Рис для мышечной массы. Все о пользе риса в бодибилдинге

Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

• около 73-81% углеводов;
• 6-8% белков;
• 0,6-2,6% жиров;
• 0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Гречневая крупа или рис

Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

• используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
• не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
• для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
• соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

• питательность и невысокая калорийность;
• содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
• защищает от метаболического синдрома;
• укрепляет нервную систему;
• будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
• способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Рис - популярный продукт. Узнайте о пользе этой крупы в бодибилдинге, разновидностях, правилах выбора и приготовления.

Рис представляет собой травянистое растение и принадлежит к семейству злаков. Эта культура занимает третье в мире место по популярности. Родиной риса является Юго-Восточная Азия, где этот продукт пользуется огромной популярностью. Различают следующие виды риса:

По форме зерна:

• Круглозерный;
• Длиннозерный;
• Среднезерный;

• Золотистый;
• Черный;
• Дикий;
• Коричневый;
• Красный;
• Белый.

Преимущества использования риса в бодибилдинге

Хороший источник энергии

В рисе содержится большое количество углеводов, являющихся источниками энергии для организма. Кроме этого, данный нутриент способствует улучшению работы головного мозга. Также следует отметить способность входящих в состав риса минералов и витаминов повышать скорость обменных процессов.

Не содержит холестерин

Рис лишен вредного холестерина, жиров, клейковины и солей. Благодаря этой особенности рис является одной из составляющих большого количества диетических программ питания.

Стабилизирует артериальное давление

Благодаря малому содержанию в продукте натрия, рис является отличным продуктом для людей, имеющих проблемы с давлением. В этой связи следует напомнить, что натрий способствует сужению всех кровеносных сосудов, что создает проблемы для нормального кровотока.

Защищает от онкологических заболеваний

Учеными установлено, что клетчатка способна тормозить развитие злокачественных опухолей. Кроме этого в состав риса входят антиоксиданты, способствующие борьбе со свободными радикалами.

Улучшает состояние кожного покрова

Рис содержит фенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Кроме этого они отлично снимают покраснения и раздражения кожного покрова. Рис способствует предотвращению образования морщин и прочих признаков старения кожи.

Богат минералами

В рисе содержится большое количество минералов и витаминов, например, кальций, ниацин, витамин D, рибофлавин, железо и др. Это способствует улучшению деятельности иммунной системы и ускорению метаболических процессов.

Улучшает работу кишечника

В продукте содержится резистентный крахмал, попадающий в кишечник в начальной форме. Это вещество создает благоприятный фон для развития микрофлоры. Благодаря наличию клетчатки, пища быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт.

Какой вид риса выбрать?

Ускоряется рост массы мускулов

Рис содержит достаточно много протеина, что способствует ускорению роста мускулов.

Снижается вес тела

Положительное воздействие на организм при борьбе с избыточным весом было доказано научным путем. Необработанный продукт здесь имеет огромное преимущество пред шлифованным.

Защищает от метаболического синдрома

В отличие от шлифованного продукта, неочищенный рис способствует повышению сопротивляемости организма метаболическому синдрому.

Способствует мышечному регулированию

Во время интенсивного тренинга с большими весами большое значение имеет состояние центральной нервной системы. Коричневый рис содержит большое количество магния, укрепляющего ЦНС. Это возможно благодаря способности минерала быстро передавать сигналы от головного мозга мускулам.

Также следует заметить, что магний обладает способностью блокировать кальциевые каналы и тем самым поддерживать нервы и кровеносные сосуды расслабленными.

Рис имеет среднее значение гликемического индекса, что позволяет поддерживать ровный уровень сахара без существенных скачков. Таким образом, рис можно использовать в качестве поставщика энергии не только до начала тренировочного занятия, но и по его завершению.

Также можно дать несколько советов, с помощью которого можно получить максимальный эффект от использования риса в бодибилдинге:

• Очень полезным рис будет в период набора массы, благодаря высокой калорийности;
• Употребляйте рис на протяжении дня, обеспечивая тем самым организм энергией. За один или два часа до начала занятий ешьте коричневый (бурый) рис, а после завершения тренинга - белый.
• Весьма эффективно сочетание риса и овощей;
• Для удобства использования приобретайте рис, расфасованный по 60–10 грамм;
• Не желательно использовать соль при приготовлении блюд из риса, а для придания блюдам лучших вкусовых качеств лучше использовать специи;
• Перед приобретением продукта изучите этикетку. Содержание иных ингредиентов кроме риса недопустимо;
• Не используйте продукты, в которых рис сочетается с другими продуктами, например, ризотто по-домашнему, рис с грибами в соусе и прочие. Такие продукты содержат большое количество различных добавок, которых лучше избегать;
• Старайтесь употреблять коричневый (бурый), дикий, рис басмати или смесь из четырех видов риса.

Фирменный рецепт приготовления риса с куриной грудкой в этом видео:

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке "Рис в бодибилдинге" мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы) . Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия) , которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из…(см. изображение) .

