Kako zaspati kod kuće. Šta učiniti da zaspite u svakoj situaciji

WikiHow radi kao wiki, što znači da mnoge naše članke piše više autora. Ovaj članak je izradilo 27 ljudi, uključujući anonimno, kako bi ga uredili i poboljšali.

Broj izvora korištenih u ovom članku: . Njihovu listu ćete pronaći na dnu stranice.

Postoje situacije kada želite ili čak trebate zaspati tokom dana. Bilo da radite nakon radnog vremena, krećete se ili samo želite da odspavate, drijemanje tokom dana može biti korisno za vaše zdravlje i poboljšati vaše blagostanje. Međutim, ponekad nije lako zaspati usred dana. Prilagođavajući se psihički, zamračujući prostoriju i stvarajući ugodne uslove, možete se divno odmoriti i oporaviti.

Koraci

Dio 1

Dozvolite sebi da uživate u danu. Dnevno drijemanje je korisno i za mentalno i za fizičko zdravlje, jer pomaže u oslobađanju umora i vraćanju snage. Dozvolite sebi da odspavate tokom dana može vam pomoći da poboljšate svoje blagostanje.

Odaberite najbolje vrijeme za spavanje. Ako odlučite da odspavate usred dana, važno je da odaberete najbolje vrijeme za to. Ovo će vam pomoći da uživate u svim blagodatima drijemanja bez ometanja vaših planova i svakodnevne rutine.

Odaberite udobno mjesto za spavanje. Iako su nedavna istraživanja pokazala da je najbolje spavati u svom krevetu, ova opcija nije uvijek dostupna. Pronađite mjesto za spavanje tokom dana gdje će vam biti ugodno i gdje ćete biti sigurno zaštićeni od vanjskih iritacija.

Neka vaš prostor za spavanje bude što tamniji. Pokušajte blokirati sve izvore svjetlosti. Svjetlo podstiče vaš mozak da ostane budan, pa će vam ova mjera pomoći da brže zaspite.

• Dok ste na poslu, zatvorite roletne. Ako ste kod kuće, zatvorite zavese.
• Samo zatvaranje očiju takođe će blokirati svetlost, što će vam olakšati da zaspite.
• Razmislite o nošenju naočara za spavanje ili poveza za oči.
• Isključite elektronske uređaje (pametne telefone, tablete itd.) kako vas njihova svjetlost ne bi ometala.

1. Pokušajte prigušiti sve zvukove. Iznenadna buka može vas spriječiti da zaspite, pa pokušajte da vaše okruženje bude što tiše. Ovo će vam pomoći da brže zaspite.

   Opustite svoje tijelo. Kada pokušavate da zaspite, pokušajte da zategnete, a zatim opustite različite mišiće. Na taj način možete opustiti cijelo tijelo, čime ćete lakše zaspati.

   Meditirajte pet minuta. Meditacija ima mnoge prednosti: pomaže u snižavanju krvnog pritiska i otkucaja srca, smanjuje anksioznost, depresiju i stres i postiže opuštanje. Nekoliko minuta meditacije pomoći će vam da lakše i brže zaspite.

   Uradite nešto nezanimljivo. Pronađite nešto dosadno i nezanimljivo za vas, na primjer, pročitajte dosadan izvještaj. Tako ćete zijevati i lakše ćete zaspati.

   Odspavaj nakratko. Jedno istraživanje je pokazalo da je kratko spavanje tokom dana bilo najkorisnije. Odspavajte 10-30 minuta kako biste mogli iskoristiti prednosti drijemanja bez narušavanja dnevne rutine ili noćnog sna.

   Nemojte se obeshrabriti ako ne možete da spavate. Ako ne možete da zaspite tokom dana, nemojte kriviti sebe za to, jer ne možete zaspati svaki put kada želite. Međutim, pokušajem da zaspite, uspjeli ste se odmoriti i opustiti.

   Dio 2

   Poboljšanje uslova spavanja

   1. Odvojite određeno vrijeme za spavanje. Odredite vrijeme za spavanje. To će vam omogućiti da regulišete svoje srčane ritmove ili biološki sat vašeg tijela i pomoći će vam da lakše zaspite tokom dana bez osjećaja stresa.

      Stvorite umirujuće okruženje. Nećete moći (ili nećete htjeti) da zaspite pod nepovoljnim vanjskim uvjetima. Uzmite u obzir faktore kao što su temperatura, stepen tame, udobno mjesto za spavanje, odsustvo elektronskih uređaja koji ometaju, itd.

Poremećaji spavanja pogađaju mnoge ljude svih uzrasta. Ako osoba dugo ne zaspi, često se budi i ne može ponovo zaroniti u zagrljaj Morpheusa, ujutro se osjeća nemirno i iscrpljeno, a to se ponavlja iz dana u dan, onda simptomi govore sami za sebe. Dijagnoza: nesanica ili nesanica. I moramo odmah početi da se borimo protiv toga.

