О здоровом сне в жизнь. Правильный сон как элемент здорового образа жизни

Для Рэнди Гарднера, совершенно нормального 17-летнего школьника, задача на устный счет не представляет никакой сложности. Невролог попросил его вычесть из числа 100 семерку, потом еще одну и так далее. Но Гарднер добрался только до 65 и замолк. Спрашивающий подождал минутку, а потом удивился, почему тот не считает дальше. «А что я должен считать?» - переспросил юноша. Он уже забыл, о чем его спрашивали.

Раньше у Гарднера никогда не возникало психических проблем. А теперь? Невролог записывает: «Лицо без выражения, нечеткая речь, лишенная интонации; приходится побуждать его говорить, чтобы добиться хоть какого-нибудь ответа». Что же случилось с симпатичным юношей из калифорнийского города Сан-Диего? Все очень просто: он хочет спать, как, наверное, еще никто никогда не хотел. Ведь Гарднер бодрствует уже 11 -й день подряд, он не спал 250 часов. Ему нужно выдержать еще всего одну ночь, и он достигнет цели: попадет в книгу рекордов Гиннеса как не спавший дольше всех на свете. Возможно, после пятой вычтенной семерки усталость выключила его кратковременную память, как это случается с людьми в состоянии старческого слабоумия. А может быть, он просто заснул на долю секунды. Это слишком малый отрезок времени, чтобы собеседник что-нибудь заметил, но достаточный, чтобы вычеркнуть из памяти арифметическую задачу.

Это было в 1965 г. Сомнология как наука еще только зарождалась. Никто не знал тогда, что подопытные животные от продолжительного лишения сна умирают. Никому и в голову не приходило, что утомленный до крайности мозг обеспечивает себе необходимое бессознательное состояние с помощью микросна. Соответственно, никто не догадывался, что без наблюдения над электрической активностью мозга нельзя по-настоящему определить, засыпал человек или нет. Поэтому с точки зрения сегодняшней науки то, что проделал над собой Гарднер, - не чистый эксперимент. Насколько велика была его внутренняя потребность в сне в тот момент, когда он забыл арифметическую задачу, остается неизвестным. Однако эта история красноречиво повествует о том, что происходит с чудовищно невыспавшимся человеком.

Но вот он все же поставил доселе непревзойденный мировой рекорд. Спустя 264 ч, то есть ровно 11 суток, Гарднер дает в 5 утра легендарную пресс-конференцию, о которой вспоминает в своей книге «Сон и здоровье» Уильям Демент: «Стоя за пультом, уставленном микрофонами, Рэнди напоминал президента США. Выступал он безупречно, ни разу не запнулся и не впал в неразборчивое бормотание. После пресс-конференции Рэнди отправился спать».

Спал он почти 15 ч, после чего проснулся бодрым и практически здоровым. Следующую ночь Гарднер не ложился и наутро даже отправился в школу. В ближайшие несколько дней юноша рано ложился и спал дольше обычного. Но вскоре все снова стало, как обычно. Тот факт, что последствия лишения сна обратимы, подтвердил спустя почти два десятилетия Аллен Рехтшаффен. У его крыс недостаток сна тоже не вызывал долгосрочных вредных последствий, если их вовремя выпускали из опытного аппарата и давали выспаться.

Сомнолог Демент большую часть времени лично наблюдал за юношей, помогая ему сохранить бодрость во второй половине ночи, когда потребность в сне особенно ощутима. Чтобы отвлечься, они играли в баскетбол и другие игры. В последнюю ночь Гарднер еще несколько раз выиграл у профессора в пинбол.

Настоящие проблемы с бодрствованием начались на третью ночь. С этого момента Гарднер все чаще становился раздражительным, капризным и рассеянным или, наоборот, впадал в апатию и практически не реагировал на попытки общения. Иногда юноша напоминал сомнамбулу, пишет Демент. Сегодня ученый предполагает, что в такие моменты его переутомленный подопечный, особенно если он на секунду прикрывал глаза, на самом деле спал. Без этих сонных припадков, которые можно было бы распознать на ЭЭГ, Гарднер, вероятно, не смог бы выдержать так долго без настоящего сна.

Однако Демент, в отличие от невролога Джона Росса, утверждает, что Гарднер ни в какой момент не проявлял симптомов настоящего психоза: «Его кратковременные ошибки и заблуждения легко списать на крайнюю усталость». Поэтому и по сей день считается, что лишение сна не вызывает серьезных психических проблем.

Современные эксперименты, в которых лишение сна контролировалось точнее, настраивают на более тревожный лад. Среди израильских солдат, которым четверо суток не давали спать, некоторые (относительно небольшой процент) ночами, когда потребность в сне особенно велика, страдали от так называемого «психоза депривации сна». Днем психические нарушения исчезали, и солдаты отлично справлялись со своими обязанностями. Эту картину подтверждают и другие эксперименты, в ходе которых люди при крайнем недосыпе демонстрировали явные психотические расстройства, такие как галлюцинации, мания преследования, крайняя агрессивность или глубокая подавленность. Все эти явления, хотя бы в ослабленной форме, наблюдались и у 17-летнего школьника из Сан-Диего.

Но независимо от исхода исключительно академической дискуссии, признавать ли психической болезнью то, что делает с людьми лишение сна, ни один серьезный врач сегодня не дал бы согласия на одиннадцатидневный эксперимент такого рода. Крайней границей допустимого при депривации сна у людей считаются сейчас четверо суток. Дальше риск для здоровья становится уже слишком велик.

Люди не подопытные животные. Никому и в голову не может прийти проверять на людях, сколько времени они способны прожить без сна и что с ними при этом будет. И так понятно, что такой эксперимент имел бы катастрофические результаты. Чтобы не сомневаться в этом, достаточно взглянуть на исследования, дотошно фиксирующие состояние людей, не спавших всего двое-трое суток подряд.

У них, как у Рэнди Гарднера, нарушается достоверность чувственного восприятия, падает работоспособность, ухудшается память, способность к сосредоточению и суждению. Ровное расположение духа исчезает, настроение портится. Не зря нарушения сна - одна из возможных причин клинической депрессии. Все эти симптомы связаны, по мнению специалистов, с нарастающей потребностью в сне. Их совокупность называется просто синдромом недосыпа . К нему относится и нарастающий риск в самый неподходящий момент средь бела дня - и тем более ночью - провалиться на несколько секунд в сон. Такой приступ бывает заметно длиннее микросна, и его вполне достаточно, чтобы, например, находясь за рулем, потерять управление автомобилем.

Однако лишение сна не обязательно должно быть разовым. Оно может накапливаться постепенно, в форме усиливающегося ночь за ночью дефицита. У людей, которые долгое время недосыпают, то есть страдают хронической нехваткой сна, в конце концов проявляются те же симптомы, что у не спавших подряд сутки или двое.

Вначале эти люди не замечают, что их работоспособность уменьшилась. Тесты, в ходе которых исследователи сравнивали достигнутые результаты с самооценкой испытуемых, показали пугающее несоответствие. Переутомленные люди считают себя еще вполне бодрыми, когда их результаты уже не соответствуют нормам. В этом - и не только в этом - они похожи на пьяных: после 17ч без сна мы справляемся с тестами так же плохо, как и с 0,5 промилле алкоголя в крови. Человек, вставший утром в 7 ч, уже около полуночи садится за руль «в подпитии». После суток лишения сна скорость реакции у нас падает до значений, которые выспавшийся человек показывает с 1 промилле алкоголя в крови.

Лишь когда за много дней накопится огромный дефицит сна, люди начинают осознавать, что с ними что-то не в порядке. Причем большинство не может точно указать причину . Они говорят что-нибудь неопределенное вроде «что-то я вялый», «мне как-то нездоровится», «у меня сейчас очень большой стресс» или «я совсем закрутился». Почти никто не догадывается, что просто недостаточно спит.

В лучшем случае переутомленные люди с какого-то момента испытывают физическое недомогание, головные боли и даже небольшой подъем температуры. Они решают, что простудились, и на день-два укладываются в постель. Если им за это время удается как следует отоспаться, работоспособность возвращается в полном объеме. В худшем случае проблема оборачивается опасностью для жизни для них самих и окружающих - как из-за учащающихся приступов секундного сна, нередко приводящих к несчастным случаям на дороге, так и из-за снизившейся способности принимать правильные решения.

Люди с выраженным дефицитом сна чаще делают ошибки, они невыносимо раздражительны и даже днем нередко на мгновение засыпают. Профессиональные шоферы, которые в силу нелеченных нарушений сна страдают так называемой дневной сонливостью, по закону лишаются права заниматься своей работой. Чудовищное поведение, наблюдаемое иногда у солдат на войне, - жестокие военные преступления, нападения на собственные части или резня гражданского населения - с точки зрения специалистов отчасти тоже объясняется нарастающей изо дня в день нехваткой сна.

В ходе исследования, проводившегося в американской армии в 2002 г., проверялись элитные соединения до и после трехдневных боевых учений. Было показано пугающее падение работоспособности, вызванное недосыпанием. Некоторые солдаты за 73 ч учений спали всего час. При тестировании на способность принимать быстрые решения после маневров они допускали в среднем по 15 ошибок, а до начала учений - всего одну-две. «Результаты оказались хуже, чем если бы они были пьяными» , - сказал руководитель исследования Харрис Либерман.

Синдромом недосыпа страдают не только солдаты. «Хронический недосып встречается часто и имеет много разных причин. Среди них медицинские (например, постоянные боли или расстройства сна), неблагоприятные условия труда (например, слишком длинный рабочий день или ночные смены), а также социальные или домашние обязанности», - говорит Дэвид Дингес, один из крупнейших специалистов по дефициту сна, сотрудник Пенсильванского университета в Филадельфии, где работает и его не менее маститый коллега Ханс Ван Донген.

В 2003 г. они опубликовали впечатляющие результаты интересного эксперимента: 48 молодых здоровых людей с совершенно нормальной, среднестатистической потребностью в сне спали на протяжении 2 недель кто только по 4, кто по 6, кто по 8 ч. Во время бодрствования они каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. Лишь те, кто спал по 8 ч, показывали высокие результаты. В других группах показатели непрерывно ухудшались до последнего дня эксперимента, причем у тех, кто спал по 4 часа, примерно вдвое быстрее, чем при режиме 6-часового сна.

Спустя две недели работоспособность спавших по 4 ч была в столь же плачевном состоянии, как у тех, кто не спал двое суток подряд. Жившие в режиме 6-часового сна дошли до состояния людей, не спавших сутки. Исследователи отметили у подопытных «прогрессирующую нейрокогнитивную дисфункцию систем, отвечающих за продолжительную концентрацию внимания и рабочую память».

Поэтому сверхзанятые менеджеры или телеведущие, рассказывающие, что им вполне хватает на сон 4 ч, скорее всего, ошибаются. Ошибка эта естественна, выяснили те же Динджес и Ван Донген: судя по всему, субъективная усталость, которую мы ощущаем, когда несколько суток подряд не высыпаемся, сильно отстает от снижения наших умственных способностей.

Анализируя тест, в котором подопытные сами оценивали степень своей сонливости, ученые получили совершенно неожиданные результаты. Примерно на пятые сутки испытуемые, недосыпавшие каждую ночь, переставали ощущать прирост усталости по сравнению с предыдущей ночью. Гомеостатическая компонента регуляции сна достигала у них насыщения и далее не подымалась. Казалось даже, что их организм привык к сниженному количеству сна. Ведь спустя две недели, хотя им по-прежнему не давали высыпаться, они уже не жаловались на серьезную сонливость. Те подопытные, кому пришлось не спать двое суток подряд, чувствовали себя несравненно хуже.

Вывод получается пугающий: от недосыпа мы глупеем - и даже не замечаем этого. В последние годы проводится все больше экспериментов, подтверждающих, что не только тело, но и интеллект нуждается в сне для нормальной работы. Сейчас нейробиологи видят одну из важнейших задач сна в том, чтобы помогать нервной системе обработать полученные за день впечатления. Для этого процесса мозгу требуется время. Если ему этого времени не хватает, страдает, очевидно, наш рассудок.

Что люди, которые подолгу не высыпаются, умственно отстают, не так хорошо обучаются, хуже запоминают - давно известно. Некоторые ученые даже предлагали не давать людям спать после травматического события, чтобы они поскорее забыли пережитое и психика их не пострадала. Особенно вредно недосыпание для школьников. Те из них, кто страдают нарушениями сна, как правило, учатся хуже среднего. Если эту проблему устранить, успеваемость обычно повышается. Два исследования, проводившиеся в США в 2005 и 2006 годах, однозначно показали: дети, имеющие из-за сильных приступов храпа сильно нарушенный сон, очень часто отклоняются от нормы поведения. Переутомление проявляется у них гиперактивностью, невозможностью сосредоточиться, а иногда и агрессией. У поразительно многих даже диагностируется синдром дефицита внимания и гиперактивности (СГДВ). После успешной терапии храпа поведение детей значительно улучшается.

В рамках первого исследования врачи Мичиганского университета удалили 22 детям с СГДВ гланды - наиболее частую причину храпа у детей. Спустя год диагноз СГДВ сохранялся лишь у половины прооперированных. Второе исследование, проводившееся нью-йоркскими врачами, сопоставляло результаты наблюдения 42 детей, у которых миндалины были удалены из-за храпа, с такой же контрольной группой, где эта операция проводилась по другим показаниям. До операции дети с расстройством сна значительно чаще отличались отклоняющимся поведением. Спустя три месяца результаты тестов в группе бывших «храпунов» значительно улучшились и приблизились к показателям в контрольной группе.

Томас Альва Эдисон изобрел электрическую лампочку еще в 1879 г. Однако электрический свет проник в жилища рядовых граждан не сразу. Поэтому еще в 1910 г. люди рано ложились спать и проводили в постели в среднем 9 часов в сутки. Сейчас, согласно опросу, средний немец спит всего 7 часов 8 минут. Он укладывается в 22.47, спустя некоторое время засыпает, и просыпается между 6 и половиной седьмого. Время перед сном он либо проводит у телевизора, либо продолжает при электрическом свете свои дневные занятия.

Хронобиолог Анна Вюрц-Джастис, заведующая Базельской лабораторией сна, где мне делали сомнограмму, считает, что эта тенденция в конечном счете зачастую приводит к расстройству здоровья: «Современные люди спят в среднем на час меньше, чем 20 лет назад. Возможно, многие так называемые «болезни цивилизации» - отдаленные последствия такого развития» . И действительно, все больше данных указывает на то, что хронический недосып приводит к нарушениям обмена веществ. Очевидно, организму нужен продолжительный ночной покой, чтобы непрерывная цепь сигналов тонко сбалансированных гормонов успела довести до конца свою работу.

Недосыпание влияет на углеводный обмен и гормональную систему так же, как нормальные процессы старения, выяснили в 1999 г. Карина Шпигель и Ева Ван Каутер из Чикаго. В их эксперименте четверо здоровых молодых людей шесть суток подряд спали всего по 4 часа. В результате анализ крови у них выглядел так скверно, как это обычно бывает у людей в предынфарктном состоянии или на подступах к диабету. «Недостаток сна, очевидно, усиливает тяжесть хронических возрастных заболеваний» , заключили исследовательницы. Другими словами: кто мало спит, быстрее стареет.

