मैं एक लड़की के लिए घर पर प्रेस को पंप करना चाहता हूं। प्रेस पैर उठाता है

हर लड़की एक सुंदर और उभरी हुई प्रेस के साथ-साथ एक सपाट टोंड पेट और पतली कमर का सपना देखती है। कुछ के लिए सपना सपना ही रह जाता है और कोई इसे हकीकत बनाने के लिए सबकुछ करता है। बेशक, यह कार्य इतना आसान नहीं है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि प्रकृति ने महिलाओं को पेट पर वसा की परत से सम्मानित किया है, जो आपके सभी क्यूब्स को निराशाजनक रूप से छिपा सकता है। इसलिए, इस समस्या का दृष्टिकोण जटिल होना चाहिए। प्रेस को घर पर एक महीने में पंप करना काफी संभव है, हालांकि इसमें अधिक समय लग सकता है। मुख्य बात हार नहीं है।

यदि आप एक महीने में प्रेस को पंप करने का लक्ष्य रखते हैं, तो सामान्य हैं सिफारिशोंजिसका पालन किया जाना चाहिए:

• व्यायाम नियमित और व्यवस्थित होना चाहिए - अन्यथा उनका कोई मतलब नहीं है।
• विशेषज्ञ सुबह खाली पेट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसे देखते हुए शरीर अपने फैट रिजर्व को बर्न करेगा। यदि आप दिन के अन्य समय में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो उन्हें खाने के एक घंटे से पहले न करें।
• कम से कम पहले कुछ दिनों में, महत्वपूर्ण दिनों के दौरान प्रेस को डाउनलोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन यहां अपनी सेहत पर ध्यान देना जरूरी है।
• आपको तुरंत अपने आप को सक्रिय रूप से लोड करने की आवश्यकता नहीं है। मध्यम भार से शुरू करें और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। अन्यथा, आप नारकीय मांसपेशियों में दर्द अर्जित कर सकते हैं। इसके अलावा, किसी बिंदु पर प्रेस झूलना बंद कर सकता है, और फिर भार अन्य मांसपेशियों में जाएगा।
• 30 दिनों में प्रेस को पंप करने के लिए, आपको व्यायाम को आहार के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। पेट की चर्बी जितनी कम होगी, उतनी ही तेजी से आपको परिणाम दिखाई देंगे।
• त्वरित जादुई परिवर्तनों की अपेक्षा न करें। आपके एब्स कुछ दिनों में नहीं दिखेंगे। कई लोग समय से पहले हार मान लेते हैं, लेकिन यहां मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करना और अभ्यास जारी रखना महत्वपूर्ण है।

एक महीने में प्रेस को कैसे पंप करें

प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, दिन में कम से कम 10 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है। अचानक आंदोलनों के बिना, उन्हें सुचारू रूप से और माप से करें। आपको चाहिए पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना.

एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है या नहीं, यह सवाल कई लोगों के लिए दिलचस्पी का है। वास्तव में, परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय सभी के लिए अलग-अलग होगा, और यह वसा, मांसपेशियों की स्थिति की उपस्थिति पर निर्भर करेगा। अगर कोई लड़की दुबली-पतली है और उसका पेट सपाट है, तो एक दो हफ्ते में उसके क्यूब्स दिखाई दे सकते हैं। जिन लोगों के कमर क्षेत्र में वसा है उन्हें अधिक समय की आवश्यकता होगी, क्योंकि उन्हें भी सभी अतिरिक्त से छुटकारा पाने की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक महीने में प्रेस को पंप करना संभव है या नहीं, इस सवाल का जवाब प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में अलग-अलग होगा।

प्रेस ऊपरी और निचले वर्गों के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों द्वारा बनाई गई है। ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना सबसे आसान है, लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि जितना अधिक वे विकसित होंगे, महिला की कमर उतनी ही कम होगी। यदि आपके पास पेट है, तो आपको निचले प्रेस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, जो काफी मुश्किल से झूलता है। लेकिन यह उनका अध्ययन है जो शरीर की चर्बी से निपटने में मदद करता है।

आहार संबंधी प्रतिबंधों के बिना कुछ ही लोग अच्छे आकार में हो सकते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपको एक निश्चित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मना करना बेहतर है: वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, शक्करयुक्त पेय, मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड। लेकिन आहार में दुबला मांस और मछली, डेयरी उत्पाद, ताजे फल और सब्जियां, और जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित प्रोटीन पर्याप्त होना चाहिए। काश, कोई भी अभी तक यह पता नहीं लगा पाता कि बिना किसी बलिदान के एक महीने में घर पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए।

लड़कियों के लिए प्रेस को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यास

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, पेट की मांसपेशियां ऊपरी, निचले और पार्श्व में विभाजित होती हैं। एक लड़की के लिए एक महीने के लिए एक प्रेस को पंप करने जैसे कार्य से निपटने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे सभी काम कर रहे हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग व्यायाम होते हैं जो इसे पंप करने में मदद करते हैं।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घुमा

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपनी कोहनी फैलाएं, अपने पैरों को घुटनों पर एक समकोण पर मोड़ें, बिना अपने पैरों को फर्श से उठाए। शरीर के शीर्ष को फर्श से फाड़ा जाना चाहिए ताकि यह सतह के साथ लगभग 30 डिग्री का कोण बना सके। कुछ सेकंड के लिए इसे शीर्ष पर रखने का प्रयास करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब आप लोड बढ़ाना चाहते हैं तो इस एक्सरसाइज को करते समय आप अपने पैरों को जिमनास्टिक बॉल पर रख सकते हैं।

विक्षेपण

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे महल में रखें। धड़ को फर्श की सतह से ऊपर उठाने का प्रयास करना चाहिए। इस स्थिति में रुकें, फिर पांच बार धीमी सांस अंदर-बाहर करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। के दो सेट करें 15-20 बार.

टांग उठाना

इस अभ्यास को कार्यक्रम में शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है कि एक महीने में प्रेस को कैसे पंप किया जाए। आपको अपनी पीठ के बल लेटने, अपने पैरों को सीधा करने, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने की आवश्यकता है। अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के समकोण पर न हों, फिर उन्हें नीचे कर दें। व्यायाम दोहराएं 10 बार.

