Гид по здоровому питанию для новичков. Здоровое питание: советы, рецепты, меню на каждый день

Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Принципы правильного питания

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

Еда

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

Питье

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб - цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин. Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом. Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Что приготовить на обед?

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Последний прием пищи

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу "что проще купить и быстрее съесть". И это в корне неправильно. Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины. Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Самые здоровые продукты

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

1. На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
2. Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
3. Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
4. Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
5. Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
6. Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
7. Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
8. Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
9. Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
10. Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи - очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
11. Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
12. Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
13. Рыба. Любая из видов - кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
14. Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
15. Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.

Здоровое питание - это понятие, которое включает в себя обеспечение физиологических потребностей организма человека во всех питательных веществах, витаминах и минеральных компонентах. Также в эту базу входит поддержание нормального водно-солевого обмена. Несмотря на то, что современный человек употребляет в пищу большое количество разнообразных продуктов и редко отказывает себе в пище, подавляющее большинство наших современников живут в постоянном состоянии дефицита питания на клеточном уровне. такое положение складывается по причине минимальной питательной ценности подавляющего большинства продуктов питания из нашего рациона.

По своей сути наша еда - это объемные вещества, которые утоляют физический голод. Мы поглощаем порцию пищи, желудок дает сигнал в головной мозг о том, что он наполнен. И все. То, что происходит дальше, его уже не волнует. А других механизмов распознавания голода у человека не существует. Таким образом, день за днем, год за годом мы формируем у себя клеточную дистрофию.

Это является причиной большинство хронических заболеваний, снижения уровня защитных реакций, аллергии на все и вся, хронической усталости, раннего старения клеток кожи, выпадения волос, лишнего веса и других проблем. Как этого всего избежать? Для начала следует понять для себя, что такое здоровое питание и как его организовать в современных условиях жизни.

Что такое здоровая пища?

Здоровая пища - это равномерное и полноценное поступление в организм человека питательных веществ, обогащенных витаминными и минеральными комплексами. Т.е. в здоровую пищу должны входить все незаменимые аминокислоты, белки, углеводы и жиры. Нельзя исключать из своего рациона тот или иной продукт без замены его аналогичным источником питательных веществ. Именно по этой причине не работает большинство диет.

На заметку. Следует знать, что белки, жиры и углеводы способны в нашем организме трансформироваться друг в друга. Т.е. Ограничение количества жиров в вашем рационе не даст должного эффекта, если вы не нормализуете процесс их нормального обмена. В жиры будут превращаться белки и углеводы. Со временем это приведет к еще большему набору массы тела.

Как нормализовать обмен веществ? Для этой цели и служит здоровая пища. В ней не должно быть сложных компонентов, химических ароматизаторов и усилителей вкуса. Все они блокируют выработку пищеварительных ферментов. Соответственно, пища в организме не усваивается в предписанном ей природой порядке. Так и возникают сложные трансформации все подряд в подкожный жир. Механизм достаточно прост. если у вас отсутствует какой-либо фермент, отвечающий за расщепление белка и его преобразование в аминокислоту для питания клетки, то белок трансформируется в жировые кислоты. Они в дальнейшем не смогут использоваться клетками для роста и строительства. Таким образом, вы получите несколько лишних килограммов.

Важно! Для процесса пищеварения необходимы витамины и минералы. Получить их можно только с помощью простых натуральных продуктов.

Помните о том, что здоровая пища - это та еда, которая ведет вас к здоровью и долголетию. Стоит потратить несколько дней на то, чтобы наконец-то привести в порядок свой рацион питания и начать восстанавливать свой организм.

Основные принципы здорового питания

Неоценимую помощь в этом деле вам окажет знание основных принципов здорового питания. В них входят:

1. корректировка калорийности суточного рациона;
2. правильное распределение порций пищи по часам;
3. баланс соотношения белков, жиров и углеводов;
4. обеспечение присутствия витаминов и минералов.

А теперь по порядку. Начнем с калорийности пищи. Это основной принцип здорового питания. Калорийность должна соответствовать вашему возрасту, комплекции, роду профессиональной деятельности. Для женщин, занятых умственным трудом достаточно 2000 Ккал в сутки. Мужчинам на тяжелой физической работе требуется более 3500 Ккал в сутки. Детям школьного возраста - 2500 Ккал. Пожилым лицам - менее 2000 Ккал.

