Keitto liha ennen harjoittelua. Miksi keitto ei ole kuntoruokaa? lämpötila ja rasva

Proteiiniruokavalio on urheilijoille yhtä tärkeä kuin kunnolla organisoidut harjoitukset. Proteiiniravintojärjestelmä auttaa laihduttamaan, rakentamaan lihasmassaa, poistamaan rasvaa kudoksista ja elimistä ja saavuttamaan urheilutuloksia terveydelle haitatta.

• Suosittelemme lukemaan:

Säännöllisen aktiivisen liikuntakasvatuksen ja urheilun yhteydessä tulisi olla hyvä ravitsemus, joka perustuu proteiiniin. Proteiinit (proteiinit, polypeptidit) ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät koostumuksessaan aminohappoja.

Proteiinit suorittavat erilaisia ​​​​toimintoja ihmiskehossa:

• Ne ovat kehon biokemiallisten reaktioiden katalyyttejä, toisin sanoen edellytys asianmukaiselle aineenvaihdunnalle;
• Ne ovat solujen rakennusmateriaalia, jotka muodostavat niiden rakenteen;
• Ne ovat kudosten ja elinten, luustolihasten, reseptorien perusta, osa entsyymejä, hormoneja jne.

Proteiinin koostumus sisältää tärkeitä aminohappoja, mutta kaikkia niitä ei pystytä syntetisoimaan ihmiskehossa.

Siksi elintärkeitä proteiineja on saatava keholle proteiinipitoisten ruokien mukana. Ruoan mukana tulevat proteiinit hajoavat aminohapoiksi, joita käytetään joko energian vapauttamiseen tai ne osallistuvat kehon proteiinien synteesiin.

Proteiiniruokavalio on erityisen tärkeä, jos ihmisen toimintaan liittyy merkittäviä lihaskuormituksia tai liikuntaa ja urheilua. Tämä ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisää lihasmassaa ja parantaa niiden rakennetta (poistaa rasvakertymiä ja vettä), auttaa kehoa palautumaan raskaasta kuormituksesta, normalisoi painoa. Siksi tällainen urheilijoiden ruokavalio suosittelee puolitoista tai kaksi kertaa enemmän proteiinia (jopa 5 grammaa 1 painokiloa kohti päivässä) kuin tavallisen ihmisen ruokavalio.

Ostoslista

Proteiiniruokavaliossa suositaan proteiinipitoisia ruokia, kuten maitotuotteita, ja koska ne imeytyvät nopeammin ja paremmin kuin liha- ja kalatuotteiden proteiini. Kasviproteiinin osalta vaaditaan merkittävää lisäystä urheilijan ruokavaliossa viikon ajan tällaista proteiinia sisältävien tuotteiden määrään, koska se imeytyy vain seitsemänkymmentä prosenttia.

• Suosittelemme lukemaan:

Kun vaihdat uuteen ruokavalioon, sinun ei pitäisi tyydyttää nälkääsi hiilihydraatilla - suurimman osan ruokavaliosta tulee olla proteiineja.

Tarvittava päivittäinen tuotteiden määrä lasketaan siten, että elimistö saa puolitoista grammaa proteiinia painokiloa kohden. Ja kuormituksen lisääntyessä proteiinin saanti lisääntyy 2-3 kertaa, mikä tuo kehonrakentajien ruokavalioon jopa viisi grammaa painokiloa kohti päivässä.

Pakollinen lista sisältää seuraavat:

• Erilaisia ​​vähärasvaisen lihan lajikkeita;
• Kana, kalkkuna;
• Erilaiset meri- ja makean veden kalat, äyriäiset;
• Maito ja maitotuotteet;
• palkokasvit;
• Kananmunat;
• Tuoreet vihannekset ja hedelmät;

Ruoan koostumuksen tulisi sisältää vitamiinikomplekseja, hivenaineita, ruoansulatuskuituja, terveellisiä rasvoja.

Ruokavalion aikana tuotteet valitaan tuoreina, etusija annetaan vihanneksille ja hedelmille, joita ei ole lämpökäsitelty ja jotka on kypsytetty luonnollisissa olosuhteissa. Et voi käyttää eilisen ruokaa, koska sen hyödylliset ominaisuudet menetetään merkittävästi. Aterioiden mukana tulee nauttia runsaasti hiilihapotonta vettä.

• Mielenkiintoista luettavaa:

On suositeltavaa vähentää kulutetun suolan määrää, koska se estää nesteen vapautumisen kehosta. Sokeria, makeisia ja jälkiruokia ei myöskään suositella, ne tulisi korvata luonnollisilla makeutusaineilla, hunajalla, kuivatuilla hedelmillä. Proteiiniruokavalio ei sisällä kahvia, hiilihapotettuja juomia ja teollisesti valmistettuja mehuja. Ruokavaliolla on suotuisa vaikutus hitaan, tiivistetyn aterian tilaan pieninä annoksina.

Päivittäinen menu

Urheiluproteiiniruokavalio mahdollistaa syömisen pieninä annoksina jopa kymmenen kertaa päivässä. Harkitse esimerkkiä tuotteista, jotka muodostavat viikon ruokalistan.

Aamiaiset:

• Persikat, rahka tuotteet, tee;
• Paahdettu viljaleipä, puutarhamarjat, kovat lajikkeet, tee, hunaja;
• Proteiini pirtelö, omena;
• Tattaripuuro, keitetty naudanliha, päärynä, tee;
• Maito, laihdutusleipä, vähärasvaiset keksit;
• Hedelmäsalaatti, vähärasvainen jogurtti;
• ilman maitoa kuivattujen hedelmien kanssa;
• , krakkausyksikkö;
• Raejuustovuoka, porkkanasalaatti.

Toiset aamiaiset:

• Paahdettu viljaleipä, juusto;
• mysli, kefiiri, metsämarjat;
• Pähkinät;
• Vähärasvainen juusto ja ruisleipä;
• Jogurtti ja tumma suklaa;

Illalliset:

• Grillattu liha, vihannessalaatti, kompotti;
• Tomaattikeitto, keitetty vasikanliha, coleslaw, tee;
• Haudutettua kananrintaa, juustosalaattia;
• Paistettu porsaan sisäfilee, omena- ja appelsiinisalaatti;
• Linssipata, kala- ja äyriäissalaatti;
• Ruskea riisi, keitetty kananrinta;
• Keittosose pinaatilla, höyrytetty vasikanliha;
• Kalasalaatti vihanneksilla.

Illalliset:

• Grillattu taimen, kasvissalaatti, uuniperunat, tomaattimehu;
• Paistettu kala vihreiden herneiden kanssa;
• Viiden proteiinin munakas sienien kanssa;
• Paistettu taimen, ruskea riisi;
• , leipä leseillä;
• Haudutetut pavut, vähärasvainen keitetty lammas;
• Kaali salaatti, keitetty kananrinta;
• Toiset illalliset: maitotuotteet.

Ruoan reseptit

• Kanafileetä kefirissä: leikkaa sata grammaa broilerin filettä, mausta tuoreilla yrteillä, pippurilla ja suolalla, kaada puoli litraa kefiiriä. Kun liha on seissyt kylmässä kolme tuntia, paista viisi sekuntia kummaltakin puolelta.
• Paistettu kala: kaada kalat kahden sitruunan mehulla, mausta mausteilla ja yrteillä ja laita esilämmitettyyn uuniin 20 minuutiksi.
• Kanafilee sitruunamehussa: vatkaa kanafilee pois, marinoi kahden sitruunan mehussa 2 tuntia, paista pannulla ilman öljyä.
• Kala puolaksi: keitä kala, erota luista, laita matalaan astiaan, lisää kaksi raakaa proteiinia ja raastetun keitetyn munan ja vihreiden päälle hauduta viisi minuuttia, peitä kannella.
• Kalapalat: hienonna kalafile ja puolet sipulista lihamyllyssä tai tehosekoittimessa, lisää yksi muna syntyneeseen massaan, muotoile kotletteja ja paista pannulla öljyä lisäämättä. Täytä neljäsosa kupillista rasvatonta jogurttia, sinappia, kuivaa basilikaa.
• Porsaanpata: kaada sianliha sitruunamehulla, mausta pippurilla, jauhetulla laakerinlehdellä ja suolalla, laita esilämmitettyyn uuniin kahdeksikymmeneksi minuutiksi. Valele liha kypsennyksen aikana saadulla kastikkeella. Tarjoile soijakastikkeen, tuoreiden vihannesten ja hapankaalin kanssa.
• Pinaattikeitto: keitä kalkkunanliha ilman nahkaa, poista sitten liemestä ja jäähdytä. Keitä pinaattia kalkkunaliemessä viisi minuuttia. Lisää sitten paloiteltu liha siihen ja keitä vielä viisi minuuttia. Sen jälkeen jauha ainekset tehosekoittimella, kunnes saadaan sosekeittoa, lisää puoli lasillista maitoa, valkosipulia, mausteita, keitä uudelleen.

