30.12.2021

Nakke: afspændingsøvelser og osteopatisk rådgivning. Muskelspasmefaktorer

Smerter og begrænsning af bevægelsesfriheden er de vigtigste symptomer på enhver sygdom i bevægeapparatet. Disse tegn kan indikere en række forskellige tilstande - betændelse i leddene, muskelsprængninger, brud og revner samt muskelspasmer.

Enhver gruppe af muskler i kroppen kan krampe, for eksempel cervikale motorfibre. Afslapning af musklerne i nakke og skuldre i dette tilfælde kan reducere smerte, øge patientens aktivitet og forbedre hans livskvalitet. Hvordan slapper man af musklerne i nakken?

Årsager til spasmer

For at finde ud af, hvordan man slapper af musklerne i nakken, anbefales det at finde ud af, hvorfor spasmer opstår.

Årsagerne til muskelspændinger kan være:

Osteochondrosis - fører til udseendet af et refleks radikulært syndrom. Dette er den mest almindelige årsag til spasmer.
- betændelse i nerverødderne på grund af deres kompression af en diskusprolaps.
- degenerativ-inflammatorisk sygdom i leddene i rygsøjlen. Fører til refleksbetændelse og spasmer i nakkemusklerne.
Skader i rygsøjlen og blødt væv i nakken. Selv let udstrækning efter træning kan forårsage spasmer.
Infektionssygdomme, herunder skader på hjernehinderne. I dette tilfælde er spasmen refleks i naturen. Muskelafspænding sker efter behandlingen af den underliggende sygdom.

Diagnosticering af årsagen til en sygdom er lige så vigtig som at lindre symptomer. I nogle tilfælde forsvinder sygdommens manifestationer først efter målrettet behandling.

Afslapningsteknikker

Muskelafspænding er resultatet af kompleks symptomatisk behandling. Under behandlingen kan lægen bruge en række forskellige teknikker:

Afslappende massage og påvirkning af reflekspunkter.
Forskellige metoder til fysisk påvirkning.
Brugen af medicin.
Øvelser for at slappe af nakkemusklerne.

Til dato er forskellige metoder til fysiske øvelser blevet udviklet og med succes anvendt, rettet mod at normalisere muskeltonen i nakke og skuldre. De mest populære metoder til Mordovina og Kostyuk.

Ethvert patologisk syndrom og sygdom er lettere at forebygge end at behandle. Vi vil forsøge at forstå problemet med at forhindre spasmer.

Massage

Nakkehvirvelsøjlen og skulderbæltet er oftest ramt af en sygdom som f.eks. Det er den inflammatoriske proces i området af vævene i rygsøjlen, der forårsager refleksmuskelspasmer. Nogle gange stråler smerten og stivheden til baghovedet.

Afspænding af spastiske muskler er meget vigtig. En af metoderne til at opnå det er terapeutisk massage. Denne behandlingsmetode har også yderligere mål:

Eliminerer smerter i ryg og nakke.
Forbedrer blodcirkulationen i det berørte område.
Fjerner kompression fra nerverødderne.
Øger intensiteten af stofskiftet.
Forbedrer den generelle sundhed og ydeevne.
Fylder musklerne med blod, forbereder dem til arbejde.

Alle disse mål opnås kun, hvis massagen udføres korrekt. Dette kan gøres af en kvalificeret specialist, gerne i en salon.

Selvmassage af nakke og skuldre kan bruges til at slappe af, men det vil ikke være effektivt nok.

En anden måde at slappe af på er virkningen af akupunkturnåle på reflekspunkterne i nakke og skuldre. Denne metode kom til os fra orientalsk medicin og viser meget gode resultater. Akupunktur bør udelukkende udøves af en kvalificeret specialist med et højt niveau af faglig viden og praktiske færdigheder.

Fysioterapi

Fysioterapimetoder hjælper også med at lindre symptomerne på osteochondrose, slippe af med muskelspasmer og forbedre tilstanden af det bløde væv i nakken og skuldrene. For dette gælder:

UHF terapi.
Elektroforese og fonoforese.
galvaniske strømme.
Opvarmning med laser.
Elektromyostimulering.

Fysioterapi forbedrer direkte rygmusklernes tilstand og påvirker også nervevæv og blodkar. Det hjælper med at slippe af med symptomerne på en række forskellige sygdomme.

Kronisk muskelspænding hjælper med at fjerne metoderne til mudderterapi, terapeutiske bade. Disse og andre metoder til fysisk påvirkning er tilgængelige på. Det er på hospitaler, at det anbefales at behandle kroniske sygdomme i nakke og ryg. Der vurderer kvalificeret personale korrekt patientens tilstand og foreskriver det nødvendige udvalg af procedurer.

Fysioterapi kan også fås i byen. Mange hospitaler har fysioterapirum, hvor man behandler nakkemusklerne, hvis patienten ikke har kontraindikationer.

Lægemidler

Spasmer er mulig ved hjælp af medicin. Til dette bruges en gruppe muskelafslappende midler. Lægemidlerne anbefales til brug ved svær smerte på tidspunktet for forværring, kronisk brug af muskelafslappende midler er uacceptabel.

