीचें। इस अभ्यास को करते समय, अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को फर्श पर या किसी छोटे तकिये पर टिका दें। आराम से 10>30 सेकंड रुकें। बाएं पैर के साथ भी यही गति दोहराएं। पीठ के निचले हिस्से को हर समय सीधा रखना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो निराश न हों। मुख्य बात यह है कि आप खुश हैं। यह टांगों, पैरों और पीठ के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।

पिछली संख्या 10 के लिए व्यायाम विकल्प

अपनी छाती की ओर खींचे, फिर दाहिनी जांघ के बाहरी हिस्से को फैलाने के लिए पूरे पैर को विपरीत दिशा में खींचें। 10-20 सेकंड के लिए लाइट होल्ड करें। दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।

पिछली संख्या 10 के लिए व्यायाम का एक और संस्करण

प्रवण स्थिति में, धीरे से दाएँ को दाएँ के बाहर की ओर खींचें। हाथों को पैर के पिछले हिस्से को थोड़ा ऊंचा पकड़ना चाहिए

गुमनाम रूप से

हैलो, दो महीने पहले सुबह हाथ और पैरों में खिंचाव महसूस हो रहा था, उसी दिन शाम को मैंने महसूस किया कि कैसे जांघ की मांसपेशियों को पीछे से खींचा और सिकोड़ा गया। खींचने वाली संवेदनाएं धीरे-धीरे गायब हो गईं, लेकिन मांसपेशियों में तनाव दिखाई दिया, दिन के दौरान यह पैरों में दिखाई देता है, फिर पैरों में, फिर कूल्हों में, फिर पिंडली में, दोनों के पैरों में अंदर से, एक पैर पर जांघ सामने है, दूसरी तरफ पीछे (यह पेशी मुझे मजबूत और अधिक बार हर दिन लगती है), दोनों पिंडलियों में यह सामने होता है, यह पीठ में होता है। हाथों में, जब आप अपनी उंगलियों को फैलाते हैं, तो आप हथेली में तनाव महसूस होता है, यह गर्दन को अलग-अलग तरफ से अधिक कसता है जैसा कि मुझे सामने लगता है, लेकिन यह 5 महीने तक पक्षों और पीछे और कंधे के ब्लेड के बीच भी होता है, अब भी कसाव की अनुभूति होती है और जहां कान होते हैं, यह गालों पर होता है, जब मैं निगलता हूं, मुझे ऐसा लगता है जैसे ऊपरी तालू तनावग्रस्त है, हमेशा ऐसा नहीं होता है। ये सभी तनाव, यानी नहीं, गर्दन के लिए, और अंगों में हर समय, इधर-उधर। यह सब मेरी भावनाओं के अनुसार तेज होता है, अब दर्द के बिंदु तक संकुचन होते हैं। मैं उठता हूं, मैं थोड़ा चल सकता हूं और यह प्रकट होता है, और कभी-कभी मुझे तुरंत महसूस होता है। रात में, जब मैं उठता हूं, तो मैं अपने हाथों को मुट्ठी में जकड़ लेता हूं, कभी-कभी मुझे उनमें कमजोरी महसूस होती है। मांसपेशियों, यह मुझे लगता है, उन में जो तनावग्रस्त हैं। सिर का एमआरआई सामान्य है, c7-8 से 0.2 में फलाव, l5s1 से 0.5 में हर्निया। यह मेरे साथ क्या हो सकता है?

राष्ट्रीय स्तर (न्यूरोलॉजिकल डिस्टेंस) पर एक बड़े बहु-विषयक अस्पताल में तत्काल (!) अस्पताल में भर्ती, जहां कृत्रिम फेफड़े के वेंटिलेशन के लिए उपकरणों के साथ एक गहन देखभाल इकाई है। प्रकल्पित निदान: बल्बर विकारों के साथ आरोही गुइलेन-बैरे पॉलीरेडिकुलोन्यूराइटिस। वहां बाहरी श्वसन के कार्य की जांच करने के लिए। संकेतकों में कमी के साथ - गहन देखभाल इकाई में सीधे आपातकालीन अस्पताल में भर्ती, संभवतः यांत्रिक वेंटिलेशन। यह बहुत ज़रूरी है। प्रिंट और या 03. !!! सही क्रियाओं के साथ - पुनर्प्राप्ति पूर्ण होती है। ऐसा इसलिए है ताकि आप डरें नहीं बल्कि जल्दी से कार्रवाई करें।

गुमनाम रूप से

हैलो, मेरी कण्डरा सजगता सामान्य है, मेरे पैरों और बाहों में भी मांसपेशियों की ताकत है। आखिरी बार मैंने एक न्यूरोलॉजिस्ट को एक हफ्ते पहले देखा था। यह सब चार महीने पहले मेरी गर्दन की मांसपेशियों के कसने के साथ शुरू हुआ था, लेकिन गर्दन में हलचल सीमित नहीं थी, फिर मैंने जून में अपने दाहिने हाथ और पैर को ज्यादा नहीं खींचना शुरू किया, समय-समय पर, मेरे दाहिने पैर की मांसपेशियां कड़ी हो गईं। यह सब बहुत चलने में बाधा नहीं था। समय-समय पर एक सामान्य कमजोरी थी, कोई तापमान नहीं था। अगस्त में, एक सुबह, अंगों में खींचने वाली संवेदनाएं दिखाई दीं। यह भी था कि जीभ को खींचकर जला दिया गया था जीभ की नोक, फिर वह जीभ के रूप में निकल गई। खींचने वाली संवेदनाएं व्यावहारिक रूप से गायब हो गईं, लेकिन तनाव दिखाई दिया जिसने आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं किया। सुबह मैं अपने पैरों पर उठता हूं, मुझे अपने दाहिने पैर में पिंडली पर कसने का एहसास होता है, मेरे बाएं पैर में जांघ में पीछे की ओर, हाल ही में यह वहाँ दर्द कर रहा है, जल रहा है, पैरों के अंदर की तरफ मैंने पहले संवेदनाओं को खींचा, फिर तनाव महसूस किया, अब यह समय-समय पर दर्द करता है, लेकिन ज्यादा नहीं, तनावग्रस्त मांसपेशियों में कंपन, अक्सर पैरों में। हाथों में हाथ, विशेष रूप से जहां अंगूठे की गेंद है (और इससे पहले, अगस्त में, अंगूठे समय-समय पर दो सप्ताह तक खींचे जाते हैं)। यही है, यह पता चला है कि पहले तो सब कुछ मुझे समय-समय पर खींचता था, और फिर एक आवधिक वोल्टेज दिखाई दिया। और मुझे ऐसा लगता है कि यह तनाव पूरे शरीर में समय-समय पर होता है, मैं इसे केवल पेट, छाती, पीठ के निचले हिस्से पर महसूस नहीं करता। क्या आपको अभी भी लगता है कि यह सिंड्रोम है?

और फिर भी, हाँ। बेशक, मैंने आपको नहीं देखा है और मैं सभी गतिशीलता का आकलन नहीं कर सकता, लेकिन अगर इस तरह के संदेह हैं, तो बेहतर निदान और निदान के साथ गलती करना बेहतर है, सबसे अच्छे से आनंद लेने के लिए, यह अधिक महंगा हो सकता है ... जीबीएस के साथ, आप श्वसन संबंधी विकारों के विकास को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं, और वे बिना ध्यान दिए बढ़ सकते हैं। यदि इसके लिए नहीं - आप बिल्कुल भी इलाज नहीं कर सकते हैं, और इसलिए सबसे अधिक संभावना है कि सब कुछ अपने आप दूर हो जाएगा (आपके उप-पाठ्यक्रम के साथ ...) अपने लिए निर्णय लें।

गुमनाम रूप से

निकोले व्लादिस्लावॉविच! पूरी बात यह है कि मेरे लक्षणों और स्थानीय और क्षेत्रीय न्यूरोलॉजिस्ट (मैं मरमंस्क क्षेत्र से हूं) के साथ वे मुझे एक मनोचिकित्सक के पास भेजते हैं, और अगर मैं आकर इस सिंड्रोम के बारे में बताता हूं, तो वे मुझे "अस्पताल" में डाल देंगे। ))) मैं गंभीर हूं। कृपया उत्तर दें, यह श्वसन अपर्याप्तता कैसे निर्धारित की जा सकती है और स्वतंत्र रूप से कौन से अध्ययन किए जा सकते हैं। और मुझे भी पांचवें महीने के लिए गर्दन के संपीड़न की भावना भी है, या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता? मैं क्या करूँ?

"मांसपेशियों में तनाव" विषय पर एक न्यूरोलॉजिस्ट का परामर्श केवल संदर्भ उद्देश्यों के लिए दिया गया है। परामर्श के परिणामों के आधार पर, संभावित मतभेदों की पहचान करने सहित, कृपया डॉक्टर से परामर्श लें।

सलाहकार के बारे में

विवरण

न्यूरोलॉजी में चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर। उच्चतम योग्यता श्रेणी के डॉक्टर। 25 वर्षों से अधिक का चिकित्सा अनुभव।

व्यावसायिक हितों का क्षेत्र: तीव्र और पुराना दर्द (ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस, पीठ दर्द, जोड़ों का दर्द, सिरदर्द, नसों का दर्द, आदि)। तीव्र और जीर्ण संवहनी रोग (स्ट्रोक, डिस्केरक्यूलेटरी एन्सेफैलोपैथी, स्ट्रोक के परिणाम, धमनी और शिरापरक विकार, वनस्पति संवहनी डिस्टोनिया, आदि) दमा की स्थिति, पुरानी थकान, बिगड़ा हुआ स्मृति, ध्यान, विक्षिप्त विकार, आदि), क्रानियोसेरेब्रल चोटें। कठिन मामले। रोगी के अवचेतन के साथ लेखक के त्वरित कार्य के तरीके, उसके आंतरिक संसाधनों को बहाल करना।

हम सभी जानते हैं कि बैठे-बैठे काम करना हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। लेकिन हम सभी के पास नियमित रूप से जिम जाने का समय और अवसर नहीं होता है।

ऐसे लोगों के लिए हमने पांच स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज तैयार की हैं जो लंबे समय तक बैठे रहने से मांसपेशियों की अकड़न से तनाव दूर करने में मदद करेंगी। इन अभ्यासों के लिए विशेष उपकरण और बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। आप उन्हें काम के बाद या शायद अपने लंच ब्रेक के दौरान कर सकते हैं।

अगर आपको चोट नहीं लगी है तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं।

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव

यह व्यायाम बहुत उपयोगी है यदि आप कीबोर्ड पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, जिससे सांस लेने में कठिनाई हो सकती है। ऊपर की ओर झुकने और गहरी सांस लेने की कोशिश करें, और आप समझ जाएंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने अग्रभाग को चौखट के साथ रखें। अपना दाहिना पैर आगे रखें। अपने धड़ को बाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आप अपनी छाती और पूर्वकाल कंधे की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। हाथ और पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव

जांघ की मांसपेशियों में बेचैनी उन लोगों के लिए एक आम समस्या है जो कुर्सी पर बैठकर काफी समय बिताते हैं। यहां एक व्यायाम है जो जांघ की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करेगा।

अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें, और अपने दाहिने पैर को 40-50 सेंटीमीटर आगे ले जाएं। दोनों पैरों को घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना चाहिए। धड़ सख्ती से लंबवत स्थिति में है। अपने श्रोणि को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप सुखद खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें। पैरों को बदलें और व्यायाम को शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं।

अतिरिक्त स्ट्रेचिंग के लिए, आप अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं और धीरे-धीरे अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में झुका और मोड़ सकते हैं।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

ऑफिस में काम करने वाले अक्सर शिकायत करते हैं कि लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से उनके बछड़ों में सूजन आ जाती है। इस तरह की सूजन दर्द के साथ होती है, और कभी-कभी अचानक ऐंठन होती है। इस बीमारी को दूर करने के लिए, हम एक साधारण व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

दीवार से लगभग 50-60 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। अपने बाएं पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें और फिर अपने शरीर के वजन को इस पैर पर स्थानांतरित करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।

यदि आपके बछड़ों में सूजन होने की संभावना है तो इस अभ्यास को दिन में तीन बार करें।

पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है, जो लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने के बाद अक्सर तंग हो जाती हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर करें। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और पैर फर्श पर हैं। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाते हुए दोनों घुटनों को बाईं ओर झुकाएं। 30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं।

रीढ़ की हड्डी में मोच

आराम से काम करने से लम्बर स्पाइन के आसपास की मांसपेशियां सुस्त और कमजोर हो जाती हैं। यहाँ एक अच्छा व्यायाम है जो रीढ़ में अनावश्यक तनाव को दूर करने में मदद करेगा।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। फिर अपनी बाहों को सीधा करें, अपने सिर को ऊपर झुकाएं, और अपने शरीर को तब तक पीछे झुकाएं जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें।

क्या आप काम पर कोई व्यायाम करते हैं?