В расчет калорийности следует включать абсолютно все употребляемые в пищу продукты. Не забывайте рассчитывать калорийность выпитых вами напитков.

Постепенно ваш организм самостоятельно научиться определять необходимое ему количество калорий. А в первые 6 месяцев это стоит делать с помощью калькулятора. Расчет начинайте с общей потребности в калориях у вашей семьи. Исходя из полученной суммы, начинайте составлять примерное меню на неделю. Подсчитывайте - какие продукты вы используете, в каких количествах и сколько это даст калорий.

Далее следует правильный режим питания. Установите у себя дома обязательный порядок, при котором большая часть суточного количества калорий будет употребляться в утренние часы в виде завтрака. Сюда можно отнести до 40% калорий. В обед следует употреблять не более 30 % калорий. На полдник должно приходиться 20 %, а на ужин всего лишь 10 %.

Для баланса соотношения жиров, белков и углеводов следует воспользоваться специальными таблицами, в которых указано примерное содержание этих питательных веществ в том или ином продукте. Опять же, посчитайте необходимое вам суточное количество и, исходя из полученных данных, составляйте список продуктов на день.

Самое трудное в домашних условиях - это коррекция витаминного и минерального состава пищи. Этому вопросу мы посвятим отдельный раздел. Как правильно использовать витаминные и минеральные добавки и как определять их наличие в пище. Этот материал мы подготовим для вас чуть позже.

Основы здорового питания современного человека

А теперь остановимся на том, что составляет основы здорового питания. Это базовые продукты. Старайтесь использовать в процессе приготовления пищи только натуральные компоненты. Откажитесь от готовых полуфабрикатов. В котлетах и колбасе заводского приготовления содержится большое количество крахмала и соевого бека. Эти компоненты не являются основными для здорового питания. Здоровая пища - это еда, которая приготовлена из простых продуктов. Т.е печенье, приготовленное дома из муки, яиц, сахара и сливочного масла, нанесет в 100 раз меньший урон вашей фигуре, чем аналог из магазина.

Попробуйте отказаться от майонеза или готовить его дома. Также следует обязательно ежедневно включать в рацион свежие овощи и фрукты, мясо, молоко, крупы, подсолнечное и сливочное масло. Откажитесь раз и навсегда от покупки маргарина.

Организация здорового питания дома и на работе

Для того, чтобы организация здорового питания у вас прошла успешно, необходима сила воли. Но не менее важно понимание - для чего вы это делаете. Если у вас есть дети, то вам следует знать, что их успеваемость в школе и общественные успехи во многом зависят от правильности организации питания. если вы заинтересованы в материальном и карьерном росте, то и в этом случае начинать следует с питания. Только энергичный и здоровый человек в состоянии выполнять поставленные перед ним производственные задачи.

Организация правильно питания дома - это задача для хозяйки. А вот в условиях офиса это можно организовать как коллективно, так и индивидуально. Можно приносить с собой заранее приготовленные обеды. Можно воспользоваться специальной службой доставки. Мы надеемся, что вы не только воплотите в свою жизни принципы здорового питания, но и заразите ими своих коллег.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Что означает здоровое питание? Основные принципы и понятия

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» - издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

1. Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
2. Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
3. При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
4. Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
5. Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
6. Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
7. Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
8. Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

• хлеб;
• мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
• яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
• морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
• бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
• молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
• растительное масло холодного отжима;
• фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

• Понедельник

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

• Вторник

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

• Среда

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

• Четверг

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

• Пятница

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

• Суббота

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

• Воскресенье

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

• Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
• Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
• Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
• Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

• перловая крупа – 150 г;
• тыквенная мякоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• растительное масло;
• зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
2. Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
3. Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
4. По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

• куриное филе – 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

1. Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
2. Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
3. Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

• капуста – небольшой кочан;
• мука;
• 3 яйца;
• сода – 1 ч. л.;
• приправы;
• растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

1. Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
2. Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
3. Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
4. Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

• тыквы – 0,5 кг;
• меда – 3 ст. л.;
• корицы – щепотку;
• сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

1. Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
2. Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
3. Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

• небольшой арбуз;
• сахар – 1-2 ст.л.
• сок половинки апельсина.