De mest populære midler fra denne gruppe er Mydocalm og. De virker på mekanismen for transmission af en nerveimpuls fra nerveceller til musklen. Blokeringen af denne proces fører til afslapning af muskelfibre og et fald i smerte.

Yderligere virkninger af muskelafslappende midler er hæmning af nerveledning, en hindring for frigivelse af mediatorer og et fald i strømmen af calciumioner til synapser. Som et resultat forbedres den perifere blodgennemstrømning, og nerveledningen bremses.

Muskelafslappende midler har en række bivirkninger:

Svaghed i musklerne i hele kroppen.
Der kan være hovedpine.
Nedsat blodtryk.
Kvalme og opkastning, samt en følelse af ubehag i forskellige dele af maven.
Allergiske reaktioner er ekstremt sjældne.

Det er umuligt at bruge lægemidler med overfølsomhed over for deres komponenter, under tre år og med myasthenia gravis.

Læger ordinerer piller eller injektioner 1-2 gange om dagen. Doseringen indstilles individuelt.

Øvelser

For at eliminere muskelspasmer er det rationelt at udføre forskellige. Uanset den valgte teknik skal alle patienter overholde flere betingelser for en sådan behandling.

Grundlæggende principper for træningsterapi:

Start med små belastninger og øg gradvist deres volumen.
Før du laver klasser, anbefales det at konsultere en specialist.
Du bør ikke udføre højamplitudeøvelser under de første træningspas.
Gymnastik gentages mindst 2 gange om dagen - om morgenen og om aftenen.
Brug af ortoser og kraver fører også til afslapning. De bæres mellem klasserne.
Kombinationen af massage og motion er meget gavnlig. Manuel eksponering udføres efter træningsterapi.

Fysioterapiøvelser er absolut indiceret til enhver neurologisk og ortopædisk patologi. Belastninger for musklerne i nakken kan kun være skadelige i tilfælde af en akut infektionssygdom, så denne årsag til spasmer skal udelukkes i første omgang.

Hver patologisk proces kræver forskellige træningsmetoder. Du kan vælge et individuelt studieforløb for hver person. Dette gøres af speciallæger - specialister i træningsterapi.

Hvis det er en vanskelig begivenhed for dig at besøge en læge, skal du bruge en af de færdige metoder til at slappe af i nakkemusklerne - Mordovina- eller Kostyuk-metoden.

Metode Mordovina

Alena Mordovina i sine komplekser kombinerer fitness og terapeutiske øvelser for at opnå den bedste kosmetiske og sundhedsmæssige effekt. Hun anbefaler også at bruge teknikken til at slappe af nakkemusklerne i tilfælde af stress og regelmæssige statiske belastninger på denne del af rygsøjlen.

Teknikken omfatter følgende øvelser:

Hæv og sænk skuldrene - udføres i stående stilling. Fødderne samlet, skuldrene på samme niveau. Hovedet sænkes fremad, og der udføres en række hurtige øvelser med skuldrene - op og ned.
Cirkulære håndbevægelser. Kroppens position er den samme. Børsterne er knyttet til en knytnæve. I indåndingsøjeblikket er benene bøjet, som om du sidder på en stol, er armene strakt fremad. I det øjeblik, hvor man holder vejret, udføres cirkulære bevægelser med hænderne, benene rettes ud. Vi ånder hurtigt ud, og presser hurtigt vores hænder til siden og kaster næverne frem.
Hovedet drejer. Udføres fra siddende stilling. Hænderne er foldet ind i en lås og fastgjort i området af occipital fossa. Hagen skal trækkes op til brystbenet, tryk gradvist bagsiden af hovedet på hænderne. Hovedet drejer til venstre og højre mindst 20 gange.
I siddende stilling folder hænderne låsen og placeres foran dig. Vi sænker panden i håndfladen og slapper fuldstændig af musklerne i halshvirvelsøjlen. Vi vender os fra side til side og beskriver de otte med hænderne.
Stræk bagsiden af nakken. I siddende stilling sætter vi hænderne i låsen på baghovedet. Vi trykker bagsiden af hovedet på låsen og holder nakken sådan i 6 sekunder, gentag op til 8 gange. Denne øvelse skal udføres på forsiden og siden af nakken.

Mordovinas metode afsluttes med flere cyklusser af rolig vejrtrækning.

Kostyuk metode

Dr. I.E. Kostyuk bruger isometriske afspændingsmetoder til at slappe af. Metoden kan udføres derhjemme eller endda på arbejdet.

Grundlæggende øvelser:

Siddestilling, med ret ryg. Den ene hånd er fikseret på nakken, den anden er fikseret på hovedet og trækker hovedet i sin retning. Spænd dine nakkemuskler i op til 10 sekunder, og slap derefter af. Øvelsen gentages op til 3 gange.
For at slappe af i rygmuskelgruppen vipper vi hovedet fremad og når brystbenet med hagen. Vi hjælper med vores hænder ved at trykke dem på baghovedet. Vi trækker i 10 sekunder. Vi slapper af. Vi gentager 3 gange.
Forreste hals. Vi vipper hovedet tilbage og forsøger at nå nakken med baghovedet. Vi fikser hovedet med knytnæver. Vi trækker hovedet frem, men vi gør modstand med hænderne. Vip gradvist hovedet mere og mere fremad og træk musklerne.
Dybe muskler i nakken. Vi strækker hovedet fremad, og trækker hagen til en af armhulerne. Med vores hænder støtter vi hovedet fra bevægelse, men vi forsøger at vippe hovedet tilbage. Musklerne spændes skiftevis og slapper af. Vi gentager op til 3 gange. Gentag på den anden side.
Vi lægger den ene hånd på den modsatte skulder. Vi trækker hagen til skulderen af den bøjede arm. Vi presser hagen på skulderen og modstår håndens bevægelse. Vi gentager øvelsen mindst tre gange.

