Koliki je maksimalni broj otkucaja srca tokom vježbanja. Puls i ljudsko zdravlje: šta se smatra normalnim i kako izbjeći probleme

Konstantna kontrola otkucaja srca je važna tokom treninga. Fizička aktivnost izaziva ubrzanje otkucaja srca. Međutim, vrijedno je osigurati da je ovaj parametar unutar dozvoljene vrijednosti. Da biste shvatili da li je to tako, morate znati koji maksimalni broj otkucaja srca osoba može imati.

Parametar pulsa pokazuje broj otkucaja srca. Mnoge ljude zanima koji se puls smatra normalnim za osobu. Kod odraslih, normalna varijanta je 60-80 otkucaja u minuti. Kod novorođenčadi, brzina pulsiranja može biti na nivou od 130-160, a za profesionalne sportiste - 40-60 bpm.

S godinama, stopa se smanjuje. Međutim, kod starijih osoba, puls se opet lagano povećava. Dakle, za pacijente starije od 60 godina, 70-90 moždanih udara smatra se normalnim parametrom.

Formiranje otkucaja srca ovisi o sljedećim karakteristikama:

• starosna kategorija;
• rast - visoki ljudi imaju sporiji puls;
• spol - kod žena je broj otkucaja srca veći nego kod muškaraca;
• fizička aktivnost - dovode do povećanja broja otkucaja srca;
• doba dana - noću se puls usporava;
• temperatura okoline;
• kronične patologije - obično izazivaju povećanje otkucaja srca;
• pušenje, pijenje alkohola i vruće hrane - sve to uzrokuje povećanje srčane pulsacije.

Šta utiče na puls

Maksimalni puls kod osobe je maksimalno dozvoljeni parametri. Ne stvaraju stres i dodatno opterećenje za tijelo.

Granični puls u mirovanju kod odrasle osobe ne bi trebao biti veći od 100 otkucaja. Međutim, ovaj parametar se može razlikovati ovisno o karakteristikama organizma. Kritični puls za osobu je učestalost kontrakcija srca, što predstavlja prijetnju životu.

Ako znate maksimalan broj otkucaja srca, možete kontrolirati svoje stanje. U slučaju prekoračenja dozvoljenih pokazatelja potrebno je pravovremeno poduzeti mjere. Sljedeći faktori utiču na povećanje parametara:

• fizičke vježbe;
• poremećaj endokrinog sistema;
• patologija kardiovaskularnog sistema, povećanje ili smanjenje krvnog tlaka;
• traumatske ozljede, gubitak krvi;
• stresne situacije;
• tumorske formacije;
• oštećenje nervnog sistema.

Važno: Nakon treninga i stresnih situacija, puls se nakon nekog vremena vraća u normalu. Ostale faktore treba eliminisati uz pomoć lekara. Kardiolog će provesti potrebne studije i pomoći da se puls uzme pod kontrolu.

Metode za određivanje maksimalnog broja otkucaja srca

Da biste izračunali broj otkucaja srca, trebali biste koristiti metodu finskog fiziologa Marttija Karvonena. Ova metoda se smatra efikasnom i pomaže u određivanju optimalnog broja otkucaja srca. Metoda uzima u obzir starost osobe, pol i dodatne faktore.

Prilikom izvođenja proračuna moguće je dobiti ne samo prihvatljive parametre, već i granične granice indikatora.

Dakle, doktor nudi sljedeće opcije izračuna:

Definicija zona otkucaja srca

Broj otkucaja srca tokom sporta se povećava zbog povećanog uticaja opterećenja na srce. To dovodi do intenzivnijeg rada organizma. Kod sportista nakon vježbanja praktički nema promjena u otkucaju srca.

Kod netreniranih ljudi, tokom vježbanja, broj otkucaja srca će se uvijek mijenjati. Međutim, to ne šteti, uz postupno povećanje opterećenja.

Važno: Ako osoba ima poremećaje u radu srca i krvnih žila, trening visokog intenziteta mu je kontraindiciran. U takvoj situaciji vrijedi raditi terapeutske vježbe. Korisne su i vodene procedure.