Nesanica i njene vrste

Statistika je razočaravajuća. Šta možete učiniti da brzo zaspite? Više od četvrtine svjetske populacije postavlja ovo pitanje. Nesanica se najčešće javlja kod odraslih. Međutim, ima slučajeva kršenja kod djece. Problem može biti izolovan ( kratkotrajna nesanica), ponavljajte periodično ( povremeno) ili se čak razviju u konstantan(traje više od mjesec dana). Bilo koja od ovih vrsta nesanice zahtijeva pažljivu pažnju na vlastito zdravlje, preispitivanje i prilagođavanje cjelokupnog načina života. Neophodno je eliminisati uzrok, a ne posledicu.

Simptomi nesanice

Nesanicu obično prati niz simptoma:

• nedostatak sna noću;
• česta buđenja;
• kratak san;
• rano buđenje;
• nedostatak snova;
• noćni odmor ne oslobađa umor i stres proteklog dana;
• Tokom dana me progone stalne misli kako da brže zaspim.

Razlozi za kršenje

Zdravlje zavisi od načina života osobe, njegovog emocionalnog stanja, socijalnog statusa, otpornosti na stres i naslijeđa. Ponekad i drugi faktori imaju uticaj. Nesanica se javlja iz više razloga. Među njima se pravi razlika između spoljašnjeg i unutrašnjeg.

Vanjski faktori

• Nepoznato okruženje.
• Neudoban krevet.
• Strani (obično neprijatni) mirisi.
• Zagušena, neprovjetrena soba.
• Jakom svjetlu.
• Pogrešna dnevna rutina.
• Svrab kože.
• Niska sobna temperatura.

Unutrašnji faktori

• Stres na poslu.
• Teška emocionalna situacija kod kuće.
• Bolest koja uzrokuje bol.
• Hronični umor.
• Osećaj straha, anksioznosti.
• Problemi sa crijevima i uretrom.
• Depresija.

Zaspati bez tableta

U potrazi za odgovorom na pitanje šta učiniti da brzo zaspite, mnogi su spremni da počnu uzimati tablete za spavanje i sedative. Brz učinak, dostupnost proizvoda, minimalni napor volje - sve to privlači ljude. Pritom zaboravljaju (ili ne znaju) da ovaj način rješavanja problema daje samo privremeni učinak. Glavna opasnost je da se možete naviknuti na tablete za spavanje, poput droge. Bez lijeka više nije moguće zaspati. Nijedan ljekar koji poštuje sebe ne bi preporučio dugotrajno uzimanje takvih lijekova bez dobrog razloga. Privremeno smirenje i smanjenje stresa neće izliječiti nesanicu.

Medicinska istraživanja su pokazala da dugotrajna upotreba tableta za spavanje može uzrokovati rak i dovesti do prerane smrti. Postoje lijekovi koji imaju nuspojave. Iako izraelski doktori, na primjer, tvrde da su lijekovi nove generacije bezopasni. Ali ne bi trebalo da ga zloupotrebljavate. Štaviše, ne biste trebali sami početi uzimati sedative i antifobične lijekove.

Najbolji načini da brzo zaspite

Svako bira za sebe da li će pre spavanja prebrojati ovce ili u večernju šetnju, ili možda čak postati vegetarijanac. Postoji mnogo načina. Dakle, ako ste suočeni sa pitanjem “kako brže zaspati”, obratite pažnju na neke od njih.

1. Dreams. Prije spavanja razmišljajte samo o dobrim stvarima, sanjajte, uključite maštu.

2. Sex. Obratite više pažnje na svoj intimni život. Seks, posebno sa voljenom osobom, potiče opuštanje i zdrav san.

3. Pozadina buke. Uključite mirnu, tihu, dobro poznatu muziku, uronite u sebe.

4. Rezimirajući. Prije spavanja, pregledajte svoj dan. Mentalno zabeležite šta ste uspeli da uradite i odredite svoje prioritete za sutra. Ali nemojte se fokusirati na probleme. Takođe, vaš zadatak nije da razmišljate o tome kako da brzo zaspite noću, već da stavite tačku na današnji dan i dobijete zadovoljstvo od obavljenih zadataka.

5. Toplo piće. Prije spavanja popijte čašu toplog mlijeka, najbolje sa medom. Uveče je nepoželjno piti kafu ili čaj koji tonizira organizam. Ali biljne infuzije će biti korisne u borbi protiv nesanice.

6. Noćno odmorište. Ako imate problema sa spavanjem, onda ne biste trebali zaspati izvan zidova spavaće sobe. Stvorite mali ugodan svijet u svojoj sobi, ne jedite tamo hranu, ne primajte goste, ne bavite se sportom. Ovo je tvoje mjesto za spavanje. Odaberite debele zavjese i prigušite svjetla. Bolje je dodijeliti mjesto za kompjuter i TV u dnevnoj sobi. U idealnom slučaju, morate isključiti telefon i odnijeti svoj omiljeni laptop u susjednu sobu.