Tämä ruokavalio ei aiheuta vaaraa keholle, koska sen ovat kehittäneet ammattiravitsemusasiantuntijat. Ruokavalio on vasta-aiheinen ruoansulatuskanavan sairauksissa, munuaisten vajaatoiminnassa. Proteiiniruokavalioon kannattaa liittää ravitsemusterapeutin konsultaatio ja valvonta.

Monille ihmisille harjoittelu on pakollinen toimenpide ylimääräisen painolastin poistamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi, muotoillun vartalon hankkimiseksi sekä vain nautinnon ja terveyden vuoksi. Olivat tavoitteet tai syyt mitkä tahansa, treenatessa on tärkeää tietää, mitä saa syödä ennen treeniä ja mitä ei, milloin syödä ja voiko kuntoilla tyhjään vatsaan.

Se valmistaa kehon tulevaan päivittäiseen stressiin. Syömisen jälkeen kehon energiatasot, suorituskyky ja kestävyys lisääntyvät. Miksi ihminen harjoittelee? Polttaa ylimääräistä rasvaa ja sen sijaan vahvistaa lihaksia ja lisätä niiden massaa.

Paastoamalla ja pitkillä tauoilla aterioiden välillä elimistö puolustaa itseään - se pyrkii kerääntymään rasvaa.

Harjoittelu tyhjään vatsaan vähentää kestävyyttä, aiheuttaa huimausta, pyörtymistä ja vammoja.

Jos syöt vähän etkä syö ennen intensiivistä treeniä, mitä sitten poltetaan?

Yhdessä rasva- ja lihaskudoksen kanssa! Tällaisesta koulutuksesta ei ole mitään hyötyä. Jos et päässyt syömään ennen treeniä, niin puoli tuntia ennen treeniä kannattaa syödä omena tai banaani. Et voi kieltäytyä kevyestä jogurtista, hedelmämehusta tai smoothieista. Välipalan kanssa tärkeintä ei ole sallia vatsan raskauden tunnetta ja luottaa omaan voimaan.

Banaanit jätetään pois monista ruokavalioista, mutta ennen harjoittelua se on hyödyllinen, koska se voi täydentää kehoa nopeasti imeytyvällä fruktoosilla ja glukoosilla, kaliumilla ja magnesiumilla.

Banaanienergia edistää lihasten parempaa supistumista ja niiden nopeaa palautumista harjoituksen jälkeen.

Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, jotka voivat jo ensimmäisten harjoitusten jälkeen kokea hypoglykemian - verensokeri laskee jyrkästi, mikä aiheuttaa negatiivisia oireita. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät vielä pysty keräämään glykogeenia (varastoitunutta glukoosia) oikeaa määrää intensiivistä harjoittelua varten.

Jotkut aloittelevat urheilijat matkalla kuntosalille onnistuvat nauttimaan välipalan makean ja maukkaan suklaamakeisen, jäätelön tai vaniljakastikkeen, Napoleon-palan voikerman kera, kermapohjaisen jälkiruoan, tikkareiden tai hunajakennopalan muodossa. karamellista. Tämä on täysin mahdotonta tehdä, koska nämä tuotteet eivät auta keräämään glykogeenia, vaan lisäävät vain ylimääräistä rasvaa. Mitä tulee hunajaan, sen koostumus on rikas, joten urheilijalle riittää syömään 1-2 tl päivässä. tuote.

Hyödyllisiä makeisia, jotka sisältävät helposti sulavia hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita, jaei ylimääräistä rasvaa. Välipalana ennen harjoittelua voit syödä vähän: rusinoita, viikunoita, kuivattuja aprikooseja, taateleita, luumuja, raejuustojälkiruokia (vähärasvaisesta raejuustosta), hyytelöä.

Ruokalistaa saa monipuolistaa korkeakalorisilla ruoilla: kuivatut hedelmät, sokeroidut hedelmät ja marjat, hedelmäsoseet ja -mehut, erilaiset hyytelöt, hillot ja säilykkeet, vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja, marmeladia, tummaa suklaata.

On pidettävä mielessä, että ylensyöminen ja mahalaukun ja suoliston limakalvoja ärsyttävien tuotteiden esiintyminen valikossa johtavat ruoansulatuskanavan häiriintymiseen, letargiaan ja nopeaan väsymykseen. Jos ruokavalio oli raskasta ja kaloripitoista ruokaa, voit unohtaa aktiivisen harjoittelun 3 tunniksi.

Milloin voit syödä?

On suositeltavaa syödä ruokaa 1-1,5 tuntia ennen harjoittelua ja kostuttaa vartalo hyvin nesteellä. Keho menettää paljon vettä minkä tahansa urheilun aikana. Siksi aamulla, 30-60 minuuttia ennen aamiaista, sinun tulee juoda lasillinen puhdasta vettä. Se tulisi juoda ennen jokaista ateriaa ja 1-1,5 sen jälkeen.

Kuinka paljon ja mitä syödä ennen treeniä?

Urheiluruokavalion vivahteet

Tärkeimmät energianlähteet ennen harjoittelua ovat:

• hiilihydraatit;
• proteiinit;
• kasvirasvoja.

Hiilihydraattien verensokeritason ylläpitämiseksi tulee olla monimutkaisia ​​ja niillä on oltava alhainen glykeeminen indeksi. Tuoksuvia pullia, leivonnaisia ​​ja kakkuja ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon. Ne korvataan inspiraation ja energian saamiseksi vihanneksilla ja hedelmillä, marjoilla ja smoothioilla, kaurapuurolla ja ruskealla riisillä, pähkinöillä ja täysjyväleivällä.

Hyödyllinen ja maukas. Kuoritun riisin liottaminen yön yli ja sitten 10 minuutin höyryttäminen tekee siitä loistavan aamiaisen ennen harjoittelua. Jos liotat vihreää tattaria, voit syödä sen aamulla raakana tai höyryttää 5-10 minuuttia kaksoiskattilassa.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy durumvehnäpastasta ja viljoista. Ne tulisi sisällyttää ruokalistalle päivän ensimmäisellä puoliskolla, jotta elimistö pystyy hajottamaan ne päivän loppuun mennessä.

Proteiinit ovat välttämättömiä lihasten hajoamisen estämiseksi ja niiden nopealle palautumiselle sekä painonpudotukselle. Proteiinit tulee yhdistää hiilihydraattien kanssa.

Täydentääksesi kehoa proteiineilla - lihaskuitujen rakentamiseen osallistuvien aminohappojen lähteillä voit syödä:

• vähärasvainen liha ja siipikarja (ilman nahkaa);
• merenelävät (vähärasvainen kala, osterit, kalmari, simpukat ja katkaravut);
• rasvattomat maitotuotteet: jogurtti, raejuusto, juusto.

Vaihtoehtoisesti aamulla voit nauttia aamiaisen raejuustolla marjojen tai banaanin kanssa, munakas kahdesta munasta vihannesten kanssa, siipikarjanliha (150 g) viljaleivän kanssa (100 g), vähärasvainen kala kasvissalaattiin.