Forebyggelse

Hvis du har osteochondrose eller dit arbejde er forbundet med en lang ubevægelig stilling af nakken, er det nødvendigt at forhindre forekomsten af muskelspasmer. Flere gange om dagen er det værd at gentage drejninger og hældninger af hovedet eller gøre dem som en del af morgenøvelser.

Underafkøl ikke nakken og tillad udsættelse for stressfaktorer. Fysisk aktivitet på ryggen anbefales at være noget begrænset, dette vil eliminere muligheden for skader.

Yderligere råd kan fås hos din læge. Specialisten vil også hjælpe med at lindre spasmer, hvis det allerede er opstået.

Hvis du har et stillesiddende arbejde, der kræver, at du bruger meget tid ved computeren, kender du sikkert til spændinger og ømme smerter i nakken. Her er nogle enkle og effektive øvelser, der vil lindre træthed, ubehag og milde smerter i nakkemusklerne.

Øvelser til at lindre spændinger i nakken: video

Øvelser for at lindre muskelspændinger i nakken

Øvelser for at lindre spændinger i nakken begynder med den korrekte indstilling af hovedet. For at gøre dette skal du trække bagsiden af hovedet lidt op og forestille dig, at hovedet hænger i luften på en usynlig tråd fastgjort til toppen af hovedet. "Tag" hagen op og giv den en "hakke"-bevægelse mod dig. Bevægelserne med at "hænge ved kronen" og "samle hagen op" er designet til at fremme afslapning i nakke og hoved, samt slippe af med vanen med at sænke eller løfte hovedet. Derudover er denne stilling en vigtig betingelse for fri vejrtrækning og korrekt kropsholdning.

Dernæst slapper du af i skuldrene og stræk kronen af dit hoved op. Stræk samtidig halshvirvlerne så meget som muligt, mens du forsigtigt laver små drejninger af hovedet til højre og venstre. Derefter skal du sænke dit hoved til dit bryst og prøve at "gnide" dine kraveben med din hage. Gradvist, uden at foretage pludselige bevægelser, øg radius for at dreje hovedet til højre og venstre side. Vip derefter hovedet tilbage og prøv at "gnide" den nederste del af nakken med baghovedet. Vend tilbage til startpositionen "hængende ved kronen".

Kontorgymnastik til nakken

Øvelse 1. Læg dine arme bøjet ved albuerne på bordet, og placer din hage på dem. Tryk den sidste ned og giver let modstand med dine hænder. Hold den skabte spænding i 5-6 sekunder, og slap derefter af. Gentag øvelsen 3-4 gange.

Kontorgymnastikøvelser for at lindre spændinger i halshvirvelsøjlen kan udføres, mens du sidder ved dit skrivebord

Øvelse 2. Tryk på venstre kind med venstre håndflade, mens du giver let modstand med hånden. Hold spændingen i 5-6 sekunder, og slap derefter af. Efter det, lav denne øvelse med den anden hånd og kind. Gentag 3-4 gange mere.

Øvelse 3 Sæt dine hænder bag hovedet på bagsiden af dit hoved, tryk på dem med dit hoved i 5-6 sekunder, og slap derefter af. Gentag denne øvelse 3-4 gange.

Øvelse 4 Læg dine hænder på din pande. Begynd at skubbe dit hoved fremad og dine arme tilbage, hvilket skaber modstand mod denne bevægelse. Kun musklerne over skuldrene skal spændes, og arme og hoved forbliver ubevægelige. Slap af efter et par sekunder. Gentag øvelsen 2-3 gange.

Øvelse 5 Som konklusion laver du halvdrejninger af hovedet fra højre skulder til venstre og omvendt. Gentag 3-4 gange.

Øvelser liggende på ryggen

Øvelse 1. Udgangsposition - liggende på ryggen, bøj dine ben, læg dine hænder bag hovedet. Vip langsomt dit hoved fremad, indtil du mærker et let stræk i nakken. Lav 3 sæt af 3-5 sekunder.

Øvelse 2. Udgangspositionen er den samme. Vip forsigtigt dit hoved mod dit venstre knæ, og vend derefter langsomt tilbage til I.P. Lav 2-3 gentagelser i 3-5 sekunder på hver side.

Øvelse 3 Udgangsposition - liggende på ryggen, bøj knæene. Hold hovedet på gulvet i en afslappet stilling, og drej det forsigtigt til venstre. Drej den derefter langsomt til højre. Lav 2-3 sæt af 3-5 sekunder.

