Erikoistaulukot keto-ruokavaliota varten. Luettelo sallituista tuotteista painonpudotuksen keto-dieetin valikon laatimiseen

Ketogeeninen ruokavalio on tulossa yhä suositummaksi terveys- ja hyvinvointipiireissä. Termi ketogeneesi kuvaa prosessia, jossa elimistö tuottaa erityisiä orgaanisia aineita, ketoneja, jotka toimivat energianlähteenä (rasvahappojen lisäksi), kun hiilihydraattien saantia vähennetään.

Näin ollen ketogeeninen ruokavalio sisältää aluksi runsaasti proteiineja ja rasvoja sekä erittäin vähän hiilihydraatteja. Seurauksena on, että kehon on käytettävä energiaksi rasvoja ja ketoaineita hiilihydraattien glukoosin sijaan.

Ketogeenisesta ruokavaliosta on tulossa terveyden ja kuntoilun harrastajien tukipilari, ja monet kliiniset tutkimukset tukevat sen terapeuttisia ominaisuuksia. Näitä etuja ovat tyypillisesti parantunut henkinen toiminta, vakaammat energiatasot, nopeampi painonpudotus ja lisääntynyt stressinsietokyky.

Vaikka tiedät jo, että keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokailusuunnitelma, on vielä paljon opittavaa, kuinka noudattaa tätä ruokavaliota ja saavuttaa tuloksia ilman häiriöitä. Tässä oppaassa tarkastelemme yksityiskohtaisesti tämän ruokavalion fysiologiaa ja etuja, ateriasuunnitelmien eri tyyppejä/muunnelmia ja oman ruokalistan luomista (sekä esimerkkiateriaohjelmasta).

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää kohtuullisen proteiinin saannin ja suuria määriä terveellisiä rasvoja. Hiilihydraattien saannin vähentäminen auttaa kehoasi siirtymään tilaan, joka edistää rasvojen (sekä ruokavaliosta että kehosta) hajoamista ketoaineiden tuottamiseksi ja siirtymään "ravitsemusketoosiksi" kutsuttuun tilaan.

Mutta ? Ketoosi on luonnollinen aineenvaihduntaprosessi, jossa kehosi käyttää rasvoja biologiseen energiantarpeeseensa ravinteiden (pääasiassa hiilihydraattien) puutteen aikana.

Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, aivosi, kuten muutkin elimet, ovat riippuvaisia ​​ketoneista energiansa saamiseksi. Ketonit alkavat tuottaa kehossa, kun olet saavuttanut ravitsemuksellisen ketoosin tilan.

Mistä ketogeeninen ruokavaliosuunnitelmani koostuu?

Tyypillinen tämän ruokavalion suunnitelma näyttää tältä (riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää): 10 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tulee terveistä hiilihydraateista, kuten lehtivihanneksista, ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista tai pienestä määrästä palkokasveja ja kuitupitoisia hedelmiä; 20–30 % kaloreista tulee proteiineista, kuten lihasta ja joistakin kasveista; ja 60–70 % kaloreista tulee terveistä rasvoista, kuten pellavansiemenöljystä, kalaöljystä, avokadosta, pähkinöistä/siemenistä.

Tämä likimääräinen makroravinteiden suhde on yleinen ohje kaikille päivän aterioille. Ihanteellista hivenravinnesuhdettasi voidaan joutua säätämään hieman fyysisen aktiivisuuden ja henkilökohtaisten tavoitteidesi mukaan.

Laskeaksesi energiatarpeesi ketogeenisellä ruokavaliolla, käytä päivittäisen kaloritarpeen peruslaskuria ja suhteuta sitten kalorisi käyttämällä yllä olevia makroravinteiden suhteita. Muista, että proteiineissa ja hiilihydraateissa on neljä kaloria grammaa kohden; rasvat sisältävät yhdeksän kaloria grammaa kohden.

Ketogeenisen ruokavalion perusteet ja säännöt

Keto-ruokavalio on enemmän kuin yhden kalorilähteen korvaaminen toisella kuluttamallasi, kuin täydellinen ruokavalion uudistaminen. Suurin ero on prosessoitujen elintarvikkeiden, hiilihydraattien ja runsaasti sokeria sisältävien ruokien poistaminen, mikä on paljon helpompaa kuin miltä se näyttää, kun opit korvaamaan runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita proteiinipitoisilla ja rasvaisilla elintarvikkeilla.

Tällaiseen ruokavalioon siirtyminen tarkoittaa, että syöt paljon lihaa, maitotuotteita ja vihanneksia. Käytät hyvin vähän hedelmiä, jos yhtään, etkä lainkaan jyviä.

Proteiinin rooli ketogeenisessä ruokavaliossa

Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyvät ihmiset kannattavat ajatusta proteiinien ja kylläisten ruokien syömisestä. Suuren rasvaprosentin ohella sinun on säädeltävä proteiinin saantia. On erittäin tärkeää ymmärtää, miten proteiini toimii keto-ruokavaliossa ja kuinka saada parhaat tulokset.

Koska olet käytännössä poistamassa hiilihydraatteja ruokavaliostasi, jotkut ihmiset kokevat, että heidän on lisättävä proteiininsaantiaan. Näin ei ole, ja itse asiassa liiallinen proteiini voi itse asiassa pudottaa sinut ketoosista. Yleinen virhe on se, että ihmiset pitävät ketogeenistä ruokavaliota runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävänä ruokavaliona. Tämä on väärin, koska se on runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja rajoitettua hiilihydraattia sisältävä ruokavalio.

Miksi liiallisen proteiinin syöminen ketoosidieetillä on haitallista?

Kuten aiemmin selitettiin, ketoosi tapahtuu, kun keho käyttää ketoneja polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Ihmiset eivät ymmärrä, että hiilihydraattien puuttuessa kehosi voi tuottaa energiaa hajottamalla proteiineja glukoosiksi. Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi. Jos kulutat enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, elimistö reagoi nostamalla insuliinitasoa ja alentamalla veren ketonipitoisuutta.

Mitä se tarkoittaa?

Tämä tarkoittaa, että jos rajoitat hiilihydraattejasi, kehosi voi sen sijaan siirtyä glukoneogeneesiin ketoosin sijaan, etkä koe ketogeenisen ruokavalion etuja.

Kuinka hallita proteiinin saantiasi

Nyt kun sinulla on lyhyt käsitys siitä, miksi liian paljon proteiinia ei sovi ketogeeniseen ruokavalioon, on aika selvittää, kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä päivässä keto-ruokavaliolla pysyäksesi ketoosissa.

Voit käyttää Keto-ruokavaliolaskuria täyttääksesi kaikki tietosi ja selvittääksesi, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa sinun tulisi kuluttaa kehosi mukaan. Se riippuu myös elämäntavoistasi (kuinka aktiivinen olet) sekä iästäsi, sukupuolesta jne.

Kuinka syödä enemmän vihanneksia ketogeenisellä ruokavaliolla

Useimmat vihannekset ovat vähähiilihydraattisia, mikä tarkoittaa, että voit syödä melko suuren määrän ruokaa ja silti kuluttaa vähemmän kaloreita kuin yksi annos muita ketoystävällisiä ruokia. Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, mikä ei ole vain hyvä ruokahalun hallintaan, vaan myös ruoansulatuskanavan ja yleisen terveyden kannalta.

Jos et ole tottunut syömään useita annosta kasviksia joka päivä (koska olla rehellinen, monet meistä eivät syö kasviksia ollenkaan päivittäin), tällaista positiivista muutosta ei ole niin vaikea saada osaksi omaa elämääsi. ruokavalio.

Turvallisten vihannesten tyypit

Tarvitset tummia ja lehtivihanneksia. Kaikki mikä näyttää pinaatilta tai lehtikaalilta. Maan päällä kasvatetut vihannekset (ristikukkaiset) ovat optimaalisia.

Mutta ole varovainen...

Koska on vihanneksia, joita sinun tulee välttää laihduttaessasi, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Nämä ovat pääasiassa juurikasveja, joita kasvatetaan maan alla. Tässä on joitain vihanneksia rajoittaa:

• valkosipuli
• sieniä
• tomaatit
• pippuri
• purjo
• peruna

Taulukko kasvisten hiilihydraattipitoisuudesta

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat

Älä anna näiden mahtavien sanojen hämmentää sinua. Yksinkertaisesti sanottuna erityyppiset rasvat käyttäytyvät eri tavalla kehossamme, mikä itse asiassa tarkoittaa, että kaikki rasvat eivät ole meille haitallisia.

Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä (öljy), kun taas tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä (oliiviöljy). Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, maitotuotteista ja munista, kun taas tyydyttymättömiä rasvoja saadaan kasviperäisistä lähteistä, kuten pähkinöistä ja siemenistä, sekä joistakin vihanneksista (avokadoista ja oliiveista).

Ketogeenisellä ruokavaliolla kulutat tietyn määrän rasvaa päivässä riippuen erityisistä parametreistasi ja ruokavaliotavoitteistasi, joten pyri nauttimaan saman verran tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja saadaksesi parhaat tulokset.

