Тренировка по плаванию кроль. Плавание – «Совершенствование техники кроля

На суше.

1. Движение ног кролем. Сесть на пол или на край скамьи, упереться руками сзади; туловище немного отклонить назад, ноги прямые, колени не сгибать, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

Движения выполнять в быстром темпе; размах между носками не должен превышать 30см.; при выполнении движений ноги не поднимать высоко над полом.

• 2. То же, в положении лежа на груди.
• 3. Упражнение «мельница» (круги руками назад).
• 4. То же, с притопыванием ногами (на один гребок рукой три шага ногами).
• 5. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая у бедра. Движение рук как при плавании кролем на груди.

Смотреть перед собой, не раскачивать плечами, «грести» прямой рукой под себя к противоположной ноге, заканчивать гребок у бедра.

• 6. Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед, одной рукой упереться в колено, другая рука прямая у бедра (коней гребка). Повернуть в сторону вытянутой назад руки, сделать вдох и начать движение рукой с одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука заканчивает гребок у бедра.
• 7. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклонится вперед; смотреть перед собой, одна рука вытянута верх, другая у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки, прижатой к бедру. В этом положении сделать вдох и начать гребковое движение руками с одновременным выдохом.

Вдох выполнять только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра; в начале обучения для лучшего запоминания в момент выдоха можно останавливать руку у бедра.

В воде.

• 1. Сесть на край берега или бассе6йна и опустить ноги в воду. Движение ног кролем.
• 2. Лечь на грудь, упереться руками в дно или взять за бортик, подтянуть к поверхности воды таз и пятки, ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить движение ног кролем.

На поверхности воды появляются только пятки. Движения выполняются только в быстром темпе.

• 3. Лечь на спину, взяться руками на ширине плеч за бортик, опереться верхней частью спины о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполняя движения прямыми ногами от бедра, носки оттянуть.
• 4. Скольжение на груди с движением ног кролем и различными положениями рук (вытянуть вперед, одна впереди, другая у бедра, вдоль бедра.).

Выпрямить тело, руки держать напряженными и тянуться вперед в направлении движения.

5. Скольжение на спине с движениями ног. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время упражнения можно выполнять поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса.

Скользя по поверхности воды, подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног.

• 6. Скольжение на спине с движением ног кролем, руки вытянуты вверх. Резко разгибать колени, как при ударе по мячу (тогда от стопы будут появляться пенный след).
• 7. Плавание кролем с доской при помощи ног.
• 8. Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. Ноги н6а ширине плеч, наклониться вперед, руки на коленях, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду - выдох.
• 9. Движение рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи и подбородок опустить в воду, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Выполнять движение руками как при плавании кролем.

Гребок делать прямой рукой под себя к противоположной ноге. Не торопиться. Плечи не отрывать от воды.

• 10. То же, с передвижением по дну.
• 11. Скольжение на груди с движением рук кролем.
• 12. Плавание кролем в полной координации с задержкой дыхания.
• 13. Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.
• 14. Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение - руки вытянуть вверх.

Выполнять движение ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед.

15. Плавание на спине при помощи ног, одна рука впереди, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую над поверхностью воды. После паузы снова поменять положение рук.

Перемену рук делать одновременно, грести рукой до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую впереди руку и тянуться в направлении движения.

• 16. Плавание кролем на спине.
• 17. Согласование дыхания с движением одной руки кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся у бедра. В этом положении сделать вдох, повернуть лицо в воду и сделать выдох с одновременным движением одной руки.
• 18. Согласование дыхания с движением рук кролем. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед (плечи касаются поверхности воды), одну руку вытянуть вперед или взяться за бортик, другая у бедра в положении конца гребка. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, оставшуюся сзади. Сделать вдох, повернуть лицо в воду (выдох) с одновременным движением рук.

Вдох делать только в конце гребка; вначале можно останавливать руку у бедра, касаясь его рукой и поворачивая в этот момент голову для вдоха; следить за тем, чтобы грести руками только под грудь, а не в сторону туловища, выдох начинать сразу после поворота лица в воду.