Rasvat sisältävät rasvahappoja. Ne ovat välttämättömiä aineenvaihduntaprosessien normalisoimiseksi. Siksi kaikki kasviöljyt tulisi lisätä salaatteihin, mutta enintään 2 rkl. päivässä.

Rasvanpolttoa ja painonpudotusta varten?

Aktiivisten ja energisten tyttöjen ja poikien tulisi ehdottomasti syödä aamiaista, kun he ovat jo aiemmin juoneet lasillisen vettä, jossa on muutama jyvä merisuolaa ja soodaa - 0,3 tl 30-60 ennen ateriaa.

Sodaa tarvitaan seuraaviin tarkoituksiin:

• veriplasman ja lymfoplasman täydentäminen alkalilla ja laimentaminen;
• lymfosyyttien energian täydentäminen - immuniteetista vastaavat solut;
• sienten ja homeen tuhoaminen, kehon myrkyt;
• hapon neutralointi ja kehon alkalivarastojen lisääminen;
• ylläpitää normaalia happo-emästasapainoa (pH - 7,35-7,47).

Merisuola sisältää monia makro- ja mikroelementtejä: kaliumia ja kalsiumia, jodia ja magnesiumia, bromia ja klooria, rautaa ja sinkkiä, piitä, kuparia ja fluoria. Pääasia on seuraava:

1. Suola sisältää runsaasti kloridi-ioneja, jotka edistävät kloorivetyhapon tuotantoa, joka on tärkeä osa mahanestettä. Vesilasillisen juominen poistaa mahanestettä ennen aamiaista. Uutta mahanestettä ja tuoretta suolahappoa aletaan tuottaa syötävien elintarvikkeiden prosessoimiseksi.
2. Natriumionit auttavat supistamaan lihaskuituja ja välittämään hermoimpulsseja.
3. Natrium ja kalium edistävät aineenvaihdunnan nopeuttamista kehossa.
4. Jodi säätelee lipidi- ja hormonaalisia ja aineenvaihduntaprosesseja.
5. Kalsium ja mangaani vahvistavat immuunijärjestelmää.
6. Sinkki suojaa lisääntymisjärjestelmää.
7. Rauta edistää uusien punasolujen muodostumista veressä.
8. Magnesium ei salli allergioita.

Painonpudotukseen ennen harjoittelua tarvitset kevyitä elintarvikkeita, jotka keho sulattaa nopeasti: vihannekset, siipikarja, keitetty kala, smoothiet vihannesten kanssa, hedelmäsalaatti, mysli, sekoitus kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, jogurtti ja muut maitotuotteet.

Esimerkki treeniä edeltävästä valikosta:

• keitetty tai höyrytetty kanan tai kalkkunan rintaliha, siivu karkeaa leipää tai keitettyä riisiä - 150 g;
• vähärasvainen höyrytetty pihvi, paistetut tai höyrytetyt perunat (2 kpl);
• munanvalkuainen munakas (3-4 kpl) ja yön yli höyrytetty kaurapuuro (200 g).

Ruoanlaitto kotona: 2 hyödyllistä reseptiä ennen harjoittelun aloittamista:

Lihasmassan kasvattamiseen

sinun tulee syöttää 5-6 ateriaa päivässä pieninä annoksina.Älä unohda lasillista vettä suolalla ja soodalla. Tuotteet - luonnollisesti rasvattomat ja sisältävät kerta- tai monityydyttymättömiä rasvoja, happoja, kuituja, hivenaineita ja vitamiineja:

• naudanliha, kani, vasikanliha, siipikarja;
• Kalat ja äyriäiset;
• pähkinät, maapähkinät ja palkokasvit;
• munat ja viljat;
• täysjyväleipä.

Makeasta pitävät joutuvat luopumaan kaurapuurosta makeutus- ja makuaineineen, eikä maissisiirappi saisi olla korkeaa sakkaroosi- ja fruktoosipitoisuutta. Alkoholi on yleensä poissuljettu. On hyödyllistä juoda cocktaileja maidosta, proteiineista, hedelmistä: vadelmista, banaaneista, pähkinöistä, suklaasta ja muista hedelmistä.

Muna kuuluu eläinperäisiin tuotteisiin, joilla on korkein biologinen arvo: BC=1. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Muna edullisimpana yleisruokana on erittäin tärkeä lihasten rakentamisprosessille: se nopeuttaa niiden kasvua. Jokaisella lihaksella on proteiinirakenne. tapahtua niitä. Mikrotraumojen palauttamiseksi tarvitaan erittäin biologista proteiinia, ts. Täydellinen aminohappoprofiili, jotta elimistö imee enemmän proteiinia. Tästä syystä tarvitset munia ruokavaliossasi.

Munan kuori muodostaa 10 %. Proteiini - 55%, keltuainen - 35%. Keltuainen sisältää kaikki rasvat ja ½ kokonaisproteiinista, suurimman osan kivennäisaineista ja vitamiineista. Siksi proteiinin erottaminen keltuaisesta on virhe.

Mitä tulee kolesteroliin, sitä on munassa 184 mg. On todistettu, että se ei pysty tukkimaan verisuonten seinämiä ja laskeutumaan kehon eri osiin. Kolesteroli itsessään ei vaikuta suoraan sydänsairauksien esiintymiseen. Tämä rooli on osoitettu tyydyttyneille rasvoille, joita ihminen kuormittaa vatsaansa munien lisäksi. Tyydytetyt rasvat munassa - 1,6 g, jos jätät pois haitalliset ruoat - pekoni, makkara ja paahtoleipä voilla, munien syöminen hyödyttää vain urheilijaa.

Ennen voimaharjoittelua

Sinun on valittava ruoka ottaen huomioon kehon ominaisuudet:

1. Hoikka (laiha) urheilija, joka ei ole luonnostaan ​​taipuvainen lihomaan, voi syödä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia: tattaria tai riisiä, kaurapuuroa tai vihanneksia, lihaa, kalaa, munia, raejuustoa ja maitoa. Pääaterian välillä - hedelmät, marjat tai niistä saadut mehut, vesimelonit.
2. Urheilijoiden, joilla on taipumus lihoa, tulisi syödä sama määrä hiilihydraatteja ja proteiineja aamuisin ja iltapäivisin, mutta jättää pois sokeripitoiset ja rasvaiset ruoat. Illalla voit syödä proteiinipitoisia ruokia: vähärasvaista raejuustoa, munia, kananrintaa, kasvissalaatteja ja hedelmiä.

Voimaharjoitteluun keho tarvitsee energiaa suuria määriä, ja se saadaan hiilihydraattipitoisista ruoista.

Kevyt kaurapuuroa tai tattaria sisältävä aamiainen ja hedelmiä, kaakaota tai mehua voidaan syödä tuntia ennen harjoittelua, ja täyden aterian jälkeen tulee kulua vähintään 2 tuntia.

Välittömästi harjoittelun jälkeen keho tarvitsee myös hiilihydraatteja. Vaatteiden vaihtoon, suihkuun ja lyhyeen lepoon käytetty aika riittää palauttamaan pulssin ja normalisoimaan verenkiertoa. Sen jälkeen voit palauttaa kulutetun energian hedelmillä tai tattaripuurolla. Sen jälkeen keho tarvitsee proteiinia lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

Jos harjoittelu tapahtuu aamulla, aamiainen voi koostua seuraavista ruoista:

• kaurapuuro proteiinijauheella (1 rkl) tai kaurapuuro greipin kanssa;
• 2-munan munakas, pippuri-sienisalaatti;
• kalkkunafileetä (100 g), vihanneksia kaalinlehteen käärittynä: purppuran sipulin paloja, paprikaa, tomaatteja ja vähän sinappia).

Tarvittaessa voit syödä kaalinlehdissä olevien vihannesten sijaan tattaripuuroa.

Lihasten pumppaamiseksi tyttöjen ja miesten on ehdottomasti sisällytettävä tattari ruokavalioonsa. Tämä luonnontuote kuuluu oikeisiin hiilihydraatteihin eikä aiheuta verensokerin nousua.