Ruoat, joita ei saa syödä dieetillä

Parantaaksesi mahdollisuuksiasi laihduttaa, sinun on poistettava ruokavaliostasi mahdollisimman paljon roskaruokaa. Tämä on tärkeää tilapäisen heikkouden estämiseksi.

Luettelo kielletyistä tuotteista:

Viljat ja tärkkelyspitoiset ruoat

• Jauhot, pizza, pasta, leipä, keksit, murot, keksejä, maissi, kaura, perunat, riisi ja leivonnaiset.

Mitä tahansa sokerilla

• Kaikki puhdistettu sokeri, makeiset, jälkiruoat, hedelmämehut, maitosuklaat, leivonnaiset, virvoitusjuomat jne.

Vähennä omega-6-rasvahappoja

• Tyypillisessä ruokavaliossa omega-6:n ja omega-3:n rasvahappojen suhde on 20:1. Tässä samassa ruokavaliossa sen ei pitäisi olla enempää kuin 4:1.
• Pysy kaukana tehdaskaloista ja sianlihasta niiden korkean omega-6-pitoisuuden vuoksi.
• Vältä öljyjä, kuten soijapapu, rypsi, maapähkinä, seesami, auringonkukka, maissi ja rypäleensiemen.

• Älä syö papuja, herneitä tai linssejä niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.

prosessoitu ruoka

• Vältä pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja, säilöntäaineita, lisättyä sokeria ja kaikkea muuta roskaa, jota et edes osaa lausua.

Alkoholi

• Vältä olutta, sokeripitoisia alkoholijuomia ja makeita viinejä.

keinotekoiset makeutusaineet

• Makeutusaineet, kuten sukraloosi tai muut, jotka sisältävät aspartaamia, voivat aiheuttaa liiallista ruokahalua tai muita ongelmia.

Vähärasvaiset ja vähähiilihydraattiset ruoat

• Suurin osa näistä tuotteista sisältää joko hiilihydraatteja tai runsaasti keinotekoisia ainesosia.

Huomioitavaa ennen ruokavalion aloittamista

Kuten minkä tahansa elämäntapamuutoksen yhteydessä, sinun on "päästävä" oikeaan ajattelutapaan ja suunniteltava "matkasi". Jos et suunnittele painonpudotustavoitteitasi, onnistumismahdollisuutesi putoavat. Et halua olla tavallinen henkilö, joka "sanoo" muuttuvansa, vaan haluat olla henkilö, joka todella tekee sen.

Tässä on 6 vinkkiä, jotka on noudatettava ennen kuin siirryt keto-ruokavalioon:

1. On parasta käydä ammattilaisen (lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin) kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista a) tarkastaaksesi verisi varmistaaksesi, ettei sinulla ole taustalla olevia sairauksia ja b) varmistamaan, että sinulla on tarpeeksi tietoa että voit aloittaa syömisen oikein, etkä vain heittää roskiin haitallisiksi katsomiasi ruokia ja syödä hyvin vähän.
2. Päästä eroon kaikista ruoista, jotka eivät sisälly keto-ruokavalioon. Tutustu jääkaappiisi, ruokakomeroisi, kaappeihin ja joko lahjoita tai heitä pois kaikki ruoat, jotka eivät ole ketoystävällisiä.
3. Opi lukemaan elintarvikkeiden etikettejä. Ota selvää "keitä ovat" makroravinteet ja kuinka ne lasketaan. Sinun on opittava perusasiat ennen kuin aloitat ketogeenisen ruokavalion.
4. Vähennä sokerin ja hiilihydraattien saantia vähitellen. Siirtymisesi ketoosiin on paljon tasaisempaa, jos vähennät hiilihydraattien saantia vähitellen sen sijaan, että hyppäät heti pois. Todennäköisyys käsitellä "ketoflunssaa" pienenee ja tunnet olosi mukavammaksi siirtymisen alkuvaiheessa täyteen ketoon.
5. Juo runsaasti, jotta kehosi sopeutuu sujuvasti.
6. Opi mittaamaan ketonitasoja. Olisi parasta tutkia ravitsemuksellisia ketoositasoja, jotta tiedät kuinka korjata mahdolliset tulevat ongelmat.

Mitä hyötyä tällaisesta ruoasta on?

Kliiniset tutkimukset ja tieteellinen näyttö viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä tytöille: lisää energiaa, painonpudotusta, lisää kognitiokykyä, tukee verensokeritasapainoa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.

Parannettu henkinen toiminta

Ketogeenisen ruokavalion mukaisesti aivot käyttävät ketoaineita pääpolttoaineenaan glukoosin sijaan. Tämä kytkin edistää aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän lisääntynyttä tuotantoa, mikä lisää hermosolujen toimintaa, parantaa henkistä valppautta/selkeyttä ja parantaa kognitiota.

Parantunut verensokerin hallinta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot auttavat tukemaan kehon insuliiniaineenvaihduntaa. Hiilihydraattien vähentäminen auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa hajottamalla rasvoja ja proteiineja (jotka ovat pitkäaikaisia ​​energianlähteitä).

Painonpudotus

Vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio kannustaa kehoasi käyttämään rasvaa polttoaineena, ja kliiniset todisteet tukevat sen tehokkuutta painonpudotuksessa. Lisäksi ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään ruokahalua ja vähentämään ruokahalua, sillä ketonit lisäävät kylläisyyden tunnetta aivoissasi.

Energian lisäys

Ketoosissa kehosi käyttää polttoaineena rasvoja ja ketoneja glukoosin sijasta, mikä antaa keholle ja aivoille jatkuvaa energiaa, jota tarvitaan fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseen.

Parantunut sydän- ja verisuonitoiminta

Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa ylläpitämään tervettä veren lipidien tasapainoa naisilla. Itse asiassa tulehdus ja oksidatiivinen stressi ovat yleensä vähäisempiä ihmisillä, jotka noudattavat keto-ruokavaliota, kuin niillä, jotka noudattavat korkeahiilihydraattista ruokavaliota.

Keto-ruokavaliosuunnitelman vaihtoehdot

Järjestelmän muutokset riippuvat tavoitteistasi ja kehosi ominaisuuksista.

Yleensä suositellaan normaalin ketoruokavalion käyttämistä siirtyessäsi vähähiilihydraattiseen elämäntapaan ja ketoositilaan. Kun kehosi on "sopeutunut rasvaan energian toimittajana", voit kokeilla hieman ja valita, mihin keto-ruokavaliosuunnitelmaan noudatat pitkällä aikavälillä.

Vakio

Tavallinen keto-ruokavaliosuunnitelma sopii parhaiten ihmisille, jotka ovat juuri aloittamassa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja haluavat nopeasti sopeutua ketoosiin. Tämä suunnitelma sopii myös niille, jotka haluavat parantaa terveyttään ja fyysistä kestävyyttään.

Tarkoituksenmukainen

Jos olet huomannut, että normaalin keto-ruokavalion tiukasti noudattaminen jättää sinut hitaaksi etkä pysty harjoittelemaan täysin koko viikon ajan, tämä on täydellinen tapa integroida ajoittainen hiilihydraattilataus kohdennettuun keto-ruokavalioon. Käytä tätä varten noin 30-50 grammaa hiilihydraatteja sekä kohtalaisia ​​proteiineja ja rasvoja ennen harjoittelua (enintään viisi kertaa viikossa).

Syklinen

Syklinen keto-ruokailusuunnitelma on progressiivinen ketogeeninen ruokavalio, joka sisältää ajoittain "toistuvan" hiilihydraattikuormituksen tiettyinä viikonpäivinä. Voit esimerkiksi täydentää tarjontaa 300 grammalla hiilihydraatteja, jotka on sisällytetty ruokavalioosi (sinun tulee vähentää rasvan saantia näinä päivinä). Tämän ansiosta kehosi voi täydentää lihasten glykogeenia ja se voi olla paras vaihtoehto erittäin aktiivisille ihmisille ja niille, jotka käyttävät paljon.

Seuraava osio käsittelee erityisiä lisäravinteita, jotka sinun tulee ottaa huomioon ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelmaa noudattaessasi. Lue eteenpäin saadaksesi tietoa lisäravinteista, joita suosittelemme ketogeenisen elämäntavan optimoimiseksi!

Mitä lisäravinteita kannattaa ottaa?

Eksogeeniset ketonit

Eksogeeniset ketonit ovat yleensä beetahydroksibutyraatin biosaatavia suoloja, jotka ovat eksogeenisten ketonien lähde, jotka aiheuttavat nopeasti ketoosin (yleensä 30 minuutissa).

Kuinka se toimii?

Aiheuttaa akuutin ravitsemuksellisen ketoosin 15 minuutin kuluessa nauttimisesta. Akuutti ketoosi syntyy, kun veren ketonipitoisuus nousee samanaikaisesti yli 0,5 millimoolia litrassa.

TSC öljy

MCT-öljy on seos kapryyli- (C8) ja kapriini (C10) triglyseriinihappoja, erikoistyyppejä keskipitkäketjuisia triglyseridejä. MCT voi auttaa tukemaan kognitiivista toimintaa, ja prekliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että MCT voi tukea myös mitokondrioiden toimintaa. MCT-öljylisät lisäävät myös tilapäisesti ketonitasoja, jotka toimivat vaihtoehtoisena energianlähteenä aivoille ja lihaskudokselle.