Massage for at lindre spændinger i nakken

Efter at have lavet øvelserne for nakken, tag lidt tid til en let selvmassage. Tryk dine håndflader fast mod bagsiden af din nakke, lav en strøgbevægelse. Gnid den med fingerspidserne i en cirkulær bevægelse. Tag fat i musklerne i skulderbælte og nakke med knibebevægelser (på den ene side med tommelfingeren, på den anden med de fire andre), ælt musklerne og bevæg dem mod de 4 fingre.

Følg disse anbefalinger ved selvmassage:

masser nakken sammen med skulderbæltet;
udfør alle bevægelser langs nakke og skulderbælte fra top til bund;
masser nakken skiftevis med venstre og højre hånd eller på samme tid;
hvis du laver en nakkemassage med den ene hånd, skal du slappe af i trapezius-musklerne.

I østlig traditionel medicin menes halsen at forbinde krop og sind. Dette vigtige område - den cervikale rygsøjle, i sammenligning med resten af dens sektioner, er arrangeret meget delikat. Det er ret sårbart, fordi det direkte afhænger af tilstanden i andre afdelinger af bevægeapparatet. Halsen afspejler dårlig kropsholdning, kronisk hypertonicitet af musklerne i hele cervikal-krave-zonen, skoliose, kyfose og meget mere. I denne artikel vil vi lave nogle simple øvelser for at slappe af nakkemusklerne, og også lære at bruge PIR-teknikken til dette formål - post-isometrisk muskelafspænding.

Vores krop lever i en tilstand af stress, og en række ting kan forårsage det: Måden vi sidder eller står på, temperaturændringer, bevægelser gentaget fra dag til dag, forkert mad og drikke og endda måden, vi tænker på. Kroppen klager, sender os tegn og beskeder, først i en hvisken, og bliver gradvist til et skrig og endda et brøl. Fordi mange af os har en tendens til at ignorere disse beskeder i årevis – præcis indtil det øjeblik, hvor smerten kommer på siden af kroppen.

Tænk over, hvor du mærker spændingen, og hvordan du kan beskrive den. Måske mærker du en knude i tarmene, angst eller "sommerfugle" i maven. Eller mærker du måske fysisk, at pligten er på dine skuldre? Eller bare ondt i nakken? De sidste to steder - skuldre og nakke - er de vigtigste depoter for stress.

Musklerne i nakken reagerer voldsomt på enhver stress – med spændinger og endda spasmer. Har du lagt mærke til, hvordan vi ubevidst trækker nakken ind i vores skuldre og forsvarer os mod reel eller indbildt fare? En stillesiddende livsstil - ved skrivebordet eller bilkørsel - forværrer den i forvejen beklagelige tilstand af nakken yderligere. Som et resultat får vi hypertonicitet af musklerne i nakke og skuldre.

Her er nogle enkle, effektive øvelser, som du kan lave når som helst og næsten hvor som helst. Selv på arbejdet, giver dig selv lov til at tage en pause fra computeren i et par minutter. Derudover er det en god måde at starte dagen på. Og du bliver nødt til at lindre hypertoniciteten af nakkemusklerne på blot et par minutter.

I dag vil vi lave øvelser for at slappe af musklerne i nakken, skuldrene vil være emnet for den næste artikel. De mest effektive øvelser udføres i den post-isometriske muskelafspændingstilstand. Dette er PIR-metoden.

PIR-teknik - post-isometrisk muskelafspænding

For effektivt at slappe af en kronisk spændt eller krampagtig muskel, for at normalisere dens tonus, skal du desuden først belaste musklen med en ensartet indsats og uden at ændre dens længde. Til dette formål er PIR-teknikken - post-isometrisk muskelafspænding - ideel.

Som navnet antyder, består hver øvelse i PIR-teknikken af to faser - isometrisk muskelspænding, når den trækker sig sammen, og den efterfølgende, det vil sige post-isometrisk afspænding. Normalt, til denne form for manipulation, tyer de til hjælp fra en specialist i træningsterapi eller yogaterapi, men i denne artikel taler vi om auto-PIR, auto-relaxation, når du gør alt selv.

For at gøre dette bevæger du musklerne i en given retning, og du giver dem selv let modstand. Fasen med muskelspændinger begynder ved inspiration. Hold denne spænding i et vist antal vejrtrækninger. Følg anvisningerne og overdriv det ikke.

Når du modstår dine egne musklers arbejde, behøver du ikke være for nidkær. Dette er ikke en kamp. Arbejd roligt og med fokus.

Gå forsigtigt ind i afspændingsfasen ved udåndingen.

I hver øvelse efter PIR-metoden - post-isometrisk muskelafspænding - gentages "spændings-afspænding"-cyklussen flere gange med pauser på 10-15 sekunder.

Vigtig! Grundprincippet i PIR-teknikken: hver efterfølgende bevægelse er lavet af en ny "barriere" opnået efter afslapning under den foregående gentagelse. For at gøre dette skal du strække de muskler, der lige arbejdede lidt mere – enten vippe hovedet lavere, eller flytte hånden væk, og lave den næste muskelanstrengelse fra den nye startposition. Måske lød denne regel uforståelig, men alt vil blive klart efter beskrivelsen af specifikke øvelser. I dette tilfælde vil disse være øvelser til at slappe af nakkemusklerne.