Luettelo "viljojen kuningattaren" hyödyllisistä ominaisuuksista on pitkä, mutta urheilijoille se on välttämätöntä seuraaville:

• alentaa huonon kolesterolin tasoa plasmassa;
• rutiinin vuoksi - alentaa korkeaa verenpainetta;
• hypoglykemian poissulkeminen, viivyttää verensokerin laskua;
• käyttö dieettiruokana korkean antioksidanttipitoisuuden ja gluteenin puutteen vuoksi;
• estää ummetusta ja nopeuttaa ruoan liikkumista suoliston läpi;
• kehon täydentäminen B-vitamiineilla, kivennäisaineilla, erityisesti raudalla, kuparilla ja magnesiumilla. Kupari edistää punasolujen synteesiä, kun taas magnesium rentouttaa aivoihin johtavia verisuonia.

Jos harjoittelu tapahtuu illalla, yhdistä ruoat hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Esimerkiksi:

1. Ennen harjoittelua kala lisätään tattaripuuroon tai munanvalkuaiseen - maitoon ja omenaan. Syö heti harjoituksen jälkeen pari banaania tai kaurapuuroa ravitsevien juomien ja vähärasvaisen raejuuston (200 g) kanssa.
2. Ennen harjoittelua - paistettua kanaa (150 g), bataattia ja parsakaalia. Harjoittelun jälkeen - raejuusto (1/2 pakkaus) ja hedelmät: meloni tai ½ kuppi marjoja, banaani.

Ennen harjoittelua "kuivauksella"

tuntia ennen luokkaa on tarpeen antaa keholle "polttoainetta"

Sinun on noudatettava perussääntöjä:

• älä koskaan aloita äkillisesti, vaan pidennä hiilihydraattien asteittaista vähenemistä minimiin ja proteiinien lisääntymistä maksimissaan 2-3 viikon ajan;
• ensimmäisen kuivausjakson aikana (4-6 viikkoa) käytetään vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun taas proteiinin tulisi olla 50-60%, rasvaa - 20%, hiilihydraatteja - 20-30%;
• toisen kuivausjakson aikana noudatetaan hiilihydraattitonta ruokavaliota, proteiini nousee 80%, rasvat - 15-20%, hiilihydraatit ovat sallittuja 5%. Tämän ajanjakson kesto riippuu urheilijan terveydestä;
• kolmannen jakson aikana he noudattavat hiilihydraattitonta ruokavaliota + "tyhjennä" vettä. Samaan aikaan ruokavalio sisältää pääasiassa proteiineja, vähintään rasvoja ja nesteen tislettä. Hyvällä terveydellä voit kestää viikon. Voit syödä kananrintaa, vähärasvaista raejuustoa, minimoida tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Hieman raejuuston ja juuston eduista

Raejuusto on parempi syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Siinä oleva proteiini (18 g - 100 g:ssa tuotetta) imeytyy täysin 3 tunnissa ja se antaa energiaa 5 tunniksi.

Raejuusto täydentää verta B-, C-, PP-ryhmien vitamiineilla ja hivenaineilla: kaliumilla, raudalla, fosforilla, sinkillä.

Massan kasvaessa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lisäämään rasvaisia ​​juustoja (9 %) välipalaksi ja harjoituksen jälkeen. Vähärasvaiset juustot sopivat. Ne tulisi nauttia 2 kertaa päivässä: aamulla tai välipalan aikana: laita pala juustoa (enintään 100 g) täysjyväleivän (100 g) päälle, lisää keitettyjä viiriäisen munia (4-5 ) ja sulje tämä herkku salaatinlehdellä.

Tällaiset välipalat ovat hyödyllisiä eivätkä pilaa figuuria ja pitävät sen hyvässä kunnossa!

Onko kahvi ja tee hyvä urheilijalle?

Monet ovat tottuneet juomaan kahvia tai teetä aamuisin ajattelematta, onko niiden käytöstä mitään hyötyä tai haittaa. Sekä kahvi että tee sisältävät kofeiinia. Joidenkin tutkimusten mukaan kahvissa on enemmän kofeiinia, toisten mukaan päinvastoin mustassa teessä on enemmän kofeiinia. Se pystyy kiihottamaan hermostoa ja stimuloimaan adrenaliinin tuotantoa. Siksi ilmaantuu iloisuutta ja ... stressihormonia, joka lisää painetta ja aggressiivisuutta. Keho on tänä aikana euforian tilassa ja valmis vastustamaan aggressiota.

Kahvin kofeiinilla on lyhytaikainen vaikutus kehoon, mutta sillä on voimakkaampi vaikutus kuin teellä. Mutta teessä kofeiini imeytyy kehoon hitaammin fenoliyhdisteiden vuoksi. Vihreässä teessä niitä on enemmän kuin mustassa teessä. Siksi vihreä tee edistää paremmin C-vitamiinin imeytymistä kehossa, mikä on välttämätöntä lihasmassan rakentamiselle. Vihreä tee edistää myös rasvanpolttoa, varsinkin kuivumisjakson aikana, johtuen antioksidanttisesta epigallokatekiinigallaatista.

Aamulla tee tai kahvi ei lisää urheilijan terveyttä varsinkaan tyhjään vatsaan. Ne laimentavat sylkeä ja heikentävät ruoansulatusta. Kahvi lisää mahan happamuutta. Siksi on parempi juoda se maidon kanssa. Maitotee on myös terveellisempää. Kehonrakentajille on suositeltavaa juoda vihreää teetä ennen harjoittelua ja kuivauksen aikana. Voit vaihtaa vihreää ja mustaa teetä. Kahvi on sallittu valikossa, mutta vain ennen lyhyitä harjoituksia - enintään 60 minuuttia.

Mitä ei saa syödä ennen treeniä

Et voi syödä ruokia, jotka edistävät rasvan kertymistä:

• sellaisia ​​herkullisia mutta hyödyttömiä pikaruokia;
• innovaatiot lihalla täytetystä taikinasta, mukaan lukien manti ja nyytit;
• makeat ja tuoksuvat kakut ja leivonnaiset, sämpylät, sämpylät ja valkoinen leipä, keksit ja makeiset;
• lihasämpylät, savustetut ja keitetyt makkarat ja makkarat;
• rasvainen liha ja kala, pekoni, savustettu: linnun siivet ja reidet, sianliha;
• nuudelit, sose ja pikakeitto;
• erilaisia ​​suolaisia ​​tarvikkeita: popcorn ja sirut;
• suolaiset ja paistetut ruoat, rasvaiset lisäaineet ja kastikkeet, majoneesi ja säilykkeet.

Oikea ravitsemus ennen harjoittelua edistää lihasjärjestelmän kestävyyttä ja sen nopeaa palautumista. Tuotteet, joissa on oikea proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuus, auttavat sinua käyttämään fyysisiä harjoituksia kehon hyödyksi 100%. Sinun on kypsennettävä ruokaa etukäteen, jotta voit syödä oikein ja ajoissa, etkä tule kuntosalille tyhjään vatsaan tai siepata haitallisia ruokia matkan varrella - tämä vähentää kaikki ponnistelut nollaan.

L-karnitiini - haitta, arvostelut, miten ottaa:

Keiton edut

Vaikka keitot eivät ole huonompia kuin toiset ruokalajit ravintoaineiden määrän suhteen, ne ovat samalla vähemmän kaloripitoisia. Terveelliset ensimmäiset kurssit ovat tarpeen niille ihmisille, jotka välittävät terveydestään, mukaan lukien urheilijat. Kasvisensiruokilla ei ole kilpailijoita virkistävän ja ehkäisevän vaikutuksen suhteen. Nestemäisiä aterioita nauttimalla ihminen palauttaa nestetasapainon, jolla on suora vaikutus verenpaineeseen.

Tiedetään esimerkiksi varmasti, että kanaliemi voi parantaa verisuonten sävyä. Lisäksi keitot voivat lievittää vilustumisen oireita, sillä ne sisältävät tulehdusta hillitseviä aineita. On hyödyllistä lisätä säännöllisesti sosekeittoa, jonka koostumus on paksu, ruokavalioon. Keho käsittelee ne erittäin hyvin, ja ne tarjoavat suuren määrän ravintoaineita.

