Kestävyyden kehittymiseen liittyvät parimuutokset. Avoin kirjasto - avoin koulutustiedon kirjasto

2 –

Johdanto………………………………………………………………………..s.3

Luku 1. Kestävyyden ominaisuudet fyysisenä kykynä.

1. Käsitteiden määritelmät: "motoriset kyvyt", "fyysiset ominaisuudet", "kestävyys" sen ilmenemistekijät……………………….
2. Kestävyystyypit…………………………………………………………..sivu 10

kappale 2

2.1. Keinot yleisen kestävyyden kehittämiseen…………………………… s.16

2.2. Menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen…………………………….sivu 17

Luku 3

1. Keskipitkän ja pitkän matkan harjoittelun päätehtävät ja keinot…………………………………………………………………………….

Luku 4

Johtopäätös…………………………………………………………………… sivu 32

Luettelo käytetyistä lähteistä……………………………………..sivu 33

3 –

Johdanto.

Kestävyys on välttämätöntä kaikessa fyysisessä toiminnassa. Juoksussa keskipitkillä ja pitkillä matkoilla kestävyys määrää urheilullisen suorituskyvyn; nyrkkeilyssä, painissa, urheilupeleissä voit suorittaa tiettyjä taktisia toimia; ja painonnostossa, hyppäämisessä, sprintissä se auttaa kestämään toistuvia lyhytaikaisia ​​suuria kuormituksia ja varmistaa nopean palautumisen töiden jälkeen.

Kestävyys on välttämätöntä kaikille urheilijoille. Kestävyys on välttämätöntä urheilijoille paitsi kilpailun aikana, myös suuren harjoitustyön suorittamiseksi, jotta ei kyllästy pitkään lämmittelyyn ja pitkiin odotuksiin starttien välillä, nopeaa palautumista varten. Korkea yleinen kestävyys on yksi tärkeimmistä osoituksista urheilijan erinomaisesta terveydestä. Siksi tämän fyysisen laadun kehittämisprosessi on tärkeä. Fyysiset ominaisuudet (voima, nopeus, kestävyys) ovat kehitys- ja koulutuskelpoisia missä tahansa iässä. Samaan aikaan on tilapäisiä herkkiä (herkkiä) jaksoja, jolloin näistä ominaisuuksista ja kyvyistä vastaavat aivojen keskukset kypsyvät, jolloin harjoitukset edistävät nopeampaa kehitystä. Fyysisten ominaisuuksien kehittämismenetelmä riippuu suoritettujen kuormien määrästä ja intensiteetistä.

Kestävyyden kehittämisen päätehtävänä on luoda edellytykset yleisen aerobisen kestävyyden lisäämiselle pakollisten liikuntaohjelmien hallitsemiseen tarkoitettujen erityyppisten motoristen aktiviteettien perusteella.

Keski- ja pitkän matkan juoksu sisältää juoksun 800 m ja 1500 m, pitkiä matkoja 3000-10000 m, jotka ajetaan stadionilla tai maastojuoksuilla. Juoksutekniikan perusteet ovat konservatiivisimpia, eivätkä ne ole muuttuneet merkittävästi vuosisatojen aikana. Pohjimmiltaan määritettiin eri tekijöiden vaikutus juoksutekniikkaan, tiettyjen lihasten työhön juoksunopeuden luomisprosessissa, määritettiin juoksutekniikan pääominaisuuksien biomekaaniset parametrit.

Treenit tähtäävät korkeaan juoksukestävyyden saavuttamiseen, nopeuden parantamiseen, voimaharjoittelun parantamiseen, juoksutekniikan ja -taktiikoiden kehittämiseen, korkean tahdonvoiman ja päättäväisyyden kehittämiseen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Tutkimuksen kohteena on syklisen urheilun erikoiskestävyyden kehittämisprosessi.

Tutkimuksen kohteena on menetelmä erikoiskestävyyden kehittämiseen keski- ja pitkän matkan juoksussa.

4 –

Tutkimuksen tarkoituksena on selvittää, kuinka urheilijan kestävyys riippuu motoristen ominaisuuksien (nopeus, voima, koordinaatio) kehitystasosta, kuinka keski- ja pitkän matkan juoksijat tarvitsevat harjoittelemaan kehon aerobisia ja anaerobisia toimintoja. samalla harjoitusprosessin syklisyys (mikrosyklit, mesosyklit, makrosyklit). Tehtäviä on nopeuden, voiman ja koordinaatio-motorisen kestävyyden kehittämiseen. Niiden ratkaiseminen tarkoittaa motoristen kykyjen monipuolisen ja harmonisen kehityksen saavuttamista. Selitä koulutuksen päätavoitteet.

Kurssityön tavoitteet:

1. Tutkia tutkimusaiheeseen liittyvää tieteellistä ja metodologista kirjallisuutta.
2. Määritä keinot ja menetelmät yleisen ja erityiskestävyyden kehittämiseen.
3. Tutkia urheilijan psykomotorista aluetta ja sen ilmenemistä urheilutoiminnassa.

Urheilutulokset riippuvat melkein kaikista urheilijan kehoon vaikuttavista tekijöistä, joten urheilun teoria on olennainen tiede, joka on imenyt kaikki tietämykset, jotka tutkivat henkilöä kaikkiin hänen suuntiinsa.

Fyysisen kulttuurin ja urheilun teoria ja metodologia kasvatus- ja tiedealana ovat olennainen osa. Jossa kolme henkilöä koskevia tieteenaloja liittyvät erottamattomasti toisiinsa: lääketieteellis-biologinen, psykologinen-pedagoginen ja sosioekologinen.

Liikunnan ja urheilun teoria ja metodologia käsittelee ihmisten liikunta- ja liikuntakasvatuksen kysymyksiä syntymästä vanhuuteen, minkä tahansa terveyden tai sairauden tasosta.

5 –

Luku 1. Kestävyyden ominaisuudet fyysisenä kykynä.

1. Käsitteiden määritelmä: "motoriset kyvyt", "fyysiset ominaisuudet", "kestävyys" sen ilmenemistekijät.

motoriset taidot -nämä ovat henkilön yksilöllisiä kykyjä, jotka määräävät hänen motoristen kykyjensä tason, jotka perustuvat hänen fyysisiin ominaisuuksiinsa. Motoristen kykyjen ilmentymä ovat motoriset taidot ja kyvyt. Motorisia kykyjä ovat voima, nopeus, nopeus-voima, motoriset koordinaatiokyvyt, yleinen ja erikoiskestävyys. Motorinen taito on toimintatekniikan hallussapitoaste, jossa huomion keskittyminen komponenttien toimintoihin (osiin) lisääntyy, havaitaan motorisen tehtävän epävakaa ratkaisu. Motorinen taito on toimintatekniikan hallitsemisen aste, jossa liikkeen tai liikkeiden hallinta tapahtuu automaattisesti ja toiminnot ovat luotettavia, joten niihin ei vaadita erityistä huomiota. Motorinen toiminta on ihmisen motorisen toiminnan määrätietoinen ilmentymä, jonka tarkoituksena on ratkaista tiettyjä ongelmia. Motoristen kykyjen perusta on fyysiset ominaisuudet.

Fyysiset ominaisuudet -nämä ovat synnynnäisiä (geneettisesti periytyviä) morfologisia ja toiminnallisia ominaisuuksia, joiden ansiosta henkilön fyysinen aktiivisuus on mahdollista. Fyysisiä ominaisuuksia ovat: luustolihasten lihasten kehittämä voima (voima); nopeus (kehon ja sen osien lineaarinen ja kulmanopeus avaruudessa); kestävyys (kyky säilyttää voima (voima), nopeus (liikenopeus) pitkään); joustavuus (nivelten ja puolinivelten liikkuvuus sekä nivelsiteiden ja lihasten elastisuus) ja liikkeiden koordinaatio (näppäryys, tilastollinen ja dynaaminen vakaus, tarkkuus, liikkeiden tarkkuus). Asennon tilalla on suuri merkitys ihmiskehon kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnassa.

Yksi tärkeimmistä fyysisistä ominaisuuksista on kestävyys. Kestävyys motorisena ominaisuutena on henkilön kyky suorittaa mitä tahansa motorista toimintaa pitkään ilman, että sen tehokkuus heikkenee. Kestävyys on kyky tehdä työtä muuttamatta sen parametreja (vähentämättä intensiteettiä, liikkeiden tarkkuutta), kyky vastustaa fyysistä väsymystä lihastoiminnan aikana. Kirjoittajien erilaisten näkemysten perusteella ja saatuaan kokonaisvaltaisen ymmärryksen erilaisista tieteellisistä tiedoista kestävyydestä fyysisenä kykynä, ja tämän perusteella voidaan päätellä, että työn kestoa rajoittaa viime kädessä alkava väsymys, niin kestävyys voidaan määritellä myös kyvyksi

6 –

elimistöön tulevan väsymyksen voittamiseksi.

Väsymys - Tämä on pitkäaikaisen ja rasittavan toiminnan seurauksena syntynyt kehon toiminnallinen tila, jolle on ominaista tilapäinen työkyvyn heikkeneminen, kehon toimintojen muutokset ja subjektiivisen väsymyksen tunteen ilmaantuminen. Väsymys ilmenee tietyn ajan kuluttua työn aloittamisen jälkeen, ja se ilmenee lihasvoiman ja kestävyyden heikkenemisenä, liikkeiden koordinaation heikkenemisenä, samaa työtä tehtäessä kulutetun energian lisääntymisenä, nopeuden hidastumisena. ja tiedon käsittely, muistin heikkeneminen, keskittymisprosessin vaikeudet, huomion vaihtaminen lisääntyneissä vaikeuksissa tai kyvyttömyys jatkaa toimintaansa samalla tehokkuudella.

Väsymys - tämä on subjektiivinen kokemus väsymyksen merkeistä, se johtuu joko kehon väsymyksestä tai työn yksitoikkoisuudesta. Syynä tähän ovat erilaiset kestävyyden tasot. Kestävyyden kehittämiseksi on tärkeää muodostaa urheilijoiden keskuudessa positiivinen asenne väsymyksen ilmaantumista kohtaan ja opettaa psykologisia tekniikoita sen voittamiseksi.

Väsymystä on neljää tyyppiä:

1. Henkinen (matematiikan ongelmien ratkaiseminen, shakin pelaaminen);
2. Sensorinen (analysaattoreiden toiminnan väsymys). Emotionaalinen (emotionaalisten kokemusten seurauksena. Väsymyksen emotionaalinen komponentti esiintyy aina tärkeissä kilpailuissa, pelon voittamiseen liittyvien kokeiden jälkeen);
3. Fyysinen (lihastoiminnan seurauksena) jaetaan:

a) paikallinen (paikallinen) väsymys - kun alle 1/3 kehon kokonaislihasten tilavuudesta osallistui työhön;

b) alueellinen väsymys - työhön osallistuvat lihakset, jotka muodostavat 1/3 - 2/3 kehon lihasten kokonaistilavuudesta;

c) yleinen (globaali) väsymys - kun työskentelee yli 2/3 kehon lihaksista.

Motorisen toiminnan kesto täydellisen väsymyksen kehittymiseen asti voidaan jakaa kahteen vaiheeseen:

1. Kompensoituneen väsymyksen vaiheelle on ominaista asteittain syvenevä väsymys, vaikka lisääntyvistä vaikeuksista huolimatta henkilö voi säilyttää saman työn intensiteetin jonkin aikaa johtuen aiempaa suuremmasta tahdonvastaisesta ponnistuksesta ja osittaisesta muutoksesta motoristen toimien biokemiallisessa rakenteessa (esim. pituuden pieneneminen ja askelvauhdin lisääntyminen juostessa) .
2. Dekompensoidun väsymyksen vaihe, jolloin ihminen ei kaikista ponnisteluista huolimatta pysty ylläpitämään tarvittavaa työn intensiteettiä. Jos jatkat työskentelyä tässä tilassa, niin jonkin ajan kuluttua

7 –

sen täytäntöönpanosta tulee "kieltäytyminen".

Näiden kahden vaiheen kestosuhde on erilainen: ihmisillä, joilla on vahva hermosto, toinen vaihe on pidempi, heikon hermoston ensimmäinen vaihe. Yleensä molempien kestävyys voi olla sama. Urheilijan tahdonvoimaisten ominaisuuksien tärkein rooli, koska ne ovat seurausta hänen tietoisesta toiminnastaan. Tahdonvoimainen jännitys, jonka ansiosta työn intensiteetti säilyy, on yleinen komponentti kaikentyyppisissä kestävyyksissä. Ja siksi tahdonalaiset ominaisuudet määräävät suurelta osin harjoittelun tehokkuuden ja osallistumisen onnistumisen kilpailuihin, jotka vaativat suurta, joskus äärimmäistä kestävyyttä.

Kestävyys on välttämätöntä kaikessa fyysisessä toiminnassa. Joissakin fyysisissa harjoituksissa kestävyys määrää suoraan urheilutuloksen (esimerkiksi: juoksu keskipitkillä ja pitkillä matkoilla). Ja toisissa sen avulla voit suorittaa tiettyjä taktisia toimia (esimerkiksi: urheilupelit), toisissa se auttaa kestämään toistuvia, lyhytaikaisia, suuria kuormia ja tarjoaa nopean palautumisen työn jälkeen (painonnosto, sprintti).

Kestävyyden kehitysastetta voidaan arvioida kahden indikaattoriryhmän perusteella:

1. Ulkoiset (käyttäytymiseen liittyvät), jotka heijastavat henkilön motorisen toiminnan tehokkuutta väsymyksen aikana:

Missä tahansa fyysisessä harjoituksessa ulkoinen indikaattori on motorisen toiminnan eri biomekaanisten parametrien muutosten suuruus ja luonne (pituus, askeltiheys, hylkäysaika, liikkeiden tarkkuus) työn alussa, keskellä ja lopussa. Vertaamalla niiden arvoja eri ajanjaksoina, määritä eron aste ja tee johtopäätös kestävyyden tasosta. Yleensä mitä vähemmän indikaattorit muuttuvat harjoituksen loppuun mennessä, sitä korkeampi on kestävyys.

Ulkoiset kestävyyden indikaattorit syklisissä fyysisissa harjoituksissa:

Tiettynä aikana kuljettu matka (esimerkiksi "tuntiajossa" tai 12 minuutin Cooper-testissä);

Vähimmäisaika riittävän pitkän matkan ylittämiseen (esimerkiksi juoksu 5000 m.);

Suurin etäisyys kuljetettaessa tietyllä nopeudella "vikaan" (esimerkiksi juoksemalla tietyllä nopeudella 6,0 m/s).

Ulkoiset kestävyysindikaattorit pelitoiminnassa ja kamppailulajeissa mittaavat aikaa, jonka aikana motorisen toiminnan tietyn tehokkuuden taso toteutuu.

Ulkoiset indikaattorit kestävyydestä monimutkaisissa koordinaatiotapahtumissa

8 –

liikkeen tarkkuuden suorittamiseen liittyvät toiminnot (taidevoimistelu, taitoluistelu), kestävyyden indikaattori on toiminnan teknisesti oikean suorituksen vakaus.

1. Sisäiset (toiminnalliset), jotka heijastavat tiettyjä muutoksia kehon eri elinten ja järjestelmien toiminnassa, jotka varmistavat tämän toiminnan toteuttamisen. Sisäiset kestävyyden indikaattorit: muutokset keskushermostossa, sydän- ja verisuonijärjestelmässä, hengityselinten, endokriinisissä ja muissa järjestelmissä ja elimissä väsymyksen olosuhteissa.

Kehitystaso ja kestävyyden ilmeneminen erityyppisissä motorisissa aktiviteeteissa riippuu useista tekijöistä:

1. Kehon energiapotentiaali sisältää kehon energiaresurssien määrän;
2. Kehon eri järjestelmien toimintapotentiaali

(hengitysjärjestelmä, sydän- ja verisuonijärjestelmä, keskushermosto, endokriininen, lämmönsäätely, hermo-lihas);

1. Aktivoinnin nopeus ja johdonmukaisuusaste edellä mainittujen järjestelmien työssä, jotka tarjoavat energian vaihdon, tuotannon ja palautuksen työprosessissa;
2. Fysiologisten ja henkisten toimintojen vakaus mahdollistaa kehon toiminnallisten järjestelmien toiminnan ylläpitämisen työn aiheuttamille haitallisille muutoksille kehon sisäisessä ympäristössä (happivelan kasvu, maitohapon lisääntyminen veressä). Henkilön kyky ylläpitää annetut toiminnan tekniset ja taktiset parametrit lisääntyvästä väsymyksestä huolimatta riippuu toiminnallisesta vakaudesta;
3. Kehon energian ja toimintapotentiaalin käytön tehokkuus määrää harjoituksen tuloksen ja sen saavuttamisen kustannusten suhteen. Yleensä tehokkuus liittyy kehon energian saantiin työn aikana, ja koska kehon energiaresurssit (substraatit) ovat lähes aina rajallisia joko pienestä tilavuudesta tai niiden kuluttamista vaikeuttavista tekijöistä johtuen, ihmiskeho pyrkii tekemään työtä mahdollisimman vähäisen energiankulutuksen kustannuksella. Samaan aikaan, mitä korkeampi urheilijan pätevyys, erityisesti urheilussa, joka vaatii kestävyyden ilmentymistä, sitä korkeampi hänen suorittamansa työn tehokkuus;
4. Tuki- ja liikuntaelinten valmius;
5. Teknisten ja taktisten taitojen täydellisyys, riippuen teknisen pätevyyden tasosta tai rationaalisesta kilpailutoiminnasta;
6. Henkilökohtaisia ​​ja psykologisia ominaisuuksia, joilla on

9 –

Suuri vaikutus kestävyyteen. Erityisesti vaikeissa olosuhteissa (motivaatio saavuttaa korkeita tuloksia, kiinnostus työhön, temperamenttiominaisuudet, tällaisten tahdonvoimaisten ominaisuuksien, kuten päättäväisyyden, sitkeyden, sitkeyden, kestävyyden ja kyky sietää haitallisia muutoksia ihmisen sisäisessä ympäristössä, maksimaalinen mobilisoinnin taso kehoon, suorittaa työtä "en voi" jne.) kautta, jotka liittyvät persoonallisuuden piirteisiin, henkisten prosessien ominaisuuksiin ja mielentiloihin;

1. Ikä - sukupuoli ja morfologinen;
2. Ulkoiset toiminnan ehdot, ts. ympäristö ja perinnöllisyys (genotyyppi). Ihmisen taipumus työskennellä kestävyyden parissa määräytyy hänen lihasten rakenteensa perusteella (punakuitujen hallitsevuus niissä). Yleinen (aerobinen) kestävyys määräytyy kohtalaisen vahvasti perinnöllisten tekijöiden vaikutuksesta (perinnöllisyyskerroin 0,4 - 0,8). Geneettinen tekijä vaikuttaa merkittävästi kehon anaerobisten kykyjen kehittymiseen. Korkeat perinnöllisyyskertoimet (0,62 - 0,75) havaittiin tilastollisessa kestävyydessä; dynaamisen voimakestävyyden kannalta perinnöllisyyden ja ympäristön vaikutukset ovat suunnilleen samat. Perinnöllisillä tekijöillä on suurempi vaikutus naisvartaloon, kun työskentelee submaksimaalisella teholla, ja miehen vartaloon, kun työskentelee kohtuullisella teholla. Ja myös kestävyyden kehitykseen vaikuttavat ympäristötekijät: ilman lämpötila, suhteellinen kosteus, ultraviolettisäteily, ilmanpaine, mutta vuoristoilmasto vaikuttaa eniten. Optimaalinen korkeus, jolla on suositeltavaa harjoitella kestävyyttä, on vyöhyke 1500-2500 m merenpinnan yläpuolella.

Kestävyyden kehittyminen tapahtuu esikouluiästä 30-vuotiaaksi (kohtalaisen intensiteetin kuormiin ja sitä suurempiin). Voimakkain kasvu havaitaan 14 vuodesta 20 vuoteen. Nämä tekijät ovat tärkeitä monessa motorisessa aktiivisuudessa, mutta kunkin ilmenemisaste (ominaispaino) ja niiden suhde vaihtelevat tietyn toiminnan ominaisuuksien mukaan. Siksi kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on olemassa erilaisia ​​​​kestävyyden ilmentymisen muotoja, jotka on ryhmitelty tiettyjen ominaisuuksien mukaan. Käytännössä kaikkien kestävyyden ilmenemismuotojen runsaus laskeutuu yleensä kahteen tyyppiin: yleiseen ja erityiseen.

10 –

1.2. Kestävyystyypit.

Tee ero yleisen ja erityisen kestävyyden välillä. Ensimmäinen on osa urheilijan yleistä fyysistä kuntoa, toinen on osa erityiskuntoa.

Yleinen kestävyys- tämä on ihmisen kykyä tehdä pitkään ja tehokkaasti mitä tahansa kohtalaisen intensiteetin työtä, johon liittyy lihasjärjestelmän globaali toiminta (yli 2/3 kehon lihaksista osallistuu työhön) ja melko korkeat vaatimukset sydän- ja verisuonijärjestelmään, hengityselimiin, keskushermostoon ja muihin järjestelmiin. Toiseksi se on kyky tehdä työtä alhaisella intensiteetillä pitkään aerobisten energialähteiden vuoksi. Siksi sitä kutsutaan aerobiseksi kestävyydeksi. Kolmanneksi Matveev L.P. uskoo, että termi "yleinen kestävyys" tarkoittaa joukkoa kehon toiminnallisia ominaisuuksia, jotka muodostavat epäspesifisen perustan työkyvyn ilmenemismuodoille erityyppisissä toimissa. Neljänneksi se on ihmisen kyky tehdä pitkäkestoista ja tehokasta epäspesifistä työtä, jolla on positiivinen vaikutus henkilön tiettyjen työkyvyn tekijöiden kehittymiseen, johtuen lisääntyneestä sopeutumisesta kuormitukseen ja kuntoilun "siirtymisen" ei-spesifisistä toiminnoista tiettyihin ilmiöihin. Esimerkiksi henkilö, joka kestää pitkän juoksun kohtuullisella tahdilla pitkään, pystyy suorittamaan muita töitä samaan tahtiin (uinti, pyöräily), koska kehon aerobisten kykyjen kehitystaso on ratkaiseva tekijä niitä.

Yleisen kestävyyden kehitystaso ja ilmentymä määräytyvät seuraavista komponenteista:

Energianlähteiden aerobiset mahdollisuudet (hapen oksidatiivisten reaktioiden vuoksi);

Aerobinen kapasiteetti riippuu:

a) aerobinen teho, joka määräytyy suurimman hapenkulutuksen (MOC) absoluuttisen ja suhteellisen arvon perusteella;

B) aerobinen kapasiteetti - hapenkulutuksen kokonaisarvo koko työlle.

Liiketekniikan taloudellisuusaste (biomekaaninen);

Tahdonalaisten ominaisuuksien kehitystaso.

Kestävyys on ihmisen kykyä tehdä työtä pitkään ja sen tehokkuutta heikentämättä.

Kholodov Zh.K.:n mukaan Kuznetsov V.S. uskovat, että yleinen kestävyys on menestyksekkään ammatillisen toiminnan edellyttämän korkean fyysisen suorituskyvyn perusta; pelaa

11 –

keskeinen rooli elämän optimoinnissa, toimii tärkeänä osana fyysistä terveyttä, ja lisäksi yleinen kestävyys toimii perustana erityiskestävyyden kehittymiselle, mikä tarkoittaa, että se on jokaiselle urheilijalle välttämätön vankana perustana, pohjana, jolle voit siirtyä mihin tahansa muuhun toimintaan, jonka painopiste on suppeampi.