7. Aritmetika. U pitanju “kako brže zaspati” pomoći će jednostavno brojanje od 1 dok vam mozgu ne dosadi. Ali nemojte rješavati primjere, jer će vas to, naprotiv, natjerati da se koncentrišete.

8. Prostor za spavanje. Vaš krevet treba da bude umjereno mekan, topao (ali ne vruć) i dobrog mirisa. Izbjegavajte nametljive mirise koji mogu uzrokovati glavobolju.

9. Opuštanje. Mnogi ljudi smatraju korisnim da se opuste prije spavanja uz nevruću kupku s morskom soli.

10. Minimum alkohola. Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Votka, pivo i druga alkoholna pića dehidriraju organizam i ometaju pravilan odmor.

11. Hrana. Nemojte se prejedati uveče, razmišljajući kako da brže zaspite. Posebno je nepoželjna večera koja sadrži začinjenu, slanu ili slatku hranu. Ali nemojte biti ni gladni. U potrazi za figurom, možete razviti poremećaj spavanja.

12. Sport. Sve fizičke vježbe izvodite u prvoj polovini dana, inače ćete se dugo prevrtati s jedne strane na drugu. Najbolje je lagano prošetati prije spavanja kako biste udahnuli svjež zrak.

13. Položaj tijela. Odaberite pravi položaj za spavanje. Udobnije se smjestite, tada ujutru neće biti osjećaja bolova u cijelom tijelu i slabosti.

14. Mode. Razvijte sebi dnevnu rutinu i pridržavajte je se što je više moguće. Tada će vam tijelo samo reći kada je vrijeme za spavanje i kada je vrijeme za buđenje.

15. Dnevno spavanje. Odmor popodne je koristan, ali samo ako ne traje duže od 2 sata. Tada nećete morati da brinete da ćete noću zaspati veoma brzo. Generalno, našem tijelu treba samo 15 minuta tokom dana da dobije snagu.

Do čega dovode poremećaji spavanja?

Sa medicinskog stanovišta, poremećaji imaju štetan uticaj na čitav organizam. U ovom slučaju razlikuju se posljedice kratkotrajnih poremećaja i kronične nesanice. Ako vas je nesanica nedavno počela mučiti, onda će to utjecati na pogoršanje pamćenja i pažnje. Modrice ispod očiju, brzo starenje kože - takve promjene se javljaju u izgledu osobe. Postoji opasnost od prejedanja, jer ćete nakon nedostatka sna osjećati glad. Imuni sistem slabi, a rizik od prehlade se povećava. Nesanica utiče i na emocionalno stanje: pojavljuje se agresija i nerazumni izlivi razdražljivosti. Radiš neki posao - Kako. Noću se ne može brže zaspati i u tom slučaju poremećaj može ući u novu fazu.

Ako je poremećaj spavanja već postao normalan, onda je to ispunjeno još ozbiljnijim posljedicama. Rizik od moždanog udara i dijabetesa se povećava nekoliko puta. Loš san, koji utiče na cijeli organizam, može uzrokovati maligne tumore i srčana oboljenja. Većina ljudi koji pate od nesanice ne znaju kako brzo zaspati bez tableta. Njihov život gubi boju, njihove emocije postaju sive i beživotne. Tradicionalne metode za hroničnu nesanicu više ne djeluju, čovjeku je potrebna pomoć liječnika i psihologa.

Za zdrav stil života

Najbolja prevencija poremećaja svih vrsta je pravilna prehrana, pridržavanje dnevne rutine i higijene spavanja, te vođenje zdravog načina života. Opšte psihičko stanje je takođe važno. Što se manje nerviramo, nervozni i ljutimo zbog sitnica, manje smo podložni depresiji, koja ometa pun život.

Dnevno spavanje je odlična opcija za ljude koji ne mogu priuštiti osam sati odmora noću. Pruža psihičko olakšanje, povećava produktivnost i smanjuje potrebu za noćnim snom za 2-3 sata. Ne može svako da se opusti tokom dana. Da biste razumjeli kako brzo zaspati tokom dana, vrijedi proučiti metode zaspavanja ili usvojiti narodne metode.

Zašto ne mogu brzo da zaspim?

Mnogi ljudi koji ne pate od noćne nesanice žale se da teško zaspaju tokom dana. Tajna je jednostavna: dnevno svjetlo nije pogodno za odmor i ne dozvoljava nervnom sistemu da se potpuno opusti.

Da biste se uklopili i zaspali, morate stvoriti ugodno okruženje:

• eliminirati strane zvukove u spavaćoj sobi;
• čvrsto zatvorite zavjese, minimizirajući ulazak sunčeve svjetlosti u prostoriju;
• provetrite prostoriju.

Važno je da mesto za spavanje bude udobno. Preporučljivo je odabrati krevet s ortopedskim dušekom, posteljinom od prirodnih materijala i ćebetom prema godišnjem dobu.