Такие нейромедиаторы, как инсулин, лептин и грелин, а также гормоны щитовидной железы и коры надпочечников, постоянно обеспечивают взвешенный, адаптированный к потребностям тела уровень внутренней энергии, при котором наши органы могут работать в оптимальном режиме. Во время сна гормон роста запускает программу комплексного обновления организма. В организме рождаются новые клетки и он затрачивает на это значительную энергию. А поскольку мы в это время не едим, в первую очередь сжигается жир из энергетических запасов на животе, ягодицах и бедрах. Поэтому синтетический гормон роста, способствующий снижению веса и омоложению, приобрел дурную славу как популярный допинг в силовых видах спорта.

Возможно, спортсменам, вместо того чтобы принимать допинг, следует просто больше и глубже спать. Ведь если времени для сложного процесса ночного обмена веществ недостаточно или если мы спим слишком нерегулярно, вся система может разладиться. «В настоящее время многие исследования подтверждают, что недосыпание и нарушение обмена веществ связаны между собой », - говорит Вюрц-Джастис. Улыбчивая энергичная женщина, уроженка Новой Зеландии, делает при этом пугающе серьезное лицо. И она права: ее слова означают, что, к примеру, ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания получают все большее распространение отчасти и потому, что мы все меньше и беспорядочнее спим.

Особенно участилось за последние годы сочетание трех болезней, которое врачи называют метаболическим синдромом. Пациенты страдают от избыточного веса, у них резко повышено содержание липидов в сыворотке крови, а также кровяное давление, и наблюдается склонность к сахарному диабету. Можно ли считать случайным, что эта тенденция появилась одновременно со всеобщим сокращением времени сна?

Скорее всего, нет. В Голландии группа нейробиологов под руководством Руда Буйса из Амстердамского института нейробиологии уже несколько лет исследует причины возникновения метаболического синдрома. Им удалось найти убедительные доказательства того, что общим во всех разнообразных проявлениях этой болезни, от которой в США страдает четвертая часть населения, является сбой в контроле над обменом веществ со стороны биологических часов. Вывод Буйса вкратце гласит: кто спит плохо и всегда в разное время, у того возникает сбой внутренних ритмов организма, а это может привести к расстройству обмена веществ.

Что касается лишнего веса, то в его прямой связи с недосыпанием сейчас никто уже не сомневается. За последние годы множество ученых в ходе самых разных экспериментов доказало, что люди, которые очень мало или плохо спят, чаще других страдают ожирением * .

_________
* Это лишь один из многих факторов, и отнюдь не самый главный: если человек мало спит, но много двигается, то он будет, наоборот, худеть.

Шахрад Тахери из Стэндфордского университета в Калифорнии продемонстрировал, к примеру, что индекс массы тела (ИМТ, масса тела, разделенная на рост в квадрате) у людей, которые спят менее 8 ч в сутки, увеличивается в прямой зависимости от дефицита сна. Решающую роль при этом играют, вероятно, гормоны, регулирующие аппетит: у людей, которые слишком мало спят, повышено содержание в крови гормона голода грелина, а количество лептина, сдерживающего аппетит, понижено.

Это неудивительно, поскольку организм во сне подавляет секрецию грелина и увеличивает - лептина, чтобы нас по ночам не будил голод. Если человек недосыпает, грелина образуется слишком много, что побуждает есть больше, чем нужно. С этим согласен и руководитель Стэндфордской исследовательской группы Эммануэль Миньо: «Наше исследование демонстрирует существенную связь между сном и гормонами обмена веществ. В развитых странах, где хроническое недосыпание встречается часто, а еда легко доступна», наблюдаемые эффекты «играют решающую роль в широком распространении ожирения».

Хронобиолог Руд Буйс обнаружил непосредственную связь между центральными внутренними часами в гипоталамусе и расположенным совсем рядом ареалом мозга под названием nucleus arcuatus (полукружное ядро), который отвечает за регуляцию аппетита. «Оказалось, что циркулирующие в организме гормоны воздействуют на супрахиазматические ядра, а их изменения, в свою очередь, немедленно модифицируют активность nucleus arcuatus», - сообщил он коллегам на конференции по нейробиологии в 2006 г.

Эта тревожная тенденция не щадит и детей: канадские ученые из Лавальского университета в Сент-Фуа обнаружили в 2006 г., что дети в возрасте 5-10 лет, спавшие всего 8-10 ч в день, страдали избыточным весом в 3,5 раза чаще, чем их сверстники, получавшие положенные в этом возрасте 12-13 ч сна.

В том же году на конгрессе в Сан-Диего были представлены результаты крупнейшего на сегодняшний день анкетирования по теме «сон и избыточный вес». Уже само количество обработанных данных заставляет отнестись к ним с особым вниманием: Санджей Пател, врач из Кливлендского университета, проанализировал вместе со своими коллегами данные 68 000 медсестер, которых с 1986 по 2000 г. каждые два года опрашивали о продолжительности сна и весе. Причем благодаря огромному числу опрошенных можно было учитывать воздействие на вес именно индивидуального количества сна, поскольку прочие существенные факторы в выделенных по этому признаку группах не отличались - будь то рост, возраст, спортивная активность, или количество и качество пищи.

Женщины, спавшие в сутки пять часов или меньше, уже к началу анкетирования весили в среднем на 2,5 кг больше, чем те, что спали по семь часов. Спустя десять лет разница в весе возросла до 3,25 кг. «Эти цифры кажутся не особенно большими, но ведь речь идет именно о среднем значении», поясняет Пател. Некоторые женщины поправились за время опроса значительно сильнее. В частности, те медсестры, что спали всего по пять часов, в три раза чаще полнели на 15 кг. И даже при шести часах сна сохранялся повышенный риск очень сильной прибавки в весе.

От длительного недосыпания страдают не только обмен веществ и энергии. Эндокринолог Ева Ван Каутер доказала еще в 1992 г., что при лишении сна в человеческом организме вырабатывается значительно меньше гормона роста. Это означает, что недостаток сна сокращает для всей системы внутренних органов возможность ночной регенерации . Такое сокращение может повести к заболеваниям практически на всех уровнях. Если у органов не хватает времени и материала для замены старых или больных клеток новыми, они неизбежно будут работать хуже, а их сопротивляемость болезням снизится.

Те же явления лежат в основе древней народной мудрости, что больному полезнее всего сон. Наверное, каждому случалось ощутить это на себе: ты ложишься спать больным, спишь необычно глубоко и долго и просыпаешься здоровым. Не зря во время болезни или в восстановительный период после операции наша потребность в сне значительно выше обычного. Организму нужно дополнительное время, а возможно, и дополнительное количество гормона роста для обновления. Спать - священный долг пациента!

Доказательств этим словам много. Крысы, которым Аллен Рехтшаффен не давал спать, вскоре покрывались незаживающими ранками. А что решающую роль в этом играет гормон роста, вырабатываемый организмом только в фазе глубокого сна, доказала в 2005 г. группа американских исследователей под руководством дерматолога Ладан Мостагими. В их экспериментах крысам слегка повреждали кожу, и всякий раз будили их во время БС, а в глубоком сне не тревожили - и ранки заживали с той же скоростью, что у нормально высыпавшихся животных.

Одна из важнейших систем организма, каждую ночь получающая подпитку от сна, - иммунная система. Физиологи всегда считали, что недосыпание ослабляет сопротивляемость болезням - и наоборот, что мы именно потому так много спим во время инфекционных заболеваний вроде гриппа, что иммунная система в это время работает с особым напряжением. Считалось, что во время сна она убивает и выводит возбудителей болезни и вырабатывает целительные нейромедиаторы и антитела, а также активирует лимфоциты.

«Как ни странно, экспериментальных доказательств этого предположения крайне мало», - говорит Ян Борн, нейробиолог и специалист по гормонам из Любека. Правда, люди, которых врачи нарочно инфицировали вирусами ОРЗ, заболевали чаще и болели тяжелее, если при этом мало спали. Подопытные крысы Аллена Рехтшаффена, несмотря на крайнее недосыпание, заболевали инфекционными болезнями не чаще, чем животные из контрольной группы.

Возможно, это связано просто с тем, что животных не обследовали как следует. Во всяком случае, сотрудница Рехтшаффена Кэрол Эверсон позже повторила его опыты и получила прямо противоположный результат: иммунная система животных, выглядевших на первый взгляд здоровыми, была после 14 суток без сна значительно ослаблена. Уже на пятые сутки иммунная защита у крыс Эверсон оказывалась неспособна контролировать микробные атаки. Исследовательница пришла к следующему выводу: «Продолжительное лишение сна уже через несколько суток ведет к заражению обычно стерильных внутренних тканей болезнетворными бактериями» . Если эксперимент затягивался, бактерии продолжали размножаться и крысы в конце концов умирали.

Одно из самых убедительных доказательств того, что сон поддерживает работу иммунной системы, получил коллектив исследователей из Любека, руководимый Яном Борном. В 2003 г. Таня Ланге и ее коллеги сделали 19 испытуемым прививку от гепатита. Часть привитых имела после этого возможность нормально спать, другие согласились бодрствовать ночь и следующий день. Спустя 4 недели у тех, кто спал нормально, оказалось в крови почти вдвое больше антител к возбудителям болезни, чем у остальных . Если функция сна в непосредственном сопротивлении инфекции пока неясна, «результат эксперимента показывает важность сна для развития долгосрочной иммунной защиты», - пишут исследователи. С другой стороны, сейчас никто из специалистов не сомневается, что недосыпание приводит к болезни еще и потому, что открывает зеленую улицу возбудителям инфекционных заболеваний.

У каждого из нас иногда безудержно «слипаются» глаза. Все мы знаем, что разумное решение в таком случае только одно: поспать. Но разум редко торжествует. Люди со слипающимися глазами разъезжают повсюду на автомобилях. А ведь опускающиеся сами собой веки - несомненный признак сонливости, которая, как справедливо замечал пионер сомнологии Демент, «есть последняя - а отнюдь не первая - ступень на пути к засыпанию». Когда глаза у нас закрываются, мы на самом деле уже не вполне владеем собой. В результате многие водители просыпаются в кювете - а иные уже не просыпаются.

«Признавать ли нахождение за рулем в сонном состоянии правонарушением? Несомненно!» - требует Айлина Розен, сомнолог из Филадельфии. В США ежегодно происходит около 100 000 ДТП, вызванных усталостью, число раненых достигает 71 тысячи человек, погибших - 1,5 тысячи. Материальный ущерб оценивается в миллиарды долларов. В Германии цифры выглядят не лучше: согласно обследованию Союза немецких страховых обществ, переутомление - причина 24% аварий со смертельным исходом на дорогах Баварии. Если подсчитать общее число погибших на дорогах Германии в 2005 г. (5361 человек), получится, что засыпание за рулем унесло жизни 1287 человек.

И все же многие люди легкомысленно отправляются в отпуск на машине вечером последнего рабочего дня - время, в которое приступы сонливости возникают особенно часто. Ведь нередко перед отпуском люди вынуждены работать особенно интенсивно и поэтому спят меньше обычного. Незаметно у них накапливается значительный дефицит сна. И тогда обычного послеобеденного снижения активности вполне достаточно, чтобы водителем овладела опасная сонливость.

Что делать в таких случаях, выяснили в 1997 г. Луиза Рейнер и Джим Хорн из университета Лоуборроу в Великобритании. Они проверяли различные способы сопротивления сну и нашли оптимальное сочетание: нужно доехать до ближайшей стоянки, выпить две чашки кофе или другого напитка с высоким содержанием кофеина, а затем прилечь на четверть часа. При испытаниях в симуляторе вождения это действовало лучше, чем каждое из двух средств в отдельности. Поскольку бодрящие свойства кофеина проявляются лишь через полчаса, уснуть удается без проблем. А после короткого сна кофеин тоже делает свое дело, и управление автомобилем как минимум в ближайшие два часа не представляет особого риска.

Такой эксперимент окончательно доказал, что кофеин - эффективное средство взбадривания, которое при правильном применении может приносить большую пользу. Кофе усиливает систему возбуждения в мозге, вызывая тот же эффект, что интересная, отвлекающая, напряженная работа или занятие спортом. Не случайно Уильям Демент, помогая Рэнди Гарднеру продержаться, развлекал его игрой в баскетбол и пинбол.

Но, заставляя переключатель центров сна неестественно долго оставаться в положении «бодрствование», мы сильно рискуем: дефицит сна становится от этого все больше. Вместе с ним нарастает опасность сделать на следующий день, а особенно в наступающую за ним ночь, опасную ошибку. Кроме того, при хроническом дефиците сна, как описано выше, люди глупеют, полнеют и болеют.

Все это вместе, казалось бы, должно заставить каждого тщательно следить за достаточным количеством сна. Но откуда мы знаем, сколько именно сна нам не хватает? Сколько в точности сна нужно человеку? Сомнологи уже много лет ищут ответы на эти вопросы.

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, задался в начале 1990-х гг. вопросом, что произойдет, если дать людям возможность спать ежедневно по 14 ч. Это соответствовало бы естественной ситуации, тысячелетиями наступавшей для наших предков каждую зиму. Стали бы люди спать по семь, восемь или девять часов подряд, как в последние века, или вернулись бы к забытой «зимней спячке»?

Вер отобрал для исследования 24 человека, на протяжении четырех месяцев ночевавших в лаборатории сна. Днем им разрешалось на 10 ч вставать и заниматься чем угодно. Следующие 14ч они должны были проводить в постели в затемненной палате. Судя по всему, сначала подопытные наверстывали значительный дефицит и устраивали себе настоящий курс терапии сном. В среднем они спали более 12 ч в сутки. Это было явным указанием на то, что раньше они - сами того не замечая - значительно недосыпали. «Сейчас никто уже не знает, что значит быть по-настоящему бодрым», - замечает Вер. Надо полагать, что у большинства людей накапливается со временем не меньший дефицит сна, чем у его добровольцев.

Но терапия сном оказывала свое действие. Постепенно подопытные начинали спать меньше и примерно через четыре недели достигали уже не менявшегося далее значения в 8 ч 15 мин. Все указывает на то, что такова и есть естественная средняя потребность человека в сне, по крайней мере, в более темное время года. Летом, когда световой день длиннее, нам, вероятно, требуется несколько меньше сна, чем зимой.

Результаты, полученные Вером, хорошо согласуются с тем, что сомнологи давно уже считают примерной суточной потребностью человека в сне - 8 ч. Если 100 лет назад люди и проводили в постели 9 ч, можно предположить, что большинство спало все равно только 8 из них.

Но было бы большой ошибкой, от которой непременно нужно предостеречь читателя, пытаться заставить себя спать ровно 8 часов. Для кого-то это может оказаться мало, а для других - слишком много. Потребность в сне у каждого конкретного человека своя. «Если мы здоровы и ничто не мешает нам спать столько, сколько хочется, организм автоматически возьмет необходимое количество сна», - говорит директор неврологического отделения в университетской клинике Цюриха, сомнолог Клаудио Басетти. Наше дело - обеспечить подходящие условия. Потребность в сне отчасти обусловлена генетически, и к тому же зависит от множества других факторов. Любые цифры в диапазоне от 5 до 10ч считаются нормальными.

Поэтому те, кто спит долго, не должны этого стесняться, а тем более позволять называть себя лентяями. Точно так же людям, которые не могут долго оставаться в постели, не стоит обращать внимания на упреки в неугомонности или чрезмерном карьеризме. Со своей индивидуальной потребностью в сне человек ничего поделать не может.