Erityinen kestävyys- Tämä on kyky suorittaa tehokkaasti työtä tietyssä työ- tai urheilutoiminnassa, huolimatta siitä johtuvasta väsymyksestä. Toiseksi termi "erityinen kestävyys" tarkoittaa kykyä vastustaa väsymystä tietyn kuormituksen olosuhteissa, erityisesti mobilisoimalla kehon toiminnalliset kyvyt mahdollisimman paljon saavutuksiin valitussa urheilussa. Kolmanneksi Ozolin N.G. uskoo, että erityinen kestävyys ei ole vain kykyä käsitellä väsymystä, vaan myös kykyä suorittaa tehtävä tehokkaimmin tiukasti rajoitetun matkan (juoksu, hiihto, uinti ja muut sykliset urheilulajit) tai tietyn ajan (jalkapallo, tennis, nyrkkeily). Neljänneksi se on kestävyyttä suhteessa tiettyyn motoriseen toimintaan.

Erityinen kestävyys on monikomponenttinen käsite. sen kehitystaso riippuu monista tekijöistä ja määräytyy urheilijan kehon vaatimusten erityispiirteistä, kun hän harjoittelee valitussa urheilulajissa, ja sen määrää urheilijan kaikkien elinten ja järjestelmien erityinen valmius, hänen fysiologinen tasonsa. ja henkiset kyvyt suhteessa motorisen toiminnan tyyppiin.

Erityisen kestävyyden kehitystaso ja ilmentymä riippuu useista tekijöistä:

1. Yleinen kestävyys;
2. Lihaksensisäisten energialähteiden resurssien kulutuksen nopeus;
3. Erityisen tärkeää on urheilijan kyky jatkaa harjoittelua väsyneenä tahdonalaisten ominaisuuksien ilmentymisen vuoksi;
4. Tekniikat motorisen toiminnan hallitsemiseksi, jotka liittyvät rationaalisuuteen, teknologian taloudellisuuteen ja taktiikoihin, ts. tekniset ja taktiset taidot;
5. Neuromuskulaarisen laitteen mahdollisuudet:

1. Nopeusominaisuudet (toimivien lihasten nopeus ja joustavuus);
2. Koordinaatiokyky (liikkeiden tarkkuus);
3. Vahvuusominaisuudet ja muiden motoristen kykyjen kehittäminen.

Kholodov Zh.K.:n mukaan Kuznetsov V.S. erikoiskestävyys luokitellaan:

1. Motorisen toiminnan merkkien mukaan, jonka avulla

12 –

motorinen tehtävä (esimerkiksi hyppykestävyys);

1. Motorisen toiminnan merkkien mukaan, joiden olosuhteissa motorinen tehtävä ratkaistaan ​​(esimerkiksi pelin kestävyys);
2. Vuorovaikutusmerkkien mukaan muiden fyysisten ominaisuuksien kanssa, jotka ovat välttämättömiä motorisen tehtävän onnistuneelle ratkaisulle (esimerkiksi voimakestävyys, nopeuskestävyys, koordinaatiokestävyys jne.).

Ei kuitenkaan ole sellaisia ​​motorisia toimintoja, jotka vaatisivat minkäänlaista kestävyyttä sen puhtaassa muodossa. Suorittaessasi mitä tahansa motorista toimintaa, tavalla tai toisella, löytyy ilmentymiä erilaisista kestävyyden muodoista. Jokainen kestävyyden ilmentymämuoto voi puolestaan ​​sisältää useita tyyppejä ja lajikkeita. Luonnollisesti kestävyys on eri lajeissa omituista. Käytännössä sitä kutsutaan usein nopeudeksi, peliksi, uimiseksi, voimaksi ja hyppykestävyydeksi. Kirjallisten lähteiden analyysi osoittaa, että tällä hetkellä voidaan nimetä yli 20 erilaista kestävyyttä.

nopeuskestävyysilmenee pääasiassa toimissa, jotka asettavat lisääntyneitä vaatimuksia liikkeiden nopeusparametreille alimaksimaalisen ja maksimaalisen työvoiman vyöhykkeillä, pitkään ilman, että toimien tehokkuus vähenee. Nopeuskestävyys maksimialueella johtuu anaerobisen kreatiinifosfaattienergian lähteen toimivuudesta. Työn enimmäiskesto ei ylitä 15-20 s. Hänen koulutuksessaan käytetään intervallimenetelmää. Käytä usein kilpailumatkan läpikulkua suurimmalla intensiteetillä. Turvamarginaalin lisäämiseksi he harjoittelevat kilpailua pidemmän matkan ohittamista, mutta maksimaalisella intensiteetillä. Nopeudenkestävyys submaksimaalisten kuormien vyöhykkeellä saadaan pääasiassa anaerobis-glykolyyttisestä energiansyötön mekanismista ja usein aerobisesta, joten voidaan sanoa, että työ tehdään aerobisessa-anaerobisessa tilassa. Työn kesto ei ylitä 2,5 - 3 minuuttia. Nopeuskestävyyden kehittämisen pääkriteeri on aika, jonka aikana tiettyä nopeutta tai liiketahtia ylläpidetään.

Voima Kestävyys- tämä on kyky suorittaa työtä pitkään vähentämättä sen tehokkuutta, mikä vaatii merkittävää voiman ilmentymistä. Toiseksi se on kyky ylittää tietty tehojännite tietyn ajan. Lihastyöskentelytavasta riippuen voidaan erottaa staattinen ja dynaaminen voimakestävyys. Motorinen aktiivisuus voi tässä tapauksessa olla asyklistä, syklistä ja sekoitettua. Voimatyön kestävyyden kehittämiseksi käytetään erilaisia ​​​​painoharjoituksia, jotka suoritetaan toistuvien ponnistelujen menetelmällä toistuvasti voittamalla.

13 –

ei-rajoittava vastustuskyky merkittävää väsymystä tai "epäonnistumista" vastaan ​​sekä pyöreän harjoittelun menetelmä. Niissä tapauksissa, joissa he haluavat kehittää kestävyyttä voimatyöhön lihasten tilastollisessa tilassa, he käyttävät tilastollisen työn menetelmää. Harjoitukset valitaan ottaen huomioon tietyn nivelen optimaalinen kulma, johon erikoistuneessa harjoituksessa kehittyy maksimivoima. Eräs kriteeri, jolla voi arvioida kestävyyden kehittymistä, on "epäonnistukseen asti" suoritetun kontrolliharjoituksen toistomäärä 30–75 % maksimista.Tilastollinen kestävyys- kyky ylläpitää lihasjännitystä pitkään asentoa muuttamatta. Yleensä vain tietyt lihasryhmät toimivat tässä tilassa. Tässä on käänteinen suhde tilastollisen työn suuruuden ja sen keston välillä - mitä suurempi ponnistus, sitä lyhyempi kesto.Dynaaminen kestävyys- määräytyy minkä tahansa harjoituksen toistojen lukumäärän ja merkittävän lihasjännityksen perusteella suhteellisen alhaisella liikenopeudella. Iän myötä voimakestävyys staattisiin ja dynaamisiin ponnisteluihin lisääntyy.

Koordinaatiokestävyys on kestävyyttä, joka ilmenee pääasiassa motorisessa toiminnassa, jolle on ominaista monimutkaisten teknisten ja taktisten toimien (urheilupelit, taiteellinen voimistelu, taitoluistelu) pitkäaikainen suorittaminen. Koordinaatiokestävyyden lisäämisen metodologiset näkökohdat ovat varsin erilaisia. He harjoittelevat esimerkiksi yhdistelmien pidentämistä, lepovälien lyhentämistä, yhdistelmien toistamista ilman lepoa niiden välillä. On myös peli-, hyppy-, uintikestävyyttä ja muita erikoiskestävyystyyppejä, joista jokainen on ominaista jonkinlaiselle työ-, koti-, motoriselle tai urheiluharjoitteelle. Erilaiset kestävyystyypit ovat itsenäisiä tai vähän riippuvaisia ​​toisistaan. Sinulla voi esimerkiksi olla korkea voimakestävyys, mutta riittämätön nopeus tai alhainen koordinaatiokestävyys.

14 –

kappale 2

Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään yleisimmin aerobisessa tilassa suoritettuja syklisiä harjoituksia, jotka kestävät vähintään 15-20 minuuttia. Ne suoritetaan vakio jatkuvan, muuttuvan jatkuvan ja intervallikuorman tilassa. Tällöin noudatetaan seuraavia sääntöjä.

1. Saatavuus . Säännön ydin on, että kuormitusvaatimusten on vastattava asianomaisten kykyjä. Ikä, sukupuoli ja yleinen fyysinen kunto huomioidaan. Harjoittelun aikana ihmiskehossa tapahtuu tietyn ajan kuluttua muutoksia fysiologisessa tilassa, ts. keho sopeutuu stressiin. Siksi on tarpeen harkita uudelleen kuorman saatavuutta sen komplikaatioiden suuntaan. Kuorman saatavuus tarkoittaa siis sellaista vaatimusten vaikeutta, joka luo optimaaliset edellytykset sen vaikutukselle ammatinharjoittajan kehoon terveyttä vahingoittamatta.
2. Systemaattinen. Fyysisten harjoitusten tehokkuus, ts. niiden vaikutus ihmiskehoon määräytyy pitkälti kuormitusvaatimusten systeemin ja vaikutusjärjestyksen mukaan. Yleisen kestävyyden kehityksessä on mahdollista saavuttaa myönteisiä muutoksia, jos noudatetaan tiukkaa kuormitusvaatimusten ja levon toistamista sekä harjoitusprosessin jatkuvuutta. Aloittelijoiden kanssa työskennellessä kestävyyden kehittämiseen tähtäävät fyysiset harjoitukset tulisi yhdistää lepopäiviin. Jos juoksua käytetään, se on yhdistettävä kävelyyn, ts. täällä kävely toimii lepoa ennen seuraavaa juoksua.
3. asteittaisuus . Tämä sääntö ilmaisee kuormitusvaatimusten systemaattisen kasvun yleisen suuntauksen. Merkittäviä toiminnallisia muutoksia sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiin voidaan saavuttaa, jos kuormitusta lisätään asteittain. Siksi on tarpeen löytää mitta kasvaville kuormille ja mitta saavutettujen uudelleenjärjestelyjen kiinnittymisen kestosta eri kehon järjestelmissä. Tasaisen harjoituksen menetelmää käyttämällä on ensin määritettävä kuormituksen intensiteetti ja kesto. Työ suoritetaan pulssilla 140-150 lyöntiä / min. 8-9-vuotiaille koululaisille työn kesto on 10-15 minuuttia; 11-12 vuotta vanha - 15-20 minuuttia; 14-15 – 20-30 min. Käytännössä terveillä ihmisillä työtä tehdään 1 km nopeudella. 5-7 minuutissa. Hyväkuntoisille henkilöille nopeus vaihtelee 1 km:stä. 3,5-4 minuutissa.

15 –

Työn kesto alkaen 30 min. jopa 69-90 min.

Tunneilla koulutettujen ihmisten kanssa käytetään vaihtelevan harjoituksen menetelmää. Tämän menetelmän ydin on muuttaa nopeutta tietyissä osissa ja sisällyttää spurtteja ja kiihdytyksiä tietyille matkan osille yhdistettynä tasaiseen työskentelyyn. Tämän avulla voit hallita suuria määriä kuormitusta melko voimakkaalla valotustasolla. Työtä nostetaan asteittain tarvittaessa 120 minuuttiin. Vaihteleva jatkuva työ asettaa sydän- ja verisuonijärjestelmälle korkeampia vaatimuksia kuin tasainen työ. Vaihtelevan jatkuvan harjoituksen menetelmää sovellettaessa matkan joissakin osissa muodostuu happivelkaa, joka on myöhemmin maksettava takaisin matkan seuraavalla osuudella.

Merkittävä vaikutus yleisen kestävyyden kasvatukseen antaa intervalliharjoituksen menetelmän. Anaerobinen työ on voimakas ärsyke, joka stimuloi sydämen toiminnan toiminnallista uudelleenjärjestelyä. Hapen kulutus kasvaa, iskutilavuus kasvaa. Suurin vaikeus tämän menetelmän soveltamisessa on parhaiden kuormituksen ja levon yhdistelmien oikea valinta. Jos työn intensiteetti on kriittistä korkeampi (75-85% maksimista) ja pulssi on kuormituksen lopussa 180 bpm. Toistuvan työn kesto on 1-1,5 minuuttia, lopun luonne on aktiivinen. Toistojen lukumäärä määräytyy kyvyn ylläpitää saavutettua IPC-tasoa (3-5 toistoa). Intervalliharjoituksen menetelmää käytetään vain riittävän pätevien urheilijoiden kanssa. Sen käyttöä yli 2-3 kuukautta ei suositella.

16 –

2.1. Keinot yleisen kestävyyden kehittämiseen.

Keinoja yleisen (aerobisen) kestävyyden kehittämiseen ovat harjoitukset, jotka saavat aikaan maksimaalisen sydän- ja hengityselinten suorituskyvyn ja ylläpitävät korkeaa hapenkulutusta pitkään. Lihastyö saadaan pääasiassa aerobisesta lähteestä; työn intensiteetti voi olla kohtalainen, suuri, vaihteleva; harjoitusten kokonaisaktiivisuus on useista kymmeniin minuutteihin.

Liikuntaharjoittelussa käytetään mitä monipuolisimpia syklisiä ja asyklisiä fyysisiä harjoituksia. Esimerkiksi: pitkä juoksu, maastojuoksu (cross). Kiertoharjoittelumenetelmän mukaan suoritettavat harjoitukset (sisältäen 7-8 tai useampia harjoituksia, jotka suoritetaan keskivauhdilla ympyrässä). Tärkeimmät vaatimukset heille ovat: harjoitukset tulee suorittaa kohtalaisen ja suuren työvoiman alueilla; niiden kesto on useista minuuteista 60-90 minuuttiin; Työtä tehdään lihasten globaalilla toiminnalla, jolloin noin tai enemmän kuin 2/3 lihaksista on mukana.

Yleisen (aerobisen) kestävyyden kehittämisessä tavoitellaan kahta päätehtävää:

1. mahdollisuuksien luominen siirtymiselle lisääntyneisiin harjoituskuormiin;

2. yleisen kestävyyden siirto ("ristisiirto") kilpailukestävyyteen.

Urheilijoilla, jotka ovat erikoistuneet juoksemaan keskipitkillä ja pitkillä matkoilla, yleisen kestävyyden kehittyminen kohtalaisen kuormituksen tilassa lisää osaltaan maksimikuormituksen tilassa suoritettua kilpailukestävyyttä.

Urheilijoille, jotka ovat erikoistuneet urheilulajeihin, joissa tarvitaan nopeus-voimaominaisuuksia, aerobisen kapasiteetin lisääminen parantaa palautumista. Vuosittaisen harjoittelujakson valmistelujakson alku on omistettu yleisen kestävyyden kehittämiseen.

Kilpailutoiminta eri lajeissa määrää energiantoimittajien mobilisoinnin. Anaerobiset laktaattienergian lähteet ovat välttämättömiä keskimatkan juoksussa. Nopeilla nykimisillä lihaskuiduilla on vähemmän kapasiteettia oksidatiiviseen aineenvaihduntaan kuin hitailla nykimisillä. Kohdennettulla harjoittelulla voit saavuttaa kaksinkertaisen tai useamman lisäyksen kaikentyyppisten lihaskuitujen aerobiseen aineenvaihduntaan.

17 –

2.2. Menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen.

Yleinen kestävyys tarjoaa urheilijalle mahdollisuuden tehdä työtä pitkään, mikä johtuu kehon kaikkien elinten ja järjestelmien korkeasta toimintakyvystä. Tämä määrittää erinomaisen valmiuden roolin yleisessä kestävyydessä, harjoitusprosessin toteuttamisen tärkeimpänä edellytyksenä ja myöhemmän kestävyyden kehittämisen perustana, mutta tehokkaammassa työssä.

Tärkeimmät menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen:

1. Jatkuvan (jatkuvan) harjoituksen menetelmä kohtalaisen ja vaihtelevan intensiteetin kuormituksella;
2. Toistuvan intervalliharjoituksen menetelmä;
3. piiri koulutus menetelmä;
4. Pelimenetelmä;
5. kilpailukykyinen menetelmä.

yhtenäinen menetelmäominaista jatkuva pitkäkestoinen toiminta tasaisella nopeudella tai vaivalla. Samalla opiskelija pyrkii ylläpitämään tiettyä nopeutta, rytmiä, tasaista tahtia, ponnistuksen määrää, liikelaajuutta. Harjoituksia voidaan tehdä matalalla, keskisuurella ja maksimiteholla.

muuttuva menetelmäeroaa yhtenäisestä kuormituksen peräkkäisellä vaihtelulla jatkuvan harjoituksen (juoksun) aikana nopeuden, vauhdin, liikealueen, ponnistuksen suunnatuilla muutoksilla.

Intervallimenetelmä -harjoitusten tekeminen vakio- ja vaihtelevalla kuormituksella sekä tarkasti mitatuilla ja ennalta suunnitelluilla lepoväleillä. Pääsääntöisesti lepoväli harjoitusten välillä on 1-3 minuuttia. (joskus 15-30 sekuntia) Siten harjoitusvaikutus ei esiinny vain eikä niinkään suoritushetkellä, vaan myös lepoajan aikana. Tällaisilla kuormilla on pääosin aerobinen-anaerobinen vaikutus kehoon ja ne ovat tehokkaita erityisen kestävyyden kehittämiseksi.

Kiertoharjoittelumenetelmä- Eri lihasryhmiin ja toimintajärjestelmiin vaikuttavien harjoitusten tekeminen jatkuvan tai intervallityön tyypin mukaan. Yleensä ympyrään sisältyy 6-10 harjoitusta, jotka opiskelija käy läpi 1-3 kertaa.

Kilpailullinen menetelmä -harjoitusten suorittaminen kilpailujen muodossa. Tämä on yksi vaihtoehdoista kiinnostuksen herättämiseen ja niiden aktiivisuuden aktivoimiseen, jotka ovat mukana voittamiseen tai korkean tuloksen saavuttamiseen missä tahansa fyysisessä harjoituksessa kilpailun sääntöjä noudattaen. Pelimenetelmä mahdollistaa kestävyyden kehittämisen pelin aikana, jossa tilanteessa tapahtuu jatkuvasti muutoksia, emotionaalisuutta. Jokaisessa kestävyyden kehittämismenetelmässä määritetään joka kerta tietyt kuormitusparametrit.

18 –

Luku 3. Erityiskestävyyden kasvatusmenetelmät.

Tehokas keino kehittää erikoiskestävyyttä (nopeus, voima, koordinaatio) ovat erityisesti valmistetut harjoitukset, ts. harjoitukset urheilussasi; vaikeissa, monimutkaisissa, kevyissä ja normaaleissa olosuhteissa suoritettavat erikoisharjoitukset, jotka ovat muodoltaan, rakenteeltaan ja kehon toimintajärjestelmiin vaikutuksen ominaisuuksiltaan mahdollisimman lähellä kilpailevia harjoituksia, erityisiä kilpailuharjoituksia ja yleisvalmisteluja. Suurin osa erityisen kestävyyden tyypeistä määräytyy suurelta osin kehon anaerobisten kykyjen kehitystason mukaan, johon he käyttävät kaikkia harjoituksia, jotka sisältävät suuren lihasryhmän toiminnan ja antavat sinun tehdä työtä äärimmäisen intensiivisesti.

Kehon anaerobisen kapasiteetin lisäämiseksi käytetään seuraavia harjoituksia:

1. Harjoituksia, jotka lisäävät ensisijaisesti alaktista anaerobista kapasiteettia. Työn kesto on 10-15 sekuntia, intensiteetti on maksimi. Harjoituksia käytetään toistuvan suorituksen tilassa, sarjassa;
2. Harjoituksia, joiden avulla voit samanaikaisesti parantaa laktaatti- ja laktaattianaerobisia kykyjä. Työn kesto on 15-30 sekuntia, intensiteetti on 90-100% käytettävissä olevasta maksimiarvosta;
3. Harjoitukset, jotka lisäävät laktaattianaerobista kapasiteettia. Työn kesto on 30-60 sekuntia, intensiteetti on 85-90% käytettävissä olevasta maksimiarvosta;
4. Harjoituksia, joiden avulla voit samanaikaisesti parantaa laktaattianaerobisia ja aerobisia ominaisuuksia. Työn kesto on 1-5 minuuttia, intensiteetti 85-90 % käytettävissä olevasta maksimista.

Kestävyyttä kehitettäessä tulee muistaa, että sama harjoitus, pääasiassa syklistä, voidaan suorittaa eri intensiteetillä. Sen mukaisesti sen suorittamisen aikaraja vaihtelee muutamasta sekunnista useisiin tunteihin. Väsymyksen (ja siten myös kestävyyden) mekanismit ovat näissä tapauksissa erilaiset, ja kehon vaatimukset ovat merkittävästi erilaiset. Ja tämä tarkoittaa, että kun kuormaa annostellaan kestävyyden parantamiseksi tasaisella lihastyöllä, on lähdettävä nopeuskuormien normalisoinnin aikavälien tiedosta motorisen toiminnan intensiteettiä määritettäessä, ja tässä suhteessa suhteellisen tehon vyöhykkeistä ( Fyysisen aktiivisuuden intensiteetti) erotetaan, joita V.S. korosti ensimmäistä kertaa. Farfel.

Voimaalueet ja fyysisen toiminnan energiaprosessien osuus:

1. Suurin tehoalue;

19 -

2. Submaksimaalisen tehon vyöhyke;

3. Tehokas vyöhyke;

4. Kohtalaisen tehon vyöhyke.

Suurin tehoalue.

Työn enimmäiskesto ei ylitä 1–20 sekuntia, mikä vastaa 20–50 m:n osien juoksua enimmäisnopeudella, ja tämäntyyppinen työ vaatii tiettyjä energiakustannuksia - energiankulutus sekunnissa on jopa 4 kaloria. Syke voi olla 190 lyöntiä minuutissa tai enemmän, mikä määrää hapetusprosessien anaerobisen luonteen. Tästä seuraa, että neuromuskulaarinen toiminta tapahtuu lähes happivapaissa olosuhteissa (työn aikana hapenkulutus on merkityksetöntä ja suhteessa hapenkulutukseen alle 1/10, suurella happivelalla jopa 8 litraa). Ja tällaisella työllä pulssi lakkaa olemasta informatiivinen annostelukuormien indikaattori. Tärkeitä tässä ovat veren reaktion ja sen koostumuksen indikaattorit (maitohapon pitoisuus - laktaatti). Laktaattipitoisuus veressä on pieni, alle 4,0 mmol / l. Pääsääntöisesti harjoituksia käytetään toistuvassa suoritusmuodossa, sarjoissa. Tämän työn lyhyen keston vuoksi tärkein energiavarasto on anaerobiset prosessit (fosfageenivarasto - CRF (etenkin se, sinulla on oltava suuria varantoja, koska sen halkaisu on nopea tapa ATP:n uudelleensynteesiin) ja ATP, anaerobinen glykolyysi (glukoosin anaerobisen hajoamisen aikana vapautunut energia, ATP:n uudelleensynteesin nopeus) ja toiminnallinen reservi on hermokeskusten kyky ylläpitää korkeaa aktiivisuutta. Intensiivisin kestävyyden kehitys tällä voimavyöhykkeellä tapahtuu yläkouluiässä (pojilla 14-16v ja tytöillä 13-14v.) juoksuharjoitusten välillä voi olla 2-3 minuuttia ja sarjojen välillä 4-6 minuuttia.Lepoajat täyttyvät lihasten rentoutusharjoituksista, kävelystä, vuorotellen hengitysharjoitukset.Aktiivinen lepo nopeuttaa kehon palautumista myöhempää työtä varten. Sarjan juoksuharjoitusten ja sarjojen lukumäärän valinnan määrää hyvinvointi eli toimintatila. Sinun on keskityttävä kahteen pääindikaattoriin: syke ja juoksunopeus. Koululaisille voidaan tarjota toistuvaa harjoittelua sykkeellä 115-120 lyöntiä minuutissa ja harjoitus voidaan lopettaa, kun juoksunopeus laskee keskimäärin 70-75 prosenttiin maksimista.

