Plivanje na otvorenom. Plivanje u otvorenim vodama

U oblasti sportske ishrane postoji pojam nutrijenti tajming- ovo je posebna shema ishrane u kojoj je važno koji su hranjivi sastojci, u kojoj količini i u koje vrijeme ušli u organizam. No stručnjaci iz organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Precision nutrition došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovno vježba ne trebaju nikakvi suplementi i poseban režim.

Sportisti imaju posebne potrebe

Tajming nutrijenata ima smisla ako:

• Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujte u takmičenjima visokog nivoa, trčite mnogo kilometara velikim intenzitetom svake nedelje. Zatim tokom treninga možete piti napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
• Ti si bodibilder. Dižete teške utege i radite na rastu mišića, želite da se udebljate. Sportska pića će takođe pomoći.
• Pripremate se za fitnes takmičenje. Treniraš satima uzastopno. Želite da vaš procenat telesne masti bude napisan jednim brojem. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje stimulišu i održavaju mišićna vlakna, pomoći će u postizanju ovog cilja.

Dijeta nije za sportiste

• Vježbate li kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju?
• nemate dalekosežne ciljeve;
• nemate posebne fiziološke potrebe;

…onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat koji trebate znati koristiti.

Modus nije potreban uredskim radnicima koji se nikada nisu bavili tjelesnim odgojem i koji su se doveli u stanje preddijabetesa, ali je potreban profesionalcima.

U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od gustog rasporeda nutrijenata. Režim nije čarobni štapić, neće imati trenutni učinak na dobrobit i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo s vremena na vrijeme.

Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u organizmu pre, za vreme i posle treninga, a zatim saznajmo šta treba da jedemo da biste dobili maksimum u svakom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja morate pojesti nešto što će vam pomoći:

• zalihe energije;
• povećati aktivnost;
• štiti od dehidracije
• održavati mišićnu masu;
• brzo se oporaviti.

Vjeverice, koje se jedu prije treninga, pomažu u održavanju ili povećanju veličine mišića, izbjegavanju prevelikog oštećenja mišića i pune krvotok aminokiselinama u vrijeme kada su tijelu najpotrebnije. Važan je svima koji uz proporcije tijela poboljšavaju zdravlje.

Dok to još niste požurili: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave više ne utječe toliko na rezultat. Dakle, svaki proteinski proizvod koji se pojede nekoliko sati prije treninga će dovesti do istog efekta.

Ugljikohidrati daju gorivo za duge sate treninga i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog treninga, stimulišu proizvodnju insulina. Oni također skladište glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo mirno troši energiju na rast mišića.

Uticaj debeo kvalitet predstojeće obuke nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, uključeni su u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Ishrana prije treninga: praksa

Pojedite ručak (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manju porciju skoro pre časa (a ako želite da dobijete na masi, onda jedite dva puta).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan ručak i popijte nešto nekalorično (po mogućnosti običnu vodu).

Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih proizvoda:

Za žene je sastav malo drugačiji:

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto tečnog tipa.

Primjer recepta:

• 1 mjerica proteinskog praha;
• 1 šolja povrća (spanać je odličan u smutijima)
• 1 šolja hrane sa ugljenim hidratima (npr. banane)
• 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke);
• vode ili nezaslađenog bademovog mleka.

Ili ukusnija verzija:

• 1 mjerica čokoladnog proteinskog praha;
• 1 šolja spanaća;
• 1 banana;
• 1 kašičica putera od kikirikija;
• čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Možda nije vrijedno spominjanja, ali prije treninga treba jesti samo hranu koja ne iritira želudac. Inače... Pa, znaš šta bi moglo biti drugačije.

Potrebe za ishranom tokom vežbanja

Lista ciljeva ishrane tokom treninga: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutno gorivo, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.

Prijem proteini spašava od oštećenja mišićnog tkiva, pomaže brzu regeneraciju i dugoročno povećava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za sportiste koji naporno treniraju koji treniraju svakodnevno i po raznovrsnom programu, ili za sportiste koji žele dobiti na masi.

Ugljikohidrati, pojeden tokom treninga, izvor je energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola), ali ga povećavaju. Ali! Opet, samo profesionalci. Koliko vam je ugljikohidrata potrebno? Vidite zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvog.

Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu se moraju odbaciti zbog poteškoća s probavom. Masti u kombinaciji s vježbanjem stvaraju preveliki stres za stomak.

Ishrana tokom treninga: praksa

Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba obratiti na protok vode, posebno ako imate pravilno organizovanu ishranu prije i poslije treninga. za časove koji ne traju do dva sata nisu potrebni.

Izuzeci:

• trenirate po vrućini i mnogo se znojite;
• za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
• Radite li na tome da dobijete masu?
• popijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata vježbajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom rizikujete kritično sniženje nivoa natrijuma, što će uzrokovati prekide u radu srca.