Iako vam se nakon ručka često spava, ne preporučuje se odlazak u krevet punog stomaka. Za pospano stanje bolje je popiti čašu toplog mlijeka sa medom, čaj od kamilice i uzeti opuštajuću kupku.

Da bi se osoba dovoljno naspavala tokom dana i da se ne bi osjećala umorno nakon buđenja, potrebno je odvojiti 30 minuta do 1 sat za spavanje. Ako se ne pridržavate ovog pravila i duže odmarate, možete baciti biološki sat i izazvati nesanicu noću.

Smatra se da je optimalan vremenski period od 12 do 16 sati u danu. Odgođeno vrijeme spavanja dovodi do glavobolje, razdražljivosti i povećanog umora. Tačan trenutak za dnevnu „siestu“ mora se odrediti pojedinačno na osnovu radnog rasporeda i preferencija osobe.

Tehnike za trenutno uspavljivanje

Glavni razlog nemogućnosti spavanja tokom dana je prezaposlenost i nervozno uzbuđenje. Kada idete u krevet, morate se opustiti i pokušati ne razmišljati o problemima. Postoje efikasne tehnike za trenutno uspavljivanje koje pomažu da se riješite unutrašnje napetosti i izazivaju pospanost.

Metoda Andrewa Weila

Amerikanac Andrew Weil razvio je sistem koji omogućava da zaspite za samo 1 minut. Tehnika, nazvana 4-7-8, pogodna je za sve ljude i ne zahtijeva posebnu opremu ili vještine..

1. Morate zauzeti udoban položaj na krevetu.
2. Izdišite vazduh kroz usta.
3. Polako udahnite, mentalno brojeći 4 puta.
4. Zadržite dah 7 sekundi.
5. Lagano izdišite vazduh 8 sekundi.
6. Obično osoba uspije proći kroz 2-3 ciklusa Weil metode, nakon čega zaspi.

Metoda savršeno smiruje, ujednačava disanje, normalizira puls. U smislu svoje efikasnosti, 4-7-8 zamjenjuje blagu pilulu za spavanje.

Massage

Da biste se dobro naspavali, možete koristiti preporuke kineske tradicionalne medicine. Poznato je da se trenutno opuštanje olakšava izlaganjem određenim tačkama ljudskog tijela. Lagana masaža smiruje nervni sistem, reguliše krvni pritisak i rad srca. Svaku tačku treba obraditi oko 30 sekundi u smjeru kazaljke na satu.

1. Trebao bi ići u krevet.
2. Postavite dlanove na uši i, nežnim pritiskom, masirajte.
3. Zatim prijeđite na sljepoočnice i tretirajte ih jastučićima kažiprsta i srednjeg prsta.
4. Stavite dva prsta između obrva i masirajte ovo područje.
5. Konačno, morate pronaći izbočenu kost na zglobu i tretirati područje oko nje.

Opuštajuća muzika

Vanjska buka i zvuci ne pogoduju odmoru. Ovo se ne odnosi na mirnu muziku koja zvuči tiho. Klasične kompozicije su veoma opuštajuće. Blagotvorno djeluju na čovjeka, smiruju živce i omogućavaju izbacivanje uznemirenih misli iz glave.

Neki ljudi pronalaze zvukove prirode ili pjev ptica koji im pomažu da zaspu. Lako je pronaći takve snimke na internetu i učiniti da vam spavanje za ručak bude što ugodnije.

Upotreba lijekova

Za dobar san tokom dana, lijekovi se rijetko koriste. Ako osoba ne pati od nesanice noću, one nisu potrebne. Obično se problem može eliminirati povoljnim okruženjem u spavaćoj sobi i narodnim metodama.

Lijekovi se moraju uzimati kako je propisao ljekar. Čak i blaga tableta za spavanje može izazvati nuspojave i pogoršati stanje pacijenta.

Kada je san poremećen danju i noću, pacijent se stalno oseća neispavan, lekar može preporučiti Glicin. Ovo je sedativ na bazi aminosirćetne kiseline koji reguliše metaboličke procese u nervnom sistemu. Lijek ima antioksidativno, antitoksično djelovanje i sposoban je za:

• poboljšati raspoloženje;
• ublažiti anksioznost;
• smanjiti agresivnost i emocionalni stres;
• normalizovati dnevni i noćni san.

Glicin ne izaziva ovisnost i rijetko uzrokuje nuspojave. Nije preporučljivo koristiti tokom trudnoće.

Kada ne možete da odspavate tokom dana, biljni lekovi mogu pomoći. Dobro su se pokazale tinkture valerijane i matičnjaka. Imaju umirujuće i sedativno dejstvo, sprečavaju razdražljivost i nervozu.

Efikasni narodni lijekovi

Metode tradicionalne medicine djeluju nježno i glatko vraćaju funkciju nervnog sistema. Ako koristite recepte najmanje 2 sedmice, stanje osobe se stabilizuje, a anksioznost koja sprečava normalan san nestaje.