Submaksimaalisen tehon vyöhyke.

Työn maksimikesto ilman tehon laskua on 20 sekunnista 5 minuuttiin, mikä vastaa keskipitkien matkojen (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) juoksua ja tämän luonteinen työ vaatii tiettyä energiaa kustannukset - energiankulutus sekunnissa on 0,6-4 kaloria. Voimaa ei pitäisi käyttää

20 -

ylittää 85-95 % enimmäismäärästä. Syke on alueella 180-190 lyöntiä minuutissa, mikä määrää hapetusprosessien anaerobisen-aerobisen luonteen. Tällaiselle työlle on ominaista anaerob-glykolyyttisen energiansyötön mekanismin kyvyt ja hermokeskusten kestävyys intensiiviseen työhön hapenpuutteissa, mutta tämän alueen johtava fysiologinen järjestelmä on sydän-hengitysjärjestelmä. Työn suorittamiselle on ominaista happivelan kasvu. Hapenkulutuksen ylitys sen todelliseen kulutukseen (hapenkulutuksen suhde hapenkulutukseen on 1/3 happivelan määrään 18 litraan asti) ja tämän työn aikana veren laktaatin pitoisuus on enintään 8,0 -15 tai enemmän mol/l. Herkkinä ajanjaksoina kestävyyden kehittämiselle tällä voimavyöhykkeellä pidetään 10-11-vuotiaat ja 15-17-vuotiaat - pojilla ja 9-10-vuotiaat ja 13-14-vuotiaat - tytöillä.

Pääasialliset keinot kehittää kestävyyttä submaksimaalisella alueella ovat sykliset ja asykliset harjoitukset (juoksu, heitto). Harjoituksia voidaan suorittaa lisäpainoilla, mutta toistojen kestoa ja lukumäärää korjaamalla. Johtava kehitysmenetelmä on tiukasti säädellyt harjoitukset, joiden avulla voit määrittää tarkasti kuorman suuruuden ja tilavuuden. Harjoituksia voidaan tehdä toistuvasti ja jatkuvasti sarjoina ja sisältää harjoituksia erilaisilla biomekaanisilla rakenteilla. Lepovälit vaihtelevat käytetystä vaelluksesta riippuen aktiviteetin mukaan. Yleensä ne voivat olla 3-6 minuuttia. Harjoituksen tai harjoitussarjan toistuva suorittaminen tulee aloittaa sykkeellä 110-120 lyöntiä minuutissa. Toistojen välillä käytetään hengitysharjoituksia, lihasten rentoutusharjoituksia, harjoituksia nivelten liikkuvuuden kehittämiseksi. On suositeltavaa kehittää kestävyyttä submaksimaalisten kuormien alueella liikkeiden koordinaation kehittämiseen tähtäävien harjoitusten jälkeen, motoristen toimintojen harjoittelun jälkeen, kun keho on alkuuupumusvaiheessa. Tämän avulla voit lyhentää merkittävästi keholle altistumisaikaa harjoituksilla submaksimaalisella alueella ja olla käyttämättä lämmittelyjä. Samalla harjoitusten keston, niiden lukumäärän, keston ja niiden välisen sisällön lepovälit tulisi korreloida edellisen työn luonteen kanssa.

Suuritehoinen vyöhyke.

Työn kesto on keskimäärin 3-5 - 10-30 minuuttia. Kuormien suuruus määräytyy intensiteetin mukaan 60-65 % ja 70-75 % maksimista (ajo). Syke on alueella 160-180 lyöntiä minuutissa, mikä määrää oksidatiivisen aerobisen - anaerobisen luonteen

prosessit. Työn suorittamiselle on ominaista happivelan kasvu, ylimääräinen hapenkulutus todellista

21 -

sen kulutus (hapenkulutuksen suhde hapenkulutukseen (5/6), happivelan määrään (12 l asti) ja sellaisella työllä veren laktaatin pitoisuus on suuri 4,1 - 8,0 mmol / l. Työtä tehdään ylittämällä pitkiä matkoja (3000 m, 5000 m, 10 000 m) ja tämän luonteinen työ vaatii tiettyjä energiakustannuksia - energiankulutus sekunnissa 0,4-0,5 kalorin sisällä. submaksimaalista työtä ja niille on tunnusomaista aerobisen energiansyötön mekanismien maksimaaliset mahdollisuudet (hiilihydraatin (glukoosin) hapetusreaktiosta johtuen) ja siten hengitys- ja verenkiertojärjestelmän maksimaaliset mahdollisuudet (lähes rajat), energian optimaalinen uudelleenjakautuminen. veri, vesivarat ja fyysisen lämmönsäätelyn mekanismit.lihaksissa esiintyy pääasiassa palautumisjakson aikana, sitten suuren tehon kuormituksella esi omaisuutta työskennellessään. Tämän voiman työ aktivoi suurelta osin anaerobisia prosesseja ja ensisijaisesti anaerobisia - glykolyyttisiä sekä rasva-aineenvaihduntaa.

Herkkiä jaksoja kestävyyden kehittämiselle tällä voimavyöhykkeellä ovat poikien ikä - 8-11-vuotiaat ja 15-17-vuotiaat, tytöillä - 9-12-vuotiaat ja 13-14-vuotiaat.

Niiden vaikutusten mukaan liikunnan pitäisi lisätä merkittävästi sykettä ja keuhkoventilaatiota. Iästä riippuen syke voi olla 180-200 lyöntiä minuutissa ja minuutin hengitystilavuus on 40-80 l/min hengitystiheydellä 45-60 sykliä/min.

Kestävyyden kehittäminen tapahtuu tiukasti säänneltyjen harjoitusten ja pelien menetelmin. Pelin avulla voit saavuttaa enemmän työtä lisääntyneen emotionaalisuuden vuoksi. Harjoitukset voidaan toistaa kestoltaan 3-5 minuuttia ja lepovälin ollessa enintään 6-8 minuuttia. Toistuva suoritus suoritetaan, kun syke saavuttaa 110-115 lyöntiä minuutissa ja minuutin hengitystilavuus saavuttaa tason 110-120 % alkuarvosta. Toistuva kuormien suoritustapa on usein pedagogisesti perusteeton ajankäytön kannalta. Kestävyyttä raskaiden kuormien alueella kehitetään oppitunnin pääosan lopussa kehon alkuperäisen väsymyksen taustalla. Tämän avulla voit lyhentää harjoitusten kestoa 1,5-2 minuuttiin ja lyhentää lepovälejä, mukaan lukien hengitysharjoitukset kävelyllä tai matalan intensiteetin juoksulla. Eri vyöhykkeiden vuorottelua käytetään yleisurheilussa, maastoharjoittelussa.

Kohtalainen tehoalue.

Työn kesto on keskimäärin 30-40 minuutista 1,5 tuntiin tai enemmän, intensiteetin kuormituksen ollessa 60-65 % maksimista,

22 -

mikä vastaa pitkäkestoista työtä syklisissä harjoituksissa (maastojuoksu). Tämä työvoima saa sykkeen aktivoitumaan alueella 130-140 - 160-170 lyöntiä minuutissa, ja keuhkojen ventilaatio vaihtelee suurilla alueilla 12-14 - 40-45 l/min, mikä määrää aerobisen luonteen. oksidatiivisista prosesseista. Työlle on ominaista hengitys- ja verenkiertoelinten optimaalinen vuorovaikutus, niiden keskinäinen sopivuus motorisen toiminnan rakenteen kanssa. Ja tästä syystä sillä on suhteellinen yhtäläisyys happisaannin (ei suuri 4 litraan asti) ja sen todellisen kulutuksen (1/1) välillä, hajoamistuotteiden muodostumisnopeuden välillä (maitohapon määrä veressä nousee) Työn alussa ei muutu 2,5 -4,0 mmol/l) ja niiden oksidatiivisen eliminaation nopeus. Työtä tehdään ylittämällä pitkiä ja erikoispitkiä matkoja (maraton, kävely 20 km, 50 km, 100 km) ja tämän luonteinen työ vaatii tiettyjä energiakustannuksia - energiankulutus sekunnissa on 0,35-0,3 kaloria. Työtä tarjoavat aerobiset prosessit, joissa anaerobiset prosessit aktivoituvat lievästi, keskushermoston kestävyysrajat, glykogeeni- ja glukoosivarannot (hiilihydraattien hengitysvyöhyke), mutta kun glukoosia kulutetaan, energian saanti tulee rasvan hapetuksesta (rasvan hengitysvyöhyke) ja glukoneogeneesiprosesseista, jotka tehostuvat voimakkaasti stressissä. Tärkeitä edellytyksiä tämän työn pitkäaikaiselle suorittamiselle ovat vesi- ja suolavarat sekä fyysisen lämmönsäätelyprosessien tehokkuus.

Tällä voimaalueella kestävyys kehittyy tehokkaasti koko kouluiän ajan. Parhaat tulokset voidaan kuitenkin saavuttaa 8-11-vuotiailla ja 14-16-vuotiailla pojilla. Tytöillä lauhkean vyöhykkeen kestävyyden intensiivisen kehityksen ikäjaksot voidaan jäljittää vähemmän selvästi, mutta 8-9-vuotiaat ja 14-15-vuotiaat voidaan pitää lupaavimpana pedagogisen vaikutuksen kannalta. Alakoululaisilla toiminnallisen aktiivisuuden parametrien arvot ovat jonkin verran korkeammat kuin lukiolaisilla, ja ne ovat myös tytöillä korkeampia kuin pojilla.

Yksi tämän kyvyn kehittämisen piirteistä on pitkän harjoituksen tarve, jonka avulla voidaan varmistaa tarvittava keskinäinen koordinaatio kehon elinten ja rakenteiden toiminnassa, siirtyä tehokkaampiin energialähteisiin ja sopeutua yksitoikkoiseen työhön. . Tämän perusteella alhaisen intensiteetin motoristen liikkeiden käyttö alku- tai kompensoituneen väsymyksen vaiheessa ei ole aina pedagogisesti perusteltua. Siksi

liikuntatunneilla on suositeltavaa opettaa juoksua vaaditulla liikenopeudella. Ja sitten kotitehtävien muodossa äänenvoimakkuuden lisäämiseksi

pidentää sen täytäntöönpanon kestoa.

Erityisen kestävyyden kehittämiseen käytetään seuraavia menetelmiä:

23 –

1. Jatkuvan harjoittelun menetelmät (tasainen ja vaihteleva);
2. Intervallijaksoharjoituksen menetelmät (intervalli ja toistuva);
3. Kilpailu- ja pelimenetelmät.

Nopeuskestävyyden kehittäminen.

Nopeuskestävyydestä on tapana puhua syklisten harjoitusten (juoksu) yhteydessä. Juoksua voi tehdä eri nopeuksilla. Kestävämpi on se, joka pystyy ylläpitämään tiettyä liikenopeutta pidempään kuin toinen. Liikkeen nopeudesta riippuen myös harjoitusten kesto vaihtelee, mitä korkeampi se on, sitä lyhyempi työn kesto ja päinvastoin.

Kestävyys ilmenee vain silloin, kun esiintyy väsymysilmiöitä. On todistettu, että mitä paremmin nopeuskestävyys kehittyy, sitä myöhemmin etäisyyden liikkeen aikana alkavat ilmaantua väsymysilmiöt ja sen seurauksena nopeuden lasku. Nopeuskestävyys tietyllä voimavyöhykkeellä kehittyy vain, kun harjoitteluprosessissa oleva henkilö saavuttaa tarvittavat väsymisasteet - tässä tapauksessa keho ikään kuin vastaa tällaisiin ilmiöihin lisäämällä kestävyyden kehitystasoa.

Taulukossa 1 on esitetty eri-ikäisten syklisissä harjoituksissa eri suhteellisten voimaalueiden aikaominaisuudet. Eri ikäisten suhteellisten tehovyöhykkeiden aikavälien tunteminen on käytännönläheistä. Nämä tiedot toimivat ohjenuorana nopeiden kuormien normalisoinnissa luokkahuoneessa.

Taulukko numero 1. Toiminta-ajan ilmaisimet suhteellisilla tehoalueilla

Syklisissä harjoituksissa eri-ikäisille ihmisille.

Pääasiallinen tapa parantaa nopeuskestävyyttä kullakin tehoalueella on käyttää tunnissa hieman intensiivisempaa työtä kuin sille on tyypillistä.

24 -

eri ikäryhmiä. Tällaista työtä on liikettä kilpailunopeuden ylittävällä nopeudella vastaavalle vyöhykkeelle osuvilla etäisyyksillä. Tietenkin matka on lyhyempi kuin kilpailu, joten vaikutus vartaloon ei riitä. Jotta saavutetaan vastausten vaadittu luonne, niiden suuruus ja suunta kestävyyden kehityksessä, harjoitusosuudet yhdessä oppitunnissa ylitetään useita kertoja.

Harjoitteluprosessissa käytetään pääasiassa toistuvaa (intervalli) menetelmää, joka sisältää harjoituksia, joiden intensiteetti on 90-95% maksimista ja kesto 10-20 sekuntia. Harjoituksen toistojen määrä kussakin sarjassa on 3-4. Sarjojen määrä niille, joilla ei ole urheilukategorioita, on 2-3, hyvin koulutetuilla 4-6. Käytä usein kilpailumatkan läpikulkua suurimmalla intensiteetillä. Turvamarginaalin lisäämiseksi he harjoittelevat kilpailua pidemmän matkan ohittamista, mutta taas maksimiteholla.

Nopeuskestävyyden kehittämisen pääkriteeri on aika, jonka aikana tiettyä nopeutta tai liiketahtia ylläpidetään.

Nopeuskestävyys submaksimaalisessa tehotyössäeri-ikäisillä ja -valmiudellisilla ihmisillä se ilmenee pääasiassa harjoituksissa, joiden enimmäiskesto on vähintään 50 sekuntia ja enintään 4-5 minuuttia.

Pääasiallinen keino kehittää nopeuskestävyyttä submaksimaalisen voiman vyöhykkeellä työskennellessä on eripituisten harjoittelujaksojen ylittäminen kilpailun ylittävällä nopeudella.

Nopeudenkestävyys submaksimaalisten kuormien vyöhykkeellä saadaan pääasiassa anaerobis-glykolyyttisestä energiansyötön mekanismista (eli maitohapoksi hajoavan glykogeenin määrästä) ja usein aerobista, joten voidaan sanoa, että työ tehdään aerobinen-anaerobinen tila.

Nopeuskestävyys suuritehoisessa työssäilmenee harjoituksissa, joiden kesto voi olla noin 2-10 minuuttia tai enemmän. Tämän vyöhykkeen aika-alueen rajat eivät ole samat eri-ikäisille ihmisille.

Pääasiallinen kestävyyden kehittämiskeino on liikkuminen harjoitusmatkoilla nopeudella, joka on lähellä kriittistä, sitä yhtä suuri tai hieman sitä ylittävä. Vaikutuksensa mukaan tällaisen työn pitäisi saada aikaan maksimaalinen hapenkulutus elimistössä ja mahdollistaa sen pysyminen korkealla tasolla pidempään. Prosessi, joka tuottaa energiaa työskenteleville lihaksille, on sekoitettu, aerobinen-anaerobinen prosessi, jossa aerobinen komponentti on hallitseva.

Kestävyyden kehittämiseksi tällä tehoalueella käytetään pääasiassa vaihtelevia, toistuvia ja intervallimenetelmiä.

25 -

Muuttuvan menetelmän liikkeen intensiteettiä voidaan soveltaa kohtalaisesta kilpailevaan. Muuttuva koulutus suoritetaan "fartlekin" tyypin mukaan. Kun eripituisia etäisyyksiä ajetaan eri nopeuksilla tai identtisten matkaosien tiukasti vuorotellen, juokse vuorotellen suurilla ja pienillä nopeuksilla.

Kunto kasvaessa, kestävyyden kehittämiseen käytetään intervallimenetelmää, jolle on ominaista suuri määrä harjoituksen toistoja pitkissä osissa kilpailua pienemmällä nopeudella ja suhteellisen lyhyet lepotauot.

Nopeuskestävyys kohtalaisessa voimatyössätyypillistä harjoituksille, joissa kilpailutoiminnan enimmäiskesto on 9-10 minuuttia ja enintään 1-1,5 tuntia tai enemmän.

Nopeuskestävyyden ytimessä pitkillä ja erittäin pitkillä matkoilla on ennen kaikkea energiantuotannon aerobisen mekanismin kapasiteetti, ts. glykogeeni lihaksissa ja maksassa, rasvahapot. Sen informatiivisia indikaattoreita ovat anaerobisen aineenvaihdunnan (TAN) kynnyksen taso suhteessa maksimaaliseen hapenkulutukseen (MOC) ja nopeus TAN-tasolla. ANOT vastaa sellaista työn intensiteettiä, jossa happi ei riitä täydelliseen energian saantiin, hapettoman (anaerobisen) energiantuotantoprosessit lisääntyvät jyrkästi energiarikkaiden aineiden (kreatiinifosfaatti ja lihasglykogeeni) hajoamisen vuoksi ja maitohapon kertyminen. Anaerobisen kynnystason nostaminen antaa juoksijalle mahdollisuuden kulkea suurimman osan matkasta aerobisissa olosuhteissa ja käyttää anaerobisia varantoja maalikiihdytyksen aikana.

Tärkeimmät keinot nopeuskestävyyden kehittämiseen pitkillä ja erikoispitkillä matkoilla ovat juoksu, soutu, uinti, pyöräily ja muut alikriittisellä nopeudella suoritettavat sykliset harjoitukset. Kestävyyden parantaminen tapahtuu jatkuvan ja jaksoittaisen harjoittelun menetelmin. Yhtenäistä menetelmää käytettäessä harjoitukset suoritetaan suhteellisen tasaisella nopeudella, joka on 75-80 % kriittisestä nopeudesta 20 minuuttia tai enemmän. Tämä toimintatapa luo optimaaliset olosuhteet kehon sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toiminnan parantamiselle. Kestävyyden lisäämiseksi vaihtelevalla menetelmällä on tärkeää säilyttää optimaalinen liikenopeuden taso eikä yliarvioida sitä, jotta anaerobisia prosesseja ei aktivoida tarpeettomasti. Sen pitäisi muuttua välillä 60-80 % kriittisestä.

Kehittääksesi kykyä pitää liikenopeus kilpailukykyisellä tasolla pitkään, on hyödyllistä sisällyttää tunneille

26 -

kontrolloida lyhennetyn matkan läpikulkua kilpailevaan matkaan verrattuna. Tämä tehdään yleensä kontrolliestimaattien järjestyksessä. Sitten liikkeen kestoa kilpailussa vaaditulla nopeudella pidennetään asteittain, kunnes valittu matka on lähes kokonaan katettu.

Voimakestävyyden kehittäminen.

Voimakestävyys, ts. kyky osoittaa optimaalista lihasvoimaa pitkään on yksi merkittävimmistä fyysisistä kyvyistä. Motorinen aktiivisuus voi tässä tapauksessa olla asyklistä, syklistä ja sekoitettua. Ammatillisen, kotimaisen, sotilaallisen ja urheilumoottoritoiminnan menestys riippuu suurelta osin sen kehitystasosta.

Yksi kriteereistä, joilla voi arvioida kestävyyden kehittymistä, on "epäonnistukseen asti" suoritetun kontrolliharjoituksen toistojen määrä - 30-75% maksimista.

Voimakestävyydellä on erilaisia ​​ilmentymismuotoja suoritetun motorisen toiminnan luonteesta riippuen. Lihasjännitystavasta riippuen erotetaan dynaaminen ja staattinen voimakestävyys.

Dynaaminen voimakestävyystyypillistä harjoituksiin, joissa on toistuvaa ja merkittävää lihasjännitystä suhteellisen alhaisella liikenopeudella, sekä syklisille tai asyklisille harjoituksille, joissa tarvitaan "nopeaa" voimaa. Voimadynaamisia harjoituksia voidaan suorittaa eri painoilla (intensiteetillä) ja mahdollisilla toistomäärillä (volyymi).

Voiman dynaamisen kestävyyden indikaattorit riippuvat suurelta osin maksimivoiman kehitystasosta ("voimavarasto"). Voiman dynaamisen kestävyyden kehittämiseen käytetään pääasiassa erilaisia ​​​​painoharjoituksia, jotka suoritetaan toistuvien ponnistelujen menetelmällä toistuvasti ylittämällä rajoittamaton vastus merkittävään väsymykseen tai "vikaan asti", sekä piiriharjoittelumenetelmällä.

Staattisen voiman kestävyystyypillistä toimintaan, joka liittyy pitkäaikaiseen äärimmäisen ja kohtalaisen rasituksen säilyttämiseen, jotka ovat välttämättömiä pääasiassa tietyn asennon ylläpitämiseksi. Staattisen voimakestävyyden kehittämiseen käytetään erilaisia ​​isometrisiä harjoituksia, joiden toteuttaminen tulisi rajoittua kompensoivan väsymyksen vaiheeseen, ts. staattiset kuormat 82-86% maksimista ("vikaan"). Niiden avulla voit työskennellä melkein kaikilla lihasryhmillä. Samalla on tärkeää, että alkuperäinen

Lähtöasento ja nivelkulmat olivat sellaiset, että työhön on otettu mukaan juuri ne lihasryhmät, joiden kestävyyttä tässä harjoituksessa tuloksen parantamiseksi tarvitaan.

27 –

Isometristen harjoitusten kompleksit sisältävät yleensä enintään 6-9 harjoitusta. Staattisen lihasjännityksen keston tulisi kestää yli 12-20 s. Maksimilihasvoiman ja staattisen kestävyyden välillä ei ole suoraa yhteyttä. Esimerkiksi selkälihasten maksimivoiman kasvaessa niiden staattinen kestävyys ei yleensä muutu merkittävästi. Iän myötä voimakestävyys staattisiin ponnisteluihin kasvaa jatkuvasti. Suurin lisäys staattisen rasituksen kestävyydessä havaitaan ajanjaksolla 13-16 vuotta, ts. murrosiän aikana: tytöillä se on keskimäärin 32%, pojilla - 29%. Staattiset harjoitukset ovat yksitoikkoisia, vaativat huomattavaa henkistä rasitusta, ovat epäkiinnostavia ja johtavat nopeasti väsymykseen. Sinun ei pitäisi puuttua niihin tunneilla. Voimallisten isometristen harjoitusten suorittamiseen liittyy suuri kuormitus koko keholle. Niitä on käytettävä 7-14-vuotiaana huolellisesti, pieninä määrinä, jotta vältetään pitkäaikaiset rajoittavat staattiset jännitykset ja noudatetaan seuraavia metodologisia määräyksiä:

Staattinen kestävyys kasvaa nopeammin, kun isometrinen jännitys suoritetaan yhdessä verenkiertoa lisäävän dynaamisen lihastyön kanssa (kevyt lenkkeily, yleiset kehitysharjoitukset);

Luokissa ei saa käyttää lisäpainoja tai niiden tulee olla pieniä (1-3 kg);

Staattiset harjoitukset on vaihdettava lihasten venyttelyyn ja niiden vapaaehtoiseen rentoutumiseen;

Mitä suurempi staattinen kuormitus, sitä pidempi lepoajan tulee olla;

Oppitunnin staattiset harjoitukset tulisi suorittaa oppitunnin pääosan lopussa, mutta sillä ehdolla, että viimeinen osa on pidempi ja dynaamisempi.

Päärooli staattisen kestävyyden kehittämisessä on toistuvalla menetelmällä.

