01.11.2019

Питание и контроль за массой тела. Питание и контроль состава и массы тела

Из-за нерационального питания и ограниченной двигательной активности более половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40 лет, а у некоторых - значительно раньше (особенно после рождения детей или при предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу тела, и 22-28% склонны к ожирению.

Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще - камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем у лице нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют об ожирении.

Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 - идеальной (независимо от возраста).

При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.

Для снижения массы тела до нормальной постарайтесь выполнить следующие рекомендации.

В течение всего периода перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.

Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно - необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.

Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли.

Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).

Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно переедать.

Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели и месяца.

Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб - только грубого помола.

По возможности, включайте в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу.

Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.

Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние - откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.

Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.

Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.

Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию.

Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела.

Важнейшим показателем состояния здоровья и соответствия питания потребностям организма является масса тела. Для ориентировочной оценки массы тела используют показатель Брока, согласно которому у мужчин среднего телосложения нормальная масса тела (в килограммах) равна росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155-165 см, или минус 105 при росте 166-175 см, или минус 110 при росте 175 см и более. У лиц с узкой грудной клеткой полученные данные уменьшаются на 5%, а у лиц с широкой грудной клеткой - увеличиваются на 5%. Масса тела женщин соответствующего роста и телосложения должна быть примерно на 5% меньше, чем у мужчин.

В отечественной медицине принято считать, что масса тела, превышающая норму для данного человека на 5-14%, называется избыточной массой тела. Если масса тела на 15% и более превышает норму, это указывает на ожирение. Выделяют четыре степени ожирения:

I степень - избыток массы тела на 15-29%;

II степень - избыток массы тела на 30-49%;

III степень - избыток массы тела на 50-99%;

IV степень - избыток массы тела на 100% и более.

Однако надо учитывать, что избыток массы тела не всегда сочетается с излишним отложением жира. Он может быть от мощной мускулатуры (люди физического труда, спортсмены) или из-за задержки в тканях большого количества жидкости при некоторых заболеваниях. Масса тела ниже нормальной на 5-14% указывает на пониженную массу тела, а на 15% и более - на появление белково-энергетической недостаточности.

Следует подчеркнуть, что в отличие от понятия «избыточная масса тела» ожирение рассматривается как болезнь. Иногда можно прочесть о том, что более 50% взрослых жителей России страдают ожирением. Это результат смешения понятий «избыточная масса тела» и «ожирение». На самом деле истинное ожирение имеет место в среднем у 20% взрослых жителей, что, конечно, тоже очень много. Разумеется, самому ожирению присущ избыток массы тела. Отметим также, что во многих странах (Германия, США и др.) ожирением считают увеличение массы тела по сравнению с нормой на 20% и более, а не на 15% и более, как в России. Этим объясняются различия данных о частоте распространенности ожирения в нашей и некоторых других странах.

В настоящее время для контроля за массой тела применяют рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела, который определяют путем деления имеющейся у данного человека массы тела (в килограммах) на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.

В таблице 17 приведены средние величины и диапазон желательной массы тела соответственно росту, а также индекс массы тела у взрослых поданным Всемирной организации здравоохранения («Потребности в энергии и белке», 1987).

На примере мужчин рассмотрим величины, характеризующие индекс массы тела. Если индекс равен 20,1-25, то масса тела находится в пределах (диапазоне) нормы, а средняя величина нормы соответствует индексу, равному 22. Если индекс выше 25, но не достигает 30, то это характеризует избыточную массу тела. Индекс 30 и более указывает на ожирение как болезнь, а индекс 20 и менее - на пониженную массу тела.

Роль ожирения как фактора риска в развитии ряда болезней зависит не только от степени и продолжительности ожирения, но и от распределения в теле жира. Осложнения ожирения более характерны при накоплении жира на туловище и в брюшной полости («верхнее ожирение») и менее типичны при накоплении жира на ягодицах и бедрах - «нижнее ожирение». Простой показатель, характеризующий тип ожирения, - это отношение окружностей талии и бедер (т/б). За «верхнее ожирение» у женщин принимается т/б 0,82-0,85, а у мужчин - т/б больше 1.

лиментарные (пищевые) факторы влияют на все стороны жизнедеятельности организма. Слово «алиментарный» происходит от латинского слова «алиментум» - пища.

В развитии практически всех болезней можно усмотреть большую или меньшую роль различных алиментарных факторов. На этом бесспорном положении основано распространенное мнение о том, что неправильное питание вызывает большинство заболеваний. Это мнение особенно популярно у сторонников нетрадиционного питания. Они утверждают, что если человек не соблюдает рекомендованный ими вид питания, то это вызывает почти все известные медицине заболевания, кроме травм.

В основе искаженного понимания проблемы «питание и болезни человека» лежит путаница с понятиями о причинах возникновения и механизмах развития болезней - их этиологии и патогенезе.

Этиология в буквальном переводе - это наука о причинах возникновения болезней. Но чаще это слово применяют для определения самой причины. Например, этиология (причина) гриппа заключается в вирусах, вызывающих грипп.

Патогенез - это механизмы развития патологических (болезненных) процессов, болезни в целом и отдельных ее проявлений. Если алиментарные факторы вызывают ту или иную болезнь, то они являются ее причиной - этиологией. Если же алиментарные факторы участвуют только в развитии конкретной болезни, то они имеют значение только в ее патогенезе. Разъяснению истинной роли питания в возникновении или развитии различных заболеваний посвящена данная статья.

Говоря о связи питания и болезней человека, можно выделить пять основных групп заболеваний и синдромов (сочетаний симптомов):

первичные болезни недостаточного и избыточного питания - алиментарные заболевания;

вторичные болезни недостаточного и избыточного питания;

заболевания с алиментарными факторами риска развития болезни;

заболевания, обусловленные непереносимостью пищи;

заболевания с алиментарными факторами передачи возбудителя болезни.

Ожирение - это серьезное заболевание, обусловленное глубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массы увеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого - высокие заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы.

В последнее время отмечается рост числа людей с избыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность к ожирению передается по наследству, а жировые клетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудных детей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее: если в корне не изменить ситуацию, то нам грозит, ко всему прочему, вымирание и от болезней, одной из основных причин которых является ожирение - это преддиабетное состояние.

Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточной массе тела и ожирению, а следовательно, к болезням и раннему старению. Только не спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить на новый режим питания нужно постепенно.

ПЕРВАЯ ПРИЧИНА - мы употребляем слишком много высококалорийных продуктов, излишек которых переходит в жир. По калорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире - в день на одного человека

приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет.

При ожирении и избыточной массе тела достаточно употреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка не растянутся и не подадут сигнал бедствия. При таком питании действует закономерность "кто много ест, тот мало есть". Организм запасается жиром и усиленно работает "на выброс". Поэтому человек, съевший много, через некоторое время снова ощущает сильное чувство голода. Происходит своего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенно усиливается чувство голода при переходе на низкокалорийное питание. Не огорчайтесь! Потерпеть придется только первое время, пока желудок приходит в норму, то есть уменьшается в размерах.

ВТОРАЯ ПРИЧИНА избыточной массы тела и ожирения - мы едим не то, что необходимо организму, а то, что нравится, или то, что есть на полках магазинов. В результате в организме создается искусственный дефицит каких-либо витаминов или микроэлементов, и человек испытывает чувство голода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный момент пищи.

И ТРЕТЬЯ ПРИЧИНА - низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7% взрослого населения России занимается физической культурой в объеме, необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения: в США, Японии и других развитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этот показатель составляет 40-80%. Так, только оздоровительной ходьбой в США увлекается 52 млн, бегом - 30 млн. и велосипедом - 20,2 млн. человек. Всего же в этой стране 120 млн. человек минимум 3-4 раза в неделю по часу и более занимаются спортом. И дело здесь не в оснащении наших городов и сел недостаточным количеством бассейнов и других спортивных сооружений, а в отсутствии физической культуры у детей и их родителей. Для того, чтобы сделать зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивных сооружений.

Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается.

КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА. Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 - идеальной (независимо от возраста).

