Виды физических упражнений. Ежедневные физические упражнения

Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл. 11.1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях.

Таблица 11.1.

Направленность комплексов физических упражнений

профилактического воздействия на самостоятельных

и групповых занятиях (с использованием материалов

Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)

Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).

Краткие занятия физическими упражнениями

В обеденный перерыв

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и. есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй - 165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин (рис. 11.5).

Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры.

Попутная тренировка

Попутная тренировка - это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно (табл. 11.2). Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня.

Рис. 11.5. Пульсовая стоимость игры в настольный теннис в соревновательных условиях (из материалов Г.В. Барчуковой

и С.Д. Шпраха)

Таблица 11.2.

Энерготраты при ходьбе с различной скоростью (по Е.М. Берковичу)

Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил — «Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми». Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз , будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу. А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы. остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующихотложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это . Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и, действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Статодинамические упражнения

При статодинамических движениях не происходит существенного подъема артериального давления, т.к. не бывает запирания дыхания. Пульс поднимается несильно. А т.к. при статодинамических упражнениях происходит ощутимых выброс нужных гормонов, то такие упражнения следует признать самыми безопасными и эффективными для лечения атеросклероза сосудов у людей обоих полов и всех возрастов

В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, но только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза .

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 20 приседаний

• 10 отжиманий

• 20 выпадов

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .

В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Физические упражнения

Физические упражнения - это методически обоснованы двигательные действия, которые направлены на решение определенных задач, таких как физическое развитие, физическое воспитание.

Физические упражнения сформировались на основе действий и движений, которые на прямую связаны с трудовой, бытовой, военной деятельностью человека (поднятие тяжестей, бег, ходьба, прыжки, плавание, метания и т.д.) и организационно-методически были сформированы в виде подвижных и спортивных игр, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивного туризма, гимнастики и т. д.

Различные варианты и системы физических упражнений формируют основу, всех видов спорта, а также включены в программы физического воспитания: школ, колледжей, институтов, университетов, академий, военных организаций.

На нашем сайте Перерождение, в разделе физические упражнения, вы найдете информацию разной направленности: начиная от разминки и растяжки, анатомии человека и заканчивая физическими упражнениями на разные группы мышц (шея, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы, ноги).

Основным средством физического воспитания человека является физические упражнения :

1. Физическое упражнение выражает сущность человека, его эмоции, мысли, потребности а также отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение влияет на функциональное и духовное состояние человека.
3. С помощью физического упражнения предается общественно-исторический опыт в области физического воспитания.
4. Среди почти всех видов педагогической деятельности, лишь в физическом воспитании предметом обучения есть физическое упражнение.
5. Физические упражнения удовлетворяют природные потребности человека в движении.

Немного биомеханики.

Человек выполняя какое либо упражнение вовлекает в работу мышцы (вовлеченные в движение мышцы определяются как первичные) независимо от их состояния активного или статичного.

Активными (или основными) считаются мышцы, которые сокращаются и приводят в движение определенную часть тела. Статичными мышцами являются те, которые помогают сокращению, либо, начав движение, делают устойчивыми одну из частей, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов физических упражнений - это достигается за счет изменения способов стимулирования мышцы (например: изменения хвата, изменение положения стоп, количество повторений и подходов, смены скорости движения, увлечения или уменьшения нагрузки и.т.д.). Для определения какой из вариантов наиболее подходит человеку, нужно исходить из его индивидуальных целей и возможностей.

Внимание!

Самым идеальным и наиболее действенный способом определиться с вариантами физических упражнений - это обратиться с просьбой проконсультировать к специалисту по силовым упражнениям или фитнесу (здесь нужно учитывать много факторов: что данный специалист имеет хорошую квалификацию, он заинтересован в предоставлении Вам добротной консультации, или банальное настроение которое ему могут испортить и т.д.) и получить учитывающие индивидуальные потребности и возможности программу и рекомендации.

Если вышеуказанный способ Вам не подходит по одной из причин (не знаете к кому обратится, нет денег, нет желания, нет возможности, не верите тренерам, считаете их шарлатанами), на сайте перерождение Вы найдете всю интересующую информацию.

Основные типы физических упражнений :

1. Силовые упражнения - это те упражнения, которые направлены на увеличение силы мышц и увеличение мышечной массы, например: подъем штанги, отжимания от пола, подтягивание, приседание.
2. Кардио упражнения - это те упражнения, которые сосредотачиваются на увеличение выносливости и уменьшении массы тела, например: бег, ходьба на длинные расстояния, езда на велосипеде, плавание.
3. Упражнения на растяжку мышц - это те упражнения, которые направленны на улучшение гибкости тела, которые увеличивают подвижность суставов, например: наклоны с максимальной амплитудой.

Позитивный результат систематического выполнения физических упражнений :

1. Ускорение сердечного ритма, и тем самым стимулирование кровообращения, что в свою очередь способствует увеличению обмена веществ в организме.
2. Укрепление мышц.
3. Предотвращение варикозного расширения вен.
4. Укрепление костей.
5. Поддержка упругости кожи.
6. Исправление осанки.
7. Нормализация веса.
8. Усиление половой активности.
9. Увеличение гибкости суставов и связок.
10. Здоровый, красивый цвет лица.

Источник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Виды физических упражнений! ВАЖНО ЗНАТЬ!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

1. Базовые (задействуют несколько суставов).
2. Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

• чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
• чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
• грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
• спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
• плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
• бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
• трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
• грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
• бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
• трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Читайте так же: Когда лучше делать упражнения

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения.

К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Физические упражнения для красивой фигуры и здоровья

Часто бывает, что вследствие малоподвижности, многочисленных вредных привычек, переедания и неправильного образа жизни человек к 35 годам доводит себя до такого состояния, с которым справиться может ему помочь уже только медицина. Какой бы удивительной не была современная наука, избавить нас от всех нежелательных состояний она никогда не сможет.

Поэтому, чтобы добиться настоящей гармонии здоровья, человеку необходимо еще с детства прививать любовь к активному образу жизни и спорту, ведь хорошее здоровье – это самая важная потребность любого живого организма, которая способствует гармоничному развитию его личности.

Что касается значения физических упражнений в плоскости этого вопроса, то его переоценить просто невозможно.

Положительные моменты, которыми обеспечивает человека грамотно подобранный комплекс физических упражнений

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью правильного образа жизни, которая оказывает положительное влияние практически на каждую сторону человеческой жизнедеятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают быстрое старение сердечной мышцы, благотворно сказываются на дыхательной системе (усиливают обмен кислорода, улучшают вентиляцию легких и проч.

), значительно укрепляют защитные силы организма (иммунитет), улучшают выносливость и скорость движения, помогают справиться со стрессовыми состояниями, тонизируют мышцы и стабилизируют обменные процессы.

Занятия физическими упражнениямиблаготворно сказываются на здоровье человека при следующих нежелательных состояниях:

• Лишний вес.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые заболевания сердечнососудистой системы.
• Болезни мочеполовой системы.
• Общая слабость организма.
• Низкий уровень иммунитета.
• Стрессовые ситуации.
• Посттравматическое состояние и проч.

Противопоказания к выполнению физических упражнений

Противопоказаний к проведению регулярных тренировок мало. В большинстве случаев все они носят непродолжительный, относительный и временный характер. К общим противопоказаниям к занятиям физическими упражнениями можно отнести такие состояния, как:

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.
• Нарушения психики.
• Интоксикации.
• Тромбозы.
• Эмболии.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Гипертермия (высокая температура тела).
• Внутренние и наружные кровотечения или угроза их возникновения.
• Повышение СОЭ неизвестного генеза.
• Злокачественные опухоли и новообразования.
• Артериальная гипертензия (свыше 200/120 мм. рт. ст.).
• Необратимые прогрессирующие заболевания.
• Метастазы.
• Наличие инородного тела рядом с нервными стволами или крупными сосудами.

Ограничениями к значительным физическим нагрузкам являются:

• Заболевания органов кровообращения (хронический тромбофлебит, хронический миокардит, недостаточность митрального клапана и проч.).
• Болезни органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмосклероз).
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки).
• Болезни нервной системы.
• Нарушения обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).
• Нарушение осанки.
• Офтальмологические заболевания, которые сопровождаются снижением остроты зрения.

Так что, если вы решили с помощью занятий физическими упражнениями сделать свое тело стройным, красивым и привлекательным, то вам сначала нужно проконсультироваться с лечащим доктором и фитнес-инструктором, которые помогут составить эффективный комплекс физических упражнений, не навредив при этом состоянию здоровья.