Koordinaatiokestävyysilmenee pääasiassa motorisessa aktiivisuudessa, jolle on ominaista monimutkaiset tekniset ja taktiset toimet. Koordinaatiokestävyyden lisäämisen metodologiset näkökohdat vaihtelevat. He harjoittelevat esimerkiksi yhdistelmien pidentämistä, lepovälien lyhentämistä, yhdistelmien toistamista ilman lepoa niiden välillä.

29 –

Luku 4. Testit kestävyyden kehitystason määrittämiseksi.

Kestävyyden määrittämiseksi sen eri ilmenemismuodoissa käytännössä käytetään erilaisia ​​motorisia tehtäviä (testejä). Kestävyyden kehitysastetta voidaan arvioida ulkoisten (käyttäytymisen) indikaattoreiden perusteella, jotka kuvaavat henkilön motorisen toiminnan tehokkuutta väsymyksen aikana.

Ulkoiset kestävyyden indikaattorit syklisissä harjoituksissa:

Tiettynä aikana kuljettu matka (esimerkiksi "tuntijuoksussa");

Vähimmäisaika riittävän pitkän matkan ylittämiseen (esimerkiksi juoksu 5000 m);

Suurin etäisyys kuljetettaessa tietyllä nopeudella "vikaan" (esimerkiksi juoksemalla tietyllä nopeudella 6,0 m/s).

Voimaharjoituksissa kestävyydelle on ominaista:

Tämän harjoituksen mahdollisten toistojen määrä (enimmäismäärä vedot, kyykkyt yhdellä jalalla);

Enimmäisaika kehon asennon säilyttämiseen tai lyhin aika voimaharjoitusten suorittamiseen (esim. köyden kiipeäminen 5 m; 6 vedolla);

Suurin määrä liikkeitä tietyssä ajassa (esimerkiksi niin monta kuin mahdollista 10 sekunnin sisällä).

Testit voimakestävyyden määrittämiseksi.

Testi 1. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen makuuasennossa (punnerrukset).

Metodologia:Lähtöasento: makuuasennossa, pää, vartalo, jalat muodostavat suoran linjan. Käsivarsien taipuminen suoritetaan, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa häiritsemättä vartalon suoraa linjaa, ja venyttely - kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna säilyttäen samalla suoran linjan (pää - vartalo - jalat). Yksi yritys tehdään. Punnerrusten lukumäärä on kiinteä, edellyttäen, että testi suoritetaan oikein mielivaltaisessa tahdissa.

Testi 2. Vartalon pitäminen tangon päällä riippuvassa asennossa.

Metodologia:Koehenkilö ottaa roikkuuasennon niin, että hänen leukansa on tangon yläpuolella. Sen jälkeen sekuntikello käynnistyy. Kun väsymyksen vaikutuksesta kädet alkavat taipua ja silmät ovat poikkitangon tasolla, testi lopetetaan.

Testi 3. Vartalon nostaminen makuuasennosta

Metodologia:Lähtöasento: kädet pään takana, jalat polvissa koukussa, jalat kiinteät. Yhdellä yrityksellä 30 sekunnissa suoritettavien harjoitusten määrä on kiinteä.

Missä tahansa fyysisessä harjoituksessa ihmisen kestävyyden ulkoinen indikaattori on motorisen toiminnan eri biomekaanisten parametrien (pituus, askeltiheys, hylkäysaika, liikkeiden tarkkuus) muutosten suuruus ja luonne työn alussa, keskellä ja lopussa. . Vertaamalla niiden arvoja eri ajanjaksoina, määritä

30 –

eron aste ja tee johtopäätös kestävyyden tasosta. Yleensä mitä vähemmän nämä indikaattorit muuttuvat harjoituksen loppuun mennessä, sitä korkeampi on kestävyys. Yksi kestävyyden pääkriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta. Tämän kriteerin perusteella on kehitetty suoria ja epäsuoria menetelmiä kestävyyden mittaamiseen.Suoralla menetelmällä, kohdetta pyydetään suorittamaan tehtävä

(esimerkiksi juosta tietyllä intensiteetillä, eli tietyllä nopeudella (60, 70, 80 tai 90% enimmäisnopeudesta)) ja määrittää aikaraja tietyllä intensiteetillä työskentelemiselle (ennen nopeuden laskun alkamista ). Suora kestävyyden mittausmenetelmä ei käytännössä aina ole kätevää. Siksi sitä käytetään useammin liikunnan harjoittamisessa kestävyyden mittaamiseen.epäsuoralla tavalla, kun mukana olevien kestävyys määräytyy riittävän pitkän matkan ylittämisen perusteella. Joten esimerkiksi ala-asteen oppilaille matkan pituus on yleensä 600-800 m; keskiluokat - 1000-1500 m; vanhempi luokat - 2000-3000 m. Käytetään myös testejä, joissa juoksu on kiinteä - 6 minuuttia tai 12 minuuttia. Tässä tapauksessa tietyssä ajassa kuljettu matka on arvioitu.

Kestävyyden kehittyessä on tarpeen seurata jatkuvasti pulssia, koska se on helpoin ja informatiivisin kehon fyysisen suorituskyvyn indikaattori.

Urheilussa käytetään kahta operatiivisen sykemittauksen menetelmää:

1. Impulsometria - sydämenlyöntien lukumäärän laskeminen tietyn ajanjakson aikana, useimmiten 10 sekunnissa;

2. Intervalometria - sydämen syklien vakiomäärän kokonaiskeston määrittäminen, esimerkiksi 10.

Intervalometriamenetelmän tarkkuus maksaa enemmän kuin suuruusluokkaa pulsemetriaan verrattuna. Pulssien ryhmälaskennassa, jossa opiskelijat itse osallistuvat, kun ryhmänjohtaja yhdellä sekuntikellolla asettaa sykemittauksen alun ja lopun käskystä, pulssimittausmenetelmä jää ainoaksi hyväksyttäväksi ja yksinkertaiseksi, ja mikä tärkeintä tutuksi. Imulsometriamenetelmä säilyy käytännössä pääasiallisena. Yksilöiden sykettä seurattaessa menetelmänä tulisi olla intervalometria.

Intervalometria.

Intervalometria voidaan tehdä telemetrisesti (korvan kautta radion äänisignaalilla) tai tunnustelulla säteittäis- tai kaulavaltimoon.

Sekuntikello kytkeytyy päälle synkronisesti pulssin ensimmäisen lyönnin kanssa, josta tulee ikään kuin "nolla", jonka jälkeen lasketaan vain 10 säännöllistä pulssin lyöntiä ja viimeisenä, kymmenentenä, sekuntikello pysähtyy. Sekuntikellon määräämä aika on kymmenen täydellisen kardiosyklin kokonaiskesto.

31 –

Urheilussa kestävyyttä voidaan mitata myös epäspesifisten ja spesifisten testiryhmien avulla.

Epäspesifinen- Tulosten perusteella arvioidaan urheilijoiden mahdollisia kykyjä harjoitella tai kilpailla tehokkaasti lisääntyvän väsymyksen olosuhteissa.

Erityinen - näiden testien tulokset osoittavat mahdollisten mahdollisuuksien toteutumisasteen.

Testin aikana mitataan sekä ergometrisiä (tehtävien aika, määrä ja intensiteetti) että fysiologisia indikaattoreita (maksimaalinen hapenkulutus - VO2max, syke, anaerobisen aineenvaihdunnan kynnys ANOT).

Spesifiset testit ovat sellaisia, joiden suoritusrakenne on lähellä kilpailullista. Erityisten testien avulla mitataan kestävyyttä tiettyä toimintaa suoritettaessa.

Kestävyysindeksi.

Kestävyysindeksi on ero pitkän matkan ylittämiseen kuluvan ajan ja tällä matkalla olevan ajan välillä, jonka kohde olisi osoittanut, jos hän olisi voittanut sen lyhyellä (viite)segmentillä osoittamallaan nopeudella. Kestävyysindeksi = t - t(k) h

missä: t on aika minkä tahansa pitkän matkan voittamiseksi;

t(k) - aika lyhyen (viite)segmentin voittamiseksi;

h on tällaisten segmenttien lukumäärä, jotka yhdessä muodostavat etäisyyden.

Esimerkki: Paras aika 16-vuotiaan opiskelijan 100 metrin juoksemiseen on 14,0 sekuntia. Hänen juoksuaikansa 2000 metrillä on 7 minuuttia 30 sekuntia tai 450 sekuntia. Kestävyysindeksi =

450 - (14 20) = 170 s. Mitä pienempi kestävyysindeksi on, sitä korkeampi on kestävyyden kehitystaso.

Kestävyyskerroin.

Kestävyyskerroin on koko matkan ylittämiseen kuluvan ajan suhde vertailusegmentin ylittämiseen kuluvaan aikaan.

Kestävyyskerroin = t: t(k)

missä: t on aika etäisyyden ylittämiseen;

t(k) - vertailusegmentin paras aika.

Esimerkki: kohteen juoksuaika 300 m:llä on 51 s ja 100 m:n juoksuaika (referenssisegmentti) 14,5 s. Tässä tapauksessa kestävyyskerroin on 51,0: 14,5 = 3,52 Mitä pienempi kestävyyskerroin, sitä korkeampi on kestävyyden kehitystaso.

Kestävyyden indikaattoreina käytetään myös biomekaanisia kriteerejä, esimerkiksi juoksun tukivaiheiden ajan tarkkuutta, yleistä massakeskiötä liikkeessä. Vertaa niiden arvoja harjoitusten alussa, keskellä ja lopussa. Kestävyystaso arvioidaan erojen suuruuden mukaan: mitä vähemmän biomekaaniset parametrit muuttuvat harjoituksen lopussa, sitä korkeampi on kestävyys.

32 –

Johtopäätös.

Työn aikana tutkittiin tutkimusaiheeseen liittyvää tieteellistä ja metodologista kirjallisuutta. Monet kirjoittajat tutkivat tätä kysymystä, jokainen heistä antoi oman määritelmänsä tästä fyysisestä laadusta, mutta kaikki kirjoittajat olivat yhtä mieltä siitä, että kestävyys on ihmisen kyky tehdä työtä pitkään, voittaa väsymys. Peruskäsitteet paljastettiin: "fyysiset ominaisuudet",

"motoriset kyvyt", "kestävyys" ja kestävyyden tyypit.

Yleisen ja erikoiskestävyyden keinot ja menetelmät määritellään. Voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen: kun alkaa kehittää kestävyyttä, on välttämätöntä noudattaa tiettyä harjoitusprosessin rakennetta, koska irrationaalinen kuormien yhdistelmä harjoituksessa ei voi johtaa parantumiseen, vaan päinvastoin kuntotason lasku.Alkuvaiheessakestävyyden kehittämiseksi on tarpeen keskittyä aerobisten kykyjen kehittämiseen samalla kun parannetaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa, vahvistetaan tuki- ja liikuntaelimistöä (yleisen kestävyyden kehittäminen).

Toisessa vaiheessa on tarpeen lisätä kuormituksen määrää aerobisessa-anaerobisessa energiansyötön sekamuodossa käyttämällä jatkuvaa tasaista työtä tempojuoksun, maastohiihdon muodossa.

Kolmannessa vaiheessa se on välttämätöntäharjoituskuormituksen lisääntyminen

käyttämällä intensiivisempiä harjoituksia intervallimenetelmällä ja toistuvalla työllä aerobisten ja anaerobisten yhdistelmätilojen avulla. Kuormaa lisätään vähitellen.

Tässä artikkelissa testejä pidettiin kestävyyden tason määrittämiseksi. Erilaisia ​​testejä voidaan käyttää erityiskestävyyden tason määrittämiseen, erityisesti voimakestävyyden kehitystason määrittämiseen.

Käytetyn menetelmän, kuorman intensiteetin ja tilavuuden välillä on suhde. Fyysisten ominaisuuksien kehittämismenetelmä riippuu suoritettujen kuormien määrästä ja intensiteetistä: mitä suurempi intensiteetti, sitä pienempi tilavuus. Esimerkiksi aikaa vievää (suuri volyymi) menetelmää voidaan soveltaa alhaisella intensiteetillä. Tilavuudeltaan (kokonaisaika, matka) kuormat jaetaan pieniin (15-20%), keskikokoisiin (40-60%), merkittäviin (60-75%) ja suuriin (100%). Mitä suurempi matkan juoksunopeus (intensiteetti), sitä vähemmän kehon kyky ylläpitää sitä ajan mittaan.

Kestävyys on fyysinen ominaisuus, jota tarvitaan kaikissa urheilulajeissa. Ilman kestävyyden kasvattamista urheilija ei pääse uudelle kehitystasolle, ei saavuta korkeimpia tuloksia. Kehitys

Kestävyys on tärkeä osa harjoitusprosessia.

28 –

1. Keskipitkän ja pitkän matkan harjoittelun päätehtävät ja keinot.

1. Yleisen juoksukestävyyden kehittäminen:

Pitkä juoksu maassa 1-1; 5-2-2; 5 tuntia;

Muuttuva käynti suurella annoksella, alhaisella käyntinopeudella;

Muiden urheilulajien ammatit, joilla on korkea liikedynamiikka.

2. Erityisen kestävyyden parantaminen:

Tempo käynnissä maassa jopa tunti;

Vaihtuva juoksu pitkillä osuuksilla;

Toistuva juoksu pitkillä osuuksilla;

Juokseminen vaikeissa olosuhteissa (ylämäkeen, hiekalla, esteiden kanssa);

Moottoritie ajaa kelloa vasten;

Kilpailuihin osallistuminen, juoksu.

3. Nopeusominaisuuksien kehittäminen, nopeuskestävyys.

4. Juoksutaktiikan parantaminen, psykologinen valmistautuminen:

Kaikenlainen juoksu taktisten tehtävien ja tekniikoiden toteutuksella;

Viimeistelyajon suorittaminen eripituisilla segmenteillä;

Harjoittelu vaikeissa olosuhteissa (aurinko, sade, tuuli, jää, pehmeät radat, karu maasto, esteet);

Tulevien kilpailujen olosuhteiden tutkiminen, tärkeimmät kilpailijat;

Harjoittelun ja kilpailuympäristön vaikeuksien voittaminen.

5 . Juoksutekniikan parantaminen:

Kaikenlainen juoksu juoksutekniikan hallinnassa;

Erityisiä juoksuharjoituksia.

6. Yleinen fyysinen harjoittelu.

Voimaharjoituksia painoilla;

Hyppyharjoitukset, heitto;

Urheilupelit, uinti;

Pitkät kävelylenkit vuoristossa.

Urheilutulokset riippuvat heidän kestävyydestään, mikä tarkoittaa kykyä juosta korkealla tahdilla.

33 –

Luettelo käytetyistä lähteistä

1. Amsharin B.A. "Liikuntakasvatuksen teoria ja menetelmät", M.: Koulutus, 1990;

1. Evseev Yu.I. "Fyysinen kirjallisuus", Rostov-on-Don "Phoenix", 2004;

1. Zheleznyak Yu.D. "Liikuntakulttuurin ja urheilun tieteellisen - metodologisen toiminnan perusteet", oppikirja yliopisto-opiskelijoille, M.: Academy, 2004;

1. Zatsiorsky V.M. "Urheilijan fyysiset ominaisuudet", M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1970;

1. Ilyin E.P. "Urheilupsykologia", psykologian maisteri, Moskova - Pietari, 2010;

1. Ilyin E.P. "Liikunnan psykofysiologia", oppikirja opiskelijoille ped. Institutes, M.: Education, 1983;

1. Kuramshin Yu.F. "Fyysisen kulttuurin teoria ja menetelmät", Moskova: Neuvostoliiton urheilu, 2004;

1. Matveev L.P. "Urheilun yleisen teorian perusteet", järjestelmät urheilijoiden koulutusta varten; Kiova: 1999;

1. Makarov A.N. ”Juoksu keskipitkillä ja pitkillä matkoilla. Tekniikka, taktiikka, koulutus”, M.: 1973;

1. Reshetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. "Fyysinen kulttuuri", M.: 2001;

1. Reshetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. "Fyysinen kulttuuri", 4. painos, M .: Academy, 2005;

1. Smirnov V.M. "Liikunnan ja urheilun fysiologia", Smirnov V.M., Dubrovsky V.I., M.: 2002;

1. Kholodov Zh.K. "Fyysisen kasvatuksen ja urheilun teoria ja menetelmät", oppikirja yliopisto-opiskelijoille (Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S.), M .: Academy, 2000;
2. Kholodov Zh.K. "Fyysisen kasvatuksen ja urheilun teoria ja menetelmät", Moskova: Akatemia, 2008

Käytännön oppitunti numero 1.
LIHASMOOTTORIN IKÄMUUTOKSET.

Tuki- ja liikuntaelimistön embryogeneesi (katso luento nro 2)

Kohdun aikana lasten luuranko koostuu rustokudoksesta, johon alkaa vähitellen ilmaantua luutumispisteitä. Synnytyksen jälkeen luutumisprosessi jatkuu. Tässä tapauksessa luutumispisteiden ilmaantuminen ja niiden fuusio tapahtuu eri aikoina eri luille. Siksi luurangon luutumisen asteen perusteella voidaan arvioida lapsen ikää.

Lapsen luuranko eroaa aikuisen luurangosta paitsi koon, mittasuhteiden, myös luiden kemiallisen koostumuksen ja rakenteen suhteen. Mitä nuorempi lapsi, sitä enemmän orgaanista ainetta hänen luissaan, sitä elastisempia hänen luunsa, sitä enemmän niissä on sienimäistä ainetta (verrattuna tiiviiseen aineeseen).

Vauvan tuki- ja liikuntaelimistö (10 päivästä 1 vuoteen)

Luuranko. Pääkallo vastasyntynyt poikkeaa merkittävästi aikuisen kallosta kooltaan, rakenteeltaan ja yksittäisten osien suhteilta. Kallon luissa on pehmeitä, luuutumattomia alueita. Luiden liitoskohdat ovat sidekudoslevyjä (niistä muodostetaan myöhemmin ompeleita). Useiden luiden liitoskohdissa on sidekudoskalvoja, joita kutsutaan fontanelleiksi. Saatavilla 6 fontanelles: edestä tai iso, takaraivo tai pieni, kaksi kiilamainen ja kaksi mastoid (ks. kuva 1). Suuri fontaneli on kooltaan 3,5 x 2,5 cm ja sijaitsee etu- ja parietaaliluiden välissä. Pieni fontaneli 0,5 x 0,5 cm sijaitsee takaraivo- ja parietaaliluiden välissä. Muut fontanellit ovat paljon pienempiä ja niillä on viiltomainen muoto. Suuren fontanelin sulkeutuminen tapahtuu 2. elinvuotena ja loput 2-3 kuukauden kuluttua ensimmäisestä elinvuodesta. Fontanellien läsnäolo mahdollistaa kallon holvin luiden liikkumisen. Kallon luut ovat ohuita. Joten esimerkiksi otsaluu on 8 kertaa ohuempi kuin aikuisilla. Kaikki tämä lisää kallon trauman riskiä.

Riisi. 1 . Vastasyntyneen kallo. Sivukuva (MUTTA) ja yläosa (B): 1 – anterior fontanel, 2 - kiilan muotoinen fontanelli, 3 – sphenoidisen luun suurempi siipi, 4 - etuosan tuberkuloosi 5 – nenän luu, 6 - kyynelluu, 7 - zygomaattinen luu 8 – yläleuka, 9 - alaleuka, 10 – ohimoluun täryrengas, 11 - ohimoluun suomuja, 12 – takaraivoluun sivuosa, 13 – mastoid fontanel, 14 – takaraivo suomut, 15 - posterior fontanel 16 – parietaalinen tuberkuloosi, 17 - etusauma.

Ensimmäisen elinvuoden kallo kasvaa erittäin nopeasti. Ensimmäisen elinvuoden aikana kallon ympärysmitta kasvaa 30%.

Myös vastasyntynyt kasvaa nopeasti. selkärangan. Selkärangoissa havaitaan 6 luutumispistettä, jotka alkavat sulautua vasta vuoden loppuun mennessä. Selkänikamien epifyysit pysyvät rustoina koko ensimmäisen elinvuoden. Nikanväliset rustot ovat suhteellisen paksuja ja elastisia. Seurauksena on, että selkärangan liikkuvuus on suurempi kuin aikuisilla. Vastasyntyneellä ei ole selkärangan fysiologisia kaarevia. 2-3 kuukauden iässä, kun lapsi alkaa pitää päätään, ilmenee kohdunkaulan lordoosi. Kuuden kuukauden iässä, kun lapsi alkaa istua, ilmaantuu rintakehän ja ristin kyfoosi. Vuoden loppuun mennessä, kun lapsi alkaa seisoa, ilmaantuu lannerangan lordoosi. Ensimmäisen elinvuoden selkärangan fysiologiset käyrät ovat kuitenkin epävakaita - aamulla unen jälkeen ne ovat vähemmän ja illalla ne lisääntyvät jonkin verran (kuva 2).

Riisi. 2. Selkärangan käyrien muodostuminen lapsen ontogeniassa

Luut olkavyö, vapaa ylä- ja alaosa raajoja heillä on luiset diafyysit ja rustoepifyysit. Vastasyntyneellä ei ole vielä ranneluita, on vain niiden rustomalleja. Tarsuksen luissa, toisin kuin ranteen luissa, luutumispisteet ovat jo vastasyntyneellä. Lantion luut koostuvat 3 erillisestä luusta (ilium, häpyluu ja ischium), jotka on yhdistetty toisiinsa rustokerroksilla.

Lihakset. Vastasyntyneellä on kaikki luurankolihakset, mutta niiden paino on 37 kertaa pienempi kuin aikuisella ja on 23 % ruumiinpainosta (aikuisella 44 %). Vuoden aikana lihakset kasvavat nopeasti. Tämä kasvu johtuu pääosin (90 %) lihassäikeiden halkaisijan kasvusta ja vähemmässä määrin (10 %) uusien lihassäikeiden ilmaantumisesta. Lihasten kehitys on epätasaista. Lihakset, jotka tarjoavat hengitystä, imemistä, olkavyön ja yläraajojen lihakset kehittyvät nopeammin. Hitaammin - lantion ja alaraajojen lihakset. Moottoriyksiköt alkavat kehittyä 2-3 kuukauden iässä, mutta niiden toiminta on epätäydellinen.

Lihasjännitys on suurempi kuin aikuisilla ja koukistajilla suurempi kuin ojentajalihaksilla. Lihasten voima ja suorituskyky ovat pieniä, väsymys kehittyy nopeasti. Vastasyntyneellä ei vielä ole liikkeiden koordinaatiota. Ne ovat kaoottisia ja lähes jatkuvia, joiden yhteydessä vastasyntyneet kapaloituvat. Motoriset taidot kehittyvät vähitellen.

Varhaislapsuuden lapsen tuki- ja liikuntaelimistö (1 - 3 vuotta)

Luuranko. Se on luuston kasvun ja sen luutumisen aika. 3-vuotiaana kaikki fontanellit ovat kasvaneet umpeen, mutta kallon ompeleet eivät ole vielä täysin muodostuneet, ja kallon luista jää jonkin verran liikkuvuutta. Kallon luiden paksuus kasvaa 3-4 kertaa (vastasyntyneeseen verrattuna), mutta silti vähemmän 2-3 kertaa kuin aikuisella.Kallon luihin alkaa muodostua ilmaonteloita.

Kasvu ja luutuminen jatkuvat selkärangan. Selkärangat ovat luisia ja epifyysit ovat rustoisia. Välilevyt ovat edelleen suhteellisen korkealla ja selkäranka liikkuvampi kuin aikuisilla. Ristinikama ja nikamanikama alkavat kasvaa yhdessä, mutta täydellistä fuusiota ei tapahdu tässä vaiheessa.

