07.05.2019
В каких продуктах содержится скрытый сахар? Продукты без сахара и углеводов.
Сахар является формой углеводов и содержится в различных продуктах, включая овощи и фрукты. Чрезмерное потребление сахара может привести к развитию диабета второго типа и даже онкозаболеваний. Ilive представляет список продуктов с высоким содержанием сахара, употребление которых желательно ограничить или исключить.
Сахарный песок и другие подсластители
Чистый сахар-песок на 99% состоит из сахара и потому это враг нашей фигуры и здоровья №1. В коричневом сахаре содержится 97% сахара, в меде – 82%, а в сгущённом молоке – 54%.
Безалкогольные и порошковые напитки
Как правило, в порошковых напитках, например, сухом лимонаде, количество сахара может достигать 94%. Перед покупкой таких продуктов обязательно обращайте внимание на этикетку. В пол литре безалкогольных газированных напитков может присутствовать до 40 граммов сахара, а это в два раза превышает количество сахара, содержащееся в банане среднего размера.
Из всех «конфетных» сладостей, в нуге наличие сахара достигает наивысшего уровня – 83%. В Цукатах его тоже немало – до 81%. Жевательные резинки и леденцы содержат около 63% сахара.
Сухофрукты
Мы часто используем сухофрукты для приготовления компотов или просто добавляем их в блюда с кашами. Тем не менее, не многие знают, что содержание сахара в них достаточно высокое, а именно в сушёных яблоках находится 81% сахара, в грушах – 62%, количество сахара в изюме составляет 59%, в кураге – 53% и, наконец, в черносливе его наименьшее количество – всего 38%.
Сахар является ключевым ингредиентом большинства сладостей. Macaroons - миндальное лакомство родом из Франции содержит 71% сахар, что делает его лидером по количеству сахара среди сладостей. Другие виды печенья могут содержать до 63% сахара. Немного меньше сахара в тортах, но только потому что в их состав входит большее количество муки, потому доля содержания сахара в них составляет 57%.
Количество сахара в мармеладе составляет 60%, в джемах и вареньях уровень сахара достигает 49%, а в арахисовом масле может присутствовать до 10% сахара.
Быстрые каши и мюсли
В таких удобных и быстро завариваемых кашах может присутствовать немалое количество сахара – до 56%. В мюсли его тоже не меньше – 55%. За счёт отсутствия жиров производители часто увеличивают количество сахара.
Соусы, кетчупы и сладкие сиропы
Часто соусы, заправки для салатов и шоколадные сиропы являются источником скрытого сахара. В шоколадном сиропе может быть 50% сахара, а в салатной заправке – 29%. Кетчуп же может быть насыщен сахаром до 23%.
Мороженое и молочные коктейли
Любителям мороженого нужно быть поаккуратнее с этим продуктом и не злоупотреблять холодной сладостью, ведь он может содержать до 26% сахара. То же самое можно сказать и о молочных коктейлях, в них количество сахара составляет 23%.
Консервированные фрукты хотя и вкусные, но сироп, в котором они находятся может содержать до 22% сахара. Консервированные фруктовые соки несут чуть меньшую нагрузку – до 14% сахара.
Вы не задумывались о том, что потребляете больше сахара, чем вам кажется? Это так. Определенно. Из-за этого развивается множество заболеваний: от синусита и болей до гормональных нарушений и рака.
Сахара фруктов, злаков, овощей и молока - неотъемлемая часть продукта. Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.
А вот сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс- и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами.
В мире пищи они - как хулиганы на школьном дворе.
Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара
Мы покупаем много продуктов, где прячется коварный сахар. Этот список поможет вам вычислить «вредителей», поселившихся в вашем холодильнике.
Исключите соусы
Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке - скучные овощи или белки. В соусах, любимых многими детьми, - медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе - часто полно сахара. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г). Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами и ореховым маслом. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.
Будьте в курсе, сколько сахара в продукте
Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара - это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста.
Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.
Не покупайте обезжиренные продукты
В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром.
Йогурты не всегда полезны
Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!
Консервированные фрукты и овощи тоже с сахаром
Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, горохе, кабачках, листовой капусте. Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.
Будьте осторожны с зерновыми
Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.
Читайте этикетки правильно
Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний - самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода - не берите этот продукт.
Покупайте продукты в естественном виде
Если ребенок съест 37 г (1/4 стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике.
Внимательно выбирайте продукты на основе помидоров
Продукты на томатной основе - важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.