Комплекс физических упражнений для похудения

Самыми распространенными и наиболее эффективными физическими упражнениями для похуденияявляютсяследующие занятия:

• Плавание – лучший оздоровительный вид физических нагрузок, который является мощным инструментом в борьбе с лишним весом. Помимо этого, плавание предупреждает и исправляет нарушения осанки, улучшает функционирование органов дыхательной и сердечнососудистой системы, нормализует обмен веществ, укрепляет мышцы ног, рук и торса. Чтобы избавится от лишних килограммов посещать бассейн необходимо минимум три раза в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 45 минут. Температура воды не должна превышать 27 градусов, так как теплая вода приводит к чрезмерному расслаблению и апатичности.
• Аэробика – это один из самых эффективных способов попрощаться с избыточным весом. Принцип аэробики заключается в выполнении физических упражнений для похудения в одном и том же темпе и без остановок. Во время таких тренировок организм в активном режиме «накачивается» кислородом. Регулярные занятия аэробикой за короткий период времени делают фигуру стройной, красивой, упругой и очень соблазнительной. Правильное выполнение упражнений препятствует новому накоплению жировых отложений.
• Езда на велосипеде является также хорошим методом в сфере похудения, так как велосипед – это универсальный тренажер, который благоприятно воздействует на весь организм. Во время езды сгорает довольно большое количество жиров, а также, происходит массаж мышц бедер и ягодиц, что препятствует образованию «апельсиновой корки». Начинать тренировки на велосипеде лучше всего с прогулок продолжительностью 30-40 минут. С каждым днем длительность этого физического упражнения должна увеличиваться на 5-10 минут.
• Быстрая ходьба – это довольно простое упражнение, которое тренирует мышцы ног и живота. Данное занятие также является отличной кардиотренировкой, которая способствует укреплению сердечной мышцы. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности сжигают намного больше калорий, чем прогулки по ровной поверхности. Поэтому, комплекс физических упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя быструю ходьбу по пересеченной местности.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Виды физических нагрузок

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно.

Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик. К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)». Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса. В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

1. Cиловые упражнения (анаэробный режим) — основные мышцы, участвующие в работе, развивают максимальное или почти максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления.
2. Cкоростно-силовые упражнения — ведущие мышечные группы проявляют относительно большую силу (30-50% от максимальной) и скорость сокращения (30-60% от максимальной скорости укорочения).
3. Работа на выносливость (аэробный режим) — активные мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны выполнить их на протяжении от нескольких десятков минут до многих часов.

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг.

Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Читайте так же: Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Ответ прост: только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия. Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть —

организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим. Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы —

Источник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 преимущества физических упражнений

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете рады, узнать, что физические упражнения приносят намного больше пользы, чем вы думаете.

Какой вам нужен стимул для занятий спортом? Как и большинству людей, вам, вероятно, хочется быть в форме и избавиться от лишних килограммов.

Физические упражнения также предупреждают заболевания, которые мы получаем чаще всего на рабочем месте. Есть четыре преимущества физических упражнений, о которых вы даже и не подозревали.

Вы меньше болеете

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему организма. Упражнения вырабатывают способность организма противостоять заболеваниям и даже предупреждать их.

Иными словами, те, кто тренируется постоянно, не только менее подвержены заболеваниям, но и в случае самой болезни, симптомы у таких людей проходят быстрее и не в такой серьезной форме, как у пренебрегающих спортом.

Регулярные занятия помогают бороться с инфекциями, однако увеличение количества физических упражнений ослабляет защиту.

По результатам исследований, люди с индексом массы тела ниже двадцати, занимающиеся спортом по пятнадцать часов в неделю, подвержены риску возникновения нежелательных эффектов иммунной системы.

Количество упражнений для каждого человека варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, от способа и режима его питания и способности восстановления организма.

Прислушайтесь к своему телу и не перегружайте себя в дни, когда чувствуете усталость.

Благодаря физическим упражнениям улучшается функция клеточной мембраны

Наши клетки нуждаются в постоянной «чистке» для возможности функционировать оптимальным образом.

Бактерии, разбитые молекулы белка и остатки митохондрий, а также другие остатки, которые могут скапливаться в клетках до полной их дисфункции, предполагающей отмирание.

К счастью, наши клетки оснащены мембранами, которые питаются клеточными остатками, и эта функция носит название «аутофагия» (самопоедание).

В ходе исследований ученые констатировали, что при беге у мышей вырабатывается большое количество клеточных мембран. По мнению ученых, аутофагические клетки функционируют лучше. Исследования на животных показали, что аутофагия снижает риск возникновения рака, инфекций, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы улучшаете концентрацию и внимание

Замечали ли вы, что вам намного легче сконцентрироваться на работе, если утром вы сделали зарядку? Существует ряд научных подтверждений, (особенно если у вас малоподвижная работа), что физические упражнения улучшают процесс концентрации внимания. Поэтому была разработана специальная программа упражнений стимулирующих сердечно-сосудистую систему, которая направлена на улучшение поведения детей и эффективность их результатов в учебе.

Внимание!

Физические упражнения по утрам и во время физкультминуток на протяжении всего дня благоприятны для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Для улучшения концентрации и прибавления энергии вам нет нужды изнурять себя интенсивными тренировками, достаточно будет ходьбы на месте в течение пятнадцати минут.

