Образование в сфере физической культуры. Образовательные структуры физической культуры и спорта

Сгибающие шею мышцы (флексоры) удерживают голову стабильно в вертикальном положении. Эти мышцы также обеспечивают сгибание шеи и приподнимание первых двух ребер во время вдоха.

Центр тяжести головы расположен впереди позвоночника, поэтому неоходима постоянная работа мышц и связок задней поверхности шеи, удерживающих голову в вертикальном положении. Сгибание шеи вперед и в стороны осуществляется за счет координированных движений мышц-сгибателей шеи, к которым относятся: лестничные, предпозвоночные мышцы и мощные грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Лестничные мышцы

Она спускается ко второму ребру.

Предпозвоночные мышцы

Клинические аспекты

Эта патология встречается у новорожденных и называется врожденной кривошеей. Состояние может быть обусловлено разрастанием соединительной ткани внутри мышцы у плода либо быть следствием травматизации грудино-ключично-сосцевидной мышцы при сложных родах. Поврежденная мышца замещается соединительной тканью, что сопровождается ее укорочением. Повторные аномальные сокращения мышцы могут наблюдаться у взрослых при состоянии, известном как спастическая кривошея.

Функции мышц-сгибателей шеи

Грудино-ключично-соедевидные мышцы представляют собой крупные мышцы, сгибающие шейный отдел позвоночника.

Эти мощные мышцы можно легко наблюдать под кожей передне-боковой поверхности шеи с обеих сторон. Они отходят от сосцевидного отростка (костный вырост на основании черепа) книзу и кпереди по направлению к грудине и ключицам.

В нижнем участке каждая из них разделяется на две части: одна часть прикрепляется к передней поверхности грудины, а другая, более глубокая часть, к ключице.

Функции грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Когда грудино-ключично-сосцевцдная и другие мышцы передней поверхности шеи сокращаются, задние мышцы шеи расслабляются, что обеспечивает движение головы вперед.

Это движение известно как протракция головы - выдвигание головы вперед относительно тела в одной плоскости с сохранением вертикального положения.

Лестничные и предпозвоночные мышцы

Благодаря участию в приподнимании первых двух ребер лестничные мышцы рассматриваются как добавочные дыхательные мышцы. Эти мышцы включаются в работу при возникновении необходимости более полного наполнения легких воздухом, например, при физической нагрузке или во время приступа бронхиальной астмы.

Предпозвоночные мышцы

Тело человека. Снаружи и внутри. №41 2009

Именно эти мышцы выполняют основную работу по удержанию головы в вертикальном положении. Мышцы начинаются от верхних шести грудных позвонков, поэтому при их фиксации или смещении слабеют и длинные разгибатели шеи (см. рис. 14).

Слабость может быть как двусторонняя, так и с одной стороны.

Способствует атрофии мышц и долгое сидение в позе с опущенной головой, так как в этом положении происходит растяжение этих мышц и они теряют тонус.

Проявления слабости

1. Головная боль в затылке.

2. Головокружение.

3. Боли, ограничение поворота и наклона головы.

4. Боль в шее.

5. Хруст, щелчки в шее при повороте, наклоне головы.

Признаки слабости

1. Смещение головы вперед сидя и стоя.

2. Зачастую люди со слабыми длинными разгибателями шеи сидят, подпирая рукой подбородок, как бы поддерживая рукой голову.

Упражнения на длинные разгибатели шеи

А вы знали, что голова весит 6 % от общего веса тела? Это примерно 3–6 кг. Но при наклоне головы вперед эти 6 кг превращаются в 20 и даже 30 кг. Позвоночник «сконструирован» таким образом, чтобы вся нагрузка распределялась по нему равномерно. Каждый межпозвонковый диск принимает свою часть нагрузки. Все это позволяет нам не чувствовать веса головы. Попробуйте взять гантель весом 4–5 кг и подержать ее на вытянутой руке. Ваши мышцы довольно быстро устанут.

Так и длинные разгибатели шеи очень быстро утомляются и получают гораздо большую нагрузку, которая начинает их травмировать, когда ваша голова наклонена вперед. Теперь тот же вес держите не на вытянутой вперед руке, а поднимите руку вертикально вверх над головой. В этом положении мышцам приходится совершать гораздо меньше усилия. Так и неправильное положение вашей головы будет перегружать длинные разгибатели шеи и заставлять чрезмерно напрягаться короткие подзатылочные мышцы.

Что происходит в те моменты, когда мы наклоняем голову, чтобы почитать, посмотреть в телефон? (См. рис. 15.)

Чтобы справиться с высокой нагрузкой в этом положении, мышцы шеи вынуждены напрягаться сильнее. При всем этом они должны выдерживать нагрузку в растянутом виде. Если в нормальном положении они имеют определенную, комфортную для них длину, то в наклоне они растягиваются сильнее.

Чем ниже наклонена голова, тем тяжелее становится работать длинным разгибателям шеи. Если это положение становится привычным, то постепенно происходит растяжение связок в шейном отделе позвоночника, что вызывает нестабильность позвонков.

В некоторых случаях лордоз превращается в кифоз (формируется изгиб в противоположную сторону).

Кто не мечтает о мощных и сильных разгибателях шеи? В этой главе мы разберем комплекс упражнений, который поможет укрепить длинные разгибатели шеи (ДРШ), устранить нестабильность в шейном отделе позвоночника и избавиться от головокружения, головных болей, болей в шее и затылке.

Рассмотрим поэтапно и детально, как их восстановить.

Техника воздействия

Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком.

Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию.

Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик.

Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков.

Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16.

На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели.

Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной позвонки) начинаете все им продавливать.

Сначала можно все делать без движений, то есть вы надавили, перенесли вес тела назад, чувствуете давление мячика, ощущаете небольшую болезненность, потом смещаете его чуть выше, на другую область, потом еще выше.

И когда поймете, где более болезненно, где менее болезненно, то там, где боль сильнее, задерживаете мячик.

Потом начинаете делать различные движения вверх и вниз, вправо и влево. Всю область между лопаткой и позвоночником продавливаете с помощью мячика. Подбираете самостоятельно, под каким углом и на какую точку воздействовать.

После того как перестанете чувствовать болезненность, массируя мышцы стоя, начинаете делать это лежа, для того чтобы устранить триггерные точки, которые расположены глубже.

Проводим те же манипуляции с мячиком, но лежа на нем. Лежа на полу или для начала на кровати, начинаем воздействовать на проблемную зону между позвоночником и лопаткой. Лучше сначала использовать теннисный мячик, потому что он помягче, и постепенно начинаем обрабатывать всю зону – от области шестого до первого грудного позвонка.

Если чувствуете сильную боль от давления мячиком, то лежите на нем без движения. Боль постепенно начнет уменьшаться. Так обрабатываете весь длинный разгибатель шеи.

Часть длинного разгибателя шеи в области шейного отдела позвоночника очень редко бывает повреждена. Гораздо чаще триггерные точки находятся в области грудного отдела позвоночника, где эти мышцы прикрепляются к позвонкам и ребрам.

Длинные разгибатели шеи в области шейного отдела позвоночника массируете пальцами рук. Кисти скрещиваете в замок на затылке и большими пальцами рук начинаете нажимать в разные части длинного разгибателя шеи, который крепится к поперечным и остистым отросткам шейных позвонков.

Упражнения на разгибатели шеи

После того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.

Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).

Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.

1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.

Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.

2. Второе упражнение – лежа на спине . Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.

Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).

Упражнения повышенной сложности

Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.

После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.

Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.

Упражнения высокой степени сложности

К данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.

Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.

Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.

В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.

Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.

Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.

Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.

Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.

В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.

Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.

Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.

Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.

При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.

И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.

Таким образом, поэтапно подбирая под состояние ваших мышц упражнения, вы сможете полностью их восстановить.

Упражнения на ДРШ

1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине; лежа на спине затылком на подушку.

2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо.

Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.

Давление нужно осуществлять назад. Удерживайте его 2–3 секунды.

Давить затылком нужно строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее.

• 12.

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ МЕДИЦИНЫ РАЗДЕЛ

АНАТОМИЧЕСКИМ АТЛАС

Мышцы-сгибатели шеи

Сгибающие шею мышцы (флексоры) удерживают голову стабильно в вертикальном положении. Эти мышцы также обеспечивают сгибание шеи и приподнимание

первых двух ребер во время вдоха.

РАЗДЕЛ^ ЛИСТ 34

Центр тяжести головы расположен впереди позвоночника, поэтому неоходима постоянная работа мышц и связок задней поверхности шеи, удерживающих голову в вертикальном положении. Сгибание шеи вперед и в стороны осуществляется за счет координированных движений мышц-сгибателей шеи, к которым относятся: лестничные, предпозвоночные мышцы и мощные грудино-юпо-чично-сосцевидные мышцы.

ЛЕСТНИЧНЫЕ МЫШЦЫ Лестничные мыщцы - это три группы мышечных волокон, которые начинаются от поперечных отростков шейных позвонков с обеих сторон и прикрепляются к первому и второму ребру. Передняя и средняя лестничные мышцы берут начало от третьего-шестого шейных позвонков и заканчиваются на первом ребре. Задняя лестничная мышца может отсутствовать или быть частью средней лестничной мышцы. Она спускается ко второму ребру

ПРЕДПОЗВОНОЧНЫЕ

Предпозвоночные (преверте-бральные) мышцы лежат кпереди от шейных позвонков и тянутся вниз от черепа до соединения шейного и грудного отделов позвоночника. Передняя и боковая прямые мышцы головы представляют собой короткие мышцы, которые идут от черепа к первым шейным позвонкам. Длинные мышцы головы - длинные лентовидные мышцы, которые расположены на одной линии с сухожилиями передних лестничных мышц. Длинная мышца шеи соединяет шейные позвонки друг с другом, что обеспечивает их движения как единого целого.

Вид спереди на лестничные и предпозвоночные мышцы

Сосцевидный отросток

Костный вырост за ухом.

Длинная мышца головы

Лентовидная мышца, которая наклоняет вперед голову и верхнюю часть шеи.

Передняя лестничная мышца

Сгибает шею и стабили зирует первое ребро во время дыхания.

Средняя лестничная мышца

Наибольшая из трех лестничных мышц; вместе с передней лестничной мышцей приподнимает первое ребро.

Шейные позвонки

Передняя прямая мышца головы

Направляется от черепа к первому шейному позвонку; участвует в сгибании

Боковая прямая мышца головы

Соединяет череп с первым шейным позвонком и сокращается совместно с передней прямой мышцей головы.

Длинная мышца шеи

Сгибает шею; соединяет между собой все шейные позвонки и обеспечивает их плавное движение.

лестничная мышца

Сокращается вместе с другими лестничными мышцами; приподнимает второе ребро.

Первое ребро

Место прикрепления передней и средней лестничных мышц.

Клинические аспекты

Патология грудино-ключично-со-сцевидной мышцы ответственна за состояние, известное как кривошея, при котором укорочение либо аномальное сокращение мышцы на одной стороне ведет к характерному положению головы с лицом, приподнятым и повернутым в противоположную поражению сторону.

4 Кривошея наблюдается при аномальном сокращении или укорочении грудино-ключично-со-сцевидной мышцы на одной стороне, что приводит к патологическому положению головы и шеи.

Эта патология встречается у новорожденных и называется врожденной кривошеей. Состояние может быть обусловлено разрастанием соединительной ткани внутри мышцы у плода либо быть следствием травматиза-ции грудино-ключично-сосцевид-ной мышцы при сложных родах. Поврежденная мышца замещается соединительной тканью, что сопровождается ее укорочением. Повторные аномальные сокращения мышцы могут наблюдаться у взрослых при состоянии, известном как спастическая кривошея.

Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Техника воздействия

Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком.

Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию.

Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик.

Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков.

Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16.

На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели.

Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной позвонки) начинаете все им продавливать.

Сначала можно все делать без движений, то есть вы надавили, перенесли вес тела назад, чувствуете давление мячика, ощущаете небольшую болезненность, потом смещаете его чуть выше, на другую область, потом еще выше.

И когда поймете, где более болезненно, где менее болезненно, то там, где боль сильнее, задерживаете мячик.

Потом начинаете делать различные движения вверх и вниз, вправо и влево. Всю область между лопаткой и позвоночником продавливаете с помощью мячика. Подбираете самостоятельно, под каким углом и на какую точку воздействовать.

После того как перестанете чувствовать болезненность, массируя мышцы стоя, начинаете делать это лежа, для того чтобы устранить триггерные точки, которые расположены глубже.

Проводим те же манипуляции с мячиком, но лежа на нем. Лежа на полу или для начала на кровати, начинаем воздействовать на проблемную зону между позвоночником и лопаткой. Лучше сначала использовать теннисный мячик, потому что он помягче, и постепенно начинаем обрабатывать всю зону – от области шестого до первого грудного позвонка.

Если чувствуете сильную боль от давления мячиком, то лежите на нем без движения. Боль постепенно начнет уменьшаться. Так обрабатываете весь длинный разгибатель шеи.

Часть длинного разгибателя шеи в области шейного отдела позвоночника очень редко бывает повреждена. Гораздо чаще триггерные точки находятся в области грудного отдела позвоночника, где эти мышцы прикрепляются к позвонкам и ребрам.

Длинные разгибатели шеи в области шейного отдела позвоночника массируете пальцами рук. Кисти скрещиваете в замок на затылке и большими пальцами рук начинаете нажимать в разные части длинного разгибателя шеи, который крепится к поперечным и остистым отросткам шейных позвонков.

После того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.

Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).

Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.

1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.

Руки скрещиваем на затылке и, удерживая их, начинаем на них давить затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели с правой и с левой сторон.

Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.

2. Второе упражнение – лежа на спине . Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.

Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).

Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.

После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.

Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.

К данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.

Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.

Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.

В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.

Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.

Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.

Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.

Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.

В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.

Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.

Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.

Это упражнение очень удобно делать за рулем. То же давление затылком, которое вы делали на руки, делаете на подголовник своего кресла. Также нужно тренировать отдельно правый и левый длинный разгибатель шеи (см. рис. 19).

Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.

При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.

И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.

Таким образом, поэтапно подбирая под состояние ваших мышц упражнения, вы сможете полностью их восстановить.

Упражнения на ДРШ

1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине; лежа на спине затылком на подушку.

2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо.

Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.

Это упражнение удобно делать в машине на светофоре или в пробках.

Давление нужно осуществлять назад. Удерживайте его 2–3 секунды.

Давить затылком нужно строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее.

Подключичная мышца

Часто пациенты спрашивают, что было первичным, из-за чего все началось?

Разберем один из частых случаев, который покажет, как могут быть связаны между собой на первый взгляд совершенно независимые друг от друга нарушения.

Подключичную мышцу очень легко травмировать из-за ее небольших размеров (см. рис. 20), например можно просто упасть на плечо. Основная функция этой мышцы – стабилизация ключицы. То есть она удерживает ее на своем месте при движении руки и шеи.

Казалось бы, такая маленькая мышца. Но ее слабость вызывает очень много проблем. Все начинается с шеи. В первую очередь на нестабильность ключицы реагирует грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ).

Движения в которых она участвует: при напряжении с одной стороны – это поворот головы, при напряжении с двух сторон сразу – наклон головы вперед.

Все эти нарушения будут развиваться постепенно и сначала могут быть незаметны. Потом будут проявляться при нагрузках, человек начнет замечать, что пропадает точность движений, а утомляемость мышц будет развиваться быстрее, чем раньше. Могут появляться щелчки в суставах и только потом боль, уже в далеко зашедшем процессе. Боль появляется, когда механизмы компенсации себя исчерпали.

Случай из практики

В 2010 году ко мне обратилась пациентка с жалобами на ограничение движения в левой руке, тянущие боли от шеи до локтя, которые появлялись при повороте и наклоне шеи.

К тому времени я уже использовал методы мышечного тестирования, также некоторые остеопатические техники, но основными приемами были методы мануальной терапии – это манипуляции и мобилизации суставов и воздействия на триггерные точки мышц.

Эта боль, не дававшая возможности повернуть голову, продолжалась около года, постепенно усиливаясь. На момент обращения она была практически постоянной.

Первое, что я обнаружил при диагностике, была нестабильность ключицы и возникшая из-за этого слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Также была компрессия корешка пятого шейного нерва, вызванная сублюксацией пятого и шестого позвонков.

Первое, что я сделал, – включил подключичную мышцу, устранив триггерные точки в ней, для того чтобы стабилизировать ключицу (см. рис. 21).

Затем обнаружил триггеры в длинных разгибателях шеи и тоже их устранил. Из-за их длительной слабости и одновременной слабости ромбовидной и средней трапеции образовались функциональные блоки в верхнем и средне-грудном отделах позвоночника. Там я провел манипуляции на межпозвонковых суставах для восстановления их подвижности.

Длинные разгибатели я включил и усилил перед тем, как сделал основную манипуляцию на суставе между пятым и шестым шейными позвонками, для того чтобы освободить корешок нерва.

Если бы я сделал манипуляцию без воздействия на мышцы, то эффект от нее продержался бы не более двух-трех часов. Чтобы восстановить подвижность в суставах, в которых были устранены фиксации, я назначил пациентке упражнения на ранее не работавшие мышцы.

После первой процедуры боль уменьшилась на 70 %, и почти полностью восстановился объем движений. В дальнейшем в ходе лечения боль полностью прошла в шее и руке, движения полностью восстановились.

Мышца склонна к слабости, обычно это происходит после падения на бок, удара в плечо, после травм самой ключицы.

Мышца очень важная, потому что фиксирует ключицу, и при ее слабости она начинает болтаться.

Это влияет на грудино-ключично-сосцевидную мышцу: она просто не может выполнять свою функцию. И также все мышцы, которые крепятся к ключице, перестают работать (ключичная порция большой грудной мышцы и дельтовидная мышца).

Признаки слабости подключичной мышцы:

1. Боль в плече.

2. Онемение в руке, пальцах рук.

3. Боль в шее при повороте.

4. Разный объем поворота шеи в стороны.

Перед тем как начать тренировать мышцу, помассируйте ее в течение 1–2 минут. Вы обнаружите в ней несколько болезненных зон, которые будете прорабатывать каждый раз до упражнения.

Стоя в дверном проеме, давите ладонью на дверной косяк сверху прямой рукой по направлению к уху. Во время этого движения следите за правильной траекторией: движение руки должно быть по направлению к вашему уху. Вторую руку положите на область мышцы под ключицей, для того чтобы почувствовать, как она напрягается. Давление ладонью и напряжение мышцы удерживайте в течение 3–4 секунд (см. рис. 22, рис. 23).

Повторять 5–10 раз.

Сделать 3 подхода.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (ТМ) состоит из 3 частей: это верхняя, средняя и нижняя трапеции (см. рис. 24).

Средняя и нижняя трапециевидная мышца склонны к слабости, а верхняя – к укорочению. Нередко нижняя трапеция становится настолько слабой, что практически полностью атрофируется. Средняя трапециевидная мышца выполняет ту же функцию, что и ромбовидная: фиксирует лопатку. Антагонист ее – малая грудная мышца.

При слабости средней трапециевидной мышцы, которая чаще всего возникает вместе с ромбовидной, происходит смещение лопатки вперед. Это вызывает укорочение малой грудной мышцы, что провоцирует гиперкифоз и сутулость.

Когда же слабеет нижняя порция трапециевидной мышцы, начинает укорачиваться ее антагонист – это верхняя порция этой же мышцы. То же самое происходит при слабости широчайшей мышцы.

Существует еще одна причина укорочения верхней трапециевидной мышцы, которая мало кому известна, однако очень часто встречается. Между ключицей и акромиальным отростком лопатки находится один небольшой сустав – ключично-акромиальный сустав (или сочленение) (см. рис. 25).

Этот сустав должен быть надежно закреплен мышцами, хорошо стабилизирован. Движение в нем не должно превышать физиологический объем. Если возникает нестабильность акромиально-ключичного сустава, то в ответ на это напрягается верхняя трапециевидная мышца, пытаясь удержать разболтанный сустав. Но, чтобы это сделать, ей нужно находиться в постоянном напряжении.

Что может спровоцировать нестабильность акромиально-ключичного сустава? Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу), слабость передней или задней порции дельтовидной мышцы или травма самого сустава.

Для того чтобы стабилизировать сустав и создать условия для того, чтобы его перерастянутые связки снова стали нужной длины, необходимо восстановить тонус и затем сделать достаточно сильными переднюю и заднюю порцию дельтовидной мышцы.

Часто параллельно с этим развивается укорочение средней порции дельтовидной мышцы. Что вместе с напряженной трапецией ограничивает движение фасции, натягивает ее, и это вызывает головные боли в области висков, теменной области.

Слабость в нижней порции мышцы;

Слабость в широчайшей мышце;

Нестабильность акромиально-ключичного сустава.

Как устранить укорочение и снять напряжение с верхней трапециевидной мышцы?

В первую очередь для этого необходимо усилить антагонисты верхней трапеции: нижнюю трапецию и широчайшую мышцу.

Начнем с нижней трапеции.

Для начала нужно устранить все триггерные точки в местах крепления в области грудного отдела позвоночника и ости лопатки. Часто слабость нижней и средней порции трапециевидной мышцы связана с нестабильностью лопатки. Главный стабилизатор лопатки – это передняя зубчатая мышца. Так что для восстановления нормальной функции трапециевидной мышцы потребуется и хорошая работа передней зубчатой мышцы.

После проработки триггерных точек начинаем тренировать трапециевидную мышцу.

Если вы будете ограничиваться только тем, что станете массировать мышцу и устранять триггеры, то обнаружите, что они через какое-то время появляются снова. Это происходит потому, что мышца успела потерять объем, атрофироваться за то время, пока не работала. И ее объема и силы недостаточно для того, чтобы выполнять свою функцию. И каждый раз, когда нагрузка больше обычной, происходит травматизация мышцы и она выключается из движения.

Зачастую, после того как вы сделали нижнюю трапецию сильнее, верхняя ее часть автоматически расслабляется и даже не приходится делать упражнения для ее расслабления и растяжения.

Прежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.

Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.

То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.

После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.

Упражнение № 1

Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.

Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.

Упражнение № 2

Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.

Упражнение № 3

В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.

Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).

Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно.

Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением.

Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.