Keittoa voidaan pitää ihanteellisena ruokalajina ihmisille, jotka noudattavat ruokavalion ravitsemussääntöjä. Se tyydyttää täydellisesti nälän tunteen, koska siinä on nestemäistä komponenttia, jolla ei samalla ole korkeaa energia-arvoa. Tämä tosiasia erottaa keitot täysimittaisista toisista ruokalajeista. Huomaa, että keho tarvitsee suunnilleen saman määrän energiaa keiton ja pääruoan käsittelyyn. Tämän seurauksena ruokavaliolla oleva urheilija kuluttaa vähemmän kaloreita, mutta kuluttaa saman määrän.

Keitot ovat erittäin tärkeitä kylmänä vuodenaikana, koska ne lämmittävät täydellisesti, normalisoivat aineenvaihduntaa ja lataavat myös kehon lämmöllä ja energialla. Kesällä ja alkusyksystä meillä on loistava tilaisuus hyödyntää kaikkia luonnon lahjoja parhaalla mahdollisella tavalla. Esimerkiksi lihaliemessä tuoksuvaan runsaaseen borssiin voidaan lisätä suuri määrä kasvisaineita.

Keiton haitta

Varakkaat söivät lihaa, kun taas alemmat söivät vain luita. Tuloksena saatua liemeä pidettiin sitten erittäin hyödyllisenä ja sitä annettiin taistelussa haavoja saaneille sotilaille sekä vakavien sairauksien jälkeisen väsymyksen hoitoon. Ranskan kielessä verbi "restore" kuulostaa "ravintolalta". Ravintola puolestaan ​​tarkoittaa liemen palauttamista.

Siksi niitä tavernoja, joissa köyhille keitettiin luut, kutsuttiin ravintoloksi. Tuloksena käy ilmi, että moderni laitos, joka valmistaa gourmet-ruokia, palveli aiemmin köyhiä. Huomaa, että jos lientä kulutetaan päivittäin pitkän aikaa, se pystyy itse asiassa palauttamaan voiman.

Ja nyt huomautetaan kaikki negatiiviset kohdat, jotka ravitsemusasiantuntijoiden mukaan keitolla on:

1. Neste laimentaa mahanestettä, mikä vaikeuttaa suuresti ruoan käsittelyprosessia. Tämä on suurin syy siihen, miksi erillisen ruoan kulutuksen säännöt eivät salli veden juomista aterian aikana.
2. Lämpökäsittely johtaa joidenkin ravintoaineiden tuhoutumiseen. Lähes kaikki vitamiinit ja bioaktiiviset aineet tuhoutuvat 60 asteen lämpötilassa.
3. Lihasta tai kanasta saatu lämmin liemi imeytyy nauttimisen jälkeen suolistossa lyhyessä ajassa, mikä vaikeuttaa maksan käsittelyä suuren määrän lihauutteita. Tämä johtaa siihen, että nämä hajoamattomien myrkkyjen muodossa olevat aineet kulkevat maksan läpi ja aiheuttavat matkansa aikana vahinkoa kaikille sisäelimille.
4. Kun lihaa kypsennetään, liemeen siirtyy suuri määrä vaarallisia kemiallisia alkuaineita, erityisesti kreatiniinia ja kreatiinia. On kuitenkin muistettava, että nykyään karjanhoidossa käytetään usein kemikaaleja, joilla on kyky kertyä lihaan ja luihin.

Tältä osin haluaisin antaa hyödyllisiä vinkkejä keiton ystäville:

1. Keitä keitto toisen liemen päällä. Ensin sinun on leikattava liha 100 gramman paloiksi ja laitettava ne kylmään veteen. Liemen tulee kiehua noin viisi minuuttia, jonka jälkeen se valutetaan ja liha kaadetaan uudella vedellä. Tällä tavalla saatua liemet käytetään keiton valmistukseen.
2. Keitä lihaliemi (kana), jonka jälkeen se on jäähdytettävä ja näkyvä rasva poistettava. Seuraavaksi laimenna se vedellä suhteessa 2:1. Tämän seurauksena saat heikon liemen.
3. Vielä parempi, keitä ensin kasvisliemi ja lisää sitten keitetty liha siihen.

Suosituimpien keittojen edut ja haitat urheilijalle ruokavaliolla

Kana

1. Stimuloi mahalaukun, sappirakon ja haiman toimintaa. Tätä ruokaa suositellaan diabeteksesta, haimatulehduksesta ja ylihapoisuudesta kärsiville.
2. Sillä on positiivinen vaikutus keskushermostoon ja kohottaa yleistä sävyä.
3. Normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa.
4. Hidastaa infektioprosessien kehittymistä.
5. Se voi ohentaa limaa keuhkoissa.

Keitto sose

• on mukava vatsalle;
• pystyy purkamaan kehon;
• nopeasti käsitelty;
• on ruokahaluinen ulkonäkö;
• lisätä suoliston peristaltiikkaa;
• normalisoi vesi-suolatasapainoa;
• imeytyy hyvin ja antaa ihmiselle voimaa.

herne

• aineenvaihduntaprosessit paranevat;
• vaikuttaa positiivisesti sydänlihaksen työhön;
• tukahduttaa masennusta;
• lisää immuunijärjestelmän toimintaa;
• normalisoi verenpainetta verenpainetaudissa;
• normalisoi sokeritasoja, mikä on tärkeää diabeetikoille.

Kasvissyöjä

Kasviskeitto on erittäin hyödyllinen diabetekselle ja ruoansulatuskanavan sairauksille, joihin liittyy tuoreiden hedelmien ja vihannesten määrän rajoittaminen. Lämpökäsittelyn aikana luonnon lahjat siirtyvät kokonaan liemeen. Koska tämän ruuan kaloripitoisuus on alhainen, se puhdistaa täydellisesti kehon myrkkyistä. Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ajoittain paastopäivien järjestämistä käyttämällä vain kasviskeittoja.

Sipuli

• vahvat antimikrobiset ominaisuudet;
• sisältää suuren määrän vitamiineja ja kivennäisaineita;
• normalisoi hemoglobiinin tason;
• edistää luurakenteiden ja hammaskiilteen vahvistumista.

Maitohappo

• sillä on positiivinen vaikutus mahalaukun limakalvoon;
• runsaasti amiineja, hivenaineita ja proteiiniyhdisteitä;
• sopii hyvin pastan, vihannesten ja murojen kanssa;
• pystyy monipuolistamaan lasten menua;
• neutraloi suuren määrän haitallisia aineita, jotka pääsevät kehoon ympäristöstä.

Lue lisää keiton eduista ja vaaroista alla olevasta videosta:

Olen iloinen tervetuloa, rakkaat kollegani! Tänä perjantaina jatkamme "hupailua" (madon jäädyttämisen kannalta) muistiinpanoja ja puhua keitoista kehonrakennuksessa. Luettuasi opit kaiken niiden eduista, ainesosien muuntumisprosessista keittoprosessin aikana. Annamme myös pari reseptiä terveellisiin kuntokeittoihin.

Joten valmista lusikka, nyt alamme irrottaa kaalikeittoa.

Keitot kehonrakennuksessa: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Kuten näette, yritämme aina kirjoittaa mielenkiintoisista ja tuntemattomista aiheista, omistimme kaksi edellistä muistiinpanoa, tänään keittotarina on jonossa. Ja aiomme sukeltaa syvästi tähän nesteongelmaan: keitot kehonrakennuksessa. No, aloitamme, kuten tavallista, kaukaa ...

Ystävät, muistakaa kuinka söitte ei niin kauan sitten (ja ehkä vieläkin). Sen on täytynyt olla vakio. 3 ateriat - aamiainen, lounas ja päivällinen, joista yhdessä, keskimmäisessä, oli varmasti keittoa. Olen oikeassa? Sciborschi – tältä näyttää maamme keskikansalaisen lounas. Lisäksi, jos valmistamme itsellemme aamiaisen ja illallisen kotona itse, niin olemme tottuneet saamaan keittoja (ja niille toisen) yritysten ruokaloissa. Jos Moskova ei ole tietoinen, se näyttää tältä: lounastauolla sinä yrityksen työntekijänä menet ravintolaan, otat sinne tarjottimen, seisot jonossa ja saat mallivalikon mukaan omasi. grub.