For at slappe af nakkemusklerne skal du først strække dem. Forlængelse af nakkemusklerne, krampede af fysisk eller mental stress, hjælper med at slappe af hele kroppen, samt berolige sindet og genoprette en tilstand af generel velvære. Derudover vil aflastning af spændinger i nakkemusklerne hjælpe med at forhindre spændingshovedpine.

Hovedet vipper til siden

Sid oprejst med skuldrene tilbage og ned. Brug eventuelt rekvisitter for at gøre det nemt og behageligt at sidde, brug rekvisitter: sæt dig på en pude, læg yogaklodser under knæene.

Vip dit hoved til højre. Forsøg ikke at trække dit øre til din skulder. Forlæng i stedet, stræk nakken til højre. Hold den modsatte skulder lige, løft den ikke, lad den også strække sig. Hold denne position i 3 vejrtrækninger og sæt dit hoved tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen til venstre.

Og nu anvender vi PIR-teknikken - post-isometrisk muskelafspænding til vores træning til afspænding af nakkemusklerne.

1. Fasen af isometrisk spænding af nakkemusklerne. Stræk din højre hånd op og placer den på dit hoved over dit venstre øre. Brug denne hånd som hovedstøtte. Forestil dig, at det er en væg. Pres forsigtigt dit hoved mod det, og spænd dine nakkemuskler. For 3 vejrtrækningscyklusser, uden at ændre stilling, prøv at rette dit hoved og tillad ikke dig selv at gøre dette på grund af din hånds modstand.

2. Mens du puster ud, forsigtigt, uden at rykke, slap af, stopper trykket af hovedet på hånden.

3. Strækfase af nakkemusklerne. Vip dit hoved til venstre lidt lavere end ved begyndelsen af tilgangen, og fastgør den nye position med din højre hånd. Hold den i 2-3 vejrtrækninger.

Gentag øvelsen på denne side 2-3 gange med pauser på 10-15 sekunder, hver gang sænk hovedet lidt lavere til højre, stræk musklerne lidt mere.

Gentag hele øvelsen på den anden side. Observer dig selv: på hvilken side af nakken er musklerne svagere? Hvor er trafikmængden mindre? Og dag for dag skal du være opmærksom på fremskridtene i styrken og amplituden af muskelarbejde.

Hovedet vipper ned

Vigtig detalje: Skab og bevar plads mellem din hage og bryst, mens du udfører denne nakkeafspændingsøvelse. Forestil dig, at du holder et skrøbeligt guldæg fra et børneeventyr på niveau med din hals uden hjælp fra dine hænder. 🙂 Forlæng din hals og sænk forsigtigt din hage nedenunder, så du beskytter et imaginært æg.

Sid med lige ryg, benene over kors og en pude under bækkenet, så rygsøjlen læner sig let frem. Hvis du er utilpas, kan du lave denne øvelse, mens du sidder i en stol. Sænk langsomt hagen så langt ned som muligt, mens du forsigtigt holder et imaginært gyldent æg under halsen. Mærk musklerne i din nakke og skuldre forlænges. Hold hovedet tilt i 2-3 vejrtrækninger, løft derefter forsigtigt hagen og sæt hovedet tilbage til en neutral position.

Forbliv derefter i den samme startposition, og sænk din hage til halvdelen af den mængde bevægelse, den har til rådighed. Løft dine hænder og rør dine fingre til den højeste del af dit hoved. Og igen, gør dig klar til at anvende PIR-teknikken - post-isometrisk muskelafspænding i øvelser for at slappe af nakkemusklerne.

1. Fase af den isometriske spænding af musklerne i nakken. Pres hovedet mod fingrene, som om du vil rette nakken, og med fingrenes modstand, lad ikke dig selv gøre dette. Uden at ændre hovedpositionen, lad nakkemusklerne arbejde med en ensartet, moderat indsats i 3 vejrtrækningscyklusser.

2. Fasen med post-isometrisk afspænding af nakkemusklerne. Slap af, mens du ånder ud. Træk vejret dybt igen og ånd langsomt ud.

3. Strækfase af nakkemusklerne. Tag nu dit hoved lavere, bag dine ører. Vip hovedet ned, lad din hage komme tæt på brystet, forsigtigt, med styrken af dine hænder, hjælp din nakke til at strække lidt mere. Hold nakken forlænget i 2-3 vejrtrækninger.

Sæt dit hoved tilbage i en neutral position. Sid stille med lukkede øjne i 10-15 sekunder. Gentag øvelsen 2-3 gange. Nyd nye fornemmelser i den øvre rygsøjle, vær opmærksom på, hvordan hypertoniciteten i nakkemusklerne gradvist forsvinder.

Syngende slange

Denne øvelse kan betragtes som et blidt alternativ til Cobra-stillingen. Efter den forrige øvelse for at slappe af nakkemusklerne - vippe hovedet ned - beder rygsøjlen om en kompenserende, omvendt bevægelse af nakken. Men mange mennesker synes, at det er ubehageligt at vippe hovedet. "Sangslangen" vil virke meget mere acceptabel for dem. Men hvis du har problemer i halshvirvelsøjlen eller osteoporose, er det bedre at springe denne øvelse over.