• 19. Плавание кролем на груди. Сделать вдох один раз на несколько гребков, затем чаще (до 5-6 попыток). Сначала лучше дышать через 2-3 гребка, постепенно подводя очередной вдох под каждый гребок правой или левой рукой.
• 20. Плавание кролем в полной координации.

Корпус держать напряженным; вдох выполнять только в конце гребка, когда рука закончила гребок и вынимается из воды, голову для вдоха поворачивать, а не поднимать; грести под себя, вынимая руку из воды у бедра.

Техника плавания брассом. При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

Положение туловища и головы. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений руками и ногами вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

Движение руками. Руки выполняют движения одновременно и симметрично. Выделяют три фазы: захват и подтягивание, отталкивание и выведение рук вперед и исходное для очередного гребка положение.

В начале захвата ладони развернуты вниз - снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25см. Ощутив давление на ладони, занимающийся продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны - вниз - назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется подтягивание.

Отталкивание - наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

Выведение рук вперед - наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед - единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

Согласование движений рук и дыхания. В момент окончания гребка и начала выведения рук вперед голова приподымается так, чтобы рот оказался над водой для вдоха. Выдох делается в воду, в фазе рабочих движений.

Движение ногами. В технике движения ногами можно выделить следующие части - подтягивание ног и разведение стоп; отталкивание ногами.

При подтягивании ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны; фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.

Отталкивание ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад - через стороны и затем назад - сверху - вниз.

Согласование движений рук и ног. Наиболее рациональным согласованием движений следует считать такое: в исходном положении пловец скользит с вытянутыми руками и ногами; голова опущена лицом в воду. Выполняется захват воды руками, потом гребок. При этом делается выдох. Голова плавно приподымается над водой. С завершением гребка руками заканчивается выдох. Лицо появляется над водой - делается вдох. Ноги выполняют подтягивание. Руки переходят в исходное положение для выведения вперед. Вдох закончен. Голова опускается. Начинается выведение рук. Ноги - разведение стоп - выполняют отталкивание. Руки выпрямляются.

Упражнения для изучения техники плавания брассом

• 1. Лечь на воду, взяться руками за бортик бассейна. Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание подготовительного и рабочего движения затем слитно.
• 2. Лечь на спину, взяться руками за бортик. Выполнять упр. 1.
• 3. Положить руки на доску, оттолкнутся ногами, плыть, делая движения одними стопами.
• 4. Скольжение на груди, выполнить одно - два движения ногами.
• 5. Стоя на дне, наклониться так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движение руками брассом с укороченной амплитудой. Голова над водой, дыхание произвольное.
• 6. Повторить упр. 5. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе - поднять над водой.
• 7. Повторить упр. 6. Выполнить движение руками с нормальной амплитудой. Упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну.

8. Повторить упр. 7. Сочетать движение руками с дыханием.

• 9. Скольжение. Сделать 2-3 гребка с укороченной амплитудой.
• 10. Скольжение. Гребок руками, гребок ногами.
• 11. Скольжение. Два цикла движений руками и ногами.
• 12. Проплыть 6-10м. с задержкой дыхания.
• 13. Проплыть 8-14м. с дыханием через один цикл движения.
• 14. Плавание брассом 25-100м. с удлиненной паузой между циклами движений после гребка ногами.
• 15. Повторить упр. 14 с обычной паузой между циклами.

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.

Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.

На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?

Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.

В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.

Какую резину выбрать?

Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.

Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.

По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.

Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что, начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.

Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.

Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие – это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие – держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки, как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.

Фото 9. Держатель в виде лопаток.

Фото 10. Фиксация кисти.

Фото 11. Положение кистей.

Фото 12.

Фото 13.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.

Место резины в тренировочном процессе.

В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.

Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.

На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.

В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.

Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.

Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.

2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.

Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.

Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.

После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.

Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.

Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.

Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.

Фото 15.

Фото 16.

Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.

Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.

Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.

Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.

Фото 17.

Фото 18.

Фото 19.

Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.

Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.

Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.

Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.

Восстановительный комплекс упражнений.

Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.

Восстановительное упражнение 1 – “Планка”

Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.

Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”

Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.

Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”

Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.

Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”

Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.

Ошибки при работе с резиной.

Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.

Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение . При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, тщательно контролируя этот процесс на всей длине возврата. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Расслабленный неконтролируемый возврат ведет к 100% травмам плечей и спины между лопаток. Если вы, поначалу, не почувствуете какого-нибудь дискомфорта, то знайте, это обманчивая штука. После длительной работы (2-3 года) на резине травмы появятся обязательно.

Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.

Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.

Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.

О плюсах резины.

Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.

Доступная по цене.

То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание - это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне - вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

1. Упражнения из комплекса ГТО - лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
2. Общие, на развитие тела - парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
4. Упражнения с партнером - применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Упражнения для совершенствования техники

Обучение плаванию основано на многократном повторении специфических движений, которые оттачивают технику гребков до совершенства. Они включены практически во все тренировочные комплексы, и любой тренер скажет вам, что упражнений на технику много не бывает. Потому и вам следует включить парочку в свою программу тренировок.
Ключ к успеху при освоении вольного стиля: большую часть времени вы проводите на боку и в полуобороте, а не на животе! Настоящий кроль требует постоянных поворотов и вращения тела вокруг продольной оси. Также вам следует выработать такой ритм дыхания, который будет содействовать эффективному вращению.
В приведенном ниже руководстве «передней» именуется рука, которая «указывает» направление движения. Одноименный бок (от плеча до бедра) обычно обращен ко дну бассейна, подобно килю лодки. Противоположная сторона (от плеча до бедра) устремлена к потолку (или к небосводу, если вам посчастливилось плавать в естественном водоеме), словно акулий плавник.

Сидя на скамье или стуле

Вытяните одну руку и захватите воображаемый рельс, подтянитесь на нем вперед. Завершив подтягивание, протяните вперед другую руку и схватите второй «рельс». Повторите упражнение несколько раз, словно вы поочередно подтягиваетесь на руках между двух рельс. Встаньте со скамьи и повторите упражнение стоя… вытягиваете руку, подтягиваетесь, вытягиваете руку, подтягиваетесь.
Заметили, насколько раскованнее, чище и мощнее стали движения после того, как вы подключили тазобедренную область. Теперь вы подтягиваетесь не только на руках. Все мышечные группы вовлечены – мышцы таза, спины и передней брюшной стенки. Заметьте, амплитуда движений тоже возросла – теперь вы можете вытягивать руку дальше и подтягиваться глубже. Этого же мы стараемся добиться и в вольном стиле: такой же естественной и раскованной мощи.

Догонялки

Упражнение помогает уделить все внимание движению одной рукой и выработать длинный гребок при вытянутом в струну корпусе. Вы плывете обычным вольным стилем, но с одной поправкой: одна рука неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) и указывает на пункт назначения, а другая совершает гребок (рабочая рука). Когда рабочая рука устремляется вперед и догоняет переднюю, руки меняются ролями.

Догонялки на три четверти

Обычные догонялки, но с небольшим отличием: передняя рука включается в работу незадолго до того, как ее «догонит» рабочая рука – ее движение начинается в момент, когда рабочая рука преодолевает три четверти полного цикла.

Догонялки с доской

И снова перед нами догонялки, но на сей раз передняя рука держится за доску для плавания; меняясь ролями, руки передают доску, словно эстафетную палочку. Вы можете даже заменить доску карандашом или любым другим предметом, который не будет тянуть вас ко дну.

Волочение пальцев

Упражнение учит держать локти высоко и контролировать положение рук в фазе возврата. Плывите вольным стилем, но не вынимайте пальцы из воды в фазе возврата. Пальцы скользят на небольшом отдалении от туловища, а вы фокусируете все внимание на правильном вращении корпуса и высоком положении локтей, указывающих вверх. Варьируйте степень погружения руки в воду: пальцы, кисть, запястье и даже все предплечье.

