Калории тренировка художественная гимнастика. Рекомендации по питанию гимнасток

Многим людям кажется, что гимнастки уже рождаются с идеальными формами, будто у них не бывает проблем с лишним весом. На самом деле это не так, гимнастки очень много времени проводят на тренировках, но еще больше внимания они уделяют своему питанию. Гимнастки обладают крепкой силой воли, они всегда соблюдают дисциплину и ограничивают себя практически во всем. Тренировки отнимают много сил, поэтому им необходимо правильно питаться, более того питание должно быть сбалансированным, чтобы еда не превращалась в жир, а шла на укрепление мышечных тканей.

Тренеры очень придирчиво относятся к внешнему виду гимнасток, всегда требуется, чтобы девушки были с идеальными пропорциями, их тело должно быть сильным и крепким. Так, когда-то тренер Ирина Виннер посадила свою подопечную гимнастку на жесткую диету, заявив, что девочка полновата. Так как питаются гимнастки, чтобы поддерживать совершенную физическую форму?

Основные правила питания гимнасток

Диета для гимнасток призвана удовлетворять основные потребности организма, насыщать его необходимыми веществами и давать нужное количество энергии для тренировок. Основные правила:

• в рационе должно быть все необходимое для насыщения организма и его укрепления. Нельзя чтобы организм истощался, ведь тогда гимнастка не сможет полноценно тренироваться;
• рацион должен быть полноценным и питательным, но в рационе не должно быть продуктов, которые будут способствовать накоплению жировых отложений;
• нужно употреблять достаточное количество белка, он будет помогать сохранять гибкость;
• питаться всегда нужно в одно время, рацион должен быть стабильным и постоянным;
• раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день. В этот день можно употреблять либо кисломолочные продукты, либо овощи.

Что можно есть гимнасткам

Основу диеты художественных гимнасток составляют каши, особенной популярностью пользуются гречневые, овсяные и перловые крупы. Иногда можно употреблять мягкий рис. Мясо можно есть в отварном или тушеном виде, мясо должно быть нежирным. Всегда в рационе должны присутствовать фрукты и овощи. Почти половину съеденных продуктов за день составляют овощи. Особенное внимание уделяется белокочанной капусте, хотя, при несомненной пользе этого овоща строгая для гимнасток не подходит.

Из сладкого гимнасткам разрешается употреблять горький шоколад и сухофрукты. Сладкие компоты и соки тоже могут иногда присутствовать в рационе.

Меню питания гимнасток

Все приемы пищи должны быть четко запланированы и всегда совершаться в одно и то же время. Завтрак должен быть до 8 утра, второй завтрак с 11.00 до 11.30, обед с 14.30 до 15.30, а ужин не позднее, чем за два часа до сна.

За полчаса до завтрака желательно выпить стакан воды, если дома есть лимон и мед, то можно сделать коктейль бодрости. На стакан воды нужен сок одного лимона и ложка меда, все это тщательно перемешивается и выпивается. На завтрак лучше всего подойдет любая каша. Отличным выбором станет которой для желудка неоспорима. Чтобы улучшить вкус, в нее можно добавлять мед, орехи, измельченную курагу или свежие сезонные ягоды. К чаю рекомендуется делать бутерброд с сыром. Можно съесть одно яйцо.

Второй завтрак должен быть скромным, он призван удовлетворять аппетит, придавать силы. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или бутерброд.

На обед всегда должно быть мясо или рыба, желательно без гарнира. Можно приготовить овощной салат, выпить стакан сока или компота.

В качестве ужина можно приготовить тушеные овощи, съесть что-то из кисломолочных продуктов.

Художественная гимнастика очень красивый и грациозный вид спорта, который учит своих спортсменок правильному и здоровому питанию с ранних лет. Ведь стоит непростая задача – изящно выглядеть на протяжении всей спортивной карьеры, в периоды физиологического роста и округления организма, вместе с тем, получая в достатке все необходимые питательные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Обычно, девочки начинают заниматься гимнастикой в возрасте с 3 – 5 лет. В этот период родители вместе с тренерами закладывают правильный режим питания юных спортсменок и выбор полезных продуктов.
Продукты, которые нужно КАТЕГОРИЧЕСКИ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА , т. к. они не только высококалорийны, но и просто вредны для организма:
- фаст-фуд;
- чипсы и сухарики;
- любые разноцветные газированные напитки;
- молочный шоколад и конфеты с красителями;
- мучное (булочки, торты, печенье, кексы);
- изделия жареные в большом количестве масла: чебуреки, беляши, пироги, картофель фри;
- острые и жирные соусы: кетчуп, майонез, горчица;
- продукты, содержащие гмо (генно-модифицированные организмы), искусственные красители, ароматизаторы, загустители и консерванты.

Продукты, используемые в небольшом количестве в рационе гимнасток и реже одного раза в неделю:
- макароны;
- кисломолочные продукты высокой жирности;
- жирные сорта мяса (свинина, баранина);
- бананы и виноград.

НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ :
- диетические виды мяса (индейка, цыплёнок, телятина и крольчатина), приготовленные на пару или в духовке, являются основным поставщиком белка в растущий организм ребёнка;
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морская рыба, икра, морская капуста) как источник полиненасыщенных жирных (омега-3) кислот, витаминов, минералов и микроэлементов должны употребляться 2-3 раза в неделю;
- перепелиные, куриные яйца должны быть в рационе еженедельно в количестве 4-5 шт.;
- тушёные овощи (предпочтительно использовать в качестве гарнира);
- из каш в качестве источника углеводов наиболее полезны: гречневая, рисовая, пшённая, овсяная;
- оливковое, подсолнечное, и сливочное масло (в небольшом количестве) используется в качестве дополнительного источника незаменимых аминокислот, а также для усвоения организмом жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К;
- кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, йогурт, творог и сыр;
- свежие фрукты и овощи (в частности белокочанная капуста) способствуют улучшению пищеварения, т. к. поставляют в организм клетчатку, макро- и микроэлементы, витамины.
Суточное количество должно составлять 600-800 гр.; наиболее полезные ягоды: черника, малина, смородина, крыжовник; - в качестве лакомства лучше использовать сухофрукты (курагу, чернослив, финики, изюм), орехи, мармелад и кусочек горького шоколада; - из напитков рекомендуется минеральная вода без газа, отвар шиповника, ягодные морсы и свежевыжатые соки (разведённые наполовину водой). Вместо сахара лучше использовать мёд. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда. Учёными установлено, что юная гимнастка в сутки расходует 50-62 килокалории на каждый килограмм веса. Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи.

РАСЧЁТ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ выполняется по такой схеме: - при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал; - при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал; - при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал; - при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал. В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20-40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более).
Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводо- и жиросодержащих продуктов, а также за счёт употребления продуктов – ПРИРОДНЫХ СЖИГАТЕЛЕЙ ЖИРА, таких как: - вода - основа нашего существования.
Объём выпиваемой воды должен составлять 1,5-2 литра в день. Ученые выяснили, что при употреблении 500 мл дополнительной воды в день скорость метаболизма (обмена веществ) вырастает на 30%; - молочные продукты (кроме молока) и молочная сыворотка увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает в целях компенсации энергозатрат организма сжигать клеток подкожного жира; - зелёный чай положительно влияет на обменные процессы, выводит токсины (5 чашек зелёного чая в день способны сжечь 70-80 калорий); - грейпфрут содержит флавоноид нарингин, который обладает желчегонным эффектом, и тем самым расщепляет жиры, поступающие с пищей; - ананас уменьшает чувство голода и способствует перевариванию пищи, особенно рыбных и мясных блюд; - малина содержит фруктовые энзимы (ферменты), способствующие расщеплению жиров; - чеснок и лук воздействуют на гипоталамус, тем самым способствуя сжиганию жиров.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковёр. Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов. Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить разгрузочный день (употреблять преимущественно свежие фрукты, овощи и кисломолочную продукцию с малым процентом жирности). КОЛИЧЕСТВО ПРИЁМОВ ПИЩИ зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трёхразового питания. При двух тренировках пищу принимают четырежды в день. Эту же схему питания применяют, если у гимнастки при одной тренировке в день имеется серьёзная учебная нагрузка (подготовка к сдаче экзаменов и т. д.).

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ГИМНАСТОК
1 вариант:
- завтрак (7.00-8.00): овсяная каша со свежими фруктами, зелёный чай с мёдом и лимоном;
- второй завтрак (11.00-12.00): обезжиренный кефир, печёное яблоко;
- обед (14.00-15.00): щи – 100 г, паровая котлета с отварной цветной капустой, салат из свежих овощей, напиток с лимоном и мёдом;
- ужин (18.30-19.30): капустная запеканка с яйцом, клюквенный морс.

2 вариант:
- завтрак (7.00-8.00): творог с орехами и сухофруктами, отвар шиповника с лимоном и мёдом;
- второй завтрак (11.00-12.00): овощной салат с морепродуктами, компот из свежих яблок;
- обед (14.00-15.00): салат из свежих овощей, тушёная крольчатина, рис, несладкий компот из сухофруктов, лимон;
- ужин (18.30-19.30): тушёные овощи, фрукты, морковно-яблочный сок.

3 вариант:
- завтрак (7.00-8.00): гречневая каша с молоком, чай с мёдом и лимоном;
- второй завтрак (11.00-12.00): питьевой йогурт, свежие фрукты;
- обед (14.00-15.00): салат из свежих овощей, паровая рыба с овощами, ягодный морс;
- ужин (18.30-19.30): омлет, свежие фрукты, компот из сухофруктов.

Юные гимнастки с легкостью и уверенностью проделывают акробатические элементы, которые вызывают у вас восхищение, - ведь их исполнительницы такие стройные и подтянутые. Как же питаются эти девушки, чтобы всегда поддерживать отличную форму? Ведь в спортивной и художественной гимнастике очень жесткие требования и стандарты по весу и объемам. Секрет – в питании и диетах для этих спортсменок.

Основа питания

Чтобы с легкостью и грациозностью выполнять сложнейшие элементы гимнастики, необходим небольшой рост и маленький вес, а также сильные мышцы. Чтобы все уходило в энергию и мышцы, питание спортсменки должно быть по-особому сбалансировано по основным пищевым веществам, а также наполнено витаминами и минералами, особенно кальцием, для прочности костей.

Диета гимнасток особенная, но, придерживаясь ее принципов и включив в свое расписание физические нагрузки, можно добиться приближенных к гимнастическим стандартам результатов.

Прежде всего, основой рациона становится питание, зависящее от количества тренировок. В день без тренировок можно есть трижды, при одной тренировке в день перейдите на четырехразовое питание, при двух тренировках в день – на пятиразовое. Порции не должны превышать 250 г, и последний раз есть необходимо за два часа до отхода ко сну.

Один, реже два раза за неделю, когда нет тренировок, гимнастки проводят разгрузочные дни. Из рациона исключаются сладости и сдоба, сладкие соки заменяются овощными – капустным, тыквенным, морковным, томатным или сельдереевым.

Необходимо поддерживать большой объем овощей в питании, 600 и более граммов в сутки, причем достаточно большую часть овощного рациона должна составлять капуста. Углеводная пища съедается во время завтрака , а белковую делят на обед и ужин.

Спортсменки едят исключительно натуральную и здоровую пищу, вредные для здоровья продукты с красителями, консервантами и другими химическими составляющими запрещены. На завтрак иногда можно съесть немного горького шоколада или натурального мармелада.

В питании предпочтительны…

Есть группа продуктов, которым спортсмены уделяют наибольшее внимание при питании.

Диета гимнасток

Из овощей предпочтительны кабачки, сладкий перец, баклажаны, огурцы, репчатый и зеленый лук, зелень всех видов, помидоры, редис, капуста, морковь и свекла; из фруктов – лимоны, гранаты, сливы и яблоки, виноград, апельсины, вишня, абрикосы, черешня, а также ягоды всех видов и сортов.

В питании необходимо достаточное количество отварного или тушеного мяса , рыбы или птицы – они должны быть практически ежедневными гостями на столе.

Правильно пить…

Кроме того, спортсмены четко контролируют количество выпиваемой жидкости, так как жидкость поступает с первым блюдом, овощами или фруктами. Следует пить воду, натуральные соки из овощей и несладкие фруктовые, отвар шиповника, лимонный напиток с медом, морсы с медом.

По утрам спортсмены часто пьют бодрящий напиток с соком лимона и медом. Он придает сил и энергии, формирует запас витамина С для активных нагрузок.

Двухдневная экспресс-диета гимнасток

Данная диета поможет быстро сбросить вес в пределах трех килограммов за двое суток.

В первый день гимнастки пьют коктейль из помидоров и зелени. Для этого помидоры моют, обдают кипятком и снимают с них кожицу, помещают в блендер с пучком укропа, петрушки, взбивают в однородную массу и выпивают или съедают ложкой. Вы можете разнообразить рацион, добавив в коктейль зелень по вкусу: кинзу, побеги сельдерея. Между коктейлями пьют только немного воды.

Во второй день рацион еще скромнее: весь день спортсмены едят только черешню. Можно пить только воду или зеленый чай, но без молока или сахара.

Противопоказания к диете

Если у вас проблемы со здоровьем, вы беременны, кормите грудью или имеете серьезные проблемы с пищеварением, необходимо воздержаться от подобной диеты.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Красивые, стройные и подтянутые фигуры художественных гимнасток вызывают восхищение и зависть многих. Как девушкам удается, оставаясь сильными и выносливыми, так прекрасно выглядеть? Чем отличается диета гимнасток, и каковы ее основные секреты?

Гимнастика не уступает по интенсивности тренировкам балета. Нагрузки у гимнастов немалые, поэтому для спортсменов питание очень важно.

Рацион гимнасток

• Рацион должен быть составлен так, чтобы при потреблении низкокалорийной пищи вес оставался неизменным, а мышечная масса поддерживалась на должном уровне.
• Белок в первую очередь. Чтобы мышечная масса сохранялась, а жир не откладывался, следует употреблять пищу, богатую белком. Это: мясо, рыба, бобовые, творог, молоко.
• Исключается жареное, копченое, мучное и сладкое.
• Из десертов разрешены только горький шоколад (он способствует энергетическому обмену), натуральный мармелад и сухофрукты.
• Питание дробное, маленькие порции еды по нескольку раз в день позволяют пище быстро перевариваться.
• Соблюдение режима питания. Время употребления еды очень важно для физических нагрузок. Прием пищи должен состояться не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Некоторые юные гимнастки признаются, что они зачастую нарушают правила и едят запретные продукты. Однако лишние калории очень быстро сгорают во время интенсивных тренировок.

Меню на день

Примерное меню на один день для гимнастов:

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской Федерации по художественной гимнастике Ирина Винер рекомендует разгрузочные дни на гречке и зеленом чае. Подобная диета, по мнению известного тренера, позволяет быстро и результативно расстаться с лишним весом.

• на завтрак гречневая каша (крупа заливается кипятком и через два часа готова к употреблению);
• в течение дня выпивается 2-3 литра зеленого чая;
• после 18 часов – ничего не пить и не есть.

Диета рассчитана на 3 дня и обещает потерю веса от 3 до 5 кг.

Многие последователи Ирины Винер получали качественные результаты на подобном рационе.

Двухдневная диета для похудения

Если гимнастке необходимо срочно похудеть, она может придерживаться такого меню:

• 1 день: коктейль из помидоров и зелени;
• 2 день: черешня в любом объеме.

Из жидкости разрешается вода и зеленый несладкий чай.

Противопоказания для диеты

1. Диета для гимнасток довольно жесткая, поэтому переходить к ней сразу от полноценного питания не рекомендуется – резкое изменение в рационе чревато стрессом для организма.
2. Подобная разгрузка хороша при интенсивных тренировках. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, следует начинать практиковать данную систему питания постепенно, привыкая к жестким ограничениям.
3. Диета на гречке и зеленом чае по рекомендации Ирины Винер может вызвать нежелательные последствия: зеленый чай влияет на артериальное давление. Поэтому следует самостоятельно осваивать рекомендуемый рацион, подбирая индивидуальные варианты питания.

Секреты красивой фигуры

• Раз в неделю спортсменки проводят или фруктах.
• Половину овощного и фруктового рациона занимает белокочанная капуста.
• Вместо фруктовых соков, по возможности, употребляются овощные.
• На завтрак идут в пищу углеводы, на обед - белки.
• Утром натощак проводится обязательный контроль веса.

Как качают пресс гимнастки