Da biste odredili najefikasnije parametre pulsiranja pod opterećenjem, vrijedi odabrati pulsnu zonu prikladnu za osobu:

Kako odabrati broj otkucaja srca za kardio trening?

Takva opterećenja se koriste za poboljšanje stanja mišićnog tkiva, jačanje srca, krvnih žila i organa za disanje. Kardio trening pomaže u stimulaciji metaboličkih reakcija i pokretanju procesa sagorijevanja masti. Zbog toga se smanjuje težina ljudskog tijela.

Obično se za rješavanje takvih problema koriste ples, trčanje, plivanje i druga opterećenja koja pomažu u zasićenju tijela kisikom i normalizaciji procesa disanja.

Za rješavanje zadataka potrebno je odrediti optimalni parametar pulsa. Doktori kažu da se maksimalna količina masti sagorijeva pri otkucaju srca od 60-70% maksimalnog parametra. Ova zona otkucaja srca naziva se „fitnes“.

Šta učiniti sa kritičnim indikatorom?

Ako se parametar otkucaja srca približi kritičnoj tački, odmah se obratite ljekaru. Prekoračenje 160 otkucaja u minuti predstavlja opasnost za zdravlje i život pacijenta.

Prije dolaska ljekara potrebno je zauzeti horizontalni položaj tijela. Ovo će vam pomoći da brže normalizujete parametre. Gdje je moguće, potrebno je osigurati dotok svježeg zraka. Također vrijedi popiti pola čaše hladne vode ili raditi vježbe disanja.

Određivanje indikatora srčane frekvencije je od velikog značaja za procjenu stanja zdravlja ljudi. Ako se u mirnom stanju prekorače dozvoljeni nivoi, odmah se obratite lekaru. Doktor će obaviti detaljan pregled i utvrditi uzroke problema.

Također je potrebno odrediti vrijednosti pulsiranja prilikom izvođenja fizičkih vježbi. To će vam pomoći da odaberete najefikasniji način fizičke aktivnosti i izbjegnete opasne zdravstvene posljedice.

Koji su ciljevi osobe koja odluči da se bavi fitnesom? Prvo, da svoju figuru učinite vitkijom, a drugo, da poboljšate svoje zdravlje.

Ali kako bi trening bio što efikasniji i u isto vrijeme ne bi naštetio zdravlju, potrebno je kontrolirati puls tokom fizičkog napora.
Zašto kontrola puls tokom vježbanja i kako to ispravno raditi?
U mnogim fitnes klubovima, početnicima se nudi testiranje kondicije prije početka nastave. Ovo je neophodno kako bi se odredio početni nivo fizičke spremnosti osobe, kao i da bi se pravilno napravio plan nastave koji bi uzeo u obzir pojedinca puls početnička zona.

Ali šta ako fitnes klub po vašem izboru ne pruža takve usluge? Možete naučiti samostalno odrediti stupanj kardio opterećenja.

Zašto je neophodna kontrola otkucaja srca?

Svaka osoba je individualna. Optimalni način fizičke aktivnosti treba odabrati uzimajući u obzir godine, spol, težinu, zdravstveno stanje, emocije i fizičku spremnost. Kako bi se izbjegao pretjerano veliki stres na srce i istovremeno postigli maksimalni rezultati, neophodna je kontrola. puls.
Uz pravi režim treninga i stalno mjerenje puls Ne samo da možete izgubiti višak kilograma, ojačati mišiće, već i poboljšati svoje zdravlje.

Normalan broj otkucaja srca

Za odraslu osobu koja je u mirnom stanju, broj otkucaja srca od 60-100 otkucaja u minuti smatra se normom. 100 otkucaja u minuti je gornja granica. Što je niži broj otkucaja srca, to je bolja fizička forma. Kod ljudi koji se profesionalno bave sportom srčani mišić je toliko istreniran da je u stanju mirovanja puls može biti jednako 40-50 otkucaja u minuti. To znači da srčanom mišiću osobe koja redovno vježba treba manje kontrakcija kako bi tijelo opskrbilo kisikom.

Kako kontroliranjem odrediti svoje fizičko stanje puls?