Yleensä kun ihminen siirtyy oikeaan ravintoon, "keittosarja" ateriana putoaa hänen ruokavaliostaan. Onko se hyvä, onko se huono ja yleensä - mikä on keitto ja miksi sitä tarvitaan, puhumme lisää tekstissä.

merkintä:
Aineiston paremman omaksumisen vuoksi kaikki lisäselostus jaetaan alalukuihin.

Miksi syödä keittoa, mitä hyötyä siitä on?

Keitto on nestemäinen ruoka, joka valmistetaan sekoittamalla ainesosia veteen tai muuhun nesteeseen. Kuumille keitoille on lisäksi tunnusomaista se, että kiinteitä ainesosia keitetään nesteissä kattilassa, kunnes aromit/maut irtoavat, jolloin muodostuu liemi.

Monet, erityisesti urheilijat, uskovat, että kehonrakennuksen keitot eivät ole hyödyllisiä, koska. se on vettä, ja se yksinkertaisesti erittyy kehosta, mikä antaa vain hyvin lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen.

Kyllä, keitto on nestemäistä ruokaa, mutta erittäin terveellistä. Ja siksi.

Nro 1. Maksimiravintoarvon talteenotto elintarvikkeista

Jotkut ravintoaineet imeytyvät paremmin lämmitettäessä kuin raakana. Esimerkiksi keitetyt porkkanat imevät paremmin beetakaroteenia, oranssia pigmenttiä tai karotenoidia, kuin raakana syötynä. Sama koskee lykopeenia, punaista pigmenttiä, joka vastaa tomaattien väristä. Lisäksi vesiliukoisia vitamiineja varastoituu keiton nesteeseen, liemeen.

Nro 2. Lasten syömiskäyttäytymisen normalisointi

Jotkut äidit kohtaavat lastensa ongelman, kuten lisääntyneen ruokahalun. Todellakin, teini-ikäinen lapsi on erittäin aktiivinen kohde, jonka on täydennettävä energiankulutustaan. Jotta et ruokkisi lastasi liikaa ja jotta hän 10 ei tullut hamsteriksi vuosiin, Pennsylvania State Nutrition Clinicin tutkijat suosittelevat keittojen lisäämistä (erityisesti vihannekset) lasten ruokavaliossa syömiskäyttäytymisen normalisoimiseksi ja päivän kalorien saannin vähentämiseksi. Tutkijoiden johtopäätös on, että keitot ovat tehokas tapa kesyttää liiallisesti lisääntynyt ruokahalu.

Numero 3. Pitkä kylläisyyden tunne

Kysyt - kuinka vesi voi antaa pitkän kylläisyyden tunteen? Vesi tosiaankin erittyy elimistöstä kerran tai kahdesti, ja jotta keitto johtaisi pitkään kylläisyyden tunteeseen, on välttämätöntä, että se sisältää proteiinia ja kaikki sen ainekset jauhetaan tehosekoittimessa lisäämällä vettä tai valmiiksi valmistettu liemi.

Toisin sanoen keittoa ei tarvitse keittää tuntikausia, vaan vain heittää halutut kiinteät aineet tehosekoittimeen, jauhaa ne tahmeaksi ja lisää vain vesi/liemi. Juuri tässä paksussa versiossa keitot antavat maksimaalisen täyteläisyyden tunteen.

Nro 4. ODS- ehkäisy/suojaus

Onko keitto lääke ODS:ltä suojautumiseen? Kyllä kanakeittoa (ja tämän vahvistavat lukuisat tutkimukset, jotka on julkaistu esimerkiksi lääketieteellisessä lehdessä Chest for 2000 , tohtori Stephen Rennard), auttaa kehoa pääsemään nopeasti pois kipeästä tilasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kanakeitto estää neutrofiilien - tarttuvien solujen - kulkeutumisen ihmiskehossa. Tällainen klassinen keitto. (joka sisältää kanaa, sipulia, perunaa, palsternakkaa, porkkanaa, sellerinvarsia, persiljaa, suolaa ja pippuria) auttaa merkittävästi vähentämään ylempien hengitysteiden infektion oireita, kiitos karnosiiniyhdisteen, jota löytyy sellaisista lähteistä kuin kanakeitto ja kananrinta. Se auttaa tukahduttamaan tulehdustiloja, jotka yleensä liittyvät virusinfektioiden alkuvaiheisiin.

Nro 5. Vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut

Keitto on myös kasvivinegretti, joka antaa keholle runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, erityisesti A-, C- ja D-vitamiinia, seleeniä, kaliumia, kalsiumia ja lykopeenia. (luonnollinen antioksidantti) tomaateista. Vihannekset tarjoavat vitamiinien lisäksi kuitua myös perävaunulla, mikä parantaa maha-suolikanavan ruoansulatuskanavan taustaa.

merkintä:

Jotta keitosta saadaan kaikki irti, ainesosia tulee kypsentää mahdollisimman vähän aikaa. Kylmiä keittoja siis (esimerkiksi gazpacho tai okroshka) pidetään paljon terveellisempänä kuin kuumia.

Joten selvitimme keittojen hyödylliset ominaisuudet, nyt puhutaan ...

Miten lämpötila vaikuttaa ruokaan?

Ruoanlaitto on kaksiteräinen miekka. Toisaalta haluamme syödä turvallisesti (älä saa bakteereita) ja maukasta (esim. tyytyä tuotteen rapeaan kuoreen), toisaalta saadakseen maksimaalisen hyödyn, mikä on erityisen tärkeää, kun on kyse keittojen sisällyttämisestä kehonrakennukseen. Ensimmäisessä tapauksessa käytämme tulta, lämpötilan vaikutusta, joka johtaa kemiallisiin muutoksiin ruoassa. Ruoanlaitto muuttaa ruoan ulkonäköä, rakennetta ja makua, helpottaa ruoansulatusta ja tappaa haitallisia mikrobeja.

Esimerkiksi leivinjauhetta, natriumbikarbonaattia, lisätään useimpien leivontatyyppien koostumukseen. Se hajoaa kuumennettaessa vapauttaen hiilidioksidia, joka auttaa leivonnaisia ​​nousemaan.

Ruoan valmistustapoja on monia, esim.

• mikroaaltouuni;
• kaasu/sähköuuni - paahtaminen;
• kiehuva / kiehuva;
• aerogrilli;
• paistaminen (myös foliossa).

Jokainen näistä menetelmistä vaikuttaa proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin omalla tavallaan, jolloin ulostulossa on eri käyttökelpoisia tuotteita. Kaikkien näiden keittomenetelmien yleinen ominaisuus on korkean lämpötilan vaikutus.

Ruoanlaitto sisältää kemiallisia muutoksia:

• tuotetaan uusia aineita;
• prosessi on peruuttamaton;
• energiassa tapahtuu muutos.

Esimerkiksi paahtoleipää tehdessään leipä ruskeaa, siinä olevat sokerit hajoavat muodostaen hiiltä. Sokerin muuntamisen kemiallinen ketju on seuraava reaktio.

lämpötila ja proteiinit. Mitä tapahtuu?

Hyviä proteiinin lähteitä, joita käytetään keittoliemessä, ovat liha ja kana. Proteiinimolekyylit muuttavat muotoaan absorboimansa lämpöenergian seurauksena. Tämä aiheuttaa muutoksia mainittujen ravintoaineiden ulkonäössä ja koostumuksessa, kun niitä kypsennetään. Esimerkiksi kypsennyksen aikana proteiinimolekyylit muuttuvat peruuttamattomasti, proteiinien denaturoituminen tapahtuu - luonnollisen rakenteen tuhoutuminen.

Siirtyminen nesteestä (tai puolinestemäinen) faasista kiinteäksi (hyytymistä) kutsutaan koagulaatioksi.

Esimerkkejä: kovaksi keitetyt ja paistetut munat.