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА до нормальной постарайтесь выполнить следующие рекомендации.

1. В течение всего периода перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.

2. Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно - необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.

Определение нормальной массы тела женщин и мужчин

Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

3. Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).

4. Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб - только грубого помола.

5. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.

Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.

6. Для тех, кто тяжело переносит ограничение в объеме пищи и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения помогут рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, что неважно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в каких пропорциях употребляются различные группы продуктов ("Пирамида продуктов").

ПЕРВАЯ ГРУППА - мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.

ВТОРАЯ ГРУППА - овощи трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.

ТРЕТЬЯ ГРУППА - фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.

ЧЕТВЕРТАЯ ГРУППА - белковые продукты (рыба, курица без кожи и др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.

ПЯТАЯ ГРУППА - молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.

Средний дневной рацион в указанных пропорциях примерно будет таким: толстый кусок черного хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей - в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью -

во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней величины).

7. МОНОДИЕТА. Этот способ также рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.

8. СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИТАНИИ, БЕЗ ГОЛОДАНИЯ И БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ. Некоторые люди категорически отказываются ограничивать себя в питании и голодать, другие никак не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них японские диетологи придумали способ, который позволяет не ограничивать количество пищи, а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки.

200 г неочищенной муки смешать с мелко нарезанными овощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины на оливковом масле с двух сторон.

При такой диете уже через месяц масса тела снижается на 4 кг, а через 3 месяца - на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зеленый лук, на следующем этапе - рыбу, на заключительном этапе - свинину.

9. УСТРАНИТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА И ПОХУДЕТЬ ЕСТЕСТВЕННЫМ ПУТЕМ помогает также употребление свекольных жмыхов в объеме до 3-х столовых ложек перед едой. Это происходит за счет сорбции жмыхами желудочных соков и удаления их из желудка. Когда голод пропадет, то старайтесь не есть до тех пор, пока он не появится вновь. Попытайтесь с помощью жмыха снова сорвать его. Если повторно устранить голод не удалось, то приступайте к еде.

Употребление даже в малых дозах желтушника серого I (0,001-0,1 г свежей или сухой травы с цветами 3 раза в день) позволяет, как установил академик Б.В. Болотов, уменьшить в течение месяца массу жировой ткани на 2-3 кг.

Аналогичное действие оказывают и другие горькие растения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец, хрен, одуванчик, ястребинка, софора японская и др. Эти добавки сделают вас до глубокой старости людьми, не знающими, что такое болезни.

10. РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЭКСТРЕННОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА: утром - чашечка кофе, 12 часов - 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов - 200 г сухого вина, вечером - 200 г кефира. Этот рацион позволяет обеспечить потерю в массе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только в экстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет удержать его в норме.

11. ДЛЯ СТАБИЛЬНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА И ПОДДЕРЖАНИЯ ЕЕ В ГРАНИЦАХ НОРМЫ используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.

Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.

Программа ходьбы для лиц, имеющих излишнюю массу тела (по К.Куперу)

Дистанция, км	Время, мин,с	Частота занятий в неделю	Дистанция, км	Время, мин,с	Частота занятий в неделю







				Меньше 45,00

Снизить массу тела за счет уменьшения употребления воды при выполнении физической нагрузки нельзя. Эти потери быстро восстанавливаются даже при сухом "питании" за счет воды, содержащейся в твердых продуктах.

12. После выполнения физической нагрузки старайтесь не принимать пищу хотя бы в течение 1 ч, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Помните, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, малая - повышает.

13. Наряду с аэробной нагрузкой обязательно включите в занятия упражнения на гибкость. В результате выполнения этих упражнений жировая ткань заменится на мышечную, существенно снижаются общий объем и масса той части тела, которая подвергается растяжению. Кроме того, упражнения на гибкость укрепляют связки и хорошо воздействуют на суставы.

Комплексы упражнений на растяжение и методика их выполнения описаны в книге "Энциклопедия здоровья" (раздел "Развитие гибкости").

14. МЕТОД "ЦИГУН". Этот эффективный метод способствует уменьшению жировых отложений не только за счет ограничения количества пищи, но и вследствие регулируемого перераспределения питательных веществ в организме. Он с успехом может применяться теми, кто по какой-либо причине не имеет возможности выполнять аэробную физическую нагрузку или упражнения на гибкость. Метод может являться и прекрасным дополнением к другим средствам нормализации массы тела. Причем во время занятий ослабляется или полностью пропадает чувство голода, что позволяет легко отказаться от еды на несколько дней.

Выполнение упражнения. Сидя на стуле, в тихом месте, поставить ноги на ширину плеч, угол между голенью и бедром должен быть прямым или чуть меньше 90°. Мужчинам сжать правую руку в кулак и наложить на нес ладонь левой руки, женщинам - наоборот. Поставить локти на колени, туловище немного подать вперед, голову опустить, положив лоб на кисти рук, глаза прикрыть и полность расслабиться.

Метод "Цигун" для снижения массы тела.

Полностью сконцентрировать внимание на дыхании. На вдохе через нос - сосредоточиться на проникновении энергии "Ци" в живот, на медленном выдохе через рот - стараться почувствовать, как "загрязненная Ци" удаляется из нижней части живота. Живот постепенно становится мягким, расслабленным. Затем следует сделать медленный и ровный вдох через нос, постепенно расширяя нижнюю часть брюшной полости, и приостановить вдох, задержав дыхание на 2 с. Затем сделать короткий вдох и сразу же начать медленный выдох, удаляя "загрязненную Ци". Продолжить выполнение упражнения в той же последовательности: выдох - вдох - задержка дыхания на 2 с - короткий вдох и т. д.

Объем вдоха определяется состоянием здоровья занимающегося. Это упражнение противопоказано при любом внутреннем кровотечении, при перенесенных операциях менее чем за 3 месяца до начала занятий. Те, кто имеет сердечно-сосудистые и другие серьезные заболевания, должны выполнять вдох только на 50-60% от своих возможностей, избегая максимальных усилий. Большинство же практически здоровых людей или имеющих вялотекущие хронические заболевания, должны вдыхать до 80-90% максимально возможного количества воздуха, но к этому следует подходить постепенно, избегая сильных напряжений мышц живота.

В течение всего периода снижения массы тела до необходимого вам уровня упражнение следует выполнять 3 раза в день по 15 мин. Заниматься лучше в то время, когда вы привыкли принимать пищу, но можно и тогда, когда вам удобно. По окончании занятий не спешите сразу открывать глаза, иначе может наступить головокружение. С закрытыми глазами нужно медленно поднять голову, сложить ладони перед грудью и потереть их друг о друга 10-15 раз. Затем несколько раз "причесать" голову пальцами обеих рук, открыть глаза, сжать кисти в кулаки, потянуться и глубоко вдохнуть. После окончания занятий наступает прилив бодрости, обостряется зрение, улучшается самочувствие. Многократное повторение данного цикла способствует усилению общей динамики кровообращения (от внутренних органов к конечностям и обратно), значительному улучшению обмена веществ, массажу внутренних органов, эффективному перераспределению "внутренней энергии". Все это ослабляет или полностью исключает плохое самочувствие, возникающее из-за уменьшения количества потребляемой пищи.

15. Многие желающие избавиться от лишних жировых отложений опасаются, что похудание плохо отразится на их внешности - отвиснет кожа, появятся складки и морщины. Неприятностей не будет, если те части тела, которые вызывают наибольшее беспокойство, прорабатывать с помощью силовых упражнений (см. раздел "Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры"). Женщинам, да.и мужчинам тоже рекомендуется, в первую очередь, выполнять упражнения для мышц груди, живота и талии.

16. В программу борьбы с жировыми отложениями включите специальный массаж участков тела (приемы массажа - выжимание и поглаживание). В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Такой массаж способствует хорошему внешнему виду после похудания.

Избежать образования морщин и складок, уменьшить количество жира помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней; эти процедуры обеспечивают прекрасный массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность. Контрастный душ принимать ежедневно в течение 15 мин, сменяя холодную и горячую воду через каждые 15 с.

17. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1-3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 ч один раз в неделю и 2-3 дня один раз в месяц - полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике.

Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани. Методика голодания описана в разделе "Естественные эликсиры молодости", ("ЖБЛ").

Однако, всегда необходимо помнить, что каких бы выдающихся успехов вы ни достигли в снижении массы тела путем длительного голодания или использования самых лучших диет, при переходе на прежний образ жизни вес быстро восстановится и даже с избытком. Поэтому средства и методы лечения ожирения и нормализации массы тела должны быть комплексными, и при достижении цели следует продолжать применять их на протяжении всей жизни.

Выполнение указанных рекомендаций позволит за короткий срок естественным путем достичь идеальной массы тела. Попытки еще больше упростить эту задачу и избавиться от жировых отложений с одного раза, например, с помощью липосакции (удаление жира вакуумным отсосом) , хирургическим путем или с помощью других искусственных средств устойчивого результата не обеспечивают. Природа жестоко мстит за такие вторжения: гинекологи отмечают боли в области малого таза невыясненной этиологии, накопление жидкости в швах (серома), неровности и желваки, а повторное накопление жира после операции происходит очень быстро. Имеются и абсолютные ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к указанным методам: диабет и эндокринные расстройства.

Увеличение массы тела. Для нормализации массы тела худым (а таких на сотни обследуемых приходятся единицы, да и то - по их собственному субъективному мнению) следует в несколько большем, относительно нормы, количестве употреблять белки и включать в оздоровительные занятия упражнения из комплексов атлетической гимнастики, направленные на увеличение мышечной массы (максимально возможное количество повторений упражнения с выбранным весом отягощения - от 8 до 12 раз, темп выполнения - медленный или средний, паузы для отдыха между подходами - 1,5 -2 мин). Комплексы упражнений даны в следующем разделе.

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура».

Тема: «Основы рационального питания и контроль за весом тела».

Введение

1. Нормальная масса тела. Ожирение.

2. Рациональное питание.

3. Контроль массы тела.

Заключение.

Список литературы.

ВВЕДЕНИЕ

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых – от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла.

Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития.

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи.

1. НОРМАЛЬНАЯ МАССА ТЕЛА. ОЖИРЕНИЕ.

Проблема «нормальной» массы тела представляется достаточно актуальной для многих людей. Правда, при этом возникают серьезные затруднения в определении самого понятия.

Чаще всего люди оценивают свой вес либо по существующим «нормам», рассчитанным на «среднего», среднестатистического человека, либо сравнивают себя с кем-либо из окружающих. Однако и тот и другой подходы к определению нормальной массы тела совершенно неприемлемы.

Дело в том, что «среднего» человека вообще не существует в природе, и каждый из нас отличается своими особенностями, в частности генотипическими (включая тип телосложения, характер обмена веществ и пр.), состоянием и уровнем здоровья и т.д. Например, при одинаковой длине тела нормальная масса у астеника может диагностироваться для гиперстеника как «дефицит массы тела», а нормальная масса для гиперстеника будет для астеника проявлением ожирения различной степени. Следовательно,«нормальный вес» у каждого человека должен быть свой. Главным же критерием его должны быть хорошие самочувствие и состояние здоровья, достаточная переносимость физических нагрузок, а также высокий уровень работоспособности и социальной адаптации.

Показатель массы тела – высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.

В связи с этим каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. В эти годы заканчивается физическое развитие, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Наиболее авторитетные ученые в области гигиены питания считают, что при здоровом образе жизни масса может (а вернее, должна) сохраняться до 60 лет без изменений.

Существует и ряд простых способов самоориентации. Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

М = рост – 100 при росте до 165 см

М = рост-105 при росте 166-175 см

М = рост – 110 при росте более 175 см

Ожирение – заболевание, характеризующееся избыточной массой тела, которая превышает массу тела в норме более чем на 15%. Причиной его могут быть расстройства жирового обмена при заболеваниях центральной нервной или эндокринной систем. Однако чаще ожирение обусловлено избыточным питанием, то есть поступлением с пищей энергии, превышающей энергетические траты организма. На развитие ожирения в первую очередь влияет избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме легко превращаются в жир и нарушают обмен веществ и энергии, вызывая тенденцию к накоплению жира. Способствующими ожирению факторами являются редкие и обильные приемы пищи, особенно перед сном. Отложение жира усиливается при чередовании ограниченного питания с неконтролируемым употреблением большого количества пищи. Большое значение в формировании ожирения имеет малоподвижный образ жизни. Иногда ожирение может возникать при малозаметном, но регулярном поступлении с пищей излишних источников энергии. Считается доказанной некоторая наследственная и конституционная предрасположенность к ожирению. Отложению жира в организме может способствовать и физиологическая перестройка обмена веществ при старении, при беременности женщин, при кормлении грудью, в климактерическом периоде. При этом ухудшается состояние различных органов и систем, могут развиваться атеросклероз, сахарный диабет, мочекаменная, желчнокаменная и другие болезни. Для борьбы с ожирением можно прибегнуть к голоданию. Наиболее эффективное и безопасное для здоровья средство против ожирения – специальное диетическое питание при избыточном весе и ожирении и повышение двигательной активности.

2. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественнообеспечить потребность организма в энергии. В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма - это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки - 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000-1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000-4500 ккал.

За 15-20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50-70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40-60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100-120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы - атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Основными элементамирационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Основные принципы рационального питания:

· Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.

· Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.

· Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола, возраста, физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 – 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 – 5000 ккал в сутки.

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10 – 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так, для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 – 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 – 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

3. КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА

Контроль массы тела необходимо проводить регулярно в домашних условиях с помощью напольных весов.

В любом возрасте человек должен иметь один и тот же вес, соответствующий его конституции и росту. В старости в основном полнеют оттого, что сохранилась привычка, есть как в молодости, хотя жизнь стала менее активной, менее подвижной.

Для избавления от лишнего веса необходимы диета и физические нагрузки.

Как отмечалось ранее, существует несколько способов контроля массы тела.

Один из них – расчет коэффициента массы тела.

Индекс массы тела - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

{\displaystyle I={\frac {m}{h^{2}}}}I=m/h²,

· m - масса тела в килограммах

· h - рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Чрезмерный вес тела часто связан с различными заболеваниями. Он вреден для сердца, мышц и суставов. Излишний вес увеличивает вероятность возникновения грыж, геморроя, болезней желчного пузыря, варикозного расширения вен и других заболеваний, затрудняет дыхание, замедляет движения, делает вас менее активными, ухудшает самочувствие, может вызвать сильный храп. Тучные люди чаще оказываются в больнице, чем лица с нормальным весом; у них сильнее изжога, больше хирургических осложнений после операций, более высокое артериальное давление, чаще случаются инфаркты.

Контроль за весом - задача непростая. Она будет прекрасно сочетаться с другими вашими полезными привычками. Для большинства из нас эта серьёзная проблема, а ее решение - дело личное, дело привычки и культуры, а не медицины. Борьба с этой проблемой начинается с признания факта ее существования. Конт роль за весом требует вашего непрерывного внимания. Существуют генетические факторы в некоторых случаях затрудняющие этот контроль. Те, кому грозит прибавка в весе, должны сохранять постоянную бдительность.

Важный ключ к решению этой проблемы - физическая нагрузка. Частью любой программы по избавлению от лишних килограммов должны быть физические упражнения. Ожирение не является результатом только переедания!

В корректировке веса можно выделить две стадии: стадию снижения и стадию поддержания. Как ни странно, снижение веса - более простой этап. При этом метод, который вы используете для сбрасывания веса, не имеет большого значения, хотя вам следует посоветоваться с врачом, особенно когда вы планируете похудеть бистро и намного, Конечно, надо убедиться, что диета, которой вы собираетесь придерживаться, правильная. В большинство полноценных диет включаются комплексные углеводы. На этапе снижения веса нужно уменьшить потребление жиров и белков.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.

Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Воробьёв Р.И. Питание и здоровье. Киев, «Медицина», 1990.

2. Семёнова Н. Человек – соль земли. – Санкт-Петербург, «Диля», 1999.

4. Персец Б.П. Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма человека, лекция. – Москва, 1998.

5. Цельтнер Ренате. Раздельное питание. –Санкт-Петербург, 1997.

6. Литвина И.И. Три пользы. – Санкт-Петербург, 1997.

7. Брэгг С. Поль, Шелтон Герберт. Секреты долголетия. – Сыктывкар, 1992.

8. Брэгг С. Поль. Чудо голодания. – Хабаровск, 1991.

Обдумайте и обсудите ситуацию. Один из братьев-близнецов целый день решал сложные математические задачи — готовился к олимпиаде, а другой сначала играл в футбол, а потом помогал отцу чинить машину. У кого из братьев энергетические потребности организма выше и почему?

Питание для здоровья

Для нормального роста, развития и жизнедеятельности организма необходимы питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода, которые человек получает с пищей.

Полноценное питание, т. е. питание в нужном количестве и надлежащего качества,— важное условие сохранения здоровья и трудоспособности, а для детей и подростков — еще и необходимый фактор роста и развития. Неправильное питание является причиной возникновения заболеваний и расстройств функций организма.

Неправильное питание

Рациональное, т. е. сбалансированное, питание — важнейший фактор профилактики заболеваний и сохранения здоровья. Полноценный рацион должен содержать углеводы, жиры, белки, витамины, неорганические вещества и микроэлементы. Из белков состоят ткани и органы нашего организма, они принимают участие во многих процессах жизнедеятельности. Жиры выполняют преимущественно энергетическую и строительную функции. Углеводы обеспечивают наш организм энергией. Витамины — важные биологически активные вещества, необходимые для протекания важных процессов в организме. Отсутствие, недостаток или, наоборот, чрезмерное количество каждого компонента питания приводит к нарушению жизнедеятельности. Важно также придерживаться оптимального питьевого режима, поскольку вода является необходимым компонентом питания.

Для сохранения здоровья и трудоспособности пища должна полностью восполнять энергию, которую человек расходует за сутки.

При составлении суточного рациона необходимо учитывать как потребности организма в основных питательных веществах и энергии, так и состав этих веществ и их энергетическую ценность. Кроме того, необходимо строго придерживаться санитарно-гигиенических правил хранения продуктов и технологии приготовления пищи.

Найдите необходимую информацию и ответьте на вопрос. Какие из принципов здорового питания вы знаете и используете в повседневной жизни? Есть ли такие принципы, которые вы знаете, но не соблюдаете? Почему?

Найдите необходимую информацию и выполните задание. Продукты, содержащие большое количество белка, называют белковыми. Составьте перечень белковых продуктов, которые должны быть в рационе подростков.

Найдите необходимую информацию и выполните задание. Составьте перечень продуктов, которые содержат жиры, необходимые для процессов роста и развития подростков.

Найдите необходимую информацию и ответьте на вопрос. Сахар появился в Европе благодаря воинам Александра Македонского. Они обнаружили, что в Индии есть растение, которое без пчел дает «мед». В Китае сахар назвали каменным медом, а в Египте — индийской солью. Из какого растения получали этот сахар? Какое питательное вещество содержится в сахаре? Когда и из какого растения начали получать сахар в нашей стране?

Питание при разной физической нагрузке

Физические нагрузки необходимы здоровому организму, они помогают сохранять здоровье, повышают тонус мышц, создают позитивный настрой. В жизни мы испытываем разные физические нагрузки: маленькие (отдыхаем), умеренные (например, гуляем в парке), тяжелые (предположим, пробежали кросс или вскопали грядку). Разные нагрузки требуют различных затрат энергии. Эту энергию, как вы помните, можно рассчитать в килокалориях.

При больших физических нагрузках режим питания имеет некоторые особенности:

Во время физических упражнений организм плохо переваривает пищу, поэтому нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Прием пищи до и после окончания занятия должен быть приблизительно через один-два часа;

В дни тренировок обед и завтрак должны быть достаточно калорийными, но вместе с тем количество пищи не должно быть большим.

Безусловно, питание при разных физических нагрузках должно соответствовать энергетическим затратам организма. При расчете энергетических затрат следует обязательно учитывать массу тела, а также особенности нагрузок, свойственные каждому виду физической активности.

Контроль за массой тела

В 1869 году бельгийский социолог и статистик Адольф Кетле предложил показатель, позволяющий оценить степень соответствия массы тела человека его росту и выяснить, какой является масса тела — недостаточной, нормальной или избыточной. Этот показатель он назвал индексом массы тела. Индекс массы тела важен при определении направления лечения тех или иных заболеваний.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывают по формуле:

Для детей и подростков оценить индекс массы тела может лишь врач, поскольку имеются существенные индивидуальные отличия в процессах роста и развития. Врач учитывает не только рост и массу, но также возраст, пол, тип телосложения подростка, особенности его индивидуального развития, состояние здоровья и другие важные показатели.

Но это не означает, что вы сами не можете контролировать массу своего тела. Это можно делать в соответствии с принципами здорового питания, характеристикой питательных веществ, особенностями ваших физических нагрузок. Кроме того, важно уметь рассчитывать калорийность своего рациона в соответствии с энергозатратами организма.

Найдите необходимую информацию и ответьте на вопрос. Объясните, почему так важен контроль за массой тела. Чем опасна ситуация, когда человек не следит за изменением массы своего тела?

Опорные точки. Полноценный рацион содержит углеводы, жиры, белки, витамины, неорганические вещества и необходимое количество воды. Питание при различных физических нагрузках должно соответствовать энергетическим затратам организма. Именно поэтому важно уметь рассчитывать калорийность своего рациона и контролировать массу тела.

Вопросы для повторения и обсуждения

2. Каковы последствия неправильного питания?

II уровень

3. Как компенсируются энергетические затраты организма?

4. Почему полноценное питание важно именно в подростковом возрасте?

III уровень

5. Что необходимо учитывать при составлении суточного рациона?

6. Что такое индекс массы тела? Как его вычисляют?

IV уровень

7. Каковы особенности питания при больших физических нагрузках?

8. Объясните, почему необходим контроль за массой тела.

Практическое задание № 3

Расчет калорийности пищевого рациона в соответствии с энергозатратами организма

Цель: научиться рассчитывать калорийность своего пищевого рациона в соответствии с энергетическими затратами организма.

Оборудование и материалы: таблицы «Калорийность некоторых продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов», «Нормы суточного потребления энергии для подростков», «Суточная потребность

юных спортсменов в основных питательных веществах и энергии», «Суточная потребность спортсменов в питательных веществах».

Порядок выполнения работы

I. Расчет количества килокалорий, полученных с пищей за сутки.

1. В течение дня анализируйте каждый прием пищи, записывая в тетради время приема пищи, ее качественный состав и количество.

2. По таблице «Калорийность некоторых продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов» (см. Форзац) определите, какое количество килокалорий вы получили с пищей в течение дня. Составьте в тетради таблицу по образцу:

3. Сравните полученные результаты с приведенными в таблицах «Нормы суточного потребления энергии для подростков» (см. Форзац) и «Суточная потребность юных спортсменов в питательных веществах и энергии» (см. Форзац).

4. Сделайте выводы.

II. Определение суточной потребности в питательных веществах и энергии в том случае, если бы вы занимались определенным видом спорта.

1. По таблице «Суточная потребность спортсменов в питательных веществах (на 1 кг массы тела)» выберите вид спорта, которым бы вы хотели заниматься. При помощи весов определите свою массу тела.

2. По таблице «Суточная потребность спортсменов в питательных веществах» (на 1 кг массы тела)», рассчитайте суточную потребность в питательных веществах и энергии и заполните таблицу по образцу:

Моя суточная потребность в питательных веществах и энергии, если бы я занимался(-лась)_(например, велоспортом).

3. Сделайте выводы.

Это материал учебника

Уход за ногами

1 0 0

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Питание и контроль за массой тела. Питание и контроль состава и массы тела

1. Нормальная масса тела. Ожирение.

1. НОРМАЛЬНАЯ МАССА ТЕЛА. ОЖИРЕНИЕ.

Выбор Редакции