10/10 (упрощенный вариант)

Вырабатывает навыки вращения корпусом и умение удерживать правильное положение головы (особенно когда вы в следующем упражнении добавите дыхание). Внешне все выглядит как обычный кроль в замедленной съемке. Одна рука вытянута вперед и указывает направление движения (передняя рука), вторая смотрит назад, указывая на место, где вы были секунду назад. Руки в этом упражнении, в отличие от корпуса, отдыхают. Туловище должно быть расположено следующим образом: сторона, одноименная задней руке, смотрит вверх, а противоположный бок направлен ко дну бассейна.
Ухо располагается на уровне плеча передней руки, подбородок - на одной линии с грудной клеткой, взгляд устремлен в сторону (и немного вверх), а рот находится над водой (так чтобы вы могли дышать). Совершаете десять ударов ногами и после этого разворачиваетесь и меняете руки местами.
Передняя рука под водой совершает гребковое движение и заканчивает его в нижней точке, превращаясь в заднюю. Вторая рука проносится над водой в фазе возврата и автоматически становится передней. Одновременно разворачиваете голову, поворачивая ее вместе с корпусом: вращение направлено вниз через воду с последующим выходом на поверхность на противоположной стороне. Совершаете еще 10 ударов и вновь полностью меняете положение. Когда вы освоите это упражнение, поднимайтесь на ступеньку вверх и добавляйте дыхание (смотрите следующее упражнение).

10/10 (добавляем дыхание)

Упражнение повторяет предыдущее с той лишь разницей, что мы меняем положение головы, которая теперь занимает позицию, стандартную для вольного стиля. Ваш взгляд устремлен в направлении движения! Поверните голову так, чтобы щека располагалась над плечом передней руки, взгляд направлен чуть вниз относительно оной и вперед.
Чтобы сделать вдох, вам придется немного повернуть голову, после чего возвращайтесь в исходную позицию, глядя на вытянутую вперед руку. Вдох должен происходить на стороне руки, которая находится в фазе возврата (движется вперед) в тот момент, когда рука погружается в воду; далее следует вращение тела, и голова устремляется за ним вслед.
Освоив упражнение, постепенно уменьшайте количество ударов ногами на каждый цикл, пока не перейдете от замедленной съемки (10/10) к стандартному ритму движений ног в кроле (3/3 или шеститактовая работа ног).

На кулаках

Упражнение дает «чувство» воды. Плывите традиционным кролем, но при этом кисть одной или обеих рук сжимайте в кулак. Варьируйте структуру и количество гребков «на кулаках». Позже, разжав руки, вы сполна ощутите разницу в давлении, которое они оказывают на воду – используйте это чувство для удержания воды в фазе подтягивания.
А когда руки сжаты в кулаки, старайтесь проталкивать воду при помощи внутренней (ладонной) поверхности предплечья – нижняя часть руки, от запястья до локтя – словно оно является продолжением вашей кисти. И не забывайте вращать корпус!

Однорукий

На этом этапе все внимание уделяем рабочей руке. Плывем традиционным вольным стилем, но гребем одной рукой. Вторая неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) или назад вдоль туловища (задняя рука).
Активная рука делает серию гребковых движений; прежде, чем поменяться местами, каждая рука совершает определенное количество подтягиваний. Выполняйте это упражнение с пассивной рукой в обеих позициях. Когда неподвижная рука вытянута вдоль туловища, вдыхайте на одноименном боку (противоположном рабочей руке). Если неподвижная рука вытянута вперед, дышим на стороне рабочей руки. Опять-таки, выбирайте время для вдоха соответственно вращению тела. Для вдоха голова вращается одновременно с корпусом, а затем возвращается в центрированное положение.

Удары на боку

Отбросьте доску для плавания и научитесь выполнять удары на боку. Вытяните нижнюю руку вперед, верхнюю прижмите к туловищу. Преодолейте дистанцию за счет ударов стоп, на обратном пути перевернитесь на другую сторону.
Возможно, вы почувствуете, что на одном боку вам плыть проще, чем на другом. Почему? Если вы привыкли дышать на одной стороне, ваши трудности могут быть связаны с дыхательным циклом (вы идете ко дну каждый раз, когда выдыхаете) или же они вызваны вращением бедер (ноги «спутываются» и вам не удается сохранять баланс).

Удар на счет шесть

В положении на боку выполняете удар ногами, считаете до шести, после чего делаете один гребок, меняете руки, вращаясь на противоположный бок, и вытягиваете вперед другую руку. Снова считаете до шести, делаете гребок и переворачиваетесь. Удостоверьтесь, что тазовая часть не «вязнет» в процессе поворота. Вращение должно быть плавным, но быстрым, как щелчок.

Однорукий кроль

Снова первый удар выполняем на боку, как и в предыдущем упражнении. Но теперь вытянутую – скользящую - руку мы оставляем впереди. Вторую руку – гребковую – переносим вперед и проносим под корпусом для завершения гребка.
Используем крупные мышцы тазобедренной области, спины и боковой поверхности туловища для выполнения гребка, который мы завершаем на той же стороне, на которой и начинали, с задней рукой, прижатой к бедру. Помните, что скользящая рука все время вытянута вперед. (Для сравнения, попробуйте выполнить это упражнение, заняв горизонтальное положение. Почувствуйте, как усложнилась задача рабочей руки, которая теперь совершает гребок только за счет мышц плечевого пояса, плеча и предплечья. Почувствуйте мощь и энергию, генерируемую вращением корпуса!)

Трижды три

Делаем три гребка одной рукой, а затем три – другой. Меняя руки, резко переводим корпус и тазобедренную область в релевантное положение.

Конькобежец

Когда вы плывете вольным стилем, одна рука обычно входит в воду за миг до того, как вторая завершит гребок. Это называется перекрест. Следующее упражнение отличается от традиционного кроля только отсутствием (или крайне малой продолжительностью) этого перекреста. После того, как рука коснулась воды, подайтесь вперед и совершите небольшое скольжение до того, как перейдете к захвату и подтягиванию.
Но не останавливайтесь, как при выполнении «удара на счет шесть»; продолжайте совершать непрерывные движения руками. Просто чуть увеличьте продолжительность фазы скольжения в момент входа руки в воду. Вообразите себя конькобежцем, который отталкивается ото льда и скользит вперед на одной ноге.
Ускорение этому скольжению придает задняя нога конькобежца, которая сначала упирается в лед, а затем отталкивается от него. Представьте себе такое же движение во время плавания. Используйте окончание каждого гребка, чтобы катапультировать свое тело для последующего скольжения.
Сначала вам будет непросто сделать акцентированное и мощное движение одной рукой в тот миг, когда вторая выпрямлена и расслаблена, но в этом и заключается один из секретов быстрого и эффективного кроля.
Используйте всю силу в нужный момент, а затем расслабьтесь и отдыхайте. Убедитесь, что ваш таз и ваши плечи вращаются соответственно гребковому циклу, а в гребках участвуют крупные мышцы спины. Упражнение «конькобежец» отлично помогает в моменты усталости, при потере ритма в процессе изнурительных тренировок или во время долгих заплывов. Устремляйтесь вперед. Скользите. Вращайтесь. Выбрасывайте воду из-под ног и плывите от бедра.

Заключение

Существует немало вариантов выполнения перечисленных упражнений, и еще больше упражнений, о которых мы не успели рассказать. Вы можете их комбинировать, чтобы одним махом отрабатывать несколько технических приемов, а можете добавлять более специализированные для оттачивания отдельного элемента техники. Экспериментируйте, модифицируйте упражнения и старайтесь постоянно совершенствовать свою технику. И пусть вам сопутствует удача!

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
2. Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

• Работы рук
• Положение головы
• Работа ног
• Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

1. Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
2. Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
3. Работа рук .
4. Положение головы .
5. Ротация корпуса .

Дыхание

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

• ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
  Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
• независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .

Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

• Захвата или опорная фаза;
• Подтягивания;
• Отталкивания;
• Выхода;
• Проноса;
• Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

1. Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
• Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
• Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
• Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
  Видео упражнения:

Упражнение у стены

• Станьте спиной к стене
• Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

• Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
• Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
• В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

• Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
• В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
• Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

• Выполняется в момент гребка другой руки
• Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
• Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

• Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
• Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
• Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
• Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

1. Станьте спиной к стене.
2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

1. Удар от бедра.
   Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
   Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
2. Пальцы внутрь
   Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
3. Гибкость лодыжки
   Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:

• Сядьте на мягкий мат
• Положите ноги под попу
• Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
2. Крен корпуса в левую сторону
3. Правая рука закончила фазу отталкивания
4. Ноги ровные
5. Левая рука начинает фазу захвата
6. Правая рука начинает фазу выхода
7. Левая рука начинает фазу подтягивания
8. Левая нога совершает удар об воду
9. Крен корпуса в правую сторону
10. Правая рука начинает фазу наплыва
11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.