Kontrola pulsa se može provoditi kod kuće, u mirnom stanju. Ovo vam omogućava da procenite stvarnu fizičku formu. Otkucaje srca potrebno je mjeriti ujutro, nakon buđenja.
Kada se probudi, osoba mora izbrojati broj otkucaja u toku jedne minute i zapisati ili zapamtiti ovaj indikator. Nakon toga morate naglo porasti, izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i rezultat pomnožiti sa 10. To će biti broj otkucaja srca tokom fizičkog napora.
Sada možete uporediti oba rezultata. Razlika između njih bi trebala biti oko 12-22 jedinice. Što je manji, to imate bolje fizičke performanse.
Uobičajeno je mjerenje pulsa na zapešću. Ali to nije preduvjet. Puls možete mjeriti na drugim velikim krvnim žilama: na sljepoočnicama, na karotidnoj arteriji, u laktu ili u preponama.
Sada postoje posebni elektronski uređaji koji se nazivaju monitori otkucaja srca. Ove sprave je korisno imati sa sobom i koristiti tokom fizičkog napora.

Maksimalni broj otkucaja srca

Poznavanje maksimalne vrijednosti otkucaja srca je neophodno kako bi se odredio optimalni individualni broj otkucaja srca tokom fizičkog napora i podesila sopstvena „zona treninga“. Nemoguće je oštro ići izvan njegovih granica, to može negativno utjecati na zdravstveno stanje.
Maksimalni broj otkucaja srca mjeri se odmah nakon trominutne vježbe.
Postoji još jedan način da se odredi maksimalni broj otkucaja srca. Ova tzv formula za starost. Da biste odredili maksimalan broj otkucaja srca, morate od 220 oduzeti svoju dob. Stručnjaci savjetuju korištenje obje metode. Ovo će pomoći da se utvrdi da li je individualni broj otkucaja srca osobe u skladu sa prosjekom za njihovu dob. Ovu razliku je korisno uzeti u obzir prilikom izrade individualnog plana obuke.

Dozvoljena fizička aktivnost

Nakon što dobijete informacije o svom pulsu i procijenite svoju početnu fizičku formu, možete početi određivati ​​zonu treninga. Trebao bi biti između 50% i 90% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Na primjer, kada se bavite fitnesom, broj otkucaja srca bi trebao biti oko 65-85% maksimalnog otkucaja srca.
Zona za trening
Stručnjaci znaju da postoje četiri glavne zone treninga. Jedna ili druga zona odabire se ovisno o fizičkom obliku osobe i njegovim ciljevima.
wellness zona, ili zona niskog opterećenja. Vaš broj otkucaja srca treba da bude 50-60% Vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ova zona se preporučuje početnicima, osobama koje se nakon povreda vraćaju treninzima, kao i onima koji imaju problema sa stanjem kardiovaskularnog sistema.
Zona umjerenog opterećenja. Upravo ta zona je dovoljna za sagorijevanje masti. Vaš broj otkucaja srca treba da bude 60-70% Vašeg maksimalnog otkucaja srca. Za trening se bira brzi tempo, koji pomaže u brzom sagorijevanju kalorija. Ovaj prostor za obuku je pogodan za osobe koje nemaju zdravstvenih problema.
aerobna zona, ili područje visokog opterećenja. Otkucaji srca - 70-80% od maksimalnog broja otkucaja srca. Trening se odvija visokim tempom, ali kako je mišićni glikogen glavni izvor energije u ovoj zoni, cilj treninga nije sagorijevanje masti. Rad u aerobnoj zoni preporučuje se profesionalnim sportistima.
Zona anaerobnog praga. Puls je jednak 80-90% maksimalnog otkucaja srca. Ova zona se razlikuje po tome što tijelo sportiste radi do krajnjih granica. Ovo je moguće samo za iskusne profesionalne sportiste. Za početnike su takva opterećenja opasna i narušavaju zdravlje.
Ako naučite da kontrolišete broj otkucaja srca i radite u zoni treninga, možete pronaći sjajnu figuru i odlično zdravlje.

Puls osobe zavisi od starosti, rada srčanog mišića i stepena fizičke aktivnosti. Dok vježbate, morate pratiti broj otkucaja srca. Odstupanja od norme ukazuju na kvar u tijelu. Zbog toga treba pratiti broj otkucaja srca tokom fizičkog napora.