Raajojen pitkissä luissa on edelleen rustoisia epifyysejä, mutta diafyysit ovat jo luisia. Luut sisältävät paljon orgaanista ainetta, ne ovat pehmeitä ja joustavia. Tässä suhteessa luut ovat helposti kaarevia. Murtumat ovat harvinaisia, ja jos niitä tapahtuu, ne ovat "vihreän oksan" tyyppiä. Dislokaatiot päinvastoin ovat yleisempiä, koska nivelsiteet ovat heikkoja. Useimmiten tässä vaiheessa on peukalon, alaleuan ja olkanivelten sijoiltaanmenoa.

Lihakset. Lihasmassa jatkaa kasvuaan, mutta paljon hitaammin kuin 1. kehitysvaiheessa. Lihasten kasvu johtuu pääasiassa lihaskuitujen paksuuden lisääntymisestä, jonka halkaisija kasvaa 2 kertaa. Lihasjännitys säilyy suhteellisen korkeana, erityisesti koukistajissa. Tästä johtuen liikkeen jäykkyys.

Motoriset yksiköt ovat muodostuneet, mutta niiden hermotus on edelleen epätäydellinen, koska hermopäätteiden myelinaatio ei ole valmis. Lihakset väsyvät nopeasti ja palautuvat nopeasti suorituskykynsä levon aikana, koska aineenvaihdunta on korkea. Siksi 3-vuotias lapsi ei voi suorittaa yksitoikkoisia liikkeitä ja istua hiljaa. Rauhallinen kävely väsyttää hänet nopeasti, ja hän pyytää käsiään. Levätäkseen lihakset hän muuttaa usein liikkeidensä ja asennon luonnetta.

Ensimmäisen lapsuuden lasten tuki- ja liikuntaelimistö (4–7-vuotiaat)

Luuranko. Luutumista tapahtuu lisää kalloja. Kallon ompeleita muodostuu ja kallon luut menettävät liikkuvuutensa. Etuontelot muodostuvat.

Selkäranka kasvaa nopeasti ja sen fysiologiset käyrät lopulta muodostuvat. Selkärangat ovat luustuneita, mutta epifyysit ovat edelleen rustoisia. Nikamien väliset rustot ovat suhteellisen korkeat ja selkäranka säilyttää suuren liikkuvuuden. Ristinikamat ja lantion luut alkavat sulautua. Raajojen pitkien luiden diafyysit luutuivat, ja epifyyseihin ilmestyy luutumispisteitä. Diafyysin ja epifyysien välissä on rustokudoskerroksia. Lihakset. Lihasmassa on 27 % kehon painosta. Lihaskuitujen halkaisija kasvaa 3 kertaa ja myofibrillien määrä niissä 5-6 kertaa verrattuna ensimmäiseen elinvuoteen. Lihaskuiduissa sarkoplasmalla on kuitenkin edelleen suhteellinen valta myofibrilleihin verrattuna. Myös lihasten sävy on kohonnut ja liikkeiden jäykkyyttä säilyy. Motoristen yksiköiden muodostuminen päättyy niissä olevien hermopäätteiden myelinisoitumiseen, mutta niiden kiihtyvyys ja toiminnallinen labiilisuus ovat kuitenkin edelleen vähäisempiä kuin aikuisilla. Kestävyys on 5-6 kertaa pienempi kuin aikuisilla, mistä johtuu lasten nopea väsymys tässä kehitysvaiheessa. Lapsi muuttaa usein asentoa ja liikkeiden luonnetta. Lihasvoimassa ei ole vielä sukupuolten välisiä eroja. Parantaa merkittävästi liikkeiden koordinaatiota.

Toisen lapsuuden lapsen tuki- ja liikuntaelimistö (8-12-vuotiaat tytöt, 8-13-vuotiaat pojat)

Luuranko. Aivojen pääkallo kehittyy loppuun, ja kasvojen kallo kasvaa edelleen, joten yksittäiset kasvonpiirteet eivät ole vielä täysin muodostuneet.

Selkäranka säilyttää erinomaisen liikkuvuuden ja jatkaa kasvuaan. Myös ristinikamien ja lantion luiden fuusio jatkuu, mutta niiden täydellinen fuusio ei vielä tapahdu tässä vaiheessa. Siksi on olemassa vaara, että lantion luut siirtyvät hyppäämään korkeudesta. Lantion rakenteessa on sukupuolten välisiä eroja. Tytöillä poikiin verrattuna lantion poikittaishalkaisija on suurempi ja pienen lantion sisäänkäynnin anterior - posterior halkaisija on suurempi.

Pitkä rakenne raajojen luut tämän vaiheen lopussa se saavuttaa aikuisen laadun. Mutta rustokudoksen kerrokset epifyysien ja diafyysien välillä ovat edelleen säilyneet, eli luut kasvavat edelleen.

Lihakset. Lihasmassa saavuttaa 29 % kehon painosta. Lihaskuitujen halkaisija on jopa pienempi kuin aikuisilla. Lihaskuiduissa myofibrillien määrä on lähes sama kuin aikuisilla. Lihasten sävy laskee normaaliksi ja liikkeiden jäykkyys katoaa. Tämän ajanjakson loppuun mennessä lihaskudoksen rakenne saavuttaa aikuisen laadun. Lihaskestävyys on 70 % aikuisen kestävyydestä. Siksi staattinen työ on vaikeaa tämän ikäisille lapsille. Joten yksitoikkoisen asennon säilyttäminen koko oppitunnin ajan on iso työ nuoremmille opiskelijoille.

Lihasvoimassa, kiinteydessä ja kestävyydessä on sukupuolten välisiä eroja. Pojilla lihasten voima, sävy ja kestävyys ovat suurempia kuin tytöillä. Oikean ja vasemman käden lihasten vahvuudessa on eroja.

Tuki- ja liikuntaelin teini-iässä ja nuorissa (12-20-vuotiaat tytöt, 13-21-vuotiaat pojat)

Luuranko. kasvojen kasvu kalloja päättyy 13-14 vuoden iässä ja tähän ikään mennessä muodostuu yksilölliset kasvonpiirteet. Luutuminen selkärangan, ja näin ollen sen kasvun pysähtyminen päättyy 18-20 vuoden iässä. Ristinikamien täydellinen fuusio tapahtuu 17-vuotiaana ja lantion luut - 25-vuotiaana. Pitkä raajojen luut ovat aikuisen rakenteen ja kasvavat nopeasti. Niiden luustuminen ja kasvu päättyvät 20-25 vuoden iässä.

Lihakset. Jo tämän ajanjakson alussa lihaksilla on aikuisen rakenne. Lihasmassa kasvaa nopeasti lihassäikeiden halkaisijan kasvaessa. 15-vuotiaana lihasmassa saavuttaa 32% kehon painosta ja 17-18-vuotiaana - 44%, ts. saavuttaa aikuisen koon.

Lihasten nopeasta kasvusta huolimatta ne ovat edelleen jäljessä luuston kasvusta. Joten 15-16-vuotiaana lihakset ovat suhteellisen alikehittyneitä verrattuna luustoon, joten nuoret kokevat väliaikaisen epäsuhta luuston ja lihasjärjestelmän kehitysasteen välillä, mikä johtaa nuorten lisääntyneeseen väsymykseen, kulmautumiseen ja niiden liikkeiden jäykkyys. Rikkoi ketteryyttä ja liikkeiden harmoniaa, joka saavutettiin edellisessä kehitysvaiheessa. Tämä on kuitenkin kasvun vaikeus. 17-18 ikävuoteen mennessä näiden järjestelmien kehityksen tilapäinen epäsuhta katoaa ja liikkeiden kätevyys ilmaantuu uudelleen. 19-20 vuoden iässä kaikki tuki- ja liikuntaelimistön indikaattorit saavuttavat korkeimman arvon.

Tärkeimmät muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä vanhuksilla ja seniilillä

61-74 vuotta (miehet), 56-74 vuotta (naiset)

Seniili-ikä: 75-90 vuotta (miehet ja naiset)

Luuranko. Vanhuksilla ja seniilin iässä, helpotus luita kalloja tasoitettu. Luut ohenevat, sienimäinen aine liukenee niihin osittain ja luiden elastisuus heikkenee. Kallo muuttuu hauraammaksi ja kevyemmäksi. Tämä johtuu hampaiden menetyksestä ja hampaiden alveolien litistymisestä. Kallossa on myös epäsymmetriaa, joka johtuu pään toisella puolella olevien puremislihasten hallitsevasta työstä.

Selkeitä ikääntymiseen liittyviä muutoksia havaitaan selkärangan. 50-55-vuotiaasta alkaen alkaa selkärangan litistyminen ja intervertebraalinen levyt, vähentää niiden korkeutta ja selkärangan kokonaispituutta.

Selkärangan ylä- ja alapinnat ovat ikään kuin litistyneet, mikä vähentää koko selkärangan liikkuvuutta. Etenee 60 ikävuoden jälkeen luukudoksen kasvu piikkimaisten kasvainten (osteofyyttien) muodossa nikamien reunoja pitkin, mikä edelleen vähentää liikkuvuutta ja aiheuttaa kipua. Tässä iässä alkaa nikamavälilevyjen kalkkiutumisprosessi, joka kasvaa syvään seniiliikään.

Luuston luiden involuutio (käänteinen kehitys) alkaa 40 vuoden kuluttua. Morfologisesti tämä ilmenee:

– osteoporoosi (luulevyjen lukumäärän väheneminen niiden resorption vuoksi, eli luun oheneminen tapahtuu);

- ulkonäkö osteofyytit (luun kasvut);

– kalkkeutumista nivelrusto, nivelsiteet ja jänteet niiden kiinnittymispaikoissa luuhun, mikä parantaa niiden helpotusta;

– luiden päiden muodonmuutos, muodostaa tiettyjä niveliä, rajoittaa jyrkästi niiden liikettä ja aiheuttaa kipua;

– punaisen luuytimen korvaaminen keltaisella kaikissa luissa.

Lihakset. Kypsän ihmisen lihaksille on ominaista sellainen rakenteellisten elementtien kehittyminen, jotka tarjoavat niiden optimaalisen toiminnan. Ne koostuvat massiivisista lihaskuiduista, joissa on suuri määrä myofibrillejä, jotka ovat erittäin hyvin veren mukana. Ikääntyneillä involuutioprosessit ovat pieniä ja päättyvät lihassäikeiden halkaisijan pieneneminen ja kollageenirakenteiden lisääntyminen ja rasvakudoksen kehittyminen. Vanhuudessa esiintyy luurankolihasten suhteellisen painon lasku jopa 30 % kehon painosta. Lihasten tilavuus pienenee, niiden kuidut ohenevat, lihaksensisäisten verisuonten määrä vähenee merkittävästi. Kaikki tämä johtaa supistusvoiman vähenemiseen ja lisääntyneeseen lihasten väsymykseen.

Nämä prosessit voivat alkaa aikaisemmin (30-40-vuotiaana) tai myöhemmin (60-vuotiaana), mikä johtuu ihmisten elämäntavasta, ts. riippuu ravinnon luonteesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja muista tekijöistä. Tiedetään, että motorinen aktiivisuus edistää tuki- ja liikuntaelimistön ikääntymisprosessien myöhempää kehitystä.

Testikysymykset:

1. Mitä eroa on lapsen luurangolla ja aikuisen luurangolla?

2. Kuinka monta fontanellia on vastasyntyneen kallossa ja mihin aikaan ne sulkeutuvat?

3. Missä iässä selkärangan fysiologiset käyrät ilmaantuvat ja mistä ne johtuvat?

4. Mikä selittää selkärangan suuren liikkuvuuden varhaislapsuudessa?

5. Miksi varhaislapsuudessa olevien lasten luut murtuvat harvoin, mutta vääristyvät helposti?

6. Mikä selittää lasten liikkeiden jäykkyyden varhaislapsuudessa?

7. Mistä johtuu luiden pituuskasvu?

8. Missä iässä sukupuolten välisiä eroja ilmenee lihasvoimassa, kiinteydessä ja kestävyydessä?

9. Missä iässä raajan luiden luutuminen ja kasvu päättyvät?

10. Mikä selittää nuorten lisääntyneen väsymyksen, liikkeiden kulman ja jäykkyyden?

11. Miten kallon rakenne muuttuu vanhuudessa?

12. Mitä ikääntymiseen liittyviä muutoksia tapahtuu ihmisen selkärangassa 50 vuoden jälkeen?

13. Luettele tärkeimmät ikään liittyvät muutokset vanhusten luuston luissa?

14. Mitä ikääntymiseen liittyviä muutoksia tapahtuu vanhusten lihaksissa?

Kirjallisuus

1. Kartashev N.N. Luennot ikäfysiologiasta. - Volgograd, 1976. -119s.

2. Busharov E.V., Mikhalish V.L. Ihmisen iän morfologian perusteet: Oppikirja. - Omsk, 1998. - 45 s.

3. Leontyuk A.S., Sluka B.A. Ikään liittyvän histologian perusteet: Oppikirja. - Minsk: Vysh. Shk., 2000. - 416s.

4. Sapin M.R., Bryksina Z.G. Lasten ja nuorten anatomia ja fysiologia: Oppikirja, - M .: Publishing Center "Academy", 2005. - 432 s.

5. Zakharjeva N.N. Ikäfysiologia: Oppikirja. - Volgograd: VGAFC, 2005. - 138 s.

6. Galperin S.I. Ihmisen anatomia ja fysiologia (ikäpiirteet ja kouluhygienian perusteet): Oppikirja. - M .: Korkeakoulu, 1974. - 468 s.

7. Poletkina I.I., Adelypina G.A., Zubareva E.V., Gavrilova E.S. Yleistä ikämorfologiasta: Oppikirja. - Volgograd: VGAFK, 2000. -25 s.

8. Obreimova N.I., Petrukhin A.S. Lasten ja nuorten anatomian, fysiologian ja hygienian perusteet: Oppikirja. - M.: Publishing Center "Academy", 2000. - 376 s.

MOOTTORIN IKÄ. MOOTTORIEN ONTOGENEESI

Ajatuksia ei ole vain biologisesta iästä, vaan myös motorisesta iästä ihmisen luonnollisten kehon liikkeiden täydellisyyden asteena ja niiden määränä, joka hänellä on tiettynä ajankohtana kronologisen tai passin iän mukaan arvioituna.

Motorisen iän muuttuminen toiseen näkyy selkeimmin lapsen ensimmäisenä elämänvuotena, jolloin hän hallitsee johdonmukaisesti kyvyn pitää päätään, istua tuella ja ilman tukea, seistä, kävellä jne.

Iäkkäillä ja seniilikaudella motorinen ikä riippuu tuki- ja liikuntaelimistön motorisen toiminnan muutoksista sekä ikääntymisprosessiin liittyvistä liikkeiden säätely- ja tarjoamisjärjestelmistä. Fyysisten kasvatusvälineiden käyttö tällä elämänkaudella mahdollistaa motorisen iän pitämisen vähän muuttuneena kypsyysaikaan verrattuna.

Ihmisen liikkeillä ei ole vain laadullisia, vaan myös määrällisiä ominaisuuksia. Elimistö tarvitsee tietyn määrän normaalia toimintaansa varten. (määrä) liikkeet.

Kehon liikkeen tarve ja motoriset ominaisuudet ovat sekä kasvatettuja että periytyviä. Tietty motoristen ominaisuuksien vaiheittainen kehitys on vahvistettu.

Muutokset henkilön liikkeissä ja motorisissa kyvyissä koko elämänsä ajan, kutsutaan moottorin ontogeneesiksi.

Harkitse motoristen taitojen ontogenian pääpiirteitä ikäryhmittäin. Alkion aikakausi. Ihmisalkion ensimmäiset liikkeet kirjataan noin 8. kehitysviikolla. Lisäksi liikkeiden intensiteetti ja määrä kasvavat. 5. kuukaudesta alkaen sikiöön muodostuvat tärkeimmät vastasyntyneelle ominaiset ehdottomat refleksit.

Vauvan ikä (enintään 1 vuosi). Vastasyntyneellä on kaksi päätyyppiä liikkeitä:

1) sotkuinen (kaoottinen);

2) ehdottomat refleksit, joille on ominaista tiukka koordinaatio (esimerkiksi imurefleksi jne.).

Normaalisti lapsilla on tietty järjestys hallita perusliikkeet. Joten kuukaudessa lapsi kohottaa leukaansa; 2 kuukauden iässä nostaa rintaa; 3 kuukauden iässä - yrittää heittää esineitä; 7 kuukauden iässä - istuu itsenäisesti; 8 kuukauden iässä - seisominen ulkopuolisen avun kanssa; 10 kuukauden iässä - ryömiminen jne.

Alle 1,5-vuotiaan lapsen motorinen ja henkinen kehitys kulkee suunnilleen rinnakkain. Lapsen tällä hetkellä motorisen kokemuksen ansiosta luodaan perusta tietoon tilaa ja aikaa, toisin sanoen hänen henkinen kehitysnsä on käynnissä. Siksi on tarpeen luoda olosuhteet lasten aktiivisille liikkeille, mikä puolestaan ​​​​auttaa nopeuttamaan vartalon ja raajojen lihasten kehitystä.

Varhaislapsuus (jopa 3 vuotta). Tämä on lapsen intensiivisimmän kehityksen aikaa. Sille on ominaista nopeasti virtaavat kasvu- ja tuki- ja liikuntaelimistön muodostumisprosessit. Tämän ajanjakson lasten fyysisen toiminnan pääsisältö on kävely, kiipeily, esteiden voittaminen, leikkiminen pallolla ja leluilla.

esikouluikäinen (4-7 vuotta). Tämän jakson alussa tapahtuu suhteellisen tasaista kasvua kaikissa kehon kokoissa ja loppua kohti alkaa kasvun kiihtyminen, jota usein kutsutaan ns. ensimmäinen kasvupyrähdys. Tämän ikäjakson lopussa kävelyä tarjoavien lihasten poikittaiskoko on suurempi kuin muissa lihaksissa.

3-4-vuotiaana juoksutaito muodostuu, erityisesti lentovaihe muodostuu.

4 vuoden kuluttua alkavat ilmetä motoriset mieltymykset kehon yhden puolen käytössä. (oikea- tai vasenkätinen). Jo 5-vuotiaana lapsen liikkeiden koordinaatio paranee merkittävästi. Samaan aikaan suurten lihasten intensiivisempi kehitys vaikeuttaa edelleen tarkkojen liikkeiden suorittamista sormilla ja kädellä.

Esikouluiässä korkeammalle hermostolle on edelleen ominaista hermoprosessien epävakaus. Siksi tämän ikäinen lapsi ei pysty hallitsemaan tiukasti monimutkaisia ​​liikkeitä ja toimia.

Kouluikä (7-18 vuotta). Se yleensä erottaa alakouluikäiset (7-11 vuotta vanha), teini-ikäinen (11-15 vuotta vanha) ja nuoriso (ylikouluikä (15-18-vuotiaat).

Peruskouluikä on tärkein ajanjakso lapsen motorisen koordinaation muodostumisessa. Tässä iässä luodaan perusta liikekulttuurille, hallitaan onnistuneesti uusia, aiemmin tuntemattomia harjoituksia ja toimia, liikuntakasvatusta.

Teini-ikä osuu samaan aikaan kehon biologisen kypsymisen päättymisen kanssa. Tällä hetkellä aikuiselle luontainen motorinen yksilöllisyys muodostuu lopulta.

Nuorille on ominaista motorisen koordinaation heikkeneminen ja nopeus- ja nopeus-voimaominaisuuksien intensiivinen kehittyminen. Samalla koko fyysisten ominaisuuksien kompleksin peruselementti on nopeus. Tänä aikana tapahtuu kehon toinen kasvuhyppy.

Urheilu ja matkailu

biomekaniikassa
Aihe: "Nykyaikaisten voimankehitysmenetelmien vertaileva analyysi"

Suorittanut: 2. vuoden opiskelija,

TIM-shakin erikoisalat

Rotta Lariska

Johdanto

1. Peruskäsitteet

2. ODA:n muutokset liittyvät voiman kehittämiseen

3. Voiman suurimman ilmentymisen ominaisuudet

4. Voimaharjoittelun käsitteelliset piirteet

5. Sovellettujen menetelmien analyysi (edut ja haitat)
Lista lähteistä

JOHDANTO

Jokaisella ihmisellä on tiettyjä motorisia kykyjä (esimerkiksi hän voi nostaa painoa, juosta joitakin metrejä tietyssä ajassa jne.) ja ne toteutuvat tietyissä liikkeissä, jotka eroavat useista ominaisuuksista, sekä laadullisista että määrällisistä. Fyysisiksi ominaisuuksiksi on tapana kutsua tiettyjä henkilön motorisia kykyjä.

"Fyysisen laadun" käsite yhdistää erityisesti ne ihmisen motoristen taitojen näkökohdat, jotka:

Ne näkyvät samoissa liikeparametreissa ja mitataan samalla tavalla - niillä on sama mittari;

Niillä on samanlaiset fysiologiset ja biokemialliset mekanismit ja ne vaativat samanlaisten psyyken ominaisuuksien ilmentymistä.

Tästä johtuen fyysisen laadun kasvatusmenetelmällä on yhteisiä piirteitä liiketyypistä riippumatta. Esimerkiksi uinnin ja juoksun kestävyys paranee monella tapaa, vaikka nämä liikkeet itsessään ovatkin jyrkästi erilaisia.

Fyysisten ominaisuuksien käsitettä käytettiin alun perin vain liikuntakasvatuksen ja urheilun metodologisessa kirjallisuudessa, ja vasta sitten se voitti vähitellen kansalaisoikeudet sekä urheilun ja muiden tieteenalojen fysiologian. Tarve ottaa käyttöön perinteisen motoristen taitojen ohella myös erityinen "fyysisten ominaisuuksien" luokka johtuu harjoituksen vaatimuksista, erityisesti opetusmenetelmien eroista. Siten opettaja voi liikkeitä opettaessaan auttaa oppilaita lukemattomilla tavoilla saamaan käsityksen oikeasta suorituksesta. Mutta voiman, nopeuden, keston ja muiden vastaavien liikkeen parametrien suhteen hän voi antaa vain sellaisia ​​​​merkkejä kuin "vahvempi-heikompi", "nopeampi-hitaampi" jne.

Matemaattista terminologiaa käyttäen olisi hyväksyttävää puhua motoristen taitojen moniulotteisuudesta ja fyysisten ominaisuuksien yksiulotteisuudesta.

Vaikka fyysisten ominaisuuksien kehittyminen motoristen taitojen muodostumisena riippuu suurelta osin ehdollisten refleksisuhteiden muodostumisesta keskushermostossa, biokemialliset ja morfologiset muutokset kehossa kokonaisuutena ovat paljon tärkeämpiä fyysisten ominaisuuksien kannalta.

Fyysisten ominaisuuksien kehittymiselle on ominaista taitojen muodostumiseen verrattuna huomattavasti alhaisempi tietoisuus niistä komponenteista, jotka muodostavat menestyksen aiotun tavoitteen saavuttamisessa. Voit kertoa henkilölle, kuinka suorittaa tämä tai tuo liike, mutta sellaiset selitykset eivät auta luomaan parasta koordinaatiosuhdetta sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnassa suuremman kestävyyden saavuttamiseksi.

Motorisen toiminnan kahden puolen - taitojen ja ominaisuuksien - olemassaolo johtaa kahden suunnan erottamiseen liikuntakasvatuksen prosessissa: liikkeiden harjoittelu ja fyysisten ominaisuuksien koulutus.