Kuinka se toimii?

Auttaa lisäämään ketonituotantoa ja antaa energiaa. Keskikokoiset triglyseridilisät voivat tilapäisesti lisätä ketonituotantoa tavallisiin pitkäketjuisiin triglyserideihin verrattuna.

Elektrolyytti/mineraalilisäaineet

Elimistön elektrolyyttitasot voivat laskea, kun noudatat keto-ruokavaliota, koska solujen nesteytys on vähentynyt. Tällaisissa tapauksissa on viisasta harkita elektrolyytti/mineraalilisän käyttöä tai ottaa lisää kivennäisaineita tablettien muodossa.

Kuinka se toimii?

Auttaa ylläpitämään terveitä mikroravintoarvoja kehossa.

Paras valikoima tuotteita keto-ruokavalioon

Alla on täydellinen luettelo suosituimmista elintarvikkeista, joista valita ketogeeniseen ruokavalioon:

Proteiinilähteet

• Lohi
• Tonnikala
• Silli
• Taimen
• Pihvi
• Jauheliha
• Turkki
• sardiinit
• Lammas
• Porsaan
• puhvelin liha
• Kana
• Proteiinijauhe (hera, kaseiini jne.)

Vihannekset

• Parsa
• pavunidut
• Parsakaali
• ruusukaali
• Kaali (bok choy, vihreä, punainen)
• Kukkakaali
• Selleri
• Kurkku
• munakoiso
• Vihreät pavut tai pavut
• Artisokka
• kimchi
• Vihreät lehtivihannet (rucola, voikukka, pinaatti, mangoldi, radicchio, vesikrassi)
• lehtisalaatti
• Sienet
• Sipulit (vihreä, ruskea, punainen, salottisipuli)
• Paprikaa (jalapeno, makea, chili)
• Retiisi
• Hapankaali
• Merilevä
• ituja
• Sokeriherneet, lumiherneet
• Tomaatit
• vesikastanjat

Öljyt ja rasvat

• Avokado
• Auringonkukkaöljy
• avokadoöljy
• Kookosöljy
• Rypälesiemenöljy
• Oliiviöljy
• seesamiöljy
• Pellavansiemenöljy
• Raakoja pähkinöitä/siemeniä
• Pähkinäöljyt
• Kookosmaito
• Oliivit

Juomat

• Kahvi / espresso
• Kofeiinittomat, makeuttamattomat teet (vihreä, minttu, kamomilla, hibiscus jne.)
• Kivennäisvesi (tislattu tai hiilihapotettu)

Makeutusaineet

• Lo Han Guo
• stevia
• Ksylitoli

Mausteet, yrtit ja mausteet

• Kaakaojauhe)
• luuliemi
• Maustetut uutteet (manteli, vanilja jne.)
• Valkosipuli
• Inkivääri
• Tuoreet tai kuivatut yrtit (tilli, basilika, sipuli, korianteri, minttu, oregano, rosmariini, salvia, timjami jne.)
• Sinappi
• Sitruuna
• Salsa (makeuttamaton)
• Soijakastike
• Tuoreet tai kuivatut mausteet (chilijauhe, kardemumma, kaneli, kumina, curryjauhe, valkosipulijauhe, inkiväärijauhe, sipulijauhe, paprika, pippuri, kurkuma jne.)
• Etikka

Esimerkki ateriasuunnitelmasta ketogeeniseen ruokavalioon

Menestyäksesi keto-ruokavaliossa sinun on muistettava, että valmistamiesi aterioiden on oltava vähähiilihydraattisia ja runsaasti rasvaa. Tarvitsetko ideoita? Jatka lukemista!

Aamiainen:

• 2 muna munakas juustolla, sipulilla ja pippurilla
• Kermajuustoletut (ei jauhoja!)
• Savustettu lohi, kananmuna, avokado (puolet)

Illallinen:

• Jogurtti
• Keto Caesar salaatti
• kanasalaatti

Illallinen:

• Voissa paistetut sienet
• Vihreitä papuja pekonin kanssa
• Porsaan grilli mozzarellalla

Välipala-ideoita:

• Paistettuja munia
• Selleri mantelivoin kanssa
• Mustat oliivit cheddarilla
• Tomaattiviipaleet päälle fetajuustoa ja basilikaa

UKK:

- Joten haluat mitata eläinproteiinia; jotkut eläinproteiinit vähenevät keitettäessä jopa 40 %, joten on parasta katsoa valmiista ruoasta.

2) Pitääkö minun kontrolloida veren ketonipitoisuutta?

- Ei oikeastaan. Se voi auttaa varmistamaan, että syöt oikeita ruokia pysyäksesi ketoosissa, mutta se ei ole välttämätöntä.

3) Virtsassani on hedelmäinen tuoksu, onko se normaalia?

Kyllä, ketoneilla on hedelmäinen tuoksu.

4) Minulla on ummetusta, mitä voin tehdä?

- Lisää MCT-öljyn kulutusta yhdellä ruokalusikalla kahdesti päivässä (tai useammin); tämä auttaa suoliston peristaltiikkaa.

Todistettu keino päästä eroon ylipainosta on pitkään ollut makeisten hylkääminen. Ensimmäinen neuvo, joka annetaan niille, jotka haluavat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon, on lopettaa makeisten syöminen. Hiilihydraateista puuttuva organismi alkaa käsitellä rasvavarastojaan energiaksi.

Hiilihydraattirajoitus on ketogeenisen ruokavalion ydin, jonka avulla voit laihtua melkein vähentämättä kalorien saantia. Tämä ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa ja edistää lihasmassan säilymistä, minkä vuoksi se on erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Keto-ruokavaliossa hiilihydraatteja on rajoitettu (normaalin 450-550 g hiilihydraatteja päivässä tämän ruokavalion aikana saa kuluttaa enintään 100 g), joten elimistö joutuu rakentamaan aineenvaihduntaa uudelleen siten, että saada energiaa rasvoista - kuten ruuan mukana tulevista - ja sisäisistä lipidivarannoista.

Keto-ruokavaliosta on tullut nopeasti suosittu, mutta sitä tulee käyttää varoen., koska sillä ei ole vain etuja, vaan myös haittoja, joista keskustellaan myöhemmin.

Vähän teoriaa

Kun vähennät hiilihydraattien saannin noin 100 grammaan päivässä, kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin saada energiaa polttamalla omia rasvavarastojaan. 7-10 päivän jälkeen näin pienellä hiilihydraattimäärällä keho siirtyy ketoositilaan, eli ravintoon sisäisistä resursseista. Rasvojen hajoamisen aikana muodostuu vettä, hiilidioksidia ja ketoaineita - rasvahappojen hapettumisen jäännöksiä. Nämä elimet pääsevät verenkiertoon, ja keho käyttää niitä energiaan ja aminohappojen tuotantoon. Tästä syystä ruokavaliota kutsutaan ketogeeniseksi ruokavalioksi.

Voit määrittää ruokavalion keston itse, mutta sinun ei pitäisi noudattaa sitä kauempaa kuin 2 kuukautta. Vaikka et olisi saavuttanut haluamaasi painonnousua, pidä kuukauden tauko ja palaa sitten keto-ruokavalioon.

Keto-ruokavalio: viikon menu

Jos päätät laihtua keto-ruokavaliolla, viikon ruokalista näyttää suunnilleen tältä.

Syö aamiaiseksi munakokkelia 3 munasta tai 200 g keitettyä kananrintaa ilman nahkaa tai 250 g vähärasvaista keitettyä kalaa; juo proteiinipirtelö tai 300 ml kefiiriä, jossa on 2,5% rasvaa; Syö paahtoleipää vähärasvaisen juuston tai leivän ja 2 ruokalusikallisen vähärasvaisen raejuuston kanssa.

Lounaaksi sopivat 3 rkl ruskeaa riisiä, 170 g rasvatonta paistettua tai keitettyä kananrintaa tai 230 g vähärasvaista keitettyä kalaa, 30 g vähärasvaista juustoa tai raejuustoa.

Iltapäivän välipalaksi juo proteiinipirtelö tai lasillinen kefiiriä ja syö 30 g manteleita tai hasselpähkinöitä.

Syö illalliseksi 3 ruokalusikallista ruskeaa riisiä, 100-150 g keitettyä kalaa ja salaattia.

Ennen nukkumaanmenoa vahvista itseäsi syömällä 100 g vähärasvaista raejuustoa ja munakas 2 munanvalkuaisesta.

Keto-ruokavaliossa tähän näytteeseen perustuva viikkomenu tarjoaa noin 2000 kcal vuorokaudessa, kun vuorokaudessa kulutettu kalorimäärä jää alle 100 g.. Runsas proteiinin saanti tekee ketogeenisen ruokavalion ruokavaliosta erittäin tyydyttää ja suojaa lihaksiasi kuihtumista (mitä tapahtuu usein muiden ruokavalioiden aikana).

Ketogeenisen ruokavalion aikana yritä muodostaa ruokalistasi seuraavista tuotteista:

• siipikarjan ja eläinten liha;
• munat;
• kala (mukaan lukien rasvainen kala);
• raejuusto;
• pähkinät;
• rasvaton maito ja maitotuotteet;
• vihreät kasvikset.