Nutritivni zahtjevi nakon treninga

Lista meta:

• oporavak;
• dopunjavanje rezervi tečnosti;
• punjenje goriva;
• formiranje mišića;
• poboljšana izdržljivost u budućnosti.

Koristi vjeverica nakon vježbanja dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek ima proteina u vašoj krvi iz hrane koju ste jeli prije treninga, tako da brzina kojom ćete dobiti novu porciju nije previše važna. Ovo nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih prahova nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali ni ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i udobnost napravite proteinski šejk, a ako želite "pravi" obrok, napravite ručak bogat proteinima. Za muškarce, norma je u rasponu od 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati te osigurati oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon vježbanja što je prije moguće. Zapravo, mješavina minimalno obrađenih ugljikohidrata (na primjer, cjelovite žitarice) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata i rezultira više energije sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške treninga u osam sati. Za sve ostale je poželjniji normalan ručak i voće.

Masti nakon treninga, strogo je zabranjeno koristiti: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina, koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Jer stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.

Ishrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe da skačete do frižidera, jedva izlazite iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate imati vremena u roku od dva sata nakon završetka vježbi.

Ono što jedete prije treninga utječe na ishranu nakon treninga. Ako ste upravo imali užinu prije treninga ili je bilo nekoliko sati između ručka i vježbanja, onda ima smisla požuriti s pojačanjima i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste vježbali na prazan želudac (na primjer, radili ste vježbe prije doručka), onda morate nešto sažvakati što je prije moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možda biste trebali pričekati sat ili dva nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili svoj unos nutrijenata.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i za ishranu prije treninga: uravnotežena dijeta.

Približna dijeta za muškarce:

• 2 šolje proteinskih proizvoda;
• 2 šolje povrća;
• 2 šolje ugljenih hidrata;
• kašičica masti;
• nekalorično piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.

Ponekad se nakon treninga ne javlja osjećaj gladi. U ovom slučaju, vratite se na smutije.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu prije, poslije i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.

Ishrana uvek zavisi od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuke. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe perioda oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.

Za vas i mene, ljude kojima nije na pomolu učešće u nekom sportskom takmičenju, biće dovoljno kvalitetne i raznovrsne hrane, u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti običnu hranu ili piti smutije. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se konzumira tokom dana ima mnogo veći uticaj na naše telo, masu, procenat masti i izdržljivost od režima zasnovanog na satu.

Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.

Kvalitet vašeg jutarnjeg treninga zavisi od toga šta ste jeli pre dolaska u teretanu. Saznajte šta će biti dobar izbor, a šta loš?

Dzynnnnnnnn. 6 ujutro, vrijeme je da pritisnete dugme za alarm. Još uvijek ste u polusnu, ali plan - koji se sinoć činio savršenim - je da završite vježbanje prije nego odete u kancelariju.

Ali čak i prije treninga, čak i prije prvog pristupa zagrijavanju, morate nešto baciti u stomak. Šta odabrati - kašu, činiju ovsenih pahuljica ili jaja? Šta kažete na koktel koji se brzo pravi?

Ili je bolje ne jesti ništa prije treninga?

Nije lako kontrolisati veličinu porcije i proporcije BJU, ali u ovo doba dana to je posebno važno. Jedite previše i pogledajte svoj doručak ubrzo nakon što počnete s vježbanjem. Premalo i slabe performanse negativno će utjecati na rezultat.

Zaštitite svoje mišiće proteinima

Ako ujutro izađete bez jela, vježbate na prazan želudac. Tako propuštate priliku da zaštitite dragocjenu mišićnu masu od značajnog uništenja.

Otprilike tri sata nakon obroka bogatog proteinima, tijelo se vraća u negativnu ravnotežu proteina. Dakle, nakon osam sati sna, vaše tijelo je u stanju izraženog katabolizma. Izbjegavanje ekstremne negativne ravnoteže je prilično jednostavno: pojedite proteinski obrok prije treninga. (na koje se razgrađuje) direktno stimulišu sintezu mišićnih proteina, a takođe učestvuju u i rastu.

Šta jesti i koliko

Svaki nemasni izvor proteina je odličan izbor. Primjeri: bjelanjci, pileća prsa i nemasno delikatesno meso. Međutim, bolje je fokusirati se na brze izvore, kao što je ili, kako bi se smanjio rizik od nelagode u stomaku tokom vježbanja. Izbor je na vama, ali ja bih preporučio uzimanje whey proteina umjesto BCAA, pogotovo ako ne doručkujete, već samo pijete sportske dodatke.

Bez obzira na izvor proteina koji odaberete, izračunajte svoju porciju kako biste dobili 2-3 grama, ključnu aminokiselinu odgovornu za aktiviranje sinteze mišićnih proteina. Tačna količina se naziva prag leucina, a ovisi o dobi i tjelesnoj težini.