Pulsna zona

Broj otkucaja srca u minuti naziva se puls. Stručnjaci određuju od stanja mirovanja do maksimalnog opterećenja tijela. Kada se bavite sportom, informacije o zonama su korisne. Sa pulsom u jednoj zoni, osoba gubi na težini, u drugoj povećava izdržljivost ili može dobiti srčani udar. Granice zona određuju se posebnim laboratorijskim testovima kojima se podvrgavaju sportisti, ali se približni pokazatelji mogu izračunati i kod kuće.

Maksimalni dozvoljeni otkucaji srca se izračunavaju po formuli Pmax = 220 - starost. Ovisno o većem indikatoru, preostale zone se izračunavaju na sljedeći način:

Puls

Ako je puls u rasponu od 60-80 otkucaja u minuti, onda kažu da je broj otkucaja srca u granicama normale. Povećanje i smanjenje broja moždanih udara može ovisiti o aktivnosti osobe. Normalan broj otkucaja srca tokom vježbanja dostiže 100 otkucaja u minuti. Ovo nije opasno ako se otkucaji srca brzo oporave. Uzroci koji uzrokuju povećanje ili smanjenje pulsa:

• sportski trening, kardio opterećenje povećavaju kontrakcije srčanog mišića;
• kod sportista srce kuca sporije u mirnom stanju nego kod obične osobe;
• tokom spavanja i u ležećem položaju učestalost kontrakcija je manja;
• povećan broj otkucaja srca javlja se uz strah, radost, stresnu situaciju;
• promjene se javljaju tokom dana, ujutro je ritam manji nego uveče;
• s povećanjem tjelesne temperature na 37 ° C ili u vrućem okruženju, srce radi brže;
• s godinama se smanjuje učestalost moždanih udara;
• hormonalne promjene utiču na kontrakciju srčanog mišića.

Puls i starost

Kontrakcija srčanog mišića pokazatelj je ljudskog zdravlja. Otkucaji srca se određuju kod djeteta unutar majke. Uz pomoć ultrazvuka, broj otkucaja srca se utvrđuje od prvih sedmica fetalnog života. Ovisno o dobi i veličini, ove brzine mogu varirati od 75 do 150 otkucaja u minuti.

Smanjenje pokazatelja ukazuje na nedostatak kisika i može negativno utjecati na fetus.

Kod novorođenčadi puls ostaje visok i smanjuje se s godinama. U isto vrijeme, fizička aktivnost kod djeteta uzrokuje veći porast otkucaja srca nego kod odrasle osobe. To je zbog brzog rasta tijela i manje veličine srca. u mirnom stanju, sljedeće: novorođenčad 110-170 otkucaja, kako odrastaju, puls se smanjuje svake godine. Do 15. godine dostiže puls odrasle osobe - 60-80 otkucaja. Nakon 60 godina, broj otkucaja srca se ponovo povećava i dostiže 90 otkucaja.

Za svako doba postoji raspon otkucaja srca prilikom bavljenja sportom. Ne preporučuje se dovođenje na maksimalne vrijednosti. Dozvoljeni broj otkucaja srca tokom vežbanja treba da bude od 50 do 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Zato je veoma važno pratiti svoj puls. Norma po godinama tokom fizičke aktivnosti:

Promjena brzine otkucaja srca tokom vježbanja

Prilikom vježbanja ubrzava se broj otkucaja srca i tijelu je potrebna dodatna energija. Da bi se dobio, potrebno je dopremiti kiseonik u sva tkiva. To čini povećanjem cirkulacije, otkucaja srca i krvnog pritiska.

Brzina otkucaja srca tokom fizičkog napora, po pravilu, raste. Ali ponekad postoje situacije u kojima se broj otkucaja srca smanjuje i pojavljuje se bradikardija. Simptom se javlja kod sportista ili ljudi koji imaju kvar u kardiovaskularnom sistemu.

Nakon vježbanja ukazuje na sinusnu aritmiju. Otkucaji srca su u granicama normale ili su ubrzani. Ovo nije patologija i obično ne zahtijeva ukidanje fizičke aktivnosti.