लोअर प्रेस एक्सरसाइज

भारित पैर कर्ल

इस अभ्यास के लिए, 30 दिनों में प्रेस को कैसे पंप किया जाए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, उन्हें इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए ठीक करें, उन्हें अपनी छाती पर खींचें और उन्हें सीधा करें। 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

लंबवत कैंची

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को सीधा रखते हैं, उन्हें 45 डिग्री के कोण पर सतह से ऊपर उठाते हैं। हम सक्रिय रूप से और ऊर्जावान रूप से ऊर्ध्वाधर कैंची का प्रदर्शन करते हैं, और इस प्रकार हम एक महीने में प्रेस को घुमाते हैं। व्यायाम करने की सलाह दी जाती है कम से कम 35 बार.

श्रोणि को एक पैर पर उठाना

इस प्रभावी व्यायाम को एक महीने के लिए आपके एब्स पंपिंग प्रोग्राम में शामिल किया जा सकता है। आपको लेटने की जरूरत है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर सीधा करें, अपने बाएँ पैर को फर्श पर रखें, घुटने के बल झुकें। अब आपको प्रेस का उपयोग करने, पैर और कंधों पर आराम करने और शरीर और सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है। उठे हुए पैर और शरीर के बीच 180 डिग्री का कोण बनाए रखना चाहिए। व्यायाम दोहराएं 25 बार।

तिरछा व्यायाम

पैर सीधा करना

प्रेस के लिए प्रभावी व्यायाम 30 दिन, जिसमें पार्श्व की मांसपेशियां काम करती हैं। आपको अपनी पीठ के बल लेटने या बैठने की जरूरत है, अपने धड़ को पीछे झुकाएं। अपने पैरों को घुटनों के बल झुकें, अपने बछड़ों को फर्श के समानांतर रखें (यह समानांतर बनाए रखा जाना चाहिए)। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को वजन पर आगे की ओर सीधा करें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

साइड क्रंचेस

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, फिर उन्हें अपनी छाती तक खींचें, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। शरीर को सतह से न खोलने की कोशिश करते हुए, अपने मुड़े हुए पैरों को पहले दाईं ओर फेंकें, फर्श को छूने की कोशिश करें और फिर बाईं ओर। ऐसे में पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। व्यायाम को 30 बार दोहराएं, तीन सेट करें।

क्षैतिज कैंची

यह अभ्यास एक महीने के लिए प्रेस को पंप करने में भी शामिल हो सकता है। प्रारंभिक स्थिति ऊर्ध्वाधर कैंची के समान है, लेकिन "कैंची" की चाल क्षैतिज विमान में की जाती है।

"क्यूब्स" के गठन के लिए व्यायाम

ऊपर सुझाए गए व्यायाम पेट को हटाने और उसकी मांसपेशियों को कसने के उद्देश्य से अधिक हैं। हालांकि, कई महिलाएं जो सोच रही हैं कि क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना यथार्थवादी है, ध्यान देने योग्य क्यूब्स के साथ राहत प्रेस प्राप्त करना चाहते हैं। इस प्रयोजन के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

• अपने पैरों को आगे बढ़ाकर कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर बैठें। उन्हें मोड़ें और उन्हें छाती तक खींचे, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सोफे के किनारे को पकड़ें। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।
• बाइक का व्यायाम करें।
• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की सतह पर समकोण पर रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। इन एक्सरसाइज को रिवर्स क्रंचेज कहा जाता है।

हम एक महीने के लिए प्रेस डाउनलोड करते हैं - कार्यक्रम के साथ तालिका

जो लोग कुछ दिनों या एक हफ्ते में परफेक्ट एब्स बनाने की योजना बनाते हैं, उन्हें निराश होना तय है, क्योंकि यह असंभव है। हालाँकि, इस दौरान हम शरीर को शारीरिक गतिविधियों के आदी बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप नीचे दिए गए अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें 15 बार के तीन सेटों में करने की सलाह दी जाती है। एक मिनट के ब्रेक के साथ सेट करें।

• क्रॉसबार पर लटका हुआ।अपने पैरों को सीधा उठाएं या घुटनों पर झुककर श्रोणि के स्तर तक पहुंचें। आप अतिरिक्त रूप से साइड की ओर मोड़ भी सकते हैं, जिसमें पेट की तिरछी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
• धड़ उठाना. फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। व्यायाम जल्दी-जल्दी करना चाहिए, झटके में उठते हुए।
• विकर्ण घुमाव. फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। बार-बार धड़ को उठाएं, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें।
• साइड ट्विस्ट।फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। तिरछी मांसपेशियों को काम करते हुए धड़ को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं।

एक महीने में एक सुंदर प्रेस ढूँढना पहले से ही अधिक यथार्थवादी है। ऐसा करने के लिए, विशेषज्ञ प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के ट्विस्ट, क्षैतिज पट्टी पर लटकने, "बाइक" और "कैंची" अभ्यास करने की सलाह देते हैं।

आप एक और व्यायाम पर ध्यान दे सकते हैं जिसमें पेट की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। फर्श पर लेट जाएं, शरीर के साथ हाथ। अब अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, इस स्थिति में रुकें, अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उन्हें फिर से उठाएं, उन्हें शरीर के बाईं ओर नीचे करें और फर्श को स्पर्श करें, फिर दाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें।

एक लड़की के लिए 30 दिनों में एक प्रेस को कैसे पंप करना है, यह समझाने वाली तालिका अलग दिख सकती है। विकल्पों में से एक ऐसे अभ्यास करने की सिफारिश करता है पहले सप्ताह के दौरान:

• 30 डिग्री की वृद्धि के साथ सीधा घुमा - 5 बार के 3 सेट।
• फुल बॉडी लिफ्ट - 10 बार के 3 सेट।
• डायगोनल ट्विस्ट - 10 बार के 3 सेट।
• पैर के साथ बार पर लटकते हुए एक समकोण पर - 5 बार के 3 सेट।
• 45 डिग्री उठाए गए पैरों के साथ लटकना - 5 बार के 3 सेट।

फिर हर हफ्ते एक के बाद एक जोड़ें.