Ero koulutuksen ehtojen ja fyysisten ominaisuuksien kehittämisen välillä on erittäin merkittävä.Fyysisten ominaisuuksien kehittyminen on niiden muutosprosessi ihmisen elämänvaiheessa. Esimerkiksi voiman kehityksessä havaitaan asteittainen nousu 25-30 ikävuoteen mennessä, sitten vakautusjakso ja sitä seuraava lasku. Fyysisten ominaisuuksien kasvatusta kutsutaan johtamisen pedagogiseksi prosessiksi, vaikutukseksi kehitykseen, jonka tarkoituksena on muuttaa sitä haluamaansa suuntaan. Voimakasvatuksesta puhuttaessa tarkoitamme siis harjoitusharjoitusten valintaa, niiden annostusta jne. Toisin sanoen termi kehitys viittaa kehossa tapahtuviin muutoksiin; aikakausikoulutus - toimenpiteet, jotka ovat tarpeen näiden muutosten tekemiseksi, vastaavat toiveitamme.

Meistä näyttää oikein puhua ihmisen fyysisistä määristä eikä motorisen toiminnan ominaisuuksista, kuten usein tehdään.

Tähän on kaksi syytä: ensinnäkin ominaisuudet ovat tietty ominaisuus henkilölle, eivät liikkeelle; puhumme A. Zhabotinskyn vahvuudesta, N. Bolotnikovin kestävyydestä; parannamme lopuksi ihmisen urheilussa hänen kykyään suorittaa tiettyjä liikkeitä, emme itse liikkeitä.

Toiseksi on kiistatonta, että henkilön motoriset ominaisuudet ilmenevät tietyissä liikkeen ominaisuuksissa, jotka määrittävät näiden parametrien enimmäisarvot. Indeksiarvojen väliset erot ovat kuitenkin tietysti kvantitatiivisia, eivät laadullisia.

^ 1. Peruskäsitteet

Fyysisen laadun "voima" on jokin yleistävä rajoittava ominaisuus kyvylle kehittää tärkeimpien, tärkeimpien luurankolihasryhmien vetovoimaa niiden mielivaltaisen impulssin aikana.

Koska lihaksen rajoittava vetovoima on riippuvainen sen lyhenemisen tai pidentymisen nopeudesta ("voima-nopeus" -riippuvuus, on mahdollista mitata lihaksen (lihasryhmän) voimaa vain isometrisessä tilassa: se on mahdotonta mitata lihasryhmän voimaa mittaamalla sen lyhentämisen tai pidentymisen eri nopeuksilla: arvot osoittautuvat erilaisiksi - riippuen nopeuksien suhteesta (indikaattorit voivat vaihdella useita kertoja, jos nopeudet ovat erittäin Tästä syystä lihasryhmän rajoittavan vetovoiman indikaattoreiden vertaaminen eri nivelnopeuksilla FC:n "voiman" tasojen vertaamiseksi on merkityksetöntä ja sen mittaamisen ehto vain isometrisessä tilassa on ehdottoman välttämätöntä. tältä osin yritykset ottaa käyttöön käsitteet "dynaaminen voima", "hidas voima", "nopea voima", "räjähtävä voima", "erovoima", "integraalinen voima" ovat myös virheellisiä; ne ovat metodologisesti virheellisiä ja voivat olla olemassa vain eräänlaisena sovellettavana (eikä todellakaan tieteellisenä) slangina. Voidaan nähdä, että "integraalivoima" ja "differentiaalivoima" ilmaistaan ​​muina mittayksiköinä kuin voimana eivätkä heijasta lihaksen kykyä kehittää yhtä tai toista rajoittavaa vetovoimaa - siksi niitä on mahdotonta ottaa huomioon fyysisen laadun "vahvuuden" puitteissa.

Fyysisten ominaisuuksien "voima" ja "joustavuus" (ja jossain määrin myös ominaisuuksien "nopeus" ja "kestävyys" mittaaminen ja arvioiminen kohtaa samantyyppisiä perustavanlaatuisia vaikeuksia, jotka liittyvät:

anatomisella mittauspaikannuksella (toimintapisteen valinta voimaa mitattaessa, anatomisten maamerkkien valinta joustavuutta mitatessa),

ottaen huomioon näiden ominaisuuksien paikallisten ilmenemismuotojen yksilöllisten suhteiden määrällinen ero ja niiden erilainen merkitys motoristen ongelmien ratkaisemisessa eri lajeissa.

Kohdan 1 mukaan on edelleen mahdollista löytää hyväksyttäviä standardointiratkaisuja, mutta kohdan 2 mukaan on turvauduttava painokertoimiin, joiden yhteisistä arvoista eri urheilu, liikuntakasvatuksen eri osa-alueet ja joukkoliikuntakasvatus - ominaisuuksien paikallisten ilmentymien suhteellinen merkitys on liian erilainen, ja Tämä tarkoittaa, että tarvitaan erilaisia ​​kerroinjärjestelmiä.
^ 2. ODA:n muutokset liittyvät voiman kehittämiseen

Ihmiskeholla on evoluutioprosessissa muodostunut kyky mukautua (sopeutua) muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Ulkoisten tekijöiden vaikutuksesta ihmisen fysiologinen tila, homeostaasi, morfologiset ominaisuudet jne. voivat muuttua. Kehon sopeutumiskyvyt eivät kuitenkaan ole rajattomat, urheilijat eivät aina eivätkä täysin pysty sopeutumaan tiettyihin ympäristöolosuhteisiin, fyysiseen toimintaan, mikä johtaa sairauksiin.
Homeostaasin ja sen säätelyn ylläpitämisessä tärkein rooli on hermostolla, umpieritysrauhasilla, erityisesti aivojen hypotalamus-aivolisäke ja limbinen järjestelmä.
Fysiologiset mekanismit, jotka lisäävät (systeemisellä lihasharjoittelulla) kehon epäspesifistä vastustuskykyä, ovat monimutkaisia ​​ja monipuolisia. Äärimmäisten tekijöiden (erityisesti intensiivisen fyysisen rasituksen) vaikutus johtaa merkittäviin muutoksiin sekä fysiologisissa että biokemiallisissa parametreissa, morfofunktionaalisten muutosten kehittymiseen) tuki- ja liikuntaelinten kudoksissa ja elimissä.
Äärimmäiset homeostaasia häiritsevät tekijät (pakotettu fyysinen aktiivisuus, hypoksia, immobilisaatio, univaje, mannertenväliset lennot) aiheuttavat kehossa joukon erityisiä häiriöitä ja epäspesifisiä adaptiivisia reaktioita, muutoksia keskushermoston toiminnassa, umpieritysrauhasissa, aineenvaihduntaprosesseissa ja immuniteetin heikkeneminen. Spesifisen komponentin määrää vaikuttavan ärsykkeen luonne, ja epäspesifiseen komponenttiin liittyy G. Selyen yleisen adaptiivisen oireyhtymän kehittyminen, joka ilmenee minkä tahansa poikkeuksellisen ärsykkeen vaikutuksen alaisena ja luonnehtii kehon uudelleenjärjestelyä. puolustusjärjestelmät.
Tuki- ja liikuntaelimistön kudosten ylikuormituksen perusteella syntyneet patologiset ilmiöt ilmenevät hypoksiana ja hypoksemiana, lihasten hypertonisuutena, mikroverenkiertohäiriöinä ja muina poikkeavuuksina (katso kaavio Korkeasti koulutettujen urheilijoiden vammojen ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien etiopatogeneesi)
Ylikuormitukset (krooninen väsymys) ODA:lla voi olla eri alkuperä: jatkuva harjoitteluponnistelujen lisääntyminen, joka ei vastaa urheilijan toiminnallisia kykyjä, hänen ikänsä ja sukupuolensa; kuormien voimakkuuden jyrkkä kasvu; urheilutaidon tekniikan muutos ilman riittävää kehon mukautumista; ODA:ssa on heikko lenkki (riittämättömästi koulutettu, jossa esiintyy stressin keskittymistä.
Vielä on vaikea sanoa, missä organismin osissa muutokset ovat ensisijaisia ​​ja missä sekundaarisia. Saatavilla olevat tiedot viittaavat kuitenkin jo siihen, että ylikuormituksen seurauksena ilmeneviä palautuvia toiminnallisia ja morfologisia muutoksia tuki- ja liikuntaelimessä esiintyy korkeasti koulutetuilla urheilijoilla, jotka kokevat suurta volyymia ja intensiivistä fyysistä aktiivisuutta.
Ulkoinen ympäristö ei aiheuta muutoksia suoraan niihin elimiin ja kudoksiin, joihin se vaikuttaa, vaan epäsuorasti useiden organismien järjestelmien kautta, pääasiassa hermoston kautta. Keho reagoi ulkoisen ympäristön vaikutuksiin kokonaisuutena, joidenkin elinten ja järjestelmien toiminta liittyy läheisesti toisten toimintaan (katso kaavio Kehon toiminnallinen järjestelmä).
Fyysisiin kuormituksiin sopeutuminen on kaikissa tapauksissa koko organismin reaktio, mutta tietyt muutokset tietyissä toiminnallisissa järjestelmissä voivat ilmaista vaihtelevasti.
Harjoittelun aikana, kun keho sopeutuu fyysiseen rasitukseen, tuki- ja liikuntaelimistön kudoksissa tapahtuu morfofunktionaalisia muutoksia. Nämä muutokset säilyvät kehossa jopa sen jälkeen, kun ne ovat päättyneet. Kertyessään pitkään, ne johtavat vähitellen taloudellisemman tyyppisen mikrovaskulaarisen vasteen muodostumiseen.
Tietyn urheilulajin harjoittelun erityispiirteet määräävät tuki- ja liikuntaelimistön kudosten ja mikrosuonten erilaistuneet muutokset. Siksi mikroverenkiertojärjestelmän tilan indikaattorit voivat toimia tärkeänä diagnostisena kriteerinä kehon sopeutumiskyvylle tietyntyyppiseen fyysiseen toimintaan sekä luonnehtia sydän- ja verisuonijärjestelmän ja tuki- ja liikuntaelimistön toiminnallista tilaa.

^ 3. Voiman suurimman ilmentymisen ominaisuudet

Supistumiselementtien paksuuden kasvu lisää hieman lihaksen tilavuutta. Siksi maksimipainojen nostaminen lisää merkittävästi maksimaalista lihasvoimaa, mutta ei lisää merkittävästi lihasten määrää.
Harjoitukset, jotka liittyvät voimankestävyyden ilmentymiseen (keskipainoisten kuormien useat nostaminen), lisäävät lihassolun paksuutta sen sisäisen sisällön: ravintoaineiden, veden ja muiden elementtien määrän lisääntymisen vuoksi. Tällaiset harjoitukset lisäävät myös verisuonten määrää lihaksessa, mikä vaikuttaa myös sen tilavuuteen.

Supistumiselementtien määrä tämäntyyppisessä toiminnassa ei käytännössä muutu. Siksi voimakestävyyden lisääntymiseen ei välttämättä liity maksimivoiman kasvua, vaikka siihen liittyy lihasvolyymin kasvu.
Vastaavasti, jotta saavutettaisiin lihasvolyymin kasvu sekä lisäämällä supistumiselementtien määrää että lisäämällä lihassolun sisäisen sisällön määrää, suoritetun tehokuormituksen tulisi olla luonteeltaan keskivoimainen maksimivoiman ilmentymisen ja voimakestävyyden osoitus.
Painon arvon tulee olla pienempi kuin maksimi (noin 40-80 % maksimista riippuen harjoituksen tyypistä, valmistautumisvaiheesta ja tehtävistä) ja painonnosto tulee toistaa useita kertoja tai paino tulee pitää (staattinen kuorma).
Tämäntyyppinen toiminta lisää voimakestävyyttä ja jonkin verran maksimivoimaa. Lisäksi tällainen kuormitus mahdollistaa työskentelevien lihasten määrän lisäämisen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

^ 4. Voimaharjoittelun käsitteelliset piirteet

Harjoitteluvaikutus syntyy toistuvien ja

kompleksin systemaattinen toisto, tarkoittaa. Koko mukana oleva määrä

spesifiset vaikutukset urheilijan kehoon ymmärretään

harjoituskuormitus. Harjoittelun keskeiset ominaisuudet

kuormat ovat: sen nettovaikutus (laadullinen ja määrällinen

urheilijan saavutetun erityissuorituksen tason arviointi),

koostumus tai sisältö (käytetty joukko), rakenne

(varojen suhde ajassa ja keskenään), määrä (määrällinen mitta

harjoitustyön arviointi) ja intensiteetti (jännityksen mitta).

koulutustyö).

Harjoituskuorman tehtävänä on saavuttaa korkea

koulutusvaikutus johtuu koostumuksen ja rakenteen järkevästä järjestämisestä

kuormitus optimaalisella tilavuudellaan ja voimakkuudellaan.

Kuorma johtaa menestykseen, jos sen muodostavilla keinoilla on

riittävä harjoitusvaikutus eli kykenevä aiheuttamaan kehossa

tietyt mukautuvat vastaukset. Tämä on erityisen tärkeää

urheilijat korkeimman pätevyyden, koska ne keinot ja menetelmät

he käyttivät edellisissä koulutusvaiheissa, eivät enää pysty

tarjoavat koulutusvaikutuksen, joka on tarpeen heidän kasvulleen. Siksi

erittäin tehokkaiden voimaharjoitteluvälineiden ja -menetelmien etsiminen on aina

oli ja on huomion keskipisteessä maassamme ja ulkomailla. Per

Viime aikoina isometriset ja isokineettiset menetelmät on otettu käyttöön käytännössä.

harjoitukset, "shokki" menetelmä kehittää räjähtävää lihasvoimaa, menetelmä

sähköstimulaatio jne.

^ 5. Sovellettujen menetelmien analyysi (edut ja haitat)

Minkä tahansa suuntauksen koulutukseen liittyy säännöksiä,

rakenteelliset aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyt, mutta niiden vakavuus

mukautuvat muutokset riippuvat käytettyjen painojen suuruudesta

lihasten supistumisen tapa ja nopeus, harjoituksen kesto ja

lihaskudoksen yksilöllinen koostumus, joka heijastuu valinnassa

menetelmät yksilöllisten voimakykyjen kehittämiseen (taulukko 2).

Menetelmät maksimivoiman kehittämiseen.

Urheilijan maksimivoimakyvyt eivät ole vain yhteydessä toisiinsa

suurin tuotto, mutta myös pitkälti määrittää kyky

kestävyystyötä. Mitä suurempi voimavarasto, sitä nopeampi vauhti

pystyy tekemään dynaamista työtä vakiopainoilla

vaihteluvälillä 50-90 % suurimmasta voimasta, joka pystyy kohdistamaan

lihaksia. Urheiluharjoittelussa sitä käytetään maksimaalisen voiman kehittämiseksi

useita menetelmiä.

Maksimiponnistuksen menetelmä on suorittaa sarja 5-8

painotuslähestymistapoja, joilla urheilija pystyy suorittamaan 1-3 liikettä.

Tämän menetelmän tarkoituksena on lisätä moottoriyksiköiden "aloitus" määrää

ja moottoriyksiköiden työn synkronisuuden lisääminen kuitenkin on

merkityksetön vaikutus plastiseen aineenvaihduntaan ja aineenvaihduntaprosesseihin

lihaksissa, koska tämän menetelmän vaikutuksen kesto lihaksiin on erittäin pitkä

lyhyt.

Toistuvan maksimin menetelmä koostuu tällaisten rasitteiden valinnasta

jonka urheilija pystyy suorittamaan 6-8 - 10-12 toistoa yhdessä

lähestyä. Tällaisessa harjoituksessa jokainen seuraava jännitys submaksimaalilla

paino on vahvempi harjoitusärsyke verrattuna

aiemmat, se auttaa rekrytoimaan lisää

moottoriyksiköt. Toistojen määrä menetelmää käytettäessä

toistuva maksimi riittää aktivoimaan proteiinisynteesin (10

painotusmenetelmät harjoitteluun, liikkeiden kokonaismäärä on 100

Työskentelymenetelmä myöhemmässä tilassa supermaksimaalisilla painoilla

Useiden maiden uimarit käyttävät sitä menestyksekkäästi maksimivoiman lisäämiseen.

Tällaisessa harjoittelussa voidaan käyttää arvon ylittäviä painoja.

urheilijan maksimi staattinen voima 30-40 %. Laskemisaika

painot on 4-6 s ja nostoaika (kumppaneiden tai

kouluttaja) 2-3 s. Toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa on 8-12 ja

lähestymisten määrä oppituntia kohti 3-4. Painon määrä stimuloi nousua

"aloitus" moottoriyksiköiden lukumäärä ja stressin kesto

edistää uusien motoristen yksiköiden rekrytointia harjoituksen aikana.

Tämä tila aktivoi säätelyn ja rakenteellisen mukautuksen sekä sisällä

nopeita ja hitaita lihaskuituja.

Isometrinen voimankehityksen menetelmä koostuu ilmentymisestä

suurin jännitys staattisissa asennoissa 5-10 s. Kanssa

jännitteen nousu viimeisen 2-3 sekunnin aikana. Johtava koulutusstin

ei ole niinkään suuruus kuin lihasjännityksen kesto.

Isometrinen harjoittelu luo mahdollisuuden paikalliseen vaikutukseen

yksittäisiä lihaksia ja lihasryhmiä tietyissä kulmissa nivelissä, kehittyy

motorinen muisti (mikä on erityisen tärkeää raja-asennon muistamiseksi, kun

uintitekniikan oppiminen ja kehittäminen). Kuitenkin isometrinen

menetelmällä on useita haittoja. Voiman kasvu pysähtyy nopeasti ja voi

johon liittyy liikkeiden nopeuden lasku ja niiden koordinaation heikkeneminen.

Lisäksi vahvuus ilmenee vain niissä asennoissa, joissa

isometrinen koulutus. Tältä osin uimassa saanut

isometrisen harjoitusversion jakauma hitaiden liikkeiden muodossa

pysähdyksillä väliasennoissa jännityksellä 3-5 s. tai sisään

liikkuvien painojen nostamisen muodossa 5-6 s pysähdyksillä. annetussa

poseeraa. Isometrinen voimaharjoittelumenetelmä edistää hypertrofiaa

pääasiassa hitaita lihaskuituja.

Isokineettistä menetelmää käytetään maksimaalisen lujuuden kehittämiseen

urheilija hitaanopeuksisen isokineettisen harjoittelun muodossa korkealla

liikkeen vastustuskyky ja liikkeen kulmanopeus enintään 100°С. AT

isokineettisten harjoitusten aikana maksiimin lihaksia kuormitetaan koko ajan

liikettä ja koko sen amplitudia, edellyttäen, että pysyy vakiona

liikkeen nopeus tai sen nousu liikkeen toisella puoliskolla. AT

isokineettiset harjoitukset rekrytoivat huomattavasti enemmän motorisia

yksikköä kuin suoritettaessa ylitystyötä isotonisella tai

lihasten supistumisen auksotoninen tapa. Isokineettinen harjoittelu

vaatii erityisten isokineettisten simulaattoreiden, kuten "Mini-Jim" ja

"Biokinetic", jonka avulla voit suorittaa paikallisia harjoituksia erilaisilla

lihasryhmiä. Maksimivoiman kehittämiseksi, kuten

vastus, jonka avulla voit suorittaa yleisen epäonnistumisen lähestymistavan

yli 6-10 liikettä (yksittäisen painotetun liikkeen suoritusaika 4-8

s, lähestymisaika - 30 - 50 s).

Lista lähteistä

Lihastoiminta muuttaa monia ihmiskehon toiminnallisia järjestelmiä. Nämä muutokset tapahtuvat yleensä jo ennen fyysisen työn aloittamista ja määrittävät laukaisua edeltävän tilan. Esilaukaisutila on tyypillinen kaikille fyysiselle toiminnalle (työlle). Selvimmin se ilmenee korkeampien saavutusten urheilussa.

1. Esilaukaisutila

Urheilijan valmius lähtöön, fyysiseen toimintaan (harjoitteluun) on valmius siirtyä levosta työhön mahdollisimman lyhyessä ajassa, saavuttaa optimaalinen suorituskyky, siirtyä yhdeltä tyypiltä tai intensiteetiltä toiselle tarjoamalla vaadittavaa fyysisen toiminnan laatua. Valmius on yksi suorituskyvyn ominaisuuksista, koska monissa tapauksissa on tärkeää paitsi suorittaa tietyn intensiteetin ja (tai) keston työt (harjoitukset), vaan myös aloittaa se ajoissa tai mahdollisesti aikaisemmin. Siirtymistä vaaditulle tasolle - harjoittelua (harjoittelua) - nopeuttaa alustava lämmittely, hieronta hyperemisilla voideilla ja tuotannossa - johdanto (alustava) voimistelu. Valmius nopeuttaa sisäänajoa ja tarjoaa optimaalisen tason ennen laukaisua.

2. Lämmitä

Lämpötilahomeostaasin säätelyssä ennen fyysisten harjoitusten (harjoittelun tai erityisesti kilpailun) suorittamista tärkeintä on lämmittely eli tuki- ja liikuntaelimistön sekä sydän- ja hengityselimistön kudosten alkuvalmistelu (esivalmistelu).

Tiedetään, että levossa lihakset saavat 15 % ja lihastyön (aktiivisuuden) aikana jopa 88 % minuutin veritilavuudesta ja tilavuusnopeus kasvaa 20-25-kertaiseksi (O. Wade, I.M. Bishop, 1962).

P. Hedmanin (1977) mukaan lihasten lämpötila levossa on 33-34°C, ja lämpenemisen jälkeen se nousee 38,5°C:een ja tulee optimaaliseksi kudosten oksidatiivisille prosesseille (S. Israel, 1977). Aineenvaihduntaprosessien ja entsymaattisen katalyysin suurin virtausnopeus havaitaan 37-38 °C:n lämpötilassa. Lämpötilan laskun myötä se hidastuu jyrkästi (J. Kru, 1979). Van Hoffin teorian mukaan kudosten lämpötilan lasku 10°C aiheuttaa aineenvaihduntaprosessien intensiteetin laskun 50 %.

Lämmitellä sisältää erikoisharjoituksia (juoksu, hyppy, yleiskehitysharjoitukset, venytysharjoitukset jne.) ja koostuu kahdesta osasta: yleisestä ja erityisestä.

yhteinen osa lämmittelyt voi olla lähes sama kaikissa lajeissa, ja sen erityisen osan on liityttävä läheisesti lajiin. Joten jalkapalloilija suorittaa harjoituksia pallon ollessa paikallaan, liikkeessä, suorittaa lyöntejä, syöttöjä, kiihdytyksiä pallolla jne., jääkiekkoilija - heittää kiekon eri asennoista, paikasta, liikkeessä, liikkeessä aivohalvaus jne.

Optimaalinen kesto lämmittelyt ja sen valmistumisen ja työn alkamisen välisen aikavälin kesto määräytyy monien tekijöiden perusteella: tulevan työn luonne (urheilu), urheilijan toimintatila (harjoittelu), ulkoiset tekijät (ilman lämpötila, kosteus jne.). ), ikä, sukupuoli ja kilpailun laajuus (alueen mestaruus, EM, MM tai olympialaiset). Lämmittelyn kesto on ehdottomasti yksilöllinen.

Lämmitellä edistää entsymaattisten reaktioiden nopeutta ja aineenvaihdunnan intensiteettiä, veren- ja imusolmukkeiden kiertoa sekä lämmönsäätelyä. Tämä lisää sidekudosten (erityisesti lihasten, nivelsiteiden, jänteiden) venymiskykyä. Myös luustolihasten kiihtyvyys ja labilisuus lisääntyvät. Lämmittely on erityisen tärkeää toiminnallisten järjestelmien toiminnalle, jotka varmistavat kehon aerobisen suorituskyvyn. Lämpötilan nousu edistää oksihemoglobiinin voimakkaampaa dissosiaatiota kudoksissa.

Syke (HR) aikana lämmittelyt voi nousta jopa 160-180 lyöntiä/min. Lepoväli lämmittelyn ja urheilijan suorituksen alkamisen välillä on tärkeä - se ei saa olla yli 15 minuuttia. Pidempi lepoväli johtaa kaikkien toiminnallisten järjestelmien, erityisesti sydän-hengitys- ja lämmönsäätelyjärjestelmän, palautumiseen.