Brzina pulsa tokom fizičkog napora kod muškaraca razlikuje se od norme za žene. Otkucaji srca tokom dana zavise od stepena aktivnosti muškarca. Stepen kondicije muškarca posebno utiče na broj otkucaja srca. Za sportiste, norma će biti 20-30% niža nego za neobučene ljude.

Puls u mirovanju kod muškarca je 60-80 otkucaja u minuti. Istovremeno, nakon posljednjeg treninga treba proći najmanje 20-40 minuta. Vrijeme će zavisiti od stepena stresa na muškarca.

Uz aktivno hodanje, broj otkucaja srca je do 90 otkucaja u minuti. Kod muškaraca koji imaju prekomjernu težinu i nedostaju dnevne šetnje, učestalost dostiže 120 udaraca.

Da bi izračunao maksimalnu brzinu otkucaja srca, muškarac bi trebao koristiti formulu Pmax \u003d 220 - starost. Za održavanje zdravlja i fizičke aktivnosti potrebno je trenirati sa pulsom u rasponu od 60-80% od maksimalnog broja kontrakcija.

Otkucaji srca kod muškarca dostižu najniži nivo noću tokom sna. Ali vrijedi napomenuti da broj otkucaja srca ovisi o aktivnosti mozga i tokom REM faze može se povećati.

Puls kod žena

Brzina pulsa kod žena u djetinjstvu, adolescenciji i kod odraslih je različita. Broj otkucaja srca kod žena zavisi od sledećih faktora:

• hormonalne promjene u tijelu;
• debljanje;
• trudnoća;
• menopauza;
• menstrualnog ciklusa;
• prejedanje;
• dijete;
• jaka kafa ili čaj;
• pušenje;
• alkohol;
• strah, radost i druge emocije.

Brzina pulsa kod žena tokom fizičkog napora ovisi o dobi. U dobi od 20 godina, broj otkucaja srca tokom sporta dostiže 110-150 otkucaja u minuti. U dobi od 30-40 godina, ova brojka se smanjuje i dostiže 105-140. Normalno, otkucaji srca bi se trebali oporaviti u roku od 20 minuta. Kod treninga koji je usmjeren na izdržljivost, vrijeme se povećava na 40 minuta.

Tokom trudnoće, otkucaji srca se ubrzavaju kako bi opskrbili kisik i majci i bebi. U mirnom stanju u prvom tromjesečju, broj otkucaja srca je 75-90 otkucaja u minuti. U trećem trimestru već 90-110. Puls pada na normalne nivoe 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

Puls nakon vježbanja (norma tokom trudnoće) doseže 130-150 otkucaja u minuti. Povećanje se javlja kod brzog hodanja, penjanja uz stepenice, emocija.

Kako izmjeriti puls?

Da biste izmjerili puls kod kuće, morate pronaći tačke na kojima se najbolje osjeća. Da biste to učinili, stavite ruku na arterije:

• pospano;
• temporalni;
• zraka;
• brachial;
• poplitealni;
• femoralna;
• brachial.

Najpopularniji način određivanja otkucaja srca je mjerenje radijalne arterije koja se nalazi na ručnom zglobu. Da biste to učinili, trebate staviti tri prsta na radijalnu arteriju, osjetiti pulsiranje i pomoću štoperice odrediti broj otkucaja u minuti. Za dnevnu kontrolu, mjerenje se vrši pod jednakim uslovima. Za određivanje brzine otkucaja srca tokom fizičkog napora, mjerenje se vrši na kraju treninga i nakon 20 minuta.

Uzrok ubrzanog otkucaja srca

Uz povećanje broja otkucaja srca mogu se pojaviti sljedeći simptomi: zbunjenost, nesvjestica, vrtoglavica, mučnina, povraćanje, zamagljen vid, pojačano znojenje, tremor. U ovom slučaju potrebna je pomoć ljekara. Može postojati nekoliko razloga za ovo stanje:

• kardiovaskularne bolesti;
• onkologija;
• trovanja;
• hormonalni poremećaji;
• zatajenje CNS-a.

Takvi simptomi se ne bi trebali pojaviti ni nakon vježbanja. U roku od 20 minuta, puls bi se trebao oporaviti nakon vježbanja. Norma je njegovo poravnavanje u roku od 40 minuta.