लड़कियों के लिए तालिका "30 दिनों के लिए प्रेस को कैसे पंप करें" सही आहार के संयोजन में आपको उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी। मुख्य बात प्रेरित होना और नियमित रूप से व्यायाम करना है।

वीडियो पर प्रेस के लिए प्रभावी व्यायाम

हर महिला ने कम से कम एक बार सोचा होगा कि अपने शरीर और विशेष रूप से अपने पेट की देखभाल करना अच्छा होगा। आप प्रेस को क्यूब्स के साथ पंप कर सकते हैं, या आप बस पेट की सभी मांसपेशियों को कस सकते हैं ताकि यह सपाट दिखे या मामूली सुंदर राहत मिल सके। निश्चित रूप से आप पूछेंगे कि एक लड़की के लिए प्रेस को कितना पंप करना है? यह सब आपके पेट की वर्तमान स्थिति पर निर्भर करता है।

प्रत्येक व्यायाम एक निश्चित मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है और प्रत्येक व्यायाम के लिए प्रति सत्र कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है, इसलिए अपनी ताकत की गणना करें। प्रत्येक पाठ में, आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को छूने की जरूरत है, और चूंकि हर कोई सोचता है कि एक लड़की के लिए एक सुंदर प्रेस पंप करना बहुत आसान है, आपको परेशान करना होगा, क्योंकि इसमें 2-4 सप्ताह लगते हैं और निश्चित रूप से अपने पेट को क्रम में रखने और इन परिणामों को समेकित करने का समय समय-समय पर उसे आकार में रखने के लिए प्रेस के लिए जटिल अभ्यास करना आवश्यक होगा।

एक लड़की के लिए प्रेस कैसे पंप करें

अब, थोड़े सिद्धांत के बाद, हम प्रक्रिया पर ही आगे बढ़ते हैं। कक्षाओं के लिए हमें चाहिए: स्नीकर्स, चटाई, गेंद, पानी और समय। एक चिकनी, समतल सतह पर एक चटाई बिछाएं और पानी तैयार करें, आपको प्रत्येक व्यायाम के बाद इसे पीने की आवश्यकता होगी, जितना चाहें उतना पियें। यह जानने के लिए कि किसी लड़की के लिए प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए, आपको अभ्यास करने की तकनीक का अध्ययन करने की आवश्यकता है। पेट के साथ मिलकर, आप अन्य संबंधित मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, इसे और अधिक लोचदार कैसे बनाया जाए, इस पर हमारा लेख पढ़ें, क्योंकि कुछ व्यायाम पेट के लिए व्यायाम के साथ प्रतिच्छेद करते हैं।

हम प्रेस के ऊपरी हिस्से को घुमाते हैं

शरीर का मुड़ना

हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, आधे में झुकते हैं, फर्श से शरीर के शीर्ष को फाड़ते हैं और कुछ सेकंड के लिए खुद को इस स्थिति में रोकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। . दो सेट में 8-16 बार करें। यदि इन्वेंट्री में कोई गेंद है, तो आप इसे अधिकतम भार के लिए अपने घुटनों के नीचे दबा सकते हैं।

बैकबेंड्स

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बांध लें। अब हम धड़ को ऊपर उठाते हैं, पैरों को फर्श पर दबाने की कोशिश करते हैं और उन्हें नहीं उठाते हैं, और हम कुछ सेकंड के लिए फ्रीज भी करते हैं। इस तरह के व्यायाम 5-10 बार के 1-2 सेट में किए जा सकते हैं। इस प्रकार, इस अभ्यास का उपयोग करके घर पर एक लड़की के लिए क्यूब्स के साथ एक प्रेस को पंप करना मुश्किल नहीं होगा, लेकिन यह केवल ऊपरी हिस्से को प्रभावित करता है, और पूर्ण खुशी के लिए, हमें नीचे भी पंप करने की आवश्यकता होती है।

पीठ के बल लेटकर पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। इस तथ्य के कारण कि व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, इसके विपरीत, मांसपेशियों में खिंचाव का समय होता है
तेजी से अभ्यास से, जब सब कुछ एक झटके की जड़ता से किया जाता है।

मासिक धर्म के दौरान आपको शारीरिक गतिविधियों में शामिल नहीं होना चाहिए, यह महिलाओं के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, बेहतर नहीं। चक्र के अंत के एक या दो दिन बाद प्रतीक्षा करें और अंत में यह पता लगाने के लिए व्यायाम करना शुरू करें कि किसी लड़की के लिए प्रेस को जल्दी से कैसे पंप किया जाए और समुद्र तट पर अपने शरीर को लेकर शर्मीली न हों।

हम प्रेस के निचले हिस्से को घुमाते हैं

निचले प्रेस को पंप करने के लिए, घरेलू स्थितियां भी उपयुक्त हैं, लेकिन इसमें अभी भी अधिक प्रयास और समय लगेगा, क्योंकि यह निचले पेट में है कि सभी वसा जमा होते हैं, जिनसे निपटना मुश्किल होता है।

अकॉर्डियन व्यायाम

हम बैठते हैं और पीछे की ओर झुकते हैं, अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर खींचते हुए। हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और वजन के मामले में हम उन्हें घुटनों पर बहुत जल्दी नहीं मोड़ना शुरू करते हैं। 10-15 बार ऐसा करने के बाद धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे कर लें। और इस तरह के अभ्यासों को दो तरीकों से करने की जरूरत है। आप कैसे सोचते हैं कि एक लड़की के लिए प्रेस को जल्दी से कैसे पंप किया जाए? उचित कठिन प्रशिक्षण। इस अभ्यास पर ही न रुकें।

हवा में कदम

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और तेज चलने का उत्सर्जन करें। यह व्यायाम पेट को हटाने और लड़की के लिए प्रेस को पंप करने और पैरों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, जिसके लिए हम एक साथ दो मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं।

पेल्विक लिफ्ट

फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें (आप वैकल्पिक रूप से झुक सकते हैं) और पीठ की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों की मदद से हम श्रोणि क्षेत्र में धड़ को ऊपर उठाते हैं। इस एक्सरसाइज को करीब 20 बार करें।

समय से पहले अपने वर्कआउट की योजना बनाएं। यदि आप जानते हैं कि पेट को कैसे निकालना है और एक लड़की के लिए एक सुंदर प्रेस को पंप करना है, तो आप अपने अनुभव से याद करते हैं कि इसमें बहुत समय लगता है और आप इसे हफ्तों तक दूर नहीं करेंगे।

हम प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को झुलाते हैं

पैर का खिंचाव

पुजारी पर बैठकर, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें फर्श से फाड़ते हैं और इस स्थिति में हम बारी-बारी से और धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करते हैं, जबकि आप धड़ को मोड़ सकते हैं, जो एक अतिरिक्त प्रभाव देगा

