Углеводы плохо. Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор? Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, - в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы - это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что .

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив - необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть - углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы - важная часть нашего питания:

• они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
• содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
• представлены различными формами, основные из которых - сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы - сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы - цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина - гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

• Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
• Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон , который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон - это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма . Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища - это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) - это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ - 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов . Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись - без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна . Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля . Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы . Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно - отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода и воды. Белки, жиры и углеводы составляют неотъемлемую часть питания организма, без которой невозможна нормальная жизнедеятельность человека.

Организм получает энергию из нескольких источников, но преимущественно из углеводов, содержащихся в продуктах. Они снабжают энергией организм комплексно, но особенно в ней нуждается мозг. Из углеводов входят в состав ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулина – строителя иммунитета

Углеводам свойственно откладываться в организме, гликоген - распространенный вид углеводных энергетических запасов. Он содержится в мышцах и печени. Главная функция гликогена – смягчать колебания уровня сахара в крови в перерывах между приемами пищи.

Излишки углеводов откладываются в теле в виде жира. Но это не повод исключать углеводы из рациона. Различают несколько видов углеводов, каждый из которых отличается полезными и вредными свойствами.

Простые углеводы

Простые, они же быстрые углеводы – это группы моносахаридов и дисахаридов. Легко узнаваемы по сладкому вкусу. Быстрыми эти углеводы называют потому, что они быстро и без усилий организма расщепляются, давая резкий всплеск энергии.

На простые углеводы в продуктах рецепторы реагируют молниеносно, передавая в мозг сигналы о поступлении энергии. Это запускает процесс получения удовольствия от поедания вредных быстрых углеводов. Диетологи сравнивают это явление с реакцией организма на наркотические вещества. Простые углеводы способны вызвать привыкание.

Простые углеводы несложно перечислить, со списком этих продуктов встречался каждый, кто контролировал вес тела. Кондитерские изделия, сладкие напитки, варенье, мороженое и сам сахар – вред в чистейшем виде. Из простых углеводов состоят: свекла, морковь, дыня и слива, но не бесполезны для организма за счёт содержания витаминов.

Сложные углеводы

Сложными углеводами называют полисахариды, являющиеся полимерами глюкозы. Это тот же сахар, но в усложнённой форме, медленно растворяющейся и расщепляющейся. Поэтому их еще называют медленными углеводами.

Поедая пищу, богатую сложными углеводами, мы почувствуем, прилив энергии не так быстро, как от простых углеводов, но зато организм не скоро даст знать о потребности восполнить запасы. Исходя из этого принципа, рекомендуется потреблять медленные углеводы утром, чтобы обеспечить себя необходимой энергией в течении дня.

Список продуктов, содержащих полезные сложные углеводы, довольно длинный. В него входят: крупы, отруби, бобовые. Из овощей выделяют: кукуруза, баклажаны, различные виды капусты, огурцы и зелень. Повышенное содержание углеводов отмечают в грейпфрутах, яблоках и бананов.

К чему ведёт недостаток углеводов

Обвиняя в возникновении жира в организме излишки углеводов, диетологи предлагают резко ограничить их приток с пищей, оставив только белки и жиры. Яркий пример этого принципа является диета, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом.

Выдвинутая им формула кажется простой и эффективной, однако на деле это не так. Дефицит углеводов опасен для организма, он запускает необратимые процессы во ряде органов. Углеводы накапливаются не только в виде жира, но и в печени в виде гликогена. Истощение запасов в этом органе ведёт к катастрофическому нарушению функций.

Недостаток углеводов запускает синтез энергии из поступающих жиров. Если этот процесс продолжается длительное время, то в организме накапливаются кетоны. Это меняет кислотность внутренней среды организма, что грозит серьезными последствиями, вплоть до отравления тканей головного мозга.

К чему ведёт избыток углеводов

Когда организм получает больше углеводов, чем ему требуется, он также страдает. Прежде всего, он отвечает на это резким скачком уровня инсулина в крови, пытаясь справиться с хлынувшим потоком глюкозы. Это чревато широко распространенным последствием – ожирением.

Систематическое переедание высокоуглеводной пищи грозит проблемами с сердечно сосудистой системой. Часть невостребованных углеводов превращаются в холестерин, оседающий на стенках сосудов, затрудняя движение крови.