1. Kašiku zgnječenog korijena valerijane sipajte u 250 ml vrele vode. Stavite u vodeno kupatilo i zagrevajte pola sata. Malo ohladiti, procijediti. Uzimati po 2 velike kašike 3-4 puta dnevno.
2. U čaši kipuće vode skuvajte kašičicu peperminta. Nakon 30 minuta filtrirajte i u toplu tekućinu umiješajte malo prirodnog meda. Pijte napitak pola sata prije spavanja.
3. Dve kašike cvetova deteline stavite u termos od pola litre i prelijte kipućom vodom. Ostavite 3 sata. Pijte čašu 2-3 puta dnevno.

Biljni jastuk

Da se ne biste umorili, potreban vam je kvalitetan odmor. Efikasan lek koji garantuje brz san tokom dana je biljni jastuk.. Malu jastučnicu od prirodne tkanine treba napuniti suhim ljekovitim biljem, miješajući ih u jednakim omjerima. Može biti korišteno:

• cvjetovi kamilice;
• češeri hmelja;
• slatka djetelina;
• menta;
• matičnjak;
• sagebrush;
• lavanda.

Jastuk treba postaviti na uzglavlje kreveta. Začinski miris će osloboditi negativne misli, a osoba će poželjeti da zaspi za nekoliko minuta.

Opuštajuća kupka

Ako se tokom dana trebate odmoriti jer ste jako umorni i ne možete se opustiti, korisno je uzeti toplu kupku. Ublažava grčeve mišića, normalizira cirkulaciju i smiruje.

Potrebno je da napunite kadu toplom vodom, u njoj rastvorite 3 kašike morske soli i dodajte 3-5 kapi eteričnog ulja lavande, limuna, eukaliptusa, kamilice. Vrijeme postupka je 20 minuta.

Rutina vam pomaže da brže zaspite tokom dana i da se osjećate manje umorno. Trebali biste se naviknuti na određeni raspored i pridržavati ga se. Ako svakog dana idete na odmor u strogo određeno vrijeme, steći ćete naviku koja vam olakšava da zaspite.

Razlozi lošeg sna mogu biti veoma različiti. Ako se nosite s njima i poštujete sva pravila pravilne pripreme za spavanje, tada se takav problem više neće pojaviti u vašem životu.

Uzroci lošeg sna

Glavni uzroci nesanice i problema sa uspavljivanjem:

1. Stres. Nervna napetost i razna iskustva teško da će vam omogućiti da se mirno opustite prije spavanja. Mozak je dizajniran na način da skroluje kroz sve negativne situacije dok ne nađe neko rješenje.
2. Overwork. Čest razlog koji se javlja ako osoba dobije veliku količinu informacija ili mnogo razmišlja o tome šta je uradila, a nije imala vremena da uradi tokom dana. Nervni sistem nema vremena da obradi toliko informacija, odbrambeni mehanizmi se isključuju i dolazi do preopterećenja.
3. Uzbuđenje. Svima je poznata situacija kada, prije ili poslije nekog važnog događaja, dugo ne mogu zaspati. To se događa jer doživljavamo snažna emocionalna iskustva koja uzrokuju da mozak postane aktivan i uzbuđen.
4. Nervna iscrpljenost. Neprijatni događaji, strahovi vezani za voljene osobe ili posao, ponekad vas čine jako nervoznim. Posebno dojmljivi ljudi dovode svoje tijelo do zdravstvenih problema, a nedostatak kvalitetnog sna je jedan od njih.

Bitan! Loš san može biti uzrokovan vanjskim iritantima: začepljenost, neudoban krevet, prejedanje ili nedostatak fizičke aktivnosti.

Kako brzo zaspati ako ne možete zaspati

U mnogim slučajevima, problemi sa spavanjem mogu se riješiti bez tableta za spavanje. Kako biste brzo zaspali i dobro se naspavali, možete koristiti jednu od sljedećih metoda:

1. Stvorite opuštajuću atmosferu u spavaćoj sobi. Prozračite prostoriju kako biste lakše disali i temperatura bila niža. Zatvorite zavese, prigušite jaka svetla. Sat vremena prije spavanja odložite sve sprave i isključite TV. Tiho uključite muziku: trebalo bi da bude mirna, opuštajuća melodija pre spavanja. Upalite aroma lampu sa aromom lavande, pomaže da se smirite. Možete čitati knjigu - mirna aktivnost će promovirati zdrav san.
2. Uzmite toplu kupku prije spavanja. Voda ne smije biti prevruća, odaberite ugodnu temperaturu. Dobar efekat će se postići ako u kupku dodate morsku so ili nekoliko kapi ulja lavande. Voda će pomoći u ublažavanju napetosti mišića i smirivanju nervnog sistema. Tako ćete otići u krevet opušteni, spremni za odlazak u kraljevstvo Morpheusa.
3. Pokušajte zadržati dnevnu rutinu. Uvijek je lakše zaspati ako je tijelo naviklo da to čini otprilike u isto vrijeme. Bolje je to učiniti u 23-12 sati, jer u suprotnom tijelo neće imati vremena da primi potrebnu dozu hormona spavanja - melatonina, a proizvodi se samo do 2 sata ujutro.
4. Izbjegavajte tonik napitke noću. Zeleni i crni čaj, kao i kafa, imaju tonizirajuća svojstva, pa ako konzumirate ove napitke u popodnevnim satima, rizikujete da dobijete poremećaj sna. Zamijenite ih biljnim čajevima, kompotima ili vodom, tada će zaspati biti mnogo lakše.
5. Završite posao nekoliko sati prije spavanja. Sa modernim ritmom života to je prilično teško izvesti, ali dok se novac može zaraditi, izgubljeno zdravlje se ne može uvijek vratiti. Pokušajte da uveče ne preopterećujete mozak složenim poslovima, inače ćete ih u krevetu prevrtati u glavi. Ne gledajte društvene mreže ili mejlove prije spavanja, kako svjetlost sprava ne bi ometala proizvodnju melatonina.
6. Uveče popijte čašu toplog mleka sa medom. Ovi proizvodi podstiču san i opuštaju nervni sistem. Ako želite užinu, onda jedite bananu, ona ima ista svojstva. Ali ne biste trebali čvrsto natrpati stomak: u najboljem slučaju ćete samo imati noćne more, au najgorem nećete zaspati dok težina u stomaku ne nestane.

Anketa: Imate li problema da zaspite?

Kako zaspati za 1 minut

Ako ste već isprobali mnoge od predloženih metoda, ali još uvijek ne želite spavati, onda možete koristiti drevnu metodu joge, koja se temelji na tehnici pravilnog disanja. Pomoći će vam da zaspite čak i za 1 minut. Ne veruješ mi? Onda svakako probajte.

Drugi naziv za ovu tehniku ​​je "4-7-8", a glasi:

• Zauzmite udoban položaj u krevetu i pokušajte da se opustite;
• Udahnite mirno 4 sekunde;
• Zatim zadržite dah 7 sekundi;
• Izdišite mirno kroz usta 8 sekundi.

Nakon par ovakvih udisaja i izdisaja više nećete morati da brojite vrijeme za sebe, brzo ćete zaspati.

Bitan! Ova metoda odlično funkcionira jer tijelo prima smanjeni udio kisika, isto kao i u snu. Mozak, koji prima toliko kisika, počinje vjerovati da ste već zaspali i zaustavlja visoku aktivnost.

Šta učiniti da brzo zaspite

Nestandardne metode i savjeti za uspavljivanje:

1. Neki naučnici tvrde da obrnuta metoda pomaže da brzo zaspite. Da biste to učinili, morate sebi mentalno zabraniti spavanje, uvjeriti svoj mozak da uopće niste namjeravali spavati. Tada će mozak odlučiti da treba da uradi suprotno i pokušati da vas natjera da se dobro naspavate.
2. Prema metodi specijalnih usluga, lako je zaspati ako uradite sljedeće: legnete na leđa, ispružite ruke i noge, zatvorite oči, opustite sve mišiće. Zamislite da ste na tihom, mirnom mjestu. Zatim okrenite oči prema gore ispod zatvorenih kapaka. Ovo je njihov prirodni položaj za spavanje. Tajna je da to učinite što opuštenije bez ikakvog napora.
3. Ponekad je za bolji san potrebno dati neku vrstu stresa mišićima kako bi im više bilo potrebno potpuno opuštanje. Možete, naravno, ustati i raditi čučnjeve ili sklekove, ali bolje je početi jednostavno. Ležeći u krevetu, zategnite sve mišiće koje možete, zadržite se u tom stanju 10-30 sekundi. A onda se opustite što je više moguće: zamislite kako mentalno opuštate svaki mišić tijela: počevši od glave (oči, kapci, obrazi), krećući se prema dolje, završavajući nožnim prstima. Na taj način ne samo da ćete se opustiti, već i preći sa stranih misli na misli o snu.

Ako imate problema sa spavanjem, ne treba odmah zloupotrebljavati tablete za spavanje i relaksere (oni će natjerati tijelo da se navikne na činjenicu da ne morate da se trudite da zaspite), najbolji način da riješite ovaj problem je da se otkriju i otklone uzroci.

Jata ovaca koja preskaču ograde ispala su nemoćna u borbi protiv nesanice? Grupa od sto rasplesanih mamuta i krokodila koji tresu tamburama nije promijenila situaciju? Kazaljka na satu se postepeno približava dva, a nada da ćete se dovoljno naspavati je umrla bez šanse za uskrsnuće? Situacija je kritična, ali postoji rješenje i to ne mora biti tableta za spavanje.

Korak 1: Smiri se

Kada se bezuspješno bacate i okrećete s desne strane na lijevo, počinjete se ljutiti. Miris jastuka je iritantan, pidžama deluje užasno neudobno, osećate se toplo, a onda odjednom postane hladno. Tenzija raste, a šanse za brzi odlazak u zemlju Morpheusa se smanjuju. Stani! Udahnite, izdahnite polako i prestanite grditi vlastito prevrtljivo tijelo. Ljutnja pomaže kod nesanice, ali ne i kod jakog i zdravog odmora, pa je vrijeme za opuštanje.

Sanjajte o ugodnim stvarima: prelijepu ženu ili muškarca (koga god želite), zamislite se na obali mora ili na vrhu Everesta. Detaljno, bezglavo uranjajući u fantaziju. Mozak će postepeno prestati da reproducira razgovor sa šefom prije pet godina, koji je završio smjenom, i preći na svijetle slike. Dugo očekivani san proći će nezapaženo.

Korak 2: Svjež zrak

Ako ne možete uključiti svoju maštu, onda morate ići u kuhinju. I prije nego što krenete u šetnju, otvorite prozor u spavaćoj sobi, barem na 5-10 minuta, čak i ako je vani mraz i snijeg. Zahvaljujući ventilaciji, soba je zasićena kiseonikom, temperatura u prostoriji blago pada, a toplo ćebe postaje bliže vašoj voljenoj ženi. Kada se osoba malo ohladi, a zatim se nađe u ugodnim uslovima, tijelo odmah želi da se odmori i pojavljuje se pospanost. Samo treba zatvoriti oči i otići u zemlju ružičastih krokodila.

Korak 3: Prazan stomak

Muškarci rijetko pate od nesanice uzrokovane glađu. Ovaj problem često muči žene koje gube na težini. Dok se prostorija ventilira, vrijedi pripremiti malu šoljicu čaja od mente ili kamilice. Bolje je dodati ne šećer, već kašiku meda. Napravite sendvič ili zdravu salatu.

Prejedanje je loša ideja. Teško je zaspati punog stomaka, ali čak i prazan vas stalno podsjeća na sebe kruljenjem i neugodnim osjećajima. Dobro uhranjena osoba je zadovoljna. Tijelo dobije ono što mu je potrebno, a mozak odlučuje da je vrijeme da se odmori i probavi hranu.

Neki ljudi više vole mlijeko sa medom, kefir sa cimetom ili svježi sir. Glavna stvar je da se ne zanosite kobasicom i prženom piletinom, inače će mutna figura postati uzrok nesanice.

Važno: Ne biste trebali piti više od 150 ml tečnosti prije spavanja, inače ćete morati stalno posjećivati ​​toalet, što ne pogoduje normalnom odmoru.

Korak 4: Pravo okruženje

Zavjese treba čvrsto navući kako bi prostorija bila tamna. Ljudi koji ne mogu da spavaju zbog dečijih strahova trebalo bi da kupe noćnu lampu. Svjetlo treba biti mekano i prigušeno, možete kupiti sijalice u zelenim ili plavim nijansama. Zabranjena je crvena, koja izaziva neugodne asocijacije i nadražujuće djeluje na nervni sistem.

Ako vam TV programi pomažu da brže zaspite, zašto ne ostavite svoj uređaj uključen? Samo zapamtite da postoji tajmer, inače će buka jutarnjih emisija uzrokovati da se probudite prerano. I bolje je odabrati dosadne debate ili kanale koji prodaju razne gluposti, inače ćete sigurno poželjeti pogledati zanimljiv akcioni film ili sapunicu do kraja.

Osobe koje samo nervira buka trebale bi nabaviti čepove za uši ili uključiti posebne zvukove na svom telefonu ili plejeru. Na primjer, pjev ptica ili zvuk kiše na staklu.

Korak 5: Čitanje za nesanicu

Književni bestseleri sa uvrnutim zapletom pomažu da se prođe vrijeme, ali nikada ne mogu zamijeniti tablete za spavanje. Dobre knjige hvataju, uzbuđuju i tjeraju vas da se dugo bacate u krevetu i razmišljate o daljem razvoju radnje. Detektivi i naučna fantastika trebali bi ostati izvan spavaće sobe. Za osobu koja pati od nesanice korisno je da na noćnom ormariću drži svesku „Kongresa KPSS“ ili nešto slično. Dosadno čitanje, zbog kojeg poželiš da zevaš u prvim redovima, a na sredini stranice ti se oči slijepe, kao da su namazane ljepilom, spašava te bolje od tableta za spavanje.

Možete koristiti audio knjige: preuzmite ih na svoj plejer, udobno legnite i zaspite uz monotono mrmljanje u slušalicama.