Mutta nämä keto-ruokavalion sisältävät ruoat tulisi sulkea pois ruokavaliosta:

• viljat ja viljat;
• banaanit, viinirypäleet, punajuuret, porkkanat;
• punajuuret, perunat;
• sokeri;
• pasta.

Ketogeenisen ruokavalion hyvät ja huonot puolet

Tätä ruokavaliota käyttäessäsi huomaat, kuinka tarpeeksi kylläisyyttä syömällä kuitenkin menetät kehosi rasvaa melko nopeasti. Samalla, kuten aiemmin todettiin, ylläpidät lihasmassaa (ja urheillessa myös lisäät sitä). Et koe sietämätöntä nälän tunnetta, kuten muissa ruokavalioissa, ja sillä välin ylipaino poistuu. Toinen keto-ruokavalion plussa on päinvastaisen vaikutuksen puuttuminen: ruokavalion päätyttyä menetetyt kilot eivät palaa pitkään aikaan.

Keto-ruokavaliolla on kuitenkin myös huonot puolensa. Suurin haittapuoli on, kuten keto-ruokavaliota kokeilleet ovat todenneet, raskauden tunne mahassa, epämukavuuden tunne, ummetus, turvotus. Tämä johtuu siitä, että ruoansulatusjärjestelmämme on vaikea sulattaa niin suuria määriä proteiineja ja rasvoja. Voit auttaa häntä nauttimalla riittävän määrän nestettä (vähintään 2 litraa päivässä) sekä kefiiriä. Kefiiri helpottaa ruoansulatusta, parantaa suolen toimintaa, vähentää raskauden ja epämukavuuden tunnetta. Ruoansulatushäiriöiden ehkäisyyn tulee myös syödä vihreitä vihanneksia - ne sisältävät äärimmäisen vähän hiilihydraatteja, mutta sisältävät paljon kuitua, mikä myös auttaa kehoamme sulattamaan ruokaa. Parhaita vihanneksia tässä mielessä ovat selleri, parsakaali, kurkut, kaali, pinaatti, persilja, tilli, raparperi. Vihreitä omenoita on myös hyvä syödä.

Mutta ei vain proteiinien ja rasvojen ylimäärä voi vaikuttaa haitallisesti kehosi tilaan keto-ruokavaliossa. Glukoosin puute voi myös aiheuttaa sinulle hankaluuksia varsinkin alkuaikoina, kun elimistö ei ole vielä tottunut ketoaineiden tuotantoon. Monet huomauttavat, että keto-dieetin aikana he kokivat heikkoutta, huimausta eivätkä pystyneet keskittymään tekemään henkistä työtä. Siksi opiskelijoiden istunnon aikana sekä tietotyöntekijöiden on parempi kieltäytyä keto-ruokavaliosta; Urheilijat voivat kokea vaikeuksia myös intensiivisessä kardio- ja voimaharjoittelussa - lihaksethan tekevät työtä glykogeenillä, jonka elimistö saa glukoosista, ja keto-ruokavaliossa glykogeeni puuttuu lihaksista kovasti. Toisin sanoen hiilihydraattien (glukoosin) puute aiheuttaa suorituskyvyn heikkenemistä. Nämä oireet häviävät 1-2 viikon kuluttua ruokavalion aloittamisesta, mutta se on silti melko epämiellyttävää.

Koska kasviruoat on käytännössä suljettu pois keto-ruokavaliosta - pääasiallinen vitamiinien lähde- sitten tämän ruokavalion aikana on tarpeen ottaa vitamiini-mineraalikomplekseja.

Keto-ruokavalio: vasta-aiheet

Koska keto-ruokavalio vaikuttaa insuliinin tuotantoon melko voimakkaasti, sen noudattaminen on täysin mahdotonta niille, joilla on minkä tahansa asteinen diabetes.

Koska keto-ruokavalio lisää huomattavasti ruoansulatus- ja eritysjärjestelmän kuormitusta, se on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on mahalaukun, suoliston, munuaisten, maksan, sappiteiden sairauksia.

Aineenvaihduntaprosessien uudelleenjärjestely ja sitä seuraava paluu tavanomaisiin aineenvaihduntatapoihin on helppoa ja kivutonta vain terveillä ihmisillä, kun taas aineenvaihduntaongelmista kärsivät voivat kokea keto-ruokavalion voimakkaan heikkenemisen, joten se on myös ei-toivottua heille. Ja tietenkin, Raskaana olevien ja imettävien naisten ei tulisi noudattaa keto-ruokavaliota(ensimmäisessä tapauksessa sikiön kasvu ja kehitys voivat hidastua, toisessa maidon laatu heikkenee ja sen määrä vähenee). Se on myös vasta-aiheinen lapsille ja vanhuksille - lapset tarvitsevat paljon hiilihydraatteja, koska heidän aktiivisuus on moninkertainen aikuiseen verrattuna ja vanhuksille on haitallista syödä niin paljon proteiinia, heidän proteiininsaanti ei ylitä 100 -150g viikossa.

Keto-dieetti naisille on loistava tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja saada hoikka vartalo. Naisen keho vaatii mukautetun version keto-ruokavaliosta, miehille vaihtoehto ei sovi. Tämä koskee ruokalistaa, ruokavalion perusteita ja sääntöjä.

Keto-dieetti on ruokavalio, joka perustuu hiilihydraattien vähimmäismäärään. Tällaisten ruokavaliomuutosten seurauksena naisen kehossa laukaistaan ​​useita reaktioita, joiden vaikutuksesta rasvat alkavat hajota.

Naisten rasva kerääntyy ylimääräisen glukoosin ja sokereiden vuoksi. Keto-ruokavalion menu on suunniteltu siten, että glukoositaso ei nouse. Siksi painonpudotusprosessi alkaa jo 2-3 päivän kuluttua ruokavalion aloittamisesta. Tämä tekniikka on ihanteellinen niille naisille, jotka haaveilevat houkuttelevasta ja hoikasta vartalosta.

Ruoansulatuskanavassa hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi. Glukoosi on tärkein energianlähde. Hiilihydraattisten ruokien rajallinen saanti laukaisee elimistössä sopeutumismekanismeja ja se alkaa vetää energiavarastoja rasvasta. Samaan aikaan naisen ei tarvitse nähdä nälkää. Ketoniruokavalio on suunniteltu siten, että hiilihydraattien poistaminen valikosta on helppoa ja terveydelle haitatonta.

Kehon saattamiseksi ketoositilaan on noudatettava seuraavia suosituksia:

Ruoan mukana elimistölle toimitettavien hiilihydraattien päivittäisen kokonaismäärän tulee olla 35-50 grammaa. Puhtaassa muodossaan tämä luku on 20 g.

Sinun tulee juoda vähintään 3 litraa puhdasta vettä päivässä.

Välipalojen tulee olla oikeita tai puuttua kokonaan, jotta ne eivät provosoi insuliinin nousua veressä.

Keto-ruokavaliolla kannattaa ehdottomasti treenata. Ei-ammattiurheilijoille ja tavallisille naisille riittää useita harjoituksia viikossa puoli tuntia päivässä.

Muista vähentää päivittäistä ruokavaliota 500 kcal, jos tavoitteena on polttaa rasvaa. Kun on tarve saada lihasmassaa, kaloripitoisuus päinvastoin kasvaa. Päivittäisen kilokalorien saannin laskeminen on kuitenkin tehtävä yksilöllisesti.

Suolan saantia tulee rajoittaa.

Pöytälähestymistapoja tulee olla vähintään viisi yhtäläisin 3-4 tunnin välein. Et voi syödä ennen nukkumaanmenoa, viimeinen kerta, kun voit syödä ruokaa 3 tuntia ennen yölepoa.

Jos nainen noudattaa kaikkia suosituksia, hän voi menettää viikossa 0,5 - 2,5 kg ylipainoa. Keto-ruokavalion tehokkuus on jo vakuuttanut monet ihmiskunnan vahvan puolen edustajat, joita muut ruokavaliot eivät auttaneet laihtumaan. Myös tämä tekniikka on erityisen suosittu kehonrakennukseen osallistuvien urheilijoiden keskuudessa. Lisäksi maineikkaat Hollywood-tähdet pitävät kiinni siitä, mukaan lukien Alice Milano, Kim Kardashian ja Melissa McCartney.

Kehon sopeutumisvaiheet ketoosiin

Vaihe 1. Koko hiilihydraattimäärä tulee kuluttaa aamulla. Tässä tapauksessa niistä saatava energia kierrätetään kokonaan. Sitten glykogeeni alkaa yhdistyä, joka tuottaa omaa glukoosinsa.

Vaihe 2. Hiilihydraattiset ruoat pidetään minimissä. Nyt maksasta ja lihaksista peräisin oleva glykogeeni on täysin vastuussa energiantuotannosta. Toisen 2-3 päivän kuluttua keho alkaa etsiä vaihtoehtoisia energialähteitä.