Гликемический индекс

В этой статье мы уже не раз говорили о скорости усвоения углеводов и скачках уровня глюкозы. Каждый продукт в зависимости от углеводного состава по-разному воздействует на организм. Существует термин, обозначающий влияние той или иной еды на количество сахара в крови – гликемический индекс.

Чем сложнее строение углевода, тем дольше он будет усваиваться, а значит, скачка сахара не вызовет. Глюкоза в чистом виде обладает самым высоким гликемическим индексом – 100. Для того, чтобы она поступила в кровь, организм совершенно не прилагает усилий, эта реакция проходит максимально быстро.

Остальные продукты имеют свой ГИ, составляющий от 0 до 99 единиц. Чем ниже этот показатель, тем медленнее при употреблении данной пищи произойдёт подъём глюкозы. И соответственно наоборот. Простые углеводы имеют высокий ГИ, медленные – низкий.

Кроме качества углеводов, гликемический индекс продуктов зависит и от других факторов. Так, наличие клетчатки в еде снижает её ГИ. Жарка и любая другая тепловая обработка продуктов повышает ГИ, когда как в свежих овощах он минимален. Большое количество жиров и белков в готовом продукте снижает ГИ.

Дневная норма углеводов

Для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией при умеренном образе жизни, требуется потреблять 3,5 г углеводов на 1 кг своего здорового веса. При этом их количество не должно превышать 60% потребляемых белков, жиров и углеводов. В зависимости от уровня физической нагрузки эта норма может меняться.

Но, потребляя положенный объём углеводов, можно принести вред организму. Это может произойти в том случае, если все потребляемые вами углеводы относятся к быстрым с высоким ГИ. Если между приёмами углеводов нет перерыва хотя бы в 2,5 часа, то сахар не будет успевать нормализоваться, что также негативно для здоровья.

Самые лучшие углеводы, список продуктов:

Style Итог

Не отказывайтесь от употребления углеводов полностью, но тщательно следите за их количеством и качественным составом. Сбалансированное здоровое питание не мыслимо в отсутствие одного из основных нутриентов.

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза , простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы , – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал . Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы , – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.

В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост. Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.

Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.

образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению , диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса , который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные , или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи. Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Почему сахар так опасен для вашего веса? Потому что он быстро повышает уровень сахара в крови и так же быстро его понижает. Когда этот уровень падает, организм требует пополнения – вы хотите есть!

Углеводы – хорошо или плохо?
Приводят ли углеводы к увеличению веса? Здесь не может быть однозначного «да» или «нет». Как и в случае с жирами, многое зависит от качества углеводов. Сегодня они считаются поставщиками энергии номер один как для тела, так и для духа. И это давным-давно известно спортсменам.

Например, за день до марафонских соревнований бегуны буквально объедаются спагетти. Кроме того, наука признала, что для организма лучше заменить простые, легко усваиваемые углеводы (например, продукты из белой муки) на сложные углеводы – продукты из муки грубого помола с отрубями, которые гораздо дольше снабжают наш организм энергией.

Простые углеводы
Простые углеводы находятся в продуктах, содержащих крахмал и сахар. К ним относятся макароны, рис, картофель, а также продукты из белой муки и, конечно, все сладости. Эти продукты относительно быстро перерабатываются в организме. Так, например, белый сахар моментально повышает выработку инсулина. Сахар в крови может за короткое время достичь высшего уровня, таким образом давая телу импульс энергии. Но чем быстрее этот уровень падает, тем быстрее исчезает импульс. Организм требует новой порции – возникает чувство голода.

Углеводы, которые бродят
Если употреблять в пищу слишком много картофеля, хлеба или макаронов, их углеводы сначала превращаются в сахар, а позднее – поскольку энергия не расходуется полностью – в жир. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять 450 – 500 г углеводной пищи в день. Это соответствует 1 кг белого хлеба либо 700 г макарон или картофеля.

Сложные углеводы
Сложные углеводы содержатся в богатых жидкостью фруктах, овощах и в продуктах из муки грубого помола. В организме они также сначала превращаются в сахар, а затем в жир, но за гораздо больший отрезок времени, чем это требуется для простых углеводов. И сам организм для их переработки тратит определенное количество энергии. Сложные углеводы повышают уровень сахара в крови медленно и равномерно, постоянно снабжая организм энергией: вы не хотите при этом есть. При приеме с пищей сложных углеводов, например, из продукции с мукой грубого помола, организм потребляет примерно 30% энергии, образующейся при расщеплении. Обратите это в свою пользу!

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.