On huomattava, että ihminen kuluttaa energiaa mihin tahansa fyysiseen työhön (kuormaan), eikä lämmittely ole poikkeus, joten sen ei pitäisi olla väsyttävää. Siksi lämmittelyn yleisen osan aikana urheilijan tulee käyttää harjoituspukua (mieluiten villaa) ja viileänä tuulisena päivänä myös tuulenpitävää pukua.

Lämmitellä tulisi suorittaa ennen hikoilua, joten termi "lämmittely" esiintyy urheiluympäristössä: hikoilu auttaa määrittämään vaaditun lämmönsäätelyn tason sekä varmistamaan paremmin eritystoiminnot.

Lämmittelyn aikana suurta merkitystä ei ole vain työn määrä, vaan myös tulevaa harjoitusta (toimintatyyppiä) vastaava liikkeiden rytmi ja niiden toteuttamisen intensiteetti. Liikkeiden optimaalinen rytmi ja intensiteetti takaavat sekä lihasten välisen koordinaation että kunkin lihaksen muodostavien toiminnallisten yksiköiden vuorovaikutuksen. Lihasten rentoutus- ja venytysharjoitukset ovat tärkeitä liikkeiden koordinaation vakiinnuttamiseksi.

Riippuen temposta, rytmistä ja kestosta lämmitellä voi vaikuttaa urheilijan psykoemotionaaliseen tilaan. Keskushermoston reaktio lämmittelyyn arvioidaan tilana:

1) taisteluvalmius;
2) esilaukaisukuume ja
3) preaunch apatia.

Urheilussa, kuten missä tahansa toiminnassa, on jännitystä - tämä on normaali fysiologinen tila. Se on luontainen jokaiselle urheilijalle iästä, sukupuolesta ja pätevyydestä riippumatta. Laukaisua edeltävä apatia on tuskallinen tila: urheilija on joko huonosti koulutettu tai kärsinyt jonkinlaisesta sairaudesta ja huonossa urheilukunnossa. Jos urheilija on huonossa urheilullisessa kunnossa eli toiminnallisesti huonosti valmistautunut, ei mikään lämmittely tai motivaatio menestyä kilpailuissa auta häntä.

Onko mahdollista vaihtaa jotain lämmitellä? Ei. Hieronta tai kylpy ei voi korvata sitä. Lämmittelyn aikana lihakset eivät "lämpene", vaan mikä tärkeintä, syke, verenpaine ja muut toiminnalliset indikaattorit nousevat, joita kutsutaan sitten "toimimaan" lämmittelyn jälkeen korkealla pulssilla. (160 - 200 lyöntiä / min). Ja hieronta ja kylpy ovat passiivisia toimenpiteitä.

Jälkeen lämmittelyt ja lepo, kilpailuihin osallistuessa pulssi ei saa olla alle 130 lyöntiä / min, tämä on erityisen tärkeää syklisissä lajeissa (juoksu, soutu, uinti, pyöräily, murtomaahiihto jne.) suorittaville urheilijoille, muuten työskentelyprosessi viivästyy ja usein huonosti koulutetuilla tai sairastuneilla urheilijoilla on kipua oikeanpuoleisessa hypokondriumissa tai jopa sydämen alueella tai koliikkia vatsaontelossa jne.

Tutkimuksemme 18 lajissa ovat osoittaneet, että urheilija esiintyy kilpailuissa (pyöräilylajit; paini, nyrkkeily ja muut urheilulajit) pulssilla 160-200 lyöntiä/min ja enemmän, keuhkoventilaatio nousee 100-160 l/min ja enemmän.

3. Lihastyön fysiologiset ominaisuudet

lihastyötä(M.r.) - kehon ja sen osien asemien liikkuminen ja säilyttäminen lihasten työstä johtuen, jonka tarjoaa kaikkien kehon fysiologisten prosessien koordinointi. Eri lihasryhmät ovat monimutkaisessa vuorovaikutuksessa keskenään ja erilaisten mekaanisten voimien - painovoiman, inertian jne. - kanssa. Nivelten liikkeissä tapahtuu dynaamista työtä ja staattisia pyrkimyksiä säilyttää kiinteä asento. Dynaamisen työn tärkeä ominaisuus on sen toteuttamiseen käytetty energiamäärä.

Dynaaminen työ

Lihastyön tyyppi, jolle on tunnusomaista säännölliset luurankolihasten supistukset ja rentoutuminen kehon tai sen yksittäisten osien liikuttamiseksi sekä tiettyjen työtoimintojen suorittamiseksi. Fysiologiset reaktiot klo dynaaminen työ(sykkeen nousu, verenpaine, aivohalvaus ja minuuttiveren tilavuus, muutokset alueellisessa ja yleisessä verisuonivastuksessa jne.) riippuvat supistusten voimakkuudesta ja tiheydestä, työskentelevien lihasten koosta, henkilön harjoitteluasteesta, kehon asento, jossa työ suoritetaan, ympäristöolosuhteet.

lihastyötä on tapana kutsua sitä yleiseksi, jos siinä on mukana yli kaksi kolmasosaa koko luurankolihaksesta, alueellinen - yhdestä kahteen kolmasosaa ja paikallista - alle kolmasosa luurankolihasten kokonaismassasta.

Määrälliset indikaattorit lihastyötä luonnehtia motorista toimintaa.

Liikunta(D.a.) - tämän henkilön säännöllisesti suorittamien lihasliikkeiden kokonaismäärä. Taso D.a. liittyvät työn, elämän ja vapaa-ajan erityispiirteisiin.

Poikkeamat optimaalisesta alueesta vaikuttavat epäsuotuisasti. Liiallinen lihastyö johtaa ylikuormitukseen ja ylikuormitukseen, riittämätön D.a. (fyysinen passiivisuus) - fyysiseen rasitukseen. Äärimmäisiin ääripäihin liittyy stressiä.

Taso motorista toimintaa(DA) arvioidaan energiankulutuksen summalla ja joskus lepotason yläpuolella tapahtuneiden sydämen supistusten summalla, keskimäärin - tietyn ajan. Käytä usein laskelmia jonkinlaisista lihasliikkeistä, jotka muodostavat olennaisen osan kokonais-D.a. tunnissa, päivässä tai muussa ajanjaksossa (esimerkiksi otettujen askelten määrä, urheilussa - juoksujen tai uimien matkojen summa) jne.

Staattinen työ

Näytä lihastyötä, jolle on ominaista jatkuva luustolihasten supistuminen kehon tai yksittäisten osien pitämiseksi paikallaan sekä tiettyjen työtehtävien suorittamiseksi. Staattisessa työssä, toisin kuin dynaamisessa työssä, hapenkulutus ja minuuttiveren tilavuus lisääntyvät hyvin vähän. Samalla sydämen syke, verenpaine, hengitystiheys ja perifeeristen verisuonten kokonaisvastus lisääntyvät merkittävästi. Sydän- ja verisuonijärjestelmän fysiologiset reaktiot staattisen työn aikana riippuvat lihasten supistumisen voimakkuudesta ja kestosta. Jos työ on voimakasta väsymystä ja suhteellista rasitusta yhtä suurella arvolla, nämä reaktiot eivät riipu paljon työskentelevien lihasten koosta.

4. Harjoittelu

Järjestelmällisten (3-4 kertaa viikossa) liikunta- ja urheilutuntien (harjoittelun) aikana fyysiseen toimintaan sopeutuminen tapahtuu asteittain.

Treenata- tämä on fyysisten harjoitusten (korkeimpien saavutusten urheilussa - 2-3 kertaa päivässä) systemaattinen vaikutus harjoittelijan kehoon viikkojen, kuukausien ja vuosien ajan (makro- ja mikrosyklit, olympiasyklit). Yksi koulutuksen tärkeimmistä tehtävistä on tehokkuuden lisääminen.

Treenata tulee olla erityinen suuntaus, harjoitteluprosessissa toistetaan toistuvasti, suoritettujen harjoitusten väliset lepovälit ovat pienet, pulssi ei ole pienempi kuin 150-160 lyöntiä / min.

Jos harjoittelu tapahtuu pulssilla 120-130 lyöntiä / min, tämä on virkistysliikunta, se ei anna harjoitusvaikutusta.

Korkeamman suorituskyvyn urheilussa erotetaan kaksi harjoittelujaksoa: 1) valmistava ja 2) kilpailu. Näiden jaksojen kesto riippuu urheilijan iästä, pätevyydestä, kokemuksesta ja muista indikaattoreista. Valmistelujaksolla päätehtävänä on kehittää kestävyyttä, nopeus-voimaominaisuuksia jne. Käytetään kuntolaitteita, erilaisia ​​laitteita ja tankoa. Yleensä kun harjoittelet 2-3 kertaa päivässä, osa oppitunnista on omistettu voiman kehittämiseen, nopeus-voimaharjoitteluun, ja suurin osa siitä on omistettu erityisharjoitteluun (jos juoksija, niin juokse; jos uimari , sitten uinti; jos hyppääjä, sitten hyppääminen jne.).

Valmistelujakson lopussa treenata on luonteeltaan lähellä kilpailua, eli suoritettujen harjoitusten välit lyhenevät, niiden toteuttamisen intensiteetti kasvaa.

Kilpailukaudella treenata on luonteeltaan kohtalainen, lyhyt, suoritetaan yleensä aamulla; joissakin lajeissa ei harjoiteta kilpailupäivänä (murtomaahiihto, pyöräily jne.). Lisäksi esimerkiksi hiihtokilpailun jälkeen urheilija tekee sarjan harjoituksia ja kevyttä juoksua, erityistä huomiota kiinnitetään venytysharjoituksiin.

Harjoittelu edistää fyysisten ominaisuuksien kehittymistä: kestävyyttä, voimaa, nopeutta, ketteryyttä. Tämä on kohdennettu vaikutus fyysiseen kehitykseen (ODA) ja toiminnallisiin järjestelmiin.

5. Fyysinen suorituskyky

esitys- tämä on henkilön mahdollinen kyky tietyn ajan ja tietyllä tehokkuudella suorittaa mahdollisimman paljon työtä.

Ihmisen suorituskyky riippuu hänen kuntonsa tasosta, työtaitojen ja -kokemuksen kiinnittymisasteesta (urheilussa - urheilun tekniikasta ja ajasta), hänen fyysisestä ja henkisestä tilastaan ​​ja muista tekijöistä.

Urheiluasut

Tämä termi tarkoittaa urheilijan valmiutta suorittaa tämä tai toinen harjoitus maksimivauhdilla, -kestolla jne. Se on luonteeltaan kollektiivista, eli komponentit ovat fyysisiä, toiminnallisia, teknisiä, taktisia, psykologisia ja muita ominaisuuksia.

Urheiluasut voi olla hyvä, jos harjoittelu tapahtuu urheilijan täyden terveyden taustalla. Vain terve urheilija kestää suuria volyymi- ja voimakuormituksia, jotka ovat urheilumuotoa ja toimintatilaa vakauttavia tekijöitä.

Fysiologiset mekanismit, jotka aiheuttavat kehon epäspesifisen vastuksen lisääntymistä systemaattisen lihasharjoittelun (aktiivisuuden) aikana, ovat monimutkaisia ​​ja monipuolisia.

Homeostaasin ja sen säätelyn ylläpitämisessä tärkein rooli on hermojärjestelmällä, umpieritysrauhasilla, erityisesti aivojen hypotalamus-aivolisäke- ja limbisellä järjestelmällä (A.M. Golikov, 1985).

Olosuhteissa urheiluharjoittelu Kun elimistö sopeutuu pitkään fyysiseen toimintaan, veren mikroverenkiertojärjestelmän tilassa tapahtuu morfologisia ja toiminnallisia muutoksia. Nämä muutokset, jotka tapahtuvat suoraan lihastoiminnan aikana, varastoituvat kehoon seurauksena ja sen jälkeen. Pitkään kuumennettaessa ne johtavat jatkuvasti taloudellisemman tyyppisen mikrosuonivasteen muodostumiseen. Harjoittelun spesifisyys tietyssä urheilulajissa määrää mikrosuonten erilaistuneet muunnokset.

Tutkimukset osoittavat, että suuri (liiallinen) fyysinen aktiivisuus edistää merkittäviä muutoksia morfologisissa rakenteissa ja kudosten ja elinten kemiassa ja johtaa myös adaptiivisten mekanismien hajoamiseen, mikä ilmenee tarttuvien sairauksien (ARVI, influenssa jne.) esiintymisenä. ) tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ja vauriot -motorinen järjestelmä (ODA) (kaavio 20.1).

Väsymys. väsymys. Väsymys

Väsymys on ihmisen erityinen toiminnallinen tila, joka syntyy tilapäisesti pitkäaikaisen tai intensiivisen työn vaikutuksesta ja johtaa sen tehokkuuden heikkenemiseen. Väsymys ilmenee lihasvoiman ja kestävyyden heikkenemisenä, liikkeiden koordinaation heikkenemisenä, samaa työtä tehtäessä kulutetun energian lisääntymisenä, tiedonkäsittelyn nopeuden hidastumisena, muistin heikkenemisenä, keskittymisvaikeuksina. ja huomion vaihtaminen jne. Väsymyksen kriteereinä ovat muutokset määrällisissä ja laadullisissa suoritusindikaattoreissa sekä fyysiset toiminnot työn aikana tai vasteena erityisten testien esittämiseen.

Tehokas keino ehkäistä väsymystä missä tahansa toiminnassa on lisätä työmotivaatiota ja fyysistä kuntoa.

Väsymys- subjektiivinen väsymyksen tunne, heijastaa fyysisten, biokemiallisten ja psykofysiologisten toimintojen muutosten kokonaisuutta, jotka tapahtuvat pitkäaikaisen tai intensiivisen työn aikana. Aiheuttaa halun joko lopettaa se tai vähentää kuormaa.

Väsymys- kehon kokonaisuutena tai sen yksittäisten osien ominaisuus olla altis väsymiselle.

Väsymyksen kehittymisen syvyys samalla kuormituksella riippuu henkilön sopeutumisasteesta tietyntyyppiseen toimintaan ja kuntoon, työntekijän fyysisestä ja henkisestä tilasta, motivaatiotasosta ja neuro-emotionaalisesta stressistä. Fyysisessä työssä, minkä tahansa vakavuuden (intensiteetin) harjoittelussa sekä henkisessä työssä väsymys on sitä suurempi, mitä alhaisempi yleinen fyysinen suorituskyky on.

Neuroemotionaalinen stressi

Toiminta- tai kommunikaatioprosessissa esiintyvä erityinen tila, jossa tunnekomponentti hallitsee ja antaa lisääntyneen arvion toiminnan kaikille tai joillekin elementeille. Neuroemotionaaliselle stressille on ominaista keskushermoston korkea sävy ja lisääntynyt hormonaalisen säätelylinkin aktiivisuus.

Neuroemotionaalista jännitystä, joka johtaa toiminnan hajoamiseen, kutsutaan neuroemotionaaliseksi jännitteeksi.

henkistä väsymystä

Sille on ominaista henkisen työn tuottavuuden lasku, huomion heikkeneminen (pääasiassa ihmisen on vaikea keskittyä) ja ajattelun hidastuminen. Fyysinen väsymys ilmenee lihastoiminnan häiriintymisenä: voiman, nopeuden, tarkkuuden, johdonmukaisuuden ja liikkeiden rytmin heikkeneminen jne. Työkyky heikkenee.

krooninen väsymys

Kroonisessa väsymyksessä (yliväsymys) esiintyy voimakkaita dystrofisia ja tuhoisia muutoksia osassa lihaskuituja. Yksi syy niiden esiintymiseen on hypoksia tai tuki- ja liikuntaelimistön kudosten heikentynyt mikroverenkierto.

Krooninen väsymys, lihasten kimmoisuuden menetys (on hypertonisuutta, lihasepätasapainoa jne.), lihaskipu, episodiset lihasspasmit ovat viitteitä tuki- ja liikuntaelinten vammojen esiintymiseen.

Kudosten kroonisessa väsymyksessä tapahtuu epätäydellisesti hapettuneiden aineenvaihduntatuotteiden kertymistä, ja tämä puolestaan ​​​​johtaa kudosten kolloidisen koostumuksen muutokseen, verenkiertohäiriöihin, mikä ilmenee kliinisesti kipuna ja vastaavien lihasten lisääntyneellä herkkyydellä. Tässä kolloidisten reaktioiden vaiheessa lihaksissa ei vielä tapahdu kotimaisia ​​orgaanisia muutoksia ja niiden palautuminen normaaliksi on helposti mahdollista. On tarpeen soveltaa kryohierontaa, segmenttihierontaa, vesimenetelmiä, fonoforeesia fyysisen aktiivisuuden, erityisesti nopean ja nopean voiman, vähenemisen taustalla.

Fyysisen aktiivisuuden (harjoittelun) irrationaalinen käyttö voi johtaa tuki- ja liikuntaelimistön kudosten toiminnalliseen ylikuormitukseen, ja myöhemmin, jos harjoitus suoritetaan samassa tilassa, ne edistävät tuki- ja liikuntaelinten vammojen ja sairauksien esiintymistä. .

Liiallinen fyysinen rasitus harjoittelun aikana keskialueella sekä kuuman ja kostean ilmaston alueilla johtaa kroonisten sairauksien pahenemiseen tai sydän- ja hengityselinten ylikuormitukseen.

Intensiivisellä lihastyöllä energiankulutus kasvaa dramaattisesti, ja siksi aineiden hapetusprosessi lihaskudoksessa etenee intensiivisemmin ja hapen toimitus luurankolihaksiin lisääntyy. Jos happea ei ole riittävästi aineiden täydelliseen hapettumiseen, se tapahtuu osittain ja kehoon kerääntyy suuri määrä alihapettuneita tuotteita, kuten maito- ja palorypälehappoa, ureaa jne. Tämä johtaa luvun poikkeamiseen. kehon sisäisen ympäristön tärkeistä vakioista, mikä ei salli sen jatkaa lihastoimintaa (työtä).

6. Neuroosi

Ylityötä ja yliharjoittelu- Nämä ovat neuroosin oireita, joille on ominaista somaattisten ja vegetatiivisten häiriöiden esiintyminen.

Neuroottisia reaktioita esiintyy yleensä yksitoikkoisten (monotonisten), pitkien, vaihtelevien ja toistuvien harjoitusten aikana (2-3 kertaa päivässä), mikä johtaa jatkuvaan emotionaaliseen stressiin.

Ylityötä ja yliharjoittelu jolle on ominaista neuropsyykkisen ja fyysisen kunnon heikkeneminen, urheilun ja yleisen suorituskyvyn heikkeneminen. Useimmissa tapauksissa ylikuormitus ja ylikunto menevät päällekkäin, mikä muodostaa oireyhtymän kehon toiminnan häiriöistä.

Ylityötä Se ilmenee ensisijaisesti urheilusuorituksen heikkenemisenä, saavutusten kasvun pysähtymisenä intensiivisestä harjoittelusta huolimatta. Yleinen suorituskyky huononee (PWC170-testin, arvioiden, askelkokeen mukaan), uni (aktografian tietojen mukaan), hikoilu lisääntyy harjoituksen aikana, sydämentykytys (takykardia), veren ureapitoisuus kohoaa, usein EKG:ssa on muutoksia , vähentää pneumotonometristä indikaattoria (PTP), mikä heijastaa hengityslihasten toimintaa, VC:tä, FVC:tä ja muita indikaattoreita. Yliväsymys häiritsee aivokuoren, sen alla olevien hermoston osien ja sisäelinten välisen vuorovaikutuksen koherenssia.

Ylikunto Se kehittyy, kun urheilijalle esitetään systemaattisesti erittäin monimutkaisia ​​motorisia ja taktisia tehtäviä yhdistettynä suureen fyysiseen rasitukseen ja riittämättömään lepoon.

klo yliharjoitteluärtyneisyys, mielialan epävakaus, haluttomuus harjoitella, letargia havaitaan. Estoprosessien vallitseminen puolestaan ​​hidastaa palautumisprosesseja. Urheilusaavutusten heikkeneminen ja urheilusuorituksen heikkeneminen on pääasiallinen oire ylikuntoisuudesta. Korkeasti koulutetut urheilijat harjoittelevat jatkuvasti kroonisen väsymyksen taustalla, joten vammoja tapahtuu usein ja tuki- ja liikuntaelinten sairaudet pahenevat.

Neuroosin kaltaisille tiloille on ominaista ilmentymien laaja polymorfismi ja taipumus oireiden laajenemiseen edelleen, pelkojen ja pakkomielteisten tilojen abstrakti, outo ja joskus absurdi sisältö sekä motivoimaton ahdistus.

Jatkuva lääketieteellinen valvonta urheilijan toiminnallisessa tilassa, ylityön ensimmäisten (alku)merkkien tunnistaminen on tarpeen. Erityisesti seurataan terveydentilaa (verenpaine, syke, ruokahalu, hikoilu harjoituksen aikana, uni jne.), toimintatilaa (biokemialliset ja instrumentaaliset tutkimusmenetelmät) intensiivisten volyymien harjoituskuormituksen taustalla.

Ortoklinostaattinen testi, biokemialliset indikaattorit (erityisesti laktaatti, veren urea) ovat ensimmäisiä merkkejä ylityöstä, ja jos et tee muutoksia harjoitusprosessiin, niin luu- ja liikuntaelimistön kudoksissa, sydänlihaksessa ja muissa elimissä tapahtuu vakavampia morfofunktionaalisia muutoksia. ja järjestelmät.

7. Mukautuvat prosessit harjoittelun aikana

Tehokkuus tasaisella harjoittelumäärällä kasvaa merkittävästi jo alkuvaiheessa. Tulevaisuudessa suorituskyky kasvaa jossain määrin, kunnes se saavuttaa vakaan vakaan tason (tasanne) - suorituskyvyn rajan. Ja suorituskyvyn lisääminen on mahdollista vain, jos harjoittelun määrä kasvaa. Vakaa taso, joka saavutetaan harjoituksen määrän maksimaalisella lisäyksellä, heijastaa maksimaalista suorituskykyä; harjoittelun jatkaminen ei tuota suurempaa vaikutusta. Tämä aikakäyrä koskee periaatteessa kaikkia harjoittelumuotoja. Sopeutumisesta aiheutuvat fysiologiset muutokset harjoitusjakson aikana voivat muuttua päinvastaiseen suuntaan sen päättymisen jälkeen.

Koulutukseen liittyvät sopeutumisprosessit vaihtelevat merkittävästi sen sisällöstä riippuen. Sopeutumisia voi tapahtua luurankolihaksissa (aineenvaihduntamuutoksia tai poikkileikkausalan kasvua), sydämessä tai hengityselimessä (maksimihengityskapasiteetin kasvu) tai hermostossa (lihastensisäinen ja intermuskulaarinen koordinaatio). Useimmat näistä muutoksista ovat erittäin merkittäviä suorituskyvyn parantamiseksi.

Sopeutumisasteen (koulutuksen) arvioimiseksi on tarpeen tietää alkutila kunto. Fyysiseen työhön sopeutumisasteella (tilalla) on yksilöllinen luonne. Samassa henkilössä se riippuu fyysisen aktiivisuuden luonteesta ja suuruudesta (volyymista).

Treenata kestävyys aiheuttaa selkeitä muutoksia monissa fysiologisissa parametreissa (taulukko 20.1).

Näistä selkein sydämen tilavuuden (sydämen laajeneminen) ja sydämen massan (seinän lihasten hypertrofia) kasvu. Kestävyyttä harjoittavilla urheilijoilla on myös selvä lisäys keuhkokapasiteetissa (VC). Kestävyyttä vaativan suorituskyvyn päätekijä on lihasten riittävä hapen saanti, jonka määrää sydämen maksimitilavuus.