Sidder med rank ryg og træk vejret ind, mens du slapper af i din kæbe og krop. Ånde ud. Åbn derefter munden så bredt som muligt. Mens du inhalerer med åben mund, skal du langsomt vippe dit hoved tilbage. Slap af i skuldrene. Med denne type hovedtilt vil du højst sandsynligt føle dig meget mere komfortabel end med lukket mund.

Når du har nået den maksimale amplitude ved at vippe hovedet tilbage, skal du meget langsomt lukke munden, lukke dine tænder og læber. Når du ånder ud, skal du vende dit hoved tilbage til en neutral position.

Vip derefter, langsomt og med glæde, hovedet ned for at forlænge nakkemusklerne.

Gentag øvelsen 2-3 gange.

Disse tre enkle øvelser vil hjælpe med at lindre hypertoniciteten i nakkemusklerne. Og i den næste artikel vil vi fortsætte dette aktuelle emne ved at slappe af musklerne i skuldrene. Der får vi også brug for PIR-teknikken - post-isometrisk muskelafspænding. Ved at kombinere disse to minikomplekser til ét, færdiggør det før et vigtigt møde. Eller at vende hjem efter en lang køretur bag rattet i en bil. I alle disse og mange andre situationer vil øvelser til at slappe af musklerne i nakke og skuldre være nyttige.

Teksten bruger materialer fra Lilias Folan.

Når vi taler om cervikal osteochondrose, forestiller vi os hovedpine, svimmelhed, begrænset bevægelighed i nakken i den ene eller anden retning, en følelse af spænding og tyngde i baghovedet og langs nakken.

Der er mange årsager til disse symptomer. Jeg ønsker ikke at dvæle ved dem, fordi jeg vil være mere opmærksom på selve bedring i sådan en situation.

Hvad sker der på dette tidspunkt med musklerne i nakke- og kravezonen, når der er visse symptomer?

Ofte er deres balance forstyrret til det yderste. Nogle muskler, dybere, såvel som den forreste overflade af nakken, er mere svækkede, og de overfladiske muskler bagerst i nakken er ofte konstant spændte.

Alle disse målmuskler har brug for normal blodcirkulation, genoprettelse af deres elasticitet, tonus og mobilitet, hvilket er så mangelfuldt i livet for de mennesker, der allerede har cervikal osteochondrose.

Derfor bør du ideelt set inkludere regelmæssige øvelser med målrettede øvelser for musklerne i halshvirvelsøjlen i din livsrytme for gradvist at lindre din tilstand og komme ud af dette problem.

Hvad kan bruges til at sikre afspænding af musklerne i halskravezonen?

Grundlæggende hører trapeziusmusklen, især dens øvre halvdel, til denne zone. Det starter fra baghovedet, går langs bagsiden af nakken, går derefter til skuldrene og er fastgjort til kravebenet og skulderbladet. Det er denne muskel, der danner den glatte overgang fra nakken til skuldrene.

Dette område er især ofte i kronisk spænding blandt travle mennesker, der arbejder ret meget og oplever træthed og spændinger i dette område sidst på arbejdsdagen.

Dette giver dig ikke mulighed for at slappe af derhjemme og slappe af normalt, selvom en person beslutter sig for bare at ligge på sofaen.

Sådan en kraftig muskel kan ikke afslappes ved passiv hvile alene. For at gøre dette er det bedre at bruge mere effektive metoder, som omfatter:

Massage og selvmassage
Strækøvelser
Brug af applikatorer

Lad os tage et kig på hver af disse metoder.

Metode 1: Massage og selvmassage

Massage betragtes som en slags passiv gymnastik, da gennem æltning, gnidning, strøg og andre teknikker i musklen øges blodcirkulationen, mikrospasmer i individuelle muskelfibre fjernes og selve vævets elasticitet forbedres.

Hvis der er kroniske spændinger i nakke-krave-zonen, så vil en god massage altid kun gavne. Ideelt set bør du gennemgå en sådan massage regelmæssigt, mindst 1-2 gange om ugen for fremragende resultater.

Selvmassage af kravezonen, som du selv kan lave derhjemme, giver også gode resultater ved regelmæssig brug.

Du finder et komplet sæt af selvmassage til cervikal-krave-zonen i mit grundkursus "Secrets of a Healthy Neck 3.0", hvor alle målrettede øvelser for halshvirvelsøjlens muskler er samlet i færdige komplekser og opdelt i etaper.

Jeg foreslår også, at du prøver en meget enkel og effektiv selvmassageteknik til cervikal-krave-zonen, som højst kan udføres på 1 minut.

For klarhed og maksimal klarhed optog jeg en video til dig, hvor jeg viser og forklarer denne teknik.

Tjek det ud nedenfor:

Som du kan se, er denne teknik ret enkel. Du skal kun bruge en anden person til at hjælpe dig med at fuldføre denne øvelse.

Hvis du føler dig træt og spændt i dine skuldre og nakke, så sørg for at bruge denne teknik. Herefter vil du selv mærke lettelse i nakkemusklerne.

Jeg kan huske, da jeg studerede i Californien, var de første måneder meget svære at vænne sig til og klare at studere på engelsk. På grund af denne konstante stress begyndte jeg at mærke spændinger lige i skulderbladsområdet.

Og så bad jeg min mand om at udføre denne teknik for mig hver aften. Og hvis jeg før det følte "tyngde på mine skuldre", så følte jeg efter det øjeblikkeligt lethed og en følelse af lettelse.

Metode 2: Strækøvelser

Korrekt blid strækning af målmusklerne sikrer også deres afslapning.

På grund af det faktum, at musklen under strækning strækkes i længden, strækkes alle dens kontraktile proteiner (aktin og myosin) også. Dette giver dig mulighed for at lindre mikrospasmer og spændinger i de dele af musklen, der ikke slapper af af sig selv.

Men udstrækning skal altid udføres glat og ikke til den maksimale amplitude, hvis du gør det for helbredet. Hvis du strækker skarpt nok og forsøger at strække musklen maksimalt, så kan du tværtimod få en spasme som svar.

Hvorfor?

Fordi refleksen vil virke - vil en skarp og maksimal strækning reagere i form af en spasme. Nervesystemet kan tro, at der opstår en skade (overstrækning). Derfor vil hun reagere med en muskelsammentrækning for at forhindre dette.

Metode 3: Brug af applikatorer

Enhver applikator giver på grund af sine nåle irritation til nervereceptorer, hvilket som svar giver muskelafslapning.

Derfor er det i tilfælde af kronisk spænding af musklerne i halskravezonen efter hovedøvelsen godt at hvile yderligere på applikatoren for at sikre en dybere afspænding af musklerne.

Det er bedre at hvile på applikatoren i mindst 20 minutter. De første 5 minutter vil være nødvendige for at musklerne kan slappe af. De har brug for noget tid til dette.

For større effekt skal du placere applikatoren på et bredt område - fra den nederste halvdel af halsen, til kanterne af skuldrene på siderne og til den nederste del af thoraxrygsøjlen.

Jeg bruger den derhjemme til livmoderhalsregionen, når jeg ligger ned med en aften fugtgivende ansigtsmaske.

Ved at bruge disse tre teknikker sammen, samt at træne hver enkelt nakkemuskel, vil du sikre en mere effektiv genopretning af cervico-krave-zonen og lindre din tilstand hurtigere.

Nægtelse af ansvar

Oplysningerne i artiklerne er kun til generelle informationsformål og bør ikke bruges til selvdiagnosticering af helbredsproblemer eller til medicinske formål. Denne artikel er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning fra en læge (neurolog, internist). Kontakt venligst din læge først for at finde ud af den nøjagtige årsag til dit helbredsproblem.

Jeg vil være meget taknemmelig, hvis du klikker på en af knapperne
og del dette materiale med dine venner :)

Hvis du har et stillesiddende arbejde, der kræver, at du bruger meget tid ved computeren, kender du sikkert til spændinger og ømme smerter i nakken.

Med en større grad af sandsynlighed kan vi antage, at du fra tid til anden har hovedpine, der er "rygsmerter" i nakke og skulder, og måske endda svimmelhed.

Alt dette er de triste konsekvenser af den konstante spænding af musklerne i nakken og den resulterende cervikale osteochondrose. For at forebygge alvorlige sygdomme i kredsløbet og bevægeapparatet er det nødvendigt at lindre denne overbelastning og give din nakke hvile.

Det er nemt at gætte, at du nu sidder ved computeren. Vær opmærksom på dine skulderled:

- om skuldrene er hævet (for at finde ud af det, prøv at hæve så meget som muligt, og sænk derefter skuldrene så meget som muligt, så vil det straks blive klart, om de er hævet eller ej)

Er der spændinger i den øvre del af trapeziusmusklen (se billedet - den strækker sig fra skulderbæltet til den nederste del af nakkeknoglen og nakkehvirvlerne).

Hovedårsagen til stress
Trapeziusmusklen er meget ofte overbelastet:

på grund af følelsesmæssig eller fysisk stress eller blot træthed;
hvis skuldrene er hævet op (det sker ofte, hvis bordet ikke passer til stolen, du er angst eller bare kold);
hvis skuldrene føres frem (det sker for dem, der bøjer sig).

Halsen er broen mellem krop og sind

Sådan en filosofisk definition af nakken kan findes blandt specialister i orientalsk afspændingspraksis, og det er derfor, de mener det. Af de seks sanseorganer er fire placeret i hovedet, og derfor bestemmer det kroppens bevægelsesretning. Samtidig er det halsen, der gør det muligt at realisere bevægelsen ved at dreje hovedet.

I cervikal-krave-zonen er der en meget vigtig, set fra kinesisk medicins synspunkt, energi- og refleksigen zone, som er ansvarlig for hjerneaktivitet og håndbevægelse.

