Советы психотерапевта по ведению дневника желаний. Дневник как психотерапия

Несколько лет назад я прожила в полном уединении, с абсолютным минимумом общения с людьми, 75 дней; это было очень много уединения, и это было хорошо. С двумя маленькими детьми уединения мне стало катастрофически не хватать. Поэтому раз в месяц-полтора я сбегаю на пару дней. Беру с собой какую-нибудь книжку из начатых и недочитанных. И в этот раз меня громче всего «позвала» книга Прогоффа (новое издание, в котором и первая, и вторая часть метода). По логике вещей, надо было брать другую, но я решила послушаться «зова». И получилось, что я ушла «на погружение», и эта книга стала «транспортным средством», она переместила меня из одной точки в пространстве моего внутреннего путешествия в совершенно другую точку. Я вошла в ее поток в состоянии внутреннего «раздрая», суеты, стремления двинуться одновременно в нескольких разных направлениях, а вышла с пониманием, что теперь у меня есть формат, способ совместить разные направления в едином целостном потоке, и для всех жизненных содержаний найдется время и место, поэтому можно не беспокоиться о том, что я что-то упущу.

Мне очень нравится метод Прогоффа тем, что он одновременно апеллирует к целостности человека, а не только к сознанию, к тому, что я для себя называю «рациональным природопользованием». Он дает способ постепенно собрать все частные, обрывочные истории, планы, желания, идеи, порывы, переживания и т.п. в одну большую единую мета-историю. Он дает одновременно ощущение внутреннего магнитного центра и потока, который несет нас вперед, и в этом движении совершенно очевиден, интуитивно понятен следующий шаг. По крайней мере, такое у меня ощущение от поверхностного знакомства с методом; а вот теперь, погружаясь в метод глубже, я и проверю, как это будет на самом деле.

Структура прогоффского дневника

В прогоффском дневнике сосуществуют два типа записей. Первый - это «логи» или «реестры». Это разделы, в которые мы вносим события внутреннего опыта по мере их возникновения. В «дневнике внутренней погоды» (мой вольный перевод, для сохранения образности) мы записываем изменения в качестве внутреннего процесса в течение дня. Это, скорее, настроения, чем эмоции; это темп, ритм, насыщенность, текстура внутреннего переживания. В «дневнике сновидений» мы записываем сновидения, без интерпретации, тоже с акцентом на настроение, атмосферу, качество процесса. В «дневнике грез и фантазий - грезы и фантазии. В «реестре личной истории» - спонтанно всплывающие воспоминания из разных периодов жизни. В «дневнике трансцендентных переживаний» - моменты, когда мы чувствовали сопричастность, общность, единство с чем-то большим, чем мы сами (сюда попадают и искусство, и наука, и крупные социальные общности, и переживания прикосновения к внеличностным источникам мудрости и т.п.). Разные типы переживаний вынесены в разные разделы, чтобы потом удобнее было перечитывать - чтобы при перечитывании создавалось ощущение динамики, движения процесса, чтобы можно было увидеть паттерны и закономерности не столько рациональным образом, сколько заново «пропуская сквозь себя» поток и чувствуя, куда он стремится дальше.

Однако «реестры» - это далеко не все. Это только «накопители опыта». А вот чтобы произошла ассимиляция этого опыта, его осмысление, преображение, чтобы этот поток вынес нас к каким-то новым берегам, - опыт должен быть переработан в одном из разделов второй категории, при помощи специальных упражнений. При этом, снова, разные типы переживаний обрабатываются по-разному.

События личной истории из реестра воспоминаний сводятся в последовательность «жизненных вех» и определяющих периодов. Моменты выбора в прошлом рассматриваются как «распутья», и особое внимание уделяется «невыбранным дорогам» и их потенциалу, так и оставшемуся пока нереализованным. Выявляются события, которые можно сравнить с подарками, которые мы когда-то так и не получили, то есть не распаковали и не воспользовались тем, что они готовы были дать нам. Идет рыхление почвы памяти. Сновидения, грезы и фантазии рассматриваются в динамике, дополняются и расширяются в трансовом состоянии «сумеречного воображения». Восстанавливается единый жизненный сюжет в отношениях человека с тем, что больше его индивидуального существования. И со всеми важными персонажами, фигурами, проектами и событиями в жизни человека (и не в последнюю очередь - с телом) восстанавливается диалог.