Сахар необходим для организма. При его недостатке в организме происходит гибель некоторых клеток и нарушение работы центральной нервной системы. Но и избыток сахара негативно влияет на здоровье и может стать причиной серьезных заболеваний. Продукты с высоким содержанием сахара могут спровоцировать ожирение, диабет 2 типа и кариес.
Продукты, содержащие сахар
Сахар представляет собой простой углерод, который обладает сладким вкусом. Существует несколько видов сахара – фруктоза, сахароза и лактоза. Сахар содержится во многих продуктах питания. Выбирая те или иные продукты, человек часто даже не предполагает, сколько сахара содержится в них. В сахаре нет никаких полезных элементов, а его переизбыток причиняет вред организму. В организм поступают пустые калории, что приводит к ожирению и проблемам сердечной системы.
В день женщинам рекомендуется употреблять не более 100 ккал сахара, а мужчинам – 150ккал. Не стоит употреблять более 10 чайных ложек сахара в день. Сахар содержится практически во всех продуктах питания, что и обеспечивает его нормализацию в организме. Употребляя большое количество сахара, человек губит своё здоровье и сокращает жизнь.
Сколько содержится сахара в продуктах?
- Небольшая молочная шоколадка с весом 44 грамма содержит около 6 чайных ложек сахара.
- В сникерсе с весом 57 грамм – 7 ложек сахара.
- В ста граммах зефира около 15 ложек сахара.
- В одной баночке кока-колы – 7 ложек сахара
- В RedBull– 8 чайных ложек
- Очень много сахара в лимонаде – один стакан содержит не менее 5 ложек
- Фруктовые коктейли содержат 4 ложки сахара в стакане
- В овсяных хлопьях около одной ложки сахара, кукурузных – 2,5.
- В ста граммах конфет около 11 чайных ложек сахара
Яблоки, ананасы, киви, абрикосы – 2 ложки сахара
Манго, бананы – 3 ложки сахара
Лимоны – 0,5 ложки сахара
Малина, черника, томаты – 1 ложка сахара
Виноград – 4 ложки сахара
Журнал сайтсоветует обратить внимание на содержание сахара в продуктах питания. Очень часто мы превышаем рекомендуемую дозу сахара в сутки, даже не подозревая об этом. В результате очень много людей страдает ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Сахар повышает кровяное давление и может стать причиной гипертонии.
Продукты с низким содержанием сахара
- Авокадо . Не смотря на высокую калорийность, этот фрукт имеет в своем составе только один грамм сахара. Он поставляет в организм витамины и минералы, а также способствует похудению.
- Клюква . Очень полезна для сердца и пищеварительной системы. В одном стакане клюквы только один грамм сахара. Её полезно употреблять круглый год.
- Малина. Содержит высокое количество железа и витамина С. В чашке ягоды содержится 4 грамма сахара.
- Ежевика. Одна чашка ягоды содержит 7 грамм сахара. Является источником антиоксидантов и флавоноидов.
- Клубника. Является лучшим источником витаминов и минералов. В стакане ягоды содержится около 8 грамм сахара и очень большое количество витамина С.
Наибольшее количество сахара содержат кондитерские изделия, наименьшее – ягоды и фрукты. Не стоит перегружать свой рацион бесполезными калориями, которые ведут только к ухудшению здоровья. Постарайтесь употреблять свежие и натуральные продукты, отказавшись от полуфабрикатов, шоколадных батончиков и газированных напитков.
Свернуть
Сахарный диабет – очень опасное заболевание, которое требует постоянного контроля. Чтобы продуктивно с ним бороться, необходимо знать гликемический индекс каждого продукта, который вы употребляете. Лучший вариант – всегда иметь при себе таблицу, из которой вы в любой момент можете подчерпнуть всю необходимую вам информацию.
Сахар в рационе питания – необходимая составляющая. Он является первым источником энергии для организма. Врачи рекомендуют употреблять в день 50 г этого продукта, но это не значит, что нужно есть сахар в чистом виде. Он находится во всех продуктах питания, которые мы кушаем ежедневно. Избыточное содержание сахара в продуктах питания влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий. А при сахарном диабете эти последствия могут быть опасными для жизни. Поэтому нужно знать, сколько глюкозы вы употребите при определенном рационе питания.