Zamislite prag leucina kao prekidač. Ako ne možete potpuno pomaknuti prekidač, neće biti svjetla - nedostatak leucina u hrani dovodi do sličnog rezultata. Ali čim se pređe minimalni prag, svjetlo (rast mišića) se uključuje za cijelo.

Količina proteina potrebna za 2-3 grama leucina

Glavni izvor energije za mišiće, pa prije jutarnjeg treninga ima smisla napuniti gorivo s par kašika zobenih pahuljica ili pojesti bananu u pokretu. Logika je jasna, zar ne?

Mišići i mozak oslanjaju se na glukozu (do koje se razgrađuju ugljikohidrati) kao primarno gorivo. Ugljikohidrati koji se ne koriste odmah pohranjuju se u obliku glikogena u jetri ili mišićima, koji se može koristiti kasnije kada su energetski zahtjevi visoki (na primjer, tokom vježbanja).

Preko noći se zalihe glikogena u jetri ozbiljno iscrpljuju, jer mozak i centralni nervni sistem, čak i noću, trebaju gorivo za održavanje vitalnih funkcija. Buđenje i odlazak na trening bez ugljikohidrata je prilično nepromišljena ideja, jer je glikogen iz jetre prvi izvor energije čak i tokom vježbanja niskog intenziteta.

Počinjanje s praznim rezervoarima za gorivo može dovesti do brzog zamora i usporenog treninga. Ali previše unosa hrane, kao i pogrešan izbor ugljikohidrata, stavlja žbice u točak i smanjuje performanse.

Šta jesti i koliko

S obzirom na to da ste u stisci s vremenom, morate unijeti dovoljno nutrijenata u veličini porcije koja neće uzrokovati nelagodu u želucu. Ako odaberete hranu bogatu mastima, kao što su zobena kaša ili kruh od cjelovitih žitarica, to će biti teško učiniti. Za maksimalan učinak energije uz minimalnu nelagodu, odlučite se za dijetu sa malo vlakana.

Pirinčani kolači, krekeri, sušeno voće i banane su odlični kandidati za doručak. Alternativno, možete pomiješati protein sirutke ili BCAA sa sportskim napitcima ili dekstrozom u prahu. Počnite pijuckati šejk kada krenete u teretanu i nastavite tokom treninga.

Ne postoji univerzalna porcija ugljikohidrata za sve prilike. Možda imate željezni želudac koji lako može popiti jednu ili dvije čaše ovsenih pahuljica. Ili možda jedva probavi ni pola banane. Eksperimentirajte s različitim namirnicama i veličinama porcija. Pogledajte kako se osjećate, kako to funkcionira na treningu. Vremenom ćete pronaći slatku točku i onaj savršeni proizvod koji će vaše treninge ispuniti nesavladivom energijom!

Sačuvajte masti za kasnije

Masnoća se sporo vari. Budući da vam vrijeme ističe, masni obroci neće biti najbolji izbor. Male količine neće škoditi, ali masni izvor proteina ili izdašna porcija putera od kikirikija mogu vas izigrati.

Jutarnji doručak prije treninga: primjeri

Hajde da sumiramo i pogledamo kombinacije proizvoda koje odgovaraju gore navedenim principima. Takav doručak pružit će vašem tijelu maksimalan učinak čak i u ranim jutarnjim satima!

1. Pirinčani kolači sa pastom od proteina sirutke. Uzmite 1 mjericu whey proteina, dodajte malo vode, miješajte dok ne postane ljepljivo. Nanesite pastu na pirinčane kolače.
2. Sendvič sa nemasnim mesnim delicijama. Stavite 6-8 kriški vašeg omiljenog delikatesnog mesa (piletina, ćuretina, šunka, pečena govedina) na tortilju sa niskim sadržajem vlakana.
3. Sendvič za doručak. Brzo umutite bjelanjke, propržite par kriški slanine i sve to stavite na mini baget.

Dakle, danas ćemo pričati o tome kako se hraniti prije i poslije treninga kako biste smršali i izgradili mišiće.

Ako vam je cilj izgraditi mišiće, onda su vježbanje i pravilna prehrana obavezni. Trening bi u ovom slučaju trebao biti 4-5 puta tjedno, s velikim utezima i malim brojem pristupa. Posebnu pažnju treba obratiti upravo na to da rad sa težinom treba graditi na granici, tj. zadnji pristup bi zaista trebao biti zadnji, a ne tako da možete dizati bučice još 20 puta npr. Kardio vježbe bi također trebale biti, ali više u obliku zagrijavanja i zatezanja, tj. nije tako intenzivan kao kod onih koji žele smršaviti.