Отправляюсь в путешествие

Я выбираю работать с прогоффским дневником не на компьютере, а рукописно. Пусть это громоздко, но чем больше я вникаю в этот метод, тем больше я понимаю, что существенная часть работы с упражнениями должна идти в определенном трансовом состоянии. И я из личного опыта знаю, что мне проще на данном этапе входить в этот транс при письме от руки, чем при печати на компьютере (я не владею «слепой» печатью). Компьютер удерживает меня в более „поверхностном“ состоянии, чем то, которое необходимо для работы со многими упражнениями прогоффского дневника.

Пока я для себя организую работу следующим образом: в течение недели-двух я живу обычной жизнью; под рукой у меня «рабочая тетрадь», в которую я собираю крупицы опыта - то, что в прогоффском методе должно записываться в разделы-«реестры». Это и изменения внутренней погоды, и инвентаризация всплывающих воспоминаний и образов, и опыты работы с использованием личных «мантр-кристаллизаций». А потом я ухожу на несколько часов в место, где меня не потревожат, и там обрабатываю эти материалы - перечитываю, отмечаю цветом, какие записи в моей «рабочей тетради» должны будут быть перенесены в какой из разделов дневника, и выбираю те «лиды»/подсказки для более глубокой проработки, вслед за которыми я могу и чувствую необходимым и правильным пойти в этой точке жизненного потока. И сразу работаю в том разделе, который для этого подходит больше всего.

Первые упражнения в прогоффском дневнике - «Описание периода настоящего» и «Вехи». Я немного .

27.06.16г.
8: 15 — 16:00

Поступила на практику в ГУЗ ГКБ №1 в кардиологическое отделение.

Прослушала инструктаж по работе на производственной практике в кардиологическом отделении. Заведующий отделением ХХХ. Прикреплена к ХХХ. Курирую 1 палату, на данный момент в ней находится 4 пациента. Познакомилась с пациентами, на проведенном обходе расспросила жалобы, анамнез, посмотрела объективно больного. Познакомилась с имеющейся историей болезни, анамнезом, результатами инструментальных методов диагностики. Ознакомилась с лечением в «листе назначений».
1) Больной А.А.А, 60 лет.

DS. Основной: ИБС. Прогрессирующая стенокардия. ПИКС (ИМ в 2007 году рубцовые изменения передней стенки, верхушки, боковой и задней стенок). АКШ в 2008 году. Хроническая постинфарктная аневризма левого желудочка.

Осложнения: ХСН2А, 3ФК.

1. Sol.Isoceti 0,1% — 5 ml
   
   смешать, вводить в.в. кап.

2) Больной Ю.Ю.Б, 60 лет.

DS. Основной: ИБС. Прогрессирующая стенокардия. Умеренный риск по Тimi 4 балла. Пароксизмальная форма фибрилляции предсердий. CHA2DS2VASc — 3 балла, HAS-BLED — 1 балл. Пароксизм от 28.06.16г.

Осложнения: ХСН2А, 3ФК.

Фоновые: Гипертоническая болезнь IIIст,3ст, риск 4.

Сопутствующие: Атеросклероз аорты, мозговых артерий.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

1. Sol.Cordaroni 0,3
   Sol. Natrii chloridi 0,9 % — 200ml
   смешать, вводить в.в. кап.
2. Sol. Heparini 5000 Ед 4 раза в день подкожно
3. Tab. Aspirini 0,5 1 таблетка при поступлении, затем 1/4 в день вечером
4. Tab. Zilt 0,075 4 таблетки при поступлении, далее 1 таблетка в день, вечером.
5. Tab. Metoprololi 0,05 по 1/4 таблетки 2 раза в день.
6. Tab. Captoprili 0,025 по 1/4 таблетки 3 раза в день

3)Больной С.Ю.Б, 70 лет.

DS. Основной: ИБС. Пароксизмальная форма фибрилляции предсердий. CHA2DS2VASc — 3 балла, HAS-BLED — 3 балл. Пароксизм от 22.06.16г.

Осложнения: ХСН2А, 3ФК.

Фоновые: Гипертоническая болезнь IIIст,3ст, риск 4.

Сопутствующие: Атеросклероз аорты, мозговых артерий.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

1. Sol.Cordaroni 0,3
   Sol. Natrii chloridi 0,9 % — 200ml
   смешать, вводить в.в. кап.
2. Sol. Heparini 5000 Ед 4 раза в день подкожно
3. Tab. Aspirini 0,5 1 таблетка при поступлении, затем 1/4 в день вечером
4. Tab. Zilt 0,075 4 таблетки при поступлении, далее 1 таблетка в день, вечером.
5. Tab. Atorvastatini 0,04 1 таблетка вечером
6. Tab. Cordaroni 0,2 по 1 таблетки 3 раза в день

4) Больной С.А.Е, 50 лет.

DS. Основной: ИБС. Подострый инфаркт миокарда в области задней стенки от 19.06.16г

Осложнения: ХСН2А, 3ФК.

Фоновые: Гипертоническая болезнь IIIст,3ст, риск 4.

Сопутствующие: Атеросклероз аорты, мозговых артерий.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

1. Sol. Heparini 5000 Ед в/в струйно однократно при поступлении, затем 4 раза в день подкожно
2. Sol/ Clexani 0,6 2 раза в день.
3. Sol.Asparcami 10.0
   Sol. Natrii chloridi 0,9 % — 200ml
   смешать, вводить в.в. кап.
4. Tab. Atoris 0,02 1 таблетка вечером
5. Tab. Aspirini 0,5 1 таблетка при поступлении, затем 1/4 в день вечером
6. Tab. Zilt 0,075 4 таблетки при поступлении, далее 1 таблетка в день, вечером.

Оформила на выписку больного ХХХ, хх лет. Написала выписной эпикриз, справку на амбулаторное лечение и наблюдение.

DS. Основной: гипертоническая болезнь: II стадия, 3 степень, риск 4 (ассоциированная ИБС: аритмический вариант (мерцательная аритмия: тахисистолическая форма, желудочковая тахисистолия); ожирение; генетическая предрасположенность;)

Осложнения: НК IIА

Сопутствующие заболевания: Хронический обструктивный бронхит, фаза неполной ремиссии, пневмофиброз, эмфизема, ДН II; легочное сердце (фаза декомпенсации)

Расшифровала за рабочий день: ЭКГ — 3, ОАМ — 3, ОАК — 3, Б/Х — 3.

28.06.16.
8:15 — 16:00

1. Больной С.А.Е, 50 лет.

DS. Основной:Гипертоническая болезнь III стадии, 3 степени, риск 4. ИБС: стенокардия напряжения II ФК.

Осложнения: Гипертонический криз от 11.06.2015. Пароксизмальная форма мерцательной аритмии.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

Гипертоническая болезнь

1. Бета-адреноблокаторы. Эгилок 50 мг 1раз в день.

2. Ингибиторы АПФ Пролонгированного действия. Рамиприл 10 мг 1 раз в день.

3. Блокаторы кальциевых каналов.

4. Антагонисты (блокаторы) рецепторов ангиотензина. Лозартан 50 мг. 1 раз в день.

5. Молсидамин 2 мг. 2 раза в сутки.

6. Диуретики. Фуросемид 20 мг. 1 раз в день утром.

7. Нитроглицерин 0,5–1 мг на прием под язык.

8. Бета-адреноблокаторы. Эгилок 50 мг 1раз в день.

9. Статины. Аторвастатин 10 мг 1 раз в сутки.

Мерцательная аритмия.

10. Амиодарон 600 мг. в сут. 14 дней.

11. Пропранолол в/в струйно 1 мг в течение 1 мин, при необходимости повторно с интервалом в

2 мин (под контролем ЭКГ и АД). Максимальная доза - 10 мг.

12. Аспирин 75 мг/сут, в качестве антиагриганта.

Постпил больной, оформление истории.

1. Больной С.А.Е, 50 лет.

DS. Основной: ИБС. Острый повторный инфаркт миокарда от 5.10.96. Постинфарктный кардиосклероз (острый инфаркт миокарда от 5.10.92).

Осложнения: ХСН IIА, 3 ФК.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

1) Tab.Nitroglicerini 0,0005

D.t.d.N.40 стенокардии

S.По 1 таблетке под язык

2) Tab.Nitrosorbidi 0,005

3) Sol. Heparini 5 ml(25000 ED)

D.S.По 1 мл п/к 4 раза в день

4) Tab.Phenigidini 0,01

S.По 2 таблетки 3 разав день

5) Tab.Acidi ascorbinici 0,1

S.По 1 таблетке 2-3 раза в день

28.06.16.
8:15 — 16:00

Постпил больной, оформление истории.

1. Больной С.А.Е, 50 лет.

DS. Основной: ИБС. Прогрессирующая стенокардия напряжения с исходом в стенокардию напряжения III ФК. Атеросклероз аорты, кальциноз кольца аортального клапана, недостаточность аортального клапана и митрального клапана. Гипертоническая болезнь III стадия, 3 степень. Риск 4. Гипертонический криз 12.11.2004. Политопная экстрасистолия, пароксизм фибрилляции предсердий от 18.11.04.

Осложнения: ХСН IIА, 3 ФК.

Сопутствующие заболевания: Гипертоническая болезнь III ст., мягкая артериальная гипертензия. Облитерирующий атеросклероз артерий нижних конечностей; ампутация левого бедра от 1994 г.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

1. Sol.Cordaroni 0,3
   Sol. Natrii chloridi 0,9 % — 200ml
   смешать, вводить в.в. кап.
2. Sol. Heparini 5000 Ед 4 раза в день подкожно
3. Tab. Aspirini 0,5 1 таблетка при поступлении, затем 1/4 в день вечером
4. Tab. Zilt 0,075 4 таблетки при поступлении, далее 1 таблетка в день, вечером.
5. Tab. Metoprololi 0,05 по 1/4 таблетки 2 раза в день.
6. Tab. Captoprili 0,025 по 1/4 таблетки 3 раза в день
7. Tab. Cordaroni 0,2 по 1 таблетки 3 раза в день
8. Tab. Atoris 0,02 1 таблетка вечером

Постпил больной, оформление истории.

2) Больной С.А.Е, 50 лет.

DS. Основной: ИБС. Прогрессирующая стенокардия, ПИКС (2000, 2002). Блокада передне-верхней ножки пучка Гиса.

Сопутствующие заболевания: Хроническая аневризма передней стенки левого желудочка. НК I.

Фон: Гипертоническая болезнь III стадия,3ст, риск 4. Атеросклероз аорты. Ожирение II ст.

Сопутствующие заболевания: Аспириновая астма, легкого течения. Стадия ремиссии.

План обследования. ОАК, ОАМ, Б/Х крови, кал я/г, кровь RW, АТ ВИЧ, рентген ОГК, УЗИ абдоминальное, ЭКГ, ЭхоКГ, холтерЭГ.

План лечения: режим-2, диета-Овд.

1. Sol.Isoceti 0,1% — 5 ml
   Sol. Natrii chloridi 0,9 % — 200ml
   смешать, вводить в.в. кап.
2. Sol. Heparini 5000 Ед 4 раза в день подкожно
3. Tab. Aspirini 0,5 1 таблетка при поступлении, затем 1/4 в день вечером
4. Tab. Zilt 0,075 4 таблетки при поступлении, далее 1 таблетка в день, вечером.
5. Tab. Metoprololi 0,05 по 1/4 таблетки 2 раза в день.
6. Tab. Captoprili 0,025 по 1/4 таблетки 3 раза в день

Расшифровала за рабочий день: ЭКГ — 4, ОАМ — 10, ОАК — 10, Б/Х — 6.

Признавайтесь, вы когда-нибудь вели дневник? Эта привычка, которая была очень распространена в дореволюционной России и среди выжившей интеллигенции в советское время, в цифровую эпоху почти сошла на нет.

Писать длинные тексты от руки мы практически разучились, заменив письмо и блокноты клавиатурой и мониторами, а самоанализ и наблюдения — просмотром сериалов.

Дневник как терапия

Однако все больше психологов и психотерапевтов говорят о том, что привычка регулярно излагать свои мысли на бумаге – это одна из самых здоровых с точки зрения психики привычек. Во-первых, письмо от руки помогает структурировать мысли, а необходимость находить четкие формулировки тренирует мозг и придает форму самым глубинным страхам и переживаниям, делая их менее интенсивными.

Во-вторых, привычка регулярно излагать свои переживания и эмоции на бумаге работает как «санитар психики» — вместо того, чтобы заталкивать проблемы в подсознание, вы держите их на поверхности. То есть осознаете . А осознание проблемы — это, как говорится, 50% ее решения.

И в-третьих, привычка вести дневник помогает настроить внутренний диалог, разговор по душам с самим собой, который так необходим и вести который мы почти разучились. Ведь вместо того, чтобы задавать себе вопросы и разбираться с причинами своих переживаний, мы предпочитаем отвлекаться, благо возможностей для этого сейчас предостаточно.

Как правильно вести дневник

Ведение дневника – это всего лишь инструмент, который может быть как полезен, так и бесполезен и даже вреден при неправильном использовании. Например, некоторые терапевты отмечают что их пациенты вместо того, чтобы избавляться с помощью записей от негатива, наоборот, аккумулируют его, превращая свой дневник в копилку персональной боли.

Чтобы получить максимум пользы от этой практики, стоит с самого начала установить определенные правила:

фокус на конструктив

Старайтесь не превращать свой дневник в жилетку, вам же не 14 лет! Любой негатив, который вы выплескиваете на его страницы обязательно трансформируйте в полезный опыт – анализируйте, отмечайте, чему вас научила болезненная ситуация и всегда заканчивайте сессию словами поддержки самой себе.

Рассказывать на страницах дневника о своих негативных переживаниях – это очень полезная практика, но не забывайте писать также и о счастливых моментах, иначе картина будет неполной.

«спасибо»

Научите себя писать слова благодарности в конце каждой сессии. Благодарности себе, близким, вселенной, природе – это самый лучший способ переключить себя из неконструктивного режима «все плохо, никто меня не понимает!» в позитивное мышление.

Умение находить в себе силы на благодарность даже в самые тяжелые периоды дает силы на преодоление трудностей. Это один из самых мощных внутренних ресурсов, о котором говорят все религии мира, и про который мы чаще всего забываем.

Просто сделайте привычкой заканчивать каждую сессию в своем дневнике ответом на вопрос «за что я благодарна сегодня», и терапевтический эффект сразу даст о себе знать.

Мозговой штурм с самим собой

Любые негативные эмоции лучше сразу выплескивать на бумагу, вместо того, чтобы в них «вариться» – это, кстати, успокаивает, снижает давление и вообще помогает остановить внутренний монолог, переливание из пустого в порожнее.

Но как только первые эмоции схлынули, прочитайте еще раз то, что вы написали и попробуйте подумать над тем, как сделать так, чтобы ситуация не повторилась. Вы видите проблему – попробуйте накидать несколько решений. И если какая-то из идей вам понравится, то поставьте задачу сами себе, и отчитайтесь о ее выполнении во время следующей сессии.

Безопасность

Чтобы ваш дневник работал как инструмент самотерапии, вы должны обеспечить полную безопасность – так же, как психолог гарантирует что записи ваших бесед не попадут в чужие руки. По-настоящему будет эффективна только полная откровенность в записях, поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы доступ к своему дневнику имели только вы (запирающийся ящик стола или даже блокнот с замком помогут защитить ваш диалог с самой собой от чужих глаз и ушей).

Хранить или не хранить свои старые дневники – личное дело каждого. Кто-то выбрасывает или даже сжигает свои записи, чтобы прошлое оставалось в прошлом, кому-то нравится перечитывать записи старых лет и опыт прошлых переживаний тоже бывает полезен. Общих правил тут нет, все очень индивидуально.

Найти время на регулярные записи в своем дневнике непросто, но это одна из тех привычек, которая может принести очень много пользы и помочь сбалансировать разные сферы жизни.

Так что если вы никогда не вели дневник, то, возможно, стоит попробовать прямо сейчас?..

Все мы так или иначе документируем свою жизнь через социальные сети, блоги или даже личные дневники. Многие наслышаны о терапевтическом эффекте дневника и думают, что знают, как вести его правильно, чтобы выжать из интуитивного самоанализа максимум пользы. На самом деле с письменными практиками всё немного сложнее: не любые записи обладают терапевтическим эффектом, не все системы ведения дневника могут подойти конкретному человеку (некоторые могут даже навредить), ну и задачи у них тоже разные. Чтобы понять, с чего начать ведение полезного дневника, в чём отличие разных методик и какие правила соблюдать, чтобы себе не навредить, мы подготовили короткую справку.

Маша ВОрслав

Кто и зачем
придумал вести дневник

До того, как у человека появились современные средства связи, письмо было его главным средством коммуникации - не только с внешним миром, но и с собой. Дневники вели по-разному и о разном: японские фрейлины фиксировали внутреннюю кухню императорского двора, квакеры - от своих духовных изысканий, пассажиры «Мэйфлауэра» - тяготы трансатлантического плавания. Через многовековую пропасть все эти письмена объединяет психологическая составляющая: независимо от содержания дневника его побочным свойством всегда была проекция внутреннего состояния автора. В зависимости от того, насколько дисциплинированным, красноречивым и честным был пишущий, вырисовывался его более или менее четкий портрет. О том, что он может быть не только интересен посторонним читателям (в случае с мемуарами или биографиями), но и полезен для глубокого самоанализа, одним из первых задумался американский социальный работник и психотерапевт Айра Прогофф, который разработал доступную систему терапии и самопомощи (в известных пределах).

В 50-е годы прошлого века, то есть в начале своей карьеры, Прогофф решил отталкиваться от идей глубинной психологии и изучил траектории ее выдающихся приверженцев. Больше всего его заинтересовал подход Юнга: тот в отличие от Зигмунда Фрейда, Отто Ранка и Альфреда Адлера считал, что любой клиент обладает достаточными ресурсами для самопознания и самопомощи. Но Юнг настаивал на необходимости дорогой аналитической терапии, которую мог позволить далеко не каждый, и осязаемом участии психотерапевта (по мнению Прогоффа, харизма врача только мешает человеку понимать собственную уникальную систему символов и рефлексов, на существовании которой настаивал Юнг). Гуманистический подход Прогоффа подтолкнул его к поискам такой духовной практики, которая позволила бы даже небогатому человеку получить психологическую помощь. Кроме этого ему было важно максимально увести в тень фигуру врача, чтобы в ходе терапии человек опирался именно на свои ресурсы и руководствовался собственными оценками.

Что такое метод
Прогоффа и зачем он нужен

Ничего подобного Прогофф не нашел, поэтому пришлось выдумывать свою систему. За годы практики и преподавания он понял, чего недостает личным дневникам, чтобы не только сглаживать сиюминутные эмоции, но и стать ядром терапии (предшественники считали дневник лишь вспомогательным инструментом). По мнению Прогоффа, личный дневник часто является лишь площадкой для фиксации произошедшего, а не способом самопознания. «Когда дневник связан только с конкретной целью (поиском новой работы например), он теряет смысл после ее достижения. С ним можно комфортно пережить конкретный период, но не исследовать свою личность», - объяснял терапевт. Метод интенсивного ведения структурированного дневника помогает рассмотреть жизнь человека как единую историю, осознать свой прошлый опыт и оценить будущие перспективы. Иными словами, разобраться в отношениях и рабочих проблемах, справиться со стрессом и понять, как жить дальше, - после травмирующей ситуации и вообще.

Метод Прогоффа заключается в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре части (к слову, тетрадь должна быть не сшитой, а на кольцах, чтобы в любой момент можно было добавить страницы туда, где необходимо). Если хорошо расслабиться перед письмом и не отвлекаться, получится зафиксировать не только рациональные рассуждения, но и «сумеречные» наблюдения - то есть те, которые приходят на ум любому человеку, когда тот занят монотонной деятельностью вроде бега или вязания. Прогофф считал «сумеречное восприятие» очень важной частью терапии, позволяющей получить более полное представление о прошлом и настоящем. В своей первоначальной форме метод предполагал обязательное участие квалифицированного фасилитатора , регулирующего групповые письменные практики. Фасилитаторов и по сей день готовят в центрах дневниковой терапии (The Center of Journal Therapy , Therapeutic Writing Institute например), но благодаря тому, что Прогофф в конце концов издал руководство «At a Journal Workshop », сегодня вести структурированный дневник может каждый, не прибегая к помощи центра. Правда, в таком случае нужно быть особенно бдительным и отслеживать свое психологическое состояние самому: погрустить пару-тройку часов после письма вполне нормально, но если с каждым погружением в себя становится хуже, стоит обратиться к психотерапевту (это правило - общее для любых письменных практик).

Чем отличаются
письменные практики

Большинство письменных практик направлены не на анализ всей жизни, а на решение насущных проблем. Иными словами, если в ваши планы не входит дисциплинированное самопознание, но нужно разобраться в эмоциях или понять, почему старая травма бередит душу, метод Прогоффа не подойдет, зато можно обратиться к идеям других психотерапевтов.

Отдельного внимания заслуживают околотерапевтические сервисы, предлагающие писать от 280 знаков до 750 слов в день. По сути, они ничем не отличаются от обычного личного дневника, кроме чуть более сложной системы мотивации. Но 750 слов - это три страницы текста и достаточно большой объем, чтобы пишущий успел погрузиться слишком глубоко в собственные переживания. Терапевты предупреждают, что неструктурированное, не ограниченное по времени и тематически письмо опасно для наиболее травмированных людей: обычно они не могут распознать момент, когда стоит остановиться и больше не погружаться в болезненную тему. Психотерапевт Кейтлин Адамс заметила это и предложила некоторым своим клиентам простую схему: в качестве письменной практики им нужно было всего лишь закончить предложение вроде «Прямо сейчас я хочу…», «Мой самый большой страх - это…», «Сегодня я чувствую…». Если у пишущих было желание раскрыть мысль, Кейтлин отмеряла 5 минут - ровно столько, по ее мнению, достаточно, чтобы записи оказали терапевтический эффект, не поставив под удар психику. Это правило может взять на вооружение каждый, кто хочет обрести привычку вести дневник, но опасается его депрессивного эффекта. Дневник - не место для выжимания из себя больше и «лучше», и даже короткие регулярные записи будут полезны для анализа характера.

Заменяет ли
дневник психотерапию

Дневник может быть как центральным, так и вспомогательным элементом психотерапии. Полезность изложения мыслей на бумаге (или в текстовом редакторе) вряд ли будет отрицать хоть один психотерапевт, но выстраивать вокруг него всю свою работу будет не каждый. В любом случае тем, кому действительно необходима помощь специалиста, даже самого структурированного дневника будет недостаточно (но, возможно, именно он покажет, что что-то не так, и подтолкнет записаться к врачу). В идеале любому человеку стоит время от времени обращаться к психологам и психотерапевтам хотя бы для того, чтобы убедиться, что всё хорошо, но если такой возможности нет, можно попробовать изучить себя самостоятельно - при условии соблюдения всей необходимой техники безопасности.

Как выбрать методику
и как себе не навредить

майндмэппинг тоже можно использовать для дневника (в ситуациях, когда требуется классное решение или незамыленный взгляд, такие карты - самое то). При самостоятельном поиске с осторожностью стоит подходить разве что к тем источникам, что рекомендуют ничем не ограниченное письмо (free writing): отсутствие любых указаний по теме или времени может быть небезопасно в тех случаях, когда автор дневника пытается проработать травмировавшую ситуацию или находится в угнетенном состоянии.

Рекомендации к ведению дневников везде более-менее одинаковы. Важно помнить, что дневник нужен только для того, чтобы сделать вам лучше, - то есть любое длительное ухудшение настроения будет достаточной причиной, чтобы перестать писать (по крайней мере, на время) или выбрать другую технику. Писать нужно в спокойном состоянии, в месте, где вас не будут беспокоить, и в то время, когда вы не будете переживать о незавершенных делах. Одно из самых главных требований любой дневниковой методики - честность с самим собой, так что нелишним будет позаботиться о том, чтобы ваш дневник никто никогда не нашел. Из требования честности проистекает еще одно важное: личный текст не должен быть идеальным со стилистической точки зрения, он может содержать ошибки, пропущенные знаки препинания и иностранные слова, главное - чтобы он максимально точно передавал то, что вы хотели бы зафиксировать.

Ежедневный стресс, горечь потерь, усталость и неуверенность в своих силах - все мы, так или иначе, подвержены негативным эмоциям. Хорошо, когда рядом есть близкие люди, которые могут помочь и поддержать, однако, бывают ситуации, когда силы для преодоления жизненных сложностей приходится искать внутри себя. Никто, кроме вас самих, не вернет в сердце утерянный покой и не расставит за вас жизненные приоритеты. Впрочем, не стоит отчаиваться. Существует немало доступных методик, помогающих разобраться в себе и справится со стрессом. Одна из них - арт-терапия или лечение с помощью творчества.

Мы уже писали в жизни каждого человека. Впрочем, чтобы ощутить реальный терапевтический и психологический эффект, вовсе не обязательно бросать работу, становится художником или спешно начинать учиться играть на арфе. Творчество в более широком смысле этого слова подразумевает одновременно активный и созидательный подход к жизни в целом, развить в себе который может каждый. Недаром, начиная с 1920-х годов танец, музыка, живопись и т.п. активно применяются в официальной психиатрии для помощи пациентам.