Занятия спортом благоприятно сказываются на вашей сексуальной жизни

В 2010 году проводились исследования, в ходе которых была установлена связь между упругостью тазовых мышц женщины и сексуальным удовлетворением. По результатам, из 186 женщин, принимавших участие в эксперименте, 41% были удовлетворены в два раза больше своими сексуальными отношениями, чем женщины со слабыми мышцами тазового дна. Какую роль в данном случае играют тазовые мышцы?

По словам ученых, оргазм женщины происходит в то время, когда мышцы тазового дна достигают уровня максимального напряжения, моментально возникающего и мгновенно переходящего в свободное состояние. Таким образом, женщины, занимающиеся спортом, пользуются преимуществами сексуальной жизни.

Метки статьи:

Источник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Регулярные физические упражнения — залог здорового образа жизни

Регулярные физические упражнения необходимо выполнять в любом возрасте. При занятиях спортом мало того, что укрепляются мышцы, суставы, сохраняется прочность костной ткани, улучшается осанка человека, но также повышается выносливость и устойчивость организма к нагрузкам. Также они способствуют нормальной работе внутренних органов и отличному настроению человека.

Существуют комплексы не только общей физической нагрузки, но и точечного действия, направленные на укрепление отдельных групп мышц.

Это связано со стремлениями людей к совершенству своей фигуры и, например, потребности укрепления груди.

Но бывают случаи, когда человек в связи с определенными заболеваниями, может выполнять не все упражнения, а некоторые ему просто противопоказаны лечащим врачом.

В данной статье предлагается рассмотреть физические упражнения для женщин, которые хотят увеличить свою грудь. При этом нельзя путать грудь с молочными железами, так как первая определена как совокупность грудных мышц и молочных желез. А сами по себе железы не имеют мышц.

Таким образом, физические упражнения для увеличения груди предусматривают создание рельефа соответствующей мускулатуры, благодаря которому женщина будет выглядеть подтянутой и иметь эффектный внешний вид.

Любые физические упражнения человек выполняет только после обязательной разминки, обеспечивающей растягивание, разогрев мышц и предотвращающей возникновение травм во время занятий. Разминка представляет собой энергичные наклоны, прыжки на скакалке или небольшую пробежку.

Первое упражнение носит название «Восток» и позволяет придать тонус груди и увеличить ее мышцы. Нужно встать, прижавшись спиной к стене, либо сесть на стул (обязательно с прямой спинкой). Во время занятия необходимо следить, чтобы спина была плотно прижата к поверхности, иначе большая часть нагрузки будет приходиться именно на нее, а не на грудные мышцы.

Необходимо сомкнуть ладони перед грудью и давить одной на другую до ощущения напряжения в мышцах. Досчитав до 10, выдвинуть ладони на 5 сантиметров вперед, снова считать до 10, потом снова вперед и так повторять до тех пор, пока удается сдерживать ладони вместе. Разжать ладони, встряхнуть руки и повторить это упражнение еще дважды.

При выполнении нужно концентрировать свое внимание именно работе мышц.

Упражнение «Стена» очень удобно выполнять в домашней обстановке. Стать в дверном проеме, упереться руками в косяк.

В течение минуты давить на него, имитируя попытку сдвинуть стену, а потом немного наклонившись в проем, прикладывать усилия еще минуту. Мышцы получат максимальную нагрузку при давлении изо всех сил.

Аналогично можно выполнить это упражнение, стоя у стены, но спину держать вертикально ровно, без наклона. Лучшее время выполнения — 2 минуты в три подхода.

Очень эффективным упражнением на грудные мышцы являются отжимания от пола. Для достижения эффекта нужно выполнять не меньше 20 раз единовременно. Если с самого начала не получается достичь такого количества повторов, то к этому нужно стремиться путем постоянных тренировок.

Как уже указывалось выше, бывают случаи, когда физические упражнения нельзя выполнять в полном объеме из-за наличия определенного заболевания. Именно к таким ограничителям физических нагрузок относится гипертония.

Примерно половина людей, страдающих от повышенного артериального давления ведут очень малоподвижный образ жизни. Специалисты все-таки придерживаются мнения, что гипертоники должны выполнять самые простые упражнения, которые, во-первых, приводят к небольшой потере веса, а во-вторых, могут даже слегка понизить давление.

Так, физические упражнения при гипертонии подбираются индивидуально для каждого человека. А для людей, страдающих кроме высокого давления, еще и лишним весом, достаточно эффективным станет плавание. Также гипертоникам рекомендуется побольше ходить.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).