Vaihe 3. Kehon ketoosiin sopeutumisen kolmas vaihe tapahtuu 3 päivää ruokavalion aloittamisen jälkeen. Glykogeenivarastot ovat nollassa. Nyt energiaa voidaan saada vain selästä ja rasvoista. Rasvat alkavat polttaa, mutta tätä vaihetta ei voi vielä kutsua täysimittaiseksi ketoosiksi. Proteiiniruoan määrää tulee lisätä 2 kertaa. Nyt sinun pitäisi kuluttaa 3-4 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä on välttämätöntä, jotta keho ei ala polttaa lihasmassaa.

Vaihe 4. 7 päivän kuluttua ruokavalion aloittamisesta alkaa ketoosivaihe. Keho alkaa täydessä voimissaan ottaa energiaa rasvoista.

Ketoosin merkkejä

Ketoosiin viittaavat merkit:

Ketonikappaleita löytyy virtsasta. Ne voidaan määrittää erityisillä testeillä.

Ruokahalu vähenee.

Tunnelma nousee, energiaa tulee lisää.

Ihminen kokee voimanpurkauksen.

Ihon kunto paranee, kun hiilihydraatit poistetaan valikosta.

Keto-ruokavalion miinukset:

Ruoansulatuselinten toiminnan häiriöt, jotka johtuvat riittämättömästä kuidun saannista kehossa. Tällaisten ongelmien välttämiseksi sinun tulee sisällyttää valikkoon 50 g kuitua sisältäviä ruokia, mutta ei enempää.

On mahdollista lisätä väsymystä ja huonovointisuutta, koska vitamiinit ja hivenaineet eivät saa riittävästi kehossa. Siksi ruokavalion päätyttyä on suositeltavaa juoda vitamiini-mineraalikompleksi.

Kehon mukauttamisen aikana keto-ruokavalioon on mahdollista lisätä uneliaisuutta ja ärtyneisyyttä sekä vähentää henkistä aktiivisuutta.

Akuutti tai krooninen haimatulehdus.

Sappirakon sairaudet.

Maksan vajaatoiminta.

Steatorrhea.

Kasvaimen esiintyminen vatsaontelossa.

Mahalaukun ohitusleikkaus.

Rikkomukset ruoansulatuskanavan toiminnassa.

Imetys, raskaus.

Yksi vähähiilihydraattisten ravitsemusohjelmien lajikkeista on ketoosi (ketogeeninen) ruokavalio .

Tällaisen ruokavalion tehtävänä on saavuttaa tila nimeltä ketoosi , joka on aineenvaihduntaprosessi, jossa avainfysiologinen prosessi kehon energian toimittamisessa on rasvanpolttoprosessi. Keho aloittaa hiilihydraattien puuttuessa.

Normaalissa ruokavaliossa, kun kehon glukoositaso on riittävä, pääasiallinen energianlähde on glykogeeni muodostuu erilaisten hiilihydraattien imeytymisen aikana. Mutta kun glykogeenia on kriittisesti alhainen, mikä tapahtuu vähähiilihydraattisen ruokavalion yhteydessä, vaihtoehtoinen ketogeeninen energiaohjelma käynnistyy kehossa erityisten biokemiallisten mekanismien kautta.

Keskipainoisella aikuisella energiavarastot glykogeenin muodossa ovat noin 1300-1600 kcal. Sitten prosessi alkaa glukoneogeneesi jossa proteiini hajoaa laktaatti , pyruvaatti päällä glukoosi . Tänä aikana keho käyttää proteiinia intensiivisemmin kuin rasvaa, mikä usein johtaa sisäelinten ja lihasten massan vähenemiseen. Lisäksi, jos hiilihydraattien saanti on riittämätön, ketoosimekanismi aktivoituu.

Tämän prosessin käynnistäminen tapahtuu erityksellä, käynnistäen ketoosiprosessin, jossa tapahtuu aktiivinen rasvojen hajoaminen, jolloin muodostuu rasvahappoja ja ketoaineita, joista verenkiertoon joutuessaan ja hyödynnettynä tulee uusi ja pääasiallinen. energian lähde kaikille elimille ja kudoksille. Pääsääntöisesti ketoosimekanismi alkaa, kun päivittäisen ruokavalion hiilihydraattipitoisuus on tasolla 100 g / vrk. Yleensä tällaisen ravinnon 6-8 päivänä elimistö siirtyy kokonaan lipolyysiin (rasvojen käyttö pääasiallisena energialähteenä). Samaan aikaan ketoosin alkamisnopeus määräytyy suurelta osin fyysisen aktiivisuuden tason mukaan.

Korkealla päivittäisellä fyysisellä aktiivisuudella ketoosiprosessi voi alkaa tällaisen ravinnon 2-3 päivänä, passiivisella elämäntavalla sen puhkeaminen voi viivästyä jopa 7-9 päivää. Ketoosiprosessi on monivaiheinen ja tapahtuu maksassa, jolloin muodostuu useita väliaineita. Ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on siis itse asiassa muuttaa aineenvaihduntaprosesseja ketonien synteesin lisäämisen suuntaan.

Ketogeeninen ruokavalio epilepsialle aikuisille ja lapsille

Ketoosidieettiä käytetään laajasti lääketieteellisiin tarkoituksiin lapsilla ja aikuisilla. Kuten käytäntö osoittaa, tällainen ravitsemus voi merkittävästi parantaa epileptisten kohtausten tiheyden ja keston hallintaa ja pidentää niiden välisiä jaksoja, erityisesti lapsilla, joilla on lääkeresistentti epilepsia.

Hoidon päämekanismi on tiettyjen aineenvaihduntatuotteiden (ketonikappaleiden) vaikutus aivojen rakenteisiin, mikä tarjoaa kouristuksia estävän vaikutuksen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketonien vaikutuksesta vapaiden radikaalien tuotanto vähenee, aivosolujen tuhoutumisprosessi estyy, aivoja suojaavien solujen tuotanto lisääntyy ja amyloidiplakkien kerääntyminen, jotka aiheuttavat hermostoa rappeuttavia muutoksia aivorakenteissa. vähenee.

Yleensä epilepsiassa (osittaiset ja yleistyneet muodot) sekä sellaisissa olosuhteissa kuin Dravetin syndrooma , infantiilit kouristukset , Dusen oireyhtymä , mukula-skleroosi tapauksissa, joissa ei ole aineenvaihduntahäiriöitä, ketogeenistä ruokavaliota pidetään yhtenä vaihtoehtona lääkeresistentin epilepsian lääkkeettömänä hoidossa. Menetelmän tehokkuus on erityisen korkea pienillä lapsilla.

Ruokavalion ketoosi-ilmiö on erittäin laajalti käytössä myös erityisravitsemusohjelmissa, joiden tarkoituksena on aktivoida rasvanpolttoprosessia samalla kun säilytetään lihasmassaa, optimoidaan voima- ja kestävyysparametreja. Tämäntyyppistä ravintoa käytetään pääasiassa voimaurheiluun ja kehonrakennukseen osallistuvien urheilijoiden harjoituksissa.

Ketoosiruokavalion perusperiaatteet

• Ruokavalion muuttaminen hiilihydraattipitoisuuden vähentämiseksi 40-50 grammaan vuorokaudessa fysiologisesti normaalilla proteiini- ja rasvapitoisuudella, jonka suhteen tulisi aluksi olla 1:1 ja myöhemmin, kun keho on läpäissyt " aineenvaihduntamuutos": 60-70% ruokavaliosta pitäisi olla rasvoja, 20-30% proteiineja ja hiilihydraatteja, enintään 50 g. Lähes kaikki hiilihydraattia sisältävät ruoat jätetään pois (viljat, melkein kaikki hedelmät, vihannekset, makeiset, palkokasvit, jauhot, alkoholi).
• Ruokavalion energiaarvon muutos. Jos tavoitteena on laihtua, ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla 500 Kcal pienempi kuin normaalisti. Jos ruokavalion tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, ruokavalion kaloripitoisuuden tulee olla 500 Kcal normaalia korkeampi. Nämä indikaattorit vaihtelevat kuitenkin merkittävästi riippuen kehon energiankulutuksesta ja aineenvaihdunnan tasosta.
• Vähentynyt suolan saanti.
• Vapaan nesteen kulutus kasvaa vähintään 3 litraan päivässä (nopeudella 40 ml 1 painokiloa kohti).
• Harjoiteltu kerran viikossa "hiilihydraattilatausta" (tämä on yleisin versio ruokavaliosta).
• Aterioiden määrä - vähintään 5. Samaan aikaan niiden välinen aika ei saa ylittää 3-4 tuntia. Viimeinen ateria - viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Merkkejä ketoosin kehittymisestä ovat:

• Läsnäolo virtsassa ketonit joka voidaan tarkistaa erityisillä testiliuskoilla.
• Vähentynyt ruokahalu.
• Lisää energiaa, parantaa mielialaa, lisää voimaa ja elinvoimaa.
• Voi tulla suusta (hiki, virtsa) .

Ketogeenisen ruokavalion oikea valinta määrittää suurelta osin tavoitteiden saavuttamisen nopeuden.

Lajikkeet

Ketodieettejä on useita. Oikeaa vaihtoehtoa määritettäessä tulee aina ottaa huomioon tietyn tapauksen ja henkilön ensisijaiset tehtävät (laihtuminen, lihasmassan rakentaminen, kehon kuivaus), mutta käytännössä ruokavalion valinta on usein kaoottista.

Suosituimpia ovat seuraavat ruokavaliotyypit:

Klassinen (standardi, perus) ruokavalio

Tämä vaihtoehto ei sisällä hiilihydraattilatausjaksoja. Tämä ruokavalio ylläpitää vakiotasoa makroravintoaineita (korkea/kohtalainen proteiinia , runsaasti rasvaa ja erittäin vähän hiilihydraattia).

Ruokavalion vakioversiota suositellaan ihmisille, jotka eivät elä liian aktiivista elämäntapaa, ja harjoitusohjelma on matalan intensiteetin. Hiilihydraattipitoisuuden vähentäminen ruokavaliossa ei vaikuta merkittävästi heidän suorituskykyyn.

syklinen ruokavalio

Suhdanneruokavaliossa vuorottelevat vähähiilihydraattiset ja runsashiilihydraattiset jaksot ja yksi paastopäivä viikossa. Täydennys tapahtuu hiilihydraattijaksojen aikana glykogeeni lihaskudoksessa. Tällaisten jaksojen väliset aikavälit ja niiden kesto valitaan yksilöllisesti tavoitteiden ja urheiluohjelman mukaan, ja ne voivat myös vaihdella kehon tilan ja yleisen hyvinvoinnin mukaan.

On tärkeää ymmärtää, että kehon hiilihydraattien kuormituksen aikana on välttämätöntä rajoittaa rasvan saantia vakiolla tai jopa hieman lisääntyneellä proteiinipitoisuudella, jos on tarpeen ylläpitää ruokavalion kokonaiskaloripitoisuutta. Syklinen ketogeeninen ruokavalio on tarkoitettu henkilöille, jotka elävät intensiivistä elämäntapaa ja harjoittavat paljon fyysistä aktiivisuutta ja tuntevat olonsa heikoksi, kun ruokavaliossa ei ole riittävästi hiilihydraatteja. Tällaisissa tapauksissa hiilihydraattijaksot täydentävät kuluneita kehon varantoja, jolloin voit ylläpitää elämäntapaa ja harjoittelun intensiteettiä vaaditulla tasolla.

Kohdennettu keto-ruokavalio

Tässä vaihtoehdossa kiinnitetään erityistä huomiota hiilihydraattien määrään ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tätä varten on tietyn ajanjakson aikana, kun olet ruokavaliolla, arvioitava kehon vaste eri hiilihydraattimääriin ja määritettävä paras aika ottaa ne. Tämän ajanjakson tehtävänä on määrittää optimaalinen hiilihydraattien määrä ja niiden pitoisuuden taso, joka tarjoaa kehon tarvittavan suorituskyvyn.

Kohdennettu ruokavalio lisää hiilihydraattien saantia harjoituspäivinä (harjoitusikkunan aikana) ennen ja jälkeen harjoituksen. Muina päivinä ruokavalion hiilihydraattien määrä vastaa normaalin ruokavalion laskelmia. Tässä tapauksessa hiilihydraattien saanti antaa keholle energiaa säilyttäen samalla tilan ketoosi . Toisin kuin syklisessä ruokavaliossa, jossa glykogeenivarastoja täydennetään, kohdistetulla ruokavaliolla pyritään pitämään glykogeenivarastot optimaalisella tasolla.

Ja on myös erittäin tärkeää muistaa, että "harjoittelunläheisissä" aterioissa on välttämätöntä vähentää rasvojen osuutta.

Vaihtoehto

Selvittääksesi, millainen ruokavalio sinulle sopii, sinun tulee asetetun tavoitteen lisäksi seurata kehosi tilaa sen seuraamisen yhteydessä (hyvinvoinnin muutokset, fyysinen aktiivisuus). Aluksi on suositeltavaa rakentaa ruokavalio 1-2 viikon ajan vakioruokavalion pohjalta, ja sitten, kun olet selvittänyt kuinka suotuisasti tällainen ruokavalio vaikuttaa elämääsi ja kehon parametreihin, voit siirtyä pidemmäksi ajaksi ruokavalioon. tai muuhun ruokavalioon.

On tärkeää ymmärtää, että ruokavalion kokonaisenergia-arvo on äärimmäisen tärkeä, riippumatta siitä, millaista ruokavaliota noudatetaan. On kuitenkin yleisesti hyväksyttyä, että klassinen ketogeeninen ruokavalio sopii paremmin laihduttajalle, ja syklinen ja kohdennettu ruokavalio on optimaalinen lihasmassan kasvattamiseen (kutistumiseen).

Tunnettujen asiantuntijoiden, esimerkiksi Denis Borisovin, mukaan syklinen ketogeeninen ruokavalio on optimaalisin suurimmalle osalle. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio sopii jo varsin aktiivisille, pitkään ahkerasti treenaaville ja heille pieni hiilihydraattien saanti on hyödyllisempää kuin pitkäaikainen rajoitus.

Mitä tahansa ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa on tärkeää pystyä laskemaan ruokavalion määrä erityisellä tavalla. makroravinteet . Tätä varten on olemassa erityinen ohje, joka löytyy monista Internetin verkkoresursseista.

Indikaatioita

• pienissä lapsissa.
• Laihdutusruokavalioksi/lihasmassan kasvattamiseen/kehon kutistumiseen.

Ruokavalio muodostuu pääasiassa punaisesta lihasta missä tahansa kulinaarisessa käsittelyssä, siipikarjanlihasta (kana, kalkkuna), kanista, rasvaisista joki- ja merikaloista (tonnikala, lohi, silli), merenelävistä, munanvalkuaisista, kasviöljyistä (maissi, oliivi) , auringonkukka).

Ruokavalion tulisi sisältää kovaa juustoa, voita, raejuustoa, smetanaa ja muita rasvaisia ​​maitotuotteita, vihreitä vihanneksia, runsaasti orgaanisia kuituja.

Kasviksista ruokavalioon on sisällytettävä kukkakaali, parsakaali, Peking ja valkokaali, sellerin varret, kesäkurpitsa, kurkut, vihreät salaatinlehdet, vihreät pavut, sipulit.

On myös sallittua sisällyttää ruokavalioon saksanpähkinöitä ja muita pähkinöitä, maapähkinöitä, pellavansiemeniä, oliiveja.

Sallittujen tuotteiden taulukko

Täysin tai osittain rajoitetut tuotteet

Lista keto-ruokista, joiden käyttö on kiellettyä, sisältää sokeria, leivonnaisia, keksejä, vohveleita, jäätelöä, makeisia, suklaata, säilykkeitä, hilloja, erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä, tärkkelystä, jauhemaisia ​​juomia, leseitä, siemeniä, hiilihapollisia juomia, tuotteita sorbitoli Ja fruktoosi .

On kiellettyä sisällyttää ruokavalioon viljaa, pastaa, kaikenlaista leipää, keksejä, porkkanoita, perunoita, punajuuria ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia, makeita maitotuotteita, mehuja, meloneja, banaaneja, viinirypäleitä, hedelmiä, olutta, hunajaa, kofeiinia sisältäviä tuotteita .

Kiellettyjen tuotteiden taulukko

* tiedot ovat 100 g tuotetta kohti

Keto-dieettivalikko (ateriatila)

Kaiken tyyppisessä keto-ruokavaliossa on tärkeää pystyä luomaan itsenäisesti valikko päivälle / viikolle.

Punainen liha ja vihreät pavut ovat täydellinen ruokapaketti

Tämän prosessin likimääräinen algoritmi on annettu alla:

• Määritä päivittäinen energiantarpeesi kaloreina tavoitteesi mukaan - laihtua, kasvattaa lihasmassaa tai polttaa rasvaa samalla kun paino säilyy. Otetaan esimerkiksi tavallinen keto-ruokavalio, jonka ruokavalio on 2000 kcal ja henkilö, jonka paino on 75 kg.
• Proteiinin kulutusnormi on 2 g kuivaa painokiloa kohden. Eli päivittäisen ruokavalion proteiinipitoisuuden tulisi olla 75 * 2 = 150 g.
• Määritetty hiilihydraattimäärä on 30 g / päivä nopeudella 0,40 g / kg.
• Laskemme ruokavalion proteiini-hiilihydraattikomponentin kaloripitoisuuden. Tiedetään, että yhden gramman proteiinien ja hiilihydraattien kaloripitoisuus on 4 kcal. Teemme laskelman (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Eli näiden ravintoaineiden ansiosta annamme elimistölle 720 kcal.
• Laskemme tarvittavan rasvamäärän ruokavaliossa: tätä varten vähennämme ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta 720 (2000.) Saamme - 1280 kcal. Yhden rasvagramman kaloripitoisuus on 9 kcal. Lisäksi jaetaan puuttuva energiamäärä 9:llä. Rasvojen päivittäisen saannin tulisi siis olla 142 g.
• Edelleen ottaen huomioon tarvittavien makroravinteiden määrä sekä proteiinien ja rasvojen suhde, jaamme aterioiden lukumäärällä. Esimerkiksi viidellä aterialla päivässä yksi ateria sisältää 30 g proteiinia, 5 g hiilihydraatteja ja 28-29 g rasvaa. Älä unohda, että proteiini/rasva-suhde lasketaan koko päivälle, ei yhdelle aterialle.
• Valitse haluamasi tuotteet sallittujen tuotteiden luettelosta ja laske kunkin 100 g:n ravintoainepitoisuus (erikoistaulukoiden mukaan) ja tee viikon ruokalista.

Keto-ruokavalio, viikon ruokalista (likimääräinen versio)

Pohjaksi otettiin painonpudotuksen ketoniruokavalio, jossa päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta vähennetään 500 kcal verrattuna normiin.

Keto-, ketogeeninen tai ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokailuohjelma, jossa laihtuminen tapahtuu muuttamalla rasvaa energiaksi. Keto-ruokavalio keskittyy runsasrasvaisiin ruokiin. Tämäntyyppisellä ravinnolla proteiinikuormitus vähenee ja hiilihydraatit puuttuvat lähes kokonaan.

Keto-ruokavalio on yleinen länsimaissa. Keto-ruokavalion periaatteita pohditaan useissa ulkomaisissa julkaisuissa:

• Lyle McDonald - "Ketogeeninen ruokavalio";
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp - "Keto-keittokirja";
• Michelle Hogan - Keto vuonna 28

Ketogeenisen ruokavalion ydin on siirtää keho hiilihydraattien hajoamisesta - glykolyysistä - rasvojen hajoamiseen - lipolyysiin. Tuloksena on metabolisen tilan, jota kutsutaan "ketoosiksi", saavuttaminen.

Tietoja ketoosista

Ketoosi johtuu siitä, että glukoosia tuottavat hiilihydraatit jätetään pois ruoasta ja jälkimmäinen korvataan "ketoaineilla". Glukoosin puutteessa maksa muuttaa rasvan ketoneiksi, joista tulee tärkein energianlähde. Insuliinitaso kehossa laskee, ihonalaiset kerrostumat polttavat nopeasti rasvaa.

Siirtyminen ketoositilaan tapahtuu 7-14 päivän kuluttua. Sen oireita ovat nälän puute ja asetonin haju hiesta, virtsasta ja suusta, tiheä virtsaamistarve ja suun kuivuminen.

Jotta maksa voisi tuottaa ketoneja, seuraavat ehdot on täytettävä:

• Lisää rasvojen kulutusta, koska ne toimivat kehon "polttoaineena".
• Vähennä hiilihydraattien määrää 30-100 grammaan. päivässä - alle 10% BJU-normista.
• Juo runsaasti vettä - 2-4 litraa päivässä kuivumisen estämiseksi.
• Sisällytä proteiiniruokaa ruokavalioon - 1,5-2 g / 1 painokilo.
• Kieltäytyä välipaloista tai vähennä niiden määrää 1-2:een päivässä.
• Harrasta urheilua - helppoa lenkkeilyä ja pitkää kävelyä.

Keto-ruokavalion tyypit

Keto-ruokavaliota on kolmenlaisia.

Vakio - klassinen, pysyvä

Sisältää hiilihydraattien välttämisen tai minimoimisen pitkän ajan. Sopii urheilijoille, jotka ovat mukautuneet vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tai jotka tekevät kohtalaista tai matalan intensiteetin harjoittelua.

Kohdennettu - tavoite, voima

Tämä vaihtoehto edellyttää hiilihydraattilatausta ennen harjoittelua. Keskeinen näkökohta: hiilihydraatteja tulee olla vähemmän kuin voit käyttää niitä harjoitteluun. Tämäntyyppinen keto-ruokavalio helpottaa fyysisen ja henkisen stressin selviytymistä niille, jotka ovat tottuneet korkeahiilihydraattiseen ruokavalioon.

syklinen

Se koostuu vuorotellen vähähiilihydraattisesta ja korkeahiilihydraattisesta ravinnosta. Tämän tyyppisen ketoosiruokavalion kannattajien tulisi päättää hiilihydraattilatauksen tiheydestä ja kestosta. Se voi olla 9-12 tuntia, muutama päivä tai 1-2 viikkoa syömistä, joka koostuu rasvoista ja proteiineista, ja seuraava puoli kuukautta - pääasiassa hiilihydraateista. Järjestelmän avulla voit säännöllisesti täydentää glykogeenin tarjontaa lihaksissa ja saada tarvittavat hivenaineet.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio on tarkoitettu aktiivista elämäntapaa harjoittaville ja intensiivistä voimaharjoittelua harjoittaville.

Keto-dieetin plussat

Kuten kaikilla ruokarajoitteilla, ketogeenisellä ruokavaliolla on hyvät ja huonot puolensa. Aloitetaan positiivisesta.

Ylipainon pudottaminen

Useimmat urheilijat ja ravitsemusasiantuntijat tunnustavat keto-ruokavalion, joka auttaa pääsemään nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista lyhyessä ajassa. Ketonielimet prosessoivat kehossa olevan rasvan energiaksi, ja henkilö alkaa laihtua. Lihasmassan tilavuus ei muutu, ja hyvin suunnitellulla harjoitusohjelmalla on mahdollista lisätä sitä.

Ketogeeninen ruokavalio sopii ei-urheileville ihmisille. Menestyksen saavuttamiseksi painonpudotuksessa on tärkeää paitsi lopettaa hiilihydraattien syöminen, myös olla syömättä liikaa rasvaisia ​​ja proteiinipitoisia ruokia. Keto-dieetin lopettamisen jälkeen pudonnut paino ei palaa.

Jatkuva täyteyden tunne

Koska keto-ruokavalion perusta on korkeakalorinen ruoka, unohdat nälkäongelman. Hiilihydraattittomalla ruokavaliolla välipalanhalusta vastaavan insuliinin taso laskee. Tämä auttaa keskittymään tärkeisiin asioihin ja olemaan ajattelematta ruokaa.

Diabeteksen ehkäisy ja valvonta

Ketoosidieetillä syödyt ruoat auttavat alentamaan verensokeria. Insuliiniresistenssi johtaa vaiheen II diabetekseen. Niitä, joilla on perinnöllinen taipumus, kehotetaan noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Epilepsian hoito

Aluksi tällaista ruokavaliota käytettiin lasten epilepsian hoidossa. Epileptikoille etuna on se, että keto-ruokavaliolla voidaan vähentää taudin ilmenemisastetta, kohtausten tiheyttä ja vähentää lääkkeiden annostusta.

Positiivinen vaikutus verenpaineeseen ja kolesteroliin

Vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio lisää suuritiheyksisten lipoproteiinien määrää dramaattisesti ja pienentää matalatiheyksisten lipoproteiinien pitoisuutta.

Keto-dieetin kannattajat panevat merkille verenpaineen normalisoitumisen. Ylipainoisilla ihmisillä on lisääntynyt riski sairastua verenpainetautiin. Keto-ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ja siten ehkäisemään verenpaineongelmia.

Aivojen toiminnan parantaminen

Ihon parantaminen

Se mitä syömme vaikuttaa ihomme terveyteen. Hiilihydraattien ja maitotuotteiden jatkuva kulutus vaikuttaa negatiivisesti ulkonäköön. Ketogeenisellä ruokavaliolla näiden alkuaineiden käyttö vähenee nollaan, joten ihon säteilevä ja hyvin hoidettu ulkonäkö on luonnollista.

Keto-dieetin haitat

Ruokavalioon sopeutumisvaiheessa esiintyy "ketoflunssa". Se voi ilmetä yhdellä tai useammalla seuraavista oireista:

• pahoinvointi, närästys, turvotus, ummetus;
• päänsärky;
• kardiopalmus;
• väsymys;
• kouristukset.

Nämä oireet häviävät itsestään 4-5 päivän kuluttua ruokavalion aloittamisesta, joten huoleen ei ole syytä. Välttääksesi tai vähentääksesi niiden vakavuutta, vähennä hiilihydraattien määrää asteittain.

Indikaatioita ketogeeniseen ruokavalioon

Luetteloimme ryhmän ihmisistä, joille tämä ruokavalio on sallittu ja jota suositellaan:

• ammattiurheilijat;
• potilaat, jotka kärsivät hallitsemattomasta epilepsiasta;
• niille, jotka haluavat laihtua nopeasti nopeasti ja vakiinnuttaa tulos pysyvästi.

Keto-dieetin vasta-aiheet

• verenpainetauti;
• tyypin 1 diabeetikoille
• ihmiset, joilla on sydämen, munuaisten, maksan ja mahan toimintahäiriöitä;
• raskaana olevat ja imettävät naiset;
• alle 17-vuotiaat lapset;
• iäkkäät ihmiset.

Luettelo tuotteista: saa ja ei saa tehdä

Tutki taulukon tietoja, jotta tiedät ja ymmärrät, mitä elintarvikkeita tulisi syödä ketoniruokavaliossa ja mitkä on jätettävä pois.