Однако те, кто утверждает, что нормально высыпается меньше чем за 5 ч или что уже долгое время практически совсем не спит, как правило, ошибаются. Знаменитые малоспящие, такие как Наполеон, который якобы довольствовался четырьмя часами, или изобретатель электрической лампочки Томас Эдисон, стремившийся вообще обойтись без сна, обманывали самих себя. Наполеон, судя по всему, страдал расстройством сна и поэтому нередко засыпал днем. Эдисон, говорят, тоже часто и много спал в дневные часы.

Сомнологи постоянно приглашают в лабораторию сна людей, утверждающих, что они почти не спят. При этом с поразительной регулярностью выясняется, что ночью пациенты прекрасно засыпают, а иногда спят глубоким сном несколько часов подряд. Но сами они упорно утверждают обратное, и это неудивительно: в полусне мы теряем чувство времени. Время бодрствования кажется нам невероятно долгим, а часы, проведенные во сне, напротив, пролетают незаметно. Периоды сна продолжительностью менее 20 мин человек в принципе не регистрирует. Интересно, что люди, которые спят плохо, как правило, недооценивают продолжительность своего сна, а обладатели здорового сна обычно сообщают совершенно правильные данные о том, сколько они спят.

В специальной литературе встречается только три надежно засвидетельствованных случая крайне короткого сна: двое мужчин, которым хватало менее трех часов сна в сутки, и мисс М, 70-летняя бывшая медсестра из Лондона, которая действительно спала за ночь всего один час. Случаи, когда люди регулярно спят очень долго, более десяти часов, встречаются намного чаще, но тоже составляют крайне малый процент от общего количества.

Короткий сон не всегда вреден для здоровья. А тому, кто и так достаточно спит, дополнительные часы дремоты, согласно последним данным, никакой особенной пользы не принесут. Только если вы ощущаете регулярное недосыпание, проявляющееся, например, в дневной сонливости в рабочие дни и продолжительном сне по выходным, нужно выяснить, поэкспериментировав на себе, какова ваша личная потребность в сне и сравнить с тем количеством сна, которое реально удается получить.

Для этого во время отпуска или каникул можно устроить себе лечение сном, каждое утро оставаясь в постели до тех пор, пока не останется ни малейшего желания спать дальше, а вечером все же пытаться заснуть в обычное время. Спустя несколько дней устанавливается - как у подопытных Томаса Вера - более или менее постоянное время сна, при котором человек днем чувствует себя бодрым, а вечером легко засыпает.

В результате не только самочувствие становится лучше, чем до отпуска, но и наступает ясность относительно индивидуальной потребности в сне. Тем, кто хочет долго сохранять здоровье и работоспособность, рекомендуется придерживаться полученных данных. Если в рабочие дни провести такой эксперимент невозможно, стоит завести дневник сна, отмечая все часы как ночного, так и дневного сна, чтобы в конце недели подсчитать необходимое время сна. Люди, чье необходимое суточное время сна составляет 8 ч, должны получать в неделю примерно 56 ч сна. Если в рабочие дни им удается спать только по 7 ч, 5 ч желательно каким-то образом добрать. Добиться этого можно, устроив себе, например, на неделе четыре получасовых «тихих часа», десять часов сна в субботу и девять в воскресенье.

Тем, кто хотел бы спать дольше, следует задуматься о том, в какое время им лучше всего ложиться спать. Ведь одному практически не удается проснуться утром позже обычного, а другому - рано уснуть вечером. Виноваты в этом внутренние часы, которые идут у разных людей с разной скоростью, в зависимости от того, какой вариант часовых генов мы унаследовали от родителей. Хотя биологические часы выправляют свой ход по дневному свету, так что в конце концов их сутки почти всегда составляют 24 ч, показываемое ими время все же обычно чуть-чуть отстает или слегка опережает реальное.

Поэтому хронобиологи делят людей на типы, заимствуя их названия из мира птиц: людей, предпочитающих ночной образ жизни, называют совами, а любителей рано вставать - жаворонками. Ярко выраженные совы засыпают позже, чем обычные люди, потому что их биологическое время несколько отстает от реального. Утром они могут спать очень долго, особенно в затемненной комнате, когда внутренние часы не получают от дневного света сигнала к ускорению. Проснувшись наконец, они нередко до полудня еще чувствуют вялость, зато вечером необычно долго сохраняют активность и работоспособность. Ночью хронобиоло- гическая компонента общей сонливости повышается так медленно, что легко заснуть им удается только в очень поздние ночные часы - во всяком случае, если утром они хорошо выспались и не набрали необычно высокой потребности в сне.

Жаворонки, напротив, рано устают и поднимаются ни свет ни заря, поскольку их внутренние часы идут быстрее обычного. Возможность поваляться в постели подольше не доставляет им никакого удовольствия. Как правило, спать в это время они все равно не могут и досадуют, что без толку упустили утренние часы, когда их работоспособность особенно велика. Если жаворонкам нужно поспать подольше, они должны раньше лечь вечером. При условии, что их организм действительно нуждается в сне, они в это время легко уснут. Совам же лучше встать позднее утром.

В последнее время количество людей с ярко выраженными крайними хронотипами увеличивается, отметил мюнхенский хронобиолог Тиль Реннеберг. При этом настоящие совы, ложащиеся спать около четырех утра, встречаются значительно чаще, чем выраженные жаворонки, которые в это время уже просыпаются. Таковы результаты масштабного опроса, в котором участвовало 400 тыс. человек.

Очевидно, большинство людей сейчас находится во власти опасной тенденции: поскольку они все реже выходят на дневной свет, генетически обусловленный темп их биологических часов приобретает решающее значение. «Даже в пасмурные дни на улице во много раз светлее, чем в хорошо освещенных офисах. Но поскольку мы работаем в помещении, наши ритмы теряют синхронизацию с внешним миром», - предупреждает Реннеберг. Раньше люди намного чаще работали на открытом воздухе. Поэтому крайне выраженные совы и жаворонки были редкими исключениями. «Для большинства людей верно следующее правило: чем меньше дневного света они получают, тем позже их внутренние часы приспосабливаются к реальному дню. Если бы мы все были фермерами и не проводили столько времени в полутьме рабочих кабинетов, гораздо меньшее число людей ложилось бы спать под утро, но меньше было бы и таких, у кого уже в восемь вечера слипаются глаза».

Дело в том, что для нашего сознания электрический свет, несмотря на его слабость, является признаком дня, в то время как хронобиологическая система воспринимает его в лучшем случае как сумерки. В результате физиологическим часам не хватает того установочного сигнала, что хронобиологи на всех языках называют немецким словом «цайтгеберы» - внешние определители времени. Из-за этого внутренние день и ночь согласуются с реальными светлым и темным временем суток еще хуже, чем это заложено природой. Результатом могут стать нарушения сна.

Свой хронотип нетрудно определить самостоятельно. Для этого нужно только вычислить, на какое время в свободные дни, например, к концу отпуска, когда дефицит сна минимален, приходится середина сна. Если вы спите, например, с полуночи до восьми часов утра, то середина сна наступает в четыре. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обстоит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним.

Существует также множество промежуточных типов - более или менее умеренных сов или жаворонков. Крайние совы - это примерно каждый двадцатый - достигают середины сна лишь в половине восьмого утра или позже. Выраженные жаворонки - люди, чьи биологические часы без установочного сигнала проходят суточный круг меньше, чем за 24 ч - встречаются особенно редко: среди опрошенных таких обнаружилось всего 2%. У них середина сна приходится на два часа ночи, независимо от того, подчиняются они рабочему графику или выбирают время сна свободно. Это неудивительно, поскольку они обычно встают по утрам сами, задолго до звонка будильника.

Большинство немцев склоняются к «совиному» типу. Поэтому они любят дальние перелеты в западном направлении, например из Германии в Нью-Йорк, потому что благодаря разнице в часовых поясах они наконец ощущают с утра прилив бодрости и завтракают с аппетитом, как это обычно удается только жаворонкам. В обычной жизни ими управляют два противоположно направленных измерителя времени: «Вечером сон сокращают биологические часы, а утром - будильник», - говорит хронобиолог Тиль Реннеберг. Чем более поздний у нас хронотип, чем хуже те и другие часы согласуются между собой.

Это серьезная проблема для очень большого числа людей, настаивает Реннеберг, придумавший для нее специальный термин «социальный джетлаг»: «Он может иметь весьма серьезные последствия для работоспособности и здоровья и сравним с джетлагом при дальних перелетах, только сопровождает нас всю жизнь». Страдающие от него люди ложатся спать тем позже, чем медленнее идут их биологические часы. Зато будильник совершенно не интересуется их хронотипом и сокращает продолжительность сна тем сильнее, чем ярче выражена «совиность». Опрос, проведенный Реннебергом, дал пугающие результаты: «Почти две трети людей страдают в течение рабочей недели от недосыпа». И лишь немногим удается за выходные восполнить дефицит сна.

Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и в целом нуждаются в меньшем количестве сна.

Почти все хронобиологи критикуют на основании полученных данных принятые у нас часы работы. Вопреки поговорке «кто рано встает, тому бог дает», жаворонки «редкие птицы в современном обществе», замечает Реннеберг. Специалисты требуют изменений в этой сфере: работа и учеба должны начинаться позже, а в середине дня необходим длинный перерыв, позволяющий поспать или выйти на свежий воздух. Работодатели от этого тоже только выиграют: сократится число ошибок и несчастных случаев на производстве, связанных с недосыпом, реже будет возникать целый ряд болезней, наносящих большой экономический ущерб.

Недосып у ярко выраженных сов достигает за рабочую неделю таких значений, что в свободные дни они способны проспать 12 ч подряд и нередко остаются в постели до часу дня. Середина сна смещается у них, таким образом, с 3-4 ч утра в рабочие дни до времени после 7 ч утра. Но и люди с нормальным хронотипом страдают от слишком раннего начала рабочего дня: им тоже приходится на неделе вставать раньше, чем требует организм, и поэтому в выходные дни они спят примерно на час дольше, чем в рабочие.

Жаворонки сталкиваются с обратной проблемой: поскольку в их семье и кругу друзей часто преобладают совы, в выходные «утренним» людям приходится бодрствовать слишком долго. Кто же станет уходить до полуночи из гостей, потому что пора спать, или откажется пойти с женой или мужем на поздний сеанс в кино? Как правило, жаворонки довольно легко восполняют свой дефицит сна в рабочие дни.

С особенной силой социальный джетлаг обрушивается на подростков и молодежь. Их биоритмы в силу возрастных особенностей значительно отстают от реального времени. При этом совершенно не важно, являются молодые люди любителями дискотек или домоседами. Они подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что просто не могут иначе. Правда, родители и учителя другого мнения. Они говорят, что молодежь не ложится вовремя спать, потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что - по неизвестным пока науке причинам - они так запрограммированы природой.

Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо - как из-за колоссального недосыпания, так и из-за биологических часов, еще показывающих время сна. «В восемь часов школьники слушают учителя посреди своей субъективной ночи», - говорит Тиль Реннеберг. - Большой пользы учению это не приносит». Поэтому начало уроков в старших классах необходимо перенести на 9 ч. Опрос, проведенный в Мюнхене, показал, что дети и подростки по мере взросления все больше превращаются в «сов». Крайних степеней это явление достигает у выпускников школ и студентов младших курсов.

И лишь с концом юности такая тенденция внезапно переворачивается, и все люди становятся ближе к типу жаворонка. Такой переворот в режиме сна относится к систематическим процессам, свойственным нам всем, и обусловлен, вероятно, гормональной перестройкой.

Тем самым мюнхенские хронобиологи открыли надежный метод, позволяющий определить конец юности для каждого отдельного человека. Изменение темпа внутренних часов - первый «биологический маркер окончания подросткового периода», говорит Реннеберг. «Критической точки женщины достигают в 19,5 лет, а мужчины - в 20,5». Как и во всех остальных процессах созревания, женщины здесь опережают мужчин. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».

Конечно, свою роль играет и генетическая обусловленность, накладывающаяся на биологические особенности созревания. Поэтому есть доля правды в высказывании «кто был совой, тот совой и останется» - это связано с унаследованным темпом внутренних часов.

Строго говоря, сравнивать этот ритм можно только у сверстников. Даже крайние совы становятся в старости так близки к жаворонкам, как, может быть, лишь в раннем детстве. А выраженные жаворонки в конце юности вступают в фазу неожиданной ночной активности.

Эти результаты наводят на мысль, что напрасно во многих семьях свято соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 ч. Бабушка с дедушкой к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать успели накрыть стол на всю семью и сходить за свежими булочками. Мама - настоящий жаворонок - тоже как раз вернулась с утренней пробежки. Зато отец - типичная сова - и дети-подростки очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение.

Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходятся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты выходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточном мозге получал правильные корректировочные сигналы.

Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задергивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, все еще показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днем на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не получили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаворонков программа противоположная: им нужно притормозить биологические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.

Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы можно поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органах. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать наоборот.

Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выработать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу . Самое важное - по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причем это расписание должно очень постепенно смещаться в сторону желаемого хронотипа.

Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жизни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потребность во вредных для здоровья привычках. «Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков», - обнаружил Тиль Реннеберг.

Таким образом, многим из нас более продолжительный и качественный сон принесет пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, - не стоит откладывать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна очень важно вовремя распознать - и эффективно ликвидировать.

Правила здорового сна - это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон - залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться .

Принципы здорового сна

Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну . Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон . Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание . Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки . От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение . Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка - ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь . Популярно мнение, что спиртное - . На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность , особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня - зона отдыха . Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня - это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал.

А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы - сова, а он - жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой - сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь - в наушниках.

К слову, такая маскировка внешних звуков (гомона соседей, гула автострады, храпа партнера) очень полезна. Она помогает уснуть быстрее и поддерживает стабильность сна в течение ночи.

Микроклимат в спальне - важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном - насущная потребность. Даже если вы - житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней . Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота . Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь - наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

О роли мелатонина для здоровья, почему сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

Постель . Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой . Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон , самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное - не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай . Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Карпова Валерия

Данная работа включает в себя теоретическую и исследовательскую части. Все исследования проводились на обучающихся гимназии совместно с психологами. Работа содержит конкретные советы и рекомендации по улучшению качества сна.

Скачать:

Предварительный просмотр:

ВВЕДЕНИЕ

Аннотация.

Несмотря на многолетние исследования и усилия тысяч ученых разгадать тайны сна, сон по-прежнему остается явлением настолько загадочным, что относительно него порой делаются прямо противоположные, взаимоисключающие выводы. До сих пор не до конца изучено, почему человеку снятся сны, какие процессы происходят во время сна, почему он так необходим для организма?

Актуальность.

Часто мы просыпаемся утром в разбитом, подчас неработоспособном состоянии и чувствуем усталость целый день. Такого рода хроническое недосыпание негативно сказывается на нашей работоспособности и здоровье. А интересно, как правильно рассчитать свой распорядок дня, чтобы высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, сохранять свою работоспособность на высоком уровне? Мы решили исследовать графики сна и бодрствования учеников 9-11 классов для изучения механизмов влияния сна на работоспособность и здоровье учащихся.

Цель.

• Узнать, почему сон необходим для здоровья человека;
• Выявить, от каких факторов сна зависит состояние человека после пробуждения, какими должны быть продолжительность и качество сна для нормального функционирования организма.
• Исследовать влияние продолжительности сна на работоспособность и здоровье учащихся 9-11 классов.

Объект и изучаемое свойство.

Члены семьи: их сон и физиологическое состояние.

Учащиеся 9-11 классов: их работоспособность и здоровье.

Задачи.

• Изучить теоретический материал по теме;
• Провести анкетирование и исследования;
• Произвести обработку результатов;
• Сделать выводы, дать рекомендации;
• Отобразить выводы в виде графиков, таблиц и диаграмм;

Гипотезы.

• Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии ученика.
• Необходимо жить в соответствии с биологическими ритмами.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ. ПРИРОДА СНА.

Сон - это периодическое физиологическое состояние организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью от раздражителей внешнего мира. Согласно современным научным данным, сон представляет собой разлитое торможение коры больших полушарий, возникающее по мере расходования нервными клетками своего биоэнергетического потенциала в течение периода бодрствования и снижения их возбудимости. Распространение торможения на более глубокие отделы мозга - средний мозг, подкорковые образования - обусловливает углубление сна. При этом в состоянии торможения, частично функционального покоя нервные клетки не только полностью восстанавливают свой биоэнергетический уровень, но и обмениваются информацией, необходимой для предстоящей деятельности. К моменту пробуждения, если сон был достаточно полноценным, они снова готовы к активной работе.

Сон - жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища. Физиологи экспериментально доказали, что, например, собака может жить без пищи около месяца. Если же лишить ее сна, она погибает через 10-12 дней. Человек, попавший в исключительные условия, может голодать около двух месяцев, а без сна он не проживет больше двух недель.

Еще совсем недавно сон представлялся простым отдыхом мозга после дневного периода напряженной работы, торможением его деятельности. Но положение радикально изменилось, когда в 1953 году были опубликованы первые результаты исследований двух ученых из Чикагского университета - Е.Азеринского и Н. Клейтмана. Проводя непрерывные наблюдения за человеком во время его сна, включающие электроэнцефалографию, запись движения глазных яблок, состояние тонуса мышц и т. д., они обнаружили, что в течение ночи попеременно сменяются две фазы сна, которые они обозначили как медленный и быстрый сон.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ СНА

Сон крайне важен для нашего организма. Во время него происходит множество жизненно-важных процессов. Рассмотрим главные функции сна.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Во время быстрого сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом, биосинтез белков и РНК нейронов.

Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших количествах. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на восстановительных процессах, и именно поэтому лучшее предписание во время болезни - это вдоволь выспаться.

Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.

Сон помогает восполнить наш уровень энергии, таким образом, увеличивая и поддерживая общий уровень активности и внимательности. Достаточное количество сна также связано с уменьшением риска заболевания хроническими болезнями, включая болезнь сердца и диабет 2-й степени.

Ночью у человека растут волосы и ногти.

Важным также является то, что во время сна в организме вырабатывается такой гормон как мелатонин. Мелатонин синтезируется из серотонина в эпифизе. Секреция мелатонина подчинена суточному ритму. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости - избыток света тормозит его образование, а снижение освещённости повышает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина.

Мелатонин способен быстро восстановить жизненные силы. Способствует омоложению, защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов, помогает бороться с опухолями, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, помогает справиться со стрессом, увеличивает способность переживать радость, удовольствие, уменьшает количество холестерина в крови, снижает кровяное давление, помогает справиться с аритмией сердца, уменьшает риск остеопороза.

Чем позже ложится человек спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Соответственно, он недополучает то, что должно было восполниться и образоваться в его организме во время сна. Это неизбежно ведет к ослаблению организма, понижению работоспособности, ухудшению самочувствия.

Сон (нравится нам это или нет) - жизненная необходимость. Он обладает волшебным свойством продлевать жизнь, увеличивать работоспособность, лечить от болезней. Экономия времени за счет сна никогда не окупится.

НЕДОСЫПАНИЕ

В настоящее время многие люди страдают от недосыпания. Либо они спят недостаточное количество времени, либо качество сна не настолько хорошее, чтобы при пробуждении чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Играют роль и некоторые другие причины. Рассмотрим, к чему может привести недосыпание и как оно может отразиться на нашем организме.

Лишение сна грозит сначала эмоциональными расстройствами: раздражительностью, апатией, быстрыми переходами от эйфории к депрессии и обратно, а потом зрительными и слуховыми нарушениями (галлюцинации!), болевыми ощущениями в ногах и руках, повышением чувствительности к боли. Человеку, который очень долго находился без сна, бывает трудно выбрать правильное слово в разговоре, закончить предложение при ответе на вопрос. Он забывает недавние события.

У "бессонников" нарушается умственная деятельность, они не могут сконцентрировать внимание на самых простых вещах (например, не могут расставить буквы в алфавитном порядке). Плюс начинаются галлюцинации, резко падает зрительная способность. Может появиться ощущение тугой повязки на голове. К четвертому дню сильного недосыпания прибавляются галлюционизирующая паранойя, даже шизофрения, до ужаса гипертрофированное восприятие действительности, резкое ухудшение двигательной способности.

Проводившиеся ранее исследования акцентировали внимание на последствиях кратковременного лишения сна. Теперь же медики изучали влияние регулярного недосыпания. Они выяснили, что уже недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм хуже переваривает и усваивает углеводы и хуже переносит стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения, и ослабляется иммунная система.

Отсутствие сна, кроме всего прочего, приводит к нарушению контроля уровня сахара в крови и снижению уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит. Вот почему работающие ночью очень часто подкрепляются, без явной на то необходимости и как можно более калорийной пищей. Такого рода изменения могут способствовать набору массы тела и увеличивать риск развития сахарного диабета.

Более того, недостаточный сон облегчает развитие в организме воспалительного процесса в различных органах и тканях. Это объясняют тем, что ночью, во время сна, в надпочечниках человека вырабатываются гормоны кортикостероиды, которые обладают противовоспалительным эффектом. Их максимальная концентрация приходится на утро и первую половину дня. Если на биологических часах организма утро не наступает никогда, значит и выработка гормонов модифицируется под новые условия, оставаясь одинаково низкой.

Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается способность усваивать глюкозу, в результате ее содержание в крови начинает расти, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту инсулинного сопротивления - типичного признака диабета второго типа. Избыточный инсулин также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.

При постоянном недосыпании во второй половине дня и вечером повышается уровень в крови гормона стресса кортизола, что также типично при старении человека и ассоциируется с ростом инсулинного сопротивления и ухудшением памяти.

Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не "наверстывают" упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных. Экономя время на сон, нельзя успеть больше: невыспавшийся человек все делает медленнее.

Недосыпание может возникать по нескольким причинам:

1. Недостаточная длительность сна.

1. Недостаточно высокое качество сна.
2. Рассогласованность биоритмов организма с природными ритмами.

Рассмотрим подробнее эти причины.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА

Продолжительность сна индивидуальна для каждого организма: кому-то хватает 5 часов сна, а некоторые и после 9 часов сна не чувствуют бодрости. Однако неоднократно проводились исследования для выявления средней оптимальной продолжительности сна для среднестатистического человека.

С 1988 по 1999 годы при поддержке правительства японские исследователи наблюдали с этой целью за жизнью 110 тыс. человек в 45 районах страны. Еще, более десяти, лет ушло на анализ результатов и выработку методики, призванной выделить только влияние сна на продолжительность жизни без учета других факторов типа стрессов, болезней и т.д.

Японские исследователи уверяют, что зафиксировали самый низкий уровень смертности в группе, ежедневно уделяющей сну 6.5 - 7.5 часов. У тех, кто спал в сутки менее 4.5 часов, жизнь в среднем сокращалась примерно в 1.6 раза. Исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе, уделявшей сну более 9.5 часов в сутки, смертность была в 1.7 - 1.9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные семь часов.

Также проводились исследования по поводу необходимости дневного сна. Оказывается, для того чтобы улучшить свою память, можно не использовать различные предназначенные для этого лекарства, достаточно просто хорошо поспать днем. О пользе дневного сна говорят очень давно, но обычно дневной сон всегда рекомендовали только детям, а это не совсем правильно. Взрослый человек, который выделяет на дневной сон около полутора часов, приносит себе большую пользу. Тот факт, что спать днем полезно для памяти, доказали ученые из Израиля. Был проведен эксперимент, в ходе которого его участники были разделены на две группы. Этим людям было дано задание изучить определенную информацию за определенный период времени. Одна группа испытуемых спала днем, а другая днем бодрствовала. Выяснилось, что те люди, которые спали днем, гораздо лучше запоминали необходимую информацию.

Истории известны некоторые случаи аномальной продолжительности сна. Для ознакомления см. Приложение №1.

КАЧЕСТВО СНА

Безусловно, на высыпаемость и самочувствие человека влияет не только количество сна, но и его качество. Иногда можно проспать долго, но проснуться все равно в разбитом и невыспавшемся состоянии.

Качество сна зависит, прежде всего, от атмосферы в комнате. Нужно соблюдать некоторые правила гигиены сна для повышения его качества.

• В первую очередь, в комнате должно быть тихо. Необходимо избавиться по возможности от посторонних звуков, выключить музыку, радио, телевизор и т.п.
• В комнате должно быть не холодно и не жарко. Рекомендуется проветривать помещение перед сном. Свежий прохладный воздух способствует быстрому засыпанию.
• Желательно, чтобы в комнату не проникал яркий свет. Атмосфера абсолютной темноты благоприятно сказывается на сне. Поэтому людям, страдающим бессонницей, рекомендуют спать на темном постельном белье.
• Важное значение имеет кровать: она должна быть удобная, просторная, не очень мягкая и не очень жесткая. Одеяло не должно быть слишком теплым.
• Одежда желательна свободная, чтобы она «дышала» и не сковывала тело.

Для качественного сна важно также состояние организма перед тем, как отойти ко сну.

• На полный желудок, например, заснуть бывает сложно, а во время сна пища плохо переваривается, что может вызвать неприятные ощущения и нежелательные реакции в организме. Также не рекомендуется принимать перед сном алкогольные напитки и продукты, содержащие кофеин.
• Если лечь спать после длительной работы за компьютером, а также после просмотра остросюжетного кинофильма или чтения захватывающей книги, то сон вряд ли будет способствовать полноценному отдыху. Во-первых, организм находится в активном перевозбужденном состоянии, в котором трудно заснуть, во-вторых, в сознании много избыточной информации, которая может негативно повлиять на содержание сновидений и на глубину сна в целом. Также после работы на компьютере не рекомендуется сразу ложиться спать, так как глаза закроются в перенапряженном состоянии и не смогут восстановиться за ночь. Желательно подождать около получаса, когда с глаз снимется напряжение, и только потом засыпать.
• Перед сном рекомендуется также небольшая прогулка, расслабляющая тело и приготовляющая его ко сну.
• Не рекомендуется выполнять физические упражнения перед сном (минимум за 2-3 часа), т.к. это также ведет к «встряске» организма, что может помешать ему заснуть.

Выполнение этих нетрудных правил обеспечит Вам здоровый и полноценный сон.

БИОРИТМЫ И РЕЖИМ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ

Одна из причин недосыпания - рассогласованность биоритмов организма с природными ритмами. В этом разделе мы рассмотрим поподробнее, как наш организм ритмически связан с природой и каким биоритмам необходимо соответствовать и почему.

Организм человека неразрывно связан с природой. Все процессы в нем подчиняются строго определенным ритмам, называемым биоритмами, которые согласуются с солнечной, космической активностью, световым, температурным режимом и некоторыми другими факторами окружающей среды.

Известно, что температура тела человека напрямую зависит от времени суток: она максимальна в 16-18 часов и минимальна в 2-4 часа. С повышением температуры в теле активизируются катаболитические процессы, становится более выраженным перемешивание цитоплазмы в клетке, активнее осуществляется деятельность ферментов. В это время суток из организма высвобождается энергия и производится внешняя или внутренняя работа. С понижением температуры уменьшается и физическая активность: в клетках происходит загустение протоплазмы, вследствие чего они переходят в неактивное состояние. Теперь в них реализуется программа восстановления, накопления энергии. Поэтому нужно стараться распределять свое время так, чтобы во время понижения температуры организм отдыхал, а во время повышения - выполнял работу.

Почему мы рассматриваем колебания температуры в течение суток? Потому что она сильно влияет на продолжительность сна человека. Если отход ко сну совпадает у субъекта с минимальной температурой, сон длится недолго - до 8 часов. Напротив, если человек ложится спать при высокой температуре, длительность сна может достигать 14 часов. Люди с нормальным 24-часовым циклом дневного бодрствования и ночного сна обычно засыпают, когда температура тела у них начинает понижаться, и просыпаются, когда она идет на подъем. Несомненно, суточный ритм температуры тела влияет на продолжительность сна, но большинство людей не ощущают этого влияния, так как живут по жесткому распорядку дня.

Таким образом, главным водителем и синхронизатором биоритмов организма является смена дня и ночи.

Как же осуществляется связь между активностью организма и световым режимом? Механизм такой регуляции следующий. Свет через сетчатку глаза раздражает нервные окончания, возбуждает срединные структуры мозга (гипоталамус), затем действует на шишковидную железу - гипофиз, который, в свою очередь, посылает сигнал готовности корковому слою надпочечников, поджелудочной, щитовидной и половым железам. В кровь поступают гормоны - адреналин, норадреналин, тироксин, тестостерон. Они соответствующим образом раздражают нервные окончания, заложенные в сосудах, мышцах, клетках. Отсюда система нейрогормональных механизмов получает по обратной связи сигналы о состоянии и работе различных органов. В результате циркадной ритмикой оказываются охвачены клетки и ткани всего организма, а сам он выступает как единой сложное образование, регулируемое центральной нервной системой.

Как мы видим, реакции и процессы, происходящие в нашем организме, строго зависят от природных биоритмов. А как же изменяется состояние нашего организма в зависимости от времени суток?

Согласно Г.П.Малахову, день делится на 6 периодов по 4 часа, каждый из которых имеет собственную характеристику.

1). 6-10 часов утра. На жизнедеятельности этот период отражается покоем и тяжестью. Если проснуться в этот период, то ощущение тяжести и инерции останется на весь день. В это время лучше всего осуществлять первый прием пищи.

2). Период с 10 до 14 часов характеризуется как наиболее энергетический. В этот период активизируются процессы пищеварения. Этот период наиболее благоприятен для приема большого количества пищи и ее переработки.

3). В период с 14 но 18 часов проявляется наивысшая работоспособность, двигательная активность. Это наиболее благоприятное время для проявления физической активности, занятий спортом, которые также будут способствовать заключительным фазам пищеварения и очищения организма.

4). В период с 18 до 22 часов после предыдущего бурного периода возникает торможение. Организм естественно переходит в фазу восстановления и накопления. Конец этого периода наиболее благоприятен для отхода ко сну.

5) С 22 до 2 часов наступает энергетический период со знаком минус. Мыслительные процессы способствуют появлению тончайших интуитивных догадок и озарений. В организме происходит восстановление. Также в этот период у неспящих может проснуться аппетит. Поэтому без нужды лучше не дожидаться этого периода, а вовремя лечь спать.