Ako vam je cilj da smršate, onda trebate raditi sa malim tegovima, 3 serije po 10-12 ponavljanja (za djevojčice) dobrim tempom uz minimalan odmor između serija.

15-20 minuta prije treninga možete grickati jogurt (prirodni) ili proteinski šejk i voće, nakon čega možete trenirati 30-60 minuta intenzivnim tempom, odnosno 1-1,2 sata, ali već srednjeg intenziteta , uključujući istezanje, kardio trening i trening snage.

Treba napomenuti da odmah nakon treninga, nakon 20-30 minuta, treba unositi obilan unos proteinske i ugljikohidratne hrane. U ovom trenutku u tijelu se otvara metabolički prozor, kada tijelo aktivno konzumira proteinsku i ugljikohidratnu hranu, za oporavak mišića. Zbog toga će doći do rasta mišića, inače će mišići biti uništeni.

Optimalna prehrana nakon treninga je proteinski šejk i svježi sir, jer se smatra najbrže svarljivim proteinom, za razliku od, na primjer, mesa. Tijelo će potrošiti mnogo vremena i truda na asimilaciju mesa, a nakon treninga mora odmah dobiti proteine ​​i jednostavne ugljikohidrate. Organizmu je u ovom trenutku potrebno mnogo proteina i ugljenih hidrata, ali će sve probaviti, jer. zbog kritičnog stanja brzo će ih obraditi i ništa se neće taložiti u masnoću, sve će ići na oporavak mišića. Ni u kom slučaju nakon treninga nemojte jesti masti i ne piti pića sa kofeinom (čaj, kafa...), jer kofein ometa rad glikogena i ometa oporavak mišića.

Jedina stvar koju treba zapamtiti je da je takva prehrana nakon treninga dizajnirana samo za trening usmjeren na rast mišića, jer se mnogi bave izdržljivošću, sagorijevanjem masti itd.

Mnogi ljudi radije treniraju uveče zbog posla. Stoga je pitanje: kako jesti nakon treninga, u ovom slučaju, također vrlo relevantno. Mnogi vodiči za ishranu kažu da jedete manje na kraju dana. Smanjite količinu ugljikohidrata kako biste smanjili postotak masti u tijelu. Međutim, ako trenirate, onda svi ovi principi ne vrijede. Budući da nakon treninga trebate napuniti rezerve energije u mišićima, i dalje su vam potrebne hranjive tvari za oporavak.

Nakon večere, morate nešto učiniti i nakon nekog vremena otići u krevet. Tako nećete dobiti višak masnoće, jer se metabolički procesi nakon treninga ubrzavaju, a proteini i ugljikohidrati idu na popunu zaliha.

Ako želite da smršate

Odmah je vrijedno napomenuti trenutak da ni u kojem slučaju ne možete trenirati na prazan želudac. Želudac se smatra gladnim ako nije jeo 8 sati. Na primjer, odmah nakon buđenja ne možete vježbati bez lagane užine, potrebno je užinu ili piti običnu vodu. Tako započinjete proces metabolizma za sagorijevanje masti.

Za gubitak težine, nakon treninga, ne možete jesti 1 sat, samo piti vodu. Nakon 1 sata morate jesti uravnotežen obrok koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata. Istovremeno, ugljeni hidrati treba da budu zdravi, ne čokoladni, već smeđi pirinač, heljda, tjestenina od integralnog brašna, žitarice, hljeb, povrće itd. Proteini - riba, piletina, bjelanjci itd.

Samo nemojte jesti masnu hranu nakon treninga. Takođe, nemojte piti pića koja sadrže kofein.

Šta jesti prije treninga snage - prije treninga, ishrana, sportski dodaci.
Saznajte šta je najbolje za izgradnju mišića ili sagorijevanje masti.

Što je viši nivo kondicije sportiste, potrebno mu je više energije za intenzivan trening. Kompleksi prije treninga su upravo ono što vam je potrebno za ovo. Prehrana prije treninga je izuzetno važna kako bi se stvorili preduslovi za dobijanje mišićne mase. Rast mišića je nemoguć bez sinteze proteina. Ovaj proces bi trebao biti kontinuiran, posebno prije, tokom i nakon treninga. Tijelo može biti u stanju anabolizma ili katabolizma. Brzo debljanje zahtijeva da sinteza proteina (anabolizam) traje duže od razgradnje proteina (katabolizam).

Kako se energizirati prije treninga snage?

Čak ni jutarnji kardio trening ili lagani trbušni trening ne treba raditi na prazan želudac. Posebno težak trening snage.

Pumpanje mišića tokom vježbanja

Agmatin sulfat

Arginin etil ester

citrulin malat

Glicerol

BCAA

Pročitajte više o BCAA u članku:

Prema studiji objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition, BCAA su aminokiseline koje tijelo najviše koristi tokom intenzivnih treninga s gvožđem.

Rezultati