Как считать калории, чтобы похудеть. Как правильно считать калории чтобы похудеть

Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

• Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
• При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
• При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50 ,

• 20% от рациона должны составлять жиры;
• 30% — белки;
• 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок» . В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса, для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения .

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

• белки – 4 единицы;
• жиры – 9 ед;
• углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

• вес женщины с сидячей работой 80 кг;
• 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
• если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

• 1-3 года – 1300;
• 4-7 лет – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

• мужчине : КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
• женщине : КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

• 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
• 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
• 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
• 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) – (4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Правила похудения при подсчете калорий

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

• уменьшить потребляемую порцию;
• исключить вредные калории;
• повысить потребление энергии за счет физической активности.

Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

• легкий бег – 400;
• быстрый бег – 600;
• плаванье – 210;
• езда на велосипеде – 150;
• аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Правила эффектвиного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
2. Кушать нужно не большими порциями.
3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и . При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Будьте здоровы!!!

Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом

Питание ради уменьшения веса не обязательно предполагает отказ от многих продуктов. Если считать калории, можно есть все. Такой способ похудения помогает перенести диету легко и сохранить стройную фигуру после ее окончания.

Читайте в этой статье

Нужно ли считать калории

О том, что такое калории, как их ежедневное количество в рационе влияет на массу тела, известно еще с начала прошлого века. Ведь любой продукт имеет энергетическую ценность. И когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит, он худеет. А если поступающей с пищей энергии столько же, сколько расходуется, удается сохранить вес стабильным. Это и делает подсчет калорий необходимым.

Важно правильно определить, сколько единиц нужно конкретному человеку для снижения веса. При занятиях спортом или физическим трудом калорийность должна быть выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам.

Плюсы и минусы математики для похудения

Диета с подсчетом калорийности имеет много приверженцев, благодаря неоспоримым преимуществам:

• Можно есть все, не оповещая окружающих о соблюдении диеты. Ведь запрещенных продуктов нет, есть только необходимость ограничивать их количество.
• Нетрудно подсчитать энергетическую ценность самых сложных блюд. Для этого достаточно узнать калорийность каждого использованного продукта. Это удобно тем, кто привык есть только самостоятельно приготовленную пищу.
• Погрешности в питании легко исправить. Если худеющий употребил чуть больше калорий за обедом, на ужин можно съесть что-то, не имеющее высокой энергетической ценности.
• Необходимость подсчета калорий приводит к тому, что человек начинает питаться правильно. Ведь наибольшую энергетическую ценность имеет самая неполезная еда.
• Считать калории легко, если привыкнуть к этому. Большинство худеющих уже через 10 — 14 дней без подсказок называют их количество в своей тарелке.
• Ограничение энергетической ценности пищи не наносит вреда организму. Ведь на столе присутствуют все необходимые для здоровья составляющие. Поэтому многие продолжают считать калории и после похудения, только увеличивают их количество.
• Можно выбрать индивидуальное меню, соответствующее вкусам худеющего. Уникальным подходом к составлению рациона достигается и оптимальный результат.
• Похудение идет плавно и постепенно, без большого стресса для организма. Это помогает избежать такой проблемы, как обвисание кожи, сопровождающей избавление от значительного объема лишнего.

Контроль энергетической ценности рациона имеет и недостатки:

• неизбежно уменьшение порций, что не всем легко дается;
• подсчет калорий может показаться утомительным;
• разрешение есть все способно привести к тому, что вес будет стоять на месте (если нарушен углеводный обмен);
• похудеть быстро не удастся.

Как считать калории в продуктах и блюдах

Контроль калорийности пищи требует выполнения правил:

• За основу берут 100 г продукта, для этого есть таблица с усредненными значениями. Зная калорийность такого количества, вычисляют показатель меньшего или большего объема. Например, яйцо, десертная тарелка овсянки на воде «потянут» на 120 единиц. Бутерброд с сыром, котлета, пирожок – на 350. А стакан сока, молока, тарелочка овощного салата – на 100 единиц.
• Калории подсчитывают при каждом приеме пищи. Если блюдо многокомпонентное, вычисляют энергетическую ценность продуктов по отдельности, складывают и получают общую цифру.
• Калорийность зависит от способа приготовления. Варка не прибавляет еде энергетической ценности. А жареная пища вынуждает к калорийности продуктов плюсовать 20%.
• Чай и кофе без добавок не содержат калорий. Для остальных продуктов обязательно иметь при себе таблицу. Чтобы легче было контролировать рацион, нужно записывать все съеденное.

• При расчете калорийности следует учесть собственные особенности. Для женщин есть формула определения нужного количества единиц ради похудения: 650 + (9,6 x на массу тела в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) . При малоподвижном образе жизни полученная цифра умножается на 1,2, при занятиях спортом – на 1,4, при тяжелой нагрузке – на 1,55. У мужчин расчет строится чуть иначе: 66 + (13,7 x массу тела) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст). Дополнительные коэффициенты те же.

• Есть следует 5 раз в день. Этот способ питания наиболее физиологичен. Кроме того, так легче пережить урезание энергетической ценности рациона, не сорваться с диеты. Последняя трапеза должна быть за 3 — 4 часа до отправления ко сну.

Чтобы пища без проблем переваривалась, энергия тратилась, а не откладывалась «про запас», нужно съедать утром 25% калорий, на второй прием пищи – 10%, на обед – 30%, в перекус – 25%, вечером – 10%.

• Для самоконтроля нужно вести дневник питания. В нем фиксируют не только калорийность съеденного, но и потраченного, то есть объемы физической нагрузки за день. Сюда входят занятия спортом, домашние дела, передвижения по городу и т.д. Например, за 8 часов сна тратится 340 калорий, на 1,5-часовое приготовление еды – 257. Обязательно нужно фиксировать успехи в похудении. Для этого взвешиваются ежедневно по утрам и записывают показатели в дневник.
• Каждые сутки следует выпивать 1,5 — 2 литра воды. Это тоже способствует ускорению метаболизма, а также помогает избавиться от чувства голода.

Составляем меню на каждый день

Рацион нужно продумать заранее. В нем должны быть витамины в виде овощей (помидоры, морковь, кабачки, шпинат, фасоль, картофель и др.). Обязательны белки, то есть молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нужны зерновые, значит, хлеб и крупы, а также фрукты и . Необходимым компонентом питания являются полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные масла.

Каким может быть меню на 7 дней:

На полдник – йогурт. Ужинают овощным салатом (картофель, салатные листья, курица и ложка натурального йогурта). Вся пища «потянет» на 1750 калорий.

• Вторник. Утром съедают яйцо, тост с маслом, морковный сок. Перекусывают виноградом. Днем едят гороховый суп, картофельное пюре с курицей, компот. На полдник готовят салат из редиса и зелени с ложкой сметаны. Вечером едят нарезку из томатов с луком, апельсин. Общая калорийность – 1600 единиц.
• Среда . Утром готовят тост с сыром, ломтики помидоров с салатными листьями, кофе. Перекусывают грейпфрутом. На обед варят борщ с мясом, кабачковое пюре, фруктовый кисель. Следующий перекус должен состоять из йогурта. На ужин можно съесть клубники. Таким образом за день получится 1500 калорий.
• Четверг. Завтракают овсяной кашей на молоке и чаем. Для перекуса следует выбрать банан. Днем едят рыбный суп, рис с мясом, морковно-тыквенный сок. На полдник хватит яблока и кефира. Ужинают запеченной рыбой и вареной картофелиной. Этот объем пищи имеет энергетическую ценность в 1400 калорий.

• Пятница. Завтракают с медом, чашкой кофе. Вторая трапеза состоит из горсти сухофруктов. Днем едят суп из чечевицы, тушеное мясо, сок. Перекусывают йогуртом. На вечер достаточно бокала кефира и яблока. Всего получается 1250 калорий.
• Суббота. Утром едят с , пью травяной отвар. Для перекуса выбирают апельсин. Обедают овощным супом, печеным картофелем с индейкой, яблочным соком. На полдник хватит какао с кусочком сыра. Вечером готовят мясной салат, чай с мелиссой. Это все – 1100 калорий.
• Воскресенье. В этот день можно устроить разгрузку. Например, есть 5 раз в сутки только Меню на 1 день

  Что стоит ограничить в еде

  • Колбаса, сладкие газированные напитки, шоколад, фаст-фуд, консервы, орехи, сдобная выпечка, конфеты, икра. Иногда можно позволить себе что-то из списка. Но если делать поблажки, придется потом терпеть голод, так как суточная норма калорийности будет исчерпана. Это неполезно и может привести к срыву с диеты.
  
  Запрещенные продукты
  • Перец и любые острые приправы. Известна способность этих продуктов ускорять обмен веществ, то есть и сжигание жиров. Но в то же время острая пища усиливает аппетит. А это может стать тяжким испытанием для худеющего, ведь его придется сдерживать.
  • Алкоголь. Спиртное очень калорийно, даже если это сухое красное вино. Поэтому пить можно только его и в ограниченном количестве. Калорийность вина тоже должна быть учтена в общей копилке энергетической ценности пищи.
  • Соль. Если возможно, лучше вообще от нее отказаться. Соль задерживает жидкость в тканях, то есть замедляет распад жиров. Если не удается совсем забыть о ней, стоит хотя бы класть в уже готовые блюда. Так получится снизить общее количество.

  Не стоит ждать от низкокалорийного рациона быстрого эффекта. Подвижки станут заметными через 4 — 5 дней. Зато эта диета является одним из самых надежных, безопасных способов не только похудеть, но и сохранить здоровье.

  Полезное видео

  О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:

Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Меню диеты с подсчетом калорий

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

• Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
• Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

• Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
• Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде,

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу - их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась - 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью - 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

• 1 - 86,35 ккал;
• 0,5 кг - 935,0 ккал;
• 100 г - 64,0 ккал;
• 100 г - 242 ккал;
• 20 г - 28,6 ккал;
• 50 г - 20,5 ккал;
• 100 г - 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались и на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет - 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в .

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах , после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в , если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей - ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка - . Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем - готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете любых блюд!