Действуем:

1. Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
2. Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
3. Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

«Человек есть то, что он ест». Древние мудрецы, как всегда, оказались правы, и мы можем убедиться в их правоте, глядя на себя в зеркало и листая тома своих историй болезни… Сегодня модно ругать плохую экологию, стрессы и бешеный темп жизни, обвиняя их в нашем плохом самочувствии, но истина рано или поздно открывается всем - до тех пор, пока мы, не задумываясь, будем забрасывать в себя что попало, о хорошем здоровье можно и не мечтать.

Существует один принцип, который помогает плавно перейти на здоровое питание : всё, что не вредно, то полезно. Известно, что продукты, которые мы употребляем, условно делятся на полезные и вредные. Что относится к так называемым вредным продуктам? К сожалению, без многих из них среднестатистический человек не представляет своего меню . Но если вы и вправду решили питаться здоровой пищей, откажитесь от них. Речь идёт о полуфабрикатах, консервах, острых и жирных блюдах, газировке, сладостях на искусственных кондитерских жирах и продуктах с обилием консервантов, химических красителей и ароматизаторов. Отдельно хочется сказать о фаст-фудах и пище быстрого приготовления. Их употреблять ни в коем случае нельзя! Даже если просто исключить из своего рациона этот «набор», ваше тело почувствует огромное облегчение. Теперь вы будете готовить на пару, тушить и запекать, воспользовавшись для этого пароваркой, духовкой или мультиваркой. Задача максимум - получить всё самое полезное из любых продуктов. Это не значит, что вам навсегда придётся отказаться от любимой курочки с хрустящей корочкой или от жареной картошечки, просто эти блюда станут появляться в рационе значительно реже.

Теперь о полезных продуктах. Учёные давно предложили универсальную пищевую пирамиду, которая указывает, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. В первую очередь стоит насытить рацион фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые не только обогатят меню клетчаткой и полезными углеводами, но и обеспечат необходимое количество витаминов, минералов и микроэлементов. Летом это могут быть все свежие овощи: огурец, кабачок, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец и т.д.. Зимой - редька, свёкла, морковь, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, заготовленные простыми, «народными» средствами (квашение, мочение, засолка и консервирование в натуральном виде без соли и сахара). Употреблять солёные и маринованные овощи стоит умеренно. Ограничение сахара, кстати, тоже должно быть. Можно использовать замороженные овощи и фрукты. Наш сайт не раз рассказывал о том, как можно заморозить дары лета с минимальными потерями пользы и максимальным сохранением вкуса и аромата.

В вашем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища: нежирное мясо, творог, яйца, рыба или растительные белки (бобовые, соя, пшеница, орехи). Самым полезным мясом считается постная свинина, телятина и курица (особенно грудка). Это не означает, что нужно полностью отказаться от употребления, скажем, субпродуктов, имеющих свои полезные свойства для человеческого организма, просто между постным мясом и мясными продуктами с повышенным количеством жира должен соблюдаться определённый баланс. Что же касается рыбы, то её можно есть много и любую, ведь даже жирная морская не принесёт вреда вашей фигуре, а напротив, обогатит организм полезными Омега-3 кислотами. Выбирая яйца, отдайте предпочтение перепелиным - они полезнее и безопаснее куриных. В норме среднему взрослому человеку достаточно 1 куриного или 3-4 перепелиных яиц в день.

Можно и нужно употреблять растительное масло, на фигуру оно не повлияет. Есть смысл попробовать другие виды растительных масел, кроме привычного подсолнечного, как экзотических, так и традиционных, главное, чтобы эти масла были приготовлены методом холодного отжима и не подвергались процедуре рафинирования и дезодорирования. Конечно, поначалу аромат того же подсолнечного масла будет непривычным и даже тяжёлым. Кстати, подсолнечное масло стоит далеко от первого места по пользе. Гораздо легче и богаче по составу оливковое, кедровое, горчичное масла. Выбор сейчас огромен, стоит лишь заинтересоваться. Различные растительные масла дают возможность играть со вкусами при приготовлении тех же свежих салатов. Растительные масла во взаимодействии со свежими овощами и фруктами дают эффект максимального ускорения обмена веществ.

Восполнить недостачу витамина D и кальция помогут молочные продукты (творог, йогурт, кефир и молоко). Кстати, это вовсе не означает, что для составления каждодневного меню необходимо выбирать только полностью обезжиренные молочные продукты. Животный жир, как и растительный, жизненно необходим. Он является естественным источником и аккумулятором энергии, а также требуется для выработки холестерина (вещества, которого мы все привыкли бояться, но без которого нормальное функционирование нашего организма невозможно). Поэтому в вашем рационе должно присутствовать и сливочное масло, и сметана, и молоко с нормальной жирностью - главное, не превышать пределов разумного. Но вернёмся к кальцию. Молоко и молочные продукты, традиционно считающиеся главными и основными поставщиками этого минерала в организм, не в состоянии обеспечить его кальцием в том объёме, насколько это действительно необходимо. А вот кунжутное семя, мак и миндаль справляются с этой задачей на «пять с плюсом». Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок получал достаточное количество кальция каждый день, или вы сами относитесь к группе риска (например, женщины после 35 лет), ореховое молоко должно быть на вашем столе гораздо чаще молока коровьего. Готовить его легко, а если добавить к такому молоку мёд или использовать в виде смузи или здоровых коктейлей, то полезное становится ещё и вкусным!

Готовить еду, как и принимать её, нужно с радостью. И это не заморочки древних философий, а правило хорошего настроения. Здоровое питание на каждый день предполагает ответственный подход к еде. Допустим, вы придерживаетесь классической схемы: завтрак, полдник, обед, ужин и второй ужин. И если промежуточные перекусы вполне могут заменить чай и фрукты, для основных трёх приёмов пищи придется поколдовать.

С детства нам твердили, что завтрак - главный приём пищи. Эту истину мы усвоили на всю жизнь. Именно завтрак даёт заряд энергии на целый день и толчок для великих дел. Дело в том, что люди, которые плотно завтракают и хорошо обедают, к вечеру, как правило, не наедаются перед сном, а больше склонны употреблять лёгкие продукты. Наверное, вы уже замечали, что поголодав целый день, к вечеру очень хочется есть и удержаться практически невозможно. Энергия, полученная от завтрака и обеда, расходуется в течение дня, а после плотного ужина она точно останется в виде жировой ткани, ведь ночью вы не будете тратить энергию. Помня об этом и правильно распределяя пищу в течение дня, вы не только будете постепенно снижать вес, но и будете бодры и энергичны весь день. Прекрасный утренний вариант - овсяная каша с ягодами и мёдом, кукурузные хлопья, гречка, раз или два в неделю можно позволить себе лёгкий омлет с овощами. Из напитков прекрасно подойдут свежие соки, зелёный чай или качественная минеральная вода без газа.

Обед даёт ещё больший простор для творчества. Можно отварить или запечь птицу, рыбу, постное мясо, приготовить овощной суп или суп-пюре, щи из кислой капусты, питательный бульон. Если вы не в силах отказаться от хлеба, отдайте предпочтение продукции из муки грубого помола, цельнозерновому хлебу или хлебобулочным изделиям с отрубями. Полезным витаминным дополнением вашего здорового питания для похудения станет салат из свежих овощей. Хорошая привычка готовить каждый день салат просто обязана прижиться в вашем доме! Выбирая мясо, имейте в виду, что филейная часть содержит наименьшее количество жира и костей. Говяжий фарш является одним из самых маложирных. Если он кажется вам слишком сухим, попробуйте добавить в него куриный фарш - ваши котлеты станут намного нежнее. Если не можете вовсе исключить из рациона соль, добавляйте в пищу умеренное её количество. Не доводите себя до крайностей: иногда любимое блюдо можно чуть-чуть подсолить или добавить приправу. Просто всё должно быть в меру.

На ужин можно приготовить овощное рагу, запечь птицу, приготовить гречневую кашу или несладкие оладьи. Если лень готовить, можно поужинать галетным печеньем с кефиром. Или залить мюсли или гранолу собственного приготовления натуральным йогуртом или молоком - это отличный лёгкий ужин и очень вкусное лакомство. Правда, для мужчин всё же лучше приготовить нечто более основательное, скажем, рыбную запеканку или плов. Отличными помощниками в этом вам будут духовка и мультиварка. Очень скоро вы поймете, что правильное питание - это самый простой путь к здоровью и красоте.