मैंने प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को आराम देने पर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया - आमतौर पर मैं बस सभी अभ्यास समाप्त करता हूं, और तुरंत अपने व्यवसाय के बारे में बताता हूं। खैर, कभी-कभी मैं अभी भी मालिश के लिए जा सकता हूं, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है। और ऐसा भी नहीं है कि मुझे नहीं लगता कि यह आवश्यक है - लोग जानते हैं कि कसरत के अंत में मांसपेशियों को आराम देना शुरुआत में गर्म होने से कम महत्वपूर्ण नहीं है, और मेरे पास उन पर विश्वास न करने का कोई कारण नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि मालिश चिकित्सक की यात्रा के लिए समय आवंटित करना हमेशा संभव नहीं होता है, और मैं केवल मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के अन्य तरीकों को नहीं जानता।

लेकिन कल मुझे इंटरनेट पर एक छोटा सा नोट मिला जो विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के बाद आप अपनी मांसपेशियों को कैसे आराम कर सकते हैं, इसके विकल्पों का वर्णन करता है। और आराम करने के बहुत सारे तरीके हैं जो आप स्वयं और यहां तक ​​कि घर पर भी कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलने के बाद, दस मिनट के लिए ठंडे स्नान में लेटने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों की व्यथा को रोकने में मदद करेगा, जो आमतौर पर एक गहन कसरत के अगले दिन होता है - ठंडा पानी पैरों की मांसपेशियों में कई माइक्रोट्रामास के कारण होने वाली सूजन को कम करेगा।

लंबे और कठिन तैरने के बाद तनाव दूर करने के लिए, निम्नलिखित विधि प्रस्तावित है: द्वार के पास खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को दरवाजे के जाम्ब (इसके दोनों ओर) पर मजबूती से दबाएं। अब दहलीज पर कदम रखें और जहां तक ​​संभव हो अपने कंधों को फैलाएं। 30 सेकेंड तक ऐसे ही रहें। इस एक्सरसाइज से आप छाती और कंधों की मांसपेशियों को अच्छे से स्ट्रेच कर सकते हैं।

यदि आपने ऐसा वर्कआउट किया है जिसमें शरीर के सभी मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होते हैं, तो गर्म स्नान करें (पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए) और इसमें 20 मिनट तक रहें। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, पानी में समुद्री नमक या झाग डालें। यह आपको आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करेगा।

किसी भी कसरत के बाद मालिश (व्यायाम के दौरान सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशियों के उद्देश्य से) की सिफारिश की जाती है। थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने के लिए यह सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

एक कसरत के बाद जिसमें मुख्य भार पैरों पर था (उदाहरण के लिए, दौड़ना, कूदना या साइकिल चलाना), आप यह व्यायाम कर सकते हैं: अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएँ। उन्हें 20 मिनट के लिए इस स्थिति में रखें (अपने पैरों को हवा में इतनी देर तक रखना बहुत मुश्किल है, ताकि आप उन्हें दीवार के खिलाफ झुक सकें)। प्रशिक्षण के दौरान, तनाव के कारण, पैरों में रक्त दौड़ गया और इस अभ्यास की मदद से यह वापस आ जाएगा। तो आप तनाव दूर कर सकते हैं और "भरा हुआ" मांसपेशियों जैसी अप्रिय घटना को रोक सकते हैं।

सहमत हूँ, लगभग सभी प्रस्तावित तरीके (मालिश को छोड़कर) प्रदर्शन करना बहुत आसान है - उन्हें किसी विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है, आपको उन पर बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। तो अब मैंने प्रत्येक कसरत के बाद फैसला किया है (बेशक, मेरा मतलब केवल एक उच्च भार के साथ तीव्र कसरत है) मांसपेशियों को आराम करने के लिए, जो मैं आपको भी करने की सलाह देता हूं)