Lämpötila: 60 astetta C.

Tässä alaosiossa selvitetään, mitä lihalle tapahtuu, kun se heitetään pannulle.

Punainen liha on eläimen lihasta 75% joka on vettä, loput proteiinia (noin 20 %) ja rasva ( 5% ), sisältää myoglobiinia, joka muuttuu ruskeaksi kypsennyksen/paistamisen aikana. Kun heität lihapalan paistinpannulle, sille tapahtuu seuraavaa:

1. proteiinimolekyylit ovat "sitoutuneissa kierteissä", mutta kun ne kuumenevat, sidokset katkeavat, kierteet alkavat purkautua;
2. suurin osa lihaskuitujen vedestä haihtuu - joten pihvistä tulee paljon vähemmän volyymi kuin raakana;
3. lihan väri muuttuu - tämä johtuu myoglobiinin reaktiosta lämpöön. Myoglobiini on proteiini, joka varastoi happea punasoluihin. Lämpö aiheuttaa rautaatomin hapettumisen. Proteiinin rautaatomit menettävät elektronin ja tämä muuttaa vähitellen väriä punaisesta ruskeaksi;
4. valkoinen liha (kana, kalkkuna) siinä on paljon vähemmän myoglobiinia, joten se on vähemmän ruskea (kultaisempia) kypsennyksen jälkeen.

Lämpötila + vesi ja hiilihydraatit. Mitä tapahtuu?

Perunat ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien lähde, pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Raakaperunat ovat kovia ja niillä on epämiellyttävä maku. Kun perunat keitetään, ne pehmenevät. (johtuen siitä, että tärkkelys imee kuumennettaessa nestettä ympärilleen) ja makeampaa (koska tärkkelys muuttuu yksinkertaiseksi sokeriksi). Kun perunoita keitetään, perunasolujen soluseinässä tapahtuu muutoksia. Soluseinät on valmistettu kovasta aineesta, jota kutsutaan selluloosaksi. Kypsennyksen aikana tämä aine hajoaa ja liukenee. Tätä prosessia kutsutaan gelatinoitumiseksi. (peruuttamaton kiteisten alueiden häviäminen tärkkelysrakeissa). Gelatinointi lisää dramaattisesti tärkkelyksen saatavuutta amylolyyttisten entsyymien pilkkomiseen.

merkintä:

Jopa ruokaprosessit, jotka johtavat alhaiseen gelatinoitumiseen (esim. höyrytys) nostaa silti verensokeria aterioiden jälkeen. Siksi hiilihydraatteja, koska tärkkelyksen ja insuliinin saatavuus veressä on lisääntynyt, tulisi ottaa annoksina ja tiukoin aikavälein, esimerkiksi optimaalinen ohjelma on ennen harjoittelua.

Esimerkki: pasta ja riisi kasvavat ja pehmenevät keittämisen jälkeen.

Lämpötila: 65 astetta C.

lämpötila ja vesi. Mitä tapahtuu?

Kun vesi lämpenee, molekyylit liikkuvat yhä nopeammin, kunnes ne muuttuvat kaasuksi (höyryksi) ja haihtuvat. Koska useimmat ruoat sisältävät vettä, tämä selittää, miksi niistä tulee kuivempia. (vähennä äänenvoimakkuutta) kun niitä valmistellaan.

Esimerkki: kiehuva vesi.

Lämpötila: 100 astetta C.

lämpötila ja rasva. Mitä tapahtuu?

Toisin kuin vesi, rasvat eivät haihdu kuumennettaessa, vaikka ne sulavatkin. Huoneenlämmössä ne voivat olla kiinteitä, nestemäisiä tai jossain siltä väliltä, ​​mutta ne kaikki muuttuvat nestemäisiksi, kun niihin kohdistetaan lämpöä. Koska tähän luokkaan sopivat ruoat vaativat paljon korkeamman lämpötilan palaakseen, niitä käytetään usein ruoanlaittoväliaineena eikä vain ainesosana.

Esimerkki: voin käyttäminen pannukakkuihin.

Lämpötila: riippuu rasvatyypistä.

lämpötila ja sokeri

Kuumennetulla sokerilla on taipumus muuttua ruskeaksi ja muuttaa makua. Tämä ei koske vain sokeria, jota lisäämme aktiivisesti elintarvikkeisiin, kuten leivonnaisiin tai jälkiruokiin, vaan myös elintarvikkeissa luonnossa esiintyviä sokereita. Tämä prosessi, joka tunnetaan nimellä karamellisointi, on vastuussa useimmista makuista, jotka yhdistämme ruoanlaittoon. Koska tämä tapahtuu korkeammassa lämpötilassa kuin kiehuva vesi, se selittää myös sen, miksi ruoka on ruskeaa vain kuivalla lämmöllä kypsennettynä.

Esimerkki: leipä tai kana porkkanoilla leivottaessa.

Lämpötila: 170 astetta C.

Yleinen johtopäätös: säätelemällä lämpötasoa säätelemme tuotteissa tapahtuvia kemiallisia prosesseja (jotka esiintyvät eri lämpötiloissa) ja ravintoaineiden säilyvyysaste (mukaan lukien niiden biologinen hyötyosuus) loppuruoassa.

Jauhatus ja ravintokuitu. Mitä tapahtuu?

Viljanjyvien jauhamisen aikana jauhetuiksi jauhoiksi poistetaan kuitupitoiset ulkokuidut, mikä johtaa kokonaisravintokuitupitoisuuden laskuun. Tämä väheneminen johtuu pääasiassa liukenemattomien kuitujen pitoisuuden vähenemisestä. Ravintokuidun koostumus sekä täysjyväviljassa että puhdistetuissa jauhoissa on erilainen. Kaura-, ohra-, riisi- ja durrajauheet sisältävät enimmäkseen glukaaneja, kun taas arabinoksylaanit hallitsevat vehnästä, rukiista ja maissista saatuja jauhoja. Täysjyväjauho sisältää huomattavan määrän selluloosaa. Ohraa, riisiä ja kauraa ympäröivät kuoret sisältävät myös merkittäviä määriä ksylaaneja, ja tämä fraktio poistetaan yleensä ennen tuotteen vapauttamista.

Siksi sinun tulee yrittää etsiä täysjyväviljaa (kuorella) kauppojen hyllyiltä, ​​koska. ne ovat ravitsemuksellisesti arvokkaampia.

Tärkeä kysymys ruoanlaiton avaimessa on...

Keitot kehonrakennuksessa: kuinka laskea oikein valmiin ruuan kaloripitoisuus

Oletko huomannut, että verkko on erittäin vaikea (ja joskus se ei vain ole mahdollista) löytää luotettavaa tietoa valmiiden tuotteiden kaloripitoisuudesta ja BJU:sta. Esimerkiksi paistetut perunat, perunamuusi tai keitot, kuten schi ja borschi.

Kaloripitoisuuden määrittämiseksi on useita menetelmiä, joiden tarkkuus vaihtelee, erityisesti:

• normatiiviset kaloritaulukot;
• suora kalorimetrinen menetelmä;
• sivustot-analysaattorit-laskimet.

Rehellisyyden nimissä on huomattava, että mikään näistä menetelmistä ei ole tarkka. Lisäksi eri lähteistä (esim. web-sivustot ja niistä vastaavat ravitsemusterapeutit) valmiiden tuotteiden/ruokien ravinto-/energiaarvosta annetaan erilaisia ​​tietoja.

Käytännössä kaikki on hyvin ja oikein vain raa'illa / kuivilla tuotteilla. Kypsennysprosesseja, kuten paistamista, keittämistä, yhdistettäessä tuodaan esiin paljon ulkopuolisia tekijöitä (”ääniä”), jotka jättävät jäljen valmiin ruoan BJUK:iin. Tässä on joitain tärkeimmistä äänistä:

• käytetyn veden määrä/tilavuus (esimerkiksi keitettäessä muroja);
• esiliotuksen puuttuminen/läsnäolo;
• Alkuperäisen/raakatuotteen BJU (esimerkiksi torilla kukaan ei varmasti kerro sinulle ostamasi kappaleen BJU:ta);
• käytetyn öljyn tyyppi;
• lämpökäsittelyn aika/tyyppi;
• mausteiden/kastikkeiden käyttö;
• tuotteiden sulavuus tietyssä ihmiskehossa.

Kaikki tämä edistää valmiin tuotteen BJUK:ia. Siksi, jotta et riko aivojasi, muista seuraavat perussäännöt BZHUKin määritelmässä:

1. lämpö ei juurikaan tuhoa ruoassa olevaa proteiinia ja voi vain hieman vähentää sen kokonaispitoisuutta. Esimerkiksi raaka kananrinta 100 gr on 24 grammaa proteiinia, valmiina voi olla jopa 20-22 grammaa proteiinia;
2. ruoanlaitto (varsinkin paistaminen) liha vähentää jonkin verran tuotteen rasvapitoisuutta. Esimerkiksi pala punaista lihaa sisälsi alun perin rasvaa 10 gr on 100 gr, paistamisen jälkeen se voi olla 6-8 gr;
3. lihaa/kalaa tulee keittää (paistaa) lyhyen aikaa proteiinin maksimaalisen säilyvyyden varmistamiseksi (ennen 5-10 pöytäkirja) korkeassa lämpötilassa (grillipinta on ihanteellinen näihin tarkoituksiin);
4. mereneläviä (esim. kalmari) proteiinin maksimaalisen säilymisen saavuttamiseksi, kypsennä enintään 2-5 pöytäkirja;
5. munanvalkuaiset/munat kypsennettynä (mukaan lukien vatkaminen) eivät menetä proteiiniaan;
6. minkä tahansa valmistuksen aikana kaikki proteiinituotteet "kuivuvat", mutta niiden kaloripitoisuus säilyy käytännössä (miinus 2-5% 100 grammaa rintojen kaloreita 110 kcal ja 24 grammaa proteiinia keitettynä, ulostulossa saat: 75-80 g lopputuotetta 20-22 grammaa proteiinia ja kaloreita - 102-105 kcal. Siksi, jotta et vaivaudu laskelmiin, ota huomioon, että raakatuotteen proteiini / kaloripitoisuus = valmiin tuotteen proteiini / kaloripitoisuus, ja laskettuasi kaikki temput, hylkää / vähennä deltat (erot);
7. kypsennysprosessissa (ruoanlaitto) kaikki hiilihydraattiset (vilja)tuotteet turpoavat, mutta niiden kaloripitoisuus säilyy käytännössä (miinus 2-5% ) edellisestä. Otit esimerkiksi 100 gr tattarikaloreita 330 kcal ja 12 grammaa proteiinia, keitetään se 200 ml vettä, ulostulossa saat: 200 g lopputuotetta 10 grammaa proteiinia ja kaloreita - 320-325 kcal;
8. ruoanlaitto ei lisää viljan/vihanneksen hiilihydraattien absoluuttista arvoa, se lisää sulavien aineiden biologista hyötyosuutta. (tai kykenee aineenvaihduntaan) hiilihydraatit - henkilö voi nopeasti saada niistä energiaa;
9. määritä syödyn ruoan prosenttiosuus kypsennyksen jälkeen. Esimerkiksi hitsit 100 gr tatterin kuivapaino ja söi vain 1/2 keitettynä kalorimääräsi on noin 160-162,5 kcal;
10. kun teet ruokavaliota itsellesi ja lasket BZHUK:ia, laske aina kuivan paino (pasta, murot) ja raaka (vihanneksia, lihaa, kalaa) Tuotteet;
11. Laskemisen helpottamiseksi yritä valmistaa yksitavuisia ruokia. Esimerkiksi kananrinta tattarilla tai vasikanliha perunoiden kanssa, ei monimutkaisia, esimerkiksi silli turkin alla;
12. valmiin ruuan kaloripitoisuuden määrittämiseksi sinun on lisättävä kaikkien tämän ruuan valmistamiseen tarvittavien komponenttien energiamäärä ja jaettava sitten saatu luku annosten määrällä. Esimerkiksi kaloreita 100 gr hirssipuuroa 200 ml maitoa 2,5% = kalorit 100 gr kuiva hirssi + kalorit 1 lasi maitoa 2,5% .

1. punnitse kaikki raaka-aineet;
2. laske kunkin niistä kaloripitoisuus;
3. laskea yhteen kaikki kalorit kunkin tuotteen tietylle painolle;
4. laske kaloreita 1 ml keittoa - jaa kaikkien raaka-aineiden kaloripitoisuus keitetyn keiton tilavuudella;
5. laske 100 ml:n keiton kaloripitoisuus kertomalla arvo p:stä. 4 päällä 100 ;
6. selvittää, kuinka monta millilitraa lautaseesi ja kauhaisi mahtuu;
7. mittaa tarvittava määrä kauhalla;
8. selvitä lautasen tilavuutta vastaavan keiton kaloripitoisuus.

Samaa mieltä, edessä on melko ankea tehtävä. Ja lisäksi tietosi ovat hyvin, hyvin likimääräisiä, koska jokaisella on erilaisia ​​​​reseptejä, makuja (paksumpi, ohuempi) ja matemaattisia / loogisia kykyjä ("olen hämmentynyt" termillä) eroavat henkilöstä toiseen.

Joten kaikkien näiden laskelmien ja matematiikan välttämiseksi on parempi käyttää valmiita malliratkaisuja keittojen kaloripitoisuuteen: pidä tällainen muistio aina käsillä.

Mitä tulee keittojen kaloripitoisuuden laskemisen tarkoituksenmukaisuuteen periaatteessa, voimme sanoa, että tämä on erittäin kyseenalainen yritys, koska syöt keittoa enintään kerran päivässä. Suurimmaksi osaksi tämä on vähäkalorinen ateria, josta et parane. Siksi, jos et istu keittojen päällä jatkuvasti, vaan hemmottele itseäsi niillä haluamallasi tavalla, älä vaivaudu laskemaan niiden kaloripitoisuutta.

Itse asiassa olemme jo selvittäneet kaiken tarpeettoman, mutta emme ole keksineet, kuinka keittää täydellinen keitto ja mitä urheilijan tulisi käyttää, joten ...

Keitot kehonrakennuksessa: asian potin puoli.

Täydellisen keiton valmistamiseksi sinun on tiedettävä sen valmistuksen salaiset salaisuudet, joita on nykyaikaisessa ruoanlaitossa kuusi, ja ne kaikki on koottu seuraavaan muistioon (napsautettava).

Nyt selvitetään, mitkä keitot kuuluvat parhaiten harjoittelevan urheilijan ruokavalioon. Meidän huippumme siis 3 keitto näyttää tältä:

• klassinen borssi;
• kaalikeitto hapankaalilla;
• kanakeitto kananmunalla ja tofulla.

Yleisesti ottaen kaikki esitellyt keitot tekevät erinomaista työtä ravitsemustehtävissään: niiden avulla urheilijat voivat nopeasti täydentää energiavarastoja, lisätä aminohappojen tasoa veren seerumissa ja suorittaa nopeasti palautumistoimenpiteitä lihasten mikrotraumojen hoitoon.

Keittoreseptit ja niiden "keittäminen" heijastavat selkeästi seuraavia kuvia (klikkattavissa).

Kaksi ensimmäistä keittolajiketta ovat suhteellisen rasvaisia ​​ja siksi enemmän miehille suunnattuja. Kolmas resepti on täydellinen tytöille, jotka haluavat rakentaa kuntovartaloa.

No, luojan kiitos, olemme saaneet sisältöosan valmiiksi, siirrytään...

Jälkisana

Tänään jaettiin aihetta "Kehot keitot kehonrakennuksessa" :), tai pikemminkin, selvitimme, tarvitseeko terveellistä elämäntapaa noudattavan ihmisen syödä keittoja. Selvisi mitä tarvitaan. Joten menemme keittiöön ja aloitamme ruoanlaiton. Nauti ateriastasi!

PS: syötkö keittoja? Mikä?

PS: auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 Karmapisteet taattu :)

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.