Если есть такая возможность, старайтесь соблюдать режим питания. Этого возможно достичь при правильном планировании дня. Во избежание форс-мажора старайтесь продумывать наперёд всё, что будете готовить. На нашем сайте можно ознакомиться с материалами по планированию меню , это здорово организует и позволяет освободить массу времени. Возможно, теперь вам придется тратить немного больше денег на продукты, но ведь раньше вы тратили их на то, чтобы своё здоровье ухудшить. Весомый аргумент, чтобы немного потратиться, не так ли?

И ещё одна рекомендация. В течение дня пейте достаточное количество воды, это примерно 1,5-2 литра. Чистая вода - жизненно необходимый продукт для человеческого организма. Специалисты советуют начинать свой день не с зарядки, а именно со стакана горячей воды. Выпитая натощак, она промывает и разогревает кишечник, запускает его работу. Чтобы грамотно запустить процесс, необходимо знать, что пить воду надо именно горячей (в меру, конечно: кипящую воду вливать в себя не стоит) и как можно раньше после пробуждения. Можно, конечно, выпить и холодной. Только вы должны знать, что после приёма холодной воды начинать завтрак можно через 20 минут, а после горячей - через 40. Ограничение жидкости не приведет к похудению, всё происходит как раз наоборот. Жёсткий питьевой режим может привести только к замедлению обмена веществ и появлению отёков. Поэтому пейте воду. Лучше это делать за полчаса до еды, тогда, во-первых, вы точно будете знать, хотите ли есть (через полчаса обычно появляется чувство голода), а во-вторых, желудок будет готов к приёму пищи, вся еда хорошо переварится и усвоится, а обмен веществ будет очень быстрым. Что касается других напитков, то важно знать следующее. Употребление кофе и чёрного чая нужно или вообще исключить, или свести до нормы «1 день - 1 чашка». Существенно разнообразят рацион и насытят витаминами свежевыжатые овощные и фруктовые соки, ведь они не способствуют образованию жировых отложений. Фруктовые соки лучше купажировать с овощными, так как в «чистом» виде они поднимают уровень сахара в крови. Исключение составляют только грейпфрутовый, лаймовый и лимонный соки. И, конечно же, забудьте о кока-коле, сладких газировках и подобных напитках. Ничего полезного вашему организму дать не могут.

Не ешьте того, чего не хотите. Здоровое питание на каждый день для крепкого здоровья и хорошего самочувствия в итоге должно стать нормой жизни, и этот процесс должен доставлять удовольствие. Поэкспериментируйте, придумайте новое блюдо, найдите новые сочетания продуктов. Составляйте меню так, чтобы оно было разнообразным. И помните главный принцип здорового питания - ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Многие люди настолько привыкли постоянно что-то жевать, что уже не могут отличить настоящее чувство голода от обычной психологической зависимости. С этим будет труднее всего, но даже если вы будете перекусывать, то делайте это лучше не конфетами или сухариками, а яблоком или другим фруктом. Начните менять свою жизнь постепенно, ведь мало кому удаётся резко изменить свои привычки. Главное, сделайте первый шаг и не останавливайтесь, и в какой-то определённый момент вы поймете, что здоровое питание на каждый день - это единственный правильный метод, и вам это нравится.

Культура питания тоже очень важна. Какое бы блюдо ни украшало ваш стол, помните, что есть нужно медленно. Кушайте не спеша, тщательно пережёвывая пищу, часто, но небольшими порциями. Не заставляйте свой организм запасаться на случай голодовки. Пусть он будет спокоен и знает, что скоро получит очередную порцию энергии. Употребляемые продукты должны быть свежими. Готовить блюда необходимо в таком количестве, чтоб их сразу съедали. Разогретые вчерашние голубцы не принесут вам никакой пользы, напротив, доказано, что несвежие блюда засоряют организм токсинами.

И последнее, но самое главное правило: чтобы сохранить здоровье, ориентируйтесь не на количество, а на качество потребляемой пищи. Не забывайте, что есть надо для того, чтобы жить, и никак не наоборот!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина