Простые интервальные тренировки. Вся правда об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

• смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
• количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
• перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
• в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
• длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
• продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
• общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
• количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

1. Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
3. Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
4. Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки - это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

Читайте также:

Программа тренировок и питание Сильвестра Сталлоне

С целью обеспечения максимальной безопасности и эффективности при выполнении программы интервального тренинга важно учитывать несколько правил:

• Подбор упражнений. При аэробной (низкоинтенсивной) тренировке необходимо отдать предпочтение бегу, езде на велосипеде, плаванию, прыжках на скакалке. При анаэробной (высокоинтенсивной) тренировке отлично подойдут отжимания, упражнения для мышц пресса, приседания, упражнения с гирями, медболом. Выбирая упражнения, важно отдавать предпочтение таким, при выполнении которых участвует больше групп мышц; и игнорируя изолированные упражнения (проработка бицепса с гантелей или квадрицепса в тренажере). Работая с тяжестями, важно определить оптимальный вес, так как, используя максимальную величину, можно травмироваться.
• Определение интервалов. Прежде чем определять интервалы, необходимо выяснить такой параметр, как максимальная частота пульса. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220. Фаза нагрузки должна соответствовать 60–80% от максимальной частоты пульса, а фаза отдыха – 40–50%. Зависимо от этих показателей и определяются наиболее подходящие интервалы, фаза нагрузки при этом равняется фазе отдыха (от нескольких секунд у новичков, до нескольких минут у более натренированных спортсменов).

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект - он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки

• Отдых и восстановление. Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю – 2-3 раза. Остальное время необходимо использовать для восстановления организма или для выполнения менее энергозатратной тренировки (зависит от натренированности конкретного человека).

Читайте также:

Программа тренировок Генри Кавилла - как превратиться в человека из стали?

Грамотно составленная интервальная силовая или кардиотренировка позволит обрести желаемый эффект в короткий срок и при этом не навредить своему организму.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

• Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
• Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
• Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

• Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
• Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
• Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
• Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
• Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

• экономия времени;
• увеличение силы, выносливости и скорости;
• более быстрое сжигание калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• долгое сохранение метаболического эффекта;
• улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

• для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
• для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

• Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
• Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
• Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
• Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать , заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

• цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
• цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
• цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
• цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
• цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
• цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

• 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
• двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
• повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-тренинга, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз. А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.

Для хорошо тренированных спортсменов максимальный пульс равняется разнице между 220 ударами и вашим возрастом. Это тот максимум, на который способна ваша сердечно-сосудистая система.

Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Если в таком ключе кардио-нагрузка дается вам тяжело, замените её на простые базовые упражнения с собственным весом — отжимания от пола, подтягивания на турнике или . Главное – не переусердствовать. Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.



Преимущества интервальной тренировки

Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы.

Организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и уровень мышечной массы, достаточный для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.

Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки будет усиливать процессы липолиза. За одну получасовую интервальную тренировку вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.

По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале. Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
2. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько десятков секунд этого не сделать.
3. Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и двух занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
4. Не обязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
5. Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
6. Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
7. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от уровня подготовки. В любом случае хорошее кровенаполнение обеспечено.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого тренинга не превышает 30 минут.

Фартлек

Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный - да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта - ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество - небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями - основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное - чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств - Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио - 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой - 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата - нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов - с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует - их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное - регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так - массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием - должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки - на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр - в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом - 205,8 - (0,685* возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности - от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков - более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет - для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки - и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в , которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Большинство современных тренировочных программ требует походов в специально оборудованный спортивный зал и наличия профессионального тренера – это не всегда удобно, особенно для тех, кто только впервые решил заняться собственным здоровьем.

В то же время доступно множество программ, адаптированных для домашних занятий, но и в них наличествуют определенные минусы, поскольку постоянное выполнение одинаковых упражнений в течение месяцев быстро надоедает, вы начинаете чувствовать снижение желания заниматься тренировкой, а интерес к ним и вовсе пропадает.

Что же делать? Познакомьтесь со сравнительно новым способом упражнений – интервальной тренировкой для похудения и активного сжигания жира, которой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Давайте же познакомимся с ней поближе.

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий.

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

• приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
• вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
• ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов , то их очень немного:

• не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
• правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
• такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Для повышения эффективности занятий прислушайтесь к некоторым советам:

• обязательно выполняйте разминку перед началом интервальной тренировки, особенно если планируете открыть ее периодом высокой активности упражнений;
• допускается увеличение нагрузки примерно на 10% один раз в две недели как для интервала высокой (взрывной) активности, так и во время легких упражнений;
• завершение тренировки необходимо проводить с заминкой, которая позволит снизить вероятность возникновения спазмов и расслабить мышцы;

• проводить интервальные тренировки рекомендуется после обеда – именно в это время тело полностью «проснулось» и готово к нагрузкам;
• остерегайтесь употребления жирной пищи во время активного использования интервального метода тренировок, однако обязательно кушайте продукты, богатые белком;

• эффективному сжиганию жира способствует ритмичная музыка для интервальных тренировок – если вы будете двигаться в такт, то отвлечетесь от неприятных ощущений, сопровождающих любого новичка во время упражнений.

Интервальная тренировка: пример

Разминка

Ни в коем случае не нужно пренебрегать разминкой, поскольку «спящий», не разогретый организм может вас подвести, и вместо похудения вы будете вынуждены залечивать травмы, которые могут быть как легкой, так и средней тяжести.

По мнению профессиональных тренеров, лучшей разминкой является бег, который нужно продолжать около пяти минут.

Однако если вы занимаетесь дома, выполните следующие упражнения:

• круговое вращение головы с поворотом лица вправо и влево;
• круговые движения плечами, затем локтями;
• несколько наклонов вперед, вправо и влево;
• несколько махов ногами вперед и назад;
• разминка коленей и лодыжек круговыми движениями.

Базовые упражнения

Начните с бега – это превосходное упражнение для интервальной тренировки, при котором очень сильно расходуется энергия. Новичкам рекомендуется бегать таким образом: около 10-15 секунд скоростной пробежки сменяем 20-25-секундным бегом в легком темпе. Выполните 4-5 интервалов, а затем отдохните около минуты.

Приседания станут отличным помощником для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах. Упражнения следует проводить так: 20-25 секунд интенсивных приседаний, затем 25 секунд приседаний в медленном темпе. Всего выполните примерно 4-5 циклов, а затем отдохните.

Для подтягивания мышц живота следует использовать сит-апы, техника такого занятия проста: лягте ровно на спину, руки вытяните над головой, а колени согните под прямым углом. После этого подтяните торс к коленям и снова расслабьтесь лежа на спине. Сделайте несколько сит-апов за 20 секунд, затем выполните еще два-три за такое же количество времени. Интервалы повторяйте примерно 5 раз.

Для укрепления икроножных мышц используйте тренировку «звездочка» – встаньте прямо, по стойке «смирно», а затем прыгните вверх, поднимая над головой руки и расставляя ноги на ширину плеч. Занимайтесь этим типом тренировки так же, как и предыдущими: 20 секунд в быстром темпе и 20 секунд в медленном. Всего нужно сделать 4-5 интервалов.

Заминка

Заминка поможет устранить напряжение мышц и перевести тело в спокойный, сбалансированный режим. Выполните растяжку мышц, делая это медленно и без усилий. Длительность заминки: десять минут.

Интервальная тренировка: отзывы

Марина:

Интервальная жиросжигающая тренировка помогла мне сбросить целых семь килограмм за две недели! Раньше ничего не помогало: ни диеты, ни повышенные нагрузки в спортзале. Сегодня я выгляжу именно так, как всегда мечтала!

Ульяна:

Обычно мне удавалось похудеть примерно на два килограмма в месяц, я совсем уже разочаровалась в себе. Тренер порекомендовал интервальную тренировку, и я просто расцвела: похудела за неделю на килограмм!

Инна:

Я предпочитаю другие виды тренировок, потому что просто не могу выдержать мышечную боль после таких упражнений, а также шалит сердце. Кроме того, во время интервальной тренировки я часто чувствую головокружение и сильную одышку.

Наталья:

Обожаю интервальные тренировки: для упражнений не требуется ходить в спортивный зал, это сильно экономит время. Чувствую себя прекрасно, здоровье наладилось и пропали головные боли.

Георгий:

Интервальную тренировку мне порекомендовал врач, включив ее в программу по борьбе с ожирением. Что могу сказать: очень понравилось то, что упражнения занимают мало времени и не сильно утомляют, а вес постепенно снижается. Очень рекомендую!

Интервальная тренировка: видео

На ролике ниже показано, как правильно сбрасывать лишний вес при помощи интервальной тренировки.

А что вы знаете об интервальных тренировках? Может быть, вам известны новые упражнения для данной программы, или у вас остались вопросы? Поделитесь своим мнением в комментариях!