घुमा

पिछले अभ्यास की तरह शरीर की स्थिति। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती से दबाएं, फिर इस स्थिति से उन्हें धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं, फिर धीरे-धीरे दाईं ओर, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से न उठाते हुए, क्योंकि व्यायाम तकनीक का सख्त पालन लड़की को ठीक से करने में मदद करेगा। प्रेस को पंप करें। इस पाठ के लिए 20 ट्विस्ट के लगभग 2 सेट पर्याप्त हैं।

हवाई कैंची

हम प्रवण स्थिति रखते हैं, सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं और पैरों को पार करना शुरू करते हैं।

एक्सरसाइज के साथ खुद पर ज्यादा काम न करें। बड़े भार पूरे शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, खासकर आदत से। व्यायाम के बीच ब्रेक लें और पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं।

ये सभी अभ्यास हैं जो हम आपको सलाह देना चाहते थे, और अब आप जानेंगे कि एक लड़की के लिए एक सुंदर प्रेस कैसे पंप करें और आप इन सभी अभ्यासों को घर पर कर सकते हैं। आपको अपने शरीर को नहीं चलाना चाहिए, क्योंकि इसे सुंदर और स्वस्थ अवस्था में रखना बहुत आसान है।

कैसे एक लड़की के लिए एक प्रेस को जल्दी से पंप करें: वीडियो

परफेक्ट फिगर की तलाश में, कुछ लड़कियां प्रेस के लिए स्पोर्ट्स एक्सरसाइज चुनती हैं। जब जिम में पढ़ने के लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं है, तो आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं - परिणाम वही होगा, मुख्य बात यह है कि अपनी इच्छा को मुट्ठी में इकट्ठा करना और आराम न करना।

लड़कियों को घर पर प्रेस के लिए व्यायाम से लाभ और सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करने के लिए, कक्षाओं की सही योजना बनाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कभी खेल नहीं खेलना पड़ा है, तो आपको व्यायाम तकनीक का अध्ययन करना होगा और अपने लिए सबसे आरामदायक खेल चुनना होगा।

क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर विज्ञान पूरी तरह से अलग होता है:

प्रदर्शन की गुणवत्ता भी उच्च होनी चाहिए।

प्रदर्शन करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के अपने नियम हैं, आपको उनका पालन करने की आवश्यकता है, अन्यथा परिणाम प्राप्त नहीं होगा:

पूर्ण कक्षाओं के लिए कम से कम 60 मिनट आवंटित करना बेहतर है: वार्म-अप और कार्डियो के लिए 25 मिनट, स्क्वाट के लिए 20 मिनट और खड़े होने के दौरान अन्य व्यायाम, शेष 15 मिनट लेटने के व्यायाम के लिए। इनमें से कम से कम 10 मिनट प्रेस को देना चाहिए। आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है।

मतभेद

हर व्यक्ति को उदर व्यायाम करने की अनुमति नहीं है, इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आप उन मामलों में पेट की मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते हैं जहां:

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर लड़कियों के लिए एब्स एक्सरसाइज में ट्विस्ट शामिल हैं जो ऊपरी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। उन्हें 2 सेटों में कम से कम 20 बार करने की सलाह दी जाती है। यदि आप कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रुकते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे "जलती हैं"।यह व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

अभ्यास 1:

1. पेट के बल लेट जाएं।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को एक ताला से जकड़ें, अपने पैरों को, घुटने के जोड़ों पर झुकते हुए, अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
3. प्रेस को कस लें और ऊपरी शरीर को घुटनों के करीब लाते हुए ऊपर उठाएं।
4. 4 सेकेंड के बाद धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।

• कोहनियों को पक्षों की ओर मोड़ना चाहिए, उन्हें एक साथ नहीं लाया जा सकता।
• ठोड़ी को छाती से सटाए बिना सीधा रखना चाहिए।
• पैर मजबूती से फर्श पर लगाए जाने चाहिए।
• श्वास व्यायाम के साथ ताल में होना चाहिए, उठने पर - साँस छोड़ना, अवधारण पर - साँस लेना, जब कम करना - फिर से साँस छोड़ना।

व्यायाम #2:

व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियम:

• अचानक हरकत करना मना है, व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
• जो पैर वजन पर है वह पूरे शरीर से ऊंचा या नीचा नहीं होना चाहिए, उसकी निरंतरता होनी चाहिए।
• आप पीठ के निचले हिस्से में झुकने की अनुमति नहीं दे सकते, पीठ को सीधा रखना चाहिए।
• श्रोणि को कम करते समय अधिक भार के लिए, आप इसे फर्श पर नहीं रख सकते, आपको इसे वजन पर छोड़ना होगा।

व्यायाम #3:

1. आपको एक सख्त, समतल सतह पर बैठना चाहिए।
2. हाथों को दोनों तरफ रखना चाहिए, उन पर झुकना चाहिए।
3. पैर मुड़े हुए हैं और पैरों को समानांतर रखा गया है, वे कंधों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े फैले हुए हैं।
4. नितंब को फर्श के समानांतर उठाएं।
5. श्रोणि को नीचे करें।
6. व्यायाम को तेज गति से कम से कम 20 बार दोहराएं।

निष्पादन के लिए बुनियादी नियम:

• अधिक भार के लिए, आप अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रख सकते हैं, फिर न केवल प्रेस शामिल होगी, बल्कि पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ लसदार मांसपेशियां भी शामिल होंगी।
• श्रोणि को फर्श के समानांतर बिल्कुल ऊपर उठाया जाना चाहिए, न ऊंचा और न नीचे।
• पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए, उन्हें घुमाया नहीं जा सकता।

व्यायाम #4:

निष्पादन के लिए बुनियादी नियम:

• अपने हाथों और पैरों को ऊंचा उठाने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है, आपको खिंचाव की जरूरत है।
• बाहों के साथ-साथ आप ऊपरी शरीर को भी उठा सकते हैं, फिर भार न केवल प्रेस पर बल्कि पीठ की मांसपेशियों पर भी जाएगा।

ओब्लिक वर्कआउट

घर पर लड़कियों के लिए उदर व्यायाम जितना संभव हो उतना प्रभावी होगा यदि वे नियमों के अनुसार किए जाते हैं। तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं।

स्थायी व्यायाम:

1. वे अपने पैरों पर खड़े होते हैं, उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, घुटने के जोड़ों पर थोड़ा झुकते हैं।
2. धड़ को सीधा रखा जाता है, हाथों को सिर के पीछे लाया जाता है ताकि कोहनी पक्षों की ओर देखें।
3. वे अंदर खींचते हैं और पेट को तनाव देते हैं, श्रोणि थोड़ा आगे होता है, नितंब तनावग्रस्त होते हैं।
4. कूल्हों को बिना हिलाए दाएं और बाएं झुकाएं। निचला हिस्सा पूरी तरह से गतिहीन होना चाहिए। कूल्हों के ऊपर से शुरू होकर केवल ऊपरी भाग चलता है।