Taulukko 1. Kahden 25-vuotiaan 70 kg painoisen miehen fysiologisten parametrien vertailu intensiivisen kestävyysharjoittelun yhteydessä ja ilman sitä (H.-F. Ulmer, 1996)

Johdanto…………………………………………………………………………..2

1. Kestävyys fyysisenä välineenä…………………………………….3

2. Kestävyys ja ikä………………………………………………………….5

3. Menetelmät kestävyyden kehittämiseen……………………………………………………6

4. Metodologia kestävyyden kehittämiseksi…………………………………………………………

Johtopäätös………………………………………………………………………..13

Viitteet……………………………………………………………….14

Johdanto

Kestävyys on tärkein fyysinen ominaisuus, joka heijastaa ihmisen yleistä suoritustasoa ja ilmenee niin urheilussa kuin arjessakin. Kestävyyttä on kehitettävä, jotta sinulla on kyky kestää mitä tahansa fyysistä toimintaa pitkään, yleensä, jotta ei väsyisi mahdollisimman pitkään. Kestävyys on kuin tapa - kehon tottuminen tiettyyn määrään liikuntaa. Kestävyyden riippuvuus riippuu luonnollisesti ihmisen iästä, eli se muuttuu iän myötä; on hetki, jolloin kestävyys kasvaa ja sitten laskee. Kestävyyden kehittämiseen on olemassa menetelmiä ja ohjelmia. Nämä ovat erilaisia ​​harjoituksia, joilla on omat ominaisuutensa. Luonnollisesti huonosti koulutettu ihminen ei kestä suuria harjoituskuormia, joten menetelmiä käytetään erilaisia, joskus yksilöllisiä.

Kestävyys fyysisenä keinona.

Kuten edellä mainittiin, kestävyys on tärkein fyysinen ominaisuus. Se kuvastaa ihmisen yleistä suorituskykyä.

Koska se on ihmiskehon monikäyttöinen ominaisuus, kestävyyttä yhdistää suuren määrän prosesseja, jotka tapahtuvat eri tasoilla: solusta koko organismiin. Kuten kävi ilmi, johtava rooli kestävyyden esiintymisessä kuuluu energia-aineenvaihdunnan ja sen tarjoamisen autonomisten järjestelmien, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten sekä keskushermoston tekijöille.

Kestävyys on kahdessa päämuodossa:

1) työn keston aikana tietyllä tehotasolla, kunnes ensimmäiset voimakkaan väsymyksen merkit ilmaantuvat;

2) työkyvyn nopeudessa väsymyksen alkaessa. Myös erikoiskestävyys ja yleinen kestävyys erotetaan toisistaan.

Erityinen kestävyys on kyky kestää pitkäaikaista kuormitusta, joka on ominaista tietylle ammattitoiminnalle. Erityinen kestävyys on monimutkainen, monikomponenttinen moottorin laatu. Muuttamalla suoritettavien harjoitusten parametreja on mahdollista valita selektiivisesti kuorma sen yksittäisten komponenttien kehittämiseen ja parantamiseen. Jokaisella ammatilla tai vastaavien ammattien ryhmillä voi olla omat yhdistelmänsä näistä komponenteista. Erityinen kestävyys on jaettu tyyppeihin:

ü kompleksisesti koordinoitu, teho, nopeus-teho ja glykolinen anaerobinen työ;

ü staattinen kestävyys, joka liittyy pitkään oleskeluun pakotetussa asennossa heikon liikkuvuuden tai rajoitetun tilan olosuhteissa;

ü kestävyys pitkäkestoiseen työskentelyyn kohtalaisella ja alhaisella teholla; kestävyys muuttuvan tehon pitkiin töihin; kestävyys työskennellä hypoksian (hapenpuute) olosuhteissa;

ü aistinvaraisuus - kyky reagoida nopeasti ja tarkasti ulkoisiin ympäristövaikutuksiin heikentämättä ammatillisen toiminnan tehokkuutta olosuhteissa fyysistä kehon aistijärjestelmien ylikuormitus tai väsymys. Sensorinen kestävyys riippuu analysaattoreiden toiminnan vakaudesta ja luotettavuudesta: motorinen, vestibulaarinen, tunto, visuaalinen, kuulo.

Yleinen kestävyys on joukko kehon toiminnallisia ominaisuuksia, jotka määrittävät sen kyvyn pitkäkestoiseen suorituskykyyn korkealla tehokkuudella ja kohtalaisen intensiteetillä ja muodostavat epäspesifisen perustan työkyvyn ilmentymiselle erilaisissa ammatti- tai urheilutoiminnassa. Yksinkertaisesti sanottuna, jos henkilö on lisännyt aerobisia kykyjään (ne ovat yleisen kestävyyden perusta) tietyssä toiminnassa (esimerkiksi juoksussa), parannukset vaikuttavat toiseen - pyöräilyyn, hiihtoon jne. Yleinen kestävyys on korkean fyysisen suorituskyvyn perusta, joka on välttämätön onnistuneelle ammatilliselle toiminnalle.

Riippuen työhön osallistuvien lihasten lukumäärästä, kestävyys vaihtelee globaaliksi (3/4 lihasmassasta), alueelliseksi (1/4 - 3/4) ja paikalliseksi (alle 1/4). Globaali työ lisää eniten kehon sydän- ja hengityselimien toimintaa, sen energiahuollossa aerobisten prosessien osuus on suurempi. Aluetyö johtaa vähemmän ilmeisiin aineenvaihduntamuutoksiin kehossa ja anaerobisten prosessien osuus sen tarjonnassa kasvaa. Paikalliseen työhön ei liity merkittäviä muutoksia koko kehon tilassa, mutta työskentelevissä lihaksissa energiasubstraattien hupeneminen tapahtuu merkittävästi, mikä johtaa paikalliseen lihasten väsymiseen. Mitä enemmän paikallista lihastyötä, sitä suurempi on anaerobisten energiansyöttöprosessien osuus siinä samalla määrällä ulkoisesti suoritettavaa fyysistä työtä.

Kestävyys ja ikä.

Bioenergeettiset tekijät ovat ratkaisevia kestävyyden ilmenemismuodoissa, joten sen ikääntymiseen liittyvien muutosten dynamiikka on parhaiten arvioitavissa juuri aineenvaihdunnan indikaattoreiden perusteella.

18-25 vuoden iässä, eli ihmiskehon fysiologisen kypsymisen ja sen henkisen alueen muodostumisen aikana, henkilön aerobiset ja anaerobiset kyvyt kasvavat ja saavuttavat korkeimman rajan. Sitten nämä luvut pienenevät vähitellen, ja 60-vuotiaana ne ovat jo lähes puolet maksimista. Anaerobisten parametrien dynamiikassa on kuitenkin tiettyjä ikäeroja. Maksimaalisen anaerobisen tehon (MAM) ja glykolyyttisen kyvyn indikaattorit (veren maitohapon rajoittavan pitoisuuden suhteen) muuttuvat voimakkaimmin iän myötä. Miehillä MAM kasvaa nopeasti 20 ikävuoteen asti ja pysyy korkealla tasolla lähes 30 vuoteen asti, sitten laskee 12-18 % 10 vuoden välein. Naisilla tämä indikaattori kasvaa nopeammin nuorella iällä, ja maksimi saavutetaan 18-vuotiaana, sitten se alkaa laantua ja 30-vuotiaana se laskee 25-30%, minkä jälkeen se alkaa laskea 7-8 % 10 vuoden välein. Glykolettisten mahdollisuuksien ikädynamiikka ilmaistaan ​​terävämmin. Miehillä kyky kertyä maitohappoa kasvaa noin 30 vuoteen ja pysyy korkealla tasolla 40 vuoteen, minkä jälkeen se laskee jyrkästi noin 10-12% 10 vuoden välein. Naisilla maitohapon kertymiskyvyn enimmäisarvot veressä havaitaan 30 vuoden ikään asti, sitten ne laskevat 11-15% 10 vuoden välein. Maksimihapenkulutuksen (MOC) ikädynamiikka miehillä ja naisilla on samanlainen, mutta naiset saavuttavat aerobisen tehon 20-vuotiaana, ja 25 vuoden kuluttua tämä kyky laskee vähitellen, kun taas miehillä korkeimmat VO2-arvot havaitaan 25-vuotiaana. vuoden iässä ja laskee sitten vähitellen.. Aerobinen kapasiteetti muuttuu hitaammin. 30 vuoden kuluttua aerobinen kapasiteetti heikkenee, mutta naisilla se on voimakkaampaa kuin miehillä.

Menetelmiä kestävyyden kehittämiseen.

varten kestävyyden kehittämiseen Harjoittelumenetelmissä käytetään erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin: jatkuva- ja intervalli- sekä kontrolli- (tai kilpailu)harjoittelumenetelmät.

Vaihtelemalla harjoituksen tyyppiä (kävely, juoksu, hiihto, uinti, voimaharjoittelu tai välineillä, simulaattoreilla jne.), niiden kestoa ja intensiteettiä (liikenopeus, työvoima, painojen määrä), toistojen määrää harjoituksen keston ja luonteen (tai palautumisvälien) perusteella on mahdollista muuttaa suoritetun työn fysiologista suuntausta.

yhtenäinen jatkuva menetelmä koostuu yhdestä yhtenäisestä matalan ja kohtalaisen tehon harjoituksesta, joka kestää 15-30 minuutista 1-3 tuntiin, ts. nopeusalueella normaalista kävelystä tempoiseen maastojuoksuun ja muihin saman intensiteetin harjoituksiin. Tämä menetelmä kehittää aerobisia kykyjä. Tällaisessa työssä sopivan mukautuvan vaikutuksen saavuttamiseksi tarvittavan harjoituskuormituksen tulee olla vähintään 30 minuuttia.

Heikosti koulutetut ihmiset eivät voi heti kestää tällaista kuormaa, joten heidän on asteittain pidennettävä harjoitustyön kestoa lisäämättä sen intensiteettiä. 3 minuutin sisäänajojakson jälkeen hapenkulutuksen tasainen taso saavutetaan. Lisäämällä työn intensiteettiä (tai liikkeen nopeutta) ne tehostavat aerobisia prosesseja lihaksissa. Mitä suurempi nopeus, sitä enemmän anaerobisia prosesseja aktivoituu ja vegetatiivisten järjestelmien reaktiot tällaisen työn varmistamiseksi ovat selvempiä, ja hapenkulutuksen taso nousee 80-95 prosenttiin maksimista, mutta ei saavuta "kriittisiä" arvojaan. . Tämä on melko intensiivistä työtä keholle, joka vaatii merkittävää jännitystä sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnassa, vahvan tahdon ponnistelujen ilmentymiä.

Muuttamalla intensiteettiä (liikenopeutta) ne vaikuttavat aerobisten kykyjen eri komponentteihin. Esimerkiksi hidasta juoksua anaerobisen kynnyksen nopeudella käytetään "peruskuormituksena" aerobisen kapasiteetin kehittämiseen, palautumiseen suurista määristä intensiivisemmistä harjoituksista, ylläpitämään aiemmin saavutettua kokonaistasoa. kestävyyttä.

Tällaista työtä voivat tehdä kaiken ikäiset ja -tasoiset ihmiset, ja ne valmistuvat yleensä 30-60 minuutissa. Pidempiä terveyssyistä kuormituksia, erityisesti yli 50-vuotiaille, ei suositella itseopiskeluun, koska se vaatii perusteellisempaa lääketieteellistä ja pedagogista valvontaa. Lisäämällä kuorman intensiteettiä (liikkumisnopeutta) anaerobisten energialähteiden osuus työn tarjonnassa kasvaa. Ihmiskehon kyky tehdä jatkuvaa tasaista ja intensiivistä työtä on kuitenkin merkittävästi rajallinen (tämän vuoksi tämä menetelmä ja sitä käytetään aerobisen kapasiteetin kehittämiseen). Työn kesto on yli 10 minuuttia.

Muuttuva jatkuva menetelmä eroaa säännellystä yhtenäismenetelmästä jatkuvasti suoritetun työn intensiteetin jaksoittaisella muutoksella, mikä on tyypillistä esimerkiksi urheilu- ja ulkopeleissä, kamppailulajeissa. Yleisurheilussa tällaista työtä kutsutaan "fartlekiksi" ("nopeuspeliksi"). Siinä pitkän juoksun aikana maalla - ristikiihdytykset suoritetaan segmenteillä 100 - 500 m. Tällainen vaihteleva teho on tyypillistä mäkijuoksulle tai hiihtämiselle epätasaisessa maastossa. Siksi hiihtäjät ja juoksijat käyttävät sitä laajasti harjoituksissaan keskipitkillä ja pitkillä matkoilla. Se lisää huomattavasti kehon autonomisten reaktioiden intensiteettiä aiheuttaen ajoittain aerobisen aineenvaihdunnan maksimaalisen aktivoitumisen ja samanaikaisesti anaerobisten prosessien lisääntymisen. Samaan aikaan keho toimii sekoitettuna aerobisessa-anaerobisessa tilassa. Tässä suhteessa harjoitusten nopeuden tai intensiteetin vaihtelut eivät saa olla suuria, jotta kuormituksen pääosin aerobinen luonne ei häiriinny.

muuttuva jatkuva menetelmä suunniteltu kehittämään sekä erityistä että yleistä kestävyyttä ja sitä suositellaan hyvin koulutetuille ihmisille. Sen avulla voit kehittää aerobisia kykyjä, kehon kykyä kestää hypoksisia olosuhteita ja happi "velkoja", jotka syntyvät ajoittain kiihtyvyyssuorituksen aikana ja jotka eliminoidaan myöhemmin harjoituksen intensiteetin laskulla. Intervalliharjoittelumenetelmä koostuu suhteellisen lyhytkestoisten (yleensä jopa 120 sekuntia) harjoitusten annostetusta toistosta tiukasti määritellyin lepovälein.

Tätä menetelmää käytetään yleensä kehittämään tiettyä kestävyyttä mihin tahansa tiettyyn työhön, sitä käytetään laajalti urheiluharjoittelussa, erityisesti urheilijoiden ja uimarien keskuudessa. Muuttamalla harjoituksen parametreja, kuten suorituksen intensiteettiä, kestoa, lepovälien kokoa ja harjoituksen toistokertoja, voidaan selektiivisesti vaikuttaa sekä kestävyyden anaerobisiin että aerobisiin komponentteihin.

Koulutuksessa, jonka tavoitteena on nopeuskestävyyden kehittämiseen Tavoitteena on kuluttaa alaktisia anaerobisia varantoja työskentelevistä lihaksista ja lisätä fosfogeenisen energiansyöttöjärjestelmän avainentsyymien vakautta.

Tämän ongelman ratkaisemiseksi käytetään korkean intensiteetin harjoitusten toistoa (90-95% maksimista), joiden kesto on 10-15 sekuntia. Yleensä suoritetaan useita sarjoja tällaisia ​​harjoituksia 3-6 toistolla kussakin lepovälillä 1-5 minuuttia. Jos kestävyyden glykolyyttisten anaerobisten komponenttien kehittämistehtävät ratkaistaan, harjoitusten kestoa nostetaan yleensä vähitellen 15-30 sekunnista 1,5 minuuttiin. Jos tällaisia ​​harjoituksia suoritetaan intensiteetillä 90-95% maksimi- ja pitkistä lepoväleistä ennen palautumista, työn vaikutus kohdistuu glykolyyttisen tehon parantamiseen.

Glykolyyttisen tehon parantamiseen tähtäävässä ammattikäyttöisessä fyysisessä harjoittelussa harjoitusten kesto on 20-35 sekuntia ja lepovälit 5-8 minuuttia. Annostus: 3-4 harjoituskertaa yhdessä sarjassa. Suorita kunnosta riippuen 1-3 sarjaa säänneltyä työtä. Jos on tarpeen parantaa anaerobisen glykolyysin kapasiteettia, lepovälejä lyhennetään maitohapon kertymisen maksimiarvojen ja hapen "velan" raja-arvojen vuoksi.

Siihen sopeutumiseksi harjoitusten intensiteettiä nostetaan asteittain harjoittelun aikana, myös 3-5 minuutin lepovälejä lyhennetään asteittain kun kunto kasvaa. Tällaisen menetelmällisen järjestyksen logiikka on siirtyä vähitellen anaerobisista-aerobisista harjoituksista anaerobisiin glykolyyttisiin harjoituksiin.

Aerobisen kapasiteetin parantamiseksi käytetään harjoituksen useita toistoja submaksimaalisella (80-90%) intensiteetillä, kesto 10-20 sekuntia ja lyhyitä lepovälejä. Harjoitusten toistaminen, joiden kunkin kesto ei ylitä aerobisten prosessien käyttöönoton harjoittelujaksoa, johtaa lopulta aerobisen aineenvaihdunnan maksimaaliseen lisääntymiseen kudoksissa. Jokaisella toistolla hapenkulutus kasvaa nopeasti harjoituksen alussa, laskee hieman lepojakson aikana, sitten taas lisääntyy. Harjoituksen kokonaiskeston tulee olla 3-6 minuuttia.

Työskentely kehitys- ja palautumistilassa aerobisen aineenvaihdunnan tason jyrkän laskun kanssa toimii voimakkaana ärsykkeenä vegetatiivisten tukijärjestelmien toiminnan parantamiseen ja synkronointiin. Harjoittelu tässä tilassa auttaa lisäämään aerobista tehoa ja tehokkuutta. Tätä varten harjoitus suoritetaan vähintään 8-10 kertaa 10-20 sekunnin levon jälkeen. Myokäytetään 5-10 sekuntia korkean, mutta ei maksimaalisen intensiteetin harjoittelua ja yhtä lyhyitä lepovälejä. Esimerkiksi sarja lyhyitä juoksu-, uinti- tai varjonyrkkeilysarjoja 10 sekunnin ajan 90-95 %:n intensiteetillä ja 10 sekunnin lepovälit. Harjoitukset tehdään ilman jännitystä, vapaasti. Niiden suorittamisen aikana kulutetaan myoglobiiniin sitoutuneita lihaksensisäisiä happivarastoja, jotka täyttyvät nopeasti lyhyiden lepojaksojen aikana.

"Myoglobiini"-intervalliharjoittelumenetelmä edistää aerobisen tehokkuuden kehittymistä, ja ammattimaisessa sovelletussa fyysisessä harjoittelussa se on hyväksyttävä aerobisen tehokkuuden parantamiseen kiihtyvässä liikkeessä, uinnissa, käsitaistelussa jne.

Intervallimenetelmän yksi erityismuoto on piiriharjoittelu, jossa toistetaan sarja ei-syklisiä, yleensä nopeus-voima- tai yleiskehitysharjoituksia, joissa on kiinteät intensiteetin, työn keston ja lepovälit. Menetelmän organisatoriset piirteet koostuvat siitä, että harjoittelijaryhmä suorittaa samanaikaisesti erityisesti valittujen harjoitusten sarjan "ympyrässä": jokainen harjoitus suoritetaan tietyssä paikassa (asemassa) ja harjoittelijat liikkuvat asemalta toiselle. ("ympyrässä"), kunnes koko harjoitussarja on suoritettu.

Toistettu menetelmä koostuu harjoituksen toistamisesta maksimi- tai säädellyllä intensiteetillä ja mielivaltaisen pituisilla lepoväleillä kehon vaaditussa palautumisasteessa. Tätä menetelmää käytetään kaikissa syklisissä lajeissa (juoksu, hiihto, luistelu, uinti, soutu jne.), joissakin nopeus-voimalajeissa ja kamppailulajeissa erikoiskestävyyden ja sen yksittäisten komponenttien parantamiseksi. Kontrolli (kilpailullinen) menetelmä koostuu kertaluonteisesta tai toistuvasta testien suorittamisesta kestävyyden arvioimiseksi. Suorituksen intensiteetti ei välttämättä ole aina maksimi, koska on myös "ei-rajoittavia" testejä.

viimeisintä tekniikkaa kestävyyttä Luotettavimmin määritetään urheilukilpailuihin osallistumisen tai tarkastusten tulosten perusteella.

Kestävyyden kehittämismetodologia.

Kun aloitat kestävyyden kehittämisen ja parantamisen, sinun on noudatettava tiettyä harjoituksen rakentamisen logiikkaa, koska. erilaisten fysiologisten suuntautuneiden kuormien irrationaalinen yhdistelmä luokissa ei voi johtaa parantumiseen, vaan päinvastoin kunnon heikkenemiseen.

Aluksi sinun on keskityttävä kehitystä aerobista kapasiteettia samalla kun parannetaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintoja, vahvistetaan tuki- ja liikuntaelimiä (eli yleisen kestävyyden kehittämiseen). Tämä tehtävä vaatii tiettyjä tahdonvoimaisia ​​ponnisteluja, vaatimusten asteittaista monimutkaistamista, välineiden käyttöjärjestystä ja systemaattista koulutusta.

Toisessa vaiheessa on tarpeen lisätä kuormituksen määrää aerobisessa-anaerobisessa sekaenergian syöttötilassa käyttämällä tätä jatkuvaa yhtenäistä työtä tempojuoksussa, maastojuoksussa, uinnissa jne. nopeuksien vaihteluväli alikriittiseen mukaan lukien, sekä erilaisia ​​jatkuvaa muuttuvaa työtä, mukaan lukien piiriharjoittelun muodossa.

Kolmannessa vaiheessa tapauksissa, joissa ammattimaisesti sovelletun fyysisen harjoittelun vaatimukset ovat lisääntyneet, on tarpeen lisätä harjoituskuormien määrää käyttämällä intensiivisempiä harjoituksia, jotka suoritetaan intervallimenetelmillä ja toistuvalla työllä seka-aerobisessa-anaerobisessa ja anaerobiset tilat ja vaikuttavat valikoivasti yksittäisiin komponentteihin spesifisesti kestävyyttä.

Jos tasovaatimukset lisääntyvät kehitystäkestävyyttä eivät ole ammatillisen toiminnan ehtojen määräämiä, on vain tarpeen säilyttää saavutettu taso hallituilla harjoituskuormituksilla.

Johtopäätös

Urheilun kestävyys on kehon kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisen harjoituksen aikana.

Kestävyyden kehitystaso määräytyy ensisijaisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hermoston toimintakyvyn, aineenvaihduntaprosessien tason sekä eri elinten ja järjestelmien toiminnan koordinoinnin perusteella. Niin sanotulla kehon toimintojen säästöllä on tässä merkittävä rooli. Tämän lisäksi kestävyyteen vaikuttavat urheilijan liikkeiden koordinaatio ja henkisten, erityisesti tahdonvoimaisten prosessien vahvuus.

Kestävyys on kykyä tehdä tietyn luonteista työtä mahdollisimman pitkään.

Yksi kestävyyden pääkriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta. Tällä kriteerillä kestävyyttä mitataan suoraan ja epäsuorasti.

Suora menetelmä on, kun koehenkilöä pyydetään suorittamaan tehtävä ja määritetään maksimityöaika tietyllä intensiteetillä (ennen nopeuden laskun alkamista). Mutta se on melkein mahdotonta. Yleisimmin käytetty epäsuora menetelmä.

Epäsuora menetelmä on, kun kestävyys määräytyy ajan perusteella, joka kuluu jonkin riittävän pitkän matkan (esimerkiksi 10 000 m) ylittämiseen.

Bibliografia

1. Dedkovsky S.M. Nopeus tai kestävyys / S.M. Dedkovsky - M .: "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2006.

2. Eger K., Oelschlegel G. "Nuorille urheilijoille harjoittelusta" / K. Eger - .M., "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2004

3. Zimkina N.V. Fysiologiset ominaisuudet ja menetelmät kestävyyden määrittämiseksi urheilussa / N.V. Zimkina - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 2002.

4. Loman V. "Juoksu, hyppy, heitto" / V. Loman - .M., "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2004

5. Makarov A. "Juoksu keskipitkille ja pitkille matkoille" / A. Makarov - .M., "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2006