Korak 6: Pustite malo pare

Dobar lek za nesanicu je seks. Aktivni pokreti pomažu u oslobađanju od viška energije, istezanju mišića i povećanju nivoa hormona odgovornih za dobro raspoloženje. Ako je jedini posjetitelj kreveta mačka, napetost možete osloboditi masturbacijom. Stimulacija erogenih tačaka istovremeno uzbuđuje i opušta, a nakon nasilnog završetka, tijelo će svakako poželjeti da se odmori i što prije zaspi.

Važno: Prije spavanja se ne preporučuje bavljenje sportom, koji, naprotiv, uzbuđuje nervni sistem i uzrokuje nesanicu.

Korak 7: Crvena haringa

Mozak se aktivirao i odlučio vas podsjetiti na loš prvi sastanak ili spektakularan pad nasred ulice? Uvlače li vam se u glavu uporne misli o svjetskoj nepravdi ili receptu za lepinje s suvim grožđem? Da li je vaš pokušaj da se uronite u prijatne vizije bio uzaludan? Možete isprobati tehniku ​​ponavljanja.

1. Sjetite se svoje omiljene pjesme, ili one koja vam je zaglavljena u glavi.
2. Možete koristiti frazu poput: „Tako sam umoran. Tijelo mi se puni težinom, ruke i noge slabe. Morate spavati da biste se dobro odmorili.”
3. Otjerajte druge opsesivne misli i ponovite stih pjesme u svojoj glavi. Nemojte da vas ometaju strane stvari.
4. Za samo 10-25 minuta mozak će se umoriti od monotonije i odlučiti da je vrijeme da se isključi.

Korak 8: Kućni ljubimci

Mačka može zamijeniti tabletu za spavanje, ali samo ako:

• ne mjauče usred noći, tražeći da ga puste iz spavaće sobe;
• ne organizira konjske trke uz glasno gaženje i kucanje svega što dođe pod šapu;
• spava sa strane ili na nogama, ne pokušavajući da pokrije zadnjicu na grudima ili licu vlasnika;
• ne pušta kandže iz zadovoljstva, ili da trlja o ruku nekoga ko zaspi;
• ne prede glasnije od poletanja aviona;
• ne voli sjediti pored njega i gledati vlasnika čudnim i tajanstvenim pogledom.

Inače, mjesto četveronožnog ljubimca je u kuhinji ili kupatilu, dalje od spavaće sobe, kako ne bi odvlačio pažnju svojim nestašlucima ili prisustvom od ugodne i korisne aktivnosti.

Korak 9: Položaj fetusa

Vrijedi se pobrinuti da su jastuk i dušek udobni, ćebe toplo, a pidžama ne ograničava kretanje i ništa ne štipa. Tijelo bi trebalo biti u najudobnijem položaju, čak i ako spolja izgleda čudno. Možete raširiti ruke, priviti koljena uz bradu, prevrnuti se na trbuh ili se pretvarati da ste breza. Vrijedi isprobati sljedeći trik:

1. Zauzmite neudoban položaj, na primjer, lezite na desnu stranu i ispružite se. Ne pomerajte se dok vas mišići ne počnu boljeti.
2. Prevrnite se na leđa, šireći udove. Zategnite tijelo tako da liči na napetu oprugu, sačekajte 30-60 sekundi.

3) Opustite se. Zamislite kako su vam vrhovi nožnih prstiju ispunjeni ugodnom toplinom koja se diže do koljena, stomaka i ispunjava vam glavu. Vaše ruke gube osjetljivost, a ostaje samo osjećaj smirenosti i blaženog umora.

Ako je nesanica postala čest gost

1. Idite u teretanu svaki dan, trčite ili idite na bazen. Glavna stvar je da do kraja dana imate samo jednu želju: da se brzo nađete u krevetu.
2. Slijedite svakodnevni ritual. Na primjer, topla kupka sa eteričnim uljima, čaša mlijeka, pidžama i ispod ćebeta. Ponovljene aktivnosti signalizirat će mozgu da je vrijeme za odmor.
3. Obavezno se pridržavajte režima, pa čak i ako baš želite da provedete dodatnih pola sata na društvenim mrežama, nemojte se prepustiti iskušenju. Trebaš li biti u krevetu do 11? To znači da nema "malo kasnije" ili "ništa se neće dogoditi".
4. Hodanje je korisno, tokom kojeg mozak dobija kiseonik.
5. Ne možete odnijeti u krevet foldere sa izvještajima, nedovršenim grafikonima itd. Spavaća soba je mesto za opuštanje, a ne za rad.
6. Zapišite opsesivne ideje i misli u notes ili posebnu bilježnicu kako biste očistili glavu od njih.
7. Ako ništa drugo ne uspije, vrijeme je da se obratite ljekaru, jer nesanica često signalizira ozbiljne zdravstvene probleme.

Naučiti da brzo zaspite bez čarobnih tableta može biti teško. Preporučuju da ne odustajete, slijedite rutinu, pripremite prostoriju i ne budete nervozni. A onda će nesanica nestati, pa uzmite mekani jastuk i dobro se odmorite.

Video: kako brzo zaspati