Taulukko: Sallitut tuotteet

Taulukko: Kielletyt elintarvikkeet

Viikon keto-ruokavaliovalikko

Ennen kuin siirryt karkeaan ravitsemusvalikkoon ketoosidieetillä, lue suositukset:

1. Ketogeenisen ruokavalion ruokavalio koostuu 60-70 % rasvasta, 20-30 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista.
2. Yhden annoksen tulisi vastata 180 grammaa. Yritä saada lautaselle useita makuja, kuten lihapala, kurkku ja muna.
3. Lämpökäsittelyn aikana tuotteita saa vain keittää ja paistaa.
4. Mausteita ja suolaa rajoitettu määrä, sokeri juomissa ei ole sallittua.
5. Juusto, pähkinät ja siemenet, tuoreet vihannekset ja marjat, sokeriton hyytelö, kefiiri, proteiinipirtelö voivat toimia välipalana keto-ruokavaliossa.
6. Normaalin ketoosiruokavalion päivittäinen kalorien saanti lasketaan seuraavien indikaattoreiden perusteella: proteiinit - 2,2 g, rasvat - 1,8 g ja hiilihydraatit 0,35 g, kaikki tämä 1 kg vähärasvaista lihasmassaa kohti.
7. Polttaaksesi rasvaa, sinun on otettava pois 500 kcal ja rakentaaksesi lihaksia, sinun on lisättävä sama määrä.

Esimerkkimenu, jossa on 3 ateriaa päivässä 7 päivän ajan

maanantai

Aamiainen: Kalasouffle, paahtoleipää juustolla.

Illallinen: Kasvissalaatti, höyrytetty kananrinta.

Illallinen: Kanin lihapullia, kikhernepuuroa.

tiistai

Aamiainen: Haudutettu omena raejuustolla.

Illallinen: Kanakeitto parsakaalilla, keitettyä ruskeaa riisiä.

Illallinen: Salaatti pähkinöillä, juustolla ja mausteilla.

keskiviikko

Aamiainen: Raejuustovuoka marjoilla.

Illallinen: Sämpylöitä juustolla, tomaateilla ja pekonilla, höyrytettyjä vihanneksia.

Illallinen: Kesäkurpitsalla haudutettua kanaa.

torstai

Aamiainen: Munakas juustolla ja pekonilla.

Illallinen: Kasvisvuoka, höyrytetty lohi.

Illallinen: Luonnollinen täysrasvainen jogurtti marjoilla ja pähkinöillä.

perjantai

Aamiainen: Raejuusto smetanalla.

Illallinen: Kermainen kukkakaalikeitto.

Illallinen: Paistettu lohi ruskean riisin kanssa.

lauantai

Aamiainen: Sitruunakakku.

Illallinen: Keitto lihapullien kera, paahtoleipää voin ja juuston kera.

Illallinen: Salaattia avokadolla.

sunnuntai

Aamiainen: Keitetty kananrinta, kaksi pehmeäksi keitettyä munaa.

Illallinen: Naudanlihapasta, vähärasvaista keittoa vihanneksilla ja yrteillä.

Illallinen: Porsaankyljys sienikastikkeella ja höyrytetyllä parsalla.

Reseptit

"Keto-ruokavaliolla oleminen" ei tarkoita samantyyppisten ja primitiivisten ruokien syömistä. Löydät alkuperäisiä reseptejä, jotka monipuolistavat ruokavaliota. Tässä on joitain terveellisiä ja maukkaita reseptejä ketogeenisen ruokavalion kannattajille.

keto leipää

Ilman jauhovälipalaa on vaikea tehdä, joten tämä leipä on lisäys ensimmäiselle ja toiselle ruoalle.

Ainekset:

• 1/4 kuppia mantelijauhoa;
• 2 tl leivinjauhetta;
• 1 tl merisuolaa;
• 2 teelusikallista omenaviinietikkaa;
• 3 munanvalkuaista;
• 5 st. lusikat murskattua jauhobanaania;
• 1/4 kuppia kiehuvaa vettä;
• 2 rkl. ruokalusikallista seesaminsiemeniä - valinnainen

Ruoanlaitto:

1. Kuumenna uuni 175 ℃.
2. Sekoita kuivat aineet isossa kulhossa.
3. Lisää seokseen omenaviinietikka ja valkuaiset, vatkaa vatkaimella tasaiseksi.
4. Kiehauta vesi, kaada massa joukkoon ja sekoita, kunnes taikina kovettuu ja saa mallinnukseen sopivan koostumuksen.
5. Kostuta kätesi vedellä, muotoile tulevan leivän leivät - valitsemasi koko ja muoto. Voit käyttää uunivuokaa.
6. Laita saadut palat voideltuun uunipellille, ripottele päälle seesaminsiemeniä.
7. Paista 1 tunti uunissa.

Kanavuoka oliiveilla ja fetajuustolla pestokastikkeessa

Ainekset 4 annokseen:

• 60 gr. paistoöljyt;
• 1,5 kupillista kermavaahtoa;
• 680 gr. broilerin filee;
• 85 gr. vihreä tai punainen pestokastike;
• 8 art. lusikat marinoituja oliiveja;
• 230 gr. fetajuusto kuutioina;
• 1 valkosipulinkynsi;
• suolaa, pippuria ja yrttejä - maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Kuumenna uuni 200 ℃.
2. Keitä broilerin rintafileet, leikkaa ne pieniksi paloiksi.
3. Hienonna valkosipuli.
4. Sekoita kerma ja kastike keskenään.
5. Lado ainekset kerroksittain uunivuokaan: kana, oliivit, juusto, valkosipuli, kermakastike.
6. Paista 20-30 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea.
7. Ripottele päälle tuoreita yrttejä ennen tarjoilua.

Sitruuna ei leivo kakkua

Ainekset:

Salaatti juustolla, avokadolla, pähkinöillä ja pinaatilla

Ainekset:

• 50 gr. juusto;
• 30 gr. avokado;
• 150 gr. pinaatti;
• 30 gr. pähkinät;
• 50 gr. pekoni
• 20 gr. oliiviöljy.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaa pekoni ohuiksi viipaleiksi, paista hieman oliiviöljyssä kullanruskeiksi;
2. Hienonna pinaatti, raasta juusto hienolla raastimella. Sekoita kaikki.
3. Ripottele valmiiseen salaattiin murskatut pähkinät ja mausta oliiviöljyllä.

Keto-dieetin sivuvaikutukset

Ennen kuin siirryt keto-ruokavalioon, kannattaa arvioida kehon valmistautumistaso ja terveydentila, jotta se ei vahingoita.

Ruoansulatushäiriöt

Yleinen ketogeeniseen ruokavalioon liittyvä epämukavuus on ruoansulatuskanavan heikkeneminen. Keho, joka ei ole tottunut hiilihydraattien puutteeseen ja liialliseen rasvaiseen ruokaan, voi ilmaista "protestin" ummetuksen, turvotuksen, ripulin, painon tunnetta tai närästystä muodossa. Kefiiri ja vihreät vihannekset auttavat selviytymään vaivoista.

Mikroravinteiden puute

Epätasapainoinen ruokavalio ja keto-ruokavaliolle tyypillisten perusmikro- ja makroelementtien puute johtavat häiriöihin. Hyvinvointiongelmien välttämiseksi sinun tulee ottaa monivitamiinikomplekseja ruokavalion ajaksi tai järjestää säännöllinen "lataus" hiilihydraatilla.

Ketoosidieetin perustana olevat monityydyttymättömät rasvat lisäävät kolesterolitasoja, mikä vaikuttaa sydämeen ja verisuoniin. Keto-dieetin aikana on suositeltavaa käydä lääkärissä ja kontrolloida kolesterolitasoja.

Vähentynyt veren happamuus

Prosessi toimii vastauksena ketonikappaleiden määrän kasvuun. Diabeteksessa tämä on täynnä kehon myrkytystä, diabeettista koomaa tai kuolemaa. Välttääksesi nämä riskit, käy säännöllisissä tarkastuksissa lääkärisi kanssa ja noudata syklistä keto-ruokavaliota.

Asiantuntijan mielipiteitä

Jos noudatat keto-ruokavalion sääntöjä ja ravitsemusterapeutin suosituksia, negatiiviset ilmenemismuodot minimoidaan. Tätä ruokavaliota ei pidä noudattaa kauempaa kuin kaksi kuukautta. Sydneyn yliopiston tutkija tohtori Alan Barclay uskoo, että keto-ruokavalio "voi olla turvallista lyhyellä tai keskipitkällä aikavälillä".

Toinen venäläisen lääketieteen alan asiantuntija, lääkäri Aleksei Aleksandrovitš Portnov, uskoo, että keto-ruokavaliossa on aina riskejä, mutta suurin osa haitallisista seurauksista voidaan välttää noudattamalla lääkärin reseptiä ja kuuntelemalla kehoa. Mahdollisia komplikaatioita ketoosidieetin taustalla on lääkärin mukaan ketoasidoosin kehittyminen. Siitä kertovat oksentelu ja pahoinvointi, nestehukka, sydämentykytys, hengenahdistus, jatkuva jano. "Jokaisen näistä oireista pitäisi saada välitöntä lääketieteellistä apua."

Jos aiot kokeilla keto-ruokavaliota, suosittelemme ottamaan yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa. Lääkäri auttaa sinua valitsemaan ketoruokavalion tyypin, laatimaan valikon ja neuvomaan sääntöjen noudattamisessa.