6). Период с 2 до 6 часов для бодрствующего человека - самое тяжелое, истощающее организм время. Если встать под конец этого периода, то легкость и свежесть останутся в организме на весь день.

Отсюда - для правильного включения в дневной ритм вставайте между 5 и 6 часами утра. Правильно гласит народная мудрость: «... наиболее ценным является сон до полуночи. Два часа хорошего сна до двенадцати ценятся больше, чем четыре часа сна после».

Итак, мы разобрались, в какое время суток полезнее всего ложиться спать и пробуждаться, но непонятно пока, в какое время лучше всего осуществлять трудовую деятельность. Данный вопрос мы рассмотрим в следующем разделе.

КОЛЕБАНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В ТЕЧЕНИЕ СУТОК

Ученые установили, что максимум работоспособности наблюдается с 10 до 12 часов, затем уровень ее несколько падает и с 16 до 18 часов вновь незначительно повышается. При этом максимум отдельных функциональных показателей отмечается как в утренние, так и в вечерние часы. Так, утром мышечная сила меньше, чем вечером, с 16 до 19 часов у многих спортсменов выше результаты в прыжках в длину, в толкании ядра, в беге на 100 метров.

Однако замечено, что такого рода изменения работоспособности характерны лишь для части людей. Около 30-35% имеют максимальные показатели работоспособности только в вечерние часы, 15% - в утренние, и у 45 - 50% - одинаковый уровень работоспособности в течение всего рабочего дня. Эти группы людей условно названы "совами", "жаворонками" и "голубями".

Делением людей на типы по работоспособности ученые занимаются со времен Аристотеля и Теофраста. В своей книге «Ритмы жизни» В.А.Доскин и Н.А.Лаврентьева приводят классификацию, разработанную немецким ученым Лампертом. В одну группу Ламперт объединил людей с медленной и слабой реакцией, спокойных и рассудительных, отчасти инертных, которые не спешат делать выводы и стараются хорошо их обосновывать. Среди них немало педантов и систематиков. Они склонны к логике, математике, обобщениям. Это люди долга. Работать они предпочитают по вечерам; во время болезни температура повышается у них постепенно, выздоравливают они медленно. Таковы были Цезарь, Карл XII, Квант, Шопенгауэр, Бальзак, Моцарт, Менделеев.

Во второй группе оказались люди, сильно и быстро реагирующие на некоторые воздействия. Это энтузиасты, творцы новых идей. В науке они открывают новые пути, оставляя разработку деталей первой группе. Температура у них подскакивает и падает, диктуя резкие перемены и в общем состоянии. Они любят работать утром, быстро устают, но и быстро восстанавливают силы. Такие люди предрасположены к базедовой болезни, ревматизму, подагре, диабету, ожирению, гипертонии и обычно очень чувствительны к перемене погоды.

Утренние часы посвящал работе Лев Толстой. Наполеон с восходом солнца всегда был на ногах.

Однако не всегда образ жизни «сов» и «жаворонков» можно назвать здоровым. «Совы» ведут противоестественный образ жизни, который разрушает согласованность ритма клеток с освещенностью в течение суток. Солнечная энергия через повышение температуры тела, образование витаминов (например, витамин «Д» образуется при освещении тела), ионизацию жидкостных сред организма и другие факторы усиливает биохимические реакции, что приводит к повышению активности организма. В темное время суток эта естественная подпитка отсутствует, к тому же ночью организм охлаждается, а большинство ферментов оптимально активны при температуре 37-38 °С. Понижение температуры тела значительно снижает их активность, спазмируются сосуды. Только эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также удаление из организма продуктом метаболизма. В результате такого порочного образа жизни происходит сильнейшая зашлаковка организма. Помимо этого, человек должен затрачивать собственные дополнительные усилия на «проталкивание» неестественного ритма бодрствования. Это в значительной мере преждевременно изнашивает организм.

«Совы» используют ночные часы для той или иной творческой работы, т.к. действительно на 24 - 1 час ночи приходится один из пиков нашей работоспособности. Но он является неестественной активностью, и в последующие дни у таких людей резко снижается работоспособность. Такие нарушения естественного ритма сна приводят к ишемической болезни сердца, гипертонии, хронической усталости и пр. Люди, живущие вопреки естественному биоритму, ускоряют процесс старения.

Быть жаворонком тоже не всегда полезно. Помимо того, что они сильнее подвержены некоторым видам заболеваний, а также стрессам и переживаниям, они также преждевременно изнашивают свой организм. Вставая очень рано, чтобы пойти на работу или сделать зарядку, человек не приносит пользы своему здоровью. Напротив, он скорее увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Поэтому наиболее благоприятен для организма режим «голубь». Таким образом, живет в соответствии со световым режимом, дает полноценно отдохнуть своим органам. Ему легче наладить распорядок дня, приспособиться к режиму трудовой нагрузки.

Но лучше всего прислушаться к своему организму и почувствовать, какой режим ему ближе всего. У каждого человека есть свой собственный график изменения работоспособности, который нетрудно определить. Возможно, мы заставляем себя жить в противоестественном режиме, трудиться в часы спада работоспособности и отдыхать, когда она на максимальном уровне. Если настроить свои биологические часы на нужный лад, соответствовать строго установленному режиму и жить в согласии со своим собственным организмам, то он прослужит нам много лет, сохранив дееспособность и здоровье.

Таким образом, мы видим, что сон крайне необходим для нормальной жизнедеятельности и здоровья организма. К тому же необходимо, чтобы сон был продолжительным, качественным и согласовывался с природными биоритмами. Недосыпание может привести к нежелательным последствиям, вызвать в организме серьезные расстройства и спровоцировать тяжелые болезни. Поэтому для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы необходимо высыпаться.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Практическая часть моего исследования состояла из нескольких этапов.

• Измерение температуры тела;
• Анкетирование;

Мы использовали эти методики для того, чтобы, во-первых, подтвердить полученные теоретические данные и проверить их на практике, а во-вторых, чтобы выявить свою собственную статистику влияния сна на работоспособность и здоровье учеников, графиков колебания работоспособности учащихся в течение суток и т.п.

Опишем результаты этих исследований.

ЗАВИСИМОСТЬ БИОРИТМОВ ЧЕЛОВЕКА

ОТ ПРИРОДНЫХ РИТМОВ

В теоретической части уже освещалась проблема связи человеческих биоритмов с ритмами смены дня и ночи. Мы решили практически подтвердить эти данные.

Известно, что одним из главных регуляторов отхода ко сну является температура тела. Экспериментально мы уже доказали, что при понижении температуры тела нас клонит в сон, а при повышении ее организм особенно активен. Поэтому мы решили исследовать, как изменяется температура тела человека в течение суток, подчиняются ли ее колебания каким-либо определенным ритмам.

Мы измеряли температуру тела у 8-ми человек в течение суток и записывали результаты. Условия были примерно одинаковые, тело находилось в состоянии покоя (то есть не было сильных физических нагрузок, пребывания на морозе и т.п.). Как итог был построен усредненный график колебания температуры тела в зависимости от времени суток. (Приложение №2).

Анализируя этот график, можно сказать следующее: ритм колебания температуры тела человека зависит от времени суток. Температура максимальна в 16-18 часов, чуть меньший пик приходится на 10-12 часов. А в 2-4 часа температура тела стремительно падает, вне зависимости от того, спит человек или бодрствует. В остальные часы она почти равномерно растет или убывает.

Таким образом, мы видим, что температура нашего тела тесно связана со сменой дня и ночи. Природой заложено, чтобы мы спали ночью и трудились днем. Если же жить в рассогласовании с этими ритмами, то могут появиться нарушения во сне: так, если лечь спать тогда, когда температура максимальна, можно проспать 14 часов и все равно не выспаться. Это утверждение мы также подтвердили на практике.

Вследствие этого делаем вывод, что спать обязательно ночью, а бодрствовать днем, т.к. наши биоритмы настроены именно на такой режим.

В заключение о биоритмах хочу добавить, что найденные мной рекомендации по поводу того, что лучше всего просыпаться между 5 и 6 часами утра, очень полезны. Я попробовала перейти на предложенный Г.П.Малаховым режим (то есть ложиться спать в 21-22 часа, а вставать в 5-6 часов, см. теоретическую часть). И я действительно убедилась в рациональности этого графика, т.к. теперь я действительно чувствую, что высыпаюсь, просыпаюсь бодрой и в хорошем настроении. К сожалению, не у всех есть возможность жить по такому режиму из-за жесткого распорядка дня, а иным он и вовсе не подойдет. Однако этот мой опыт лично для меня сыграл очень важную роль.

На этом заканчиваются мои исследования по поводу того, как нужно правильно спать, чтобы всегда высыпаться и чувствовать себя хорошо. Теперь хотела бы перейти к проблеме недосыпания в нашей гимназии.

АНКЕТИРОВАНИЕ И ТЕСТИРОВАНИЕ

В связи с тем, что проблема нарушения режима сна и бодрствования, недосыпания, несоответствия биоритмам особенно часто встречается среди учеников, мы решили исследовать сколько времени учащиеся 9-11 классов нашей гимназии уделяют сну? Высыпаются ли они? К какому типу активности относятся («совы», «голуби» или «жаворонки»), страдают ли от нарушения сна, соблюдают ли гигиену сна, видят ли сновидения? Параллельно, мы решили связать эти факторы с работоспособностью учеников, их режимом питания, спортивной деятельностью, способом проведения свободного времени и состоянием здоровья.

Ученикам была предложена анкета (см. Приложение №3). В ходе анализа анкеты мы получили следующие результаты.

Раздел 1. Сон. В нашей школе не высыпается почти 80% учеников, притом у четверти из них недосыпание является хроническим. Продолжительность сна учащихся с увеличением класса и нагрузок уменьшается. Увеличивается количество учеников, которые спят меньше 7 часов, и уменьшается количество тех, кто спит больше 7 часов. Так, в среднем 10-классники высыпаются лучше, чем 11-классники, но хуже, чем 9-классники. (См. Приложение №4).

Количество часов, которое нужно ученику, чтобы выспаться, неизменно вне зависимости от возраста. Оно колеблется от 6 до 10 часов, но в большинстве своем составляет 7-8 часов. Однако увеличивается разница между временем, которое ученик отводит на сон, и временем, которое ему необходимо, чтобы выспаться.

К 11 классу увеличивается процент тех, кто хочет спать на уроках. Лишь девятиклассники могут сказать, что они не хотят спать на уроках, потому что высыпаются. Находятся и такие, которые отвечают, что им хочется спать, потому что на уроке скучно.

Ученики поздно ложатся спать, в основном, по 2 причинам: либо они делают уроки и занимаются, либо отдыхают - читают книги, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Количество ложащихся спать поздно по этим причинам соотносится как 1:1.

К 11 классу резко возрастает количество учеников, которые пропускают школу или другие занятия, потому что им надо отоспаться. В то время как в девятом классе таких единицы. Это говорит о том, что у ребят идут сильные нарушения в графике сна и бодрствования. Поэтому на каникулах они зачастую спят больше 12 часов в день, чтобы наверстать потерянные часы сна.

Зато в 11-х классах нет проблем с бессонницей: почти все засыпают сразу, потому что ложатся спать только тогда, когда сделают все свои дела (а в 11 классе их много) или когда доведут себя до изнеможения. И лишь те, которые ложатся спать по графику или просто когда захотят, бывает, не могут заснуть дольше 15 минут. А вот в 9 классах многие ученики не могут заснуть дольше 15 минут, а иногда и получаса. Они объясняют это своим психологическим состоянием: волнениями, стрессами, перевозбуждением, перенапряжением. Среди причин также встречаются варианты «нет усталости», «неудобства (кровать, температура в комнате, звуки, свет)» и «напился кофе».

Многие ученики отметили, что в их жизни бывали случаи лунатизма и разговоров во сне, но они нерегулярны или остались далеко в прошлом.

Примерно треть учащихся вне зависимости от возраста отметила, что они спят ночью неспокойно и иногда просыпаются, несмотря на то, что соблюдают гигиену сна. Практически все спят в свободной одежде, в темной проветренной комнате на удобной кровати с чистым постельным бельем.

Явная зависимость есть между качеством сна и вредными привычками. Те, кто принимает алкоголь на ночь или курит, часто просыпаются ночью и ни один из них не высыпается.

Некоторые учащиеся употребляют энергетики типа колы, кофе, цитрамона, адреналина. Они отметили, что особенно хорошо бодрят кола и молотый кофе. В школе нет ни одного ученика, который когда-либо принимали снотворное.

Уровень недосыпания у учеников разный: одни чувствуют лишь легкую усталость в течение дня, других одолевает сонливость в неурочное время, а некоторые отмечают, что сильно мучаются от недосыпания, все время пытаются улучить минутку, чтобы вздремнуть, и засыпают даже тогда, когда нельзя, например, на уроках. В таком случае недосыпание носит острый характер и очень негативно сказывается на состоянии организма. Однако таких учащихся не очень много (13 человек, 9 из которых учится в 11 классе). 70% учащихся отметили, что когда они начинают читать, через некоторое время у них начинают плыть строчки и они засыпают. И почти все учащиеся согласны с тем, что интересная работа может подавить желание спать.

Таким образам, можно сделать вывод, что недосыпание - достаточно актуальная проблема в нашей гимназии. Из-за этого ученики хотят спать на уроках, а некоторые очень плохо себя чувствуют. С недосыпанием также связано понижение работоспособности и ухудшение качества сна. Однако многие стараются соблюдать гигиену сна и соответствовать постоянному графику сна и бодрствования.

Раздел 2. «Совы» и «жаворонки». В этом разделе мы пытались выяснить, к какому из типов активности относится учащийся. Оказалось, что ярко выраженных типов очень мало, а также во многих случаях наблюдается несоответствие между тем, какой тип заложен в организме природой, и тем, какому типу приходится соответствовать при жизни.

Большинство учеников отмечают, что они пользуются будильником регулярно, просыпаются нехотя и не сразу, чувствуют разбитость в течение получаса, а зачастую и несколько часов. Очень многие склонны поздно ложиться и поздно вставать, тем самым, тяготея к «совам». Однако этому можно найти и другие объяснения: многие учащиеся неорганизованны, откладывают все на потом, часто опаздывают. Это заставляет их заниматься до глубокой ночи и автоматически перейти на режим «сова», даже если по природе они «жаворонки».

Мы подсчитали, сколько человек какому ритму соответствует. Для наглядности были составлены диаграммы (См. Приложение №5). Как выяснилось, подавляющее большинство учащихся - «голуби». Идет явное увеличение количества «сов» к 11 классу, скорее всего, это зависит от того, что старшеклассники переходят на ночной образ жизни из-за повышения нагрузки. Также к 11 классу увеличивается количество жаворонков: как они отмечают, вечером уже настолько нет сил что-либо делать, что важную работу они оставляют на утро.

В качестве вывода к этому разделу можно сказать, что умение организовывать свой рабочий день сильно сказывается на режиме сна и бодрствования. Те из учащихся, которые сбивают свои биоритмы, плохо себя чувствуют; их работоспособность понижается.

Раздел 3. Работоспособность. В этом разделе исследовалось влияние недосыпания на работоспособность учащихся, а также оценивалась общая их работоспособность.

Совершенно четко заметно, что работоспособность из-за недосыпания понижается, правда, у разных людей по-разному. У некоторых просто понизится настроение и пропадет интерес к работе, а некоторые вообще ничего делать не смогут.

Те, кто относится к типу активности «жаворонок» или «сова», отмечают, что их работоспособность больше зависит от того, какое сейчас время суток. А «голуби» утверждают, что их работоспособность зависит от того, как давно и как долго они спали.

Работоспособность учеников различна: одни могут работать при любых условиях, совершенно не обращая внимания на внешние раздражители, а другим для плодотворной работы необходима атмосфера абсолютной тишины. Однако замечено, что большинство учащихся все-таки склонны отвлекаться. Их могут отвлекать свет, музыка, разговоры, посторонние шумы, чувство сытости, а особенно люди, собственные мысли и чувство голода. Несмотря на это, подавляющее большинство учащихся, делая уроки, параллельно смотрят телевизор, слушают музыку, говорят по телефону, сидят за компьютером и едят. Неудивительно, что за день они мало что успевают и основная работа остается на ночное время.

Те единицы, которые делают уроки в абсолютной тишине, как ни странно, имеют повышенную успеваемость и высыпаются. Такой способ организации своего рабочего дня достоин похвалы.

Некоторые учащиеся отмечают, что они предпочитают днем и вечером спать, так как дома много суматохи, отвлекающих факторов, при которых невозможно сосредоточиться. Зато ночью, когда все спят и ничто не мешает, они могут полноценно трудиться. Однако, как мы уже выяснили, ночное бодрствование не идет на пользу организму. И действительно, помимо того, что эти учащиеся спят 7 часов днем, им еще очень сильно хочется спать под утро, что физиологически вполне объяснимо и закономерно. Таким ученикам настоятельно рекомендуется не ломать природный график и перейти обратно на режим дневного бодрствования и ночного сна, а днем попытаться создать вокруг себя ту атмосферу, которая необходима для плодотворной работы. Пусть для этого нужно будет отказаться от излишнего времяпрепровождения за компьютером и телевизором или общения с окружающими, зато работа будет плодотворной, и организм не будет страдать из-за перебоев в биоритмах и недосыпания.

В качестве вывода к этому разделу отметим, что учащимся нужно меньше отвлекаться и серьезнее подходить к выполнению той или иной работы. Для плодотворной деятельности необходимо днем организовывать вокруг себя соответствующую спокойную обстановку, а ночью отдыхать от дневных дел. Это самый полезный для организма режим функционирования, которым не стоит пренебрегать.

Раздел 4. Двигательная деятельность. Одним из факторов, который влияет одновременно на утомляемость и качество сна учащихся, является двигательная деятельность. Проанализировав, сколько времени учащиеся уделяют спортивной деятельности, мы составили диаграмму. (См. приложение №6). Как ни странно, в 9 классе учащиеся занимаются спортом меньше, чем в 11. А в 10 классе процент занимающихся спортом довольно велик. Притом, в более младшем возрасте больше занимаются спортом мальчики, а в более старшем - девочки. Однако во всех параллелях около 30% учащихся вообще не занимаются спортом, либо только лишь раз в неделю приходят на урок физкультуры. Это явление можно объяснить тем, что 9 и 11 классы выпускные, занятость и нагрузка достаточно высокие, поэтому учащимся не хватает времени на спорт. Однако к 11 классу люди понимают, как спорт важен для здоровья. Поэтому среди одиннадцатиклассников намного выше процент тех, кто по утрам делает зарядку, что с первого взгляда может показаться странным. Все, кто регулярно занимается спортом, отмечают, что спорт делает их организм более выносливым и придает ему силы и бодрость.

Также некоторые учащиеся отметили, что они делают некоторые физические упражнения (растяжку, приседания, отжимания, наклоны) для того, чтобы взбодриться. И это действительно помогает! Поэтому никак нельзя отрицать положительное влияние физической деятельности на работоспособность и здоровье человека.

Вывод: спортивная деятельность необходима для лучшего функционирования организма, повышения работоспособности и настроения.

Раздел 5. Питание. Как известно, режим питания также немаловажен для здоровья. Однако четкий режим питания имеет далеко не каждый ученик (См. Приложение №7).Среди 9-классников 63% учащихся не имеют режима питания, во время дня они просто часто перекусывают. Среди 11-классников таких только 27%. Они питаются, в среднем, 2-3 раза в день, но плотно. Однако если 9-классникам легче всего отказаться от ужина, то 11-классникам - от завтрака или обеда. Дело в том, что в 11 классе учащиеся утром не успевают позавтракать, а в обед не имеют возможности поесть, гак как либо долгое время проводят в школе, либо уезжают на курсы. Поэтому, плотнее всего они питаются во время ужина, что противоречит биоритмам организма, сдвигает режим активности с дневного на вечерний и негативно сказывается на качестве сна.

Также учащиеся подтвердили тот факт, что, если им приходится работать ночью, у них пробуждается аппетит.

Среди учащихся 38% ложатся спать на полный желудок, почти сразу после того, как поужинали. Среди них нет ни одного, который бы высыпался или спал спокойно. Им трудно заснуть, и они часто просыпаются во сне. Очень многие учащиеся пьют на ночь жидкость (молоко, воду, чай). Это также негативно сказывается на организме, т.к. ночью в сосудах застаивается вода и откладываются соли. Не все это чувствуют, но у большой доли учащихся сон также неспокойный.

В качестве итога можно сказать, что необходимо следовать четкому режиму питания, активно кушать в первой половине дня и не особо наедаться во второй. Съеденная на ночь пища или выпитая жидкость идут только во вред организму.

Раздел 6. Компьютер и телевизор. Один из факторов, формирующих образ жизни учащихся, - это способ времяпрепровождения в свободные от занятий часы. Мы решили выяснить, сколько времени ученик в среднем проводит за компьютером и телевизором. (См. Приложение №8). Оказывается, чем старше ученик, тем больше времени он проводит за компьютером. Притом, если 9 классы сидят за ним /днем и вечером, то 11 классы в большинстве своем - ночью. Цели разные: учеба и работа, игры, общение, чтение книг, посещение различных сайтов. Но итог один: недосыпание, переутомление, усталость, неуспеваемость.

Вывод: компьютер и телевизор являются наиболее сильными отвлекающими факторами, негативно влияющими на организм учащегося.

Раздел 7. Сновидения. В этом разделе мы исследовали то, что связано со сновидениями учащихся. Удивительная статистика: девятиклассники видят сны чаще, чем одиннадцатиклассники, и лучше их запоминают. Также отличается у них и содержание снов: у 9-х классов преобладают сны волшебные, фантастические, мистические, с вымышленными местами и героями, тогда как 11-классникам больше снятся реальные люди и места, бытовые сцены, а также то, что производит глубокое впечатление наяву. Это можно объяснить разницей в продолжительности сна 9 и 11 классов. С учетом того, что запоминается чаще всего только последнее сновидение, 11 классы успевают посмотреть только сны первой половины ночи - бытовые, а 9 классы видят сны во второй половине ночи - необычные и фантастические - и запоминают именно их. Остальные же виды сновидений распределяются практически равномерно среди всех учащихся. Это приключения, прошлое, решение задач или проблем, то, о чем думали, ложась спать, то, о чем мечтают, то, что собираются сделать наяву, и что-то странное, непонятное, мятежное. В меньшей степени снятся стихи, сюжеты книг, будущее и кошмары.

Практически все учащиеся отмечают, что их сны цветные и доставляют им радость. Обычно за ночь 9-классники видят 1 или несколько снов, в то время как 11-классники только 0-1. Это, видимо, также следствие недостаточной продолжительности сна у старшеклассников. Сны учащиеся видят примерно с одинаковой частотой во время каникул, учебы и болезни.

Любопытны еще кое-какие факты: примерно половина учащихся отметила, что если при пробуждении они помнят сон, то их состояние разбитое, в то время как у другой половины сны способствовали бодрому состоянию и возвышенному настроению. Такие различия во мнениях могут быть объяснены тем, что первая половина просыпается в начале БДГ фазы, а вторая - в конце. Вот почему сны могут приносить нам как положительные, так и отрицательные эмоции.

Самым странным является то, что некоторые люди, которые имеют четкий график сна и спят каждый день по 7-8 часов, утверждают, что вообще не видят снов. И в то же время высыпаются! Это тоже можно объяснить: видимо, они постоянно просыпаются в одно и то же время - на одной из первых фаз медленного сна, когда сновидение уже забывается. А так как этот график у них постоянный, то создается иллюзия, что сны им вообще не снятся. Однако это не повод утверждать, что здоровому организму не снятся сны. Это всего лишь совпадение!

Здесь мы делаем вывод, что наличие и содержание снов во многом зависит от длительности сна и фазы, на которой человек проснулся. А так сны снятся всегда и всем, просто не всегда удается их запомнить и с точностью воспроизвести в памяти.

Раздел 8. Здоровье. И, наконец, обратим внимание на здоровье учащихся. Здесь совершенно четко видна зависимость: чем меньше человек спит, тем больше жалуется на здоровье. У большинства недосыпание вызывает «переклинивание мозгов», бледность, боли в голове, покраснение и жжение глаз, забывчивость, исчезновение или появление аппетита, невнимательность, неприятные ощущения в области сердца, неспособность думать, ухудшение памяти, раздражение на коже, синяки под глазами, слабость, снижение физического тонуса и усталость. В меньшей степени следствиями недосыпания являются понижение или повышение давления, дрожь, звон в ушах, избыточный вес, лихорадка, нарушения речи, опухание кожи, отсутствие снов, падение температуры, повышение уровня сахара в крови, неравномерная работа сердца, судороги. Особенно сильно недосыпание сказывается на психологическом состоянии человека. Недосыпающие особенно жалуются на агрессивность, беспокойство, депрессии, конфликтность, медлительность, нерешительность, нетерпение, опустошенность, равнодушие, раздражительность, потерю интереса к работе, торможение, угнетение и чувства страха, тревоги, смятения, безысходности, отчаяния, неловкости. В некоторых случаях недосыпающие отмечают как следствие недосыпания видения, дежавю, замкнутость, плохие сны, снижение устойчивости к стрессу, трудности с самообладанием. Эти данные со стопроцентной ясностью доказывают негативное влияние недосыпания на здоровье учащихся.

Таким образом, мы видим, что недосыпание очень негативно влияет на состояние организма, причем не только физическое, но и психическое.

Те ребята, которые высыпаются, по праву считают себя здоровыми людьми. Объединим их общие качества и сделаем рекомендации к тому, как правильно организовывать свой рабочий день.

• Они имеют постоянный график сна. Продолжительность их сна составляет 7-8 часов вместе в дневным. Они легко засыпают и спят спокойно. Они соблюдают гигиену сна.
• Они не курят и не употребляют алкогольные напитки. Они относятся к типу активности «голубь».
• Они работают в атмосфере абсолютной тишины, делают уроки днем, ни на что не отвлекаясь. Они учатся на «4» и «5».
• Они занимаются спортом регулярно, некоторые профессионально.
• У них есть четкий режим питания, большую часть пищи они съедают в первой половине дня. На ночь не едят и не пьют.
• Они мало проводят времени за компьютером и телевизором. Часть из них видит сны, но нерегулярно, часть - не видит снов вообще. У них практически нет проблем со здоровьем.

Вот та модель режима сна и бодрствования, которой нужно придерживаться, чтобы быть здоровым и успевающим человеком. Рекомендации соответствовать этой модели можно оформить как вывод к данному этапу исследования.

ВЫВОДЫ

В результате многочисленных исследований были сделаны окончательные выводы:

• Сон совершенно необходим для здоровья человека. Для нормального функционирования человеку ежедневно нужен продолжительный и качественный сон.
• Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии организма.
• Состояние человека при пробуждении зависит от нескольких факторов сна:

1. От продолжительности сна;
2. От качества сна
3. От того, как согласуется режим сна и бодрствования человека с биоритмами природы.

Необходимо жить в соответствии с биоритмами природы.

• Наиболее благоприятен для организма тип активности «голубь».
• Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать гигиену сна.
• Для здоровья организма необходим не только здоровый режим сна, но и режим питания, физическая деятельность и т.п. (см. рекомендации на с. 20).

ИТОГ: гипотезы подтвердились.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Вейн А. М. «Патология мозга и структура ночного сна», 1971.

Дильман В.М. «Большие биологические часы», 1981

Дроздова И.В. «Удивительная биология», 2005.

Иванченко В.А. «Секреты вашей бодрости», 1988.

Куприянович Л.И. «Биологические ритмы и сон», 1976.

Малахов Г.П. «Биоритмология и уринотерапия», 1994.

Роттенберг В. С. «Адаптивная функция сна, причины и проявления ее нарушения», 1982.

Хомутов А.Е. «Анатомия центральной нервной системы», 2005.

Хомутов А.Е. «Физиология центральной нервной системы», 2006.

Шеперд Г. «Нейробиология», 1987.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1

Интересные случаи. Истории известны некоторые необыкновенные случаи, которые до сих пор представляют собой загадку для ученых. Медицинским чудом называли врачи всего мира 77-летнего шведа Олафа Эрикссона, который не спал более 46 лет. В 1919 году он перенес тяжелую форму гриппа. Возможно, что болезнь дала какие-то осложнения на мозг. С тех пор он не мог уснуть. Когда ему потребовалась какая-то хирургическая операция, врачам не удалось его усыпить даже с помощью наркоза, и операцию с трудом провели под местной анестезией.

Аналогичный случай имел место в Лондоне. Англичанин Сидней Эдвард не смыкал глаз более 35 лет с июльской ночи 1941 года, когда во время воздушного налета погибла его невеста. Сидней был очевидцем трагедии, и психический шок навсегда лишил его сна. «Я не вижу разницы между днем и ночью, - говорил он. -Для меня это лишь бесконечная цепь постоянно сменяющихся часов. Когда гаснут огни, для меня начинаются настоящие мучения. Я остаюсь совершенно один и чувствую себя таким же безутешным, как потерпевший кораблекрушение в открытом море».

С другой стороны, известно немало случаев длительного сна. Американка Патриция Магуира, например, спала беспробудным сном более 18 лет. В январе 1947 года, узнав о гибели жениха, она вдруг начала зевать. Родители посоветовали ей лечь в постель. Патриция легла и с тем пор не просыпалась. Еще более таинственный случай произошел с норвежкой Августой Лангард, которая не открывала глаз с 1919 по 1941 год. За это время ее лицо совершенно не изменилось. Когда же она проснулась, то начала стареть буквально на глазах. Через пять лет после своего пробуждения Августа умерла. 20 лет проспала жительница Днепропетровска Надежда Артемовна Лебедина. В 1953 году она почувствовала легкое недомогание. Накануне она ездила навестить мать, где, как выяснилось впоследствии, испытала нервное переживание, а в дороге простудилась. Через неделю она вдруг заснула, но сон продолжался на второй день, и на третий... Все попытки вывести ее из забытья успеха не принесли. Больную поместили в клинику, кормить ее пришлось с помощью зонда. Некоторое улучшение наступило через полтора года. Через четыре года ее мать уговорила врачей выписать Надежду Артемовну из клиники и увезла ее к себе в село. Медицинские специалисты регулярно осматривали больную. Только в 1973 году родственники стали замечать, что она проявляет признаки реакции, если рядом говорят о серьезно заболевшей к тому времени матери. Проснулась она в этом же году в день похорон матери. Психическое состояние Лебединой в дальнейшем было абсолютно нормальным. К ней вернулся дар речи, она прекрасно помнила все, что происходило с ней до начала летаргического сна.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

ПРИЛОЖЕНИЕ № 3

АНКЕТА

Перед Вами анкета, на результатах которой будет основываться научное исследование, поэтому просьба отнестись к заданию серьезно. Вам требуется ответить на нижеследующие вопросы. На некоторые уже предложены варианты ответов. Вам остается только выбрать (не обязательно один вариант). Если подходящего варианта нет. вы можете написать свой ответ рядом или в конце анкеты как примечание. На некоторые другие вопросы Вам придется ответить самостоятельно. Анкета анонимна. Вы указываете лишь пол и класс. Заранее спасибо!

Пол: М Ж класс - __________

Раздел 1. Сон.

1. Есть ли у вас постоянный график сна?

 Да, я ложусь в ___ часов и встаю в ______ часов

 Нет, я сплю в среднем часов, но в разное время суток

1. Сколько часов Вам нужно, чтобы выспаться? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Считаете ли Вы приемлемым дневной сон?

 Да, я сплю днем

 Да, но у меня нет возможности спать днем

 Не считаю это необходимым

5. Вы

 Высыпаетесь

 Не высыпаетесь

6. Хочется ли Вам спать на уроках?

 Да, потому что я мало сплю

 Да, потому что на уроках неинтересно

 Нет, потому что интересно

 Нет, потому что я высыпаюсь

7. Если Вы поздно ложитесь спать, то по причине:

 Все равно не засну

 Поздно ложатся родители, брат, сестра

 Делаю уроки, занимаюсь

 Читаю книги, смотрю телевизор, сижу за компьютером

8. Как часто бывает, что за сутки вы спите меньше

 8 часов______________

 6 часов_______________

 4 часа________________

9. Пропускаете ли Вы школу или другие занятия, потому что Вам надо отоспаться?

 Да, в среднем раз в неделю

 Да, в среднем раз в 3-4 недели

 Не пропускаю по этой причине

10. Часто ли Вы спите больше 12 часов подряд?

 Бывает, во время учебы (часто / редко)

 Бывает, чаще на каникулах (часто / редко)

 Очень редко

11. Если Вы хотите спать, Вы:

 Ложитесь сразу

 Ложитесь через 0.5-1 час

 Продолжаете делать дела до тех пор, пока не сделаете или пока не доведете

себя до изнеможения

12. Вы ложитесь спать

 Просто когда становится поздно, даже если особо не хочется спать

 Когда родители заставляют ложиться

 Даже если не все успел сделать - здоровье важнее

 Если уже совсем ничего не могу делать

 Просто когда захочу

13. Легко ли Вы засыпаете?

 Да, всегда засыпаю сразу

 Иногда лежу дольше 15 минут

 Иногда не могу заснуть больше получаса

 У меня часто бывает бессонница

14. Бывает ли так, что Вы не можете заснуть? Если да, то по какой причине?

 Плохое самочувствие

 Только что поел

 Нет усталости

 Напился кофе

 Неудобства (кровать, температура в комнате, свет)

 Волнения, стрессы, перевозбуждение, перенапряжение

1. Случались ли у Вас разговоры во сне, лунатизм?

1. Спокойно ли Вы спите? Просыпаетесь ли Вы ночью?

____________________________________________________________________________

1. Соблюдаете ли Вы гигиену сна?

 Сплю в свободной одежде

 Сплю, в чем засну

 Сплю в проветренной комнате

 Не проветриваю

 Сплю на удобной кровати с чистым постельным бельем

 Сплю, на чем засну: нет сил разложить диван или поправить сбившуюся простыню

 В комнату не проникает свет

 В окно светит фонарь

 Могу уснуть при включенном верхнем свете

 Могу заснуть в неудобной позе

 Могу спать сидя или лежа за партой

18. Если Вы курите, то за какое время до сна и через какое время после пробуждения? ______________________________________________________________

19. Принимаете ли Вы алкоголь на ночь (хотя бы иногда)? ______________________

20. Употребляете ли Вы энергетики (кофе, кола, цитрамон, адреналин)?Какие? Помогают ли?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Употребляете ли Вы снотворные? Или пьете на ночь теплое молоко, чтобы заснуть? ___________________________________________________________________

22. Бывает ли, что вы надолго засыпаете, делая уроки, смотря телевизор, слушая радио?

 Бывает, если я очень устал: иногда я могу проспать так всю ночь

 Бывает, но я скоро просыпаюсь

 Не бывает, я не настолько устаю, чтобы засыпать при шуме или в неподобающем месте

23. Выберите утверждение(я):

 Я очень недосыпаю и сильно от этого мучаюсь

 В любое время суток, если я лягу и закрою глаза, я моментально усну

 Иногда я засыпаю даже тогда, когда не хочу или нельзя: на уроках, например

 Я все время пытаюсь улучить минутку, чтобы вздремнуть

 Интересная работа может подавить желание спать

 Я все время бодр и чувствую усталость только ко времени, когда я обычно ложусь спать

 Я никогда не заставляю себя что-либо делать, если хочу спать

 Я успеваю сделать все, что нужно, задень, и поэтому сплю столько, сколько хочу / высыпаюсь

 Я знаю, что мало спать вредно, поэтому в любом случае сплю 6-7 часов в день

 Мне было бы намного удобнее спать днем (после школы) и всю ночь заниматься своими делами

Раздел 2.»Совы» и «жаворонки»

1. Если бы Вы сами устанавливали свой график, во сколько Вы бы ложились спать и вставали?

Я бы спал(а) с _______ по ________

1. В какое время суток Вам сильнее всего хочется спать? ________________________

1. В какое время суток Ваша работоспособность

 Максимальна

 Минимальна

27. Раздражительность человека изменяется с течением суток. Когда с Вами чаще всего случаются ссоры, приступы агрессии, повышается нервозность и конфликтность? _______________________________________________________

28. Вы предпочитаете

 Рано ложиться и рано вставать

 Поздно ложиться и поздно вставать

29. Если Вам предстоит бодрствовать всю ночь, Вы предпочтете

 Отоспаться перед ночью

 Отоспаться после ночи

 Немного поспать до и немного после

30. Перед экзаменом Вы

 Ложитесь спать пораньше или как обычно

 Готовитесь до глубокой ночи

 Готовитесь все утро

 Готовитесь и ночью, и утром, притом работа достаточно эффективна

31. Если у Вас осталась невыполненная работа, Вы

 Будете делать до ночи и ляжете поздно

 Встанете пораньше и доделаете утром

32. Если Вы легли спать на несколько часов позже, чем обычно, Вы:

 Проснетесь в обычное время и больше не заснете

 Проснетесь в обычное время и потом еще немного поспите

 Будете спать дольше, чем обычно

33. Пользуетесь ли Вы будильником?

 Да, но иногда я его не слышу и просыпаю

 Да, он мне просто необходим

 Не обязательно: я просыпаюсь за несколько минут до звонка

 Перед важными мероприятиями я автоматически просыпаюсь вовремя

 Я всегда просыпаюсь без будильника

34. Легко ли Вам просыпаться утром?

 Легко

 Не очень легко

 Очень трудно

35. Сразу ли Вы встаете утром?

 Да, как только прозвенел будильник

 Не совсем, встаю через _______ минут после пробуждения

 Не сразу, люблю понежиться в кровати и поспать еще «пять минут»

36. Чувствуете ли Вы сонливость и разбитость после пробуждения?

 Нет, я просыпаюсь бодрым и отдохнувшим

 Да, в течение получаса

 Да, первые несколько уроков

37. Чувствуете ли Вы усталость в течение дня?

 Да, но только перед сном

 Да, во второй половине дня

 Да, в первой половине дня

 Все время чувствую

 Вообще не чувствую

 Это ощущение появляется периодически

38. Способны ли Вы работать после 12 часов ночи?

 Нет, к этому времени мне очень хочется спать

 Да, но только до _______ часов

 Да, притом, до утра

 Так часто получается

39. Легко ли Вы адаптируетесь к новому режиму, перемене часового пояса?

 Сразу же адаптируюсь

 Мне нужно день-два

 Мне нужна неделя

40. Вы делаете уроки

 Сразу после школы

 Ближе к вечеру

 Ночью

 Рано утром

41. Вы предпочитаете сразу сделать появившееся дело или оставить его «на потом»?

 Делаю все сразу

 Оставляю работу на ближайшее будущее

42. Часто ли Вы опаздываете куда-либо?

 Нет, я всегда прихожу заранее (за 10-20 минут)

 Крайне редко, при непредвиденных обстоятельствах

 Всегда прихожу вовремя

 Иногда опаздываю

 Часто опаздываю и ничего не могу с собой поделать

Раздел 3. Работоспособность.

43. Сильно ли снижается Ваша работоспособность, если Вы не выспались?

 Позеваю - и перестану

 Буду соображать медленнее

 Будет болеть голова, и мне будет трудно работать

 Понизится настроение

 Буду вялым и медлительным

 Вообще ничего делать не смогу

 Снизится, существенно

 Почти не снизится

44. Ваша работоспособность зависит больше

 От того, как давно и как долго Вы спали

 От того, какое сейчас время суток

45. Какое бы время суток Вы выбрали для занятий спортом, если бы могли выбирать? _________________________________________________________________

46. Вы

 Можете работать при любых условиях, совершенно не обращая внимания на внешние раздражители и полностью сосредоточившись на своей работе

 Можете полноценно работать при шуме, хотя время от времени отвлекаетесь

 Сильно отвлекаетесь, что делает работу менее плодотворной

 Можете работать только при абсолютной тишине, когда никто и ничего не отвлекает

47. Делая уроки, Вы

 Находитесь в атмосфере абсолютной тишины

 Параллельно смотрите телевизор

 Параллельно слушаете музыку

 Параллельно говорите по телефону

 Параллельно лазаете в Интернете или общаетесь с друзьями

 Параллельно едите

48. От работы Вас может отвлекать

 Свет

 Музыка

 Разговоры

 Люди

 Собственные мысли

 Посторонние шумы

 Чувство голода

 Чувство сытости

49. Ваша успеваемость (оценка за полугодие):

 Математика ________

 Физика _______

 Русский язык ________

 Английский язык _________

 Химия _________

 Биология __________

50. Относитесь ли Вы к такому типу людей, которые посвящают ночь работе? Если да, то почему Вы работаете именно ночью? ____________________________________

________

Раздел 4. Двигательная деятельность

51. Делаете ли Вы по утрам зарядку?

 Нет, потому что не хочу

 Нет, потому что не успеваю

 Делаю

1. Занимаетесь ли Вы спортом? Как регулярно? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Как спорт влияет на Вашу работоспособность?

 Выматывает: я устаю и еще сильнее хочу спать

 Делает мой организм выносливее

 Придает мне сил и бодрости, прогоняет сонливость

54. Можно ли сказать, что Вы отчасти страдаете гиподинамией (мало двигаетесь)?

 Да, я не занимаюсь спортом

 Да, мне приходится много сидеть

 Нет, я много двигаюсь

55. Бывает ли, что вы делаете какие-то физические упражнения, чтобы взбодриться? Какие? Эффективно ли это? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Раздел 5. Питание.

1. Есть ли у вас четкий режим питания? ________________________________________

1. Во сколько у Вас происходит последний прием пищи? _________________________

1. Утром

 У Вас большой аппетит

 Вы завтракаете, но не очень плотно

 Завтракаете, если успеваете

 Можете с легкостью отказаться от завтрака

59. Вам легче всего отказаться от

 Завтрака

 Обеда

 Ужина

60. В течение дня Вы

 Питаетесь _______ раз, но плотно

 Просто часто перекусываете

61. Если Вам приходится работать после 12, много ли Вы едите?

 Ночью мне совсем не хочется есть

 Я лишь слегка перекусываю

 У меня пробуждается аппетит, я съедаю достаточно много

62. Часто ли случается так, что Вы ложитесь спать на полный желудок?

 Нет. я ем задолго до того, как лечь спать

 Я могу выпить молока/воды/чая перед тем, как лечь спать

 Я ложусь спать почти сразу после ужина/второго ужина с полным животом

63. Как зависит Ваша работоспособность от еды?

 Не могу работать, когда мне сильно хочется есть

 Она повышается, если я немножко поем

 Она повышается, если я объемся

 Совершенно не могу работать, когда живот полный

 Мне лучше работать на голодный желудок

Раздел №6. Компьютер и телевизор

64. Как часто и по сколько времени Вы проводите за компьютером (в среднем)?

____________________________________________________________________________

Чаще всего

 Днем

 Вечером

 Ночью

С какой целью?

 Учусь / работаю

 Играю

 Общаюсь

 Лазаю в Интернете

 Читаю книги

65. Сколько вы смотрите телевизор? В какое время? ______________________________

______________________________________________________________________________

Раздел №7. Сновидения

66. Видите ли Вы сновидения?

 Да, но не помню их

 Да, но забываю их, проснувшись

 Да, и отлично их помню

 Чаще вижу, чем не вижу

 Чаше не вижу, чем вижу

 Очень редко вижу

 Совсем не вижу

67. Вам снятся

 Будущее

 Бытовые сцены

 Волшебство, мистика, чудеса

 Вымышленные места и герои

 Кошмары

 Приключения

 Прошлое

 Реальные люди и места

 Решения задач/проблем

 Стихи

 Сюжеты книг (прочитанных/сочиненных)

 То, о чем думали, ложась спать

 То, о чем мечтаете

 То, что производит глубокое впечатление наяву

 То, что собираюсь сделать наяву

 Что-то странное, непонятное, мятежное

68. Ваши сны

 Цветные

 Черно-белые

 Доставляют Вам радость

 Создают неприятное впечатление

69. Как часто за ночь Вы видите сны в количестве:

 0 _____________

 1 _____________

 Несколько __________________

В основном во время

 Учебы

 Каникул

 Болезни

70. Если Вы проснулись с предчувствием, что Вам только что что-то снилось, или Вы помните сон, у Вас

 Невыспавшееся состояние, разбитость

 Возвышенное настроение

 Выспавшееся состояние

 Такого не бывает

Раздел№8. Здоровье

71. Есть ли у Вас проблемы, связанные с недосыпанием? (отметьте или подчеркните нужное)

Физиологические:

 «Переклинивание» мозгов

 Бледность

 Боли в голове

 Глаза: болят, слезятся, опухают, краснеют, хуже видят; их дерет, они закрываются

 Давление: повышенное / пониженное

 Дрожь

 Забывчивость

 Звон в ушах

 Избыточный вес

 Исчезновение / появление аппетита

 Лихорадка

 Нарушения в речи

 Невнимательность

 Неприятные ощущения в области сердца

 Неспособность думать

 Общее болезненное состояние боли в суставах, позвоночнике, шее, мышцах

 Опухание кожи

 Отсутствие мыслительного процесса

 Отсутствие снов

 Падение температуры

 Плохая память

 Повышение уровня сахара в крови

 Раздражения на коже

 Сердце: стучит неравномерно, сбивается, дает боли, стучит сильнее обычного

 Синяки под глазами

 Слабость

 Снижение физического тонуса

 Судороги

 Усталость

Психологические:

 Агрессивность

 Беспокойство

 Видения

 Дежавю

 Депрессии

 Замкнутость

 Конфликтность

 Медлительность

 Нерешительность

 Нетерпение

 Опустошенность

 Плохие сны

 Равнодушие

 Раздражительность

 Сниженная устойчивость к стрессу

 Теряется интерес к работе

 Торможение

 Трудности с самообладанием

 Угнетение

 Чувства: страха, тревоги, смятения, безысходности, отчаяния, неловкости

А также: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Есть ли у Вас какие-либо расстройства (дыхательной, пищеварительной, опорно-двигательной, нервной, иммунной систем и т.п.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Часто ли в жизни Вам приходится переживать, волноваться, нервничать и т.п.?

_____________________________________________________________________________

74. Можете ли Вы назвать себя абсолютно здоровым человеком? Ваши комментарии, заметки и пожелания: _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Большое спасибо!

ПРИЛОЖЕНИЕ № 4

ПРИЛОЖЕНИЕ № 5

ПРИЛОЖЕНИЕ № 6

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Некоторые люди страдают от хронического недосыпания и жалуются на то, что проспав даже 10 часов, они не чувствуют себя отдохнувшими. Почему так происходит? Дело в том, что человек должен уметь спать правильно, тогда семи-восьми часов ночного отдыха ему будет вполне достаточно, для того чтобы наутро быть свежим и бодрым. Не верите?! Тогда мы подробнее рассмотрим основные принципы правильного сна и поясним, как влияет на здоровый сон образ жизни.

Здоровый сон действительно имеет огромное значение для нашего самочувствия и неразрывно связан со здоровым образом жизни. Для многих из нас правильный отдых в ночное время является невыполнимой задачей. Даже после тяжелого рабочего дня бывает трудно уснуть. Всему виной малоподвижный образ жизни, стрессы, нарушенный режим дня…

Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно завести привычку ежедневно не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Таким образом, организм привыкнет к режиму, который во многом и является здоровым образом жизни. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, по возможности перенесите тренировки на дневное время.

Постарайтесь лечь по крайней мере до шести вечера. Если вы будете выполнять упражнения с физическими нагрузками позже этого времени, то организм может чрезмерно активизироваться в вечернее время, и вам будет сложно уснуть. Конечно, занятия спортом помогают нам оставаться здоровыми, но они не должны мешать полноценному отдыху организма...

Тем, кто хочет крепко спать ночью, нужно отказаться и от плотного ужина меньше, чем за 3 часа до сна. Поздний прием пищи приводит к тому, что желудок, вместо того чтобы отдыхать, должен переваривать съеденное вами, беспрерывно подавая в мозг сигналы о своей работе и мешая ему отдыхать. Кроме того, наедаясь на ночь, вы быстро поправитесь из-за нарушения обмена веществ и перехода неиспользованной энергии в жировые отложения.

Не имеет смысла сверять по часам сколько времени вы проспали. Взрослому человеку хватает приблизительно семь-восемь часов полноценного сна. Но так как каждый организм индивидуален, то отталкивайтесь при принятии решения для себя от своих ощущений. Не настраивайте себя на то, что в ближайший выходной целый день проведете в кровати. Такой отдых приведет к ночной бессоннице, и вы снова не сможете полноценно спать.

Лучше лягте на час-полтора раньше, чем обычно, а перед сном проведите несколько расслабляющих процедур. К примеру, примите ванну с эфирными маслами или отварами, нормализующими состояние нервной системы (мята, эвкалипт, мелисса). Выпейте стакан чая или теплого молока с медом. При этом не советую читать на ночь книги и журналы, и уж тем более смотреть телевизор!

Постарайтесь расслабиться и отключиться от своих мыслей и проблем. Так вы сможете быстро уснуть, а наутро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Если вы страдаете от того, что у вас долго не получается заснуть, обеспечьте себе самые благоприятные условия для хорошего отдыха. Для этого перед сном проветрите комнату. Не отказывайтесь от этого даже зимой. В жару можно воспользоваться кондиционером. Включив его перед сном, вы обеспечите себе полноценный отдых.

Лежа в вечером в постели, прекратите думать о завтрашнем дне. Настройтесь на то, что сегодняшний день подошел к концу, а значит, все нерешенные вопросы нужно отложить на утро. Все решится, вы же знаете, так зачем себя «накручивать»…

В выходной день не отказывайте себе в удовольствии выпить немного красного вина. Оно прекрасно способствует расслаблению. Еще лучше, если завтра вам не нужно рано вставать и куда-то спешить. Но помните, что все хорошо лишь в меру!

Большинство людей привыкли перед сном долго сидеть у монитора компьютера. Такая привычка плоха и в наше время – первая причина плохого сна и неспособности расслабиться за ночь. Компьютерная зависимость приводит к возникновению плохих ночных сновидений, а, следовательно, увеличивает риск недосыпаний. Впрочем, у вас наладится здоровье и сон, как здоровый образ жизни начнете вести…

Если днем вы любите немного вздремнуть, делайте это, но не больше 20 минут и максимум – дважды в день. Те, кто нуждаются в полноценном дневном отдыхе, могут обеспечить себе двухчасовой сон, однако проснуться необходимо до 16 часов. Если проспите до вечера, вам сложно будет продолжить бодрствование и подготовиться к ночному сну в нужное время.

Обратите внимание на позу, в которой спите. Лучше всего во время сна лежать на спине. Так вы полностью расслабляетесь, все конечности находятся в естественном положении и системы органов также расположены правильно, следовательно, вас ждет хороший сон. Чем чаще вы переворачиваетесь с боку на бок в течение ночи, тем менее полноценным является ночной отдых.

Старайтесь ложиться в кровать до 12 часов ночи. Считается, что люди, которые проводят границу между сутками во сне, отдыхают правильно. Впрочем, если вспомнить заповеди йогов, то спать они всегда советовали ложиться до 22 часов по местному времени.

И напоследок, повторюсь, но здоровый образ жизни и здоровый сон - это важные условия, соблюдая которые, вы будете активным, работоспособным человеком, а значит, сможете сохранить хорошее самочувствие на долгие годы!

Отдых, здоровый образ жизни и сон определяют режим работы организма и здоровье.

Отдых, здоровый образ жизни, состояние души и сон определяют режим работы организма, хорошее качество здоровья, высокую продолжительность жизни, работостособность и культуру производства . Задумайтесь на одну минутку, из каких компонентов состоит ваша жизнь? Есть ли в ней место для увлечений, спорта, встреч с друзьями, походов на выставки и кино, отдыха на природе и занятий любимым делом и т. д.? Если да, примитето наши искренние поздравления! Вы ведете активный и здоровый образ жизни! Наполните ваши дни занятиями, займитесь физической нагрузкой, общением и саморазвитием, принося себе удовольствие и удовлетворение. В древних манускриптах сказано, что истинный владелец и определитель бессмертия луна. С тех пор люди ломают голову, как этим воспользоваться. Ответ прост, как все гениальное - спите больше.

Что такое здоровый и активный образ жизни?

Здоровый и активный образ жизни у подавляющего большинства людей, ассоциируется прежде всего с ведением, в котором нет места бесполезному возлежанию на диване, курению, алкоголю, перееданию и т. д. В современном мире у людей, привыкших к малоподвижной и сидячей работе, гораздо чаще появляются сердечно-сосудистые и другие заболевания. Еще можно добавить неправильный обмен веществ, ожирение, слабость дыхательного аппарата. Загазованность окружающей среды и сидячий образ жизни стали просто притчей во языцех в последнее время. Мы редко дышим свежим воздухом и не даем нашим мышцам работать так, как нужно для хорошего самочувствия и поддержания здоровья на должном уровне.

Физическая активность является залогом крепкого здоровья, хорошего настроения и внешнего вида. Миллионы людей с ее помощью получают заряд адреналина, массу положительных переживаний, новые знания и ощущения, а также находят толпу единомышленников, готовых разделить с ними взрывные эмоции. Поэтому рассмотрим виды активного отдыха, которые предполагают определенную физическую нагрузку.

Виды активного отдыха

Самое общее деление активного отдыха по сезонному признаку:

Летний

Зимний

Любители морозной свежести нередко посещают горнолыжные курорты и туристические базы. Здесь их ожидают лыжи, сноуборд, санки, горячий чай и приятные минуты общения с единомышленниками. Если же вы не стремитесь стать членом шумной веселой компании с лыжными палками в руках, но обладаете недюжинной усидчивостью или хотите ее развить, то оптимальный вариант для вас - зимняя рыбалка.

Летний период предлагает нам более обширный список:

плавание;

велосипедные прогулки;

Туристические походы;

альпинизм;

конные прогулки;

Охота;

Рыбалка;

Виндсерфинг;

Дайвинг;

Парапланеризм;

Дельтапланеризм;

Парашютизм;

прогулки на роликах.

И это еще далеко не полный перечень.

Туристические походы разных направлений: пешие, конные, водные, велотуризм, лыжные и горные самые доступные и распространенные всем желающим занятия. Кому хочется спокойного расслабления в лоне природы, можно попробовать экотуризм, что дают посещения нетронутых уголков природы. Здесь не требуется специальная спортивная подготовка, хотя вынести долю определенной физической нагрузки все же придется. Зато особенно важна дисциплина, любовь и бережное отношение к девственным природным красотам. В нашей стране самыми популярными районами паломничества экотуристов являются Байкал, Карелия, Камчатка, Дальний Восток, Горный Алтай, Кавказ и Якутия.

Занятие по душе можно найти не только на земле и в воде, но даже в небе, а кто стремится испытать себя в иной стихии, не останется без своей доли адреналина и свежих впечатлений.

Если вас не устраивает привязка к определенному сезону, то обратите внимание на йогу, фитнес, танцы, аэробику.

Однако стоит основательно обдумать непосредственное участие в новом увлечении и соотнести его специфику с текущим состоянием здоровья. В отдельных случаях даже желательна консультация специалистов. Следует также отметить, что иногда такие занятия рекомендуют сами медики: достоверно известно, что внедрение активного образа жизни помогает справиться со стрессами и ускоряет процесс выхода из депрессии.

Зачем нужно вести здоровый и активный образ жизни?

Активный и здоровый образ жизни не только создает хорошее настроение, позитивный взгляд на мир и заряд бодрости, но также способствует формированию и развитию некоторых важных качеств, умений и навыков. Например, стремясь к поставленной цели, будь то горная вершина или рекордный для вас по количеству или весу улов, у вас поднимутся выносливость и упорство, пробежка на дистанцию, более привычная - отличная тренировка. Занятия спортом и активный образ жизни помогают оценить и усовершенствовать свои способности, повысить собственную планку (что играет не последнюю роль в формировании самооценки!), дает возможность вдохнуть жизнь полной грудью, узнать что-то новое, почувствовать что-то доселе неизведанное. Активный образ жизни не требует наличия специального снаряжения и больших временных затрат. Пользу для здоровья, заряд бодрости и положительных эмоций можно получить, даже если просто поиграть в снежки всей семьей или прогуляться по парку.

Пассивный отдых.

Современная жизнь, активная и суетливая, очень сильно отражается на состоянии нашего организма. Многие с целью поправить здоровье и держать себя в форме прибегают к различным видам активного отдыха. Однако позволить себе такое развлечение с пользой для тела и духа может далеко не каждый, ведь состояние здоровья у всех разное. Как же быть, если вы нуждаетесь в отдыхе, но не знаете, как его организовать?

Зачем нужен пассивный отдых и что выбрать?

Идеальным решением для тех, кто стремится избежать суеты и чересчур высокой активности, является пассивный отдых. Это отличный способ отдохнуть от шума и общения, которые за пять рабочих дней успевают порядком надоесть. Однако это не значит, что пассивность означает «ничегонеделание»: любой отдых должен нести пользу для нашего тела и мозга!

Основной целью пассивного отдыха считается достижение относительного покоя, расслабления, когда активная двигательная деятельность минимальна. Многие в выходные дни предпочитают проводить на природе, просто прогуливаясь и копаясь в своих мыслях. Пение птиц, умиротворяющая тишина окружающего мира: что еще нужно для того, чтобы расслабиться после трудных рабочих будней? Или вы можете выбрать другие виды подобного времяпровождения:

Чтение книг,

Просмотр любимых фильмов,

Принятие теплой ванны,

Летом - прогулки по пляжу и просто бесцельное валяние на песке.

А что со здоровьем?

Пассивный отдых рекомендуется тем, кто чувствует физическую и эмоциональную истощенность, особенно когда работа требует больших затрат сил и умственного напряжения. Конечно, его эффективность по сравнению с активным времяпровождением не так высока, но иногда следует прибегать и к такому способу. К отрицательным последствиям данного способа (особенно, если он перетек в самую настоящую лень) относятся:

Замедленность и затрудненность способности быстро включиться в работу,

Отсутствие физических нагрузок, к которым трудно заставить себя вернуться,

Покой влияет и на уменьшение потребности организма в кислороде, из-за чего работающих капилляров становится меньше, а значит, и защитные функции организма снижаются,

Постоянное пассивное времяпровождение приведет к набору массы тела, что может вызвать низкое эмоциональное состояние,

Соответственно, низкий эмоциональный уровень скажется на увеличении потребности в употреблении алкоголя, кофе или сигарет, которые также негативно отразятся на состоянии здоровья.

Таким образом, стоит следить за собой и выбирать пассивный отдых только в том случае, когда чувствуете в этом необходимость. Да и всегда надо помнить о границе между делом и отдыхом.

Сон - это тоже пассивный отдых?

Наверное, самым излюбленным способом пассивно отдыхать у большинства из нас является сон. Только этот способ - единственный, позволяющий дать организму естественную и максимально эффективную разрядку. Кроме того, сон помогает восстанавливать работоспособность нервной системы, да и всего организма человека. Однако важно не переборщить, потому что спать тоже нужно по определенным правилам.

Правила хорошего и полезного сна

Во-первых, всегда помните о том, что недосыпать нельзя, поскольку это состояние не компенсируется ничем. А если недосыпание происходит изо дня в день, сами понимаете, это скажется на снижении работоспособности и утрате желания работать.

Во-вторых, спать надо не менее семи-восьми часов в сутки, а в выходные можно и больше, чтобы дать возможность организму человека полностью восстановиться.

В-третьих, спать слишком много тоже нельзя, поскольку в этом случае нарушается способность организма быстро восстанавливаться.

Итак, чтобы сон стал полноценным и хорошим и помог вам отдохнуть, следует выработать для себя определенный ритм:

1) перед сном следует занять себя чем-нибудь интересным, например, почитать,

2) следует выработать единый режим сна, нарушать который не стоит даже в выходные,

3) спать ложиться надо тогда, когда чувствуется в этом потребность,

4) важно подготовить спальню и кровать к хорошему сну.

Если многие из нас отдыхают, ничего не делая, довольно часто, то спортсменам пассивный отдых нужен обязательно. Связано это с тем, что частые тренировки оказывают слишком большую нагрузку на организм, и, чтобы он успевал восстанавливаться, необходимо перемежать активное и пассивное времяпровождение. Да и всем нам периодически нужно чередовать эти разные виды отдыха, чтобы организм был в тонусе.

В любом случае пассивный отдых в той или иной ипостаси нужен нам всем. И неважно, что это будет: прогулка по пляжу или чтение книги, рисование картины или просмотр телевизионных передач. Важно, чтобы эта разновидность времяпровождения не превратилась в привычку, поскольку в этом случае о полезных его свойствах можно и не мечтать.