तकनीक:

• कूल्हों को स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है, उन्हें एक स्थान पर तय किया जाना चाहिए।
• घुटने हमेशा मुड़े रहने चाहिए।
• नितंबों और पेट की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखना चाहिए।
• सिर को शरीर के साथ चलना चाहिए, आप इसे शरीर से अलग अलग दिशाओं में नहीं झुका सकते।

झूठ बोलने का व्यायाम:

1. पेट के बल लेट जाएं।
2. अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फैलाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें।
3. अपने हाथों को आराम दें, उन्हें शरीर के साथ लगाएं, उन्हें थोड़ा सा साइड में ले जाएं।
4. ऊपरी शरीर को फर्श से कंधे के ब्लेड के नीचे की ऊँचाई तक उठाएँ।
5. दाएं और बाएं झुकें, अपने हाथों से एड़ियों तक पहुंचें। दोनों दिशाओं में 20 दोहराव।

अभ्यास करने के लिए बुनियादी नियम:

• यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करने में सहज हो, गर्दन में खिंचाव न हो। अगर वह तनाव में है, तो आपको उसे आराम देने की जरूरत है।
• शरीर के निचले हिस्से को ठीक करना चाहिए। केवल वह भाग जहाँ प्रेस मुड़ी होती है चलती है।

लोअर प्रेस एक्सरसाइज

घर पर लड़कियों के लिए प्रेस के लिए व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए बनाया जा सकता है, उन सभी को एक जटिल में काम करने की आवश्यकता होती है, ताकि आप एक आकर्षक पेट प्राप्त कर सकें।

झूठ बोलने के व्यायाम:

अभ्यास की निरंतरता:

1. इसी स्थिति में रहें, हाथों को नितंबों के नीचे रखें।
2. एक पैर को ऊपर छोड़ दें, दूसरे को फर्श के समानांतर नीचे करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें, इसे हवा में रखें।
3. पैरों की स्थिति बदलें ताकि पहले दायाँ शीर्ष पर हो, और बायाँ तल पर, फिर बायाँ शीर्ष पर, और दायाँ तल पर। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

अभ्यास की निरंतरता:

1. स्थिति को बदले बिना, आपको दोनों पैरों को आगे, फर्श के समानांतर, उन्हें लटकाए रखने की आवश्यकता है।
2. फिर वे एक पैर को अपनी ओर खींचते हैं, उसे घुटने पर झुकाते हैं, फिर दूसरे पैर को, फिर दोनों पैरों को। पैरों की स्थिति को बारी-बारी से 30 बार बदलें।

क्यूब्स कैसे प्राप्त करें

घर पर पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम कैसे शुरू करें

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करना शुरू करने के लिए, आपको यह अध्ययन करने की आवश्यकता है कि एक सुंदर आकृति बनाने के लिए कौन सी मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं और उन्हें बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।

मुख्य मांसपेशियां हैं:

1. ग्लूटस मेक्सीमस।
2. क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स)।
3. बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स)।
4. पिंडली की मांसपेशी।

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको एक उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं, जोड़ गर्म हो जाएं और श्वसन तंत्र आगामी भार के लिए तैयार हो जाए।

स्क्वाट

अभ्यास 1:

व्यायाम #2:

1. पैर कंधों की तुलना में अधिक चौड़े होते हैं, पैर अलग-अलग फैले होते हैं।
2. आप अपने हाथ अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, या आप इसे अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक स्क्वाट करें, अपने नितंबों को तानें और उन्हें थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
4. उठाते समय, पैर पूरी तरह से विस्तारित नहीं होते हैं।
5. 20 दोहराव करो।

30 दिनों के लिए स्क्वाट टेबल

30 दिन की स्क्वाट एक्सरसाइज से ग्लूटल मसल्स और जांघ की मसल्स को टाइट करने की गारंटी दी जाती है।

इस तरह के भार के लिए धन्यवाद, आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं, रक्त परिसंचरण को सामान्य कर सकते हैं, धीरज और स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं।स्क्वाट्स को विशेष उपकरण या बड़ी मात्रा में स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।

मानक स्क्वाट कार्यक्रम:

165 सेंटीमीटर लंबी, 60 किलो वजन वाली लड़की के लिए, पांच मिनट के स्क्वैट्स से आप 44 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। जितना अधिक वजन, उतनी अधिक कैलोरी बर्न। यदि आप व्यायाम को 1 पैर पर या वज़न के साथ जटिल करते हैं, तो परिणाम और भी बेहतर होगा।

फेफड़े

फेफड़ों के लिए धन्यवाद, आप लोचदार नितंब और पैर की मजबूत मांसपेशियां बना सकते हैं:

फेफड़ों को अलग-अलग दिशाओं में करने की अनुमति है। प्रत्येक मामले में, विभिन्न मांसपेशियां काम करेंगी। दोहराव की संख्या समान है।

माही

झूलों की मदद से आप जांघ के अंदरूनी, बाहरी और पिछले हिस्से के साथ-साथ ग्लूटल मसल को भी टाइट कर सकते हैं:

यह अभ्यास पीछे, आगे और बग़ल में किया जा सकता है।. सभी मामलों में, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

चढ़ना

मोज़े पर उगने की मदद से, आप एक सुंदर बछड़ा की मांसपेशियों और जांघ के पीछे बना सकते हैं।

1. वे अपने पैरों को अगल-बगल रखते हैं, पैरों के मोज़े और एड़ी एक दूसरे के साथ जुड़ जाते हैं।
2. वे अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और नीचे गिर जाते हैं।
3. व्यायाम को कम से कम 50 बार दोहराएं।

इस एक्सरसाइज को आप दोनों पैरों पर और एक पर कर सकते हैं।

कूद

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से पहले जंपिंग का इस्तेमाल अक्सर वार्म-अप के रूप में किया जाता है। उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म होती हैं, शरीर भविष्य के भार के लिए तैयार होता है, और पसीने से वसा जल जाती है।

1. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पैर समान रूप से सीधे होने चाहिए।
2. हाथ बेल्ट पर टिके हुए हैं।
3. वे फर्श की सतह से अपने पैरों से धक्का देते हैं और कम से कम 35-40 बार कम छलांग लगाते हैं।