Что касается формы, то рис бывает:

• длиннозерный;
• среднезерный;
• круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки) :

• коричневый;
• золотистый (пропаренный) ;
• белый;
• дикий:
• черный;
• красный (Camargue) .

И в более наглядном виде.

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки "правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

Примечание:

На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный) , второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1 ) …

и коричневый рис (2 ) .

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником , таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

• 67% от витамина B3;
• 80% витамина В1;
• 90% витамина В6;
• половину марганца, половину фосфора;
• 60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом) . В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение ( приобретает форму груши) , низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит) . Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

• включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
• лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
• употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп) ;
• для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
• чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
• соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
• читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент) ;
• обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
• отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4 -х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать:), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Рис в бодибилдинге злак который занимает одну из ключевых позиций из-за своей способности надолго обеспечивать спортсмена энергией.

Это относительно не дорогой и широко распространенный в торговых сетях товар. Но предлагаемое разнообразие видов заставляет задуматься, какой лучше. То есть наиболее полно отвечает требованиям к спортивному питанию при занятиях.

Сорта

Различается по форме зерна:

• круглое
• удлинённое
• среднее

По видам:

• красный
• коричневый (бурый)
• черный

В списке нет дикого, поскольку эти зерна представляют собой семена травы − цицании водяной. Индейцы Северной Америки собирают их вручную, что значительно повышает стоимость. В диком в 5 раз больше необходимых человеку микроэлементов, чем в посевном.

Белый цвет – это результат шлифовки. При которой увеличивается гликемический индекс и снижается количество полезных веществ.

Красный

Самые популярные представители: «Камарг» (выращивается в Южной Франции) и среднеазиатский «Девзира». От природы оболочка у них красноватого цвета из-за природных антиоксидантов − антоцианов. Шлифовке этот тип не подвергается, только обработке шелушением. Отличается большим разнообразием минералов и витаминов, повышенным содержанием клетчатки, что делает его незаменимым средством в борьбе в лишним весом. Относится к продуктам с низким , способствует нормализации уровня сахара в крови.

Причем речь идет именно о диком красном злаке, а не о ферментированном. Ферментированный имеет много противопоказаний, а в Европе запрещен к продаже.

Коричневый

Своему цвету он обязан отрубевой оболочке, с которой удалены только цветковые чешуйки. Употребленный на завтрак, будет поддерживать тонус атлета весь день и особенно хорош в качестве источника бодрости перед тренировкой. Пищевые волокна обеспечат сытость и нормализуют обменные процессы, магний и калий защитят от отеков, укрепят сердечно-сосудистую, нервную систему.

Черный

Популярны два наименования: нанкин и тайский. Кроме клетчатки и полезных веществ он содержит достаточное количество белка, что важно для поддержания мышечной массы. Являясь отличным природным сорбентом, выводит из тканей излишки жидкости и токсины.

Любой из злаков − это медленные «угли». Но задача бодибилдера выбрать наиболее полезные для тренировок. С этой точки зрения не шлифованные (неважно, какого цвета), предпочтительнее.

Состав:

• Витамины группы В, Е.
• Каротин.
• Микроэлементы (калий, натрий, железо, йод, селен, фосфор, цинк, медь, селен, кальций).
• 8 заменимых аминокислот.
• Рисовые масла.
• 12 незаменимых аминокислот.
• аспарагиновая кислота, .
• 20% .
• 73% ненасыщенных жиров.
• 8% пищевых волокон.

Незаменимая для спортсмена смесь при достаточно низком проценте жира.

Как готовить

Неправильное приготовление способно испортить какой угодно продукт. Даже такой неприхотливый, как неочищенный рис. Благодаря своей оболочке он устойчив к развариванию, но передерживать не стоит. Иначе получится неаппетитная каша.

Для сохранения питательных свойств рекомендуется предварительно замачивать. Лучше на ночь. Тогда время варки сокращается до 25-30 минут. Если без замачивания, то достаточно залить холодной водой и варить до готовности около 40 минут. Черному сорту может понадобиться и час. Не дожидаясь полного впитывания воды, откинуть на дуршлаг.

Часто спортсмены соль при варке не добавляют вообще, предпочитая сушеный чеснок, семена аниса и другие пряности.

Каждому сорту − свое время

У любого бидибилдера бывают циклы набора веса и работы на рельеф. Каждый период диктует свои правила питания. При работе на массу важно часто, калорийно и сбалансированно питаться. Причем необходимо обеспечить тело не только строительным материалом для мускулатуры, но и достаточным потенциалом для этого строительства. Иначе начнется переработка мускульной ткани, поскольку энергетически мышцы бесполезны. Этого бодибилдеру допустить никак нельзя.

Энергией длительное время организм способны снабжать сложные углеводы. Львиную долю в этой нише занимает именно рис. Во время массонабора вполне подойдет любой тип: и белый, и пропаренный золотистый, и басмати. Чем больше калорий – тем лучше.

Читайте другие статьи в блога.

На моем сайте уже есть целая серия статей , посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет , приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг .