Можно ли заниматься спортом сгорел. Правила тренировки в летнюю жару

Занятия спортом на улице приносят только удовольствие: лёгкие наполняются чистым воздухом, тело дышит, места достаточно… Но как тренироваться в жару, когда даже обычная прогулка кажется делом весьма сложным?

Где и когда?

Летний зной диктует свои правила тренировок, от этого никуда не деться. Свой график вам придётся несколько скорректировать и подстроить под условия погоды.

• Заниматься спортом желательно либо ранним утром, либо в вечернее время – примерно после 18.00.
• Стоит задуматься и над выбором места, где будут проходить занятия. В зной лучшим помощником для вас станет площадка, расположенная в тени. Такое место можно найти в собственном дворе либо за его пределами.
• Старайтесь уйти подальше от пыльных дорог и автомобильных трасс. Хорошим решением станет проведение тренировки в парке либо в лесу.

Одежда и обувь

Занимаясь спортом в жару, крайне важно правильно подобрать одежду и обувь. Прежде всего думайте о своём комфорте, но при этом не забывайте учитывать те погодные условия, с которыми вы столкнулись. Плюс ко всему, в жару стоит заниматься в головном уборе. От перегрева следует защищать и другие участки, в частности, шейно-воротниковую зону и плечи. Мужчинам спортивные брюки вполне можно заменить шортами, в то время, как девушки обязательно должны это сделать, сняв привычные облегающие лосины из синтетики.

• Для занятий спортом в жару следует выбирать тонкую и лёгкую одежду, которая сможет уберечь наиболее подверженные ожогам области тела и в то же время отведёт пот.
• Заниматься можно в летних костюмах из хлопчатобумажной ткани либо из материала, в составе которого будут хлопок и небольшая доля полиэстера.

Что касается обуви, то здесь также есть важные моменты. Во время жары не следует использовать резиновые кроссовки, так как именно с ног зачастую и начинается закипание нашего организма. К тому же при занятиях спортом именно конечности постоянно пребывают в динамике. Летом можно смело отказаться от душной обуви и надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.

Мужчинам спортивные брюки в жару вполне можно заменить шортами. Также можно надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.

Особенности тренировки в жару

Зачем нужна разминка? Чтобы разогреть мышцы! Но летом жарко… В связи с этим многие полагают, что в это время мышцам и так тепло, и они не нуждаются в дополнительном подогреве. На самом деле это не так. Несомненно, что под влиянием солнца тело несколько нагревается, но организм при этом температуру наших мышц старается сохранить на определённом уровне. По этой причине разминка необходима при любых условиях. В жаркое время года проводить её следует в том же режиме, что и зимой, несмотря на то, какие занятия будут после: силовые, кардионагрузка либо игровой спорт.

Летом можно заниматься и дома, но необходимо будет создать тренировочные условия, обеспечив движение свежего воздуха. В этом отлично помогает кондиционер. В закрытом помещении занятия стоит проводить при температуре воздуха, которая будет колебаться в пределах +18…+21°C. Во время тренировки находиться желательно подальше от кондиционера.

Но если у вас нет возможности заниматься спортом дома, и вы плохо переносите жару, то в таком случае длительность упражнений стоит сократить, уменьшив количество подходов и несколько увеличив время перерыва между ними. Это поможет вашему организму быстрее восстанавливаться и снижать температуру тела.

Тренировочный процесс и питье в жару

Во время занятий спортом в летний зной очень важно потреблять достаточное количество жидкости. Этим правилом пренебрегать нельзя. Вода, которая будет поступать в организм до и после тренировок, в полной мере восполнит потерю жидкости и минералов, а также поможет несколько снизить температуру тела.

Чтобы избежать активного перегрева за час до занятий стоит выпить около половины литра. А чтобы повысить выносливость, потреблять воду желательно и в процессе тренировки.

Занимаясь спортом необходимо уметь правильно выбирать напиток:

• он не должен содержать сахаров и каких-либо вредных добавок;
• подходящим вариантом станет обычная фильтрованная вода;
• чтобы в процессе тренировок во рту не ощущалась сухость, в воду можно добавить небольшое количество свежеотжатого сока лимона либо апельсина;
• потребляемая жидкость не должна быть слишком холодной, так как это увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий желательно держать под рукой мокрое полотенце, которое поможет освежиться и предоставит возможность почувствовать себя бодрей. Если вы тренируетесь дома, то перед наиболее тяжёлыми подходами следует заглянуть в ванную комнату и ополоснуть лицо и шею прохладной водой. В перерывах между упражнениями желательно не сидеть, а выходить на свежий воздух.

Когда время занятий подойдёт к концу обязательно примите контрастный душ, который быстро вернёт силы и непременно вас взбодрит. Работайте над собой, держите себя в форме и будьте здоровы!

Синоптики пугают нас высокой температурой на улице, более 30-40 градусов Цельсия. Но это ведь не повод отменять тренировки. В жару заниматься спортом сложнее, но если усвоить пару правил и соблюдать их, Вы сможете любую тренировку сделать эффективной и безопасной.

2. Если во время жары Вы таки занимаетесь спортом в зале , то он обязательно должен быть оборудован кондиционером.

3. Заниматься спортом в жару на улице вообще не желательно, можно как вариант провести тренировку рано утром (6-7 утра) либо уже вечером (8-9 часов вечера). Бывает так, что и утром жара активно идет в бой, тогда попробуйте любимую пробежку заменить спортивной ходьбой, а силовые упражнения легкой разминкой, зарядкой.

4. Выбирайте время для занятий спортом так, чтобы максимум за два часа до сна тренировка была окончена. В противном случае крепкого и здорового сна у вас не будет, так как физические нагрузки приводят к выбросу адреналина в кровь и повышают температуру тела, что явно не способствует приятным снам в жаркую ночь.

5. Каким бы видом спорта Вы не занимались, в жару лучше «сбавить обороты», то есть уменьшить интенсивность нагрузок, не забывайте делать перерывы чаще, чем делаете обычно.

6. Не рекомендуется перед занятиями спортом на жаре пользоваться антиперспирантом, поскольку в этот период температура воздуха очень высокая, что приводит к усиленному потоотделению. Антиперспирант блокирует поры тела, которые с потом выделяют шлаки и токсины, и вся эта гадость снова идет в организм. Лучше потом принять душ и избавиться от запаха пота, чем сделать своему организму закупорку.

7. До тренировки желательно не есть жирного, жаренного и острого , если это сделать, то во время занятий спортом будет сильно мучить жажда. Во время тренировки лучше не пить воду (ни в коем случае нельзя пить холодную или ледяную воду), если нет сил и рука тянется к бутылке с водой, то перед занятием спортом запаситесь водой комнатной температуры и во время тренировки сполосните рот, либо попейте воду чуть-чуть маленькими глоточками. В жару в течении всего дня рекомендуется пить 1,5 – 3 литра обычной воды. Чай, кофе, капучино, или соки – это все жидкости, а простую обычную воду (фильтрованную, покупную) тоже нужно пить. Особенно пить воду нужно в дни тренировок , но как мы уже написали во время самой тренировки лучше не употреблять воду. Если Вы не можете пить обычную воду, добавьте в нее чуть-чуть сока лимона либо настой мяты, эти напитки с легкостью утоляют жажду.

8. После занятий спортом не следует сразу бежать в душ, нужно дать телу отдохнуть минут 10-15. А вот лицо можете сполоснуть холодной водичкой.

9. Отдохнув после тренировки, обязательно нужно принять душ , но НЕ ХОЛОДНЫЙ (понятное дело, что хочется охладиться, но так можно простудиться или вообще заработать ангину), вода может быть прохладной, чуть-чуть, может даже теплой, важно ведь смыть пот и грязь.

10. Для занятий спортом во время жары отлично подходит легкая по весу, хорошо проветриваемая . Из тканей выбирайте хлопок и спортивную синтетику с сетчатыми вставками. Постарайтесь максимально открыть кожу, это позволит телу охлаждаться. На тело вместо футболок надевайте майки на лямках, топы с открытой спиной, а вот на голову лучше надеть повязку, которая будет впитывать пот со лба, который лезет в глаза и щиплет.

Надеемся, что наши советы помогут Вам без препятствий заниматься спортом даже в жару!

Термометр днем не опускается ниже тридцати градусов. Одни горожане избегают любой физической активности, других такие капризы природы не пугают, и они продолжают заниматься спортом даже на улице. Вредно ли бегать или наматывать круги на велосипеде в жару?

О том, какие виды физических нагрузок не навредят здоровью летом, а от каких пока стоит отказаться, рассказал Дмитрий Пронин, главный врач областного врачебно-физкультурного диспансера.

Физкультура с оговоркой

В жару заниматься спортом нельзя. Даже самые подготовленные спортсмены с большими предосторожностями тренируются в жаркую погоду. Дело в том, что при активной физической нагрузке нарушается терморегуляция организма, повышается температура тела, а это может вызвать тепловой удар. А вот от физкультуры отказыватся не стоит, только надо выбрать вид занятий, правильное время и комфортную одежду. Прежде всего, надо отказаться от спортивных упражнений в обеденные часы, самое подходящее время - раннее утро, когда температура воздуха не очень высока. Если вы выбираете физическую нагрузку на открытом воздухе, то это должно быть место, где много кислорода, и при этом - в тени. Если вы тренируетесь в спортзале, то выбирайте тот, где поддерживается температура в пределах 18-20 градусов.

Что касается спортивной формы, она должна быть необлегающей из натуральных тканей, на улице обязателен головной убор - желательно кепка в сеточку.

И главное, подобрать занятия, которые будут приносить пользу. А для этого прежде, чем приступать к занятию спортом, необходимо пройти обследование у врачей - измерить давление, уровень сахара в крови, сделать кардиограмму.

Кому-то бег, кому-то ходьба

Абсолютных противопоказаний для бега нет. Ведь бег - это разновидность ходьбы. А пешие прогулки показаны всем. Только степень нагрузки должна быть строго дозирована, и определить ее должен врач. Вместе с тем, существуют и оговорки. Так, бегать лучше по утрам, пока не жарко, и не в городе, где много пыли и асфальтное покрытие, а в лесу. Не стоит начинать бегать летом: человек, организм которого натренирован, получит от бега удовольствие, новичок - разочарование. Не стоит заниматься бегом людям с лишним весом, им лучше заменить его на упражнения на велотренажере или ходьбу.

Вода не для «хроников»

Плавание оказывает положительное воздействие на организм. Вода снимает стресс, расслабляет человека как физически, так и энергетически, и вместе с тем тренирует мышцы. В воде гораздо легче переносится жара. Кроме того, плавание помогает похудеть. Помимо того, что организм затрачивает энергию на физическую активность, дополнительно сжигаются калории и на поддержание температуры тела. Сейчас температура воды в Волге +26 градусов, температура тела 36,6, значит, на поддержание терморегуляции пойдут дополнительные затраты. Есть у плавания и противопоказания. Людям в период обострения хронических заболеваний водные нагрузки нежелательны.

Йога и игры - каждому

У йоги противопоказаний практически нет, это та же лечебная физкультура, только упражнения не динамические, а статические. Заниматься йогой можно в любом возрасте: и пенсионерам и молодежи. Разница будет лишь в интенсивности нагрузки - молодой организм сможет принять более сложные позы.

Полезны будут и подвижные игры. Не стоит изнурять себя, найдите тот вид занятий, который вам будет приятен и не надоест в скором времени. Танцы, утренние пробежки, занятия на тренажере под музыку - выбирайте то, что по душе. А также вспомните, чем вы занимались в детстве: играли в теннис, занимались гимнастикой, плавали в бассейне - возобновите тренировки.

Спорт по рецепту

При этом не стоит забывать о хронических заболеваниях. Тем, у кого имеются заболевания суставов или опорно-двигательного аппарата, не стоит посещать степ-тренировки. Как бы вы ни любили в детстве прыгать со скакалкой, если у вас больные почки, делать это нельзя. Вместе с тем, больные люди часто вовсе отказываются от всех видов тренировок. «У меня гипертония, варикозное расширение вен, больные суставы», - оправдываются они. Физическую нагрузку можно подобрать любому человеку. Даже больному инфарктом миокарда можно составить программу реабилитации. Поэтому очень важно, чтобы та нагрузка, которую вы получаете во время тренировки, была адекватна силам вашего организма. Что касается времени тренировки, то оно определяется индивидуально. 45 минут - нагрузка, которая является достаточной, чтобы организм ее ощутил. Но для неподготовленного человека 45 минут могут стать непосильной задачей.

GO.TUT.BY поинтересовался у заместителя директора ГУ «Медицинская служба гражданской авиации» Руслана Мамедова, как правильно планировать тренировки и что лучше есть в жаркую погоду.

Снимок носит иллюстративный характер. Фото: Анжелика Василевская, TUT.BY

— В жару можно тренироваться на улице?

— Да, но не в разгар дня. С 12 до 16 часов солнце находится наиболее высоко — в это время лучше оставаться в тени и, конечно, не выполнять физических нагрузок.

В жару вредно тренироваться людям с избыточной массой тела, болезнями системы кровообращения, артериальной гипертензией, а также пожилым.

— Заниматься лучше всего в шортах и майке?

— Для тренировок надо выбирать светлую свободную одежду из натуральных материалов. Короткие шорты и топы — не лучший вариант для занятий в жару. Их лучше заменить легкой одеждой, прикрывающей тело от солнечных лучей и защищающей от ожогов. На голове желательно иметь панаму или кепку, чтобы избежать солнечного удара.

— Во время тренировок можно пользоваться солнцезащитными кремами?

— С солнцезащитными средствами надо быть осторожными — важно обращать внимание на их состав. С одной стороны, они помогают не обгореть на солнце, а с другой — кремы, содержащие масла, могут забивать поры и ухудшать теплоотдачу.

— А что насчет дезодорантов?

— Гелевые и твердые антиперспиранты закупоривают поры и нарушают терморегуляцию, поэтому лучше от них отказаться, если планируете заниматься в одиночестве или минимально контактировать с другими. Если же вы собираетесь на коллективную тренировку, лучше пользоваться аэрозольным дезодорантом.

— Правда ли, что в жару лучше пить минеральную, а не обычную воду?

— В процессе потения организм расходует много воды и солей. Минеральная вода действительно помогает восполнять эти потери. Но не стоит выпивать в день слишком много минералки — 2−2,5 литра лечебной или лечебно-столовой минеральной воды могут ухудшить самочувствие за счет высокого процента содержания солей. Лучше чередовать минералку с обычной питьевой водой.

— Можно ли в жаркую погоду питаться так же, как и в прохладную?

— Не совсем. В жаркую погоду не стоит употреблять сытную горячую еду, например мясные блюда. На переваривание тяжелой пищи расходуется больше энергии — это увеличивает теплопродукцию и нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. В жару человек получает избыточное количество тепла извне, а сытная еда способствует выработке дополнительного тепла изнутри.

Отдавать предпочтение лучше легкой пище — фруктам и овощам, а исключить — сладкие газировки, алкоголь и молочные продукты. «Молочка» относится к скоропортящимся продуктам, поэтому может стать причиной отравлений.

— Какие нагрузки запрещены в жаркую погоду?

— Лучше не заниматься тяжелой атлетикой, бегом на дальние дистанции и другими высокоинтенсивными нагрузками. Их можно заменить медитативными практиками — йогой или пилатесом. Главное — медитировать в тени или проветриваемом помещении. Все нагрузки желательно планировать на утро или вечер.

— Как понять, что тренировку пора заканчивать?

— Сигналом для прекращения физических нагрузок может быть выраженная тахикардия, слабость, головная боль, угнетение сознания. Предобморочное состояние — признак того, что организм не справляется с нагрузками.

— Активные выходные в жару — это вообще хорошая идея?

— Да, активный отдых полезен, но при соблюдении рекомендаций. Можно даже кататься на велосипедах и выезжать на семейные пикники с подвижными играми. Главное — чаще делать перерывы и проводить больше времени в тени. Если вы планируете отдых около водоема — то периодически окунайтесь и охлаждайтесь.

— Холодная вода не опасна перепадами температуры?

— Если высокая температура держится несколько дней, то вода в реках и озерах успевает прогреться. Например, если на улице +30°С, то температура воды в водоеме должна быть не менее +20°С. Такой перепад не опасен для организма.

— Что еще поможет легче переносить жару?

Делайте больше перерывов между подходами к нагрузкам и принимайте в течение дня душ комнатной температуры (ледяная вода может спровоцировать простудные заболевания).

— А может, лучше заниматься в зале с кондиционерами?

— Этот вариант более безопасный для здоровья. Хотя стоит помнить, что кондиционеры сушат воздух, а это влияет на общее самочувствие и снижает сопротивляемость болезням. Кроме того, кондиционеры, которые чистят нерегулярно, являются местом скопления и размножения бактерий. Длительные занятия рядом с кондиционером могут вызвать простуду и даже пневмонию.

На улице +30, и на тренировку, кажется, нет сил, а пропускать занятия не хочется? Профессиональные фитнес-тренеры рассказали Woman`s Day, как правильно тренироваться в летнюю жару и в зале, и на улице. Ведь лето – это не повод забыть о фигуре.

Евгения Белая, фитнес-центр Valley Fitness

В жару не стоит бросать тренировки, но стоит исключить высокоинтенсивные нагрузки. Выбирайте низкоинтенсивные силовые тренировки, уменьшайте повторы и увеличивайте подходы.

На время жары лучше отложить бег. Можно оставить велосипед, но не стремитесь побить все рекорды – катайтесь в комфортном для вас темпе и не забудьте про головной убор.

Вообще, многие считают, что летом стоит забыть о зале и тренироваться на улице, на свежем воздухе. Но это не касается жары! В плюс тридцать лучше выбрать кондиционированный спортзал, а не улицу.

И не забывайте пить много воды , никаких отеков от этого не будет, это миф!

Татьяна Царева, сеть фитнес-клубов «Аврора»

Продолжать тренироваться можно в любую погоду. Самое важное найти условия, при которых вы будете чувствовать себя комфортно.

Выбирайте правильное место для тренировок. Это должно быть помещение с кондиционерами, вентиляторами, в общем, оборудованием, которое сделает температуру в зале комфортной для тренировок. Тренировки на свежем воздухе? Возможно! Но избегайте прямых солнечных лучей.

Измените программу тренировок. Сердечно-сосудистой системе крайне сложно будет, помимо постоянной работы над охлаждением тела, еще и обеспечивать работоспособность мышц в условиях продолжительных и интенсивных нагрузок. Измените рабочие веса или уменьшайте количество повторений. А возможно, лето – самое подходящее время попробовать такие тренировки, как йога, пилатес, растяжка и самый идеальный вариант – аквааэробика.

Пейте больше воды. Пусть это будет вода комнатной температуры. Пить нужно во время тренировок, а особенно после.

Измените питание. Возможно добавить в рацион немного углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма. Но все же пусть это будут правильные углеводы. Пусть в рационе будет больше ягод и фруктов. Сладкое? Можно! Но по-прежнему в маленьком количестве! Жара – это не время для расслабления, особенно если вы долго шли к своим результатам.

А еще очень важны единомышленники. Кто это будет? Персональный тренер, друзья, групповая тренировка? Не важно! Главное, чтобы в обществе этих людей было приятно находиться и, конечно же, тренироваться.

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома , не говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность тренировок. Попробуйте найти себя в направлении mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) – достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки, прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Ирина Денисова, фитнес-клуб «Сафари-парк»

С приходом лета человек и так подвергается воздействию высоких температур , а во время тренировки температура тела еще больше поднимается. А значит, следует соблюдать несколько правил, которые повысят эффективность тренировок в жаркое время и защитят организм. Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

Сократите интенсивность тренировок. Из-за недостатка кислорода рекомендуется сокращать время и степень нагрузки. Лучше увеличить количество тренировочных дней, а также количество подходов, нежели делать все упражнения по 15−20 повторений.

Питье обязательно до, во время и после тренировки. В жаркую погоду человек больше потеет, теряет много воды, а это способствует еще большему перегреванию. Обязательно нужно восполнять водный баланс.

Если тренировка проходит в зале, оснащенном кондиционером, особого дискомфорта она не должна вызывать. Но нужно стараться не находиться непосредственно под кондиционером, чтобы не простудиться. Также важно соблюдать питьевой режим.

В жару сложно заставить себя пойти на тренировку. Но если вы занимаетесь строительством своего тела, всегда нужно помнить, что каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Расставляйте приоритеты: 3 часа в неделю каждый человек может выделить на спорт.