Odstupanje otkucaja srca od norme trebalo bi da upozori i postane razlog za odlazak kod doktora. U slučaju zastoja u srčanoj aktivnosti potrebno je da osoba osigura mir, otkopča kragnu košulje, opere se hladnom vodom i duboko udahne. Infuzija valerijane ili matičnjaka pomoći će u smanjenju pulsa. Nakon napada treba posjetiti kardiologa.

Kada se bavite sportom, obratite pažnju ne samo na puls, već i kontrolišite krvni pritisak i brzinu disanja.

Koji faktori utiču na rad srca nakon vježbanja?

• starost, pol, visina i težina;
• sposobnost za fizičku aktivnost;
• prisustvo problema kardiovaskularnog sistema;
• psihoemocionalno stanje;
• zloupotreba alkohola.

Šta može uzrokovati intenzivnu fizičku aktivnost?

1. emocionalno stanje pacijenta;
2. Vegetativno-vaskularna distonija;
3. Problemi s prekomjernom težinom;
4. hormonalni neuspjeh.

Prilikom odabira nivoa aktivnosti sportskih aktivnosti, morate osigurati da maksimalni broj otkucaja srca tokom fizičkog napora odgovara dobi i vrsti aktivnosti. Kontrolišući intenzitet treninga na ovaj način, možete napredovati u razvoju sopstvenih fizičkih sposobnosti. Odavno je dokazano da se efikasnost programa treninga povećava ako se u procesu treninga koriste sredstva hitne funkcionalne dijagnostike (na primjer, monitori otkucaja srca).

Standardni broj otkucaja srca

Uobičajeno je da se puls naziva otkucajima srca, iako, ako se uđe u detalje, to nije potpuno ista stvar, ali za potrebe kontrole otkucaja srca kod zdrave osobe koja se bavi sportom, ove nijanse ne postoje. stvar.

Ovdje ne postoji jedinstveni standard, broj otkucaja srca će se razlikovati ne samo po godinama, već i u zavisnosti od spola, pa čak i tena. Opći trend je da se pokazatelji srčane frekvencije (HR) stabiliziraju do oko 16. godine i ostaju nepromijenjeni do 40. godine, a zatim, zbog starenja organizma, postepeno počinju da rastu. Približni fiziološki standardi za osobe u mirovanju još uvijek postoje, oni su navedeni po godinama u sljedećoj tabeli:

Otkucaji srca u mirovanju se računaju ujutro, možete odmah nakon buđenja, bez ustajanja iz kreveta. Kod netreniranih ljudi koji vode sjedilački način života, srce kuca češće, a što je čovjek treniraniji to mu srce rjeđe treba da kuca kako bi krvlju opskrbilo sve unutrašnje organe.

Formula za izračun

Ako se puls u mirovanju (RP) može pronaći prebrojavanjem broja otkucaja vlastitog srca u minuti ujutro, tada se maksimalno dozvoljeni puls (MP) tokom fizičkog napora izračunava pomoću posebne formule, koja u pojednostavljenom obliku izgleda ovako: konstantna brojka od 220 minus starost u godinama. Ali brojni predstavnici sportske medicine nude izračunavanje pulsa po spolu. Zatim, tačnije, MP odvojeno za muškarce i žene može se izračunati na sljedeći način:

• za žene MP = 209 - (starost × 0,9);
• za muškarce MP = 214 - (starost × 0,8);

Preračunavanjem pokazatelja maksimalnog dozvoljenog otkucaja srca za neke uzraste i njihovim spajanjem možete dobiti sljedeću tabelu:

Maksimalni nivo i zone otkucaja srca

Nakon što se izračuna maksimalni broj otkucaja srca, određuje se jedna od 5 zona otkucaja srca za odgovarajuće opterećenje. Po pulsu možete odrediti kojim intenzitetom se osoba bavi i koliko je ovo ili ono opterećenje djelotvorno ili destruktivno za njega. Posebno je važno pratiti otkucaje srca za osobe koje su fizički nespremne. To se može učiniti pomoću posebne narukvice za otkucaje srca ili konvencionalnog brojanja pulsa na zapešću.

