Пищевая ценность куриных яиц. Калорийность яйца, состав и полезные свойства для организма

Еще пару десятков лет назад многие врачи и диетологи не рекомендовали к употреблению яйца. Они относили этот продукт к разряду вредных для организма. Максимально разрешенным количеством считалось 1 шт. в неделю. Это было обусловлено тем, что холестерин, находящийся в желтке, считался вредным. Сейчас ситуация значительно изменилась. Ученые провели немало времени над тем, что узнать, как влияет это продукт на организм человека, какие его полезные свойства, а также, сколько калорий в яйце .

Ведь как оказалось, холестерин, который был обнаружен в желтке яйца, нейтрализуется за счет летицина. Поэтому данный продукт стал активно использоваться в различных рационах питания. К тому же, есть достаточно много вариантов их приготовления (варка вкрутую, всмятку, пашот, жарка), благодаря чему можно разнообразить свое меню. Разнообразие также обеспечивается за счет использования куриных, перепелиных, гусиных яиц.

В среднем, одно сырое яйцо имеет вес около 45 грамм, а его калорийность составляет 75 ккал.

При этом, белок имеет следующий состав:

• вода – 87%;
• белков – 11%;
• углеводы – 1%;
• минеральные вещества – 1%.

Состав желтка:

• вода – 50%;
• жиры – 31%;
• белков – 17%;
• минералы – 2%.

Стоит также отметить, что в них большое содержание фосфора, кальция, натрия, калия, железа, цинка и селена.

Помимо этого они богаты витаминами:

• биотин;
• фолиевая кислота.

Калорийность

Для тех, кто старается следить за своим рационом, подсчет килокалорий является нормальным явлением. Энергетическая ценность яиц куриных составляет 158 ккал. Но при этом стоит понимать, что количество калорий на 100 г во многом зависит от того, в каком виде они употребляются. В частности калорийность 1 яйца в сыром виде будет меньше, чем того, что пожарено. Основные данные сведены в таблицу, представленную ниже.

Помимо этого стоит учитывать и категорию.

Сырые

Куриные яйца в таком виде отличаются практически полным отсутствием углеводов, поэтому показатель энергетической ценности базируется на белках и жирах. Первый компонент содержится по большей части в белке, второй – в желтке. При этом соотношение БЖУ на 100 г имеет пропорцию 13:11,4:0,1.

Обратите внимание: Общая калорийность оценена диетологами в 157 ккал. При этом, если оно крупное, то она примерно равна 80 ккал, среднее – 70 ккал, очень большое – 90 килокалорий.

Вареные

Продукт в этом виде рекомендован к употреблению многими диетологами. Благодаря ему у человека надолго сохраняется чувство сытости и отсутствует желание делать перекусы. В одном вареном виде продукта содержится большое количество белков, которые зарядят энергией на 4-5 часов. Не многим известно, сколько калорий в одном вареном яйце. Все зависит от того, в течение которого времени происходила варка. Для того, чтобы получить блюдо всмятку, рекомендуется его варить 2 минуты с момента закипания воды, пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.

Стоит отметить, что наиболее полезным способом его приготовления отличается от привычной варки. Продукт необходимо класть в кипяток. Спустя 1,5 минуты огонь выключают и дают «дойти» через определенное количество времени. При таком методе белок будет твердым, а желток останется в жидком состоянии.

Практический совет: Диетологи не рекомендуют переваривать. В таком случае пища будет походить на резину. Для легкой чистки рекомендуется запомнить следующий совет: чтобы скорлупа легко снималась, необходимо поместить их в охлажденную воду, как только время варки истекло.

Жареные

В таком виде продукт имеет большую калорийность. Если жарка происходила без добавления масла, то показатель составляет 100 ккал. При добавлении растительного масла калорийность возрастает до 125 ккал.

Если рассматривать наиболее распространенные и популярные блюда, можно выделить следующие данные:

• яичница из двух яиц – 250 килокалорий;
• глазунья – 245 ккал на 100 г блюда;
• омлет из двух яиц – 200 килокалорий;
• омлет из двух белков – 128 ккал.

Яичный порошок

Данный продукт также называется сухим меланжем. Его активно используют в пищевой промышленности. 1 кг такого порошка заменяет около 9 десятков. При этом, энергетическая ценность 100 г равна 542 килокалорий. БЖУ составляет 46:37,3:4,5.

Белок и желток по отдельности

Желтки значительно калорийнее, чем белки в куриных яйцах. Если необходимо употребление меньшего количества калорий, то стоит разделить продукт и использовать в пищу только белки. Если брать яйцо среднего размера, то белок в нем будет иметь около 20 килокалорий. При этом, стоит обратить внимание на то, что 97% его усваивается.

Обратите внимание: Белок содержит большое количество полезных для организма человека элементов, в частности, метионин. Благодаря ему происходит синтез адреналина, цистеина, отвечающего за выведение токсинов, а также, креатина. Дефицит этого элемента может привести к различным расстройствам, в том числе к общему поражению ЦНС.

Желток одного яйца имеет калорийность равную 50 ккал. В его составе присутствует целый комплекс жирных кислот, пищевых волокон, которые благотворно воздействуют на организм. Наличие лецитина способствует улучшению деятельности мозга, памяти, позволяет увеличить работоспособность человека, препятствует развитию таких заболеваний, как склероз, положительно воздействует на печень и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Перепелиные

Разобравшись с тем, сколько ккал в 1 курином яйце, можно переходить к другим видам этого продукта. Востребованы и перепелиные яйца, поскольку в них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. При этом, врачи не указывают противопоказаний к их употреблению. Даже наоборот, этот продукт рекомендован при заболеваниях ЖКТ. Также к его полезным свойствам стоит отнести нормализацию кровяного давления. Продукт имеет энергетическую ценность 168 килокалорий.

Страусиные

Этот продукт менее популярен, чем куриные или перепелиные. Главных их отличием является размер. Чтобы сварить такое яйцо необходимо 1,5 часа.

На 100 г продукта содержится:

• белки – 12,5 г;
• жиры – 11,8 г;
• углеводы – 0,7 г.

По сравнению с куриными, страусиные яйца имеют меньшую калорийность.

Гусиные

Этот продукт отличается более толстой скорлупой, а также большим весом, чем куриные яйца. В сыром виде энергетическая ценность 100 г гусиных яиц составляет 185 килокалорий. Перед употреблением их рекомендуется тщательно вымыть. Варка занимает не менее четверти часа.

Индюшиные

Вес индюшиных яиц немного больше, чем куриных. Он составляет около 70-75 г. Скорлупа отличается большей прочностью и кремовым оттенком. При этом, размер яиц зависит от возраста птиц. Энергетическая ценность продукта составляет 171 ккал на 100 г. Эти яйца не рекомендованы для диетического питания, поскольку имеют в своем составе большое количество жиров и совсем немного углеводов.

Полезные свойства

Полезность яиц признана во всем мире. Их употребление благотворно сказывается на мужском и женском здоровье.

К основным полезным свойствам стоит отнести:

• Наличие легкоусвояемых белков. При этом 1 яйцо имеет 15% от количества суточной потребности. Помимо этого в составе есть протеин (6 г). Таким образом, практически 10% веса уходит на обеспечение энергией организм.
• Благодаря большому содержанию белков и регулярному употреблению у людей наблюдается более развитая мышечная система.
• Протеин позволяет надолго забыть о чувстве голода, что особенно актуально во время диет.
• Лецитин полезен для беременных, поскольку обеспечивает нормальное развитие у плода головного мозга.
• Животные жиры, которые входят в состав, положительно воздействуют на половую систему мужчин.
• Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, что способствует поддержанию хорошего состояния костей, ногтей, зубов.
• Селен позволяет улучшить защитные функции организма, а также нормализует работу щитовидной железы.

Стоит также отметить, что максимум пользы для организма приносят свежие яйца. А чтобы проверить их состояние есть несколько методов. Если встряхнуть свежий продукт, то не обнаружится никаких звуков. Также можно опустить его в воду. Если утонет сразу, значит свежее.

Яйца в диетическом питании

Диетологи часто рекомендуют яйца в диетических меню. Их по праву относят к низкокалорийным и полезным продуктам. Помимо диет их также прописывают в меню лечебного питания. Благодаря их потреблению происходит нормализация обменных процессов. Более того, те, кто предпочитает на завтрак кушать 2 вареные яйца, надолго обеспечивают себе чувство сытости. Это также снижает суточный рацион примерно на 300 килокалорий.

Практический совет: Для тех, кто стремиться сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют использовать в пищу не менее 2-3 яиц в неделю. В низкоуглеводных программах питания их количество увеличивается до 4-5.

В вареном виде они позволяют улучшить защитные функции организма, а также обеспечивают достаточным питательным рационом. Их можно увидеть в меню многих популярных и действенных диет, в частности кремлевской, белковой, Аткинса и Протасова.

Допустимые нормы потребления

Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ рекомендуется съедать по 1 шт. в сутки. Однако это возможно только при нормальном уровне холестерина в крови. При повышенных показателях количество продукта снижают до 2-3 в неделю. Яйца можно вводить рацион малышей с 7 месяцев. Вначале рекомендуется давать только желтки. Для детей 2-3 лет нормой является 2-3 желтка на 7 дней. Составляя свое меню, необходимо также учитывать тот факт, что яйца содержатся во многих продуктах, в частности, выпечке, майонезе и т.д.

Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Химический состав яйца в таблице

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Полезные свойства яиц

В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.

Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:

• Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
• Помогают бороться с проблемами ЖКТ
• Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
• Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
• Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
• Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
• Улучшают работу мужской половой системы
• Стимулируют работу мозга, укрепляют память

Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.

Вред и противопоказания

Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.

• Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
• Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.

• Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.

Яйца в диетическом питании

• Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
• Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
• По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.

Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.

При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.

Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.

Норма потребления в сутки

Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.

Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.

Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.

Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.

Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.

Как выбирать лучшии

• Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
• Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.

Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.

Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.

• Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
• Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
• Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.

Диетические рецепты яиц

Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.

Яйца, сваренные без скорлупы

Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:

• 1 ст.л. измельченных орехов
• 5 ст. л. уксуса
• 2 яйца

Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.

Яйца в сметане

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/3 стакана сметаны
• 1/2 ч.л. сливочного масла
• 1/4 стакана тертого сыра

В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.

Взбитая с сыром яичница

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/4 стакана молока
• 1/3 стакана тертого сыра

Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.

Куриные яйца есть в рационе каждого человека, ведь они богаты полезными для нашего организма элементами и могут стать прекрасным завтраком, обедом или ужином. Но в то же время их употребление в больших количествах может негативно отразиться на здоровье, а если речь идет о похудении, то суточная норма уменьшается еще больше. Яйца - это тот продукт, который полезен, пока его правильно употребляют, но стоит нарушить хоть одно правило - и результат будет не таким хорошим, как ожидается. Чтобы понять, как и в каком количестве их есть, нужно знать, сколько БЖУ в курином яйце, какова его калорийность и какими элементами оно богато.

БЖУ, калорийность яиц

Яйцо среднего размера весит примерно 55-60 г и содержит в себе около 70 килокалорий. На белок припадает 60% всей массы яйца, на желток - 30%, и 10% занимает скорлупа. БЖУ яйца куриного в сыром виде следующее:

• Белки - 12 граммов.
• Жиры - 11 граммов.
• Углеводы - 1 грамм.

Калорийность и БЖУ яйца куриного могут быть разными в зависимости от того, как оно приготовлено. Существует много методов приготовления яиц, и каждый из них по-своему влияет на соотношение элементов. Например, БЖУ яйца куриного вареного и его калорийность не сильно отличаются от таких же показателей в сыром виде, но стоит разбить его на сковородку с маслом, как ситуация резко поменяется.

На калорийность яйца также может повлиять то, чем питается курица. Если у птицы была возможность, кроме употребления специальных кормов, гулять по большой территории и находить различные зернышки или личинки, то яйцо будет иметь большую калорийность в сравнении с тем, что получено на птицефабрике. Яйца домашних кур ценятся больше не только в плане содержания питательных веществ, но и с учетом пользы для организма.

Существует миф, что употреблять следует яйца исключительно белого цвета, ведь, если коричневое или бурое яйцо куриное, БЖУ и калорийность его значительно отличаются. На самом деле цвет яйца никаким образом не влияет на показатели веществ в нем.

Яйца - один из самых уникальных продуктов на планете, ведь они усваиваются человеческим организмом на 98%. И пусть встречаются случаи аллергии, это не меняет его питательной ценности. Куриные яйца не наносят вред организму и полностью выводятся, в то же время насыщая его полезными элементами.

Белок куриного яйца: БЖУ

В состав куриного белка входит 87% воды, 11% белков, 1% углеводов и 1% минеральных веществ. БЖУ куриного яйца без желтка значительно меньше. Именно это делает его невероятно ценным источником низкокалорийных протеинов. Калорийность и БЖУ яйца куриного среднего размера без учета желтка:

• Килокалории (на 100 г) - 52.
• Белки - 11 граммов.
• Жиры - 0.
• Углеводы - 0.

В есть правильные пропорции незаменимых аминокислот, в том числе метионина, который человеческий организм производить не может. Именно метионин играет большую роль в синтезе креатина, адреналина, способствует активному действию витаминов и ферментов. При этом, если в организме недостаточное количество метионина и наблюдаются проблемы в работе нервной системы.

БЖУ желтка

Куриный желток состоит на 50% из воды, 32% занимают жиры, 16% - белки, и 2% отводится на минеральные вещества. Килокалорий в желтке куриного яйца среднего размера около 50-55; на 100 граммов - 350 килокалорий.

БЖУ яйца куриного без белка:

• Белки - 16 г.
• Жиры - 31 г.
• Углеводы - 1 г.

Большая ценность желтка в том, что он содержит целый комплекс жирных кислот, которые позитивно влияют на работу всего организма. Но многие едят яйца по принципу "белок - в тарелку, желток - в мусорное ведро" из-за того, что в желтке много холестерина. Да, на холестерин желток действительно богат, но он также необходим человеческому организму. К примеру, если в организме низкий уровень холестерина, печень начинает вырабатывать его сама. Умеренное употребление яичного желтка не нанесет вред здоровью. К тому же, кроме холестерина, в желтке куриного яйца есть множество полезных веществ, таких как лецитин, который способствует мозговой деятельности и препятствует развитию склероза, или которая активизирует обмен веществ.

Полезные микроэлементы в курином яйце

Куриные яйца - это не только продукт высокой но и источник большого количества полезных биорегуляторов, минералов и белков. Что именно содержит в себе куриное яйцо и каким образом его употребление влияет на здоровье человека?

1. Ниацин, или витамин В3, - необходим для питания клеток, способствует выработке половых гормонов.
2. Холин, или витамин В4, - улучшает память, активирует процесс очищения печени от ядов.
3. Витамин D - важен для поддержания в организме уровня фосфора и кальция. Яйца занимают вторую позицию в списке продуктов, богатых на витамин D, уступая только рыбьему жиру.
4. Витамин К - необходим для нормальной свёртываемости крови.
5. Витамин Е и железо - активно борются с плохим настроением и усталостью, необходимы для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Витамин А - повышает иммунитет, позитивно влияет на рост и зрение.
7. Витамин Е - противодействует развитию некоторых форм рака и делает яйца неким "эликсиром молодости", ведь этот витамин сохраняет природную красоту и не даёт организму стареть.
8. Витамин В12 - благотворно влияет на кроветворение и является способом профилактики нервных заболеваний. Одно яйцо удовлетворяет суточную потребность в витамине В12 на 100%.

И это только малая часть, ведь куриные яйца богаты кальцием, марганцем, селеном, фолацином, натрием, цинком, биотином и фолиевой кислотой, в нем есть почти все витамины (за исключением витамина С), незаменимые аминокислоты.

Куриные яйца для похудения

В рационе человека, который соблюдает лечебное питание или диеты для похудения, обязательно должны быть яйца. БЖУ яйца куриного и его калорийность доказывают, что этот продукт является одним из самых низкокалорийных, но при этом питательных в мире. Его употребление нормализует обмен веществ. Два яйца на завтрак делают суточный рацион меньше на 400 килокалорий, при этом они отлично насыщают организм на весь день.

Желток намного калорийнее белка, поэтому часто он выбрасывается, а вместе с ним целый комплекс полезных микроэлементов и витаминов.

Показатели БЖУ яйца куриного без желтка падают, и рацион становится менее калорийным, но о питательности в таком случае нет и речи. Желток должен также быть в рационе, как и белок, но в меньших количествах. При похудении рекомендовано употреблять не более двух желтков в день. При этом белок можно есть в неограниченном количестве. То есть, съедая на завтрак два круто сваренных куриных яйца с помидором и сыром, на ужин можно позволить себе омлет на основе яичного белка с салатом. Разнообразие способов приготовления яиц впечатляет, что снова доказывает ценность этого продукта.

Как правильно варить яйцо куриное

БЖУ, калорийность яйца в вареном виде равны соответствующим показателям в сыром. И это большой плюс, так как многие люди не могут употреблять сырые яйца, а вот вареные имеют намного лучшие вкусовые качества, при этом полностью сохраняют всю пользу для организма.

Перед тем как варить яйца, их нужно вытащить из холодильника и оставить при комнатной температуре. Это делается для того, чтобы при попадании в кипящую воду они не лопнули. После их следует промыть - и можно варить. Время приготовления зависит от того, какое яйцо в результате надо получить: всмятку - 1-3 минуты, "в мешочек" - 4-5 минут, вкрутую - 7-8 минут. При этом нужно рассчитывать, что яйца большого размера будут вариться дольше, а значит, и вытаскивать их следует в последнюю очередь. В случае если яйца варились больше 10 минут, они будут переварены, а это значит, что желток потеряет свои вкусовые качества и покроется зеленоватым налетом, а белок станет похожим на резину.

Для сохранения всех жирных кислот, которые находятся в желтке, яйца нужно варить следующим образом: опустить их в кипяток и через 1 минуту выключить газ, не вынимая их еще 5 минут. В итоге белок успеет свариться, а желток останется жидким.

Варка - наилучший способ приготовления яиц, при котором сохраняется их пищевая ценность. При жарке яичный белок не сохраняет свою структуру, а из-за использования масла в организм попадают канцерогены, которые наносят удар по печени и системе пищеварения.

Потенциальный вред куриных яиц. Холестерин

Многие отказываются от употребления яиц из-за содержания в них холестерина. Но насколько велик его вред для организма и есть ли он вообще - вопрос без окончательного ответа.

В одном яйце содержится чуть больше 200 миллиграммов этого вещества. Холестерин в крови принято делить на две категории: "хороший" (повышает уровень и "плохой" (повышает уровень липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). Выяснилось, что пищевой холестерин способствует повышению уровня и "плохого", и "хорошего" холестерина. Действие "плохого" связано с сатурированными жирами, которых в составе яиц мало, а значит, значительного повышения такого холестерина после их употребления не будет.

Суточная норма холестерина - 300 миллиграммов, а значит, одно яйцо в день не повредит здоровью. Но тем, кто склонен к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, стоит есть яйца реже - хотя бы через день.

Бактерии

Если холестерин - не такое страшное явление в курином яйце, то возможность вместе с этим продуктом проглотить сальмонеллу действительно ужасает. Через скорлупу она может попасть в яйцо на разных этапах формирования и употребления этого продукта. Сальмонелла наносит реальный вред организму, но есть способы, как обезопасить себя от этого:

1. Не употребляйте яйца, которые проходили термическую обработку меньше 5 минут.
2. Не мойте яйца перед тем, как положить их в холодильник, чтобы не убрать защитную пленку, без который риск проникновения сальмонеллы в яйцо увеличивается. Это стоит делать непосредственно перед готовкой.
3. Выбрасывайте яйца с треснувшей скорлупой и не храните их подолгу в холодильнике.

Аллергическая реакция

Случаи аллергии чаще всего встречаются у детей. Непереносимость яичного белка - распространённое явление, но, к счастью, большинство детей избавляются от этого к пяти годам. Среди симптомов наблюдаются тошнота, рвота, заложенность носа, зуд, головокружение, обморок, а в некоторых случаях - анафилактический шок.

Людям с аллергией на яичный белок следует внимательно изучать состав продуктов, ведь яйца являются одним из самых используемых ингредиентов для приготовления множества из них. Некоторые элементы даже добавляют в прививочные вакцины.

При составлении диетического меню, необходимо знать калорийность 1 шт. вареного яйца. Это ценный для организма человека продукт, который обогащает его полезными компонентами. Существует два основных способа приготовления яиц в отварном виде: вкрутую и всмятку (с жидким желтком). Оба варианта различаются временем термической обработки. Чтобы сварить яйцо вкрутую, понадобится около 10 минут. Для приготовления яичка всмятку отваривать его нужно 2−4 минуты.

На заметку! Куриное вареное яйцо по энергетической ценности можно приравнять к мясным продуктам, но его калорийность значительно ниже.

Количество калорий в вареном яйце

Сколько калорий в вареном яйце? В среднем калорийность 1 шт. достигает 70 килокалорий. Чтобы сказать точно, сколько содержится калорий в вареном яйце, необходимо знать длительность его термической обработки. Если рассчитывать количество калорий не в 1 шт., а с учетом веса продукта, значения будут уже другие.

Разбираться в калорийности вареного яйца поможет таблица.

Из таблицы видно, что самой калорийной частью куриного яйца является желток. Наименьшее количество килокалорий содержится в яичном белке, поэтому его рекомендуют употреблять при похудении. По сути, калорийность яйца, сваренного всмятку и вкрутую, не особо отличается.

На заметку! В 100 г сырого яйца содержится 157 ккал. Жареный продукт отличается высокой калорийностью.

Таблица пищевой ценности вареного яйца представлена ниже.

Состав яйца

В курином яйце, независимо от того, сварено оно вкрутую либо всмятку, содержится большое количество полезных веществ:

• биотин;
• витамины практически всех групп;
• микроэлементы (магний, цинк и другие);
• моно- и полиненасыщенные жиры;
• омега-кислоты.

На заметку! В яйце содержится много протеина и мало калорий, что делает продукт ценным для спортсменов.

За счет такого богатого состава яйца благоприятно воздействуют на работу всего организма человека. Однако в некоторых случаях употреблять их в пищу не рекомендуется. Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо предварительно изучить список не только полезных свойств, но и противопоказаний.

На заметку! Желток одного яйца содержит третью часть от суточной нормы холестерина, необходимого организму человека.

Полезные свойства

Польза вареных яиц на организм человека заключается в следующем:

• витамин Д, которые в большом количестве содержится в яичном желтке, участвует в формировании костей и зубов, укрепляет нервную системы;
• холин, присутствующий в яичном белке, улучшает умственную деятельность;
• восстанавливается артериальное давление;
• антиоксидантное действие достигается за счет селена и полиненасыщенных кислот;
• благодаря наличию триптофана активно вырабатывается серотонин, ниацин, тиразин, что способствует улучшению концентрации, улучшению функций половой системы, повышению настроения;
• наличие омега-кислот в яйцах позволяет очищать сосуды, способствует профилактике атеросклероза, правильному формированию плода при употреблении продукта женщинами во время беременности;
• благодаря витамину К организм человека легче восстанавливается после инфаркта;
• за счет присутствия в составе витамина Е улучшаются кожа, волосы, ногти;
• определенные компоненты, входящие в состав куриного яйца, улучшают свертываемость крови, поэтому продукт показан при маточных и других видах кровотечений;
• за счет лютеина усиливается воздействие ретинола и каротина;
• очищается печень от токсинов и иных веществ, отравляющих ее;
• повышается гемоглобин;
• помощь при восстановлении организма после операций.

На заметку! Куриные яйца считаются натуральными афродизиаками. При регулярно приеме продуктов в пищу усиливается сексуальное влечение.

А еще яйца помогают бороться с бессонницей и снижают вероятность ночных кошмаров. Поэтому их рекомендуют употреблять вечером, за 3 часа до сна.

Отварные куриные яйца – обязательный продукт в рационе спортсменов. В нем оптимально сбалансированы белок и аминокислоты, что способствует сжиганию лишнего жира и ускорению роста мышечной массы. В данном случае можно утверждать, что вареные яйца полезны при похудении. Они содержат мало калорий и много полезных веществ, а также белок, необходимый при сжигании жира.

Вред

В некоторых случаях употреблять яйца не рекомендуется. При определенных состояниях они могут нанести не столько пользу, сколько вред здоровью человека. Не стоит забывать о высоком содержании холестерина в желтке. Поэтому людям, склонным к тромбозам, стоит с осторожность вводить яйца в рацион или отдать предпочесть белку. Правда, мнения ученых на этот счет расходятся.

На заметку! Современные ученые сделали заявление о том, что в яйцах содержится исключительно полезный холестерин, который не наносит вред организму человека. По их мнению, присутствие желтка в рационе не опасно и никак не связано с образованием холестериновых бляшек.

Не рекомендуется употреблять яйца людям, страдающим желчнокаменной болезнью, аллергическими реакциями на продукты животного происхождения. Запрещено вводить их в рацион при индивидуальной непереносимости организмом отдельных компонентов.

При отсутствии противопоказаний ничто не мешает ежедневно отваривать яичко и лакомиться им.

Как правильно сварить яйцо?

Отваривать яйца нужно следующим образом:

1. Погрузить требуемое количество штук в холодную воду и поставить в кастрюле на средний огонь.
2. Чтобы яйцо не лопнуло, рекомендуется проколоть скорлупу иглой со стороны тупого конца.
3. Посолить воду.
4. Варить после закипания определенное время.

Готовые яйца погрузить в холодную воду, чтобы они легче очищались после остывания.

Калорийность яйца: 160 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от способа приготовления

Диета – серьезный стресс для организма, который сопровождается дефицитом питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Перекрыть этот недостаток помогает включение в ежедневное меню одного яйца, калорийность коего практически не влияет на суточную энергетическую ценность рациона.

Калорийность сырого яйца (1 шт)

Более полезными признаны сырые яйца, однако нужно быть абсолютно уверенным, что они не заражены сальмонеллезом. Энергетическая ценность одного сырого куриного яйца составляет около 75-80 ккал. Ценность также зависит от массы продукта.

Калорийность вареного яйца (1 шт)

Калорийность продукта зависит от его размера и способа приготовления. Энергетическая ценность вареного яйца не слишком отличается от сырого, если сварено оно всмятку. Но в сыром белке содержится всего-то 52 ккал на 100 г, а вот в желтке – 322 ккал. Если же яйцо сварено вкрутую, калорийность составляет около 160 ккал на 100 г.

Таблица калорийности яиц на 100 грамм

О том, сколько калорий в жареном яйце или белке, также можно узнать из нашей таблицы калорийности. Энергетическая ценность здесь отображена с учетом техники приготовления.

Таблица калорийности помогает быстро и точно рассчитать рацион диетического меню, в котором яйцо – частый компонент полезного питания.

Полезные свойства и состав куриного яйца

Для удовлетворения потребности организма в белках, макро- и микроэлементах, жирорастворимых витаминах достаточно съесть 1 яйцо. Так, в нем содержатся незаменимые аминокислоты, витамины, включая витамины группы B, аскорбиновую кислоту, токоферол и ретинол. Подробнее о пищевом составе яйца читайте .

Регулярное употребление способствует:

• укреплению зрения и профилактике офтальмологических заболеваний;
• улучшению работы сердца;
• укреплению зубов, волос.

Из микроэлементов наиболее ценными являются железо, калий, кобальт, хлор, медь и марганец. Для получения всего комплекса полезных веществ необходимо в рационе питания обязательно использовать

Маркировка по массе и допустимому сроку хранения:

• Д – диетические, хранятся не больше недели;
• С – столовые, хранятся не более 25 дней;
• В – высшая категория (масса больше 75 г);
• 0 – отборное (более 65 г);
• 1 – первая категория (более 55 г);
• 2 – вторая (от 45 г);
• 3 – третья (от 35 г).

Наибольшую энергетическую ценность имеют столовые яйца высшей категории, а вот более полезными будут диетические.

Как определить свежесть

Определить свежесть яйца можно весьма простым способом. Для этого его помещают в глубокую миску, наполненную прохладной водой.

Признаки свежести:

• если яйцо опустилось на дно и лежит горизонтально, значит оно свежее;
• если опустилось на дно, но тупой конец немного приподнят вверх, ему 7-10 дней;
• если яйцо плавает вертикально, ему около 3-х недель.

Если яйцо всплывает на поверхность, оно испорчено, употребление грозит не только нарушением пищеварения, но и более серьезными заболеваниями. Настоятельно рекомендуем вам тщательно проверять продукт перед употреблением.