Фото: Katie Fafinski

Творчество в форме ведения обычного дневника или доступно абсолютно каждому, вне зависимости от возраста, благосостояния или уровня профессионализма. Именно такая форма арт-терапии прекрасно подходит для начинающих о обладает рядом преимуществ: вам не потребуется специальное место или дорогостоящие материалы для работы, вне зависимости от вашего графика, вы сможете посвятить данному занятью полчаса каждый день, чего будет вполне достаточно. Дневник позволяет не только с полной откровенностью выплеснуть на бумагу все накопившиеся переживания и стресс, но и проанализировать события прошедшего дня. Он может стать первой ступенью к тому, чтобы начать вести более осмысленную жизнь, в которой всегда будет личное пространство и время.

Зачем это нужно именно вам? Если вы сможете положительно ответить на вопрос, когда вы в последний раз отвлекались от работы и домашних дел, отключали Интернет и просто садились, чтобы спокойно подумать о своей жизни? В царящем вокруг информационном шуме многие из нас плывут, не задумываясь о том, на что конкретно тратят свои дни, и каких целей пытаются достичь, что, в свою очередь, и порождает стресс и чувство неудовлетворённости. Важные встречи, результаты которых мы не успеваем толком проанализировать, посиделки с друзьями, во время которых мы постоянно отвлекаемся на телефон и Интернет, поиск самовыражения, на который вечно не хватает времени, - очень многие современные люди сталкиваются с такого рода проблемами.

Совет : разумеется, вести дневник можно на одном из сайтов в Интернете или просто в программе на компьютере, однако многие психологи советуют именно рукописный вариант, так как он не только задействует нашу мелкую моторику, но и позволяет отвлечься от компьютера, за которым многие проводят большую часть своего времени.

Фото: TheOatboat

Не важно, насколько плотный у вас график и как много в нем насущных дел - это ваша жизнь, в которой всегда можно найти время и место для вас самих, не так ли? Например Джефф Уайнер, исполнительный директор преуспевающей компании LinkedIn, каждый день выделяет 2 часа в своем рабочем графике для размышлений, так как считает, что это повышает эффективность его работы. Эти 2 часа он посвящает мыслям о будущем компании, о повышении ее конкурентных преимуществ и эмоциональной подзарядке для дальнейшего общения с коллегами и партнерами. Тот же самый метод преминем и в отношении личной жизни или творческих планов.

Пример : начиная с 1980-х Билл Гейтс регулярно берет неделю отпуска, которую посвящает исключительно чтению книг и размышлениям, и никакие внешние обстоятельства не помешали ему отступить от этого правила.

Таким личным временем для размышлений и творчества может стать для вас ведение дневника, которое со временем должно войти в привычку, как утренняя чашка кофе. Выделите полчаса или час времени утром или вечером, отключите телефон и попросите домашних вас не беспокоить. Даже если поначалу это может вызвать сложности, не стоит недооценивать силу привычки - как только эта практика станет постоянной, это будет происходить автоматически.

Приобретите или , который будет вам нравится, и держите все необходимое под рукой. Найдите в доме или в ближайшем к вашей работе уютном кафе место, где вас никто не будет отвлекать. Помните, что такие мелочи, как долгие поиски ручки, постоянные телефонные звонки или неудобный стул могут сбить ваш настрой и помешать концентрации.

Фото: Dust Jacket

Многие с воодушевлением начинают вести дневник, однако их энтузиазм быстро угасает. Для того, чтобы этого избежать, не старайтесь писать поначалу много, а за выполнение задания порадуйте себя чем-то приятным: небольшой прогулкой, десертом, просмотром любимого сериала или новой, красивой ручкой. Главное, на начальном этапе, приучить себя регулярно вести дневник, цель которого - не только и не сколько документация мелких событий дня, а возможность выплеснуть свои чувства и эмоции или подумать о будущем.

Фото: domarevaks

Пример : не стоит недооценивать силу привычки! Об этом знает любой человек, который пытался бросить курить или есть пирожные на ночь, так почему бы не завести себе хотя бы одну действительно полезную привычку?

Дневник поможет вам приучить себя вести более осмысленную жизнь, принимать взвешенные решения, которые будут продиктованы вашими внутренними мотивами и личными целями, а не общественным мнением, информационным давлением или сиюминутными заботами. Людям творческих специальностей он также поможет регулярно записывать свои мысли, идеи и образы, к которым всегда можно будет вернуться в моменты творческих кризисов.

Фото: Ann-Mari