अभ्यास के दौरान, आप एक पैर को मोड़ सकते हैं और दूसरे पर कूद सकते हैं। दो पैरों पर, एक दिशा में अपने चारों ओर 180 या 360 डिग्री घूमने की अनुमति है, फिर दूसरी दिशा में। आप आगे-पीछे-दाएं-बाएं कूद सकते हैं, इस प्रकार व्यायाम में विविधता जोड़ सकते हैं।

यदि वांछित है, तो प्रत्येक लड़की नियमित रूप से घर पर प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास कर सकती है। आपको केवल इच्छा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है ताकि समय से पहले कक्षाएं न छोड़ें।

और वर्कआउट को सही तरीके से करने का तरीका सीखने के लिए, आपको निष्पादन की तकनीक से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम प्रभावशाली होंगे।

प्रेस को पंप करने के आसान तरीके के बारे में वीडियो

प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें:

2 सप्ताह में सपाट पेट:

निष्पक्ष सेक्स हर समय आकर्षक दिखना चाहता है। महिला सौंदर्य के मानक बदल रहे हैं, लेकिन यह इच्छा हमेशा बनी रहती है।

आज, एक सुंदर टोंड शरीर, लोचदार नितंब, पतला पैर और एक सपाट पेट फैशन में है। यह हमारे आज के लेख में घर पर एक लड़की के लिए प्रेस को पंप करने के तरीके के बारे में है।

प्रेस डाउनलोड करने का सबसे अच्छा समय क्या है

घर पर व्यायाम करते समय, कई लोग सुबह खाली पेट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह प्रभावी है क्योंकि शरीर नींद के दौरान पूरी शाम की ऊर्जा का उपभोग करता है, इसलिए सुबह के व्यायाम वसा की ऊर्जा का उपयोग करते हैं। पेट पर जमी चर्बी से छुटकारा पाने का सही कदम।

हालांकि, याद रखें कि सुबह ग्लाइकोजन स्टोर (ये "डिब्बाबंद" कार्बोहाइड्रेट हैं, हमारे शरीर का ऊर्जा भंडार) लगभग शून्य है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। बिना भार के योग, स्ट्रेचिंग, सरल व्यायाम करना अच्छा है। अपनी भलाई की निगरानी करें।

साँस लेने की सही तकनीक का पालन करते हुए व्यायाम करें: साँस छोड़ने का प्रयास, साँस लेना मांसपेशियों में छूट। सबसे प्रभावी कसरत सही श्वास तकनीक के बिना वांछित परिणाम नहीं देगी।

आप कितनी तेजी से प्रेस को पंप कर सकते हैं

समय के अनुसार, पेट की मांसपेशियों को राहत देने के लिए औसतन कम से कम एक महीने की नियमित कक्षाएं लगती हैं ("क्यूब्स" के साथ प्रेस को पंप करें)। हर दिन अभ्यास करना बेहतर है, आधा घंटा व्यायाम करना। आश्वासन है कि चमत्कार कार्यक्रम हैं, जिसके लिए आप घर पर एक सप्ताह में सही पेट प्राप्त कर सकते हैं, केवल एक मिथक है। अगर लड़की का वजन ज्यादा है तो यह काम और मुश्किल हो जाता है। 1 सेमी से अधिक की मोटाई के साथ पेट पर वसा की परत सबसे तीव्र अभ्यास के दौरान भी क्यूब्स को छिपा देगी। इस मामले में, वजन घटाने के व्यायाम (दौड़ना, चलना), स्वस्थ पोषण और शरीर को सुखाने के साथ शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है।

घर पर लड़कियों के लिए प्रेस अभ्यास: मतभेद और चेतावनी

प्रेस पर अभ्यास करने के लिए मतभेद विभिन्न रोग और अंगों के रोग हो सकते हैं जो इस क्षेत्र में हैं, हर्निया, हाल ही में सर्जरी, रीढ़ की समस्याएं। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है, लेकिन मैं इसे फिर से कहूंगा - इस तरह के व्यायाम करने के लिए गर्भावस्था भी एक महत्वपूर्ण contraindication है। बच्चे के जन्म के बाद पहला महीना भी शारीरिक गतिविधि से बचना बेहतर होता है।

लड़कियों के लिए होम वर्कआउट नियम

• आपको इसे खाने के दो घंटे से पहले नहीं करना चाहिए;
• कसरत के कुछ घंटे बाद आप बिस्तर पर जा सकते हैं;
• कठोर सतह पर व्यायाम करना बेहतर है, क्योंकि नरम वांछित प्रभाव नहीं देगा और आपकी पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है;
• प्रशिक्षण हर दूसरे दिन सबसे अच्छा किया जाता है, इसलिए शरीर को ठीक होने का अवसर मिलेगा;
• लड़कियों के लिए सबसे स्वीकार्य प्रशिक्षण होगा, जहां प्रत्येक अभ्यास 10-15 बार दोहराया जाएगा, और दृष्टिकोणों की संख्या 4 से अधिक नहीं होगी;
• भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• लोड करने से पहले वार्म अप करें।

अंतिम बिंदु के लिए, अपार्टमेंट की दौड़ना, गर्म करना या गहन सफाई करना एकदम सही है। यह व्यवसाय को खुशी, और गर्माहट, और स्वच्छ आवास के साथ जोड़ने में मदद करेगा।

प्रेस को पंप करने के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम

यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आरंभ करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन अभ्यास दिए गए हैं:

1. 4 काउंट क्रंच - 10 प्रतिनिधि। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, क्रंच करते समय अपने कंधों को जमीन या चटाई से ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
2. घुमा - 10 प्रतिनिधि। जब आप बैठते हैं तो क्रंच करते समय आपको अपनी पूरी पीठ को जमीन से ऊपर नहीं उठाना पड़ता है। केवल ऊपरी पीठ को फाड़ने की जरूरत है। दरी, दरी या दरी पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर पर रखें या अपनी छाती को पार करें। अपने कंधों को फाड़ने और उन्हें पकड़ने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें। नीचे उतरते ही सांस छोड़ें।
3. सर्कुलर क्रंचेस - 10 प्रतिनिधि। क्रंच पोजीशन में आ जाएं। अपने ऊपरी शरीर को बाएं सर्कल के लिए बाईं ओर और दाएं सर्कल के लिए दाईं ओर झुकाएं। आसान निष्पादन के लिए, छोटे गोलाकार मूवमेंट करें। जटिलता जोड़ने के लिए, बड़े गोलाकार गति करें।
4. रिवर्स क्रंचेस - 12 प्रतिनिधि। अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के अनुरूप व्यायाम शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। अपने पक्षों का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
5. साइकिल - 10 धीमी रेप्स, 8 फास्ट रेप्स। अपने घुटनों को अपनी छाती से मोड़ें, अपने बाएं घुटने को उठाएं और अपने दाहिने कंधे को अपने घुटने की ओर मोड़ें। पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए, पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. सीधे पैर उठाना - 10 प्रतिनिधि। अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के अनुरूप व्यायाम शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं। फिर अपने घुटनों को ऊपर की ओर तानें। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए, अपने सीधे पैरों को चटाई पर नीचे करें। अतिरिक्त तनाव के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें।
7. प्रेस को स्ट्रेच करना - 30 सेकंड के लिए रुकें। हाथ और पैर खींचे। अपने एब्स को ऐसे टाइट करें जैसे कि अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को विपरीत दीवारों की ओर खींच रहे हों। गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
8. तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव - 30 सेकंड के लिए रुकें यह व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है। अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर लपेटें और इसे दाईं ओर झुकाएं। गहरी साँस। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
9. साइड प्लैंक - 30 सेकंड के लिए रुकें। अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। अपने कूल्हों को उठाएं, अपने पैरों और कोहनी पर संतुलन बनाएं। 30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
10. हिप उठाना - 8 प्रतिनिधि। प्लैंक करने के बाद फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने कूल्हों को छत की तरफ ऊपर उठाएं। फिर उन्हें फर्श पर नीचे कर दें। क्या आप एक महीने में तराशी हुई मांसपेशियां पाना चाहेंगे? इस प्रभावी कसरत योजना के साथ अपने परिणामों में तेजी लाएं।

30 दिन पेट व्यायाम कार्यक्रम

लड़कियों के लिए "क्यूब्स" बनाने के लिए व्यायाम

हालांकि, कई महिलाएं जो सोच रही हैं कि क्या एक महीने में प्रेस को पंप करना यथार्थवादी है, ध्यान देने योग्य क्यूब्स के साथ राहत प्रेस प्राप्त करना चाहते हैं। इस प्रयोजन के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

अपने पैरों को आगे बढ़ाकर कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर बैठें। उन्हें मोड़ें और उन्हें छाती तक खींचे, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सोफे के किनारे को पकड़ें। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।

बाइक का व्यायाम करें।

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की सतह पर समकोण पर रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। इन एक्सरसाइज को रिवर्स क्रंचेज कहा जाता है।

वीडियो पर प्रेस के लिए प्रभावी व्यायाम

हम घर पर निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करते हैं

लड़कियों के लिए घर पर निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। एक आधार के रूप में, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की उपरोक्त विधि अपनाएं। लेकिन जोड़ना सुनिश्चित करें:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने का प्रयास करें। यदि आप इस क्रिया को तुरंत नहीं कर सकते तो जितना हो सके कस लें।
• पिछली स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें सतह से थोड़ा ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर रखें। और अब हम "कैंची" करते हैं, बारी-बारी से अपने पैरों को फैलाते हैं और उन्हें एक साथ पार करते हैं।

वजन कम करना चाहते हैं? तो ये लेख आपके लिए हैं।

हम घर पर ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को झुलाते हैं

• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। हाथ सिर के पीछे हो सकते हैं या आपके सामने पार हो सकते हैं। अपने कंधे और कंधे के ब्लेड उठाओ। कोशिश करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है! यह बाहर नहीं आना चाहिए और कसकर दबाया जाना चाहिए।
• ऊपरी प्रेस के लिए एक और जटिल पैर उठा रहा है। फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो। उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के साथ एक समकोण पर न पहुंच जाएं। निचला। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने पैरों को फर्श से लंबवत नहीं, बल्कि 45 ° तक उठा सकते हैं और उन्हें पकड़ सकते हैं।

अगर किसी लड़की ने टोंड पेट और स्लिम फिगर पाने का लक्ष्य रखा है तो वह जल्द से जल्द रिजल्ट पाना चाहती है। महिलाओं के लिए, वांछित आकार प्राप्त करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो पुरुषों की तुलना में थोड़ी अधिक कठिन होती है, क्योंकि शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत अधिक होता है। इसके अलावा, लिपिड डिपो का स्थानीयकरण पेट और नितंबों में भी केंद्रित होता है, जो समस्या वाले क्षेत्र हैं।

एक लड़की के लिए एक महीने में एक प्रेस को कैसे पंप किया जाए, इस पर व्यायाम और युक्तियां पुरुषों के लिए समान सिफारिशों से थोड़ी अलग हैं। विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों में पेट की मांसपेशियों की संरचना समान नहीं होती है, जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने और मांसपेशियों को पंप करने का सबसे अच्छा तरीका ताकत प्रशिक्षण है, तो महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग और ताकत के काम के संयोजन के साथ एरोबिक व्यायाम का उपयोग करना बेहतर होता है। इसके अलावा, एक लड़की का शरीर पुरुषों की तुलना में कहीं अधिक जटिल होता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना, भार और यहां तक ​​​​कि भोजन का सेवन आपके मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। मासिक धर्म से एक दिन पहले, उसके दौरान और समाप्ति के दो दिन बाद शक्ति अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक महीने में एक लड़की के लिए प्रेस कैसे पंप करें

समय के लिए, एक नियम के रूप में, पेट की मांसपेशियों को आवश्यक राहत देने के लिए, सभी मानदंडों और सिफारिशों के अधीन, एक महीना पर्याप्त हो सकता है। लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि पेट पर कोई महत्वपूर्ण वसा जमा नहीं है (नाभि क्षेत्र में गुना का आकार 3 सेमी से अधिक नहीं होना चाहिए), अन्यथा 2-3 सेमी मोटी परत के नीचे प्रगति ध्यान देने योग्य नहीं होगी, यह क्यूब्स छुपाएगा। इसलिए, हमारे मासिक कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाने के लिए आहार के संयोजन में वसा जलने वाले कॉम्प्लेक्स से गुजरें। यह आश्वासन कि सख्त आहार का पालन न करके कुछ ही दिनों में राहत एब्स प्राप्त किया जा सकता है, केवल एक मिथक है।