Početnici počinju s najmanjim opterećenjima, postepeno povećavajući intenzitet. Prve klase se izvode u najnetraumatskijem pulsnom intervalu na nivou od 50-60% maksimalnog mogućeg otkucaja srca. Sa ovakvim opterećenjima krvni pritisak se normalizuje i pripremaju se za ozbiljniji trening. Tek nakon što postoji osjećaj da je ovaj nivo otkucaja srca za njega normalan, koji se lako održava, možete preći na sljedeću zonu.

U fitnes modu, trening je malo intenzivniji i otkucaji srca se održavaju na 60-70% MP. Ovim intenzitetom poboljšava se stanje srca i krvnih sudova, mobilišu se rezerve iz masnih depoa i koriste kao gorivo. Ovaj nivo je odličan za poboljšanje sposobnosti respiratornog sistema. Tek nakon što se kondicijska opterećenja lako podnose, možete preći u aerobnu zonu (70-80% maksimalnog otkucaja srca), što je najpoželjnije za trening izdržljivosti. Masti se ovdje sagorevaju manje nego u prethodnim zonama, a umjesto njih tijelo koristi glukozu. Ako ostanete u ovom rasponu pulsa tokom vježbanja, ne prelazi maksimum, ali ne pada ispod minimuma, vremenom će se povećati veličina i broj krvnih žila, povećati elastičnost srčanog mišića i snaga srca.

Sledeća zona je anaerobna, podrazumeva dostizanje nivoa otkucaja srca od 90% od maksimalno mogućeg. Opterećenja su ovdje visokog intenziteta, dolazi do daljeg poboljšanja stanja srca i krvnih sudova, respiratornog sistema. Energija se proizvodi bez sudjelovanja kisika, stoga mast prestaje da "gori", a ugljikohidrati se uglavnom sagorevaju. Prelazak na sledeći nivo, u zonu crvene linije, opterećenja u kojoj podrazumevaju otkucaje srca do 100% od maksimalno mogućeg, preporučuje se samo profesionalnim sportistima ili tokom intervalnih treninga.

Tabela korespondencije zona opterećenja

Ovi pokazatelji su relevantniji za trenirane ljude, a osobi koja pati od fizičke neaktivnosti će biti dovoljan lagani fizički napor i otkucaji srca mogu se ubrzati kao da vježba u zoni crvene linije.

Da bismo lakše razumjeli tabelu, njeni podaci se mogu objasniti na primjerima žena od 20 i 55 godina:

1. 1. Da bi žena od 20 godina postala efikasna na treningu, treba se kretati takvim intenzitetom da puls bude najmanje 95 otkucaja u minuti (minimalno opterećenje u sektoru oporavka), ali intenzitet može biti povećan na broj otkucaja srca koji ne prelazi 153 otkucaja (maksimalni broj otkucaja srca u aerobnoj zoni). Tokom intervalnog treninga, puls tokom maksimuma ne može preći 191 otkucaj.
2. 2. Za ženu od 55 godina trening počinje da ima efekta ako puls prelazi 80 otkucaja u minuti, ali ne bi trebalo da raste iznad 128 otkucaja. Dozvoljeni kratkoročni maksimum - 160 otkucaja u minuti.

Finski fiziolog Karvonen utvrdio je da je 80% maksimalnog opterećenja optimalni maksimalni broj otkucaja srca tokom vježbanja za sve uzraste.

Vrijednost pulsa se smatra najobjektivnijim pokazateljem intenziteta treninga. Znajući koji se rezultati mogu postići u određenoj zoni otkucaja srca, možete saznati da li je intenzitet treninga prikladan za postizanje željenih rezultata. Razumijevajući utjecaj koji opterećenje ima na tijelo, možete odrediti da li je trening u ovom režimu dozvoljen.

Za one koji ne žele da se zamaraju detaljnim proračunima, postoji „razgovorna“ metoda za određivanje intenziteta časa. Metoda se sastoji u utvrđivanju mogućnosti pjevanja ili pričanja tokom treninga. Sa blagim intenzitetom tokom nastave možete da pevate, prosečnim intenzitetom možete da održite razgovor, a sa visokim intenzitetom, malo je verovatno da ćete moći da izgovorite reč razumljivo.