Det menneskelige hoved vejer i gennemsnit 4-8 kg og understøttes kun af syv små nakkehvirvler, som er polstret af intervertebral brusk. Men for at hjælpe ryghvirvlerne gav naturen en person et kompleks af 32 livmoderhalsmuskler, der holder hovedet i en oprejst stilling, aktivt bidrager til dets bevægelse og udfører beskyttende funktioner. Og der er noget at beskytte! Der er 4 hovedarterier og 8 store nerver i nakkeområdet, for ikke at nævne rygmarvskanalen. De udfører blodforsyning til hovedet, organer i brystdelen af kroppen og de øvre lemmer, udfører forskellige typer irritationer, kontrollerer nervøs aktivitet.

Hvis musklerne i nakke- og kravezonen er overspændte, så afspejles dette i arbejdet med blodkar eller nerveender, og i blodtilførslen til muskelvæv, forringer stofskiftet og iltforsyningen til hjernen. Som følge heraf mærker du smerter i musklerne i nakke- og kraveområdet, samt svær hovedpine, stivhed af bevægelser i skulderbæltet. Langvarig spænding af nakkemusklerne kan fremkalde den tidligere dannelse af rynker i panden, kæber, ødem i ansigtet, nasolabiale folder, udvikling af migræne, synsnedsættelse, hævelse, saltaflejring, klemning af spinalnerverne, som følge af som iskias udvikler og forstyrrelse af organerne under deres kontrol og andre problemer.

Sådan lindrer du spændinger fra trapezius-musklen
Der er flere enkle teknikker, der vil lindre muskelspændinger i nakke- og kraveområdet, og lindre dig for smerter og ubehag.
Lad os nu prøve at lindre overskydende spændinger fra trapezius-musklen og frigive trykket fra den nederste del af halshvirvelsøjlen:

bringe brystet fremad (denne bevægelse er vigtig for dem, der luner)
løft dine skuldre op, og sænk dem derefter så langt ned som muligt
slappe af i nakke og skuldre.

I løbet af dagen skal du være opmærksom på skuldrenes position, og så snart de begynder at rejse sig, sænk dem tilbage til den korrekte position. Således vil du slappe af trapezius-musklen og frigøre nakken fra overdreven spænding.

En øvelse, der vil hjælpe dig med at lindre nakkespændinger!

Ømhed og krampagtig sammentrækning af musklerne i skulder og nakke kan også være forbundet med manifestationer af cervikal osteochondrose. Hvis du går til massage, så husk hvor ubehageligt det er at massere kraveområdet.
Spændinger i trapezius (denne muskel er involveret i forskellige bevægelser af hovedet, overkroppen og skulderbæltet) fører til en overbelastning af musklerne i nakken og hovedet, hvilket igen overbelaster halshvirvelsøjlen.

Denne spænding er en af årsagerne til: hovedpine, nakkesmerter, stivhed i bevægelser og selvfølgelig cervikal osteochondrose.

Du kan lindre disse smertefulde fornemmelser og slappe af dine muskler med en simpel øvelse.

Placer din højre hånd på din venstre skulder, så din tommelfinger hviler på din nakke.
Føl med langfingeren efter den hårde muskel, der forbinder nakken med skulderen, klem den fast med tommel- og pegefinger og begynd at ælte den, indtil den bliver varm.

Gør det samme med højre skulder.
Og smerterne skal aftage.

Forebyggelse

Glem ikke om forebyggende foranstaltninger, der vil hjælpe nakkemusklerne til ikke at belaste, og dette vil betydeligt reducere smerter i kravezonen, eller måske slippe af med dem helt:

Pas på din kropsholdning, kom af med overskydende vægt, træn mavemusklerne - dette vil mindske belastningen på rygsøjlen og styrke musklerne, der holder hovedet oprejst, og forhindrer det i at læne sig fremad.
Under arbejdet, læn dig ikke lavt over bordet, skab en behagelig arbejdsplads for dig selv, tag en pause hver time for at bevæge dig rundt og ændre kroppens position.
For at nakkemusklerne ikke belaster, lad dem hvile oftere, under langt arbejde ved bordet, sidde behageligt, så nakken ikke hæver af en statisk stilling, tag pauser for at bevæge dig rundt.
Selv i et arbejdsmiljø har du råd til en simpel øvelse for at styrke nakkemusklerne: sidde ved bordet, "drej" dine skuldre, forestil dig, at din rygsøjle er en perfekt jævn søjle, ret din nakke, stræk din krone op, dæk den stramt med hånden og sænk øjnene ned og læg hånden lidt på hovedet. Mærk strækket i din hovedbund og nakkemuskler. Slap helt af og gentag derefter øvelsen 10 gange. Det vil lindre lidt kompression og styrke nakkemusklerne.
Slip for vanen med at trykke telefonen med øret mod skulderen eller rede dit hår med hovedet smidt tilbage – ingen grund til at strække nakkemusklerne unødigt;
Nakkesmerter kan være forårsaget af en ujævn madras, en pude, der er for stor, eller en ubehagelig sovestilling (for eksempel at sove på maven). Kun under søvn på en hård madras og en lav pude slapper musklerne helt af.
Lær at lindre den stress, der er akkumuleret i løbet af dagen med en aftentur i den friske luft, et varmt brusebad, en kop te med mynte og honning og til sidst en fuld sund søvn.
Ifølge materialer gantvorg.ru, cosmetic.ua

Gigt og artrose

1 0 0

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl+Enter.