प्रेस को पंप करना एक एकीकृत दृष्टिकोण है:

• प्रशिक्षण प्रक्रिया;
• पोषण;
• जीवन शैली।

मुख्य कारक, निश्चित रूप से, पोषण है - यह 70% से अधिक सफलता को पूर्व निर्धारित करता है। हमने इसके बारे में अन्य प्रकाशनों में विस्तार से बात की है, इसलिए हम इस पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे। याद रखें कि आपको आहार को सावधानीपूर्वक समायोजित करने की आवश्यकता है, जिसमें उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ और लगातार भोजन शामिल हैं, साथ ही सरल कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति भी शामिल है। हम एडिटिव "" का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं। यह न केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणाम को तेज करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करेगा।

एक्सरसाइज का सही चुनाव भी बहुत जरूरी है। इसी समय, प्रशिक्षण प्रक्रिया को जिम, फिटनेस सेंटर या घर पर भी आयोजित किया जा सकता है। प्रेस मांसपेशियों का ऐसा समूह है जिसे विशेष खेल उपकरण के उपयोग के बिना प्रशिक्षित किया जा सकता है - आप इसे अपने दम पर कर सकते हैं। वे लगातार काम करते हैं, इसलिए लोड एंगल और वर्कआउट करना लेटकर भी संभव है, जिसके लिए हार्ड फ्लोर की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पाठ वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस रूप में होगा - स्ट्रेचिंग, जिम्नास्टिक, नृत्य या दौड़ना। अच्छी तरह से गर्म और तैयार पेट की मांसपेशियां एक उत्पादक कसरत और मुख्य अभ्यासों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया की कुंजी हैं। खाने के 2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाती है।

पेट की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना भी बनाई जानी चाहिए। वे अलग-अलग दिशाओं में स्थित हैं - उन्हें सशर्त रूप से विभाजित किया जा सकता है:

• ऊपरी;
• निचला;
• पार्श्व (तिरछा)।

इनमें से प्रत्येक विभाग कुछ कोणों पर अभ्यास करते समय भार प्राप्त करता है।

ऊपरी पेट के लिए व्यायाम
यह क्षेत्र क्यूब्स के साथ "बढ़ने" वाला पहला क्षेत्र है, इसलिए कई अनुभवी एथलीट इसे प्रगति का संकेतक मानते हैं। ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले क्लासिक व्यायाम हैं:

• घुमा - लापरवाह स्थिति में, पैर घुटनों पर झुकते हैं, सिर के पीछे हाथ। शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठता है, और इस स्थिति में आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत होती है। आपको 15 आंदोलनों के 3 सेट करने की जरूरत है। अधिक परिवर्तनशील परिवर्तनशीलता के लिए, आप एक गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
• बैकबेंड्स - सुपाच्य स्थिति में, पैरों को फैलाया जाना चाहिए, और हाथों को पीठ के पीछे जकड़ा हुआ होना चाहिए। शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श से जितना संभव हो उतना ऊंचा हो जाता है, और इस स्थिति में आपको 5 धीमी साँस छोड़ने के लिए कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• लेग लिफ्ट्स - प्रेस को पंप करने के लिए एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का एक प्रकार है, जो पैरों को सीधा करके सुपाच्य स्थिति में किया जाता है। उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठना चाहिए, फर्श की सतह के लंबवत बनना चाहिए। 12 आंदोलनों के 3 सेट।

उन्हें करते समय, आपको तकनीक का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, भार पर जोर देना चाहिए, न कि पीठ या गर्दन पर।

प्रेस के निचले हिस्से को कैसे पंप करें

कई लोगों के लिए, यह सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा इस क्षेत्र को बहुत धीरे-धीरे छोड़ देता है और कोई घन नहीं होता है। प्रेस के निचले हिस्से का विवरण देने के लिए सर्वोत्तम आंदोलनों को कहा जा सकता है:

• अकॉर्डियन - बैठने की स्थिति में व्यायाम किया जाता है, पैर आगे की ओर सीधे होते हैं। उन्हें धीरे-धीरे फर्श से 25-40 सेंटीमीटर ऊपर उठाने की जरूरत है, 2-3 सेकंड के लिए तय करें, और फिर छाती पर खींच लें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• वजन पर चलना - प्रवण स्थिति में, पैर फैलाए जाने चाहिए, और हाथ सिर के पीछे जकड़े हुए हों। पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाना और जल्दी से "स्टेपिंग" मूवमेंट करना आवश्यक है। पैर के लिए 25 "कदम" के 2 सेट
• लेग लिफ्ट्स - टांगों को सीधा बाहर रखकर लापरवाह स्थिति में किया जाता है। पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ, आपको सिर के ऊपर पैरों को सीधा करते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है। 15 आंदोलनों के 2 सेट।

यह निर्दिष्ट क्षेत्र पर अधिकतम भार देगा

पार्श्व प्रेस (तिरछी मांसपेशियां)

सौंदर्यशास्त्र के लिए साइड प्रेस भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षेत्र है। उसके लिए वजन के बिना व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है - अन्यथा, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, तिरछी मांसपेशियों की मात्रा थोड़ी बढ़ जाएगी, जिससे कमर का दृश्य और वास्तविक मोटा होना कई सेंटीमीटर हो जाएगा। वे सबसे अच्छा काम करते हैं:

• पैरों को सीधा करना - आंदोलनों को पीठ के बल लेट कर और अर्ध-बैठने की स्थिति में किया जाता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं और वजन पर स्थित होते हैं ताकि बछड़े की मांसपेशियां फर्श की सतह के समानांतर हों। पैरों को वैकल्पिक रूप से बढ़ाया जाता है और कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है। 25 प्रतिनिधि के 3 सेट;
• विकर्ण मोड़ - व्यायाम जो आपको पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देते हैं। वे मानक ट्विस्ट की तरह किए जाते हैं, हालांकि, आपको एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि तिरछे तरीके से, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाने की जरूरत है;
• "कैंची" - अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति में, पैरों को बढ़ाया और फर्श से 25 सेमी ऊपर उठाया।

सीधे पैरों को स्विंगिंग क्रॉसिंग मूवमेंट करना चाहिए। 25 प्रतिनिधि के 2 सेट।
यदि आप दी गई सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप एक महीने में अपने पेट पर वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं और एक सुंदर उभरा हुआ पेट पा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने आप में विश्वास करना और प्रशिक्षण के पहले दिनों से परिणाम देखे बिना रुकना नहीं है।