Немного об овощах
Организму необходима природная, естественная глюкоза, которая в большей или меньшей степени содержится во всех овощах. Содержание сахара в овощах можно проверить только с помощью специальной таблицы. Овощи – это продукты, которые содержат большое количество витаминов, жизненно необходимых организму, поэтому пренебрегать их употреблением нельзя ни в коем случае. Итак, таблица содержания сахара в овощах:
Низкое содержание глюкозы | Среднее содержание глюкозы | Высокое содержание глюкозы | |||
Овощ | Показатель | Овощ | Показатель | Овощ | Показатель |
Артишок
Петрушка |
0,8-0,9 г | Брюссельская капуста
Савойская капуста Сладкий перец |
2-2,5 г | Брюква
Цветная капуста Цветная капуста Лук-порей |
4,1-4,5 г |
Картофель
Китайская капуста |
1-1,5 г | Фасоль
Некоторые сорта сладкого перца |
2,5-3 г | Белокочанная капуста | 4,8 г |
Брокколи
Корень имбиря Сельдерей |
1,6-2 г | Баклажан | 3-3,5 г | Стручковая фасоль
Перец чили |
5-6 г |
Латук | 2 г | Краснокочанная капуста | 3,8 г | Кукуруза
Репчатый лук |
6-7 г |
Паприка
Помидор черри |
8 и более г |
Овощи – это не всегда продукты с низким содержанием сахара. Любому человеку, который болеет диабетом, нужно знать некоторые правила:
- Желательно кушать овощи в сыром виде. Постарайтесь свести к минимуму термическую обработку, чтобы сберечь в своем рационе сбалансированный витаминный состав;
- Помните, что желательно кушать больше овощей, содержащих клетчатку. Это вещество способно уменьшить гликемический индекс продукта;
- Перед планированием своего рациона питания нужно посоветоваться с лечащим врачом.
Количество сахара в продуктах питания – это не единственный источник знаний, которым пользуются люди, болеющие диабетом. С его помощью можно рассчитать необходимое количество овощей в рационе, но для остального питания он не всегда подходит. Чаще всего для планирования рациона питания используется гликемический индекс продуктов. Этот показатель иногда не совпадает с моментами, характеризующими содержание глюкозы в еде, но он является более точным. Именно на ГИ должны обращать внимание диабетики.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс – это показатель, который характеризует время всасыванию глюкозы в кровь. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее глюкоза будет поступать в организм, тем быстрее ее уровень придет в нормальное состояние. Продукты, содержащие пониженный гликемический индекс (менее 55 единиц), разрешены для употребления. Еда со средним ГИ (от 55 до 70 единиц) должна присутствовать в рационе питания, но в ограниченном количестве. А продукты с высоким ГИ (от 70 единиц и выше) можно употреблять в строго оговоренных с доктором рамках, и то не всегда.
Гликемический индекс овощей
Старайтесь употреблять овощи в пищу как можно чаще, поскольку они являются основным источником витаминов, а для диабетиков это свойство очень важно. Но комбинируйте их таким образом, чтобы не выбирать для своего питания овощи с высоким показателем. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей:
Низкий показатель | Средний показатель | Высокий показатель | |||
Овощ | Показатель | Овощ | Показатель | Овощ | Показатель |
Зелень
Помидоры Репчатый лук Брокколи Сладкий перец Чечевица |
5-30 единиц | Отварная свекла
Вареная кукуруза Вареный картофель |
55-70 единиц | Кабачковая икра и жареные кабачки
Вареная тыква Картофель после термообработки |
70 и более единиц |
Морковь
Консервированный горошек Блюдо из овощей с термообработкой Икра из баклажанов Жареная капуста |
30-55 единиц |
Гликемический индекс фруктов
Такие продукты, как фрукты, мы едим реже, чем овощи, хотя они также очень полезны. Кроме того, эти продукты чаще всего содержат низкий ГИ. Чтобы быть уверенным в пользе еды, воспользуйтесь таблицей:
Низкий показатель | Средний показатель | Высокий показатель | |||
Фрукт | Показатель | Фрукт | Показатель | Фрукт | Показатель |
Лимон
Земляника Смородина Брусника Грейпфрут Клубника Чернослив |
5-30 единиц | Дыня
Сухофрукты |
55-70 единиц | Арбуз | 70 и более единиц |
Черника
Голубика Апельсин Крыжовник Виноград |
30-55 единиц |
Как видите, практически все фрукты имеют низкий показатель, поэтому нужно сделать акцент на включении их в свой рацион питания.
Гликемический индекс основных продуктов питания
Перед тем, как распланировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей, которая покажет, какие компоненты вам можно в него включать, а о каких лучше забыть:
Низкий показатель | Средний показатель | Высокий показатель | |||
Продукт | Показатель | Продукт | Показатель | Продукт | Показатель |
Обезжиренное молоко и творог
Соевое молоко Сливки 10% Соевый соус Томатная паста Морская капуста Грецкие орехи Тыквенные семена Черный шоколад Мармелад Соевая мука Перловая каша |
5-30 единиц | Рис нешлифованный
Хлеб ржаной Вареники Пшенная каша Сухарики Мороженое Молочный шоколад |
55-70 единиц | Мюсли
Пирожные Сгущенное молоко Карамель Гамбургер |
70 и более единиц |
Отруби
Овсяная крупа Ячневая каша Макароны из твердых сортов Гречневая каша Натуральное молоко Творожная масса Сливочное масло Маргарин Рыбные котлеты Свиные котлеты |
Сахар - это вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Мы получаем заряд бодрости и энергии, которые расходуем в течение дня, занимаясь делами. В то же время не стоит им злоупотреблять, ведь избыток сахара может стать причиной не только лишних килограммов, но и серьезных заболеваний. Однако это противоречие вполне решаемо. Существует целый ряд продуктов, которые практически не содер жат в своем составе сахар, а энергией заряжают ничуть не хуже.
Предлагаем вам список из 5 лучших продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион, если вы хотите снизить количество сахара, поступающего в организм.
1. Мясо
Среди продуктов, в составе которых нет сахара, особое внимание следует обратить на мясо. Это важный и незаменимый поставщик белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и других питательных веществ. Оно полезно для мышц и костей, благотворно влияет на работу нервной и кровеносной системы, укрепляет иммунитет. Таким образом, мясо обязательно должно присутствовать в рационе людей, ведущих активный образ жизни.
К самым полезным видам мяса, по мнению ученых, относится курятина, говядина и свинина. К слову, способ приготовления тоже играет немаловажную роль. Лучше всего тушить и варить мясо, а не жарить. Важно помнить, что многие соусы, которые мы употребляем с мясом, напротив, содержат в своем составе слишком много сахара. К ним относятся терияки, кисло-сладкий, соевый и барбекю. Именно поэтому следует тщательно выбирать приправы для мяса, чтобы в придачу к полезному блюду не заполучить большое количество лишних калорий.
2. Сыр
Сыр - это продукт, который можно употреблять без риска для фигуры и здоровья. Важно помнить, что не во всех его сортах содержание сахара равно нулю. Выбирайте "Эдам" или "Эмменталь". Сыры богаты кальцием, содержат большое количество белка и других витаминов (А, В1, В2, В12, С, Е, РР, D). Сыр прекрасно усваивается организмом, улучшает работу пищеварительной системы и хорошо влияет на аппетит. Кро ме того, ученые обнаружили в этом продукте аминокислоту под названием триптофан. Это вещество улучшает сон, снимает стресс и поднимает настроение.
Однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как несмотря на отсутствие сахара, сыр содержит в себе много соли и жира. В день достаточно съедать одну порцию, которая равна примерно 100 граммам этого продукта. Сыр можно брать с собой и использовать как вкусный перекус в течение рабочего дня.
3. Рыба
Рыба также не содержит в своем составе сахара и является бесценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, роль которых для организма неоспорима. Омега-3 снижают уровень холестерина в крови, способствуют регенерации клеток, укрепляют мышцы. Минеральные вещества, которые входят в состав рыбы - кальций, фтор, марганец, цинк, селен, железо, магний, фосфор - улучшают обмен веществ и состояние кожи. Витамины А, Е, D и F, в свою очередь, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, стимулируют умственную активность.
Как и в случае с мясом, чтобы сохранить все полезные свойства, важно обращать особое внимание на способ приготовления: рациональнее всего, с точки зрения пользы для организма, варить рыбу или готовить в рукаве в собственном соку. Соусы лучше не добавлять. Для придания интересного вкуса можно использовать зелень или лимонный сок.
4. Морепродукты
Дары моря также не содержат в своем составе сахара. Выбирайте любые морепродукты на свой вкус: креветки, раки, омары, мидии, устрицы. Они доступны практически круглый год и помогут разнообразить привычный рацион. Морепродукты еще и очень полезны. Как правило, они низкокалорийны и могут использоваться в качестве диетического питания. Мидии, креветки и иже с ними богаты кальцием, минералами и др угими полезными веществами. Так, в морепродуктах, как и в рыбе, содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Из них можно приготовить вкусное блюдо, а можно использовать как легкий и питательный перекус в течение дня. Кроме того, морепродукты отлично подходят в качестве ингредиентов для легких и сытных салатов. Регулярное потребление кальмаров, мидий и креветок покрывает потребность организма в витаминах А и Е, йоде, цинке, селене, железе, фосфоре и других элементах.